Ashtanga_Yoga

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Prólogo de Shri 
 
UN ORIGINAL GAlA 
 
, INDICE 
 
Los libros de Gaia celebran la visión de Gaia, la Tierra viva y que se autoabastece, y pretenden ayudar a sus lectores a vivir en una mayor armonía 
personal y planetaria. 
 
Dirección 
 
Jonathan Hilton Margaret Sadler John Scott 
Paul Forrester y Colin Bowling Pip Morgan 
Lyn Kirby 
Joss Pearson, Patrick Nugent 
 
 
Edición 
 
Diseño Ilustradora 
 
Fotografías Dirección editorial Producción 
 
MANTRA INICIAL...? 
 
ePRÓLOGO...8 
 
INTRODUCCIÓN...9 
 
J' 
 
Copyright @ 2000 Gaia Books Limited, Londres Text copyright @ 2000 John Scott 
 
CAPíru LO 1 
 
AsHTANGA YOGA...12 
 
Publicado por primera vez en el Reino Unido en 2000 por Gaia Books Ltd, 66 Charlotte Street, Londres W1P 1LR 
y 20 High Street, Stroud, Gloucestershire GL5 1AZ 
 
CAPíTU LO 2 
 
Título original: Ashtanga Yoga 
 
VINYAsA...18 
 
Traducción: Nora Steinbrun Fotocomposición: Versal A. G., S. 1. (Madrid) 
 
Primera edición en lengua española: agosto 2001 
 
CAPíTU LO 3 
LA SESiÓN DE PRÁCTICA...34 
 
De la presente edición española: 
@ GAlA Ediciones, 2000 
Alquimia, 6 
28935 Móstoles (Madrid) - España Tels.: 91 6145346 - 916145849 Fax: 91 61840 12 
e-mail: alfaomega@sew.es 
 
SECUENCIA UNo...36 SECUENCIA Dos...68 
 
SECUENCIA TRES...126 
 
ISBN: 84-8445-030-9 
 
Reservados todos los derechos. Este libro no puede reproducirse total ni parcialmente, en cualquier forma que sea, electrónica o mecánica, sin 
autorización escrita de la editorial 
 
Ten siempre presente las advertencias que 
 se indican en el texto y consulta a tu 
médico si albergas dudas acerca de algún 
 problema de salud. 
 
MANTRA FINAL...136 BIBLlOGRAFíA...138 íNDICE...139 
 
jAGRADECIMIENTOS...143 
 
Introducción 
 
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cu 
 
.anao tenía veintisiete años, y 
u- .. _ués.<k se.gui.1: ulla carrera 
 -,- coavenClonaf de diseño in.dus.trial., Ul\. 
gran anhelo de viajar, de dejar mi casa de Nueva Zelanda y descubrir algo más gratificante que hacer con mi vida me condujo hasta 
Grecia. Llegué entonces a Esciros y trabajé en un sitio llamado Atsitsa, una especie de gimnasio y centro de salud balística. Por raro que 
parezca, mis estudios allí me resultaron útiles, puestO que me permitieron construir cabañas y diseñar accesorios de bambú. 
Atsitsa ofrecía a sus residentes una variedad de actividades que incluían la que en aquel momento era mi pasión: el windsurf. 
Además se podía bailar, pintar, orar a primera hora de la mañana, nadar y practicar tai chi y yoga. 4unque la oferta era variada, yo 
dedicaba mis horas libres sólo al windsw{ porque en aquella época las otras opciones me resultaban demasiado «alternativas». 
Durante los seis meses que trabajé en Atsitsa tUve la dicha de conocer a Derek Ireland, un hombre inspirador que me abrió las 
puertas del Ashtanga Yoga y acabó con tOdas mis ideas erróneas acerca del yoga en general. La técníca que me dio a conocer era 
dinámica, y sus cualidades aeróbicas utilizaban una forma de respiración única que unida al movimiento creaba una secuencia fluida y 
animada. Evidentemente, estO difería completamente del conceptO que yo tenía de esta disciplina, y por eso Derek es el verdadero 
responsable de mi transformación: el diseñador comercial se convirtió en alumno de yoga. 
En 1989 viajé al sur de la India para continuar mis es'tUdios de yoga con Shri K Pattabhi ]ois y su nietO, Sharath, en el InstitUtO de 
Investigación de Ashtanga Yoga, de Mysore. En poco tiempo, Shri K Pattabhi ]ois, actual gurú de Ashtanga Yoga, me enseñó que esta 
disciplina es un sistema muy antiguo con un largo linaje de gurús y que tiene sus propias tradiciones. 
A los trece años de edad, Shri K Pattabhi ]ois (Guruji) comenzó a estudiar con Shri 
 
Krishnamacharya, un renombrado guro indio que vivió hasta los 101 años. Guruji trabajó mucho y se ,-_'4\._;.() _ "'-'\'1.\') & m:. m_"Ore'S -
a\llffinOS de Krishnamacharya y con el paso del tiempo en beneficiario de los secretos y las técnicas de las asanas y la Filosofía del yoga 
(véanse págs. 14-17). Juntos, Krishnamacharya y Guruji tradujeron un texto antiguo, Yoga Korunta, y pulieron el sistema yóguico 
conocido como Ashtanga, cuya popularidad en el mundo occidental crece cada vez más. En la actualidad, y a pesar de tener más de 
ochenta años, Guruji continúa impartiendo clases a diario a setenta alumnos. Se trata de un hombre notable de infinita energía, y la 
verdad es que me siento afortunado por haber podido 
 
 
Mi inspiración y primer maestro. Esta poderosa figura es Derek Ireland, adoptando una postura de la Secuencia del Guerrero (Virabhadrasana) en una playa 
de Creta, Grecia. 
 
estUdiar de forma continua con él durante tantos años, experimentando su magia y poder. 
El rasgo que verdaderamente distingue el Ashtanga Yoga de otras variantes practicadas en la actUalidad es su sistema único de 
movimientO y respiración, llamado vinyasa. El movimiento realizado en las secuencias de postUras (asanas) genera calor y ello, a su 
vez, produce sudor. 
 
10 INTRODUCCiÓN 
 
El sudor depura y purifica e inicia la liberación de tOxinas retenidas dentro de las capas de grasa superficiales del cuerpo. A medida 
que los alumnos profundizan en esta práctica, las tOxinas retenidas en las capas más profundas del tejido muscular y los órganos 
internos también son liberadas, lo cual favorece que el cuerpo se mantenga sano, tOnificado 
'J \\_1'o\e. 
El Poder de la Respiración (págs. 18-23) es la clave de este sistema de yoga, y, en consecuencia, no podemos subestimarlo. La 
respiración es ener_i.zan.te.... 
calmante y meditativa; recibe el nombre de ujjayi, y su sonido, volumen y ritmo son muy poderosos. Permite que la mente se 
retraiga en sí misma y, al hacerla, la une al cuerpo. La aplicación de la respiración, los bandhas, y los dristis (las tres técnicas básicas de 
vinyasa, véanse págs. 20-23) dan origen a los aspectos físicos y meditativos del Ashtanga Yoga. La práctica en sí misma (una vez que el 
alumno tiene suficiente experiencia para dejar de pensar en cuál es la siguiente asana) se convierte en una meditación, aunque esto sólo 
se hace realidad cuando tOdos los aspectos de la disciplina se unen en armonía. 
Las antiguas raíces del Ashtanga Yoga son un signo de su potencia y efectividad; de hecho, ha demostrado ser uno de los métodos 
de preparación física y cuidado de la salud que más ha crecido en el mundo actual. Un gran número de celebridades se han sumado a 
esta práctica y disfrutan de sus beneficios; para muchos de ellos, el Ashtanga Yoga es mucho más que un mero ejercicio: es el 
responsable de su vigor, capacidad de concentración, bienestar, tOnicidad corporal y paz mental. 
Este libro se ha escritO con la intención de dar a conocer los métOdos y transmitir las enseñanzas que he recibido de Shri K Pattabhi 
jois. Se han escrito muchos textos sobre yoga en sánscrito (el antiguo idioma clásico indio), pero existen muy pocos sobre Ashtanga 
Yoga en castellano. En este caso, además, el hecho de que sus fotografías se complementen con un texto detallado e instructivo lo 
convierten en un material válido tanto para principiantes como para alumnos interesados en profundizar su comprensión de las técnicas 
de vinyasa. 
 
Acerca de este libro. 
Sólo tras muchos años de práctica los alumnos de Ashtanga Yoga llegan a comprender la verdadera esencia de este sistema. Resulta 
imposible revelar en un libro de divulgación como este el nivel de profundización que se necesita para conseguir la unión de la mente,el cuerpo y el alma. Sin embargo, lo que sí se puede hacer es presentar, como en este caso, los principios y las técnicas fundamentales 
del método. Para conseguir beneficios duraderos se requiere una CQD;J.\;¡.i.QK_ <k ____, \\'f,_\_\m., _6i>'tl "Y vigor. El Ashtanga 
Yoga es una práctica diaria que acaba convirtiéndose en una forma de vida, así que espero que este texto te inspire 'y anime a realizar 
tU primera «Respiración VictOriosa». 
Si eres novato en el mundo del yoga, no comiences a practicar Ashtanga Yoga guiándote sólo por un libro; siempre es preferible 
buscar un maestro cualificado. No obstante, antes puedes comenzar a trabajar con SurJa Namaskara A y B, o SalUtaciones al Sol A y B 
(págs. 24-27). Lee todos los detalles de las técnicas y recuerda que el método tradicional de aprendizaje es la repetición diaria. Cuando 
te sientas preparado, comienza a incluir nuevas postUras al inicio de cada sesión diaria, aunque siempre de una en una. No te apresures 
y recuerda contar las combinaciones entre respiración y movimiento que necesitas para entrar y salir de cada postura. 
No te preocupes al comienzo por las asanas, ya que lo único que conseguirás será distraer tU mente de lo fundamental, que es la 
respiración. Lo importante es comprender que cada respiración inicia un movimiento, y que también contiene la conexión con los 
bandhas; de hecho, la correcta aplicación de estos últimos asegura una práctica sin riesgos. Antes de realizar las rutinas de las 
Secuencias 1 a 3 deberías seguir las indicaciones de mi maestro cualificado. 
 
PÁGINA SIGUIENTE: La adoración de Siva incluye órdenes altamente filosóficas y ascéticas. Para alcanzar shivata, «la naturaleza de Siva», debes eliminar las 
ataduras que confinan el alma, y el yoga (la meditación) es uno de los caminos que conducen a ese ob;etivo. 
 
1 
Ashtanga Yoga 
 
;; 
 
El Ashtanga Yoga es una ciencia y una práctica que ha evolucionado" durante miles de años y que 
apunta al desarrollo moral, físico, 
 
mental/emocional y espiritual del ser humano. 
El término ashtanga, que significa «ocho ramas», fue impuesto 
 
alrededor del año 200 a.e. por el gran sabio indio Pantanjali, el primer yogui que sistematizó un 
enfoque del yoga. 
 
Su sistema de ocho etapas proporcionó entonces, como sigue haciéndolo en la actualidad, una serie ?e 
pasos ordenados gracias a los cuales quienes 
 
practican esta disciplina pueden alcanzar el estado de yoga. 
En este contexto, «yoga» significa acoplamiento, o unión, de la mente, el 
 
cuerpo y el alma apuntado a la realización personal. Pero para conseguir esta especie de fusión es 
necesario en primer lugar controlar la mente y eliminar la confusión y los estímulos innecesarios que 
impiden alcanzar la claridad. Dentro del sistema de ocho ramas del Ashtanga, la tercera se denomina 
Asana. Se trata de la práctica de las posturas del yoga clásico y es el 
 
instrumento que une la mente con el cuerpo a través del «hilo de la respiración». En este sistema, la 
respiración es la clave de ia 
 
concentración mental. 
 
 
14 ASHTANGA YOGA 
 
L_s ocho ramas del Ashtanga 
 
Si traducimos la palabra ashtanga del sánscritO antiguo, ashto significa «ocho» y anga quiere decir «rama» o «etapa». El famoso sabio 
indio Pantanjali, que vivió hace más de dos mil años, asigna ocho ramas al árbol del yoga y cada una de ellas representa una etapa o un 
paso en el proceso de la realización personal. En la tradición que deriva de este antiguo texto, los practicantes deben avanzar en un 
orden preciso establecido por cada etapa del yoga. Comenzando desde abajo, las ocho «ramas» son: Yama (códigos morales); Niyama 
(purificación personal y estudio); Asana (postura); Pranayama (regulación de la respiración); Pratyahara (control sensorial); Dharana 
(concentración); Dhyana (meditación); y por último, Samadhi (contemplación, realización personal o estado de felicidad). 
A través de sus escritOs, Pantanjali nos ertseña que las ocho etapas deben ser acatadas y practicadas en orden para purificar y 
acoplar (en este contexto, «unir») la mente, el cuerpo y el alma. Sólo al final del viaje será posible recoger los frutos del árbol del yoga. 
Ya que los conceptOs sobre los que se basan las dos primeras etapas, Yama y Niyama, resultan difíciles de comprender para quienes 
no se hayan «empapado» de las tradiciones y la filosofía orientales desde su nacimiento, Shri K Pattabhi Jois (Guruji) comienza por 
enseñar Asana, la tercera rama o etapa, a sus alumnos occidentales, ya que gracias a su exigente disciplina y práctica comienzan a 
comprender la importancia de la regulación de la respiración. 
A partir de la práctica de la respiración ujjayi (págs. 18-21), los alumnos empiezan a experimentar 
 
-ilA 
 
PÁGINA ANTERIOR: Cuando se eiecuta con elegancia, la flexión hacia delante irradia paz interio_ Esta postura aparece muchas veces y con diversos aspectos: en equilibrio, como en este 
caso en Urdhva Mukha Paschimattanasana; de pie, como en Surya Namaskara; o en posición sedente. Los beneficios físicos de la flexión hacia delante son numerosos, pero en particular 
destaca el hecho de que los procesos digestivos resultan estimulados y fortalecidos. 
 
la claridad mental y, partiendo de esta base, al desarrollar las dos primeras etapas del yoga consiguen cierta habilidad para la 
contemplación. 
 
Yama (códigos morales) 
Yama proviene de la palabra yam, que significa «reprimir». Es una etapa que se divide en cinco códigos morales: Ahimsa (no 
violencia); Satya (veracidad); Asteya (no robar); Brahmacharya (continencia, preservación de los fluidos vitales); y Aparigraha (no 
posesividad). 
Yama indica el modo en que los individuos deberían responder a sus semejantes y relacionarse con ellos y con tOdos los seres vivos 
Yesu entorno para conseguir un mundo pacífico y armonioso. En la práctica de Asana, los alumnos aprenden en primer lugar que deben 
ser capaces de acatar todos los códigos' morales en su relación consigo mismos, para luego relacionarse de la misma manera con el 
mundo exterior. 
En la práctica de Asana, los alumnos han de respetar los límites y la capacidad de sus propios cuerpos. En ningún momento deben 
forzar un movimientO ni imponerse un estiramiento que les pueda lesionar. 
Ahimsa se relaciona con el aspecto de la acción no violenta. Cuando comiencen con la práctica de Asana, los alumnos se sentirán 
seguramente frustrados ante la dificultad de realizar alguna postura en particular, como por ejemplo la del Loto, 
que es la clásica postura de meditación y requiere 
\ 
paciencia y tolerancia para aprenderla. Esta' 
frustración puede conducirles a forzar la postura sin 
preocuparse por sus rodillas, y esto derivará posiblemente en una lesión. Se trata de posiciones, difíciles y potencialmente peligrosas 
que han sido creadas para enseñar a los alumnos de yoga a relacionarse con sus propios cuerpos, no con violencia sino con respetO y 
amor. 
Satya enseña a los alumnos a ser sinceros en sus relaciones consigo mismos y con los demás. En la práctica de Asana, necesitas ser 
franco contigo mismo sin albergar expectativas egoístas. Es importante 
 
aceptar en qué nivel te encuentras sin pretender siempre conseguir más; la práctica necesita devoción, disciplina y entusiasmo, pero 
dentro de límites razonables. 
Asteya enseña a los alumnos a no robar, engañar ni sentir celos o envidia de otros. Yoga Asana es una 
actividad no competitiva, y los alumnos tienen que inspirarse en sus vecinos en lugar de emitir juicios o plantear comparaciones 
negativas. 
Brahmacharya es una disciplina concebida para evitar que quienes la practican se entreguen a la pasión sexual en momentos 
inadecuados del mes. Existen momentos establecidos que se consideran apropiados para que tanto hombres como mujeres disfruten de 
los cuerposde sus parejas, y a pesar de que es improbable que los occidentales estén de acuerdo en imponerse un «calendario de 
actividad sexual» -a sus ojos, arbitrari(}-, la práctica de Asana mantiene la creencia de que derrochar los fluidos sexuales disipa la 
energía del practicante y debilita su cuerpo. 
Aparigraha se refiere a la no posesividad. En relación con Asana, por ejemplo, es mejor que la practiques sólo durante un tiempo 
limitado, el que necesites para mantener tu salud física, en lugar de exigirte demasiado movido por el deseo de ser mejor de lo que eres. 
Esta parte del código moral de Yama te enseña a despojarte del «apego a progresar» y a permitir que ese progreso acontezca de forma 
espontánea. Si por cualquier motivo se incrementan las exigencias hacia ti, permite que tu práctica refleje el cambio de tUs 
circunstancias, sin que sientas la necesidad de aferrarte a lo que has conseguido antes del cambio. En ciertos casos, menos es más. 
 
Niyama (purificación personal y estudio) Ni puede traducirse como «bajo» o ;<dentro», mientras que yam significa «reprimir». Niyama 
puede dividirse en cinco códigos: Shaucha, Santosha, Tapas, Swadhyaya e Ishwarapranidhana, que hacen referencia a la purificación 
personal y pueden trabajarse de forma conjunta. Si Yama se refiere a la purificación mental, Niyama tiene que ver con la satisfacción y 
la depuración física -purificación del cuerp(}-, tanto interna como externa. La purificación 
 
LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA 
 
15 
 
espiritual se logra recitando mantras védicos y rindiendo nuestro ser ante Dios., 
Los alumnos de yoga incorporan los <;.onceptos de Yama y Niyama de forma muy gradual, tras varios años de estUdio. Guruji 
sugiere que mediante la práctica de la tercera «rama» o etapa Asana, los alumnos de yoga comenzarán a regular su respiración y, al 
hacerla, encontrarán cierta claridad de pensamiento que les permitirá relacionarse con amabilidad, franqueza y respeto tanto con ellos 
mismos como con los demás. Si estos códigos no son respetados es imposible unir la mente al cuerpo; las posturas actuarán sólo como 
otra forma de ejercicio, y los alumnos perderán la oportunidad de recoger el fruto del árbol del yoga. 
 
Asana (postura) 
Del vocablo'laas, que significa «sentarse» o «estar», asana representa un modo o postura particular de sentarse. «Asiento» es la 
traducción más literal de asana. El Ashtanga Yoga organiza las postUras (asanas) en tres grupos. La serie primaria (Yoga Chikitsa, 
páginas 36-135) alinea y purifica el cuerpo; la serie intermedia (Nadi Shodhana) purifica el sistema nervioso; y la serie avanzada A, B, 
C Y D (Sthira Bhaga) integra la fuerza con la elegancia del movimiento. Cada serie ha sido dispuesta siguiendo pautas precisas, 
debiendo completar los alumnos cada nivel antes de pasar al siguiente. 
La serie primaria es, en consecuencia, el comienzo de la práctica de Asana y en ella los alumnos conocen los principios y _a técnica 
de la sincronización entre la respiración y el movimiento (págs. 20-23), lo que se convierte en las raíces que sostienen las siete ramas 
restantes del yoga. 
Las posturas o asanas han sido organizadas cuidadosamente en una secuencia específica para acceder a cada uno de los músculos del 
cuerpo a fin de estirados y tonificados, al igual que los nervios, órganos, glándulas y canales de energía. Pero las asanas no son 
simplemente ejercicios; se trata de posturas y transiciones sincronizadas con la respiración. Mediante tristana (la unión de vinyasa), los 
bandhas (obstrucciones o sellos que protegen el 
 
16 ASHTANGA YOGA 
 
cuerpo), y los dristis (puntos de observación), los practicantes realizan un viaje «hacia dentro» y trabajan el interior de su cuerpo, 
abriendo y limpiando los nadis, canales de energía del cuerpo sutil. Gracias a ello acceden a la fuerza vital interior conocida como 
prana y la utilizan para su propio beneficio. El yogui puede trascender el cuerpo físico sólo cuando ha accedido a esta energía pránica. 
Al practicar posturas en la secuencia relatada, los alumnos obtienen el vigor, la fuerza, la flexibilidad y ia estabilidad mental que 
necesitan para sentarse en Padmasana, la clásica postura del Loto (págs. 32-33). Una vez que consiguen mantenerse en esta postura 
durante períodos prolongados sin sentir ningún malestar, pueden comenzar a practicar las etapas cuarta y séptima (Pranayama y 
Dhyana), que les permitirán acceder a estados mentales superiores a los que conseguirían mediante el ejercicio no yóguico. 
 
FPranayama (regulación de la respiración) Prana significa «respiración», «energía», «fuerza» o «fuerza vita!», mientras que ayama 
quiere decir «extensión», «restricción», «expansión» o «estiramiento». Para la mayoría de nosotros, la respiración es una acción refleja 
involuntaria; sin embargo, los yoguis saben apreciar el papel que desempeña en la concentración mental, y el Pranayama se creó para 
regular la respiración como un métOdo de control mental. 
A través de la práctica de Asana, los alumnos de yoga comienzan a aprender lentamente la dinámica de la respiración: cómo igualar 
la inhalación y la exhalación y cómo sincronizar el movimiento con la respiración, en lugar de la respiración con el movimientO. Para 
conseguido es imprescindible mantener-una concentración constante sobre el flujo de la respiración, y esta concentración es el 
comienzo de Pranayama, Pratyahara y Dharana. 
En las primeras etapas de la práctica de yoga resulta bastante difícil adoptar, mantener y salir de una asana, en especial si hay que 
sincronizar al mismo tiempo la respiración y el movimientO sin forzar ni la respiración ni el cuerpo. 
 
El Pranayama es una forma avanzada de control de la inhalación, la exhalación y l_retención de la respiración (que significa 
conteneda). Debes tratar la regulación de la respiración con gran respetO, pues el Pranayama es una herramienta muy poderosa que 
dirige la energía por los canales del cuerpo. Para trabajar de forma correcta y eficaz resulta fundamental limpiados y vaciados, además 
de mantener el cuerpo fuerte mediante la práctica de Asana. Y antes de comenzar con el Pranayama como una práctica separada, la 
respiración también debe ser fuerte y clara cuando se adoptan las diferentes posturas. Los alumnos deben alcanzar un elevado nivel de 
práctica de Asana antes de que Shri K Pattabhi Jois les enseñe el arte y la ciencia del Pranayama. 
 
Pratyahara (control sensorial) 
Si unimos los significados de las palabras prati y haara, podríamos traducir Pratyahara como «dirigir la atención hacia dentro». Cuando 
estás practicando Asana y Pranayama es muy posible que tU mente deje de concentrarse en el interior del cuerpo para pasar a otros 
asuntos, por ejemplo, algún compromiso social inminente o lo que habrá para cenar, o recordar de pronto que tienes que recoger los 
pantalones que has dejado en la tintorería. Pero es posible también que tu mente «vuele» hacia el dolor que sientes en la rodilla y 
entonces ese malestar se convierta en el centro de tu atención. 
Pratyahara es la etapa de la estabilidad y actúa dirigiendo continuamente la concentración hacia el ritmo respiratOrio. Como 
resultado, la mente se calma y puede ser controlada, y a medida que el grado de concentración alcanza niveles superiores los alumnos 
consiguen controlar sus sentidos y sacar provecho de ellos. Cuando se logra la conciencia total, la mente no titUbea ni se aferra a 
pensamientos fugaces, sino que simplemente permite que ese pensamiento pase de largo. Pratyahara se refiere al control de los sentidos. 
En lugar de cerrar el paso a los pensamientos, aprendes a no apegarte a ellos mientras atraviesan tu mente. En tOdo momento eres 
plenamente consciente de las sensaciones que percibe tu cuerpo, y si te duele la rodilla, por ejemplo, 
 
reconoces el hecho eliminando el dolor mediante una exhalación deliberada y suave. 
 
Dharana (concentración)La palabra dhar se traduce como «aferrar» o «mantener». Cuando los practicantes alcanzan un alto nivel de Pratyahara, la mente deja 
de distraerse con pensamientos, sonidos y sensaciones aisladas, como por ejemplo el dolor. En este estado es posible alcanzar un 
profundo nivel de concentración. Dentro de la práctica de Asana, cuando se llega a Dharana la mente se concentra en un único 
elemento, como la inhalación y la exhalación, y el punto de observación o dristi. 
 
Dhyana (meditación) 
Dhyana deriva de dhyai, que significa «meditar» o «contemplar». La combinación de las etapas cinco y seis (Pratyahara y Dharana) 
provoca un estado de profunda 
meditación en que [),Q existe pensamiento alguno. En Asana, la energía pránica del alumno fluye durante la secuencia de posturas, y 
desde el comienzo al final de la secuencia el hilo de la respiración permanece 
inalterado. Cada postura se une elegantemente a la siguiente para formar una guirnalda de asanas y convertirse en una meditación en 
movimiento. 
 
Samadhi (contemplación) 
Sama significa «el mismo», mientras adhi se traduce como «el más elevado». Alcanzar Samadhi es la culminación de las ocho etapas o 
«ramas» del Ashtanga. Es la meta, el fruto del árbol. Para llegar a este punto tienes que haber escalado a lo más alto del árbol para vedo 
«todo». 
El fruto crea la semilla para la siguiente generación de árboles, y también es la parte comestible del árbol, la que tiene un sabor 
dulce. 
 
_LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA 
 
17 
 
 
El Loto (Padmasana) es la clásica postura de meditación yóguica. La columna se mantiene recta, los ojos centrados en el punto de observación o 
nasagrai, y la mente centrada en el interior del cuerpo: en la respiración y los bandhas. 
 
El fruto existe para que lo consumamos, o para que nos consumamos. Alcanzar Samadhi es unirse a Dios. 
Las cuatro primeras etapas del Ashtanga son disciplinas externas que cuando se practican con regularidad crean el estado mental y 
físico necesario para que las cuatro «ramas» restantes puedan brotar y abrirse de forma espontánea. El Ashtanga Yoga es un método 
probado, seguro. Cuando nos entregamos seriamente a la práctica de Asana combinada con ujjayi, pranayama y dristi, en ese orden 
sistemático, podemos comenzar a liberar el movimiento de las ocho ramas del árbol del yoga. 
Ahora bien, si deseas probar los frutos del árbol tendrás que acatar las ocho etapas de la práctica de Ashtanga Yoga. El yogui Shri K 
Pattabhi Jois suele decir: «Practica, que todo llegará»; con esto no sólo quiere decir que conseguirás el esclarecimiento por el hecho de 
practicar, sino que te aconseja en realidad que una vez que plantes la semilla cuides de ella, le proporciones alimento y la riegues a 
diario mediante la disciplina de la práctica regular. Como resultado, desde tu interior brotará la claridad y comenzarás a comprender el 
árbol del yoga. Las ocho ramas se convierten así en las herramientas con que trabajarás la tierra, aunque el árbol sólo madurará si sigues 
el método correcto. 
 
2
Vinyasa
LaesenciadelelementovinyasaenAshtangaYogaeslasincronización
entrela respiracióny elmovimiento.En vinyasa,la técnicarespiratoria
denominadaujjayio «RespiraciónVictoriosa»iniciael movimiento,y
ll).egoéstey la respiraciónfluyenalunísono.Lacaracterísticadeujjayi
esel suavesonidosibilanteemitidodurantela respiración;las
inhalacionesy exhalacionesserealizanpor lanariz.Comosi bebiésemos
elperfumedeunarosa,elaireesconducidohastalaparteposteriorde
lagarganta,dondeunaligeracontraccióndelosmúsculosquerodean
laglotisregulasuflujo.Peroesimprescindibleinhalary exhalarla
mismacantidaddevecesy duranteidénticosperíodos,puestoqueesta
igualdadmarcael ritmoy losaspectosmeditativosdelAshtangaYoga.
Cuandopracticasujjayidescubresla relaciónintegralentrela
respiracióny losbandhas;enefecto,cadaunodeellos-que actúan
. como«obstrucciones»o «sellos»-aprovechay dirigelascualidades
pránicasdela RespiraciónVictoriosa.El controldelosbandhas
requiereun delicadoequilibrioentrefuertey suave,y sucorrecta
aplicaciónliberarála respiración,provocandoun efectosumamente
positivo:fuerzainternay ligerezacorporaL
20 VINYASA
Sincronizarrespiracióny movimiento
Vinyasa .
A
Enunatraduccióndirectadelsánscrito
lA\. delapalabravinyasa,vi significa«ir»,
~ «moven>,«echarhaciadelante»,
«concebir»o «comenzardesde»,mientrasquenyasa
significa«colocar»,«plantar»o «postración».Gracias
asuinvestigacióndelosorígenesdeestaformade
yoga,elgurúShriKrishnamacharya,yquienentonces
erasualumno,ShriK PattabhiJois, actualgurú
(Guruji)delAshtangaYoga,descubrierondosfactores
importantes.Primero,quetodaslasasanaso posturas
estánunidasenunasecuenciaexacta,y segundo,que
alentrary salirdecadaasanaseproduceun número
precisodetransicionessincronizadasentrela
respiracióny elmovimiento.
En sulibro YogaMala,ShriK PattabhiJois
detallaelmodoenquecadaasanacomienzacon
Samasthitih-el alumnoestádepie,listopara
sincronizarmovimientoy respiración- y finalizaen
idénticapostura,conun númeroexactode
transicionessincronizadas,o vinyasas,enmedio.
Estosprincipiossonintroducidosdesdeel
comienzoconSurJaNamaskaraA (véansepágs.24-25),
queincluyenuevemovimientossincronizadosconla
respiración(vinyasas).Porunacuestiónde
simplificación,lasposicionesrecibendiferentes
nombres,peroenrealidadestamoscontandolas
transicionesdesdeunaposicióna lasiguientedentro
delasecuencia.Recuerdaquelacuentaes
estrictamentesecuencial,asíque,porejemplo,
el vinyasa8 deunasecuenciapuedediferirdel
vinyasa8 deotra.
Estosprincipiosconformanlabasedela práctica
deAshtangaYogay sonresponsablesdela creación
deun sistemaconocidoporsuselegantesy fluidas
secuenciasdetransicionesy posturas«entrelazadas
PÁGINAANTERIOR:Estamultiexposicióncaptaparte de la
cualidaddinámicade la prácticade AshtangaYoga.En este
casose tratadel segundovinyasade UtthitaTrikonasana
(véansepágs.42-43).
conel hilo dela respiración».Lostrescomponentes
básicosqueconviertenestosprincipiosenvinyasa
sonelujjayi(RespiraciónVictoriosa),losbandhasy
losdristis.Cuandoseunenlostres,losalumnos
alcanzantristana.
A partirdeesemomento,quienespractican
AshtangaYogapuedenpasara lasramassextay
séptimadeashtanga:la concentracióny la
meditación(véansepágs.14-17).
Paraestimularladilatacióndelosorificiosnasales,colocalos
dosprimerosdedosdecadamanosobrelapartesuperiorde
tusmeiillas.Estiraligeramentelapielhaciaambosladosdel
puentenasalparaensancharlosorificiosa findeconducirla
respiraciónhastalaparteposteriordelagarganta.
Ujjayi
Cuandolosalumnosaprendenloscomplicadosdetalles
delaRespiraciónVictoriosa,suelentenerdificultades
paraproduciradecuadamenteelcaracterísticosonido
ujjayi.El principiobásiéoesqueelaireentreysalga
delorganismoporlanariz,si bienelsonidonodebe
provenirdelosorificiosnasales;si asísucedeesporque
enrealidadlapersonaestá«olfateando».Realizar
movimientosalritmodelarespiraciónsuponequelos
músculosdemandenunsuministrodeoxígeno
constante,yparaconseguidoesnecesarioaumentarel
flujodeaire;sinembargo,si «olfateamos»noharemos
másquerestringido.Porestemotivo,cadainspiración
deberealizarsedesdelaparteposteriordelagarganta,
paraquelosmúsculosquerodeanlaglotis
incrementeny dosifiquenelflujodeaire.
Lafricciónquerealizaelaireasupasoporlaglotis
produceelsonidoujjayi,y eseste«roce»elque
calientaelaireantesdequeentreenlospulmones.
Paraayudaracorregircualquiertendenciaa
«olfatear»,estiraligeramentelapielquecubreambos
ladosdelanarizparadilatarlosorificiosnasales(ver
forografíadelapáginaanterior)y permitirqueelaire
lleguehastalaparteposteriordelagarganta.
El sonidoujjayicorrectoessimilaral que
producenlasolasdelmarcuandobañanunaplaya
guijarrosa.Paraconseguiresta«respiraciónlibre»
debesmantenerlaglotisabiertaentodomomento
duranteel cicloinhalación/exhalación.Cerrarla
glotisescomocontenerlarespiración:sisucede,el
flujodeenergíasedetieney losmúsculosquedan
desprovistosdeoxígenoy energíapránica,y,en
consecuencia,setensan.En esteestadopodríadecirse
que«dondenohayrespiraciónnohayvida»,y
entoncesvinyasay laasanadejandeexistir.
Los«gruñidos»queenocasionesemitenlos
alumnosindicanquehancerradolaglotis,loquesuele
ocurrirenelpuntomáximodela inhalacióno al final
delaexhalación;enestoscasos,todoloquenecesitan
esvolveracentrarsuatenciónenmantenerlaglotis
abierta.Estecontroleselúnicomododellegara
ujjayi.Puedespracticarestarespiracióncuandolo
desees:mientrasandas,porejemplo.
Podríamosdefinirla técnicaujjayico{lwel
estiramientointernodelarespiración.Unavezque
manejesperfectamenteestemétododecontroldela
glotis,necesitarásconcentrarteenmedirlaextensión
decadarespiración.Por lo general,seproduceun
desequilibrioentreladuracióndelasinhalacionesy
delasexhalaciones,porlo cualel objetivoahoraes
conseguirsama«<igual»),esdecir,la igualdadtanto
dela intensidadcomodeladuracióndecada
inhalacióny exhalación.
Al comienzo,lasexhalacionessuelensermás
extensasy «fáciles»,asíqueelprimer«estiramiento
delarespiración»consistiráenprolongarla inhalación
SINCRONIZAR RESPIRACiÓN Y MOVIMIENTO 21
paraqueseigualealaexhalación.El segundo
estiramientollegaalsincronizir'lastransicionesentre
larespiraciónyelmovimiento,dadoqueladuración
delastransicionesrequiereavecesdeunainhalacióno
unaexhalaciónmásprolongada.
Bandha
Bandhaeslaprimeraparadojaqueencontramosenel
AshtangaYoga.Bandhasignifica«bloqueo»o
«sello»,peroel resultadodeactivarun bandhaes
dejarsalirla energíaocultadela fuerzavitalpara
luegomovery dirigir estacorrientepránicadesdesu
origeninternoafin dequeseincorporea la redde
72.000nadi«<canalesdeenergía»)delcuerposutil.
Aprenderacontrolarlosbandhacultivae incrementa
el prana,y apartirdela integracióndeujjayiy
bandhaseconsigueunaalquimiainterna.Y cuando
estaalquimiafuncionacorrectamente,la asanase
reveladesdeel cuerpointerior,y el cuerpoexterior
reflejaaquelloquesehacreadodentro.
Sontreslosbandhasquecontrolanla obturación
delprana:mulabandha,uddiyanabandhayjalandhara
bandha.
Mula bandha.Estebandhaeslaobturaciónbaseo
«cimiento».Sedescubreal finaldela exhalación,
cuandoteencuentras«vacío»,peroseaplicaentodo
el ciclorespiratorio.Al finaldelaexhalación
completa,si estásenarmoníaconel funcionamiento
detu organismo,sentirásunaligerasensació~
mientrassecontraenlevementelosmúsculosdel
esfínteranal,quedesplazantodala regióngenital,
incluidoel perineo,haciadentroy haciaarriba.Esta
acciónelevadoradelo queseconocecomo«suelo
pélvico»esresponsabledelapoyomuscularinterno
delosórganosinferioresdelaparatodigestivo.
Mula bandhaproveelaenergíanecesariapara
conseguirunabasedeapoyofirme,comolospies,las
manoso lasnalgas;tambiénactúacomolacerradura
deseguridadqueprotegeel cuerpoy obtura
internamenteelpranaparael uddiyanabandha,y
queluegolo dirigehaciaarribaatravésdelosnadis.
Es difícil activarcorrectamenteel mulabandha.
Al principiosetratadeunaaccióngeneralque
22 VINYASA
Uddiyanabandhase
practicameior en la postura
del Perro mirando hacia
abaio. Durantelas cinco
respiracionesque se
realizanen estaposición,
practicaexhalar
completamentesin tensarla
parte inferior de tu
abdomen.En la inhalación
intentadirigir la respiración
hacia tu espalday pecho sin
perderla inmovilidadde la
zona inferior del ab4omen.
Aquí vemosla aplicación de
uddiyanabandhaen la
transiciónque se produceal
salir de la Flexión hacia
delantedepie (véasepág 39).
Estaposturasitúa el bandha,
así que apoya las manos
sobre la parte inferior de tu
abdomenpara verificarque
la aplicaciónsea correcta.
Estebandhaayudaa
protegerel tercio inferior de
tu espaldacuandosalesde la
flexión hacia delante.
consiste enapretarlosesfínteresanalesexternose
internos,peroapartirdeentoncessuaplicaciónse
vuelvemássencillay delicada,y seconvierteenuna
sutilelevacióndelperineo.La localizacióndel
bandhapuedevariarentrehombresy mujeres,pero
puedespracticadoencualquiermomentoy lugar.
Uddiyanabandha.Setratadelmásdinámicodelos
bandhas,ysepodríatraducircomo«vueloascendente».
Teresultarámuysencillodescubrirlaposicióndeeste
bandhaal finaldeunaexhalación,cuandoquedas
«vacío».Y estevacíosepuedepercibirmejorenAdho
MukhaSvannasana(posturadelPerromirandohacia
abajo)oenSurJaNamaskaraA (véasefotografía
superiorizquierdaypágs.24-25).Esnecesariomantener
estaposicióndurantecincorespiraciones.Trasseis
transicionesdemovimientoparaalcanzarestepunto,
tienesquemantenerelcuerpoinmóvilpararegulare
igualarelritmodetu respiración.Esrecomendable
activaruddiyanabandhayelmulabandha.
Debidoaqueuddiyanabandhaserelaciona
directamenteconel funcionamientodeldiafragma,
desempeñaunpapelcrucialenel desarrollodela
respiraciónujjayi.Durantela exhalación,el
diafragmaserelajay desplazahaciaarriba,en
direccióna lospulmones,paraexpulsarel aire,
mientraslosmúsculosintercostalesinternosempujan
la cajatorácicahaciaabajoparacompletarla acción.
El resultadoesquelaparedabdominal(laregión
queabarcadesdeel ombligohastaelpubis)seretrae
parasostenery protegertodoslosórganosinternosy
laparteinferiordela espalda.Si tu paredabdominal
inferiorestábientonificada,puedesmantenerla
zonainferiordelabdomenenestaposiciónconun
mínimoesfuerzodurantetodoel ciclo
inhalación/exhalación.
Estecontrolabdominalaporta.unaplataforma;o
base,paralasiguienterespiración.Mientrasel
diafragmaseflexionahaciaabajo,conduciendola
respiraciónujjayihacialospulmones,losmúsculos
intercostalesexternoselevanla cajatorácica,
expandiendolaregióndel tóraxparapermitirque
lospulmonesalcancensumáximacapacidadde
absorcióndeaire.Estaesla acciónfísicadeuddiyana
bandha,que,cuandoseperfecciona,tambiénesun
sutil controlquederivaenla «inmovilidad»'dela
zonainferiordelabdomen.
Parasentiruddiyanabandhaenacciónresultamuy
útil observarla transiciónvinyasaqueseproduceal
salirdePadangusthasana(Flexiónhaciadelantedepie;
'(éaseilustraciónsuperiorderechay págs.38-39).
Estevinyasacarecedemovimientoy apunta r¡
exclusivamentealcultivodeuddiyanabandhay la l
proteccióndeltercioinferiordelaespalda.Como
puedesverenlafotografía,colocaslasmanossobrela
zonainferiordelabdomenparaconectarfísicamente
conel bandha.Colocarlasmanosenuddiyanabandha
esunaacciónfrecuentedurantelasasanasdepie:no
sóloterecuerdacuáleslafuncióndelbandha,sino
quetambiéntebrindavariasoportunidadespara
practicary desarrollarsucontroL
La paradojadelbandhaesqueel «sello»en
realidadabreelpasoal flujodeenergíapránicay lo
diri~ehaciaarriba.Uddiyanabandhay mulabandha
combinadossonresponsablesdela ligerezay la
fuerzaquecaracterizanelAshtangaYoga.
El vinyasadelSaltoatravésdelosbrazos
-
SINCRONIZAR RESPIRACiÓN Y MOVIMIENTO 23
(págs.70-71)demuestrala basedeapoyoque
propotÓonael mulabandháatravésdelasmanos,y
elvuelodeuddiyanabandhacuandolaspiernas
atraviesanel espacioqueseparaambosbrazos;todo
sobreun «cojín»derespiraciónujjayi.
Uddiyanabandhaesunatécnicageneralmente
beneficiosaquesepuedepracticarduranteel día.
Ayudaasostenerlosórganosdigestivosinferioresy
aprotegerlaparteinferiordelaespaldaduranteuna
flexióno elevación.
Jalandharabandha.Setratadel tercerbandhay se
activaespontáneamentedeunaformasutildurante
variasasanasdebidoal dristi«<puntode
observación»)o laposicióndela cabeza.Unavez
más,SurJaNamaskaraA (lasextaposición)esla que
mejordemuestraestebandha,yaquela barbillase
aprietacontrael espacioqueseparaloshuesosdel
cuelloparapodermirareldristicorrecto:el
ombligo.Setratadeun «bloqueo»específicodel
Pranayama,o regulacióndela respiración,lacuarta
ramadeAshtanga(véansepágs.14-17).Esta
obturaciónevitaquelaenergíapránicaescapey
detienecualquierpresiónquesehubieraacumulado
enlacabezaporcontenerla respiración.Es mejor
practicarjalandharabandhasólobajolasupervisióndeunmaestrocualificado.
Dristi
CadaasanadelsistemadelAshtangaYogacontiene
unpuntodeobservaciónenel cualconcentrarse.
Existennuevedristisy cadaunotienelafinalidadde
conducirla miradahaciael interior.Sonlos
siguientes:
. Nasagrai(lapuntadelanariz).
. Angustamadyai(lospulgares).
. Broomadhya(eltercerojo).
Estailustraciónrepresentalafluidayconstanteolade
energíadel SuryaNamaskaraA. Muestra los vinyasas
entrelazadoscon el «hilo de la respiración»,un continuo
pulso que podría compararsecon el ritmo cardíaco.
+Nabi chakra(elombligo).
+Urdhva(haciael cielo).
+Hastagrai(lamano).
. Padhayoragrai(losdedosdelospies).
+Parsva(lejos,haciala izquierda).
. Parsva(lejos,hacialaderecha).
Al utilizarla disciplinaimpuestapor losdristis,
la mentesecentray losalumnosaprendenamirar
«haciadentro».Así seiniciael desarrollodela
concentración(Dharana)y la meditación(Dhyana),
lasramassextay séptimadeAshtanga.
Tristana
Laverdaderaesenciadevinyasaseexperimentacuando
sealcanzaelestadodetristana,queeslaunióndelos
tresprincipalescentrosdeatencióndelAshtanga
Yoga:lasincronizaciónavanzadadelarespiraciónyel
movimiento,losbandhasy losdristis.Cuandoesta
uniónflorece,unapoderosaoladefluidezy elegancia
emergedelapráctica,y laquímicaresultante
despliegalasenergíasdeloscincoelementos:
+Tierra:mulabandhaqueproducebasedeapoyo,
estabilidady fuerza.
+Agua:la fluidezdevinyasaqueproducesudor.
. Aire: la respiraciónujjayiy losbandhasque
aportanagilidad.
+Fuego:el fuegodigestivopurificadordeagni.
+Éter:.elsutilpranaquetodolo invade.
Tristanasealcanzaconla repetición;sóloasíse
consiguela familiaridadnecesariapararealizarlas
transicionesy lasposturasdeformasutil,naturaly
elegante.
1,
24 VINYASA
Salutaciónal SolA
SuryaNamaskaraA
A SurJaNamaskaraesel saludorituallA\. al diossol.Cuandosepracticade~ formacorrectapuedemejorarla
saludfísicay mental,y,enconsecuencia,preparar
el terrenoparala concienciaespiritualentodoslos
aspectosde lavida.Sin esteelementodedevoción,
el yogaseríasimplementeunaseriedeejercicios
físicos.
SuryaNamaskarapresentael métodoque
practicamosparaalcanzarel estadollamado
«yoga»,queconsisteenla unióndelcuerpo,la
mentey el alma,queeventualmenteconducea la
realizaciónpersonal.Estemétodoesvinyasa,es
decir,quesebasaenla sincronizaciónentrela
respiracióny el movimiento,e incorporael
conceptodeujjayio RespiraciónVictoriosa,que
esla igualdadenduracióny ritmode las
inhalacionesy lasexhalaciones.En la prácticade
AshtangaYogatambiénresultanfundamentales
losdristis,o puntosespecíficosenquesecentra
la mirada,y losbandhas,unaespeciede
«obturadores»quecanalizany dirigenel flujo de
la energíainterior,y además,protegenel cuerpo.
Cuandoestastrestécnicasprincipalesseunense
llegaa tristana(pág.23).
Vinyasasignificaliteralmente«sistemade
movimientoy respiración»,esdecir,queauna
respiraciónlecorrespondeun movimiento
sincronizado.SuryaNamaskaraA poseenueve
vinyasas,lo cualsignificaqueincluyenueve
movimientossincronizadosal ritmodela
respiraciónujjayi,cadaunoconsupuntode
observación.Tradicionalmente,losalumnos
realizanlosnuevevinyasasy consiguenen
consecuenciaunritmorespiratoriocontinuo;y la
repeticióndeestasnuevetransiciones(sindetenerse
ni respirarmásdelo quecorresponde)introducela
cualidadmeditativaaestapráctica.
Fijar lamiradaenundristiy escucharel sonido
deujjayiayudaacentrarlaatencióninteriorenla
conexiónrespiración/bandha,y esteprincipiopuede
serexploradoenelsextovinyasa,laposturadel
Perromirandohaciaabajo,quesemantiene
durantecincorespiracionescompletas.
A partirdelestadomentalcontroladoque
provocalarepeticióndelosnuevevinyasas,se
producetambiénunareacciónfísica:el cuerpo
comienzaagenerarcalorinterno,queresulta
esencialenelprocesodepurificación.Además,
calientalasarticulacionesy losmúsculosy los
preparaparael trabajofísicoquedeberánrealizar.
SurJaNamaskaraA serepitecincoveces.
Sarnasthitih:exhalando,pontedepieenposición
neutraly centralamiradaentu nariz.
1. Ekam: inhalando,elevalosbrazosy centrala
miradaentuspulgares.
2. Dve: exhalando,flexionael torsohaciadelantey
centrala miradaentu nariz.
3. Trjni: inhalando,levantala cabezay centrala
miradaentu tercerojo.
4. Charvari:exhalando,saltahaciaatrásy centrala
miradaentu nariz.
5. Panca:inhalando,adoptalaposturadelPerro
mirandohaciaarribay centrala miradaentu nariz.
6. Shat:exhalando,pasaa la posturadelPerro
mirandohaciaabajoy centralamiradaentu
ombligo(5 respiraciones)
7. Sarta: inhalando,saltahaciadelantey centrala
miradaentu tercerojo.
8. Ashtau:exhalando,flexionael torsohaciadelante
y centrala miradaentu nariz.
9. Naya: inhalando,elevalosbrazosy centrala
miradaentuspulgares.
Samasthitih:exhalando,regresaa laposición
neurraly centralamiradaentu nariz.
¿ Samasthitih
Exhala
¿ 4 Chatvari
Exhala
7 Sapta
Inhala
l Ekam
Inhala
¿2Dve
Exhala
'" 8Ashtau
Exhala
& 5 Panca
Inhala
9 Nava
Inhala
SALUTACiÓN AL SOL A 25
¿ 3 Trini
Inhala
6 Shat
Exhala
(5 respiraciones)
'" Samasthitih
Exhala
26 VINYASA
Salutación al Sol B
SuryaNamaskaraB
l LEn estecaso,centrarla atenciónenlaprolongaciónde la respiracióny enlosbandhasayudaagenerarcalor~ interno,preparandoel cuerpopara
pasaraYogaChikitsa.
. SurJaNamaskaraB serepitecincoveces.
Samasthitih:exhalando,pontedepieenesta
posiciónneutraly centralamiradaentu nariz.
l. Ekam: inhalando,flexionalasrodillascomosi
estuviesessentado,elevalosbrazosy centralamirada
entuspulgares.
2. Oye:exhalando,flexionaeltorsohaciadelantey
centralamiradaentu nariz.
3. Trini: inbalando,levantalacabezay centrala
miradaentu tercerojo.
4. Chatvari:exhalando,saltahaciaatrásy centrala
miradaentu nariz.
5. Panca:inhalando,adoptalaposturadelPerro
mirandohaciaarribay centralamiradaentu nariz.
6. Shat:exhalando,pasaa laposturadelPerro
mirandohaciaabajoy mirahaciatu ombligo.
7. Sapta:inhalando,girael talónizquierdohacia
dentroy llevael piederechohaciadelantemientras
flexionasla rodilladerechanoventagrados,con
la caderanivelada;elevalosbrazosy centrala
AÍI.Samasthitih
Exhala
1 Ekam
Inhala
2 Dve
Exhala
miradaenunpuntoquesobrepasetuspulgares.
8. Ashtau:exhalando,colocalasmanossobrela
colchonetaaambosladosdetu piederechoy daun
pasohaciaatrás(véasepaso4).
9. Nava:inhalando,adoptalaposturadelPerro
mirandohaciaarribay centralamiradaentu tercerojo.
10. Oasa:exhalando,adoptalaposturadelPerro
mirandohaciaabajoycentralamiradaentuombligo.
11. Ekadasa:inhalando,girael talónderechohacia
dentro,llevaelpie izquierdohaciadelante'
flexionandolarodillaizquierda90°,y conlacadera
niveladaelevalosbrazos,centrandola miradaenun
puntoquesobrepasetuspulgares.
12. Ovadasa:exhalando,colocalasmanossobrela
colchonetaaambosladosdetu pie izquierdoy daun
pasohaciaatrás(véasepaso4).
13. Trayodasa:inhalando,adoptalaposturadelPerro
mirandohaciaarribaycentralamiradael).tu tercerojo.
14. Chaturdasa:exhalando,adoptalaposturadel
Perromirandohaciaabajoy centrala.miradaentu
.f
ombligo(5 respiraciones).
15. Pancadasa:inhalando,saltahaciadelantey
centrala miradaentu tercerojo.
16. Sodasa:exhalando,flexionael torsohacia
delantey centrala miradaentu nariz.
17. Saptadasa:inhalando,flexionalasrodillascomo
si estuvierassentado,elevalosbrazosy centrala
miradaentuspulgares.
Samasthitih:exhalando,regresaa laposición
neutraly centralamiradaentu nariz.
3Trini
Inhala
4 Chatvari
Exhala
A ; Panca
lnhala
A 8 Ashtau
Exhala
.i. 11Ekadasa
lnhala
.i. 14Chaturdasa
Exhala
(; respiraciones)
6 Shat
Exhala
A 9 Nava
lnhala
A 12Dvadasa
Exhala
1; Pancadasa
lnhala
16Sodasa
Exhala
SALUTACIÓN AL SOL B 27
7 Sapta
lnhala
10Dasa
Exhala
A 13Trayodasa
lnhala
17Saptadasa
lnhala
Samasthitih
Exhala
28 VINYASA e
TécnicadeTransiciónA5jL A primeravista,estastransiciones,extraídasde la Salutaciónal SolA (SuryaNamaJkaraA, págs.24-25),parecenunasimple
rutina.Sin embargo,losprincipiantesnotardanendescubrir
variasdificultades:cómoflexionarel torsohaciadelantesin
forzarel tercioinferiorde la espalda,porejemplo,o cómotransferirla base
deapoyoy el pesodesdelospieshastalasmanossin caerhaciadelante,y
cómosincronizarel movimientoy la respiraciónsin contenedani forzada.
la TécnicadeTransiciónA exploratécnicasparasuperarestas
limitaciones.Paraquienesacabandecomenzarapracticarestadisciplina
sugerimosvariacionesadicionalescuandoresulteoportUno,ademásde
diversosrecuadrosconadvertencias.los alumnosmásavanzadosse
beneficiaránparticularmentede losprincipiosdelospasos3 y 4.
4iI 1. Exhalando
(Vinyasa2) Flexionaligeramentelas rodillase inclinael torso hacia
delante,si es posiblecolocandolasmanossobrela colchoneta.No
estiresdemasiadolos tendonesdel hueco poplíteo.Compruebaque
las rodillasapuntenhaciadelantey se mantenganparalelas.Si te
ayuda,flexiónalasun poco másy coloca lasmanossobretus pies.
Para estirarlos tendonesdel hueco poplíteo,distribuyetu peso
corporalentre los piesy lasmanos.Luego inclínatehaciadelante,
sobre lasmanos,y valiéndotede los cuádricepsestiralas piernas
todo lo posiblesin forzar la espalda.
4iI2.Inhalando
(Vinyasa3) Con las manosseparadasa la
mismadistanciaque los hombrosy los
dedos mayoresapuntandohaciadelante,
presionalasmanossobre la colchoneta.
Levantala cabezay el torso, centrandola
miradaen el dristidel tercerojo (pág.23).
Estiralos brazos,peromanténlas manos
sobrelacolchonetamientrascinclinastu peso
haciadelante.Simultáneamente,intenta
alargarla líneafrontal de la columna para
crearun espacioentre la caja torácicay la
partesuperiordela pelvis.Estainhalación
debe sersuavey prolongada,pueste
preparaparalasiguienteexhalación.
A 3. Exhalando
(Vinyasa4) Iniciaestatransicióncon una
exhalaciónprolongaday fluida, y flexiona las
rodillasparacargarmáspesoen las manos.A
medidaque te inclinashaciadelante,centratu
miradaen un punto del suelosituadoa unos
30 cm delantede las manos.Mantén los brazoslo
másestiradosposibley compruebaque manosy
~iessemantenganen la mismaposiciónque en el
paso2. Estemo~imientoinicialdeberíaabarcarun
terciode la exhalación.
,
... 5. Aún exhalando
(Vinyasa 4) Desde la posición «elevada», sigue
mirando hacia delante. Lleva las piemas hacia atrás
de un salto mientras mantienes el tercio superior
del cuerpo inclinado hacia delante. Toca el suelo
con la parte camosa de las plantas de los pies, que
se encuentran separados a la misma distancia que
las caderas. En esta posición de «tabla», tus
hombros deberían quedar colocados sobre las
muñecas. Este paso y los dos anteriores se realizan
durante una exhalación continua para activar
uddiyana bandha. Cuando toques el suelo procura
que las nalgas queden ligeramente más elevadas
que la línea que une los tobillos y los hombros.
TÉCNICA DE TRANSICiÓN A 29
T 4. Aún exhalando
(Vinyasa4) Ahora que el pesocorporalrecaesobrela basedeapoyo
que te proporcionanlasmanos,saltaparaelevarlaspiernasy lasnalgas.
Presionacon firmezasobre la colchoneta,manteniendolos brazosrectos
y los hombrosmásadelantadosque lasmuñecas.Lasarticulacionesde
los hombrosactúancomo pivotes,paraque mientraslasnalgasse
elevanla cabezaquedesuspendidahaciaabajo.Manténelcuello
flexionadoy la miradacentradaen el puntodel suelo.Paraperfeccionar
estemovimiento,imaginaque encuentras
un obstáculoque intentasevitarcon
estesalto,o biencolocaun objeto real
debajode tus pies,a unos30 cm
de ellos.Ya que tienes
un obstáculoen tu
camino,el único
modo de superado
es elevándote.
~
r
AdVertencia
Si saltasmucho hacia atrás en el paso 5, I
tus hombrosquedaránP9r detrásde las.¡
muñecas y el peso de la parte superior d~
t~ cuerpo no contará con apoyo, cOn 100'
cual la columna I,umbar se,desplolJ!ará.'~
!I>-6. Inhalando
(Vinyasa 5) Impulsándote hacia delante, «rueda» sobre los dedos
de los pies y estíralos hacia atrás lo máximo posible. Al mismo
tiempo, haz pasar el pecho entre los brazos de tal forma que
quede más adelantado que las manos. Sigue mirando hacia
abajo mientras estiras la columna desde el sacro hasta la base
del cráneo; arquea la espalda y a continuación, centra la
mirada en tu nariz. Trabaja las piernas, valiéndote de los
cuádriceps para mantener su cara frontal
despegada de la
COkhOfy :"
30 VINYASA
TécnicadeTransiciónB
...fiP Al comienzo,esbastantecomúnperderel flujo conectivodela
~Lrespiración, asícomola sincronizaciónentrela respiracióny el
movimiento.Estasecuenciaanalizalasdosseccionesdela Salutaciónal SolB,
dondesecortaconfrecuenciala continuidadrespiratoria:lastransiciones
pataadoptarlaposturadel Guerreroy salirdeella (vinyasas6-7 Y 7-8)Y la
queabarcadesdela posiciónelevadahastala postUradel Perromirandohacia
arriba(vinyasas8-9).Setratadetransicionesmuyexigentesenquelos
principiantessuelencontenerla respiración,perderel flujo deenergíay
tensarlosmúsculos.Cuandola energíadejadefluir, loselementosde
vinyasasepierden.La TécnicadeTransiciónB apuntaaprolongarla
exhalaciónparaquesesuperpongaconel siguientevinyasa,estableciendo
la baseparala próximainhalación.Estasuperposiciónpermitequela
inhalaciónseamáscompleta,y al prolongarla respiraciónsemantieneel
vinyasacorrectosin realizarmásrespiracionesde lasnecesarias.
11>1. Exhalando,.
(Vinyasa6) Partiendodel paso6 (pág.29),
comienzauna exhalaciónprolongaday
controlada.Ahora elevalas nalgas,
apóyateen los dedosde los piesy
desplazala partesuperiordel torso
y la cabezaentretus brazoshasta
adoptarla posturadel Perro
mirandohaciaabajo.A pesarde
que el dristicorrectoestu ombligo,centra
la miradaen tus piesa fin de preparartepara
la siguientebasede apoyo.
'consejo
I
1"':f~~4.¡¡¡..i!><¡\.d.
tuspies,puedesverificar
~ laalineacióndetucuerpo
mientrasadoptasla
I posturadelGuerrero.Esto
I tepermiteestirarelcuelfoI
t mientras
'" 3. Aún exhalando
Prolongandola exhalaciónun poco más,mirahacia
delanteel espacioque separatus manos.Mientras
transfierestodo tu pesoa tu pie izquierdo,adelanta
el pie derechotodo lo que puedascon el objetivo
de colocarlojunto a tu pulgarderecho.
2. Aún exhalando
Gira el talón izquierdohacia
dentro paraalinearlocon el
dedo mayorde tu pie
derecho;desplazael peso
de tu cuerpo haciatu pie
izquierdo,que serátu base
de apoyo, y prepáratepara
llevarel piederechohacia
delante.
4. Inhalando
(Vinyasa7) Mientrasdejasde apoyarteen las manos,
asiéntateen la pelvisy miratu pie derecho.Ahora comienzaa
ponertede pie elevandoel torso,y empiezaa subir los brazos
y estirarloshaciaamboslados.Para finalizarel vinyasa,une las
manospor encimade tu cabezay mirahaciael cielo.
111 5.Exhalando
(Vinyasa8) Lleva lasmanoshaciaabajoy apóyalassobrela
colchonetaa ambosladosde tu pie derecho,siguiendola
líneade los hombros.Separalos dedosde tal modo que el
mayorde cadamanoapuntedirectamentehaciadelante.
Apóyatesobrela partecarnosade la plantadel pie
izquierdoy presionalas manoscon firmezasobre la
colchoneta.Mira el espacioque separatus manos.
A 7. Aún exhalando
Manteniendolos codospróximosal cuerpo,flexiónalosy
desciendehastaquedara unos 5 cm de la colchoneta.
Centratu miradaen nasagraidristi(pág.23). No permitas
que tu cuerpoquedepor debajode la líneaque marcala
partesuperiorde tus brazos.Los principiantespueden
apoyarlasrodillassobrela colchonetahastaque desarrollen
la fuerzanecesariaen el terciosuperiorde su cuerpo.
TÉCNICADETRANSICiÓNB 31
6. Aún exhalando
Llevael pie derechohaciaatrásy colócaloparaleloal
izquierdo,siguiendola líneade la cadera.Levantacon
fuerza lapelvisparacrearun plano inclinadoextensoy
recto.Mantén los brazosrectosy coloca los hombros
directamente«encima»de las manos.Continúa mirando
el espacioque lassepara.
8. Aún exhalando
Prolongaun poco más la exhalació(1,manténpiernasy
nalgaselevadasy «rueda»sobre los dedosde los pies
paraadelantarlos hombros,aún másque las manos.
9. Inhalando
(Vinyasa9) Presionandocon firmezalas manossobrela
colchoneta,comienzaa estirarlos brazos.Tensalas rótulas
y los muslosy llevalos dedosde los pieshaciaatrás.
Relajalasnalgasparaevitarque el tercio inferiorde la
espaldaresulteperjudicado.«Empuja»la vértebracaudal
haciadentroy estirael cuerpodesdeel cuellomientras
siguesmirandohacianasagraidristi.Paraconcluir,estira
los brazos,elevandoel esternóny deslizandolos hombros
haciaatrás.Céntrateen nasagraidristi.
32 VINYASA
Finalizaciónparaprincipiantes
Padmasana
-A
Padmasignifica«florde loto»,unabelladescripcióndeesta
posturadeyoga.La prácticacomienzarepitiendola Salutación
al Sol (SuryaNamaskara),entretejiendoposturasconel hilo de
la respiracióncomosi setratasedeentrelazarmargaritaspara
formarunaguirnalda.Tantola posturadelLoto comolasrestantessonlas
floresfinalesquecompletanel círculo.
Al principio,lasSalutacionesal Sol resultandifícilesy esprobableque
notesquete faltaaire;si esasí,siéntateen la colchonetaenPadmasanay
céntrateen lastécnicasujjayipararecuperarel control(págs.20-21).Antes
decolocarlasmanossobrelasrodillas,contraela paredabdominalpara
dirigir la respiraciónhacialospulmonesy concentrarteenmulabandhay
uddiyanabandha(págs.21-23).Cuandohayasrecuperadoel ritmo normal
de la respiracióny tu menteestétranquila,túmbateparadescansar.
,
4 Variantecon piernascruzadas
Los principiantespuedensentarsesobreel
extremode un bloquede espuma.Inhalay,
mientrasexhalas,flexionala piernaderecha,
llevandoél talón haciadentro,en dirección
al huesopúbico. Inhala,y cuando
comiencesa exhalarflexionala pierna
izquierdacolocándolabajo la derecha.Gira
la pelvishaciadelantehastaque salgadel
bloquede espumay estiratoda la columna.
Coloca las manossobrelasrodillasy
céntrateen nasagraidristi.Respira
profundamentey regulala respiración.
-411Variantedel medio loto
Sentadosobreun bloquede espuma,inhalamientré
colocasla piernaderechaen posiciónde loto. Lleva
el fémur lo másatrásposiblepara maximizarla
aperturade la cadera;a continuación,relajael
músculode la pantorrillay mueveel talónhacié
parteinferior izquierdadel abdomen,por encirr
del huesopúbico.Es la piernala que iniciaeste
movimiento,así que usa las manossólo paracol,
el pie en la posicióncorrecta.Ahora exhalay
flexiona la piernaizquierda,colocándolabajo
derecha.Siéntateerguidoy apoyalas manos
sobre lasrodillas.Céntrateen nasagraidristiasi
como en la respiraciónujjayiy lastécnicasde bandha.
. Descanso
Exhalando,abandonala postura.Aún con las piernasflexionadascomienzaa
bajarel cuerpohaciala colchoneta,de vértebraen vértebra,manteniendola
columnaalineada.Estiralaspiernasy los brazosy permiteque piesy manos
se desplacende forma lateral.Cierra los ojos y eliminacualquiertensióncon
cadaexhalación.
~.;.,L '--- ~
\~-
.....
í
I
~
..
FINALIZACiÓNPARAPRINCIPIANTES 33
\
a
3
Lasesiónde prácti'ca
El métodotradicionaldeaprendizajedelsistemaAshtangaera«deuno
enuno»,esdecir,queungurúenseñabacadaasanaoposturadeforma
individualaunúnicoalumnocuandoconsiderabaqueestabaen
condicionesderecibida.Sinembargo,másreciente~entesehancreado
r
dosmétodosprincipalesdeenseñanza.El primeroeselMétodode
PrácticaIndividual,dondeel maestropresentalasasanas,impaite
información,controlalaevolucióndecadapersonay corrigelas
posturasdesdeelpuntodevistafísico.El segundoesel Método
TradicionaldelCálculodelasRespiraciones,idóneoparaaquellos
alumnosquehanalcanzadoun nivelquelespermitepracticarla serie
primariacompleta,o YogaChikitsa(pág.15),porsí solos.El propósito
deesteúltimosistemaesprolongarla respiraciónparaconseguirel
vinyasacorrectoy profundizarelgradodeatencióndequienes
practicandeformaindividual,graciasalo cualseconsigue ..
interpretarel sistema«completo».la comprensión,experiencia,
fuerzay vigorqueaportanambosmétodossereflejanenlapráctica
individualdecadapersona.
..
l1li _1 E ~
36 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
SecuenciaUno:
Secuenciadepie
L SuryaNamaskaraA y B, conocidascomúnmentecomoSalutacionesalSolA y B (págs.24-27),hanintroducidolosprincipios
fundamentalesdelvinyasa.A partirdeestabásica
secuenciademovimientosdeberíaspercibirla
importanciadelarepeticióndelarespiracióny el
ritmoquecrea,puestOquedesdeestepunto
establecesla baseparatodala sesión.Las
SalutacionesalSolhancreadoel hilo delapráctica,
peroahoradependedeti entretejerestehilo enla
secuenciadelasposturasdepieparacontinuarel
flujodinámicoy meditativodelAshtangaYoga.En
consecuencia,apartirdelaúltimaexhalaciónde
SurJaNamaskaraB comienzalaprimerainhalación
delasecuenciadepie.Recuerdaasímismoque
tantolaentrada'comolasalidadecadapostura
exigeun númerofijo devinyasas,quesiempre
vuelvenaSamasthitih(pág.38).
Lasasanasdepieexplorannuestraconexióncon
la tierraa travésdenuestrospies,esdecir,cómo
trabajamosconlafuerzadelagravedadpara
movernos,mantenernosenunaposturadeterminada
y encontrarel equilibrio.Es lo quecomúnmentese
denomina«asentarse».Paracrearunaposturadepie
queresultedinámica,todaslastécnicasdevinyasa
-sincronizacióndela respiracióny el movimientO
(págs.20-23)-- debenestarpresentesenarmonía,
porquela posturaexteriorpartedelcontrolinterno.
Aplicarlospuntosdeobservación(dristis)
¡
ak'u~". .~~ l'_OhW -- - - u
ie[acló~¿oinai)elv1syesto, a~suJvez;7acdíta'"'qtte
reconcentresentu interior,esdecir,enla
respiraCióny losbandhas(págs.21-23).El objetivo
esque«entres»elegantementeenlaasanadurante
la respiración,y exhalesenlaposturapara
asentarte,comosi teencontrasesdentrodela tierra.
El mulabandhaestableceestaconexión-a través
detuspiernasypies- comolasraícesdeunárbol,
y proporcionala basedela correctaposicióndela
pelvis,algosumamentenecesariopuestOqueel
restOdelaposturapartedeaquí.Tu inhalación
apoyauddiyanabandha,y laactivacióndeeste
bandhaaportaligerezay teayudaaelevarlas
extremidades.
Desdelapoderosabasedeapoyoquete
proporcionanlospies,queteconectanconla tierra,
puedesabsorberlaenergíaterrestre,hacerla
ascendery luegodirigirlaatravésdetu columna
vertebralhastatusextremidades.Resulta
interesantedescubrirqueamedidaquela
extensióndetusbrazosdistiendelasarticulaciones
deloshombrosy,simultáneamente,laextensiónde
laspiernashacelo propioconlasarticulacionesde
la cadera,tu columnaseliberay aportael espacio
necesarioparaalineardeformaapropiadael cuello
y lapelvis.
En lasposturasdepie,-elalineamientodela
columnatambiénsecorrigemediantela aplicación
delosbandhas:uddiyanabandhaigualael frentey
el dorsodelacolumna,evitandoqueseabralacaja
torácicay laespaldasearqueeenexceso.
Lasasanasdepiedesarrollanasímismouna
segundabasedeapoyoenqueparticipanlasmanos.
El brazoqueempujacontralatierrateayudaa
abrirel pecho,ademásdeaportarun elemento
adicionaldeequilibrioy apoyo.Puedeserel
elementoquecompletaunaasana.
En lassiguientessecuenciasdepie, lasimágenes
reducidasmuestranposturasqueyahemos
presentadoy descritoendetalle,mientrasquelas
J- -_.~- .~~~,,~a"oa"~" ""<1<I«ln<lr"mnlpr" nnp
de mavortamañoenseñanuna asanacom\1letaC\.ueIsedeDemantenerm¡entrassecuentane¡neo
respiraciones.RecuerdaqueelAshrangaYogaes
unasecuenciafluidademovimientosquesólose
interrumpebrevementepararealizarunaseriede
asanasestáticas.
PÁGINASIGUIENTE:LadinámicagrupaldelAshtangaYoga
es única gracias a su sistema de vinyasas. El calol; la
Respiración Victoriosa combinada y la intensa concentració¡
de los alumnos crean una atmósfera altamente energética.SecuenciaUno:
38 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Flexiónhaciadelantede pieA
Padangusthasana
~Estaeslaprimeraasanaque~xploray aplicalastécnicaspreviamentereseñadasenlasSalutacionesal Sol,SurJaNamaskara(págs.24-27).Tantoal adoptarla posturalamadaPadangusthasanacomoal salirdeella,colocalas
manosenla parteinferiordetu abdomenparacomprobarla correcta
aplicacióndeuddiyanabandha(págs.22-23).Parala mayoríade los
principiantes,la Flexiónhaciadelantedepie subrayael conceptodeque
«laformasiguea la función»,lo cualsignificaquela forma,o aspecto,de
unaposturaestáregidapor la variedaddefunciones,o movimientos,de
lasarticulacionesy músculos.Paramejorarla aplicacióny laprofundidad
deunaasana,todastusarticulacionessemuevenconlibertady son
capacesderealizarla secuenciadeaccionescorrectamente.La rodillaes
el «centro»deestaasana,puessuplelaslimitacionesde lasdemás
articulaciones(vérconsejo).
~ 1.Exhalando
Estapostura,Samasthitih,esel inicioy elfinalde
todaslasasanas.Depiey bienerguido,conlos
dedosgordosdelospiesy lostobillosjuntos,tensa
lasrótulasy losmuslos;nivelalapelvisactivando
mulabandhay uddiyanabandha,afírmateenel
sueloy estirahaciaarribatodalacolumna.Relaja
loshombros.Conlosdedosjuntos,alinealasmanos
conelcentrodelosmuslos.Elequilibrioderivadel
contrapesoentrelosladosderechoe izquierdoy la
caraanteriory posteriordetucuerpo.
~ 2. Inhalando
Enunmovimientofluido,flexionaligeramentelasrodillasy
dandounpequeñosaltoseparalospiesa lamismadistancia
quelacadera,controlandoquequedenparalelos.Mientras
saltas,llevalasmanoshacialacinturaparaconectarcon
uddiyanabandhay dirigelarespiraciónhaciaarribaa fin
dellenarelespacioqueseparalaespaldadelpecho.Estira
laspiernasporcompletosinextenderenexcesolas
articulacionesdelasrodillas.Tusmanosdeberíanpercibir
el resultadodelaaccióndemulabandha,mientrastuspies
seasientansobrelacolchonetacreandounabasefirme.
Consejo I
Paracogerselosdedos I
gordosdelospies,es
]
posiblequelos
principiantestenganque (
flexionarlasrodillaspor
noteneraccesoaúnala
movilidaddelas
articulacionesdesus
tobillosycadera.
:911
... 6. Inhalando
(Vinyasa3) Repiteel
paso4, peroen estainhalación
creaespacioentreel huesopúbico
y el esternón.
Á 3. Exhalando
Manténelcontactoentrelas manosy la
zonainferiordel abdomenparaasegurar
lacontinuidadde la aplicaciónde uddiyana
oandha.Flexionaligeramentelasrodillas
parafavorecerla rotaciónde la caderay
flexionael torso haciadelante.Aleja las
manosde uddiyanaba~dhay cógetelos
dedosgordosde los piescon los dedos
indicey corazónde cadamano.
... 7. Exhalando
Mientrasmantieneslacolumnaelevada,
vuelvea hacercontactocon uddiyana
bandha.Flexionaligeramentelasrodillaspara
quelosmúsculosde laspiernassoportenel
pesodeltorsoflexionado,que en esta
posiciónpesabastante.Ahora el bandhaes
crucialparasalvaguardareltercioinferiorde
laespalda,ya que si «trabas»lasrodillasla
columnalumbarpuederesultardañada.
FLEXIÓN HACIA DELANTE DE PIE A 39
/
4. Inhalando
(Vinyasa1) Presionasobrela colchoneta
mediantelasarticulacionesde los
dedosgordosde los pies,sindejar
de sujetarlos.Extiendetu cuerpo
haciadelanté,estirandolos brazosy
elevandola columnay la cabeza.Centratu
miradaen el dristidel tercerojo, o broomadhya
(pág.23). Estaelevacióncomienzaa partirde la
respiracióny el bandha.Estiralaspiernasmientras
mantienesla espalday los brazosrectos,ya que
así crearásuna poderosatriangulaciónen la
circulaciónde la energía.
5. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa2) Afloja un poco lasrodillas
parapermitirla rotacióndelacadera
y flexionaeltorso haciadelante,
manteniendoel espacioque se ha creado
en la zona'abdominalinferiorgraciasala
extensiónde uddiyanabandha.Tensalas
rótulasy los muslosparaestirarlas
piernastodo lo que lostendones
del hueco popliteote permitan.
Sujetacon firmezalosdedosde
los piesmientrasabresloscodos
y los desplazashaciaatrás,creando
un espacioentre los omóplatos.Centra
la miradaen nasagraidristi(pág.23),
manténla posicióny realizacinco
respiracionesprofundascompletas.
exhalación completa,
vuelve a Samasthitih.
Centra la mirada en
nasagrai dristi.
8.Inhalando
Recupera la posición
erguida mientras
llenas el pecho y la
espalda de aire, estira
las piernas y,
realizando una
SecuenciaUno:
40 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
FlexiónhaciadelantedepieB
Padahastasana
1L
En el nombresánscritodeestemovimiento,padasetraduce
como«pie»y haJtasignifica«ma~o»;enotraspalabras,para
realizarestasegundaflexiónhaciadelantedebes«pararte»en
lasmanos.Podríamosdecirqueestaposturaesprácticamente
igual aPadanguJthaJana(págs.38-39),conla diferenciadequeenestecaso
adquieremásintensidad.En la secuenciaquedescribiremosa continuación,
resultasumamenteimportantemantenerunadistanciaapropiadaentrelos
omóplatosparaconservarla plenitudde la respiraciónujjayi (págs.18-21).
El hechodepararsesobrelasmanosactúacomocontraestiramientodela
flexióndemuñecasquesenecesitaenel vinyasa3 deSurja NamaJkara
(SalUtaciónal Sol),asíquevuelcatodoel pesodetu cuerpoentusmanos
y presionasobrela colchonetaconel dorso.
, Consejo I
I CUando la cara se enrojece
II sigpificaqueseestá
acumulandosangreen e'1 I
i cueUoyla cabezadebidoa I
una constricción de Tos r
~ombros y el cuello.I'ara
superar estasitUacióny
liberar la ZOna, abre Tos
~o'mbr()s se'!parandoIos
codosihadaambos lados
'1hacia atrás.
AL3. Exhalando
Mantén el contactoentre lasmanosy lazona inferiordel abdomen
paraasegurarla continuidadde laaplicaciónde uddiyanabandha,
que actúacomo un protector.Flexionaligeramentelas rodillasy
flexionael torso haciadelantedesdela cadera.Ahora aleja las
manosde uddiyanabandhay colócalasdebajode los pies.Sabrás
que estánen posicióncorrectacuando los dedosde los piestoquen
las muñecas.Tusojos debenmantenerconexióncon la basesobre
la que se unenmanosy pies.
1-2.Exhalando-inhalando
Mientrasexhalas, crea una base sólida
mientrasadoptasSamasthitih(pág,38); centra
la miradaen nasagraidristiy concéntrateen
mula bandha(págs.21-22). Ahora estáslisto
para la siguienteinhalación.Mientras la
realices,da un saltoparasepararlos piesa la
mismadistanciaque la caderay colocalas
manossobreuddiyanabandha.
'" 4.Inhalando,
(Vinyasa1) Presionandosobreel dorsode lasmanos
elevalacolumnahastaque quederecta.Estiralas
piernas,centrala miradaen el dristidel tercerojo
(broornadhya)y cultivala extensiónde uddiyana
bandha.
FLEXIÓN HACIA DELANTE DEPIEB
~ 8. Inhalando
Recuperalaposición
erectadurantela
'" 7. Exhalando
Siempreconlacolumnaelevada,vuelvea
entrarencontactoconuddiyanabandha.
. Flexionaligeramentelasrodillasparaquelos
músculosdelaspiernassoportenelpesodel
torsoflexionado.Ahora,elbandhaescrucial
parasalvaguardareltercioinferiordetu
espalda,yaquesi «trabas»lasrodillasla
columnalumbarpuededañarse.
41
<l1li5. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa2) Afloja un pocolas
rodillasparapermitirel giro de
la cadera:deberíassentirque
flexionasel cuerposobreel espacio
creadopor uddiyanabandha.Con
la columnaestiraday recta,
adelantala cabezaparacolocada
entre lasespinillas;ahoraestira
rodillasy muslosparaque las
piernasquedenrectas.Centrala
miradaen el dristide la nariz
(nasagrai)y realizacinco
respiracionesprofundascompletas.
Continúa concentrándoteen los
bandhasy controlándolos.No
olvidesmaximizare igualarla
duraciónde cadainhalacióny
exhalación.
<l1li6. Inhalando
(Vinyasa3) Como en el paso4,
presionacon el dorsode las
manosy centrala miradaen el
dristidel tercerojo. Mientras
estirasy elevasla columna,
sientela fuerzacreadapor la
triangulaciónde estaposición.
inhalacióny luego,
mientrasexhalas,da
un pequeñosaltopara
volveraSamasthitih.SecuenciaUno:
LA SESiÓN DE PRÁCTICA42
Triángulo
Utthita Trikonasana
~Utthitasignifica«extendido»,tri setraducecomo«tres»ykonaquieredecir«ángulo».Estaposturatriangulardesafíaelequilibrioy la alineación,y el usode losdristis(pág.23)resultafundamentalparaconseguirunabaseestabley firme.
Setratade la primeraasanaqueiniciael procesodefortalecimientode las
piernasy aperturade la cadera.Trikonasanavigorizay fortalecelaspiernas,
ayudaa mejorarla digestióny aliviael estreñimiento.A travésdela
triangulacióndelaspiernas,el torsoy el brazoqueentraencontactoconel
pie, la columnay el cuellosetonificany estiranmientrasgirasla cabezapara
centrarla miradaenel dristi dela mano(hastagrai).Laspiernasrealizanun
intensotrabajomientrascadafémurgira haciafueraparaabrir la cadera,y
los tendonesdelhuecopoplíteode la piernaqueguía la acciónseestiran
mientrasla caraanteriordel torsose«alarga»desdela parteposteriorde
la cadera.Debesmantenerel torsolo másniveladoposibley activar,
intensamentelos bandhas(págs.21-23).
A 1. Exhalando
Mientrasexhalas,
adoptaSamasthitih
(pág.38)
procurandocrear
una basefirme.
Centra la mirada
ef7nasagn¡hñ75fi"
y activamula
bandha.
A 2. Inhalando
(Vinyasa1) Saltahaciala derechay compruebaque los piesestén
paralelos(talonesy arcosalineados),aproximadamentea
1 m de distancia.Elevalos brazosa la altura
de los hombrosde modo que sientasque la
energiabrotade lasyemasde tus dedos,ya que esto incrementa
la aperturade los hombros,el pechoy la espalda.El uddiyana
bandhasostienetus brazos,como si fuesenlasalasde un gran
pájaro,peroasegúratede que cuando los levantestus hombros
no se elevenhacia lasorejas.Mira haciadelante.
~ 3. Exhalando
(Vinyasa2) Giraelpiederecho90°y tuerceligeramente
el izquierdohaciala derecha.Mueve lacabezaparaque
puedasmirartelos dedosde la manoderecha.Afloja la
~ ~d' e ÚTt:Iii7d'e'f7~ /ta'dd'e51;;'kob /t35f3que
la columnaquedeparalelaal suelo.Cógete el dedo mayor
delpieconlosprimerosdosdedosdelamanoderecha.
l' 4. Inhalando(5 respiraciones)
Flexionalasrodillasy losmuslosparaafirmartubasedeapoyo.
Gira la cabezay mirahaciaarriba,haciael hastagraidistri
izquierdo.Realizacincorespiracionesprofundascompletas,
valiéndotede los bandhasparaalinearla columnasobre la
basede apoyo de tus pies,Abre la caderaizquierda,girando
la nalgaderechahaciaabajo,y estiradesde
el sacrohastala coronilla,Continúa
esparciendola energíadesdetus
brazos,sin perderla concentración
paraevitarque el tercio inferiorde
tu espaldase desplome.Al final
de la últimaexhalación,
flexiona ligeramentela
rodilladerechaa fin
de protegerlapara la
siguientetransición,
Ií>7. Inhalando(5 respiraciones)
Giralacabeza,manteniendola lineade la
columnadesde'el cuello.Mirar haciael
hastagraidristiderechoayudaa alinearlos
músculosdel cuello.Contrae los cuádriceps
paraafirmarlas piernas;estirala colchoneta
con los piesy abrela caderaderecha,Al
extenderla piernaque guia la acción,que se
encontrabaligeramenteflexionada,se evita
la hiperextensiónde la articulación
de la rodilla.Realiza
Ií>6. Exhalando
(Vinyasa4) Gira los piesy la cabeza
hacia la izquierday miratelos dedos
de la mano izquierda.Luego sigue
las instruccionesdel paso3,
cambiando«derecho»por
«izquierdo»e «izquierdo»
por «derecho».
cincorespiraciones
profundas
completas.
TRIÁNGULO 43
" 5. Inhalando
(Vinyasa3) Iniciandola elevación
con los bandhas,separalos pies
nuevamente,como en el paso2.
,iIl8-9. Inhalando-exhalando
(Vinyasa5) Mientras inhalassiguelasinstrucciones
del paso2 y durantelaexhalaciónsaltahastala parte
frontalde la colchonetay vuelvea 5amasthitih.
44 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
SecuenciaUno:
Triángulocongiro
ParivrttaTrikonasana
~En el vocablosánscritoquedanombrea estaasana,parivrttasignifica«quegira»,tri setraducecomo«tres»y konaquieredecir«ángulo».Estemovimientoesla primera
rotaciónde la columnaen la serieprimaria,y debescuidar
denogirarel cuerpoenexceso.Setratadeunaposturaestimulantey
vigorizantequebenefIciatodala columnay el sistemanervioso,además
demejorarla digestióndebidoal aumentodel fuegodigestivo(agni),que
quemalasgrasasy contribuyea aliviarel estreñimiento.Es la postUraque
contrarrestala asanaprevia(UtthitaTrikonasana).
... 1.Exhalando
ComienzaenSamasthitih
(pág.38).Mientraspasas
deunaasanaa otra,
Samasthitihsevuelvecada
vezmásbeneficiosa,pues
tepermitecentrartu
atencióne igualarla
respiración.
~ 2. Inhalando
(Vinyasa1) Saltahacia la
derecha,con las piernas
separadasy los brazoselevados,
y siguelasinstruccionesdel
paso2, página42. Mira hacia
delante.
... 3. Exhalando
(Vinyasa2) Girael pie haciala derechay
miraen esadirección.Gira todo tu cuerpo
tambiénhaciala derecha,manteniendolos
brazosextendidos.Con la caderay los hombrosalineadoscon la pierna
que «avanza»,inclínatehaciadelanteunos90°de tal modo que la
espaldaquedeparalelaal suelo.Mírate el pie derecho.La combinación
de brazosextendidoscon el dristipie/sueloaseguraun buenequilibrio.
..' "~~,-,;J~'
Advertencia'
secuencianosuperestus
propioslímites.Sisientes
algúnmalestarenla
If¡spalda,dejaderealiza""
lasrotacionesde
inmediato.A medidaque;
mejorentuscondiciones
~ic'!; y,tuflexf6i1idad"
conseguirásmejorarel
movimiento.:¡¡ .,
... 4. Aún exhalando
Ahora comienzaa «Iadearte»como un ave
ala derechaarriba,ala izquierdaabajo.El
brazoderechose elevamientrascolocasla
mano derechafirmementesobre la
colchonetajunto al pie derecho.Sigue
mirandoel suelo. Limitala rotacióna lazar
torácica,manteniendola columnalumbar
extendiday horizontal.La pelvisdebeforrr
un ángulo rectocon la basede apoyo.
TRIÁNGULO CON GIRO 45
... 5. Inhalando(5 respiraciones)
Presionandocon firmezasobre la mano izquierdagira la cabezaparamirartela manoderecha.Para
completarla torsiónde columnasienteque el lado izquierdode tu pechogira mientrasel derechose
abreparaexpandirla caja torácica.La elevacióndel brazoderechoes importanteparaevitarqueel
hombro izquierdocaiga.Estirala colchonetacon los piesmientrasextiendesla columnay
mantienestu basede apoyo. Realizacinco respiracionesprofundascompletas.
Al final de la últimaexhalación,flexiona la rodilla
derechaa fin de protegerlapara la siguiente
transición.
IC
Á. 6. Inhalando
(Vinyasa3) Adop.tauna posiciónerecta,con
los brazosaún extendidos,como en el paso2.
Á. 7. Exhalando
(Vinyasa 4) Gira los pies hacia la
izquierda y realiza un giro hasta descender
a la posición de «vuelo» (véase paso 3).
... 8. Aún exhalando
Estees el reversodel paso4, donde el dristi
intermedioes el pie que se encuentramás
adelantado.La exhalaciónsuavey fluida
iricrementael controldel bandha,sustentando
la regiónlumbarde la columnay la basede
apoyo que proporcionanlos piessobrela
colchoneta.Mantén lasrodillasflojas.
~ 9. Inhalando (5 respiraciones)
Presiona con firmeza sobre la mano derecha y gira la
cabeza para mirar hacia la mano izquierda que has
elevado; luego sigue las instrucciones del
paso 5. Realiza cinco respiraciones
profundas completas. A pesar
de que la torsión se produce
. j
en la región torácica de la
columna, la zona que
abarca desde el sacro
hasta la coronilla
tambiénse
estira.
Á. 10-11. Inhalando-exhalando
(Vinyasa5) Mientras inhalassiguelasinstruccionesdel
paso2 y durantela exhalaciónsaltahastala parte
frontaldelacolchonetaparavolveraSamasthitih.
46 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
SecuenciaUno:
Ángulolateralextendido
UtthitaParsvakonasana
~
Utthitapuedetraducirsecomo«extendido»,parsvacomo«de
lado»y konasignifica«ángulo».EstedinámicoestiramientO
lateralesunaposturamuypoderosa,ypuedeconsiderarseuna
variantedeVirabhadrasana,osecuenciadelGuerrero(págs.66-67).