POSTURAS DE YOGA - yogitea com ( PDFDrive )

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Fomente tanto su bienestar como 
su equilibrio interior con nuestra selección de 
distintos ejercicios físicos y de respiración para 
principiantes y practicantes 
avanzados de yoga.
POSTURAS DE YOGA
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Una excelente manera de relajarse antes de dormir es practicar res-
piración larga y profunda. Sentado cómodamente con las piernas 
cruzadas, la espalda derecha y los hombros relajados. Las manos 
con las palmas hacia arriba en el regazo. Cerrar los ojos y relajarse 
completamente. Respirar lenta y profundamente por la nariz. Per-
manecer observando la respiración, cómo el aire llena los pulmones, 
expandiendo el diafragma. Vaciar completamente los pulmones al 
exhalar. Continuar de 1 a 5 minutos. Después, acostarse sobre el lado 
derecho y gozar un sueño profundo y reparador. 
Yoga fácil para 
un sueño reparador
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Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas o bien en una silla 
con la columna recta. Sube los brazos por encima de la cabeza con 
una mano sobre otra y las palmas hacia abajo. Si eres hombre, pon 
la palma derecha sobre la izquierda. Si eres mujer, pon la palma 
izquierda sobre la derecha. Las puntas de los pulgares están juntas 
con los pulgares apuntando hacia atrás. Los brazos están ligera-
mente flexionados por los codos, dibujando un arco. Con los ojos 
ligeramente abiertos, mira abajo hacia el labio superior y susurra el 
mantra «Wa-he Gu-ru». Duración: 3 minutos.
Ejercicio de yoga 
para reforzar la confianza
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Siéntate con las piernas cruzadas. Estira los brazos hacia los lados, 
de forma paralela al suelo y con los puños tensados formando 
garras de león. Cruza las muñecas sobre la cabeza y vuelve a 
colocar los brazos a los lados, alternando derecha sobre izquierda 
y izquierda sobre derecha. Muévelas con fuerza y ritmo durante 
3 minutos. Después, saca la lengua de la boca completamente y 
continúa durante un minuto más. Relájate.
Yoga para la consciencia 
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En pié, con las piernas ligeramente separadas. Inhalar profundamente 
levantando los brazos rectos por encima de la cabeza y doblán-
dose ligeramente hacia atrás. Exhalar completamente doblándose 
hacia delante llevando los brazos hacia el suelo y el pecho hacia las 
piernas. Esta posición se llama Uttanasana. Continuar suavemente 
con este movimiento de 1 a 3 minutos, después permanecer en pié, 
la espalda recta y con los brazos relajados a los lados respirando 
profundamente algunas veces y relajarse.
Yoga fácil para 
abrir los pulmones
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Siéntate con los ojos cerrados. Inhala por la boca con la lengua en 
forma de “U”. La lengua queda un poco fuera de la boca. Exhala 
por la nariz. Se recomienda practicar este ejercicio de respiración 
26 veces por la mañana y por la noche.
Sitali Pranayama - Ejercicio de respiración 
para la paz interna 
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Siéntate con las piernas cruzadas. Cierra los puños y colócalos 
delante de ti como si estuvieras cogiendo un volante. Empieza 
a girar el cuerpo enérgicamente de lado a lado. Gira todo lo que 
puedas. Mantén los codos en alto y deja que el cuello se mueva 
con la parte superior del cuerpo. Continúa durante 3 minutos. 
Luego, estira los brazos delante de ti. La mano derecha sobre la 
izquierda y las palmas viendo hacia abajo. Continúa girando de iz-
quierda a derecha. Mueve la cabeza y el cuello en la misma direc-
ción. Sigue coordinando el movimiento durante otros 3 minutos. 
Yoga para la juventud y el gozo 
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Sentado con las piernas cruzadas, apoya tu mano derecha en la 
rodilla derecha. Bloquea el orificio izquierdo de la nariz con el 
pulgar izquierdo. Respira lenta y profundamente por el orificio 
derecho, con los ojos cerrados. Concéntrate en tu respiración 
durante tres minutos. Después inspira profundamente varias 
veces con la nariz destapada y relájate
Yoga fácil 
para la claridad mental
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Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda recta 
y los pies planos en el suelo. Estirar los brazos hacia el frente, para-
lelos al suelo, con las palmas una frente a la otra y los dedos muy 
separados. Hacer respiraciones largas, profundas y con fuerza por la 
nariz durante 1 a 3 minutos. Después, inhalar profundamente; mante-
niendo el aire, cerrar las manos y lentamente, llevar los puños hacia 
el pecho con la máxima tensión. Exhalar lentamente cuando los pu-
ños tocan el pecho y relajarse. Respira profundamente varias veces 
y siente la energía que has creado.
Yoga fácil para aumentar la energía
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Sentado en los talones con las rodillas abiertas lleva tu frente 
hacia el suelo y relájate en esta posicion con los brazos estirados 
hacia adelante y las palmas de las manos juntas. Esta postura se 
llama ‘Guru Pranam’. Respira larga y profundamente por la nariz de 
1-3 minutos. Siéntate lentamente, respira algunas veces y relájate. 
Intenta este pranayama sencillo (técnica de respiracion) junto a 
una asana (postura) por su efecto purificador.
Yoga fácil 
para la purificacion
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Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta y la fosa 
nasal derecha cerrada. Respira por la fosa nasal izquierda.
Duración: 3 minutos.
Respiración para la relajación
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Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda 
derecha y los pies planos en el suelo. Reposar las manos sobre 
las rodillas con los ojos cerrados. Inhalar por la nariz mientras se 
gira la cabeza hasta mirar sobre el hombro izquierdo; exhalar por 
la nariz girando la cabeza hasta mirar sobre el hombro derecho. 
Continuar por 1 a 3 minutos. Después, mirando de frente, respirar 
profundamente algunas veces y relajarse. ¡Siente la garganta clle-
na de energía, calor y luz!
Yoga fácil para llevar 
energía a la garganta
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Sentado en los talones, entrelazar los dedos detrás de la cabeza, 
las palmas en el cuello. Inhalar profundamente, después exhalar 
llevando lentamente la frente al suelo. Mantener la espalda derecha. 
Después inhalar mientras se sube lentamente. Continuar el movi-
miento por 1 a 3 minutos, respirando con fuerza por la nariz. Después 
sentarse derecho, respirar profundamente algunas veces y relajarse. 
Practicar yoga equilibra el sistema glandular, fortalece el sistema ner-
vioso y nos hace capaces de equilibrar la energía mental.
Yoga fácil para fortalecerse 
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Estire las piernas por delante y apoye los brazos por detrás en 
el suelo hasta lograr la estabilidad. Suba la pierna izquierda y el 
brazo derecho al mismo tiempo y viceversa. Continúe durante 
3 minutos.
Un ejercicio de yoga para 
buscar el equilibrio
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Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta. Rodea las 
rodillas con los brazos, manteniendolos rectos. Inhala y contén 
la respiración. Flexiona la espalda hacia atrás todo el tiempo que 
puedas, antes de exhalar el aire. Continua. Duración: 3 minutos.
Respiración fortificante
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Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda recta 
y los pies planos en el suelo. Con el dedo índice de la mano derecha, 
cubrir el lado derecho de la nariz y respirar lenta y profundamente a 
través del izquierdo. La mano derecha relajada en el regazo. Los ojos 
cerrados. Continuar de 1 a 5 minutos. Practicar este Pranayama para 
tomar consciencia de la receptividad y calma de tu ser.
Yoga fácil para relajarse
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Hay momentos en los que estamos pendientes de la opinión y la 
aceptación de los demás para sentirnos bien. Existe una afirmación 
simple que nos devuelve nuestra propia fuerza: presiona la almo-
hadilla debajo del meñique con la punta del pulgar, formando un 
puño con la mano. Repítete a tí mismo, antes de hablarcon alguien 
mas: “Soy sano, soy feliz, soy maravilloso”.
Autoconfianza
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Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta y tapas la 
fosa nasal izquierda. Respira por la fosa nasal derecha.
Duración: 3 minutos.Siéntate en una postura cómoda, con la es-
palda recta y tapas la fosa nasal izquierda. Respira por la fosa nasal 
derecha.
Duración: 3 minutos.
Respiración energética
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Túmbate sobre la espalda con los pies juntos y los brazos pegados 
a los lados del cuerpo. Comienza a rodar sobre tu cuerpo sin 
doblar ninguna parte del mismo. 3 minutos.
Yoga simple 
para ponerse en marcha 
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Esta meditación sirve para obtener una conciencia clara. Siéntate 
con las piernas cruzadas y lleva las manos frente a la cara, a la altura 
de los ojos. Lleva la mirada hacia las manos y muévelas rápidamente 
en círculos opuestos. Primero la derecha hacia adelante, luego la 
izquierda. Realiza el ejercicio durante 3-11 minutos, mejor a primera 
hora de la mañana.
Limpiaparabrisas 
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Siéntate cómodamente, presiona los brazos contra la caja torácica 
a los lados del cuerpo y dobla los antebrazos de manera que las 
manos queden a ñala altura del corazón. Forma una copa con las 
palmas de las manos, mirando hacia arriba. Permítete relajarte y 
recibir bendiciones. Continua de 3 a 31 minutos.
Posición de yoga para 
recibir bendiciones (Gurprasad)
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Respiración enérgica y rápida que se hace desde el ombligo: 
retraer el ombligo conscientemente hacia adentro mientras ex-
hala por la nariz; la inhalación sucederá automáticamente cuando 
relaje el abdomen. Aumente el ritmo lentamente hasta llegar a 
2-3 respiraciones por segundo. Inhale y exhale por la nariz. Conti-
núe de 1 a 3 minutos. Esta respiración aporta energía y enciende 
el fuego de la vida.
Respiración de fuego
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De pié, cómodament, el pié derecho mirando al frente y el izquierdo 
mirando hacia fuera, manteniendo el cuerpo recto. Dobla la rodilla 
derecha y apoya el peso del cuerpo sobre la pierna direcha. Cie-
rra el puño derecho con el pulgar estirado señalando hacia arriba 
y el brazo derecho estirado hacia fuera, la uña del pulgar a la altura 
de los ojos. Imagínate que estas sosteniendo un arco con la mano 
derecha y la cuerda del arco estirada hacia atrás con la mano y el 
brazo izquierdos. Respira lenta y profundamente, al concentrarte en 
tu blanco imaginario. Mantener la postura de 1-3 minutos. Después 
cambiar de lado y repetir. (la postura del arquero es excelente para 
reforzar y equilibrar el sistema nervioso)
Yoga para la energía – 
postura del arquero
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Para despertarse
Siéntate con las piernas cruzadas y la columna recta, y coloca los 
antebrazos paralelos al suelo. Cierra las manos dejando el pulgar 
estirado hacia arriba. Pon los brazos rígidos desde los hombros 
hasta la punta del pulgar. Mueve y sacude con fuerza todo el 
cuerpo durante 3 minutos. La respiración fluye automáticamente. 
Mantén la mirada en la punta de la nariz.
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Permanece de pie de forma cómoda y erguida con los pies ligera-
mente separados. Estira los brazos muy por encima de la cabeza, 
preferiblemente tocando las orejas, y con las manos entrelazadas. 
Inhala por la nariz. Manteniendo los brazos estirados muy altos, pon-
te en cuclillas (postura del cuervo) mientras exhalas, con los pies bien 
asentados y equilibrados. Durante la inhalación, vuelve a ponerte de 
pie con la columna y la cabeza rectas y mirando hacia adelante. Res-
pirando con fuerza por la nariz, continúa haciendo este ejercicio du-
rante 3 minutos y disfruta de la nueva energía que puedes obtener.
Yoga para incrementar tu energía
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Sujeta el meñique y el dedo anular con el pulgar. Los brazos están 
paralelos al suelo con las manos hacia arriba. Comienza a trazar 
pequeños círculos hacia atrás. La respiración es relajada pero pro-
funda. Continúa por 1-3 minutos con los ojos cerrados.
Yoga fácil para renovarse
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Danza y relajación
Permanece de pie, cierra los ojos y relájate. Respira lenta y pro-
fundamente, siente cada tensión de tu cuerpo y libérala conscien-
temente. Balancéate, danza y mueve suavemente cada parte del 
cuerpo. Si tienes música suave y rítmica, utilízala como música de 
fondo. Duración: de 3 a 11 minutos.
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Acuéstate boca arriba y siente que estás en una pradera en verano. 
Levanta lentamente una mano, acércala a la boca y dale un beso. 
Bájala despacio. Levanta la otra y bésala también. Continúa 
durante 3-11 minutos y observa la dicha que te llena.
El beso
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Respiración para 
la calma y toma de consciencia
Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta. Respira 
profunda y conscientemente. Concéntrate en la fuerza vital de la 
respiración como fuente de vida. Duración: 3 minutos.
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Siéntate con la espalda recta y las piernas cruzadas. Enlaza las 
manos a la altura del pecho, manteniendo la parte baja de los 
brazos paralela al suelo. Gira el torso y cabeza primero hacia la 
izquierda y después hacia la derecha. Inspirando hacia la izquierda, 
exhalando hacia la derecha. Practica de 1-3 minutos.
Refresca tu espíritu
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Yoga fácil para 
el equilibrio emocional
Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda bien recta. Descansa 
la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, uniendo las yemas del 
pulgar y del índice. Cierra los ojos. Tapa el orificio nasal derecho con 
el pulgar derecho estirando el resto de los dedos hacia arriba. Inhala 
profundamente por el orificio izquierdo. Al terminar la inhalación, 
tapa el orificio izquierdo con el meñique izquierdo, dejando el pul-
gar libre mientras exhalas por el orificio derecho. Cuando termines 
de exhalar, comienza el ciclo de nuevo, inhalando por el orificio 
izquierdo y exhalando por el orificio derecho. Continúa durante 11 
minutos. Termina respirando profundamente varias veces y relájate.www.yogitea.com
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Siéntate con tu/un compañero espalda contra espalda, llévate las 
rodillas al pecho y rodéalas con los brazos. Escucha atentamente 
tu corazón. Visualiza el sol en tu corazón y deja que su tibieza y 
su luz dorada acaben con todos los pesares y las penas. Continúa 
durante 3 minutos y da las gracias a tu compañero después del 
ejercicio.
Ejercicio con un compañero para 
sanar las heridas de la vida
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Junte las manos sobre la cabeza mientras permanece sentado en 
los talones. Gire la parte superior del cuerpo con un movimiento 
circular a izquierda y derecha. Continúe durante 3 minutos.
Un ejercicio de yoga sencillo 
para el sistema inmunitario
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Siéntate con las piernas cruzadas. Estira los brazos al frente man-
teniéndolos rectos y rígidos, con los puños cerrados y las palmas 
hacia abajo. A la altura del centro del corazón, empieza a girar los 
puños haciendo pequeños círculos, el derecho en el sentido de 
las agujas del reloj y el izquierdo en sentido contrario. Mantén los 
codos estirados y los puños bien cerrados. Mueve los omóplatos 
y los músculos bajo la zona de los hombros. Continúa con energía 
durante 2 minutos respirando profundamente por la nariz.
Relájate en 2 minutos
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Yoga fácil para facilitar la digestión
Sentado en los talones, con la columna y la cabeza derechas, las 
manos reposando en las rodillas. Respira por la nariz, lenta y pro-
fundamente de 3 a 11 minutos. Esta posición se llama Vajrasana, 
postura de roca y es un excelente remedio para aliviar los efectos 
negativos de comer demasiado o rápidamente. Los antiguos yo-
guis pensaban que sentado en esta posición se puede digerir rocas.www.yogitea.com
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Siéntate con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas, 
manteniendo los brazos rectos. Inspira y mantén la respiración. 
Flexiona la columna hacia adelante y atrás tantas veces como pue-
das antes de exhalar. Inspira y repite el proceso. Continúa durante 
3 a 4 minutos. Después relájate y disfruta de la sensación.
Yoga para fortalecerte
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Yoga fácil para fortalecer 
el espíritu
En la antigüedad, la gente practicaba este ejercicio para levantar 
el ánimo. En pié, con las piernas separadas al màximo sin perder 
el equilibrio. Los brazos pegados a los lados del cuerpo, con los 
codos doblados a 90 grados, los antebrazos paralelos al suelo y 
las manos relajadas. Manteniendo los pies fijos, rotar las caderas 
formando un gran círculo, primero hacia un lado por 1 a 3 minutos 
y después hacia el otro por 1 a 3 minutos. Relájate.
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Colócate sobre manos y rodillas, postura del gato. Eleva la pierna 
izquierda y el brazo derecho (manteníendote recto). Aguanta 3 
minutos. Volver a la posición original. Inspira y eleva la pierna y el 
brazo opuestos. Aguanta 2,5 minutos.
Yoga simple para 
equilibrar y fortalacer el cuerpo
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Yoga fácil para dar vitalidad
Acostado en la espalda, golpea alternativamente las nalgas con 
los talones. Inhala cuando tengas una pierna estirada y exhala 
cuando golpees con el talón. Continúa por 1-3 minutos.
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Sentado con las piernas cruzadas, y la espalda derecha. Los brazos 
estirados las manos apoyadas de lado en las rodillas, las puntas de 
los dedos índice y pulgar de cada mano unidas formando un círcu-
lo, los otros dedos están estirados. Los ojos están abiertos, fijos al 
frente. Inhalar a través de la nariz durante 5 segundos, mantener la 
respiración por 10 segundos y exhalar por la nariz durante 5 segun-
dos. Continuar de 3 a 11 minutos, observando la entrada y la salida 
del aire durante la respiración.
Respiración para 
equilibrar la energía mental
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Yoga para la vitalidad − 
estiramiento del nervio ciático
Siéntate en un cojín o una manta, estirando las piernas al frente. 
Inclínate hacia adelante hasta coger los dedos de los pies, los 
tobillos o las pantorriillas con tus manos, las piernas deben per-
manecer rectas. Al exhalar, estírate hacia adelante y abajo desde 
el pelvis. Al inhalar, estírate hacia arriba manteniendo la espina 
dorsal y el cuello rectos. Continúa este movimiento lenta y cui-
dadosamente, durante 1-3 minutos con una respiración lenta y 
profunda (el nervio ciático afecta el equilibrio emocional, el sis-
tema nervioso y la digestión. Mantenerlo flexible es importante 
para mantener la fuerza de estos sistemas)
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Rotaciones de hombros 
durante un minuto
Cálmate. Siéntate en posición erguida, respira profundamente y re-
lájate un momento. A continuación, mueve los hombros haciendo 
círculos amplios hacia delante en primer lugar con respiraciones lar-
gas y profundas entre medio minuto y un minuto, y después hacia 
atrás entre medio minuto y un minuto sin dejar de respirar larga y 
profundamente.
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Recuéstate sobre la espalda. Estira las piernas sobre la cabeza. 
Sosten los dedos de los pies y mécete sobrela espalda suave-
mente. Si no puedes alcanzar los dedos de los pies intenta sos-
tener los tobillos o las rodillas. Sincroniza tu respiración con este 
movimiento. Continua por 3 minutos.
Para una vida larga
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