RESISTENCIA Aeróbica

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DÍA 1
)
RESISTENCIA Aeróbica
Carrera continua 
Tiempo: 30 min.
Intensidad: 140 ppm (baja, media)
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DÍA 2
)
FUERZA Piernas
· Ejercicio 1: 
Me pongo de rodillas y manos con el peso de mi cuerpo distribuido uniformemente y el cuello paralelo al suelo.
Extiendo una pierna hacia atrás y la mantengo paralela al suelo sin dejar que la cabeza, la espalda y el estómago se inclinen hacia abajo. Mantengo esta posición durante 5 segundos. 
Vuelvo a la posición inicial y lo repito 15 veces.
Cambio la otra pierna y repito el ejercicio.
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60 %
· repeticiones: 15
· series: 2 (una con cada pierna)
· pausa: 30”
· Ejercicio 2: 
Sentadillas.
Coloco mis pies alineados con mis hombros. Los brazos los colocaré paralelos al suelo hacia delante.
Flexiono las piernas hasta formar un ángulo de 90º.
Esta posición no la mantengo, por lo que dejo de flexionar las piernas y vuelvo a mi posición inicial.
Repito 15 veces este movimiento.
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60 %
· repeticiones: 15
· series: 2
· pausa: 30”
· Ejercicio 3: 
Me acuesto de espaldas con una pierna doblada, un pie plano en el suelo y la otra pierna extendida hacia el frente.
Levanto la pierna extendida hacia arriba (si se puede hasta formar 90º) hasta que sienta un estiramiento leve a lo largo de la pierna. 
Mantengo esta posición 5 segundos.
Lentamente bajo la pierna al suelo y la relajo.
Repito 15 veces.
Cambio de pierna y repito los ejercicios anteriores. 
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60 %
· repeticiones: 15
· series: 2 (una con cada pierna)
· pausa: 30”
· Ejercicio 4: 
Me acuesto de espaldas con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
Flexiono las rodillas y llevo las piernas hacia el pecho. 
Bajo las piernas al suelo y las relajo.
	Repito este movimiento 15 veces.
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 15
· series: 2
· pausa: 30”
· Ejercicio 5: 
Me acuesto de espaldas con las dos piernas estiradas.
Flexiono una de las rodillas y la llevo hacia el pecho mientras mantengo la otra extendida por completo.
Bajo la pierna al suelo y la relajo.
Repito el mismo ejercicio con la otra pierna.
Repito estos movimientos 15 veces. 
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60 %
· repeticiones: 15 veces
· series: 2 (una con cada pierna)
· pausa: 30”
· Ejercicio 6: 
Multisaltos, con los pies juntos. A ambos lados de un banco, por ejemplo.
Es un tipo de fuerza explosiva:
· intensidad: 70-80%
· repeticiones: 5
· series: 5
· pausa: 20” 
 (
DÍA 
3
)
RESISTENCIA Aeróbica-Anaeróbica
Fartlek: carrera continua alternando la intensidad del esfuerzo con recuperaciones incompletas.
Intercalaré recorridos de 150 m, corriendo suave, con distancias de 70 m de ritmo vivo.
	Tiempo: 20 min.
	Intensidad: oscilará entre 140 y 180 ppm.
 (
DÍA 
4: DESCANSO
)
 (
DÍA 
5
)
FUERZA Tronco
· Ejercicio 1:
Fondos.
Me acuesto boca abajo en el suelo con las piernas estiradas, los pies separados y las manos colocadas en la nuca.
Pego el pecho al suelo y posteriormente lo levanto todo lo posible. 
Repito este movimiento 15 veces.
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 15
· series: 3
· pausa: 30”
· Ejercicio 2:
Abdominales.
Me acuesto de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo o colchoneta y las manos en la nuca.
Levanto la cabeza y los hombros del suelo hasta que llegue a formar mi espalda 90º con el suelo.
Repito este ejercicio 15 veces. 
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 15
· series: 3
· pausa: 45”
· Ejercicio 3:
Mitad-Abdominales abajo-arriba.
Me acuesto de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo o colchoneta y las manos en la nuca.
Levanto la cabeza y los hombros del suelo hasta que llegue a formar mi espalda 45º con el suelo.
Repito este ejercicio 15 veces. 
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 15
· series: 3
· pausa: 45”
· Ejercicio 4:
Mitad-Abdominales arriba-abajo.
Me siento con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo o colchoneta y las manos en la nuca.
Bajo la cabeza y los hombros hacia el suelo hasta que llegue a formar mi espalda 45º con él.
Repito este ejercicio 15 veces. 
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 15
· series: 3
· pausa: 45”
· Ejercicio 5:
Me coloco verticalmente con la espalda pegada a las espalderas.
Me agarro con los dos brazos a una de ellas y levanto mis piernas hasta que formen 90º con mi tronco.
Repito este ejercicio 15 veces. 
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 15
· series: 3
· pausa: 1’
· Ejercicio 6:
Abdominales con banco. 
Coloco un banco sobre las espalderas y me echo sobre él boca arriba agarrando mis pies a las espalderas. 
Doblo mis rodillas y coloco mis manos sobre mi nuca.
Levanto la cabeza y los hombros del banco hasta que llegue a formar 130º con el banco.
Repito este ejercicio 15 veces. 
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 15
· series: 3
· pausa: 1’
 (
DÍA 
6
)
RESISTENCIA 
Aeróbica- Anaeróbica
Interválico.
	Distancia: 150 m
	Intensidad: al comienzo 120 ppm, al final 180 ppm
 (
DÍA 
7
)
FUERZA Brazos
· Ejercicio 1: 
Flexiones. 
Apoyo las palmas de las manos sobre el suelo y mantengo las piernas extendidas al igual que la espalda, sin arquear la cintura para no lesionar lumbares. 
Este ejercicio es útil para trabajar pectorales, hombros y tríceps a la vez que se trabajan lumbares cuando se hace fuerza para mantener la posición correcta.
Es un tipo de fuerza resistencia: 
· intensidad: 30-60 %
· repeticiones: 15
· series: 2
· pausa: 30”
· Ejercicio 2:
Multilanzamientos.
Me coloco de rodillas sobre una colchoneta apoyada en el suelo. Mantengo la espalda recta y los hombros hacia atrás para no arquearme. Una vez adoptada la posición lanzo la pelota (3 kilos) hacia la pared o hacia un compañero.
Cojo la pelota y repito el mismo ejercicio 5 veces.
Es un tipo de fuerza explosiva: 
· intensidad: 70-80%
· repeticiones: 5
· series: 3
· pausas: 50”
· Ejercicio 3:
Flexiones sobre la pared.
Me coloco enfrente la pared, a una distancia igual a la que miden mis brazos. Mis pies estarán juntos, con las plantas apoyadas en el suelo. Mis manos colocadas sobre la pared.
Lo único que tendré que hacer será flexionar los brazos y echar el peso del cuerpo hacia delante.
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 15
· series: 2
· pausas: 30”
· Ejercicio 4:
Cojo un palo de una escoba y le coloco una bolsa con 2 kilos de naranjas a un lado y otra con 2 kilos de peras al otro.
Me coloco de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Mis codos estarán apretados contra los costados y las manos separadas al ancho de los hombros.
Doblo las rodillas, tomo la barra y levanto el peso. 
Comienzo con los brazos rectos (bíceps totalmente extendidos).
Tomo aire y lo retengo mientras subo el palo de la escoba.
Subo la barra hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. 
Me detengo un instante en la posición final y expulso el aire cerca del tope.
Con sumo control, bajo el peso de regreso a su posición original asegurándome que los bíceps estén totalmente estirados.
Debo mantenerme erguida durante todo el movimiento. 
Es una fuerza explosiva:
· intensidad: 70-80%
· repeticiones: 6 
· series: 3
· pausa: 2’ 30”
· Ejercicio 5:
Flexiones sobre una silla. 
Es igual que el ejercicio 1, pero en vez de recaer todo el peso en los brazos, estará también repartido en las piernas.
Colocaré mis pies juntos y mis brazos separados a la altura de los hombros y apoyados sobre los apoyabrazos de una silla. 
Flexiono brazos y bajo todo el cuerpo hasta que mi cabeza esté aproximadamente a la altura de mis codos-manos.
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 15
· series: 2
· pausas: 30”
· Ejercicio 6: 
Flexiones fáciles.
Apoyo laspalmas de las manos sobre el suelo y mantengo las piernas extendidas al igual que la espalda, sin arquear la cintura para no lesionar lumbares. En vez de que mis pies sean los que estén apoyados, ahora serán mis rodillas. Así, no será tanto el peso que tengan que soportar los brazos.
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60 %
· repeticiones: 15
· series: 2
· pausa: 30”
 (
DÍA 
8
)
RESISTENCIA: Aeróbica
Circuito: 
Van a ser 8 estaciones sin pausa entre ellas, por lo que la intensidad va a ser media en todas las estaciones. Cada una durará 30”. El circuito se repetirá 3 veces con una pausa de 3’ entre ellas.
Estación 1: 
Pondré unos cuantos pivotes en fila, a una distancia de 50 centímetros entre cada uno, y tendré que pasar entre ellos, ida y vuelta.
Estación 2:
Subir y bajar un banco con los pies juntos.
Estación 3:
Saltar a la comba con los pies juntos.
Estación 4:
Pondré tres bancos situados horizontalmente uno tras de otro, con una separación entre ellos de 1 metro. El ejercicio consiste en saltarlos con los pies juntos.
Estación 5:
Sobre una colchoneta: hacer vueltas hacia delante de forma continua.
Estación 6: 
Subir y bajar espalderas. 
Estación 7: 
Saltar con los pies juntos dentro de unos 3 aros que colocaré en el suelo a distancias de 75 centímetros entre cada uno de ellos; ida y vuelta.
Estación 8: 
Pondré dos pivotes separados por una longitud de unos 10 metros. El ejercicio consta de ir corriendo de uno a otro.
 (
DÍA 
9
)
FLEXIBILIDAD
· Ejercicio 1:
Método dinámico: rebotes.
El objetivo es llegar al suelo con las palmas de las manos estiradas.
Para ello haremos 5 rebotes. 
· Ejercicio 2:
Método dinámico: rebotes.
De pie, piernas estiradas y abiertas a la altura de los hombros. El ejercicio consta de alcanzar un pie, luego alcanzar el otro pie y después alcanzar el centro. Esto hay que hacerlo progresivo (empezar poco a poco) hasta que llegue a alcanzar la posición deseada. Este movimiento se hará 5 veces.
· Ejercicio 3:
Método dinámico: rebotes.
Sentada, con las piernas estiradas y abiertas a la altura de los hombros. El ejercicio consta de alcanzar un pie, luego alcanzar el otro pie y después alcanzar el centro. Todo ello de manera progresiva. Estos movimientos se repetirán 5 veces.
* (Es igual que el anterior, pero sentados: incluye más esfuerzo)
· Ejercicio 4:
Método dinámico: rebotes.
De pie. Consiste en tener las piernas totalmente estiradas y lo más abiertas posible. Los codos estarán doblados. El ejercicio consiste en llegar a tocar con el brazo (codo-mano) el suelo. Este movimiento se repetirá 5 veces.
· Ejercicio 5:
Método dinámico: balanceos.
De pie, con las piernas estiradas y los pies un poco abiertos. Mis brazos deberán mantenerse también estirados durante todo el movimiento. El ejercicio consta de dar una palmada atrás y posteriormente cruzar los brazos adelante para que la mano izquierda toque el hombro derecho y viceversa. Este ejercicio lo repetiremos 5 veces.
· Ejercicio 6:
Método estático activo.
Sentada en el suelo, piernas juntas y estiradas. Intentaré llegar a tocar los pies. Cuando note un ligero tiramiento entonces pararé y me mantendré en esa posición durante 10 segundos.
· Ejercicio 7:
Método estático activo.
Sentada en el suelo, piernas flexionadas y las plantas de los dos pies deben estar juntas entre sí (si se quiere se pueden agarrar con las manos). Entonces lo que tengo que hacer es abrirme de piernas lo más posible trasladando las rodillas hacia abajo. Esta posición debo mantenerla durante 10 segundos.
· Ejercicio 8:
Método estático activo.
Consiste en tener una pierna flexionada mientras la otra permanece estirada. Cada posición se mantendrá 10 segundos. Luego cambiaremos de lado y la pierna que antes estaba flexionada pasará a estar estirada y viceversa.
· Ejercicio 9:
Método estático activo.
Consta de estar sentada en el suelo, con una pierna estirada y la otra estará flexionada y el pie deberá pasar hacia el otro lado de la pierna estirada para que así cree tensión. Dicha tensión se mantendrá durante 10 segundos.
· Ejercicio 10:
Método estático activo.
Acostada en el suelo, con las piernas estiradas y juntas y los brazos estirados a los lados del cuerpo. Consiste en elevar las piernas y llevarlas hacia el otro lado de la cabeza y mantenerse así durante 10 segundos.
· Ejercicio 11:	
Método estático activo.
Acostada en el suelo, con los brazos estirados a los lados del cuerpo y con las piernas flexionadas y algo separadas tendré que elevar el trasero hacia arriba junto con la espalda, sin llegar a levantar la cabeza ni los brazos. Mantendré esa posición 10 segundos.
· Ejercicio 12:
Método estático activo.
Este ejercicio consta de tener una pierna flexionada hacia atrás y otra pierna flexionada hacia delante. Pero consta de cuatro movimientos:
1º.: Pierna derecha adelante, izquierda atrás: echamos el cuerpo hacia delante hasta notar una tensión y entonces nos mantenemos durante 10 segundos.
2º.: Pierna derecha adelante, izquierda atrás: echamos el cuerpo hacia atrás hasta notar una tensión y entonces nos mantenemos durante 10 segundos.
3º.: Pierna izquierda adelante, derecha atrás: echamos el cuerpo hacia delante hasta notar una tensión y entonces nos mantenemos durante 10 segundos.
4º.: Pierna izquierda adelante, derecha atrás: echamos el cuerpo hacia atrás hasta notar una tensión y entonces nos mantenemos durante 10 segundos.
· Ejercicio 13:
Método estático activo.
Para este ejercicio tendré que colocarme en posición como si fuera a pedirle matrimonio a alguien: una rodilla flexionada, otra en el suelo. Y lo que tengo que hacer es coger el pie que no está apoyado en el suelo, es decir, el que tengo detrás, con las dos manos hasta que note una tensión que mantendré durante 10 segundos. Luego, la rodilla que estaba en el suelo pasa a ser la flexionada y viceversa, por lo que ahora tendremos que coger el otro pie y mantener otros 10 segundos la tensión.
· Ejercicio 14:
Método estático activo.
Sentada en el suelo en posición vallista: una pierna doblada hacia atrás y la otra estirada. Este ejercicio consta de cuatro movimientos:
1º.: Pierna derecha doblada, izquierda estirada: inclino el cuerpo hacia la pierna estirada, la izquierda, hasta alcanzar una posición de tensión que mantendré durante 10 segundos.
2º.: Pierna derecha doblada, izquierda estirada: inclino el cuerpo hacia atrás, es decir, hacia la pierna derecha, que es la que está doblada, hasta alcanzar una posición de tensión que mantendré durante 10 segundos.
3º.: Pierna derecha estirada, izquierda doblada: inclino el cuerpo hacia la pierna estirada, que ahora es la derecha, hasta alcanzar una posición de tensión que mantendré durante 10 segundos.
4º.: Pierna derecha estirada, izquierda doblada: inclino el cuerpo hacia atrás, es decir, hacia la pierna que ahora está doblada, la izquierda; hasta alcanzar una posición de tensión que mantendré durante 10 segundos.
· Ejercicio 15:
Método estático activo.
Debo sentarme de rodillas, las cuales tienen que estar un poco separadas entre sí. El ejercicio consta de echar el cuerpo hacia atrás hasta notar una tensión, que mantendré 10 segundos.
· Ejercicio 16:
Método estático activo.
Debo mantenerme en todo momento bien erguida. Cogeré mi pie y lo agarraré por la planta del mismo durante 10 segundos sin arquear la espalda y sin perder lo mínimo el equilibrio. La pierna recogida debe estar lo más relajada posible y acompasar la elevación con la expulsión de aire. Luego haré lo mismo con la otra pierna.
· Ejercicio 17:
Método estático activo.
En este ejercicio las dos manos deberán agarrarse, pero por detrás del cuerpo, pegadas a la espalda. Para ello, un brazo lo tendré que pasar por el hombro y el otro por el lumbar. La posición alcanzada será la que mantendré 10 segundos y después cambiaré los brazos y aquel que pasé por el hombro lo pasaré ahora por el lumbar y viceversa.
· Ejercicio 18:
Método estático activo.
Es mejor permanecer de pie. Lo que tengo que hacer es agarrarmedel codo y tirar de él por encima de la cabeza hasta notar una tensión que mantendré 10 segundos. Después haré el mismo ejercicio, pero con el otro codo.
Luego, vuelvo a coger el mismo brazo y vuelvo a tirar del codo, pero ahora por delante de la cabeza hasta ejercer una tensión que mantendré 10 segundos. Después haré el mismo ejercicio con el otro brazo.
· Ejercicio 19:
Método estático pasivo: presiones.
Un compañero tirará de nuestros brazos hacia atrás, siempre paralelos al suelo, hasta que lleguemos a una posición tope, que mantendremos durante 10 segundos.
· Ejercicio 20:
Método estático pasivo: presiones.
Yo estoy sentada con las piernas cruzadas en el suelo y con los brazos estirados hacia delante.
El compañero deberá apoyar sus rodillas sobre la parte alta de mi espalda y ejercer un impulso que lleve mi cuerpo hacia delante hasta que yo note una tensión y entonces ambos mantendremos nuestras posiciones durante 10 segundos.
 (
DÍA 
10
)
FUERZA Circuito: tendrá de 8 estaciones. 
Estación 1: Trabajo Fuerza Tronco
Abdominales sobre una colchoneta.
	Número: 10
	Series: 2
	Pausa: 30”
Estación 2: Trabajo Fuerza Brazos
Me arrodillo sobre una colchoneta y tiró un balón medicinal de 3 kilos sobre la pared.
Número: 5
Series: 3
Pausa: 10” 
Estación 3: Trabajo Fuerza Piernas
Saltar un banco de un lado hacia el otro.
Número: 10 saltos 
Series: 2
Pausa: 30”
Estación 4: Trabajo Fuerza Tronco
Sobre una colchoneta realizo fondos.
Número: 10
Series: 2
Pausa: 30”
Estación 5: Trabajo Fuerza Brazos
Pasaré la escalera horizontal hacia delante. 
Número: paso una vez.
Series: 4
Pausa: 10”
Estación 6: Trabajo Fuerza Piernas
Hago sentadillas.
Número: 10
Series: 2
Pausa: 30”
Estación 7: Trabajo Fuerza Tronco
Flexiones de piernas sobre las espalderas. 
	Número: 10
	Series: 2
	Pausa: 30”
Estación 8: Trabajo Fuerza Brazos
Hago flexiones apoyando las manos sobre una silla.
Número: 10.
	Series: 2
	Pausa: 30”
 (
DÍA 
11
)
RESISTENCIA Aeróbica (Anaeróbica en momentos puntuales)
Entrenamiento total (en todo tipo de terreno).
Estará basado en una carrera continua con cambios de ritmo (aceleraciones, solo andar, marchas rápidas, marchas lentas, cuestas…).
Yo haré el circuito natural que hay en Valorio.
	Tiempo: 45 min.
	Intensidad: 150 ppm
	
 (
DÍA 
12: DESCANSO
)
FUERZA Brazos
 (
DÍA 
13
)
FUERZA Brazos
· Ejercicio 1: 
Flexiones. 
Apoyo las palmas de las manos sobre el suelo y mantengo las piernas extendidas al igual que la espalda, sin arquear la cintura para no lesionar lumbares. 
Este ejercicio es útil para trabajar pectorales, hombros y tríceps a la vez que se trabajan lumbares cuando se hace fuerza para mantener la posición correcta.
Es un tipo de fuerza resistencia: 
· intensidad: 30-60 %
· repeticiones: 20
· series: 4
· pausa: 1’
· Ejercicio 2:
Multilanzamientos.
Me coloco de rodillas sobre una colchoneta apoyada en el suelo. Mantengo la espalda recta y los hombros hacia atrás para no arquearme. Una vez adoptada la posición lanzo la pelota (5 kilos) hacia la pared o hacia un compañero.
Cojo la pelota y repito el mismo ejercicio 5 veces.
Es un tipo de fuerza explosiva: 
· intensidad: 70-80%
· repeticiones: 8
· series: 5
· pausas: 30”
· Ejercicio 3:
Flexiones sobre la pared.
Me coloco enfrente la pared, a una distancia igual a la que miden mis brazos. Mis pies estarán juntos, con las plantas apoyadas en el suelo. Mis manos colocadas sobre la pared.
Lo único que tendré que hacer será flexionar los brazos y echar el peso del cuerpo hacia delante.
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 40
· series: 4
· pausas: 30”
· Ejercicio4:
Cojo un palo de una escoba y le coloco una bolsa con 2 kilos de naranjas a un lado y otra con 2 kilos de peras al otro.
Me coloco de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Mis codos estarán apretados contra los costados y las manos separadas al ancho de los hombros.
Doblo las rodillas, tomo la barra y levanto el peso. 
Comienzo con los brazos rectos (bíceps totalmente extendidos).
Tomo aire y lo retengo mientras subo el palo de la escoba.
Subo la barra hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. 
Me detengo un instante en la posición final y expulso el aire cerca del tope.
Con sumo control, bajo el peso de regreso a su posición original asegurándome que los bíceps estén totalmente estirados.
Debo mantenerme erguida durante todo el movimiento. 
Es una fuerza explosiva:
· intensidad: 70-80%
· repeticiones: 8
· series: 6
· pausa: 1’ 30”
· Ejercicio 5:
Flexiones sobre una silla. 
Es igual que el ejercicio 1, pero en vez de recaer todo el peso en los brazos, estará también repartido en las piernas.
Colocaré mis pies juntos y mis brazos separados a la altura de los hombros y apoyados sobre los apoyabrazos de una silla. 
Flexiono brazos y bajo todo el cuerpo hasta que mi cabeza esté aproximadamente a la altura de mis codos-manos.
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 30
· series: 4
· pausas: 1’
· Ejercicio 6: 
Flexiones. 
Apoyo las palmas de las manos sobre el suelo y mantengo las piernas extendidas al igual que la espalda, sin arquear la cintura para no lesionar lumbares. En vez de que mis pies sean los que estén apoyados, ahora serán mis rodillas. Así, no será tanto el peso que tengan que soportar los brazos.
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60 %
· repeticiones: 30
· series: 4
· pausa: 1’
 (
DÍA 
14
)
RESISTENCIA Aeróbica-Anaeróbica
Fartlek: carrera continua alternando la intensidad del esfuerzo con recuperaciones incompletas.
Intercalaré recorridos de 160 m, corriendo suave, con distancias de 80 m de ritmo vivo.
	Tiempo: 30 min.
	Intensidad: oscilará entre 140 y 180 ppm.
 (
DÍA 
15
)
FUERZA Circuito: constará de 10 estaciones. 
Estación 1: Trabajo Fuerza Tronco
Abdominales sobre una colchoneta.
	Número: 25
	Series: 3
	Pausa: 45”
Estación 2: Trabajo Fuerza Brazos
Me arrodillo sobre una colchoneta y tiró un balón medicinal de 4 kilos sobre la pared.
Número: 6
Series: 4
Pausa: 30” 
Estación 3: Trabajo Fuerza Piernas
Saltar un banco de un lado hacia el otro.
Número: 20 saltos 
Series: 3
Pausa: 1’
Estación 4: Trabajo Fuerza Tronco
Sobre una colchoneta realizo fondos.
Número: 25
Series: 3
Pausa: 45”
Estación 5: Trabajo Fuerza Brazos	
Pasaré la escalera horizontal una vez por cada lado.
Número: paso una vez por cada lado.
Series: 4
Pausa: 20”
Estación 6: Trabajo Fuerza Piernas
Hago sentadillas.
Número: 25
Series: 3
Pausa: 40”
Estación 7: Trabajo Fuerza Tronco
Flexiones de piernas sobre las espalderas. 
	Número: 20
	Series: 3
	Pausa: 45”
Estación 8: Trabajo Fuerza Brazos
Hago flexiones.
Número: 15
	Series: 3
	Pausa: 45”
	
Estación 9: Trabajo Fuerza Piernas
Flexión de rodillas acostada de espaldas sobre una colchoneta. 
	Número: 20
	Series: 2
	Pausa: 30”
Estación 10: Trabajo Fuerza Brazos
Flexiones sobre la pared.
	Número: 30
	Series: 3
	Pausa: 30”
 (
DÍA 
16
)
RESISTENCIA Aeróbica (Anaeróbica en momentos puntuales)
Entrenamiento total (en todo tipo de terreno).
Estará basado en una carrera continua con cambios de ritmo (aceleraciones, solo andar, marchas rápidas, marchas lentas, cuestas…).
Yo haré el circuito natural que hay en Valorio.
	Tiempo: 1 hora
	Intensidad: 145 ppm
 (
DÍA 
17
)
FLEXIBILIDAD
· Ejercicio 1:
Método dinámico: rebotes.
El objetivo es llegar al suelo con las palmas de las manos estiradas.
Para ello haremos 10 rebotes.
· Ejercicio 2:
Método dinámico: rebotes.
De pie, piernas estiradas y abiertas a la altura de los hombros. El ejercicio consta de alcanzar un pie, luego alcanzar el otro pie y después alcanzar el centro. Esto hay que hacerlo progresivo (empezar poco a poco) hasta que llegue a superar la posición del principio. Este movimiento se hará 10 veces entero.
· Ejercicio 3:
Método dinámico: rebotes.
Sentada, con las piernas estiradas y abiertas a la altura de los hombros. El ejercicio consta de alcanzar un pie, luego alcanzar el otropie y después alcanzar el centro. Todo ello de manera progresiva. Estos movimientos se repetirán 10 veces.
* (Es igual que el anterior, pero sentados: incluye más esfuerzo)
· Ejercicio 4:
Método dinámico: rebotes.
De pie. Consiste en tener las piernas totalmente estiradas y lo más abiertas posible. Los codos estarán doblados. El ejercicio consiste en llegar a tocar con el brazo (codo-mano) el suelo. Este movimiento se repetirá 10 veces.
· Ejercicio 5:
Método dinámico: balanceos.
De pie, con las piernas estiradas y los pies un poco abiertos. Mis brazos deberán mantenerse también estirados durante todo el movimiento. El ejercicio consta de dar una palmada atrás y posteriormente cruzar los brazos adelante para que la mano izquierda toque el hombro derecho y viceversa. Este ejercicio lo repetiremos 10 veces.
· Ejercicio 6:
Método estático activo.
Sentada en el suelo, piernas juntas y estiradas. Intentaré llegar a tocar los pies. Cuando note un ligero tiramiento entonces pararé y me mantendré en esa posición durante 20 segundos.
· Ejercicio 7:
Método estático activo.
Sentada en el suelo, piernas flexionadas y las plantas de los dos pies deben estar juntas entre sí (si se quiere se pueden agarrar con las manos). Entonces lo que tengo que hacer es abrirme de piernas lo más posible trasladando las rodillas hacia abajo. Esta posición debo mantenerla durante 20 segundos.
· Ejercicio 8:
Método estático activo.
Consiste en tener una pierna flexionada mientras la otra permanece estirada. Cada posición se mantendrá 20 segundos. Luego cambiaremos de lado y la pierna que antes estaba flexionada pasará a estar estirada y viceversa.
· Ejercicio 9:
Método estático activo.
Consta de estar sentada en el suelo, con una pierna estirada y la otra estará flexionada y el pie deberá pasar hacia el otro lado de la pierna estirada para que así cree tensión. Dicha tensión se mantendrá durante 20 segundos.
· Ejercicio 10:
Método estático activo.
Acostada en el suelo, con las piernas estiradas y juntas y los brazos estirados a los lados del cuerpo. Consiste en elevar las piernas y llevarlas hacia el otro lado de la cabeza y mantenerse así durante 20 segundos.
· Ejercicio 11:	
Método estático activo.
Acostada en el suelo, con los brazos estirados a los lados del cuerpo y con las piernas flexionadas y algo separadas tendré que elevar el trasero hacia arriba junto con la espalda, sin llegar a levantar la cabeza ni los brazos. Mantendré esa posición 20 segundos.
· Ejercicio 12:
Método estático activo.
Este ejercicio consta de tener una pierna flexionada hacia atrás y otra pierna flexionada hacia delante. Pero consta de cuatro movimientos:
1º.: Pierna derecha adelante, izquierda atrás: echamos el cuerpo hacia delante hasta notar una tensión y entonces nos mantenemos durante 20 segundos.
2º.: Pierna derecha adelante, izquierda atrás: echamos el cuerpo hacia atrás hasta notar una tensión y entonces nos mantenemos durante 29 segundos.
3º.: Pierna izquierda adelante, derecha atrás: echamos el cuerpo hacia delante hasta notar una tensión y entonces nos mantenemos durante 20 segundos.
4º.: Pierna izquierda adelante, derecha atrás: echamos el cuerpo hacia atrás hasta notar una tensión y entonces nos mantenemos durante 20 segundos.
· Ejercicio 13:
Método estático activo.
Para este ejercicio tendré que colocarme en posición como si fuera a pedirle matrimonio a alguien: una rodilla flexionada, otra en el suelo. Y lo que tengo que hacer es coger el pie que no está apoyado en el suelo, es decir, el que tengo detrás, con las dos manos hasta que note una tensión que mantendré durante 20 segundos. Luego, la rodilla que estaba en el suelo pasa a ser la flexionada y viceversa, por lo que ahora tendremos que coger el otro pie y mantener otros 20 segundos la tensión.
· Ejercicio 14:
Método estático activo.
Sentada en el suelo en posición vallista: una pierna doblada hacia atrás y la otra estirada. Este ejercicio consta de cuatro movimientos:
1º.: Pierna derecha doblada, izquierda estirada: inclino el cuerpo hacia la pierna estirada, la izquierda, hasta alcanzar una posición de tensión que mantendré durante 20 segundos.
2º.: Pierna derecha doblada, izquierda estirada: inclino el cuerpo hacia atrás, es decir, hacia la pierna derecha, que es la que está doblada, hasta alcanzar una posición de tensión que mantendré durante 20 segundos.
3º.: Pierna derecha estirada, izquierda doblada: inclino el cuerpo hacia la pierna estirada, que ahora es la derecha, hasta alcanzar una posición de tensión que mantendré durante 20 segundos.
4º.: Pierna derecha estirada, izquierda doblada: inclino el cuerpo hacia atrás, es decir, hacia la pierna que ahora está doblada, la izquierda; hasta alcanzar una posición de tensión que mantendré durante 20 segundos.
· Ejercicio 15:
Método estático activo.
Debo sentarme de rodillas, las cuales tienen que estar un poco separadas entre sí. El ejercicio consta de echar el cuerpo hacia atrás hasta notar una tensión, que mantendré 20 segundos.
· Ejercicio 16:
Método estático activo.
Debo mantenerme en todo momento bien erguida. Cogeré mi pie y lo agarraré por la planta del mismo durante 20 segundos sin arquear la espalda y sin perder lo mínimo el equilibrio. La pierna recogida debe estar lo más relajada posible y acompasar la elevación con la expulsión de aire. Luego haré lo mismo con la otra pierna.
· Ejercicio 17:
Método estático activo.
En este ejercicio las dos manos deberán agarrarse, pero por detrás del cuerpo, pegadas a la espalda. Para ello, un brazo lo tendré que pasar por el hombro y el otro por el lumbar. La posición alcanzada será la que mantendré 20 segundos y después cambiaré los brazos y aquel que pasé por el hombro lo pasaré ahora por el lumbar y viceversa.
· Ejercicio 18:
Método estático activo.
Es mejor permanecer de pie. Lo que tengo que hacer es agarrarme del codo y tirar de él por encima de la cabeza hasta notar una tensión que mantendré 20 segundos. Después haré el mismo ejercicio, pero con el otro codo.
Luego, vuelvo a coger el mismo brazo y vuelvo a tirar del codo, pero ahora por delante de la cabeza hasta ejercer una tensión que mantendré 20 segundos. Después haré el mismo ejercicio con el otro brazo.
· Ejercicio 19:
Método estático pasivo: presiones.
Un compañero tirará de nuestros brazos hacia atrás, siempre paralelos al suelo, hasta que lleguemos a una posición tope, que mantendremos durante 20 segundos.
· Ejercicio 20:
Método estático pasivo: presiones.
Yo estoy sentada con las piernas cruzadas en el suelo y con los brazos estirados hacia delante.
El compañero deberá apoyar sus rodillas sobre la parte alta de mi espalda y ejercer un impulso que lleve mi cuerpo hacia delante hasta que yo note una tensión y entonces ambos mantendremos nuestras posiciones durante 20 segundos.
 (
DÍA 
18
)
FUERZA Tronco
· Ejercicio 1:
Fondos.
Me acuesto boca abajo en el suelo con las piernas estiradas, los pies separados y las manos colocadas en la nuca.
Pego el pecho al suelo y posteriormente levanto todo lo posible. 
Repito este movimiento 15 veces.
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 30
· series: 4
· pausa: 1’
· Ejercicio 2:
Abdominales.
Me acuesto de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo o colchoneta y las manos en la nuca.
Levanto la cabeza y los hombros del suelo hasta que llegue a formar mi espalda 90º con el suelo.
Repito este ejercicio 15 veces. 
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 40
· series: 4
· pausa: 1’
· Ejercicio 3:
Mitad-Abdominales.
Me acuesto de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo o colchoneta y las manos en la nuca.
Levanto la cabeza y los hombros del suelo hasta que llegue a formar mi espalda 45º con el suelo.
Repito este ejercicio 15 veces. 
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 30
· series: 4
· pausa: 1’
· Ejercicio 4:
Mitad-Abdominales.
Me siento con las rodillas dobladas, los pies planos en el sueloo colchoneta y las manos en la nuca.
Bajo la cabeza y los hombros hacia el suelo hasta que llegue a formar mi espalda 45º con el suelo.
Repito este ejercicio 15 veces. 
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 30
· series: 4
· pausa: 1’
· Ejercicio 5:
Me coloco verticalmente con la espalda pegada a las espalderas.
Me agarro con los dos brazos a una de ellas y levantaré mis piernas hasta que formen 90º con mi pecho.
Repito este ejercicio 15 veces. 
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 30
· series: 4
· pausa: 1’
· Ejercicio 6:
Abdominales con banco. 
Coloco un banco sobre las espalderas y me echo sobre él boca arriba agarrando mis pies a las espalderas. 
Doblo mis rodillas y coloco mis manos sobre mi nuca.
Levanto la cabeza y los hombros del banco hasta que llegue a formar 130º con el banco.
Repito este ejercicio 15 veces. 
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 30
· series: 4
· pausa: 1’
 (
DÍA 
19
)
RESISTENCIA Aeróbica-Anaeróbica
Interválico.
	Distancia: 200 m
	Intensidad: al comienzo 120 ppm, al final 180 ppm
 (
DÍA 
20: DESCANSO
)
 (
DÍA 
21
)
RESISTENCIA: Aeróbica
Circuito. Van a ser 10 estaciones sin pausa entre ellas, por lo que la intensidad va a ser media en todas las estaciones. Cada una durará 1 minuto. El circuito se repetirá 4 veces con una pausa de 3’ entre ellas.
Estación 1: 
Pondré unos cuantos pivotes en fila, a una distancia de 50 centímetros entre cada uno, y tendré que pasar entre ellos, ida y vuelta.
Estación 2:
Subir y bajar un banco con los pies juntos.
Estación 3:
Saltar a la comba con los pies juntos.
Estación 4:
Pondré tres bancos situados horizontalmente uno tras de otro, con una separación entre ellos de 1 metro. El ejercicio consiste en saltarlos con los pies juntos.
Estación 5:
Sobre una colchoneta: hacer vueltas hacia delante de forma continua.
Estación 6: 
Subir y bajar espalderas. 
Estación 7: 
Saltar con los pies juntos dentro de unos 5 aros que colocaré en el suelo a distancias de 75 centímetros entre cada uno de ellos; ida y vuelta.
Estación 8: 
Pondré dos pivotes separados por una longitud de unos 10 metros. El ejercicio consta de ir corriendo de uno a otro.
Estación 9: 
Subiré a un banco, luego a un plinton y desde allí saltaré (más o menos desde una altura de 1 metro).
Estación 10:
Pasar por debajo de una valla.
 (
DÍA 22
)
FUERZA Piernas
· Ejercicio 1: 
Me pongo de rodillas y manos con el peso de mi cuerpo distribuido uniformemente y el cuello paralelo al suelo.
Extiendo una pierna hacia atrás y la mantengo paralela al suelo sin dejar que la cabeza, la espalda y el estómago se inclinen hacia abajo. 
Mantengo esta posición durante 5 segundos. 
Vuelvo a la posición inicial y lo repito 20 veces.
Cambio la otra pierna y repito el ejercicio.
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60 %
· repeticiones: 30
· series: 4 (dos con cada pierna)
· pausa: 1’
· Ejercicio 2: 
Sentadillas.
Coloco mis pies alineados con mis hombros. Los brazos los colocaré paralelos al suelo hacia delante.
Flexiono las piernas hasta formar un ángulo de 90º.
Esta posición no la mantengo, por lo que dejo de flexionar las piernas y vuelvo a mi posición inicial.
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60 %
· repeticiones: 40
· series: 4
· pausa: 1’
· Ejercicio 3: 
Me acuesto de espaldas con una pierna doblada, un pie plano en el suelo y la otra pierna extendida hacia el frente.
Levanto la pierna extendida hacia arriba (si se puede hasta formar 90º) hasta que sienta un estiramiento leve a lo largo de la pierna. 
Mantengo esta posición 5 segundos.
Lentamente bajo la pierna al suelo y la relajo.
Cambio de pierna y repito los ejercicios anteriores. 
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60 %
· repeticiones: 30
· series: 4 (dos con cada pierna)
· pausa: 1’
· Ejercicio 4: 
Me acuesto de espaldas con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
Flexiono las rodillas y llevo las piernas hacia el pecho. 
Bajo las piernas al suelo y las relajo.
	
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60%
· repeticiones: 40
· series: 4
· pausa: 1’
Ejercicio 5: 
Me acuesto de espaldas con las dos piernas estiradas y los brazos a los lados.
Flexiono una de las rodillas y la llevo hacia el pecho mientras mantengo la otra extendida por completo.
Bajo la pierna al suelo y la relajo.
Repito el mismo ejercicio con la otra pierna.
Es un tipo de fuerza resistencia:
· intensidad: 30-60 %
· repeticiones: 40 veces
· series: 4
· pausa: 1’
· Ejercicio 6: 
Multisaltos, con los pies juntos. A ambos lados de un banco, por ejemplo.
Es un tipo de fuerza explosiva:
· intensidad: 70-80%
· repeticiones: 8
· series: 6
· pausa: 30” 
 (
DÍA 23
)
RESISTENCIA Aeróbica
Carrera continua
Tiempo: 40 min.
Intensidad: 160 ppm (baja, media)
 (
DÍA 24
)
FUERZA Circuito: tendrá 11 estaciones. 
Estación 1: Trabajo Fuerza Tronco
Abdominales en un banco apoyado sobre las espalderas.
	Número: 15
	Series: 3
	Pausa: 30”
Estación 2: Trabajo Fuerza Brazos
Me arrodillo sobre una colchoneta y tiró un balón medicinal de 3 kilos sobre la pared.
Número: 8
Series: 5
Pausa: 45” 
Estación 3: Trabajo Fuerza Piernas
Saltar dos bancos de un lado hacia el otro.
Número: 10 saltos 
Series: 4
Pausa: 1’
Estación 4: Trabajo Fuerza Tronco
Sobre el plinton hago fondos.
Número: 15
Series: 4
Pausa: 45”
Estación 5: Trabajo Fuerza Brazos
Pasaré la escalera hacia atrás.
	Número: 1
	Series: 4
	Pausa: 10”
Estación 6: Trabajo Fuerza Piernas
Hago sentadillas.
Número: 40
Series: 4
Pausa: 50”
Estación 7: Trabajo Fuerza Tronco
Flexiones de piernas sobre las espalderas. 
	Número: 30
	Series: 4
	Pausa: 1”
Estación 8: Trabajo Fuerza Brazos
Hago flexiones con los pies apoyados en un banco.
Número: 20
	Series: 4
	Pausa: 1’
Estación 9: Trabajo Fuerza Piernas
Flexión de rodillas acostada de espaldas sobre una colchoneta. 
	Número: 40
	Series: 4
	Pausa: 1’
Estación 10: Trabajo Fuerza Brazos
Flexiones sobre la pared.
	Número: 40
	Series: 4
	Pausa: 1’
Estación 11: Trabajo Fuerza Tronco-Piernas
Echada en el suelo subiré las piernas a tres posiciones:
· a los 30º (ras del suelo)
· a los 45º
· a los 90º
El ejercicio consta de:
· subir a 30º y mantenernos ahí 5 segundos.
· justo después, sin volver a poner los pies en el suelo, subimos a 45º y mantenemos ahí también 5 segundos.
· prosiguiendo subimos a 90º y mantenemos 10 segundos.
· Bajamos a 45º y mantenemos 5 segundos.
· Bajamos a 30º y mantenemos otros 5 segundos.
· Descansamos las piernas en el suelo después de un ejercicio que ha durado 30 segundos.
Características del ejercicio:
	Número: 1 (incluye 5 movimientos)
	Series: 3
	Pausa: 1’
 (
DÍA 25
)
RESISTENCIA: Anaeróbica
Circuito: Van a ser 10 estaciones con una pausa entre ellas de 10”, por lo que la intensidad va a ser alta en todas las estaciones. Cada una durará 30” minuto. El circuito se repetirá 3 veces con una pausa de 5’ entre ellas.
Estación 1: 
Pondré unos cuantos pivotes en fila, a una distancia de 50 centímetros entre cada uno, y tendré que pasar entre ellos, ida y vuelta.
Estación 2:
Subir y bajar un banco con los pies juntos.
Estación 3:
Saltar a la comba con los pies juntos.
Estación 4:
Pondré tres bancos situados horizontalmente uno tras de otro, con una separación entre ellos de 1 metro. El ejercicio consiste en saltarlos con los pies juntos.
Estación 5:
Sobre una colchoneta: hacer vueltas hacia delante de forma continua.
Estación 6: 
Subir y bajar espalderas. 
Estación 7: 
Saltar con los pies juntos dentro de unos 5 aros que colocaré en el suelo a distancias de 75 centímetros entre cada uno de ellos; ida y vuelta.
Estación 8: 
Pondré dos pivotes separados por una longitud de unos 10 metros. El ejercicio consta de ir corriendo de uno a otro.
Estación 9: 
Subiré a un banco, luego a un plinton y desde allí saltare (más o menos desde una alturade 1 metro).
Estación 10:
Pasar por debajo de una valla.
 (
DÍA 26
: DESCANSO
)
 (
DÍA 27
)
FLEXIBILIDAD
· Ejercicio 1:
Método dinámico: rebotes.
El objetivo es llegar al suelo con las palmas de las manos estiradas.
Para ello haremos 15 rebotes en un tiempo de 30 segundos. 
· Ejercicio 2:
Método dinámico: rebotes.
De pie, piernas estiradas y abiertas a la altura de los hombros. El ejercicio consta de alcanzar un pie, luego alcanzar el otro pie y después alcanzar el centro. Esto hay que hacerlo progresivo (empezar poco a poco) hasta que llegue a superar la posición del principio. Este movimiento se hará 15 veces.
· Ejercicio 3:
Método dinámico: rebotes.
Sentada, con las piernas estiradas y abiertas a la altura de los hombros. El ejercicio consta de alcanzar un pie, luego alcanzar el otro pie y después alcanzar el centro. Todo ello de manera progresiva. Estos movimientos se repetirán 15 veces.
* (Es igual que el anterior, pero sentados: incluye más esfuerzo)
· Ejercicio 4:
Método dinámico: rebotes.
De pie. Consiste en tener las piernas totalmente estiradas y lo más abiertas posible. Los codos estarán doblados. El ejercicio consiste en llegar a tocar con el brazo (codo-mano) el suelo. Este movimiento se repetirá 15 veces.
· Ejercicio 5:
Método dinámico: balanceos.
De pie, con las piernas estiradas y los pies un poco abiertos. Mis brazos deberán mantenerse también estirados durante todo el movimiento. El ejercicio consta de dar una palmada atrás y posteriormente cruzar los brazos adelante para que la mano izquierda toque el hombro derecho y viceversa. Este ejercicio lo repetiremos 15 veces.
· Ejercicio 6:
Método estático activo.
Sentada en el suelo, piernas juntas y estiradas. Intentaré llegar a tocar los pies. Cuando note un ligero tiramiento entonces pararé y me mantendré en esa posición durante 30 segundos.
· Ejercicio 7:
Método estático activo.
Sentada en el suelo, piernas flexionadas y las plantas de los dos pies deben estar juntas entre sí (si se quiere se pueden agarrar con las manos). Entonces lo que tengo que hacer es abrirme de piernas lo más posible trasladando las rodillas hacia abajo. Esta posición debo mantenerla durante 30 segundos.
· Ejercicio 8:
Método estático activo.
Consiste en tener una pierna flexionada mientras la otra permanece estirada. Cada posición se mantendrá 30 segundos. Luego cambiaremos de lado y la pierna que antes estaba flexionada pasará a estar estirada y viceversa.
· Ejercicio 9:
Método estático activo.
Consta de estar sentada en el suelo, con una pierna estirada y la otra estará flexionada y el pie deberá pasar hacia el otro lado de la pierna estirada para que así cree tensión. Dicha tensión se mantendrá durante 30 segundos.
· Ejercicio 10:
Método estático activo.
Acostada en el suelo, con las piernas estiradas y juntas y los brazos estirados a los lados del cuerpo. Consiste en elevar las piernas y llevarlas hacia el otro lado de la cabeza y mantenerse así durante 30 segundos.
· Ejercicio 11:	
Método estático activo.
Acostada en el suelo, con los brazos estirados a los lados del cuerpo y con las piernas flexionadas y algo separadas tendré que elevar el trasero hacia arriba junto con la espalda, sin llegar a levantar la cabeza ni los brazos. Mantendré esa posición 30 segundos.
· Ejercicio 12:
Método estático activo.
Este ejercicio consta de tener una pierna flexionada hacia atrás y otra pierna flexionada hacia delante. Pero consta de cuatro movimientos:
1º.: Pierna derecha adelante, izquierda atrás: echamos el cuerpo hacia delante hasta notar una tensión y entonces nos mantenemos durante 30 segundos.
2º.: Pierna derecha adelante, izquierda atrás: echamos el cuerpo hacia atrás hasta notar una tensión y entonces nos mantenemos durante 30 segundos.
3º.: Pierna izquierda adelante, derecha atrás: echamos el cuerpo hacia delante hasta notar una tensión y entonces nos mantenemos durante 30 segundos.
4º.: Pierna izquierda adelante, derecha atrás: echamos el cuerpo hacia atrás hasta notar una tensión y entonces nos mantenemos durante 30 segundos.
· Ejercicio 13:
Método estático activo.
Para este ejercicio tendré que colocarme en posición como si fuera a pedirle matrimonio a alguien: una rodilla flexionada, otra en el suelo. Y lo que tengo que hacer es coger el pie que no está apoyado en el suelo, es decir, el que tengo detrás, con las dos manos hasta que note una tensión que mantendré durante 30 segundos. Luego, la rodilla que estaba en el suelo pasa a ser la flexionada y viceversa, por lo que ahora tendremos que coger el otro pie y mantener otros 30 segundos la tensión.
· Ejercicio 14:
Método estático activo.
Sentada en el suelo en posición vallista: una pierna doblada hacia atrás y la otra estirada. Este ejercicio consta de cuatro movimientos:
1º.: Pierna derecha doblada, izquierda estirada: inclino el cuerpo hacia la pierna estirada, la izquierda, hasta alcanzar una posición de tensión que mantendré durante 30 segundos.
2º.: Pierna derecha doblada, izquierda estirada: inclino el cuerpo hacia atrás, es decir, hacia la pierna derecha, que es la que está doblada, hasta alcanzar una posición de tensión que mantendré durante 30 segundos.
3º.: Pierna derecha estirada, izquierda doblada: inclino el cuerpo hacia la pierna estirada, que ahora es la derecha, hasta alcanzar una posición de tensión que mantendré durante 30 segundos.
4º.: Pierna derecha estirada, izquierda doblada: inclino el cuerpo hacia atrás, es decir, hacia la pierna que ahora está doblada, la izquierda; hasta alcanzar una posición de tensión que mantendré durante 30 segundos.
· Ejercicio 15:
Método estático activo.
Debo sentarme de rodillas, las cuales tienen que estar un poco separadas entre sí. El ejercicio consta de echar el cuerpo hacia atrás hasta notar una tensión, que mantendré 30 segundos.
Ejercicio 16:
Método estático activo.
Debo mantenerme en todo momento bien erguida. Cogeré mi pie y lo agarraré por la planta del mismo durante 30 segundos sin arquear la espalda y sin perder lo mínimo el equilibrio. La pierna recogida debe estar lo más relajada posible y acompasar la elevación con la expulsión de aire.
Ejercicio 17:
Método estático activo.
En este ejercicio las dos manos deberán agarrarse, pero por detrás del cuerpo, pegadas a la espalda. Para ello, un brazo lo tendré que pasar por el hombro y el otro por el lumbar. La posición alcanzada será la que mantendré 30 segundos y después cambiaré los brazos y aquel que pasé por el hombro lo pasaré ahora por el lumbar y viceversa.
· Ejercicio 18:
Método estático activo.
Es mejor permanecer de pie. Lo que tengo que hacer es agarrarme del codo y tirar de él por encima de la cabeza hasta notar una tensión que mantendré 30 segundos. Después haré el mismo ejercicio, pero con el otro codo.
Luego, vuelvo a coger el mismo brazo y vuelvo a tirar del codo, pero ahora por delante de la cabeza hasta ejercer una tensión que mantendré 30 segundos. Después haré el mismo ejercicio con el otro brazo.
Ejercicio 19:
Método estático pasivo: presiones.
Un compañero tirará de nuestros brazos hacia atrás, siempre paralelos al suelo, hasta que lleguemos a una posición tope, que mantendremos durante 30 segundos.
· Ejercicio 20:
Método estático pasivo: presiones.
Yo estoy sentada con las piernas cruzadas en el suelo y con los brazos estirados hacia delante.
El compañero deberá apoyar sus rodillas sobre la parte alta de mi espalda y ejercer un impulso que lleve mi cuerpo hacia delante hasta que yo note una tensión y entonces ambos mantendremos nuestras posiciones durante 30 segundos.
 (
DÍA 28
)
RESISTENCIA Aeróbica (Anaeróbica en momentos puntuales)
Entrenamiento total (en todo tipo de terreno).
Estará basado en una carrera continua con cambios de ritmo (aceleraciones, solo andar, marchas rápidas, marchas lentas, cuestas…)
Yo haré el circuito natural que hay en Valorio.
	Tiempo: 1 hora 15 minutos
	Intensidad: 140 ppm
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RESISTENCIA
 
Aeróbica
 
Carrera continua 
 
Tiempo: 30 min.
 
Intensidad: 140 ppm (baja, media)
 
 
 
 
 
 
 
FUERZA
 
Piernas
 
 
·
 
Ejercicio 1
: 
 
 
Me pongo de rodillas y manos con el peso de mi cuerpo distribuido uniformemente 
y el cuello paralelo al suelo.
 
Extiendo una p
ierna hacia atrás y la mantengo 
paralela al suelo sin dejar que la cabeza, la 
espalda y el es
tómago se inclinen hacia abajo. 
Mantengo esta posición durante 5 segundos. 
 
Vuelvo a la posición inicial y lo repito 15 veces.
 
Cambio la otra pierna y repito el ej
ercicio.
 
 
Es un tipo de fuerza resistencia:
 
-
 
intensidad: 30
-
60 %
 
-
 
repeticiones: 15
 
-
 
series: 2
 
(una con cada pierna)
 
-
 
pausa: 30”
 
 
 
·
 
Ejercicio 2
: 
 
 
Sentadillas.
 
Coloco mis pies alineados con mis hombros. Los brazos los colocaré paralelos al 
suelo hacia delante.
 
F
lexiono las piernas hasta formar un ángulo de 90ş.
 
Esta posición no la mantengo, por lo que dejo de flexionar las piernas y vuelvo a mi 
posición inicial.
 
Repito 15 veces este movimiento.
 
 
Es un tipo de fuerza resistencia:
 
-
 
intensidad: 30
-
60 %
 
-
 
repeticiones:
 
15
 
-
 
series: 2
 
-
 
pausa: 30”
 
 
 
 
 
 
DÍA 1
 
DÍA 2