SMAE - Cesar Guillermo Limones Calderón

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SISTEMA DE EQUIVALENTES 
12 pzas lichis
1 tza melón
2 pzas mandarina
1 tza mango
¾ tza piña
3 pzas plátano dóminico
½ pza plátano tabasco
2 pzas tejocote
1/3 pza mamey
1 tza Sandía
10 pzas Pasitas
14 pzas Rambután
¼ pza Zapote
17 pzas Fresas
3 pzas Lima
3 pzas Guayaba
¾ tza Gajos Naranja
½ pza Pera
2 pzas Granada china
¾ tza zarzamora
3 tzas Capulín
1 ½ tza Agua de Coco
1/3 pza Chirimoya
1 pza Manzana
4 pzas Chabacano
2 pzas Durazno
2 pzas Higo
½ pza Kiwi
1 tza papaya
1 pza toronja
2 pzas tuna
1 tza Uva verde
7 pzas Ciruela pasa deshuesada
FRUTAS CON BAJO Y MEDIO ÍNDICE GLUCEMICO
FRUTAS CON ALTO ÍNDICE GLUCEMICO
VERDURAS CON BAJO y MEDIO ÍNDICE GLUCEMICO
½ tza chayote picado
½ tza brócoli cocido
1 pza calabacita
3 tzas lechuga
1 tza flor de calabaza cocida
½ tza jícama picada
1 tza nopales
½ tza ejotes
½ tza zanahoria rallada
½ tza champiñón ó setas cocidos
1 ¼ tza pepino 
con cáscara
3 tzas germen de alfalfa
1 pza alcachofa
½ tza Col cocida
¾ tza coliflor cocida
1/3 tza cuitlacoche
½ tza Espinaca, Acelga, Quelites, cocidas.
Aportan 15 grs HC
Aportan 15 grs HC
Aportan 4 grs HC
CEREALES CON BAJO Y MEDIO ÍNDICE GLUCEMICO
SISTEMA DE EQUIVALENTES
4 cditas Amaranto natural
1/3 tza Arroz Integral
1/3 pza Bolillo sin migajón
¼ tza Camote cocido
5 pzas Galletas marías
½ tza Elote desgranado
1/3 tza Espaguetti
½ tza Sopa fideo, Moño, Codito
6 pzas Galletas de Animalitos
¾ tza Avena 
4 pzas Galletas habaneras
2 pzas Galletas dulces
3 cdas Gránola simple (Avena, amaranto, salvado, sin miel)
¾ pza Hotcake
2 ½ tza palomitas
 ½ tza palomitas acarameladas
25 grs Pambazo
1 reb Pan blanco
1 reb Pan integral
¼ pza Pan dulce
¼ pza Pan Hot dog
½ pza Papa cocida
5 pzas Papa cambray
¼ tza Sopa Lagrimitas, Estrellita 
y Letras.
½ tza Puré de Papa
2 cdas Tapioca
1 pza Tortilla de Maíz
1 pza Tortilla
 harina integral
1 ½ cda Trigo cocido
6 pzas Papas fritas
1 ½ pza Tostada deshidratada
CEREALES CON ALTO ÍNDICE GLUCEMICO
Aportan 15 grs HC
Aportan 15 grs HC
LEGUMINOSAS CON BAJO Y MEDIO ÍNDICE GLUCEMICO
1/3 tza Fríjoles refritos, caseros ó enlatados
Aportan 20 grs HC
1/2 tza Garbanzo cocido
1/2 tza Haba cocida
1/3 tza Soya cocida
1/2 tza Lentejas
LEGUMINOSAS CON ALTO ÍNDICE GLUCEMICO
1/2 tza Chícharo cocido
3 cdas Gránola (Avena, almendras, pasitas, arandano, etc, con miel)
4 pzas galletas saladas
2
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CON MUY BAJO Y BAJO APORTE DE GRASA
SISTEMA DE EQUIVALENTES
Aportan 0 grs HC
1/5 tza Atún en agua
30 grs Atún fresco, Carpa
30 grs Bistec, filete, puntas de res, Milanesa de pollo, Molida de pollo
35 grs Bola 
de ternera
40 grs filete de pescado, Robalo
2 reb de Jamón de pavo
25 grs Menudencias 
de pollo
45 grs Pancita de res
45 grs Muslo de pollo sin piel
120 grs Pata de res
30 grs Pechuga de pollo
3 cdas Queso cottage
2 cdas Requesón
2/3 barra Surimi
35 grs Trucha
25 grs Atún en aceite
45 grs Conejo
40 grs Molida y Falda de Cerdo
45 grs Guajolote
2 pzas Clara 
de huevo
LECHE DESCREMADA
Aportan 12 grs HC
1 tza Leche de soya
1 tza Leche descremada
1/3 tza Yogurt bajo en grasa
3/4 tza Yogurt light
¾ tza Jocoque
1 tza Leche semi descremada
LECHE SEMI DESCREMADA
LECHE ENTERA
1 tza Leche entera
½ tza Leche clavel
40 grs Queso panela
ACEITES Y GRASAS
Aportan 0 grs HC
SISTEMA DE EQUIVALENTES
1 cdita Aceite de Olivo, Canola. 
2 cditas Aderezo vinagreta
5 pzas Aceituna con hueso
1/3 pza Aguacate
PREFIERA 
Grasas monoinsaturadas
2 cdas Guacamole
MODERE 
Grasas Poliinsaturadas
1 cdita Aceite de Cartamo, Maíz, Girasol, Soya
EVITE
Grasas Saturadas
1 cda Crema
1 ½ cda Mantequilla
GRASAS CON PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS
Aportan de 1 a 4 grs HC
4 cditas de Ajonjolí
10 pzas Almendras
14 pzas Cacahuate
7 cdas Chía
7 mitades de Núez
2 cdas Pepitas con cáscara
DISTRIBUCIÓN DEL PLAN DE ALIMENTACIÓN
	Kilocalorías Totales:
	PORCIONES AL DÍA	DESAYUNO
Horario:
8:30- 9:00am	COLACIÓN MATUTINA Horario:
12:30 pm	COMIDA 
Horario:
3:00– 3:30 pm	COLACIÓN VESPERTINA
Horario:
5:50 pm	MERIENDA
Horario:
8:30 pm
	FRUTAS	3	1 fruta	1fruta		1 fruta	
	VERDURAS	4	1	1	1	1	
	CEREALES	9	2	2	2	1	2
	LEGUMINOSAS	1			1/3 taza de frijoles 		
	ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL	5			3
(1 ½ pza de pollo)		2
(4 rebanadas de queso panela )
	LECHE O YOGURT DESCREMADO	1	1/2				1/2
	A y G c/proteina
s/proteina
	1
5	1 cdita para guisar + 1 cdita aceite de olivo
	3 pzas de nuez 
O 
4 cdas de chia en el agua 	1 cdita de aceite para guisar + 1 pza de aguacate 		1/3 pza de aguacate 
	Azucares
c/grasa 
s /grasa	1
2		1 pza de paleta helada de agua 	Aderezo mil islas 4 cucharadas 		2 cucharaditas de miel 
		DESAYUNO
Horario:
7:00- 7:30am	COLACIÓN MATUTINA Horario:
10:30 am	COMIDA 
Horario:
1:30 – 2:00 pm	COLACIÓN VESPERTINA
Horario:
5:50 pm	MERIENDA
Horario:
8:30 pm
	DIA 1
	3 pzas pan integral
½ tza leche descremada
½ pera	1 tza uvas verdes
½ tza zanahoria rallada
3 mitades de núez	2 porciones de verduras (1 tza verduras al vapor)
1/3 tza arroz salvaje 
3 pzas albóndigas de pollo en jitomate
2 cditas de aceite para cocinar
2 pzas tortilla de maíz	1 tza gajos de naranja
½ tza jicama picada
3 mitades de núez
	2 pzas pan integral
2 reb jamón + 40 grs queso panela
1/3 pza de aguacate
Opcional: verdura
½ tza leche
	DIA 2	3 pzas tortilla maíz
60 grs pechuga asada
1 cdita aceite
½ tza leche descremada
Ensalada opcional	3 pzas guayaba
1 1/3 tza de pepino con cáscara
4 pzas almendras sin piel	2 porciones de verduras (2 tzas ensalada)
1/3 tza espaguetti en jitomate 
2 reb pan integral
90 grs filete de pescado empapelado
2 cditas de aceite de olivo	17 pzas fresas
1/2 tza chayote cocido
4 pzas almendras sin piel
	2 pzas tortilla 
60 grs pechuga de pollo asado
1 cdita aceite para guisar
Opcional: verdura
½ tza leche
	DIA 3	3 pza pan integral, con 2 reb de jamón pavo+ 40 grs queso panela
1/3 pza reb de aguacate	2 pzas durazno
½ tza chayote picado
7 pzas cacahuates naturales	2 porciones de verduras (2 tzas sopa de verdura con pollo )
1 ½ pza pollo
3 pzas tortilla de maíz
2 cditas de aceite para guisar
	½ pza pera
½ tza zanahoria rallada
7 pzas cacahuates naturales
	8 pzas galletas habaneras + 2/5 de taza de atún en agua + 1/3 pza de aguacate
½ tza leche
		COLACIÓN MATUTINA
Horario:
6:00am	DESAYUNO Horario:
8:00 am	COLACIÓN MATUTINA 2
Horario:
11:30 am	COMIDA 
Horario:
 2:30 pm	COLACIÓN VESPERTINA
Horario:
5:30 pm	MERIENDA
Horario:
8:30 pm
	DIA 1
	1 pza manzana picada	1 tza ensalada de nopales + 2 cdas guisado + 2 pzas tortilla 	1 tza uvas verdes
½ tza zanahoria rallada	1 tza ejotes cocidos
(1/3 tza arroz salvaje 
4 pzas albóndigas de pollo en jitomate pequeñas
1/3 tza frijoles caldosos Ó 2 cditas
2 cditas de aceite para cocinar
1 pza tortilla de maíz	1 tza gajos de naranja
½ tza jicama picada	2 pzas pan integral
2 reb jamón + 40 grs queso panela
verdura
	DIA 2	1 TZA PAPAYA PICADA	1 pza calabacita asada + 2 cdas guisado + 2 pzas de tortilla + ½ tza leche descremada	3 pzas guayaba
1 1/3 tza de pepino con cáscara	(1 tza ensalada de nopales)
2 pzas tortilla de maíz
60 grs bistec de res a la mexicana
2 cditas de aceite
½ tza lentejas	17 pzas fresas
1/2 tza chayote cocido	2 pzas tortilla 
80 grs pechuga de pollo asado
1 cdita aceite para guisar
 verdura 
	DIA 3	1 TZA MELÓN PICADO	2 pzas de pan integral + 1 tza brócoli al vapor + 60 grs pechuga de pollo asada	2 pzas durazno
½ tza chayote picado	(2 tzas sopa de verdura con pollo )
1 pza pollo
2 pzas tortilla de maíz
2 cditas de aceite para guisar
2 cditas de frijoles refritos
	½ pza pera
½ tza zanahoria rallada	5 pzas de galletas marias 
	DIA 4	3 PZAS GUAYABA	2 pzas de tortilla + 2 cdas guisado + 1 tza verduras al vapor 	 1 pza manzana + 1 1/3 tza pepinos	½ tza lentejas
2 tzas de ensalada de lechuga + 1/3 tza pepinos
1 pza pan integral
1/3 tza arroz integral
80 grs filete de pescado empapelado
1cditas de aceite de olivo + 1/3 pza aguacate	¾ tza gajos de naranja
1 pza calabacita asada	2 pzas pan integralcon 80 grs queso panela asado
Verdura
 Ó 1 cda guisado
	DIA 5	½ PZA MANZANA	2 pzas de tostada + 2 cdas de pollo deshebrtado encebollado + 1 tza de flor de calabaza	2 pzas durazno + ½ tza chayote cocido	½ tza caldo de frijoles caldosos
80 grs pechuga asada
1 tza flor de calabaza 
Encebollada 
2 pzas tortilla maíz
	1 pza toronja + ½ tza jícama picada	2 pza pan integral con 2 pzas clara de huevo hervidas
Verdura
NO CAFÉ
EVITE FUMAR
EVITE LA SAL Y KNORSUIZA
14.-Puede condimentar sus alimentos con laurel, albahaca, tomillo, pimienta, nuez moscada, así como aceite de oliva y vinagre.
12.- Prefiera comer el pan tostado en lugar del pan fresco.
13.- Si consume jamón se recomienda remijarlo una hora de anticipación.
RECOMENDACIONES
1.- Coma pequeñas cantidades de alimento cada vez.
2.- Respete los tiempos de comida y los horarios establecidos en su plan nutricional.
3.- Mastique bien los alimentos, No se salte ninguna comida, Coma en platos pequeños.
8.- Prefiera cortes magros de res, pollo y cerdo, (congelar antes de su perparación)
4.- Realice ejercicio mínimo 30 min al día (caminar, nadar).
10.- Evite los alimentos altos en grasa, embutidos, tocino, chorizo, crema entera, mantequilla
10.- Evite bebidas azucaradas, refrescos, polvos para preparar bebidas y jugos procesados o naturales.
11.- Evite frutas y verduras altas en azúcar y bajas en fibra, esto mejorará su nivel de glucosa sanguíneo.
5.- Respete la cantidad de líquidos indicados en su plan.
6.- Evite cocinar con Manteca, prefiera aceite de cánola, olivo, girasol, maíz o cártamo.
7.- Evite capear, freír o empanizar sus alimentos.
9.- Evite enlatados