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Machine Translated by Google Gina Senarigi Ama más, pelea menos: las habilidades de comunicación que toda pareja necesita Machine Translated by Google AMA MÁS, Zeitgeist™ es una marca registrada de Penguin Random House LLC © Traducción al ruso por Piter Publishing House LLC, 2022 © Edición rusa, diseñada por Piter Publishing House LLC, 2022 © SelfPsychologist Series, 2022 NUEVA YORK LUCHAR MENOS . Ray (eres el amor de mi vida!) A mis padres que me dieron ejemplo de amor duradero A todos los que llenan de amor su vida Zeitgeist™, una división de Penguin Random House, LLC, Nueva York. www.pinguinorandomhouse.com. Reservados todos los derechos. Ninguna parte de este libro puede reproducirse de ninguna forma sin el permiso por escrito de los propietarios de los derechos de autor. UN CUADERNO DE RELACIONES PARA PAREJAS Derechos de publicación obtenidos por acuerdo con Zeitgeist, pie de imprenta © 2020 por Penguin Random House LLC Publicado en los Estados Unidos por Zeitgeist. HABILIDADES DE COMUNICACIÓN QUE TODA PAREJA NECESITA GINA SENARIGHI, PhD, CCP Machine Translated by Google Introducción La comunicación es la base de cualquier relación. Todos los días en salas de estar, restaurantes, automóviles, en el teléfono y en mensajeros, hombres y mujeres tienen conversaciones complejas. O trate de evitar estas conversaciones. Discusión de la próxima boda, planes de vacaciones conjuntas, así como reproches, acusaciones, disculpas... El abanico de temas es muy amplio. En el curso de estas conversaciones, se abren oportunidades tanto para la comprensión como (¡ay!) para la incomprensión entre personas que se aman. Durante diez años he ayudado a parejas de todo el mundo como psicoterapeuta y coach, a través de trabajo individual, retiros y seminarios. He visto cientos de casos diferentes con mis propios ojos: hombres y mujeres se pelean entre sí por el reparto de las tareas del hogar, sucede que las parejas están a punto de romperse por la excesiva puntualidad (o absoluta impuntualidad) de uno de ellos. los socios. En mi práctica, encontré constantemente historias repetitivas y finalmente me di cuenta de que incluso los profesionales de la comunicación más sofisticados pueden entrar en conflicto con sus seres queridos. El problema es este: no conocemos formas saludables de resolver los conflictos. Simplemente nunca se nos enseñó esto, no se nos mostró cómo lidiar con el resentimiento, el descontento, la responsabilidad y la incomprensión. Un conjunto de patrones de comunicación estándar, formados en la infancia, que llevamos con nosotros a la edad adulta. Pero para la mayoría de nosotros, estas configuraciones predeterminadas están sujetas a ajustes. Lo crea o no, restablecer la configuración predeterminada y dominar nuevas habilidades puede ser realmente emocionante. He ayudado a miles de parejas enseñándoles cómo comunicarse de manera efectiva y amorosa, incluso en situaciones estresantes. Cuando los clientes vienen a mis retiros, a menudo veo que las quejas no olvidadas, el rechazo y los malentendidos interfieren con las relaciones armoniosas. Las personas que aman pueden luchar entre sí durante años. Machine Translated by Google por las pequeñas cosas. Es devastador, incluso puedes perder completamente la esperanza en algún momento. La gente me hace la pregunta: “¿Es realmente posible cambiar algo? ¿Quizás solo somos diferentes en un nivel profundo? ¿Quizás por eso todo sale como sale?". Respondo: "Siempre se puede cambiar algo". Y esto es cierto, si los socios están listos para terminar el conflicto y seguir adelante. A medida que aprendemos nuevas habilidades, aprendemos a reflexionar, asumir la responsabilidad personal y sanar viejas heridas. Al deshacernos de la "escoria emocional" avanzamos, construyendo límites basados en la confianza y la compasión. Al cambiar su comportamiento, las personas en pareja comienzan a sentirse más cómodas y más seguras en el manejo de sus emociones; incluso en situaciones difíciles, logran prescindir de arrebatos de ira, intentos de eliminarse o huir. Esta guía ofrece herramientas simples que puede usar para restablecer su "configuración predeterminada" para lograr una comprensión más profunda con sus seres queridos. No importa cuál sea tu estado: “casado”, “saliendo” o incluso “es complicado”. En cualquier caso, se necesitan habilidades de comunicación saludables para mantener las relaciones. En resumen: si los socios se aman más, pelearán menos. Si se producirán batallas separadas, en cualquier caso no causarán daños significativos. Recientemente han aparecido estudios que dicen que existen dificultades específicas de comunicación en parejas homosexuales y desviadas. Pero la gran mayoría de los expertos dice que todos, independientemente de la orientación sexual, tenemos los mismos patrones de comunicación. Al trabajar con estos patrones, entran en la estrategia que les enseño a mis clientes. Es gratificante ver cómo las personas amorosas comienzan a comportarse con confianza en los conflictos, pasan del resentimiento y el descontento a la calidez serena. A medida que se dominan nuevas habilidades (ser delicado, usar un humor amable en situaciones difíciles), la tensión desaparece y la sonrisa vuelve a los rostros. Saben que el secreto no es vivir sin conflictos, sino aprender a superar rápidamente los desacuerdos y los malentendidos. Las personas que aman usan el conflicto como una oportunidad para fortalecer su vínculo, no para destruirlo. Machine Translated by Google ¿Por qué estamos peleando? Demasiada o muy poca comunicación mata las relaciones. Afortunadamente, podemos arreglar esto. Usando las herramientas de esta guía, podrá cambiar sus patrones y usar habilidades de comunicación efectivas al tratar con las personas que más ama. Cuando pregunto a mis clientes con qué frecuencia se comunican con sus "mitades", en su mayoría escucho como respuesta que literalmente no interrumpen la comunicación por un segundo, casi constantemente se comunican por correo electrónico, en mensajería instantánea y envían SMS. En la sociedad moderna, las personas se sienten mucho más conectadas entre sí que antes y, al mismo tiempo, paradójicamente, separadas entre sí. ¿Por qué? Debido a que el contacto virtual constante es dañino: al comunicarse de esta manera, no vemos a un compañero, no podemos captar la entonación y hay espacio para Además, las limitaciones de tiempo a las que se enfrentan las parejas modernas hacen que las personas estén cada vez más "dispersas como barcos en el mar". Puede ser demasiado difícil encontrar tiempo para cosas verdaderamente importantes, por ejemplo, para estar solo y resolver un conflicto al que se debería haber prestado atención hace mucho tiempo. La mayoría de mis clientes informan que pasan menos de una hora a la semana en compromiso total con su pareja. SER “AQUÍ Y AHORA” malentendido. Casi todos los clientes vienen amí con la solicitud "Quiero resolver problemas de comunicación". ¿Cómo vive esta gente? O odian los conflictos o no saben cómo dirigirlos en una dirección saludable, por lo que evitan los temas dolorosos. Pero tarde o temprano termina en una explosión. Además, esta explosión no resuelve el problema; en cambio, el descontento y el resentimiento se acumulan, las parejas se alejan unas de otras. Poco a poco, la situación se vuelve desesperada. ¿Historia familiar? Siempre digo que las dificultades en la comunicación pueden destruir incluso una relación ideal. Machine Translated by Google Por ejemplo, cuando Megan y Kevin entraron por primera vez en mi oficina, dijeron que tenían “comunicación defectuosa”. A primera vista, se comunicaban bien entre sí, pero luego de un examen más detallado, identificamos un problema. Megan fue criada por padres que preferían no interferir en nada. Desarrolló el hábito de evitar satisfacer sus necesidades. Megan trató de "dejarlos de lado" o recurrió a tácticas pasivoagresivas. Kevin generalmente malinterpretaba tales manifestaciones. Como resultado, Megan estaba constantemente molesta y Kevin se sentía frustrado. Cuando Keith y Samantha acudieron a mí, estaban a punto de separarse. Samantha habló con amargo humor sobre los constantes conflictos a los que no pueden hacer frente y, de hecho, por la naturaleza de su actividad oficial, estaba involucrada en iniciativas internacionales de mantenimiento de la paz. "Tengo todas las habilidades necesarias, pero no puedo ayudarme cuando se trata de conflictos con Keith". Muchos de nosotros tenemos brillantes habilidades de comunicación en el trabajo que desaparecen repentinamente cuando El truco es aprender a manejar los conflictos con cuidado. Las batallas son en su mayoría poco constructivas y pueden causar daños graves a las relaciones. En este libro, nos centraremos en formas de manejar el conflicto, que puedan unir a los participantes en lugar de profundizar la brecha entre ellos. Si está haciendo los ejercicios con su pareja, escanee rápidamente el estado físico y psicológico, el suyo y el de él. ¿Quizás uno de ustedes tiene hambre o está cansado? En caso afirmativo, primero satisfaga las necesidades básicas. Si es necesario, haga arreglos para comenzar las clases en otro momento. estamos en casa. COMUNICACIÓN INEFICIENTE Y "GUERRA" Cuando un cliente me dice que quiere enfocarse en mejorar la comunicación, lo que realmente quiere decir es que quiere dejar de pelear con su pareja. El conflicto puede ser muy estresante si se maneja de manera incorrecta, pero en realidad es una parte natural e inevitable de cualquier relación. Machine Translated by Google las dificultades surgen todo el tiempo. Los problemas de comunicación asociados con las relaciones íntimas son simplemente desalentadores. A menudo entramos en serios conflictos con las personas que realmente nos importan más. Pero la buena noticia es que para detener el conflicto, solo necesitamos mejores habilidades de comunicación. Al utilizar los métodos de este libro, puede transformar sus patrones de conflicto y llegar a un acuerdo con su pareja. Otra pareja es Sasha y Dayton. Tenían 18 años de matrimonio detrás de ellos cuando vinieron a mí. “Hemos estado juntos durante mucho tiempo, tenemos una gran relación, pero cuando se trata de sexo, nos estancamos en un lugar, no podemos hablar sin gritos y lágrimas”, dijeron. Sasha y Dayton, como muchos otros, son excelentes para enfrentar la mayoría de los desafíos de la vida, pero con un tema en particular. Machine Translated by Google Como usar este libro Puedes trabajar en el libro por tu cuenta, pero es mejor trabajar con un compañero. Al hacer los ejercicios, podrán llegar a un mayor entendimiento mutuo, y luego será más fácil avanzar. Incluso las personas que no pelean particularmente se beneficiarán de estas prácticas: el trabajo realizado les permitirá fortalecer los lazos con sus seres queridos. El libro consta de dos partes. La primera parte se centra en seis áreas críticas en las que centrarse para corregir las comunicaciones con las que no está satisfecho. Después de trabajar con ellos, identificará las áreas en las que necesita mejorar sus habilidades y comprenderá lo que puede hacer junto con un compañero. La segunda parte le presentará escenarios de la vida real que a menudo causan conflictos. Se tratará de los problemas típicos más frecuentes que encuentro constantemente en mi práctica, trabajando con una variedad de parejas. Para hacer frente a estas circunstancias, utilizamos las habilidades de comunicación descritas en la primera parte del libro, que ayudarán a resolver las áreas de conflicto potencial. ASUMIENDO LA RESPONSABILIDAD TOTAL Para que las técnicas propuestas funcionen, ambos socios deben aprenderlas. Asegúrese de tener suficiente tiempo para reflexionar sobre lo que ha aprendido. Crea las condiciones adecuadas para ello. Realizar CONSEJOS PARA EL ÉXITO Antes de comenzar, quiero darle seis consejos importantes para el éxito que debe tener en cuenta al leer este libro. Las guías prácticas son una buena herramienta para el crecimiento y desarrollo personal, porque el material estudiado en el curso del trabajo se convierte en cambios reales. Este es el libro que tienes en tus manos: esta guía te dará un recurso para cambiar tu forma de pensar y perfeccionar tus habilidades interpersonales. Machine Translated by Google TOME DESCANSOS Tómese su tiempo. Los cambios importantes suelen ocurrir con bastante lentitud. No debe tratar de trabajar con el material a un ritmo acelerado; de esta manera, no podrá lograr resultados más rápidos y duraderos. Más bien, el resultado será el contrario. PRÁCTICA, PRÁCTICA Y MÁS PRÁCTICA Sería genial si inmediatamente después de leer el libro tu situación de vida cambiara para mejor. Pero para obtener un cambio real, necesitas practicar constantemente. Que sea una regla realizar regularmente los ejercicios propuestos. ejercicios y discutir los resultados no vale la pena, por ejemplo, si tuvo un día ajetreado o le tomó mucho tiempo llegar a casa en la hora pico, probablemente no estará en el mejor estado de ánimo. PREPÁRESE PARA EL JUEGO LARGO La reconstrucción de patrones de comunicación establecidos es un proceso largo. Recuerda: no tienes límites de tiempo. Puede, si es necesario, volver al material ya estudiado, tomar descansos para asimilar la información contenida en cada sección. PACIENCIA, PACIENCIA Y OTRA VEZ PACIENCIA No se desanime si en algún momento el proceso se “desliza”. Sea lo más paciente posible, tanto consigo mismo como con su pareja. Intenta volver a las habilidades descritas en el libro una y otra vez, y con el tiempo verás cómo se transforman tus patrones de comunicación. SUPERAR CREENCIAS LIMITANTES Cuando comenzamos a aprender algo nuevo, generalmente hay obstáculos en el camino que dificultan nuestrocrecimiento. Quiero advertirle: si se encuentra con algunas creencias "dañinas" en el proceso de trabajo, esto no significa que deba renunciar a su trabajo. Considere la más común de estas creencias. Machine Translated by Google ♦ "Eso ya lo sé". Es cierto, algunas de las cosas que se discutirán no serán nuevas para usted. Pero el hecho es que rara vez nos tomamos el tiempo para aplicar conscientemente las verdades que conocemos. Si se mantiene abierto e inquisitivo, encontrará la manera de integrar cada lección presentada en el libro en su vida y aprenderla a un nivel más profundo. En lugar de repetir "Ya sé esto", pregúntese: "¿Qué puedo aprender de esto?". Trate de ver la información recibida de una manera nueva. ♦ "Ya probamos todo". Opciones: "Ya probé esto" o "Esto no funcionará". Mantente abierto y curioso. Pregúntese: "¿Cómo puede funcionar esto para mí?" Incluso si alguna vez intentaste algo similar, ahora ya eres una persona diferente y puedes moverte hacia la felicidad de manera diferente. Ponte a prueba para intentarlo de todos modos . ♦ "No puede ser tan fácil". Extraño, pero cierto: las técnicas propuestas son simples, y por eso muchos no se toman en serio su aplicación. Pero pensar que las habilidades simples no pueden proporcionarnos un cambio real, nos equivocamos. Una conexión verdaderamente consciente entre las personas consiste en muchos pequeños momentos. Perdiendo pequeñas oportunidades para establecer entendimiento y construir interacción, destruimos esta conexión, a la larga esto puede conducir a la disolución de las relaciones. El libro que tienes en tus manos te mostrará muchos pequeños trucos que pueden marcar una verdadera diferencia. No dejes que la aparente simplicidad te engañe. Siga las pautas de cerca para ayudarlo a obtener y mantener la claridad. Machine Translated by Google Parte 1 Habilidades de comunicación efectiva Esta sección contiene seis capítulos. Cada uno de ellos describe cinco habilidades que se pueden dominar tanto solo como junto con un ser querido. Comencemos con las técnicas para desarrollar la autoconciencia. Mejorarán sus habilidades de comunicación interna y sentarán las bases para fortalecer su conexión con su pareja. Veremos los problemas más comunes relacionados con hablar y escuchar, así como también aprenderemos formas efectivas de resolver conflictos, reparar el daño causado y terminar con las disputas. Trabajaremos para construir intimidad y confianza como pareja. Esta parte concluye con una sección diseñada para ayudarlo a construir límites saludables. Machine Translated by Google No dominarás estas habilidades en un día, tienes que practicar. Antes de comenzar a trabajar, asegúrese de prestar atención a su condición física y psicológica. Satisface tus necesidades de descanso, bebida y alimentación. Cree un espacio libre de distracciones apagando computadoras y teléfonos. Dedique tiempo a usted y a su ser querido (amado). Y por último, no te apresures. Les tomará tiempo a usted y a su pareja probar nuevas formas de estar juntos. Machine Translated by Google Capítulo 1 Samós modernización. notando esto. relaciones Cada uno de nosotros absorbe inconscientemente actitudes que se relacionan con las relaciones de pareja: aprendemos estos patrones en la familia, del entorno inmediato, nos son transmitidos por la sociedad en su conjunto. Nuestros modelos a seguir y nuestros primeros socios lideran con el ejemplo: cómo establecer límites, cómo mostrar respeto y lealtad, cómo cuidarse unos a otros. Estas lecciones se combinan con normas y expectativas dictadas por nuestra configuración estándar. Todo esto nos ayuda a desarrollar nuestras fortalezas, forma patrones de comportamiento que llevamos a través de los años, incluso sin Identifica tus primeras lecciones y primeros maestros en el área de las relaciones. Profundice su comprensión de sus expectativas, patrones y respuestas estándar. Comience a elegir conscientemente los patrones que necesitan ser La relación con nosotros mismos es la base para cualquier otra relación en nuestras vidas. Entonces, lo primero que debe hacer es ponerse en contacto con usted mismo. Leamos este capítulo para comprender mejor nuestra "configuración de personalidad", aprender a manejar las emociones y romper los patrones dañinos establecidos que se manifiestan en Hábito n.° 1: ser consciente de la configuración predeterminada TAREAS Machine Translated by Google Use las siguientes preguntas como una guía para ayudarlo a completar su tarea de escritura. Configure un cronómetro durante cinco minutos y escriba la respuesta a la pregunta sin editarla ni detenerse; escriba hasta que se acabe el tiempo. Haz lo mismo para cada pregunta. Cuando hayas terminado de responder algunas preguntas, revisa tus notas y elige las que puedas compartir con tu pareja sin sentirte incómodo. Tómense el tiempo para mostrarse mutuamente estas tareas. Tal vez antes de eso, deberías practicar las habilidades auditivas descritas en los capítulos 2 y 3. Algunas de las configuraciones predeterminadas funcionan para nuestro beneficio, otras nos perjudican. La buena noticia es que no estamos limitados a estos patrones. Podemos aprender nuevas habilidades para mejorar las relaciones con los seres queridos. EJERCICIO Machine Translated by Google Machine Translated by Google Machine Translated by Google Machine Translated by Google Machine Translated by Google DISCUTA CON SU PAREJA Tómese el tiempo para discutir lo que ha aprendido con su pareja. ¿Cuál de sus configuraciones predeterminadas funciona bien ahora? ¿Qué necesita ser corregido? REGISTRE SUS HALLAZGOS __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ Machine Translated by Google reactividad. Veamos de dónde viene. Este es el paso más importante y uno de los más difíciles, porque una persona necesita ser lo más honesta posible consigo misma y explorar sus emociones desagradables. Aprende a conectar con tu reactividad. Aprenda a “encender” el proceso de frenado cuando comience la reactividad. __________________________________________________ __________________________________________________ Cuando las cosas van mal, todos experimentamos emociones fuertes. Experimentamos ira, miedo o dolor, rebelión o retraimiento: así es como se ve el comportamiento defensivo. Muy a menudo, las emociones reactivas nos empujan a hacernos daño o dañar nuestras relaciones con los seres queridos. __________________________________________________ __________________________________________________ Aprender a escuchar las señales corporales que indican reactividad emocional. __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________ Para cambiar esto, debe comprender en qué casos se despierta Habilidad #2: Detectar Reactividad TAREAS Machine Translated by Google Recuerde una circunstancia reciente en la que encontró reactividad. Describa la situación, los actores clave y el ambiente general. Marque en la imagen y describa las sensaciones corporales que experimentó a medida que se desarrollaba esta situación. ¿Quizás sentiste una oleada de calor o, por el contrario, sentiste frío de repente? ¿O algunas partes de su cuerpo están entumecidas? ¿Quizás el cuerpo sintió tensión, hormigueo? ¿Quizás empiezas a sudar frío? Prestando mucha atención a las señales de nuestro cuerpo, podremos gestionar mejor nuestras reacciones y elegir una estrategia de comportamiento de la que no nos arrepentiremos más adelante. El cuerpo suele comunicar la aparición de una emoción reactiva mucho antes de que la persona sea consciente de ella. Empecemos por identificar las señales corporales. Al aprender a reconocerlas, podemos detener las emociones reactivas antes de que causen daño. EJERCICIO Machine Translated by Google Machine Translated by Google ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ ______________________________ Machine Translated by Google __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ REGISTRE SUS HALLAZGOS __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ ______________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ HABLE CON UN COMPAÑERO Considere cuándo y dónde es más fácil para usted sintonizar las señales que su cuerpo le está dando. Encuentre un lugar y un momento para practicar "escanear" su cuerpo una vez al día. __________________________________________________ Machine Translated by Google Hábito #3: Aprender a detener la reactividad TAREAS TÉCNICAS DE AUTOSATISFACCIÓN Hay muchas maneras de calmarse. El primer paso es crear un espacio entre usted y el disparador de la alarma. Tal vez necesites dar un paseo o salir de la habitación. Utilice cualquiera de las técnicas de autorelajación que se enumeran a continuación para ayudar a que su cuerpo y su mente vuelvan a la normalidad. Trate de encontrar los mejores métodos Practique algunas técnicas para calmarse a sí mismo. Comenzar a aplicar estas técnicas en situaciones emocionalmente intensas. Al aprender cómo nuestro cuerpo experimenta la reactividad emocional, podemos ralentizarla, trabajar con ella de diferentes maneras. Las técnicas autocalmantes son ejercicios simples que todos aprendemos en la infancia, cuando necesitas recobrar el sentido en momentos de intensidad emocional. momentos A medida que envejecemos, por lo general dejamos de utilizar conscientemente técnicas para calmarnos en situaciones difíciles, cuando nos sentimos celosos, inseguros, enojados o nos ponemos a la defensiva. ¡Es tan fácil empezar a confiar en el apoyo emocional de tu pareja cuando estás nervioso! Pero esta es la estrategia equivocada. Es genial cuando un compañero te apoya, pero es muy importante poder ayudarte a ti mismo. De lo contrario, la persona ejercerá demasiada presión sobre la pareja y rechazará otras fuentes de apoyo que pueden ser necesarias para una vida sana y exitosa. Machine Translated by Google Entonces, si sientes que no puedes deshacerte de la ansiedad y la tensión, ¡ponte los zapatos y sal a caminar! una nube que flota en el aire a tu alrededor. PASEO Si la ansiedad se apoderó de ti en casa y no te suelta, un paseo es lo que necesitas. Una vez en la naturaleza, una persona se relaja y rápidamente se deshace del estado de ansiedad. Numerosos artículos científicos muestran que estar en la naturaleza es instantáneamente relajante y promueve la salud mental. Además, los estudios cerebrales que utilizan MRI confirman que caminar en la naturaleza reduce el flujo sanguíneo a las áreas del cerebro que son responsables de la ansiedad y los pensamientos negativos. 1. Cierra los ojos y respira normalmente. 2. Imagina que la ansiedad, el miedo y el estrés forman un veneno 4. De la misma manera que una planta absorbe dióxido de carbono, tu cuerpo "procesará" este veneno y exhalarás aire limpio y claro. 5. Repite el ejercicio, y al final despejarás el ambiente de ansiedad. Ahora abre los ojos, en un ambiente más tranquilo y ya no venenoso. RESPIRACIÓN CONSCIENTE La respiración consciente debe ser la primera reacción a cualquier tensión: esta es una "ambulancia" que es la primera en estar en la escena de un accidente. La respiración consciente lo ayudará a sobrevivir en una situación difícil, "entregará" a una persona a un lugar más seguro donde pueda resolver el problema. No existe una única forma “correcta” de respirar conscientemente. Experimente y encuentre una manera que sea cómoda para usted. Una de las técnicas populares, por ejemplo, es esta: su. te están ayudando VISUALIZACIÓN 3. Ahora imagina esta nube de ansiedad en el aire, comienza a inhalar Machine Translated by Google Date tiempo para disfrutar verdaderamente de la visión. DIARIO Hay muchos artículos científicos que confirman lo beneficioso que es llevar un diario para ayudarnos a ser más saludables, felices y manejar mejor el estrés. Esta técnica no solo es simple, sino también un placer. Llevar un diario puede reducir los niveles de estrés, ya que ayuda a superar la ansiedad. Los sentimientos de ansiedad, si no se atienden, pueden ser estresantes y hacer que nos detengamos en pensamientos improductivos. Pero algunas fuentes de ansiedad pueden aliviarse enfocándose en ellas. Haga que llevar un diario sea parte de su vida: puede consultarlo diariamente, semanalmente o según sea necesario (cuando el estrés sea demasiado). TRABAJO MANUAL A veces solo necesitamos HACER algo para liberar la energía de la ansiedad. El trabajo manual es una gran técnica para calmarse a sí mismo porque nos aleja del torbellino de pensamientos. Las tareas simples y repetitivas ayudan a distraer la atención del problema y detener el círculo vicioso de los pensamientos negativos. Aquí hay algunas cosas que puede probar: ♦ Tejido o ganchillo. ♦ Colorear un mandalao cualquier otro patrón. ♦ Juegos de ruleta. ♦ Tocar un instrumento musical. ♦ Cortar verduras para ensalada. futuro positivo. Cuanto más clara sea tu visión, mejor. Siéntese en silencio y visualice en detalle el resultado positivo de la situación. Imagina la vida y los sentimientos al otro lado de los celos y los enfrentamientos. ¿Quien estará allí? ¿Que puede pasar? ¿Qué escucharás y verás, qué sabor y olor sentirás? ¿Cómo serán tus sensaciones corporales? CAJA DE SENSORES Encuentra una caja que te guste (o puedes usar una caja de zapatos normal). Llénalo con elementos que Machine Translated by Google calmar. Guárdalo en casa, en el coche o en el trabajo. Algunas personas hacen pequeños "equipos de viaje" que puedes poner en tu bolso y llevar contigo a todas partes. Maravillosos artículos calmantes, tales como: ♦ Frasco de aceite aromático. ♦ Paquete de fotos conmovedoras. ♦ Libro favorito. ♦ Material de dibujo. ♦ Juguetes antiestrés o plastilina inteligente (chicle para manos). ♦ Varilla de incienso o vela. Piensa en un mantra para ti mismo para ganar fuerza. Pueden sonar así: ♦ "Soy más fuerte de lo que creo". ♦ "Estoy aprendiendo y lo haré mejor". ♦ "Yo no soy mis emociones". ♦ “Es fugaz. Esto también pasará". ♦ "Puedo manejarlo". ♦ "Actuaré honestamente". Ahora escribamos cómo puede poner en práctica estas habilidades cuando se sienta excitado. MUESTRA COMPASIÓN Sé gentil contigo mismo, cuestionáte, pero amablemente. La autocompasión significa reconocer los errores sin identificarse con ellos, sin verlos como un desastre. Recuerda que estás aprendiendo y creciendo. Eres mucho más resistente de lo que crees, sobrevivirás a este difícil momento. EJERCICIO Machine Translated by Google __________________________________________________ __________________________________________________ REGISTRE SUS HALLAZGOS __________________________________________________ __________________________________________________ HABLE CON UN PAREJA Tómese el tiempo esta semana para probar las técnicas de autocalmante descritas anteriormente y luego discútalas con su pareja. Considere cómo puede organizar mejor el apoyo mutuo mientras practica estas habilidades. Machine Translated by Google __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ Machine Translated by Google Hábito #4: Detener el Pensamiento Distorsionado TIPOS DE DISTORSIONES COGNITIVAS TAREAS LECTURA DE LA MENTE Asumes que sabes lo que la gente piensa, aunque no tienes pruebas de ello. "Él piensa que soy un idiota". "No voy a ser parte del equipo". Identifique sus patrones de pensamiento distorsionado. Fortalecer la capacidad de cambiar pensamientos distorsionados. Al aprender a cuestionar sus pensamientos, puede corregir muchos sesgos cognitivos. Los tipos más comunes de distorsiones cognitivas se describen a continuación. CAPACIDAD DE PREDICIR EL FUTURO Asumes que puedes predecir el futuro; por ejemplo, sientes que las cosas irán mucho peor de ahora en adelante, o que hay peligro por delante. "Si me voy, la gente se reirá de mí". “Si hablo, me confundiré y no podré decir lo que Las distorsiones cognitivas pueden afectar cómo te sientes. Todos los tienen: este es un componente normal de la naturaleza humana. Sin embargo, cuando las distorsiones cognitivas se imponen con demasiada frecuencia o llegan a extremos, pueden ser dañinas. Una de las distorsiones más comunes es la catastrofización. Estamos hablando de personas que tienden a exagerar la importancia del problema y/o confían en el peor resultado posible de la situación. Machine Translated by Google ETIQUETAR Te atribuyes cualidades negativas a ti mismo ya los demás. "Soy repugnante". "Él es terrible". "Ella es una inútil". SOBREGENERALIZACIONES Asumes un resultado negativo para todas tus acciones basado en un solo incidente adverso. "Fallo todo el tiempo". "Soy el peor compañero, nadie me va a querer". “Las citas por Internet nunca me funcionan” (después de una mala cita). DEVALUACIÓN DE LO POSITIVO Afirmas que las cualidades positivas que tú o los demás poseen no significan nada. "Iba a hacerlo de todos modos". “Fue muy fácil lograr este resultado, así que no es PENSAMIENTO DE TODO O NADA Ves eventos o personas exclusivamente en blanco y negro. "Fue una pérdida de tiempo." "Todos me rechazan". "Todo el mundo está en contra iba a." ABUSO DE "OBUSTO" cuenta". a mí". CATASTROFIZACIÓN Estás convencido de que un evento que puede ocurrir será tan terrible e insoportable que no podrás soportarlo. "Si fallo, será terrible". "Si saco una mala nota, nunca entraré en una buena universidad". FILTRO NEGATIVO Te enfocas en lo negativo. "Solo mira todas las historias terribles en las noticias". "Las chicas nunca dirán nada agradable". Machine Translated by Google EL HÁBITO DE JUZGAR Te evalúas a ti mismo, a los demás ya los eventos actuales en una escala de “bueno/malo”, “correcto/incorrecto”, en lugar de simplemente aceptar y comprender. "No soy un buen estudiante". "Lo intenté y sigo haciéndolo mal". “Mira lo exitosa que es; No tengo tanto éxito". El hábito del arrepentimiento Te enfocas en lo que podrías haber hecho mejor en el pasado, en lugar de pensar en lo que podrías hacer mejor ahora. "Podría conseguir un trabajo mejor si me esforzara más". "No debí haber dicho eso". "Siempre estropeo las cosas". culpar Te obsesionas con la otra persona como la fuente de tus sentimientos negativos y te niegas a asumir la responsabilidad por ti mismo. "Ella tiene la culpa de cómo me siento". "Mis padres son la causa de todos mis problemas". “La razón por la que no estudio bien es mi maestro”. Empieza por lo que deberían ser los eventos , en lugar de centrarse en lo que realmente son . “Debería hacerlo bien; si no puedo, entonces soy un fracaso". PENSAMIENTO EMOCIONAL “¿Y SI?” Te haces preguntas sobre qué sucederá si algo sucede, y no estás satisfecho con ninguna de las respuestas. “Digamos que lo hago, pero ¿qué pasa si me pongo ansioso y no puedo recuperarme rápidamente?” ATRIBUYE TODO A TU CUENTA Te atribuyes la mayor parte de la responsabilidad de los hechos negativos a ti mismo y no ves que ciertas situaciones se deben al comportamiento de otras personas. "La relación terminó porque yo no era lo suficientemente divertido". "Es mi culpa que mi banda haya sacado una mala nota". Machine Translated by Google INCAPACIDAD PARA REBATAR LO NEGATIVO Niegas cualquier argumento que vaya en contra de tus pensamientos negativos. “No les gusto. Misamigos solo salen conmigo porque sienten lástima por mí”. "Soy un hombre malo. Ayudo a los demás solo porque mejora la forma en que me siento conmigo mismo”. Es posible que esté experimentando algunas de las distorsiones cognitivas mencionadas anteriormente. Piense cuáles son los más típicos para usted y elija uno para una revisión detallada. Puede volver a este ejercicio más tarde y trabajar con todas las demás distorsiones en su lista individual. Use las sugerencias provistas para trabajar con sus pensamientos. por lo tanto estoy en peligro.” COMPARACIONES INJUSTAS Usted interpreta los eventos en términos de estándares poco realistas. "Otros han escrito la prueba mejor que yo". "La gente de mi edad tiene más éxito que yo". Dejas que tus sentimientos te guíen, construyendo tu interpretación de la realidad a su alrededor. "Me siento triste, por lo tanto debo deprimirme". "Estoy ansioso EJERCICIO Machine Translated by Google Machine Translated by Google Machine Translated by Google distorsiones cognitivas: __________________________________________________ Si su preocupación actual está justificada, ¿cuáles son las posibilidades de que esté bien la próxima semana? (Dé un porcentaje) Si su preocupación actual está justificada, ¿cuáles son las posibilidades de que esté bien el próximo mes? (Dé un porcentaje) Si su preocupación actual está justificada, ¿cuáles son las posibilidades de que esté bien el próximo año? (Dé un porcentaje) __________________________________________________ __________________________________________________ REGISTRE SUS HALLAZGOS __________________________________________________ __________________________________________________ HABLE CON UN COMPAÑERO Use los siguientes consejos para verificar su __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ Machine Translated by Google __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ Machine Translated by Google Hábito #5: Manejar las emociones desagradables EJERCICIO a través del reconocimiento TAREAS Aprenda a iniciar conversaciones tensas o delicadas sin provocar una reacción defensiva en un compañero. Definir los objetivos de la conversación. Fortalezca su capacidad para mantener conversaciones difíciles por el bien de obteniendo un resultado positivo. En el contexto de los celos, a menudo reaccionamos a las historias que se nos ocurren a nosotros mismos. Si no sabemos algo, llenamos estos vacíos con nuestras suposiciones, nuestra interpretación de los eventos. Tenemos que entender que esto no siempre funciona para nosotros. Al analizar estas "historias internas" y mostrar compasión por nosotros mismos, podemos recuperar parte del poder que perdemos debido a las emociones reactivas. Me gusta llamar a este proceso "reconocimiento". Este enfoque nos permite elegir las acciones que queremos tomar, en lugar de simplemente seguir nuestras emociones. Es útil anotar los pensamientos que dan vueltas en tu cabeza. Transferiéndolos al papel, les quitamos algo de su poder. Machine Translated by Google Describe tu historia, divide tus miedos en categorías. Machine Translated by Google Machine Translated by Google Machine Translated by Google Machine Translated by Google Ahora que tiene algo de claridad sobre qué tipo de historias crea mientras está en una relación, veamos qué puede cambiar. Nuestras ansiedades, miedos y preocupaciones generalmente se pueden dividir en tres categorías: cosas que podemos controlar; cosas en las que podemos influir; y cosas que no podemos controlar. Utilice el gráfico circular para determinar en qué categorías se incluyen las declaraciones individuales de sus historias. Machine Translated by Google __________________________________________________ ¿Puedes empezar ahora? __________________________________________________ __________________________________________________ ¿En qué segmento caen la mayoría de sus preocupaciones? ¿Puedes influir constructivamente en estos temas? ¿Hay cosas que están fuera de tu control de las que te gustaría deshacerte? ¿Tus miedos te están diciendo la verdad? ¿Hay algún temor o preocupación que usted __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ sobre las siguientes preguntas: __________________________________________________ DISCUTA CON UN COMPAÑERO Teniendo en cuenta cómo ha completado el gráfico circular, considere __________________________________________________ REGISTRE SUS HALLAZGOS Machine Translated by Google __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ Machine Translated by Google Capítulo 2 Hablando La vulnerabilidad es vital para establecer la intimidad. Pero implica riesgo, exposición emocional, reconocimiento de algo importante en presencia de otra persona. La mayoría de nosotros evitamos la vulnerabilidad, la amortiguamos o tratamos de ignorarla, pero todavía tenemos que lidiar con ella en algunos aspectos. Las parejas que son capaces de gestionar eficazmente la vulnerabilidad atraviesan los conflictos con menos pérdidas. pasado, cuéntaselo a tu pareja. Hay momentos en que una conversación con un compañero fluye con facilidad y naturalidad, pero a veces la comunicación se “desliza”. Todos hemos experimentado la sensación de que estamos atascados en un conflicto y es difícil entender a una pareja. En este capítulo, trabajaremos en el ajuste fino de las habilidades necesarias para crear un espacio para la receptividad, el apoyo consciente y la autenticidad. Determine los "factores de seguridad" para usted y su pareja. Intenta crear un entorno seguro que te permita compartir momentos de tu vulnerabilidad con tu pareja. Identifica momentos en los que te sentiste vulnerable en FACTORES DE SEGURIDAD Hábito #6: Crear un espacio seguro para la vulnerabilidad TAREAS Machine Translated by Google Para crear un espacio seguro para la vulnerabilidad, debemos observar algunos de los factores asociados con ella: ♦ Límites: dejar claras nuestras obligaciones mutuas, mostrar respeto por los límites de los demás. ♦ Calidez: rodéense de un ambiente de generosidad y brinden ♦ Seguridad: comprender nuestra historia única (incluida la historia de traumas en las relaciones) y su impacto en nuestras necesidades actuales. ♦ Confiabilidad y responsabilidad: mantenemos nuestras promesas mutuas y mantenemos un espacio especial para admitir nuestros errores y, sies necesario, reparar el daño causado. el crédito de confianza de cada uno. ♦ No juzgar: actuar desde una posición de cooperación, no ♦ Honestidad: identificando nuestros valores y coordinando nuestras acciones Piensa en dos situaciones en tu vida: una en la que eras vulnerable pero terminaste siendo bueno, y dos en las que las cosas empeoraron un poco. con ellos. "correcto e incorrecto". EJERCICIO Machine Translated by Google Dadas las situaciones A y B, use las preguntas sugeridas para pensar en los factores de seguridad y comprender mejor A. SE GESTIONA LA VULNERABILIDAD ♦ Seguridad. ¿Cómo se sintió seguro tu cuerpo? Cómo mucho ¿Cómo reforzó este sentimiento el comportamiento de la otra persona? Machine Translated by Google ♦ Calidez. ¿Cómo se mostraron amabilidad y generosidad? ♦ Falta de calificaciones. ¿Cómo lograste ahorrar espacio sin B. LA VULNERABILIDAD NO SE GESTIONA Seguridad. ¿Cómo afectó la experiencia de tus relaciones anteriores tu percepción de la situación? Fronteras. ¿Qué podría hacer para aclarar sus límites, obligaciones y/o limitaciones? ¿Se podría pedir al socio que aclare estas cuestiones? Calor. En qué momentos fue posible emitir un crédito de confianza juicios en el espíritu de "bienmal"? ¿el otro lado? ♦ Fronteras. ¿Cuáles son sus obligaciones entre sí? Falta de calificaciones. ¿Dónde notas juicios de valor (correcto/ incorrecto, bueno/malo, demasiado/insuficiente)? Confiabilidad y responsabilidad. ¿Cuál fue su “contribución” a la creación del problema? ¿Cómo se puede construir el comportamiento en situaciones similares en el futuro? ¿Cómo podría corregirse la situación? Honestidad. ¿Cuál de tus valores salió en esta situación? ¿Cómo actuaste, de acuerdo con ellos o en contra de ellos? ♦ Confiabilidad y responsabilidad. ¿Cómo demostraste tu responsabilidad? ¿Cómo admitieron sus errores usted y su pareja? ¿Qué hicieron después de lastimarse mutuamente? ♦ Honestidad. ¿Cuál de tus valores salió en esta situación? ¿Qué le ha ayudado a actuar de acuerdo con estos valores fundamentales? acordó cumplir y cómo estableció los límites? demasiado HABLE CON SU PAREJA Las siguientes preguntas lo ayudarán a comprender cómo sus interacciones con su pareja se ven afectadas por diferentes formas de expresar y percibir la vulnerabilidad. Anota tus respuestas y discútelas en parejas. Machine Translated by Google __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ ¿Cómo puede tu pareja mostrar calidez e interés mientras trabajas en este libro? ¿Cómo puede estar seguro si ambos siguen siendo vulnerables mientras estudian el material de este libro y completan las tareas? __________________________________________________ REGISTRE SUS HALLAZGOS __________________________________________________ ¿Cómo se puede obtener información sobre los factores que mejoran __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ ¿sensación de seguridad? __________________________________________________ Machine Translated by Google TAREAS FORMAS DE JUICIO Hábito #7: Del juicio a la curiosidad Identifique los juicios de su pareja. Desarrollar la capacidad de ver las necesidades detrás Hay cuatro formas más comunes de juicio que aparecen en las relaciones: juicios superficiales. Moraleja (buena/mala): ♦ "El azúcar es mala para ti". ♦ "Si fuera un buen tipo, él..." ♦ "Mi manera es mucho mejor". Valoración en términos cuantitativos (demasiado Cualquier juicio nos separa rápidamente de las personas con las que queremos tener intimidad. No importa si es un juicio que concierne a uno mismo o un juicio sobre los demás, ambos interfieren con la confianza y la intimidad. Ética (correcto/incorrecto): ♦ "Déjame mostrarte el camino correcto". ♦ "La verdad es que". ♦ "Estás equivocado". demasiado/no suficiente): ♦ "Eres demasiado sensible". ♦ "Si me quisieras, lo harías". Machine Translated by Google Comparación (determinar las características de algo en relación con el ideal): ♦ "Ninguno de mis socios tuvo un problema con esto". ♦ "Bueno, todos mis amigos están de acuerdo conmigo". ♦ "¿Por qué no puedes ser más como?" Escriba sus pensamientos sin editarlos hasta que hable. Sea lo más honesto posible. No comparta juicios o pensamientos "sin filtrar" con su pareja. Para cada pensamiento, escribe el sentimiento (o sentimientos) correspondiente. Si necesita ideas, use la lista de sentimientos en la aplicación. Puede notar que tiene varios sentimientos; esto es normal. Es posible que tenga pensamientos adicionales cuando complete la columna "Sentimientos"; esto también es normal. ♦ "No es tan importante". EJERCICIO Machine Translated by Google __________________________________________________ __________________________________________________ REGISTRE SUS HALLAZGOS __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ DISCUTA CON UN COMPAÑERO A veces, el juicio es una señal de que es necesario aclarar los límites o algunos puntos relacionados con la responsabilidad. ¿Qué dicen tus pensamientos y sentimientos acerca de tu necesidad de límites? __________________________________________________ __________________________________________________ A veces, el juicio indica que necesita pedir ayuda. ¿Qué dicen las reflexiones que escribiste sobre el tipo de apoyo que necesitas? ¿Cómo debería ser una ayuda significativa en esta situación? Machine Translated by Google Dominar la “receta” para la intimidad emocional y aplicarla a __________________________________________________ Entonces, comencemos a practicar la gratitud y profundizar la intimidad emocional. Aquí hay una receta que puedes usar. Necesitarás los siguientes ingredientes: sus relaciones __________________________________________________ DECLARACIONES PERSONALES ♦ Exprese su opinión, interpretación o pensamiento Profundizar la intimidad emocional a través del aprecio mutuo diario. con respecto a algo. __________________________________________________ La intimidad emocional es algo que todos anhelamos en una relación. Este sentimiento de que la otra persona realmente te comprende y te ama, junto con todas tus imperfecciones. Esta es una comprensión profunda de que la persona que significa mucho para ti te comprende. La verdadera intimidad emocional es lo mejor en una relación. Pero es extremadamente raro. ♦ Nombra tus valores y sentimientos (personales,específicos para ti). __________________________________________________ Hábito #8 TAREAS COMPONENTES DEL INTERÉS EMOCIONAL Machine Translated by Google todo directamente. Ejemplos de declaraciones específicas: ♦ “Siempre estoy feliz en diciembre, me siento bienvenido en tu Exprese su gratitud directamente y excursiones". ♦ "Amo mucho el Año Nuevo". ♦ "Cuando escucho esta canción, mi corazón comienza a latir más rápido". DECLARACIONES ESPECÍFICAS ♦ Identifique y verbalice sus observaciones. ♦ Especifique cuán únicos son sus observaciones, pensamientos o comportamientos en el entorno actual. ♦ Nombre a otras personas involucradas en el proceso y dígales Gratitud. vacaciones" se puede hacer más personal: ♦ "Me estoy divirtiendo mucho en este momento, ya estoy soñando con las próximas vacaciones". ♦ "Me siento feliz cuando reservo un tour para las vacaciones". ♦ “Me siento cálido y acogedor mientras empaco mi equipaje para las fiestas DECLARACIONES CONSCIENTE ♦ Comparta una historia sobre sus observaciones. ♦ Indique por qué ciertas cosas son importantes para usted. ♦ Expresar un recuerdo asociado con su declaración. ♦ Usar declaraciones con pronombres “yo”, “mí”. ♦ "Tim y John organizan mi fiesta favorita de Nochevieja todos los años". ♦ "Me gusta mucho cuando todos los miembros de la familia se reúnen en casa." en la misma mesa, como ahora. Te extraño cuando no estás aquí". Por ejemplo, la afirmación "La gente siempre está feliz durante ♦ Machine Translated by Google ♦ “Estoy muy emocionada de participar en esta recaudación de fondos navideña. ♦ Haga predicciones sobre el futuro, pero equilibre sus año. El servicio es uno de mis valores fundamentales”. Dedique 10 minutos cada día y use los consejos que le proporcionamos para practicar la expresión de aprecio emocional. pensamientos sobre lo que está sucediendo en este momento. Ejemplos de declaraciones conscientes: ♦ “Me gustan mucho esos horribles suéteres navideños. Me recuerdan a mi padre, él tenía uno cuando yo era pequeña". trineo con los niños este año.” ♦ "Me gusta mucho cuando todos los miembros de la familia se reúnen DECLARACIONES RELACIONADAS CON EL PRESENTE ♦ Hable sobre lo que está pensando, sintiendo y observando en este momento. ♦ Recuerda eventos importantes del pasado, pero vincúlalos a lo que Ejemplos de declaraciones actuales: ♦ “Tu broma de hace un momento me recordó la risa de mi hermana. Me encanta que me recuerden su sentido del humor". ♦ “Cuando veo la nieve que hay ahora, inmediatamente me imagino cómo voy a en la misma mesa, como ahora. Te extraño cuando no estás aquí". ♦ “Tengo muchas ganas de hornear galletas navideñas tradicionales este año usando la receta de mi abuela. Realmente extraño nuestra cocina conjunta con ella. lo que está pasando ahora mismo. EJERCICIO Machine Translated by Google HABLE CON UN PAREJA Desafíese a seguir uno de los cuatro "ingredientes" de la intimidad durante los próximos tres días. Anota los momentos en los que lograste concentrarte en ellos. Ponte a prueba para ser más específico, más directo, más procesable. Compañero A: “Cuando me imagino cómo haces (lo que yo dicho arriba), ya veo. Cuando uno de ustedes haya terminado con todas sus líneas, cambie Compañero B: "Entre las muchas cosas que me agradeces, hay uno que significa más para ti en este momento”. papeles Si te gusta esta forma de reflexión, puedes profundizar en tu experiencia y someterte a una imagoterapia con un especialista. Compañero A: "Entre las muchas cosas por las que te aprecio, sientes…" hay uno que significa más para mí en este momento”. Compañero A: "Lo que dije arriba significa para mí eso". Compañero B: "Lo que dijiste anteriormente significa para ti eso". De las muchas cosas por las que estás agradecido y agradecido con tu pareja, elige una. Cierra tus ojos. ¿Qué sentimientos tienes cuando piensas en tu pareja? ♦ ¿Qué emociones surgen? ♦ ¿Cómo se siente físicamente su aprecio por su pareja? ♦ ¿Qué significan para ti estas reflexiones? Toma unos minutos de reflexión, comparte con un compañero dicho arriba), ya ves. Compañero B: “Cuando te imaginas cómo hago (lo que Compañero A: "Cuando pienso en (lo que dije arriba), siento". Compañero B: “Cuando piensas en (lo que dijiste arriba), sus pensamientos basados en el siguiente escenario. Machine Translated by Google __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ tiempo presente, para hacer que la interacción con un compañero sea más significativa. ¿Qué cambia cuando actúas de esta manera? __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ REGISTRE SUS HALLAZGOS Machine Translated by Google Hábito #9: Reconocer Conflictos No Resueltos TAREAS EJERCICIO Reconocerlos y aceptarlos. Intenta ser más surgir. esta esfera sin tratar de cambiar unos a otros? Identificar problemas irresolubles. Aprenda a nombrar problemas irresolubles cuando ♦ ¿Cómo podría trabajar con un socio para administrar Cada pareja tiene algunos problemas irresolubles, pero las relaciones a largo plazo generalmente las salvan quienes aprenden a reconocer estos problemas y resolverlos. Las diferencias entre los socios son importantes para poder aceptar. Los conflictos a menudo se asocian con cuestiones tales como la puntualidad, la planificación empresarial y la proporción de gastos y ahorros. encontrar estos problemas? compasivo. Las zonas de conflicto pueden permanecer, pero reconocer que se pueden abordar de diferentes maneras es una forma de minimizar el conflicto. Comencemos con una lista clara de intenciones. Hágase algunas preguntas antes de iniciar una conversación con un compañero: estas preguntas ♦ ¿Qué cambiará si admites que nunca Quizá sepas qué problemas irresolubles tiene tu pareja, aquellos sobre los que está a punto de estallar un conflicto. Nombre de tres a cinco temas más predecibles. Luego responde las siguientes preguntas: Machine Translated by Google ayudarle a aclarar sus intenciones, metas y límites: Machine Translated by Google Machine Translated by Google __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________HABLE CON UN COMPAÑERO La próxima vez que note que uno de los temas en conflicto ha reaparecido en la agenda, hágase las preguntas enumeradas anteriormente antes de iniciar una conversación peligrosa. Observe qué cambia cuando entra en esta conversación con una intención consciente y claramente articulada. __________________________________________________ __________________________________________________ REGISTRE SUS HALLAZGOS __________________________________________________ __________________________________________________ Machine Translated by Google Desarrollar las habilidades para cambiar la cosmovisión. Fortalecer la capacidad de iniciar conversaciones difíciles manteniendo __________________________________________________ calidez hacia una pareja. Una mañana mi marido me habló brusca y bruscamente. Se despertó y dijo: "Levántate y ayúdame con los niños". Por supuesto, podría ponerme a la defensiva y decir: "¿Eres estúpido?" Me conozco bien, generalmente no soy muy amable por la mañana. Así que decidí esperar un minuto antes de responder. Y luego me di cuenta: recordé que hoy mi esposo va por primera vez a un nuevo Las relaciones de confianza se basan en el principio de buena voluntad. Las parejas cuyos miembros están abiertos el uno al otro tienen más probabilidades de experimentar conflictos. En una situación aguda, los socios pueden darse mutuamente un crédito de confianza. __________________________________________________ Profundizar la comprensión conduce a una mayor empatía, la capacidad de aceptar el punto de vista del otro y, por lo tanto, la voluntad de cooperar. La generosidad sincera es un trabajo interno. Al elegir la confianza sobre la incertidumbre y el resentimiento, ganamos. Pero hacer tal elección no es fácil. Hay personas para las que es simplemente dañino e incluso peligroso tratarlas con generosidad. Esto requiere perspicacia: ¿quién se ha ganado el derecho a su confianza? __________________________________________________ Hábito #10 TAREAS EJERCICIO Machine Translated by Google suposiciones generosas sobre su pareja. Elija un caso específico. Describirlo: trabajar. Tenía miedo de llegar tarde, ¡así que pidió ayuda! Esta interpretación más compasiva envió mis pensamientos en una nueva dirección: “Él necesita ayuda hoy. Si yo fuera él, también estaría nervioso si puedo salir de casa a tiempo. lo que hace está guiado por la mejor de las intenciones? HABLE CON UN PAREJA Para dar una nueva dirección a una conversación difícil, las siguientes preguntas pueden ayudar: ¿Qué sería diferente si supiera lo que su pareja está haciendo cuando Comienza a notar cuando haces algo no demasiado Aprender a convertir las interpretaciones negativas en positivas te ayudará a mantener el interés en tu pareja en cualquier circunstancia. De esta manera podrás avanzar durante los conflictos. ¿Qué cambiará si te permites creer que él está haciendo todo lo que está en su poder? Machine Translated by Google __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ REGISTRE SUS HALLAZGOS __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ Machine Translated by Google Capítulo 3 Escuchar No importa qué tan avanzado esté en el uso de sus otras habilidades de comunicación, no podrá avanzar sin la capacidad de escuchar. Use los ejercicios de este capítulo para construir una base sólida para esto, desarrollándose como un oyente. Machine Translated by Google Hábito #11: Obtener Consentimiento Emocional EJERCICIO TAREAS Aprenderemos a recibir consentimiento emocional, nos ocuparemos de Muchas personas decepcionadas vienen a mi oficina. Dicen que han intentado cientos de formas de mostrar a sus parejas que los están escuchando, apoyándolos, pero no han logrado el objetivo. Uno dice que no siente apoyo, y el segundo asegura que brindó el mejor apoyo en un 110%. comprensión de este tema. “Solo quiero que me escuches”, dice uno. “Todo lo que hago es escucharte”, responde el segundo. Hay muchas formas de pedir apoyo y demostrarlo. Pero sin preguntar qué necesita un socio antes de ofrecerle algo, es probable que fallemos. Primero, debe obtener un acuerdo emocional antes de iniciar una conversación. Compartiendo tus pensamientos con A esto lo llamo obtener consentimiento emocional. Pido a mis clientes que comprueben su consentimiento antes de revelarse a nadie. Sin consentimiento emocional, a menudo malinterpretamos a nuestra pareja cuando la escuchamos y fallamos cuando tratamos de apoyarla. Empezar a dar y recibir consentimiento en momentos de cercanía afectiva. Practique formas de mostrar respeto. Explore herramientas que le permitan establecer límites emocionales. Machine Translated by Google ______________________________________________________ ____ compañero, puedes entender mejor lo que necesita. Mientras escucha a su pareja, puede hacer declaraciones aclaratorias. _____________________________________________________________? ♦ Necesito más ___________________________________ ______________________________________________________ ______________________________________________________ en mi vida. ¿Me pueden ayudar a averiguar cómo lograr esto? INICIALIZACIÓN DE UNA CONVERSACIÓN Declarar su intención cuando inicia una conversación es una forma de obtener un acuerdo emocional. Aquí hay algunos ejemplos: ♦ Necesito simpatía/validación/solución _____________________________________________________________? ♦ ¿Cuándo nos conviene hablar de __________________? problemas/amor. Hoy tendrás tiempo para hablar de COMPARTIR INFORMACIÓN A veces puede que no haya una intención o solicitud clara, pero desea compartir información. Aquí hay un par de maneras de hacer que tu pareja te entienda: ______________________________________________________ Machine Translated by Google ♦ Sé que estoy contribuyendo a este problema a través de _____________________________________________________ ♦ Solo quiero desahogarme y sentir que me han escuchado. ¿Puedes simplemente escucharme y reformular lo que estoy diciendo? ♦ Tengo miedo de compartir esto porque no quiero pero quiero _________________. ¿Puedes apoyarme de las siguientes maneras______ __________________________________________________________? ♦ Sé que necesito más ____________________. ♦ Cuando _____ sucede, me siento ______ ¿Te entendí bien? _____________________________________________________. ______________________, ESCUCHA Y EN GENERAL Cuando actúas como oyente, es muy importante entender lo quetu pareja está tratando de lograr al iniciar una conversación. Aquí tienes algunos ejemplos de cómo puedes aclarar lo que una persona nos quiere transmitir. ♦ ¿Está buscando simpatía o una solución a un problema? ♦ Quiero asegurarme de haberte escuchado. Déjame repetir lo que escucho? ♦ Creo que estás diciendo que _______________________ ____________________________________________________. _____________________________________________________. Machine Translated by Google __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ ♦ Entiendo cómo te sientes_______. ¿Algo más? ♦ ¿Cómo puedo apoyarte hoy? ♦ ¿Puedes repetir? Quiero asegurarme de que entiendo todo. ♦ ¿Hay algo más que le gustaría agregar? __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ HABLE CON UN COMPAÑERO Piense en una conversación que le gustaría iniciar. Pregúntate qué esperas obtener de tu pareja al mencionar este tema. No hay nada de malo en querer el apoyo de un ser querido o amada, pero es más probable que obtengas lo que quieres si lo pides de una manera comprensible. Si necesita ideas sobre posibles tipos de apoyo, consulte la lista de necesidades en la aplicación. REGISTRE SUS HALLAZGOS Hábito #12: Alfabetización Emocional TAREAS Machine Translated by Google lesiones Todos necesitamos herramientas especiales para compilar un vocabulario emocional; cosas como esa no se enseñan en la escuela. Si realmente quieres acercarte a tu pareja, es hora de practicar. el segundo, qué emoción se indica en él. 4. Piensa en la emoción que tuviste, recuerda cuando la experimentaste. Imagina una imagen vívida: ¿dónde estabas en este QUÉ NECESITARÁS Bolígrafo. Papel. Tijeras. Un cuenco o jarra. Este libro. Decirle a un ser querido cómo nos sentimos es muy importante. Cuando abrimos nuestra vulnerabilidad el uno al otro y recibimos calidez y cuidado el uno del otro, profundizamos la confianza y la intimidad emocional. Pero no podemos tener ese tipo de experiencia sin alfabetización emocional. La alfabetización emocional es una condición importante para la empatía y la capacidad de recuperarse de trastornos psicológicos. 1. Corta una hoja de papel en 40 pedazos pequeños. 2. Usando la lista de sentimientos de la aplicación, seleccione 10 sentimientos de cada categoría: ira, tristeza, alegría, miedo. Escriba los nombres de estos sentimientos en hojas de papel. Coloque todos los pedazos de papel en un recipiente o frasco. 3. Deje que cada compañero saque una hoja de papel y no hable Practique nombrar emociones. Aprende una forma sencilla de descifrar las emociones. Conozca mejor a su pareja. EJERCICIO Machine Translated by Google __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ HABLA CON UN COMPAÑERO Si quieres expandir tu vocabulario emocional, aquí hay una técnica simple que puedes probar. Comience cada día de esta semana eligiendo al azar una emoción de la lista de sentimientos. Tenga en cuenta cuándo se manifestará esta emoción, en usted o en otros, durante el día. REGISTRE SUS HALLAZGOS __________________________________________________ 5. Comparte tus recuerdos con un compañero sin nombrar la emoción que tienes. Que adivine en qué estado se encuentra. __________________________________________________ __________________________________________________ No se desanime si no puede dar inmediatamente la respuesta correcta. Toma esto como una oportunidad para reflexionar y aprender cómo experimentas diferentes emociones. No existe una forma correcta de experimentar una emoción; use este juego para compartir su historia con un compañero y practique adivinar emociones. ¿momento? ¿Quién estaba contigo? ¿Qué hiciste? ¿Qué sensaciones corporales acompañaron esto? Deja que el segundo compañero haga eso. __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ la misma cosa. __________________________________________________ Machine Translated by Google __________________________________________________ __________________________________________________ Machine Translated by Google TAREAS EJERCICIO comunicaciones Hábito #13 La empatía requiere la capacidad de sentirse cómodo lidiando con emociones desagradables. A veces es muy difícil observar los sentimientos de una pareja sin culparse por sus sentimientos. La comunicación empática incluye tres importantes • Ver la situación desde el punto de vista de otro: la capacidad de mirar las cosas a través de los ojos de tu pareja. Su capacidad de empatía mejora cuando está seguro de que está evaluando adecuadamente sus propios sentimientos y necesidades. Es decir, la manifestación de empatía por otra persona no es componente: Comprender la importancia de la empatía en las asociaciones. Desarrollar la capacidad de mirar la situación a través de los ojos de un compañero. Comenzar a practicar la validación de la verdad de la experiencia sin juzgar. Profundizar el sentimiento de pertenencia a la experiencia emocional • Confirmación de la verdad de la experiencia percepción sin prejuicios • Conexión emocional: conexión profunda con la experiencia emocional persona cercana. la experiencia de otra persona. otro hombre. Empatía significa mostrar atención compasiva a otra persona a través del reflejo verbal o silencioso de sus sentimientos y necesidades. No hay necesidad de corregir las experiencias de la otra persona; basta con ofrecerle calidez, aceptación y respeto. Machine Translated by Google significa que te estás olvidando de ti mismo. Tampoco significa que estés de acuerdo con la otra persona, solo quieres entenderla. Para profundizar su comprensión de sus sentimientos y necesidades, recuerde tres eventos recientes: cuando estaba nervioso, cuando se sentía feliz y finalmente cuando se sentía triste. Responda las siguientes preguntas. Machine Translated by Google DISCUTIR CON UN COMPAÑERO Cuéntense (por turnos) las historias de cada emoción. Mientras interpreta el papel del oyente, practique cómo mostrar empatía respondiendo a la historia usando indicaciones: ♦ Imagine cómo se sintió. ♦ Parece que ________ realmente significó mucho para ti. ♦ Entiendo cómo
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