UAEH_UAEH_ICEA_GUIA_DE_GASTRONOMIA_PARA

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UAEH 
UAEH-ICEA 
LG. Laura Nallely Guzman Vargas 
GUÍA DE GASTRONOMÍA 
PARA FISICOCULTURISTAS 
 
CCoonntteenniiddoo 
 
PPrreesseennttaacciióónn ........................................................................................... Página 1 
PPrrooppóóssiittoo ................................................................................................. Página 3 
1. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS ............................................ Página 4 
AAlliimmeennttaacciióónn rreeccoommeennddaabbllee .................................................................... Página 5 
2. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS 
FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Página 10 
AAlliimmeennttaacciióónn ppaarraa ddeeppoorrttiissttaass ............................................................... Página 11 
MMeennúú ..................................................................................................... Página 13 
EElleecccciióónn ddee ccaarrnneess ............................................................................... Página 16 
EElleecccciióónn ddee lláácctteeooss ............................................................................... Página 19 
EElleecccciióónn ddee FFrruuttaass ................................................................................ Página 20 
3. PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS ........................ Página 21 
EElleecccciióónn ddee mmééttooddooss ddee ccoocccciióónn .......................................................... Página 22 
EEffeeccttooss ddee llaa ccoocccciióónn ............................................................................ Página 24 
4. SABOR SIN CONSECUENCIAS ...................................................... Página 26 
CCoonnssuummoo ddee SSaall ................................................................................... Página 27 
UUssoo ddee eessppeecciiaass yy hhiieerrbbaass aarroommááttiiccaass ................................................. Página 29 
5. PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES ........ Página 33 
SSuuggeerreenncciiaass ddee PPrreeppaarraacciióónn ddee PPllaattiillllooss .............................................. Página 34 
RReeccoommeennddaacciioonneess GGeenneerraalleess ............................................................... Página 50 
6. LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA 
FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Página 51 
AAlliimmeennttooss ppaarraa ffiissiiccooccuullttuurriissttaass ............................................................. Página 52 
GGlloossaarriioo ................................................................................................ Página 54 
RReeffeerreenncciiaass bbiibblliiooggrrááffiiccaass ..................................................................... Página 56 
 
 
 
 
 
 
 1 
PPrreesseennttaacciióónn 
La Gastronomía es el estudio de la relación entre cultura y alimento. A menudo se 
piensa erróneamente que el término gastronomía únicamente tiene relación con el arte 
de cocinar y los platillos en torno a una mesa. La gastronomía estudia varios 
componentes culturales tomando como eje central la comida. De esta forma se vinculan 
Bellas Artes, ciencias sociales, ciencias naturales e incluso ciencias exactas alrededor 
del sistema alimenticio del ser humano. 
La alimentación del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquier 
cosa. El deportista debe saber qué come y cuanto come en cada momento. Es decir, 
que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar también 
su curiosidad y conocimiento sobre la alimentación. 
La gastronomía debe incluir a la sociedad en general en su aplicación y contemplar 
técnicas de preparación de buenas comidas para el público en general sin olvidar a las 
personas que requieren de consumir preparaciones especiales, por ejemplo, los 
fisicoculturistas. 
La “Guía de Gastronomía para Fisicoculturistas” contiene una serie de 
recomendaciones relacionadas con la alimentación y nutrición adecuadas para aumento 
de masa muscular, que serán útiles para toda la comunidad fisicoculturista, en especial 
para quienes deseen aumentar su musculación, para aquéllos que deseen informarse 
de requerimientos adecuados debido al entrenamiento y aspectos culinarios, además 
métodos de cocción sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos 
específicos y fáciles de elaborar. 
Esta guía fue elaborada a raíz de la investigación de tesis para obtener el grado de 
Licenciatura en Gastronomía en la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, UAEH, 
Los asesores y participantes de la investigación conjuntaron sus experiencias y 
conocimientos con el propósito de unificar los criterios y simplificar el contenido de los 
aspectos más importantes que deben cuidarse en la alimentación de los fisicoculturistas. 
 2 
En este documento, pionero en México, para cumplir con el propósito planteado y hacer 
de la guía una herramienta que sirva de apoyo al quien requiera orientación alimentaria, 
se dio énfasis a los requerimientos específicos y a la planeación de alimentación que 
contenga los nutrimentos necesarios para evitar los problemas nutricionales y la 
deficiencia de micronutrimentos. 
Si se siguen las recomendaciones practicas, se conseguirá una alimentación mejor y sin 
riesgos para el objetivo de musculación, con el consiguiente beneficio sobre la calidad 
de vida y la salud presente y futura. También ayudará a conocer más el entorno de la 
alimentación sugerida para fisicoculturista y hará que el usuario sea más autónomo y 
responsables ante su nutrición. 
La guía consta de seis capítulos. El primero de recomendaciones alimentarias 
generales, el siguiente sobre las necesidades especiales de los fisicoculturistas, 
además recomendaciones especificas para el seguimiento de su alimentación, continúa 
la preparación culinaria de los alimentos y efectos de la cocción sobre los alimentos. En 
el siguiente apartado se encuentran recomendaciones sobre como cocinar cambiando 
el sabor pero sin alterar la ingesta calórica que se requiere, además diez recetas de 
platillos equilibrados y saludables, para finalizar se encuentran listas de alimentos 
equivalente sugeridos para fisicoculturistas. 
 
 
 
 
«La alimentación saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir más años y con un 
envejecimiento de calidad.» 
 José Enrique campillo 
 
 
 3 
PPrrooppóóssiittoo 
La guía de Gastronomía para 
Fisicoculturistas tiene como propósito 
otorgar a la comunidad fisicoculturista los 
conocimientos básicos de alimentación y 
nutrición adecuadas para aumento de 
masa muscular, requerimientos 
alimenticios debido al entrenamiento y 
aspectos culinarios, además métodos de 
cocción sugeridos y recetas que cumplen 
con los requerimientos específicos y 
fáciles de elaborar.
 
 
 
 
 RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS 
4 
 
 RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS 
 
 
 
Alimentarse mejor es ganar salud. 
 
 
La lectura es como el alimento; el provecho no está en proporción de lo 
que se come, sino de los que se digiere. 
Jaime Luciano Balmes 
 
1 
 
 
 
 
 RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS 
5 
AAlliimmeennttaacciióónn rreeccoommeennddaabbllee 
Los hábitos alimentarios son influidos por varios factores: el lugar geográfico de donde 
viven (vegetación, clima, entre otros), la disponibilidad de alimentos en la regio y las 
diversas experiencias y costumbres que están presentes en cada comunidad, que van 
desde la manera en que se seleccionan y 
preparan los alimentos hasta la forma en que se 
consumen. 
Los hábitos o tradiciones alimentarias 
frecuentemente se basan en conocimientos 
adquiridos por experiencia y costumbres de 
cada comunidad. 
El organismohumano requiere de agua y otras 
sustancias necesarias para la formación de tejidos –
músculos, huesos, dientes, entre otros-, y tener la 
energía necesaria para moverse y realizar sus 
actividades diarias, así como mantener el buen 
funcionamiento del organismo y protegerse de las 
enfermedades. Así mismo son indispensables para 
que crecer y desarrollarse. Estas sustancias se llaman 
nutrimentos y se encuentran en los alimentos. 
Sin embargo, no se trata de comer cualquier alimento, sino 
de obtener una alimentación que proporcione los 
nutrimentos que se necesitan de acuerdo a la edad, 
actividad física, trabajo, sexo y estado de salud. 
Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace 
que se presenten enfermedades por la mala nutrición 
como desnutrición y obesidad, o deficiencias de vitaminas 
y minerales que ocasionan diferentes trastornos. 
 
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
6
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
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RECOMENDACIONES 
 
 
 Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se 
vive. 
 Incluir frutas y verduras de temporada y de la región en cada comida, pues son 
 nutritivas, frescas y más baratas. 
 
 Escoger frutas de color brillantes, olor agradable y consistencia firme porque son 
más frescas. 
 Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo de refrescos y jugos embotellados 
o enlatados. 
 Consumir alimentos naturales, preparados con poca grasa, sal y azúcar. 
 
 Las verduras de hoja como berros, espinacas, verdolagas, entre otras, deben 
estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirón y ser de color brillante. 
 
 
 
 RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS 
8 
 Las frutas cítricas como la naranja y toronja de cáscara delgada son más jugosas 
que las de cáscara gruesa. 
 La carne fresca debe tener un color brillante y no tener olores raros. 
 El pescado freso debe tener los ojos brillantes y saltones, las escamas pegadas, 
la textura dura, firme y elástica, sin olores raros. 
 El cascarón de los huevos debe estar limpio y sin fracturas. 
 Los envases de la leche deben estar en buen estado y revisar que no esté 
vencida la fecha de caducidad. 
FRUTAS DE TEMPORADA 
ENERO 
FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO 
Fresa 
Guayaba 
Lima 
Limón 
Mandarina 
Melón 
Naranja 
Papaya 
Piña 
Plátano 
Toronja 
Fresa 
Guayaba 
Guanábana 
Limón 
Mandarina 
Melón 
Naranja 
Papaya 
Piña 
Plátano 
Toronja 
Fresa 
Guanábana 
Limón 
Mango 
Melón 
Naranja 
Papaya 
Piña 
Plátano 
Sandía 
Toronja 
Fresa 
Guanábana 
Limón 
Mango 
Melón 
Naranja 
Papaya 
Piña 
Plátano 
Sandía 
Toronja 
Limón 
Mango 
Melón 
Papaya 
Pera 
Piña 
Plátano 
Sandía 
Limón 
Mango 
Melón 
Papaya 
Pera 
Piña 
Plátano 
Sandía 
 
JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE 
Limón 
Mango 
Melón 
Papaya 
Pera 
Piña 
Plátano 
Sandía 
Tuna 
Aguacate 
Guayaba 
Limón 
Mango 
Melón 
Papaya 
Pera 
Piña 
Sandía 
Tuna 
Guayaba 
Lima 
Limón 
Mango 
Melón 
Papaya 
Pera 
Piña 
Sandía 
Toronja 
Tuna 
Guayaba 
Lima 
Limón 
Mandarina 
Naranja 
Papaya 
Pera 
Piña 
Toronja 
Guayaba 
Lima 
Limón 
Mandarina 
Naranja 
Plátano 
Toronja 
Fresa 
Guayaba 
Lima 
Limón 
Mandarina 
Naranja 
Papaya 
Pera 
Piña 
Plátano 
Toronja 
 
VERDURAS DE TEMPORADA 
 
 
 
 RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS 
9 
ENERO 
FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO 
Col 
Chícharo 
Col 
Chícharo 
Col 
Chícharo 
Col 
Jitomate 
Pepino 
Tomate 
Calabaza 
Ejote 
Jitomate 
Maíz 
Papa 
Pepino 
Tomate 
Calabaza 
Ejote 
Jitomate 
Maíz 
Papa 
Pepino 
Tomate 
 
JULIO 
AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE 
Calabaza 
Col 
Ejote 
Jitomate 
Maíz 
Papa 
Pepino 
Tomate 
Calabaza 
Col 
Ejote 
Jitomate 
Pepino 
Calabaza 
Col 
Jitomate 
Pepino 
Calabaza 
Col 
Chícharo 
Jitomate 
Calabaza 
Col 
Chícharo 
Col 
Chícharo 
TODO EL AÑO 
Acelga Betabel Brócoli Cebolla Coliflor Espinaca Lechuga Zanahoria 
 
 
 
 
 
 
 
 10 
 
 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS 
 
 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS 
FISICOCULTURISTAS 
 
 
 
 
La acción del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado 
con un alto consumo de proteínas, en especial de origen animal, 
ya que si la ingesta de proteínas resulta insuficiente, aún con el 
entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa 
muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad 
y el alcance del entrenamiento. 
 
2 
 
 
 11 
 
 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS 
AAlliimmeennttaacciióónn ppaarraa ddeeppoorrttiissttaass 
La dieta debe ser ALTA en: 
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las 
necesidades de energía deben provenir de 
alimentos ricos en carbohidratos, ya que se 
transforman posteriormente en glucosa, que 
es la fuente de energía preferida para que 
trabajen los músculos. Estos alimentos son 
el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas 
y tubérculos. Se pueden ingerir raciones 
adicionales de carbohidratos unos días antes 
de la competencia, para saturar los músculos 
de glucógeno -la forma como se almacena la 
glucosa-. 
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien 
hidratado durante y después de los 
entrenamientos y las competencias. 
 
12
 
 
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS 
 
 
 
La dieta debe ser BAJA en: 
 
 
Grasas: deben evitarse alimentos con alto 
contenido de grasa. El consumo de una pequeña 
cantidad de grasa es necesaria para una buena 
salud, especialmente para la absorción de las 
vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena 
fuente de energía para el trabajo muscular, por lo 
que es conveniente consumir alimentos con bajo 
contenido de grasas y evitar el uso de grasa 
adicional como la mantequilla, margarina, crema y 
mayonesa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS 
MMeennúú 
 
Menú para incremento de masa muscular 
Porciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 calorías 
 
Primera comida 
Cal. 
Proteína 
Grs 
Carbohidratos 
Grs 
Grasa 
Grs 
31grs de avena 76 5.4 20.5 2.2 
 
 
Segunda comida 
 
300grs de atún 298.2 70.5 0 1.8 
100grs de pasta 359 11.72 55.7 1.58 
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5 
½ lt jugo Ades 
 
 
 
Tercera comida 
 
300grs de carne roja 496.2 63.9 0 7.8 
Ensalada con aceite de olivo 
 
150grs papas en puré 118.035 3.33 24.15 0.315 
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5 
½ lt jugo Ades 
 
 
 
Cuarta comida 
 
100grs Atún 99.4 23.5 0 0.6 
4 reb Pan integral 268 9.6 50.4 4 
 
 
Quinta comida 
 
300grs de pollo 435 66.6 0 18.6 
100grs papa 78.69 2.22 16.1 0.21 
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5 
 
 
Sexta comida 
 
½ jugo ades 
 
 2804.53 269.37 289.25 41.605 
Las calorías restantes para completar la ingesta requerida para tener un óptimo 
rendimiento resultan de la confección de platillos restantes, que en este caso es la 
ensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya. 
 
 
 14 
 
 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS 
Ejemplos prácticos de comidas que cumplen con los requerimientos de desarrollo 
muscular con una proporción de 60% carbohidratos, 25% proteína y 15% grasa. 
Cada comida ofrece alrededor de 600calorías, con 90gramos de carbohidratos, 38 de 
proteína y 10 de grasa. Las entrecomidas contienen alrededor de 45 gramos de 
carbohidratos, 19 gramos de proteína y 5 de grasa. 
 
 
Comidas Calorías Carboh. Proteína Grasa 
2 huevos enteros y 5 claras -120g huevo 
entero, 150g clara-. 
80g de cereal de trigo con 200ml de leche 
desgrasada 
100g Plátano 
141 
 
80 
120 
0 
 
12 
28 
24 
 
8 
1 
5 
 
0 
1 
Totales 551 94 40 6 
150g de pollo90g de pasta cocida 
30g de salsa de tomate 
80g de vegetales mezclados 
174 
315 
67.5 
72 
0 
61.5 
13.5 
14 
30 
10.5 
2.5 
4 
6 
1.5 
0 
0 
Totales 628.5 89 47 7.5 
 
 
 
15
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS 
EElleecccciióónn ddee ccaarrnneess 
 
Existen carnes magras y grasas. La elección y distinción de la carne ideal para el 
consumo durante el entrenamiento es imprescindible, ya que de ello dependerá el 
equilibro de consumo calórico. 
 
Corte Solomillo 
 
Falda Costilla Entrecot 
 
Filete 
Mignon 
 
Porciones en gramos: 225gs 
A
p
o
rt
es
 
n
u
tr
im
en
ta
le
s 306 calorías 
50g de 
proteína 
0 de 
carbohidratos 
11g de grasa 
0g fibra 
352 calorías 
24g de proteína 
0 de 
carbohidratos 
16g de grasa 
0g fibra 
502 calorías 
40g de proteína 
0 de 
carbohidratos 
48g de grasa 
0g fibra 
406 calorías 
40g de 
proteína 
0 de 
carbohidratos 
35g de grasa 
0g fibra 
502 calorías 
40g de 
proteína 
0 de 
carbohidratos 
48g de grasa 
0g fibra 
O
b
se
rv
ac
io
n
es
 
Es una comida 
ideal para 
aportar 
máxima 
cantidad de 
proteína 
magra y 
mínimo de 
grasa. Aunque 
hay que 
recortar lo más 
posible la 
grasa externa, 
para 
asegurarse del 
consumo de 
carne magra. 
Corte magro, 
procedente de 
los costados de 
la res, que 
recubren las 
costillas. 
Se pueden 
preparar con 
ello marinadas –
pero 
controlando los 
carbohidratos 
que suelen 
añadirse- y 
cuando se 
cocine, cortarlo 
en ángulo. 
Es uno de los 
cortes con 
mayor cantidad 
de grasa. Se 
sugiere ser 
consumido 
cuando la dieta 
requiera días 
bajos en 
carbohidratos, 
cuando se 
necesita 
obtener calorías 
del resto de 
alimentos. 
Debido a que 
es una carne 
que se sirve 
con hueso, 
este aumenta 
el sabor 
agradable de 
la pieza. Con 
tiene bastante 
grasa, y es 
una elección 
adecuada 
para el 
periodo en 
que se 
consume la 
mínima 
cantidad de 
carbohidratos. 
Este tipo de 
filete se 
puede 
consumir en 
ocasiones 
especiales o 
cuando se 
requiera 
cenar en 
restaurantes. 
 
Compras 
La carne debe presentar un color rojo y vivo brillante; el carnero, un rosa oscuro; y el 
cordero, un color rosa más pálido. No compre una carne flácida y de color anormal, 
pues es señal de que le falta frescura. 
17
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 18 
 
 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS 
Aves 
Es pollo es la más popular y usual en la alimentación 
fisicoculturista, su sabor agradable puede prepararse de 
muchas formas. 
Compras 
Se venden frescas o congeladas, crudas o cocidas. En estado fresco se debe elegir con 
piel flexible, húmeda e intacta, sin resto de plumas ni zonas oscuras o secas. Si el ave 
ha sido congelada, no compre un ave reseca, con el embalaje lleno de escarchas o 
estropeado, o con hielo rosado, pes es señal que 
se ha descongelado y vuelto a congelar. 
Preparación: 
Puede consumirse desde el momento en que se ha 
sacrificado. Siempre se come cocida. Limpie el 
interior del ave y luego séquela. Si lo desea, frote la 
piel con limón para que la carne se mantenga 
blanca durante la cocción. 
Las aves se cuecen con mayor rapidez si se 
trocean. 
Aparte de seguir las reglas básicas de higiene, no cueza las aves a bajas temperaturas 
–menos de 150°C-, pues deben alcanzar una temperatura interna de 60°C con la mayor 
rapidez para que los microorganismos mueran. 
Cocción: 
Las aves jóvenes y tiernas se suelen preparar al horno o a la 
parrilla. Ambas proporcionan un toque crujiente a la piel. 
Resulta conveniente para las aves enteras o en trozos –
muslos, pechugas, patas, mitades o cuartos-, y pueden realizarse en el horno o en 
estofados. 
 
 19 
 
 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS 
EElleecccciióónn ddee lláácctteeooss 
Fuente del suero y caseína. De los lácteos disponibles en el mercado es necesario 
conocer cuáles son los mejores para consumir y en que periodo del entrenamiento. 
 
 Yogur 
 
Requesón 
 
Leche 
 
Queso 
Cheedar 
 
Helado 
 
Porción 1 taza, 
desgrasado y 
sin azúcar 
1 taza, 
desgrasado 
1 vaso, 
desgrasado. 
1 rebanada, 
desgrasada 
1 taza 
A
p
o
rt
es
 
n
u
tr
im
en
ta
le
s 
 154 calorías 
13g de 
proteína 
17g de 
carbohidratos 
4g de grasa 
163 calorías 
28g de 
proteína 
6g de 
carbohidratos 
2g de grasa 
83 calorías 
8g de 
proteína 
12g de 
carbohidratos 
0g de grasa 
49 calorías 
7g de 
proteína 
1g de 
carbohidratos 
2g de grasa 
267 calorías 
5g de 
proteína 
33g de 
carbohidratos 
14g de grasa 
O
b
se
rv
ac
io
n
es
 
Si la dieta lo 
permite, se 
puede 
agregar 
encima del 
yogur fruta, 
aunque 
evitando los 
yogures que 
ya la 
contengan. 
Es sugerido 
consumirlo 
antes de 
acostarse, ya 
que posee 
mayor 
proporción 
de caseína 
que otros 
productos 
lácteos. 
Proteína de 
digestión 
lenta. 
Ideal para 
consumirse 
después del 
entrenamiento. 
Es necesario 
cuidar el 
alimento con 
que se 
acompañe, 
ya que 
contiene una 
cantidad 
elevada de 
calorías. 
Es preferente 
en 
comparación 
con un 
sorbete –pues 
posee el 
doble de 
carbohidratos 
que el helado, 
en su mayoría 
azúcar- e 
induce a una 
subida rápida 
de insulina. El 
helado puede 
ser calórico 
pero su 
proteína y su 
grasa 
ralentizan la 
digestión de 
los 
carbohidratos, 
impidiendo la 
emisión 
inmediata de 
insulina. 
 
 
 
 
 20 
 
 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS 
EElleecccciióónn ddee FFrruuttaass 
Porque contienen antioxidantes y poca grasa. Se sugiere la ingesta para ayudar a 
incrementar el tamaño de tus músculos. Aunque hay que tener en cuenta que la fruta 
contiene carbohidratos y que el azúcar de la fruta es la fructuosa, carbohidrato de 
digestión lenta, por lo que resulta excelente para consumir antes de entrenar. 
 
P
o
rc
ió
n
 
Arándano 
 
Cerezas 
 
Pomelo 
 
Granada 
 
Sandía 
 
1 taza 1 taza 1 grande ½, solo las 
semillas 
1 rebanada 
A
p
o
rt
es
 
n
u
tr
im
en
ta
le
s 
 84 calorías 
1g de proteína 
22g de 
carbohidratos 
1g de grasa 
4g de fibra 
87 calorías 
1g de proteína 
2g de 
carbohidratos 
0g de grasa 
3g de fibra 
106 calorías 
2g de 
proteína 
27g de 
carbohidratos 
0g de grasa 
4g de fibra 
80 calorías 
1g de proteína 
18g de 
carbohidratos 
1g de grasa 
0g de fibra 
86 calorías 
2g de 
proteína 
22g de 
carbohidratos 
0g de grasa 
1g de fibra 
O
b
se
rv
ac
io
n
es
 
Los arándanos 
contienen más 
antioxidantes que 
cualquier otra 
fruta. Eso 
significa que 
pueden luchar 
mejor contra los 
radicales libres, y 
a su vez proteger 
todas las 
estructuras del 
cuerpo, venas, 
músculos, por 
mencionar 
algunos. 
Contienen 
antioxidantes 
llamados 
antocianinas, 
que reducen la 
inflamación, 
útiles para 
después del 
ejercicio, 
cuando los 
procesos 
inflamatorios 
pueden 
retrasar la 
recuperación. 
El pomelo 
consigue 
mantener 
estables los 
niveles de 
insulina, 
ralentizando 
así la 
velocidad a la 
que los 
carbohidratos 
penetran en el 
torrente 
sanguíneo, y 
también 
ejerce una 
influencia 
directa sobre 
la pérdida de 
grasa. 
Contiene 
antioxidantes 
y puede 
elevar los 
niveles de 
óxido nítrico, 
la molécula 
que dilata las 
venas y ayuda 
al aporte de 
nutrientes a 
los músculos. 
La pulpa y las 
semillas son 
ricas en el 
aminoácido 
citrulina, que 
se convierte 
en arginina, el 
aminoácido 
productor de 
óxido nítrico. 
 
 
 
 
 
 
 
 21 
 
 PREPARACIÓN CULINARIA 
 
 PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS 
ALIMENTOS 
 
 
 
Cocinando rico y sano se consigue una 
alimentación mejor. 
 
 
Come siempre de lo que te alimente. Aliméntate bien, come de lo sano. 
Luego, cuando vayas adquiriendo sabiduría en lo que comes,te darás 
cuenta de que no solo de pan vivirá el hombre y te alimentarás. 
Luis Esteban Sánchez 
3 
 
 
 22 
 
 PREPARACIÓN CULINARIA 
EElleecccciióónn ddee mmééttooddooss ddee ccoocccciióónn 
El valor nutritivo de los alimentos es modificado, durante la cocción, según la duración y 
el grado de exposición al calor y el tipo de cocimiento. Cada método de cocción 
determina siempre la pérdida o la destrucción de algunos nutrientes. Para disminuir las 
pérdidas y no alterar la composición de los alimentos es importante conocer las varias 
técnicas. Las técnicas culinarias enriquecen o empobrecen los alimentos según el 
procedimiento de cocción empleado. Los métodos de cocción sugeridos para la 
alimentación de un fisicoculturista son: Asado, a la plancha, al vapor. 
Cocción en Agua Cocción al vapor Olla de presión 
Las vitaminas C y B1 son 
destruidas por el cocimiento 
prolongado. Usar por eso la 
cantidad mínima posible de 
agua sin sal y llevarla al 
hervor antes de introducir el 
alimento. 
Hortalizas, no superar los 15 
minutos de cocimiento. 
Verduras no deberán 
superar los 3 - 4 minutos. 
La ebullición no altera el 
valor de le proteínas 
Si el agua está fría, las 
pérdidas son de 
aproximadamente el 35% de 
carbohidratos, vitaminas 
hidrosolubles y sales 
minerales. 
Si el agua está hirviendo, 
cuando se sumerge el 
alimento, éste queda en la 
superficie y son menores las 
pérdidas por difusión. 
Las pérdidas de nutrientes 
son menores cuando el 
alimento absorbe el agua de 
cocción. 
Utilizada para verduras y 
hortalizas, peces y filetes de 
pescados, carne en cortes 
finos. El sabor y el aroma de 
los alimentos no se disuelven 
en el agua. 
Pero, también en este caso, 
hay siempre una pérdida de 
vitaminas y sales: Para 
reducirla hervir las hortalizas 
enteras y sin pelarlas. 
El vapor de agua, en equilibrio 
con el líquido, está igualmente 
a 100º C, pero su calor 
específico es menor, y el 
alimento tarda un poco más 
en calentarse. 
 
Utilizada para cocinar los 
alimentos bajo presión a 
la temperatura de 110°-
120° grados. El tiempo 
de cocción es rápido. 
Se realiza mediante las 
ollas a presión. La 
temperatura de ebullición 
aumenta por encima de 
los 100º C siendo el 
tiempo de cocción breve 
lo que proporciona un 
ahorro importante de 
vitaminas. 
 
23
PREPARACIÓN CULINARIA
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 24 
 
 PREPARACIÓN CULINARIA 
EEffeeccttooss ddee llaa ccoocccciióónn 
Los hidratos de carbono, proteínas y grasas no se pierden por de disolución, sí se 
modifican: las proteínas coagulan, los hidratos de carbono gelifican y las grasas se 
emulsionan. 
Proteínas 
Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 58º-
65ºC, las proteínas sufren una coagulación, que 
disminuye la digestibilidad, pero que si seguimos 
calentando, entre 70º-85ºC ocurre una hidrólisis que 
facilita la digestión. 
Cuando la cocción sobrepasa una hora, sobre todo 
si es a presión, hay destrucción de dos aminoácidos, 
la lisina y la histidina. Por esta razón los pescados y 
las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a 
cocciones muy largas. 
Carbohidratos 
Sin una buena cocción y una correcta masticación, los almidones no se digieren 
totalmente. Si se consumieran los cereales crudos, 
aunque estuviesen molidos, sería necesario 
masticar 200 veces cada bocado para que la 
ptialina pudiera llevar a cabo su labor de facilitar 
la digestión. 
En el caso de las legumbres, los hidratos de 
carbono están protegidos por una especie de 
envolturas celulósicas, lo que hace que si se 
mastican poco produzcan "malestar digestivo" y 
gases. La cocción de las legumbres se hará 
después del remojo para aumentar su digestibilidad. 
 
 25 
 
 PREPARACIÓN CULINARIA 
Lípidos 
Con el calor, se transforman volviéndose indigestos, por lo 
que el hígado y la vesícula biliar tienen un trabajo extra 
para eliminar toxinas. 
Los fritos no se incluyen en una dieta sana. 
Minerales y oligoelementos 
La pérdida de minerales y oligoelementos 
sólo depende de la cantidad de agua 
utilizada. Sólo hay pérdidas por 
solubilización en el agua. Cuando se 
cocinan verduras en poca agua ó ésta se 
aprovecha o se deja evaporar, no hay 
pérdidas. 
Vitaminas 
En el caso de las vitaminas liposolubles -A, D, E, K- las pérdidas se por oxidación. Por 
esta razón casi no se producen en la cocción, y por oxidación son mínimas si el 
alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lípidos. 
En el caso de las hidrosolubles, se destruyen por el calor y por oxidación. Las más 
sensibles son la B1, B2 y C. Las 
pérdidas de estas vitaminas por el 
calor están en función del tiempo de 
cocción. Una cocción corta a fuego 
rápido es mejor que una cocción 
larga a fuego lento. 
 
 
 
 
 
 
 26 
 
 SABOR SIN CONSECUENCIAS 
 
 SABOR SIN CONSECUENCIAS 
 
 
 
 
“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu 
medicina” 
 
Hipócrates 
 
 
4 
 
27
SABOR SIN CONSECUENCIAS
 
 
CCoonnssuummoo ddee SSaall 
 
 
La sal retiene líquidos, lo que causa que los tejidos se hinchen, así 
el cuerpo se puede notar más pesado. 
 
El consumo de alimentos bajos en sal puede ayudar a eliminar 
esos líquidos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
28
SABOR SIN CONSECUENCIAS
 
 
¿Se puede disfrutar de la comida y sin sal? 
 
 
Se puede recurrir al uso de hierbas aromáticas y especias, aceite de oliva, salsa de soja 
sin sal. 
 
Azafrán, comino, pimienta, pimentón, mostaza, orégano, laurel, tomillo, salvia, curry, 
nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limón, por mencionar algunos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 29 
 
 SABOR SIN CONSECUENCIAS 
UUssoo ddee eessppeecciiaass yy hhiieerrbbaass aarroommááttiiccaass 
 
El uso de especias, hierbas, frutas y flores en 
la cocina desarrollan una comida gourmet en 
una superación del hombre por conseguir 
mayor deleite y perfección. La combinación 
proporciona el placer del buen gusto, lograra la 
armonía de un palto, impactar las papilas 
gustativas 
 
Especias 
Aromatizantes de origen vegetal. El término especia 
suele aplicarse a las partes duras, como semillas y 
cortezas, de las plantas aromáticas nativas de las 
regiones tropicales de Asia y en las Molucas, en 
Indonesia, llamadas también islas de las Especias. 
 
 
 
 
 
 
 30 
 
 SABOR SIN CONSECUENCIAS 
Cocción 
 
En los alimentos su sabor es más concentrado cuando están secas, por lo que deberán 
usarse en pequeñas cantidades. 
Momento en que hay que 
añadirlas: algunas al inicio de la 
receta y otras al final minuto, pues 
la cocción prolongada destruye 
su sabor. Por ejemplo para 
pastelillos de carne, rellenos, 
asados, caldos, sopas, deben 
agregarse al inicio, contrario a las 
salsas crudas, ensaladas que 
aprovecharan mejor si se les añade horas antes de servirlas. 
Los condimentos de los platos preparados tienden a ser más intensos que después de 
ser congelados. 
Uso de las hierbas en los alimentos 
Alimento Hierbas sugeridas 
Aves albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, perejil, romero, salvia, estragón, 
tomillo 
Hortalizas albahaca, laurel, perifollo, cilantro, diente de león, eneldo, mejorana, menta, 
perejil, romero, salvia, tomillo 
Huevos albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, eneldo, hinojo, ajo, mejorana, perejil, 
romero, estragón, tomillo 
Mariscos albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, tomillo 
Panes albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, mejorana, perejil, tomillo 
Pescado albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, romero, salvia, estragón, tomillo 
Postres laurel, cilantro, caléndula, tomillo, perifollo dulce, verbena 
Sopas albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, cilantro, eneldo, mejorana, perejil, salvia, 
perifollo dulce, estragón, tomillo 
Vacuno Albahaca,laurel, perifollo, ajo, mejorana, perejil, romero, salvia, ajedrea, 
estragón, tomillo. 
 
 
 31 
 
 SABOR SIN CONSECUENCIAS 
 
Aportes nutrimentales de algunas hierbas aromáticas 
Alimento Cant. Sugerida 
grs 
Proteína 
grs 
Lípidos 
grs 
Carbohidratos 
Grs 
Eneldo 8 0.3 0.1 0.5 
Estragón 2 0.5 0.1 1.0 
Laurel 2 0.2 0.2 1.4 
Mejorana 1 0.1 0.1 0.6 
Menta 1 0.0 0.0 0.5 
Perejil 3 0.6 0.0 1.5 
Romero 3 0.2 0.5 2.0 
 
Bouquet Garni 
Ingrediente esencial en caldos, sopas y estofados. Se hace con una rama de tomillo 
fresco o seco, una hoja de laurel y perejil. Se atan con un cordón y se deja un extremo 
largo fuera de la cazuela. 
 
Bouquet garni (seco) 
Utilizado en caldos, guisos y sopas, se compone de las mismas hierbas que el bouquet 
garni, pero en seco. 
 
Especias 
En la siguiente tabla de especias se encuentra los aportes 
nutrimentales de cada uno, y en recomendaciones para su 
uso, esto con el fin de que aunque se consuma una 
alimentación basada en los mismos elementos durante 
periodos prolongados, se puedan saborizar de distintas 
formas, con diferentes condimentos. 
 En la columna 1 se encuentra el nombre del alimento 
 CS. Columna 2, cantidad sugerida, de acuerdo al sistema mexicano de alimentos 
equivalentes 
 PR. Aporte de proteínas, expresado en gramos. 
 LI. Aporte de lípidos, expresado en gramos. 
 HC. Aporte de carbohidratos, expresado en gramos. 
 
 32 
 
 SABOR SIN CONSECUENCIAS 
Alimento CS. 
grs 
PR. 
grs 
LI. 
grs 
HC. 
grs 
Observaciones 
Achiote 
4 0.5 0.1 2.1 
Se puede usar para condimentar la carne o en 
marinadas. Aunque el consumo de la salsa es 
opcional. 
Ajo en polvo 2 0.3 0.0 1.1 Excelente para dar sabor a los alimentos. 
Anís 
 1 0.2 0.2 0.5 
Se usa para aderezar platos asiáticos como los 
salteados, los platos de cerdo, ternera o pato, el 
arroz y en licores. 
Azafrán 
 1 0.1 0.1 0.7 Flores de color malva. Se usa en la paella, la 
bullabesa, el arroz y en los pasteles de azafrán. 
Canela 
 
2 0.1 0.1 0.6 
Se utiliza en pequeños trozos en curries y compotas, 
con la cáscara de 4 limones y clavos en los ponches 
calientes de vino, y molida muy fina en pudines y 
pasteles. 
Cardamomo 
2 0.2 0.1 1.4 Se venden en semillas o vainas y su color va del 
negro al verde o blanco. 
Cáscara de 
limón 10 0.2 0.0 1.7 La ralladura del limón puede aromatizar el alimento y 
ofrecer un sabor y esencia cítrica exquisita. 
Cebollín 
15 0.5 0.0 0.5 Puede fungir como decoración o parte de las 
verduras frescas o cocinadas. 
Clavo de 
especia 
 
2 0.1 0.4 1.2 
Pierde su sabor con el tiempo. Se puede usar entero 
o molido con carne o pescado marinado y en 
ponches de vino y especias 
Comino 
 
2 0.4 0.4 0.9 
Es un condimento muy popular en Indonesia y es un 
ingrediente común del curry en polvo. Tostado 
espolvoreado sobre la fruta fresca le da un sabor 
muy especial. 
Curry en 
polvo. 
 2 0.3 0.3 1.2 
Puede contener cualquiera de estos ingredientes: 
cúrcuma, comino, cilantro, chile, semillas de hinojo, 
clavos, azafrán, pimienta, nuez moscada, hojas de 
curry, ajo y jengibre. 
Jengibre en 
polvo ó 
fresco 
 
6 0.1 0.1 0.9 
Se usa sobre todo en mermeladas, pastes y galletas 
o para platos salados, mezclas de curry como 
condimento para el ketchup. Raíz picada o rallada 
junto con el ajo y la cebolla constituye la base de 
muchos salteados. 
Mostaza 
 5 0.3 0.3 0.3 
Se utiliza en condimentos, marinadas, para 
condimentar salchichas y en la salsa de mostaza. 
Platos picantes y para hacer aceite. 
Nuez 
moscada 2 0.1 0.7 1.0 Se usa para sazonar sopas, verduras, panes, 
pasteles y salsa boloñesa. 
Orégano 2 0.2 0.2 1.3 Su sabor posee un ligero toque amargo. 
Pimentón 
 
2 0.3 0.3 1.1 
Se usa en sopas, salsas, ensaladas, patés, 
salchichas, salamis, en platos de carne, aves y 
pescado y en el Ketchup. Se obtiene a partir de la 
guindilla roja seca, molida fina. 
Pimienta en 
polvo 
 
2 0.2 0.0 1.4 
Se usan enteras o molidas. Son picantes y menos 
aromáticas que las negras. 
Sal 
Sodio: 
2325.0mg 
6 0.0 0.0 0.0 
Se añade a gran parte de la comida, incluso en 
platos dulces, para resaltar su sabor. 
Semillas de 
sésamo 10 2.7 5.7 1.0 Se usa para aderezar el pan y para obtener aceite. 
Hay variedades de sésamo blanco o negro. 
Vainilla 
5 0.0 0.0 0.4 Se usa para dar aroma a helados, pudines y 
pasteles. 
 
 33 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS 
Y SALUDABLES 
 
 
 
 
Pan con pan, comida de tontos. 
Anónimo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5 
 
 
 34 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
SSuuggeerreenncciiaass ddee PPrreeppaarraacciióónn ddee 
PPllaattiillllooss 
 
 
A continuación se presentan quince recetas fáciles de elaborar y con 
los porcentajes nutricionales adecuados para el consumo de 
fisicoculturistas, además de observaciones propias de las 
preparaciones de los platillos. 
ALMUERZO DE POLLO ............................................................. 35 
ATÚN CON MOSTAZA ............................................................... 36 
ATÚN RECUBIERTO DE SÉSAMO ............................................ 37 
BOCADILLO DE PAN PITA ........................................................ 38 
FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA ..................................... 39 
FILETES CON PIMIENTOS ........................................................ 40 
FILETE FRITO ............................................................................ 41 
HELADO DE PLÁTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA ............ 42 
OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y 
ENELDO ..................................................................................... 43 
PASTA ........................................................................................ 44 
PASTELES DE PAVO ................... ¡Error! Marcador no definido. 
PENNE CON CHAMPIÑONES EN SALSA DE HIERBAS .......... 46 
SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y 
ESPECIAS .................................................................................. 47 
TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA 
DE HIERBAS .............................................................................. 48 
VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO 
DE FETA ..................................................................................... 49 
 
 
 35 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
Receta ALMUERZO 
DE POLLO 
 
 
 
Número de pax 2 
 
 
 
 
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 
Pechuga de pollo 
0.225 
KG 
 1. Cortar la col finamente. 
Col 
0.140 
KG 
 
 
Mayonesa light 
0.008 
KG 
 
Tortillas 
0.050 
KG 
 
Salsa Barbacoa 0.040 LT 
 
Granos de maíz 0.050 KG 
 Elaboración 
 
 
 
1. Mezcla perfectamente los trozos de 
pollo, el maíz y la salsa en un tazón. 
2. En otro tazón mezcla la ensalada de col 
y la mayonesa. 
3. Divide ambas mezclas y repártelas 
entre las dos tortillas. 
4. Dobla éstas hasta formar tacos o la 
forma que se prefiera. 
5. La tortilla debe quedar llena. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Datos sobre nutrientes por porción: 
 
480 calorías 29g de proteína 61g de carbohidratos 13g de grasa 6g de fibra 
 
Proteína 
28% 
Carbohidratos 
59% 
Grasa 
13% 
 
 36 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
Receta ATÚN CON 
MOSTAZA 
 
 
 
 
Número de pax 2 
 
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 
Filete de atún 
0.340 
KG 
 1. Precalentar el horno a 155°c. 
 
Zumo de lima 
0.010 
KG 
 
 
Salsa de soya 
baja en sodio 
0.010 
KG 
 
Mostaza suave 
0.025 
KG 
 
Spray de cocinar C/S 
 
 
 Elaboración 
 
 
 
1. Mezclar la mostaza, la salsa de soya y el 
zumo de lima en un tazón. 
2. Untar la mezcla a cada lado de los filetes 
de atún y dejar el resto. 
3. Colocar los filetes dentro de un plato 
refractario cubierto de spray para cocinar. 
4. Hornear aproximadamente 15 minutos. 
5. Al servir, añadir salsa al gusto.Datos sobre nutrientes por porción: 
 
552 calorías 42g de proteína 88g de carbohidratos 6g de grasa 
 
 
 
Proteína 
31% 
Carbohidratos 
65% 
Grasa 
4% 
 
 37 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
Receta ATÚN 
RECUBIERTO 
DE SÉSAMO 
 
 
 
 
Número de pax 2 
 
 
 
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 
Filete de atún 0.340 KG 
 1. Colocar los filetes en un plato liso y rociarlos 
con la marinada. 
2. Dejarlos reposar durante 30 minutos. 
3. Depositar sobre un plato las semillas de 
sésamo. 
 
Semillas de 
sésamo 
 
KG 
 
 
Marinada de 
sésamo 
 
KG 
 
Spray de cocinar 
C/S 
 
 
 
 
 
 Elaboración 
 
 
 
1. Sacar los filetes de la salsa y recubrirlos por 
ambos lados con las semillas. 
2. Cocinarlos a la plancha o en la sartén durante 
aproximadamente tres minutos por cada lado. 
3. Servir. 
 
 
 
 
 
 
 
Datos sobre nutrientes por porción: 
 
394 calorías 43g de proteína 30g de carbohidratos 9g de grasa 
 
 
 
Proteína 
52% Carbohidratos 
37% 
Grasa 
11% 
 
 38 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
Receta BOCADILLO 
DE PAN 
PITA 
 
 
 
Número de pax 1 
 
 
 
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 
Pita 1 PZA 
 1. Precalentar el horno a 165°c. 
2. Envolver el pan en papel aluminio y calentar 
durante aproximadamente tres a cinco 
minutos. 
3. Cortar el pan pita en dos. 
Pechuga de pavo 
magra 
0.112 
KG 
 
 
Hojas frescas de 
menta 
0.005 
KG 
 
Queso feta 
desgrasado 
0.030 
KG 
 
Pimiento rojo 
cocido 0.060 KG 
 
Sal de ajo 0.003 KG 
 Elaboración 
Mezcla de fruta 
fresca 0.180 KG 
 
 
1. Rociar en una sartén spray antiadherente y 
colocarla sobre el fuero. 
2. Sazonar el pavo con sal de ajo y menta. 
3. Cocinar el pavo en la sartén y voltearlo hasta 
que adquiera un color marrón, añadir el queso 
feta y cocinar hasta que empiece a derretirse. 
4. Untar las caras internas del pan pita con ajo, y 
poner los pimientos rojos encima. 
5. Agregar la mezcla de pavo. 
Spray de cocinar 
antiadherente C/S 
 
 
 
Consumir este bocadillo después de 
entrenar; contiene la proporción ideal de 
proteína y carbohidratos para acelerar el 
desarrollo muscular y recuperar el glucógeno. 
 
 
 
 
Datos sobre nutrientes por porción: 
552 calorías 42g de proteína 88g de carbohidratos 6g de grasa 
 
 
 
 
Proteína 
31% 
Carbohidratos 
65% 
Grasa 
4% 
 
 39 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
Receta FILETES 
CON 
MOSTAZA 
Y 
PIMIENTA 
 
 
 
Número de pax 2 
 
 
 
 
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 
Filetes magros 0.450 KG 
 1. Trocear la cebolla 
2. Salpimentar los filetes 
Cebolla 0.070 KG 
 
Mostaza de Dijon 0.050 KG 
 
Fondo oscuro 0.050 LT 
 
Pimienta negra 0.002 KG 
 
Sal 0.002 KG 
 Elaboración 
 
 
 
1. Colocar la sartén al fuego y agregar los filetes 
hasta que estén cocidos. 
2. Retirar de la sartén y reservar. 
3. Añadir la cebolla a la sartén y cocinar durante 
un minuto. 
4. Agregar el fondo y la mostaza, revolver 
perfectamente. 
5. Reducir el calor, cocinar durante dos minutos, 
revolviendo contantemente. 
6. Agregar la salsa sobre el filete. Servir. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Datos sobre nutrientes por porción: 
 
426 calorías 39g de proteína 20g de carbohidratos 14g de grasa 1g de fibra 
 
 
 
 
Proteína 
54% Carbohidratos 
27% 
Grasa 
19% 
 
 40 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
Receta FILETES 
CON 
PIMIENTOS 
 
Número de pax 2 
 
 
 
 
 
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 
Filetes magros 0.700 KG 
 1. Cortar los pimientos en juliana. 
2. Cortar los jitomates en juliana. 
Aceite de Oliva 0.002 LT 
 
Pimientos 0.250 KG 
 
Jitomate 0.200 KG 
 
 
 
 
 Elaboración 
 
 1. Saltear la carne con aceite de oliva. 
2. Sacar de la sartén. 
3. Reservar. 
4. Añadir los pimientos y saltearlos 
durante dos o tres minutos 
5. Agregar los jitomates y dejar 
cocinar durante dos minutos más. 
6. Devolver la carne a la sartén y 
calentarla convenientemente. 
 
 
 
 
 
 
 
Notas. 
La carne es la fuente principal de proteína, zinc y vitamina B12. 
Las guarniciones pueden ser ensaladas o bien arroz hervido. 
 
Datos sobre nutrientes por porción: 
338 calorías 39g de proteína 12g de carbohidratos 15g de grasa 1g de fibra 
 
 
 
 
Proteína 
59% 
Carbohidratos 
19% 
Grasa 
22% 
 
 41 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
Receta FILETE 
FRITO 
 
 
 
 
 
 
Número de pax 2 
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 
Solomillo fino 0.070 KG 
 1. Trocear el champiñón. 
2. Cortar la cebolla en rodajas. 
3. Mezclar la harina y la pimienta, y rociar con ello 
el filete. 
4. Cubrir la sartén con spray y colocarla al fuego. 
 
Champiñón 0.050 KG 
 
Cebolla 0.035 KG 
 
Fécula de maíz 0.003 KG 
 
Harina 0.004 KG 
 
Pimienta 0.002 KG 
 Elaboración 
Agua 0.100 LT 
 
 
1. Colocar el filete en la sartén y cocinarlo hasta 
que adquiera un color dorado, dándole vuelta 
un par de veces. 
2. Colocar encima de cada pieza de carne 
champiñones y rodajas de cebolla, 
3. Añadir a la sartén el agua y dejar que hierva, 
reducir. 
4. Retirar los filetes de la sartén. Reservar. 
5. Mezclar la fécula de maíz y agua, agregar a la 
sartén, removiendo constantemente hasta 
espesar. 
6. Regresar el filete a la sartén y dejarlo en la 
salsa hasta servir. 
Spray de cocinar C/S 
 
 
 
 
 
Se puede servir con arroz o puré de 
papa. 
 
 
 
 
 
Datos sobre nutrientes por porción: 
246 calorías 35g de proteína 5g de carbohidratos 9g de grasa 
 
 
 
Proteína 
72% 
Carbohidratos 
10% 
Grasa 
18% 
 
 42 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
Receta HELADO DE 
PLÁTANO, 
CHOCOLATE 
Y 
MACADAMIA 
 
 
 
Número de pax 2 
 
 
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 
Plátano 
1 
PZA 
 1. Cortar cada plátano en dos. 
2. Introducir un palito de helado en la zona 
cortada. 
3. Congelar durante aproximadamente una hora. Nuez de 
macadamia 
0.010 
KG 
 
 
Chocolate 
0.025 
KG 
 
Mantequilla 
natural de 
cacahuate 
0.007 
KG 
 
 
 
 
 Elaboración 
 
 
 
1. Fundir el chocolate a baño maría. 
2. Recubrir el plátano congelado con una capa 
fina de mantequilla de cacahuate. 
3. Sumergir los plátanos en el chocolate hasta 
que este recubierto completamente. 
4. Rociarlo con nueces. 
5. Refrigerarlo durante 20 minutos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Datos sobre nutrientes por porción: 
168 calorías 3g de proteína 21g de carbohidratos 10g de grasa 3g de fibra 
 
Proteína 
9% 
Carbohidratos 
62% 
Grasa 
29% 
 
 43 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
Receta OMELETTE 
CON 
SALMON 
AHUMADO, 
ESPARRAGO 
Y ENELDO 
 
 
 
Número de pax 1 
 
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 
Claras de huevo 0.060 KG 
 1. Batir las claras de huevo hasta que estén 
espumosas. 
2. En otro tazón batir los huevos con el 
queso ricota hasta que se combinen. 
3. Sazonar y mezclar con el eneldo. 
4. Mezclar con las claras. 
Huevos 0.060 KG 
 
Queso ricota bajo 
en grasa 
0.015 KG 
 
Eneldo fresco 0.003 KG 
 
Espárragos 
frescos 0.080 KG 
 
Salmón ahumado 0.090 KG 
 Elaboración 
Limón 0.010 
 
 
1. En una olla de agua hirviendo con un poco de 
sal, cocer los espárragos de 1 a 2 minutos o 
hasta que estén suaves pero firmes. Colar y 
sumergirlos en agua con hielo para refrescar. 
2. Calentar a fuego bajo un sartén antiadherente, 
verter la mezcla de huevos y acomodar 
encima los espárragos. Tapar y dejar cocinar 
a fuego medio hasta que el huevo empiece a 
cuajar, doblar a la mitad, voltearlo y dejar que 
se cueza del otro lado, transferir a un plato 
para servir 
 
 
 
 
 
 
Para servir: acomodar el salmón sobre o 
bajo el omelette y decorar con rodajas 
de limón 
 
 
 
 
Datos sobre nutrientes por porción: 
 
627 calorías 99g de proteína 15g de carbohidratos 19g de grasa 3g de fibra 
 
 
 
Proteína 
75% 
Carbohidratos 
11% 
Grasa 
14% 
 
 44 
 
 PLATILLOS SUGERIDOSReceta PASTA 
 
 
 
Número de pax 1 
 
 
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 
Pasta 0.110 KG 
 1. Cocer la pasta al dente. 
2. Cortar el pimiento en juliana. 
3. Trocear los champiñones. 
4. Cortar la cebolla en rodajas. Pimiento verde 0.075 KG 
 
 
Champiñones 0.100 KG 
 
Cebolla 0.050 KG 
 
Queso 
desgrasado 0.030 KG 
 
Pechuga de pavo 
o carne magra 0.140 KG 
 Elaboración 
Spray de cocinar 
antiadherente C/S 
 
 
1. Rociar la sartén son spray antiadherente y 
cocinar a fuego medio los pimientos, 
champiñones y las cebollas, removiendo 
contantemente. 
2. Añadir la carne y la pasta cocida, mezclando 
todo bien. 
3. Servirlo con el queso. 
 
Al dente, indica que la pasta se encuentra en su 
punto exacto de cocción y que tiene firmeza y 
resistencia al diente cuando lo masticamos 
 
 
 
 
La pasta “al dente” tarda más en digerirse y 
los niveles de glucosa resultantes de la 
ingesta de carbohidratos tardan más en 
ascender, por lo que en personas que 
realizan actividad física, como los 
deportistas, pueden rendir durante más 
tiempo. 
 
 
 
 
 
Datos sobre nutrientes por porción: 
564 calorías 56g de proteína 75g de carbohidratos 3g de grasa 
 
 
Proteína 
42% 
Carbohidratos 
56% 
Grasa 
2% 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
   
 
 46 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
Receta PENNE CON 
CHAMPIÑONES 
EN SALSA DE 
HIERBAS 
 
 
 Número de pax 1 
 
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 
Penne 0.080 KG 
 1. En una sartén calentar el aceite. Agregar los 
champiñones y cocinar durante 3 minutos, 
moviendo constantemente para evitar que se 
quemen. 
2. Agregar el ajo y la mejorana, cocinar durante 
dos minutos. 
Champiñones 
0.100 
KG 
 
 
Aceite de oliva 0.004 LT 
 
Ajo 0.004 KG 
 
Mejorana fresca 0.002 KG 
 
 
Crema baja en 
grasa 0.010 KG 
 
 
 
Elaboración 
Jugo de limón 0.004 LT 
 
 
1. Agregar ¼ de taza de agua a la sartén y 
reducir el fuego, cocinar durante 5 minutos o 
hasta que el liquido casi se haya evaporado. 
Agregar la crema y continuar la cocción a fuego 
bajo durante 5 minutos o hasta que la salsa haya 
espesado. 
2. En una olla con agua caliente cocer el 
penne al dente. Colar. 
3. Agregar a la salsa el jugo y la ralladura de 
limón, el perejil y la mitad del queso parmesano. 
4. Sazonar al gusto. 
5. Revolver el penne con la salsa y 
espolvorear el resto del queso. 
Ralladura de 
cáscara de limón 0.003 KG 
 
 
 
Perejil fresco 0.004 KG 
 
Queso 
parmesano 0.010 KG 
 
 LT 
 
 KG 
 
 LT 
 
4 
Datos sobre nutrientes por porción: 
483 calorías 20g de proteína 67g de carbohidratos 15g de grasa 
 
 
 
Proteína 
19% 
Carbohidratos 
66% 
Grasa 
15% 
 
 47 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
Receta SOPA DE 
LENTEJAS Y 
VERDURAS 
CON YOGUR Y 
ESPECIAS 
 
 
 
Número de pax 1 
 
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 
Lentejas 0.030 KG 1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego 
medio. agregar el poro y el ajo, cocinar de 4-5 
minutos o hasta que estén suaves y 
ligeramente dorados. 
2. Añadir el curry y el comino, cocinar un minuto 
o hasta que se aromatice. 
Caldo de verduras 0.100 LT 
 
 
Poro (solo la parte 
blanca) 
0.015 
KG 
 
Curry en polvo 0.002 KG 
 
Comino molido 0.001 KG 
 
Diente de ajo 0.008 KG 
 Elaboración 
Laurel fresco 0.001 KG 
 1. Agregar el caldo, la hoja de laurel, las lentejas 
y la calabaza. Hervir y reducir a fuego bajo, 
cocinar durante 10 o 15 minutos o hasta que 
las lentejas estén suaves. Sazonar. 
2. Añadir los jitomates, la calabaza, el brócoli, la 
zanahoria y 50ml de agua y cocinar por diez 
minutos o hasta que las verduras estén 
tiernas. Agregar los chicharos y cocinar de 2 a 
3 minutos. 
3. Para el yogur de especias. Poner en un tazón 
el yogur, el cilantro, el ajo y la salsa tabasco al 
gusto, revolver bien. 
 
Calabaza 0.045 KG 
 
Jitomate picado 0.080 KG 
 
 
Brócoli 0.020 KG 
 
 
Zanahoria 0.015 KG 
 
 
Chicharos 0.010 KG 
 
 
Menta o hierba 
buena fresca 0.001 KG 
 
Yogur natural 0.025 LT 
 
Cilantro fresco 0.001 LT 
 
Salsa tabasco 0.005 LT 
 
4 
Datos sobre nutrientes por porción: 
251 calorías 17g de proteína 30g de carbohidratos 7g de grasa 
 
Proteína 
31% 
Carbohidratos 
56% 
Grasa 
13% 
 
 48 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
Receta TAGLIATELLI 
CON 
ESPARRAGOS, 
CHICHAROS Y 
SALSA DE 
HIERBAS 
 
 
 
Número de pax 1 
 
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 
Tagliatelli seco 0.080 KG 
 1. En una olla grande poner a hervir agua con 
sal y cocer el tagliatelli al dente. 
2. Escurrir bien y reservar. Caldo de pollo o 
de verduras 
0.050 
LT 
 
 
Poro (únicamente 
la parte blanca) 
0.040 KG 
 
Dientes de ajo 0.020 KG 
 
Chicharos frescos 0.060 KG 
 
 
Hierba buena o 
menta fresca 0.002 KG 
 
 
 
Elaboración 
Espárragos 0.080 KG 
 
 
1. En una olla poner la mitad caldo de pollo 
y el poro. Cocer a fuego bajo de 4 a 5 minutos, 
revolver constantemente. 
2. Agregar el ajo, los chicharos y la 
hierbabuena, cocinar un minuto. Agregar el resto 
del caldo y ½ taza de agua, hervir. 
3. Reducir a fuego bajo y cocinar durante 5 
minutos. Agregar los espárragos, el perejil y la 
albahaca, sazonar con sal y pimienta. Cocinar 
otros 3 o 4 minutos hasta que los espárragos 
estén tiernos. Aumentar gradualmente la 
temperatura par a que la salsa reduzca. Revolver 
con la crema, nuez moscada y el queso 
parmesano, sazonar si es necesario. 
4. Añadir el tagliatelli a la salsa y mezclar 
suavemente. 
Perejil fresco 0.020 KG 
 
 
 
Albahaca fresca 0.004 KG 
 
Nuez moscada 0.001 KG 
 
Crema baja en 
grasa 0.015 LT 
 
Queso 
parmesano 0.005 KG 
 
Aceite de Oliva 
extra virgen 0.004 LT 
 
4 
Datos sobre nutrientes por porción: 
487 calorías 21g de proteína 76g de carbohidratos 11g de grasa 
 
Proteína 
20% 
Carbohidratos 
70% 
Grasa 
10% 
 
 49 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
Receta VERDURAS 
ROSTIZADAS 
CON 
ENSALADA Y 
ADEREZO DE 
FETA 
 
 
 
Número de pax 1 
 
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 
Queso feta bajo 
en grasa 
0.010 KG 
 1. Para hacer el aderezo: mezclar en el 
procesador la leche, el queso feta de 20 a 30 
segundos o hasta que se combinen. Sin 
apagar el procesador añadir gradualmente el 
aceite de oliva. 
2. Sazonar y reservar. 
Leche baja en 
grasa 
0.010 
LT 
 
 
Aceite de oliva 0.004 KG 
 
Jitomate 0.050 KG 
 
Calabaza 0.070 KG 
 
 
Cebolla morada 0.010 KG 
 
 
 
Elaboración 
Dientes de ajo 0.005 KG 
 
 
1. Precalentar el horno a 200°C. en un tazón 
grande colocar los jitomates, la calabaza, la 
cebolla, el ajo y el tomillo, añadir el resto del 
aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta. 
Revolver hasta que las verduras queden 
cubiertas por el aceite. En una charola para 
horno engrasado acomodar las verduras y 
rostizar de 45 a 50 minutos o hasta que la 
calabaza este completamente cocida. Retirar 
las verduras y dejar enfriar. 
2. Colocar las hojas de arugula en un plato y 
acomodar las verduras encima. Verter el 
aderezo y esparcir los piñones. 
 
Tomillo fresco 0.001 KG 
 
 
 
Hojas de arugula 0.010 KG 
 
Piñones 0.004 KG 
 
 LT 
 
 KG 
 
 LT 
 
4 
Datos sobre nutrientes por porción: 
211 calorías 16g de proteína 12g de carbohidratos 5g de grasa 
 
Proteína 
49% 
Carbohidratos 
36% 
Grasa 
15% 
 
 50 
 
 PLATILLOS SUGERIDOS 
RReeccoommeennddaacciioonneess GGeenneerraalleess 
 
 Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión 
antes del entrenamiento. 
 Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para 
mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días 
antes de la competencia. Las raciones pueden variar dependiendo de la intensidad y 
la duración de las sesiones de entrenamiento. 
 Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. 
 Es conveniente consumir las raciones de proteínascomo se sugiere y variar las 
raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. 
 Se recomienda control de peso semanal para controlar la ingesta de energía. 
 La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos, los alimentos como el pan, el 
arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en 
cada una de las comidas a lo largo del día. 
 Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento. 
 Los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con 
proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los 
músculos. 
 No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se 
incluyan en la dieta cuando menos una vez al día. 
 
 
 
 
 
 
 51 
 
 ALIMENTOS EQUIVALENTES 
 
 LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES 
SUGERIDOS PARA FISICOCULTURISTAS 
 
 
 
“Orandum est ut sit mens sana in corpore sano” 
Sátira X, 356 
 
Mente sana e un cuerpo sano 
 
 
 
6 
 
 
 52 
 
 ALIMENTOS EQUIVALENTES 
AAlliimmeennttooss ppaarraa ffiissiiccooccuullttuurriissttaass 
Los alimentos están propuestos en 100 gramos de porción comestible. Las cantidades 
de proteínas, carbohidratos y grasas están expresadas en gramos. 
 Clave. 
M. Masa muscular G. Perder grasa A. Antes de entrenar D. Después de entrenar 
Cal. Calorías P. Proteínas HC. Carbohidratos Gr. Grasas 
 
Carne, huevos, pescado, lácteos 
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones 
G Claras de huevo 49,1 11,12 0,7 0,2 Al descartar la yema, se pierde parte de la proteína, pero 
también se elimina la grasa. 
M Atún 99,4 23,5 0 0,6 Ligero, enlatado con agua. 
M Carne picada 234 22 0 16,2 La grasa de la carne ayuda a mantener elevados los 
niveles de testosterona 
M Filetes de falda 156,4 21,3 0 2,6 Es uno de los cortes más magros que existen. 
M Huevos enteros 162 12,68 0,68 12,1 La yema contiene vitaminas B, demás clina, que ayuda a 
la fuerza muscular y al poder del cerebro. 
M Solomillo 103 12,18 0 2,5 Carne magra que además contiene mucha proteína. 
M, G Pechuga de pavo 105 24,12 0 0,99 Proteína magra por excelencia. 
M, G Pechuga de pollo 
pelada 
145 22,2 0 6,2 Por su abundancia en proteína y ser bajo en grasa y 
carbohidratos, es un alimento excelente para el 
culturista. 
M, G Salmón atlántico 191 20,62 0 12,1 Posee un alto contenido graso, pero de clase sana, que 
ayuda también a quemar grasa. 
M, G Queso 
desgrasado 
72,4 12,4 2,6 0,8 Proteína de digestión lenta, recomendable para 
consumirse antes de acostarse. 
M Leche. 
Descremada 
37 3,89 4,9 0,2 Fuente de proteína y calcio. 
M, G Yogur 61,4 3,96 5,5 2,6 3 de fibra, los yogures con sabor están cargados de 
azúcar tomarlos normales 
 
 
Pan, Cereal y Arroz 
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones 
M, G Arroz 
integral 
350 7,25 74,1 2 A diferencia del arroz blanco, tiene más fibra y nutrientes. 
M, G Pastas 359 12,78 70,9 1,58 2 de fibra, contiene las grasas sanas omega 3. 
M, G, 
A 
Avena 353 11,72 55,7 0.7 9g fibra. Carbohidrato de combustión lenta, ayuda al corazón y 
mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a prevenir 
la pérdida de grasa. 
M, G, 
A 
Pan 
integral 
221 7,02 38 2,9 Carbohidrato de combustión lenta, que mantiene bajos los 
niveles de insulina e impiden el aumento de grasa. 
M, D Arroz 
blanco 
349 6,9 78,2 0,6 Carbohidrato postentrenamiento. 
 
 
 
 
 
 
 53 
 
 ALIMENTOS EQUIVALENTES 
Vegetales 
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones 
G Alubias 284 21,1 34,7 1,6 Fuente adecuada de fitonutrientes. 
G Brócoli 33 3,56 2,66 0,2 Ayuda a potenciar la testosterona. 
G Calabacín 23,2 1,87 2 0,5 Troceado, cocido. Vegetal bajo en calorías, ayuda a sentir 
satisfecho. 
G Coles de 
bruselas 
42,66 4,44 3,29 0,34 Fuente de vitamina C 
G Coliflor 27,52 2,44 2,39 0,28 Vegetal de bajas calorías que al consumirlo se presenta la 
sensación de saciedad. 
G Tomate 22,17 0,87 3,5 0,21 Fuente de antioxidante licopeno. 
G Zanahoria 39,4 1,25 6,9 0,2 El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamación 
postentrenamiento. 
M Chícharo 90,7 6,875 11,3 0,9 Buena fuente de fibra e incluso proteína. 
M Espárrago 20,84 2,25 2,04 0,16 Contiene antioxidantes, ayuda a perder peso de agua 
subcutánea. 
M Maíz en lata 102,3 3,32 18,2 1,28 No es lo mejor cuando se busca consumir alimentos bajos en 
carbohidratos. 
M Papa 78,69 2,22 16,1 0,21 Los carbohidratos de combustión rápida de las papas blancas 
son ideales después del entrenamiento, y el contenido de 
folato ayuda a desarrollar los músculos. 
M, G, 
A 
Acelga 29,7 1,87 4,5 0,2 Ricas en vitamina A y K, que fortalecen el sistema 
inmunológico. Contienen calcio, potasio y ácido fólico. 
M, G, 
A 
Calabaza 28,37 1,12 4,59 0,13 Su contenido en agua y potasio es muy elevado y su aporte 
calórico es bajo. 
M, G, 
A 
Chayote 28,3 1,12 4,59 0,13 Contiene siete de los nueve aminoácidos esenciales, y no 
esenciales como arginina y lisina, que intervienen en la 
formación de músculos. 
M, G, 
A 
Ejote 29,2 2,58 4,11 0,83 Bajo contenido calórico, son remineralizantes, fáciles de 
digerir. 
M, G, 
A 
Lechuga 19,6 1,37 1,4 0,6 Produce sensación de saciedad después de haberla comido, 
aportando pocas calorías. 
M,G boniato 90 1,6 20,1 0,1 Carbohidrato de combustión lenta. 
 
Frutas 
Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones 
A Papaya 35,01 0,5 7,1 0,09 Ayuda a fijar las proteínas. 
G Nuez sin 
cáscara 
649 14,42 4,4 62,5 Fruto seco rico en ácidos grasos omega-3. 
G Pomelo 36,63 0,62 7,41 0,15 Puede ayudar a la eliminación de grasa corporal. 
G Zumo de 
naranja. 
43,56 0,69 9,4 0,2 3grs de fibra. Contiene vitamina C, además fibra que 
elimina grasa. 
G, A Frambuesas 36,9 1,31 4,78 0,3 Contiene una cetona que favorece la eliminación de la 
grasa. 
M, D Melón 55,44 0,8 12,4 0,1 Posee una elevada velocidad de digestión. 
M, G 
 
Aguacate 233 1,88 0,4 23,5 La grasa que contiene es sana, además puede ayudar a 
potenciar los niveles de hormona tiroidea. 
M, G Almendras sin 
cascara 
610 18,7 5,36 54,1 Ayuda a la pérdida de grasa. 
M, G, 
A 
Arándanos 41,68 0,6 6,05 0,6 Sus fitonutrientes favorecen la función cerebral. 
M, G, 
A 
Fresas 32,24 0,81 5,51 0,4 Aporta antioxidantes y vitamina C. 
M, G, 
A 
Manzana 54,08 0,3 11,4 0,3 Excelente fuente de carbohidratos en el 
preentrenamiento. 
M, A Plátano 95,03 1,06 20,8 0,27 Fuente de carbohidratos en el preentrenamiento. 
M,G,A Naranja 45,48 0,87 8,9 0,2 La vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de 
óxido nítrico para producir mayor congestión en el 
gimnasio. 
 
 
 
 54 
GGlloossaarriioo 
 Alimentación: acciones para que el organismo obtenga los nutrimentos necesarios 
para la vida, considerando desde la producción de alimentos hasta su consumo. 
Depende de factores económicos, geográficos, sociales, psicológicos, culturales. 
 
 Alimento: todo aquello que se pueda comer, contiene nutrimentos y no causa daño 
al organismo. 
 
 Hábitos alimentarios: conjunto de acciones alrededor de los alimentos que están 
determinadas por las características sociales, económicas y culturales de una 
población y se adquieren por repetición. 
 
 Higiene: todas las actividades de limpieza y aseo necesarias para mantener la salud. 
 
 Infección: efecto en el organismo causado por la entrada y multiplicación de 
microbios en el cuerpo. 
 
 Micronutrimentos: nutrimentos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas 
para cumplir con numerosas funciones. Ejemplos: hierro, calcio, yodo, zinc, 
magnesio, cobre, por mencionar algunos. 
 
 Nutrimento: toda sustancia presente en los alimentos y que sirve para la nutrición del 
organismo que los consume –hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y 
minerales-. La deficiencia o el exceso de ellos en la alimentación causa diversos 
trastornos. 
 
 Proteína: nutrimento indispensable al organismo para construiro reponer los tejidos 
del cuerpo. 
 
 Vitaminas: nutrimentos necesarios para regular las funciones del cuerpo y para 
protegerlo de ciertas enfermedades. 
 
 
 55 
Anexo 1. Equivalencias de porciones en el consumo de un menú a medidas caseras. 
Equivalencias básicas 
1 taza de arroz 200 gramos 
1 taza de harina 180 gramos 
1 taza de mantequilla 150 gramos 
1 taza de azúcar granulada 160 gramos 
1 taza de yogur 200 gramos 
1 cucharada de azúcar 10 gramos 
1 cucharada de harina 5 gramos 
1 cucharada de sal 10 gramos 
1 cucharada de bicarbonato 9 gramos 
1 cucharada de cacao 5 gramos 
1 cucharadita de azúcar 5 gramos 
1 cucharadita de sal 5 gramos 
1 cucharadita de bicarbonato 5 gramos 
1 cucharadita de harina 3 gramos 
1 cucharadita de cacao 3 gramos 
1 taza de almendras 140 gramos 
1 taza de cacahuates 100 gramos 
1 huevo mediano 2 onzas 
1 huevo mediano 60 gramos 
1 cebolla grande 1 taza cebolla picada 
1 cebolla grande 220 gramos 
1 taza vegetales congelados 1 libra de vegetales congelados 
1 limón entero 3 cucharadas de jugo de limón 
3 dientes de ajo 1 cucharada de ajo picado 
 
Equivalencias de líquidos 
1 jarro 325 ml 
1 taza café con 
leche 225 ml 
1 taza de te 200 ml 
1 taza de café 100 ml 
1 vaso de agua 250 ml 
1 copa de vino 150 ml 
1 copita 50 ml 
1 cucharada 15 ml 
1 cucharadita 5 ml 
 
 
 
Otras equivalencias 
1 pizca Menos de 1/8 
cucharadita 
1 cucharada 3 cucharaditas 
5 mililitros 1 cucharadita 
15 mililitros 1 cucharada 
25 mililitros 2 cucharadas 
1/4 taza 4 cucharadas 
1/2 taza 8 cucharadas 
2/3 taza 10 2/3 cucharadas 
3/4 taza 12 cucharadas 
1 taza 16 cucharadas 
1 taza 1/4 litro 
2 tazas 1/2 litro 
4 tazas 1 litro 
 
 56 
RReeffeerreenncciiaass bbiibblliiooggrrááffiiccaass 
  Martínez de Flores, Graciela. (2010). “Arte culinario: Bases y procedimientos”. 
Editorial Limusa. México. 
 
 Pérez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008). “Sistema 
mexicano de Alimentos Equivalentes”. GRA Rodríguez Impresores. México. 
 
 Rico Hernández, Mª Antonia. (2001). “Artículo de la Unidad de Nutrición y Dietética 
Clínica”. Hospital Universitario La Paz. Madrid. 
 
 Secretaría de Salud. (1993). “Guía para la Educación Alimentaria y la Orientación 
Higiénica”. México. 
  UAEH. (2007). “Antología Introducción a la Gastronomía”. México. 
  Algunas imágenes presentadas en las fotografías de los platillos, fueron extraídas 
de Internet, por lo que se respetan los derechos de autor. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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UAEH 
UAEH-ICEA 
LG. Laura Nallely Guzman Vargas 
 
 
 
 
 
 
La gastronomía debe incluir a la sociedad en 
general en su aplicación y contemplar técnicas de 
preparación de buenas comidas para el público en 
general sin olvidar a las personas que requieren de 
consumir preparaciones especiales, por ejemplo, 
los fisicoculturistas. 
La “Guía de Gastronomía para Fisicoculturistas” 
contiene una serie de recomendaciones 
relacionadas con la alimentación y nutrición 
adecuadas para aumento de masa muscular, que 
serán útiles para toda la comunidad fisicoculturista, 
en especial para quienes deseen aumentar su 
musculación, para aquéllos que deseen informarse 
de requerimientos adecuados debido al 
entrenamiento y aspectos culinarios, además 
métodos de cocción sugeridos y recetas que 
cumplen con los requerimientos específicos y 
fáciles de elaborar.