3-A-Ed-Física-Guía-practica-CFV-07-de-julio

Vista previa del material en texto

Educación Física y Salud. 
Míster Cristian Cisternas Zapata. 
 
Guía práctica, Capacidades Física, la Velocidad. 
 
Los ejercicios de velocidad son aquellos que maximizan la capacidad de respuesta explosiva del 
cuerpo (aceleración), en especial de las extremidades inferiores, de cara a un esfuerzo inmediato y 
sostenido (velocidad) como pueden ser la carrera o el trote. 
El incremento de la rapidez es un cometido común entre los atletas, sobre todo los corredores 
profesionales, que se proponen recorrer una cantidad cada vez mayor de distancia en un período 
menor de tiempo transcurrido. 
Este esfuerzo requiere a la vez un desarrollo de la agilidad y la coordinación, como de la potencia 
muscular de las piernas y del tren abdominal. No obstante, al eje superior del cuerpo también 
debe prestársele la debida atención, pues correr es una actividad que involucra gran cantidad de 
fibras musculares y que atañe también al sistema cardiovascular (resistencia). 
Esto es particularmente cierto para las artes marciales, además, donde la velocidad va de la mano 
con la agilidad general y el balance. 
 
Por esta razón se recomienda siempre, antes de proceder a ejercitar la velocidad, realizar una 
rutina completa de calentamiento que ponga a tono el organismo antes de exigirle su máximo 
rendimiento. 
 
 
Educación Física y Salud. 
Míster Cristian Cisternas Zapata. 
Actividades relacionadas con mejorar la Capacidad Física, Velocidad: 
Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos intensos, vista a menudo en 
películas, implica el esfuerzo completo de subir escaleras a toda velocidad. De esta manera se usa 
el propio peso como resistencia para potenciar la respuesta sostenida de las piernas, que luego en 
plano responderán mucho mejor. Puede complementarse con un descenso rápido para entrenar la 
agilidad, pero debe tenerse especial cuidado con las rodillas durante el descenso y cuidado si la 
superficie está húmeda pueden resbalar. Tomar precaución 
 
Si no tiene escaleras practicar en el suelo en baldosas o dibujando con cintas y toman el tiempo 
que se demoran en pasar. Intenté las pasadas corriendo y juegue practicando otras posibilidades 
como en las fotos 
 
 
Educación Física y Salud. 
Míster Cristian Cisternas Zapata. 
Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la 
estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda nos permitirá entrenarlas 
juntas e individualmente, de manera alternativa, a la par que potencias el aparato 
cardiorrespiratorio. Unos diez a quince minutos de cuerda son una buena medida inicial, que 
puede irse incrementando en duración y velocidad a medida que nos sintamos más cómodos con 
el esfuerzo. La cuerda será utilizada en la clase virtual. 
Repeticiones en un mismo lugar. En caso de que no apuntemos a carreras, sino a las artes 
marciales, la velocidad puede incrementarse mediante series de repeticiones (patadas o golpes). 
Para ello bastará con medir la cantidad de movimientos que somos capaces de hacer en un 
período determinado (1 minuto, por ejemplo) sin movernos de lugar, y ejercitarlo obligándonos a 
incrementar en 2 movimientos más por cada minuto. Esto aumentará el número de repeticiones 
que somos capaces de hacer y con ello, nuestra velocidad de respuesta en combate. 
 
 
Educación Física y Salud. 
Míster Cristian Cisternas Zapata. 
Abdominales. Un ejercicio clave para la velocidad y la destreza, así como la 
resistencia en una carrera. Existen muchos métodos de practicarlas correctamente, siempre 
atendiendo al cuidado del coxis que exige tener las piernas juntas en un ángulo de 90°. La cantidad 
mínima aconsejada para iniciar es de 60 abdominales en tres series de 20, pero ello puede 
adaptarse a las capacidades de cada quien; lo importante es ir aumentando el número de series 
semanalmente. Lo dejaremos de esta forma, mínimo 3 series de 15 repeticiones c/u. 
 
Sentadillas. Este ejercicio es igualmente útil para la potencia (de carrera o de impacto) y la 
velocidad en las piernas. Consiste en, manteniendo recta la espalda y extendidos los brazos, 
acuclillarse y volver a erguirse la mayor cantidad de veces posible en un período de tiempo. La 
medida inicial la determinará la fatiga (no hace falta llegar al extremo del calambre), pero deberán 
sumarse series en la medida en que nos sintamos cómodos con el esfuerzo. La idea es realizar la 
mayor cantidad de series antes del descanso (y no tanto la mayor cantidad de sentadillas por 
serie). 5 series de 10 repeticiones c/u, estas se realizan rápido, pero bien hechas. La sentadilla es 
hasta que las caderas lleguen a la rodillas, no bajen hasta el fondo, corren riesgo de lesión. 
 
 
Educación Física y Salud. 
Míster Cristian Cisternas Zapata. 
Carrera en zig-zag. Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr entre conos u 
otros obstáculos alternando el lado por el que los superamos (en zig-zag). Deberemos medir el 
tiempo en que recorremos la pista y procurar disminuir en cada carrera una cantidad de segundos, 
sin perder el balance y derribar alguno de los obstáculos. En caso de hacerlo, deberemos volver a 
empezar. Nuestra adecuación será usar nuestros artículos personales, juguetes o tubos de cartón 
del papel higiénico, para hacer de conos y generar el zig-zag, lo usaremos en la clase virtual, 
mínimo 10 obstáculos. 
Saltos de rana. Con este ejercicio podremos ganar fuerza y velocidad por igual. Consiste en 
ubicarnos en un sitio (sin nadie cerca a quien golpear ni nada cerca que nos golpee) y saltar 
sucesivamente llevándonos las rodillas al pecho. Durante un minuto o treinta segundos 
(dependiendo de la fatiga) deberemos medir cuántos saltos hacemos y procurar, después de un 
par de minutos de descanso, de incrementar el número registrado en uno o dos saltos por 
semana. 
 
 
 
 
Educación Física y Salud. 
Míster Cristian Cisternas Zapata. 
Trotar. Tan simple como eso. El trote sostenido, alternado con carreras breves, nos 
brindará una mayor resistencia y acostumbrará las piernas al ejercicio continuo. Un trote 
sostenido de media hora es una buena medida para atletas ya iniciados, que puede incrementarse 
a medida que se necesite. Este puede ser uno de los ejercicios que más cueste que realicen por la 
contingencia, pero es necesario, si pueden y tienen espacio suficiente para realizar trote ida y 
vuelta, se pueden cronometrar para ir dejando registro de cuánto demoró en las vueltas y lo que 
va mejorando día a día. 
 
 
 
 
 
Educación Física y Salud. 
Míster Cristian Cisternas Zapata. 
 
Nota del profesor: 
 
▪ Para esta presente guía de actividades relacionada con la capacidad física de 
velocidad, cabe recalcar que se merece una lectura comprensiva dónde se 
recomienda tomar apuntes en su cuaderno de las repeticiones que se realizan, 
tiempos de duración y materiales utilizados. 
▪ Se debe realizar mínimo 3 veces en la semana estos ejercicios o actividades. 
▪ Siendo está la segunda semana se envía una rutina de actividades donde 
ejercitaremos nuestro cuerpo mediante situaciones relacionadas con el desarrollo 
de la capacidad física de velocidad. La tercera semana tendremos clases online en 
los horarios ya convenidos para cada curso con los materiales que aquí se utilizan. 
La cuarta semana se realiza la recopilación de las evidencias de trabajo atrasados, 
evidencia de las actividades realizadas por cada uno de ustedes. 
▪ Debo recalcar la importancia del envío de su evidencia de trabajo, ya sean fotos de 
los apuntes realizados la primera semana del mes, la evidencia del desarrollo de 
sus actividades físicas enviadas la segunda semana del mes y los registros de su 
clase online según sea el caso, materiales o apuntes que se generen. 
 
Espero sea un mes de aprendizaje efectivo y deseo alentar la actividad física diaria y 
semanal que ustedes puedan realizar, se recomienda ejercitarnos mínimo 3 veces porsemana. 
 
Me despido deseando salud y fortaleza a cada uno de ustedes para superar juntos está 
contingencia que nos mantiene alejados físicamente pero unidos como comunidad 
educativa junto a sus familias, estamos para apoyarlos, comuníquese ante cualquier 
situación a mi correo cristiancisternas@liceobrainstorm.cl un abrazo! 
 
 
mailto:cristiancisternas@liceobrainstorm.cl