¿Cuáles son los mejores suplementos para la ganancia muscular?

¿Cuáles son los mejores suplementos para la ganancia muscular?

Antes de pasar a responder sobre la suplementación deportiva me gustaría aclarar que los alimentos sólidos, convencionales deben ser la prioridad ante los suplementos deportivos, debido a que estos últimos contienen un bajo contenido de distintos macronutrientes y micronutrientes para una alimentación balanceada.

Pretendo que esta respuesta sea una Guía Resumida Sobre la Suplementación Deportiva que seguro a varios de ustedes les gustará y servirá. Aquí trataré los suplementos más conocidos y útiles que existen para aclarar ciertas dudas, desmentir ciertos mitos y cuándo y cómo consumirlos.

SUPLEMENTOS PROTEICOS:

Sin lugar a dudas la proteína en polvo tiene que ser el primer suplemento del cual tenemos que hablar, ya que se le concede una importancia crucial a la hora de querer construir músculo, por parte de aficionados o principiantes en el gimnasio. Si hablamos sobre la suplementación proteica debemos tener en claro que es solo un elemento que nos permite completar nuestro consumo diario de proteínas y nada más.

• 1.- Proteína de Huevo: La proteína de huevo es de lo más conveniente para las personas alérgicas a la soja o a los productos lácteos. Además, al contener un alto contenido de grasa y colesterol suele traer menos proteína y ser más económica al no encontrarse esta última de manera tan aislada. Esta proteína es de lenta absorción, por lo que la recomiendo tomar post-entrenamiento.

• 2.- Proteína de Soja: Esta la recomiendo para deportistas que no puedan tolerar la proteína de leche o a deportistas vegetarianos. Esta no es tan efectiva para las ganancias musculares debido a que esta es usada principalmente por el intestino, por eso es muy importante no depender tanto de esta a la hora de las ganancias musculares, sino más bien de nuestros alimentos convencionales. Otra pequeña desventaja que presenta es que posee una alta cantidad de fitoestrógenos, por esta razón es aconsejable que solo se ingiera de 1 a 2 scoops (servicios) al día. Esta es de tipo rápida digestión, así que lo mejor sería tomarla como un pre-entreno.

• 3.- Proteína de Suero Láctico o Whey Protein: Es la más conocida de todos los tipos de proteínas en polvo. Esta, como su nombre lo indica, esta elaborada a partir de proteínas de suero láctico, es por eso que las personas intolerantes deben evitar consumirlas. Nos aporta altas cantidades de aminoácidos esenciales. También es de rápida asimilación, afectando principalmente a la síntesis proteica teniendo un mínimo efecto en la degradación de proteínas, por esta razón se considera una proteína anabólica. Por último, puede tomarse antes,durante o después del entrenamiento.

• 4.- Caseína: Al igual que la anterior esta proviene del suero láctico. Es considerada una proteína anticatabólica por su lenta absorción y porque disminuye la degradación proteica. Es recomendable utilizarla como post-entreno combinada con Whey para así conseguir máximo beneficio.

MONOHIDRATO DE CREATINA:

Es el suplemento con mayor respaldo de evidencia científica tiene a día de hoy sobre su funcionamiento en cuanto a las ganancias de fuerza y masa muscular en el entrenamiento.

Esta sirve para tener una mayor reserva energética a corto plazo. Esta energía a corto plazo marca la diferencia entre finalizar o no una serie o entre sacar algunas repeticiones más de las que sacaríamos si no la consumiéramos, es decir, podremos aumentar nuestro volumen de trabajo, lo que se traduce en mayores ganancias musculares y de rendimiento a corto plazo porque nuestra capacidad de esfuerzo mejoró sustancialmente.

Existen dos maneras de suplementarnos con la creatina:

1. Protocolo de Carga Lenta: El consumo diario es de 3 a 5 gr al día. Este se tarda alrededor de un mes en lograr saturar la célula de creatina. Los resultados son exactamente los mismos a largo plazo.
2. Protocolo de Carga Rápida: el consumo durante una semana debe ser en torno a 20 gramos al día. Posterior a esta semana se realiza suplementación normal de 3 a 5 gramos diarios, puesto que ya logramos saturar la célula de la creatina.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES:

Las proteínas como las Whey, principalmente, contienen alrededor de un 40% a 50% de aminoácidos esenciales. Entonces, es mejor comprar una Whey antes que estos. En definitiva pueden ser una pérdida de dinero.

GLUTAMINA:

Este aminoácido es una pérdida de dinero. No presenta ningún efecto para la ganancia muscular, el rendimiento deportivo ni en la pérdida de grasa. Suele utilizarse en períodos de altos volúmenes de entrenamiento para proteger al sistema inmune, ingiriendo de 5 a 10 gr diarios, PERO ingerir carbohidratos ofrece los mismos beneficios.

BCAAs.

Ingerir Whey Protein tiene los mismos efectos que ingerir BCAAs, puesto que estas traen consigo las cantidades necesarias para su consumo. Estos nos traen varios beneficios para nuestra salud protegiendo el sistema hormonal de atletas de resistencia. Como dije, si ya consumes Whey protein o proteínas de calidad (carnes, pescados, huevo…) su beneficios serán escasos o nulos.

L-CARNITINA.

Se considera un suplemento que ayuda en la pérdida de grasa al transportar ácidos grasos a la mitocondria. Sin embargo, su suplementación no ha demostrado tener efectos en la quema de grasas y tampoco en las reservas de carnitina. El único beneficio que presenta es que en ejercicios de alta intensidad, en esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos, incrementa la captación de VO2 máximo (es la cantidad máxima de oxígeno por unidad de tiempo que el organismo es capaz de consumir, transportar y utilizar durante un esfuerzo aeróbico), pudiendo decrecer la acumulación de lactato. Aún así no lo recomiendo, puesto que existen otros suplementos que pueden mejorar de manera más significativa nuestro rendimiento.

ARGININA/precursores de NO.

Al igual que el anterior se considera un suplemento quema grasas. Este suplemento es una pérdida de dinero, puesto que la dosis de arginina es costosa y su efecto deja mucho que desear.

Respecto a los precursores de NO, no existen pruebas de que nos beneficien en algo.

TAURINA.

En mi opinión es uno de los mejores suplementos que existe actualmente hasta la fecha. Este nos otorga de múltiples beneficios en nuestro cuerpo como: la optimización de la contracción del músculo esquelético, producción de energía, en el rendimiento mental ayudando a la concentración e incluso podría ayudar al tratamiento de la diabetes. Las dosis recomendadas rondan en torno a 3 a 6g al día. Puedes tomarla como post-entrenamiento o antes de acostarte a dormir para que te ayude a conciliar el sueño de manera más eficaz.

CAFEÍNA.

La cafeína es un suplemento estimulante que proporciona un aumento en nuestro rendimiento deportivo a corto plazo, al ser una sustancia psicotrópica. El aumento de este va ligado a los cambios producidos por la cafeína a nivel del SNC, como una mayor propiocepción de los movimientos, reflejos y estado de ánimo.

La cafeína en dosis altas de 3mg/kg sugiere mejoras en cualidades de fuerza y resistencia. De hecho en un estudio se demuestra la mejoras de un 11–12% de resistencia muscular.

Una de sus funciones más importantes y conocidas es que ocupa los receptores de adenosina. Lo que hace esta es producir una relajación a nivel muscular y nervioso al producir un poco de inhibición en los impulsos neuronales, por nombrar algunos. Entonces, evita el cansancio.

Eleva la tensión arterial. En verano o cuando hace mucho calor es especialmente efectivo, porque cuando entrenamos sudamos mucho, por lo tanto baja el plasma sanguíneo y esto hace que baje la tensión arterial.

Aumenta la efectividad de la digestión al ser bastante ácida ayuda a los ácidos gástricos a digerir alimentos.

Aumenta nuestros niveles de dopamina. Ella es un neurotransmisor encargado de la motivación. Este aumento, al bajar la prolactina aumenta la cantidad de testosterona.

Estas mejoras van determinadas por la sensibilidad del individuo a la cafeína, disposición psicológica al entrenamiento o la genética muscular. Con respecto a esta sensibilidad recomiendo bajar las dosis en un mesociclo de Fuerza máxima, puesto que esta mejora de resistencia muscular nos vendría mejor en mesociclos de hipertrofia al ser más repeticiones y así conseguiremos una desadaptación para posteriormente volver a conseguir ese estímulo neural que nos ofrece este suplemento.

En esta imagen coloco el café que no se confunda. El café es una cosa y la cafeína es una propiedad de este. Bebidas como Monster y Red Bull también funciona. Los pre-entrenos también poseen cafeína.

OMEGA 3.

El Omega 3 lo considero como el más importante de esta lista, es que ni siquiera debería considerarse un suplemento si no como un elemento obligatorio en nuestra dieta. Sus beneficios van más allá del ámbito deportivo por sus tan variados e importantes beneficios: previenen la formación de coágulos, potencia el sistema inmune,mejoran la función cerebral, disminuyen el dolor y también disminuyen la división celular (cáncer). Estos son solo algunos de los beneficios más importantes que nos concede este. —Pienso dedicarle una respuesta entera dentro de poco—

Como deportistas uno de los factores más importantes para un mayor rendimiento es una alta coordinación motora y destreza mental, lo cual conlleva una buena concentración para canalizar la magnitud de nuestro foco atencional dependiendo de nuestro tipo de entrenamiento. Y esto, señores y señoras nos lo ofrece el Omega 3.

Al suplementarnos…

Actualmente en el marcado se encuentran en venta un suplemento de Omega 3–6–9. Estos son otra pérdida de dinero, ya que el Omega 9 lo producimos de manera endógena, el 6 se consume mucho por la dieta actual (leche de vacas alimentadas con pastos, aceites, frutos secos, aguacates…) y un desequilibrio en el ratio de el Omega 6 y el 3 puede conducir a graves problemas en nuestra salud a largo plazo. Entonces, este suplemento con los 3 tipos de Omega que existen pueden resultar perjudiciales.

Al momento de suplementarnos debemos tener en cuenta 3 factores:

• 1000MG DHA: importante porque el EPA (eicosapentainoico) y DHA (docosahexaenoico) son los que se han demostrado que más benefician más a nuestra salud que el ácido linolénico a pesar de ser imprescindible. Debemos tener en cuenta que el Omega 3 posee otros ácidos grasos que no se han demostrado que beneficien tanto a la salud como los dos primeros que mencioné y pueden ser incluidos en estos suplementos solo ara engañar y estafar.
• Purificado en metales pesados, PCBS y dioxinas.
• Recipiente opaco. los omega 3 son muy fotooxidables. Este recipiente nos permitirá saber la calidad en que se encuentra el producto.

El consumo diario debe ser una pastilla al día.

Los suplementos más importantes sin dudas son: Creatina Monohidratada, Omega 3 y la Cafeína. Recordemos que las Whey Protein deberían ser utilizadas solo como una herramienta que nos permita completar nuestra ingesta proteica diaria y nada más.

Tengan cuidado con lo que compran o les ofrecen, ya que muchos de estos suplementos no sirven para nada. Pero también recuerden concederle una oportunidad a los que son útiles de verdad. Y no tengan miedo a consumir algunos de los que recomendé en esta guía; no los recomendaría si sé que no está avalado por evidencia científica o que perjudique la salud de consumidor.

Espero y esta guía tan resumida haya sido de ayuda para muchos de ustedes. Si fue así por favor regálenme un voto positivo y síganme para más contenido así.

Ofrezco servicios de asesoramiento online de entrenamiento personal y nurtrición, así que si quieres contactarte conmigo puedes enviarme un mensaje al privado y en mi perfil puedes ver el costo de los planes de asesoramiento.

Notas al pie:

Butts, J., Jacobs, B. & Silvis, M. (2017). Creatine use in sports. Sports Health; 10(1): 31-34.

Lipincott, Williams and Wilkins – LWW Journals - Beginning with A

US National Library of Medicine National Institutes of Health – Home - PubMed - NCBI

American Physiological Society – http://jap.physiology.org/front

Texas A&M University (Steven E. Riechman) – http://sriechman.tamu.edu/

British Journal of Sports Medicine – British Journal of Sports Medicine (BJSM) | A multi-media portal that provides original research, reviews and debate relating to clinically-relevant aspects of sport and exercise medicine.

[Contribution of omega-3 fatty acids for memory and cognitive function].

Brain foods: the effects of nutrients on brain function

The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise.