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GUÍA DE 
INICIO 
OFICIAL DE VEGANUARY
#Veganuary2021
EDICIÓN
2021
ESTE ES UN PDF INTERACTIVO — SALTE A CADA TEMA HACIENDO CLIC EN EL TÍTULO 
CONTENIDOS
BIENVENIDO
¿QUÉ ES EL VEGANISMO?
NUTRICIÓN 
Proteína 
Calcio 
Hierro 
Omega-3 
Yodo 
Vitamina B12 
LOS NIÑOS VEGANOS 
Proteger su futuro 
NUESTROS DIEZ CONSEJOS 
PARA EMPEZAR 
Planificación 
Alimentos de transición 
Veganizar los platos preferidos 
Cuando estés listo, diversifícate 
Mantener los bocadillos a mano 
Alimentos veganos por accidente 
Sé audaz - prueba muchas recetas y 
productos nuevos 
HappyCow y AbillionVeg 
Encuentra nuevos amigos 
Sé amable contigo mismo si cometes un error 
PLANIFICACIÓN DE COMIDAS 
- incluyendo la Docena Diaria del Dr. Greger
SITIOS DE RECETAS Y LIBROS 
RECOMENDADOS 
COMER FUERA 
En la marcha
¿POR QUÉ VOLVERSE VEGANO? 
Animales
Salud
 Obesidad
 Enfermedades cardíacas
 Diabetes tipo 2
 Cáncer
 Salud mundial
 Enfermedades zoonóticas
 Resistencia a los antibióticos
La salud de nuestro planeta
 Cambio climático
 Escasez de agua
 Contaminación
 La deforestación y la pérdida de especies
 Océanos moribundos - contaminación 
plástica
Sostenibilidad
 Local versus vegano
 Alimentando al mundo
DIEZ PREGUNTAS FRECUENTES 
SOBRE EL VEGANISMO 
¿Qué comen los veganos? 
¿Los peces sienten dolor? ¿Las plantas 
sienten dolor? 
¿Es la soja la causa de la deforestación? 
¿Qué les pasaría a los animales si no los 
comiéramos? 
¿Por qué la leche de las plantas se cuaja en 
las bebidas calientes y cómo la detengo? 
Las almendras y el agua 
¿Qué debo hacer con los bolsos y zapatos 
de cuero? 
¿Puedes ser un atleta vegano exitoso? 
¿Necesitas leche para tener huesos fuertes? 
¿Qué diferencia puede hacer una persona?
CINCO LIBROS QUE 
CAMBIARÁN TU VIDA 
(incluyendo un anuncio de nuestro libro)
CINCO PELÍCULAS QUE 
CAMBIARÁN TU VIDA 
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
3 VOLVER AL ÍNDICE
¡BIENVENIDAS Y BIENVENIDOS!
Gracias por inscribirte para participar en Veganuary y probar el veganismo 
durante 31 días. Esta guía responderá todas tus preguntas básicas. Algunas 
de las preguntas que serán respondidas son: ¿Dónde obtengo la proteína? 
¿Cómo afecta mi alimentación al medio ambiente?
Veganuary es una organización benéfica 
registrada en el Reino Unido que trabaja 
globalmente para crear un mundo más 
amable, donde los animales no son 
criados, engordados ni sacrificados para 
producir productos que dañan nuestro 
medio ambiente y pueden causar serios 
problemas de salud. En cambio, mostramos 
que hay otra manera de vivir, y que cada 
uno de nosotros puede tener un gran
 impacto en el mundo haciendo pequeños 
cambios en la forma en que comemos.
Durante el próximo mes también recibirás 
31 correos electrónicos inspiradores y 
llenos deinformación para guiarte durante 
esas primeras semanas. Quién sabe que 
sorpresas descubrirás durante tu viaje.
¡ENTONCES, HAGAMOS QUE 
TU VEGANUARY COMIENCE DE 
FORMA INCREÍBLE!
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
BRIAN MAY, MÚSICO 
Y PARTICIPANTE DE 
VEGANUARY 2020, DICE:
“¡¡VEGANUARY!! ¡Si! Está hecho 
- y me encantó. Ni un bocado de 
carne o pescado o lácteos pasó 
por mis labios. Fue mucho más 
fácil de lo que esperaba, y me dio 
mucho. ¡¡Así que ahora me estoy 
lanzando a un Febrero Vegano!! 
Ciertamente no tengo ganas de 
renunciar a este nuevo viaje de 
descubrimiento.”
JOAQUIN PHOENIX, 
ACTOR Y EMBAJADOR 
VEGANO, DICE:
“No importa nuestras diferencias, 
la bondad y la compasión deben 
regir todo lo que nos rodea.”
4 VOLVER AL ÍNDICE
¿QUÉ ES EL VEGANISMO?
El veganismo a menudo se define por lo que no comemos: carne, pescado, huevos, 
productos lácteos y miel, además de algunos productos que esconden ingredientes 
de origen animal, tales como la gelatina, la lactosa, el colágeno y la queratina.
Pero en realidad, deberíamos centrarnos en 
todas las cosas geniales que los veganos 
pueden comer, y la diferencia no es tan 
grande. En lugar de hamburguesas con 
carne, salchichas y filetes, comemos 
versiones de origen vegetal. En vez de 
queso en una pizza o leche de vaca en 
nuestro café, elegimos las versiones no 
lácteas. Para casi todos los ingredientes y 
productos de origen animal, ahora hay una 
alternativa vegana, y esto significa que la 
comida vegana puede verse igual y tener el 
mismo sabor que los alimentos no veganos, 
solo que no incluyen el sufrimiento animal 
ni el impacto ambiental.
ALICIA SILVERSTONE, 
ACTRIZ Y 
EMBAJADORA DE 
VEGANUARY, DICE:
“A pesar de todo nuestro reciclaje, 
ahorro de energía y conservación 
de agua (todos ellos estupendos), 
la mayoría de la gente todavía no 
sabe que puede tener el mayor 
impacto en nuestro precioso 
Planeta Tierra adoptando una dieta 
basada en plantas”.
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
5 VOLVER AL ÍNDICE
NUTRICIÓN
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
PROTEÍNA
La primera pregunta que se les hace a los 
veganos es: ¿de dónde sacan las proteínas? 
Y nos sorprende porque la proteína está en 
casi todos los alimentos que comemos. Por 
supuesto hay mejores fuentes que otras, 
pero no es difícil alcanzar la dosis diaria 
recomendada para un vegano.
Algunas de las mejores fuentes de proteínas 
incluyen el tofu, el tempeh, las salchichas 
veganas hechas de guisantes o proteína 
de soja; lentejas, garbanzos, frijoles negros, 
frijoles cocidos y edamame; semillas, 
nueces y mantequillas de nueces; quinua, 
avena, arroz y granos. ¡Incluso las verduras 
contienen proteínas!
Un día típico de comida que excede el 
requerimiento de proteínas podría ser: 
• Avena con una pizca de almendras 
o semillas 12g 
• Humus y falafel con una ensalada de 
tres frijoles 24g 
• Salchichas vegetales con patatas, 
guisantes y brócoli 30g
CALCIO
Así como la carne no tiene el monopolio de 
la proteína, la leche no tiene el monopolio 
del calcio. Los frijoles y las verduras tienden 
a ser ricas en calcio, así que asegúrate de 
comerlas, incluyendo frijoles negros, frijoles 
rojos, frijoles de soya, col rizada, berros, 
okra y brócoli. También encontrarás calcio 
en las patatas dulces, calabaza y tofu, y si 
picas higos secos y almendras, obtendrás 
un golpe de calcio. Las leches vegetales, 
incluyendo los batidos y los yogures, a 
menudo también se fortifican con él.
La vitamina D ayuda a absorber el calcio, 
muchas personas tienen un bajo nivel 
de esta vitamina vital, especialmente en 
los meses de invierno, independiente de 
su dieta. Exponte al sol tanto como sea 
posible y busca margarinas sin lácteos, 
cereales de desayuno y panes fortificados 
con este nutriente. En los meses de 
invierno, se recomienda que todos nos 
complementemos con vitamina D.
Por favor, ten la seguridad de que cada nutriente que necesitamos está disponible 
en fuentes no animales, y si comemos una dieta equilibrada basada en cereales 
integrales, legumbres, frutas, proteínas y grasas saludables, estaremos tomando 
una decisión correcta. La Docena Diaria del Dr. Greger es un recordatorio útil 
de los alimentos que debemos tratar de comer todos los días, también hemos 
incluido información adicional sobre las seis preguntas nutricionales más comunes.
6 VOLVER AL ÍNDICE
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
HIERRO
Aunque la anemia por deficiencia de hierro 
no es algo extraño, las investigaciones 
sugieren que aquellos que comen una dieta 
basada en plantas no corren más riesgo 
que las personas que comen carne.
Comienza tu día con un desayuno de avena 
o un cereal fortificado con ella. Espolvorea 
semillas y frutos secos en la parte superior, 
y puede que hayas alcanzado tu porción 
diaria incluso antes que salgas de casa. 
Otros alimentos que ayudan a aumentar la 
ingesta diaria de hierro son: frijoles de soya, 
lentejas, garbanzos y frijoles, tofu, tempeh, 
quinoa, melaza, berros, kale y otras verduras 
de hojas verde oscuro, nueces, semillas de 
sésamo y chocolate oscuro.
Asegúrate de comer mucha vitamina C para 
ayudarte a absorber el hierro y evita tomar 
café o té con tu comida.
OMEGA-3 Y OMEGA-6 
Nuestros cuerpos son capaces de producircasi todas las grasas que necesitamos para el 
buen funcionamiento de nuestros tejidos, pero 
hay dos que debemos obtener de nuestros 
alimentos y, por esta razón, se conocen como 
ácidos grasos esenciales.
El Omega-6 se encuentra en grandes 
cantidades en las verduras de hoja, semillas, 
frutos secos, granos y en la mayoría de los 
aceites vegetales. Es muy fácil conseguir 
suficiente Omega-6 en una dieta vegana 
equilibrada, pero esta grasa compite con 
el Omega-3 para su uso en el cuerpo y, por 
lo tanto, tenemos que asegurarnos de que 
estamos recibiendo suficiente Omega-3 todos 
los días. Las mejores fuentes son: verduras 
de hojas verdes (coles de Bruselas, kale, 
espinacas), nueces, frijoles blancos, semillas de 
calabaza y de chía, linaza molida, soja y tofu.
YODO
El yodo puede ser difícil de conseguir 
porque tener demasiado o muy poco 
puede causar problemas a la tiroides. Hay 
pequeñas cantidades en las nueces, pan, 
fruta, verduras y frijoles, pero las mejores 
fuentes vegetales son las algas marinas y 
la sal yodada, aunque las cantidades en las 
algas marinas pueden variar bastante. Las 
algas marinas marrones pueden contener 
mucho yodo, por lo que comerlas solo una 
vez a la semana será suficiente. A los que 
no les gusten las algas marinas y necesiten 
reducir la ingesta de sal deben considerar 
la posibilidad de tomar un suplemento.
VITAMINA B12
Esta es la única vitamina que puede ser 
más difícil de obtener como personas 
veganas. Está presente en los productos 
animales, pero no está hecha por los 
propios animales sino por las bacterias que 
hay dentro de ellos.
Podemos obtener B12 comiendo diferentes 
productos que la contienen pero a veces no 
están en la dosis necesarias, se recomienda 
tomar un suplemento de esta importante 
vitamina para asegurarse de que están 
recibiendo una cantidad suficiente.
7 VOLVER AL ÍNDICE
La Academia Americana de Nutrición y 
Dietética, que agrupa a más de 100 mil 
profesionales y que es la asociación más 
importante de dietistas y nutricionistas del 
mundo, publicó en 2016 la actualización 
de su postura oficial sobre la alimentación 
vegetariana y vegana. Documento 
elaborado, como en ocasiones anteriores, 
tras una revisión crítica de los estudios 
científicos disponibles.
Los estudios realizados en niños y 
adolescentes de países occidentales que 
siguen dietas vegetarianas y veganas, 
muestran que el crecimiento y desarrollo de 
estos niños está dentro del rango normal 
para su población de referencia. Cuando se 
analiza la ingesta de los niños vegetarianos 
y veganos, se observa que en comparación 
con los no vegetarianos tienden a consumir 
más frutas, verduras y legumbres, por lo 
que su ingesta de fibra, vitaminas A, C y 
E, folato, hierro, magnesio y potasio suele 
ser mayor; mientras que el consumo de 
calorías totales, grasas saturadas, proteínas, 
vitaminas D y B12 y zinc es menor. Los 
niños y adolescentes vegetarianos y 
veganos suelen consumir con menos 
frecuencia bebidas azucaradas y alimentos 
procesados. En general el patrón de 
alimentación de estos niños se acerca más 
a las recomendaciones oficiales actuales 
que a las dietas occidentales típicas.
Hay cientos de miles de personas en todo el 
mundo que están criando niños veganos, así 
que si necesitas consejos prueba contactarte 
con otros padres en redes sociales.
NIÑOS VEGANOS
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
Cuando cambiamos nuestra dieta, es normal pensar en la nutrición de una forma 
en que no lo habíamos hecho antes y considerar lo que esto significa para nuestra 
familia. La buena noticia es que la Asociación Dietética Británica dice que la dieta 
vegana es adecuada para personas de cualquier edad, incluyendo niños. Hay 
dietas veganas malas, por supuesto, de la misma manera que dietas con carne que 
son poco apropiadas, por lo que es importante obtener los nutrientes correctos.
MARCO ANTONIO 
REGIL, ANIMADOR 
Y EMBAJADOR DE 
VEGANUARY, DICE:
“Incluye a todos los animales en 
tu círculo de amor y compasión, 
únete al despertar de la 
consciencia en el planeta centrado 
en la igualdad, la misericordia, la 
compasión y el amor para todas 
las especies.”
8 VOLVER AL ÍNDICE
NIÑOS VEGANOS
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
PROTEGER SU FUTURO
Aunque la nutrición adecuada para nuestros 
hijos es vital, hay algunas cuestiones más 
amplias en torno a la alimentación de los 
niños. Una es que los veganos de todas 
las edades son menos propensos a sufrir 
de bacterias como la campilobacteria, la 
salmonela, la listeria y la escherichia coli, 
que infectan a los productos animales y que 
pueden ser fatales para las personas.
Debido en gran parte a la agricultura 
animal, está aumentando la resistencia 
a los antibióticos y otras enfermedades. 
Si no queremos que nuestros hijos vivan 
en un mundo donde incluso las infecciones 
menores no pueden ser tratadas, 
necesitamos terminar nuestra dependencia 
de la carne, huevos y leche. Por supuesto, 
si queremos que tengan un planeta 
habitable, entonces debemos abordar 
el cambio climático y uno de los mayores 
contribuyentes generados por el hombre 
es la cría de animales. Cuando alimentamos 
a nuestros hijos con comida vegana, 
les estamos enseñando sobre el medio 
ambiente y la compasión, sobre compartir 
el mundo y cuidar de sí mismos y de los 
demás. Algunas personas pueden criticar 
a los veganos por “forzar” sus puntos 
de vista a sus hijos, olvidando que hacen 
exactamente lo mismo cuando alimentan 
a sus propios hijos con carne. En realidad, 
todos los padres eligen por sus hijos 
cuando son jóvenes, y a medida que crecen 
depende de ellos si continúan con esa 
elección o eligen un camino diferente.
“Las dietas vegetarianas apropiadamente 
planificadas, incluyendo las 
dietas veganas, son saludables, 
nutricionalmente adecuadas y pueden 
resultar beneficiosas en la prevención y 
el tratamiento de algunas enfermedades. 
Las dietas vegetarianas y veganas son 
adecuadas para todas las etapas de la 
vida, incluyendo embarazo, lactancia, 
infancia, adolescencia, vida adulta y 
vejez, así como para los atletas. Las 
dietas predominantemente vegetales 
son más sostenibles desde el punto de 
vista medioambiental que las dietas ricas 
en productos animales ya que utilizan 
menos recursos naturales y se asocian 
con un menor impacto medioambiental”.
9 VOLVER AL ÍNDICE
NUESTROS DIEZ MEJORES 
CONSEJOS PARA EMPEZAR
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
1. ¡TODO ESTÁ EN LA 
PLANIFICACIÓN! 
No te despiertes el primer día de tu 
aventura vegana sin haber pensado en 
lo que puedes comer. Es la forma más 
rápida de abandonar el desafío. Piensa 
con anticipación en las comidas del 
primer día y compra leche vegetal 
para el desayuno, café o té, margarina 
sin lácteos para las tostadas o los 
sándwiches, y algo sabroso para la cena.
2. BUSCA ALIMENTOS 
ACCIDENTALMENTE VEGANOS 
Hay muchos alimentos cotidianos que 
resultan ser veganos, así que abre tu 
despensa y echa un vistazo. Pasta, arroz, 
mantequilla de maní, la mayoría de 
los panes, tomates en lata, garbanzos, 
frijoles, lentejas, mermelada, leche de 
coco, pastas de curry, puré de tomate, 
frijoles horneados, muchas patatas fritas, 
galletas y bizcochos, avena, hierbas y 
especias, muchos gránulos de salsa, 
té, café y jugo de frutas ¡Hay una buena 
posibilidad de que la mitad de los 
alimentos que ya comes sean veganos!
3. NO TE DESESPERES 
No hay necesidad de reinventar todos 
tus hábitos alimenticios. Si te gusta el 
hot dog, cómete uno, solo asegúrate 
de que las salchichas sean veganas. Si 
quieres helado, adelante, hay docenas 
de diferentes y deliciosos sabores 
veganos en el mercado. Puedes tener 
casi todo lo que tenías antes en una 
versión vegana, así que no tendrás que 
olvidarte de tus comidas favoritas.
4. VEGANIZA TUS PLATOS FAVORITOS 
Una vez más, no hay necesidad 
de adoptar un nuevo régimen de 
alimentación. Si tu plato favorito es la 
lasaña, haz una versión vegana con 
picadillo de soja y leche vegetal. Si 
te gustan losdesayunos aceitosos, 
puedes hacerlo con tocino vegano y 
salchichas. Ya sea que cocines curry, 
guisos, sopas, empanadas, asados, 
pasteles, postres o cualquier otra cosa, 
puedes prepararlo en versión vegana.
5. CUANDO ESTÉS LISTO, PRUEBA 
NUEVAS OPCIONES 
Mucha gente descubre que al 
convertirse al veganismo se abre 
todo un mundo nuevo de recetas e 
ingredientes, lo que reaviva su amor por 
la buena comida. Una vez que le hayas 
cogido el truco a lo básico, ¿por qué no 
te atreves y pruebas algunas recetas 
nuevas? Hay miles en línea, ve si eso 
enciende tu pasión por la cocina.
10 VOLVER AL ÍNDICE
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
JASON GILLESPIE, 
EX JUGADOR DE CRICKET 
INTERNACIONAL, 
ACTUAL ENTRENADOR Y 
EMBAJADOR VEGANUARY, 
DICE:
“Estaba explorando formas más 
saludables de comer y vivir y 
me encontré con el documental 
“Earthlings”. Después de verlo, 
simplemente me volví vegano de la 
noche a la mañana, me afectó mucho. 
No podía justificar el tratamiento de 
los animales por los humanos y el 
significado de la palabra “especismo” 
realmente resonó en mí”.
6. TEN LOS BOCADILLOS A MANO 
¡No te dejes atrapar! Es muy fácil 
conseguir golosinas veganas en la 
mayoría de los lugares, pero no en 
todos, así que asegúrate de tener 
una bolsa de nueces, una barra de 
chocolate o alguna fruta en tu bolso.
7. NO TE RINDAS 
No todos los productos veganos 
funcionarán para ti, pero solo porque 
el primer queso o café con leche que 
pruebes no sea perfecto, no descartes 
todos los demás quesos y leches 
vegetales. Hay tantas variedades 
para probar - queso crema, quesos 
fundidos, a base de nueces, a base 
de coco, de soja - todos los sabores 
y muchas marcas y estilos diferentes; 
y en cuanto a las leches, encontrarás 
avena, cáñamo, almendra, coco, arroz 
y soja. Pruébalos todos, y pronto 
encontrarás el que es perfecto para ti.
8. HAPPYCOW Y ABILLIONVEG 
¿Te gusta comer fuera de casa? 
Descarga la aplicación HappyCow 
en tu teléfono y deja que te guíe al 
restaurante, café o tienda más cercana 
donde puedes encontrar comida 
vegana. Este localizador de comida 
saludable se encuentra en más de 180 
países. Otra aplicación muy similar 
y que está ganando popularidad es 
AbillionVeg, que se encuentra en 
Google Play y AppStore.
9. ENCUENTRA TU TRIBU 
Es fácil sentirse aislado cuando se es 
vegano, pero hay millones de nosotros 
ahí fuera. Encuentra veganos en tu área 
o busca grupos en línea que te interesen. 
Desde corredores veganos a panaderos 
y tejedores; desde levantadores de 
pesas veganos a fashionistas y activistas. 
Están todos allí esperándote.
10. SÉ AMABLE CONTIGO MISMO 
Todo el mundo comete errores. 
Tanto si comiste algo no vegano 
accidentalmente como si simplemente 
cediste a la tentación, está bien. No 
significa que ya no seas vegano; ¡solo 
significa que eres humano! Aprende de 
esto y sigue adelante.
11 VOLVER AL ÍNDICE
PLANIFICACIÓN DE COMIDAS 
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
Algunas personas encuentran útil hacer un planificador de comidas semanal, 
de esta forma siempre saben lo que necesitan comprar y lo que van a comer. 
Aquí hay algunas ideas para empezar: 
DESAYUNO 
• Tostadas con mantequilla vegana, 
mantequilla de maní, extracto de 
levadura, mermelada, hummus, 
aguacate, tomate en rodajas o queso 
sin leche. 
• Avena con leche vegetal de tu 
elección. Añade semillas, frutos secos 
y frutas. 
• Cereales para el desayuno, con 
leche vegana o yogur sin leche. Añade 
semillas, nueces y frutas. 
• Desayuno completo: salchichas 
y tocino vegano, tofu revuelto, 
papas fritas, tomates a la parrilla, 
champiñones y frijoles horneados. 
• Té o café y jugo de frutas.
ALMUERZO  
• Lentejas guisadas con verduras. 
• Sándwiches, wraps o burritos de 
frijoles: hechos en casa o comprados 
en tienda. 
• Ensalada de pasta o un plato de 
pasta caliente. 
• Papas con ensalada, queso sin 
leche, judías o chile al horno, o una 
deliciosa ensalada de atún vegano. 
• Sushi: casero o comprado en la 
tienda.
CENA 
• Pizza: con queso vegano, jamón 
y chorizo vegano, tomates secos, 
albahaca, alcachofa, aceitunas y 
alcaparras, piña, jalapeños, o con los 
ingredientes de origen vegetal que tú 
quieras. 
• Espaguetis a la boloñesa: hechos 
con lentejas o carne picada de soja. 
• Curry: tailandés, indonesio, indio, 
bangladeshí. 
• Hamburguesa de lenteja, garbanzo, 
frijol negro o hecha de cualquier 
legumbre, con una ensalada verde 
fresca. 
• Chilli sin carne con nachos, frijoles 
refritos y guacamole. 
• Croquetas de verduras y puré con 
vegetales frescos, salsa y mostaza. 
• Bistec y patatas fritas... ¡Sí, ahora hay 
disponibles bistecs veganos!,
12 VOLVER AL ÍNDICE
NUESTROS SITIOS DE 
RECETAS Y LIBROS FAVORITOS
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
Es tan difícil elegir solo cinco sitios y cinco libros cuando hay tantas fuentes 
excelentes pero esperamos que encuentres algo aquí que te guste.
NUESTROS LIBROS FAVORITOS
1. Veganomicon de Isa Chandra 
Moskowitz y Terry Hope Romero. El libro 
definitivo de cocina vegana.
2. Recetas Veganas Fáciles de Glória 
Carrión. Disfruta como nunca de la 
cocina 100% vegetal.
3. Guía Para el Vegano (Im)Perfecto de 
Marta Martínez. Recetario y consejos 
nutricionales para las personas que 
quieren dar el salto al veganismo.
4. Delicias veganas de Toni Rodríguez. Más 
de 80 exquisitas recetas originales del 
joven chef vegano.
5. Cocina Vegana de Virginia García 
y Lucía Martínez. Encontrarás una 
variedad de recetas veganas muy 
apetecibles.
NUESTROS SITIOS FAVORITOS
1. En cambiaelmenu.com/ puedes 
inscribirte y descargar gratuitamente 
un recetario vegano con ideas fáciles, 
saludables y económicas.
2. Eligeveg.com/recetas/ trae deliciosos y 
saludables platillos a un clic de distancia, 
además de comidas típicas de países 
latinoamericanos. 
3. Las Veganas Hermanas comparten en su 
blog holavegan.com/ recetas originales y 
tips para vivir una vida libre de crueldad.
4. En el blog recetasdejavi.cl de la chef 
Javiera Quiroz, podrás inspirarte en 
cocinar deliciosas recetas veganas. 
Encontrarás ideas para el desayuno, 
almuerzo, aperitivos, snacks y mucho más.
5. En hazteveg.com/recetas podrás 
encontrar más de tres mil recetas sobre 
desayunos, platos principales, tartas y 
pasteles, hamburguesas y más.
Y no olvides que hay cientos de deliciosas 
recetas en www.es.veganuary.com/recipes. 
Allí, encontrarás todo, desde un desayuno 
lleno de energía hasta una cena con postres.
https://veganuary.com/es/recetas/
https://www.hazteveg.com/recetas
https://recetasdejavi.cl
https://holavegan.com
https://eligeveg.com/recetas/
https://www.cambiaelmenu.com
13 VOLVER AL ÍNDICE
COMER FUERA
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
Comer fuera de casa cuando eres vegano 
no solamente es posible, sino que es 
bastante simple. Casi todas las cadenas 
de restaurantes tienen opciones veganas o 
menús totalmente veganos.
Los restaurantes independientes a menudo 
tienen opciones veganas en el menú. 
Si no estás seguro o no tienen su menú 
disponible en línea, llama con antelación 
para comprobarlo. Incluso si no hay nada 
en el menú, los chefs suelen estar felices 
de adaptar un plato existente o crear algo 
especial solo para ti.
El equipo de Veganuary ha salido a cenar 
por todo el mundo, así que, bien sea sobre 
un restaurante sofisticado, una cafetería 
local o simplemente una pizza; tenemos 
información de primera mano para hacer 
que tus cenas sean experiencias fáciles y 
sin complicaciones.
La cocina china, italiana, india o mexicana, 
por ejemplo, son fantásticas para las 
personas veganas. Con un poquito más 
de información, puedes pedir con total 
confianza en casi todos los restaurantes del 
mundo. De hecho, hemos creado una serie 
de guías para hacer lo más fácil posible salir 
a comer en diferentes restaurantes. 
Haz clic para saber más: 
veganuary.com/es/guia-de-comidas/
Y recuerda: no creas que serás un 
marginado social o que tendrás que elegir 
el local cada vez que salgas con tus amigos 
o familia. Simplementeporque esa no es la 
realidad de una vida vegana.
EN LA MARCHA
Entonces, ¿qué pasa cuando viajas o no 
tienes tiempo para sentarte a comer? La 
mayoría de los supermercados tienen 
sándwiches o wraps veganos, bocadillos 
listos para comer o bowls de ensalada.
Como te contábamos antes, los restaurantes 
étnicos suelen ser una gran opción para 
los veganos, también las cadenas de Sushi 
y Subway. Si no lo has hecho ya, descarga 
la aplicación HappyCow o AbillionVeg, 
escribe tu ubicación y encontrarás todos los 
restaurantes de tu área que sirven alimentos 
veganos.
Recuerda que gran parte de lo que comes 
ya es vegano. Muchos de los productos 
más habituales son veganos por pura 
casualidad, visita el siguiente link para 
conocer algunos de nuestros favoritos: 
es.veganuary.com/blog/alimentos-veganos-
por-casualidad. Si eres de Chile revisa esta 
lista y si eres de Argentina esta lista.
https://veganuary.com/es/guia-de-comidas/
14 VOLVER AL ÍNDICE
¿POR QUÉ VOLVERSE VEGANO?
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
Hay muchas razones por las que la gente decide cambiar a una dieta basada 
en plantas, pero la mayoría de las personas lo hace por una de las siguientes 
tres razones: para poner fin al sufrimiento de los animales de la industria 
ganadera, para proteger el medio ambiente y reducir su impacto climático, y 
para mejorar su propia salud. Lo que es realmente interesante es que a menudo 
la gente intenta ser vegana por una razón, pero terminan apoyando las tres.
 ANIMALES 
La mayoría de nosotros nos sentimos 
incómodos con la cría industrial y el asesinato 
de animales. Vemos esta realidad en 
imágenes y películas, y preferimos no pensar 
en ello. Sin embargo, sabemos en el fondo 
que no pensar en ello no cambia nada en 
absoluto. En lugar de dar la espalda, instamos 
a la gente a tener valor y seguir leyendo en 
favor de los animales y el medio ambiente.
NINGÚN ANIMAL ESCAPA A LOS 
HORRORES DE LA AGRICULTURA, 
NI SIQUIERA AQUELLOS QUE 
CREEMOS QUE SON FELICES EN LOS 
CAMPOS. 
¿Sabías que a las ovejas se les insertan 
esponjas empapadas de hormonas en 
la vagina para controlar su fertilidad, 
y que muchas son inseminadas 
quirúrgicamente? Y que hay toda una 
serie de “mutilaciones” que son legales 
y comunes, desde cortar la cola y 
los dientes hasta descornar, cortar 
las orejas y tatuar. Las vidas de los 
animales de granja se caracterizan por 
el sufrimiento, el miedo y la pérdida.
15 VOLVER AL ÍNDICE
POLLOS
Los pollos son probablemente el animal 
más explotado de la tierra. Por lo general, 
decenas de miles de aves se apiñan en un 
almacén, en una granja que puede albergar 
millones de aves, obligadas a permanecer 
sobre sus propios desechos. El primer 
trabajo de un granjero cada mañana es 
recoger los cuerpos de aquellos que no 
lograron pasar la noche y retorcer el cuello 
de los más débiles, los más pequeños y 
los enfermos. El cuidado individual no es 
posible cuando hay tantas aves, y así estas 
víctimas sufren y mueren sin ser vistas. Ellos 
nunca sentirán la tierra, verán el sol o harán 
ninguna de las cosas que hacen que la 
vida valga la pena para un ave. Su primera 
bocanada de aire fresco será el día en que 
sean transportados al matadero, a la edad 
de seis semanas.
En las granjas industriales, muchas 
veces las gallinas mueren por las malas 
condiciones en que se encuentran y 
terminan pudriéndose junto a las aves que 
todavía ponen huevos para el consumo 
humano. Muchas personas no saben 
que los huevos contienen la bacteria de 
la salmonela, y que México es el país 
más afectado en América Latina por la 
aparición de salmonelosis, una enfermedad 
bacteriana que afecta el aparato intestinal y 
se contrae por comer carnes, aves, huevos 
o productos a base de huevo que estén 
crudos o poco cocidos.
Los pollos criados por sus huevos son de 
una raza diferente a los que se crían por su 
carne. Aunque las jaulas en batería están 
prohibidas en más de 30 países alrededor 
del mundo, las jaulas ligeramente más 
grandes no lo están, y el 40% de las gallinas 
todavía vive su vida dentro de jaulas. Pero, 
¿en qué consiste este método de crianza?
El sistema tradicional de jaulas consiste 
en encerrar de cuatro a ocho gallinas 
durante toda su vida en pequeñas jaulas de 
metal llamadas “en batería”, donde casi no 
pueden moverse. Sus músculos se atrofian, 
sus huesos se debilitan y para controlar 
las conductas de depredación generadas 
por el estrés, se les mutila cortándoles el 
pico sin anestesia. Se estima que alrededor 
del 15% de ellas muere producto de las 
precarias condiciones de vida. Al finalizar su 
vida productiva, que dura de dos a cuatro 
años, son llevadas al matadero.
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
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CERDOS
La vida no es mejor para los cerdos. Tan 
carismáticos y leales, tienen la capacidad 
mental de un ser humano de tres años 
de edad, les encanta explorar su entorno, 
sobre todo por su instinto y oído. Tienen 
un sentido del olfato fantástico, mejor que 
el de los perros, y aptitudes asombrosas 
para buscar comida. Son animales muy 
sociales, les gusta el contacto físico, jugar 
entre ellos y formar vínculos afectivos. Les 
encanta dormir juntos y son muy vocales, 
saludándose entre ellos entusiásticamente, 
rozándose con el hocico y gruñendo.
Las madres cerdas son tratadas como 
máquinas reproductoras, mantenidas vivas 
solo mientras sigan produciendo camada 
tras camada de lechones. En las granjas 
industriales, deben dar a luz dentro de cajas 
de parto, jaulas de metal tan pequeñas 
que la madre no puede darse la vuelta, ni 
siquiera dar un paso adelante o atrás, solo 
pueden ponerse de pie o acostarse, y eso 
ves todo. En la naturaleza ella construiría 
un nido, y sus instintos aún le dicen que lo 
intente, así ella trabajará en vano tratando 
de crear un nido, aunque sea imposible 
dentro de la caja. Si los lechones están 
enfermos, no puede alcanzarlos para 
acariciarlos o cuidarlos, solo puede 
mirar como sufren. Cuando su fertilidad 
disminuya, se encontrará en el mismo 
camión que tomó a sus cerditos para 
sacrificarlos a los seis meses de edad, con 
el mismo destino.
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
¡No comer animales 
de granja también salva a los 
animales salvajes! Debido a que 
se necesita tanta tierra para producir 
productos animales, los lugares de 
otros animales son destruidos para 
hacer espacio. Esto significa que los 
animales salvajes de todo el mundo 
están siendo asesinados por 
nuestros alimentos.
17 VOLVER AL ÍNDICE
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
Para saber más sobre la cría y el 
sacrificio de animales, y apoyar las 
campañas para poner fin a las peores 
prácticas, visita petalatino.com/ 
 y animallibre.org/ Para obtener 
más información sobre el uso de 
antibióticos en las granjas y cómo 
la cría de animales afecta a la vida 
silvestre, visita mercyforanimals.lat/
VACAS 
Las vacas no producen leche solo porque 
queremos algo para nuestros cereales. 
Como todo mamífero, producen leche para 
alimentar a sus crías, y esto significa que 
primero deben estar preñadas. Para que la 
leche siga fluyendo, las vacas dan a luz una 
y otra vez pero, ¿qué sucede con los bebés 
para los que se hizo la leche?
En la industria es la leche la que es valiosa, 
no los terneros, así que primero, cuando 
apenas cumplen días de vida, les quitan 
a sus madres para que dejen de beber, 
y entonces su destino dependerá de su 
sexo. Las hembras pueden ser puestas 
en confinamientos solitarios, criadas con 
un sustituto de la leche y luego siguen a 
sus madres en el ciclo de inseminación, 
nacimiento, separación de la cría y ordeño 
constante. Si es macho, su futuro es menos 
seguro. Son la raza equivocada para la 
carne de vacuno, y no producen leche, 
por lo que pueden terminar como carne 
de ternero o vendidos para otros fines. Las 
vacas son madres maravillosas, cariñosas 
y protectoras. La pérdida de sus crías les 
afecta profundamente. Pueden afligirse 
durante días, pidiendo en vanoel regreso 
de sus terneros.
Ningún animal escapa a los horrores de la 
ganadería, ni siquiera aquellos que creemos 
que son felices en los campos. ¿Sabes que 
las ovejas tienen esponjas empapadas de 
hormonas insertadas en sus vaginas para 
controlar su fertilidad, y que muchas son 
inseminadas quirúrgicamente? Además, 
hay toda una serie de mutilaciones que son 
legales en algunos países, desde el corte 
de la cola y el recorte de dientes hasta 
descornar, cortar las orejas y tatuar. La vida 
de los animales de granja se caracteriza por 
el sufrimiento, el miedo y la pérdida.
https://www.petalatino.com
https://animallibre.org
https://mercyforanimals.lat
18 VOLVER AL ÍNDICE
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
SALUD
No toda la comida vegana es 
automáticamente saludable. Podrías comer 
una docena de deliciosos sabores de 
helado vegano en el desayuno, un montón 
de panqueques bañados en jarabe de arce 
para el almuerzo, y una cena de pasteles, 
galletas, merengues y cheesecakes veganas. 
Es genial que podamos hacer o comprar 
todas estas maravillosas golosinas en su 
versión vegana, pero nadie pensaría ni por un 
momento que son saludables.
Una dieta saludable debe incluir los 
vegetales en el centro de nuestras comidas, 
aunque esto no significa que tengamos que 
sacrificar el placer o el sabor. Si elegimos 
alimentos integrales, legumbres, nueces, 
frutas, especias, hierbas y algunas de las más 
de 20 mil plantas comestibles que existen 
en el mundo, podemos experimentar una 
increíble mejora de nuestra salud mientras 
disfrutamos de unos maravillosos sabores.
Algunos de los informes más comunes que 
recibimos de los participantes de Veganuary, 
es que después de 31 días experimentan 
una mejora en la digestión, la piel, el cabello, 
los senos nasales y el sueño. También nos 
han dicho que les ha mejorado la artritis, 
la fatiga crónica y los niveles de energía. 
Algunas personas reportan una mejor 
claridad mental, otros que sus síntomas de 
depresión se aliviaron. Muchos encuentran 
que el rendimiento deportivo mejora. No 
podemos prometer a todo el mundo que 
sus condiciones de vida y las enfermedades 
crónicas desaparecerán después de 31 
días de alimentación a base de plantas, 
pero para muchas personas, un mes sin 
comer productos animales trae una mejora 
considerable, a menudo inesperada.
Estos cambios a corto plazo pueden parecer 
milagrosos, pero el poder real de una 
alimentación de origen vegetal se manifiesta 
en un período más largo de tiempo, ya 
que es ahí donde ocurren los cambios 
significativos.
¿POR QUÉ VOLVERSE VEGANO?
El Dr. Michael Greger es un 
reconocido portavoz de la 
nutrición, seguridad alimentaria y salud. 
Ha elaborado una lista de alimentos 
que deberíamos comer todos los 
días para una salud óptima. Esta es la 
Docena Diaria del Dr. Greger
https://nutritionfacts.org/app/uploads/2018/03/Infographic.png
19 VOLVER AL ÍNDICE
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
OBESIDAD
La población mundial ha engordado entre 
cinco y seis kilos por persona en los últimos 
31 años, según un estudio del Imperial 
College de Londres que analizó el peso de 
más de 112 millones de personas en 200 
países del mundo, entre 1985 y 2016. Es 
una condición seria, que limita y pone en 
peligro la vida, que produce enfermedades 
cardíacas, diabetes de tipo 2 y apoplejía.
Los estudios han demostrado que por lo 
general, los veganos son más delgados, y 
parecen tener el índice de masa corporal 
más bajo de todos. Los investigadores 
creen que esto puede estar conectado a 
una dieta basada en plantas, que afecta 
positivamente al intestino y promueve 
“un ecosistema diverso de bacterias 
beneficiosas que apoyan tanto al 
microbioma del intestino humano como a 
la salud en general”. Y eso no es todo, los 
productos animales contienen cantidades 
significativas de grasas saturadas, mientras 
que las plantas y los granos enteros 
contienen mucha fibra que nos ayudan a 
sentirnos más satisfechos por más tiempo.
ENFERMEDADES CARDÍACAS
Los productos de origen animal contienen 
altos niveles de grasa saturada que pueden 
elevar el colesterol y aumentar el riesgo de 
desarrollar enfermedades cardíacas. Por 
el contrario, la mayoría de las plantas son 
bajas en grasas saturadas y no contienen 
colesterol, así que una dieta de productos 
vegetales como granos enteros, frijoles, 
frutas y verduras puede ayudar a reducir 
el colesterol en la sangre y proporcionar 
una dieta saludable para el corazón. La 
buena noticia es que nunca es demasiado 
tarde para empezar a proteger tu corazón. 
Un número creciente de médicos han 
descubierto que pueden detener e incluso 
revertir las enfermedades cardíacas, 
en pacientes que sigan un programa 
que incluye comer una dieta basada en 
alimentos de origen vegetal. 
Lectura recomendada: El Estudio de China, 
de T. Colin Campbell & Thomas M. Campbell. 
“Se ha demostrado que los 
alimentos de origen vegetal, 
en particular frutas, verduras, frutos 
secos, legumbres y semillas pueden 
ayudar en el tratamiento de muchas 
enfermedades crónicas, y suelen 
estar asociados con menores tasas de 
diabetes tipo 2, menos hipertensión, 
niveles de colesterol más bajos y 
tasas de cáncer reducidas” 
— Diabetes UK 
20 VOLVER AL ÍNDICE
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
DIABETES TIPO 2
El hecho de que la diabetes tipo 2 sea 
tan común - hay más de 422 millones de 
personas que viven con diabetes en el 
mundo, según revela la Organización Mundial 
de la Salud (OMS) - no debería quitarle 
importancia a la gravedad de este problema. 
Puede llevar a complicaciones incluyendo 
enfermedades cardíacas, apoplejía, daño 
nervioso, enfermedades renales, ceguera, 
úlceras en las piernas y enfermedad arterial 
periférica, que a su vez puede llevar a la 
amputación de un pie o una extremidad. 
Es una condición devastadora, pero puede 
ser prevenida e incluso revertida a través de 
cambios en el estilo de vida. Aquellos que 
consumen una dieta basada en plantas tienen 
solo una pequeña fracción de las ocurrencias 
de la diabetes, en comparación con aquellos 
que comen carne con regularidad.
SARA PASCOE, 
COMEDIANTE Y 
EMBAJADORA 
DE VEGANUARY, DICE:
“Decidí que iba a hacer 100 días 
siendo vegana, e iba a escribirlo y ver 
cómo me sentía. Pero en una semana 
me sentí tan bien en mi cuerpo que se 
convirtió en “oh, definitivamente voy a 
hacer esto para siempre”.
Para obtener más información sobre cómo 
revertir la diabetes con una dieta basada 
en plantas, visite: https://nutritionfacts.
org/es/2018/09/18/una-dieta-supersana-
basada-en-plantas-para-la-diabetes/
21 VOLVER AL ÍNDICE
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
KUNTAL JOISHER, 
ALPINISTA Y 
EMBAJADOR VEGANUARY, 
DICE:
“Nunca he comido carne en toda mi 
vida y me convertí en vegano hace 
17 años. Fui capaz de construir 
músculo y resistencia de nivel 
mundial y no sólo sobrevivir, sino 
prosperar en las temperaturas de 
-50C en la cima del Everest, no 
sólo una vez, sino dos veces. Esto 
demuestra que ningún animal 
necesita sufrir o morir para que 
nuestros sueños se hagan realidad.”
ANTHONY MULLALY, 
JUGADOR DE RUGBY 
PROFESIONAL Y 
EMBAJADOR DE 
VEGANUARY, DICE:
“En el campo me siento más en 
forma, tengo mucha más energía 
por las mañanas, lo que me ayuda 
a entrenar más, así que estoy 
mucho mejor en todo. También 
estoy más claro mentalmente.”
CÁNCER
En 2015, la Organización Mundial de la Salud 
anunció que tenía pruebas suficientes de 
estudios epidemiológicos para clasificar toda 
la carne procesada como cancerígena para 
los humanos. Tocino, salchichas, chorizo, 
salame, perros calientes y cualquier otra carne 
que haya sido ahumada, curada o procesada 
de cualquier otra manera puede causar 
cáncer y no es saludable en ninguna cantidad.
Además, la carne roja no procesada también 
fue clasificada como “probablemente 
cancerígena” para los humanos, con la mayor 
evidencia relacionada al cáncer colorrectal, 
así como también con la evidencia sobre los 
vínculos al cáncer de páncreas y al cáncerde próstata.
Por otro lado, las plantas son beneficiosas 
para el ser humano. El Fondo Mundial para la
Investigación del Cáncer dice que hay 
evidencia de que los cereales integrales 
y la fibra disminuyen el riesgo de cáncer 
colorrectal; que las verduras sin almidón 
disminuyen el riesgo de cáncer de boca, 
faringe, laringe, esófago, pulmón y de mama; y 
que las frutas reducen el riesgo de cáncer de 
esófago y de pulmón. También hay evidencia 
de que las frutas y verduras reducen el riesgo 
de cáncer de estómago y de vejiga.
22 VOLVER AL ÍNDICE
SALUD GLOBAL
ENFERMEDADES ZOONÓTICAS
Comer productos animales puede aumentar 
el riesgo de enfermedades que nos roban 
nuestra salud, nuestra calidad de vida y 
a la gente que más queremos. La cría de 
animales tiene el poder de matar a gente 
en una escala devastadora, a través de las 
enfermedades que se desarrollan y de los 
antibióticos que se utilizan.
Muchas enfermedades infecciosas que la 
gente sufre hoy en día - incluyendo la tos 
ferina, la lepra y el sarampión - se cree que 
se originaron en los animales que criamos, 
y esta transferencia de enfermedades de 
los animales de granja a las personas está 
lejos de terminar. La gripe aviar (“gripe de 
las aves”), por ejemplo, sigue infectando y 
matando gente cada año. Tales virus mutan, y 
cuando lo hacen existe la posibilidad de que 
se propaguen más fácilmente y se vuelvan 
más mortales, que es lo que ocurrió tanto 
en 1918 como en 1957, cuando murieron 
millones de personas. En noviembre de 2018, 
la Organización Mundial de la Salud afirmó: 
“Se desconoce si los virus de la gripe aviar, 
porcina y otros virus de la gripe zoonótica 
que circulan actualmente darán lugar a una 
futura pandemia. Sin embargo, la diversidad 
de los virus de la gripe zoonótica que ha 
causado infecciones humanas es alarmante”. 
La Organización Mundial de la Salud afirma: 
Se desconoce si los virus de la gripe aviar, 
porcina y otros virus de la gripe zoonótica 
que circulan actualmente darán lugar a una 
futura pandemia. Sin embargo, la diversidad 
de los virus de la gripe zoonótica que han 
causado infecciones humanas es alarmante “.
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
RESISTENCIA A LOS ANTIBIÓTICOS 
La gran mayoría de los animales de granja 
se crían intensivamente en condiciones de 
hacinamiento y suciedad que debilitan sus 
sistemas inmunológicos, muchas veces 
sin recibir la luz del sol o ventilación, por 
lo que son lugares ideales para el brote de 
parásitos y bacterias. No es de extrañar que 
las enfermedades en tales granjas sean 
frecuentes. Pero en lugar de proporcionar 
mejores condiciones, la industria les da 
antibióticos y al usarlos en exceso, han 
contribuido a que aparezcan bacterias 
resistentes a los antibióticos.
En 2016, la Dra. Margaret Chan, ex directora 
general de la Organización Mundial de la 
Salud, manifestó: “Como digo una y otra vez, la 
resistencia a los antimicrobianos es un tsunami 
en cámara lenta. Es una crisis mundial que 
debe ser manejada con la mayor urgencia”.
Para reducir la gran cantidad de antibióticos 
que se dan a los animales, debemos 
terminar con la agricultura industrializada, 
y solo podremos hacerlo cuando la gente 
deje de comprar productos animales.
23 VOLVER AL ÍNDICE
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
LA SALUD DE 
NUESTRO PLANETA
Las pruebas revelan cada vez más el gran 
impacto que tienen nuestras elecciones 
alimentarias en el mundo, los ecologistas están 
cambiando a dietas basadas en plantas para 
minimizar el daño causado por la producción 
de alimentos. Debido a que la agricultura 
animal afecta a nuestro planeta de muchas 
maneras. Joseph Poore, un investigador 
medioambiental de la Universidad de 
Oxford concluyó que: “Una dieta vegana es 
probablemente la mayor forma de reducir 
tu impacto en el planeta Tierra”.
EL CAMBIO CLIMÁTICO
La ganadería es uno de los principales 
contribuyentes de las emisiones que 
provocan el cambio climático. De hecho, 
la Organización de las Naciones Unidas 
para la Alimentación y la Agricultura (FAO) 
ha declarado que la agricultura animal es 
responsable del 14,5% de las emisiones 
inducidas por el hombre, lo que hace que 
los productos animales sean más dañinos 
que las emisiones de combustible de cada 
auto, avión, autobús, camión, tren y barco 
del planeta.
En Suecia, los investigadores analizaron 39 
artículos revisados por pares, calculadoras 
de carbono y fuentes del Gobierno, e 
indicaron las cuatro mejores formas de 
reducir nuestro impacto ambiental. Estas 
son: adoptar una dieta basada en plantas, 
limitar los vuelos, dejar de conducir y limitar 
el número de niños que tenemos. Estas 
cuatro acciones claves no suelen estar 
incluidas en las políticas gubernamentales 
ni en las recomendaciones ambientales, por 
el contrario, tienden a abogar por pequeños 
cambios graduales, como reciclar o 
cambiar a bolsas de compras reutilizables 
que, aunque positivas, no son suficientes 
para evitar la catástrofe.
Debemos tomar medidas significativas 
ahora. El Grupo Intergubernamental de 
Expertos sobre el Cambio Climático de 
las Naciones Unidas (IPCC), ha advertido 
que deben hacerse cambios urgentes 
y profundos en la forma en que vivimos 
si queremos mantener el aumento de la 
temperatura global a no más de 1,5 grados 
por encima de los niveles de temperatura 
preindustriales. Cualquier cosa más allá 
de esto empeorará significativamente los 
riesgos de sequía, inundaciones, calor 
extremo y pobreza para cientos de millones 
de personas.
¿POR QUÉ VOLVERSE VEGANO?
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Guía de Inicio Oficial de Veganuary
ESCASEZ DE AGUA 
Aquellos de nosotros que tenemos 
abundante agua fresca en nuestros hogares 
rara vez pensamos en la escasez de agua 
que hay en todo el mundo, sin embargo, 
844 millones de personas no tienen acceso 
a agua limpia y 300 mil niños mueren cada 
año de diarrea, vinculada al agua sucia y 
al deficiente saneamiento. Se espera que 
la situación empeore a medida que los 
efectos del cambio climático afecten a los 
más pobres del mundo, que probablemente 
sufrirán las consecuencias.
Sin agua nada puede vivir, pero solo el 
3% del agua del mundo es dulce, y solo 
un tercio de eso está disponible para el 
uso humano. Debemos usar este precioso 
recurso de forma cuidadosa.
A nivel mundial, la agricultura utiliza un 
asombroso 70% de toda el agua disponible 
que se extrae de acuíferos, ríos y lagos22, 
pero la mayoría es usada en la agricultura 
animal. Las granjas de cerdos más grandes 
usan suficiente agua para abastecer a una 
ciudad entera. Según señala la FAO, se 
necesitan 1.500 litros de agua para producir 
un kilo de granos y diez veces esa cantidad, 
es decir, 15 mil litros de agua, para generar 
solo un kilo de carne.
Para elaborar la cantidad de alimentos que 
satisfagan las necesidades primordiales de 
una persona, se necesitan cerca de tres mil 
litros de agua. Hoy en día hay más de siete 
mil millones de personas que alimentar en 
el mundo, y se prevé que para el 2050 esta 
cifra llegue a los nueve mil millones.
CONTAMINACIÓN 
La cría de animales es un contaminador 
clave del aire, la tierra y las vías fluviales.
El aire dentro de las granjas de animales 
contiene altos niveles de polvo orgánico 
que causan problemas respiratorios. 
Estas granjas también pueden emitir 
contaminantes aéreos a la atmósfera, 
incluyendo amoniaco y sulfuro de 
hidrógeno, así como microorganismos y 
toxinas. Tanto los trabajadores agrícolas 
como la gente que vive en zonas aledañas 
pueden verse seriamente afectados.
La tierra está contaminada por las grandes 
cantidades de purines producidos por 
miles de millones de animales de granja. Se 
sabe que es nocivo y debe ser almacenado 
de forma segura, pero con demasiada 
frecuencia es deliberadamente esparcido 
en la tierra o se filtra accidentalmente 
en ella. De cualquier manera, los efectos 
pueden ser devastadores.
El purín y otros contaminantes agrícolas 
infectan los ríos, donde envenenan el 
agua y diezman la vida acuática.En todo 
el mundo, el estiércol de los animales de 
granja es un factor clave en el crecimiento 
de las zonas muertas del océano.
La contaminación del agua por prácticas 
agrícolas insostenibles plantea una grave 
amenaza para la salud humana y los 
ecosistemas del planeta. Según la FAO, 
en muchos países la mayor fuente de 
contaminación del agua es la agricultura 
-no las ciudades o la industria-, mientras 
que, a nivel mundial, el contaminante 
químico más común en los acuíferos 
subterráneos son los nitratos procedentes 
de la actividad agrícola.
25 VOLVER AL ÍNDICE
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
DEFORESTACIÓN Y 
PÉRDIDA DE ESPECIES
La agricultura animal utiliza el 85% de 
nuestras tierras de cultivo, pero nos 
proporciona solo el 18% de nuestras 
calorías. Es una práctica derrochadora, 
altamente ineficiente y que requiere el uso 
de la tierra. Con el fin de dar paso a ganado 
de pastoreo y cultivar la gran cantidad 
de comida necesaria para alimentarlos, 
franjas enteras de bosques y otros hábitats 
antiguos han sido arrasados. Las personas 
y animales que una vez vivieron allí son 
desplazados o asesinados.
Tal destrucción ha llevado a especies 
enteras a la extinción. El 60% de la población 
animal del mundo ha sido eliminada 
solo en los últimos 50 años, grupos de 
investigadores han identificado las tres 
causas principales, todas ellas relacionadas 
con nuestro deseo de comer carne:
1. La destrucción de los hábitats, en gran 
parte para crear tierras de cultivo.
2. Los animales salvajes son devorados 
hasta la extinción.
3. Sobrepesca.
Ecosistemas enteros han colapsado, las 
especies se están extinguiendo para 
siempre y la pérdida de las plantas y la vida 
marina reducirán la capacidad de la Tierra 
de absorber carbono. Esto exacerbará los 
efectos del cambio climático y llevará aún 
más especies a la extinción.
“La agricultura es el mayor productor 
de aguas residuales, por volumen, 
y el ganado genera muchas más 
excreciones que los humanos. A 
medida que se ha intensificado el uso 
de la tierra, los países han aumentado 
enormemente el uso de pesticidas 
sintéticos, fertilizantes y otros insumos” 
EDUARDO MANSUR, DIRECTOR 
DE LA DIVISIÓN DE TIERRAS Y 
AGUAS DE LA FAO, Y CLAUDIA 
SADOFF, DIRECTORA GENERAL 
DEL IWMI, 2018
26 VOLVER AL ÍNDICE
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
OCÉANOS MORIBUNDOS
Más del 30% de las pesquerías del mundo 
ya han sido empujadas más allá de sus 
límites biológicos y necesitan acciones 
radicales para ser restauradas. Poblaciones 
acuáticas enteras están al borde del 
colapso, y todo por un producto que no 
necesitamos comer.
Las grandes redes arrastran trillones de 
peces de los océanos, pero no discriminan. 
Entre el “objetivo” hay especies que son 
“capturadas por accidente”, incluyendo 
ballenas, delfines, marsopas, tiburones, 
estrellas de mar, esponjas, tortugas, e 
incluso aves marinas buceadoras. Especies 
como el delfín de Maui y las ballenas 
francas del Atlántico Norte están siendo 
empujadas al borde de la extinción.
Cambiar a la piscicultura no sirve de mucho 
cuando se trata de proteger a los peces 
salvajes, ya que muchos peces de cultivo 
- incluyendo el salmón y la trucha - son 
carnívoros, por lo que su alimentación se 
compone de peces salvajes que fueron 
arrastrados desde los océanos. Para agravar 
el problema, a menudo, su alimentación 
también incluye la soja, cultivada en tierra 
deforestada.
“Una dieta vegana es probablemente 
la mayor forma de reducir nuestro 
impacto en el planeta, no solo en los 
gases de efecto invernadero, sino que 
también en la acidificación global, la 
eutrofización, el uso de la tierra y el 
uso del agua” 
JOSEPH POORE, 
INVESTIGADOR DE LA 
UNIVERSIDAD DE OXFORD, 2018
Además, la mayor parte de la 
contaminación plástica en el océano 
proviene en realidad de los buques 
pesqueros. Poner fin a nuestro consumo 
de pescado hará más para restaurar los 
océanos que cualquier otra acción que 
podamos tomar. Y si dejamos de comer 
carne, ¡también estamos ayudando a los 
peces! Esto se debe a que el estiércol de 
animales de granja contamina las aguas 
y crea zonas muertas en el océano donde 
ninguna especie marina puede sobrevivir.
27 VOLVER AL ÍNDICE
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
ALIMENTANDO AL MUNDO
La agricultura animal es increíblemente 
derrochadora. Utiliza grandes cantidades 
de tierra, agua y energía, entregándonos 
menos calorías en la carne, leche y huevos 
de las que le dimos a los animales. No 
es una forma sostenible de alimentar a la 
creciente población humana.
En total, un tercio de la cosecha mundial 
de cereales y el 90% de la cosecha 
mundial de soja se usa para alimentar a 
los animales de granja. Para producir estas 
grandes cantidades de alimentos, la tierra 
es llevada a sus límites con la aplicación de 
fertilizantes, plaguicidas y otras prácticas 
perjudiciales para el suelo.
El 95% de nuestros alimentos se cultivan 
en la capa superior del suelo, uno de los 
componentes más importantes de nuestro 
sistema alimentario. Pero las prácticas 
agrícolas convencionales han provocado que 
casi la mitad del suelo más productivo del 
mundo haya desaparecido en los últimos 150 
años. Solo en Estados Unidos, el suelo de las 
tierras de cultivo se está erosionando diez 
veces más rápido de lo que se puede reponer.
Necesitamos dejar de explotar los suelos 
y, al mismo tiempo, alimentar a la creciente 
población mundial. Podemos hacer ambas 
cosas si cambiamos a una dieta basada en 
plantas.
LIZ SOLARI, 
ACTRIZ, DEFENSORA 
DE LOS ANIMALES 
Y EMBAJADORA DE 
VEGANUARY, DICE:
“El día que despertemos a la verdad, 
que somos UNO, la humanidad 
dejará de comer animales.”
SOSTENIBILIDAD
LOCAL VERSUS VEGANO 
Algunas personas argumentan que comer 
comida local es mejor para el planeta 
que comer vegano, pero la evidencia no 
lo confirma. El transporte es una parte 
muy pequeña de la huella de carbono de 
nuestros alimentos (típicamente menos del 
1% para la carne de vacuno), por lo que el 
hecho de que sea local no altera mucho su 
impacto. Se descubrió que los alimentos 
de origen animal tienden a dejar una mayor 
huella que los alimentos de origen vegetal. 
Así que, si enviasen plátanos seis veces 
alrededor del mundo, su impacto sería 
aún menor que el de las carnes locales de 
vacuno y cordero.
¿Qué hay de la soja? ¿No es eso peor? 
En realidad, no. La investigación de la 
Universidad de Oxford encontró que incluso 
el lácteo más sostenible era peor que la 
leche de soja menos sostenible.
28 VOLVER AL ÍNDICE
DIEZ PREGUNTAS FRECUENTES 
SOBRE EL VEGANISMO:
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
1. ¿QUÉ COMEN LOS VEGANOS?
Cuando hablamos de eliminar todos los 
productos animales de nuestra dieta, 
puede sonar como algo complicado. Pero 
la verdad es que los veganos son gente 
normal, a quienes les gusta comer los 
mismos alimentos que todo el mundo y la 
reciente revolución de la comida vegana 
hace que esto sea posible. Hoy en día 
hay versiones veganas para todo, desde 
salchichas, hamburguesas, kebabs y filetes, 
hasta palitos de pescado, langostinos y atún. 
Puedes elegir entre una amplia variedad 
de leches vegetales, yogures y helados, e 
incluso encontrar mayonesa vegana.
Todos estos artículos y muchos más están 
disponibles en los supermercados, junto 
con los alimentos veganos que ya compras 
sin saberlo. Esto incluye pastas, arroz, 
mantequilla de maní, mermelada, tomates 
en lata, lentejas, garbanzos, frijoles, pan, 
galletas y patatas fritas, leche de soya, 
pastas de curry, puré de tomate, kétchup de 
tomate, té, café y jugo de fruta.
Esto significa que podemos seguir 
comiendo nuestros alimentos preferidos, 
pero en una versión libre de sufrimiento 
animal. Tacos y espaguetis a la boloñesa se 
pueden preparar de la misma forma que sus 
versiones con carne pero reemplazándola 
por carne de soja, y para la lasaña, se usan 
leches vegetales. Para las fajitas, hay tiras de 
carne vegana. Para el curry, las cazuelas y los 
guisos, hay carne vegana.Los supermercados están cada vez más 
interesados en el mercado de la comida 
vegana lista para servir, puedes encontrar 
pizzas, boloñesa de soja, hamburguesas 
de legumbres, croquetas de verduras, 
champiñones carbonara, paella, burritos, 
una variedad de pasteles y muchas más 
opciones en los principales supermercados.
Como nuevo vegano, puede llevar unas 
semanas adaptarse a la compra de nuevos 
ingredientes y productos, pero rápidamente 
te das cuenta que tu nueva dieta está lejos 
de ser restrictiva. De hecho, la gente a 
menudo descubre una gran cantidad de 
nuevos alimentos y afirman que nunca han 
disfrutado de una dieta tan variada.
29 VOLVER AL ÍNDICE
2. ¿LOS PECES SIENTEN DOLOR? 
¿LAS PLANTAS SIENTEN DOLOR?
La respuesta corta a estas dos preguntas es: 
casi seguro que no. El dolor es algo difícil 
de evaluar en cualquier especie, incluso 
en los humanos. No podemos ver el dolor 
de otra persona, pero podemos oírlo para 
luego describirlo y confiar en que lo que dice 
es verdad. Pero no es tan simple evaluar el 
dolor en las especies que no hablan nuestro 
idioma. Los científicos han llegado a dos 
formas de determinar si otras especies son 
propensas a sentir dolor: primero, ¿tienen 
el equipo fisiológico necesario para sentir 
dolor? y, en segundo lugar, ¿se comportan 
como si sintieran dolor?
En el caso de los peces, la respuesta a ambas 
preguntas es sí. Los peces tienen receptores 
de dolor, por lo que sería extraño si no fueran 
capaces de sentir dolor. También producen 
sustancias conocidas como encefalinas que 
median el dolor de la misma manera que en 
vertebrados como nosotros.
Los estudios también han demostrado que 
muchas especies acuáticas tienen aversión a 
las sustancias nocivas. Cuando son dañadas 
se frotan en la zona afectada o se esconden 
de la cosa que les hace daño. En otras 
palabras, se comportan exactamente de la 
misma manera que nosotros si tuviéramos 
dolor pero no pudiéramos hablar.
La evidencia es clara, pero incluso si no lo 
fuera, ¿no deberíamos errar del lado de la 
precaución y tratar a las especies acuáticas 
con cuidado y compasión?
En cuanto a las plantas, aunque sabemos 
que pueden “sentir” sensaciones, no tienen 
cerebro ni sistema nervioso. Tampoco están 
equipadas para alejarse de la cosa que 
los daña, y por lo tanto sentir dolor no les 
beneficiaría. En el futuro, podremos averiguar 
más sobre lo que exactamente pueden sentir, 
pero por ahora, es seguro asumir que, sea lo 
que sea, no es dolor.
Si estás más preocupado por las plantas que 
(probablemente) no sienten dolor que por los 
animales que definitivamente sí lo sienten, 
entonces deberías cambiar a una dieta 
basada en plantas. Contrariamente a lo que 
parece, la gente que come carne consume 
muchas más plantas que los veganos a través 
de los animales herbívoros que comen.
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
30 VOLVER AL ÍNDICE
3. ¿ES LA SOJA LA CAUSA DE 
LA DEFORESTACIÓN?
El problema no es la soja en sí misma. Es la 
cantidad de soja que se cultiva para alimentar 
a los animales de granja lo que causa el 
daño ambiental. Sí, así es, los animales de 
granja, incluyendo los pollos y el pescado, y 
por extensión las personas que lo consumen 
hacen uso del 75% de la soja del mundo.
Esta pregunta va a la raíz de los problemas 
de sostenibilidad asociados con el consumo 
de carne: se necesitan muchos más cultivos 
para alimentar a los animales de granja que 
si solo comiéramos estas mismas plantas. La 
tierra de cultivo disponible no es suficiente 
para cultivar la soja y los otros alimentos 
que los miles de millones de animales de 
granja requieren. Las selvas tropicales y otros 
hábitats son deforestados. Además, por 
el modo en que se cultiva y debido a que 
las variedades que se plantan están 90% 
modificadas genéticamente, generan altos 
niveles de contaminación por pesticidas y 
daños a la salud de los consumidores por su 
modificación transgénica.
Según datos de la FAO, China importa el 60% 
de la soja del mundo y se pronostica que con 
los años ese número se eleve entre 70% a 
90%. Esto significa que convierte bosques y 
selvas en campos de cultivo y pastoreo.
La mitad de la deforestación del planeta 
ocurre en el bosque tropical del Amazonas. 
Cinco de los once países que más producen 
soja están en Sudamérica: Brasil, Argentina, 
Paraguay, Bolivia y Uruguay. En Estados Unidos, 
por ejemplo, la soja es el grano dominante, 
representa cerca del 90% de los cultivos, 
equivalente al 34% de la producción mundial.
En 2016, The Nature Conservancy publicó un 
informe donde señala que en los últimos 15 
años la tala de bosques latinoamericanos fue 
responsable de un quinto de la emisión de 
gases de carbono de todo el planeta. Durante 
los últimos 25 años, Latinoamérica perdió más 
bosques que ninguna otra región del mundo: 
97 millones de hectáreas (un área más grande 
que Venezuela). Y la deforestación no se 
detiene, se estima que más de cuatro millones 
de hectáreas se talan anualmente. América 
Latina lidera la tasa de deforestación a escala 
global, con un índice tres veces mayor que 
cualquier otra región. Una situación que nos 
pone en mucho riesgo.
El Instituto Worldwatch informa que “el 
apetito humano por la carne animal es una 
fuerza impulsora detrás de prácticamente 
todas las categorías principales de daños 
ambientales que amenazan el futuro de 
la humanidad - deforestación, erosión, 
escasez de agua dulce, contaminación del 
aire y del agua, cambio climático, la pérdida 
de biodiversidad, la injusticia social, la 
desestabilización de las comunidades y la 
propagación de enfermedades”.
La soja no es el problema. Los productos de 
origen animal lo son.
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
31 VOLVER AL ÍNDICE
4. ¿QUÉ PASARÍA CON LOS 
ANIMALES SI NO LOS COMEMOS?
La ganadería, como todos los negocios, 
se basa en la oferta y la demanda. Los 
animales se crían y son sacrificados solo 
porque la gente compra los productos, 
y a medida que dejamos de comprarlos, 
menos animales se crían. Esta es una gran 
noticia para nuestro planeta y también 
para los animales, ya que menos tendrán 
que soportar las mutilaciones legalmente 
permitidas, la suciedad de las granjas 
industriales, la tristeza de perder a sus crías 
y los horrores de la matanza.
Dado que el mundo no se volverá vegano 
de la noche a la mañana, será una 
reducción constante, y eso no significa que 
los granjeros liberarán a sus animales para 
que se valgan por sí mismos. Cuando un 
granjero se vuelve vegano, como se ha visto 
cada vez más, encuentran santuarios donde 
los animales se puedan quedar.
Otro tema que preocupa a algunos, es que 
ciertas especies se extinguirán si no los crían 
para comer. Esto podría suceder en algunos 
casos y sería algo muy bueno. Los animales 
de granja no son especies naturales. Los 
pavos salvajes no son lo mismo que los 
pavos de granja. Los jabalíes salvajes no son 
lo mismo que los cerdos de granja.
Los animales de granja se crían 
específicamente por sus características 
de producción, como un alto rendimiento 
de leche o la capacidad de tener más 
descendencia en una camada, y esto a 
menudo viene a expensas de su bienestar. 
Los pavos y los pollos criados por su carne, 
por ejemplo, se crían para subir de peso 
lo más rápido posible. Como resultado, les 
duelen sus articulaciones, sus corazones 
son débiles, y sus huesos pueden romperse. 
Lo cierto es que estas pobres criaturas no 
han nacido para sufrir de esta manera.
Y si realmente nos preocupa que las 
especies se extingan, debemos recordar 
que comer carne está llevando a la 
extinción a innumerables especies. A 
medida que los bosques son arrasados 
para abrir paso al pastoreo de animales de 
granja, la desaparición de especies salvajes 
se acelera. Estudios han descubierto 
que hemos perdido el 60% de todas las 
especies animales desde 1970, con la cría 
de animales siendo un factor importante.
Por el bienestar de todos los animales, tanto 
de granja como salvajes, haríamos bien 
endejar de comer carne, leche, huevos y 
cualquier producto de origen animal.
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
DUSTIN WATTEN, 
JUGADOR DE VOLEIBOL 
OLÍMPICO Y EMBAJADOR 
VEGANUARY, DICE:
“Vegano por mi cuerpo y mi mente, 
los animales y el futuro. Es una 
decisión que está bajo nuestro 
control y todos se benefician”.
32 VOLVER AL ÍNDICE
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
5. ¿POR QUÉ LA LECHE DE 
LAS PLANTAS SE CUAJA EN 
LAS BEBIDAS CALIENTES 
Y CÓMO LO DETENGO? 
Si tu primera experiencia en la elaboración 
de una bebida caliente con leche vegetal 
ha terminado con un turbio desorden en tu 
taza, no te desanimes. Debido al calor y a la 
acidez del té y el café, esto puede suceder, 
pero hay algunos trucos y consejos para 
evitar esa reacción antiestética y para 
asegurarse de obtener una bebida perfecta.
Primero, aborda el problema del calor 
dejando que tu té o café se enfríe un poco 
antes de mezclarlo con la leche, (¡algunos 
creen que calentar la leche ayuda, otros 
dicen que la empeora!). Otro consejo es 
poner primero la leche en la taza, y luego 
añadir el té o el café, lentamente. Esto 
permite que la temperatura aumente de 
manera más suave y evita que se cuaje.
En cuanto a la acidez, algunas marcas de 
té han comenzado a producir bolsitas de té 
especiales para las leches veganas. También 
encontrarás que algunos tés y cafés son 
naturalmente menos ácidos que otros, así 
que cambia de marca y ve si eso ayuda.
Finalmente, muchas marcas de leche 
vegana han empezado a producir leches 
“baristas” que han sido especialmente 
desarrolladas para mezclarse 
perfectamente con el té o el café. Nuestro 
consejo: prueba NotCo y Nature’s Heart.
ELIANA ALBASETTI, 
ACTRIZ, ACTIVISTA 
Y EMBAJADORA DE 
VEGANUARY, DICE:
Si amas a tus hijos y a tus nietos , 
piensa que el consumo de carne no 
solo destruye a los animales, sino 
también al mundo donde vivirán ellos. 
El amor también se demuestra en 
esas acciones.”
GEORGE MONBIOT, 
AMBIENTALISTA, DICE:
“Si nos tomamos en serio la 
protección del planeta y de todos sus 
habitantes, debemos aceptar que la 
carne y los lácteos son extravagancias 
que ya no podemos permitirnos”. 
33 VOLVER AL ÍNDICE
sostenible aún es mejor para el planeta que 
el lácteo más sostenible. La avena también 
es una buena elección.
Los investigadores de la sostenibilidad 
son claros: bebe la leche de cualquier 
planta que te guste porque incluso aquellas 
con defectos son mejores para el planeta 
que los lácteos.
7. ¿QUÉ DEBO HACER CON LOS 
BOLSOS Y ZAPATOS DE CUERO?
Algunos nuevos veganos -particularmente 
aquellos que se hicieron veganos para 
proteger a los animales- deciden que no 
quieren seguir usando sus viejos zapatos de 
cuero, prendas de vestir de lana, bufandas 
de seda y chaquetas rellenas de plumas. 
Es perfectamente comprensible, y para 
algunas personas donarlas a tiendas de 
caridad y comprar reemplazos libres de 
materiales de origen animal se siente como 
la opción correcta.
Para otros, esto podría ser un gasto que no 
pueden justificar, o piensan que deshacerse 
de un artículo comprado hace mucho 
tiempo no protegerá a ningún animal ahora. 
En su lugar, juran reemplazar con versiones 
no animales cuando se desgastan.
Ambos enfoques son igualmente válidos, y 
lo que te parezca correcto es correcto.
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
6. ¿ACASO LAS ALMENDRAS 
NO REQUIEREN MUCHA AGUA 
Y POR LO TANTO SON DAÑINAS 
PARA EL MEDIO AMBIENTE?
Es cierto que las almendras requieren más 
agua que cualquier otra alternativa láctea. 
De acuerdo con un informe realizado por el 
diario británico The Guardian en 2015, para 
producir tan solo una semilla de almendra 
se necesitan entre 4 y 5 litros de agua. Pero 
no deberíamos juzgar a las almendras 
basándonos en solo una métrica. Cuando 
tomamos en cuenta el uso de la tierra, la 
contaminación y las emisiones de gases 
de efecto invernadero, la situación cambia 
significativamente.
Un vaso de leche de vaca produce casi tres 
veces más gases de efecto invernadero y 
utiliza nueve veces más tierra que cualquier 
tipo de leche vegetal. Además, muchos de 
los peores incidentes de contaminación 
están relacionados a las granjas lecheras 
donde la cantidad de estiércol producido 
es enorme. Estos residuos tóxicos se 
introducen en nuestro ríos y vías fluviales y 
diezman la vida silvestre.
No es de extrañar que un estudio de la 
Universidad de Oxford de 2018 concluyó 
que todas las leches vegetales son mejores 
para el medio ambiente que los lácteos, 
pero, aun así, algunas leches vegetales son 
mejores que otras.
Las avellanas son una gran elección. 
No solo crecen en árboles que extraen el 
carbono de la atmósfera, lo que significa 
que almacenan carbono en lugar de 
emitirlo, también son polinizados por el 
viento y crecen en zonas donde la escasez 
de agua es menos problemática.
La soja también es una buena opción, 
como afirma un investigador de la 
Universidad de Oxford, la soja menos 
34 VOLVER AL ÍNDICE
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
8. ¿PUEDES SER UN ATLETA 
VEGANO EXITOSO?
¡Pregúntale a Lewis Hamilton, Morgan Mitchell 
y Hector Bellerin! ¡Pregúntale a Chris Smalling, 
Venus Williams y Kendrick Farris! Estos atletas 
de élite, y muchos más, son veganos y han 
reportado importantes beneficios para la 
salud y su rendimiento desde que adoptaron 
una dieta basada en plantas.
Si aún no has visto la película “The Game 
Changers”, definitivamente vale la pena 
verla. En ella, investigadores y doctores que 
son expertos en este campo explican lo que 
una dieta basada en plantas puede hacer 
para los atletas.
La película, que fue producida por 
Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan, 
Lewis Hamilton, Novak Djokovic entre 
otros, presenta algunos de los más 
fuertes, rápidos y poderosos del mundo. 
Convertirse en veganos les ha dado más 
energía, menos inflamación y un tiempo de 
recuperación más rápido, todo sin pérdida 
de potencia o masa muscular.
Desde velocistas y ciclistas hasta futbolistas 
y atletas de fuerza, volverse vegano 
prolonga carreras y mejora el rendimiento.
9. ¿NECESITAS LECHE PARA 
TENER HUESOS FUERTES?
No. Necesitamos calcio para tener huesos 
fuertes, junto con la vitamina D, y podemos 
obtener el calcio de una amplia variedad de 
fuentes. ¡Los lácteos no tienen el monopolio!
El calcio se puede encontrar en muchas 
de las leches y yogures vegetales que se 
pueden conseguir fácilmente. También se 
encuentran en los frijoles (especialmente 
en los frijoles negros, rojos y de soya), kale, 
coles, berros, brócoli, patata, calabaza, tofu 
e higos secos.
Obtener suficiente calcio como vegano 
no es algo difícil, siempre y cuando se siga 
una dieta variada. Pero comer alimentos 
ricos en calcio por sí solos no es suficiente. 
Necesitamos la Vitamina D, conocida como 
la vitamina del sol, y para absorberla, pasar un 
tiempo al aire libre cada día ayudará a esto. 
Durante los meses de invierno no podemos 
confiar únicamente en el sol y debemos 
asegurarnos de tener otra fuente de Vitamina 
D. En términos de alimentos, los hongos son 
una gran fuente, y muchos cereales para el 
desayuno, panes y mantequillas veganas ya 
están fortificadas con este nutriente. Dado 
que obtener suficiente Vitamina D en invierno 
es difícil para todo el mundo, sin importar su 
dieta, es aconsejable tomar un suplemento 
solo para asegurarse.
Para una salud ósea óptima, también se 
nos aconseja limitar la cafeína y evitar el 
tabaco, ya que ambos aumentan la pérdida 
de calcio del cuerpo, y hacer regularmente 
ejercicios de soporte de peso como caminar, 
correr, bailar, jugar fútbol o levantar pesas.
35 VOLVER AL ÍNDICE
En su calidad de 
fundadora de Youth 
Climate Save, así como 
su propia organización no 
lucrativa, Genesis for Animals, 
Genesis Butler, de 13 años, es la 
prueba viva de que una persona 
puede hacer una diferencia 
por los animales y 
el planeta.
Foto © Molly Haas, en la Kindred Spirits Care Farm.
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
10. ¿QUÉ DIFERENCIA PUEDE 
HACERUNA PERSONA? 
En nuestras vidas, se estima que cada 
uno de nosotros comerá más de siete 
mil animales, así que elegir simplemente 
no hacer esto salva muchas vidas. Esto 
equivale a mucha agricultura industrial, 
transportes a larga distancia, uso de 
antibióticos y matanzas que simplemente 
no sucederán.
Nuestras emisiones de carbono también 
se reducirán significativamente, y mucha 
menos tierra y agua serán utilizadas para 
cultivar nuestros alimentos. Aunque estos 
son beneficios significativos, y cada uno 
de nosotros debería estar orgulloso de la 
contribución que hacemos, nuestro impacto 
se magnifica porque no nos volvemos 
veganos de forma individual. Influenciamos 
a otros a nuestro alrededor, y el mensaje 
positivo viaja por el mundo.
Hay millones de personas que eligen comer 
solo alimentos libres de animales y juntos 
creamos un poderoso impacto. Estamos 
ayudando a limitar los efectos del cambio 
climático, estamos salvando millones de 
animales, y al necesitar menos tierra para 
nuestra alimentación, estamos permitiendo 
que los hábitats naturales sean hogares 
para la vida silvestre.
Es fácil sentirse impotente y preguntarse 
qué diferencia puedes hacer, pero 
recuerda esto: cuando dejamos caer 
una moneda en una caja de caridad, no 
pensamos ni por un momento que nuestra 
contribución financiará un hospicio por sí 
sola. Pero, ¿qué pasa si nadie da dinero 
porque sintieron que su contribución era 
demasiado pequeña?
Si hacemos todo lo que podemos, junto 
con las millones de personas compasivas 
de todo el mundo que también se están 
volviendo veganas, ¡ahí es cuando las 
cosas se ponen emocionantes! Así es como 
podemos... y lo haremos...cambiar el mundo.
36 VOLVER AL ÍNDICE
CINCO LIBROS QUE 
CAMBIARÁN TU VIDA
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
1. How to Go Vegan de Veganuary
2. Comer para no morir de Michael 
Greger y Gene Stone
3. Por qué amamos a los perros, nos 
comemos a los cerdos y nos vestimos 
con las vacas de Melanie Joy 
4. El novato vegano 
de Cristina Sebastián
5. Comer Animales 
de Jonathan Safran Foer
Este best 
seller en inglés te 
da todos los consejos 
que necesitas para 
hacer el cambio a una 
dieta basada en 
plantas
37 VOLVER AL ÍNDICE
CINCO PELÍCULAS QUE TE 
CAMBIARÁN LA VIDA
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
1. Cowspiracy (2014) 
Sigue el impactante, aunque 
humorístico, viaje de un aspirante 
ambientalista, mientras busca 
soluciones a los problemas ambientales 
más importantes de nuestra época.
2. Dominion (2018) 
Una poderosa exposición de la oscura 
realidad de la agricultura animal 
capturada por drones y cámaras oculta.
3. Forks over Knives (2011)Los 
investigadores exploran la posibilidad 
de que una dieta de origen animal 
puede ayudar a eliminar o controlar 
enfermedades como el cáncer y la 
diabetes.
4. Earthlings (2005) 
La más poderosa evidencia de cómo 
los humanos maltratan a los animales. 
Una película que sin duda cambiará tu 
vida, pero que no es fácil de ver.
5. The Game Changers (2019) 
La evidencia de que los atletas de élite 
pueden tener éxito siendo veganos. 
Producido por Arnold Schwarzenegger, 
Lewis Hamilton y Novak Djokovic.
KATHY MOSCOSO, 
COMUNICADORA 
Y EMBAJADORA DE 
VEGANUARY, DICE:
“Era el camino correcto para mí. 
Sentí que tan pronto como me volví 
vegana, era más yo misma, como 
si estuviera viviendo de acuerdo a 
lo que yo creía, lo cual es liberador 
cuando te compromete”.
EVANNA LYNCH, 
ACTRIZ Y EMBAJADORA 
DE VEGANUARY, DICE:
“Era el camino correcto para mí. 
Sentí que tan pronto como me volví 
vegana, era más yo misma, como 
si estuviera viviendo de acuerdo a 
lo que yo creía, lo cual es liberador 
cuando te compromete”.
Cinco películas que te cambiarán la vida y 
que puedes ver a través de las plataformas 
de Netflix, Amazon, Vimeo o YouTube:
38 VOLVER AL ÍNDICE
REFERENCIAS 
Y BIBLIOGRAFÍA
Guía de Inicio Oficial de Veganuary
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2. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/
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