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EL MÉTODO HANSON PARA
CORRER EL MEDIO MARATÓN
Corre tu mejor medio maratón con el método de los hermanos
Hanson
LUKE HUMPHREY
CON LA COLABORACIÓN DE KEITH Y KEVIN HANSON
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Publicado	según	acuerdo	con	VeloPress,	una	división	de	Competitor	Group,	Inc.
Título	original:	Hansons	half-marathon	method
Copyright	de	la	edición	original:	©	2014	by	Luke	Humphrey
Traducción:	Juan	Carlos	Ruiz	Franco
Diseño	de	cubierta:	David	Carretero
Edición:	Sandra	Sol
©	2016,	Luke	Humphrey
Keith	y	Kevin	Hanson
Editorial	Paidotribo
Les	Guixeres
C/	de	la	Energía,	19-21
08915	Badalona	(España)
Tel.:	93	323	33	11	–	Fax:	93	453	50	33
http://www.paidotribo.com
E-mail:	paidotribo@paidotribo.com
Primera	edición
ISBN:	978-84-9910-529-1
ISBN	EPUB:	978-84-9910-643-4
BIC:	WSKC
Fotocomposición:	Editor	Service,	S.L.
Diagonal,	299	–	08013	Barcelona
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mailto:paidotribo@paidotribo.com
Índice de contenidos
Prólogo
Agradecimientos
Introducción
EL PLANTEAMIENTO. PRIMERA PARTE
1.	La	filosofía	de	entrenamiento	de	los	Hanson
2.	Fisiología	del	maratón
EL PROGRAMA. SEGUNDA PARTE
3.	Componentes	del	programa	de	entrenamiento
4.	Programas	del	método	de	entrenamiento	Hanson
5.	Modificar	el	programa
LA ESTRATEGIA. TERCERA PARTE
6.	Elegir	los	objetivos	para	la	competición
7.	Entrenamiento	complementario
8.	Nutrición	e	hidratación
9.	La	puesta	a	punto
10.	Táctica	para	la	competición
11.	La	recuperación	posterior	a	la	competición
Apéndice	A:	El	programa	de	elite:	El	proyecto	Hanson-Brooks	de	corredores	de	fondo
Apéndice	B:	Calculador	de	las	pérdidas	de	sudor
Índice	de	materias
Sobre	los	autores
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Prólogo
¡Enhorabuena!	 Tienes	 en	 tus	 manos	 la	 guía	 definitiva	 para	 la	 aventura.	 Por	 supuesto,
también	es	una	guía	para	correr	el	mejor	medio	maratón	que	hayas	podido	realizar	hasta
ahora,	y	las	páginas	que	leerás	a	continuación	te	ofrecerán	los	planes	de	entrenamiento,
los	 gráficos,	 los	 datos	 y	 los	 conocimientos	 científicos	 que	 necesitas	 para	 conseguir	 tus
objetivos.	 Pero	 es	mucho	más	 que	 eso.	Aunque	 no	 puedo	 asegurarte	 que	 correrás	más
rápido	que	nunca	—esa	parte	depende	de	ti—,	sí	puedo	decirte	que	tu	aventura	comenzará
en	cuanto	te	ates	las	zapatillas	para	correr.	En	este	libro	tú	serás	el	capitán	de	tus	propias
andanzas;	y	decidirás	dónde,	cuándo	y	hasta	qué	nivel	deseas	llegar.
También	tienes	en	tus	manos	el	más	novedoso	libro	de	autoayuda.	Si	hojeas	el	libro,	tal
vez	no	encuentres	ejercicios	para	mejorar	la	autoestima	ni	las	claves	de	la	felicidad.	Pero
verás	que	te	resultará	 imposible	salir	por	 la	puerta,	correr	unos	cuantos	kilómetros	y	no
sentir	 cómo	mejoras	 en	 todos	 los	 sentidos.	 Limítate	 a	 salir	 a	 correr,	 y	 no	 dejes	 que	 tu
mente	divague	por	aquellos	 lugares	a	 los	que	antes	no	diste	 suficiente	 importancia.	Sin
duda	descubrirás	que	cada	kilómetro	y	cada	sesión	de	entrenamiento	son	una	oportunidad
perfecta	para	dedicar	un	tiempo	a	 ti	mismo,	y	gracias	a	ello	sospecho	que	durante	 todo
este	proceso	aprenderás	muchísimo	sobre	ti.
He	tenido	la	suerte	de	correr	por	todo	Estados	Unidos,	además	de	en	Japón,	Europa	y
Oriente	Próximo;	ha	 sido	un	conjunto	de	peripecias	 sorprendente.	Pero	 lo	cierto	es	que
algunas	de	las	mejores	carreras	que	he	efectuado	han	consistido	simplemente	en	alejarme
unos	cuantos	kilómetros	de	casa	y	encontrarme	con	alguna	recóndita	cafetería	—de	esas
que	nunca	podríamos	ver	al	pasar	por	una	carretera	principal—,	o	en	liarme	a	conversar
durante	 todo	 el	 recorrido	 y	 olvidarme	 de	 que	 había	 0	 grados	 de	 temperatura	 y	 de	 que
estaba	lloviendo.	He	participado	en	competiciones	que	la	mayoría	de	la	gente	decía	que
les	 «intimidaban»,	 y,	 sin	 embargo,	 en	 ellas	 he	 experimentado	 los	 momentos	 más
gratificantes	de	mi	vida	deportiva,	sin	nadie	a	mi	lado	y	sin	ningún	espectador.	Sí,	yo	soy
el	primero	en	admitir	que	hay	un	componente	 increíblemente	desolador	en	el	hecho	de
tener	que	salir	de	casa	a	 las	cinco	de	 la	madrugada	para	participar	en	una	competición,
pero	cuando	logras	subir	la	última	cuesta	y	ves	a	alguien	sonreír	de	alegría,	en	ese	mismo
momento	 sabes	 que	 todo	 ha	 merecido	 la	 pena.	 Te	 has	 ganado	 una	 sonrisa	 que	 se	 ha
perdido	todo	el	mundo	que	se	encontraba	durmiendo	cuando	tú	te	levantaste.	Y	existe	un
elemento	terapéutico	en	el	acto	de	dejar	de	ser	consciente	del	ritmo	que	llevas,	mientras
pasas	revista	a	los	problemas	que	has	tenido	que	sufrir	a	lo	largo	del	día.	O	mejor	aún	si	al
concentrarte	por	completo	en	el	ritmo	al	que	estás	corriendo	te	olvidas	de	los	problemas.
Así	 que,	 ¡enhorabuena!	Has	 ido	 a	 dar	 con	 la	mayor	 de	 las	 aventuras,	 y	 quizá	 con	 la
clave	de	la	felicidad;	todo	lo	que	necesitas	es	salir	por	la	puerta	y	dejar	que	se	manifieste.
Te	 deseo	 la	 mejor	 de	 las	 suertes	 para	 la	 empresa	 de	 cumplir	 todos	 tus	 objetivos
relacionados	con	el	atletismo	y	para	que	corras	el	medio	maratón	más	rápido	de	tu	vida.
No	 puedo	 asegurarte	 que	 conseguirás	 todas	 tus	 metas,	 pero	 puedo	 prometerte	 esto:	 el
viaje	que	conlleva	emprender	ese	camino	valdrá	la	pena.
Así	que	cuando	luches	por	lograr	tus	objetivos,	recuerda	que	debes	disfrutar	del	viaje,
ya	 que	 el	 proceso	 mediante	 el	 cual	 se	 llega	 a	 ser	 más	 rápido	 suele	 resultar	 más
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satisfactorio	que	el	hecho	de	ser	más	rápido.
DESIREE	LINDEN
Participante	estadounidense	en	el	maratón	de	los	Juegos	Olímpicos	de	2012
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Agradecimientos
Debo	lo	indecible	a	Kevin	y	Keith	Hanson	por	permitirme	dirigir	este	proyecto	y	dejarme
llevarlo	 a	 cabo	 siguiendo	 mis	 propios	 criterios.	 Mucho	 de	 lo	 que	 sé	 lo	 he	 aprendido
gracias	a	su	talento,	dedicación	y	labor	como	entrenadores.	Hablar	con	ellos	no	sólo	sobre
el	«qué»	y	el	«cómo»	de	sus	programas,	sino	también	sobre	el	«porqué»,	es	lo	mismo	que
abrir	 una	 enciclopedia	 y	 encontrar	 la	 respuesta	 a	 prácticamente	 cualquier	 cuestión
imaginable	sobre	entrenamiento.
También	 debo	 dar	 las	 gracias	 a	 Casey	 Blaine,	 de	 la	 editorial	 Velo-Press,	 por	 el
entusiasmo	 que	 ha	mostrado	 hacia	 este	 proyecto,	 y	 por	 no	 enfadarse	 nunca	 demasiado
conmigo	cuando	no	cumplí	algún	plazo	que	habíamos	acordado.	Refinó	el	manuscrito	con
notable	 empeño,	 de	 forma	 que	 tuviera	 un	 estilo	 comprensible,	 y	 al	 mismo	 tiempo	 se
aseguró	de	no	alterar	las	ideas	que	yo	intentaba	transmitir.
Desde	 la	 publicación	 de	 nuestro	 primer	 libro,	 El	 método	 Hanson	 de	 entrenamiento
para	maratón,	mi	 negocio	 de	 entrenador	 se	 ha	 expandido	más	 allá	 de	 lo	 que	 yo	 podía
imaginar.	De	hecho,	creció	con	 tanta	 rapidez	que	me	cogió	por	 sorpresa	y	 tuvimos	que
esforzarnos	para	asegurarnos	de	no	perder	en	calidad	al	crecer	en	tamaño.	Por	eso,	doy	las
gracias	a	Corey	Kubatzky,	mi	directora	ejecutiva,	quien	terminó	desempeñando	muchas
pequeñas	tareas	sin	recibir	compensación	alguna,	para	que	yo	pudiera	seguir	entrenando,
escribiendo	y	conservando	mi	salud	mental.
Por	último,	pero	no	por	ello	menos	importante,	estoy	muy	agradecido	a	mi	mujer	por
ayudarme	mientras	duró	la	escritura	del	libro.	Muchas	noches	se	acostó	muy	tarde	porque
tuvo	que	leer	o	escribir	material	para	este	libro.	Mi	hija,	Josephine,	también	merece	que	la
mencione,	porque	ayudó	a	su	padre	a	mecanografiar	el	original,	puesto	que	a	ella	—en	fin
—	le	encanta	la	tecnología.	Un	enorme	agradecimiento	para	mis	chicas.
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Introducción
En	1999,	los	hermanos	Kevin	y	Keith	Hanson	eran	entrenadores	de	éxito	y	propietarios
de	 un	 establecimiento	 de	 productos	 relacionados	 con	 el	 atletismo,	 ubicado	 en	 la	 zona
metropolitana	de	Detroit.	Pero	tuvieron	una	revelación	—cambiar	el	planteamiento	de	las
carreras	de	larga	distancia	en	Estados	Unidos—,	y	con	la	ayuda	de	la	compañía	Brooks
Sports1	 iniciaron	 el	 proyecto	 Hanson-Brooks	 de	 corredores	 de	 fondo,	 un	 programa	 de
entrenamiento	olímpico	para	deportistas	que	han	finalizado	su	fase	universitaria.	Quince
años	después,	el	programa	tiene	voz	y	presencia	en	el	ámbito	deportivo	de	más	alto	nivel,
y	 produce	 deportistas	 que	 se	 clasificanpara	 los	 juegos	 olímpicos	 y	 los	 campeonatos
mundiales,	en	las	distancias	de	medio	maratón	y	maratón	completo.
A	lo	largo	de	los	años,	los	hermanos	demostraron	que	podían	entrenar	a	corredores	de
nivel	 internacional,	pero	en	 la	zona	de	Míchigan	se	 les	ha	conocido	principalmente	por
ayudar	 a	 mejorar	 el	 rendimiento	 de	 los	 aficionados.	 Ahí	 es	 donde	 entro	 en	 juego	 yo
(Luke).	En	2004,	 ingresé	 en	 el	 programa	 como	un	 joven	 corredor	 de	 cierto	 éxito,	 pero
desde	 entonces,	 con	 Kevin	 y	 Keith	 como	 mentores,	 he	 mejorado	 hasta	 el	 punto	 de
clasificarme	para	 participar	 dos	 veces	 en	 la	 elección	 del	 equipo	 olímpico	 y	 de	 llegar	 a
correr	 el	 medio	 maratón	 en	 menos	 de	 1:04:00.	 Además	 de	 ser	 capaz	 de	 correr	 una
distancia	considerable	a	buen	ritmo,	también	tengo	un	máster	en	Ciencias	del	Deporte,	y
en	el	año	2006	comencé	a	impartir	el	método	Hanson	a	nuestro	grupo	de	corredores.	A
medida	que	el	programa	de	elite	fue	cobrando	más	éxito,	esta	forma	poco	convencional
de	planificar	el	entrenamiento	empezó	a	atraer	cada	vez	más	la	atención	del	público.	La
gente	 comenzó	 a	 plantearnos	 preguntas,	 querían	 saber	 más,	 y	 aunque	 los	 artículos
publicados	 en	 las	 revistas	 fueron	 estupendos	 para	 lograr	 difusión,	 no	 pudieron	 exponer
por	 completo	 nuestras	 ideas.	 En	 el	 año	 2012	 dispusimos	 de	 un	medio	 para	mostrar	 al
mundo	 el	 exhaustivo	 cúmulo	 de	 conocimientos	 que	 constituye	 el	método	Hanson	 para
correr	el	maratón.
Cuando	 se	 publicó	 nuestro	 primer	 libro,	 El	 método	 Hanson	 de	 entrenamiento	 para
maratón,	 la	 respuesta	 del	 público	 fue	 maravillosa;	 casi	 de	 inmediato	 la	 gente	 nos
preguntó:	 «¿Cómo	 puedo	 adaptar	 esto	 al	 medio	 maratón?».	 Si	 examinamos	 las
estadísticas,	 sin	 duda	 no	 es	 una	 pregunta	 inesperada.	 Según	 la	 organización	 Running
USA,2	 cada	 año	 el	 medio	 maratón	 tiene	 cientos	 de	 miles	 de	 participantes	 más	 que	 el
maratón.	 En	 2012,	 el	 número	 de	 personas	 que	 finalizaron	 un	 medio	 maratón	 fue	 de
1.850.000,	frente	a	los	aproximadamente	487.000	del	maratón.	Y	la	cifra	sigue	creciendo.
La	conclusión	es	que	hay	muchas	más	personas	que	se	preparan	para	la	carrera	de	21
kilómetros.	La	mayoría	de	los	corredores	del	medio	maratón	pueden	incluirse	en	alguna
de	estas	cuatro	categorías	generales:
CORREDORES VETERANOS:	 Con	 el	 paso	 de	 los	 años,	 estos	 atletas	 han	 recorrido
muchos	 kilómetros,	 y	 es	 probable	 que	 antes	 hayan	 competido	 en	 varios	 medios
maratones.	Su	objetivo	es	mejorar	el	rendimiento	logrado	en	sus	medios	maratones
anteriores,	 para	 subir	 de	nivel.	Es	 probable	 que	 en	 algún	momento	 también	hayan
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corrido	al	menos	un	maratón.	Se	trata	de	un	grupo	bastante	competitivo.
CORREDORES AFICIONADOS:	Aunque	para	 los	miembros	de	este	grupo	 la	distancia
del	medio	maratón	resulta	nueva,	no	son	unos	novatos	en	el	mundo	del	atletismo	y
han	 participado	 en	 varias	 competiciones	 de	 menor	 distancia.	 Este	 grupo	 busca
establecer	un	punto	de	partida	en	el	medio	maratón,	por	lo	general	con	el	objetivo	de
correr	de	nuevo	en	el	futuro,	y	después	de	correr	el	medio	maratón	quizá	pasar	a	un
nivel	más	alto	que	les	permita	entrar	de	lleno	en	el	ámbito	de	esta	distancia.
CORREDORES PRINCIPIANTES:	Además	de	a	quienes	corren	representando	a	alguna
organización	 caritativa,	 el	 grupo	 de	 los	 principiantes	 incluye	 a	 los	 corredores	 con
menos	experiencia	que	desean	borrar	de	su	lista	de	cosas	por	hacer	la	distancia	de	21
kilómetros.	En	cuanto	 terminen	 la	carrera,	muchos	de	estos	atletas	 se	olvidarán	de
esta	 distancia.	 En	 el	 mundillo	 del	 medio	 maratón,	 debido	 en	 parte	 a	 la	 nutrida
participación	 de	 representantes	 de	 organizaciones	 caritativas,	 el	 grupo	 de
principiantes	es	el	más	abundante.	Tengo	muchos	clientes	que	corren	por	algún	ser
querido,	haciéndolo	en	su	nombre	y	por	su	causa.	Para	ellos	suele	ser	más	realista
comprometerse	a	cubrir	la	distancia	del	medio	maratón	que	la	del	maratón	completo.
CORREDORES NOVATOS:	 Además	 de	 a	 personas	 que	 deciden	 participar	 en	 una
competición	 como	una	 forma	de	 iniciar	 un	programa	de	 acondicionamiento	 físico,
este	 grupo	 incluye	 al	 gran	 contingente	 de	 quienes	 corren	 representando	 a
organizaciones	 caritativas.	 Aunque,	 por	 supuesto,	 nunca	 recomendaría	 a	 un
principiante	en	términos	absolutos	que	se	proponga	como	objetivo	correr	un	maratón
completo	como	primera	competición,	en	cambio	 la	distancia	del	medio	maratón	es
mucho	 más	 asequible	 y	 existe	 una	 menor	 probabilidad	 de	 lesión.	 De	 los	 que
pertenecen	a	este	grupo,	algunos	seguirán	corriendo	y	pasarán	a	otro	grupo,	y	otros
abandonarán	totalmente	el	deporte	después	de	la	carrera.
Cuando	 en	 El	 método	 Hanson	 de	 entrenamiento	 para	 maratón	 hablamos	 sobre	 el
entrenamiento	para	un	maratón	completo,	mencionábamos	a	 los	principiantes	que	están
convencidos	de	que	pueden	prepararse	para	correrlo	sin	sacrificar	en	absoluto	su	tiempo
libre	 —¡ni	 las	 uñas	 de	 sus	 pies!—.	 Es	 probable	 que	 para	 muchos	 ese	 compromiso
temporal	 necesario	 sea	 uno	 de	 los	 principales	 factores	 que	 les	 llevará	 a	 abandonar	 el
intento,	en	especial	si	deben	entrenar	sacrificando	barbacoas	de	verano	y	días	de	playa;
pero	 en	 ningún	momento	 quisimos	 que	 creyeras	 que	 estabas	 a	 punto	 de	 emprender	 la
sencilla	tarea	de	dar	un	tranquilo	paseo	por	el	parque.	Bien,	si	recortamos	la	distancia	a	la
mitad,	 en	 términos	 de	 tiempo	 el	 entrenamiento	 no	 tiene	 por	 qué	 necesitar	 tanta
dedicación,	 y	 sin	 duda	 eso	 constituye	 un	 poderoso	 aliciente	 para	 unos	 1,8	millones	 de
personas	en	Estados	Unidos.
Una	vez	dicho	 todo	esto	y	hablando	con	claridad	sobre	el	 tema:	el	principal	objetivo
del	método	Hanson	es	ayudarte	a	correr	lo	mejor	que	puedas.	Así	que	aunque	tal	vez	no
nos	maldigas	 a	mitad	 del	 recorrido	 de	 una	 carrera	 continua,	 aun	 así	 es	 posible	 que	 te
quejes	por	lo	bajini.
Un	 plan	 de	 entrenamiento	 con	 un	 mínimo	 de	 distancia	 para	 cubrir	 y	 tres	 días	 de
carreras	 por	 semana	 puede	 ser	 una	 excelente	 forma	 de	 facilitar	 tu	 iniciación	 en	 esta
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disciplina	deportiva	y	de	construir	una	buena	base	sin	lesionarte;	sin	embargo,	si	tomas	la
decisión	de	dar	el	salto	al	maratón,	esa	dedicación	puede	no	ser	suficiente.	En	lo	que	al
medio	maratón	se	refiere,	puede	que	no	perjudique	tanto	al	rendimiento,	pero	tal	vez	no	te
proporcione	todo	lo	que	necesitas	si	quieres	estar	preparado	para	competir.	Aunque	este
tipo	de	programas	suele	ayudar	a	los	corredores	a	alcanzar	su	objetivo	principal,	que	es
llegar	a	 la	meta,	el	efecto	secundario	 resultante	suele	ser	una	aversión	hacia	el	deporte.
Dado	que	el	mejor	predictor	de	la	continuidad	en	la	práctica	de	cualquier	tipo	de	actividad
física	es	la	diversión	que	conlleva,	sin	duda	esto	no	es	ninguna	receta	para	lograr	el	éxito
a	largo	plazo	en	el	atletismo.
Mediante	el	diseño	de	un	curso	que	hace	posible	una	experiencia	con	el	medio	maratón
que	sirve	para	triunfar	y	que	incluye	cierto	grado	de	diversión,	el	método	Hanson	desea
animar	a	cruzar	muchas	líneas	de	meta	de	competiciones	de	muchos	tipos	de	distancia.	El
entrenamiento	 siempre	 debe	 permitirte	 pasarte	 a	 competiciones	 de	 distancias	 diferentes
sin	una	modificación	importante	en	la	filosofía	general	de	entrenamiento.	A	diferencia	de
algunos	 de	 los	 otros	 planes	 de	 entrenamiento	muy	 conocidos	 que	 hay	 por	 ahí,	 nuestro
planteamiento	te	convertirá	no	sólo	en	un	corredor	que	pueda	terminar	un	medio	maratón,
sino	en	un	competidor	de	por	vida.	En	lo	relativo	a	instruirte	sobre	el	entrenamiento	para
el	medio	maratón,	nuestro	enfoque	es	directo;	no	restaremos	importancia	a	las	cosas,	ni
ofreceremos	supuestos	atajos	ni	te	trataremos	con	condescendencia.	En	efecto,	el	propio
acto	 de	 correr	 no	 sería	 un	 asunto	 tan	 importante	 si	 no	 necesitara	 un	 poco	 de	 sangre,
mucho	sudor	y	quizá	unas	cuantas	lágrimas.3
1 Brooks Sports es una empresa estadounidenseque desde el año 1914 fabrica ropa y calzado
deportivo. En 2004 pasó a formar parte de otra compañía de mayor envergadura. [N. del T.]
2 Running USA es una entidad estadounidense sin ánimo de lucro que organiza competiciones y que
promueve el atletismo. [N. del T.]
3 El autor hace referencia a la famosa expresión «Sangre, sudor y lágrimas», empleada por Winston
Churchill en su discurso de toma de posesión del cargo de primer ministro del Reino Unido, el 13 de
mayo de 1940. Con ello quiso expresar lo que iba a costar ganar la Segunda Guerra Mundial, ya que
en sus primeros años adoptó una tendencia negativa para el bando aliado y positiva para Alemania.
La expresión se atribuye también a varios personajes célebres anteriores a Churchill, pero fue éste
quien la hizo popular. [N. del T.]
10
PARTE I
El planteamiento
11
1
La filosofía de entrenamiento de los
Hanson
ESTE CAPÍTULO EXPLICA CON	 detalle	 las	 ideas	 subyacentes	 que	 forman	 la	 base	 de	 la
introducción	al	método	Hanson	para	correr	el	medio	maratón.	Es	posible	que	pienses	que
conocer	nuestra	filosofía	es	algo	opcional,	no	necesario,	pero	te	animo	encarecidamente	a
que	 dediques	 un	 tiempo	 a	 leer	 esta	 sección.	 Los	 estudios	muestran	 que	 es	mucho	más
probable	adoptar	y	aceptar	nuevos	hábitos	y	conductas	si	entendemos	por	qué	hacemos	o
haremos	tales	cosas.
Los	cimientos	de	este	programa	descansan	sobre	las	enseñanzas	del	famoso	entrenador
Arthur	Lydiard.	Muy	reconocido	por	popularizar	el	atletismo,	Lydiard	ha	dirigido	a	una
larga	 lista	 de	 corredores	 para	 ayudarles	 a	 hacer	 realidad	 sus	 sueños	 olímpicos.	 Como
consecuencia	de	ello,	sus	ideas	sobre	entrenamiento	han	ejercido	una	gran	influencia	en	la
elaboración	de	nuestros	métodos.	Tal	como	nos	enseña	Lydiard,	en	todos	nuestros	planes
de	entrenamiento	tendremos	muy	presente	la	fatiga	acumulada.
La	 fatiga	 acumulada	 aparece	 debido	 a	 la	 suma	 gradual	 (sin	 llegar	 al	 extremo	 del
sobreentrenamiento)	 de	 fatiga	 a	 lo	 largo	 de	 días,	 semanas	 y	 meses	 de	 entrenamiento
constante.	 En	 otras	 palabras,	 la	 fatiga	 acumulada	 surge	 debido	 a	 unos	 entrenamientos
repetidos	sin	tiempo	adecuado	para	una	recuperación	completa	entre	los	sucesivos	días	de
entrenamiento.	En	lugar	de	una	serie	de	días	con	sesiones	carentes	de	armonía	entre	ellas
y	con	vínculos	totalmente	aleatorios,	el	concepto	subraya	la	importancia	de	partir	de	un
planteamiento	coordinado	y	estratégico	a	 la	hora	de	entrenar	para	el	medio	maratón.	El
principio	 fundamental	de	 la	 fatiga	acumulada	estará	presente	a	 largo	de	 todo	el	método
Hanson	para	correr	el	medio	maratón	y	consta	de	cinco	componentes:
//		Distancia	recorrida
//		Intensidad
//		Equilibrio
//		Regularidad
//		Recuperación	activa
La fatiga acumulada consiste en el cansancio acumulado durante días, semanas e incluso
meses de entrenamiento constante.
Si	omitimos	alguno	de	 los	elementos	que	 forman	 la	 filosofía	de	 la	 fatiga	acumulada,
perjudicaremos	a	los	demás	y	crearemos	un	efecto	dominó	que	limitará	las	adaptaciones
fisiológicas	necesarias	para	un	exitoso	medio	maratón.
Distancia recorrida: Volumen semanal estratégico
El	mayor	problema	de	muchos	de	los	planes	existentes	de	entrenamiento	para	el	maratón
12
null
es	 que	 están	 diseñados	 para	 adaptarse	 a	 lo	 que	 desea	 el	 corredor	 medio,	 no	 a	 lo	 que
necesita.	Estos	programas	suelen	ubicar	la	mayor	parte	de	la	distancia	que	se	recorre	cada
semana	 en	 sábados	 y	 domingos,	 el	 momento	 en	 que	 los	 corredores	 gozan	 de	 mayor
disponibilidad.	Después	 se	distribuye	aproximadamente	 la	misma	distancia	 entre	varios
días	laborables.	Esto	puede	tener	como	consecuencia	que	todas	las	carreras	prescritas	para
los	días	 laborables	sean	sesiones	de	entrenamiento	de	alta	 intensidad,	 lo	cual	deja	poco
lugar	para	las	carreras	suaves	y	conlleva	la	acumulación	de	una	distancia	considerable	de
entrenamiento.	 Puesto	 que	 las	 carreras	 de	 los	 días	 laborables	 de	 estos	 planes	 son
principalmente	 de	 alta	 intensidad,	 al	 atleta	 le	 cuesta	 más	 tiempo	 recuperarse,	 lo	 cual
implica	un	cierto	abandono	de	 las	carreras	suaves.	Aunque	estos	planes	 incluyan	correr
algunos	días	complementarios,	no	planificados	previamente,	sin	duda	 los	atletas	estarán
demasiado	cansados	a	causa	de	las	sesiones	anteriores.
Una	 cantidad	 adecuada	 de	 kilómetros	 recorridos	 a	 la	 semana	 desempeña	 un	 papel
importante	 en	 el	 proceso	 de	 fatiga	 acumulativa.	 Aumentar	 la	 distancia	 conlleva
incrementar	el	entrenamiento	de	entre	tres	y	cuatro	días	por	semana	a	seis	días	semanales.
Esto	no	necesariamente	implica	añadir	 intensidad,	sino	una	distancia	mayor,	recorrida	a
un	ritmo	más	ligero.	El	método	Hanson	para	correr	el	medio	maratón	nos	enseña	a	añadir
esos	kilómetros	a	la	vez	que	controlamos	el	ritmo	para	evitar	sobreentrenarnos.	Debemos
tener	en	cuenta	el	hecho	de	que	los	atletas	que	entrenan	para	una	competición	de	5.000
metros	 trabajarán	 cada	 semana	 entre	 cuatro	 y	 seis	 veces	 la	 distancia	 real	 de	 su
competición	(véase	tabla	1.1).	Aunque	un	corredor	de	nivel	intermedio	de	medio	maratón
no	 recorrerá	 a	 la	 semana	 cuatro	 o	 cinco	 veces	 la	 distancia	 de	 su	 competición	 (80-105
kilómetros),	será	razonable	correr	cada	semana	más	o	menos	el	triple	de	la	distancia	del
medio	maratón	(56-72	kilómetros).
TABLA 1.1 DISTANCIA SEMANAL BASÁNDONOS EN EL NIVEL Y LA COMPETICIÓN
Aunque	 los	 atletas	 que	 se	 preparan	 para	 el	 medio	 maratón	 son	 conscientes	 de	 que
tendrán	que	 recorrer	una	distancia	mayor	de	 la	que	necesitarían	para	 la	competición	de
5.000	 metros,	 examinar	 algunos	 de	 esos	 totales	 puede	 resultar	 un	 tanto	 intimidante.
Algunos	 corredores,	 en	 especial	 los	 más	 novatos,	 planificarán	 con	 algunos	 meses	 de
antelación	 y	 dudarán	 de	 poder	 resistir	 el	 entrenamiento.	 Estos	 atletas	 carecen	 de
confianza.	Nosotros	les	recomendamos	comenzar	con	algo	impensable,	o	con	lo	que	ellos
crean	que	está	completamente	fuera	de	sus	posibilidades,	y	que	vayan	reduciendo	el	nivel
de	esfuerzo	necesario	hasta	alcanzar	un	punto	que	sea	mental	y	físicamente	manejable.	Si
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bien	 el	 primer	 día	 puede	 parecer	 impensable	 56-72	 kilómetros	 por	 semana,	 la	 clave
consiste	en	concentrarse	en	lo	que	hay	que	hacer	en	ese	mismo	momento.	Te	sorprenderás
de	lo	que	eres	capaz	de	resistir	unos	meses	después.
Observamos	 una	 y	 otra	 vez	 que	 los	 atletas	 que	 conceden	 a	 su	 organismo	 tiempo
suficiente	para	adaptarse	a	las	nuevas	demandas	del	entrenamiento	son	capaces	de	tolerar
mucho	más	de	lo	que	nunca	antes	creyeron	posible.	Nuestro	programa	funciona	para	que
vayas	subiendo	por	la	escalera	de	la	distancia	un	escalón	por	cada	paso,	comenzando	con
distancias	 más	 cortas	 y	 aumentando	 de	 manera	 gradual	 tanto	 los	 kilómetros	 como	 la
intensidad.	 Como	me	 gusta	 decir	 a	 nuestros	 atletas,	 «si	 quieres	 construir	 una	 casa,	 en
primer	lugar	debes	crear	una	estructura	para	sostenerla».	El	volumen	de	distancia	permite
crear	unas	bases	que	después	posibilitan	el	funcionamiento	de	todas	las	demás	variables.
Intensidad: Adaptaciones fisiológicas
Además	de	una	cantidad	apropiada	de	distancia	semanal	 total,	nuestro	plan	se	distingue
del	 resto	 en	 lo	 que	 se	 refiere	 al	 ritmo	 y	 la	 intensidad.	 Estos	 factores	 se	 encuentran
inextricablemente	 relacionados,	 ya	 que	 si	 las	 sesiones	 de	 entrenamiento	 son	demasiado
difíciles,	 te	 sentirás	demasiado	cansado	para	 lograr	 tu	distancia	 semanal	prevista.	En	el
proyecto	Hanson-Brooks	 de	 corredores	 de	 fondo,	 la	 competición	 puede	 ser	 feroz	 entre
nuestros	 deportistas	 de	 elite.	 Tal	 vez	 nuestro	 principal	 problema	 con	 los	 corredores	 es
enseñarles	a	mantener	un	ritmo	adecuado.	Durante	las	sesiones	de	entrenamiento,	Kevin	y
Keith	 siempre	 parecen	 saber	 cuándo	 en	 relación	 con	 otro	 corredor	 un	 deportista	 se	 ha
creado	una	mentalidad	de	«sé	que	eres	rápido,	pero	yo	soy	un	poco	más	rápido».	Como
medio	 para	 enfatizar	 la	 importancia	 delritmo	 y	 castigar	 a	 los	 atletas	 que	 corren	 más
rápido	de	lo	que	se	les	ha	prescrito,	Kevin	y	Keith	ordenan	hacer	un	número	de	flexiones
en	suelo	igual	a	cada	segundo	que	alguien	haya	corrido	por	encima	de	lo	que	se	le	dijo.
Después	de	algunas	flexiones	de	castigo,	invariablemente	el	deportista	vuelve	a	controlar
sus	impulsos	y	a	correr	al	ritmo	que	debe.
Aunque	nosotros	no	te	obligaremos	a	hacer	flexiones	cuando	no	cumplas	con	el	ritmo
establecido,	 mantenerlo	 de	 modo	 estricto	 constituye	 un	 componente	 importante	 de	 la
fatiga	acumulada.	La	mayor	parte	de	nuestra	distancia	recomendada	se	realiza	a	un	ritmo
de	 umbral	 anaeróbico	 (umbral	 de	 lactato),	 o	 más	 lento.	 El	 lector	 tal	 vez	 se	 pregunte:
«¿Cómo	 se	 supone	 que	 voy	 a	 conseguir	 ser	 más	 rápido	 si	 corro	 más	 lento?».	 En	 el
capítulo	 siguiente	 explicaremos	 las	 numerosas	 adaptaciones	 beneficiosas	 que	 genera	 el
entrenamiento	 de	 resistencia,	 como	 por	 ejemplo	 el	 desarrollo	 de	 mitocondrias,	 ciertas
adaptaciones	de	las	fibras	musculares	y	la	capacidad	de	quemar	grasa	como	combustible.
Los	 fisiólogos	 del	 ejercicio	 han	 descubierto	 que	 mediante	 un	 ritmo	 inferior	 al	 ritmo
propio	del	umbral	anaeróbico	estas	adaptaciones	se	producen	mejor.	Esto	mejora	tu	nivel
atlético	porque	partiendo	de	la	base,	en	lugar	de	intentar	conseguirlo	tirando	desde	arriba,
eleva	el	umbral	aeróbico,	el	umbral	anaeróbico	y	la	capacidad	aeróbica.	Ya	sea	un	día	de
carrera	suave	o	una	sesión	dura,	realizar	la	tarea	al	ritmo	adecuado	forma	parte	integral	de
todo	el	sistema	de	entrenamiento.
Las	carreras	suaves	suelen	considerarse	de	manera	errónea	como	«kilómetros	basura»	o
como	sesiones	para	rellenar	huecos.	La	verdad	es	que	las	carreras	suaves	constituyen	un
gran	 porcentaje	 del	 entrenamiento	 semanal	 total,	 y	 cuando	 se	 ejecutan	 a	 la	 intensidad
óptima,	promueven	toda	una	serie	de	adaptaciones	fisiológicas	favorables.	A	pesar	de	este
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hecho,	 tanto	 a	 los	 corredores	 principiantes	 como	 a	 los	 expertos	 les	 cuesta	 seguir
correctamente	 el	 ritmo	 en	 estas	 sesiones	 más	 relajadas.	 En	 sus	 días	 suaves,	 los
principiantes	 tienden	 a	 correr	 con	 excesiva	 intensidad	 porque	 el	 plan	 de	 entrenamiento
gradual	les	parece	demasiado	fácil.	En	la	mayoría	de	las	ocasiones,	a	medida	que	aumenta
la	 distancia,	 la	 intensidad	 se	 va	 estabilizando,	 y	 el	 corredor	 se	 encuentra	 demasiado
cansado	para	mantener	ese	ritmo	durante	toda	la	semana.	Sin	embargo,	como	entrenador
que	soy,	preferiría	que	adaptases	tu	ritmo	según	el	objetivo	que	te	hayas	propuesto	para	tu
medio	maratón,	 y	 que	 entrenes	 correctamente	 desde	 el	 primer	 día.	 Con	 el	 paso	 de	 las
semanas	y	 los	meses,	 esto	 te	permitirá	 incrementar,	 de	manera	 segura,	 la	distancia	que
puedes	recorrer	y	la	intensidad	que	puedes	imprimir.	Los	atletas	más	expertos,	en	especial
quienes	han	participado	antes	en	competiciones	de	distancias	más	cortas,	tienden	a	poner
demasiado	empeño	en	su	entrenamiento,	y	creen	que	correr	más	 rápido	es	mejor.	Si	no
calman	sus	ánimos	y	permiten	que	las	carreras	suaves	se	efectúen	de	verdad	a	un	ritmo
suave,	quienes	se	encuentren	en	esta	situación	 llegarán	a	estancarse	como	consecuencia
del	sobreentrenamiento.	Con	independencia	de	tu	nivel	actual,	cuando	te	recomendamos
realizar	carreras	«suaves»	nos	referimos	realmente	a	un	ritmo	cómodo	de	llevar.	Una	vez
que	 añadas	 sesiones	 de	 entrenamiento	 intensas,	 estos	 días	 suaves	 servirán	 como
recuperación	activa	para	permitir	que	tu	cuerpo	se	recupere	y	se	prepare	para	la	siguiente
sesión.
También	es	esencial	mantener	un	ritmo	correcto	durante	 los	entrenamientos	 intensos.
Nunca	 llegaremos	 a	 insistir	 lo	 suficiente	 en	 que	 las	 sesiones	 de	 entrenamiento	 están
diseñadas	para	estimular	adaptaciones	fisiológicas	específicas;	no	están	pensadas	para	que
corras	lo	más	rápido	que	puedas	y	ver	quién	queda	el	último.	Por	ejemplo,	las	carreras	de
ritmo	 y	 los	 entrenamientos	 de	 fuerza	 desarrollan	 el	 umbral	 anaeróbico,	 pero	 eso	 no
significa	que	debas	efectuar	una	sesión	de	ritmo	a	una	velocidad	más	rápida	que	la	propia
del	 umbral	 anaeróbico.	 Del	 mismo	 modo,	 las	 sesiones	 de	 velocidad	 desarrollan	 la
capacidad	 aeróbica	 y	 deben	 realizarse	 a	 un	 nivel	 inmediatamente	 inferior	 al	 de	 tu
capacidad	 aeróbica	 máxima,	 no	 por	 encima.	 Supongamos	 que	 se	 te	 prescribe	 realizar
repeticiones	de	6	×	800	a	un	ritmo	propio	de	la	distancia	de	5.000	metros.	Supongamos
que	 este	 ritmo	 es	 de	 tres	 minutos	 por	 cada	 800	 metros.	 Si	 haces	 los	 tres	 primeros
intervalos	a	2:45,	2:45	y	2:55,	hay	una	probabilidad	bastante	alta	de	que	los	tres	últimos
sean	más	o	menos	de	3:10,	3:15	y	tal	vez	3:10.	Aunque	la	media	sería	de	3:00,	no	habrías
logrado	 correr	 ningún	 intervalo	 al	 ritmo	 prescrito.	 Esto	 significa	 que	 no	 acumulaste
ningún	entrenamiento	al	ritmo	deseado,	que	se	estableció	específicamente	para	estimular
la	capacidad	aeróbica.	Los	primeros	fueron	demasiado	rápidos,	con	lo	que	excedieron	el	
	máx.	y	generaron	energía	anaeróbica	y	ácido	láctico.	Los	tres	últimos	fueron
progresivamente	más	lentos	debido	a	la	fatiga	y	a	la	acumulación	de	ácido	láctico.	Y	al
final	acabaste	agotado,	tirado	en	el	suelo,	sin	haber	obtenido	ningún	beneficio	fisiológico
importante.
Ahora	entiendes	por	qué	Kevin	y	Keith	mandan	hacer	flexiones.	Manteniendo	un	ritmo
controlado	durante	todo	el	entrenamiento,	tolerarás	volúmenes	de	entrenamiento	mayores.
También	 serás	más	 constante	 en	 el	 entrenamiento	 porque	 no	 estarás	 tan	 agotado	 como
para	 necesitar	 días	 libres	 no	 previstos	 o	 para	 tener	 que	modificar	 algunas	 sesiones.	 La
fatiga	acumulada	está	pensada	para	fatigarte,	pero	correr	a	una	velocidad	más	rápida	que
la	prescrita	te	situaría	más	allá	del	punto	en	que	podrías	recuperarte	lo	suficiente.	Eso	sí
que	de	verdad	son	«kilómetros	basura».
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Armonía: Equilibrio en el entrenamiento
Ya	sea	que	entrenes	para	una	competición	de	5.000	metros	o	para	un	maratón,	siempre
debe	haber	una	constante:	el	equilibrio.	Demasiados	programas	dan	importancia	a	un	solo
aspecto	del	 entrenamiento	y	 sacrifican	 otros.	 Por	 ejemplo,	 un	 programa	 para	 los	 5.000
puede	concentrarse	en	hacer	repeticiones	en	pista	dos	veces	por	semana,	y	a	cambio	no
incluir	una	carrera	larga	semanal.	Por	otro	lado,	un	programa	para	el	maratón	puede	dar
importancia	 tan	 sólo	 a	 ir	 tirando	 a	 base	 de	 carreras	 largas	 durante	 la	 semana,	 pero	 no
incluir	 ningún	 trabajo	 de	 velocidad.	 Para	 alcanzar	 todo	 tu	 potencial	 como	 atleta,	 en	 el
programa	de	entrenamiento	debes	implicar	todos	los	sistemas	fisiológicos.	Recuerda	que
ningún	 factor	 es	 el	 único	determinante.	Si	 es	 la	única	 cosa	 en	 la	que	 te	 concentras,	 las
carreras	 largas	 no	 te	 permitirán	 rendir	 bien	 en	 tu	medio	maratón.	 ¡Ser	 fuerte	 y	 rápido,
además	de	tener	resistencia,	te	permitirá	correr	bien	tu	medio	maratón!	Por	eso	nuestros
programas	 acentúan	 la	 importancia	 de	 plantear	 un	 programa	 de	 entrenamiento
equilibrado.
El	 método	 Hanson	 para	 correr	 el	 medio	 maratón	 te	 presenta	 dos	 tipos	 de	 carreras:
suaves	 y	 esenciales.	 Las	 esenciales	 incluyen	 las	 sesiones	 de	 velocidad,	 las	 sesiones	 de
fuerza,	las	carreras	de	ritmo	y	las	carreras	largas.	Considera	estas	carreras	como	sesiones
de	entrenamiento	que	requieren	más	esfuerzo	que	los	días	suaves.	Además	de	mantener	la
motivación,	añadiendo	variedad	a	tu	entrenamiento	cosecharás	los	beneficios	fisiológicos
necesarios.	 Si	 la	 variedad	 es	 la	 salsa	 de	 la	 vida,	 es	 preferible	 que	 incluyas	 una	 buena
cantidad	de	ella	en	el	entrenamiento.	Del	mismo	modo	que	la	mente	se	aburre	de	las	cosas
que	se	repiten,	lo	mismo	sucede	con	el	cuerpo.	Cuando	las	sesiones	de	entrenamiento	se
desarrollan	en	un	ciclo	y	trabajas	cada	sistema	corporal	por	separado,	estimulas	una	tasa
constante	de	adaptación	fisiológica.	Dedicando	tiempo	no	sólo	a	las	carreras	largas,	sino
también	a	los	días	suaves,	de	fuerza,de	velocidad,	de	trabajo	de	ritmo	y	de	recuperación,
serás	un	corredor	más	fuerte	y	equilibrado.	Repetir	en	exceso	algo	bueno	también	puede
ser	perjudicial.	Cuando	equilibres	el	entrenamiento,	te	asegurarás	de	obtener	la	cantidad
adecuada	de	todos	los	factores	implicados	en	el	medio	maratón.
Constancia: Seguir la planificación establecida
Como	 entrenador	 observo	 que	 a	 muchos	 corredores	 les	 cuesta	 ser	 constantes	 en	 el
entrenamiento.	Una	semana	corren	tres	días,	la	siguiente	cuatro,	y	la	siguiente	tal	vez	sólo
dos	 días.	 Esto	 no	 es	 de	 extrañar,	 ya	 que	 cada	 semana	 conlleva	 sus	 propios	 retos	 y
sorpresas:	tu	jefe	te	impone	una	fecha	límite	en	el	último	minuto,	tu	coche	se	avería	o	tu
niño	contrae	una	enfermedad.	Lo	impredecible	de	la	vida	puede	dificultar	nuestro	deseo
de	seguir	un	plan	de	entrenamiento.	Aunque	a	veces	los	ajustes	en	el	entrenamiento	son
necesarios,	 sigue	 siendo	 importante	 un	 programa	 que	 conste	 de	 una	 serie	 habitual	 de
carreras.
Hablando	en	 términos	 fisiológicos,	 la	 falta	de	constancia	en	el	entrenamiento	origina
tener	que	hacer	un	esfuerzo	interminable	para	mantener	incluso	unas	condiciones	físicas
normales.	Aunque	con	un	entrenamiento	adecuado	las	adaptaciones	pueden	aparecer	con
rapidez,	también	pueden	perderse	con	sólo	un	par	de	semanas	de	carrera	poco	constante.
Por	 ejemplo,	 si	 durante	 tres	 semanas	 entrenas	 cinco	 días	 por	 semana,	 conseguirás	 una
notable	mejora	en	tu	condición	física;	sin	embargo,	si	esas	semanas	van	seguidas	por	dos
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semanas	en	las	que	entrenas	sólo	dos	o	tres	días	por	semana,	los	beneficios	obtenidos	en
la	 condición	 física	 comenzarán	 a	 disminuir.	 Entonces	 necesitarás	 dos	 semanas	más	 de
entrenamiento	constante	para	volver	a	tu	nivel	anterior.	Al	final,	has	empleado	entre	seis
y	ocho	semanas	de	entrenamiento	simplemente	para	volver	al	punto	en	que	te	encontrabas
en	la	tercera	semana.	Si	la	vida	cotidiana	te	condiciona,	modifica	tu	entrenamiento,	pero
no	te	lo	saltes.	Hacer	algo	siempre	es	mejor	que	no	hacer	nada.
Para	 lograr	 esta	 constancia,	 debes	 establecer	 objetivos	 asequibles	 y	 planificar	 con
antelación.	Si	estableces	unos	objetivos	demasiado	complicados,	lo	más	probable	es	que
te	desanimes	al	llegar	a	un	punto	en	que	te	sientas	desbordado.	A	la	inversa,	si	estableces
unos	 objetivos	 demasiado	 sencillos,	 acabarás	 aburriéndote.	Unos	 objetivos	 establecidos
de	 manera	 correcta	 te	 mantendrán	 motivado	 para	 salir	 por	 la	 puerta	 cada	 día,	 incluso
cuando	 correr	 te	 parezca	 la	 última	 cosa	 que	 quieres	 hacer.	 Planificar	 con	 antelación	 tu
programa	 semanal	 de	 entrenamiento	 también	 te	 ayudará	 a	 imponerte	 obligaciones.	 En
lugar	de	tener	que	mirar	el	programa	de	entrenamiento	la	misma	mañana	de	la	sesión,	es
mejor	saber	lo	que	te	espera	durante	los	siguientes	cinco/siete	días.	Si	anotas	tus	sesiones
en	 la	 agenda	 diaria	 o	 las	 cuelgas	 en	 el	 frigorífico	 podrás	 tener	 en	 cuenta	 los
inconvenientes	que	pueden	surgir	durante	 la	semana.	Si	el	martes	muy	 temprano	por	 la
mañana	 tienes	una	reunión,	entonces	planifica	 la	sesión	para	después	del	 trabajo.	Si	 tus
hijos	 tienen	 un	 torneo	 de	 fútbol	 todo	 el	 fin	 de	 semana,	 encuentra	 un	 hueco	 entre	 los
partidos	para	programar	 tus	carreras	en	esos	momentos.	Si	planificas	con	antelación	 tus
sesiones,	 será	 mucho	 más	 probable	 que	 sigas	 el	 programa	 establecido	 y	 que	 seas
constante	en	tu	entrenamiento.
Recuperación activa: Descanso parcial
En	 lo	 que	 respecta	 a	 la	 fatiga	 acumulativa,	 caminarás	 por	 una	 línea	muy	 delgada	 que
separa	una	cantidad	suficiente	de	entrenamiento	y	el	sobreentrenamiento.	El	objetivo	del
método	Hanson	es	situarte	cerca	de	esa	línea,	pero	no	sobre	ella.	Durante	el	transcurso	del
programa,	el	entrenamiento	que	hagas	será	duro,	pero	facilitará	un	resultado	mejor	y	más
placentero	 el	 día	 de	 la	 competición.	 La	 recuperación	 incompleta	 es	 un	 elemento
importante	del	entrenamiento	porque	te	permitirá	rendir	bien,	incluso	cuando	sientas	que
no	te	encuentras	al	ciento	por	ciento.
Con	independencia	de	que	estemos	efectuando	una	carrera	de	velocidad,	de	fuerza,	de
ritmo	o	 larga,	 existirá	 en	nuestra	mente	 cierta	preocupación	por	 estar	«fresco»	para	 las
sesiones	de	entrenamiento.	Sin	embargo,	esa	sensación	de	encontrarse	totalmente	fresco
requiere	 días	 de	 descanso	 antes	 y	 después	 de	 las	 sesiones,	 un	 factor	 que	 impide	 las
esenciales	 adaptaciones	 aeróbicas	 que	 nos	 ofrecen	 las	 carreras	 suaves.	 Aunque	 no
coloquemos	 las	 sesiones	más	 intensas	 una	 detrás	 de	 otra,	 sí	 emplearemos	 la	 idea	 de	 la
recuperación	 activa.	 Esto	 significa	 que	 después	 de	 las	 sesiones	 de	 trabajo	más	 intenso
habrá	 días	 de	 carrera	 suave.	 Esto	 te	 permitirá	 encontrarte	 recuperado	 para	 afrontar	 el
siguiente	entrenamiento	intenso	sin	tener	que	descansar	ni	un	solo	día.	Piensa	en	ello	de
esta	 forma:	 después	 de	 un	 entrenamiento	 intenso,	 tus	 músculos	 estarán	 vacíos	 de
glucógeno	 y	 se	 sentirán	 extremadamente	 fatigados.	 En	 ese	 momento	 es	 importante
reponer	el	glucógeno,	hidratarse	y	permitir	que	los	músculos	se	recuperen.	Sin	embargo,
esto	 no	 significa	 que	 debas	 tumbarte	 en	 el	 sofá	 y	 permanecer	 inmóvil	 durante	 las
siguientes	24	horas.	Y	se	debe	a	una	razón:	no	obtendrás	mejoras	en	tu	condición	aeróbica
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si	te	tomas	el	día	siguiente	libre.	Asimismo,	nunca	enseñarás	a	tu	cuerpo	a	luchar	con	las
molestias	 a	 largo	 plazo	 si	 siempre	 le	 permites	 recuperarse	 por	 completo.	 Las	 carreras
suaves	se	efectuarán	a	intensidades	lo	suficientemente	bajas	como	para	que	tu	organismo
queme	principalmente	grasa,	lo	cual	le	dará	tiempo	para	reponer	los	depósitos	de	hidratos
de	carbono	agotados	(glucógeno).	Además,	 tus	músculos	aprenderán	a	quemar	grasa	de
forma	más	eficaz	porque	correrán	a	un	ritmo	que	fomenta	la	combustión	de	grasa,	y	no	la
reducción	 del	 glucógeno.	 Tus	 músculos	 también	 se	 adaptarán	 a	 las	 cargas	 de
entrenamiento	que	se	les	imponga,	y	al	final	se	volverán	más	fuertes.	Esto	significa	que	si
realizas	 una	 carrera	 suave	 los	 días	 en	 que	 no	 tengas	 programado	 un	 entrenamiento
intenso,	 podrás	 resistir	 cargas	 de	 trabajo	 mayores,	 recuperarte	 y	 mejorar	 tu	 condición
física	aeróbica	con	mayor	rapidez.
La recuperación activa consiste en una sesión de entrenamiento ligero en la que la frecuencia
cardíaca se eleva sólo durante un breve período, como por ejemplo 15-30 minutos.
Aunque	 la	 recuperación	 es	 importante,	 la	 fatiga	 acumulativa	 requiere	 sólo	 una
recuperación	 parcial.	 Incluso	 después	 de	 un	 día	 de	 carrera	 suave,	 es	 posible	 que	 tus
músculos	 estén	 aún	 un	 tanto	 fatigados	 y	 los	 depósitos	 de	 glucógeno	 repuestos	 sólo	 en
parte,	lo	que	hace	que	te	sientas	un	poco	lento.	Esto	es	normal.	Estás	entrenando	el	cuerpo
para	poder	correr	muchos	miles	de	kilómetros.	Del	mismo	modo	que	es	posible	que	en	el
tramo	 final	de	un	medio	maratón	 te	 sientas	un	poco	 lento	y	que	 tengas	que	obligarte	 a
seguir	 adelante,	 es	 importante	 que	 aprendas	 a	 hacer	 lo	 mismo	 durante	 las	 fases	 de
entrenamiento.	 Esto	 es	 precisamente	 lo	 que	 hace	 que	 la	 fatiga	 acumulativa	 sea	 parte
integral	de	tus	carreras	largas.	Aunque	aún	sentirás	en	las	piernas	las	últimas	sesiones	de
entrenamiento,	estarás	lo	bastante	recuperado	como	para	cubrir	la	carrera	larga	tal	como
deseas.	Sobrecargándolas	con	cierto	grado	de	fatiga	antes	de	efectuar	las	carreras	largas,
nuestro	método	enseñará	a	tus	piernas	a	resistir	el	último	tramo	del	medio	maratón.
Dicho	 en	 términos	 fáciles	 de	 entender,	 deseamos	 simular	 el	 mismo	 acto	 de	 correr
estando	cansado.	Al	sentirte	fatigado	en	el	inicio	de	una	sesión	de	entrenamiento,	sabrás
cómo	te	sentirás	en	 las	últimas	fases	de	una	competición.	Saber	que	puedes	resistir	una
sesión	mientras	te	encuentras	cansado	a	causa	de	tu	entrenamiento	habitual	aumentará	tu
confianza	en	los	últimos	tramos	de	la	competición,	cuando	las	cosasse	ponen	duras,	física
y	mentalmente.	 En	 definitiva,	 el	 estrés	 no	 será	 tan	 grande	 como	 para	 que	 necesites	 la
semana	siguiente	para	recuperarte.	Al	contrario,	el	día	siguiente	harás	una	sesión	ligera,	y
un	 par	 de	 días	 después	 tendrás	 otra	 sesión.	 Mediante	 una	 serie	 de	 adaptaciones
fisiológicas	distintas,	 la	 fatiga	acumulada	entrenará	a	 tu	cuerpo	para	que	esté	preparado
para	 la	 tensión	 fisiológica	 propia	 de	 la	 distancia	 del	 medio	 maratón.	 Cuando	 estudies
nuestros	 programas	 de	 entrenamiento,	 te	 darás	 cuenta	 de	 que	 cada	 cuatro	 semanas	 la
distancia	aumenta	levemente	mediante	días	suaves,	carreras	continuas	y	carreras	largas.	A
medida	que	 tu	 cuerpo	 se	 adapte,	modificarás	 el	 estrés	y	 seguirás	progresando	cada	vez
más.	Antes	de	llegar	al	gran	día,	por	fin	dejarás	que	tu	cuerpo	se	recupere	por	completo,
lo	que	te	permitirá	estar	totalmente	descansado	cuando	pises	la	línea	de	salida.	En	otras
palabras,	estarás	listo	para	rendir	al	máximo.	Nuestros	programas	están	diseñados	de	esta
forma	para	ayudarte	a	que	te	sientas	lo	mejor	posible	durante	la	competición,	no	durante
el	 entrenamiento.	 Después	 de	 todo,	 es	 evidente	 que	 no	 pretenderás	 estar	 en	 tu	 mejor
forma	mientras	entrenas.
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Entrenar	para	un	medio	maratón	no	es	fácil,	y	no	es	algo	que	deba	tomarse	a	la	ligera;
tal	vez	te	cueste	a	veces,	te	pierdas	tu	programa	de	televisión	favorito	o	no	puedas	asistir	a
las	reuniones	de	tus	amigos,	pero	cuando	cruces	con	éxito	la	línea	de	meta	no	lamentarás
nada	de	todo	esto.	Este	programa	ha	sido	desarrollado	por	grandes	entrenadores	que	han
aprendido	de	otros	grandes	entrenadores.	Consiste	en	una	filosofía	que	puede	convertirte
de	 una	 persona	 que	 quiere	 correr	 un	medio	maratón	 a	 un	 auténtico	 corredor	 de	medio
maratón.	Estamos	aquí	para	que	lo	consigas	de	verdad.
Conocer	ciertos	principios	 fisiológicos	 te	ayudará	a	captar	el	 sentido	de	 la	 estructura
del	programa	de	entrenamiento.	Esos	fundamentos	explicarán	el	«porqué»,	mientras	que
el	programa	 te	dirá	«qué	hacer»	y	«cuándo	hacerlo».	La	estructura	del	método	Hanson
para	 correr	 el	 medio	 maratón	 se	 basa	 en	 los	 fundamentos	 fisiológicos	 propios	 del
rendimiento	en	las	carreras	de	resistencia.	Si	entienden	estos	principios	clave,	es	menos
probable	que	los	atletas	cometan	errores	importantes	en	su	entrenamiento.
El	 resultado	 final	 de	 todos	 estos	 elementos	 es	 el	 concepto	 de	 la	 fatiga	 acumulativa.
Después	 de	 leer	 las	 páginas	 anteriores,	 espero	 que	 hayas	 comprendido	 una	 cosa:	 que
todos	estos	componentes	están	relacionados.	Si	eliminas	uno,	o	cambias	uno	de	manera
radical,	 el	 flujo	 de	 la	 filosofía	 subyacente	 al	 programa	 se	 verá	 afectado.	La	 versión	 de
nuestro	programa	correspondiente	al	entrenamiento	para	el	maratón	exige	un	compromiso
muy	importante.	Sin	embargo,	la	belleza	del	medio	maratón	es	que	su	entrenamiento	no
necesita	que	 le	dediques	 tanto	 tiempo,	y	además,	gracias	a	que	es	muy	diferente	de	 los
otros	tipos	de	entrenamiento	que	has	probado	antes,	nuestro	plan	para	el	medio	maratón	te
parecerá	menos	peligroso	que	el	del	maratón.	Esto	 también	es	muy	beneficioso	para	mí
como	entrenador,	 porque,	 en	primer	 lugar,	 puedo	presentarte	 una	versión	más	 reducida
del	programa,	¡y	después	introducirte,	sin	que	te	des	cuenta,	en	el	entrenamiento	para	el
maratón	completo!	Pero	no,	y	ahora	hablando	en	serio,	no	te	hagas	una	idea	equivocada.
Entrenar	 para	 un	 medio	 maratón	 conlleva	 un	 alto	 grado	 de	 concentración	 y	 de
compromiso;	 sin	 embargo,	 cuando	 veas	 los	 resultados	 logrados,	 verás	 que	 todo	 ese
esfuerzo	habrá	merecido	la	pena.
19
2
Fisiología del maratón
SI ALGUNA VEZ HAS VISTO UNA	competición	en	pista	en	la	televisión	y	te	has	fijado	en	una
carrera	 de	 800	 metros	 (dos	 vueltas	 a	 la	 pista),	 tal	 vez	 hayas	 oído	 a	 algún	 periodista
comentar	 lo	 duro	 que	 es	 entrenar	 para	 esta	 competición.	 Los	 atletas	 de	 esta	 distancia
suelen	preguntarse:	«¿Debo	entrenar	como	un	esprínter	de	los	400	metros,	o	como	quien
corre	los	1.600	metros?».	Es	una	distancia	un	tanto	rara	en	términos	fisiológicos,	y	puede
ser	difícil	acostumbrarse	a	ella.	El	medio	maratón	presenta	un	problema	similar:	«¿Debo
entrenar	 como	 un	 corredor	 de	 los	 10.000	 metros	 o	 como	 un	 maratoniano?».	 Es	 una
cuestión	 complicada,	 y	 no	 todos	 los	 entrenadores	 contestan	 de	 la	 misma	 manera.	 No
obstante,	tal	como	sucede	con	la	mayoría	de	los	problemas	del	atletismo,	depende	ti	como
individuo,	y	en	este	caso	tu	fisiología	te	permitirá	caminar	en	la	dirección	correcta.
He	entrenado	a	algunas	personas	que	han	destacado	en	distancias	más	cortas	(5.000	y
10.000),	 pero	 que	 decidieron	 probar	 la	 distancia	 del	medio	maratón.	 Por	 desgracia,	 su
planteamiento	a	 la	hora	de	abordar	 el	medio	maratón	—que	 tiene	el	doble	de	distancia
que	 la	 competición	 de	 10.000	metros—	 fue	 exactamente	 el	mismo.	La	mayoría	 fueron
demasiado	 rápidos	 en	 sus	 entrenamientos,	 y	 muchos	 de	 ellos	 simplemente	 intentaron
correr	a	una	intensidad	elevada	y	ver	lo	bien	que	podían	rendir.
Piensa	en	ello	de	este	modo:	considera	 lo	que	sucede	cuando	entrenas	para	 los	5.000
metros.	En	primer	lugar,	es	una	competición	relativamente	corta,	que	se	mide	en	minutos
y	no	en	horas.	En	segundo	lugar,	en	la	práctica	es	una	carrera	de	velocidad	pura,	lo	que
significa	que	cuentas	con	la	resistencia	suficiente	para	cubrir	la	distancia	y	que	tiendes	a
querer	ver	lo	rápido	que	puedes	ser	al	recorrerla.	Por	último,	si	sales	demasiado	rápido	te
verás	perjudicado,	pero	el	grado	de	 sufrimiento	estará	 limitado	a	 la	 cantidad	de	carrera
que	te	falta	por	recorrer.	Si	te	vienes	abajo	y	te	quedas	atrás,	lo	más	probable	es	que	sea
durante	menos	de	un	kilómetro	y	medio.
Extrapolemos	 ahora	 lo	 que	 hemos	 dicho	 a	 una	 competición	 de	 21	 kilómetros.	 Si
corriendo	 esta	 distancia	 sales	 demasiado	 rápido,	 puedes	 sufrir	 durante	 mucho	 tiempo.
Esto	significa	que	es	vital	para	nuestro	éxito	saber	por	qué	sufrimos	y	la	base	fisiológica
subyacente.	Sin	unos	conocimientos	básicos,	es	probable	que	al	entrenar	cometamos	los
mismos	errores	una	y	otra	vez.
En	concreto	para	la	distancia	del	medio	maratón,	tener	conocimientos	sobre	fisiología
es	 esencial	 para	 alcanzar	 los	 objetivos	 que	 deseas.	 Para	 el	 maratón	 completo,	 con
independencia	de	que	uno	sea	una	leyenda	local	o	de	que	corra	su	primer	maratón	en	más
de	 cuatro	 horas,	 todo	 el	 mundo	 entrena	 los	 mismos	 sistemas	 energéticos.	 En	 otras
palabras,	la	forma	en	que	tu	cuerpo	utiliza	la	energía,	a	qué	sistemas	recurre	para	lograr
velocidad	 y	 resistencia,	 y	 con	 qué	 rapidez	 emplea	 estas	 fuentes	 de	 energía	 son	 iguales
para	 todos	 los	 corredores	 de	maratón.	 El	 éxito	 en	 cualquier	 nivel	 al	 que	 se	 dispute	 el
maratón	 dependerá	 de	 lo	 bien	 que	 nos	 adaptemos	 a	 sus	 principios	 de	 entrenamiento
específicos.	 En	 cambio,	 en	 el	 medio	 maratón,	 entrenar	 de	 modo	 inteligente	—más	 en
concreto,	qué	sistemas	vamos	a	entrenar—	depende	mucho	más	del	tipo	de	corredor	que
seamos	 y	 de	 nuestros	 objetivos	 individuales	 para	 la	 carrera.	 Hablando	 en	 términos
20
generales,	los	atletas	más	rápidos	—los	que	desean	realizar	la	carrera	en	menos	de	1	hora
y	 45	minutos—,	 en	 el	 entrenamiento	 deben	 concentrarse	 en	 incrementar	 su	 umbral	 de
lactato	(o	umbral	anaeróbico).	¿Por	qué?	Porque	esos	corredores	se	moverán	en	torno	a
ese	umbral	durante	toda	la	carrera.	Para	los	atletas	del	extremo	contrario	(los	que	quieren
terminar	el	medio	maratón	en	más	de	 tres	horas),	el	objetivo	debe	ser	mejorar	 las	 rutas
aeróbicas,	dado	que	estos	corredores	no	podrán	aproximarse	a	su	umbral	anaeróbico	(al
menos	 durante	 el	mismo	 tiempo	 que	 sus	 compañeros	más	 rápidos).	 Los	 atletas	 que	 se
encuentren	entre	los	dos	extremos	del	conjunto	total	necesitarán	una	combinación	de	todo
en	proporciones	más	o	menos	iguales.	¿Crees	que	hay	que	asimilar	mucha	información?
No	te	preocupes,este	capítulo	te	servirá	de	guía.
El	 cuerpo	 humano	 es	 una	 pieza	 de	 maquinaria	 hermosamente	 complicada,	 pero	 en
última	instancia,	si	quieres	competir	lo	mejor	posible,	hay	sólo	cinco	componentes	de	tu
fisiología	que	debes	conocer.	Puede	que	hayas	escuchado	estos	términos	en	algún	sitio	y
que	 te	 hayas	 preguntado	 qué	 significan.	 Los	 analizaremos	 en	 partes	 a	 fin	 de
proporcionarte	 lo	 que	 realmente	 necesitas	 conocer	 para	 aplicarlo	 a	 tu	 propio
entrenamiento.	Estos	cinco	elementos	clave	son	los	siguientes:
//		Músculos	específicos	que	se	utilizan	para	correr.
//		Umbral	aeróbico
//		 .
//		Umbral	anaeróbico
//		Economía	al	correr
Músculos que empleamos al correr: Una influencia contundente
Cuando	hablamos	de	motores	y	transmisores	fisiológicos,	el	sistema	muscular	es	el	rey.
Más	 de	 600	 músculos	 de	 nuestro	 cuerpo	 trabajan	 para	 generar	 movimiento	 y	 fuerza.
Permiten	que	lata	el	corazón,	que	se	muevan	los	ojos,	que	digiramos	lo	que	comemos	y
que	corran	las	piernas.	Los	tres	tipos	principales	de	fibras	musculares	son	la	cardíaca,	la
lisa	 y	 la	 esquelética.	Mientras	 que	 el	músculo	 cardíaco	 hace	 que	 el	 corazón	 lata,	 y	 los
músculos	 lisos	 recubren	 los	 intestinos	y	mueven	 la	comida	por	el	sistema	digestivo,	 los
músculos	 esqueléticos	 desempeñan	 el	 papel	 principal	 del	 movimiento	 humano.	 Los
músculos	esqueléticos	hacen	que	sea	posible	correr.
Los	músculos	esqueléticos	son	los	responsables	de	generar	el	movimiento	fisiológico	y
son	 también	 el	 lugar	 donde	 se	 almacena	 la	mayor	 parte	 de	 la	 energía.	 Estos	músculos
incluyen	fibras	de	contracción	lenta	y	fibras	de	contracción	rápida;	de	estas	últimas	hay
varias	 subcategorías.	 Cada	músculo	 contiene	 ambos	 tipos	 de	 fibra	muscular,	 que	 están
unidas	 en	 forma	de	haces	 de	 cables,	 y	 cada	haz	 consta	 de	 un	 solo	 tipo.	Miles	 de	 estos
haces	forman	un	músculo,	y	cada	haz	 individual	está	controlado	por	una	única	neurona
motora.	 Las	 neuronas	 motoras	 están	 situadas	 en	 el	 sistema	 nervioso	 central,	 donde
trabajan	para	controlar	los	músculos	y,	por	lo	tanto,	el	movimiento.
Juntas,	las	fibras	y	las	neuronas	motoras	forman	la	unidad	motora.	Dado	que	cada	haz
contiene	sólo	un	único	tipo	de	fibra,	un	haz	de	fibras	de	contracción	lenta,	por	un	lado,	y
un	 haz	 de	 fibras	 de	 contracción	 rápida,	 por	 otro,	 recibirán	 información	 del	 cerebro
mediante	 distintas	 unidades	motoras.	 Si	 se	 activa	 una	 neurona	motora,	 tiene	 lugar	 una
contracción	muscular	 débil.	 Si	 se	 activan	 numerosas	 neuronas	 motoras,	 se	 genera	 una
21
contracción	muscular	más	potente.	¿Por	qué	es	importante	todo	esto?	En	último	término,
la	 estructura	 del	 sistema	 muscular	 esquelético	 condiciona	 la	 capacidad	 de	 correr.	 En
consecuencia,	 cuanto	 mejor	 conozcas	 tu	 propia	 fisiología,	 más	 adecuado	 será	 tu
entrenamiento.	Echemos	un	vistazo	a	los	tipos	de	fibras	musculares.
FIBRAS TIPO I (FIBRAS DE CONTRACCIÓN LENTA)
El	 árbol	 genealógico	 desempeña	 una	 función	 importante	 en	 la	 determinación	 de	 tu
potencial	 como	 corredor.	 Si	 tus	 padres	 te	 legaron	 una	 gran	 abundancia	 de	 fibras
musculares	 de	 tipo	 I,	 también	 llamadas	 fibras	musculares	 de	 contracción	 lenta,	 tendrás
una	 buena	 base	 para	 la	 competición.	 Gracias	 a	 su	 eficiente	 uso	 de	 la	 energía	 y	 a	 su
capacidad	de	soportar	la	fatiga,	estas	fibras	son	en	especial	importantes	para	las	pruebas
de	resistencia.	Las	fibras	de	contracción	lenta	son	aeróbicas,	lo	que	significa	que	utilizan
oxígeno	para	transferir	energía.	Esto	es	una	consecuencia	del	hecho	de	que	cuenten	con
una	zona	de	capilares	de	gran	tamaño	y,	por	lo	tanto,	un	suministro	de	oxígeno	disponible
mucho	mayor	 que	 las	 fibras	 de	 contracción	 rápida.	 Además,	 las	 fibras	 de	 contracción
lenta	disponen	de	la	maquinaria	necesaria	para	que	tenga	lugar	el	metabolismo	aeróbico.
Conocida	como	mitocondria,	esta	maquinaria	suele	denominarse	la	«central	energética	de
la	célula».	Gracias	a	la	mitocondria	podemos	utilizar	las	grasas	y	los	hidratos	de	carbono
como	combustible	para	mantener	los	músculos	en	funcionamiento	y	al	cuerpo	corriendo.
Haciendo	 honor	 a	 su	 nombre,	 las	 fibras	 de	 contracción	 lenta	 también	 tienen	 una
velocidad	de	acortamiento	más	 lenta	que	 los	otros	 tipos	de	fibras,	 lo	cual	posibilita	una
función	 importante	 para	 los	 corredores	 de	 resistencia.	 Aunque	 estas	 fibras	 no	 pueden
producir	tanta	fuerza	como	las	demás,	suministran	energía	a	un	ritmo	constante	y	pueden
generar	una	buena	cantidad	de	potencia	durante	un	período	prolongado.	Además	de	ser
más	 lentas	 en	contraerse,	 el	 diámetro	de	 las	 fibras	 tipo	 I	 es	 sólo	 la	mitad	que	 el	 de	 las
fibras	de	contracción	 rápida.	Aunque	son	más	pequeñas	y	más	 lentas,	 también	son	más
eficientes	y	persistentes,	por	lo	que	cuando	estamos	corriendo	mantienen	la	fatiga	a	raya
durante	bastante	tiempo.
FIBRAS TIPO II (FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA)
Las	 fibras	 tipo	 II,	 también	 conocidas	 como	 fibras	 de	 contracción	 rápida,	 están	 también
determinadas	 genéticamente	 y	 son	 la	 contrapartida	 más	 evidente	 a	 las	 fibras	 de
contracción	lenta.	Son	más	rápidas	y	de	mayor	tamaño,	y	hacen	posible	las	explosiones	de
potencia	súbitas,	pero	 también	se	 fatigan	antes.	Al	 tener	muy	pocas	mitocondrias,	estas
fibras	 transfieren	 energía	 de	 forma	 anaeróbica	 (sin	 el	 uso	 de	 oxígeno).	 Estas	 intensas
contracciones	 utilizan	 cantidades	 tan	 grandes	 de	 trifosfato	 de	 adenosina	 (ATP)	—una
molécula	rica	en	energía,	básicamente—	que	se	agotan	muy	pronto	y	se	debilitan.	Por	eso
un	campeón	olímpico	de	los	100	metros	puede	correr	a	ritmo	de	récord	mundial	sólo	la
distancia	 de	 la	 recta	 de	 una	 pista,	 pero,	 en	 cambio,	 el	 campeón	 del	 maratón	 puede
mantener	 un	 ritmo	 de	 récord	 durante	 42	 kilómetros.	 Dos	 tipos	 de	 fibras	 musculares
distintas	y	dos	resultados	diferentes.
Las	 fibras	 tipo	 II	 se	 subdividen	 en	 varios	 subgrupos,	 entre	 los	 cuales	 los	 dos	 más
comunes	son	los	de	las	fibras	tipo	IIa	y	las	fibras	tipo	IIb,	también	conocidas	como	fibras
intermedias.	 Las	 fibras	 tipo	 IIa	 comparten	 varias	 características	 con	 las	 fibras	 de
contracción	 lenta	 porque	 tienen	 más	 mitocondrias	 y	 capilares	 que	 los	 demás	 tipos	 de
fibras	de	contracción	rápida.	Como	consecuencia	de	esto,	las	fibras	tipo	IIa	se	consideran
22
aeróbicas,	aunque	proporcionan	una	contracción	más	potente	que	las	fibras	de	contracción
lenta.	En	cambio,	las	fibras	tipo	IIb	se	contraen	con	una	gran	potencia,	transfieren	energía
de	 forma	anaeróbica	y	 se	 fatigan	con	 rapidez.	Consulta	 la	 tabla	2.1	 para	 ver	 una	 breve
comparación	entre	los	tipos	de	fibras.
TABLA 2.1 COMPARACIÓN ENTRE LOS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
UN SISTEMA DE TRABAJO
Todos	los	seres	humanos	tenemos	ambos	tipos	de	fibras	musculares,	las	tipo	I	y	las	tipo
II,	pero	su	distribución	varía	en	gran	medida	dependiendo	de	cada	individuo.	La	mayoría
de	la	gente,	con	independencia	del	sexo,	tiene	una	proporción	de	fibras	tipo	I	de	entre	el
45	y	el	55	por	ciento	en	los	brazos	y	las	piernas.	Las	personas	que	se	preocupan	por	su
condición	 física,	 pero	 que	 no	 se	 dedican	 por	 completo	 a	 entrenar,	 pueden	 tener	 una
proporción	 de	 fibras	 tipo	 I	 de	 aproximadamente	 el	 60	 por	 ciento.	 Por	 su	 parte,	 los
corredores	de	larga	distancia	muy	entrenados	suelen	tener	una	proporción	de	fibras	tipo	I
del	 70	 por	 ciento,	 y	 los	 maratonianos	 de	 elite	 un	 porcentaje	 incluso	 mayor.	 En	 esto
consiste	el	reto.	En	lo	referente	a	correr	un	medio	maratón,	el	corredor	A,	que	tiene	una
proporción	alta	de	fibras	 tipo	I,	rendirá	mejor	de	manera	natural	que	el	corredor	B,	que
tiene	 una	 baja	 proporción	 de	 fibras	 tipo	 I	 y	 de	 tipo	 IIa.	 Por	 lo	 tanto,	 ¿cómo	 puede	 el
corredor	B	superar	su	propia	fisiología?
Afortunadamente	para	ambos	atletas,	el	cuerpo	es	una	máquina	maravillosa	que	puede
adaptarse	a	múltiples	fuentes	de	estrés.	En	el	ámbito	de	la	fisiología	del	ejercicio,el	estrés
consiste	 en	 el	 repetido	 e	 intenso	 entrenamiento	 que	 genera	 ciertas	 adaptaciones
fisiológicas.	 Desde	 hace	 mucho	 tiempo,	 los	 investigadores	 intentan	 encontrar	 la	 clave
para	la	conversión	de	fibras	musculares,	con	la	esperanza	de	descubrir	cómo	una	persona
—como	 por	 ejemplo	 el	 corredor	B—	podría	 cambiar	 realmente	 la	 composición	 de	 sus
músculos	mediante	 el	 estrés	 ejercido	 por	 el	 entrenamiento.	Aunque	 la	mayor	 parte	 los
investigadores	sigue	sin	llegar	a	conclusiones	definitivas,	sí	están	de	acuerdo	en	que	los
corredores	de	elite	de	largas	distancias	tienen	una	mayor	proporción	de	fibras	tipo	I	que	el
corredor	 aficionado	 medio,	 y	 que	 esas	 fibras	 tipo	 I	 son	 necesarias	 para	 un	 buen
23
rendimiento	en	el	maratón	y	en	el	medio	maratón	(véase	tabla	2.2	para	una	comparación
entre	distintos	tipos	de	corredores).	Lo	que	no	sabemos	es	si	estamos	determinados	por	la
genética	a	contar	siempre	con	una	distribución	específica	de	fibras	musculares,	o	si,	por	el
contrario,	 gracias	 a	 determinado	 tipo	 de	 estrés	 aplicado	 en	 el	 entrenamiento,	 podemos
cambiarla	mediante	 el	 entrenamiento	 físico.	Aunque	 tal	 vez	 sea	demasiado	pronto	para
realizar	afirmaciones	rotundas	sobre	las	conversiones	entre	las	fibras	tipo	I	y	tipo	II,	se	ha
demostrado	que	pueden	tener	lugar	transformaciones	entre	los	dos	tipos	de	fibras	tipo	II.
Incluso	después	de	un	bloque	de	entrenamiento	relativamente	breve,	de	10-12	semanas,
un	 corredor	 puede	 mostrar	 cierta	 transformación	 de	 fibras	 tipo	 IIb	 —anaeróbicas	 y
fatigables—	a	 fibras	 tipo	 IIa,	más	aeróbicas	y	 resistentes	 a	 la	 fatiga.	Esto	es	 estupendo
para	 los	 atletas	de	 resistencia.	Demuestra	que	 el	 entrenamiento	provoca	modificaciones
fisiológicas	tangibles,	que	generan	beneficios	relacionados	con	el	rendimiento	y	mejoras
reales.	El	corredor	B	todavía	tiene	muchas	esperanzas.
TABLA 2.2 COMPARACIÓN DE FIBRAS TIPO I Y TIPO II EN DISTINTAS POBLACIONES
MAXIMIZAR LAS FIBRAS MUSCULARES
Aunque	 todos	 los	 atletas	 de	 resistencia	 se	 beneficiarían	 si	 incrementaran	 su	 quema	 de
grasas,	retuvieran	más	glucógeno	y	tuvieran	una	gran	abundancia	de	fibras	de	contracción
lenta,	no	hay	una	única	configuración	de	 tipos	de	fibras	musculares	que	se	considere	 la
mejor	 para	 todos	 los	 corredores	 de	 medio	 maratón.	 Para	 ellos,	 la	 proporción	 ideal
depende	 de	 la	 velocidad	—rápida	 o	 lenta—	 a	 la	 que	 corran.	 Por	 ejemplo,	 tal	 vez	 los
corredores	más	veloces	cuenten	con	un	número	mayor	de	fibras	de	contracción	lenta,	pero
debido	a	 la	 intensidad	con	 la	que	corren,	 es	probable	que	 les	 ayude	en	gran	medida	 su
acervo	de	fibras	intermedias.	Estos	corredores	deben	generar	una	gran	cantidad	de	fuerza
para	mantener	un	ritmo	rápido.	Por	otra	parte,	los	corredores	más	lentos	rinden	mejor	si
entrenan	 como	 corredores	 de	 maratón,	 lo	 que	 conlleva	 tener	 principalmente	 fibras	 de
contracción	 lenta	 y	 un	 alto	 nivel	 de	 utilización	 de	 grasa	 y	 de	 almacenamiento	 de
glucógeno,	ya	que	la	intensidad	que	imprimen	es	menor	y	el	tiempo	que	pasan	corriendo
es	mucho	mayor;	quizá	el	doble	que	el	de	sus	compañeros	más	rápidos.
Con	independencia	de	la	genética,	el	entrenamiento	sigue	siendo	un	predictor	esencial
del	 rendimiento	 atlético.	 Aunque	 la	 genética	 condiciona	 para	 qué	 tipo	 de	 trabajo	 es
24
posible	que	estés	bien	dotado	de	 forma	 innata,	 el	 entrenamiento	adecuado	 te	 ayudará	a
maximizar	tu	potencial	individual.	Te	mostraremos	cómo	se	puede	lograr	esto,	sin	hacer
caso	 a	 lo	 que	 pueda	 decir	 tu	 ADN.	 Para	 conseguir	 que	 el	 día	 de	 la	 competición	 tus
músculos	 respondan	 de	 la	manera	 que	 tú	 quieres	 que	 lo	 hagan,	 debes	 entrenarlos	 para
rendir	 de	 un	modo	 específico.	Todo	 comienza	 con	 la	 señal	 enviada	 desde	 las	 unidades
motoras	del	 sistema	nervioso	central,	 que	 comienza	a	 reclutar	 las	 fibras	de	 contracción
lenta.	Seguirás	utilizando	en	gran	medida	esas	fibras,	a	menos	que	hagas	alguna	de	estas
acciones:
//		Que	incrementes	tu	ritmo.
//		Que	te	encuentres	con	una	cuesta	u	otra	fuerza	que	oponga	resistencia.
//		Que	corras	una	distancia	lo	suficientemente	larga	como	para	agotar	las	fibras	de
contracción	lenta.
Dependiendo	 de	 su	 nivel	 de	 forma	 física,	 algunos	 atletas	 pueden	 correr	 durante	 una
hora	a	un	 ritmo	moderado	antes	de	empezar	a	 reclutar	 las	 fibras	de	contracción	 rápida;
otros	pueden	correr	al	doble	de	velocidad	la	misma	distancia.	Dependiendo	de	lo	rápido
que	seas,	puedes	utilizar	las	fibras	tipo	I	casi	exclusivamente	durante	tu	medio	maratón.
Sin	embargo,	si	vas	a	correr	durante	mucho	tiempo,	esas	fibras	empezarán	a	cansarse	y	tu
cuerpo	 a	 utilizar	 las	 fibras	 tipo	 IIa,	 de	 un	 tamaño	 un	 tanto	 mayor,	 aeróbicas	 y	 de
contracción	rápida.	Si	has	entrenado	de	manera	adecuada,	tendrás	margen	suficiente	para
resistir	el	resto	de	la	competición	usando	estas	fibras.	No	son	demasiado	buenas	para	las
carreras	 de	 resistencia,	 pero	 son	 un	 buen	 sustituto	 para	 las	 fibras	 tipo	 I	 cuando	 se
encuentran	 agotadas.	 Los	 problemas	 surgen	 cuando	 el	 corredor	 poco	 entrenado	 se	 ve
obligado	a	recurrir	a	la	tercera	línea	de	defensa,	las	fibras	tipo	IIb.	Recuerda	que	sirven
para	 generar	 potencia	 y	 que	 se	 fatigan	 con	 rapidez.	 Si	 tu	 cuerpo	 debe	 confiar	 en	 estas
fibras	para	llegar	a	la	meta,	las	cosas	no	terminarán	demasiado	bien.
Lo	 que	 pretende	 el	 método	 Hanson	 es	 enseñarte	 a	 maximizar	 el	 uso	 de	 las	 fibras
musculares	tipo	I	y	tipo	IIa,	sin	tener	que	recurrir	a	las	fibras	tipo	IIb.
: El segundo al mando
Si	 las	 fibras	musculares	 ocupan	 el	 asiento	 del	 conductor	 en	 lo	 relativo	 al	 potencial	 de
resistencia,	 entonces	 podemos	 decir	 que	 el	 .	 trabaja	 en	 el	 equipo	 técnico,
proporcionando	 asistencia	 constantemente.	 La	 expresión	 «VO2	 máx.»	 se	 refiere	 al
volumen	 de	 consumo	 de	 oxígeno,	 definido	 como	 la	 capacidad	 corporal	 máxima	 de
transporte	 y	 consumo	 del	 oxígeno	mientras	 corremos.	 Cuando	 el	 .	 de	 una
persona	 es	 de	 50/ml/kg/min,	 se	 lee	 «50	 mililitros	 de	 oxígeno,	 por	 kilogramo	 de	 peso
corporal,	por	minuto».	Lo	que	en	realidad	necesitas	es	saber	que	cuanto	más	alta	sea	esta
cifra,	 mucho	 mejor.	 Aunque	 el	 .	 suele	 considerarse	 el	 patrón	 oro	 del
acondicionamiento	físico,	no	siempre	sirve	como	el	mejor	predictor	del	rendimiento	a	la
hora	de	correr.	De	hecho,	los	corredores	de	maratón	de	elite	suelen	tener	un	 .
un	poco	 inferior	al	de	 los	corredores	de	5.000	y	10.000	metros.	Aun	así,	aunque	por	 sí
solo	no	sea	el	predictor	más	importante	del	potencial	para	las	competiciones,	sigue	siendo
25
una	pieza	significativa	del	rompecabezas.	Hablando	en	términos	generales,	los	corredores
de	medio	maratón	más	rápidos	tienden	a	tener	un	 .	ligeramente	superior	que
los	más	lentos,	porque,	como	ya	hemos	explicado,	en	términos	de	la	utilización	de	grasa	y
del	 tipo	de	 fibras	 los	más	 lentos	 tienden	 a	 adaptarse	más	 al	 estilo	 de	 los	 corredores	 de
maratón,	 y	 tienen	niveles	 de	 .	 un	 tanto	menores.	 El	 .	mejorará
con	 el	 entrenamiento.	 De	 este	 modo,	 con	 un	 incremento	 en	 el	 entrenamiento,	 los
corredores	más	 lentos	 podrán	mejorar	 su	 .	—y	 con	 ello	 su	 rendimiento—.
Examinemos	esto	en	detalle.
El es la tasa máxima a la que el músculo que ejerce un esfuerzo puede
captar el oxígeno y utilizarlo.
Puesto	 que	 la	 sangre	 transporta	 oxígeno	 a	 los	músculos,	 al	 estudiar	 el	 .
debemos	examinar	el	corazón.	Igual	que	los	músculos	esqueléticos,	el	músculo	cardíaco
puede	 fortalecerse	 con	el	 trabajo,	 lo	 cual	 permite	bombear	más	 sangre	y	distribuir	más
oxígeno	a	los	músculos.	El	corazón	se	adapta	al	estrés	del	entrenamiento	del	mismo	modo
que	 los	músculos	 de	 las	 piernas.	Debemos	 tratar	 el	 tema	 de	 las	 adaptaciones	 positivas
relacionadas	 con	 el	 corazón	 que	 tienen	 lugar	 como	 resultado	 del	 entrenamiento	 de
resistencia.	Cuatro	de	estas	adaptaciones,	reflejadas	en	la	figura	2.1	y	descritasmás	abajo,
se	consideran	los	componentes	centrales	del	 .:
MEJORA LA CIRCULACIÓN EN LAS ARTERIAS CORONARIAS:	Una	mejor	 circulación
significa	que	llega	más	sangre	al	corazón.
LAS PAREDES VENTRICULARES SE ENGROSAN, EN	ESPECIAL LAS DEL VENTRÍCULO
IZQUIERDO:	A	medida	que	se	engrosan,	la	fuerza	de	las	contracciones	se	hace	mayor,
con	lo	que	bombea	más	sangre	en	las	arterias	que	la	distribuyen	por	el	organismo.
LA CÁMARA VENTRICULAR SE HACE MAYOR:	 Esto	 permite	 que	 se	 almacene	 más
sangre	oxigenada	dentro	del	ventrículo,	que	después	circulará	por	todo	el	cuerpo.
EL PULSO DISMINUYE:	Cuando	el	músculo	cardíaco	se	fortalece,	no	tiene	que	trabajar
con	tanta	intensidad	para	cumplir	su	labor.
En	resumen,	se	consigue	bombear	más	sangre,	con	más	fuerza	y	menos	esfuerzo.	Dado
que	 el	 corazón	 tendrá	 cámaras	 de	 mayor	 tamaño	 que	 podrán	 albergar	 más	 sangre,	 la
frecuencia	cardíaca	disminuirá	en	todos	los	ritmos	a	los	que	se	corra,	lo	cual	permite	que
todo	el	sistema	sea	más	eficiente	y	que	se	encuentre	en	mejores	condiciones	en	términos
de	salud.
FIGURA 2.1 COMPONENTES DEL . QUE MEJORAN CON EL ENTRENAMIENTO
DE RESISTENCIA
26
El	 corazón	 suministra	 sangre	 al	 organismo,	 y	 cuanto	mejor	 pueda	 distribuir	 grandes
cantidades	de	sangre	por	el	torrente	sanguíneo,	con	mayor	eficacia	llegará	el	oxígeno	que
ella	 transporta	a	 los	músculos	que	nos	permiten	correr.	Y	lo	que	es	más	importante,	 las
adaptaciones	no	se	limitan	al	corazón;	también	afectan	a	la	propia	sangre.	En	efecto,	se	ha
demostrado	que	 el	 volumen	 aumenta	 con	 el	 entrenamiento	de	 resistencia.	Los	glóbulos
rojos,	 el	 tipo	 más	 común	 de	 célula	 sanguínea,	 son	 el	 medio	 principal	 por	 el	 que	 se
suministra	 oxígeno	 por	 el	 interior	 del	 cuerpo	 humano.	 Gracias	 al	 entrenamiento	 de
resistencia,	 disminuye	 el	 nivel	 de	 hematocrito,	 la	 cantidad	 de	 glóbulos	 rojos	 en	 el
volumen	 total	 de	 sangre.	 Esto	 significa	 que	 dado	 que	 el	 volumen	 sanguíneo	 total	 será
mayor	 y	 la	 sangre	 será	 menos	 viscosa,	 podrá	 viajar	 por	 el	 corazón	 y	 las	 arterias	 con
mucha	 mayor	 facilidad.	 Piensa	 en	 la	 diferencia	 que	 existe	 entre	 un	 aceite	 nuevo	 que
acabas	de	poner	en	tu	coche	y	la	mugre	que	ha	permanecido	dentro	del	motor	durante	los
últimos	 25.000	 kilómetros.	 Un	 nivel	 de	 hematocrito	 menor	 equivale	 a	 menos	 uso	 y
desgaste	 de	 tu	 sistema,	 porque	 cuando	 gracias	 al	 entrenamiento	 los	 glóbulos	 rojos	 se
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hacen	más	grandes,	pierdes	menos	capacidad	 transportadora	de	oxígeno.	Aunque	pueda
parecer	 contraproducente,	 al	 aumentar	 el	 volumen	 de	 plasma,	 el	 nivel	 de	 hematocrito
desciende,	porque	se	expresa	en	forma	de	porcentaje	del	volumen	total.	Así	que	aunque	el
porcentaje	sea	menor,	el	número	total	de	glóbulos	rojos	puede	ser	superior.	Recuerda	que
el	20	por	ciento	de	100	es	20,	y	que	el	20	por	ciento	de	500	es	de	100	glóbulos	rojos,	lo
cual	conlleva	un	mejor	aprovechamiento	de	los	recursos.
Mediante	el	entrenamiento	de	 resistencia,	el	corazón	se	convierte	en	una	bomba	más
fuerte	y	el	suministro	de	sangre	se	hace	mayor	y	mejor,	pero	nada	de	esto	tendría	ninguna
relevancia	si	los	músculos	no	pudieran	utilizar	la	enorme	cantidad	de	oxígeno	que	ahora
llega	al	umbral	de	su	puerta.	En	realidad,	el	suministro	de	oxígeno	a	los	músculos	tiene
lugar	en	el	 lecho	de	 los	capilares,	que	es	el	extremo	final	del	 recorrido	de	cada	arteria.
Algunos	de	estos	capilares	son	tan	pequeños	que	los	glóbulos	rojos	sólo	pueden	descargar
de	uno	en	uno	el	oxígeno	que	ellos	llevan	al	músculo.	Desde	allí,	el	glóbulo	rojo	inicia	su
viaje	de	vuelta	al	corazón	y	a	los	pulmones,	donde	vuelve	a	cargarse	de	oxígeno.	Cuando
permanecemos	 en	 estado	 de	 reposo,	 muchas	 de	 estas	 redes	 capilares	 se	 encuentran
inactivas.	 En	 cuanto	 empezamos	 a	 correr,	 las	 redes	 se	 abren,	 lo	 que	 permite	 a	 los
músculos	captar	una	mayor	cantidad	de	oxígeno	para	cubrir	las	demandas	impuestas	por
el	ejercicio	físico.
Aunque	 es	 importante	 mejorar	 los	 elementos	 centrales	 del	 .,	 tener	 un
ventrículo	izquierdo	de	mayor	tamaño	para	bombear	más	sangre	no	servirá	de	mucho	si
los	músculos	 que	 estamos	 utilizando	 no	 pueden	manejar	 estos	 cambios.	 Por	 suerte,	 los
músculos	 con	 los	 que	 corremos	 —tal	 como	 hemos	 explicado—	 se	 van	 adaptando
simultáneamente.	Tal	como	muestra	la	figura	2.1,	algunos	de	los	componentes	periféricos
clave	que	mejoramos	gracias	al	entrenamiento	de	resistencia	son	los	siguientes:
MAYOR DENSIDAD DE LOS CAPILARES:	Una	mayor	densidad	de	los	capilares	conlleva
que	el	oxígeno	pueda	cambiar	de	célula	más	rápida	y	eficazmente,	y	el	resultado	es
que	el	músculo	activado	consigue	el	oxígeno	que	necesita	para	seguir	ejercitándose.
MEJOR NIVEL Y ACTIVIDAD DE LAS ENZIMAS MITOCONDRIALES:	Piensa	en	las	enzimas
como	herramientas	que	facilitan	el	trabajo.	Reducen	la	cantidad	de	energía	necesaria
para	que	tenga	lugar	una	reacción.	Con	niveles	mayores,	las	reacciones	del	interior
de	 la	 mitocondria	 pueden	 permitir	 que	 se	 realice	 más	 trabajo	 manteniéndose	 al
mismo	ritmo.
MEJOR DENSIDAD MITOCONDRIAL:	Las	mitocondrias	son	los	lugares	donde	las	grasas
y	los	hidratos	de	carbono	se	aportan	como	fuente	de	energía	para	la	actividad	física,
así	 que,	 cuantas	 más	 mitocondrias	 tengamos,	 más	 grasa	 podremos	 utilizar	 para
mantener	la	intensidad	aeróbica.
MAYOR TAMAÑO DE LAS MITOCONDRIAS EXISTENTES:	Unas	mitocondrias	de	mayor
tamaño	 permiten	 que	 se	 procese	más	 combustible	 en	 un	mismo	 sitio.	 Si	 podemos
procesar	 más	 ácidos	 grasos	 mediante	 más	 mitocondrias	 y	 de	 mayor	 tamaño,
reduciremos	 la	 necesidad	 de	 utilizar	 hidratos	 de	 carbono	 y	 aumentaremos	 la
intensidad	 necesaria	 para	 que	 entre	 en	 funcionamiento	 el	 sistema	 anaeróbico	 (con
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ello	nos	basaríamos	en	los	hidratos	de	carbono	para	obtener	energía).
La	conclusión	es	que	en	el	proceso	de	adaptación	al	entrenamiento	el	cuerpo	consigue
logros	increíbles.	Hará	todo	lo	posible	para	facilitar	una	actividad	determinada	y	mejorar
en	todo	lo	que	implica.	El	 .	es	el	techo	de	tu	potencial	aeróbico,	pero	no	es	el
condicionante	 absoluto	 del	 rendimiento	 potencial.	 Cuando	 tus	 capacidades	 aeróbicas
llegan	al	 límite,	 tus	facultades	anaeróbicas	se	encuentran	 listas	para	ponerse	en	marcha.
Como	consecuencia	de	esto,	hay	otras	variables	 fisiológicas	que	contribuyen	al	nivel	al
que	una	persona	puede	rendir	en	un	medio	maratón.
Aunque	no	sea	necesario	conocer	tu	 .	—y	podemos	asegurarte	que	la	cifra
aumentará	cuando	realices	más	entrenamiento	de	resistencia—,	es	un	excelente	indicador
de	los	progresos	conseguidos.	Hay	diversas	formas	de	calcular	el	 .,	y	algunas
son	más	caras	que	otras.	En	el	extremo	de	mayor	precisión	y	coste	de	 todo	el	espectro,
puedes	visitar	algún	gimnasio	de	alto	nivel	que	haya	en	la	zona	donde	vives	y	hacer	que
comprueben	tu	capacidad	mediante	un	equipamiento	que	podemos	considerar	sofisticado.
Deberás	correr	sobre	una	cinta	para	correr,	mientras	llevas	encima	un	tubo	para	respirar,	y
tendrás	que	aumentar	la	velocidad	de	forma	gradual.	20	minutos	y	100	dólares	después,
obtendrás	unos	papeles	impresos	con	varios	datos	fríos	y	en	bruto.	Para	una	experiencia
similar,	 pero	 quizá	 por	 un	 coste	 menor,	 puedes	 inscribirte	 para	 hacer	 de	 sujeto
experimental	 en	 el	 laboratorio	 de	 fisiología	 del	 deporte	 de	 la	 universidad	de	 tu	 ciudad.
Ten	la	seguridad	de	que	los	estudiantes	graduados	te	ofrecerán	mucha	información,	y	por
lo	general	no	tendrás	que	pagar	ni	un	céntimo.	Suponiendo	que	en	tu	caso	la	información
recibida	 te	 resultará	 de	 utilidad	 práctica,	 creo	 con	 firmeza	 en	 ese	 tipo	 de	 pruebas	 de
laboratorio	para	el	propósito	de	mejorar.	¿Qué	hay	de	bueno	en	los	números	si	no	tienen
ninguna	aplicación?	Cuando	examino	el	 .	y	 los	umbrales	como	deportista	y
como	entrenador,	me	interesan	sólo	si	muestran	mejoras.	Por	desgracia,	los	resultados	de
las	pruebas	de	los	laboratorios	de	deporte	suelen	omitir	los	ritmos	correspondientes	a	esos
niveles	 y	 umbrales.Por	 ejemplo,	 después	 de	 hacerte	 la	 prueba,	 el	 técnico	 te	 dará	 una
cifra,	como	por	ejemplo	50	ml/kg/min,	y	 te	dirá	si	es	buena,	si	está	en	 la	media	o	si	se
encuentra	 por	 debajo	 de	 la	 media.	 Eso	 es	 estupendo,	 pero	 ¿cómo	 utilizo	 yo	 esa
información?	 ¿Qué	 significa	 para	mí?	Si	 decides	 efectuar	 una	de	 estas	 pruebas,	 intenta
obtener	 los	 ritmos	 a	 los	 cuales	 alcanzas	 ciertos	 niveles	 fisiológicos.	 Después	 podrás
aplicar	esa	información	directamente	a	tus	ritmos	de	entrenamiento.
Si	no	te	interesa	que	te	metan	en	una	máquina,	considera	la	posibilidad	de	realizar	una
prueba	de	campo.	Yo	uso	la	de	Balke,	para	la	que	sólo	necesitas	una	pista,	un	cronómetro
y	 una	 calculadora.	 Aunque	 la	 fórmula	 puede	 variar	 ligeramente,	 la	 que	 ofrecemos	 a
continuación	la	utiliza	el	conocido	entrenador	y	doctor	Joe	Vigil,	un	experto	en	el	mundo
de	la	ciencia	del	atletismo:
Calculamos la fórmula haciendo la prueba de Balke. Para ello efectuamos un calentamiento
completo y seguimos estos pasos:
1. En la pista, hay que correr con rapidez durante 15 minutos, cubriendo la mayor distancia
posible. (No te olvides de dosificar bien el ritmo. No corras con toda la intensidad que puedas
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desde el principio, sino que debes ir progresando, de modo que puedas correr a la velocidad
más alta durante los últimos minutos.)
2. Convierte en metros la distancia que has recorrido. Para hacerlo, multiplica el número de
vueltas por 400 metros (1 vuelta = 400 metros en una pista estándar).
3. Toma el número de metros y conviértelo en metros por minuto dividiéndolo por 15 (el
número de minutos que has corrido).
4. Toma la cifra del paso 3 y resta los primeros 150 metros.
5. Multiplica la cantidad obtenida por 0,178 y suma el resultado a la base de 33,3. Nota: si no
tienes una velocidad superior a 150 metros/minuto, toma la diferencia entre tu velocidad y
150, multiplícala por 0,178 y resta esa cifra de la base de 33,3.
Por ejemplo, queremos obtener el resultado para la fórmula:
Nuestro corredor realiza la prueba y hace diez vueltas en 15 minutos. Convierte las vueltas en
metros y sustituye la «m» por un número:
10 vueltas × 400 metros/vuelta = 4.000 metros
La fórmula queda entonces así:
A continuación, el corredor calcula el interior de los corchetes:
[4.000 ÷ 15] = 266,67
Ahora la fórmula queda así:
Por último, el corredor simplemente calcula la fórmula:
Esto quiere decir que la condición aeróbica actual de nuestro corredor es de 54.
A	 fin	 de	 comprobar	 tus	 progresos,	 después	 de	 calcular	 el	 .	 de	 partida,
puedes	repetir	esta	prueba	en	la	fase	intermedia	del	entrenamiento.	Recuerda	que	cuanto
más	 experto	 sea	 el	 atleta,	menos	 cambios	 se	 observarán.	 Sin	 embargo,	 lo	 que	 siempre
puede	cambiar,	aunque	sea	sólo	ligeramente,	es	el	ritmo	al	que	puedes	correr	dentro	de	tu	
.	Eso	es	lo	que	al	final	importa	de	verdad.
30
Umbral aeróbico: Un factor de potencia
Como	hemos	explicado	antes,	las	carreras	de	larga	distancia	se	sostienen,	en	gran	medida,
gracias	 al	 oxígeno	 suministrado	 por	 el	 sistema	 aeróbico,	 que	 es	más	 eficiente	 y	 aporta
más	resistencia	que	el	sistema	anaeróbico.	El	sistema	anaeróbico	es	potente	y	explosivo,
pero	 funciona	 sin	 oxígeno,	 y	 por	 ello	 puede	 proporcionar	 sólo	 breves	 explosiones	 de
velocidad	 antes	 de	 que	 se	 agoten	 los	 depósitos	 de	 energía,	 de	 que	 el	 ácido	 láctico	 se
acumule	en	los	músculos	y	de	que	nos	veamos	obligados	a	detener	la	actividad.	Aunque
el	 ácido	 láctico	—o	 lactato—	se	ha	ganado	mala	 fama	 como	 subproducto	derivado	del
ejercicio	de	alta	intensidad,	causante	de	agujetas	y	fatiga,	en	realidad	sirve	como	fuente
de	energía	para	los	músculos,	ya	que	les	permite	efectuar	un	poco	más	de	trabajo	antes	de
agotarse	por	completo.	La	 investigación	actual	nos	 indica	que	 la	causa	de	 la	 fatiga	que
surge	 en	 ese	momento	 es	 otro	 fenómeno	 fisiológico.	 Los	 verdaderos	 culpables	 son	 los
electrolitos	—sodio,	potasio	y	calcio—	que	se	colocan	a	 lo	 largo	de	los	músculos,	cada
uno	 con	 una	 carga	 eléctrica	 propia,	 y	 que	 dispara	 las	 contracciones	 musculares.	 A
intensidades	elevadas	y	con	el	paso	del	tiempo,	el	ion	potasio	del	exterior	de	la	célula	va
aumentando	y	no	puede	intercambiar	su	posición	con	el	ion	sodio	del	interior	de	la	célula.
Esto	genera	unas	contracciones	musculares	cada	vez	más	débiles,	un	problema	 llamado
fatiga	neuromuscular,	lo	que	conlleva	que	el	cuerpo	pronto	se	irá	ralentizando	hasta	llegar
a	detenerse.
No	 sólo	 sucede	 que	 el	 lactato	 de	 la	 sangre	 no	 es	 el	 villano	 que	 en	 cierta	 ocasión
pensábamos	que	era,	sino	que	también	hemos	podido	descubrir	que	desempeña	un	papel
clave	 en	 las	 carreras	 de	 larga	 distancia.	 El	 sistema	 aeróbico	 permite	 soportar	 un	 ritmo
moderado	durante	largos	períodos,	porque	el	lactato	que	se	genera	también	se	procesa	y
se	elimina	simultáneamente.	Sin	embargo,	a	medida	que	el	sistema	aeróbico	se	 fatiga	o
que	la	intensidad	aumenta,	nos	hacemos	más	dependientes	del	sistema	anaeróbico	y,	a	su
vez,	debido	a	esto	llegamos	a	un	punto	en	que	producimos	lactato	a	un	ritmo	superior	al
que	nuestro	cuerpo	puede	librarse	de	él.	Denominado	umbral	de	lactato,	acumulación	de
lactato	 en	 sangre	 o	 umbral	 anaeróbico,	 éste	 es	 el	 punto	 crítico	 en	 que	 el	 ácido	 láctico
empieza	a	acumularse	en	el	torrente	sanguíneo.
Umbral anaeróbico es el ritmo al que el ácido láctico comienza a acumularse
exponencialmente, aunque corramos a un ritmo constante.
El	 umbral	 anaeróbico	 es	 en	 especial	 importante	 porque	 se	 ha	 identificado	 como	 el
mejor	predictor	posible	del	rendimiento	en	resistencia.	Aparece	en	algún	punto	entre	el	60
y	 el	 90	 por	 ciento,	 o	 más,	 del	 .	 de	 una	 persona,	 por	 lo	 que	 cuando	 nos
acercamos	 a	 nuestro	 .,	 comienza	 a	 acumularse	 el	 lactato	 en	 sangre.	 Los
mejores	de	entre	los	mejores	suelen	tener	un	umbral	anaeróbico	superior	al	70	por	ciento
del	 .	El	entrenamiento	puede	elevar	el	 .	sólo	en	algunos	puntos,
pero	puede	tener	un	impacto	significativo	sobre	el	umbral	anaeróbico.	Si	examinamos	un
grupo	de	corredores	de	maratón	de	elite,	sus	niveles	de	 .	serán	similares;	 lo
que	suele	diferenciar	al	primero	del	décimo	es	el	umbral	anaeróbico.	Si	el	 .
diferencia	 a	 los	 atletas	 de	 categoría	 nacional	 de	 los	 aficionados,	 el	 umbral	 anaeróbico
diferencia	a	los	campeones	de	los	aspirantes	a	serlo.
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Igual	 que	 sucede	 con	 el	 .,	 a	 menos	 que	 encarguemos	 que	 nos	 hagan	 la
prueba	en	un	sofisticado	laboratorio,	donde	te	ofrecerán	las	cifras	sin	ningún	esfuerzo	por
tu	 parte,	 poner	 a	 prueba	 tu	 umbral	 anaeróbico	 es	 una	 opción	 que	 siempre	 tendrás	 a	 tu
disposición,	 pero	 requiere	 que	 planteemos	 algunas	 conjeturas.	 Nuestro	 consejo	 es	 que
veas	 cómo	 responde	 tu	 cuerpo	 a	 las	 sesiones	 de	 entrenamiento	 del	 programa.	 Como
hemos	dicho,	podemos	mantener	el	ritmo	al	umbral	anaeróbico	durante	aproximadamente
una	hora.	Si	no	conoces	esos	ritmos	para	hacer	uso	de	ellos,	entonces	puedes	preguntarte:
«¿Puedo	resistir	así	durante	toda	una	hora?».	Basándote	en	tu	respuesta,	adapta	tu	ritmo
en	consecuencia.
Recuerda	 que	 el	 umbral	 anaeróbico	 es	 el	 punto	 en	 el	 que	 las	 rutas	 aeróbicas	 aún
proporcionan	 energía	 para	 la	 contracción	 muscular,	 pero	 no	 pueden	 hacerlo	 lo
suficientemente	 rápido	 como	para	generar	 toda	 la	 energía	 necesaria.	Aquí	 es	 donde	 las
rutas	 anaeróbicas	 empiezan	 a	 marcar	 la	 diferencia.	 Como	 regla	 general,	 una	 persona
puede	correr	 a	 su	umbral	 anaeróbico	durante	una	hora,	más	o	menos.	Como	 tal	 vez	ya
hayas	adivinado,	esto	es	en	un	factor	más	importante	para	los	corredores	de	elite,	cuyos
tiempos	en	el	medio	maratón	tienden	a	rondar	en	torno	a	una	hora.	Para	esos	tipos,	tener
un	umbral	anaeróbico	elevado	sin	duda	será	más	importante	que	poder	quemar	grasa	para
conseguir	energía.	Cuanto	más	alto	sea	este	umbral,	más	rápido	podrán	cubrir	la	distancia
antes	de	 tener	que	reducir	 la	velocidad;	por	 lo