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Sanz Carro - Ansiedad Entenderla y manejarla

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Ansiedad
Entenderla	y	manejarla
Rubén	Sanz
y	Cristina	Carro
Primera	edición	en	esta	colección:	septiembre	de	2023
©	Rubén	Sanz	y	Cristina	Carro,	2023
©	de	la	presente	edición:	Plataforma	Editorial,	2023
Plataforma	Editorial
c/	Muntaner,	269,	entlo.	1ª	–	08021	Barcelona
Tel.:	(+34)	93	494	79	99	–	Fax:	(+34)	93	419	23	14
www.plataformaeditorial.com
info@plataformaeditorial.com
ISBN:	978-84-19655-71-4
Diseño	de	cubierta:
Sara	Miguelena
Realización	de	cubierta	y	fotocomposición:
Grafime	Digital	S.	L.
Reservados	todos	los	derechos.	Quedan	rigurosamente	prohibidas,	sin	la
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A	nuestros	pacientes,	principio	y	fin
de	todo	lo	que	hacemos
Índice
Introducción
1.	¿Qué	entendemos	por	ansiedad	y	cómo	se	manifiesta?:	Lo	que	pensamos,
lo	que	sentimos	y	lo	que	hacemos
No	es	lo	mismo	ansiedad	que	estrés
Ejercicios	prácticos
2.	¿En	qué	momento	la	ansiedad	puede	ser	un	problema?:	Los	trastornos	de
ansiedad
Fobia	específica
Fobia	social
Trastorno	de	pánico	con	agorafobia
Trastorno	de	ansiedad	generalizada
Trastorno	obsesivo-compulsivo
Trastorno	de	estrés	postraumático
La	ansiedad	como	parte	de	otros	trastornos
3.	Controlando	nuestros	pensamientos
Los	pecados	del	pensamiento
Stop!	Parando	nuestras	cadenas	de	pensamiento	negativo:	la	importancia	del
autodiálogo	positivo
El	papel	de	la	atención	en	la	ansiedad:	la	distracción	y	el	entrenamiento
atencional
4.	Controlando	nuestros	nervios	y	sensaciones
Aprendiendo	a	relajarnos:	la	respiración	abdominal
Cuidando	nuestro	sueño:	dormir	bien	para	sentirnos	mejor
Mens	sana	in	corpore	sano:	la	alimentación	y	el	ejercicio	físico
5.	Controlando	lo	que	hacemos
Afrontando	nuestros	problemas
Haciendo	frente	a	nuestros	miedos
Los	demás	son	importantes
Vamos	a	pasárnoslo	bien
Expresando	lo	que	sentimos
6.	¿Y	cuándo	pedir	ayuda	profesional?
Introducción
«Tengo	una	ansiedad	horrible»,	«voy	a	hacer	el	ridículo»,	«estoy	tan	nervioso
que	me	va	a	dar	algo»,	«me	preocupo	por	todo»…	Estas	y	otras	son	afirmaciones
que	hemos	escuchado,	e	incluso	sentido	con	mayor	o	menor	intensidad	y
frecuencia,	a	lo	largo	de	nuestras	vidas.	Cuando	en	el	ámbito	cotidiano	se	habla
de	ansiedad,	habitualmente	nos	referimos	a	ella	en	términos	negativos,	pero	nada
más	lejos	de	la	realidad.	Todas	las	emociones,	incluida	la	ansiedad,	son
programas	cincelados	por	la	evolución	para	ayudarnos	a	sobrevivir	y	para
facilitarnos	la	transición	por	la	vida,	en	la	que	nos	sucederán	acontecimientos	de
toda	índole,	algunos	de	ellos	de	naturaleza	irremediablemente	negativa,	como	un
accidente,	el	fallecimiento	de	un	ser	querido	o	un	futuro	incierto	en	el	que	parece
difícil	conseguir	un	empleo.
Así	pues,	para	entender	y	regular	mejor	nuestros	estados	de	ansiedad,	lo	primero
que	tenemos	que	aprender	es	a	diferenciar	la	ansiedad	como	emoción	de	la
ansiedad	como	patología.	La	ansiedad	es	una	emoción	que	todos	sentimos	en
nuestro	día	a	día,	en	mayor	o	menor	medida.	Es	la	«hijita»	del	miedo	y	es	tan
positiva	y	beneficiosa	como	lo	son	la	alegría,	la	ira,	la	tristeza	o	el	asco.
En	este	sentido,	cuando	nos	referimos	a	nuestro	abanico	de	posibles	emociones,
tenemos	que	cambiar	la	calificación	de	emociones	«positivas»	o	«negativas»	por
«agradables»	(como	la	alegría)	o	«desagradables»	(como	la	ansiedad	o	la
tristeza),	ya	que,	desde	un	punto	de	vista	adaptativo,	todas	las	emociones	son
buenas.	Son	desagradables,	entonces,	porque	no	nos	gusta	sentirlas,	pero	en
ningún	caso	son	negativas,	pues	son	útiles	para	la	supervivencia.	¿Te	imaginas
cuánto	tiempo	sobrevivirías	si	no	tuvieras	miedo?	Seguro	que	recuerdas	el	dicho
«el	cementerio	está	lleno	de	valientes».	Pues,	efectivamente,	algunos	refranes	no
van	mal	encaminados,	y	es	que	una	vida	sin	ansiedad	sería	una	existencia	sin	una
de	nuestras	mejores	alarmas	en	la	prevención	de	un	futuro	daño.
Pero,	entonces,	¿por	qué	esa	fama	de	emoción	negativa	que	hay	que	revertir	y
controlar	a	toda	costa?	Básicamente,	como	decíamos,	por	la	confusión	que	existe
entre	la	idea	de	lo	que	supone	la	ansiedad	como	emoción	natural	que	todos
sentimos	con	el	concepto	de	trastorno,	que	se	da	cuando	la	intensidad,	la
frecuencia	o	la	duración	de	la	ansiedad	es	excesiva	o	cuando	es	exagerada	con
respecto	a	la	situación	o	el	estímulo	que	la	ha	desencadenado.
Así,	es	normal	que	una	persona	sienta	ansiedad	los	momentos	o	los	días	previos
a	un	examen,	pero	¿sería	tan	beneficioso	sentirla	durante	quince	días	de	un	modo
exagerado	a	unos	niveles	que	nos	llevaran	a	no	rendir	en	nuestro	estudio	o,	en	el
peor	de	los	casos,	a	no	podernos	presentar	al	examen?	Es	normal	sentir	un	cierto
grado	de	nerviosismo	ante	una	cita	con	la	persona	que	te	gusta,	pero	¿y	si	fuera
tan	intenso	que	te	bloqueara	la	comunicación	o	te	impidiera	acudir	al	encuentro
por	miedo	a	la	desaprobación	de	la	otra	persona?	Estas	y	otras	situaciones	son,
pues,	ejemplos	de	la	ansiedad	como	patología.
Cabe	señalar	que	los	trastornos	psicológicos	son	una	serie	de	etiquetas
consensuadas	por	un	grupo	de	especialistas	en	las	que	se	detallan	los	criterios
que	deben	cumplirse	para	poder	ser	diagnosticados.	Sin	embargo,	no	siempre
que	nos	sintamos	ansiosos	o	tristes	tendremos	un	trastorno,	por	lo	que	no
podemos	convertir	las	reacciones	emocionales	normales	y	las	dificultades
cotidianas	en	problemas	psicológicos.
De	estos	y	otros	aspectos	hablaremos	a	lo	largo	de	este	libro,	que	tiene	la
pretensión	de	hacerte	entender	de	un	modo	riguroso	pero	didáctico	lo	que	la
psicología	científica	actual	entiende	por	ansiedad;	los	mecanismos	que,	en	parte,
tienden	a	desarrollarla	y	mantenerla;	y	las	principales	estrategias	para	aprender	a
identificarla	y	a	regularla	de	la	mejor	manera	posible.	Siempre	respetándola,
conviviendo	en	armonía	con	ella,	entendiendo	que,	de	manera	general,	está	para
ayudarte	a	adaptarte,	para	que	rindas	adecuadamente	y,	en	definitiva,	para
protegerte	de	futuros	peligros	o	adversidades.
Al	final	de	la	mayoría	de	los	capítulos	encontrarás	una	serie	de	materiales	con
pautas	y	registros	de	trabajo	que	te	ayudarán	a	tomar	conciencia	de	tu	ansiedad	y
a	manejarla	mejor.	Sin	embargo,	en	ningún	caso	esta	obra	pretende	ser	un
sustituto	de	un	programa	de	tratamiento	profesional	para	alteraciones	de	carácter
psicopatológico,	pues	en	ellos	los	métodos	y	las	técnicas	de	intervención	se
seleccionan	e	individualizan	tras	un	pormenorizado	proceso	de	evaluación.
Vamos	allá.
1.
¿Qué	entendemos	por	ansiedad	y	cómo	se	manifiesta?
Lo	que	pensamos,	lo	que	sentimos	y	lo	que	hacemos
Importa	lo	que	sentimos,	pero	tanto	o	más	lo	que	hacemos	con	lo	que	sentimos.
Regularemos	mucho	mejor	nuestra	ansiedad	si	la	entendemos	como	una	emoción
normal	y	como	un	mecanismo	defensivo,	funcional	y	universal	que	se	pone	en
marcha	ante	la	previsión	de	un	posible	daño,	ya	sea	de	carácter	físico	o
emocional.	Se	puede	desencadenar	tanto	por	estímulos	externos-situacionales
(por	ejemplo,	«mañana	tengo	una	prueba	médica»)	como	internos	(es	decir,	por
ciertas	ideas	o	pensamientos)	que	la	persona	valora	como	amenazantes	o
peligrosos.	En	definitiva,	sentimos	ansiedad	cuando	tenemos	ciertas	sensaciones
de	nerviosismo,	preocupación,	angustia,	tensión	o	aprensión	acompañadas	de
una	alta	activación	fisiológica	(aceleración	de	la	tasa	cardiaca,	sudoración	fría,
tensión	muscular,	etcétera)	ante	la	anticipación	de	que	algo	peligroso	puede
sucedernos.	Así	pues,	tiene	un	papel	funcional	muy	beneficioso	y	es	un	buen
angelito	de	la	guarda	que	nos	acompaña	a	lo	largo	de	nuestra	vida.
En	las	emociones	en	general,	y	en	la	ansiedad	en	particular,	interactúan	tresniveles	o	sistemas	de	respuesta	de	un	modo	parcialmente	independiente:
Cognitivo-subjetivo:	lo	que	pensamos.
Fisiológico:	lo	que	sentimos.
Motor-expresivo:	lo	que	hacemos	o	dejamos	de	hacer.
Cada	uno	de	ellos	se	compone	de	diversos	síntomas	o	manifestaciones	(ver	tabla
1)	y	cada	persona	presenta	un	perfil	diferencial	a	la	hora	de	experimentar	las
distintas	emociones.	Por	ejemplo,	Marta1	suele	ser	una	persona	nerviosa	que
tiene	múltiples	preocupaciones	por	todo:	la	salud,	el	rendimiento	laboral,	su
familia,	etcétera.	Habitualmente	presenta	taquicardias	y	suele	quejarse	de	tensión
muscular	en	la	zona	de	la	espalda.	Sin	embargo,	parece	una	persona	tranquila.
Todas	las	personas	que	la	conocen	la	ven	como	una	persona	calmada,	sosegada,
alguien	que	no	expresa	los	miedos	e	inquietudes	que	sufre	internamente.
Por	su	parte,	su	amigo	Daniel	también	se	preocupa	mucho	y	le	da	muchas
vueltas	a	todo.	Sin	embargo,	no	acusa	tantos	síntomas	físicos	y,	en	cambio,
expresa	sus	tensiones	con	movimientos	repetitivos	de	las	piernas,	fumando	y
comiendo	más	de	la	cuenta.	Marta	y	Daniel	son,	pues,	ejemplo	de	dos	perfiles
diferentes	a	la	hora	de	sentir	y	expresar	los	estados	de	ansiedad,	y	probablemente
las	emociones	en	general.	Marta	tiene	un	perfil	muy	preocupadizo	y	con
múltiples	síntomas	físicos,	pero	no	los	exterioriza,	sino	que	lleva	la	procesión
por	dentro,	mientras	que	su	buen	amigo	Daniel,	a	pesar	de	tener	tantas
preocupaciones	como	ella,	no	somatiza	tanto,	aunque,	si	lo	observamos	y
conocemos	mejor,	nos	daremos	cuenta	de	que	también	está	nervioso.
Lo	que	pensamos	cuando	estamos	ansiosos	(síntomas	cognitivos	de	la	ansiedad)	Preocupaciones	variadas	(por	la	propia	salud	o	la	de	los	demás,	por	el	rendimiento,	por	lo	que	los	demás	perciben	de	nosotros,	por	nuestro	futuro	profesional,	etcétera).	Sentimientos	de	torpeza	o	inseguridad.	Rumiaciones	variadas	(darle	muchas	vueltas	a	la	cabeza).	Sentimientos	de	tensión	o	miedo.	Dificultades	para	concentrarse	o	para	dejar	la	mente	en	blanco.	Pensamientos	en	torno	al	hecho	de	que	los	demás	se	darán	cuenta	de	la	torpeza	de	nuestras	acciones.
Lo	que	sentimos	cuando	estamos	ansiosos	(síntomas	fisiológicos	de	la	ansiedad)	Taquicardias	o	palpitaciones	(el	corazón	late	muy	deprisa).	Falta	de	aire	o	respiración	entrecortada	y	rápida.	Sequedad	de	boca.	Dificultades	para	tragar.	Sensación	de	frío	o	escalofríos.	Dolores	de	cabeza.	Mareos.	Tensión	muscular	que	con	frecuencia	se	siente	en	la	zona	de	la	espalda	y	los	hombros.	Sudoración	de	las	manos	o	del	cuerpo	en	general,	aun	en	días	fríos.	Molestias	digestivas	(dolores	de	estómago,	arcadas,	etcétera).
Lo	que	hacemos	cuando	estamos	ansiosos	(síntomas	motores	de	la	ansiedad)	Movimientos	repetitivos	con	alguna	parte	del	cuerpo	(tics,	tocarse,	moverse	o	balancear	rítmicamente	las	manos	y	los	pies).	Comer	de	un	modo	excesivo	o	dejar	de	comer.	Fumar	o	beber	en	exceso.	Movimientos	o	tics	sin	un	objetivo	definido.	Quedarse	paralizado	o	realizar	acciones	torpes.	Evitar	enfrentarse	a	la	situación	o	estímulo	que	se	teme.	Dificultades	para	expresarse:	bloqueos,	tartamudeo,	ritmo	rápido	del	discurso,	etcétera.	Llorar	con	facilidad.
Tabla	1.	¿Cómo	identificamos	la	ansiedad?	Principales	manifestaciones	de
la	ansiedad.
No	es	lo	mismo	ansiedad	que	estrés
«No	puedo	más,	esto	va	a	acabar	conmigo»,	fueron	las	palabras	que	verbalizó
Mari	Cruz	ayer	lunes	al	finalizar	su	jornada	laboral	en	la	peluquería	del	centro	de
Madrid	donde	trabaja.	Mari	Cruz	tiene	cincuenta	y	dos	años,	es	burgalesa	de
nacimiento	y	trabaja	como	peluquera	desde	que	cumplió	la	mayoría	de	edad.	Su
horario	comienza	a	las	diez	de	la	mañana	(aunque	está	en	pie	desde	las	seis)	y
finaliza	a	las	ocho	de	la	tarde	y,	en	el	mejor	de	los	días,	apenas	cuenta	con	veinte
o	treinta	minutos	para	comer	entre	tintes	y	mechas.	Sin	embargo,	su	extensa
jornada	no	acaba	aquí,	ya	que	al	terminar	tiene	una	hora	y	media	de	camino	en
autobús	para	volver	a	su	hogar,	donde	la	esperan	sus	tres	hijos	para	cenar,	charlar
el	ratito	que	puedan	e	ir	dormir.
Por	desgracia,	Mari	Cruz	perdió	a	su	madre	durante	la	COVID-19	y,	desde
entonces,	todos	los	fines	de	semana	acude	a	casa	de	su	padre	para	atenderlo,
cuidarlo,	preparar	comidas,	limpiar	la	casa	y	un	largo	etcétera	con	el	fin	de	que
se	sienta	querido	y	menos	solo.	Y	no	olvidemos	que	también	debe	realizar	los
mismos	quehaceres	en	su	casa	para	dejar	organizada	la	semana.	Mari	Cruz	no
recuerda	la	última	vez	que	tuvo	tiempo	libre,	pudo	quedar	con	sus	amigas	a
tomar	un	café,	salir	a	dar	un	paseo	por	el	parque,	ir	al	cine,	realizarse	la
manicura	semipermanente	que	tanto	le	gusta	y	le	hace	sentirse	guapa	o,
sencillamente,	echarse	una	siesta	y	poder	descansar	un	rato.	No	tiene	tiempo
para	absolutamente	nada	más	que	trabajar	y	atender	a	sus	hijos	y	a	su	padre.	Por
estos	motivos,	lleva	unos	meses	que	se	siente	sobrepasada	por	la	situación,	siente
presión	en	el	pecho	y	en	alguna	ocasión	ha	tenido	taquicardias	antes	de	entrar	a
la	peluquería,	se	siente	agotada,	sin	fuerzas	y	desbordada	por	pensamientos	del
tipo	«no	puedo	seguir	así»,	«debo	cambiar	algo,	pero	no	sé	realmente	cómo
hacerlo»,	«necesito	ayuda».
¿Crees	que	Mari	Cruz	está	pasando	por	un	proceso	de	estrés	o	de	ansiedad?	La
ansiedad	y	el	estrés	son	conceptos	que	tienen	muchos	aspectos	en	común,	lo	que
hace	que	en	ocasiones	resulte	complicado	diferenciarlos,	por	lo	que	tienden	a
confundirse.	Así	pues,	pese	a	que	desde	un	punto	de	vista	científico	sabemos	que
son	dos	conceptos	diferenciados,	en	la	actualidad	a	menudo	se	combinan	o	se
usan	indistintamente,	por	lo	que	vamos	a	explicar	sus	diferencias.
El	estrés
El	término	«estrés»	surge	en	el	ámbito	de	la	física,	en	concreto	en	la	física	de
metales,	para	hacer	alusión	a	la	modificación	que	sufre	un	material	cuando	se
aplica	sobre	él	una	fuerza	determinada.	Más	tarde,	el	fisiólogo	y	médico	Hans
Selye	lo	adaptó	al	campo	de	la	psicología	y	lo	consideró	un	proceso	natural	y
necesario	para	dar	respuesta	a	los	problemas	que	nos	acontecen,	para	lo	cual	se
activan	una	serie	de	reacciones	en	nuestro	cuerpo	que	nos	sirven	para	sobrevivir.
El	estrés	es,	pues,	un	proceso	que	se	pone	en	marcha	para	ayudarnos,	un
solucionador	de	problemas.	Así,	si	durante	una	semana	tenemos	una
presentación	en	el	trabajo,	el	niño	se	pone	malo,	tenemos	obras	en	casa	y,
además,	se	nos	estropea	el	coche,	sin	duda	estaremos	estresados	y	nuestro
organismo	responderá	con	una	elevada	activación,	necesaria	para	hacer	frente	a
todos	esos	quehaceres	que	nos	ocupan	y	nos	preocupan.
Sin	embargo,	se	convierte	en	algo	negativo	cuando	tenemos	muchos	problemas	o
estresores	y,	además,	no	disponemos	de	los	recursos	o	de	la	confianza	necesarios
para	hacerles	frente.	Cuando	el	estrés	se	hace	crónico,	nuestro	organismo	tratará
de	resistir	las	adversidades,	pero,	si	los	problemas	continúan	al	mismo	nivel,
nuestros	recursos	se	irán	desgastando	y	es	muy	probable	que	caigamos	en	una
fase	de	agotamiento.	En	este	punto	de	extenuación	pueden	aparecer	algunos
problemas	físicos	(como	dolores	de	cabeza,	tensiones	musculares,	dermatitis,
psoriasis,	etcétera)	y,	de	manera	irremediable,	una	mezcolanza	de	emociones
desagradables	cuya	principal	protagonista	será	la	ansiedad.
La	ansiedad
La	ansiedad,	como	ya	hemos	visto,	es	una	emoción	que	nos	anticipa	peligros,
pero	se	convierte	en	un	problema	cuando	se	activa	de	un	modo
desproporcionado	y	a	destiempo.	Es	decir,	cuando	la	situación	no	lo	requiere	o
cuando	calculamos	mal	los	peligros	y	los	riesgos.	Además,	como
comentábamos,	también	aparece	cuando	estamos	sometidos	a	estrés	de	manera
crónica,	y,	de	hecho,	es	la	emoción	más	característica	de	estos	estados,	aunque	el
estrés	también	puede	hacer	que	estemos	más	airados,	tristes,	apáticos,	etcétera.
Un	ejemplo	de	alguien	que	sufre	ansiedad	es	el	de	la	persona	que	está	nerviosa
dos	semanas	antes	de	realizar	un	examen	en	la	universidad,	que	le	da	vueltas	a	la
cabeza	pensando	si	aprobará,	si	se	quedará	en	blanco,	las	consecuencias	de
suspender,	el	tiempo	del	que	dispone	para	estudiar,	etcétera.
En	lo	que	coinciden	ambos,el	estrés	y	la	ansiedad,	es	en	que	no	siempre	son
negativos.	Tienen,	en	cambio,	dos	caras:	la	más	sonriente,	cuando	es	positiva	y
energiza	la	conducta	y	nos	ayuda	a	responder	a	los	problemas	de	la	vida,	y	la
más	seria,	que	surge	cuando	se	sobrepasa	una	determinada	condición	óptima.
Los	estresores
Sentir	estrés	significa,	como	hemos	visto,	sentir	una	gran	presión	por	las
exigencias	del	día	a	día,	estar	sobrepasado,	tener	la	sensación	de	no	llegar	a	todo
y	de	ir	corriendo	a	todos	los	sitios…	Es,	en	definitiva,	un	hecho	habitual	en
nuestras	vidas,	ya	que	todos,	en	mayor	o	menor	medida,	lo	hemos
experimentado	en	algún	momento.	De	hecho,	cualquier	cambio,	tanto	negativo
como	positivo,	al	que	nos	exponemos	en	nuestra	vida	cotidiana	es	susceptible	de
provocarnos	estrés.
Cuando	se	habla	de	una	situación	estresante,	lo	primero	que	hacemos	es
asociarlo	a	un	evento	negativo,	a	algo	que	causa	daño,	como	el	fallecimiento	de
un	ser	querido,	un	ritmo	de	trabajo	muy	alto,	el	diagnóstico	de	una	enfermedad	o
una	ruptura	sentimental.	Sin	embargo,	eso	no	es	cierto,	ya	que	determinados
acontecimientos	positivos,	como	organizar	una	boda	o	un	viaje,	cinco	días	de
fiesta	en	el	pueblo,	ascender	en	el	trabajo	o	cambiar	de	residencia,	pueden	tener
el	mismo	poder	de	saturarnos	y	desgastar	nuestros	recursos.
En	consecuencia,	cualquier	modificación	o	cambio	en	la	vida	de	una	persona,
independientemente	de	si	es	positivo	o	negativo,	provocará	una	respuesta	de
estrés,	y	a	este	tipo	de	situaciones	que	desencadenan	un	proceso	de	estrés	los
expertos	las	denominan	estresores,	y	los	dividen	en	tres	tipos:
Los	que	conllevan	cambios	importantes	en	la	vida	de	una	persona	y	se
encuentran	fuera	de	su	control,	como	la	muerte	de	un	familiar	cercano	o	el
diagnóstico	de	una	enfermedad,	aunque	también	pueden	ser	sucesos	decididos
por	el	propio	individuo,	como	tener	un	hijo,	un	divorcio	o	un	embarazo	(ver
tabla	2).
Los	que	implican	cambios	mayores,	entre	los	que	se	incluyen	fenómenos
considerados	sucesos	estresantes	de	forma	universal	y	situados	fuera	de
cualquier	tipo	de	control,	como	los	desastres	naturales	(la	erupción	de	un	volcán,
un	terremoto,	una	inundación,	etcétera),	y	también	las	catástrofes	producidas	por
el	ser	humano,	como	una	guerra,	una	violación,	un	secuestro,	etcétera.	En	ambos
casos,	estos	estresores	comparten	el	efecto	traumático	físico	o	psicológico,	cuyas
consecuencias	se	mantienen	en	el	tiempo	de	un	modo	prolongado,	y	son	los
causantes	del	trastorno	de	estrés	postraumático,	del	que	hablaremos	en	el
próximo	capítulo.
Los	estresores	cotidianos,	es	decir,	los	pequeños	ajetreos	del	día	a	día	que
pueden	alterarnos	en	un	momento	puntual	(como	discutir	con	nuestra	pareja,	que
se	nos	pinche	la	rueda	del	coche	o	un	malentendido	con	un	compañero	del
trabajo).	Aunque	en	principio	los	estresores	cotidianos	son	mucho	menos
amenazantes	que	otros	sucesos,	su	acumulación	puede	hacer	que	sean	igual	de
relevantes	que	los	más	graves	en	el	proceso	de	adaptación	y	de	conservación	de
una	salud	óptima.	Son,	pues,	gotas	de	agua	que,	día	tras	día,	van	colmando	el
vaso.
Para	concluir,	seguro	que,	después	de	toda	la	información	que	hemos
compartido,	ya	habéis	adivinado	que	Mari	Cruz	está	estresada.	Probablemente
también	sienta	ansiedad	y	tristeza,	se	encuentre	cansada,	se	enfade	más	con	sus
hijos	y	tenga	menos	paciencia.	Pero	el	proceso	primario,	el	origen	del	que	parten
todos	sus	desajustes	físicos	y	psicológicos,	es	un	proceso	de	estrés	mantenido	en
el	tiempo	en	el	que	las	fuerzas	se	han	ido	desgastando	y	el	debilitamiento	general
le	indica	que	es	tiempo	de	parar	y	cambiar	algunas	cosas.
Acontecimientos	vitales	estresantes	Muerte	del	cónyuge.	Divorcio.	Separación	matrimonial.	Encarcelamiento	o	estar	en	la	cárcel.	Muerte	de	un	familiar	cercano.	Heridas	o	enfermedad.	Matrimonio.	Pérdida	del	puesto	de	trabajo.	Reconciliación	conyugal.	Jubilación.	Cambio	en	la	salud	de	un	familiar.	Embarazo.	Dificultades	sexuales.	Existencia	de	un	nuevo	familiar.	Reorganización	en	la	empresa.	Cambios	importantes	en	el	estado	financiero.	Muerte	de	un	amigo.	Cambio	en	las	tareas	profesionales.	Riñas	en	el	matrimonio.	Desembolso	de	dinero	importante.	Vencimiento	de	una	hipoteca	o	un	préstamo.	Cambio	importante	en	las	responsabilidades	laborales.	Abandono	del	hogar	por	parte	de	algún	hijo.	Problemas	con	los	familiares	del	otro	consorte.	Triunfo	personal	sobresaliente.	Esposa	que	empieza	el	trabajo	fuera	de	casa	o	lo	abandona.	Inicio	o	finalización	de	la	escolaridad.	Cambio	importante	en	las	condiciones	de	vida.	Cambio	de	hábitos	personales.	Problemas	con	los	jefes.	Cambio	importante	en	las	condiciones	o	el	horario	de	trabajo.	Cambio	de	residencia.	Cambio	a	una	nueva	escuela.	Cambio	importante	en	el	tipo	o	la	cantidad	de	tiempo	libre.	Cambio	importante	en	la	frecuencia	de	las	actividades	eclesiales.	Cambio	importante	en	las	actividades	sociales.	Contraer	una	hipoteca	o	un	préstamo.	Cambios	importantes	en	los	hábitos	de	sueño.	Cambio	en	el	número	de	encuentros	y	en	las	relaciones	familiares.	Cambios	importantes	en	los	hábitos	alimentarios.	Vacaciones.	Navidad	(Nochebuena).	Transgresiones	menores	de	la	ley.
Tabla	2.	Listado	de	acontecimientos	vitales	estresantes	más	habituales,
ordenados	de	más	a	menos	importantes,	según	Holmes	y	Rahe	(1967).2
Ejercicios	prácticos
Ejercicio	1.	«Normas	básicas	para	reducir	mi	estrés»
El	estrés	depende	de	múltiples	factores,	tanto	situacionales	como	personales,	por
lo	que,	de	manera	general,	podemos	trabajar	sobre	ciertas	variables	con	el
objetivo	de	prevenir	o	reducir	el	estrés.	Veamos	cuáles	son:
Descanso Dormir	lo	suficiente	(en	torno	a	siete	u	ocho	horas)	de	manera	regular.	Tener	los	fines	de	semana	y	las	vacaciones	como	tiempo	de	desconexión	y	ocio.	No	llevarnos	el	trabajo	a	casa.	Fomentar	nuestras	relaciones	sociales	como	una	alternativa	al	trabajo.
Ejercicio	físico La	realización	de	ejercicio	físico	moderado	o	más	intenso	adaptado	a	nuestra	edad	y	condiciones	de	salud	nos	ayuda	a	relajarnos.	Caminar	todos	los	días	aproximadamente	treinta	minutos.
Alimentación Comer	sano	y	equilibrado	y	evitar	las	comidas	que	provocan	digestiones	pesadas	y	que	pueden	tener	consecuencias	negativas	a	corto,	medio	o	largo	plazo	(colesterol,	obesidad,	etcétera).	Aprovechar	el	tiempo	de	comer	como	una	ruptura	de	la	actividad	laboral	para	hacer	vida	social	o	familiar.	Tratar	de	no	excederse	con	el	alcohol	en	las	comidas.
Organización	del	tiempo Organizar	el	tiempo	del	que	disponemos	estableciendo	horarios	es	fundamental	para	nuestro	descanso,	para	no	sufrir	descuidos	y	olvidos	importantes,	etcétera.	Seleccionar	y	priorizar	las	tareas	cuando	no	podemos	abarcarlo	todo.	Ser	puntuales,	teniendo	en	cuenta	los	pequeños	retrasos	habituales.
Solución	de	problemas	y	toma	de	decisiones No	evitar	los	problemas:	realizar	un	afrontamiento	activo	o	pasivo,	pero	tomar	una	decisión.	Tomar	decisiones	partiendo	de	un	proceso	lógico:	planteamiento	del	problema,	análisis	de	alternativas	(pros	y	contras),	elección	de	la	menos	mala,	ejecución.	No	volver	atrás	en	el	proceso.	No	analizar	continuamente	el	problema,	ya	que	hacerlo	puede	producir	ansiedad.
Interpretación	de	situaciones El	estrés	que	puede	ocasionarnos	un	problema	depende,	en	parte,	de	las	consecuencias	que	prevemos,	pero,	en	ocasiones,	exageramos	las	negativas,	es	decir,	realizamos	anticipaciones	negativas,	sobrevaloramos	la	probabilidad	de	que	ocurra	algo	malo,	hacemos	un	análisis	catastrofista	de	las	consecuencias,	interpretamos	negativamente	una	situación	neutra,	etcétera.	Normalizar,	actuar	con	naturalidad.	No	debemos	preocuparnos	por	lo	que	los	otros	puedan	pensar	de	nosotros	o	de	nuestro	problema.
2.
¿En	qué	momento	la	ansiedad	puede	ser	un
problema?
Los	trastornos	de	ansiedad
«…	las	emociones	no	son	un	lujo	desdeñable.	Por	el	contrario,	son	curiosas
adaptaciones	que	forman	parte	esencial	de	la	maquinaria	que	los	organismos
usan	para	regular	su	supervivencia».
ANTONIO	DAMASIO
Como	ya	hemos	comentado,	todas	las	emociones,	y	entre	ellas	la	ansiedad,	están
diseñadas	para	protegernosy	ayudarnos	a	sobrevivir.	Sin	embargo,	como	bien
decía	Aristóteles,	la	virtud	se	encuentra	en	el	término	medio.	Todos	los	excesos
suelen	ser	negativos	y,	cuando	se	produce	un	desequilibrio	en	los	niveles	de
intensidad,	frecuencia	o	duración,	cualquier	emoción	comienza	a	jugar	en
nuestra	contra,	ya	que	nos	produce	un	sufrimiento	intenso	y	nos	acerca	a	lo	que
serían	los	procesos	psicopatológicos	o	trastornos,	como	vemos	en	la	tabla	3.
Debemos	sospechar	de	la	presencia	de	un	problema	cuando	nuestro	nivel	de
malestar	es	intenso	y	elevado,	cuando	sentimos	que	nos	estamos	pasando	de	la
raya	o	cuando	este	nos	impide	la	consecución	de	nuestras	metas,	la	adaptación	a
nuestro	medioambiente	o	el	desarrollo	de	una	vida	normal.
ANSIEDAD	NORMAL	O	ADAPTATIVA	(Nos	ayuda)
¿Qué	características	presenta? Los	episodios	son	poco	frecuentes.	Intensidad	moderada	o	leve.	Duración	breve.
¿Cuánto	nos	interfiere	en	nuestro	día	a	día? Poco	o	nada,	nos	ayuda.
Situación	o	estímulo	que	la	activa Respuesta	adecuada	y	común	a	la	de	otras	personas,	esperable.
Grado	de	sufrimiento Leve,	temporal	y	puntual.
Tabla	3.	Diferencias	entre	ansiedad	normal	(como	emoción)	y	ansiedad
como	patología.
Son	muchos	los	motivos	por	los	que	las	personas	podemos	sentir	ansiedad	y
muchas	también	las	alteraciones	en	las	que	hace	acto	de	presencia.	De	hecho,
aunque	hay	trastornos	de	ansiedad	específicos,	esta	emoción	aparece	de	un	modo
transversal	o	común	en	todos	los	cuadros	de	naturaleza	patológica.	Así,	tanto	una
persona	deprimida	como	una	con	una	disfunción	sexual	como	la	impotencia
tendrán	niveles	de	ansiedad	elevados,	y	lo	mismo	ocurrirá	con	otras	personas
con	diagnósticos	tan	dispares	como	una	esquizofrenia	paranoide	o	un	trastorno
de	anorexia	nerviosa,	para	quienes	la	ansiedad	será	una	de	las	principales
protagonistas.	A	continuación,	hablaremos	de	manera	sencilla	de	los	principales
trastornos	de	ansiedad	que	los	profesionales	de	la	salud	mental	habitualmente
atienden	en	sus	centros	de	trabajo	y	consultas.
Fobia	específica
En	el	momento	de	acudir	a	la	consulta	del	psicólogo,	Mariano	es	un	buen
hombre	de	veintiocho	años,	carpintero	de	profesión.	Nunca	había	sido	nervioso
ni	especialmente	miedoso,	pero	hace	cuatro	meses	tuvo	que	someterse	a	un
tratamiento	odontológico	en	el	que	la	anestesia	no	funcionó	del	todo	bien	y
sufrió	dolor	mientras	el	dentista	hacía	su	trabajo.	«Luego	dicen	que	la	salud	es	lo
primero,	pero	yo	de	esta	no	salgo»,	pensaba	asustado	el	bueno	de	Mariano	con
las	manos	tensas	de	apretar	el	apoyabrazos	del	sillón.	Tendría	que	haber
continuado	con	su	plan	de	citas	y	con	sus	visitas	programadas	para	concluir	el
tratamiento,	pero	desde	ese	día	ha	sido	incapaz	de	volver	a	la	clínica	y,	cuando	lo
ha	intentado,	ha	tenido	que	volver	a	casa	con	una	gran	tensión	y	sufrimiento.
Con	estos	y	otros	datos,	el	psicólogo,	ducho	en	trastornos	de	ansiedad,	ve	más
claro	que	el	agua	que	su	paciente	presenta	un	trastorno	de	fobia	específica,
desarrollada	por	la	mala	experiencia	vivida	un	mal	día	de	primavera	en	la
consulta	de	su	dentista,	que	antes	era	de	confianza.
Las	fobias	específicas	son	temores	o	miedos	intensos	a	situaciones	o	estímulos
concretos,	como	pueden	ser	las	alturas,	las	aguas	profundas,	los	ascensores,
ciertos	animales,	la	sangre	o	algunos	procedimientos	médicos,	aunque	el
individuo	sabe	que	su	reacción	es	excesiva	o	irracional.	Estas	situaciones
valoradas	como	peligrosas	y	angustiantes	tienden	a	evitarse,	pero,	si	a	la	persona
no	le	queda	más	remedio	que	enfrentarse	a	ellas,	lo	hace	con	un	nivel	de	terror	o
sufrimiento	tan	intenso	que	incluso,	en	ocasiones,	puede	llegar	a	experimentar
una	crisis	de	ansiedad.	La	ansiedad	aumenta	cuando	la	persona	se	enfrenta	a	la
situación	o	estímulo	temido,	aunque	en	general	la	mera	anticipación	ya	hace	que
se	active	el	círculo	ansioso.	En	otras	ocasiones,	lo	que	se	teme	son	las
sensaciones	que	uno	experimentará	(perder	el	control,	desmayarse…)	al
exponerse	al	estímulo	temido.
Las	causas	que	pueden	incidir	en	el	desarrollo	de	una	fobia	específica	son	varias:
Pasar	por	una	experiencia	traumática	suele	ser	el	desencadenante	más
frecuente.
Tras	sufrir	una	crisis	de	ansiedad	inesperada	en	la	cual	se	asocia	el	estímulo
que	se	convertirá	en	temido	con	el	malestar	sentido.	Por	ejemplo,	una	crisis
de	ansiedad	en	la	sala	de	espera	previa	a	la	extracción	de	sangre	en	una
revisión	médica	convencional.
Al	observar	a	otros	que	tienen	miedo	por	haber	sufrido	una	situación
traumática,	como	el	niño	que	ve	que	su	madre	tiene	miedo	a	los	ascensores	y
también	él	evita	subirse	a	ellos.
Por	transmisión	de	información,	como	las	repetidas	advertencias	y
comentarios	de	los	progenitores	a	su	hijo	sobre	los	peligros	de	un
determinado	estímulo,	como	cuando	decimos	«ten	cuidado	con	los	perros,
que	son	animales	y	nunca	sabes	cómo	van	a	reaccionar».
Es	raro	que	las	personas	que	sufren	este	tipo	de	problema	acudan	a	un	servicio
de	psicología	para	tratar	su	fobia,	salvo	que	la	fuente	del	miedo	les	afecte
severamente	a	su	vida	cotidiana.	Así,	por	ejemplo,	a	una	persona	que	tiene
miedo	a	volar	le	es	fácil	evitar	subirse	a	un	avión	si	se	limita	a	viajar	cerca	del
lugar	en	el	que	reside,	ya	que	puede	sustituir	el	avión	por	otro	medio	de
transporte.
Sin	embargo,	¿y	si	quien	sufre	esta	fobia	es	directivo	de	una	empresa	y	necesita
coger	vuelos	habitualmente	para	realizar	viajes	transoceánicos	o	para	recorrer
mil	kilómetros	de	ida	y	vuelta	en	un	mismo	día	para	asistir	a	una	reunión?	En
este	último	caso,	este	miedo	tendría	un	impacto	muy	importante	en	su	vida	y	lo
obligaría	casi	de	modo	irremediable	a	acudir	a	la	consulta	de	un	profesional.
Este	tipo	de	trastornos	como	el	que	sufre	Mariano	son	bien	conocidos	por	los
especialistas	en	trastornos	de	ansiedad	y,	en	ausencia	de	otros	problemas,	tienen
un	buen	pronóstico	y	elevadas	tasas	de	éxito	si	se	sigue	un	adecuado	programa
de	tratamiento.
Fobia	social
Veinticinco	años	han	pasado	desde	que	Bonifacio	le	dijo	el	«sí,	quiero»	a
Dolores,	Loli,	y	aún	se	pregunta	cómo	pudo	tener	tanta	suerte	y	que	esa	mujer	se
fijara	en	él	a	pesar	de	ser	tan	reservado	y	tímido.	Boni,	como	lo	llaman	para
abreviar,	siempre	ha	sido	una	persona	con	un	cierto	miedo	a	lo	que	los	demás
puedan	pensar,	a	hacer	el	ridículo	ante	gente	conocida	y	con	una	gran	necesidad
de	que	todas	las	personas	con	las	que	se	cruza	tengan	una	buena	impresión	de	él.
Sin	embargo,	desde	hace	unos	años	estos	temores	se	han	agudizado	y	la
vergüenza	a	hacer	el	ridículo	ante	gente	desconocida	ya	es	parte	de	su	vida
cotidiana,	por	lo	que	cualquier	situación	social	supone	un	esfuerzo	que	cada	día
se	le	hace	más	cuesta	arriba.
Además,	ahora,	cada	vez	que	anticipa	una	reunión	social,	sobre	todo	cuando
tiene	poca	confianza,	días	antes	tiene	palpitaciones,	tensión	muscular	y	diarrea.
Al	levantarse	por	la	mañana	el	día	del	evento,	los	síntomas	fisiológicos	se
incrementan,	y	sufre	arcadas	y	temblores.	«Esto	te	lo	tienen	que	mirar,	Boni»,	le
dice	Loli,	cansada	de	que	su	marido	cada	vez	se	aísle	más	y	sea	más	esquivo	a
quedar	con	otras	personas,	en	especial	si	son	desconocidas.	Loli	lo	convence	al
fin	para	acudir	a	un	psicólogo,	el	cual,	tras	un	par	de	sesiones	de	evaluación,
apunta	de	manera	acertada	que	sus	síntomas	coinciden	con	el	diagnóstico	de
fobia	social.
En	las	consultas	de	psicología	aparecen	a	diario	muchos	casos	como	el	de	Boni.
La	fobia	social	es	un	trastorno	de	ansiedad	que	suele	debutar	hacia	la	mitad	de	la
edad	adulta	y	en	general	aparece	en	personas	que	ya	en	la	infancia	se	definían
como	tímidas	o	inhibidas	desde	un	punto	de	vista	social.
Este	trastorno	se	caracteriza	por	un	miedo	intenso	y	persistente	a	ciertas
situaciones	sociales	o	a	exponerse	en	público	por	temor	a	hacer	el	ridículo	o	a
que	su	comportamiento	resulte	embarazoso.	Con	frecuencia,	las	personas
aquejadas	de	este	trastorno	focalizan	su	atención	en	su	propia	conducta	y,	cuando
detectan	ciertas	respuestas,	como	sudor	de	manos	o	rubor	facial,	las	interpretan
de	modo	amenazante	(por	ejemplo,	«se	me	está	poniendo	la	cara	roja	y	la	voz	me
tiembla.Pensarán	que	soy	tonto,	que	soy	débil,	que	soy	ansioso»).	Cabe	señalar
que	los	adolescentes	y	los	adultos	suelen	reconocer	que	sus	temores	son
desmedidos	e	irracionales,	algo	que	no	ocurre	en	los	niños.
Como	en	todos	los	trastornos	de	carácter	fóbico,	las	situaciones	sociales	tienden
a	evitarse	o	bien	se	afrontan	con	un	intenso	malestar,	y	tanto	las	conductas	de
evitación	como	la	ansiedad	experimentada	o	anticipada	por	la	persona	en	lo	que
respecta	a	las	relaciones	sociales	interfieren	de	modo	marcado	en	el	desarrollo
normal	de	la	vida	cotidiana.	En	muchas	ocasiones,	de	hecho,	temen	hablar	en
público	o	relacionarse	con	ciertas	personas	por	miedo	a	que	su	ansiedad	se
extreme	y	digan	alguna	tontería,	se	queden	bloqueadas	sin	nada	que	decir	o	no
consigan	articular	correctamente	las	palabras.	A	veces,	esta	fobia	se	manifiesta
con	miedo	a	beber,	comer	o	escribir	en	público	porque	anticipan	que	se	les	puede
caer	algo	de	comida	o	que	los	demás	percibirán	el	temblor	de	sus	manos,	de
modo	que	sus	síntomas	de	ansiedad	y	la	torpeza	de	sus	actos	se	harán	evidentes.
Todo	esto	lleva	a	que	en	ocasiones	se	conforme	un	círculo	de	profecía
autocumplida,	algo	que	no	es	raro.	Esto	ocurre	porque	la	persona	siente	una
elevada	ansiedad	previa	a	la	situación	social	y,	una	vez	que	se	encuentra	en	la
situación	temida,	se	activan	las	sensaciones	de	miedo	y	los	síntomas	de	ansiedad
(como	la	sequedad	de	boca	o	el	sudor	de	manos),	lo	que	provoca	un	desempeño
insatisfactorio,	ya	sea	real	o	solo	percibido.	Se	entra	así	en	un	círculo	vicioso,
puesto	que	esta	actuación	que	se	considera	inadecuada	lleva	a	que	aumenten	los
momentos	incómodos,	lo	que,	a	su	vez,	activa	más	ansiedad	anticipatoria,	y	así
una	y	otra	vez,	repetidamente.
La	aparición	del	trastorno	puede	darse	de	un	modo	rápido	y	brusco,	después	de
que	la	persona	se	haya	visto	envuelta	en	una	situación	en	la	que	se	ha	sentido
muy	ansiosa,	ridícula	o	humillada	(como,	por	ejemplo,	si	durante	una	exposición
oral	en	una	reunión	de	trabajo	tiene	un	despiste	que	despierta	la	risa	de	los
oyentes)	o,	como	en	el	caso	de	nuestro	amigo	Boni,	de	un	modo	progresivo	y
lento.	Sin	un	tratamiento	psicológico	adecuado,	esta	fobia	a	menudo	persiste	con
diferentes	grados	de	intensidad	a	lo	largo	de	la	vida,	aunque	en	ciertos	casos	los
síntomas	pueden	remitir	o	se	suavizan	total	o	parcialmente.
Trastorno	de	pánico	con	agorafobia
«De	acuerdo,	a	las	nueve	y	media	en	el	mismo	restaurante	que	el	año	pasado».
Así	concluyó	la	conversación	telefónica	que	Celia	tuvo	con	su	compañera	de
trabajo	para	acordar	el	lugar	y	la	hora	de	la	cena	de	Navidad.	Celia,	tras	los
meses	de	pandemia,	decidió	cambiar	el	eterno	pijama	y	las	chanclas	por	uno	de
sus	tacones	y	un	vestido	adquirido	para	la	ocasión	tres	días	antes.	Hacía	dos
meses	que	había	cumplido	treinta	y	seis	años	y	nunca	antes	había	sentido	ni	le
había	ocurrido	lo	que	estaba	a	punto	de	sentir.
La	primera	parte	de	la	cena	transcurrió	sin	problemas:	algunos	reían,	otros
hablaban	y	los	más	ásperos	de	la	oficina,	que	siempre	los	hay,	simplemente	se
aburrían	mientras	esperaban	que	el	reloj	marcara	más	pronto	que	tarde	la	hora	de
marcharse.	Fue	aproximadamente	en	los	postres	cuando	Celia	comenzó	a
sentirse	indispuesta,	mareada	y	con	dificultades	para	respirar.	Ana	María,	su
compañera	más	cercana,	la	acompañó	a	la	calle	para	que	cogiera	aire	y	para	que,
poco	a	poco,	se	fuera	recuperando	del	imprevisto.	«Menuda	manera	de	comenzar
las	fiestas,	solo	falta	que	los	Reyes	no	me	traigan	el	portátil	que	llevo	pidiendo
desde	hace	un	año»,	pensaba	Celia	en	el	taxi	de	vuelta	a	casa.
A	partir	de	este	suceso,	Celia	empezó	a	sentir	temor	a	acudir	a	lugares	públicos	y
a	salir	a	la	calle	por	miedo	a	que	volvieran	a	aparecer	los	mismos	síntomas;
sufría	crisis	de	ansiedad	caracterizadas	en	esencia	por	taquicardias,	dificultad
respiratoria	y	un	miedo	intenso	a	perder	el	control	o	morirse.	Los	episodios	se
han	ido	generalizando	a	distintas	situaciones,	de	modo	que	progresivamente	ha
ido	evitando	alejarse	de	casa	y	teme,	sobre	todo,	los	lugares	concurridos,	como
los	cines,	los	centros	comerciales	o	asistir	a	conciertos,	lo	que	ha	provocado	que
su	calidad	de	vida	haya	mermado	considerablemente.	Es	junio	y	ya	han	pasado
más	de	seis	meses	desde	la	indisposición	prenavideña.	Como	es	natural,	dadas
las	limitaciones	que	el	problema	está	generando,	Celia	se	siente	triste,	con	falta
de	energía	y	apática,	con	pocas	ganas	de	casi	todo.
Es	muy	probable	que,	dado	que	Celia	no	sufre	ningún	otro	desorden	emocional,
lo	que	ahora	padece	sea	un	trastorno	de	pánico	con	agorafobia.	Básicamente,
este	trastorno	se	caracteriza	por	un	temor	acusado	a	sufrir	una	crisis	de	ansiedad
en	lugares	de	los	cuales	es	difícil	escapar,	pedir	ayuda	o	de	los	que	puede	resultar
embarazoso	salir,	como	bien	indica	la	etimología	de	«agorafobia»,	que	procede
del	griego	«ágora»	(αγορά,	agorá:	plaza	pública,	reunión)	y	«fobia»	(φοβία,
phobía:	temor,	miedo).
Las	crisis	de	ansiedad	o	pánico,	por	su	parte,	se	caracterizan	por	ser	episodios
puntuales	de	miedo	o	temor	intenso	acompañados	de	una	alta	activación
fisiológica,	es	decir,	de	múltiples	síntomas	fisiológicos	y	cognitivos	(ver	tabla	4).
Además,	durante	la	crisis	la	persona	siente	que	le	va	a	ocurrir	algo	muy	grave.
Principales	síntomas	de	una	crisis	de	pánico	Sacudidas	o	temblores.	Miedo	a	volverse	loco	o	a	perder	la	conciencia	o	el	control.	Miedo	a	morir.	Sensaciones	de	entumecimiento	u	hormigueo.	Escalofríos	o	sofocos.	Sensación	de	atragantamiento	y	de	ahogo	y	falta	de	aire.	Malestar	o	presión	en	el	pecho.	Molestias	digestivas	o	náuseas.	Desmayo,	mareo	o	sensación	de	inestabilidad.	Sudoración.	Aumento	de	la	frecuencia	cardiaca,	taquicardias,	palpitaciones.	Sensación	de	irrealidad	o	de	estar	separado	de	uno	mismo.
Tabla	4.	Principales	síntomas	de	una	crisis	de	pánico	(no	es	necesario	que
una	persona	los	sufra	todos).
Aunque	la	agorafobia	puede	aparecer	sin	haber	sufrido	previamente	una	crisis	de
pánico,	no	es	lo	habitual,	sino	que	en	la	mayoría	de	las	ocasiones	se	presentan	en
conjunto.	Es	usual	que,	a	partir	de	un	primer	evento	en	el	cual	la	persona	se	ha
sentido	indispuesta	o	ha	tenido	una	primera	crisis	de	ansiedad	(en	un	concierto,
en	un	centro	comercial…),	se	desarrolle	un	temor	intenso	y	surjan
preocupaciones	centradas	en	el	miedo	a	que	los	síntomas	vuelvan	a	aparecer,
sobre	todo	en	situaciones	parecidas	a	la	primigenia.	Por	este	motivo,	en	la
inmensa	mayoría	de	los	casos	se	evitan	en	mayor	o	menor	medida	o	se	soportan
con	gran	sufrimiento.
Es	frecuente	que,	si	el	afrontamiento	es	inadecuado	o	no	hay	una	intervención
precoz,	los	miedos	se	exacerben,	los	episodios	se	hagan	más	frecuentes	y	las
evitaciones	se	generalicen	a	otras	situaciones	(a	estar	en	lugares	concurridos,	a
viajar	en	metro	o	autobús,	etcétera),	por	lo	que	el	trastorno	se	vuelve	cada	vez
más	limitante	y	afecta	gradualmente	al	estado	de	ánimo	y	a	la	calidad	de	vida.
Además,	como	la	persona	no	dispone	de	información	adecuada	sobre	lo
inofensivos	que	son	sus	síntomas	(recordemos	que	la	ansiedad	es	una	emoción
como	otra	cualquiera	y	que	en	sí	misma	no	es	peligrosa)	y,	por	lo	tanto,	los
considera	peligrosos	y	una	señal	de	amenaza,	comienza	a	anticipar	y	a	atender	de
un	modo	desproporcionado	a	sus	estados	fisiológicos,	en	un	bucle	de
pensamientos	del	estilo:	«¿cómo	me	encuentro?»,	«me	están	subiendo	las
pulsaciones»,	«me	va	a	dar	de	nuevo»,	«me	voy	a	morir»,	«de	esta	no	salgo»…
Cuando	el	cerebro	emite	una	señal	de	peligro,	el	sistema	nervioso	responde	con
distintas	respuestas	de	activación	(como	el	aumento	de	la	frecuencia	respiratoria,
la	tensión	muscular,	etcétera).
La	buena	noticia	es	que	cuando	las	personas	aquejadas	de	este	cuadro	se	ponen
en	manos	de	un	especialista	que	les	explica	qué	es	la	ansiedad,	cómo	persiste	el
problema	y	lo	inofensivo	de	lo	que	les	ocurre,	las	crisis	de	ansiedad	disminuyen
drásticamente.	El	simple	hecho	de	tener	información	sobre	lo	que	nos	sucede
cambia	la	interpretación	del	peligro	y	hace	aumentar	la	sensación	de	control	y
disminuir	la	incertidumbre.Si	esto	se	complementa	con	otros	aprendizajes	y
técnicas	de	intervención,	el	problema	empieza	a	desvanecerse.	Así	pues,	si	no
existen	otros	problemas	asociados,	con	una	adecuada	evaluación	de	un
especialista	en	trastornos	de	ansiedad	y	con	una	planificación	de	un	tratamiento
cognitivo-conductual	(ya	que	se	ha	visto	que	es	el	más	efectivo	y	el	menos
costoso	en	la	solución	de	la	inmensa	mayoría	de	los	desórdenes	emocionales),	es
un	trastorno	que	tiene	un	buen	pronóstico,	y	los	resultados	se	mantienen	en	el
tiempo.
Trastorno	de	ansiedad	generalizada
«Hijo,	ten	cuidado,	no	te	asomes	a	la	ventana	no	sea	que	te	caigas»,	«¿y	si,	tal
como	están	las	cosas,	a	mi	marido	lo	echan	del	trabajo?»,	«¿y	si	la	tos	del	niño
es	algo	más	grave	de	lo	que	nos	ha	dicho	el	médico?».	Todos	los	días,	Manuela
tiene	de	manera	habitual	este	tipo	de	pensamientos	y	anticipaciones.	A	sus
cuarenta	y	cinco	años,	siempre	se	ha	considerado	una	persona	con	tendencia	al
nerviosismo	y	a	preocuparse	en	exceso,	pero,	desde	que	dejó	de	trabajar	para
poder	criar	a	sus	hijos	y	estar	cerca	suyo,	las	preocupaciones	se	han
incrementado.	La	cabeza	de	Manuela	no	para:	«¿Me	habré	acostumbrado	a	estar
preocupada	cuando	en	realidad	quizá	no	es	tan	normal?»,	«me	preocupa	no
poder	parar	mis	preocupaciones»,	«no	veo	que	todo	el	mundo	se	preocupe	tanto
como	yo	por	todo».
Hace	tres	días	sufrió	una	crisis	de	ansiedad	que	le	hizo	plantearse	seriamente	la
posibilidad	de	pedir	ayuda.	Para	ese	momento,	la	vida	de	Manuela	ya	estaba
invadida	a	diario	por	un	pensamiento	cargado	de	amenazas	y	catástrofes	futuras
acompañado	de	la	frustración	de	no	poder	controlarlo.	Se	acordó	entonces	de
Lorenzo,	un	amigo	del	colegio	que	había	sido	un	fiel	admirador,	aunque	ella	no
le	había	hecho	mucho	caso	después	de	enterarse.	A	pesar	de	eso,	habían	sido
buenos	amigos	y	habían	mantenido	la	relación	a	lo	largo	de	los	años,	pero	lo	más
importante:	Lorenzo	es	psicólogo	y,	según	dicen	las	buenas	lenguas,	de	los
mejores	en	lo	suyo.
Manuela	tardó	un	minuto	en	superar	la	idea	de	no	atreverse	a	hacerlo,	luego
cogió	el	móvil	y	se	desahogó	con	él,	al	que	le	contó	lo	que	le	pasaba.	Él,	hombre
moderado	y	parco	en	palabras	ya	desde	la	infancia,	quiso	ser	cauto	y	no	hacer
una	valoración	a	la	ligera,	le	recomendó	visitar	a	un	colega	del	centro	en	el	que
trabajaba	para	comenzar	realizando	una	evaluación	precisa	del	problema.	Sin
embargo,	le	adelantó	que,	por	lo	que	le	había	relatado,	sus	síntomas	parecían
coincidir	con	lo	que	los	especialistas	denominan	«ansiedad	generalizada»,	un
trastorno	caracterizado	fundamentalmente	por	preocupaciones	variadas	por	casi
todo.	«El	trastorno	de	la	preocupación	constante»,	especificó.
El	trastorno	de	ansiedad	generalizada	se	define	por	una	elevada	ansiedad	y	una
preocupación	excesiva	acerca	de	múltiples	situaciones	o	acontecimientos	que
pueden	estar	relacionados	con	la	salud,	con	el	futuro	laboral,	con	la	posibilidad
de	fracasar,	con	peligros	o	amenazas	físicas,	con	ser	rechazados,	etcétera.	La
persona	aquejada	de	este	trastorno	se	muestra	casi	siempre	aprensiva	ante	la
expectativa	de	que	algo	malo	sucederá	en	cualquier	momento.	Sin	tratamiento,
este	trastorno	es	crónico,	aunque	tiende	a	mejorar	en	momentos	de	menor	estrés
o	en	periodos	de	la	vida	durante	los	cuales	la	calma	es	mayor	y	los	problemas	e
imprevistos	son	menos	habituales.	«Después	de	la	tormenta	viene	la	calma»,
suele	pensar	el	optimista,	mientras	que	quien	sufre	ansiedad	generalizada	piensa:
«Tras	la	calma,	vendrá	la	tormenta»,	anticipando	lo	malo.	Además,	tiene
constantes	preocupaciones,	que	en	general	giran	en	torno	a	las	circunstancias
habituales	de	la	vida	cotidiana,	y	la	persona	se	asusta	por	tenerlas	y	desarrolla	la
creencia	de	que	esos	pensamientos	son	peligrosos,	dañinos	e	incontrolables.
Como	hemos	visto,	la	característica	fundamental	de	este	trastorno	son	las
preocupaciones,	pero	también	se	dan	otro	tipo	de	manifestaciones:
Inquietud.
Sensación	de	estar	muy	nervioso.
Sentirse	cansado	o	fatigado.
Tensión	muscular.
Sentirse	irritado.
Tener	problemas	de	sueño,	ya	sea	para	conciliarlo,	para	mantenerlo	a	lo	largo	de
la	noche	o	bien	porque	es	poco	reparador.
También	los	más	pequeños	y	los	adolescentes	pueden	tener	una	sintomatología
de	ansiedad	generalizada,	en	cuyo	caso	es	habitual	que	muestren	un	carácter
inseguro,	sean	perfeccionistas	y	estén	preocupados	en	exceso	por	su	rendimiento
escolar	o	deportivo	o	por	cualquier	otro	acontecimiento	que	consideren
amenazante.
Hay	que	remarcar	que,	para	ser	diagnosticado	correctamente,	es	importante	que
las	preocupaciones	no	se	basen	en	algo	aislado	y	específico,	como	podrían	ser	el
temor	a	un	mal	rendimiento	social	o	el	miedo	a	estar	enfermo,	ni	tampoco
puedan	atribuirse	a	los	efectos	del	consumo	de	drogas	o	fármacos	ni	a	ninguna
otra	patología,	ya	que	entonces	el	diagnóstico	podría	ser	otro.
Trastorno	obsesivo-compulsivo
Resti	se	lava	las	manos	más	de	treinta	veces	al	día,	y	lo	hace	durante	seis
minutos,	a	lo	que	hay	que	sumar	las	muchas	veces	que	se	ducha.	Desde	la
pandemia	por	la	COVID-19,	su	conducta	se	ha	intensificado	tanto	que	ha
comenzado	a	sufrir	dermatitis	de	contacto	en	las	manos	y	las	muñecas.	Aunque
no	es	el	único	comportamiento	maniático	que	realiza,	sin	duda	es	el	que	más
sufrimiento	le	está	causando	y	el	que	más	tiempo	le	hace	perder.	Si	no	puede
lavarse	las	manos	porque	la	situación	lo	imposibilita,	Resti	se	siente	nerviosa	y
con	la	imperiosa	necesidad	de	lavarse	o,	al	menos,	de	aplicarse	gel
hidroalcohólico.
Sin	embargo,	se	da	cuenta	con	claridad	de	que	su	temor	es	desproporcionado	y
de	que	el	número	de	veces	que	se	lava	se	sale	de	lo	normal.	Siempre	ha	sido	muy
rígida	en	su	manera	de	pensar	y	con	tendencia	a	tener	varias	manías,	pero	nunca
ha	sentido	tanto	malestar	como	el	de	ahora.	El	sábado	pasado,	con	el	novio	a	su
derecha,	una	manta	en	las	piernas	y	un	cubo	de	palomitas	en	la	mano,	Resti	se
identificó	con	Melvin,	el	personaje	al	que	da	vida	Jack	Nicholson	en	su	película
Mejor…	imposible.	Efectivamente,	Melvin	es	un	individuo	afectuoso	y
entrañable,	pero	arisco,	brusco	y	con	unos	comportamientos	que	encajan	con	el
diagnóstico	de	trastorno	obsesivo-compulsivo,	el	mismo	problema	al	que
probablemente	se	enfrenta	Resti.
El	trastorno	obsesivo-compulsivo,	conocido	como	TOC,	se	caracteriza	por
obsesiones	y	compulsiones	que	se	dan	de	un	modo	repetido	y	con	la	suficiente
relevancia	para	provocar	pérdidas	de	tiempo	importantes,	un	malestar
significativo	o	una	afectación	importante	en	la	vida	cotidiana.	¿Te	imaginas
cómo	puede	sentirse	un	farmacéutico	que	sale	todos	los	días	una	hora	y	media
más	tarde	del	trabajo	porque	necesita	comprobar	todas	las	recetas	que	se	han
dispensado	por	miedo	a	haber	vendido	algún	fármaco	equivocado?,	¿cuántas
limitaciones	nos	causaría	tardar	más	de	una	hora	solo	en	ducharnos	cada	día
antes	de	salir	de	casa?	y	¿cuánto	sufrimiento	nos	generaría	preguntarnos	una	y
otra	vez	si	en	el	adelantamiento	que	hemos	hecho	esta	mañana	en	esa	carretera
secundaria	hemos	atropellado	a	uno	de	los	ciclistas	del	grupo?
Las	obsesiones	pueden	definirse	como	pensamientos,	impulsos,	imágenes	o
ideas	que	aparecen	de	repente	de	un	modo	intrusivo	y	que	provocan	un	elevado
malestar,	y	los	temas	en	los	que	se	centran	son	variados,	y	entre	ellos	destacan
los	siguientes:
Dudas	repetitivas	acerca	de	algún	aspecto,	por	ejemplo:	«¿he	cerrado	la	puerta
con	llave?»,	«¿he	apagado	el	gas?».
Miedo	al	contagio	de	una	enfermedad	o	a	la	contaminación	de	uno	mismo	o	de
los	seres	queridos.
Necesidad	de	colocar	los	objetos	según	directrices	rígidas	de	orden	o	simetría,
como	puede	ser	guardar	la	ropa	en	el	armario	clasificada	por	colores.
Impulsos	o	ideas	de	carácter	agresivo	o	que	provocan	horror,	por	ejemplo,
pensar:	«¿cómo	se	me	ha	podido	ocurrir	clavar	un	cuchillo	a	mi	padre?».
Como	se	ha	visto,	es	habitual	que	las	obsesiones	tengan	un	carácter	más	bizarro
que	las	preocupaciones	cotidianas,	como	puede	ser	la	posibilidad	de	que	nos
echen	del	trabajo	o	si	vamos	a	tener	dificultades	económicas.	Por	su	parte,	las
compulsionestienen	el	objetivo	de	tratar	de	reducir	el	malestar	o	la	ansiedad
provocados	por	las	obsesiones	o	prevenir	algún	tipo	de	situación	o	evento
negativo	o	peligroso	y	pueden	ser	de	dos	tipos:
Conductas	repetitivas,	como	puede	ser	ordenar	objetos,	hacer
comprobaciones	varias,	seguir	ciertos	rituales,	lavado	de	manos	excesivo,
etcétera.
Acciones	mentales	que	la	persona	se	siente	obligada	a	poner	en	marcha,
como,	por	ejemplo,	contar,	repetir	determinados	sonidos	o	palabras,	rezar,
etcétera.
La	trampa	está	en	que	cada	vez	que	se	realizan	producen	un	alivio	en	el	corto
plazo;	sin	embargo,	a	la	larga,	estos	comportamientos	fortalecen	las	obsesiones	y
la	ansiedad	asociada.	En	algunas	ocasiones,	las	personas	con	TOC	ejecutan	actos
ritualizados	o	con	estereotipias	según	las	reglas	que	uno	mismo	se	impone	de	un
modo	arbitrario,	sin	que	haya	un	motivo	claro	por	el	que	se	realizan	y	sin
ninguna	lógica	racional.	En	otros,	realizan	los	actos	o	las	responsabilidades
cotidianas	con	una	lentitud	compulsiva	con	el	objetivo	de	asegurarse	de	la
perfección	del	resultado,	lo	que	consume	un	tiempo	excesivo,	que	interfiere	en	la
calidad	de	vida.
La	persona	presta	mucha	atención	al	contenido	de	su	pensamiento	y,	con
frecuencia,	lo	considera	peligroso	y	con	un	poder	enorme	para	generar
realidades,	es	decir:	«Si	lo	pienso,	lo	haré»,	o:	«Si	lo	pienso,	aumenta	la
probabilidad	de	que	suceda»,	con	lo	que	se	puede	llegar	a	pensar:	«Si	pienso	en
explotar	una	bombona	de	butano,	quizá	termine	haciéndolo».	Al	considerar	el
pensamiento	amenazante,	intenta	ignorarlo	a	la	fuerza	o	trata	de	eliminarlo,	de
suprimirlo,	de	quitárselo	de	la	cabeza,	aunque	consigue	el	efecto	contrario.
Compruébalo	tú	mismo:	trata	de	no	pensar	en	el	jersey	o	la	camisa	que	llevas
puesto	en	este	momento;	inténtalo	con	todas	tus	fuerzas,	para	ese	pensamiento.
Seguro	que	el	resultado	habrá	sido	el	contrario	al	esperado.	Pues	una	persona
diagnosticada	de	TOC	experimenta	esta	misma	frustración	y	efecto
contraintuitivo,	por	lo	que	con	el	paso	del	tiempo	siente	que	su	vida	se	va
reduciendo	a	un	puñado	de	obsesiones	y	compulsiones	angustiantes.
Es	un	trastorno,	pues,	que	provoca	un	alto	nivel	de	sufrimiento	y	que	puede
llegar	a	ser	muy	incapacitante	y	resistente	a	la	mejoría	terapéutica.	Además,	con
frecuencia	está	asociado	a	sintomatología	depresiva,	a	otros	trastornos	de
ansiedad	o	a	algunos	cuadros	más	complejos,	como	los	trastornos	de	la
personalidad	o	de	la	conducta	alimentaria	(como	la	anorexia	o	la	bulimia).
Trastorno	de	estrés	postraumático
Cirilo,	de	sesenta	años,	sufre	pesadillas	y	los	recuerdos	torturan	su	cabeza	desde
que	hace	ocho	meses,	al	salir	de	su	taller	de	zapatería,	un	conductor	novel	con
menos	experiencia	de	la	deseable	y	más	alcohol	del	permitido	chocó	con	su
automóvil;	al	haber	decidido	que	no	era	mala	idea	conducir	diez	kilómetros	por
la	carretera	de	Valencia	en	sentido	contrario.	Por	suerte,	salvo	algunos	dolores	de
espalda	que	se	han	quedado	como	secuelas,	no	le	sucedió	nada	físicamente
grave;	sin	embargo,	el	susto	no	se	lo	quita	nadie.	«Los	atajos	no	siempre	son
buenos	y	el	alcohol	al	volante,	menos»,	aprendió	el	chaval	tras	el	juicio	que,	tres
meses	más	tarde,	le	quitó	el	carnet	de	conducir	por	una	buena	temporada	y	el
mucho	dinero	que	no	tenía.
Pero	a	Cirilo	eso	poco	le	importa.	Los	recuerdos	del	accidente	lo	han	llevado	a
sufrir	alguna	crisis	de	pánico.	Además,	es	incapaz	de	conducir	y	cuando	se	sube
a	un	vehículo	con	otra	persona,	se	sobresalta	de	un	modo	desmesurado	por
cualquier	estímulo,	ya	sea	el	pitido	de	otro	coche	o	un	leve	volantazo.	Poco	a
poco,	se	ha	ido	encontrando	cada	vez	más	triste,	siente	mucha	inestabilidad
emocional	y	ya	no	puede	concentrarse	para	ver	una	película	o	leer	una	novela.
Después	de	sufrir	el	accidente	no	se	sintió	especialmente	mal;	no	fue	hasta	tres
meses	más	tarde	cuando	comenzaron	los	síntomas,	acompañados	de	mareos	y	de
malestar	físico	general.	Ahora	se	siente	incomprendido,	anestesiado
emocionalmente,	tiene	discusiones	frecuentes	con	su	esposa	y	su	interés	en
actividades	que	antes	le	producían	gran	satisfacción	ha	ido	disminuyendo.	Lo
más	probable	es	que	Cirilo,	que	no	refiere	en	su	historia	de	vida	otros	problemas
emocionales,	sufra	un	trastorno	de	estrés	postraumático.
Este	desorden	emocional	se	caracteriza	por	la	presencia	de	síntomas	diversos
que	se	inician	tras	la	exposición	a	un	acontecimiento	traumático	o	con	un	alto
poder	estresante	y	que	supone	un	peligro	para	la	vida	o	para	la	integridad	física.
En	algunas	ocasiones	se	desarrolla	aunque	la	persona	no	haya	sufrido
directamente	las	consecuencias	de	un	hecho	traumático	y	también	puede	darse	el
caso	de	que	los	síntomas	aparezcan	tras	ser	testigo	de	una	situación	en	la	que
haya	habido	fallecidos,	heridos	o	en	la	cual	la	vida	de	otras	personas	haya	estado
claramente	amenazada.	Aunque	es	menos	habitual,	pueden	desarrollarse
síntomas	de	estrés	postraumático	por	simple	transmisión	de	información,	es
decir,	cuando	la	persona	se	entera	a	través	de	otros	(de	un	vecino	o	en	los	medios
de	comunicación)	de	eventos	en	los	cuales	se	han	producido	desgracias,	muertes
inesperadas	o	heridos	graves.
Después	de	sufrir	el	acontecimiento	o	al	cabo	de	unos	meses,	la	persona
reexperimenta	de	diversas	maneras	el	hecho	traumático	y	evita	cualquier
estimulación	asociada	que	le	provoque	miedo	u	horror.	A	nivel	clínico,	los
psicólogos	sabemos	que	tienen	un	mayor	potencial	para	provocar	daño
psicológico	los	acontecimientos	provocados	por	el	hombre	(como	un	atentado
terrorista,	un	secuestro	o	una	agresión	sexual)	que	los	que	acontecen	de	un	modo
natural	(como	en	el	caso	de	un	terremoto	o	un	tsunami).	Sea	como	sea,	se	trata
de	un	trastorno	complejo	en	el	que,	además	de	la	ansiedad	excesiva,	que	es	la
clara	protagonista,	también	aparecen	otros	varios	síntomas,	entre	los	que
destacan:
Embotamiento	afectivo.
Tristeza.
Ira.
Problemas	de	sueño.
Pesadillas.
Es	habitual	que	la	persona	tenga	recuerdos	frecuentes	e	intrusivos	relacionados
con	el	acontecimiento	traumático	y	que	vayan	acompañados	de	un	temor	intenso
a	que	se	repita.	En	algunos	casos	graves,	pueden	darse	periodos	con	síntomas
disociativos	de	diferente	duración	en	los	que	el	individuo	parece	revivir	el
acontecimiento	y	tiene	un	comportamiento	similar	al	que	tendría	si	se	encontrara
realmente	en	él.	Son	cuadros,	como	es	evidente,	altamente	incapacitantes	en	los
cuales	la	persona	soporta	un	alto	nivel	de	sufrimiento	y	presenta	una	elevada
activación	fisiológica,	sobre	todo	cuando	se	expone	a	situaciones	o	estímulos
asociados	al	evento	traumático.
Se	trata	de	un	trastorno	que	puede	darse	a	cualquier	edad,	hasta	en	la	infancia,	y
los	síntomas	habitualmente	empiezan	tres	o	cuatro	meses	después	del	suceso
traumático,	aunque	a	veces	pueden	iniciarse	tiempo	más	tarde,	incluso	tras	años
de	aparente	normalidad.	Hay	algunos	datos	que	parecen	indicar	que,	en	el	inicio,
la	gravedad	y	la	cronicidad	del	trastorno	podrían	incidir	determinados	factores,
como	los	siguientes:
El	apoyo	social	de	calidad	que	la	persona	tenga.
Antecedentes	familiares	de	psicopatología.
Determinados	rasgos	de	personalidad,	como	el	neuroticismo,	que	es	la	tendencia
a	responder	de	un	modo	emocionalmente	intenso,	con	mayor	ansiedad	e
inseguridad	y	con	tendencia	a	la	rumiación	y	a	la	preocupación.
Las	experiencias	vividas	durante	la	infancia.
Cabe	señalar	también	que	una	persona	es	más	vulnerable	a	sufrir	secuelas
emocionales	tras	un	acontecimiento	traumático	si	ya	padecía	trastornos
emocionales	previos	o	si,	los	meses	anteriores	a	ese	acontecimiento,	había
sufrido	una	acumulación	de	diversos	sucesos	potencialmente	estresantes.
La	ansiedad	como	parte	de	otros	trastornos
Los	trastornos	de	los	que	hemos	hablado	hasta	ahora	son	los	que	clásicamente	se
han	considerado	«trastornos	de	ansiedad»	en	los	manuales	que	aúnan	y	definen
los	diferentes	trastornos	mentales	y	que	los	especialistas	en	salud	mental,	como
psicólogos	y	psiquiatras,	utilizan	para	realizar	sus	diagnósticos.	Sin	embargo,	la
ansiedad	es	una	emoción	que	también	aparece	en	otroscuadros	de	diferente
naturaleza.	Podríamos	decir	que	es	una	respuesta	emocional	transversal,	que
aparece	en	la	totalidad	de	los	desórdenes	emocionales.
Así,	por	ejemplo,	cuando	una	persona	está	deprimida,	se	suele	dar	una	elevada
respuesta	de	ansiedad	asociada,	o,	lo	que	es	lo	mismo,	una	sintomatología	mixta
ansioso-depresiva,	mientras	que,	en	el	caso	de	la	hipocondría,	la	preocupación	y
la	anticipación	ansiosa	se	basan	en	la	posibilidad	de	padecer	una	enfermedad
grave.	Asimismo,	la	ansiedad	también	es	la	gran	protagonista	de	una	buena	parte
de	las	disfunciones	sexuales,	como	la	impotencia.	A	partir	de	un	primer	fracaso
sexual,	se	anticipa	(recordemos	que	la	ansiedad	es	anticipación	y	sensación	de
descontrol	e	incertidumbre),	con	una	enorme	aprensión,	que	volverá	a	suceder	y
que	esto	desencadenará	importantes	consecuencias	negativas,	como	la
desaprobación	o	la	pérdida	del	afecto	por	parte	de	la	pareja.
En	conclusión,	podríamos	resumir	de	manera	simple	la	ansiedad	en	los
siguientes	tres	puntos:
La	ansiedad	es	una	respuesta	emocional	que	se	da	en	todas	las	personas	y,	por	lo
tanto,	es	una	respuesta	adaptativa	y	normal.
También	puede	darse	un	trastorno	específico	de	ansiedad	si	esta	es
desproporcionada	o	descontextualizada	con	relación	al	estímulo	que	la	ha
desencadenado.
La	ansiedad	también	puede	aparecer	como	una	respuesta	común	en	el	resto	de
los	trastornos	emocionales.
Aunque	en	absoluto	son	los	únicos,	en	la	tabla	5	se	presentan	algunos	ejemplos
de	trastornos	y	condiciones	en	los	cuales	la	ansiedad	está	claramente	presente:
TRASTORNO
Depresión
Trastorno	de	ansiedad	por	enfermedad	(hipocondría:	el	enfermo	imaginario)
Trastornos	de	la	conducta	alimentaria	(anorexia	y	bulimia)
Trastornos	psicofisiológicos	(asma,	cefaleas	tensionales,	psoriasis,	gastritis	crónicas,	etcétera)
Trastornos	psicóticos	(como	la	esquizofrenia	paranoide)
Disfunciones	sexuales
Ansiedad	como	respuesta	secundaria	a	una	enfermedad	médica	o	como	consecuencia	del	consumo	de	sustancias	o	fármacos
Tabla	5.	Ejemplos	de	trastornos	y	condiciones	con	los	cuales	la	ansiedad	está
estrechamente	asociada.
3.
Controlando	nuestros	pensamientos
«Nuestro	modo	de	pensar	determina	en	gran	medida	si	alcanzaremos	nuestros
objetivos	y	disfrutaremos	de	la	vida	o	incluso	si	sobreviviremos».
AARON	BECK
Sentimos	en	cierta	medida	del	mismo	modo	en	que	pensamos,	y,	a	su	vez,
pensamos	en	la	línea	de	lo	que	estamos	sintiendo.	Aunque	en	muchas	ocasiones
en	la	vida	suceden	acontecimientos	negativos	que	afectan	directamente	a	nuestra
estabilidad	emocional,	los	psicólogos	sabemos	desde	hace	mucho	tiempo	que	la
visión	que	tenemos	de	los	sucesos	que	nos	acontecen	determina	en	buena	medida
la	cualidad	e	intensidad	de	lo	que	sentimos.	Nuestro	cerebro	es	un	potente
procesador	de	información:	recibe	información,	la	valora	e	interpreta	y	emite	una
respuesta.	Así,	por	ejemplo,	mientras	que	alguien	puede	ver	a	un	perro	y	pensar
que	es	entrañable	e	invitarlo	a	acercarse	para	hacerle	unas	carantoñas,	otra
persona	puede	interpretar	que	ese	mismo	perro	es	peligroso,	produciéndole
antipatía	o	temor.
Se	ha	comprobado	que	ciertos	problemas	emocionales	pueden	explicarse,	en
parte,	por	el	modo	que	tenemos	de	pensar	y	afrontar	los	distintos	estímulos	y
acontecimientos	que	nos	toca	vivir,	algo	fácil	de	entender	si	tenemos	en	cuenta
que	no	interpretamos	del	mismo	modo	todos	los	sucesos	de	la	vida,	ni	van	a
producir	la	misma	respuesta	emocional.	Por	esto,	por	ejemplo,	dos	personas
pueden	vivir	un	ascenso	laboral,	algo	en	principio	positivo,	de	maneras
totalmente	opuestas:	una	puede	verlo	como	un	reto,	ya	que	se	centra	en	lo	que
aprenderá	y	crecerá	en	el	puesto	con	el	paso	de	los	años,	mientras	que	la	otra	lo
vive	como	una	amenaza,	pues	se	cuestiona	si	será	capaz	de	cumplir	con	la
confianza	que	han	depositado	en	ella.
Desde	un	punto	de	vista	evolucionista,	conservamos	algunos	modos	de	pensar	y
de	enfrentarnos	a	la	realidad	que	hace	miles	de	años	eran	adaptativos	y
funcionales.	Preocuparse	por	posibles	peligros	y	estar	atento	a	ellos	era
beneficioso	en	un	entorno	con	múltiples	riesgos	como	aquel	al	que	se
enfrentaban	nuestros	ancestros,	ya	que	eran	alarmas	esenciales	en	la	prevención
de	un	posible	daño.	Sin	embargo,	hoy	en	día,	esta	preocupación	y	atención,	sobre
todo	si	se	dan	de	un	modo	excesivo,	se	consideran	potencialmente	perjudiciales,
pues	nos	generan	ansiedad	y	nos	hacen	sufrir,	y	ya	no	debemos	temer	a	los
leones.	Tenemos,	pues,	un	cerebro	antiguo	para	unas	necesidades	nuevas	y
nuestra	manera	de	pensar	y	de	afrontar	la	realidad,	aunque	se	ha	sofisticado	en
algunos	aspectos,	conserva	buena	parte	de	su	esencia.
Es	crucial	entender	los	motivos	por	los	que,	en	muchas	ocasiones,	aun	sabiendo
con	mayor	o	menor	certeza	que	estamos	equivocados,	nos	resulta	tan	complicado
cambiar	algunos	modos	de	pensar	que	nos	provocan	ansiedad	u	otras	emociones
negativas.	Esto	se	explica	por	el	hecho	de	que	muchos	de	nuestros	procesos
mentales	son	evolutivamente	muy	antiguos	y	se	encuentran	en	estructuras
cerebrales	arcaicas,	en	las	partes	de	nuestro	cerebro	que	compartimos	en	mayor
medida	con	otras	especies	y	que	son,	por	lo	tanto,	muy	primitivas	y	emocionales
y	se	activan	de	un	modo	intenso	y	automático.
Como	decíamos,	pues,	esta	es	la	causa	de	que	nos	resulte	tan	difícil	modificar
determinados	procesos	de	pensamiento,	pues	los	dirigen	estas	áreas	cerebrales
primitivas,	escapándose	en	buena	medida	de	nuestra	capacidad	de	control.	Sin
embargo,	tenemos	buenas	noticias:	el	ser	humano	evolucionó,	y	se	desarrolló	la
corteza	cerebral,	el	área	más	moderna	y	sofisticada	de	nuestro	sistema	nervioso.
Gracias	a	ella,	los	humanos	somos,	entre	otras	cosas,	más	racionales	y	flexibles,
y	nos	ayuda	a	salvar	el	escollo	más	rígido,	emocional	y	determinista	de	nuestro
cerebro	más	emocional,	antiguo	y	supervivencial.
La	ansiedad,	como	ya	hemos	visto,	es	una	emoción	caracterizada	por	ponerse	en
marcha	ante	la	anticipación	de	un	posible	peligro,	daño	o	amenaza	(«¿y	si	me
echan	del	trabajo?»,	«¿y	si	mi	marido	tiene	un	accidente?»,	«¿y	si	suspendo	el
examen?»).	Así,	en	su	base	patológica	se	encuentran	unos	patrones	de
pensamiento	cargados	de	preocupación	y	distorsiones	que	la	persona	hace	de	la
realidad,	por	lo	que	aprender	a	reinterpretar	o	revalorar	los	acontecimientos	que
nos	suceden	es	una	de	las	estrategias	más	eficaces	a	la	hora	de	regular	tanto	el
inicio	como	la	intensidad	de	la	ansiedad.
La	reinterpretación	se	basa	en	evaluar	lo	que	nos	está	provocando	ansiedad
desde	otro	punto	de	vista,	valorar	lo	acontecido	en	su	justa	medida	y	determinar
si	podríamos	entender	el	estímulo	o	suceso	de	otra	manera.	Por	ejemplo,	si	una
persona	piensa:	«Mi	marido	está	tardando	mucho,	puede	haber	tenido	un
accidente»,	su	respuesta	inmediata	será	la	ansiedad,	que	será	mayor	cuanto	más
crea	en	que	lo	que	está	pensando	ha	ocurrido	en	realidad.	Sin	embargo,	si
cuestiona	su	pensamiento	y	se	pregunta:	«¿Hay	otros	motivos	por	los	que	puede
tardar?,	¿ha	podido	encontrarse	con	un	atasco?»,	su	ansiedad	disminuirá
considerablemente.	La	reinterpretación,	en	definitiva,	trata	de	eso:	de	valorar	de
un	modo	equilibrado	el	verdadero	peligro	de	cada	cosa	y	de	aprender	a	ponerse
nervioso	y	preocuparse	cuando	realmente	merezca	la	pena.
Los	pecados	del	pensamiento
Cuando	sufrimos	un	desorden	emocional,	perdemos	en	gran	medida	la	capacidad
para	pensar	de	un	modo	realista,	por	lo	que	cometemos	distintos	errores
cognitivos	y	evaluamos	lo	que	nos	provoca	temor	de	un	modo	poco	objetivo	y
con	una	elevada	carga	emocional.	Justamente	en	este	aspecto	se	centran	las
denominadas	técnicas	de	reestructuración	cognitiva	que	utilizan	los	psicólogos
con	el	objetivo	de	mejorar	los	problemas	emocionales	de	sus	pacientes.
Básicamente,	consisten	en	enseñar	a	la	persona	a	pensar	mejor,	a	identificar	y
modificar	los	distintos	tipos	de	errores	de	pensamiento	o	distorsiones	que	comete
y	que	influyen	en	la	ansiedad	o	en	las	emociones	negativas	que	siente	(ver	tabla
6).
Como	ya	hemos	mencionado,	estas	técnicas	parten	de	la	idea	deque	el	origen	de
nuestras	reacciones	emocionales	no	solo	dependen	de	los	sucesos	que	vivimos	o
los	estímulos	a	los	que	nos	enfrentamos,	sino	también	del	modo	en	que	los
procesamos	y	los	valoramos.	Así	pues,	cuando	tenemos	pensamientos
generadores	de	ansiedad,	no	debemos	darles	un	valor	de	verdad	absoluta,	sino
que	tenemos	que	aprender	a	identificarlos,	para	no	caer	en	su	trampa,	y	a
valorarlos	adecuadamente,	para	determinar	si	existe	otro	modo	de	pensar	menos
terrible	y	catastrofista.	El	objetivo,	en	fin,	es	tratar	de	fragmentar	o
«desfusionar»	el	pensamiento	de	la	realidad,	es	decir,	una	cosa	es	que	piense	y
sienta	que	algo	será	terrible	y	otra	distinta,	que	verdaderamente	lo	sea.
PENSAMIENTOS	DISTORSIONADOS
Pensamiento	dicotómico:	tendencia	a	valorar	las	situaciones	en	términos	absolutos:	todo	o	nada,	blanco	o	negro,	desastroso	o	perfecto,	o	conmigo	o	contra	mí.
Inferencia	arbitraria	(pensar	sin	pruebas):	cuando	sacamos	conclusiones	negativas	sin	tener	pruebas	de	ello	o	incluso	teniendo	evidencia	en	contra	(«Me	duele	el	estómago»,	conclusión:	es	una	enfermedad	grave).
Minimización	o	magnificación:	dar	mucho	valor	a	los	aspectos	negativos	que	nos	suceden	y	restar	importancia	a	los	aspectos	positivos.
Lectura	de	mente	o	adivinación	del	pensamiento:	anticipar	o	pensar	que	los	demás	reaccionarán	negativamente	hacia	nosotros	sin	disponer	de	pruebas.
Sobregeneralización:	ocurre	cuando	nos	excedemos	y	extraemos	conclusiones	generales	a	partir	de	experiencias	o	incidentes	particulares.
Personalización:	tendencia	a	relacionar	sucesos	exteriores,	ajenos	a	nosotros	o	azarosos,	e	implicarnos	de	un	modo	desmesurado.
Imposiciones	o	normas	rígidas	de	comportamiento:	sentir	que	uno	o	los	demás	están	obligados	a	cumplir	con	determinadas	cosas.	Cuando	no	es	así,	se	siente	tristeza	o	ira.
Razonamiento	emocional:	pensar	que	la	realidad	es	así	porque	uno	la	siente	de	ese	modo,	es	decir,	que	si	estoy	ansioso	es	porque	lo	que	estoy	pensando	que	puede	suceder	en	verdad	ocurrirá.
Tabla	6.	Pensamientos	distorsionados	que	provocan	ansiedad	y	otras
emociones	desagradables.
Pero	no	solo	lo	que	nos	pasa	por	la	cabeza	provoca	determinadas	emociones,
sino	que	lo	que	sentimos	también	condiciona	lo	que	pensamos,	es	decir,	el
pensamiento	y	los	sentimientos	se	retroalimentan.	¿Qué	pensamos	cuando	nos
levantamos	animados?,	¿y	cuando	el	día	está	lluvioso	y	nos	sentimos	tristes?	A
este	fenómeno	lo	denominamos	«pensamiento	congruente	con	la	emoción».
Dicho	de	otro	modo,	el	color	del	que	se	teñirán	nuestros	pensamientos	coincidirá
con	el	tono	que	tenga	nuestro	estado	de	ánimo.
Por	si	fuera	poco,	debemos	cuidar	lo	que	pensamos	no	solo	porque	genera	un
claro	efecto	sobre	lo	que	sentimos,	sino	porque,	además,	tiene	un	papel	crucial
sobre	lo	que	hacemos	o	dejamos	de	hacer,	algo	que	tiene	consecuencias	no
figuradas,	sino	reales.	Por	ejemplo,	cuando	alguien	confía	poco	en	sí	mismo	y
siente	una	elevada	ansiedad	por	si	se	equivoca,	tenderá	a	evitar	todo	lo	que
implique	adoptar	responsabilidades,	lo	que	podría	conllevar	un	estancamiento	en
su	vida	personal	o	profesional.
Así	pues,	podemos	afirmar	que	nuestros	pensamientos	direccionan	en	buena
medida	el	modo	en	el	que	nos	comportamos	y	sentimos,	y	también	que	nuestros
estados	emocionales	y	cómo	nos	enfrentamos	a	lo	que	nos	sucede	definen,
asimismo,	lo	que	pensamos.
Cuando	experimentamos	niveles	elevados	de	ansiedad	o	de	otras	emociones	que
nos	provocan	sufrimiento,	se	activan,	además	de	los	pensamientos	o	las
distorsiones	de	las	que	hemos	hablado,	una	serie	de	creencias	inflexibles	e
irracionales	que	están	en	la	base	de	un	gran	número	de	desórdenes	emocionales.
El	tono	de	estas	creencias	radicales,	a	través	de	las	cuales	se	filtran,	estructuran	y
procesan	los	sucesos	que	nos	acontecen,	suele	ser	absoluto	y	rígido,	y	transmite
una	exigencia,	un	dogma	o	una	estricta	obligación,	de	modo	que	nos	decimos:
«Debo…»,	«Tengo	que…»,	etcétera	(ver	tabla	7).	En	este	sentido,	identificarlas
y	moldearlas	puede	protegernos	en	gran	medida,	ya	que	ayuda	a	reducir	los
niveles	de	ansiedad	experimentada	y	nos	permite	afrontar	lo	que	nos	sucede	de
un	modo	emocionalmente	más	beneficioso	y	constructivo.
CREENCIA	IRRACIONAL
Temor	al	fracaso	y	a	la	incompetencia:	«Tengo	que	ser	siempre	capaz	y	actuar	perfectamente	en	todas	las	materias	y	situaciones».	Para	identificarlo	es	útil	prestar	atención	al	hecho	de	que	suelen	expresarse	en	términos	de	exigencia	(«tengo	que…»,	«debo…»,	etcétera).
La	condena	y	la	culpa:	tendencia	a	condenar	a	los	demás,	juzgándoles	severamente.	Ciertas	conductas	son	horribles	e	intencionales	y	quienes	las	hacen	deberían	tener	unas	importantes	consecuencias.
La	frustración	nos	lleva	de	modo	directo	e	irremediable	a	la	depresión:	«Es	horrible	cuando	las	cosas	no	son	como	pienso	o	deseo».
Es	necesario	confiar	en	otros	que	consideramos	más	fuertes,	más	capaces	o	poderosos	que	en	uno	mismo.
No	podemos	evitar	el	sufrimiento	y	siempre	está	determinado	por	personas	y	circunstancias	externas.
«Tengo	que	ser	aceptado	y	apreciado	por	todos»	(necesidad	de	aprobación):	esta	creencia	provoca	un	gran	desajuste	emocional,	pues	nos	percibimos	y	valoramos	según	la	valoración	o	la	luz	que	los	demás	nos	proyectan.
Es	más	sencillo	evitar	los	problemas	de	la	vida	que	enfrentarnos	a	ellos.
No	podemos	evitar	sentir	ciertas	emociones	y	tampoco	podemos	controlarlas.
Debemos	anticiparnos	y	preocuparnos	por	los	peligros	y	amenazas	potenciales	que	puedan	surgir	(ansiedad).
Debemos	tenerlo	todo	controlado.
Podemos	alcanzar	la	felicidad	y	el	bienestar	sin	esfuerzo,	por	inercia	y	sin	tener	que	hacer	nada.
Si	algo	nos	hizo	daño	en	el	pasado,	nos	afectará	siempre	del	mismo	modo	(la	influencia	de	los	traumas	pasados	sobre	el	presente).
Tabla	7.	Creencias	irracionales	que	están	en	la	base	de	los	problemas	de
ansiedad	o	de	otros	desórdenes	emocionales.
A	pesar	de	todo,	hay	que	tener	en	cuenta	que	a	veces	las	anticipaciones	o	los
pensamientos	que	tenemos,	aunque	nos	hacen	sufrir,	no	resultan	equivocados.
Así,	por	ejemplo,	si	en	nuestra	empresa	están	despidiendo	a	un	buen	número	de
compañeros,	no	es	descabellado	pensar	que	también	nos	puede	tocar	a	nosotros.
En	este	caso,	tenemos	que	recurrir	al	criterio	de	utilidad:	centrarnos	en	lo	que
podemos	hacer,	en	lo	que	podemos	controlar	para	mejorar	la	situación;	de	modo
que	tenemos	que	pensar:	«Es	cierto	que	puede	pasarme,	pero	¿me	sirve	de	algo
preocuparme?,	¿me	es	útil?,	¿no	es	mejor	que	me	centre	en	qué	puedo	hacer	si
eso	pasa?,	¿no	gano	si,	en	vez	de	preocuparme,	me	ocupo?».
Stop!	Parando	nuestras	cadenas	de	pensamiento	negativo:	la	importancia	del
autodiálogo	positivo
Nuestra	mente	no	suele	parar,	es	un	continuo	flujo	de	pensamientos:	algunos
positivos,	que	nos	ayudan	en	nuestro	día	a	día;	otros	neutros	y	otros	negativos,
conminatorios,	que	son	los	más	perjudiciales,	ya	que	interfieren	con	las	tareas	a
las	que	tenemos	que	enfrentarnos.	No	es	lo	mismo	afrontar	una	dificultad
diciéndonos	frases	como:	«Bufff»,	«no	puedo»,	«no	lo	superaré»,	«es
imposible»,	«me	sentiré	fatal»,	«no	aguanto	más»	que	si	lo	hacemos	con
autoinstrucciones	del	tipo:	«Vamos	allá»,	«en	un	día	todo	habrá	pasado»,	«tengo
el	conocimiento	para	superarlo»,	«no	hay	que	preocuparse»,	«un	poco	de
ansiedad	no	me	hará	mal»,	etcétera.	Las	autoinstrucciones,	pues,	no	dejan	de	ser
un	diálogo	que	tenemos	con	nosotros	mismos.
Nuestra	cabeza,	como	decíamos,	funciona	a	mucha	velocidad,	y	salta	de	un
pensamiento	a	otro.	A	veces	nos	hace	soñar,	imaginar,	nos	empuja	hacia	delante
o	nos	distrae,	pero	en	otras	ocasiones	nos	puede	hundir	y	perjudicar,	lo	que	nos
lleva	a	afrontar	la	vida	de	un	modo	poco	eficiente	y	nos	provoca	estados
emocionales	desagradables	e	intensos.	A	menudo,	además,	estos	pensamientos	se
agudizan	cuando	estamos	solos,	mientras	que	la	conversación	o	la	distracción
que	nos	brinda	estar	acompañados	nos	ayudan	a	enmascararlos.
Es	frecuente	que	en	distintos	desórdenes	emocionales	aparezcan,	de	manera
automática,	pensamientos	negativos	que	disparan	una	respuesta	de	ansiedad.	Así,por	ejemplo,	si	ante	un	examen	o	una	entrevista	de	trabajo	el	estilo	de
autodiálogo	de	una	persona	es	negativo	e	interferente	(«No	me	seleccionarán»,
«me	pondré	muy	nervioso»,	etcétera),	la	atención	y	los	recursos	que	necesita	se
perderán	en	estos	pensamientos,	que	la	agitarán,	harán	que	aumente	su	sensación
de	descontrol	y	la	pondrán	nerviosa,	lo	que	la	alejará	de	lo	que	está	haciendo	y
afectará	al	buen	rendimiento	y	desarrollo	de	la	tarea.	Es	importante,	pues,	tratar
de	regular	estos	pensamientos	negativos	con	el	objetivo	de	evitar	que	se
produzca	una	reacción	ansiosa	que	no	deseamos	y	para	conseguir	desarrollar	un
estilo	de	pensamiento	más	enriquecedor,	constructivo	o	adaptativo.
Tenemos	una	buena	noticia	al	respecto:	existe	una	técnica	que	podemos	utilizar
para	aprender	a	parar	a	tiempo	las	cadenas	de	pensamiento	negativas	que	pueden
precipitar	episodios	de	ansiedad	o	tristeza	no	deseados	que	tanto	nos	afectan	a	la
hora	de	afrontar	nuestras	actividades	cotidianas,	como	un	problema	puntual,	una
prueba	médica,	un	examen	o	una	competición	deportiva.	Se	trata,	pues,	de	una
técnica	que	nos	enseña	a	detener	nuestros	pensamientos	negativos	para	que	nos
resulte	más	fácil	regular	nuestras	emociones.
Sin	embargo,	hay	que	tener	en	cuenta	que	esta	técnica	no	sirve	para	detener	las
preocupaciones	o	las	obsesiones,	las	cuales	debemos	abordar	de	otro	modo:
Las	preocupaciones:	hay	que	identificar	el	error	de	pensamiento	que
estamos	cometiendo	y	buscar	un	pensamiento	alternativo	más	realista	o	útil.
Las	obsesiones:	lo	más	beneficioso	es	no	prestarles	atención,	dejarlas	estar,	y
tratar	de	dirigir	nuestra	atención	hacia	algo	que	nos	resulte	agradable	para
que,	poco	a	poco,	se	vayan	difuminando.	Lo	esencial	es	no	abordar	los
pensamientos	obsesivos	de	un	modo	directo	o	confrontativo,	ya	que
provocaremos	el	efecto	contrario:	se	repetirán	con	mayor	frecuencia	y	se
mantendrán	con	nosotros	durante	más	tiempo.
Si	tratamos	de	activar	un	pensamiento	consciente	para	obligarnos	a	dejar	de
pensar	en	algo,	nos	daremos	cuenta	de	que	es	imposible,	ya	que	nuestro	cerebro
no	diferencia	las	órdenes	negativas	de	las	positivas.	Da	igual	que	digas:	«Piensa
en	algo»	que	«olvida	ese	algo».	Así,	al	intentar	dejar	de	pensar	en	algo,	se
pondrá	en	marcha	un	mecanismo	inconsciente	de	chequeo	que	nos	preguntará:
«¿Lo	estás	consiguiendo?»,	de	modo	que	el	pensamiento	que	estamos	tratando
de	suprimir	no	hará	más	que	volver	una	y	otra	vez.
Esta	técnica,	por	lo	tanto,	la	utilizaremos	para	pensamientos	negativos	cortos,
taquigráficos	y	siempre	con	el	objetivo	de	reducir	nuestra	ansiedad,	para	darnos
ánimos	o	reforzarnos	por	un	éxito,	pero	nunca	para	tratar	de	olvidar	algo	ni	para
eliminar	determinados	pensamientos,	ya	que,	como	hemos	visto,	esta	supresión
podría,	paradójicamente,	incrementarlos,	por	lo	que	sería	contraproducente.
Para	que	la	técnica	funcione	hay	que	empezar	por	los	siguientes	pasos	y,	sobre
todo,	hacerlo	con	el	objetivo	de	automatizar,	poco	a	poco,	el	proceso:
Elige	una	palabra	con	la	que	te	encuentres	cómodo	o	que	tenga	un	significado
especial	para	ti:	«Stop!»,	«¡Para!»,	«¡Se	acabó!»,	«¡Basta!».
Cuando	detectes	que	aparecen	los	pensamientos	perturbadores	o	generadores	de
ansiedad,	pronuncia	la	palabra	de	detención	mientras	das	una	palmada	o
mientras	te	provocas	algún	tipo	de	estimulación	externa	(estirar	y	soltar	una
goma	elástica	que	llevemos	en	la	muñeca	o	el	clásico	pellizco	pueden	ser	buenas
opciones).	Cuando	hayas	mejorado,	no	te	hará	falta	ningún	estímulo	extra	para
ayudarte	a	parar	el	pensamiento.
¡APRENDE	A	DETENER	TUS	PENSAMIENTOS	NEGATIVOS	Y	TE
RESULTARÁ	MÁS	FÁCIL	CONTROLAR	TUS	EMOCIONES
DESAGRADABLES!
A	continuación,	una	vez	que	hayamos	parado	la	cadena	de	pensamientos	que	nos
provoca	ansiedad,	será	el	momento	de	poner	en	marcha	la	segunda	parte	de	esta
técnica:	el	uso	de	unas	instrucciones	distintas,	ya	que	dejar	la	mente	en	blanco	es
prácticamente	imposible.	Además,	si	nos	limitamos	a	parar	el	pensamiento,	más
pronto	que	tarde	volverán	a	aparecer	los	mismos	pensamientos	negativos	u	otros
de	la	misma	naturaleza.
Así,	con	los	pensamientos	negativos	parados,	debemos	decirnos	una	serie	de
frases	distintas	a	las	que	usualmente	nos	decimos;	son	las	autoinstrucciones,
frases	con	las	que	nos	hablamos	a	nosotros	mismos	y	con	las	que	tratamos	de
redirigir	lo	que	sentimos	y	nuestro	comportamiento.	Se	trata,	pues,	de	sustituir
frases	como:	«Es	imposible»,	«No	puedo»	o	«Me	pondré	fatal»	por	otras	que	nos
ayuden	a	calmar	la	ansiedad,	así	como	a	enfrentarnos	a	situaciones	complicadas,
a	prevenir	empeoramientos	o	que	nos	refuercen	por	los	logros	alcanzados.
Debemos,	en	definitiva,	cambiar	nuestro	diálogo	interior	y	repetirnos,	como	diría
Rafa	Nadal:	«Vamos».
Para	que	la	técnica	sea	beneficiosa,	es	necesario	que	practiquemos	a	menudo,
cada	vez	que	aparezcan	pensamientos	provocadores	de	malestar	o	de	respuestas
de	ansiedad.	Y	es	que,	si	intentamos	aplicarla	a	situaciones	complejas	sin	haber
practicado	antes,	puede	tener	el	efecto	contrario	al	que	buscamos,	motivo	por	el
cual	se	recomienda	comenzar	a	aplicarla	en	situaciones	sencillas	y	con	menor
carga	emocional.
La	tabla	8	recoge	algunos	ejemplos	de	autoinstrucciones	que	pueden	ser
utilizados	para	distintos	objetivos.	Sin	embargo,	no	son	las	únicas,	y	tú	mismo
puedes	diseñar	tu	propio	menú	de	autoinstrucciones;	lo	importante	es	que	te
sientas	identificado	con	ellas.	También	hay	que	tener	en	cuenta	que,	a	pesar	de
no	ser	imprescindible,	es	interesante	usar	siempre	las	mismas	frases,	aunque	se
pueden	variar	en	función	de	los	pensamientos	concretos	y	el	contexto.
Ejemplos	de	autoinstrucciones	beneficiosas
Para	afrontar	situaciones	difíciles Lo	haré	bien.	No	hay	que	preocuparse.	¿Qué	es	lo	que	debo	hacer?	Céntrate	en	la	tarea.	Puedo	conseguirlo.	Superaré	esta	situación	y	estaré	mejor.	En	un	rato	ya	habrá	pasado.
Para	reducir	la	ansiedad ¡Ahora,	relájate!	Calma.	Un	poco	de	ansiedad	no	me	hará	mal.	Respira	profundamente.	Ahora	presta	atención	a	lo	que	tienes	que	hacer.	He	sobrevivido	muchas	veces	a	esto	y	a	cosas	aún	peores.
Para	reforzarnos	por	los	éxitos	y	corregir	errores Lo	hice	bien.	Tengo	que	contarle	esto	a	….	(un	amigo,	la	pareja,	etcétera).	Día	a	día	voy	consiguiendo	regular	mi	ansiedad	mucho	mejor.	Para	otra	vez	no	tengo	que	preocuparme	tanto.	¡Lo	conseguí!	Se	ha	hecho	lo	mejor	que	se	ha	podido.
Para	prevenir	empeoramientos No	hay	motivo	de	preocupación,	conozco	las	técnicas	para	superarlo.	Si	me	mantengo	firme,	no	tendré	problemas.	Controlo	la	situación.	Si	algo	empeora,	puedo	encauzarlo.
Tabla	8.	Ejemplos	de	autoinstrucciones	positivas.
El	papel	de	la	atención	en	la	ansiedad:	la	distracción	y	el	entrenamiento
atencional
Uno	de	los	factores	que	más	inciden	en	la	generación	de	ciertas	emociones
desagradables	como	la	ansiedad	es	la	tendencia	a	atender	de	un	modo	selectivo	y
automático	a	la	información	que	concuerda	con	nuestro	miedo,	algo	que	los
especialistas	conocemos	como	sesgo,	y	del	cual	existen	dos	tipos:
Sesgo	atencional:	este	mecanismo	automático,	es	decir,	que	está	fuera	de
nuestro	control	voluntario,	puede	definirse	como	la	tendencia	inconsciente	a
atender	a	lo	que	en	general	pretendemos	evitar	a	toda	costa,	ya	que	nos
produce	temor	o	angustia.	Si	sufrimos	un	trastorno	emocional,	es	frecuente
que	atendamos	de	un	modo	repetitivo	e	inflexible	a	ciertos	estímulos,
pensamientos,	síntomas	o	emociones,	lo	que	disparará	e	intensificará	la
respuesta	de	ansiedad.	Así,	una	persona	con	un	trastorno	de	pánico
atenderá	preferentemente	a	sus	sensaciones	corporales	(a	su	frecuencia
cardiaca,	a	su	tensión	muscular,	etcétera),	mientras	que	una	con	ansiedad
social	se	centrará	más	en	su	comportamiento	y	no	dejará	de	pensar	que	está
siendo	incorrecto	o	desajustado	(«Me	está	temblando	la	voz»,	«me	estoy
poniendo	rojo»),	pero	en	ambos	casos	se	sentirán	más	ansiosas.
Sesgo	interpretativo:	es	la	tendencia	a	interpretar	el	estímulo	o	pensamiento
que	tememos	desde	una	perspectiva	de	peligro,	es	decir,	a	valorar	hechos
que	no	revisten	gravedad	de	un	modo

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