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David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad David Bodhi 10 CLAVES PARA REDUCIR LA 1 David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 2 © Escrito por David R. Barredo David Bodhi Todos los derechos reservados © Diseño y maquetación por Cristina Alonso Todos los derechos reservados © Diseño de portada, por Cristina Alonso © Fotografía de portada Anthony Tran Distribuido bajo licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional Primera Edición, Marzo 2020 David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad David Bodhi 3 David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad Introducción 1. La ansiedad es buena 2. Es imposible morir de ansiedad 3. No te falta aire, te sobra 4. Es tu cuerpo, es tu control 5. No luches, no es tu enemigo 6. No cedas terreno 7. Vive el presente 8. Escúchate ¿Qué pasa dentro? 9. Acepta 10. Es un proceso Contacto 6 12 14 17 23 25 28 31 35 38 40 4 David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad La ansiedad es uno de los problemas humanos más extendidos de nuestro tiem- po. Junto con la depresión, ambos son la demanda número uno en la consulta de cualquier psicólogo. Durante años, la ansiedad se ha tratado de muchas maneras diferentes, tanto con distintas medicaciones, como con diversos tipos de psicotera- pias. Es cierto que en cualquier caso de ansiedad, si se quiere llegar a una cura pro- funda, se recomienda acudir a un psicólogo. Y en algunos casos, dependiendo de la gravedad y de la fase en la que se encuentre el sujeto, medicación. Sin embargo, eso no quiere decir que no puedas aprender aquí una serie de claves y estrategias que te ayuden a reducir tu nivel de ansiedad y, por lo tanto, mejoren tu calidad de vida y te devuelvan un cierto grado de libertad que la ansiedad ha podido quitarte hasta ahora. Las claves que voy a compartir contigo son las mismas que uso con mis pacientes en la consulta. Si dejas que se integren en tu forma de pensar, pueden llegar a ayudarte mucho con tu ansiedad. ¿Esto solo me sirve si tengo ansiedad? ¡Qué va! Esto vale para todo el mundo, las claves que he recogido aquí, ayudan a los seres humanos a centrarse en lo que es importante y a no dejarse llevar por la mente cuando esta coge inercia y empieza a tirar del carro como una loca. Exámenes, entrevistas de trabajo, char- las en público, retos, miedo al fracaso, etc… Este contenido puedes adaptarlo a cualquier problema que tenga que ver con una proyección futura que te genera miedo e inseguridad. Antes de empezar no tengo nada más que decirte, solo algo que desearte: Mu- cha suerte en el camino que tomes hacia tu crecimiento, la sanación de tus prob- lemas y el enriquecimiento de tu ser. Espero de corazón que este ebook te ayude. INTRODUCCIÓN 5 David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 6 1. LA ANSIEDAD ES BUENA David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 7 Al leer este título pueden estar pasándote dos co- sas. O bien te ha impactado y te da curiosidad saber cómo puedo defender que la ansiedad es buena, o directamente quieres estrangularme por decir semejante tontería. Asumo el riesgo con gusto. Y déjame explicarte, antes de nada, qué es exactamente la ansiedad. La ansiedad es la respuesta fisiológica automática que tu cuerpo tiene predeterminada para reaccionar ante un even- to peligroso. Por ejemplo, imagínate que estás caminando por la Sabana y te cruzas con un león. En ese momento, la reacción más lógica de tu cuerpo es lo que se conoce como ansiedad: sudoración, aumento de la frecuencia cardíaca, hiperventilación (respiración acelerada), etc… ¿Qué tienen en común todas estas reacciones? Que todas te preparan para correr. ¡Y vaya si te viene bien correr si te cruzas con un león africano! ¿Por qué crees que nuestro cuerpo sigue reaccionando así después de millones de años de evolución? Muy sencillo, porque los monos y, más tarde, seres humanos que han ido sobreviviendo a lo largo de las generaciones, son los que tenían la misma respuesta física que tú a estos peligros. Demostraron ser los más aptos, al resto se los comieron. Ya sé lo que me vas a decir: “todo esto está muy bien, pero yo tengo ansiedad y no me he cruzado nunca con un león.” Y tengo que darte la razón, pero espera un poco y verás a dónde quiero llegar. En serio, es buena. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 8 Como habrás podido ver, el cuerpo produce la reacción de ansiedad para hacer frente a un evento determina- do que la requiere. Básicamente, cualquier situación que te haga dudar de si tienes los suficientes recur- sos para abordarla con éxito puede producirte ansie- dad. Y, si lo piensas un poco, ¡eventos así hay miles en la vida! Correr más rápido para escapar de un león se entiende fácil. Pero, ¿y pensar más rápido, memorizar más con- tenido o vivir aceleradamente para aprovechar el poco tiempo que queda antes de un examen? En este caso sucede exactamente lo mismo, tu cerebro interpreta una situación para la que no te sientes con recursos suficientes y decide acelerar tu sistema para que su- peres el peligro. Bueno, pues hasta aquí todo bien, ¿no? ¿Dónde está el problema entonces? Mi cerebro es mi súper aliado y me da súper poderes de vez en cuando, ¿no? Pues desgraciadamente y, como habrás podido com- probar si has tenido o tienes ansiedad, no es así como se siente precisamente. Es cierto que la respuesta de ansiedad es totalmente natural y que ante un sin fin de peligros puede salvarte la vida, pero hay un factor clave que la vuelve nociva y peligrosa: el tiempo. Para explicártelo, volvamos con el león. ¿Cuánto crees que durará esa subida de nervios? Ves al león, sales corriendo y te persigue, te subes a un árbol y él espera unos minutos hasta que se cansa de ti y se va. Pongá- mosle veinte o treinta minutos de ansiedad tremenda y miedo a morir. Después de que haya pasado una hora David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 9 y de haberte asegurado mil veces de que el león no sigue por ahí, te bajas del árbol y te vas a casa. Seguramente esa cena te sabrá me- jor que todas las que has comido en tu vida, y recordarás el evento con terror. Pero ya estarás más relajado, estarás bien, porque el peligro ya ha pasado. Seguramente al día siguiente tengas aguje- tas o estés agotado por la cantidad de energía que gastaste, pero se acabó. No hay león, no hay peligro, puedes estar tranquilo. El león tiene un principio y un final, aparece y se va. Ahora bien ¿qué pasa, por ejemplo, con un estudiante en época de exámenes? Pensarás que los exámenes van por temporadas, que hay un mes, que empiezan y acaban, pero vamos a mirarlo con perspectiva. En el caso de que fueras un estudiante en época de exámenes, no sólo serían los exámenes, sino las entregas, los tra- bajos, las notas, las prácticas. Eso sin contar la presión social, la propia de tus aspiraciones personales, la de tus padres y sus deseos puestos en ti, la de tu pareja etc… hay mil cosas que no acaban nunca, son situaciones que se solapan y te mantendrían activado y con ansiedad. Tu cuerpo estaría permanentemente preparándose para todo lo que te da miedo. La ansiedad tiene un principio, pero no llega nunca a un fin claro. No puedes relajarte en ningún momento porque siempre hay un peligro delante. “ David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 10 Pongamos el caso de un trabajo en el que se te trata mal, no te sientes realizado y no se te valora. Es un territorio hostil al que vas más a sobrevivir que a vivir, y tu cuerpo lo sabe, está en tensión. Está preparado para recibir toda esa hostilidad. Pero esa hostilidad no se va a cansar como el león, se va a quedar ahí permanente. Ahora imagínate veinte años de tensión día tras día que se va acumu- lando y un día explota en forma de ansiedad. Como ves, estas situaciones cotidianas no tienen un fin del evento que no provoca la ansiedad, ese elemento o elementos se mantienen en el tiempo y por lo tanto la reacciónansiosa del cuerpo también. Y ¿sabes qué es lo que pasa cuando la ansiedad se mantiene en el tiempo? Que te intoxica. La ansiedad provoca en tu cuerpo una subida brutal de todo tipo de hormonas como el cortisol. Esta subida te puede dejar exhausto si te sucede el ejemplo del león. Estarás cansado después, pero te recuperarás pronto y sin secuelas. Pero, ¿qué pasa si este nivel de hormonas y reacciones químicas se mantiene durante días, semanas, meses o incluso años? El resultado es que tu cuerpo se agota física, psicológica y emocionalmente, y además se intoxica y comienza a tener síntomas de esa intoxicación: dolor en el pecho, mareo, sensaciones corporales raras (como flojera en las piernas, nauseas) etc… David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 11 Es lo que sucede cuando una reacción que la natu- raleza ha programado para durar minutos o, como mucho horas, se prolonga durante mucho mas tiempo. Y aquí quería llegar. La ansiedad no es una enfer- medad, no es mala en sí, es una reacción normal de un cuerpo sano a un evento estresante o peli- groso. El problema viene cuando se prolonga mucho tiempo y no se encuentran recursos para disolv- erla. Y la verdad es que el tipo de vida que llevamos y los valores que nos enseña la sociedad son un caldo de cultivo perfecto para que esto pase. Por eso, esta es la primera clave. Lo primero que tienes que saber es que lo que te está pasando no es raro, no es una enfermedad, no es una rareza de tu cuerpo que funciona mal o se ha estropeado. Es tu cuerpo haciendo lo que tiene que hacer con la información que le llega. Estás sano, estas bien. La ansiedad puede salvarte la vida, segu- ramente ya lo ha hecho, si casi te atropella un coche o casi te caes, pero reaccionaste a tiempo, o si pudiste escapar de un matón, un atraco o un perro suelto que se vuelve agresivo. Habrás visto vídeos de padres co- giendo a un bebé que está a punto de caerse o sufrir un accidente. Si te fijas, se mueven a una velocidad tremenda, con unos reflejos casi sobrehumanos. Cuan- do hay algo importante en riesgo el cuerpo se sirve de la ansiedad para dar una respuesta superior a la normal. Estás sano, estás bien. La ansiedad no es el problema. El problema es cómo estás manejando las situaciones de tu vida de manera que te resultan tan amenazantes y peligrosas, que tu cuerpo activa toda esa ansiedad. Pero esto, lo veremos más en profundidad en las siguientes claves. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 12 2. ES IMPOSIBLE MORIR DE ANSIEDAD David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 13 Es literalmente imposible morir de ansiedad. Esto es importante que lo leas y te lo graves a fuego en la mente. Nadie nunca en la historia se ha muerto de ansiedad. La ansiedad a menudo provoca la sensación de estar muriéndose. Falta de aire, malestar in- tenso etc… que las personas que la padecen identifican, y realmente sienten, como una experiencia cercana a la muerte. Es una vivencia muy real que muchas personas con ansiedad temen volver a sentir. Esto es importante, tanto si tienes o has tenido ansiedad, como si sim- plemente te estás informando. A veces, a las personas ajenas a la an- siedad les resulta difícil entender a quienes sí la padecen. El miedo que muestran, las reacciones y el sufrimiento que experimentan. Pues bien, es importante saber que el nivel de ansiedad puede llegar a ser tan alto como el que estoy describiendo. Ahora bien, ¿qué puedes hacer si padeces ansiedad y experimentas la sensación de estar muriéndote? Es bueno poder quitarle peso a la situación tú mismo. Cuanto menos leña le eches al fuego de tu mente en ese momento, más fácil será que el nivel de ansiedad no se eleve de- masiado. Lo primero es saber con certeza que no te vas a morir, eso es fundamental. Pase lo que pase, y sientas lo que sientas, es absoluta- mente imposible. Lo segundo, cuando tu cuerpo siente que se muere es completamente normal que se asuste, se altere, se active más, mucho más. Por eso es una situación que se retroalimenta, un círculo vicioso. Lo mejor que puedes hacer por ti en momentos como ese es romper ese cír- culo vicioso. Hazte cargo de que no te estás muriendo, trata de relajar tu cuerpo y focalizar tu atención en la realidad, que es un episodio de ansiedad, que no hay riesgo, estás incomodo, pero a salvo. Relaja a tu cuerpo, respira poniendo atención a esa respiración e introduce en tu mente la idea de que no te estas muriendo. Es imposible. Palabra clave: imposible. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 14 3. NO TE FALTA AIRE, TE SOBRA David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 15 Un síntoma muy común es la falta de aire. Es uno de los más temidos por las personas que están atraves- ando un proceso de ansiedad. Y, al mismo tiempo es uno de los más fáciles de solucionar. Muchas veces, cuando una persona está iniciando lo que se conoce como un ataque de ansiedad, empieza de esta manera. Nota cómo empieza a respirar cada vez más rápido, se lleva las manos al pecho o a la garganta, y empieza a echar el pecho hacia delante, la cabeza ligeramente hacia atrás y trata de dar bocanadas de aire. En ese momento se siente asustado y agobiado porque nota que no puede coger aire aunque siente que se esté ahogando. Bien, en primer lugar, si esto a ti no te sucede, no te preocupes porque no ocurre en todos los casos, y si te sucede, no te preo- cupes porque voy a darte un truco para que consigas solucionar estas situaciones instantáneamente. La pregunta importante no es ¿cómo respirar?, sino ¿por qué no puedes? Cuando comienza el ataque de ansiedad lo que le sucede al cuerpo es que hincha los pulmones de aire, segura- mente por miedo a quedarse sin él más adelante, o por simple hiperventilación. Lo que provoca que no haya hueco para me- ter más. Pruébalo ahora mismo desde donde estés. Coge una enorme bocanada de aire y llena tus pulmones. Después trata de meter más y más aire, pero sin soltarlo. Inmediatamente sen- tirás cómo el aire empieza a rebotar en los pulmones como si no pudiera entrar. ¡Claro, ya están llenos! Esa es la sensación que siente una persona durante un episodio de ansiedad. ¿No es una paradoja? David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 16 ¿Cuál es la solución? Muy simple. En lugar de intentar me- ter más aire, que es lo que tu cuerpo te está pidiendo, suelta una enorme bo- canada de aire intentan- do vaciar los pulmones y después comienza a respirar. Verás como automática- mente tu cuerpo empieza a poder coger y soltar aire de nuevo y poco a poco va re- lajando su respiración y con ella el ataque de ansiedad. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 17 4. ES TU CUERPO, ES TU CONTROL David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 18 La ansiedad y todo lo relacionado con ella se vive normalmente desde una perspectiva de indefensión. Es decir, la persona que la sufre siente que no tiene ningún con- trol sobre ella. De hecho, cada vez que aparece le hace sentir una pérdida de control sobre su reacción y su cuerpo. Si bien es cierto que la respuesta física de la ansiedad es automática e involuntaria, eso no quiere decir que no existan muchísimos elementos que la rodean y la influyen sobre los que sí puedes decidir y que te devolverán el control de la situación. No ol- vides que la ansiedad es un evento que sucede en tu cuerpo, y tú tienes pleno control sobre lo que sucede en él. No te dejes engañar por la sensación de que tú no lo controlas, no es tal. Simplemente nadie te ha dado un manual de instrucciones, es como intentar montar un ordenador sin ellas. Podrías, pero sin instrucciones no tienes ni idea de por dónde empezar. No te preocupes, porque este ebook será tu pequeño manual de instrucciones para gestionar tu ansiedad. Desde el manejo de los pensamientos, hasta el manejo de las emociones que nos aparecen en la ansiedad están, en el fondo, bajo tu control. Si consigues gestionarestos pensamientos y las emociones a las que están asociados, podrás hacer que tu an- siedad se reduzca considerablemente. Podrás tenerla bajo tu control. Es importante señalar que estas instrucciones están pensadas para rebajar tu nivel de ansiedad en un ataque o antes del mismo, pero no son suficientes para una cura de la ansiedad. La forma de curarla la trataremos en otro capítulo más adelante. Mira estas indicaciones como un manual de primeros auxilios para aplicar en los episodios de ansiedad. Es tu sistema, empieza a dar las órdenes. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 19 Para manejar tus pensamientos; debes saber que intentar deshacerte de ellos es una mala idea. La cabeza no entiende conceptos como “borrar”, “eliminar” o “apagar”. Si intentas evitar pensar en algo lo único que vas a conseguir es agarrarte más fuerte a esos pensamientos. Te lo demostraré: No pienses en un elefante rosa. ¿Has podido? Estoy seguro de que no. Pero por si aún te quedan dudas, vamos a volver a probar. Por favor, no pienses en un elefante rosa. ¿Qué tal esta vez? Igual, ¿no? Es imposible no pen- sar en algo intentando no pensar en ese algo. Por eso, cuando te vienen pensamientos que agravan tu ataque de ansiedad, agobiándote más como: voy a morir, no puedo respirar, me va a dar un ataque de ansiedad de un momento a otro, no pu- edo controlarlo, me voy a marear etc… La solución no es intentar evitarlos porque eso hará que se agarren más y se queden aumentando la ansiedad. ¿Cuál es la solución entonces? Lee la siguiente fra- se y te lo explico: ¡Y que viva la la buena vida! ¿Ya la has leído?, vuélvela a leer: ¡Y que viva la la buena vida! Pensamientos David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 20 ¿Te has dado cuenta de que el artículo “la” está repetido dos veces? Que puedas leer la frase con normalidad se debe a una de las propiedades de tu cerebro que es la que vamos a usar para hachearlo: no puede estar atento a dos cosas al mismo tiempo, o lo que es lo mismo, no puede pensar en dos cosas a la vez. Es literalmente incapaz de hacerlo. Como mucho, pasará rápido de un pensamiento a otro, pero nunca los reproducirá al mismo tiempo. O bien, analiza sintáctica- mente la frase o la lee buscando sacar su significado, y por tanto, obvia que tiene dos veces escrito “la”. Por lo tanto, imagina lo que podrías conseguir simplemente eligiendo el recuerdo de un lugar feliz o rela- jante, por ejemplo una playa que conozcas, un lugar en la montaña, o esa esquina de tu casa que es tu fortaleza frente al mundo. O qué tal una persona, tu pareja, tu madre, tu hermano, alguien que te tranquiliza o te llena de amor solo con traerlo a la mente. Tal vez seas más musical y te inclines por reproducir una música en la cabeza, o simplemente una imagen que tú quieras configurar a tu gusto como tu lugar perfecto. Si escoges cualquiera de estas opciones y practicas a enfocar tu atención en ella durante el ataque de ansiedad, en lugar de enredarte con todas esas ideas agobiantes que te vienen a la cabeza, reducirás mucho los episodios. Pero cuidado, no te preocupes si, al intentar hacer esto, los otros pensamientos ansiosos intentan abrirse paso, no pelees. Sim- plemente déjalos pasar por tu mente y trata de volver tu at- ención a tus pensamientos de calma. Para esto, podrían serte muy útiles actividades como la meditación o el mindfullness. Si te apetece probarlas. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 21 En cuanto a las emociones, la manera de manejarlas mejor es entendiendo qué son. Son información de tu cuerpo sobre un evento determinado, como tal, no pu- eden herirte o hacerte daño. Lo mejor que se puede hacer con ellas es aceptarlas, no pelear con que estén ahí. De hecho, la ansiedad es el resultado de evitar conflictos emocionales que, retenidos mucho tiempo, empiezan a aparecer en forma de ansiedad. Pero esto te lo explicaré más adelante. Por ahora, simple- mente no tengas miedo de sentir lo que sea que la ansiedad te traiga. No intentes evitar sentir tristeza o enfado, acoge todo lo que venga. Pero entiende que solo son emociones, son una parte de ti, no son todo lo que eres. Eres mucho más que tus emociones. Y, por tanto, mucho más que un miedo, un enfado o un dolor, por muy profundo que se sienta. Siempre eres más que eso, eres el que siente todo eso. No lo olvides cuando te parezca que solo eres una bola de ansiedad con pa- tas. Recuerda que eres mucho más, que no debes tener miedo de tus propias emociones. Dicho esto, por ahora, podemos manejar las emocio- nes en el momento del ataque de ansiedad de manera similar a la de los pensamientos. Al pensar en lugares o personas relajantes vas a conseguir sentir esas emo- ciones de calma y tranquilidad. Lo cual va a hacer que no tengas hueco para sentir las otras. Esto no es una cura, sea lo que sea que llevas dentro necesitará ser expresado en algún momento, pero en mitad de un ataque, lo mejor es usar estrategias como esta para poder calmarte. Al igual que con los pensamientos, si te inunda la calma no puede inundarte la ansiedad. Emociones David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 22 Practicar a ponerte en contacto con lugares favoritos o con recuer- dos felices que te traigan sensacio- nes agradables o de seguridad, como el abrazo de un abuelo al que querías mucho, por ejemplo, te ayudará a activar estas emociones. Estos pensamientos que son total- mente opuestos a la ansiedad y, por lo tanto, evitaran que esta se expan- da a su gusto. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 23 5. NO LUCHES, NO ES TU ENEMIGO David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 24 Tratar la ansiedad como un enemigo no es la mejor manera de llevarla. Como recordarás, en el primer capítulo te expliqué por qué no solo no es mala, sino que es buena: una reacción normal y adaptativa de tu cuerpo. Pues bien, como tal, no se cura en- frentándose a ella sino aceptando que está, y buscando la manera de que ya no necesite estar cumpliendo su función de protegerte de los posibles peligros. Por lo general, cuando se trata de temas psicológicos, cuan- ta más resistencia ofrezca la persona, más se intensifica el problema. ¿Conoces ese juguete chino que atrapa tus dedos indices y que, si intentas sacarlos tirando, te agarra aún más fuerte, pero si juntas los dedos, se relaja y te suelta? Pues la ansiedad funciona básicamente igual. Cuanto más te resistes a ella, más miedo le temes y más te esfuerzas en echarla de ti, más se agarra, más que queda y más te influye. Sin embargo, si aprendes a relajar tu lucha con ella, a aceptar que está y a decidir no vivirla con miedo, poco a poco te va soltando, va perdiendo su poder. No olvides que la fuerza de la ansiedad es el miedo. Si dejas de temerla, de combatirla, irá perdiendo su fuerza. Además, recuerda que la ansiedad no es mala, el problema no es la reacción que tu cuerpo tiene ante los peligros graves del mundo. El problema es qué te está sucediendo a ti que interpretas cosas que no son leones como si lo fueran. Lo veremos más adelante. Ganar la guerra sin alzar la espada. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 25 6. NO CEDAS TERRENO David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 26 Sí que hay algo contra lo que debes luchar sin vacilar cuando se trata de la ansiedad: no dejar de hacer cosas. Cuando una persona comienza a sufrir ansiedad em- pieza a evitar las situaciones que se la provocan. Sin embargo, esta estrategia no solo no funciona, sino que agrava el problema, porque, por cada cosa que dejo de hacer, aparece otra nueva que ahora me da miedo. Poco a poco este circulo vicioso va reduciendo el espacio de tu vida. Por poner un ejemplo, imagina que una persona siente an- siedad en lugares públicos donde hay muchas personas. Y comienza a dejar de ir a conciertos, festivales, charlas, parques de atracciones etc… durante un corto periodo de tiempoparecerá que está evitando la ansiedad. Pero al ced- er ese terreno, antes de lo que espera, situaciones que antes no le despertaban ansiedad, ahora empiezan a hacerlo. De repente no puede ir a discotecas o bares, a fiestas o reunio- nes, cualquier sitio donde haya una multitud de personas le agobia y de nuevo evita esas situaciones. El siguiente paso será temer las reuniones con amigos, las cenas de navidad, los comercios como el supermercado, el metro, el autobús etc… puede llegar a un punto en el que ya ni siquiera salga de casa. Y todo empezó porque decidió ceder un poquito y dejar de ir a eventos grandes. Cada paso importa. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 27 El miedo al peligro es diez mil veces más terrible que el propio peligro. “ Lo que intento decirte es que, si tienes ansiedad, segura- mente ya has dejado de hacer ciertas cosas porque te la pro- vocan. Es lo peor que puedes hacer para mejorar, porque con esa estrategia de huida, poco a poco se irá reduciendo tu mundo. La mejor manera de afrontar esto es enfrentándote a las situaciones. Sé que suena muy difícil, y lo es. Pero te estoy diciendo la ver- dad. No hay otra manera que afrontar tus miedos si quieres que la ansiedad se haga más pequeña y no al revés. Recu- erda que el poder de la ansiedad es el miedo, si respondes con el, ella crece. Tu poder es la valentía, frente a ella, la ansiedad siempre, siempre, se hará más pequeña. -Daniel Defoe David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 28 7. VIVE EL PRESENTE David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 29 La ansiedad muchas veces aparece relacionada con un pensamiento proyectado hacia el futuro. Un reto que no sé si lograré, un curso que no se si aprobaré, una traición de mi pareja que podría pasar, un accidente que podría sucederme y matarme etc… Gran parte de la fuerza de la ansiedad se concentra en cosas que no han ocurrido, y que es muy improbable que sucedan nunca. Incluso el simple hecho de temer que me suceda un ataque de ansiedad podría activarlo de por sí. Por lo tanto, date cuenta de la cantidad de ansiedad que po- drías evitarte si dejaras de pensar hacia delante y te concentr- aras en vivir del presente que tienes. No te digo que no tengas metas u objetivos, o que no sueñes con cosas, pero no vivas sólo para ello. En la sociedad actual, muchas personas, por no decir la mayoría, viven imaginando, temiendo y lamenta- ndo el futuro permanentemente. Las cosas que no tendrán, que no alcanzarán. Basan su tranquilidad en si sus expectativas se cumplen o no. Y lo gracioso es que, en realidad, esas metas tampoco les importan tanto. ¿No has visto nunca a un alumno con ansiedad por un examen que, tras suspenderlo, se calma y es capaz de centrarse en otra cosa? Lo importante en este caso no es el examen, sino el ter- ror a fallar. Somos muy duros con nosotros mismos en lo que al éxito se refiere. ¿Simple? No creas. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 30 Otro ejemplo son esas personas que una semana antes de subirse a un avión ya están ansiosas. O aquellas que tienen una relación de pareja maravillosa, pero no paran de cargársela porque tienen miedo de que alguien, otra vez, les traicione, y no son capaces de dejar de fantasear con esa posibilidad en su cabeza. Otra prueba más de cómo gastamos el tiempo pensando en el futuro. Deja el futuro para el futuro. Atrévete a vivir más en el presente, en tu día a día, momento a momento. Ahí no hay tanta ansiedad, puedes afrontar todo lo que se te pone delante, lo puedes manejar como decidas. El futuro no pu- edes tocarlo, solo puedes temerlo y su- frirlo. Cuántas veces te ha pasado temer algo que cuando llega ha resultado ser una tontería. Nos angustia fantasear con temas que no podemos cambiar o afron- tar. Solo causarán dolor si les dejas y los temes. Investiga el mindfullness. Es una práctica que se basa en esta idea, y pu- ede enseñarte mucho sobre cómo mane- jar tu ansiedad y sobre cómo vivir más conectado con el presente. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 31 8. ESCÚCHATE ¿QUÉ PASA DENTRO? David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 32 La ansiedad es la capa externa de un problema con un origen más profundo. Su por qué. Te he ex- plicado cómo funciona la ansiedad físicamente y por qué es útil a nivel evolutivo. Te he explicado cómo suavizarla cuando aparece, y cómo gestionarla para que aparezca lo menos po- sible. Pero ahora falta la última vuelta: cómo curarla. Y para eso debo empezar explicándote cómo funciona la ansiedad a nivel emocional. Porque es ahí donde verdaderamente podem- os curarla. La ansiedad no es en sí una emoción. Es la sensación de presión que surge cuando una emoción, o varias, se van quedando atascadas, y poco a poco van generando ten- sión que necesita salir por algún sitio. Imagínate que tu cu- erpo es como una olla a presión. Le has metido unas vivencias que te han causado impacto, como una infancia difícil, una agresión, una presión exagerada por parte de tus padres hacia tus resultados académicos etc… y has cerrado la tapa. Además, has encendido el fuego. ¿Qué va a pasar? Puede que no lo notes durante un tiempo, pero tarde o temprano la olla comenzará a hervir, y la presión empezará a acumularse dentro (las emociones empezarán a generar tensión dentro de ti). Al final, la única manera que tendrá la olla (es decir, tu cuerpo) de no explotar, será sacar el vapor por la abertura de la tapa y hacer un ruido fuerte y molesto (la ansiedad). ¿Entiendes? El origen de todo. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 33 Y paradójicamente de nuevo la ansiedad salvándote, esta vez de explotar. ¿No te he dicho ya que en el fondo es tu amiga? Ahora bien, la solución no es tapar la abertura para que deje de sonar, que es lo que hacemos cuando calmamos la ansiedad, como te he enseñado arriba. Porque si hacemos eso, tarde o temprano volverá a saltar, o peor: estallará la olla. No quiero decir con esto que no te calmes cuando tienes un ataque. Pero tarde o temprano tendrás que revisar qué hay debajo de la ansiedad (debajo de la tapa de la olla) si quieres curarte de verdad. ¿Qué debes hacer entonces? Primero apagar el fuego. Deja de pensar tanto en el futuro, no le des tanta importancia a tus miedos, trata de minimizar tu percepción de peligro sobre lo que te genera ansiedad. Así apagaras el fuego, la olla dejará de hervir y la abertura de sonar. Después viene mi parte favorita: te tocará abrir la tapa. Ver lo que hay dentro, que pasó, quién te hirió, o falló. Qué huella te quedó que hace que tengas tanto miedo a algo que no debería paralizarte. Te ayudará a darte cuenta de dónde viene tanta presión, si, por ejemplo, tu familia espera que seas alguien que no eres, si tu pareja te ha cambiado tanto que no estás a gusto contigo mismo después de dejar tantas partes de ti para que te aceptara, etc… No es la parte más fácil, pero te aseguro que es la única que puede proporcionarte una sensación real de resolución. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 34 Para esta en concreto es para la que más te recomendaría un buen psicólogo. Es un trabajo verdaderamente importante y prácticamente imposible de re- alizar bien uno mismo sin que nadie le ayude a ver las cosas que no le son fáciles de mirar. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 35 9. ACEPTA David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 36 Una vez has visto de dónde surge tu ansiedad, qué experiencias hay debajo de ella que necesitan procesarse, toca aceptar precisamente lo que más te cuesta aceptar. La posibilidad de fallar, de equivocarse, es uno de los temas más recurrentes de las personas que viven con ansiedad. Te- men tanto no ser lo que el mundo espera de ellos, temen tanto no ser perfectos a ojos de sus padres, su pareja o sus seres cercanos, que viven con un miedo tremendo a fallar. Hay que atreverse a fallar, todo el mundofalla, es literalmente imposible no hacerlo si se quiere aprender a hacer algo bien. Otras personas le temen al cambio. Para ellos el mundo es tan inseguro que todos los cambios les estresan y activan en ellos sensación de inseguridad y agobio. Peligro, al fin y al cabo. Sufren ansiedad cuando no tienen las cosas claras y fijas. Es un problema porque en la vida rara vez las cosas son seguras, y si lo son, suele ser solo una falsa ilusión. Los hay que temen tanto a la muerte que viven con una presión permanente de evitarla. Tratan de no comer por no atragantarse, no coger el coche por miedo a un accidente o ir al médico día si y día también para comprobar que no se mueren. Aunque es una batalla perdida porque todo el mundo muere algún día. Esto son solo tres ejemplos de lo que podría pasarle a alguien con ansiedad, pero ¿qué tienen en común los tres? Que la recuperación de los tres pasa por la aceptación de sus mie- dos. En realidad, no te queda otra. Así que ¿por qué no intentarlo? David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 37 El primer ejemplo deberá aceptar que va a equivocarse, que va a cometer errores, que no es perfecto ni debe serlo y que aun así todo esta bien, y él o ella es igual de válido. Que no hace falta ser un alumno de todo matrícu- las o el mejor empleado de la empresa, o la mejor pareja, para estar tranquilo y ser amado. El segundo, deberá aceptar que la vida está en con- stante cambio, que no hay nada seguro salvo que hoy estamos vivos y que no tenemos control sobre práctica- mente nada de lo que nos acontece. Que si algo tiene que pasar, pasará, pero es mejor que te pille disfrutando que temiendo. El tercero tendrá que aceptar que todos vamos a morir, que temer la muerte solo te hace perderte la vida mien- tras esta llega. Que es el curso natural de las cosas y que no se puede evitar. Que no hace falta ni debe evitarse. Sino aceptarse. Plantéate tú qué es lo que te cuesta aceptar, con qué idea, con qué situación te encuentras en lucha. ¿Qué es lo que deberías aprender a aceptar? “ David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 38 10. ES UN PROCESO David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad 39 Permíteme felicitarte si has llegado hasta aquí, porque significa que vas a mejorar tu manejo de la ansiedad un montón. Por último, tengo que avisarte: el camino para curar la an- siedad no es lineal, es más parecido a un péndulo. Según avances, a veces sentirás que estás mucho mejor, y otras, que vuelves a sentirte mal. No desesperes, porque poco a poco las rachas que te encuen- tres mal serán cada vez más cortas y más leves. Es el proceso que sigue el cuerpo para aprender que ya no tiene nada que temer. Mucha gente se desespera porque pi- ensa que no está avanzando y abandona justo cuando está empezando a curarse. Ten paciencia, no pretendas curarte de golpe. Sigue en- frentando a tus miedos, revisando y acogiendo lo que suce- da en tu interior. Y verás como, antes de lo que esperas, eres una persona nueva. Paciencia. David Bodhi 10 claves para reducir la ansiedad Mi nombre es David Bodhi. Soy Psicólogo Especialista en Psicoterapia Humanista, Experiencial y Terapia focalizada en la emoción Durante años, he trabajado con personas con todo tipo de problemáticas. He tenido la oportunidad de escucharlas, de sentir a su lado y de aprender de ellas. Gracias a esto he interiorizado los fundamentos de prob- lemas tan extendidos como la depresión o la ansiedad, cómo funcionan, cómo se forman, y cómo se solucionan. He podido hacerme experto en el trabajo con las emociones, que son el motor de cada persona. Puedes contactar conmigo siempre que quieras en mis redes sociales o en mi página web. Estaré encantado de ayudarte. @david_bodhi www.davidbodhi.com 40 https://twitter.com/david_bodhi https://www.instagram.com/david_bodhi/ https://www.facebook.com/DAVID-BODHI-108977033890608/ https://www.youtube.com/channel/UCSLb7Di5LoxkO38E88Q1mvA https://www.davidbodhi.com
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