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El impacto de la creatina en el 
rendimiento y la cognición de 
personas mayores de 45 años 
Modalidad REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA 
Trabajo Final de Máster 
Máster de Alimentación en la Actividad Física y el 
Deporte 
 
Autor/a: Arnau González Rodríguez 
Tutor/a del TFM: Jesús Francisco García Gavilán 
 
 
2º Semestre curso 2020-2021 
 
 
 
2 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 
 (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/es/deed.es) 
 
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parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluyendo 
la impresión, la reprografía, el microfilm, el tratamiento informático o 
cualquier otro sistema, así como la distribución de ejemplares mediante alquiler y 
préstamo, sin la autorización escrita del autor o de los límites que autorice la Ley de 
Propiedad Intelectual. 
 
 
http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/es/deed.es
3 
 
Índice 
Resumen 4 
Abstract 5 
1. Introducción 6 
1.1. El mundo actual en el deporte 6 
1.2. Ayudas ergogénicas 6 
1.3. Interés y relevancia 7 
2. Objetivos 9 
2.1. Objetivo general 9 
2.2. Objetivos específicos 9 
3. Preguntas investigables 10 
4. Metodología 11 
4.1. Bases de datos 11 
4.2. Criterios de Inclusión y Exclusión 11 
4.3. Esquema 12 
5. Resultados 13 
5.1. Suplementación con creatina. ¿Cómo se debe de hacer? 13 
5.2. Conociendo los diferentes tipos de creatina 13 
5.3. ¿Es segura la suplementación con creatina? 14 
5.3.1. Seguridad de su consumo 14 
5.3.2. Posibles efectos adversos 15 
5.4. Creatina y rendimiento físico en personas mayores de 45 años 15 
5.4.1. Creatina y músculo 16 
5.4.2. Estudios analizados creatina-fuerza-rendimiento físico 17 
5.5. Creatina y cognición en personas mayores de 45 años 23 
5.5.1. Creatina y cerebro 23 
5.5.2. Estudios analizados creatina-cognición 24 
6. Discusión 27 
6.1. Estudios de fuerza y rendimiento 27 
6.2. Estudios de cognición 28 
6.3. Limitaciones de la revisión 29 
7. Aplicabilidad y nuevas líneas de investigación 30 
8. Conclusiones 32 
9. Bibliografía 33 
 
4 
 
Resumen 
 
La creatina es una de las ayudas ergogénicas con mayor evidencia científica y se 
encuentra ampliamente utilizada por los deportistas que buscan un aumento en el 
rendimiento de los esfuerzos de elevada intensidad y corta duración. Sin embargo, una 
gran parte de la evidencia proviene de estudios realizados en población joven y 
enfocados en la fuerza o la masa muscular, mientras que la evidencia actual sobre una 
posible mejora a nivel cognitivo se encuentra más limitada; la cual podría verse afectada 
debido a los efectos de la edad. 
El objetivo de este trabajo es analizar el impacto de la suplementación con creatina en 
el rendimiento físico y función cognitiva de personas mayores de 45 años. Para ello, se 
ha recurrido a la selección de ensayos clínicos a través de la base de datos PubMed. 
Se han obtenido un total de 19 estudios, de los cuales 14 analizan el impacto en el 
rendimiento físico y 5 la función cognitiva. En la mayoría de los estudios se observa una 
mejora en la fuerza, rendimiento y masa muscular; mientras que los beneficios en la 
cognición por parte de la creatina son leves y poco claros. 
En conclusión, la suplementación con creatina produce una mejora en el rendimiento 
físico de las personas mayores de 45 años mientras que el impacto en la cognición no 
es evidente debido a la limitación de la evidencia existente. Además, se recomienda que 
se realicen más estudios que busquen posibles beneficios en la función cognitiva. 
 
Palabras clave: revisión, suplementación con creatina, fuerza, cognición, rendimiento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5 
 
Abstract 
 
Creatine is one of the ergogenic aids with most scientific evidence, and it is being widely 
used by athletes who want a performance improvement in high-intensity and short-
duration exercises. Nevertheless, most of the evidence is from studies that assess the 
strength or muscle mass gain from young people, while the recent evidence of a possible 
improvement on cognition is limited, which could be affected due to age. 
The aim of this work is to analyze the impact of creatine supplementation on physical 
performance and cognitive function of people older than 45. PubMed has been used to 
obtain clinical trials that study this topic. 
A total of 19 studies have been selected, 14 of which analyze the impact on physical 
performance and 5 on cognitive function. Most of the studies show a clear improvement 
on strength, performance, and muscle mass gain, while the benefits on cognition are 
minor and vague. 
In conclusion, creatine supplementation has a positive impact on physical performance 
of people older than 45, while on cognition it is not clear due to limited evidence. Also, it 
is recommended that more studies addressing the possible benefits on cognition are 
made. 
 
Keywords: review, creatine supplementation, strength, cognition, performance 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6 
 
1. Introducción 
1.1. El mundo actual en el deporte 
 
La alimentación es uno de los pilares fundamentales para obtener una buena calidad de 
vida y también para ayudar a los deportistas a obtener el máximo rendimiento deportivo 
posible. No hay que olvidar, claro está, otros componentes clave que pueden afectar a 
este rendimiento cómo la hidratación, el estado psicológico y el entrenamiento de la 
persona (1). 
Pero llevar unos hábitos dietéticos tan estrictos en atletas de alto nivel puede llegar a 
ser difícil de compaginar con la competición y los entrenamientos, haciendo que en 
ocasiones no se cumplan determinados requerimientos nutricionales y energéticos. Es 
por ello, que muchos de estos deportistas recurren a las diferentes ayudas ergogénicas 
disponibles, siendo importante aquellas que tienen una buena evidencia científica 
detrás, que aseguran la calidad y que estén permitidas para la competición (1). Cabe 
indicar que, antes del consumo de estos productos, se debe evaluar a la persona por un 
equipo profesional bien cualificado y que pueda educarla y llevar a cabo diferentes 
tácticas para establecer unos buenos hábitos (2). 
1.2. Ayudas ergogénicas 
 
Ahora bien, ¿Qué entendemos por ayuda ergogénica? Según la FEMEDE, una ayuda 
ergogénica es “cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico 
o farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad para desempeñar un 
trabajo físico y mejorar el rendimiento” (1). 
Dentro de las ayudas ergogénicas podemos encontrar diferentes productos dietéticos 
(1): 
• Bebidas deportivas ricas en hidratos de carbono. 
• Suplementos de proteína, principalmente la proteína de suero. 
• Ácidos grasos omega 3. 
• Vitaminas y minerales (3). 
• Otras sustancias cómo la cafeína, creatina (4), taurina, glutamina… 
• Otros 
Está claro que no todas las ayudas ergogénicas existentes son eficaces y aseguran la 
mayor seguridad posible. Por lo tanto, podemos recurrir a una clasificación realizada por 
uno de los organismos referentes en esta temática, el Australian Institute of Sport (AIS). 
7 
 
Este organismo realiza una clasificación muy simple pero efectiva conocida como 
ABCD. En esta clasificación se analizan los ingredientes de los diferentes suplementos 
y productos dietéticos enfocados al deporte según su nivel de evidencia científica donde 
se evalúe la seguridad y la eficacia de estos, agrupándose de mejor calidad a peor. En 
su última actualización producida en marzo de 2021 destacan en el grupo A (Mejor 
calidad) (5). 
• Alimentos dietéticos deportivos cómo bebidas, geles, electrolitos, proteína 
aislada y suplementos con varios macronutrientes. 
• Suplementos médicos que engloban a ciertos minerales y vitaminas cómo el 
calcio, hierro y la vitamina D. Además, se incluyen a probióticos. 
• Suplementosenfocados a mejorar el rendimiento deportivo cómo la cafeína, B-
alanina, bicarbonato, creatina, glicerol y zumo de remolacha. 
Después de este grupo encontraríamos el B, C y D dónde sería más recomendable 
esperar a que haya un mayor número de estudios de buena calidad que evalúen todas 
estas sustancias antes de recomendarlas. Aunque algunos componentes del grupo B 
se podrían recomendar, siempre y cuando sea para un estudio o se pueda monitorizar 
al deportista que los tome (5). 
1.3. Interés y relevancia 
 
El mundo de la ergogénica nutricional y de sus posibles usos en atletas es muy complejo 
y que requiere ser evaluado constantemente para poder ser recomendado con 
seguridad. Por ello, gracias al avance de la ciencia hoy en día podemos crear diferentes 
productos dietéticos que sirvan de ayuda a todos los deportistas que lo necesiten, 
siempre recalcando que no deben sustituir a una dieta equilibrada y saludable. 
Probablemente, uno de los suplementos más recomendados y utilizados en los últimos 
años es la creatina (4) por los beneficios que aporta y que veremos a lo largo de este 
trabajo. Es una sustancia con mucha evidencia detrás que asegura que puede mejorar 
la fuerza (6,7), puede ser útil en diferentes modalidades deportivas donde hayan muchos 
esfuerzos anaerobios cómo el futbol (8), y que además es un producto útil para 
vegetarianos ya que es una sustancia que encontramos de forma natural en productos 
cárnicos y que se encontrará reducida en personas vegetarianas (9). 
Pero la razón por la que he escogido esta sustancia en concreto, además de interesarme 
su papel en la fuerza, es en el posible uso que puede tener en la función cognitiva de 
las personas. Es un aspecto que no está tan claramente demostrado cómo la mejora en 
8 
 
la fuerza y en el rendimiento, y por eso creo que puede ser interesante realizar un trabajo 
dónde se hable de su papel en el rendimiento físico, pero también del aspecto cognitivo. 
Por ello, decido enfocar el trabajo también en personas mayores de 45 años dónde se 
podría empezar a observar una diferencia en relación a personas de 20 o 30 años que 
muy probablemente se encontraran en un mejor estado físico y psicológico (10). 
Además, actualmente la literatura está buscando nuevas sustancias que puedan ayudar 
a reducir la aparición de patologías relacionadas con el estado mental del individuo 
como las enfermedades neurodegenerativas, o simplemente por el efecto provocado 
por el paso de los años que deterioran los diferentes sistemas del organismo. Por lo 
tanto, he considerado muy importante la inclusión de estudios que buscan analizar la 
función cognitiva de este tipo de población (11). 
De esta manera, con este trabajo busco observar y analizar cómo puede afectar la 
creatina en una persona que pueda necesitar alguna ayuda extra para mejorar su 
rendimiento y si puede ayudar también a mejorar la calidad de vida, que podría ser más 
importante en personas con una edad aún más avanzada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9 
 
2. Objetivos 
2.1. Objetivo general 
 
Con este Trabajo Final de Máster se busca: 
• Analizar y observar el impacto que tiene la suplementación de creatina en los 
diferentes aspectos cognitivos y en el rendimiento físico, mayoritariamente la 
fuerza, de la persona mayor de 45 años. 
2.2. Objetivos específicos 
 
Dentro del objetivo general del trabajo podemos encontrar varios objetivos más 
específicos: 
• Analizar si el uso de creatina es seguro. 
• Observar si existe diferente impacto de la suplementación en función del género 
y la edad. 
• Observar cual es la dosis más recomendable de creatina y su formato para 
obtener la mejora. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
10 
 
3. Preguntas investigables 
 
• ¿La suplementación con creatina mejora el rendimiento físico y, en caso 
afirmativo, que cantidad es necesaria y cuáles los aspectos en que mejora? 
• ¿La suplementación con creatina mejora la función cognitiva de las personas y, 
en caso afirmativo, en que dosis es necesaria y que aspectos cognitivo mejora? 
• ¿Se observan mayores mejoras en la cognición en personas más ancianas en 
comparación a los adultos? 
• ¿La suplementación con creatina mejora los diferentes aspectos a estudiar 
independientemente del sexo de la persona? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
11 
 
4. Metodología 
 
A continuación, se expone la metodología utilizada para la elaboración del trabajo 
4.1. Bases de datos 
 
Para realizar la búsqueda de los diferentes artículos científicos se ha acudido al portal 
PubMed, una prestigiosa base de datos. Se han realizado las siguientes búsquedas: 
Creatine supplementation AND (performance OR strength), Creatine AND (cognition OR 
“cognitive function”). Además, se han realizado búsquedas con las palabras creatine, 
ergogenic aids, strength, memory y aging para obtener información relevante de la 
temática. Siempre que se ha realizado una búsqueda se ha querido agrupar los artículos 
por su tipo seleccionando aquellos de mayor calidad (2): 
• Metaanálisis 
• Revisiones sistemáticas 
• Ensayos clínicos controlados 
Para observar el impacto de la creatina en los diferentes aspectos se analizan 
principalmente los diferentes ensayos, mientras que para explicar aspectos teóricos se 
acude a los metaanálisis, revisiones sistemáticas, guías clínicas o protocolos realizados 
por organismos o instituciones de referencia, cómo pueden ser la FEMEDE o el AIS. 
Para finalizar con este apartado, conviene aclarar que la búsqueda de artículos se inició 
a mediados de marzo de 2021 y finalizó la última semana de mayo de 2021. 
4.2. Criterios de Inclusión y Exclusión 
 
Para la selección de los estudios y de los diferentes artículos he considerado apropiado 
realizar una serie de criterios: 
Criterios de Inclusión 
- Estudios realizados en humanos. 
- Tipo de artículo especificado en el 4.1 
- Estudios realizados en personas mayores a 45 años. 
 
 
12 
 
Criterios de Exclusión 
- Estudios que analizan la suplementación de creatina de forma conjunta a otro 
tipo de suplemento o sustancia, a excepción de aportar carbohidratos para 
mejorar la absorción. 
- Artículos previos al año 2000. 
- Se excluyen estudios que no sean clínicos. 
- Se excluyen estudios que analicen la fuerza y/o rendimiento físico con 
programas de entrenamiento que no tengan un componente de fuerza 
(levantamiento de pesos, pruebas funcionales…) 
4.3. Esquema 
 
El esquema siguiente muestra los estudios controlados escogidos a partir de los cuales 
se encuentran los resultados. Por lo tanto, no aparecen artículos seleccionados que 
sean metaanálisis, revisiones sistemáticas u otro tipo de artículo cuya función sea 
enriquecer los conocimientos aportados respecto a la suplementación de creatina. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Búsqueda PubMed 
Artículos totales 
117 
Búsqueda ensayos 
clínicos con filtros 
Artículos totales 
seleccionados 
19 
No se administra 
únicamente la creatina 
15 
 
 
No se escogen No se escogen 
El objetivo no es la 
fuerza ni la cognición 
21 
 
 
Son de otra temática 
45 
No son ensayos 
17 
 
13 
 
5. Resultados 
 
A continuación, se hablarán de diferentes aspectos de interés con respecto a la 
suplementación de creatina y se analizarán los estudios realizados sobre el impacto en 
el rendimiento físico y la función cognitiva. 
5.1. Suplementación con creatina. ¿Cómo se debe de hacer? 
 
Una de las preguntas que nos pueden surgir cuando se inicia la suplementación con 
cualquier sustancia, es cómo se debe realizar para obtener los resultados deseados. 
Actualmente, existen dos protocolos muy parecidos avalados por la evidencia científica 
(2,4,12): 
• Protocolo 1: se aportan aproximadamente 20g de creatina (o 0,3 g/kg peso 
corporal) en 4 tomas iguales durante 5-7 días, realizando lo que se conoce como 
fase de carga. A continuación, se aportaríanentre 3 y 5g (o 0,03 g/kg peso 
corporal) de creatina en una sola dosis durante el período de suplementación 
deseado, siguiendo de esta manera lo que se conoce como fase de 
mantenimiento (2,4,12,13). 
• Protocolo 2: en este protocolo se sigue un modelo más conservador en el cual 
no se realiza la fase de carga y se realiza únicamente la fase de mantenimiento, 
ingiriendo entre 3 y 5g. Parece que los resultados obtenidos serían los mismos, 
pero éstos se obtendrían más tarde (4 semanas) ya que los niveles de creatina 
irían aumentando de forma más progresiva (4,12). 
Otro punto importante es que se recomienda ingerir simultáneamente una comida con 
proteínas y carbohidratos, o únicamente carbohidratos, que generen un aumento de 
insulina en sangre, para favorecer la entrada de creatina (4,12). Además, cuando se 
realiza el aporte de creatina en un día de entrenamiento, tanto de forma pre- o post-, 
también se favorece su entrada (4). 
5.2. Conociendo los diferentes tipos de creatina 
 
Hoy en día podemos encontrar muchos suplementos de creatina en el mercado, y es 
posible que algunos varíen la forma de creatina que ofrecen (12,14): 
• Monohidrato de creatina o creatina monohidrato 
• Creatina piruvato 
14 
 
• Creatina etil-éster 
• Creatina citrato 
• Creatina nitrato 
• Otros 
La variante más estudiada actualmente y que tiene mayor evidencia es el monohidrato 
de creatina ya que es la que ha demostrado provocar una mayor retención en los 
diferentes tejidos (12,14). 
Se han realizado varios estudios intentando analizar si existe una mejor forma de aportar 
la creatina que no sea creatina monohidrato pero actualmente no se ha podido 
demostrar. La biodisponibilidad de la creatina monohidrato es muy cercana al 100% y 
apenas se degrada por el tracto gastrointestinal lo que facilita que pase a sangre en casi 
su totalidad, facilitando su entrada al músculo o diferentes tejidos (12,14,15). 
Es por todo esto que cuando hablamos de suplementarse con creatina, la elección 
siempre suele ser la suplementación con creatina monohidrato ya que no existen 
motivos de peso para escoger otra forma (4). 
5.3. ¿Es segura la suplementación con creatina? 
 
Otra de las mayores preocupaciones que una persona puede tener cuando decide 
suplementarse es conocer si se trata de una sustancia segura, de la cual su consumo 
no comporte un riesgo asociado para la salud del individuo. 
Por suerte, la creatina es probablemente la ayuda ergogénica con más respaldo por 
parte de la ciencia en relación con la seguridad, por lo que a continuación observaremos 
diferentes aspectos de interés relacionados con esto. 
5.3.1. Seguridad de su consumo 
 
A lo largo de los años se han ido realizando muchos estudios que han intentado evaluar 
el impacto de la suplementación de creatina en varios órganos que podrían tener un 
mayor riesgo como el riñón, debido a que se encarga principalmente de eliminar la 
creatinina, producto derivado de las reacciones metabólicas de la creatina (12). 
Existen estudios que han evaluado consumos de creatina a largo plazo de forma regular, 
como consumir 10 g/día durante casi 2 años, o hasta 30 g/día durante 5 años, y estos 
no han demostrado ningún efecto negativo importante en la salud. Si bien muchos 
15 
 
estudios suelen tener duraciones de pocas semanas, aquellos realizados durante 
meses o algunos años han demostrado que la suplementación no es un peligro y los 
casos que reportan algún impacto serio suelen ser de poca calidad y no reflejan la 
realidad (12,16). 
Como forma de prevención se podría recomendar que personas con riesgo de sufrir 
enfermedades renales (hipertensión, diabetes, etc.) eviten una suplementación con 
dosis muy elevadas (16). Aunque según la International Society of Sports Nutrition avala 
que tanto la población sana como aquellos con un mayor riesgo puedan suplementarse 
con creatina siempre que se sigan las recomendaciones de consumo actuales (12). 
Por lo tanto, podemos concluir que la suplementación de creatina cuando se siguen las 
recomendaciones generadas por las instituciones de referencia es segura 
(2,4,12,15,16). 
5.3.2. Posibles efectos adversos 
 
Después de conocer que la suplementación es segura, existe la ligera posibilidad de 
sufrir pequeños riesgos adversos pero que no generan una gran preocupación y su 
aparición puede ser anecdótica, y dependiendo de cada persona (4,12,16,17). 
Aun así, los principales efectos adversos pueden ser: 
• Ganancia de peso: este efecto es seguramente el más común. Cuando se 
aumenta el aporte de creatina esto conlleva una mayor retención de agua en el 
músculo, derivando en un ligero aumento de peso de 1 o 2 kg. Además, cuando 
se suspende la suplementación el peso vuelve a su normalidad después de unas 
semanas (4). 
• Molestias gastrointestinales: puede existir la posibilidad de padecer algunos 
leves síntomas gastrointestinales (pesadez, flatulencia, etc.) durante la 
suplementación pero esto puede ser provocado por una mala práctica del 
individuo, y no suele ser del todo común (4,17). 
5.4. Creatina y rendimiento físico en personas mayores de 45 años 
 
Antes de expresar los resultados obtenidos por los estudios analizados, considero 
importante explicar de forma breve cómo funciona la creatina en el organismo, para 
16 
 
poder entender por qué la suplementación puede ayudar a mejorar el rendimiento y la 
fuerza de una persona. 
5.4.1. Creatina y músculo 
 
La creatina la podemos encontrar mayoritariamente (95%) en el músculo esquelético, 
con pequeñas concentraciones en el cerebro, testículos, ojos y riñones. Además, en el 
músculo la encontramos en forma de fosfocreatina o creatina libre (12,18,19). 
La creatina en el músculo permite formar fosfocreatina a través de una reacción 
enzimática con creatina quinasa (CK) lo cual permite que se genere ATP y así aportar 
energía a los músculos. Además, después de usarse la fosfocreatina ésta vuelve al 
citosol de la célula para ayudar a seguir creando más ATP (12,18). 
El aporte de esta energía si lo valoramos de forma cuantitativa no es muy elevado, pero 
la clave reside en que este aporte se realiza de forma muy rápida, sirviendo 
especialmente en ejercicios de máxima intensidad y de corta duración (<10s). Por lo 
tanto, si conseguimos aumentar la creatina muscular a partir de la suplementación, 
podremos mejorar la calidad de los ejercicios más explosivos y la repetición de éstos 
(4,12,18). 
17 
 
5.4.2. Estudios analizados creatina-fuerza-rendimiento físico 
 
AUTOR PARTICIPANTES DURACIÓN TIPO DE INTERVENCIÓN RESULTADOS 
Sales et.al. 
(2019) (20) 
200 personas 
Todas mujeres 
Mujeres en 
postmenopausia y 
con osteopenia 
58 años media 
2 años Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego. 
Grupo creatina: 3g creatina monohidrato al día (3 dosis). 
Grupo placebo: 3g dextrosa al día (3 dosis). 
Se realizan varias pruebas de esfuerzo: prueba para observar la fuerza de 
agarre, 10 sentadillas desde una silla, y un circuito donde hay que caminar 6 
metros y sentarse. 
En las pruebas de esfuerzo 
realizadas no se observan 
efectos significativos de la 
suplementación con creatina. 
Bernat et.al. 
(2019) (21) 
24 personas 
Todos hombres 
Personas sanas sin 
entrenamiento 
59 años media 
8 semanas Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego. 
Grupo creatina: 0,1 g/kg creatina monohidrato/día + 0,1 g/kg 
maltodextrina/día. 
Grupo placebo: 0,2 g/kg maltodextrina/día. 
Se realiza un programa de entrenamiento de fuerza de alta velocidad (1-RM 
de extensiones de rodilla, press de banca, press de pierna, flexiones de codo 
y rodilla…) 
La fase concéntrica del ejercicio se realiza lo más rápido posible y la fase 
excéntrica en 2 segundos. 
Son 2 veces al día con varios sets al 80% del 1RM y dos minutos de 
descanso entre cada set. 
Se observa una mayor fuerza 
muscular y también de firmeza 
muscular en ambos grupos. 
Sin embargo,en el grupo con 
suplementación de creatina se 
obtuvieron mejores resultados 
en el press de pierna y una 
mayor mejora de fuerza global 
del tren inferior. 
Cooke et.al. 
(2014) (22) 
20 personas 
Todos hombres 
12 semanas Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego. Se observan mejoras en el tejido 
muscular, mejor composición 
corporal y una mayor fuerza en 
ambos grupos. Sin embargo, el 
18 
 
Personas sanas sin 
apenas 
entrenamiento 
55-70 años 
Grupo creatina: 20g creatina monohidrato con 5g glucosa durante 7 días, 
seguidos de 0,1g/kg creatina con 5g glucosa en días de entrenamiento. 
Grupo placebo: 20g glucosa durante 7 días, seguidos de 5g glucosa en días 
de entrenamiento. 
Se realiza un programa de entrenamiento de fuerza de alta intensidad 3 
veces a la semana (Press de banca, curl de bíceps, tríceps, prensa de 
pierna, extensión de pierna y curl de pierna). Se realizan 3 sets de 10 
repeticiones al 75% de 1-RM con 1min descanso entre sets. 
consumo de creatina después 
del entrenamiento no genera 
diferencias entre los dos grupos, 
por lo que no mejora los 
resultados. 
Wilkinson 
et.al. (2016) 
(23) 
40 personas 
Todos hombres 
Personas con 
artritis reumatoide 
60 años de media 
24 semanas Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego. 
Grupo creatina: 20g creatina monohidrato durante 5 días, seguido de 3g/día 
durante 12 semanas. 
Grupo placebo: 20g polvo placebo (bebida) con el mismo procedimiento. 
Los participantes siguen su rutina habitual 
Se realizan análisis de la composición corporal con bioimpedancia y 
estadiómetro. Con un dinamómetro, se realiza una extensión de rodilla para 
observar la fuerza. Además, se realizan pruebas de andar en línea recta y/o 
circuitos con sentadillas para observar la función muscular. También se 
realiza una prueba aeróbica con steps para valorar la frecuencia cardíaca. 
Se pudo observar una ganancia 
de masa muscular en las 
extremidades durante la 
suplementación de creatina en 
las 12 semanas, pero esto no se 
tradujo en una mejoría de fuerza 
o función muscular. 
Por lo tanto, la suplementación 
podría ser útil para el 
mantenimiento y/o prevención de 
la masa muscular en este tipo de 
individuos. 
Aguiar et.al. 
(2013) (24) 
18 personas 
Todas mujeres 
Personas sanas sin 
apenas 
entrenamiento 
65 años de media 
24 semanas 
12 semanas sin 
suplementación 
y después 12 
con semanas 
de creatina o 
placebo 
Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego. 
Grupo creatina: 5g creatina monohidrato/día. 
Grupo placebo: 5g maltodextrina/día. 
 Se realizan ejercicios que involucren los grandes grupos musculares 3 veces 
a la semana (press de banca, curl de bíceps, crunch, jalones…) y después 
se hacen pruebas de 1-RM de varios ejercicios (extensión rodilla, press de 
Con la suplementación de 
creatina se observaron mejoras 
en comparación al grupo 
placebo en las 3 pruebas del 1-
RM, además de obtener una 
ganancia de masa muscular y un 
mayor rendimiento en las 
pruebas funcionales 
19 
 
banca y curl de bíceps) y también pruebas funcionales como levantarse del 
suelo. 
Mayoritariamente el entrenamiento consiste en 2 sets de 10-15 repeticiones 
con 60 y 120s de descanso. 
Candow et.al. 
(2015) (25) 
39 personas 
22 mujeres y 17 
hombres 
Personas sanas sin 
apenas 
entrenamiento, 
mujeres post 
menopausia 
50-71 años 
32 semanas 
 
Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego. 
Grupo 1: 0,1g/kg creatina antes del entreno y 0,1g/kg maltodextrina después. 
Grupo 2: 0,1g/kg maltodextrina antes del entreno y 0,1g/kg creatina después. 
Grupo 3: 0,1g/kg maltodextrina antes y después. 
Se realiza un entrenamiento de fuerza, con 3 sets de 10 repeticiones y 1-
2min descanso (press de pierna, press banca, extensión de triceps, espalda 
y pierna, curl bíceps…) 
Se analiza la composición corporal y se observa la fuerza a través del press 
de pierna y press de banca a 1-RM. 
Se observa un aumento de la 
fuerza muscular y un mayor 
aumento de masa muscular en 
el grupo con creatina, con 
independencia del momento de 
ingesta, en comparación con el 
placebo. 
Brose et.al. 
(2003) (26) 
28 personas 
13 mujeres y 15 
hombres 
Personas sanas 
>65 años (68 años 
de media) 
14 semanas 
 
Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego. 
Grupo creatina: 5g creatina monohidrato + 2g dextrosa al día. 
Grupo placebo: 7g dextrosa al día. 
Se realiza un entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana, con 12 ejercicios 
que evalúen el tronco y el tren inferior. Se realizan 1-3 sets de 10-12 
repeticiones (50-80% 1RM). 
Se analiza la fuerza con 4 ejercicios diferentes al 1RM, ejercicios de agarre, 
extensión de rodilla y dorsiflexión para la fuerza isométrica y también 
ejercicios funcionales como levantarse de la silla durante 30s y/o subir 
escaleras. 
En el grupo con creatina se 
observa un mayor aumento de 
masa muscular y una mejor 
fuerza isométrica en la extensión 
de rodilla y la dorsiflexión, pero 
solo en hombres. 
20 
 
Baker et.al. 
(2016) (27) 
9 personas 
Todos hombres 
Personas sanas sin 
entrenamiento 
previo 
54,8 años ± 4,3 
años 
2 semanas 
1 semana de 
separación 
entre grupos. 
 
 
Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego, cruzado 
Grupo creatina: 1 dosis 20g creapure (creatina monohidrato). 
Grupo placebo: 1 dosis 20g maltodextrina. 
Se realiza un entrenamiento de fuerza con press de pierna y press de banca, 
3 sets al 70% 1 RM hasta la fatiga. 
No se encuentran diferencias 
significativas entre los 2 grupos y 
no se obtiene mejoría. 
Candow et.al. 
(2014) (28) 
22 personas 
9 hombres y 13 
mujeres 
Personas sanas sin 
entrenamiento 
previo 
50-64 años 
12 semanas 
Aporte de 
creatina y/o 
placebo solo en 
días de 
entrenamiento 
 
 
Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego. 
Grupo 1: 0,1g/kg creatina antes y 0,1g/kg placebo después del 
entrenamiento. 
Grupo 2: 0,1g/kg placebo antes y 0,1g/kg creatina después del 
entrenamiento. 
Se realiza un entrenamiento de fuerza tipo full-body 3 veces a la semana. Se 
realizan 3 sets de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso a una 
intensidad máxima. Los ejercicios son (flexión de rodilla, extensión de 
tríceps, curl de bíceps, press de pierna, press de banca…) 
Se analiza la firmeza con ultrasonidos, y se analiza la fuerza muscular con 
press de pierna y press de banca al 1 RM. 
En ambos grupos se encuentra 
mejoría respecto a la fuerza 
muscular, y una mayor cantidad 
de masa magra. No se observan 
diferencias entre ambos grupos 
por lo que se podría concluir que 
el momento de ingesta de 
creatina no es muy relevante. 
Chami et.al. 
(2019) (29) 
33 personas 
No se especifica la 
cantidad de 
hombres y mujeres 
en el estudio 
Personas sanas sin 
entrenamiento 
10 días 
 
 
Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego. 
Grupo 1: 0,3g/kg creatina y 0,1g/kg maltodextrina al día 
Grupo 2: 0,1g/kg creatina y 0,3g/kg maltodextrina al día 
Grupo 3: 0,4g/kg maltodextrina al día 
Se observa una mayor ganancia 
de fuerza en los diferentes 
ejercicios, pero no hay una 
mejora en la prueba funcional de 
caminar hacía detrás. Además, 
no existen diferencias entre los 
diferentes grupos, sugiriendo un 
nulo impacto por parte de la 
creatina. 
21 
 
previo con ligero 
sobrepeso (28 IMC) 
58 años media 
En este estudio los individuos no siguen un programa de entrenamiento 
específico, ya que siguen sus patrones normales. 
Para evaluar la fuerza y el rendimiento, se hacen pruebas con press de 
pierna, press de banca (tanto para fuerza como para resistencia) y también 
caminar hacia atrás de forma rápida. 
Stout et.al. 
(2007) (30) 
15 personas 
7 hombres y 8 
mujeres 
Personas sanas sin 
entrenamiento 
previo 
74 años media 
10 semanas 
14 días de 
suplementación 
con 4-6 
semanas 
separación 
 
Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego, cruzado. 
Grupo creatina: 20g creatinacitrato durante 1 semana (4 dosis) y 10g 
creatina citrato durante la semana siguiente (2 dosis). 
Grupo 2: misma metodología con placebo (pastilla efervescente). 
Se realiza una prueba en un cicloergómetro, una prueba de fuerza de agarre 
y 30s de levantarse y sentarse para evaluar la fuerza del tren inferior. 
Además, también se evaluó la composición corporal. 
En el período de suplementación 
de creatina se observa una 
mejoría en la prueba del 
cicloergómetro y la fuerza de 
agarre, mientras esto no ocurre 
durante el placebo. No se 
observan cambios en el peso 
corporal y en la prueba funcional 
de la silla. 
Gotshalk et.al 
(2002) (31) 
18 personas 
Todos hombres 
Personas sanas sin 
entrenamiento 
previo 
59-73 años 
5 semanas 
3 semanas de 
familiarización 
con los tests, 1 
semana sin 
suplementación 
y 1 semana 
con 
suplementación 
de creatina o 
placebo 
Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego. 
Grupo creatina: 0,3g/kg creatina monohidrato durante 1 semana (3 dosis). 
Grupo placebo: 0,3g/kg placebo (polvo celulosa) (3 dosis). 
En las pruebas realizadas encontramos: press de pierna (1RM), levantarse y 
sentarse de una silla, extensión y flexión de rodilla de forma isométrica, press 
de banca (1RM) y una prueba con un ergómetro enfocado al tren inferior. 
Después de las 3 semanas no 
se observan mejoras 
importantes a excepción de la 
flexión de rodilla. 
Una vez se realiza la 
suplementación sí se observan 
unas mayores mejoras en las 
diferentes pruebas: fuerza 
isométrica, pruebas funcionales, 
capacidad del tren inferior, 
mayor potencia, etc. Estas 
mejoras son aún más grandes 
en el grupo de la suplementación 
con creatina. 
Gualano et.al. 
(2014) (32) 
60 personas 
Todas mujeres 
24 semanas Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego, paralelo. Se observa una mayor mejora 
en la fuerza de los grupos que 
combinan la creatina y el 
entrenamiento, y es ligeramente 
superior al grupo de placebo con 
22 
 
Mujeres post-
menopausia con 
osteoporosis u 
osteopenia sin 
entrenamiento 
> 60 años 
Grupo 1: 
placebo 
Grupo 2: 
creatina 
Grupo 3: 
placebo + 
entrenamiento 
Grupo 4: 
creatina + 
entrenamiento 
Grupos creatina: 20g creatina monohidrato durante 5 días (4 dosis) y 5g 
creatina durante las 23 semanas siguientes. 
Grupos placebo: misma metodología con dextrosa. 
En los dos grupos con programa de entrenamiento de fuerza, se realizan 2 
veces a la semana con 3 sets de 8-12 repeticiones. Se realizan sentadillas, 
press de pierna, jalón, remo, press de banca y extensiones de piernas. 
Para analizar el impacto se realizan pruebas de 1-RM para el press de banca 
y press de pierna. Además, se realizan pruebas funcionales como levantarse 
y sentarse de la silla y también caminar. 
entrenamiento. Por lo tanto, la 
creatina cuando está asociada a 
un entrenamiento ayuda a 
mejorar la función muscular y 
también la masa magra. 
Johannsmeyer 
et.al. (2016) 
(33) 
31 personas 
14 mujeres y 17 
hombres 
Personas sanas 
58 años media 
12 semanas 
 
Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego. 
Grupo creatina: 0,1 g/kg creatina monohidrato y 0,1g/kg maltodextrina al día. 
Grupo placebo: 0,2 g/kg maltodextrina al día. 
Se realiza un entrenamiento de fuerza tipo drop-set (se baja el peso con los 
sets). Son 4 ejercicios con máquinas (press de banca, jalón, sentadilla y 
press de pierna). Se realizan 2 sets en total donde se combinan repeticiones 
al 80% del 1 RM y 30% del 1 RM, sin descanso entre ellas. Hay 2 minutos de 
descanso entre los 2 sets. 
Para analizar el impacto se realizan pruebas de 1-RM de los 4 ejercicios 
realizados. También se realiza una prueba de fuerza de agarre y de 
equilibrio. 
En el grupo con creatina se 
observa un incremento de la 
masa muscular y también una 
mayor capacidad de entreno. 
Además, estas diferencias se 
encuentran de forma más 
significativa en los hombres, 
mientras que las mejoras no son 
tan notorias en las mujeres. 
 
23 
 
5.5. Creatina y cognición en personas mayores de 45 años 
 
Antes de exponer los estudios, quiero explicar la relación que tiene la creatina y el cerebro 
para así poder entender mejor como puede impactar la suplementación en la cognición de 
una persona. 
5.5.1. Creatina y cerebro 
 
Las cantidades que encontramos de creatina en el cerebro son mucho más menores que 
en el músculo, pero ésta tiene un gran impacto en la producción de energía. Cabe recordar 
que la deficiencia de creatina en el cerebro se ha asociado con patologías de desarrollo y 
del estado mental (11,34): 
• Dificultades para aprender 
• Autismo 
• Retraso mental 
Además, mantener la homeostasis de ATP en el cerebro es clave para momentos o 
períodos donde se necesite aportar esta energía de forma rápida. Por ejemplo, en un 
estudio reciente de 2019 se observó una mejora en la recuperación en personas que 
habían sufrido un traumatismo cerebral leve, reduciendo la inflamación, el daño del nervio 
y mejorando otros aspectos como el comportamiento, los mareos o la fatiga (4,11). 
La producción de creatina en el cerebro se realiza en el sistema nervioso y también 
encontramos transportadores ubicados en la barrera hematoencefálica, neuronas y 
oligodendrocitos, por lo que la concentración puede depender de la producción endógena 
y de la obtención a partir de otros órganos y/o dieta. Cabe indicar que no se han encontrado 
grandes diferencias de creatina en el cerebro entre omnívoros y vegetarianos mientras que 
en el músculo sí las hay, por lo que el aporte de forma exógena (dieta por ejemplo) podría 
generar menos cambios en el cerebro, provocando que las dosis recomendadas para 
mejorar el rendimiento físico puedan no ser las adecuadas en este ámbito (11). 
 
 
24 
 
5.5.2. Estudios analizados creatina-cognición 
 
AUTOR PARTICIPANTES DURACIÓN TIPO DE INTERVENCIÓN RESULTADOS 
Alves et.al 
(2013) (35) 
28 personas 
Todas mujeres 
Personas con 
fibromialgia 
49 ± 10 años 
16 semanas Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego. 
Grupo creatina: 20g creatina monohidrato 5 días (4 dosis), después 
5g/día. 
Grupo placebo: Lo mismo, pero de dextrosa. 
Se realizan varias pruebas de cognición: Mini-Mental State Examination, 
Stroop Test, Trail-Making Test, Digit Span Test y Delayed Recall Test. 
No se encuentran cambios 
significativos en las respuestas 
después de la suplementación 
con creatina a excepción del 
Delayed Recall Test, donde si 
existe una mejora. 
McMorris 
et.al. (2007) 
(36) 
32 personas 
16 hombres, 16 
mujeres 
Personas sanas 
76,4 ± 8,48 años 
 
14 días Ensayo clínico doble ciego 
Grupo creatina: 7 días de 20g placebo, después 20g creatina 
monohidrato durante 7 días (4 dosis). 
Grupo placebo:14 días de 20g placebo (4 dosis). 
Se realizan pruebas verbales y de espacio, también de memoria. 
El estudio realizado demuestra 
una mejora en tareas de 
cognición, pero no en todas. En 
la prueba donde se deben decir 
números del 1 al 9 de forma 
aleatoria no se observa mejoría. 
En otras pruebas de memoria 
donde se debe retener 
información durante un corto 
período de tiempo si se observa 
una mejoría, tanto para los 
números como para recordar la 
organización de un espacio. 
Esto podría indicar que la 
suplementación de creatina 
puede afectar a diferentes partes 
del cerebro de forma diferente 
25 
 
Alves et.al. 
(2013) (37) 
56 personas 
Todas mujeres 
Personas sanas 
66,8 años (60-80 años) 
24 semanas Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego, paralelo. 
Grupo 1: 20g dextrosa (4 dosis) durante 5 días, seguidos de 5g/día. 
Grupo 2: 20g creatina monohidrato (4 dosis) durante 5 días, seguidos de 
5g/día. 
Grupo 3: 20g dextrosa (4 dosis) durante 5 días, seguidos de 5g/día 
asociado a un entrenamiento de fuerza. 
Grupo 4: 20g creatina monohidrato (4 dosis) durante 5 días, seguidos de 
5g/día asociado a un entrenamiento de fuerza. 
Respecto alas pruebas de cognición, se utilizan Mini-Mental State 
Examination, Stroop Test, Trail-Making Test, Digit Span Test y Delayed 
Recall Test. 
No se encuentran mejoras 
significativas en la cognición 
cuando se realiza una 
suplementación de creatina por 
sí misma, y tampoco cuando 
está asociada a un programa de 
entrenamiento 
Toniolo et.al. 
(2017) (38) 
35 personas 
70% mujeres 
Personas con trastorno 
bipolar (bipolar 
depression) 
44 ± 10 años (cerca del 
límite propuesto en el 
trabajo) 
6 semanas Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego. 
Grupo creatina: 6g creatina monohidrato/día. 
Grupo placebo: 6g almidón como placebo/día. 
Se realizan varias pruebas de cognición: Wisconsin Card Sorting Test, 
Digit Span Test, Stroop color-word test, Rey-Osterrieth complex figure 
test y FAS verbal fluency test. 
En la mayor parte de los test 
realizados no se encuentra una 
clara mejoría a excepción del 
test que evalúa la fluidez del 
habla, donde la suplementación 
con creatina sí mejora los 
resultados de forma significativa. 
Turner et.al. 
(2015) (39) 
15 personas 
10 hombres y 5 
mujeres 
7 semanas 
Período de 
limpieza de 5 
semanas para 
que las 
concentraciones 
de creatina 
Ensayo clínico aleatorizado con doble ciego, cruzado. 
Grupo creatina: 20g creatina monohidrato 7 días (4 dosis). 
Grupo placebo: 20g placebo 7 días (4 dosis). 
Se encuentra que todos los 
participantes que realizan la 
suplementación con creatina ven 
aumentada su concentración en 
el cerebro en comparación con 
el placebo. Se refleja que, en 
una situación de hipoxia, la 
suplementación con creatina 
26 
 
Personas sanas 
simulando una 
situación de hipoxia 
Media de 31 años, pero 
se incluyen personas 
de hasta 55 años, es 
por eso por lo que 
decido incluir este 
estudio, aunque los 
resultados puedan ser 
no representativos de 
la población objetivo. 
vuelvan al 
estado previo 
Se realizan numerosas pruebas para la función neurofisiológica: memoria 
visual y verbal, Stroop test, pruebas de atención y de capacidad de 
reacción. El objetivo es encontrar diferentes puntuaciones que reflejen el 
estado de las diferentes funciones cognitivas. 
puede servir para contrarrestar 
estos efectos, ayudando a 
mantener las funciones 
cognitivas. 
Por lo tanto, podríamos concluir 
que la creatina puede tener un 
efecto neuro protector cuando la 
provisión de energía se puede 
ver afectada, como por ejemplo 
en la hipoxia. 
 
 
 
 
 
 
 
27 
 
6. Discusión 
 
A continuación, se discuten y se interpretan los resultados recopilados en las tablas que 
encontramos en los apartados 5.4.2 y 5.5.2, analizando el impacto de la creatina en la 
fuerza y/o rendimiento físico y la cognición, respectivamente. 
6.1. Estudios de fuerza y rendimiento 
 
Encontramos un total de 14 estudios con una temporalidad de estudio diversa, diferentes 
dosis de la creatina, así como en los participantes, habiendo estudios formados 
exclusivamente por el mismo género y con diferencias en la edad. 
Aun así, de los 14 estudios encontramos resultados significativamente positivos en 10 
estudios, más de la mitad. Sin embargo, es probable que el diseño de los 4 estudios que 
no muestran beneficios no sean del todo correctos: 
• En el estudio de Sales (20) es probable que no se observen mejoras significativas 
ya que durante el estudio de 2 años no se incorporó un programa de entrenamiento, 
el cual parece tener un papel importante para que se puedan apreciar mejor los 
efectos de la creatina (40,41). 
• En los 3 estudios restantes, no encontramos mejoría probablemente porqué las 
dosis de creatina no están acordes con las recomendaciones de mayor evidencia 
(4): 
o Cooke (22) no encuentra diferencias entre los 2 grupos probablemente 
porqué la dosis de creatina de 0,1g/kg solo se da en los días de 
entrenamiento (3 veces) y no durante todos los días. 
o En el estudio de Baker (27), formado únicamente por 9 personas y de 2 
semanas de duración, únicamente se da 1 dosis de 20g de creatina a los 
grupos, en lugar de realizar una fase de carga durante 5 o 7 días lo cual 
puede dificultar la aparición de la mejora tanto por parte del entrenamiento 
como por parte de la creatina (4). 
o Por último, el estudio de Chami (29) el cual también dura únicamente 10 
días, se aporta una dosis (0,1 g/kg y 0,3 g/kg) que no acaba de llegar a la 
cantidad recomendada para una fase de carga (20g) y que sumado a la poca 
duración del estudio es probable que no se pudiese apreciar aún el efecto. 
Por lo tanto, podríamos decir que los beneficios recogidos en la tabla que hacen referencia 
a diferentes parámetros como la masa muscular, la fuerza o el rendimiento físico están en 
28 
 
sintonía con la evidencia reciente de mayor calidad. En metaanálisis y revisiones 
sistemáticas que analizan el impacto de la creatina en personas mayores también llegan a 
la conclusión que los efectos de la creatina para la mejora de fuerza son evidentes, y por 
lo tanto es recomendable la suplementación, sobre todo durante un período de 
entrenamiento (6,7,10,12,42). 
Otro aspecto interesante que se ha podido observar en algunos estudios (25,28) y que está 
acorde con las recomendaciones (4) es que el momento de la ingesta de la creatina en las 
horas cercanas del entrenamiento (pre- o post-) no determina que aparezca o no el 
beneficio por lo que se podría consumir tanto antes como después, dependiendo de la 
preferencia de la persona. 
Un problema que también se han encontrado algunos meta-análisis y revisiones 
sistemáticas (6,7) es que apenas existen estudios que busquen comparar los resultados 
obtenidos en función del género ya que, como se puede apreciar en la tabla, aparecen 
varios ensayos formados únicamente por hombres o mujeres. En este caso, hay 2 estudios 
(26,33) que mencionan que los beneficios son ligeramente mayores en los hombres, 
mientras que en estudios formados únicamente por mujeres sí se han observado mejoras 
por lo que es difícil extraer conclusiones sobre si la creatina beneficia más a un género u 
otro. 
Por último, al existir una heterogeneidad entre los diferentes estudios también resulta 
complicado encontrar si la creatina ha beneficiado más a una persona de 50 años que a 
una de 70, ya que se tratan de personas que se encuentran expuestas a entornos y agentes 
externos totalmente diferentes. También se ha podido observar que los estudios de la 
creatina se han realizado principalmente en población más joven (18-30 años), pero en la 
población mayor se han podido observar beneficios similares (6,7). 
6.2. Estudios de cognición 
 
En este caso, tan sólo encontramos un total de 5 estudios ya que se trata de una línea de 
investigación muy reciente que con el avance de la ciencia está levantando mucho interés 
ya sus que beneficios podrían suponer importantes beneficios para las personas más 
mayores (4,11). 
Como se puede apreciar, apenas se observan mejoras significativas en los estudios a 
excepción de algún test del habla, o en pruebas donde se analiza la memoria a corto plazo 
(35–38). Sin embargo, en el estudio de Turner (39) donde se coloca a los participantes 
(con una media más joven que el público objetivo) en una situación de hipoxia y se observa 
29 
 
que con la suplementación de creatina se disminuye el deterioro cognitivo en este entorno, 
dándole un efecto neuroprotector. Esto resulta interesante porqué teóricamente, esto 
podría ayudar a combatir situaciones neurodegenerativas donde el metabolismo energético 
se vea afectado (11,43). 
Si bien parece que las mayores mejoras las encontramos en situaciones estresantes y no 
observando cambios en situaciones normales. La evidencia actual sugiere que los 
beneficios de la creatina en el cerebro aparecen en situaciones más extremas como la 
hipoxia, insomnio, ejercicio exhaustivo y con la aparición de alteraciones en el organismo 
como disfuncionesmitocondriales o de membrana. Además, tal y como aparecen en los 5 
estudios, la dosis de creatina recomendada para los beneficios cognitivos no se conoce, 
ya que es probable que esta deba ser es mayor cantidad y de forma más prolongada en 
comparación con su uso para la mejora muscular (4,11,43). 
6.3. Limitaciones de la revisión 
 
En el trabajo realizado podemos encontrar varias limitaciones que pueden afectar a la 
veracidad de las conclusiones y observaciones extraídas: 
• Sólo se ha acudido a la base de datos Pubmed, provocando que se hayan omitido 
y/o no seleccionado diferentes artículos que cumpliesen los criterios. 
• No hay homogeneidad entre los estudios (duración de estos, estado de los 
participantes o la metodología empleada), por lo que los resultados observados 
pueden variar debido a los cambios mencionados. 
• Únicamente se han incluido estudios clínicos, disminuyendo la información obtenida 
que podría haber sido complementada con otro tipo de estudios de carácter 
observacional, especialmente para el apartado cognitivo, donde solo se han incluido 
5 estudios. 
 
 
 
 
 
 
30 
 
7. Aplicabilidad y nuevas líneas de investigación 
 
Con los resultados de los estudios seleccionados podemos observar que las 
recomendaciones actuales para la suplementación con creatina son perfectamente 
aplicables y recomendables para personas mayores de 45 años que busquen una mejora 
en su rendimiento deportivo o mejoras de fuerza y/o masa muscular. Por lo tanto, es 
recomendable que se sigan realizando estudios para reforzar esta idea, pero se podría 
modificar el enfoque de estos y analizar otros aspectos como la diferencia de respuesta 
entre hombres y mujeres, o entre grupos de edad y/o personas con patologías 
determinadas. 
Sin embargo, esto mismo no puede ser dicho para el apartado de cognición ya que como 
se ha podido observar la evidencia actual es bastante limitada y no se ha podido encontrar 
aún la dosis recomendada y durante cuánto tiempo debería ser administrada. 
Después de haber analizado la evidencia científica, considero que el futuro de la 
investigación sobre la suplementación con creatina recae sobre sus efectos a nivel 
cognitivo, donde se realicen varias pruebas de memoria, de capacidad de reacción, de 
análisis del entorno y/u otros aspectos neurofisiológicos. Aunque sería recomendable 
realizarlo en todos los grupos de edad, quizás sería más importante realizar los estudios 
en personas de edades más avanzadas para analizar el posible papel preventivo que 
pueda tener la creatina monohidrato en enfermedades neurodegenerativas. 
A continuación, se muestra una propuesta de estudio científico para analizar el impacto en 
la cognición sería: 
 
 
 
 
 
 
 
 
31 
 
Propuesta estudio científico para la cognición 
Diseño y tipo Estudio aleatorizado de doble ciego, con grupo placebo y de tipo paralelo. 
Duración 1 año. 
Población diana Hombres y mujeres de 50-80 años en correcto estado de salud, sin 
patologías graves existentes y que no hagan ejercicio físico de forma 
recurrente. 
Tamaño 100-200 personas 
Grupos 4 grupos iguales o parecidos en cantidad de hombres y mujeres y media 
de edad. 
• Grupo 1: 20g glucosa durante 7 días, y 10g glucosa los días 
siguientes. 
• Grupo 2: 20g glucosa durante 7 días, y 5g glucosa los días 
siguientes. 
• Grupo 3: 20g creatina monohidrato durante 7 días, y 10g los días 
siguientes. 
• Grupo 4: 20g creatina monohidrato durante 7 días, y 5g los días 
siguientes. 
Pruebas 
cognición 
Realizaremos diferentes pruebas para valorar el rendimiento cognitivo (44): 
• Mini-Mental State Examination: conjunto de pruebas para analizar 
la capacidad de recordar y también para la orientación. 
• Memory Impairment Screen: sirve para observar la capacidad de 
memoria a través de la lectura, y de otras palabras. 
• Montreal Cognitive Examination: es un conjunto de pruebas que 
analizan la atención, el recuerdo, la orientación y el lenguaje. 
• Verbal fluency test: Análisis de la capacidad de habla de forma 
cualitativa y cuantitativa. 
• Test del Reloj: para observar la capacidad de analizar los entornos. 
Análisis datos Se realizarán 2 recordatorios de 24h (un día laboral y otro festivo) al 
principio del estudio y después cada 2 meses. 
Para analizar los datos de cognición, se realizarán las pruebas el día de 
inicio y después cada 2 meses. 
Se indica a las personas que sigan su rutina habitual. 
Se compararán la evolución de las respuestas entre ellas para observar si 
existen mejoras y en caso de aparecer, cuando lo hacen. 
 
 
 
32 
 
8. Conclusiones 
 
A lo largo de este trabajo, se ha podido apreciar el papel beneficioso que tiene la 
suplementación con creatina sobre la fuerza, el rendimiento físico y la masa muscular de 
las personas mayores de 45 años. Sin embargo, a nivel cognitivo no se han apreciado 
grandes mejoras en todos los estudios, aunque algunos resultados son prometedores. Aun 
así, la seguridad y la gran evidencia detrás de la creatina permiten su recomendación a 
todas las edades siguiendo las dosis recomendadas por las organizaciones de referencia. 
Respecto a los objetivos específicos y las preguntas investigables del trabajo: 
• La suplementación de creatina monohidrato con los protocolos indicados por las 
instituciones de referencia es, actualmente, segura y la más efectiva. 
• Los estudios analizados y la evidencia científica parecen indicar que no hay 
diferencias significativas en los beneficios de la creatina en función del género y 
tampoco por diferencias de edad. 
• La limitación de los estudios del aspecto cognitivo no permite observar diferencias 
en las mejoras cognitivas entre los diferentes rangos de edad. 
Para finalizar, se debe promover la investigación sobre la suplementación con creatina en 
personas mayores; sobre todo en el área cognitiva donde la evidencia actual se encuentra 
limitada, pero con mucho futuro por delante. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
33 
 
9. Bibliografía 
 
1. Gil-Antuñano NP et al. Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que 
realizan ejercicio físico. Arch Med del Deport. 2011;XXIX(Suplemento 1):1–76. 
2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. 
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Br J Sports Med. 2018;52(7):439–55. 
3. Heffernan SM, Horner K, De Vito G, Conway GE. The role of mineral and trace 
element supplementation in exercise and athletic performance: a systematic review. 
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4. Australian Institute of Sport. Ais Sports Supplement Framework: Creatine 
Monohydrate. 2021;1–4. 
5. Australian Institute of Sport. Supplements and Sports Food in High Performance 
Sport: Australian Institute of Sport Position Statement. 2021;(March):1–9. 
6. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine 
Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and 
Meta-Analysis. Sport Med. 2017;47(1):163–73. 
7. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine 
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