TEMAalimentación del deportista JUAREZ MARIA - Gabrian Palmsol

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TEMA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
NOMBRE Y APELLIDO DEL ALUMNO: 
 
Juárez, María Lorena 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pág. 1 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
COMISIÓN: 
 
Historia: “Trabajo de Investigación” 
 
 
 
AÑO: 
 
Cuarto Año del Profesorado de Educación Física 
 
 
 
PROFESOR: 
 
Amoroso, Carlos 
 
 
 
LUGAR: 
 
Instituto Superior Nº 13 de la ciudad de Pehuajó 
 
 
 
 
AÑO: 2004 
 
 
 
INTRODUCCIÓN: 
En los últimos años se operaron varios cambios en el campo de la Educación 
Física, del deporte y de la alimentación. 
Los mismos contribuyeron al gran adelanto en el rendimiento deportivo, a los 
distintos métodos de entrenamiento y de una buena alimentación incorporada para su 
desarrollo. 
Los deportistas tienen que ir acompañados por una dieta específica según las 
necesidades de los atletas. 
Desde el punto de vista personal y deportivo es importante destacar que la ali-
mentación diaria respetando las cuatro comidas, es básica para el mantenimiento de 
nuestro estado físico, mental y espiritual. 
Todo esto logra evitar la fatiga, de las futuras lesiones y lo más fundamental es 
mantener los niveles de glucógeno alto para que el atleta pueda llegar a obtener un 
buen rendimiento óptimo en su disciplina. 
Hoy en día tenemos que estar abiertos a médicos especialistas en la alimenta-
ción para que exista una orientación de lo importante que es la alimentación: 
Todos sabemos que la alimentación y la actividad física pueden mejorar el ren-
dimiento de lo físico-deportivo de la persona, al tiempo que beneficia la salud. 
En esta tesis se insiste particularmente en la alimentación desde edad adoles-
cente y adulta. Asimismo, este trabajo intenta clarificar cómo alimentación y activi-
dad física pueden convertirse en pilares complementarios de la salud y cómo puede 
favorecerse una actitud deportiva en ambos campos, incluyendo tanto en el ámbito de 
la labor profesional del educador y del especialista como en la labor cotidiana de los 
padres y familiares. 
 
Libro: Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. 
 De la infancia a la edad adulta. 
Autor: M. Delgado Fernández - A. Gutiérrez Sainz - M.J. Castillo Garzón. 
Editorial: Paidotribo 
Nº de Edición: ISBN - 84 - 8019 - 33 . 4 - 4. 
 
Libro: “La ciencia del entrenamiento deportivo” 
Autor: Jorge de Hegedus 
Editorial: Stadium 
Edición: Julio de 1998 - Pág. 5 a 20 
Pág. 2 
ÍNDICE 
 
 TEMA Pág. 
- La alimentación del deportista .......................................................... - 1 
- Introducción ...................................................................................... - 2 
- Marco teórico .................................................................................... - 3 
- Evolución histórica. “Época de Grecia”............................................ - 3 
- Alimentación durante y después de la pubertad. ............................... - 4 
- Alimentación en la edad adulta ......................................................... - 4 
- La distribución de las comidas, se puede lograr: 
 Distanciamiento entre comidas ......................................................... - 5 
- Distanciamiento entre comidas y actividad física ............................. - 5 
- Tabla de permanencia de los alimentos ............................................ - 5 
- Leyes de la alimentación .................................................................. - 6 
- Ley de cantidad ............................................................................... - 6 
- Ley de calidad .................................................................................. - 6 
- Vitaminas - Complejos vitamínicos - Minerales ............................... - 6 
- Ley de armonía .................................................................................. - 7 
- Ley de adecuación ............................................................................. - 7 
- Provisión óptima de nutrientes en relación con la 
actividad físico - deportiva ................................................................ - 9 
- Las proteínas en el rendimiento físico - deportivo ........................... - 9 
- Fuentes alimentarias de las proteínas ............................................... - 9 
- Los carbohidratos en el rendimiento físico-deportivo ...................... - 10 
- Actividades de intensidad elevada .................................................... - 10 
- Clasificación de los hidratos ............................................................. - 10 
- Fuentes alimentarias de los hidratos ................................................. - 11 
- Los lípidos en el rendimiento físico - deportivo ............................... - 12 
- Fuentes alimentarias de los lípidos ................................................... - 12 
- Los minerales en el rendimiento físico - deportivo ........................... - 13 
- El aporte hídrico en el rendimiento físico - deportivo ...................... - 14 
- La alimentación antes del entrenamiento y competición .................. - 14 
- Alimentación en la fase de entrenamiento ........................................ - 14 
- Alimentación en la fase previa de la competición ............................ - 14 
- Comidas previas a la competición..................................................... - 15 
- Dieta de la recuperación .................................................................... - 15 
- Diseño de una dieta en el período de la pre-competencia ................. - 15 
- Marco de Referencia ......................................................................... - 18 
- Estudio y Diseño ............................................................................... - 19 
- Objetivos y Propósitos: ..................................................................... - 20 
- Problema Real ................................................................................... - 21 
- Preguntas de investigación - Las Variables ...................................... - 22 
- Entrevistas: Preguntas de investigación - Justificación .................... - 23 
- Caso Nº 1 ........................................................................................... - 23 
- Caso Nº 2 ........................................................................................... - 24 
- Caso Nº 3 ........................................................................................... - 25 
- Caso Nº 4 ........................................................................................... - 26 
- Caso Nº 5 ........................................................................................... - 27 
- Caso Nº 6 ........................................................................................... - 28 
- Entrevista a un Médico Deportólogo especialista en alimentación 
deportiva ............................................................................................ - 29 
- Análisis de los datos obtenidos: conclusiones de las entrevistas ...... - 31 
- Gráficos de porcentajes ..................................................................... - 32 
- Conclusión final de la Tesis .............................................................. - 35 
- Glosario ............................................................................................. - 36 
- Bibliografía ....................................................................................... - 39 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MARCO TEÓRICO 
 
Evolución histórica. Época de Grecia 
 
En Grecia se observaba el notable interés que se ponía en el cuidado: “alimen-
tación”, regímenes de vida, y performance de los deportistas. En ese sentido cabe 
manifestar que los griegos llegaban prácticamente al plano de la idolatría en materia 
deportiva. 
Los griegos tuvieron aspectos más salientessobre el entrenamiento de los de-
portistas: entre los aspectos se encuentra la alimentación: La dieta alimenticia consti-
tuyó uno de los elementos fundamentales en la vida de los griegos. Galeano reco-
mendaba un régimen a base de quesos e higos. En algunos deportes como la lucha y 
el box exigía la mayor corpulencia posible, pues no se había ideado la división por 
categoría de peso; por esto se adoptó un régimen de alimentación, la dieta consistía 
en carne. 
Platón recomendaba realizar los ejercicios con el estómago vacío. En épocas de 
intenso entrenamiento se intensificaba la alimentación como también las horas de 
sueño, las cuales se ubicaban después de los ejercicios físicos. 
 “La alimentación y los ejercicios físicos se apoyan mutuamente teniendo como 
meta la salud”.
1
 
La importancia de la alimentación durante la infancia y la adultez se van pro-
duciendo procesos de crecimiento, desarrollo y maduración del ser humano. 
Los hábitos alimentarios adquiridos durante estas edades van a tener un carác-
ter en el rendimiento físico-deportivo del niño y en el futuro de la persona adulta, 
incluso ciertas patologías como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares 
que afectan a la salud y al rendimiento físico-deportivo. 
La correcta alimentación definida como equilibrada, no sólo debe serlo con los 
principios inmediatos (carbohidratos, lípidos, proteínas), sino también con las vita-
minas, minerales y agua; se requieren diversos nutrientes para que la vida se desarro-
lle adecuadamente. 
El objetivo fundamental es conseguir un equilibrio idóneo entre lo que se nece-
sita y se ingiere, posibilitando que el organismo disponga de todos los nutrientes ne-
cesarios para desarrollar sus funciones. 
 
1
 Pág. 9 “La ciencia del entrenamiento deportivo” Jorge de Hegedus Ed. Estadium. Edición Julio 
1998. 
Pág. 3 
Alimentación durante y después de la pubertad: 
El elevado gasto energético se está produciendo en el organismo del niño en es-
ta etapa, originando una mayor necesidad de aporte energético que debe venir garan-
tizado por el aporte de proteínas y carbohidratos; éstos son la principal fuente de 
energía que aportan un 50 ó 60 % de las calorías y el aporte de calcio y fósforo debe 
ser suficiente y bien equilibrado para permitir una correcta asimilación de ambos. 
Las vitaminas deben permitir que todos los procesos de crecimiento y desarro-
llo se produzcan adecuadamente; será necesario dosificar el aporte de la vitamina D 
que ayuda a la osificación del esqueleto y la vitamina B que ayuda a los procesos 
anabólicos de los diferentes tejidos corporales. 
Alimentación en la edad adulta: 
La denominada dieta occidental, presenta una serie de errores que incumple el 
adecuado abastecimiento de nutrientes; bien por defecto o por exceso. 
1) Excesiva ingesta calórica, según el gasto energético, aquí se produce un desfa-
saje entre la ingesta (que se mantiene constante) y el gasto calórico (que dismi-
nuye con el paso de los años), en esta disminución del gasto influye el progre-
sivo descenso del metabolismo basal que se produce con la edad y sobre todo la 
menor actividad física. 
2) Excesivo aporte de proteínas, este abuso de proteínas son las de origen animal 
que acompañan la ingesta de grasa saturada y colesterol; con una buena combi-
nación de aminoácidos, procedentes de alimentos de origen vegetal se puede 
llegar a obtener un suficiente aporte proteico. 
3) Abuso del consumo de alimentos que contienen calorías vacías, que son ali-
mentos refinados, ricos en carbohidratos simples. 
- Abuso de sal, es el principal factor desencadenante de la hipertensión arterial. 
El trébol de la alimentación: 
Leche y derivados: 20 % 
Carne pescado y alimentos ricos en proteínas: 10 % 
Cereales, granos, pan y derivados: 20 % 
Frutas y verduras: 50 % 
- La bebida recomendable es el agua, después se encuentran los zumos de fru-
tas, son de excelente valor nutricional por su alto contenido en minerales, vitamina C 
y carbohidratos de absorción rápida. 
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La distribución de las comidas se puede lograr: 
 Distanciamiento de las comidas: 
Aquí se refiere al tiempo necesario para metabolizar los alimentos ingeridos; el 
factor que influye es el tiempo de vaciado gástrico, es decir el tiempo que tarda el 
alimento desde que entra hasta que sale, este tiempo puede variar, cuanto más grasa 
tenga la comida mayor es retenido el alimento en el estómago. 
Los alimentos dulces concentrados, como el azúcar repostería y chocolate tam-
bién retardan el vaciado gástrico y las comidas y bebidas muy frías o calientes tam-
bién retardan el vaciado gástrico. 
Distanciamiento entre las comidas y la actividad física: 
No hay que realizar actividad física después de haber ingerido alimentos debido 
que hay mucha sangre en el área digestiva; la realización de la actividad física con-
lleva a un conflicto de distribución de sangre dado que ésta acudirá al tejido muscu-
lar quedando el tubo digestivo sin sangre. 
Se debe esperar una hora después del ejercicio intenso para realizar la primera 
comida, porque se está pagando la mayor parte de la deuda de oxígeno que se provo-
ca por el ejercicio, si se come en este momento el oxígeno será utilizado por el tubo 
digestivo y no por el músculo, entonces la recuperación es mucho más lenta. 
 
Tabla de permanencia de los alimentos: 
1 - 2 horas: Agua, café, té, cacao, caldo, huevo pasado por agua, arroz hervido, 
pescado, pastas. 
2 - 3 horas: Leche hervida, cacao con leche, fruta, pan blanco, huevo cocido. 
3 - 4 horas: Pan negro, integral, zanahoria, jamón, pollo (hervido), tortilla. 
4 - 5 horas: Legumbres, aves, carne de vaca, postre. 
6 - 7 horas: Tocino, atún en aceite. 
7 - 8 horas: pato asado, carne grasa, sardinas en aceite. 
 
 
Tomado de Kanopo. “La alimentación del deportista” Editorial Martínez Roca (Barcelona) 1988 - 
Pág. 114. 
 
 
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Leyes de la Alimentación 
Por el Doctor Pedro Escudero 
Ley de cantidad: 
Determina que la cantidad de alimento debe ser suficiente para cubrir el reque-
rimiento calórico del organismo. 
Un adulto del sexo masculino que desarrolle una actividad mediana debe reci-
bir entre 3.300 y 3.500 calorías diarias, en tanto que las necesidades de la mujer son 
de 2.600 a 2.800. 
Ley de la calidad: 
Un régimen normal debe ser completo, es decir que ha de contener las cantida-
des requeridas por el organismo, de agua, hidratos de carbono, proteínas, grasas, mi-
nerales y vitaminas. 
El organismo está formado por un 70% de agua, un 25% de materia orgánica 
(hidratos de carbono, grasa y proteínas) y un 5% de material mineral (fósforo, sodio, 
calcio, hierro y potasio) 
El agua: en ella están disueltas las sustancias que componen el organismo. Es el 
medio de transporte para llevar los principios alimenticios a los tejidos y retirar de 
ellos los residuos. 
-Vitamina A: necesidad diaria 5.000 a 10.000 unidades. 
Fuentes: zanahoria, melón, espinaca, perejil, zapallo, tomate, banana, leche en-
tera, etc. 
-Complejo vitamínico B6, B12, B1, etc. 
Fuentes: hígado de vaca, germen de trigo, levadura de cerveza, etc. 
-Vitamina C: Requerimiento diario 100 mg. 
Fuentes: cítricos, limón, pomelo, naranja, tomate, espinaca, papa, peras, man-
zanas. 
-Vitamina D: Fuentes: aceite de hígado de pescado, manteca, crema de leche. 
-Vitamina E: Fuentes: germen de trigo, avena, zanahoria, mandarinas, banana, 
huevo. 
-Vitamina K: Fuentes: acelga, repollo, alfalfa, harina de pescado. 
 
Los minerales: 
Calcio: necesidad diaria 1 gramo. Se encuentra en los productos lácteos. 
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Fósforo: 1 a ½ gramos diarios. Se encuentra en huevos, hígado, avena y lente-
jas. 
Hierro: 15 mg diarios. Se encuentra en hígado, riñón, corazón, yema de huevo, 
lentejas, etc. 
Cloro y Sodio: 2 gr diarios. La sal es lo que más se consume en los alimentos. 
Potasio: las legumbresde hojas verdes, el pan integral, los cereales sin refinar. 
 
Ley de armonía: 
Valor calórico total: 
50%: hidratos de carbono. 
35%: grasas. 
15%: proteínas. 
 
Ley de adecuación: 
Consiste en buscar la alimentación apropiada para cada organismo, según sus 
características particulares. 
El estudio de la adecuación es lo que se enseña con el nombre de técnica dieté-
tica. 
Un menú apropiado debe ser: 
Carnes 250 g. 
Vegetales “A” 200 g. 
Vegetales “B” 200 g. 
Vegetales “C” 250 g. 
Pan 200 g. 
Fruta “A” 200 g. 
Fruta “B” 200 g. 
Queso 40 g. 
Dulce 50 g. 
Huevo 1 unidad. 
Caldo 200 g. 
Leche 300 g. 
Arroz 100 g. 
Harina o pastas 100 g. 
Azúcar 40 g. 
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Aceite 30 g. 
Manteca 20 g. 
La ingestión de líquidos debe ser suficiente, como agua, mate, té, café, conside-
rando que una parte se ingiere en los alimentos 
Vegetales de origen “A” (5%): acelga, apio, achicoria, espinaca, lechuga, toma-
te, zapallito. 
Vegetales de origen “B” (10%): zanahoria, remolacha, cebolla, lechuga, arve-
jas, etc. 
Vegetales de origen “C” (20%): papa, batata, choclo, mandioca. 
Las frutas se clasifican en “A” o ácidas y “B” o neutras. 
Frutas “A”: lima, limón, mandarina, naranja, pomelo. 
Frutas “B”: ananá, banana, cereza, durazno, ciruela, uva. 
Las frutas secas o desecadas se dividen en azucaradas y grasas. 
Azucaradas: ciruela, orejones, pasas de uvas. 
Grasas: nueces, almendras, avellanas, maní. 
 
 
 
Libro: Manual para dirigentes de campamentos organizados. 
Autor: Manuel Vigo. 
Editorial: Stadium - Pág. 108 - 115 - Noviembre 1999. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Provisión óptima de nutrientes en relación con la actividad físico- 
deportiva: 
La persona cuanto menos activa sea menor es el aporte energético que necesita-
rá. Una persona sedentaria que ingiera en la dieta 1.800 calorías, tendrá que propor-
cionar los nutrientes que una persona deportista que ingiere 3.500 calorías. 
La dieta de una persona activa debe ser: 
- Rica en carbohidratos complejos. 
- Rica en proteínas de alto valor biológico. 
- Adecuada en ácidos grasos esenciales. 
- Suficiente en vitaminas, minerales, agua fría. 
 
Las proteínas en el rendimiento físico-deportivo: 
Las proteínas deberían aportar aproximadamente un 8 a 15 % de las calorías 
que ingiere la persona, en la dieta debe existir una adecuada compensación entre las 
proteínas de origen animal y de origen vegetal, se aconseja que una parte importante 
sean vegetales. 
Se aconseja un máximo de 1 g de proteína por kg de peso corporal y día para la 
persona adulta y entre 1 y 2,5 g de proteínas por kg de peso y día para el niño. 
La ingesta de proteínas colabora en el aumento de la masa muscular (hipertro-
fia) porque posibilita un correcto anabolismo de los aminoácidos. Las proteínas pue-
den intervenir en actividades de corta duración como de larga duración, su utilización 
puede representar hasta un 15% de la energía gastada; el rendimiento energético se 
obtiene de los aminoácidos neoglucogénicos. 
 
Fuentes alimentarias de las proteínas 
Proteínas de origen animal: 
Son de alto valor biológico. 
Carnes (buey, caballo, cordero, ternero, cerdo). Todas las carnes tienen el mis-
mo valor proteico y contienen aminoácidos. Se deben consumir asada o a la plancha. 
Huevos: contienen aminoácidos, se deben consumir pasados por agua, cocidos. 
Pescado: aportan proteínas de alto valor biológico y es menos graso que la car-
ne. 
Lácteos: aportan proteínas, calcio, fósforo y vitamina B, también contienen lí-
pidos. 
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Proteínas de origen vegetal: 
-Soja y legumbres (lenteja, garbanzo) 
-Cereales y derivados (trigo, maíz) 
-Frutas secas: nueces, almendras, avellanas. 
 
Los carbohidratos en el rendimiento físico - deportivo: 
Los carbohidratos para la persona deportista debe ingerir entre el 55 y 60 % del 
total de las calorías, es decir entre 6 y 10 g por kg de peso corporal y día; se aconseja 
que la mayor parte de los carbohidratos sean complejos (polisacáridos) se aconseja 
no superar el 10 % de los carbohidratos simples. 
Los carbohidratos poseen una relación en la actividad de intensidad moderada 
(<75% Vo2 Máx): el factor limitante de la actividad física es la provisión insuficiente 
de glucosa por el hígado lo que origina una ligera disminución de la glucosa sanguí-
nea. La ligera disminución de la glucemia se observa que es suficiente para ocasionar 
una falta de combustible, lo que dificulta seguir con la actividad por más tiempo. 
El sistema nervioso utiliza un 60% de la glucosa hepática, durante la actividad 
física el músculo requiere de más glucosa. Como consecuencia del descenso de insu-
lina y del aumento del glucagón se activa la glucogenolisis (degradación del glucó-
geno que se almacena en el hígado) y la neoglucogénesis (producción de glucosa a 
partir de ciertos recursos)., todo esto se debe al aumento de la producción del glucó-
geno hepático, por eso las reservas de glucógeno son limitadas. 
 
Actividades de intensidad elevada - >75% de Vo2 Máx. 
Las actividades pueden ser mantenidas de 1 a 2 horas; aquí la concentración de 
glucógeno muscular es influida por la dieta en los días previos a la competencia, para 
aumentar las reservas de glucógeno muscular 300 - 400 a 700 - 900, esto se traduce 
en aumento de tiempo de la actividad física, siempre la dieta en los días previos debe 
ser rica en carbohidratos. 
 
Los hidratos se puede clasificar en: 
Azúcares simples: 
-Son rápidas y asimiladas por el organismo. El más conocido es la glucosa que 
se distingue de la fructuosa y lactosa. La glucosa y la fructuosa se encuentran en la 
fruta y en la miel. 
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Azúcares complejos: 
-Sacarosa (azúcar de caña y remolacha) 
-Lactosa: se compone de glucosa y galactosa (azúcar de la leche) 
Azúcares complejos: 
El almidón: es la principal reserva glúcida de los vegetales, se encuentra en los 
cereales, patatas. 
Glucógeno: es el almacenamiento de los glúcidos en el organismo y se encuen-
tra en el hígado. 
 
Fuentes alimentarias de los hidratos: 
- Los cereales (arroz, avena, cebada) 
- Pasta 
- Patatas 
- Legumbres (lentejas) 
- Frutas (manzana - pera) 
- Verduras frescas. 
- Productos azucarados (mermelada, miel) 
Los azúcares complejos (cereales, legumbres y patatas), aportan glúcidos de di-
gestión lenta. 
Los glúcidos que no se utilizan se almacenan en poca cantidad como glucógeno 
hepático y muscular y la otra parte se almacena como tejido adiposo en el organismo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Los lípidos en el rendimiento físico - deportivo: 
Son cuerpos grasos insolubles en agua, de origen vegetal o animal. Se presen-
tan en estado líquido (aceite) o sólido (manteca). 
La importancia de los lípidos: se aíslan del frío, son los principales elementos 
de las células vivas, forman el tejido adiposo. 
Las grasas pueden ser convertidas en azúcares y son utilizadas por el músculo 
durante el esfuerzo. 
Hay ácidos grasos saturados: 
Que se encuentra en la mantequilla, la grasa de la carne. 
Los ácidos grasos insaturados: se encuentran en los aceites vegetales. 
El consumo excesivo de los lípidos ricos en ácidos grasos saturados provoca 
enfermedades cardiovasculares y aumenta el colesterol. 
 
Fuentes alimentarias de los lípidos: 
-Lípidos de origen animal: 
Manteca, grasa animal. 
-Lípidos de origen vegetal: 
 Aceites, (maíz, soja, girasol) 
Frutos secos (almendras, nueces y avellanas) 
El aporte excesivo de lípidos puede llegar a provocar aumento de peso y el au-
mento de las enfermedades cardiovasculares. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Los minerales en el rendimiento físico - deportivo 
Son indispensables para el buen funcionamiento del organismo y un aporte 
alimentario variado. En el ámbito deportivo, el aporte de calcio, potasio, magnesio, 
fósforo, etc., puede ser insuficiente, en cualquier casola ingesta indiscriminada de 
compuestos ricos en minerales puede ocasionar un desequilibrio de electrolitos. 
La pérdida de sales por el sudor es menos importante que la del agua, de hecho 
el sudor es hipotónico respecto al plasma sanguíneo. 
La concentración de potasio y magnesio es similar a la del plasma. 
A partir de la primera media hora de actividad física hay un aumento de pérdida 
de cloro y sodio. Por el contrario la pérdida de potasio, magnesio y calcio aumentan 
paulatinamente con la cantidad del ejercicio realizado. Ni siquiera con actividades de 
larga duración en clima caluroso o con mucha humedad será necesario ingerir sal en 
forma de tabletas. 
Sodio: La mitad del sodio se encuentra en la alimentación y aporta sal durante 
la cocción y la otra mitad procede de los alimentos y bebidas. (Carne, pescado, lác-
teos, pan) 
Potasio: Interviene en la contracción muscular. Ej.: legumbres, verduras, frutas 
(banana) 
Calcio: Favorece el crecimiento y la solidez del esqueleto. Ej. leche, queso, 
manteca, verduras, frutas. 
Fósforo: Sustancia esencial para el cerebro y la energía muscular. Ej.: leche, 
carne, pescado, huevo y chocolate. 
Magnesio: Se encuentra en el chocolate, legumbres, cereales y mariscos. 
Hierro: Juega un papel importante en el transporte de oxígeno de los pulmones 
a los tejidos, es el constituyente de la hemoglobina. Se encuentra en el chocolate, 
hígado, vísceras, carne, huevos, verduras, etc. 
Después podemos citar al zinc, flúor, yodo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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El aporte hídrico en el rendimiento físico - deportivo 
Con la actividad se pierde una importante cantidad de agua mediante el sudor. 
Las necesidades de líquidos dependen de la intensidad de la actividad, la temperatura 
ambiente de cada deportista. 
Una buena hidratación debe realizarse, antes durante y después de la actividad 
física. 
La bebida que se debe ingerir es hipotónica, de bajo contenido de azúcar, lo 
ideal es rehidratarse con bebidas que contengan sodio y potasio que son los electroli-
tos que se pierden en la sudoración. Beber una bebida que contenga sodio permite 
mantener elevado el sodio plasmático durante el período de rehidratación y ayuda a 
mantener la sed. 
Se puede hablar de un pico de deshidratación cuando el atleta pierde de 1,5 a 3 
litros de agua por la transpiración durante una actividad demasiado intensa y si a las 
24 ó 48 hs no se recupera es porque se encuentra deshidratado. Se debe ingerir agua 
100 a 400 ml y 100 a 200 ml cada 10 ó 15 minutos antes de la competencia. 
 
La alimentación ante el entrenamiento y la competición 
La alimentación en la fase de entrenamiento: 
Los horarios de las comidas y entrenamiento deben estar bien planificados, hay 
que respetar un tiempo aproximado de 3 horas entre comida y actividad física y así 
como un tiempo de 1 hora a la finalización de la actividad física. 
La dieta en período de entrenamiento se caracteriza por un mayor aporte de la 
ingesta de comida del día, la ingesta deberá ser de frutas secas y frescas en pequeñas 
cantidades. 
Alimentación en la fase previa de la competición 
La manipulación de la alimentación en este período de tiempo va a estar en 
función de las necesidades energéticas requeridas para el tipo de entrenamiento. 
Para prueba de larga duración se requerirá tener más reservas de glucógeno 
elevadas, estas reservas condicionan en gran medida el rendimiento físico en las acti-
vidades de larga duración. 
Se han utilizado dietas ricas en carbohidratos los días previos a la competencia. 
Las dietas hiperglúcidas son las que posibilitan un mayor aumento en reservas de 
glucógeno. 
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El régimen hiperglúcido consiste en 3 ó 4 días antes aumentar la ingesta de car-
bohidratos hasta un 70 % de la energía, en este período el individuo realiza un des-
canso activo, pero sigue entrenando muy suave, las reservas de glucógeno aumentan 
desde valores basales de 15-17 kg de músculo. 
 
La comida previa a la competición 
 Se debe evitar todo tipo de carnes y grasas saturadas, alimentos que provoquen 
malestar digestivo y pesadez. Se debe ingerir la última comida de 2 ½ a 3 horas antes 
de la competencia. 
 
Dieta de la recuperación 
Esta dieta tiene que ser adecuada para permitir una buena desintoxicación del 
organismo y una reposición de los sustratos energéticos gastados. 
Se aconseja: 
- Hidratar ingiriendo agua, leche descremada de 1,5 litros en 24 horas. 
- Reponer los electrolitos perdidos por ejemplo el sodio y potasio si la activi-
dad fue muy intensa. 
- Facilitar la reposición del glucógeno muscular. 
- Aportar suficiente cantidad de vitaminas que permitan la regeneración del 
tejido muscular, en especial las vitaminas B. 
 
Diseño de una dieta en el período de pre-competencia 
Importante: Reducir 3 días entes el ejercicio y aumentar el consumo de hidratos 
de carbono: pastas, pan, cereales, frutas, hortalizas, vegetales “C” (papa, batata, cho-
clo), azúcares (mermelada, miel), legumbres. 
 
Evento matutino: 
Cena la noche anterior: 
-Pastas con una porción de carne magra. 
-Aceite, dos cucharadas soperas. 
-Dos pancitos. 
-Fruta. 
Desayuno: 
-1 taza de leche descremada con cereales. 
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-2 - 3 cucharadas de azúcar. 
-Fruta. 
Evento al medio día: 
Desayuno: 
-1 jugo de frutas. 
-1 taza de leche descremada o yogurt descremado. 
-2 - 3 cucharadas de azúcar. 
-Pan. 
-Miel o mermelada, queso blanco descremado. 
Evento por la tarde: 
Realizar el desayuno igual que el día anterior y el almuerzo se debería realizar 
3 horas antes del evento. 
Almuerzo: 
-Pastas solas. 
-Aceite 2 cucharadas soperas. 
-Queso rallado, moderado. 
-1 fruta. 
 
BIBLIOGRAFÍA 
- “La alimentación del deportista. Cómo mejorar el rendimiento mediante una alimentación 
completa y adecuada.” 
Editorial Martínez Roca - Barcelona 1988. 
- “Avances en nutrición deportiva” - Ministerio de Educación y Ciencia - Consejo Superior de 
Deportes. 
- Varios autores 
Madrid 1992 - Pág. 229 a 268. 
- “Entrenamiento físico - deportivo y alimentación. De la infancia a la edad adulta” 
M. Delgado Fernández - A. Gutiérrez Sainz - M.J. Castillo Garzón. 
Editorial Paidotribo. 
Impreso en España. 
- “Deporte y alimentación: cocina para engordar”. 
 Christian Roth, Médico. 
Editorial Susaeta 
Impreso en Madrid - Pág. 35 a 41. 
- “Nutrición en la infancia y adolescencia” Nutrición en la salud y adultez” 
Smyderman S.L. 
Pág. 16 
Editorial Paidotribo 
Barcelona 1987 - Pág. 696 - 720 
- “La alimentación en distintas etapas y situaciones de la vida. En dietética principio y aplicacio-
nes” 
Rojas E. 
Editorial Paidotribo 
Madrid 1985 - Pág. 75 a 122. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pág. 17 
MARCO DE REFERENCIA 
 
 
Este trabajo fue realizado a una peña de corredores de distancia larga: “Peña 
Luis Tissoni” de la ciudad de Bolívar, ubicada en la avenida Centenario. 
La misma consta de 100 socios de los cuales seis de ellos fueron los entrevista-
dos para el siguiente trabajo. 
Estas personas son corredores de Medio Fondo y Fondo, obteniendo un prome-
dio de edad entre 20 a 45 años. 
El trabajo consta de una consulta y entrevista a un Médico Deportólogo de esta 
ciudad, el Dr. José Bucca. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pág. 18 
 
 
 
 
ESTUDIO Y DISEÑO 
 
 
 
Transcencional - Descriptivo - No experimental 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pág. 19 
Objetivos y Propósitos 
Objetivos: 
 
 Confeccionar el Marco Teórico. 
 Confeccionar las entrevistas. 
 Confeccionar las tablas de porcentaje. 
 Confeccionar las conclusiones en relación a las tablas de porcentaje. 
 Conclusión general. 
 
Propósitos: 
 Buscar una adecuada capacidad de autorregulación alimentaria que permita 
hacer frente a las verdaderas necesidades fisiológicas de tipo nutritivas. Conseguir un bienestar psíquico y social que permita al atleta joven adulto a 
desenvolverse adecuadamente en el medio para desarrollar su vida. 
 Permitir un rendimiento físico y deportivo satisfactorio. 
 Concientizar a los jóvenes sobre una buena alimentación para evitar los 
riesgos de lesiones. 
 
 
“Una buena nutrición no garantiza el éxito 
 ni la buena salud, pero sin ella no se desarrollará el potencial 
y la salud no se mantendrá”
2
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2
 Declaración de Mónaco 1995 - Nutrición Deportiva. - Licenciada María M. Malaspina - Pág. 8. 
Pág. 20 
 
PROBLEMA REAL 
 
La falta de información sobre los alimentos adecuados que deben consumir los 
atletas durante el período de entrenamiento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pág. 21 
Preguntas de Investigación 
 
Las Variables del problema de investigación pueden ser: 
 
 Falta de información. 
 Factor económico. 
 Por familia numerosa. 
 Hábitos alimenticios incorrectos. 
 Algunas enfermedades (colesterol, hipertensión, etc.) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pág. 22 
ENTREVISTAS 
 
Preguntas de investigación Justificación 
 
Caso Nº 1: 
 
1) ¿Cuál es la comida que ingiere usted antes de cualquier evento deportivo, o en 
el entrenamiento? 
-Por lo general se comen pastas que son los hidratos de carbono porque se di-
gieren más rápido. Es decir no conozco mucho del tema alimentación pero siempre 
cuando salimos a entrenar en grupo uno que otro comenta que las pastas son lo ideal. 
2) Cuando usted realiza actividad física, qué tipo de líquido ingiere: 
 Agua 
 Gatorade 
 Otro tipo de líquido que contenga glucosa 
 Preparación casera 
-Siempre tomo agua. 
¿Por qué? 
-Porque creo que el agua es natural y menos pesada me cae en el estómago. 
3) Usted, cuál cree que de todos los alimentos, son importantes comer antes de la 
competencia: 
-Frutas (banana) -Pastas 
-Carnes rojas -Verduras 
 -Prefiere no comer 
-Siempre si compito a la tarde trato de comer tres horas antes y prefiero las pas-
tas, después de la competencia como una fruta (banana) para poder recuperar el pota-
sio que perdí en la carrera. 
4) ¿Usted respeta las cuatro comidas diarias? 
-SI -NO (Si contesta “NO”, por qué) 
-Sí respeto las cuatro comidas debido a que entreno mañana y tarde y tengo que 
reponer las reservas de glucógeno que pierdo y obtener la cantidad de calorías dia-
rias, evitar la aparición de fatiga (ácido láctico) 
5) ¿Usted está realizando alguna dieta en especial? 
Pág. 23 
 -SI -NO 
-Sí, por lo general mi alimentación se basa en carbohidratos, en proteínas y 
menos aporte de grasa, bien distribuidas en porcentaje de gramos por comida. 
6) ¿Qué tipo de comida ingiere usted al haber terminado la competencia? 
-Siempre como después de competir por la noche, pastas y tomo mucho agua. 
7) ¿Usted controla su peso? 
 -SI -NO 
-Sí. 
 
Caso Nº 2: 
 
1) ¿Cuál es la comida que ingiere usted antes de cualquier evento deportivo o 
antes de competir? 
-Como comida del día que hay en mi casa, debido a que somos una familia nu-
merosa y hoy en día no da para que unos coman una cosa y otros otra. A veces como 
frituras: huevos y papas fritas, guiso, arroz blanco, etc. 
 
2) Cuando usted realiza actividad física, qué tipo de líquido ingiere: 
 Agua 
 Gatorade 
 Otro tipo de líquido que contenga glucosa 
 Preparación casera 
-Siempre tomo agua, las preparaciones caseras desconozco cómo se realizan y 
el gatorade es caro, sale casi $2=. ¡Imagínese usted si tengo que comprar una botelli-
ta todos los días que entreno! El sueldo se me va en líquido. 
3) Usted cuál cree que de todas los alimentos, son importantes comer antes de la 
competencia: 
-Pastas -Frutas (banana) 
-Prefiere no comer -Verduras 
 -Otras 
-Otras comidas. 
4) ¿Usted respeta las cuatro comidas diarias? 
 -SI -NO 
Pág. 24 
-No, porque trabajo todo el día desde la mañana muy temprano y la hora libre 
que tengo es al mediodía y prefiero entrenar, después tengo que higienizarme para 
entrar a trabajar. Solamente ceno y por la mañana tomo algunos mates en el trabajo. 
5) ¿Usted está realizando alguna dieta en especial? ¿Por qué? 
-No, como lo que tengo, aparte no sufro de ninguna enfermedad como para rea-
lizar un régimen. 
6) ¿Qué tipo de comida ingiere usted horas después de haber competido? 
-Eh..., tal vez coma lo que preparan en casa, no sé, guiso, ensalada con carne, 
cualquier cosa. 
7) ¿Usted controla su peso? 
-SI -NO 
-No. 
 
Caso Nº 3: 
 
1) ¿Cuál es la comida que ingiere usted antes de cualquier evento deportivo o 
antes de competir? 
-Por lo general trato de comer fideos blancos con aceite y pollo (la pechuga), 
porque son más fáciles de digerir en mi estómago. 
2) Cuando usted realiza actividad física, qué tipo de líquido ingiere? 
 Agua 
 Gatorade 
 Otro tipo de líquido que contenga glucosa 
 Preparación casera 
-Siempre tomo agua antes, durante y después del entrenamiento o competencia. 
3) ¿Usted cuál cree que de todos los alimentos son importantes comer antes de la 
competencia? 
- Frutas (bananas -Carne roja 
-Pastas Verduras 
 -No prefiere comer 
-Pastas. 
4) ¿Usted respeta las cuatro comidas diarias? 
 -SI -NO 
-Sí. 
Pág. 25 
5) ¿Usted está realizando alguna dieta en especial? 
 -SI -NO 
-Sí, porque me tengo que cuidar de no comer nada con sal debido a que soy hi-
pertenso. 
6) ¿Qué tipo de comida ingiere usted al haber terminado la competencia? 
-Cuando llego a casa tomo mucho agua, prefiero comer un plato de fideos sin 
sal. 
7) ¿Usted controla su peso? 
 -SI -NO 
-Sí. 
 
Caso Nº 4: 
 
1) ¿Cuál es la comida que ingiere usted antes de cualquier evento deportivo o 
antes de competir? 
-Por lo general como cualquier cosa, qué se yo, fideos con tuco, milanesas con 
puré, lo que haga mi señora en el día. 
2) Cuando usted realiza actividad física, ¿qué tipo de líquido ingiere? 
 Agua 
 gatorade 
 Otro tipo de líquido que contenga glucosa 
 Preparación casera. 
-El líquido que ingiero es el agua, es nutritiva. 
3) ¿Usted cuál cree que de todos los alimentos son importantes comer antes de la 
competencia? 
-Frutas (banana) -Carnes rojas 
-Pastas -Verduras 
 -No prefiere comer 
-Las carnes rojas. 
4) ¿Usted respeta las cuatro comidas diarias? 
 -SI -NO 
-No, debido a que tengo un trabajo que es de noche. Por lo general a la mañana 
duermo y al mediodía almuerzo. 
Pág. 26 
5) ¿Usted está realizando alguna dieta en especial? 
 -SI -NO 
-No realizo ninguna dieta en especial. 
6) ¿Qué tipo de comidas ingiere usted al haber terminado la competencia? 
-Me tomo una buena cerveza con maní, papitas, chizitos, todo lo que es una pi-
cadita. 
7) ¿Usted controla su peso? 
 -SI -NO 
-No, me tiene sin cuidado. 
 
Caso Nº 5: 
 
1) ¿Cuál es la comida que ingiere usted antes de cualquier evento deportivo o 
antes de competir? 
-Prefiero comer las pastas que son digeribles. 
2) Cuando usted realiza actividad física, ¿qué tipo de líquido ingiere? 
 Agua 
 Gatorade 
 Otro tipo de líquido que contenga glucosa 
 Preparación casera. 
-Durante el entrenamiento sé tomar agua, pero cuando compito prefiero el gato-
rade (es bastante caro) 
3) ¿Usted cuál cree que de todos los alimentos son importantes comer antes de lacompetencia? 
-Frutas (banana) -Carnes rojas 
-Pastas -Verduras 
 -No prefiere comer 
-Prefiero las pastas. 
4) ¿Usted respeta las cuatro comidas diarias? 
 -SI -NO 
-Sí. 
5) ¿Usted está realizando alguna dieta en especial? 
 -SI -NO 
Pág. 27 
-Sí, porque tengo problemas de úlcera de estómago, debido a esto estoy en tra-
tamiento dietario y Gracias a Dios, con el tratamiento me pude recuperar y me ayudó 
mucho a estar mejor físicamente. 
6) ¿Qué tipo de comidas ingiere usted al haber terminado la competencia? 
-Pastas, para reponer las reservas de glucógeno que pierdo entrenando. 
7) ¿Usted controla su peso? 
 -SI -NO 
-Sí, cuanto menos peso tengo mejor voy a poder controlar mis tiempos. 
 
Caso Nº 6: 
 
1) ¿Cuál es la comida que ingiere usted antes de cualquier evento deportivo o an-
tes de competir? 
-Depende a la hora que entrene. Si es por la mañana antes tomo un té con azú-
car, si entreno después de almorzar, prefiero comer algo liviano como fideos blancos, 
poca cantidad, un plato. 
2) Cuando usted realiza actividad física, ¿qué tipo de líquido ingiere? 
 Agua 
 Gatorade 
 Otro tipo de líquido que contenga glucosa 
 Preparación casera. 
-El líquido que ingiero es agua. 
3) ¿Usted cuál cree que de todos los alimentos son importantes comer antes de la 
competencia? 
-Frutas (banana) -Carnes rojas 
-Pastas -Verduras 
 -No prefiere comer 
-El alimento más importante son las pastas y como segundo recurso comería 
bananas.. 
4) ¿Usted respeta las cuatro comidas diarias? 
 -SI -NO 
-Sí. 
5) ¿Usted está realizando alguna dieta en especial? 
Pág. 28 
 -SI -NO 
-No, pero trato de comer de manera equilibrada 
6) ¿Qué tipo de comidas ingiere usted al haber terminado la competencia? 
-Horas después de competir, primero tomo mucho agua y prefiero comer algún 
yogurt descremado para limpiar el organismo de las reservas sobrantes. 
7) ¿Usted controla su peso? 
 -SI -NO 
-Sí, controlo el peso. 
 
 
Entrevista con un Médico Deportólogo, Especialista en Alimentación 
Deportiva 
Dr. José Antonio Bucca: 
 
1) ¿Cuál es el porcentaje de consultas que realizan los pacientes para obtener 
una alimentación adecuada? 
Los pacientes que realizan consulta para obtener una alimentación adecuada 
son aquellos que practican deportes y necesitan una dieta especial; hoy en día entre 
un 30 a 40 % de los pacientes se cuida en las comidas. 
Debido al resto de las consultas simples, lo que hacen es realizar un chequeo 
para ver en qué condiciones se encuentran por ejemplo análisis de sangre completo y 
de orina. A consecuencia de esto, muchos de ellos poseen una buena alimentación, 
sana, debido al aumento de colesterol, algunos tienen problemas de presión alta, son 
hipertensos y sí o sí tienen que controlarse y cuidarse muy bien en su alimentación. 
2) ¿Por qué es preciso esperar tres horas para realizar actividad física? 
Durante la digestión la sangre se va a desviar hacia el estómago, si el deportista 
comienza a realizar actividad física muy pronto durante la digestión, el rendimiento 
del músculo disminuye. Debido a esto en el atleta pueden aparecer algunos calam-
bres estomacales, vómitos, etc. 
En el período de espera entre el fin de la comida y de la actividad física lo que 
se debe evitar son los aportes excesivos de azúcar (bebidas muy azucaradas), porque 
pueden provocar hipoglucemia. 
 
Pág. 29 
3) ¿En qué momento es importante consumir agua y cuánta cantidad? 
Lo ideal sería que el atleta tomara líquidos (agua o jugos diluidos), antes, du-
rante y después de los entrenamientos y de la competencia. 
El atleta tiene que beber 2 - 3 vasos de agua o jugo 2 horas antes de la compe-
tencia. Debe beber un vaso entre 5 y 10 minutos antes y durante la práctica deportiva 
debe beber los líquidos que se puedan tolerar cómodamente, lo ideal sería un vaso 
cada 20 - 30 minutos. 
4) ¿Cuál es la mejor comida después de haber realizado un trabajo intenso, para 
que el organismo pueda recuperarse? 
La dieta de la recuperación debe consistir en restaurar la pérdida de agua y de 
sales minerales. 
El deportista debe eliminar las toxinas (ácido láctico acumulado en los múscu-
los), y principalmente, reconstruir las reservas energéticas (especialmente el glucó-
geno que se agotó) 
La comida debe consistir en que sea pobre en lípidos, pobre en proteínas (sí las 
de origen vegetal) y principalmente rica en glúcidos de asimilación lenta que sirven 
para reconstruir las reservas del glucógeno muscular y hepático. Ej.: caldo de verdu-
ras o pastas (fideos con sal) - Ensalada de lechuga con aceite de girasol y un huevo 
cocido. - Una fruta madura. 
Lo principal que se debe hacer es evitar el abuso de carnes y todo tipo de embu-
tidos, grasas cocidas, etc. 
 
 
 
 
 
 
ANÁLISIS DE LOS DATOS OBTENIDOS 
Conclusiones de los gráficos 
 
En el Caso Nº 1 el entrevistado tenía un alto nivel intelectual, físico y psíquico, 
debido a que poseía mucha información sobre el tema. 
Muy similar el Caso Nº 3, que cumplía un régimen estricto debido a que era hi-
pertenso. 
En el Caso Nº5, se cuidaba correctamente en las comidas, tanto en el aporte hí-
drico que consumía en las competencias y además porque tenía problemas estomaca-
les. 
Caso Nº 6, Ídem a los anteriores, es una persona correctamente informada, ob-
sesiva por el control de su alimentación y de sus cuidados higiénicos. 
 
Evaluación de los casos: 
Estos casos son los más sobresalientes debido a que son atletas de perfomance 
que poseen los Nutricionistas, Médicos, Deportólogos y Entrenadores que día a día 
son controlados por ellos mismos. 
 
 
Los Casos Nº 2 y Nº 4: Evaluación: 
Son personas, atletas sin perfomance alguna, que participan en competencias 
por placer. 
Estos casos no se encuentran informados sobre la comida diaria del deportista, 
uno de los indicables principales es el aporte económico, debido a que poseen una 
familia numerosa y tienen que consumir lo que hay y todos deben comer lo mismo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pregunta Nº 1: Un 60% de los entrevistados prefiere comer comidas rápidas de dige-
rir. Un 40 % otras comidas. 
 
60%
40%
Pastas Otras
 
 
Pregunta Nº 2: El 100% de los entrevistados ingiere agua. 
 
 
Pregunta Nº 3: El 60% prefiere comer pastas. Un 20 % elige comer carnes rojas y un 
20% otras comidas. 
Pág. 31 
60%20%
20%
Pastas Carnes rojas Otras
 
Pregunta Nº 4: El 60% de los entrevistados respeta las cuatro comidas diarias; el 40% 
no las respeta por las razones mencionadas en las conclusiones. 
60%
40%
Respeta 4 comidas No respeta
 
 
Pregunta 5: El 50 % realiza una dieta equilibrada con distintos aportes y nutrientes 
que el organismo necesita para la actividad que están realizando y el 50 % no le in-
teresa una dieta en especial 
50%
50%
Dieta Sin dieta
 
Pregunta Nº 6: El 60% prefiere después de la competencia ingerir hidratos de car-
bono, el 40%, consume lo que hay, debido a lo mencionado anteriormente como pro-
blemas económicos, etc. 
Pág. 32 
40%
60%
Hidr. Carbono Otros
 
Pregunta Nº 7: El 60% controla el peso a diferencia del 40% que le tiene sin cuidado. 
 
60%
40%
Controla peso No controla
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pág. 30 
Pág. 33 
 
 
CONCLUSIÓN FINAL DE LA TESIS 
 
 
Al recordar a los deportistas y lectores de este trabajo de investigación sobre la 
alimentación en general, he querido ante todo proporcionarles una base de conoci-
mientos sobre la nutrición, para no cometer errores nefastos para el rendimiento físi-
co, si bien es necesario consultara médicos dietistas para que estén a su mera dispo-
sición para aconsejarlos. 
Una alimentación variada y equilibrada adaptada a las necesidades de cada uno, 
no es más que una obligación que el deportista debe imponerse para conseguir un 
rendimiento óptimo, ya que es fuente de buena salud. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
GLOSARIO 
 
- Ácidos grasos libres: componentes de grasa usada por el cuerpo para el meta-
bolismo. 
- Ácido láctico: producto de la degradación de la glucosa en ausencia de oxígeno 
que acumulándose en los músculos, obstaculiza la contracción muscular. 
- Almidón: azúcar complejo de origen vegetal y asimilación lenta. 
- Aminoácidos: son los elementos constitutivos de las proteínas. 
- Calcio: mineral necesario para la formación y crecimiento del esqueleto y de 
los dientes. 
- Caloría: unidad de medida del valor energético de los alimentos. 
- Celulosa: azúcar compleja no asimilable por el organismo. 
- Colesterol: lípido que se encuentra en la grasa animal y cuyo exceso provoca 
enfermedades cardiovasculares. 
- Dopaje: es la utilización de sustancias y de cualquier otro medio destinado a 
aumentar el rendimiento en una competición. 
- Flúor: oligoelemento necesario para la formación del esmalte dental. 
- Fósforo: mineral que interviene en el funcionamiento de las células nerviosas y 
en la formación del esqueleto. 
- Fructuosa: azúcar simple de asimilación rápida que se encuentra en la fruta. 
- Glucemia: cantidad de azúcar que se presenta en la sangre. 
- Glúcidos: (hidratos de carbono) proporcionan energía a las células. 
- Glucógeno: es la forma de almacenamiento de los glúcidos en el organismo 
(hígado y músculos) 
- Glucosa: azúcar simple de asimilación rápida que constituye las principales 
fuentes de energía para el organismo. 
- Hierro: es necesario para la formación de los glóbulos rojos. 
- Lactosa: azúcar compuesta de glucosa y galactosa presente en la leche. 
- Ley de las tres horas: es la última comida que precede a la competición y se 
debe realizar tres horas antes del comienzo de la competencia. 
Pág. 35 
- Lípidos: son materias grasas formadas por ácidos grasos que constituyen las 
reservas energéticas acumuladas en el tejido adiposo. 
- Lipoproteínas: los lípidos son transportados en la sangre por medio de proteí-
nas con las que se combinan formando las lipoproteínas. 
- Magnesio: mineral que interviene en el funcionamiento muscular. 
- Masa magra: la masa peso del cuerpo que no es grasa, incluidas en los múscu-
los, huesos, piel y órganos. 
- Masa grasa: la cantidad absoluta de grasa corporal. 
- Nutrientes: son elementos simples derivados de la digestión de los alimentos 
que son utilizados por las células. 
- Potasio: mineral intracelular que interviene en la contracción muscular y evita 
la pérdida de agua. 
- Proteína: nutriente necesario para la formación y la reparación de los tejidos y 
las células del organismo. 
- Peso relativo: es el porcentaje por el cual un individuo tiene exceso o insufi-
ciencia de peso. 
- Sales minerales: elementos de origen animal no energético necesario para la 
asimilación de nutrientes y para el funcionamiento celular. 
- Sodio: mineral que interviene fundamentalmente en el intercambio hídrico (el 
sodio mantiene el agua en el organismo. 
- Triglicéridos: constituyen los lípidos de reserva del ser humano, son el resulta-
do de la combinación de tres moléculas de ácidos grasos y de una molécula gli-
cerol. 
- Vitamina: sustancia indispensable para la vida no energética que el ser humano 
no puede fabricar y debe adquirir en su alimentación. 
- Vitamina A: liposoluble relacionada con el crecimiento y la visión. 
- Vitamina B1: hidrosoluble necesaria para la asimilación de los glúcidos. 
- Vitamina B6: hidrosoluble necesaria para el metabolismo de las proteínas. 
- Vitamina B12: hidrosoluble necesaria para la formación de glóbulos rojos. 
- Vitamina C: liposoluble que estimula las defensas del organismo contra las 
infecciones. 
- Vitamina D: es liposoluble indispensable para la osificación y la formación del 
esqueleto. 
- Vitamina E: liposoluble que protege los tejidos de la oxidación. 
Pág. 36 
- Vitamina K: liposoluble relacionada con la coagulación. 
- Yodo: permite la fabricación de hormonas tiroidea. 
- Zinc: es un oligoelemento esencial para el cuerpo humano. 
 
 
 
-“Deporte y alimentación” - Pág.- 85 - 86 - 87 - 88 
 Roth, Christian - Médico 
Editorial Susaeta 
Impreso en Madrid 
 
“Fisiología del esfuerzo y del deporte” 
 Wilmore, Jack H. - Costil David L. 
Editorial Paidotribo 
3º Edición. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pág. 37 
 
 
 
 
 
BIBLIOGRAFÍA 
- Delgado Fernández M. - Gutiérrez Sainz A. - Castillo Garzón M.J. 
“Entrenamiento Físico -Deportivo y Alimentación. De la infancia a la edad 
adulta” - Editorial Paidotribo - Edición I.S.B.N. - 84 - 8019 - 33 - 4 - 4 
 
- Hegedus Jorge de. 
“La ciencia del entrenamiento deportivo” - Editorial Stadium - Edición Julio 
1998 - Págs. 5 a 20. 
 
- Kanopo 
“La alimentación del deportista” Editorial Martínez Roca (Barcelona) 1988 - 
Pág. 114 
 
- Malaspina María M. 
“Nutrición deportiva” - Declaración de Mónaco 1995 - Pág. 8 
 
- Ministerio de Educación y Ciencia - Consejo Superior de Deportes 
“Avances en nutrición deportiva” - Madrid 1992 - Págs. 229 a 261. 
 
- Rojas E. 
“La alimentación en distintas etapas y situaciones de la vida. En dietética prin-
cipios y aplicaciones” - Editorial Paidotribo - Madrid 1985 - Págs. 75 a 122. 
 
- Roth Christian 
“Deporte y alimentación. Cocina para engordar” - Editorial Susaeta - Impreso 
en Madrid - Págs. 35 a 41 
 
- Smyderman S.L. 
“Nutrición en la infancia y adolescencia. Nutrición en la salud y adultez” - Edi-
torial Paidotribo - Barcelona 1987 - Págs. 696 a 720. 
 
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- Vigo Manuel 
“Manual para dirigentes de campamentos organizados” - Editorial Stadium - 
Nov. 1998 - Págs. 108 a 115. 
 
- Wilmore Jack H. - Costil David 
“Fisiología del esfuerzo y del deporte” - Editorial Paidotribo - 3º Edición. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pág. 39