guia-de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres-170301005432

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Piernas
Glúteos
Abdominales
Espalda
INTRODUCCIÓN
CONOCER EL PROPIO CUERPO
PARA ENTRENARSE MEJOR
PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES
Para comprenck>r n>r't'Cl.llTll'nte el propio cU"""PO
con mira~ a un me¡O!' entrenamiento, t5 de mucha
utilidad COfl()(W ,1lgur\O'! COtlCl.'f)tos b.1sic<h.
El embrión del que procedemos es el re~ult<Jdo de la
fecundación de un óvulo por lln csJX'rmJlo.wide.
Hild,] finales ele 1,1 sc/o\unda M!!ThInJ del de<-,lfrollo de
este embrión, ~ d&finen 1.t.":; capas primitivas: la Glpa
exlern<l, llamada ectodermo. la (al),] media, lIam.lda
mesodermo, y Id CJp'l profunda. lI,lm,lda ('n<lod<!r·
mo. C:l(la unil de {",las (,lpaS 1I hojas da origen a dis-
tintas P.lrtCS del org"lni~!llO:
• El euodernlO formar,1, por una parte, 1.1 epidermis
y los órganos scnsorialt'lo y, l)(}f otra, el ~islema ner-
vioso LenerJI y los n<'rvios jX"riféricos.
El rneso<k>rmo formara l)rinciJklIrTwmte Jos huesos,
los mu<,culo<" los Ó(J;anos f:Cf1ilo-urin,lrios, el <'ISlf'-
ma camiova!oCul,lr y IJ ,,¡¡nllre,
• El endock>rmo loonará la mucosa intestinal y las
gl-indulas anex,l<,.
El desarrollo dominilnt{' de una de estas IK"!i hoJ.B o
capa.. a lo largo del cre<inuenlo dar.í lugar iI un indi-
viduo con un t,po lon<'\,tlKional bien dclimdo.
5
,
•
1
ÓRGANOS DERIVA~ DEl ECTODUM0"j1 r
• l. l'P'dem1'", las larlefas
((alld!"" wllo, "nal) Ji,
• IdS glándulas wtJI>I',l' /
• las muc(JS.lS dl-Ial ca, idMW<; i)U(d!, 1M 1
vagmal yanal
• lo; t~i;oo. "",,"'ioIo'-
• lo; Ófjo\dI1Ol >t'n!oOl';JI,-,;
• el esrTI31ll.' de loo, lhente.
• el cristalil'l{) del ojo
• la h;póI'';is
• I.l ¡:Iándula "'prarreoal
PREDOMINIO DEL DESARROLLO OEL ECTODERMO TIPO
ECTOMORfO
los t'C-tomorfo, lJ~n un .I,rl' frdgil y delte.xlo: <j()Il Iongllineoo; Y
estrechos de hombros. AullQue lino. su e.queleto queda man:.ldo y
la aU\oel'lCia C.l'>Í lotal de gra'>il fX'I1llitl' la i1p.1rición de todas las libras
de su sistem.l m~ular. polO de-.arrollado ~in embarso. Su tiroideo>.
gener.¡ll'IlI'f1tl' hipefadn.'O, acdE'fa su I'lll'tabolismo obI'g,indok-s a
Comef mucho "1 qu'E'feO I'fIg(.)fd.lr. ,\1U1:;tn, ect{J(l'l(l(l'os cuyo objeti-
\"0 ~ aumentar de volumro ¡lU('(Ien CflCn"l'lilrnu~ enlrena-
mit-'nIOS sen'ldflilJe... ¡lliE"-lo que so ~NTIO '>e regenet',l r.ipida-
rTlffite y 'ie fl."Cuperan deprisa. [n conlrill)<lf1ida ck+Jen Comef mucho
y de ionna l'qUihbrada d.ldo qut' su alimeol<Kión tiene que~ oca
en prolt'inas. Pilfi\ ffi¡.;on:lar. ne<:t""l,ln ,000000mlr m.i" cillor1as de 1.15
que gastan. digo no tan ~lt.lllo como
pued.l p.nen.'''·, lo<> ettomun{¡" ~Ieo
caR'("ef de tonicidad ll'Il&ular yes ireo-
cuente encontrilr indi\idllO'> f'llCOf\a·
<kb debido a p.-lloloRl<1S v-crtclxales
(uIO!>is. lordoo;lS. t"!{'oho"i"¡ a Cdu<;a
de Id fdlta de palencia de lo!. muY
culos qlJt' <;(.l'iIienen la coIumll.l y la
banda abOOminJI. la deb.hd.Kf de~
e>la bandil ilbrfomillill '-lX'le IXO-
vocar la p10SlS de la parte lIlienor
de los dbdomindles que no
consigue SOS!:('Il('f los órganos.
de manera qllt' nt'Ce'>ilim loni-
ficar su musculaturJ para rc<:-
tit'icar los det('(.t~ po<;lu·
rale'i.
Tipo « ...murio:
Predominio ,lt'1 '"lt"fIV l1('....~ t J,) PIel
Tipo~o:
Predorr"n1O del ~"I('fl'\,l mu... ul~r y Ó'\E'Q
Tipo endomorfo:
f'rf'Óllminio del ~,~Iema di~lI~()
TIPOS MORFOLóGICOS EXTREMOS
o
®
©
6ICA"-OS Df.RI~""DOS DEL ¡.\ESOOERMO
PREDOMINIO DEL DESARROllO DEL MESODERMO TIPO
MESOMORFO
INTRODUCCIÓN
"idad de ~as 81.1OOula5, aunque su desarrollo nunca alunce el
ni\'el de los mesomorios mascuhf"lO!i.
Si el tipo mesomorIo está m:is extendido entre los hombres es
los~ 5(lfl pef500aS IllUSCUladas. con una osamenta porque la selección "¡¡tural que na actuado durante millones de
poderosa Yarticulacic:ll'le§ grues.as. Sus largas clavículas y 50S hom- años de evolución 5Ók) ha conservado Io!t machos rn.is vi~.
bros musculado.. les propordofldn una gran anchura de hombros Y aquellos cap,Ke5 de cazar, protege\" a las hen-bras y sus Olas de los
su caja torácic.a predomma con respecto al contorno de La cinlura, peligros exteriores y, accesoriamente. hacerse respet.Jr por sus
una caraclel'islica que contrasta con el físico de ancha cinlura y congtoere5 para tener acceso a las hembras. Para cOfl5eguir este
vientre saliente de los endomorios. Uno de los rasgos mM sorpren- lipo de adaptaCiones. el organisroo de los machos debía tender
dentes de los mesomorfos es el importilnle desarrollo mos.cul.!r de hacia funciones de gasto energético ¡músculos y huesos podero.-
los segmentOS distales de !>liS miembros, es decir, que ¡x:lSeeO unas sos, corazón y arterias bien desarrolladasl a fin de lt!SJX)Oder a fa
pantorrillas y UIlO6 anlebrilzos poderosos, llegando estos úflHTlOS a activíd.ld intensa que debían desplegar para sobrevivir y re¡>rOOll-
¡gUillar el grosor del brazo en algunos individuos. cirse. la vidi! de los hombres ha cambiado mucho pero no se
Uno de los efectos de la testosterona, hormona secretada princi- puede borrar de un dra para otro tantos millones de años de e-.oo-
palmente por los testfculos. es aumentar el volumen muscular. de lución.
manera que es muy natural encontrar una gran proporción de Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen éxito en todos
mesomorfos entre los hombres. No obstante, la testosterona tam- los depones, su mas.1 muscular relativilrnente importante les perju-
bién es secretada. aunque en menor medida. por las supra- ~ dica un poco a la hora de re<Jlizar actividades de resistencia
rrenales (unas pequeñas glandulas que corooan. los /F.~ "1 \como las carreras de larga distancia. Salvo que se sobreali-
riñonesl, por lo que algunas mujeres presentan también menten, Jos mesomorfos raramenle padecen problemas de
el tiPO mesomorfo o muscular debIdo a una mayor aoi- I ~ peso y un en\reflilmiento simplemente moderado les per-)1 m,le con""",,"" Ir,." too'" y"'''''0.
• los mu§(uk¡s lil&.i
• los muS(u~ del5queleto
• el mu§culo cardiaco
• ei tejido WIl)ullli\l{)
• I~ dl>rmj~
• ell'Ilileho dEo los ~~l&.i sanguf(J('O';
• los rollones V los urtlrte
• lo<. tq.¡nos~ Inlef'nOS
• l<i rorteu ""pI~1
PREDOMINIO Del DESARROllO Del ENDODERMO TIPO
ENDOMORFO
Al margen de los casos patológicos de obesidild, los en<brnorlos
son todo redoodec~. El desarrollo de la cap.1 de gr(lS<! hace que
desaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire
blando. Enlre ~ endomorios no se marca ningún hueso, sus
miembros son como ·,amoncilos· y como cortados en punta, con
predominio telali\l() de los muslos y los brazos con respecto a las
panloo'iIIas y los anlebtazos. Su esqueleto, aunque menos grácil
que el de los ectomorfos, también es menos masivo que el mus-
cular propio delllPO mesomorfo.
Ellmportanle desarrollo de ~ SlSlema digestivo ~ confiere una
dnlura gruesa. en oc~ hinchada; es como si toda la eco-
nomía del ~ organismo tendiera a la .1bsofción. El lipo endo-
morio t'S más ¡recuente entre l.1s mu,iefes. cuyo ap.lrato digestivo
está propo«:ionalmente más desarrollado y la gr.1sa es más
abundante (bato los efeclos de determinadas hormonM
iememn.1s producidas por los ovarios'.
L.1 mujer es másg~ porque su función es albefgar y
.1limenlar a su hijo a expensas de sus propias reservas;
en con~uencia.debe almacenar energía en forma de
grilS<! en pte'lisi6n de un posible embarazo.
A diíerenciil de los eclomorfos, los endomorfos tie-
nen un tiroides perez~: su metabolismo es lento
ÓRGANOS DERIVADOS
OH ENDOOERMO
• epitelio de la laringe. del Condu<::IO
auditivo externo. de las amfgdalas.
del tlloides y de la paratlroides.
del timo. de la laringe. de la tl~quea
y de los pulmones
• vejiga y uretla, vagina
• hfgildo Y páncrea5
• tubo digestivo
INTRODUCCIÓN
y se recupera a mucha menor velocidad que el de los otros dos
tipos constilucionales. [n contrapartida, no tienen llt'Cesidad de
aliment,use mucho, lo cual es una importdnte ventaja en épocilS
de escasez, pero, para perdersus reservas de grasa y responder a
determinados criterios de bellel.a, a menudo se ven obligados a
seguir regímenes draconianos que, rin.1lmente, aC(ll><ln desembo-
cando en carencias nutricionales IOcompatibles con una buena
salud.
los endomorfos rara vez tienen problenlilS de espalda: su colum-
na vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha
adaptado a 1.1 masa que debe sostener perdiendo una parle de sus
curvaturas, lo cual le da 1.1 forma de un cilindro. Pof- el contrario.
padecen con frecuencia de 1.15 rodillas. En efecto, el importante
volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento.
períc:ldo durante el cual los huesos todavía gozan de una cierta
flexibilidad. les ha defonnóldo el esqueleto de las piernas que sue-
len adopt.1r forma de .X" 1geno ~'a/~um~ estructura que puede
provocar problemas.
Par.1 estar en ¡arma e intenlar Iimilar que la grasa in\lada. su
cuerpo. los endomorios deben asociar un entren.lmiento
regular con un régimen .1limenlario estricto. siempre
procur.1ndo no c.aer en la tr.1mpa del sobreeotrena-
miento y e....ilando las carencids nutricionales provo-
cadas por regímenes demaSiado 5e'teros.
El del todo rJzonJble Jdmillr que no
e.isten tipos 100% e<;tomorfos. meso---
iormos o endomorios; el individuo es
una mezcla de los tres. en proporc'One'!í
vMi~bles, con predominio de uno o do!
componenl.,.. El esprlnter suele ser un
mewmolio-ectomolio: el lanzado, de
~ es ~c>-endomorio; el ma-
nlquf se define como Iongillnoo y gr~cil
y es m~, bien eclomorto. como el cn-
nedor de fondo. lo m11 impo<1ante e!
saber n'Cll<l<lCer l.ls componente! de un
IOchv'¿uo ~r.l asl pode, establecer me-
ior un plan de enlrenimienlo. De 1.1
mism.l maner.l qu.. nunCi podfemcx
tr.lnsfonNlr un lipo l'llOI'iológico en Olm,
una pl'l'loOfl.l Nlit.l y regordela nunca
podr.l convertU\oe en urw ..11.1 y Iongill-
Mi. Y vicevo!n.O. 1'00 obst;antl'. un enlrf'-
rwmlt'n!O .Id.lIplido podr.l cono;eguir que
sean m.ls lÓf>H;OS y que ~ lIe<lUn '""lO'
ConSIgo mismos. limItando'" des..nollo
de la grasa y l'Nfimwndo Lis forrn<>!; de
1" pnme<.1 y lon,i.Cindo y rnuscul.ondo
1" Sol'8und.ll.
7
INTRODUCCIÓN
LA GRASA EN LA MUJER
Una (!(> I.l'> jlfJOC;pdb diTerencia'> rnorioIóF:ic<h entre f.'l hombre y I.J
1TIl.lj(.'f es I.J gJ<!W, m.h abunda,* en tS.J última. que "00\ iza~ contor-
nos ~uLut... horf.l m.h o lTll'fIOS las pn:lfmnencioh W<h v ,edonded
las supef11C1l" hundieodoen delerlllrnacb IugaI'l"S 10\p1~ y 105 hui"-
cos cdfac1ffiSliro',
En una mlJpl't' normal. la grasa 1l.'pI'eSel'ltd. por lómino medio, entre el
18'J. Y e11S'Jo di> 5U JIN). nuentras QUl' en el hombre o;ólo <,upone, en
~aL t'fllre el 1()"1., Yel 15"'-- Esld diierencia se debe al hecho de que
1.-. mujer. en un detefmul.lOO momento de su vida. ha de ahment.:lr a un
feto y cbpob a un reciffi n.tCido.J ('~l$rie SlJ~ propiJ) r~r\'a$;etlo
le obliga J allllJCeoJr ffiCfRiol en i()fffiil de gra:.a ton VISl.lS iI futuras ¡;es--
ta<iooes lESJ)eCialmenlC ¡hlr,l!os dos últimos lrimestres de embarazo).
Por diversas rJl()r'l('S, la naturaleza ha sele(cionaclo diferentes tipos de
reparto de la grasa en la mUjer según ('1 c1imJ. Asf. en los paíS(>S cálido'>,
la gras.a se localiza princip.llmente en los glúteos (en las africal'l<lS negras),
en IJS caderas len las rne<!iterr,'ir,e;ls) y alrededor del ombligo (eo i11gunils
asialiGh), Este rep.lrto ('\IItJ que la muJE'r se vea cnvueh,¡ en un caluroso
manto gra30 qlJ(' k' moIeslJriJ y le sería muy poco«:onomico pdra la ter·
IllOffegUliKiófl en un 'lI00telll.e muy cihdo. !'orel conlJario, en klS pakes
mJ~ ¡lÍOS. el repanode la ll.faSa sigUl' un palrón~ dliefenle. Iocwl per-
milI' una melO' protección duranle el flio del m~l('m(). Inde-
pendienlen1ente del~ de la gRSiI. su principal iunc:ióo es la super-
vi\encia de la eo;pecie. poe5Io que permite la SUIX'f'o'",encia de la mtJjt'l" ,.
de 5U progerue en caso de I"§(asez.
bi~ ser'IiIlilf que un individuo debe albergar la canlidad de gr<l5iI
de~a necesaria para el buen lunciondmiento de su Ol'giIni>mO y que
el tenor obsesivo ala obesidild. o la necesid.Jd de idemil,caro;e con unos
c.inones esti2ticO!> lnilrgillJles, no debe condu<:ir J h,leer de<..aparec:er la
grJs.l {'f'I su lOIJlidad. En efecto, una cb1par¡cióo eJ~i lulal de la grasa
puOOt- gC'fll.'rJr graVP'; problemas hOlll1OOales que ae,liJen provocando IJ
des.lparición de 1,1 menstruación (amenúfffla), la aUSClleia provisionJI de
1,1 ovulación y, en tOflse<:uencid, una esterilidad l11oment.\nea. Esta este·
ri¡idad momt'flt~tlt'a 1iene, sin embargo, unil utilidMl vital, puesto que
evi1a {loe la mujer 1raiga al mundo un ni/'lo que no podría manlerlcr a
e~peno;.a~ de 5U~ reservas Orgánicas y que pondría en ~io peligro su pro.
pi¡¡ SUpervl~~id.
DIfERENCIA U..'TR( n R(PARTO DE
lA GRASA EN El HOMBIl:E
V lA IIIUIU
_~ MIJI"'f
lAS LOCALIZACIONES DE lA GRASA EN lA MUJER
8
INTRODUCCIÓN
LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASA
las 1Bt'f\'~de grasa se acumulan en UIl,lS zonas muy preci~ rkiruerpo, evitando. Cfl ~Cfl('fal, las 100.1; de ~xión a nivel ck.' 1M arllculaciones, a fin
de no obs!.Ku!ilar los rTIO\iimienJ(K, LIs Iocalizac;iorJeo, de la grasa MJeIen teoer el mi>mo reparto fin ilmbos sexos, si<'ndo I.l principal dir"erenda un
cbarrollo más impOI'Mnte de al¡:unas de l'1Ia$ en las mujeres.
1. lOS CLÚTEOS
l¡ rt.'gión de Io'i gllilt'O'>. t'fl Id muJ{'f. puede i1dquirir una anchura considerable, lo <:U<11 o;e debe práctIcamente en su tot.alidad a 1.:1 aromul<teión
de ¡'a<.a, limitada t'fl la parle interior por el pliegue de los gIÚlr05. Al rT1<lrgen de su p.1pe'I de resena energ('IlCa, eua localización tiene como
función proleget' la R'gión anal y hater que la posición sentada sea más córnocLll!\'llando el cont.lC1O dn"('Cl0 con lo<; huesos ltuberosid~
isquj;ihcasl con el~ o cua\qulef otra <,UIJ't'fflCie de apoyo.
lÚCALI7.AOO ....
DE LA GRASA EN
lOS GlL'lEOS
tlGA\tEr-TO
!>US.'U'SOR Df
tOSGLL'l[OS ML,')Cl>IOS
ISQUOTlBt,AJ (S
El PllfGU( l)( lOS GlUnos
El pllf'lIl'l' di' los~ se debe ~ L"~
de lOlldls~~~ UlIl'n LI cara
pro/Ia'ld.I dt l.J poel en l.I R'gIÓIl gIUW wn el
"""IOn ~ ~¡" ibo!.J lJeft" romo
pnfIC'iIWI~ ll1olfIII'n'f Li wa.w en
un.iI f"IJI"'-" de l'flYOlIorio in"*,,dJ..,e cMglo
"-:~ b I»"t' posIenOr del fTll6lo ~~,
,JI ml'>lllO 1Jl'mpO, el~ dl' b N"""- Cgn
bRbd,I'!l.il~~,b~de
b 1V.tSol~t~ el trMlIIono W' \~ÍI' ~ b p.Jf1l'
bol de lo.~ W' debihtlI~ induso
~ l Sólo un ~,¡pmpo.ldo de b
.egIOrl de 105 gIUloos Pl'fll'l"I' (llI"(ll.'f'6af b
doNp.n;lÓf1 di' la IV~ ~ b perdiW de
IOnlC.dJd de 105g1~ lTIl.'di..ne un dl'!.lrroIlo
lfIUS(ul.1r QUl' 105 """"~ ~ lenS.ar deft el
,~
2. LA PAlTE INfEIIOR DE LA ESPALDA
Segund.l en importancia, bta locallziKiÓfl se (onfunde (On Id de Id zona de 10'> glÚlfO<" puE'S1o que
Id n"lga aumenta en altura Vp.¡rece asc{'f¡(j('f h.lsta Ii! (inturil
lOCAlIZACIÓ'I
DE LA GRASA
[N LA PARTE ------
INHRIOR DE LA
ESPALDA
J. DEBAJO DEl TROCÁNTER O "CARTUCHERAS'
frecut'fltl' entre l<l~ medlterrJOC"as. esta 1oc.. liziICión puede llegar a Sl'r muy \'olumir'lO),l, Situada
sobre li! parte superoext~1l<a ck>I muslo, Justo por dcb.llo de la dl'preo;ión dellmc.lnl~ mayor, se
(Oniunde ton ellelOO grd~ de la cara anterior del muslo. Y' por detrás, con la de la nal~. Cuando
la grilSól de esta ZOIld ~ abundante, en la supenicie de la piel se suelen obser.'ilr múhiples
depresiones mJs o menos proiundas llamadas "piel de naranja" debido a la el;l~encia de bandas
iibrosas inexten~lbles qul' enlalan, a la rl'I<Inera de peq~ cables. I.B depresiones de la cara
proiunda de la pit'l con Id aponeufO'lls que enwelve el músculo, de m.lnerd que e!teji(\o adipO'iO
iorma prtMumancias en 10 mler.alos ,fenómeno que recuerd.a el .acolchado!.
lOCALllAtlÓ"
GRA~ I"OR OfRA)O
on Tll:OCA'IlEll:
9
INTRODUCCIÓN
4. INTERIOR DE lOS MUSlOS
Ret.ti~<JfI'll'f1k' gerlel'alil~ entre 1," mujereS. ~a localilaClón de:.empeilaun¡ iunción esIéIic..a importanle dacio que rellena el ~io E'Xc>!enle
enlft' b. dos muskts normalrra<'nte más marcado en Io!o homtJres.
5. ALREDEDOR DEL OMBLIGO
Al igual que la. \oc.alización Situada por debajo del trocoinler, la Ioc.-.liución penumbilical es una de las raras arumuliKlOOeS 8ras.-.s que t.'lmbién
se encuentra en l~ mUjeres delgadas.
ó. El PUBIS
Esta localilación triangular es más conocida con el nombre de "monte de Venus', Protege la slniisis púbica de los golpl'S.
7. LAS RODILLAS
En la mujer. la rodilla suele alojar un.-. maSd adlpos.1 más
impcwtante en la rt'gión interN.
8. LA PARTE POSTEROI'lTERNA DE lOS BRAZOS
Espec:ialmMte desarrollada en la muter, E"SIa Ioc.alización. al
margen de w iundórl ~J(a. proIege los nervios y las
arterIas que alloran en la reglÓn interna y superior del brazo.
'.lOS SENOS
los senos ~tAn compuestos de grasa que rodea las glándulas
mamdrias y el COfljunto se sostiene mediante unJ trama de
tejido conjuntivo que se apoya sobre los músculos pe(tOfales
mdyOfe!i. Cdbe señalar que los hombres también poseen
glAndulas y telido graso mamario (atlOiiadosl.
M TRAf't:C10
M OnTOIDES
M, RHX)'lOO ME ....OR
M. REDONDO MAVOR
M. DOItS,o,l ,o,r>.O 10
M. TRfcEPS BRAQUIAl
M. BRAQL;lAl
, CLAvlcULA
M, f't:CTORAl. MAVOR
Cl..EIlPO DEL SE.to.0.
LóBULO DE LA
GLÁ....OULAMA.~
PAPILA
/ ",",,"RlA
M. SERRATO
ANTERIOR
M BlcEPS
M, BfcEPS
BRAQUIAl
LA CELULITIS
La Brasa está con'>liluidJ por células llamadas adlPOC'lO!>, cuya principal función es 1.1 de almacenar Lb reservas ent'fgélicas.
",..r put"o. ~s células ilcumulan la energía en iorroa de Iipi~ y liI devuelven ('fl caso de que el otganismo la oecf'Site. Estos
adipocitos ~ presentan en iorma de pequeños mooto~graso~, c;eparados por tejido conjunti....o f¡lxoso. Estos -nódulos" gr~
o;e reparten en racimos entrt' la dermis IteJido que constituye la capa pmlunda de la piel) y el músculo. Cuando I~ a<!ipOCilos
acumulan más energla ck la que devuelven, su tamaño tiende a aumentar considerablemente, inici.indose la invasión grasa.
A menudo, en la mUJer, se observa en Id superficie de la piel de los glúteos y las cadera~ múltiples depresiones más o menos
profundas denominadas vulgarmente 'piel de naranja'. Este ilSpeclO se debe a la existencia, en estas regiones dd cuerpo, de
tractos fibroso-. inextensiblcs que unen, a modo de pequeños cables, la envoltura de 105 músculos con la cara profundil de la
piel a nivel de I...s depresiones, haciendo que el tejido graso sobre'>.:llga bajo la piel en los intervalos líellÓmeno qu/;' por ana-
10000ra recuerda el principio del ilcolchadol.
Esla particularidad tiene un decto importante en la mujer: cuilndo el organismo consume menos calorías de las que absorbe,
las reservas grasas aumentan. Esta gra5.3 ·celulitica" subcutáneil está compartimentada por una trama de tejido conjuntivo fibroso,
y por lo tanto comprimida. qUE' a su "e;¡o: comprime los vasos lin(jlJeos y sangurneos que la re'COfren disminuyendo el ritmo de
los IntCfCambios orgánicos de manera que dliiculta la llegada de la sangre encargada de l1e\'arse lO!> ácidos grilSOS almacenados.
....0 es complicado entendef' que es muy dlircil para el orgamsmo coost>guir movilizar e.tas grasas Iocalil.tdas y que' un enlre-
n.amlt"llto, incluso intensivo. tendrá serias diilCuh~ en hacerlas des.tparecer totalmente. Por e¡emplo, no es de ~lrai'lar ver
como mU)ef'e§ sornehdas a un régimen severo adci,::a.zan, pierden los ~nos, pero... siguen conservando las c~as.
La~ cau.....s hormonales: las hormonas también ,ntef'lienen en el aumento de la aparicióll de la celulllis. En eie<:to, en la mujer.
la~ vaflacíooes homlonales, y especialmentE' un aumenlo excesivo de eslrÓllellOS duran!e el ciclo menstrual y duranle el emba-
rala. fa\.Ofecen la rt'!ención de agua subcut.inC'a. bra retención de aRua, a\oOCiada a la graSd, comprime los vasos hnf:¡!lCOS y
sanguíflt'O'" lo cual, a su vel, disminuye el rilmO cirt:ulatorio y hace '\.ut' las reservas eneI'Rélicas subcutAneas sean todavla mAs
diffciles de movililar.
Sin duda, eslos sistemas de prote<:ción y de economra de las Brasas en la mujer han ido inslalAndose a lo largo de la evolu-
ción para mantener las reservJS de grasa con miras a movililarlas durante los seis últimos meses de embaralo y durante la
lact.lncia en caso de escaSCl.
10
,;
LOS GLUTEOS
1· TIJERAS ESTÁTICAS
2· TIJERAS CO BARRA
3· TIJERAS CO PICA
4· TIJERAS CO MA CUERNAS
5· TIJERAS SOBRE BANCO PLANO
6· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE
7· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE CON
BANDA elÁSTICA
8· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE,
EN POLEA BAJA
9· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE,
EN MÁQUINA MULTlCADERA
10· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADA
CON BANDA ELÁSTICA
11· ABDUCCiÓN DE LA CADERA, EN EL SUelO
12- ABDUCTORES, SENTADA EN MÁQUINA
13. ELEVACIÓN LATERAL DE LA PIERNA, E El SUelO
14· EXTENSIÓ DE LA CADERA EN MÁQUINA
rASOA TORACOlUMIlAR ----Jo
ESPINA ILfA(A__~
POSTEROSUPERIOR
SACRO
CÓCCIX
L1G. AMX:OCCfGEO
...,. ADUCTOR MAYOR
M GRÁCIL ;RECTO I'4TER'OI_---<-
M. $L"IIMfMBJlAt,;OSO__
M. ""'""''''===M. SEMITEJ...OI ....OSO
M. S(.\1.L""'EMBRA,,\;OSO---
15· EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE
16· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO
17· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ACOSTADA
EN MÁQUI A DE GLÚTEOS
18· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN POLEA BAJA
19· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO,
CON BANDA ELÁSTICA
20· EXTENSiÓN DE LA CADERA EN BANCO PLM
21· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ABDOMEN
EN El SUELO
22- EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE,
CON BANDA ELÁSTICA
23· elEVACiÓN DE LA PelVIS, EN EL SUELO
24· ELEVACiÓN DE LA PelVIS, SOBRE UNA PIERI
25· ElEVACIÓ DE LA PelVIS, PIES SOBRE
BANCO PLA O
26· RETROVERSiÓN DE LA PELVIS
27· PEQUEÑA FlEXIÓ DE PIERNAS,
PIES HACIA FUERA
M OORSAL Ml\YOll:
M. OBLICUO EXTER'IO DEL ABDOMEN
---<-- CRESTA ILlACA
M. GLÚTEO MEOlO
M GlÚTEO MAYOR
M. TEr-SOR DE LA FASeI'" LATA
, _~...". CUÁDRICfPS. REGO FE.MORAI.
__fASClA LATA,. TRACTO IUOnBlAl.
.---M. Ct,,;ÁOlU(EPS. VASTO eUER\I()
PORCIÓ.... I.AIl:GA ] "', BlCEPS FL\tORAl
PORCIÓI'- CORTA
M. CUÁDll:ICEPS. VASTO 11'.l[RMEOKJ
,", PLA/'.'TAA
CABEZA DEL PERO....t
Ul,-M. GL\1[LQ,
PORclO..., v.TtRAI.
11
LOS GLÚTEOS
EL DELTOIDES GLÚTEO
l~ fuoción del dl,ltoiOC." riel hombro y d dtoh~ 11101<'0 ....
~..., un mK-'mbro en Io!o d'_Unlu!i piUlO> det ~IO.
OEUOIDf5
CLÚTEO
M.ClllnO
MEDIO
"DELTOlOE M.o TE....SQlt
S GLÚTEO DE LA
fASClIo LATA
\l. GLUTEO
'",O«
·EI ........................
.............. ...,¡ pIJ'QI'r '"
__-.ifL."""~_
tkIu<l'U<' ....~
ElIl'I,IPO mu«ulJf 111"
'eom"'y<;JI".ll lutNlme·
dio, glut~ ml'nor y
''''''>O< "'-' 1... t... §(;i~ idl,)
M: poddd compMM,
debido J <,u fOfm.l ('n
df.lt... Y ,\] lu.... ¡"'n, ~I
músculo <J<:,hoick.. (/el
homhm.
El "deltoides glutoo· es un conjunto oc- ",~scufos que conver-
gefl soMo el iémur (mlisculo ¡;Júteo medio, músculo glúteo me-
flOr. mú;(ulo glUlro mayor) y MJbn> un plano \u¡x'rflcial que
COfl\t>rge sobre 1.. fa!>(ia lalit o IrdClo iliolibial' (porción SlJpt'f-
ficí.J1 del mlisculo glúteo mayor '( mi.OCulo IMsor dE> la iascid
I.Jtal. C~ndo el conjunto dt' Jo\, músculo<, del "deltoidl:'s gll.iloo'
actUa en ~¡oergia. ptOYOl.:a la abducción de [.1 cadef,l. Al igUiJI
que stJ horróIoRo del miembro superior. el dc-lloide'S -principal
~Io del hombro-. la función dtoI"deltoidr'; glúteo" es If)()--
\11il.lr el miembro en lo!. dl)lmlU!> plano!> del ~io.
~_.. ""'drI"""' .......~ .........--*..__
..........-ab-.....,IOUlD E._......._......_.
_ .... lo ...... -.M drllIft'o<'*''*' GfodI.
12
M.GlÚnO-
MEDIO
M. CLÚTEO
,",O«
U llhiteo rnent.- y ~ íibr<l'i ~nlPl'ion's del
lllUIfo medIO Il'lUe\'l'fIl"I ibnu" en ihol>o-
RJt.-1Ófl ir(em.I Yabducción
CIl:(~IA IlIALA
TJl:OCAI'.;TfR \\AYOR
TLIlERCULO
IMRACO"lOflW
DE Gnl:DY
eu~ndo l"Ilt'mur fSÚ lijo, el~ glu-
k'U IIlChn.ll.1lf.r,.JnlPfll.. l.J peI~,..
LOS GLClTEOS
TIJERAS ESTÁTICAS 1
M. ClJÁDKICfI'S, I(ECTO OH MlJSlO
ClJÁDRICEPS
fASOA lATA, PORCiÓN IllOTllllAL
POI(UÓ'J CORIA] '.1 lliCEPS FEMORAL
PORClÓ'J LARGA ,.
M. I'EKONEO LARGO
POSICiÓN DE PARTIDA
M. TIBIAL ANTERIOR
M prRONEQ CORTO
M. RECTO fEMORAL J
M. VASTO EXTERNO M
M. VASTO INTERMEDIO
KÓTlJlA
M. EXTENSOR COMlJN
DE LOS moos
LA VARIANTE CON UNA GRAN SEPARACIÓN DE tOS PIES
SOliCITA MÁS INTENSAMENTE EL MÚSCULO GLÚTEO MAYOR
ClJÁDRICEI'S, VASTO INTEKNO
M. GLÚTEO MEDIO
M. GLúno MAYOR
M l'SOA5ILíACO
M.
M. DORSAl A"0 la
M. SEMITE"OINOSO
M. AULJClQR MAYOR
M. OBLlnJO EXTERNO ~
UEL ABlX)ME~
M. SEMIMEMBRANOSO
~'5ÓLm /M. n:íCH'S M. 011.11:1 0, PORClÓ~SURAL MEDIAM. G(M[LO, PORCIÓN LATERAL
De pie, rodill~s ligeramente flexionadas. un pie dd;¡nle del olro con una separación
un poco superior a la de un paso normal, manos apoyadas sobre el muslo llevado
hacia delante, la espdlda bien recta, C'I15am:hando el tórax. Inspim y f\cxionilf el
muslo al máximo hacia delante p.lf¡¡lIevarlo a la horizontal. Hl:'CllW una ext<:,nsi6n
del muslo fJ,lr¡¡ regres.lr a la I)oskión inicial. Espirar al final del movimiento.
• Cuanto más ¡¡Iejildos estén los pil;'\, mayor será la solicitación del glúteo mayor.
• Cuanto más cerca se encuentren los pies, mayor será la solicitación del cuádriccps.
Para un mejor r!c'Sultauo, lrabdjar el muvimiento alterrtalldo series largas de un
lado y después del otro; €S esencial buscar la scnsación de trabajo muscular.
01JsemJci6n
Al igual que en todas las liieras, el recio femoral y el psoasilíaco de la pierna si·
tuada IX>I" detrás sc estiran favorablemente. la posición manos sobre los muslos
permite realizar el e¡~rcicio (on una mayor estabilidad.
Es común para todos los tipos de tijeras (zancadas) que la rodilla de la piema ade·
lantada nunca sobrepase la punta del pie adelantado, y el talón de ese pie nunca
esté levantado, sino bien apoyado en el suelo.
13
LOS GLÚTEOS
2 TIJERAS CON BARRA
.... (;lU1T<l ~....
,TtOI;...,<,to _
".I"'Ft~
~=---..
" o .o,ce:,.....
~Dllllt.O
.... o.uo:;w
Frn~"" OfL
AIIl,)OM'N
TROCÁNTER MAYOR
M AOt.JCT()lI: MAYOR
M. GLÚTEO MAYOll
/ / M. SfMffi ....D1'lOSQ
/ M. S(MIMEM8RANOSO
~ M GRÁCIL
J-Ilftl-- .. c;¡ (.'1'JO ."'frAAM"J
I\clil~{/ II_~" !l__ OlLAr""""LAT"
ltlX"-'<TI~ w.v<Jll
__ fA';cI'.IATA
";~l"(U~O'S
-.~
tut.,..;)
.... _T"'H~
....._IAIIGA
M SARTORIO
M VASTO 1r.'TERNO
1
I
II M. BK:EI'S
I
FEMORAL.
PORCIÓN
LARGA
FASCLA ~TA
TRAGO ILIOTIB1AL
M TIBlAL ------C
ANTERIOR
De pie, piernas ligeramente se¡Wildas, la barra
dctr;\s de la nuca apoyada sobre los músculos
trapecios.
Inspirar y cfecluJr un P.1SO largo hacia delante
manteniendo el tronco lo más recIo posible.
Durante la tijera, el muslo desplazado haciil
dclallte debe estabilizarse en la horizontal o
ligeramente por debaJo. Regresar a la posición
inicial y espirar.
Este ejercicio, que trabaja inten~menle los glú-
teos mayore!;, puede realizarse de~ maneras
diferentes: efectuando un paso simple (se sol.·
cita el cuádriccps) o efectuilndo un paso l<lrgo
(se solicitarán en llliIyor medida los isquiol:i·
biilles y el glúteo mayor y se estirarán el recIo
femoral y el PMJdsiliaco de la pierna situiida
detrás).
~cÍÓfI
Como CJSI la lotalidad del~ se encuentrd
sobre Id pleI'O<l siluiida hacid delJnte ye! movi~
miento e_lge la itdquisición de un buen sen-
lido ~I equilibrIO, se aconseja empezar coo
ca~ muy ligeras.
M PEROMO LARGO
M EXTEr-SOR lARGO DE LOS [)[()QS---_1
M. n ...SQll; IX LA FASeIA LATA
M GLÚTEO MEDIO
M. OBLICuO EXTER....O OH ....BIX)M[r-,
.., Bial'S f[w>RAl.. I'OROO.... CORTA - __~~
VARIANTE CON
MA:-'CUlR"lAS CORTAS
VARIANTE CON PASO SIMPLE
[
"0'0 'EMO«A'
• VASTO EXTERNO
M. CUADRICEPS VASTOI"'TI.NO~
VASTO INf(RMEOIO
RóTULA
14
LOS GLÚTEOS
FASC..... LAT...., TRACTO R.lOnlllAl
M. OBLICUO EXTEK"IO DEL AllDOME'I
M. RtCTO DEL ABOOM('"
3
ElOCUCIÓN
CON UN "ASO LARGO:
PREOOMINIO DEL TV.BAto
DE LOS GLÚTEOS MAYORES
~1 ADUCTOR MAYOR
M SEMITEf\Dt'OSO
M GRACll ,RECTO '''lTERI';Q,
M SEM1ML\lBRANOSO
M BiCEl'S f("1QRAl
~ RECTO DEL MUSlO] M CUÁOIUCEPS
VASTO INT(R"'O
M n ...SOR DE LA FASe"'" LATA
M. aúno MEDlMO
M. GLúTEO MAYotl
EIECUCIÓN
CON UN PASO SIMPLE:
PIIEOOMINtO OEL TRABAJO OEL
(UÁORI(EPS
TIJERAS CON PICA
¿¡'
.~
~
M. CUÁDRICEf'S ~I:~::r~~,------\\
VASTO "'TERNOo---~
VASTO l"llUMEO+O
De pie, piernas ligeramente ieparadas. la pica detrás de la nuca
apoyada sobre los m¡j>culos trapecios. Inspirar y eiecluar un pil!">O largo
hacia delante manteniendo e/tronco lo m,h rocto posible. Cuando el
muslo situado por delante alcanza la horizontal o un poco por debajo.
efectuar una extensión tÓfljeJ de éste para regresar a la posición iniciaL
Espirar al final de la wbida.
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos glúteos mayores así
como los cuádricep$. Efectuando un paso corto se solicitarán más in-
tensamente los cuádriceps. Éste es un ejercicio eXCl:lente para i1dquirir
un buen sentido del equilibrio y aumentar la fuerza antes de trabajar
coo barras. Además, si el movimiento se realiza con un paso largo, se
estirará favorablemente el músculo psoosiliaco y el recto femorill de la
pierna situada detrás. Gracias a la acción combinada del trabajo mus-
culilr y el estiramiento muscular, este e¡ercicio se incluye en el pro-
gramil de calentamiento de numerosos cIeportistils.
Las h¡eras también se pueden l'ealizilr illternildo lil pierna dere<:hil y lil
izquierda a lo lilrgo de una mismil serie o b.en se pueden hilcer series
con un lildo y <fe<;puk con el orro.
Obsrrwción
Como el peso del cuerpo se encuentra en su mayor parte sobre una sola
pierna, se aconseja que lilS personas con rodillils delkild.ls ejeCUten las
tljerilS COfl prudencia
RÓTULA ~~.h
PoRCIÓ'" CORTA
M. BICtPS m.1QRAl _~CIÓ'" LARGA_
M SEMITE"DI,...OSO-__-\:,.:~\
M. GEMElO::===~~~~M PERO"lEQ lARGO
.\1 EXT(r>.SQR lARGO DE lOS DEOOS
M TlBIAL ANTERIOR -----::~
M só!'m
M. PEROMO COlnO
15
LOS GLÚTEOS
4
• ~[CTO FEMORAL
!:I VASTO EXTERNO
~
,< VASTO INTERNO
O
U VASTO
:i. INHRMEDIO
ROTULA ---t,
M. GEMELO
M. f'{RONEO LARGO
M, EXT(NSQR LARGO
m LOS OEOOS
M, TlRlAl ANTERIOR
M.SÓlEO---
M. f'ERON(Q CORTO
TIJERAS CON MANCUERNAS
M,OBlICULO
~~'hl¡¡\t.--dl----EXTERNO
UEl ABDOMEN
\,;----M. GLÚTEO MEDIO
M. GLÚTEO MAYOR
M. TENSOR
DE LA FASCIA LATA
~As.cIA tAlA,
TRACTO ILlOTIBIAL
PORClÓ'l 1ARGAJ
,\1. BíCEPS r[,\10RAL
rORCI()'I CORTA
I
POSICIÓN DE PARTIDA
[)(> pie, piernas ligeramente separadas, una mancuerna en cada maoo.
Inspirar y efecllJiIf un P;I$O largo mantenierldo el tronco los más recto posible. Cuando el muslo situado por delante alca!Xc la horizontal o lige-
ramente por debajo, efectuar una extensión tónica del muslo para regrC'5.M a la posición inicial. EspirM al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja principalmente los mústulos glúteos mayorl;'S y los cuádriceps.
ObserviJción
Como lodo el peso se encuentra, JXlr un momento, sobre 1,1 pierna situada debnte y este movimiento exige la adquisición de un bucrl sentido del
equilibrio, p.lrd proteger lil articulación de las rodillas se a¡;onseja empezar con mafl{;uerna~ ligeras.
V"';.lnlcs
• Cuanto más largo sea el paso, mayor será la solicitación del mú~ulo glúteo mayor de la pierna sitllada hacia delal"lte y más se estirarán los
músculos psoasilíaco y recIo del muslo de la pierna situada detrás.
• (¡¡anto más corto sea el paso, mayor será la solicitación dt>l mllsculo cuádriceps de la piema situada JXlr delante.
Se puedel"l realizar series completas de un lado y cJ(>spués del otro Obien trabajar alternal"ldo la piernil derecha e izquierda durante urJa misma
serie.
16
LOS GLÚTEOS
-
5
fiN DEl Iro1Q\'IMIE'lTO
VAIIIANH CON UNA PICA
.......IIIANU CONUN.... 8....l/lA
M SÓlEO
M. TE"'~ {)( lA fASO" LAT....
M. CUÁORIC[PS.
RECTO FEMOllAl
.... CUÁORICEPS. VASTO EXTERNO
TRACTO tllOllBlAl.
(fASCIA LATAI
M. CUADR/cEf'S,
VASTO l"flEItMEDIO
M lIiCU's rl\tORAL.
PORCIl."lN COflTA
_ M. BICEI'S F(.\1ORAl.
PORCIÓl'o LARGA
M PrRQMO I.AIl:GO
nNDÓN CAl CÁNEO
1m AQUILES)
fSPI"'''' ILlAcA
PQSTEROSUPEI/IOK
M. c.u.:''T[O ~U:OIO
M. GLÚTEO MAYOR
M. DORSAL ANCHO
TIJERAS SOBRE BANCO PLANO
¡
TIKXAr>. nA: MAYOR
ESP\",,'llIACA
A "lTEROROSLM:RK'lR
M. OBLICUO lXHN:"IO
Dll A8[X).1"P'
~ASCIA IORACOt.U\lBAR
De pie, con un pie apoyado
sobre el banco, la ~Ida
bien ledO!. el lórax ensan-
chado.
Inspirar y apoyar el pie en el
banco para recuperar el
equilibrio sobre una sola
pierna, espirar al fin.ll del es-
iuer:w. Re¡ves.lr" [¡¡ poo;iciórl
inicial controlando el des-
censo yvolver a empezar.
bte ejercicio lral)¡¡ja princi-
palmente los IIlúleos ma-
yores. asi (Omo los cuádri·
''1''.
Al ¡guJI que todos los Illovi-
mientos unilaleralcs que se
efeclúan con una sola
piern,l, hay que realizarlo
(On prudencia para e"itar
todo movimiento latCfal sus-
ceptible de Ir¡lUmaliZiIr la
,1Iticulación de las rodillas.
Variantes
• El movimiento se puede rNlizar alternando en una misma serie las elevaciones delllie deredlO y las elevaciones
del pie izquicfdo.
• El ffiO\Iimiento se puede realizar tónico en seril'S largas.
• Eiectuando el paso sobre el banco sin la ayudil dl' la pierna apoyada en el soclo, se trabajará más intensamente
el glúteo mayor.
• Con una pica sobre los hombro!. para evililr dar ef impulso con los brillOS y hacer que el trabato de la pierna
5eoJ más inlt'llso_
• Con una barra sobre los hombros, ffiO\IimienlO muy .l.prt'Ciado entre los csprint{'f'; en ¡¡tleli~lO. Aunque muy
eficaz para ellf.l.baio de los glúteos, los cuddriceps y el equilibrio, esta última \ananle debe Clccutarse con ex-
Ifem.J prudencia (sobre todo durante el regreso al suelol para proteger las anirulaciol"les de I¡¡ r(Xlilla y la re-
gOO lumbar En consecUl'OCÍiI, /"lO es aconsejable que las~ que pilC!ezcan de la e-;palda o las nxlill¡¡s
realicen esta úhima varianle_
17
LOS G LLlTEOS
6 ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE
CR[sT" lllAc...
c6,,-01tO
DEl F(MUR
CUERPO DfL rhll... R
M. GlUrro ML'IfQ«
TR(')CM,.'fR ,"YOR
REOO....OO M....'l'OR
f't'CT0RAl \'\AYQR
SERRATOA.....nRJOll:
DORSAL AM:HO
M.. Gll:'TFO lAAYOR
M. st"rTF"'DlNOSO
M. SE.'11\lEII.\BRANOSO
-,>-- M GE'.IELO. POKCIÓ'l
MlDlJl.l
",. Gf.W:lO. PORCIÓN
LATERAL
_ M. GLÚTEO MEDIO
\-.;:.11«:-.(""~-1 M 8ICI:PS
--jF--~-- POROÓ"- CORTA...J ff~
\1. SOlEO
TENDóN
CAlCÁMO
\1. OBLICUO
EXT(R-.;Q DEL
AHOOMI"l
\1. TE~SOR DE
LA fASClA LATA
M. CUAORI([PS.
RFCTO FO.\ORAI.
M
i
VAIlIAt'I.'TE CON U~A BA:-.DA
ElASTlCA
De pie, en apoyo sobre una pierna, brazos cruzados por delante o.
par,l mayor estabilidad, un,¡ mano apoyada sobre un soporte estable.
Elevar lateralmente la pierna lo más alto posible. Reg!~lr a 1,1 Ix>si-
ciÓn de p.lrTid,l lenlamerlte y volver a empezar.
(SIl;' cJercióü que solicita el deltoides glúlco trabaja principalmente
el músculo glúteo medio y. en proiundidad bajo este último. el mús-
culo glútl'O menor.
Observaciones
• Elevando la pierna ligeramente ha(ia delante, se solicilaf~ m,is
inlpnsamente el músculo lensor de la fascia lata.
• Elevando la pierna ligeramente hacia atrás, se solicitarán más
inlensafT1('fJle la5 fibras superiores del músculo glúleo mayor
l.-. abducción de 1;1 (;lc!era esl,] limil;ldd d nivel óseo por 1.-. reten-
ción del cuello del fffilur r.obre el reborde de la c.-.vidad cotiloi·
de.-. del hlK."iO co~al (pelvis). de manera que es inutil inlent.-.r llevar
la pierna .-. la horizonl.ll.
Al igual que lodos 105 ejercicios sin carga adicional. las 5Cties lar-
g.Js hasta 1.-. sensación de ql.J("lllJzón 50tl las que dan los mejores
rcsuhados.
Varilnles
Para UI\J mayor intensíd.ld. se pueden utilizar laslle!> de tobillo o
una banda el.istica.
Pala UI\J mayor l'5labilidad. se puede ejecutar el movimienlO
apoyándose sobre Un.J pie.-..
VAIUANH APOYÁ/\DOSE
EN U'A PICA
18
LOS GLÚTEOS
,
ABDUCCION DE LA CADERA,
,
DE PIE CON UNA BANDA ELASTICA 7
fUNCIÓN DE
lOS GLÚTEOS
MEDIO
Y MENOR
EN LA MARCHA
Al m~lij(>fl ~ .u fun·
ción ('n la ~bducci6n
de ¡~ cadlofa, el glliteo
medio y el glliteo me-
nor desempefian una
función muy impor-
l.¡ntl' en I.¡ m.¡rcha,
puesro que e%lbil¡~an
I.¡ c.ldera impidiendo
qut'!it' indir>e lr.¡nsver-
ulmenle en el mo-
lTll'ntO de .¡poyo 5Obno
lmiI ~a pIl'ffi.l.
I"OSIOÓ"'l DE PARTIDA
-
RÓTULA
-rÓr.OI10
V.TElUIl
" TUBEItOSIDAD
1)[ GfROY
TUBEROSIDAD
T1f1IAL
'.,.,J'l- _ - HLESO COJW..
_~U.8ELA Ofl FÉMUR
--- CUELLO DEL fE."'LR
___ TROCA"lTfR MA\OR
___ TROC'ANTER MENOR
CUERPO OH rt"lUR
TUBÉRCULO
DEL ADUCTOR
IPlCÓNOILO MEDIAL
EPlCÓI'.DlLO lAllRAl
""-'0
cOCox
"- cuino MEDIO
M. cuino MENOR
lEN f'ROH...NOIOAO'
Al iRual que toOO<; los ejercicios con banda elástica, sólo da buenos I'l'SUltados coo se-
nes lalgaS. Doblando la bancla eláSlic.t se aumenta la int("ftSidad del esi'uer?o pero se
reduce la amplitud del fllO\;imlffilO. Este (!jt'I'Cicio traWJa el glúteo medio \ en pro-
funclidad bato este ultimo, el músculo g1Úleo menor.
De pie, en apoyo sobre una Plemd, la banda elástica situada alrededor OC> los tobillos.
Efectuar peq~as alxtucciones de la cadera.
SíNFISIS PÚBICA
CABEZA DEL PEROI'.É
cunLO orL PEROI"(·
19
LOS GLÚTEOS
8 ABDUCCIÓN DE LA CADERA,DE PIE, EN POLEA BAJA
M.I'LA"IAR
("Ó("("I)(
M "OU(lOll: .\\A'I"Oll;
M GRÁCIl IR[nO INHRNOI
___ M. SAlnOlllO
De pie, Un<! pierna l'l1 ilJX1)'O, la OlT,) al;lda a 1,) polc.l
baja, la mano opuesta en ..poyo p.ll.l estabilizar el
cuerpo. Elevar latcralmrolc la picm.llo más alto posible.
E'ile ejen-icio trabaja prinopalllK"lltE' lc"I glúteo medio y
el glúteo mellOr SIluado en J>m.fufxlidad. Para cOIl5eguir
la eficacia rl'\JllllTIa. es prl"lC'fibk- ctl'CtUdI §ffi('S largas
ha51d akanZill la S('OS,)(ión de quemaTÓn.
_____ M ~b\1IHNUINtbO
----M. SólEO
[Asel" LATA
M C,EM[LO,
PORCIÓN MlDlAL
M H'I<;OR Df
lA rASClA lJOlTA
M C\.;,t,DlllCff><;.
VI\5TO ['I;1[Rt"O
M GfMrlO.
PORCIÓN LATERAL
M. GLÚTEO MEotO
..\ auno "'A'OIl
M IlfC(J'S HMOII.AI.
PORCIÓN ("OIlTA
M BICH'S nM()fI.AL
PORrlÓ'I LARGA
"OBUCL'Ü (-"1(R'O
OH A8()O\\L ...
20
LOS GLÚTEOS
VARIACIONES INDIVIDUALES
EN LA MOVILIDAD
DE LA CADERA
Al~ de las dif('f('OCia~ indi\'idua~ dE' elohliddad mu~·
rular y lil~ilud ligafTlt'fltand. 1.:1' pnncipale. varldCiooes en la
lTIQ\'iliditd dE- Id (JdM se~ priOClp.almen!e a 1" lormJ
&;ea de la articulación cOllowmoral
La coniormación Ó!oCa ('S l."S('fI(ialmenll.' impoltJntl.' en la olm·
p1,¡ud de la abdUCClOn de la cadera.f_
-l;n (0010 de f!!mur fa.... horizontal !W_d I.lra! a;ocí.ldo a
un extremo '><lpenOl' de la calidad cotik/id(>a ,('\.)t,vamenle
impof1.mle y ro recubrimit'nto limilJrá Iffi movimiento'> de
.lbdocclÓfl.
• L'o cuello de Iffilur pnhimo a la ~iC.ll ((01<1 "<1/8'11 ao,o.
dado iI un t'-.:tll:'fl'lll wpenor de l.J (oJ\'idld Col.lloide-oI poco
impofLlnl1' l,1uhtar,i ~ lTtO'oimienlO'> de abducción.
Mi pue<;. es ,nútil intentar t>~ar la~~- alto I.lICfdl·
mente ~I la mOfll~ia no awmpah.J.
Abduuión do..1.J ~_. \.old.I po.- '" (1lfJ1.V.111 dd u.ello dl'l1t'mU. <dIfl' Lo C.... ,·
d.xI cOllIoidN
1 Abdul-ción lorz...... dl'''' (.ñ..-. loclrn.K1Ofl dP Lo ,....,." 5O!Jno'" ylJ¡>Z.l dellt'mur
lJIlU'-'>IOI
Un luello dl"1 femur I1fÓ'
\¡mo,) la ...·rIJc,)) lt' CO<'l(){1'
ron 1.'1 nomb,l" dl" CO',)
\,)/&,) FdCililJ,á un m",i·
m;l"rllo dl" d!:>dU(ción m.í~
olITlpIK).
Un ruello dl~ Il'mur {~!Jo.
llionl.l \.t' (OflOCe con el
llOfI'Itn dl- nn...~r¿ llllllU
10-0 JIlOOlrIDl"Oto> dP abdul;.
non ..llropt'zdf m.i~ r.ipid;l-
rnl"f11P con el P\tremo S<Jpe-
1100 ck> 1.1c,),1(i,¡d cotik,;dl'd.
LAS DIFERENTES MORfOLOGíAS ÓSEAS
DE LA CADERA
l~' OOlL u......
".. r..:w,u
Si se fuerza la abducción Ól' la cade1a. el nlt'llo dellémor!rO-
Pf'zar.-i con el ('l(trffilO dt> la cdúddd lOliloidea y se CorropE.'fl-
'>iIfiÍ la ek\<<ltión lJlet'i11 rJe Id pll'fn.a nlediante UIld indilklCión
de 1.1 peI\l$ $OI:¡re la cabe/a OC>llt'mur~Io.~, elec-
luar Sl'fies de alx!occiQn iofzada puede, a la larga. pr()\"()(M
en algu~ ~J~ mitrotlaumdli~ que darán IUA'lr ..1de-
o;arrollo e~c~vo dcl ('~trcmo <;UJX'fior ele Id cd"idad coliloi-
e1ed. que. .1 <;u '4.'1. limiTar.í Id Il1O\ltid,}(1 de Id ~ddefd YplJl'(k.>
Ik-gdr il produCIr rl:';t(~ione!. mflaf'TldIOfias doIoros.-.~.
21
9
LOS GLÚTEOS
ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE,
EN MÁQUINA MULTICADERA
'ADIlICEJ><;,
O EXTER,\I{)
M CUAORI("[I'S
RECTO FEM(>RA!.
E1ECUCIÓN DEl MOVIMIENTO
MÚSCULO GLÚTEO MENO!l:
M.08l1(UO
[XT[Rl'.O DEL
ABOOMEI'o.
M. BíCEPS FEMORAL,
PORCIÓN (ORlA
M, GEMflO,
POIl(lÓI'. MI DIAl
M. SóIFü
,\1, CUÁORICEPS,
VASTO IN ltllNO
M. SAKrORIO
M SEMITEr-.ONOSO
M. GLÚTEO MmlO
M. EXTEN<;()R LAR('.o
DE lOS DEDOS
M, f'ERONEO LAIl(;ü
ROCAI'.'T[R
""'''''
____ M GIÚTfOMA'iOR
BICEI'S FE"lORAl
f"ORCIÓr-. CORTA
FASC..... LAT....
De pie en la m.iqUlfloJ, una pierna en apoyo, el eOlio sItuado sobre 1" Qril externa de 1" otra plt'fna, poi' debajo de la anlCul.x:ión de la rodilla.
EIeo.i1f lollt'l".dmente lo m.b alto posible y regresar lentamente a 1;1 posición de partida. Hay que seilalar que la abducción t"Sl.i I,ml/dda poi" pJ he-
cha de que el cuello del fémur tropieza roipidamenle con el e),\n>mo de 1.. cavidad coliloidea.
Este e,ercicio es t'\cclenle p.ll'a des.arrollar el glúteo medIO y el glutro menor bltuado en proíuodlC!adl, cuya función es tdenlica a la de las fibras
anteri0rt'5 del gh,ileo medio. Para obtener los meJOreS result<tdos. se i1Con5eja trab<tjilf en series lalgas.
22
LOS GLÚTEOS
,
ABDUCCION DE LA CADERA,
,
ACOSTADA CON BANDA ELASTICA 10
[sPl'lA ILiACA
ANTEROSUPE R:JOR
M OBlI(UO o,TER,."O
r- OfL ABDOMlr-
'1.1. ADUCTOR ,\.\AYOR
M. GLúTEO MEDIO
M Gl'>U:10.
POIU"IÓ'" MEDIAl.
M TlBIAI. A"'rrR:~ /i---+,t-~
M. [XT['<SOR lARGO J
[)( l~ (JUlOS
M. TEI\SOR DE LA FASO"" LATA
>,1 PSOASlliAco
RÓTULA
.\l. I'(CTINEO
\1 GRÁCil
M ltKlü DEL AB[x)ME"l
8AIO LA APO"IELRQSI5
M 08llCl;O l'lTERt'oO
OH A8(X)M[N
MIO LA APOMUROSIS
M PlItMIIDAL.
BAto LA APOMUROOS
SlMISIS PUDIO.
Acost;lda de lado, la cabeza SOSll:'nida, un,) b.-mdil cUstiual~de los tobillos.
Efectuar una elevación lateral de la pleroa, manteniendo la nxlilla siempre esci-
rada. Regresar a la posición de partida sin perde.-la tensión de la b.Ind.l el,ística y
volver d empezar.
Este ejercicio trabaja el glúteo medio y el glúteo menor, situados más profunda-
meoll', los mUsculo!. principales de la curva de la ca<k>ra.
las series latgils proporcionan los rTleJOreS result.Jdos.
()bs('n~ción
Polla conseguir mayor Intensidad se puede efectuar el movimiento con dos bandas
e1áslicas alrededor de los tobillos.
POSICIÓN DE PARTlOA
SECCIÓN OE LA CADERA EN LA MUIER QUE MUESTRA
LA SUI'ERI'OSICIÓN DEL GlÚHO MEOIO y EL GLúTEO MEI\Oll
M_ 0"'-1(\" l'"~'I<1 f)f, A!llX"~"
M OOl(l"If'.n ...llllu,o.a¡: ..
M ' ........"U'OIlII " ..
""JI>O (OH' '1«""" '-l ........
.. UA""'Ol!>"
M. QUllO"'OOO
... GUillO I>\lJooOO:
u..uAr ,,"'-.
l'U I -".
'." -,¡.., 1( ....",
".
..nAlJlllTl"i, otISlIlH' .....
""" ..... .,""'""
ro_tAO -"lW<'
23
LOS GLÚTEOS
11 ABDUCCIÓN DE LA CADERA, EN EL SUELO
M. GLÚTEO MEDIO
IvfRlf8RA LU"UlAR
HU~!IO COXAL
CÓCCllC I
SACIlQ
EjECUCiÓN DEl MOVIMlEN10 AcO'ttad,l de lado. cabe~i1 o;osleoida.
Ef«10.lr un¡¡ clcvación lateral de la pierna, ITIJnlenieodo la rodilla es-
lildd<! en todo tl'lOfl'lCfllo y sin Que ti! abduceiófl sobrep.ne 10\ 7rJ'
ESlt' ~kio IfdbaJ.l los gtute!OS medio y mt'OOl'. se puede (',ecul,ll con
Amplitud~ o pequeñ.l. Tilmbtén se puede mantener UrI(l contrac-
ción i~ricil dUlante algul"l()'; segundos al ¡¡nal de Id abducción.
La pIerna se puede ele\.,lr h~amenle nada del,mte, luda illrás o ver·
ticalmente.
Para conseguir una mayOf efiC.J\ia, se pueden ulili¡ar lastres de tobillo,
un,l b.Jnda elá,lica o la polca bajol.
lAS TRES fORMAS DE ELEVAR lA PIERNA ZONAS SOLlCITAOAS
1 P1[It'" ELEVADA VUTlCAL"lf'lH
2 Pl(II"" [lEVADA IIG(RAME,n HI\CIA ATRAS
J PlUM ELE\ADA lIGERA.\lf' TE HACIA DfLA'Illf
24
LOS GLLlTEOS
,
ABDUCTORES, SENTADA EN MAQUINA 12
M. OBLICUO (lCT(R'\O
mlAIlOOMtr..
M. IU:ClO Dl:l ABDQ.\IfN
M. CLÚTEO M[OIO
M_n"'~DE
LA fASClA LATA
..1 CUADRIHPS,
RECTO fE...1ORAL
EIECUCIÓ DH MOVIMI[J",oro
Sentada en la mJIluinol.
SelJJrar los mu~Jos al máximo.
Si el r~paldo de la m.1quirlil esl.1 muy inclinado, !oe soliólarán los gluteos medios; si el respaldo de !,1 m.1(luina e"td poco inclinado o vertical, se
tr,lbajMá la [¡arte ~ulX'rior de 10<; glúteos mayores. lo mejor l'S variar la inclinación del tronco d\lralltc una misma serie, indin.indose más o me-
nos hacia delante.
Ejemplo
10 repetKiones, trontO apoyado en el wsp,lldo, scguidas de 10 rcpeticionC'S con {'Itronco indinado h,leí,1 delanle.
Eslc ejercido es excelente para las mujeres. puesto que reafirma la parte supt'rior de t,l cadefa potenciando 'iU curvatura. lo cual permite marcar
la cintura haciendo q~ parezca m,\s fina.
PORCiÓN DE lOS GlÚTEOS SOLICITADA
CUANDO El TRONCO ESTÁ APOYADO CONTIlA ElIl.ESPAlOO
POIl.ClÓN OE lOS GlÚTEOS SOliCITADA
CUANDO El TRONCO ESTÁ INCliNADO HACIA DELANTE
25
LOS GLClTEOS
13 ELEVACIÓN LATERALDE LA PIERNA, EN EL SUELO
M. SARTOIUO
M. T[NSOQ:
O[ LA fASCI" LATA
M. GLÚTEO MEDIO
Iniclo
'''-ICIO DEl MOVI.\UEI'I.'TO
VARIANTE
ACOSTADA DE LADO
M 06L1CULO (XTERNO
DELA800ME"I
De rodill;l~ SObft! un,\ pierna, en apoyo sobre las ma-
llOS. bra..¡os estirados.
Efectuar unJ c1cv<Jción IMcrJI de 1.1 pierna (o abduc-
ción de 1,1 (,.der,\), rnanlenl.'r duranl€.' un segundo, re·
gresar a la posió6n inicial y volver a Cm!JC7ilf.
Este cjcrcicio salid!J prindp<llmenlt:' el glúteo,:¡ mediQ y
el glúteo menor, el tensor di'! la fasda lata y, en pro-
fundidild. el conlunlo de los musculos rotadof<"5 exter-
nos de la cadera, Este movimiento se cjccuw con la
pierna estirada o ligcramcnl{' flexionarla y se puede re<l-
Iiliu en pequeña iln1!>lilud durante la primera pane de
la abductión. Para IrabaJolr el conjunto del "deltoides
glútco·, se puede combinar durante una misma serie
este c}ercicio con eXlensiOl'lel de la cadera, en el suelo.
Al igual que todos los nlO'vimlentos sin carga adicional,
las series largas hasla alcanlar la sens,lción de que-
ma7ón proporcionan los meJOres resultados.
Aleoción
la abducción de la cade1'a est.i íisiológicameole limitada
por el roce del cuello del iémur COlllTa el extremo de la
cavidad cO(jloidea, de manera que es illÚtll intentar for-
zar para llevar la pierna por E."OCima de la horizontal.
"t GLÚTEO
\V,VOIl
TRACTO 11lOTlBLAl
<fASCIA LATAI
MÚSCULOS SOliCITADOS
M. CU ....OIlICEPS,
v.osro [\TER'IQ
M. G[\lE:lO
\l. C':l"ADRICU'S,
VASTO I"HRI'.O
M (\l(f',SOR
tARGO DE
LOS DEDOS
"1 CU,t,DRI(U'S
RECTOf(\~
(J:'''~"I'''''_
,.wt"<1l"~O
.. ~"". o
"',.,...., """"'-
• ~c
" KtI'lU""II.""''''''JO~ L""( ....~
" 1"-''''' ""lO:'"f'I'X(-"... "",,,'
26
LOS GLÚTEOS
14
M eL "'DRICEPS.
V.0.510 EXTERr-O
\\ ADUCTOR MAYOR
M sóLm
COCO\
M GlLI{O M[DK)
M. GLÚTEO MA'rOR
M O!CEf"¡ fEMORAL.
PORCIÓN lAAGA
M GRACtl - __.._",¡~
~
M BIUI'S nll.\ORAL
PORCIÓr.. CORTA
n
"~~<~-i
M OBllCUIO fXl(R/'I"O --i:I-if--f+~-­
{)(L ABOO\1(N
, ,
EXTENSION DE LA CADERA, EN MAQUINA
,(!'
El trOl'lCO un poco Inclinado hacia delante, las manos sobfe las empuñaduras, una picrna en apoyo, la otra situad,} riger¡unente hacia
delante con el COjín sItuado baJO la articulilciónde 1.. rodilla a media distancia del tobillo.
Inspirar y llevar el muslo hada a!roÍs para situar la cacleril en hiperexlensión y la pierna totalmente extendida. M.lntener la contrac-
ción en isornelría durante dos segundos y regres<tr iI Ii! posición de partida. Espirar al tinal de Id extensiOn.
Este ejercicio trabaja princil>.1lmenle el gluteo mayor y, en menor medida, el !>ef1lllenelinoso. ('1 senlimembl'"anoso y 101 poI(:i6n lalga
del bíceps lemoral.
la exll'1lsión de la cadera en la m.lquina pemllte cicctUolf series cortolS con (:,¡ugas importantes o frab.!jar en series m.is largas con car-
gas rJlOdt>ra<bs.
27
LOS GLÚTEOS
15 EXTENSIÓN DE LA CADERA, DE PIE
M SAltTOIUO
M TEI\,<;()It DE LA fASCIA LATA
\t 0811CL'Ü {XTERNO
UH ABOO"1EN
1#-- M GLUTEO .\l.WIO
R.ECTO FfMOK/l1
-- VASTO (Xl[R-'-O
---- VASTO Il\,rrRM(DIO
RÓTULA
M PE:RONEO
LARGO
.... M EX I rNSOR LARGO
01 LOS OEDOS
IlfllAL "l'-'TERIOK1M
M EXl['lSOR LARGO DEll'UlGAR
PQNOÓN lARGA
M. ClÚHO MAYOR
F....SO.... LAT..... lItA<. 10
11IOTl81AL
M Bi(fPS
ffMORAl
I'OSKIÓl'o DE PARTIDA
M G[,\tIIO
M, SóLm
M PI ROMO CORro l
M. mm PE'ONEO \ \
M S[.'-I1'\1EM81V''''OSO
28
-
,~
_ ....."'".w-...
_ III..OO(()\."
-,~
~~-
--.~Ul'~
--- <,,-""'-
~
""'--- "'CU.IIO_toa.
........... -.ooU-..x>
En un pliloo profundo el mUsculo gluleo mayor
lermin<l '>O!)I't' la línea .ispera del fémur
LOS G L(¡TEOS
"'"-,-
~!r~l::: '_'~Iloo.;: _HUI'D(llM<
- <9't'o.~. ""-"
,,"
•....-'....,0
&IUL..c.ot. o
'''''''.'",101Il"'."
, .. ""
-~
DUfiQt..'"
-I)IAI""
llI.t.........
~ "~
la elltcnsión ele la cadera está limitada por la tensión
elel ligamenlo ilioiemoral o lillamcnl0 ele Bertln
VARIANTE CON UNA PICA
[)(' pie, en ilPOYO sobre una pierna, 1,1 ~Ivis ligeramente incli·
n¡ldil hada del,Jnle, brazos crulados IXlr delante.
Efectuar una extensión de la cadera. Regres<lr len\¡]menle a la po-
sici6n de partid" y volver a em~lar.
Hay que señalar que la extensión de la cadcr¡¡ está limitada por
la tensión del ligamento iliofcmoral o Iigilrnenlo de Bertín.
Este ejercido traba!a principalm('nlc los músculos glúteos
mayores y, en menor medida, el conjunto de 105 múo;culos ¡s-
(IUiOlibi,lles••1 excelxión de la purción wrla del bíceps femoral.
Al iguid que todos los movimientos sin cilrg<lS adicionales. las se·
ries largas hasta alcanlar la sensación de (!uemazón proporcio-
nan los mcjOrt'5 resultados.
Para (onseguir un,¡ mayor Intensidad, !>(" pueden utilizar lastres
de tobillo o trabaiar con una band.l eIJstic,).
Para conseguir una mayor t'!>tahilidad, el ejerx:icio se puede rea~
lilar apoyándose !>ohre un bastón O pica.
Ini<.io .Id lJ1O\o,moenlo f In del moumlf"llto
29
LOS GLÚTEOS
16 EXTENSIÓN DE LA CADERA, EN EL SUELO
EIECUCIÓ..... DEL MOVI\t1(NlO
CoLúno M(I)IO
L M. OBU(ULO LX Ifll
DEL "'800"'["1
M. GlÚTEO MAYORI'l
TROCÁNHIl ",lAYOIl
M,SE.\llTE....OI"lOSO
r 1\.1. RICIPS rEMOlW..,
I'ORCIÓ .... lARGA
M I'EH:OMO LAKGO
r- M 6íUI'S ~E"'\OAAl. POlleó", (ORlA
"1 TENSQI/ DE LA r"5CtA tATA
fA<¡("IA LATA
M. SOLEO
"I\5TO E)(lfR"'O
IlECTO
HMORAl
Gf\1ll0.
POllclél~ LATERAL
M. (l¡Tf"'iOR lARGO
DE lOS DED050
Arrodill,J(la sobre una pierna, la otra flexionad<l derojo deI16rdJ(, en apoyo \.Obre los
codos o sobre las manos, brazos estirados.
l.Iev.lf 1¡¡ pierna Hexionilda deb.ljo del tórax h.lcia atrás hasta efectuar unO) extensión
completa de la cadera.
Este ejercicio. ejecutado con 1,1 picrn., estirada, solicita los isquiolibi,llcs y el glúteo
m:lyor; ejecutado ron la rodillil flexionadil, solicita sólo el glútco mayor, pero con
menor intensidad.
(ste movimiento se puede trab,lj,H con ilmplitud grande o pequeña en la ú!lim,l parte
de la extensión. se puede m,mtt'ner una contracción isométrica durante uno a dos
segundos al final del movimienlo. Para conseguir una mayor intensidad, cabe utili-
zar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecución y su eficacia lo han hecho muy po-
pular y se suele utilizar con frecuencia en las daS<'5 colectivas.
VARIANTE ROOllLA FlEXIONAOA
lor; l'k.-\.lCionl-\ do.- b peI\'~ I.'fl el 'MJl'Io 0;00 I'flINJodad ("\1__ do.-I<l' cxle<,JS y <OO!it"i!.m princi-
p.l11'll('O!(' Jo..~ m.llvort'!> Al 'K'JoI1 QUIl' j~ lfW)\ 'mil-nto:l .¡1\It"l1Ol'. e-!¡O ett'fC1C1O <,{' l'tt'<1Wl 'In rrwten.¡1
~ puede rNhUN' en cualqutef p.lI'II!.
3D
LOS GLLlTEOS
,
EXTENSION DE LA CADERA,
, ,
ACOSTADA EN MAQUINA DE GLUTEOS 17
M EJCT!"lSOR LARGO
DE lOS DEDOS
M SólEO
""_ I'[RQ"-lEO LARGO
1\.\. G[.\o1UO. POROór-.
MEDIAL
1\.\ SÓlEO
POSICiÓN DE PARTIDA
M TI8lAl ,o\NURI()ll:
M. GE\IElO.
POROó"" LATERAl.
/UtO)'\~ M- 8lCEPS
1'OItO(')o..(lRf~ FE'lORAl
~RÓTUt"
,mo
l"lERMH)IO
,,---- V/\STO EXTER,,"O
VASTO II'-,ER""O
RECTO
DEl MUSlO
M "ú>IJeTOR MAYOR
M GRÁCil
M ~(\lI1ENDIf',05O
_ M ~f'\.ll.-.,(MBRA"'OSO
M. SARTORIO
~:-:;~§¡~-;-=-~'~'~Cl"ORICE~.~ V/\STO INlE!l:r>.Q
- M lX)I!:SAI ANCHO
~ .., OBLICUO EXTERI'.O
DEL A800'l.lEN
ObsHv~d6n
la extensión de liI cadera aCebtada en la nljquin<l reproduce el movimiffito y la po-
siclÓfl de la extensión de la cadNa <:'n el suelo populinizada en las clases coll'Cti"as.
SituadO! sobre el apilrdl0 en apoyo venlrill, (ilS m.lnos en las empuñaduras. arrodillada
sobre una pierna, la olra pierna con la rodillil flt'xionaua. Inspirar y empujar vertical·
meote con el pie sobre la plancha hasta eft:duar una extensión completa de Ii! Cildera.
o\-tanlener la contracción en i'iOmE'lría durante uno o dos segundos, e<;pir¡¡r, regresar a
la posición ¡nid,,1 y \lolver a empezar.
Este ejercicio trabaja principalmente d músculo glúteo mayor. La posición de rodillas
ilexionadas relaja los musculos i!>quiOfihial~ que, en consecucncid, serán solicit.ldos
débilmente durdnte la extensión de Id cadNd. ldS series de 10 a 20 repeticiones pro-
porcionan buenos resultados_ Para ganar iuerzil se puede aumenlar la car¡::a redu-
ciendo el número de rcpeticiooes.
31
LOS GLÚTEOS
18 EXTENSIÓN DE LA CADERA,EN POLEA BAJA
- M I'EKONfO CORTO
M EXTENSOR LARGO ()[ lOS OEOOS
--- M TlBIAl A"lTUUOR
--- TRACTO IllOTlaW fASCIA LATA
-----1'.1. CUÁDRlctl'S, VASTO [Xf[RNO
-- --- M TE/'.SOR DE LA fASelA LATA
M 81((1'$ FEMORAL POIKIÓ'l LARGA
M SóLro
M. SU'lIMEMIlRI\NOSO
\1 61UPS fEMOAA.l.
1'QIK"1Ó"l COIlTA
M GEMELO.
PORCK)"lLAUlW.
M PlRON(O lARGO
,~,
"
rRocA...n,R MAYOR --
M 06lICUOUTIR"O - ---
()[l /\BOO\1E'"
M. GLÚTEO MAYOll: -
----
M. GlÚTEO MWtü
LJ~ df.1.J c.Jdlof~ E"otl hm,u.:U plll' I.J IE'O'Kin dl"I
ligJlTIl'nlO ihOI{'">ol'dl. Q\Il' {'\ un 1.'fl!o:I'Ol..Jmlt"nlO dl- I~
c,}pWlJ JrtieulM
De pie. ¡rente di aparato. las manos sobre la empuñadura. Id pelvis indinada hdcia delante, una pierna ('fl apoyo. la otra atad.1 d la
polea baja. EfIXluar una exlensiÓfl de Ii! cadera. Cabe señalar que la extensión de Id cackr... est.i Iimitilda por Id puesta en tensión
del ligamento ¡liofemora!.
Este ejercicio trabaja prim:-ipalmcntc los glúteos m..yores y, en menor medida, los isquiotihiales, a excepción de la porción corta del
bfceps femoral. Permite oblener un bucn perfil gracias a la reafirmadón de la wn.l de los glúteos.
32
LOS GLÚTEOS
LOS GLÚTEOS, UNA PARTICULARIDAD HUMANA
Aunque algunos grandes simio<; pr.lcticcln ocasiOfkllmente la 'marcha', el ser humano es el único pfIlnate y uno de los pocos ffidmi-
¡eros que ha adoptado un dt><;plazaml~OIo tot.llmente bípedo.
UIlO de los rasROS moriológicos d,rect.lmente relacionados con este tipo de locomoción es el importante des<lrrollo del músculo
glüteo m<Jyor, convertido en el músculo más grueso y potente del cuerpo humano.
El ?es,lrTollo ,de los glúteos (''S 'o"('fdaderamcnte una particularidad hUm.lna; a tilulo comparati\'O. los glúteos 1lliI\0Il.'5 de los cua:
drupcdos est.m propordooallTlf'nle lT'lt'1lO'> cksitrrollados y la grup.l del caballo. quealgunos 'lSImdan con lolS nalgas del anUTI,}I. esta
iormada. l'fl (calidad. por- ~s músculos i5quiOlibiales lJa p.lrte posterior del mu~lo en el ser humanol
En el ser humano. el glúteo mayot. que es un extensor de la cadera. no desempeña una iuoción ck-rn<lsiado import,mte efl 101 milr-
cf1,] puesto que el codcrezarnlcnto de la pelvis les deur. La extensión de 1,1 caderal se debt-. e'>('flClalmenle, a los músculos isqUlo-
liblales. Basla con palpar las nalgas mientrilS se esta caminando para darse cuenta de que éslas apenas se contraen.
A medida que í"l e<>llX'flo S(' hace m.lS import.mte, como al subir una ~alera. una rnart.ha rapida o una carrera, el músculo glú.
IC'O entra en acción paTa extender eoérgicamente la e<tdcra y endcn-zar el ttooco.
Estos coocep!os de bll)fne'CoÍnica permiten entl'Odcr que, al rcalizar movimientos específicos para los glúteos fOd\'()l"l'S ~. los isquio-
tlbiales como la f1cxión frontal de trooco o buenos días· con barra l""ef poig. 721 Ycl peso mlK'l'to con barra y piernas rígidas '\'er
poig. 711, 'ie solicitaran mucho más los glúteos mayores y mucho menos los t5qUlOtibiales cuanto m.is importantes sedn las c.argas
utilizadas.
M. ClUT[O MAYOR
M. cuino MAYOR
SER HUMANO
MÚSCULOS
l!lQUtOnBlAlES
M. clúTEO MAYOR
CHI.'otf'A,"'ct
En los c¡,¡.ldrUpedos, como
d caballo, clnlúS<.ulo ¡;Iú-
t('(¡ mayor 1,.W¡I,i pfOpnrciu-
nalmcnh' mUl,.ho m('no~
df><;arrnll.l<lu que ('n el o;er
humanu.
CABAllO
33
- ----------'
LOS GLÚTEOS
19 EXTENSIÓN DE LA CADERA,EN EL SUELO, CON BANDA ELÁSTICA
\t CUAURICEPS
--'
M. S1:MlTEr>.Ol'lOSO
r"s,cIA lATA, TRACTO IUOTIIIIAL
BicEPS FEMOIW.
M. SEMIMEMBltAi'.OSQ
I'ORClÓr- CORT"---' \t
I'ORCIÓ"'¡ LARGA
M. GLÚTEO MAYOR
~TROCA ... r(li: MAYORM, TEr''',SOR DI: LA rASe'" LATAM, GI uno M(OIO
M. OBLICUO EXTERNO DE:L ABIX)M["
/ 1.1. lX.lJCSAl ,0.,"'010
M SARTORIO
GEMELO,
POROÓ.... \\fOIA
VASTO
.-'TEIt\tEOlO
V....STO EXTEI/::-IO
M I'(lI:o...eo LARGO------J
M. SÓLlO -----,'f/¡f,-¡<,
M. PERO"lEOCOKTO~
M. llBI¡\,[ Al\. TU1l0R~________
M OOl"'SOfl: lARGO
[)( lOS DEDOS
M ClWtO. POf(CIÓ"I ---,a-~
M[DlAL
ElECUClÓN DEl MOVIMIENTO
[n apoyo sobre los codos. arrodillada sobre una
pierna, la otra sep.lrdd<l del suelo. el muslo ligera-
mente por encima de la vertical, la rodilla flexionada.
1,1 banda elihtica pa'>ilnoo J)()f detrás de la articula-
óón de la rodilla y el tobillo que ~t.i en el suelo.
Efectuar una extensión completa de 1... caderJ par,)
llevar 1.-. pierna lo m<'is .1110 posible. R~resar a la po-
sición inicial sin peroo- la tensión de la bilndd eloÍs--
tica y vol\l('r a empezar.
Este ejercicio, que se ejecut<J siempre en pequeña
amplitud, tr,lbaja el glútoo mayor y, en menor me-
dida, los músculos iSQuiotibiall'S.
las series largas proporcionan los mejores resultados.
34
LOS GLÚTEOS
EXTENSIÓN DE LA CADERA EN BANCO PLANO
M. U'<SOR 1)( LA fASCIA LATA
20
M.8iCEl'S
fEMORAL
M
M. I'EROI'oEO CORTO
M. f'ERO"lEO lARGO
M. EXTENSOR I.AKGO
DE lOS 0(1)05
RÓTULA I
.... TIBIA! A,"llH:1OR " 1
vASTO INlERMEDlO~1
\lASTO INlIRI'oO .
M CUAORICEPS VASTO ()(T(R ....O
RECTO FEMORAL
TROCA,"TER MA'OR
M. CLÚTro MAYO«
M. GlUTEO MEDIO
M OBLICUO r.XT[R""O DEL AIlOOMe...
DOIlSAl ANCHO
\
Una pierna con la rodilla apoyada en el oonco; la otra con el pie en el $uclo. En
apoyo sobre las manos, brillOS extendidos, la esp.:tlda recta o ligeramente curvad<!.
Llevar la pierna situada en el suelo hada illrás pdra eíectuar un;¡ cl{tcnsión completo!
de la cadera. Regres;Jr a la posición inicial, pero esta vez sin tocar el suelo y volver
a empezar.
Esle ejercicio, elecutado con la pierna extendida. solicita los musculos isquiotibiales
!biceps crural a excepción de rol porción corta, semilendil105O, semmlembl"¡moso) ilsí
como el glúteo mayor. Flexiooilndo 101 rodilla al final de 1<1 extensión de la cadera,
S(' puede limitar el traoo,o de los músculos isquiollbiales.
En comparación con la extensión de la cadera en el suelo, ~Ie movimiento permite
percibir mejor, al empezar, el trab.Ijo del musculo glutco mayor.
También se puede mantener una contracdón isométrica de uno o dos segundos al
final de la extensión. !'.ua conseguir una mayor inlensidad, se pueden ulili;,¡ar lastr~
en los lobillos. los mejores resultados se obtienen con series lingas ejecutadas hasta
sentir sensación de quemazón.
INICIO DEl MQVI\tlf/'I,'lO
\
, .
VARIANTE
Rodill,l !lexion<tda al !Inill de la extensión
de liI CJderil
35
LOS GLÚTEOS
21 EXTENSIÓN DE LA CADERA,ABDOMEN EN EL SUELO
'01 Glúno MEOtO
~ M. fREcro« OE LA COLUMNA
B"'JO LA FI\SClA TORACOLU'.tBAA
r M DORSAL ""CHO
'L M. OBlICUO EXlfR'<O OH AflOOMEN
OIESTA lliACA
r TROCÁf'.'T(I( MAYOR
,....\t TfI'l;SOR
F~~ LA:;,s=~~,~~lA~'1 !! ~:~ ~::lAM~Y7r:R/
M BiCEI'S I'ORClÓr-. LARGA /, /1 ¡
m.tORAI PORCIÓN CORrA 7// li
M. SL"'U\.tfMBRAr-OSQ 7 1
//$ II! /1
\'ASTO ''''TERMU)lO ---'
.\1. CUADRI(EPS VASTO EffiR';O
RECTO fEII.tORAt ~
M PfROMO LARGO
M EXTE"ISOR LAAGO
[)( lOS DEDOS
\\ TI8lAl A¡'"TEIl:IOR '
RúTULA -
IMelO DEL MOVI\tlENTO
ESliradd sobre el i1bdomen, en apoyo sobre los ,mtelxalOS, la espaldil un POCO curvada y unil pierna ligeramente separada del
suelo.
Elevar la piernd 5ep<lrada del suelo lo mas dltO ¡:xxible y regresar a 1.. posición ¡nici.. ! sin llegar a locar el suelo con el pie y
vol\¡,cr a t'mpeZilr. ..
Esle t;'jercicio, que se efectúa ~iemprc en senes larg•.!S. lfilbajO! principalmente el glúte<l rndyor y,.en menor medida. los múscu-
los isquiotibiilles y la m<lsa Silcrolumb.lf dc los músculos erectores de la columna situados en la zona lumbar.
V,;l,ianle
También se puede manlent'1" la pierna elevada dos o tres segundos para obtener un... contracción i'iOmétric... en c...da repetición.
36
LOS GLÚTEOS
EXTENSIÓN DE LA CADERA,
DE PIE, CON BANDA ELÁSTICA 22
M. DORSAL ANCHO
M. OBLICUO EXTERNO
DEL ABDOMEN
M. RECTO DEL ABDOMEN--------\~
M. SARTORIO -''\
<~ IRECTO DEL MUSLO.~ VASTO EXTERNO
a VASTO INTERMEDIO
,
RÓTULA
M. GLÚTEO MEDIO
M. GLÚTEO MAYOI!
M, TENSOR DE LA fASCI" LATA
rASOA LATA, TRACTO IUDTIBIAL
M. BíCEPS fEMORAL, "CROÓN LARGA
M. SEMITEI\DINOSü
. BíCEPS FEMORAL, PORCIÓN CORTA
M. GEMELO, I'QRCIÓ.'1
LATERAL
M. f'ERüNEO LARGO
M. EXTENSOR LARGO DE
LOS DEDOS
M. TlBIAL ANTERIOR
M. SÓLEO
M, PEIlONEO CORTO
De pie, las Illanos sobre las caderas. en apoyo sobre una pierna, la banda elástica tensada alrededor de los dos tobillos. Efectuar
una extensión de la cadera. regresar a la posición inicial manteniendo siempre la banda elástica en tensión y volver a empezar.
Como todos los movimientos rCillizados con banda elástica, las series largas hasta la sensación de quemazón proporcionan los
mejores resultados.
Este ejercicio trabaja principalmente el músculo glúteo mayor y. en menor medida. el conjunto de los músculos isquiotibiales, salvo
la porción corta del bíceps femoral, tlexor exclusivo de lil piernil y que. por lo tanto, no participa en la extensi6n de la cadera.
37
23
LOS GLÚTEOS
ELEVACIÓN DE LA PELVIS O EXTENSIÓN
DE LA CADERA, EN EL SUELO
RECTO FEMORAL
CRESTA 'LlACA
'\.l 08l1ClIO
[Xl[R"I()
OUABOOME"I
FASCIA LATA TRACTO IlKJT1B1AL \
Tll.QCA,'lTEI!: "\A\'0ll: --..
M T("'~ DE LA FASCIA LATA,
\1 GlUTEO ""tOlO
V;.sTO !'<lTERNQ
VASTO
1~[RMEOIO
RÓTULA
I'ORCIÓN C()I:TA
·1c'!i+f--P'OIctóN LARGA
- M. GE.\tltO.
f"OR(lÓ"" LATERAl
M PlRO/'oEO LARGO
M SÓlEO
INICIO ml MOVIMIENTO
Estirilda sobre la ~palda, las mallOS planas apoyadas en el suelo, los brazos a lo largo del Cuerl)(), las rodillilS flexionadas.
Inspirar y sep.1rar los glúteos del suelo empujando a íonda con los pies, mantener la posiciÓn dos seguodos y volver a bajar la pelvis
sin Ueg<tr a apoyar los glUleos en el sucio.
Espirilf y volver il empezar.
Este ejercicio trabala principalmentelos músculos isquiotibiales y Jos gli.lteos mayores.
Se ejecuta en series largas. siendo lo esencial sentir bien la contracción de los musculos al final de 101 elevación de la pelvis.
Obse"·,,ción
Fácil Yeficaz, la elevación de la pelvis en el suelo ha entrado a fonn.lr p.lrte de la mayoría de las sesiones de gimnasia en los cur-
sos colectivos.
38
LOS GLÚTEOS
> >
ELEVACION DE LA PELVIS O EXTENSION
DE LA CADERA, SOBRE UNA PIERNA 24
M. SAKTORIO--,
SÓL(Q
M. GEMElO, PORCIÓN
LATERAL
RÓTULA
M. EXTE~SOIl LARGO
DEL PULGAR
M. I'I:RONEQ CORTO
M. T181"L Ar<-'TERIOR
Ht-----M EXTE~SOR LARGO
DE LOS DEDOS
M f'l:RONEO LARGO
PORCIÓN CORTA
PORCIÓN LARGA
VASTO 1r-.'TERNü--
M. CUÁORICEPS VASTO Ir-.'TERMEDIO
VASTO EXHRNO ,
RECIO HMOKAL
M. BíCEPS fEMORAL
M GlÚTEO MEDIO
M. T(NSOR DE LA ~ASCIA LATA
FASCIA LATA, TRACTO IlI01IBIAL
Estirada sobre la espalda, las manos planas 3lX)yadas en el suelo, los brazos a lo I,ugo del cuerpo, Ul1,l pierna con la rodilla flcxiol1.:1d,l
yel pie en el suelo. la otra pierna extendida hacia delante, con el pie sin tOGlr el suelo. Inspirar y sep;lr;Ir los glúteos empujando a
fondo con el pie que ~tj en el suelo. M,mtener la posición dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar los glúteos. Es-
piriU y volver a empezar.
INICIO OEL MOVIMIENTO
Este ejercicio trabaja principalmente los
músculos isquiotibiales (scmilendinoso. se-
mimembr<HlOSO, bíceps femoral) y los mÚ!r
culos glúteos mJyores.
Se ejecuta en series largas, siendo lo esen-
cial sentir bien la contracción de los mús-
culos al final de la elevación de la pelvis.
ObserVoIción
Se pueden efectuar series completas de un
lado y luego del otro o alternar las eleva-
dones de la pelvis con la pierna derecha
e izquierda en la misma serie, apoyando la
espalda en el suelo enlrl' cada repetición.
39
25
LOS GLÚTEOS
ELEVACIÓN DE LA PELVIS O EXTENSIÓN
DE LA CADERA, PIES SOBRE BANCO PLANO
RECTO fL\1()RAl
___M. SÓlEO
M. CUADRICEPS
-
_________ "1. PERO"EO LARGO
POKI6N COlITA
PORCiÓN LARGA
~ '<VASTO EXTERNO
--\'ASTO I'lTERNO
VASTO INHRMEDlc:J
---R6wlA
M GEMELO, PORCIÓ'l LATERAL
l'lIClO DEL MOVIMIENTO
MS('IA LATA. TRACTO Il101l6lAL
M TE'SO¡¡: DE LA fASO" LATA
CRES'A ILIACA _
M OBUCUO _
EXTERr-.O
OH AlJOOMEN
Estirada sobre fa espalda, las manos planas apoyadas en el suelo, los braLos a lo rillgo del cuerpo, los muslos en vct1ical, los pies
apoyados en un banco. In~I)¡rM y separar los glúteos del suelo, mantener la posición dos segundos y volver iI bajar sin llegar a
apoYilf los glUlros en el suelo.
Este ejercicio trabaja los músculos glúteos mayores y sobre lodo el conjullto de los isquiolibiales. solicitando este último grupo mus-
cular mucho m,is que en el ejercicio de elevilción de la pelvis, en el sucio (p.ig.)8).
Este mo... imiento se ejecuta Icntamenlt!, siendo lo escncial sentir bien la contracción muscular.
las $('fies de lOa 15 repeticiones proporcionan los me/ores resultados.
Qb5en-aciOn
Es importante señalar que las elevaciones de la pel... is SOfl, en realidad, extensiones de la cadera.
'A.IA/lln: PA/Io"Otllllll.A5 AP(lVADAS ['101 El BA/IoCO
~
••
V;;¡,ianlf'$"
• Se puede rt'alizar el fll(Wimiento en pequcñ.l amplitud
sin volver d bajar dcrnasi.ado la peI.. is hacia el suelo y
buscando la sensación de quemazón muscular.
• Al efectuar la elev.lción de la pelvis con !as panto-
rrillas apoyadas en el banco, se solicilar~n todavía
m~s intensamente los músculos isquiotibiales, aso-
ci~ndose un fuerte trabajo de los músculos gemelos.
Inicio Fin
40
LOS GLÚTEOS
RETROVERSIÓN DE LA PELVIS 26
1.l'flVIS L'I/ AN1"[\'1RSIÓS
2. I'U\'tS E"" POSlCIÓ'" NOI.WJ.
). rU\'lS ('1/ RETRO\1:ISIÓS
FIN OEl MOVIMIENTO
Oc pic, las manos sobre las c,lderas, pies paralelos. rer
dillas ligeramente f1CJ(ionad..s, e"palda encorvada, pel.
vis en antcversión, cs decir, con los glúteos h¡lCia fuera.
Efectuar una retroversión dc la pclvis, lo que significa
meter los glúteos aprct.1ndolos y contrayéndolos al
m.1ximo durantc dos o tres segundos. Volver a la posi·
ción inicial y volver a empezar.
.'-1 BíCEPS fEMORAl.
M. GU::TEO MEDIO
M. CUÁDRIUPS,
VASTO INTERMEDIO
PORCIÓ'l LARGA
PúRCIÓ"I CORT....
M. SE."IIMEMBRANOSQ
."1 SÓlEO
M. PEI<ONEO LARGO
M. PERO'lEO CORTO
M. GEMEl.O.
PORCIÓN LATERAL
~ M. CLÚTIO MAYO«
T1«JCAt',.TIR "V.VOR
______ M. U'SOR DE LA FASCIA tA'A
fASCIA LATA. TIV\CTO IllOTI81A1.
~..#__- M. CUÁORICEPS.
VASTO EXTERr..O
RÓTULA
M. CUÁDlllCEP5 --f~"
VASTO l"ITERNO
M. (UAOR!CEPS --,1/<,
RECTO FEMORAL
M. EXTE"SOR LARGO
l)E lOS amos
M. TIBIAL ANHItIOR _
Este ejercicio trabaja princip.1lmenle el músculo glúteo
mayor y en profundidad el conjunto de los músculos
pelvitrocanréreos {el pIramidal, el CU.ldr¡¡do crural, el
obturador interno, el gemelo superior}' el gemelo infe--
rIor de la cadera, sal\o el obturador externo}.
Menos eficaz que los e,ercicios con cargas adicionales, la retroversión sólo proporciona resultados con series largas. Es un el..ce-
lente movimiento para principiantes que permite tomar conciencia de la ¡unción de los músculos glúteos mayores. Para obtener los
meJOres resultados, se aconseja Introducirlo eo el programa de entrenamiento Justo después de un ejercicio con cargas adicionales.
M. OBLICUO urER."IO ---\r,\,;fOf1lí
OU ABDOM[!'\
\t RECTO OH AOIX)M.[" -
41
27
LOS GLÚTEOS
PEQUEÑA FLEXIÓN DE PIERNAS,
PIES HACIA FUERA
De pie, las manos sobre los muslos, cspJlda bien recta, pies con las punlas hacia fuera,
lalóo contra lalón, los pies siempre en el eje de las rodill<ls (Jlención, el grado de abertura
de los pies y la flexibilidad de lilS caderas pueden variar de un individuo a otro, de ma-
nera que es totalmente inotil intentar elccutar el movimiento (On los pies totalmente vuel-
tos hacia el exterior si su flexibilidad no se lo permite). Efectuar un tercio de flexión de los
muslos y regresar a la posición Inicial apretando los glúteos oll m.iXlmo durante tres o cua-
tro segundos.
los mosculos solicitados 500, principalmerlle, los glúteos mol)'OfeS y en profundidold los
pequeños músculos rot.l~ elCtem05 de los muslos /pirolmidal, cuoldrado crural, obtura-
dor Interno, gemekl superior e ~ferior de 1.1 cadera).
Esle e~rcicio se eíectúa lenlamente intentando concentrarse en la sensación muscular.
Como la mayoría de los ffiO\'imientos ejecutados con el peso del cuerpo, sólo proporciooil
resullados con series largas. Pilril sentir bien eltraoojo de ros glúteos mayores, al final de
la serie, se pueden milntener bien apretados los glúteos, mediilntc una contracción iso-
métricol, durante unos 20 segundos.
M. PIRAMIDAL
PERO""~
M, TRicEPS SUR"t
M BICEPS fEMORAl
M PERON[O CORTO
,1--- M. DOKSAl A"'O 10
/>1. OBLICUO [XTLRNO
mlABOOME~
~;IJ---;¡f------M. GLÚTEO MWIQ
M. GLÚTEO MAYOIl
M. PERO'l[O LARGO
ilt-------- M. GL\lELO,2/------__ PORCIÓ"l LATERAL
M. calEtO,
PORCIÓN MWIAl
M,SÓLEO
M. ABLlUC10R MAYOR
M. S[MlTu.,OI-.;OSO
TRACTO ILIOT181AL
"l. cuÁDRI("{PS, VASTO [lOU~N()
itl~~~~~~~"l- GRAellf'OI¡ClÓ~ LARGAPOflOÓ'I CORTA~~~======= M SEMl...\L..IBRA....OSO-~ M P\.A,.,,7AR
J
MENISCO---
Fú'lL.It _
CRESTA ILlACA
HUESO COXAl.
$ACRO-~~
vtRTE8RA LUMBAR
M. G[AtElO SUPUIOR --__\
M. CUADRADO CRURAl--~
M. GEMElO INFEKIOll: _-'::::::::j~~
M. OnUlAOOR INTERNO
1 PQ..'(IÓn mic:iaJ
'2 ...~ fko>.lO<l.JdosL
42
LAS PIERNAS
1. SENTADILLAS
2. SENTADILLAS CO PICA
3. SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS
4. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA
5. SENTADILLAS CON BANDA ELÁSTICA
6. SENTADILLAS FRONTALES CON PICA
7. SENTADILLAS EN MUlTIPOWER
B. FLEXiÓN DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA
9. FLEXiÓN DE PIERNAS, CON MANCUERNAS
10. FLEXiÓN DE PIERNAS
11. FLEXiÓN DE PIERNAS, PIERNAS SEPARADAS
12. TIJERAS LATERALES ALTERNAS
13. FLEXiÓN SOBRE UNA PIERNA
14.SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT"
15. PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
16. EXTENSiÓN DE PIER AS EN MÁQUINA
17. ELEVAClÓ DE MUSLO
18. ELEVACIÓ DE MUSLO CO CARGA
19. ADUaORES, EN EL SUELO
20. ADUaORES, EN POlEA BAJA
21. ADUaORES, EN MÁQUINA
22. ADUaORES, CON BALÓN
23. PESO MUERTO CON 8ARRA, PIERNAS ESTlRADI
24. flEXiÓN FRONTAL DE TRONCO O "BUENOS D
CON BARRA
25. FLEXiÓN FRONTAL DEl TRONCO O "BUENOS
DíAS" CON PICA
26. flEXiÓN DE PIERNAS, ACOSTADA EN MÁQUIN.
27. FlEXiÓN DE PIERNAS, ALTERNA, DE PIE, EN
MÁQUINA
28. FlEXiÓN DE PIERNAS, SENTADA EN MÁQUINA
29. FlEXiÓN DE PIERNAS, EN BANCO
30. FLEXiÓN DE PIERNAS, EN El SUELO
31. FlEXiÓN DE PIERNAS, DE RODILLAS
32. ELEVACiÓN DE TALONES, DE PIE, EN MÁQUIN~
33. ElEVACIÓN DE TALONES TIPO "BURRo" EN
MÁQUINA
34. ElEVACiÓN DE TALÓN CON MANCUER A
35. ElEVACIÓN DE TALONES CON BARRA
36. ElEVACIÓN DE TALONES, SENTADA CON BARR.
37. ElEVACiÓN DE TALONES, EN MÁQUI A
...."U(..~'~_
DU DtllO u.lO
M (;l.\;IW ...lLllO
.. GllITlO Mf'f()It
... "'1I10lM11_
.... (",1"..... 10 <;!1l'E1lKlO;
M (lIITUlM.I(* ''Il!R~)
M. ('lW.W 1M UlK,.-1'
.... o....ouno FfMClllAi.
... SfMl""OO_1
".II'S'l...olW./
I'()II;!OP- COIlA
.. Ul'1l0MlDlO
IIlO(A'I'UIAAYOR
M ll""lIlDl'lAfI'SClAL...,,,,
" ,o,/}l.OOIl ,,"YOIl
. l11N:IU U1IlllM
1-'S(IAIAIA
.. Cl....O~_
43
DIFERENCIAS MORFOLÓGICAS
ENTRE EL HOMBRE Y LA MUJER
las (:,lracterísticas morfológios elel hombre y la mUjer son la conse<'uendil dl' las diferencias enlre el lIolurnt'n y las proporciones
de ('lemenlo~ ,malómic()'; símil,Hes,
Ot' (orma gcneral, el esqueleto de la mujer difiere d",! del homhre por una menor maSd, un a~pccto m;!" liso, aristas más delicad.15
y huellas --<kprcsiones o ,lspcrczas que sil'\'cn para la inserción de los músculos o el paso de los Icndont'S- menos acenluadas (la
mu!>Culalura está m.is desarrolladd en el hombre y m.Hea m.is su esqueleto).
la (djd torácica de la mUjer e'i. en gerteral. mas circular y de rT1(.'rw;)f lamdi'io que 1<1 del hombre.
Proporcionalmente, la anchura f'Squek-tica de Jos hombros es 101 misma que la dcl hombre, pero el mayor desarrollo mtJS(:ul,1f de
este último hace p.lrecer más anchos los hombros masculinos.
la curvillur.. lumbar es más acusada en la mujer y la pel"is CSId más incljnadJ hacia deJanl€' len anle-..'ef<,i6nf. caracteristica que
distingue con frecucncia al -.exo fcmenino.
la cintura de 1.:1 mujer es m,js I¡¡rga y delgada porque su tórax es más "estrecho" en la b.Ise y su pelvis es, en general, menos aha,
Ll diferencia mjs importante entre el eS<lucleto del hombre y el de la mujer se sitúa a nivel de 1<1 pelvis. la de la mujer está adap-
tada ,1 1.. gestación: es menos alta y proporcionalmente m.is ancha que la del hombre. El Sdcro de la mujer cs más ancho y el
anillo pélviLo más grand<:' y m;'is circular para fadlitar el pil'\O del nconato.
Como el anillo pélvico es m.'is ancho. las cavidades cotiloide.ls (105<lS donde S(' alojan las cabezas de los lémuresl están m,'is ale-
Jadas una de la otra. lo cual aumenta, aSimismo, la di!.tancia Cfltre ambo!; troc,'intcft"'i mayore. de manera que las caderas se hacen
más ancha'!>.
COMPARACIÓN ENTRE LA PELVIS OEl HOMBRE Y LA PELVIS DE LA MUJER,
QUE MUESTRA LA INFLUENCIA DEL ESQUELETO EN LAS FORMAS EXTERIORES
.,
"
_""., K '"' ~"'ll1O
__ CA\ 100( " ""'S , ("""-"'"
__ "'''POI 01. """lA '''1ltf U> 'l((X""lfI'f,
''''''''ti Y,"'OIl 10 ¡"'''lO, (AIlfW"""',
""'"HA'
-"o.lt<;" .n ......'ADIIt'O
I
•
COMPARACiÓN EI''TRE El ESTRECHO INFERIOR DE LA PELVIS DEL HQ\iBRE Y DE LA MUJER
,
••
HOMBRE
"
.n '.'
PU\lS Ol! HO\f8Rl PU\IS Df lA MurEI
~f1\lS m lA "'-IfR co' RlI'R[SE1'o,A,(lO'
I$QUlAATICA, 01 UN CRA,..OO 01 '101'oATO
44
LAS PIERNAS
PARTICULARIDADES O{L ESQUELETO
DE LOS MIEMBROS INFERIORES FE.\.tENII\OS
A TENER EN CUENTA DURAI\'TE EL [NTREI\AMtENTD
La mayor anchura de las caderas de la mUjer tiene una
inlluencia dirccl<1 sobre 1,1 posición de los fémures,
normalmente m.1s indinados que en el hombre y que
dan a las piem<1S un i1spc<to lig{'film<'nlt' en X.
Un<l pelvis ancha y un,l mdinación importanle de los
iémures pueden provocar un 8('nu \',lfgum más acen·
tuado looavia por la hiperla);,jtud propia de la mujer.
Las piern<ls aoopt"n un aspecto tiplC,lrncnte en X; la
articulación de la rodilla está e>;c('Sivamenle sofil;ilad.l,
el ligamento lal{'fal inl{'fno est,s demasiado lenso, el
menisco externo y la~ superficies articulares revestidas
de cartílago del cóndilo externo del fémur y de 1<1 tube-
rosidad lateral el<tema de la tibia SE' ven ~tidos a
cargas excesivas y todo ello puede provocar un des-
gaste premaluro.
El genu ~'df¡;:um patológico se acomp,añd de un dt>s-
censo IOterno del tobillo y de la desaparicíóo del arco
plantar Ipies planos) que pueden provocar do{ores
debidos al estirami('llto c>;c('sfvo dt> dlgunos músculos
de la planta de los pIe'>.
Es muy importante tener en cuenta las morfologías
indi\iidu<lles y acordaN' de que las mujCf("; SE' ven
~tid<ls con mayor irecuencia a patologías rt."lacio-
nadas con el genu I·a/Rum. mientfil\ que los hombres
presenl<ln con mayor frecueocia las piernas arqueadas
¡genu Vdttlm/, Las pel"'>Onas que tengan un genu
Vd/gum muy marcado deben lrab.liar con prudencia,
evitar los enlrenamicntos con C.lrgas importantes y
controlar siempre la elt'cución de los nlO\;micntos
para t!\'itar los choques susceptibles de acentuar sus
problemas de rodillas y tobillos,
Mavur alllhu,a .....1'" la~
no. ra,odMk~
lot,loidt-.l'
"'01''01' d,Iol"",-,.1 .....1'"
ro. do> lI<KlInlCfT."S
La """'01' a",-u.. dl;-I.I
pt+." ~ Id """00"
in<h......1O<l til.> loY>
,,"mo,m".. ptWdo> P'O\O(:"-
..... Iamu...... un_
•..I~umn P"""""" ..... \
Por N.o r.u<)n I.l
.lftilut.. o6n dP b rod,lIa
se '" l."<Cl."';"arnrTltt"
'lOli<.ot.lda. fll,~n
~"'I".ll iruemn esta 1..........
en ~"'"t">O ~- 0"1 1'TW'r'I,-.rn
""<'1"'" la.. StJJ!"flK.Il'>
Mlic:ulan... ,,-...~lda, di'
(.Irtil.>jl¡O rll'I r6nd,1n
e'\ferno del it.'mur ~- 1..
lulx-ro>id.lo:l e>.I<'1""" rll'I
t<'mUf se , ..... ~,dd.
a ld'lld' e,("""a" qUl"
pueden p«>'<O(-d' un
<ie.K">I" prl"t'TlalUtO
L.. ""'1"" .u...-hura
dl"1 <.KIO..., la mu,...-
~.. un "",,-or
d'lIml."1tO dO"! anilln
pe-1'Ko
r /'mur ""'"'"
,,-'<1.1<,,1 I m,o,
'ndin.ldo ..... la
~~
(t BP"" ,,,h¡um O
pil.'<Tl.b en \ pueden
p'oo.Oc.1. d~
dl.' I.l bóu'(la pLanu.
01*" poIano
L" .op;l'l<o6n dl" un
po<' plano puedP
oKomparW<w do.-"
<lolor-l.-o en 0"1 fW'" la
poema por L1 ten>o6n
do.-" loo; mU\(u!o<
tafltO< de Id pla.nLil
de los I""-~
LA LUXACiÓN DE LA SíNFISIS PÚBICA
El aUlll{'fltv, dl,lrilfl!l' t'I C'lTlbar¿¿ó, de la secreción de det...mi<I3das hvrTllol'l.1S V t'll particular d.. la ,('I..xi".. ifldUCe {'fl la mu¡« una relajación
mU'iCulM V !IObr.. todo una mayor flexib,lIdad de 10< Ji¡t<lrr1('ntos. Esta hiperlaxilud de los li~amt'f1tu, fTlOm("lltJnea E'S l"<Pt"-,almel1le important", a
IlIvel de la. articulxiones, en general po...o m6vil.:-s, de 1.1 pclvi<.
Los mecani ..mo~ dl.' irnl)fitadún iúfl m('l)os clicdcl."< y la si"fisi~ fT\Íhica se d;,t,endc durJl1le el¡)Mto, lo (ual permite el aumento del circulo
p(>lvico y iaulita d pa.o ck>IIx-"bé, Asr pues, es irn[Xlft.llltl'", tr,,, un parto, retomar con [lflldl>m;ia el l'nll.....hlmiento, ('<;fll.'rd' J que los ligalnemos
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