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CONSEJOS PARA MANTENER
UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
durante la carrera de medicina
@micronutritionrd
Hola!
Me llamo Nicole Burgos, tengo 22 años y soy dominicana.
 Soy licenciada en nutrición y dietética, estudié vía online en la
Universidad Europea del Atlántico durante 3 años (2016-2019).
Además, soy estudiante de medicina de término (actualmente, me
encuentro en el 5to año de los seis que totaliza la carrera). Durante
mi infancia y adolescencia pasé por muchas dietas y procesos en busca
de salud, lo cual despertó en mí el interés de conocer acerca de la
nutrición y ayudar a otros. En el 2016, se me presentó la oportunidad
de cursar la carrera de nutrición vía online, la cual acepté para poder
ayudar a las personas dentro del campo que una licenciatura me
permite mientras me gradúo de medicina y así, ampliar mi título de
doctora especialista en nutrición
disclaimer
Esta es una guía hecha para fines de enseñar maneras en las cuales podemos
crear y mantener hábitos alimenticios durante la carrera de medicina. Todas
las sugerencias dadas aquí se basan en pautas alimenticias internacionales, mi
conocimiento como profesional y mi experiencia como estudiante de
medicina.
 Esto No sustituye el consejo ni ninguna pauta dada por profesionales del área
de nutrición. Siempre consulte a su médico antes de hacer cambios en su
rutina.
EL ESTILO DE VIDA SALUDABLE DE UN
ESTUDIANTE DE MEDICINA ES IMPORTANTE NO
SOLO PARA SU PROPIA SALUD, TAMBIEN PARA
LA SALUD DE SUS FUTUROS PACIENTES.
Contenido
Mi salud
importa
Alimentación 
saludable
Anexos
Como lograrlo en
medio del caos 
Mi salud
importa
Como estudiantes de medicina nos pasamos la carrera completa aprendiendo de
como cuidar la salud de los demás, pero en ese mismo trayecto se nos olvida
como cuidar de nosotros. Damos por válido la presión académica, las largas
tareas, tandas de estudio y todo lo que envuelve estudiar medicina, como excusa
para no velar por nuestro bienestar. 
Artículos de pubmed
En un estudio de 244
estudiantes de medicina,
el 21% se encontraba en
sobrepeso y el 80.7
llevaba una vida
sedentaria
En un estudio de 130
estudiantes de medicina,
el 75% consumia
solamente 1 porcion de
vegetales al día. 18%
estaban bajo peso y 8%
en sobrepeso. 
En un estudio de 216
estudiantes de medicina,
el 6% padecia obesidad,
22.2% estaba en
sobrepeso y el 44%
llevaba una vidaa
sedentaria.
En un estudio de 300
estudiantes de medicina,
se observo que el 86%
padecida de anemia por
deficit de hierro.
Y no lo digo yo basado en mi experiencia personal, lo dice la ciencia:
Citas de artículo al final
Pero se nos olvida que también nosotros somos seres humanos y lo pasamos por
alto. 
Hay algo que debemos entender: no somos superhéroes, necesitamos dormir,
hidratarnos, nutrirnos, socializar, estar en SALUD: Ese bienestar físico, emocional y
social. No porque la carrera conlleve sacrificar algunas cosas, significa que debemos
sacrificar nuestra vida. Sin salud, no podremos lograr hacer las cosas para las cuales
estudiamos. 
Llevar una alimentación saludable es
importante para prevenir
enfermedades crónicas
Es necesario comer frutas, vegetales,
alimentos altos en hierro para que
nuestro cuerpo funcione
perfectamente
Y aclaremos algo, Salud NO es solamente la ausencia de enfermedad, es un estado de
completo bienestar. Es calidad de vida, y quizás no tienes un diagnóstico de una
enfermedad pero ¿Has reflexionado en tu calidad de vida?
En la práctica damos consejos como: 
Test de calidad de vida 
(Desde el punto de vista nutricional)
¿Me siento sin energía a lo largo del día?
¿Tengo dificultad para ir al baño?
¿Me siento triste la mayoría de los días?
¿Me cuesta trabajo conciliar el sueño?
¿No importa cuanto tiempo duerma, siento que no descanso?
¿Me mareo con facilidad?
¿Tengo dolores de cabeza frecuentemente?
¿Tengo ciclos menstruales irregulares después de entrar a la carrera? (para las mujeres)
¿Mi cabello está frágil?
¿Mi piel está reseca?
¿Me siento ansioso todo el tiempo?
¿Me cuesta trabajo concentrarme?
1.
2.
3.
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5.
6.
7.
8.
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10.
11.
12.
No importa a cuantas hayas respondido que si, aún una sola
de estas puede alterar tu calidad de vida, y muchas veces
suceden por desequilibrios nutricionales. Y no, no es algo que
debas aguantar para poder lograr tus metas, porque incluso
puede afectar la calidad de tu estudio, es algo que se debe
corregir con hábitos alimenticios saludables. 
De mi para mi:
MI 
SALUD
IMPORTA
Alimentación 
saludable
Cuando hablamos de alimentación saludable, nos referimos al acto de ingerir
alimentos que cubren las necesidades de nuestro organismo y son beneficiosos para
la salud. 
Las características de una alimentación saludable son:
Agradable al paladar.la alimentación no es solo
para suplir las necesidades del cuerpo, sino que
también es una forma de compartir y un tipo de
placer para el ser humano
Variada
Adecuada
Racional
Palatable
Preventiva
Está compuesta por todo tipo de alimentos,
permitiendo de esa manera obtener todo tipo de
nutrientes
Varia el tamaño de las porciones de los alimentos
para poder implementar la variedad.
Es personalizada para mis necesidades del
momento. La dieta varia según las demandas del
cuerpo.
Provee vitaminas, minerales y antioxidantes que
ayuden a la prevención del desarrollo de
enfermedades crónicas.
2.1 Beneficios de llevar una alimentación saludable
Previene y Revierte el síndrome metabólico, reduciendo consigo el riesgo de
padecer hipertensión arterial, diabetes e hipercolesterolemia. 
Por la buena ingesta de proteína, provee de suficientes aminoácidos para
construir tejidos, producir colágeno, mantener un buen sistema inmune a
través de la formación de sus integrantes, ayuda a la producción de hormonas
y enzimas.
Las vitaminas y minerales mantienen nuestra piel, dientes y huesos en
perfecto estado. Ayudan a llevar a cabo más de 300 reacciones químicas en
nuestro cuerpo y previene enfermedades como la anemia nutricional.
A través del consumo de fibra mantenemos una buena salud gastrointestinal.
Mejora la calidad del sueño al estimular la producción de melatonina y
serotonina. 
Mejora tu concentración, ya que al tu cerebro obtener todos los sustratos que
necesita, trabaja en su óptimo nivel. 
Ayuda a mantener un buen estado de ánimo y a tener energía durante todo
el día.
Como estudiante de medicina seguro te han enseñado (o si no, te aseguro que lo
van a hacer) los múltiples beneficios de enseñar a los pacientes a comer mejor:
Aparte de esas, unas muy importantes para nosotros como estudiantes:
Son aquellos que consumimos en mayor cantidad 
y se encargan de darnos energía.
Carbohidratos
Para poder saber como mantener una alimentación variada y equilibrada
debemos conocer los diferentes grupos de alimentos que existen.
2.2 Conoce los grupos de alimentos
Macronutrientes
Proteína
Grasas
4kcals por gramo
4kcals por gramo
9kcals por gramo
A su vez, cada alimento también esta compuesto por:
Micronutrientes
Son aquellos que consumimos en menor cantidad, no nos dan energía pero son
ESENCIALES para los procesos químicos de nuestro cuerpo.
Vitaminas Minerales
Objetivo:
incluir en nuestra dieta 
cada uno de los grupos
alimenticios para obtener 
Todas las vitaminas y minerales.
Proveen energía instantánea
Mantienen la salud gastrointestinal,
por la fibra, manteniendo nuestra
microbiota y un ritmo de
evacuación constante.
Son ricos en vitaminas y minerales
Mantienen la homeostasis del
azúcar en sangre
Carbohidratos
Funciones
¿Dónde encontrarlos?
Cereales-tubérculos-frutas-vegetales
Proveen aminoácidos que se usan para
construir los tejidos, enzimas, hormonas y
componentes del sistema inmune.
Son esenciales para algunas vías
metabólicas y mecanismos intracelulares
como segundo mensajeros.
Importante para mantener la formación
de músculo y colágeno.
Proteínas
Funciones
¿Dónde encontrarlas?
Carne de res-pollo-pescados-camarones-huevosNecesarias para la absorción de
vitaminas liposolubles (ADEK).
Mantener la temperatura interna
Regulan el apetito (Leptina)
Importantes para la salud
reproductiva a través de las
hormonas
Funcionan como energía de reserva
Grasas
Frutos secos-aceites-coco-mantequilla-huevos-diversas carnes
Funciones
¿Dónde encontrarlas?
Para una alimentación saludable solo tienes que combinar
cada grupo de alimentos con porciones racionales.
Carbihidrato + proteína + grasa +
1 fruta 
 Ej. 1tz de avena con fresa y
almendra + 2 rollitos de jamón
Carbohidrato: Avena
Fruta: Fresa
Grasas: almendra
Proteína: Jamón
Desayunos: ComidaCarbohidrato + proteína + grasa +
vegetales
 Ej. 1 papa mediana + 1 filete de
pechuga de pollo + 1tz de
ensalada + 1cda aceite de oliva
Carbohidrato: Papa
Vegetales: ensalada
Grasas: Aceite de oliva
Proteína: Pechuga
Carbohidrato + proteína + grasa +
vegetales
 Ej. Puré de auyama + 2 huevos +
1tz de ensalada
Carbohidrato: Auyama
Vegetales: ensalada
Grasas: Yema del huevo
Proteína: Huevo
Cena
Como lograrlo en
medio del caos 
No cuentes calorías, cuenta nutrientes1.
 
Sé que te estarás preguntando ¿Pero y qué pasa con las calorías?. Lo que pasa es
que el enfoque no es contar calorías, el enfoque es comer para sentirse bien.
Siempre que escojas alimentos naturales no hay manera de que exageres las
calorías. 
Es muy diferente comer por un objetivo a comer por salud. 
Si tienes un objetivo de perder cierta cantidad de peso, verte más flaca o flaco, o
subir de peso, aquí si es necesario contar calorías pero, 1. Para eso necesitarás
asistencia de un profesional en el área y 2. La realidad es que no es muy sano
cargar a nuestra mente con la preocupación de ¿cuántas calorías tiene esto? con
todo lo que tenemos en la mente.
La idea es aprender a elegir. Con el simple hecho de hacer que en tu alimentación
abunde los alimentos naturales sabrás que estarás dándole a su cuerpo lo que
necesita. 
=100 calorías =320 calorías
Ej.
Elige lo más
natural!
Hambre física Hambre Emocional
Algo muy importante para no comer en exceso es identificar
cuando tenemos hambre física o emocional
Es gradual
Acepta todo tipo de comida
Es paciente
Permite elegir los alimentos de
manera adecuada
No sientes culpa después de
comer
Es repentina
Exige una comida en específico
Es urgente
Acciona de manera instantánea
sin tiempo a pensar
Te sientes culpable después de
comer
Conoce tu cuerpo e identifica cuando estés basando tus  comidas en tus
emociones. Toma un descanso, respira, distráete, hidrátate e identifica
lo que está pasando dentro de ti.
2.Es tiempo de reconsiderar las excusas
 
Si, somos estudiantes de medicina, tenemos materiales kilométricos para estudiar,
tareas, proyectos y exposiciones por todos los lados, y es muy fácil justificarse el por
qué no hacer las cosas, pero, ¿Realmente no tienes tiempo? 
Si no tuviéramos tiempo, no podríamos estar en las redes sociales aunque sea 20
minutos al día, no sería posible compartir con amigos. No pudiéramos hacer nada
más que estudiar. Y claro, tener tiempo para la vida sociable es MUY importante
para nuestra salud mental, es necesario, pero también lo es la nutrición ¿por qué no
le sacamos un tiempo a ser conscientes de nuestra alimentación? La nutrición no es
una opción, es una necesidad de nuestro cuerpo que debemos proveer.
Haz una lista de prioridades y determina el
tiempo que vas a determinar para cada una de
ellas.
¿Es mi salud, unaprioridad para
mi?
3. Conoce tu horario
 Todos tenemos un horario de las clases que estamos tomando durante el
cuatrimestre, aunque aveces se puede alterar un poco, siempre hay una constancia y
esto es algo que podemos aprovechar para nuestro bien. 
Ya que tenemos una guía de como serán los próximos 3-4-6 meses, planifiquemos
nuestras comidas de la semana dentro de este horario.
Así podrás organizarte en cosas como: 
- Si comienzas clases muy temprano y sabes que no te va a dar tiempo en la mañana,
planifica tu desayuno la noche anterior o infórmale a un familiar que te ayude a preparar
el desayuno
- Si sabes a que hora puedes comer, lleva tu comida o piensa con anticipación que
puedes comprar, así no tienes que irte por la opción más rápida o peor aún, dejar de
comer!
Si sabes tus horas libres y conoces tu cuerpo, tendrás tu merienda preparada para esos
momentos, así evitaras pasar hambre o escoger la primera galletita que encuentres.
Ten tu horario a mano:
1.Identifica a que hora comienzas las clases
2. Identifica la hora de comida
3. Identifica las horas libres entre cada clase en
las cuales sueles merendar.
4. Planificación
 
Aveces cuando entra la semana con todos los proyectos realmente no tenemos
mucho tiempo para pensar en lo demás. Para esto es importante la planificación. 
La planificación nos permite escribir cada detalle del plan que vamos a llevar a cabo en la
semana y equiparnos para lograr eso 
Escoge varias horas de un día de tu fin de semana y planifica tu menú de la semana.
Ya conoces tu horario y las horas en las que puedes comer, así que agenda en estos
tiempos los platos de comida que quisieras, los snacks que te vas a llevar, y ve con
esa lista al supermercado, así tienes todos los materiales en la semana y estás
preparada para llevar tu alimentación justo como la querías. 
El meal prep es dedicar un bloque de tiempo para cocinar
ingredientes por lotes y / o preparar comidas completas para la
próxima semana y así facilitar la alimentación de cada día.
Una herramienta de planificación es el "meal prep"
https://www.thekitchn.com/how-to-meal-prep-beginner-261658
https://www.thekitchn.com/how-to-meal-prep-beginner-261658
Así luce el meal prep:
4. Meriendas nocturnas
 
Te provean de energía rápida, ya que necesitas mantener tu cuerpo en
funcionamiento
Te mantengan saciados por varias horas, así no comes en exceso.
Trasnocharse es algo típico de la carrera de medicina, no hay manera de esquivar
eso, es por esto que programar meriendas nocturnas es necesario para poder darle
energía a nuestro cuerpo de manera sana y equilibrada. 
No tengas miedo de comer de noche.
La hora no afecta la manera en la que nuestro cuerpo digiere los alimento, fuimos
creado y preparado para metabolizar todo lo que comamos, Así que no te estreses
por esto y planifica meriendas que:
1.
2.
Algunas combinaciones ideales
para las meriendas:
Frutas + frutos secos
Frutas + Lácteos o queso1/2 tz de avena o cerealTostada de pan integral conqueso
Anexos
¿Qué alimentos incluir 
en tu día?
Frutas y vegetales: 
5+ porciones al día
Proteínas:
 2-3 porciones al día
Carbohidratos fibrosos: 
3-4 porciones al día
Lácteos y derivados: 
2-3 porciones al día
1 porción de fruta es:
1 fruta entera ej. Manzana, guineo, pera...etc
2 palmas completas de frutas pequeñas. Ej. Fresa y uvas
1tz de fruta picada. Ej: lechosa y melón
1 porción de carbohidrato es:
3/4tz de arroz cocido
1/2 tz de avena cruda
1 papa, platanó u otro tuberculo 
2 lonjas de pan
3/4 tz de cereal
Guía de porciones:
1 porción de proteína es:
120gr de pechuga de pollo
80gr de carne molida
1 huevo
30gr de jamón
1 porción de lácteos y derivados es:
1tz de leche 
120gr de yogurt
1 oz de queso
Guía de porciones:
menú de la semana 
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
DESAYUNO
MERIENDA
COMIDA
MERIENDA
CENA
VEGETALES / FRUTAS
Bibliografía de artículos
Vibhute, N. A., Shah, U., Belgaumi, U., Kadashetti, V., Bommanavar, S., &
Kamate, W. (2019). Prevalence and awareness of nutritional anemia
among female medical students in Karad, Maharashtra, India: A cross-
sectional study. Journal of family medicine and primary care, 8(7), 2369–
2372. https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_353_19
Jawed, S., Tariq, S., Tariq, S., & Kamal, A. (2017). Frequency of nutritional
anemia among female medical students of Faisalabad. Pakistan journal of
medical sciences, 33(2), 398–403. https://doi.org/10.12669/pjms.332.11854
Dolatkhah, N., Aghamohammadi, D., Farshbaf-Khalili, A., Hajifaraji, M.,
Hashemian, M., &Esmaeili, S. (2019). Nutrition knowledge and attitude in
medical students of Tabriz University of Medical Sciences in 2017-
2018. BMC research notes, 12(1), 757. https://doi.org/10.1186/s13104-019-
4788-9
Macilwraith, P., & Bennett, D. (2018). Burnout and Physical Activity in
Medical Students. Irish medical journal, 111(3), 707.
LaRocca, T. J., Martens, C. R., & Seals, D. R. (2017). Nutrition and other
lifestyle influences on arterial aging. Ageing research reviews, 39, 106–
119. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.09.002
1.
2.
3.
4.
5.
@micronutritionrd