Ejercicio fisico y cinta elástica - Gabriel Aspetia

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FRANCISCO JAVIER ARRANZ ALÉS 
 
 
 
 
 
 
 
EL EJERCICIO FÍSICO CON 
CINTA ELÁSTICA 
ORIENTACIONES PARA EL AULA Y LA SALUD 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
WANCEULEN 
EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. 
 
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Título: EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA. ORIENTACIONES 
PARA EL AULA Y LA SALUD. 
Autor: Francisco Javier Arranz Alés 
Ilustraciones: Francisco Javier Arranz Alés 
Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. 
 C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA 
 Tlfs (95) 465 66 61 y 492 15 11 - Fax: (95) 492 10 59 
I.S.B.N.: 
Dep. Legal: 
©Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. 
Primera Edición: 
Impreso en España: Publicaciones Digitales, S.A. 
 www.publidisa.com (+34) 95.458.34.25 (Sevilla) 
 
 
 
Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en 
publicación, cualquiera que sea el medio empleado (electrónico, mecánico, 
fotocopia, impresión, grabación, etc), sin el permiso de los titulares de los 
derechos de propiedad intelectual. 
sistemas de recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta 
Año 2004 
84-95883-68-6 
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A mi padre, 
que con su ejemplo me inculcó 
el valor del trabajo 
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Han colaborado en esta publicación, 
 
 
Mención especial a la colaboración de Carlos Ávila Blanco, Profesor de 
Educación física, en el capítulo referido a la planificación del ejercicio físico. 
 
 
Han colaborado también María José Camacho Miñano, Profesora de 
Educación física; Francisco José Pozuelos, Profesor de Didáctica y 
Organización Escolar de la Universidad de Huelva; José Naranjo Orellana, 
Dr. en Medicina; Pablo Ramírez Suescun, Maestro de Educación física; José 
María Ortiz Ortiz, Profesor de Educación física; José Oscar Regife García, 
Profesor de Educación física; David Ramírez Suescun, Fisioterapeuta; Pedro 
Jiménez Camarero, Profesor de Dibujo; Juan Antonio Virizuela Echaburu, Dr. 
en Medicina. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ÍNDICE 
1. PRESENTACIÓN........................................................................................ 9
2. FUNDAMENTO TEÓRICO ....................................................................... 11 
3. IDENTIFICACIÓN Y ANÁLISIS DEL PROBLEMA.................................... 13 
3.1. El culto al cuerpo ............................................................................... 13 
3.2. El culto al cuerpo en los jóvenes escolares....................................... 14 
3.3. La práctica docente ........................................................................... 16 
4. OBJETIVOS.............................................................................................. 19
5. RELEVANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO COMO FACTOR
DETERMINANTE DE LA SALUD Y CALIDAD DE VIDA.......................... 23 
6. RELEVANCIA LEGAL DEL EJERCICIO FÍSICO: BREVE
REVISIÓN DE LA NORMATIVA POR LA QUE SE REGULAN
LOS CONTENIDOS Y ORIENTACIONES METODOLÓGICAS
DEL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA EN LA ENSEÑANZA
SECUNDARIA .......................................................................................... 27 
7. EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA ..................................... 31 
7.1. Consideraciones iniciales .................................................................. 32 
7.2. La cinta elástica ................................................................................. 33 
7.3. Aplicaciones del ejercicio físico con cinta elástica............................. 34 
7.4. Efectos beneficiosos del desarrollo de la fuerza ............................... 34 
7.5. Tipos de contracción muscular en los ejercicios físicos con 
cinta elástica ...................................................................................... 35 
7.6. Formas de agarrar la cinta elástica ................................................... 36 
7.7. Normas, indicaciones y precauciones para usar la cinta elástica ..... 37 
7.8. Errores más frecuentes en la ejecución del ejercicio físico 
 con cinta elástica ............................................................................... 38 
7.9. Carga de entrenamiento .................................................................... 38 
7.10. Planificación del ejercicio físico con cinta elástica........................... 40 
7.11. Aclaraciones de los ejercicios físicos presentados.......................... 41 
7.12. Movimientos articulares y músculos que intervienen ...................... 42 
8. EJERCICIOS SIMPLES SIN AYUDA........................................................ 49 
9. EJERCICIOS SIMPLES CON AYUDA ..................................................... 63 
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10. EJERCICIOS COMBINADOS SIN AYUDA............................................. 83 
11. EJERCICIOS COMBINADOS CON AYUDA........................................... 87 
12. PROGRAMA INDIVIDUALIZADO PARA UNA PERSONA ADULTA ...... 95 
12.1. Programa A. de corta duración ........................................................ 99 
12.2. Programa B, de larga duración ...................................................... 105 
13. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS...................................................... 113 
14. INDICE ANALÍTICO DE MÚSCULOS Y EJERCICIOS EN
 QUE APARECEN................................................................................... 118 
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El trabajo del docente día a día, año tras año, proporciona experiencias 
de distinta naturaleza que van creando un cúmulo de informaciones difícil de 
ordenar que, en buena medida, configura y moldea la forma de actuar y 
pensar del profesor y educador. Por ello, cuando nos enfrentamos a la tarea 
de abordar los contenidos que se desarrollan, creímos conveniente 
reflexionar acerca de la práctica docente como elemento dinamizador del 
proceso de enseñanza y aprendizaje, revalorizando sus funciones y 
desarrollo profesional, traduciéndolas en nuevas formas de pensar y de 
actuar para impregnar la vida cotidiana en el aula y centro. 
 
En este sentido,resultan aleccionadoras las orientaciones que hacen 
Fullan y Hargreaves (1997) en su libro ¿Hay algo por lo que merezca la pena 
luchar en la escuela?, donde subrayan la importancia de la actuación del 
profesional competente comprometido con su función. De entre las 
propuestas que exponen destacaríamos: la importancia de la práctica 
reflexiva de todo cuanto hacemos en el aula; asumir el reto que supone 
enfrentarse a nuevas prácticas; la confianza en los procesos y las personas; 
la importancia de trabajar y comprometerse con otros colegas y; 
comprometerse con la enseñanza como oficio moral que implica entrega, 
sacrificio, transformación, desarrollo y competencia profesional. 
 
Sin el análisis de todo cuanto hacemos y esperamos conseguir en el 
aula difícilmente podríamos evaluar y mejorar nuestra acción educativa, 
encaminada por un lado a descubrir nuevas estrategias y técnicas de 
enseñanza y aprendizaje (lo que, como dice Fullan (1997, pág. 115), 
significa: “comprometerse con el perfeccionamiento continuo y con el 
aprendizaje permanente”) y, por otro, a extender dicha acción más allá del 
ámbito de la clase. 
 
El origen de esta obra puede encontrarse en distintos planos. 
Inicialmente, en uno mismo, en la creatividad y reflexión personal, en la 
importancia concedida a la función docente como generadora de valores e 
ideas en el joven adolescente. La intención de facilitar y difundir esta 
experiencia entre el profesorado como material de centro y aula y, por qué 
no, también al resto de la población dedicada al deporte y la salud, justifica, 
en buena medida, el esfuerzo realizado. Por otra parte, también cuenta el 
 
1. PRESENTACIÓN. 
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deseo de acercar al alumnado a la realidad del ejercicio físico como 
conducta permanente de su estilo de vida y el fomento de una cultura de la 
actividad física saludable. 
 
Todo lo que aquí se recoge no es fruto de un trabajo aislado e individual, 
merecen especial reconocimiento las enseñanzas y aportaciones de otros 
colegas, compañeros y profesionales del mundo deportivo, que en su 
conjunto constituyen tanto un estímulo constante para acercarnos a nuevas 
estrategias de perfeccionamiento, como una fuente más de opiniones que 
obligan a reflexionar a escala personal sobre qué sucede durante el proceso 
de enseñanza-aprendizaje y cómo mejorarlo. 
 
Por otra parte, la base de este trabajo no se encuentra exclusivamente 
en el marco adulto y profesional, también el contacto y las deliberaciones 
efectuadas con los alumnos sobre las consecuencias de nuestra actuación, 
resultan esenciales para determinar qué y cómo mejorar. “El desarrollo del 
profesor y del alumno están recíprocamente relacionados” (op. cit., pág. 
116). Y es que las diferentes visiones de los alumnos, cada vez más activos 
en un proceso educativo cambiante, termina por calar hondo, por 
enriquecernos en lo profesional, hasta el punto que hoy podemos observar 
como, para el profesor o profesora, constituyen una de las influencias más 
destacadas a la hora de configurar la acción educativa. 
 
En nuestro ánimo está que esta propuesta sea de utilidad para todo 
aquel profesional que la acoja. Es una experiencia que comenzó en el aula, 
gracias a la interacción de todos los elementos que se manifiestan en los 
procesos de enseñanza-aprendizaje, y que fue adquiriendo forma y 
contenido con el tiempo hasta hacerse realidad. Y, como proceso de trabajo, 
la propuesta que planteamos es, sencillamente, incompleta, orientadora, 
reflexiva, tentativa y provisional, y si propicia una reflexión y una crítica 
constructiva habrá alcanzado su objetivo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Este proyecto educativo partió de la revalorización de la práctica 
educativa como valor de investigación-acción que hoy en día le concede el 
sistema educativo. En este sentido, definir la “investigación-acción” no es 
tarea fácil. De hecho, en la literatura pedagógica existe una variedad de 
denominaciones similares: investigación en el aula, investigación 
participativa o investigación crítica. Cada uno de estos términos posee 
matices propios aunque se engloben en el perfil que tratamos. 
 
Kemmis (1987) describe la investigación-acción como la manera más 
fácil de que el grupo de personas puedan organizar las condiciones bajo las 
que pueden aprender a partir de su propia experiencia. 
 
Según Stenhouse (1987), el desarrollo profesional de los profesores 
depende de su capacidad para adoptar una postura investigadora en 
relación con su ejercicio docente, lo cual exige: 
 
- Que los profesores lleven un control escrito de sus reflexiones. 
 
- Poder recibir apoyo para que puedan investigar sobre un tema o 
problema común. 
 
- De la investigación se deben derivar consecuencias para la política 
educativa del centro. 
 
- Los procesos de investigación deben realizarse a partir de acciones 
cooperativas de un grupo de profesores con objetivos similares, 
creando una cultura colectiva que les pueda ayudar posteriormente 
a pensar de forma individual. 
 
- Poder acceder al conjunto de conocimientos comunes generados a 
partir del intercambio y la discusión de los informes de todos. 
 
- Llegar a ser conscientes de la relación existente entre los problemas 
docentes y los factores contextuales, y a partir de los informes 
elaborados llegar a influir sobre las políticas educativas a nivel del 
centro, que moldean su práctica docente. 
 
 
2. FUNDAMENTO TEÓRICO. 
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Elliot (1990), entre otros argumentos, explica que el propósito de la 
investigación-acción consiste en profundizar la comprensión (diagnóstico) 
por parte del profesor/a de su problema. Al explicar lo que sucede, se 
presenta de forma narrativa, sin teorías formales. Se trata de interpretar lo 
que ocurre desde un punto de vista de quienes actúan e interactúan en la 
situación problema. 
 
El decreto 106/1992 de 9 de junio por el que se establecen las 
Enseñanzas correspondientes a la Educación Secundaria Obligatoria en 
Andalucía, cita: 
 
“... el profesor puede ser un profesional de la enseñanza que 
aprenda de su propia acción y de la reflexión que realiza en grupo 
sobre su práctica docente.” 
 
La investigación-acción como instrumento práctico para el desarrollo 
profesional de los docentes es el verdadero motor que “nos puede llevar, en 
su análisis, reflexión e investigación, a la teoría. Teoría útil para comprender 
y explicar de forma más elaborada nuestra práctica” (Pozuelos, 1998, pág. 
13). 
 
En conclusión, como consecuencia de la investigación-acción se 
producirán cambios en la actividad docente, a partir de los cuales “no sólo 
conseguiremos mejorar nuestra actividad docente, sino que identificaremos 
de una forma más eficaz los recursos precisos para avanzar en nuestra 
actividad docente y con ello, poder lograr una mayor autonomía profesional” 
(Fraile, 1991, pág. 254). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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3.1. EL CULTO AL CUERPO. 
 
En la actualidad estamos asistiendo al resurgir de conceptos como el 
jogging, aerobic, fitness, body build, GAP (glúteos, abdominales, piernas), 
conceptos que se encuadran dentro de las llamadas "gimnasias de la forma" 
(Buñuel, 1991), cuyo objetivo primordial es "estar en forma" estéticamente 
hablando, es decir, alcanzar un cuerpo perfecto según los cánones de 
belleza imperantes. La industria del ejercicio físico se une así a otros 
sectores (como la moda, la publicidad, la cosmética, la medicina, la dietética, 
etc.) en la definición social del cuerpo cuyo objetivo es crear para cada sexo 
un modelo corporal único y generalizable, legitimando determinadas 
prácticas sociales (dietas, ejercicio físico, cirugía plástica, etc) dirigidas a la 
consecución de ese cuerpo ideal (Bañuelos, 1989). Dentro de este contexto 
son los poderosos medios de comunicación los que se encargan de difundir 
ese modelo ideal y homogéneo, creando la exigencia de poseer como 
requisito indispensable para el éxito en las diversas esferas de la vida 
(relaciones sociales, trabajo, etc) un cuerpo físicamente atractivo (Perpiñá, 
1998; Monteath & McCabe, 1997; Rodin, Silberstein & Striegel-Moore (1984). 
 
Este cuerpo "perfecto" tiene unas características muy definidas para 
cada sexo: atlético y musculoso para los hombres, y delgado (cuanto más 
mejor) para las mujeres. Varios autores coinciden en destacar la desigualdad 
entre los géneros que estos ideales producen (Rodin et all, 1984; Markula, 
1998; De Gracia, Marcó, Fernández & Juan, 1999) Por un lado, la 
discrepancia entre el ideal estético femenino y el cuerpo biológico de la 
mujer es significativa, con el ideal femenino mucho más delgado que la 
figura femenina natural (normal) que por naturaleza tiende a acumular grasa 
y precisamente en las épocas de la vida más femeninas (pubertad, 
embarazo, menopausia) (Rodin, 1984). En cambio, esta discrepancia no se 
da de forma tan llamativa en el caso de los hombres, cuyo cuerpo es 
sincrónico de forma natural con el ideal de figura masculina mesomórfica y 
musculosa (Rodin , 1984). Además, esta discrepancia se exagera aún más 
en el sexo femenino porque de forma generalizada las mujeres tienden a 
sobreeestimar su cuerpo (se ven más gordas) mientras que los hombres se 
perciben mejor (Camacho, 2000). 
 
 
3. IDENTIFICACIÓN Y ANÁLISIS DEL PROBLEMA. 
 
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Por último hemos de matizar que en los últimos tiempos los ideales 
estéticos, conllevan nuevas exigencias para cada sexo: a los hombres se les 
exige tener un cuerpo extremadamente musculoso mientras que tener un 
físico firme, tonificado y sin celulitis es para ellas un nuevo requisito del físico 
perfecto. De todo ello se deriva que la práctica del ejercicio físico se 
convierta en un elemento clave y cada vez más imprescindible dentro de la 
tiranía del ideal estético. 
 
 
3.2. EL CULTO AL CUERPO EN LOS JÓVENES ESCOLARES. 
 
Establecido el marco general de la problemática provocada por el "culto 
al cuerpo" (o el ideal estético), centrémonos en la población de nuestro 
interés: los jóvenes escolares de 12 a 17 años. Son estos chicos y chicas los 
que viven una etapa evolutiva especialmente problemática en cuanto al 
cuerpo se refiere, lo que les hace ser un colectivo particularmente vulnerable 
a la problemática que suscita este "culto al cuerpo". Es en estos años 
cuando tienen lugar modificaciones corporales que marcan el paso de niño a 
adulto; cambios físicos rápidos y bruscos que en la mayoría de los casos 
conllevan acontecimientos psicológicos complejos (Rojo & Turón, 1989). En 
este ámbito físico, la pubertad se caracteriza por un espectacular aumento 
de peso y dimensiones, pero esto ocurre de manera diferente según el sexo: 
en las chicas se acumula grasa mientras que en los chicos lo predominante 
es el desarrollo muscular. 
 
Este cambio físico diferencial hace que también la vivencia del propio 
cuerpo sea distinta: las chicas experimentan cómo su cuerpo se aleja del 
ideal cultural de belleza que impone una delgadez extrema; mientras que los 
chicos ven que su cuerpo se acerca al ideal de mesomorfia muscular (Raich, 
1994; Villar, 1996; Silberstein et all, 1988; Loosemore & Moriarty, 1990). 
 
A este cambio en la imagen corporal hemos de añadir que es en estos 
años cuando cobran especial importancia la existencia del grupo de amigos, 
los primeros encuentros con el otro sexo, la imitación de modelos… todo ello 
hace que el cuerpo se convierta en muchos casos en el pivote en torno al 
cual giran las preocupaciones de estos jóvenes (Villar, 1996). 
 
Dado que los chicos y chicas difieren en gran medida en su 
preocupación respecto al físico, tratémolos por separado. 
 
No es extraño que dentro de todo este entramado, la insatisfacción 
corporal sea un sentimiento muy generalizado y acusado entre las chicas 
(Raich, 1994) provocando en muchos casos esfuerzos para acercar el propio 
cuerpo al ideal. En este contexto las dietas para el control del peso se 
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convierten en prácticas continuas por muchas adolescentes; dietas que 
muchas veces se basan en una alimentación desequilibrada. 
 
El cuerpo femenino ideal además de delgado debe estar libre de grasa, 
firme y tonificado; por lo que la práctica de ejercicio físico es imprescindible 
(Silberstein et all, 1988; Rodin et all, 1985). De este modo la realización de 
actividad física se convierte en otro método que muchas chicas utilizan para 
modelar sus cuerpos, ya sea para quemar calorías y así perder o mantener 
su peso, o para tonificar determinadas zonas "críticas" (glúteos, muslos, 
abdomen). Pero hemos de señalar que a pesar de esta motivación estética 
para realizar actividades físicas, parece ser que en la mayoría de los casos 
esta práctica no tiene ni la intensidad ni la regularidad necesaria para 
provocar cambios en la apariencia física femenina (Camacho, 2001). 
 
Todo este complejo entramado de pensamientos, sentimientos, 
conductas y actitudes hacia el propio cuerpo puede desembocar en casos 
extremos en la aparición de trastornos del comportamiento alimentario (como 
anorexia o bulimia) (Toro, 1995), cuyo denominador común es una alteración 
de la imagen corporal (que las lleva a verse demasiado gordas cuando a 
veces tienen pesos normales o incluso por debajo de lo normativo) y un 
intenso miedo a engordar que les motiva a hacer todo lo posible para perder 
peso (o al menos, no ganarlo). Lo más preocupante es que el límite entre lo 
normal y lo patológico se difumina de forma que "existe un factor (nacido del 
marco cultural) que unifica la totalidad de los trastornos alimentarios con 
muchas jóvenes normales: la idea sobrevalorada de adelgazar" (Perpiñá, 
1989). 
 
Los chicos no son inmunes a las presiones de poseer el cuerpo 
musculoso que impone el ideal estético masculino. La idea de conseguir un 
mayor volumen muscular ha suscitado su interés y lleva en algunos casos a 
la adicción al ejercicio físico, principalmentede fuerza y musculación, 
caracterizado por la realización de ejercicios físicos en los que se trabajan 
los diferentes grupos musculares. A veces esta obsesión por el músculo les 
lleva a tomar dietas hipercalóricas e hiperproteicas (no siempre saludables) e 
incluso a consumir esteroides anabolizantes con el único objetivo de 
desarrollar su masa muscular, sin deparar en las consecuencias negativas 
para su salud. 
 
Dicha motivación ha provocado que muchos de ellos dediquen parte de 
su tiempo libre a realizar actividades físicas frecuentes y desarrollar 
programas de entrenamiento, en muchos casos intuitivos, sin tener en 
cuenta los criterios fundamentales para su práctica, sobre todo los referidos 
al desarrollo multilateral, compensación y sobrecarga progresiva. 
 
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Incluso en casos extremos esta obsesión por el músculo se convierte en 
patológica y así recientemente se está llamando la atención sobre un nuevo 
nuevo trastorno del comportamiento alimentario, típicamente masculino, 
llamado vigorexia (Szigriszt, 2002) que se caracterizada por la creencia de 
que se está demasiado delgado y una preocupación enfermiza por aumentar 
la musculatura. El ejercicio físico se convierte así en una conducta obsesiva 
y compulsiva que queda fuera del control del prácticante. 
 
No es de extrañar por tanto que la práctica de ejercicio físico de chicos 
y chicas por cuestiones estéticas sea un fenómeno con una prevalencia cada 
vez mayor en nuestra sociedad; tanto es así que destacan que ello sea 
reflejo de una preocupación exagerada y narcisista por la apariencia física, 
más que la persecución consciente de estilos de vida sanos. 
 
 
3.3. LA PRÁCTICA DOCENTE. 
 
Así pues el docente de Educación física no puede permanecer ajeno a 
la evidencia de que la mejora de la apariencia física es una cuestión que 
preocupa de forma significativa a muchos adolescentes de ambos sexos. Es 
pues nuestra obligación atender a esta nueva demanda, proporcionándoles 
los conocimientos e instrumentos necesarios para que mejoren su aspecto 
por medio de la práctica de una actividad física moderada, regular y 
adecuadamente programada, práctica que sin duda repercutirá 
positivamente sobre su salud y calidad de vida. 
 
Pero debemos hacer esto con precaución tratando de buscar un 
equilibrio entre la posibilidad de potenciar la práctica de ejercicio físico 
aprovechando su interés por mejorar su apariencia física y contrarrestar la 
influencia del estereotipo corporal que se ofrece en los medios de 
comunicación, desenmascarando los significados que éstos ocultan. 
 
En definitiva deberíamos en primer lugar aumentar la conciencia del 
ideal corporal pues muchos chicos y chicas no se dan cuenta de que el ideal 
estético es un constructo artificial impuesto por la moda del momento y en 
segundo lugar, permitir que cada uno defina su propio atractivo, de forma 
que puedan existir "múltiples estilos de atractivo basados en otros aspectos 
del sí y no sólo en la forma corporal" Markula (1995). 
 
Tal y como señala Benilde Vázquez (1998) es necesario que la 
Educación física considere objetivos como conocer el cuerpo, aceptarlo, 
cuidarlo y desarrollarlo. Además se deberán analizar los actuales valores 
corporales como el culto al cuerpo, la dictadura de los cánones estéticos, la 
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preocupación por la salud, la apariencia corporal como valor prioritario, la 
hipertrofia de las formas, etc. (Vázquez, 1998, pág. 41). 
 
Aparte de la problemática presentada respecto al culto al cuerpo surgen 
otras cuestiones relacionadas con la práctica de actividad física deportiva por 
parte de los jóvenes escolares estudiantes de ESO. Por ejemplo, otro de los 
problemas añadidos es que muchos jóvenes ni siquiera respetan las 
medidas que deben acompañar a la práctica regular de ejercicio físico, tales 
como ambiente, alimentación, descanso, control médico (Urzanqui, 1992, 
pág. 76). 
 
Por otra parte nos encontramos, con frecuencia, que la escasa 
efectividad en el desarrollo y mantenimiento de un programa completo de 
actividad física por parte de algunos escolares se debe a la ausencia de una 
«metodología» adecuada que haga eficaz dicho plan. 
 
La realidad demuestra que otro problema, aunque cada vez menor, es la 
dificultad de muchos jóvenes para acceder a las instalaciones, materiales, 
herramientas y recursos para poder ejercitarse (gimnasios y/o salas de 
musculación), bien por falta de medios económicos, por ignorancia u otros. 
 
En conclusión, las actitudes de muchos alumnos y alumnas sobre estos 
temas, cada vez más activos en el cambiante entorno educativo, termina por 
despertar el interés en el profesional docente preocupado por la actividad 
física que realizan sus alumnos y alumnas. 
 
Con el objetivo de dar respuesta a los problemas planteados (la 
realización de ejercicios para obtener un cuerpo atlético o para adelgazar; la 
falta de una metodología eficaz; la escasez de materiales y/o recursos para 
practicar ejercicio), surge este proyecto educativo. En definitiva la iniciativa 
que presentamos trata de dar respuesta a los intereses, necesidades y 
motivaciones de estos jóvenes, siendo a su vez una propuesta que sin duda 
repercutirá positivamente en la salud y calidad de vida de los hombres y 
mujeres del futuro. 
 
Destacar también lo novedoso de la propuesta ya que se trata de una 
práctica poco conocida; además el material es nuevo (además barato y fácil 
de adquirir), con lo que de motivación puedan tener estos aspectos. 
 
 
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Para dar respuesta a la situación mencionada, nos marcamos los 
siguientes objetivos: 
 
1. Destacar la relevancia del ejercicio físico como factor 
determinante de la calidad de vida. 
 
2. Analizar la normativa legal que sobre el ejercicio físico existe en 
los contenidos y orientaciones metodológicas del área de 
Educación física en la enseñanza secundaria. 
 
3. Analizar y profundizar sobre los ejercicios físicos con cinta 
elástica: 
 
o Relevancia del ejercicio con cinta elástica. 
o La cinta elástica; tipos, formatos. 
o Aplicaciones del ejercicio con cinta elástica. 
o Efectos beneficiosos de la realización de ejercicios con 
cinta elástica. 
o Tipos de contracción muscular en el ejercicio físico con 
cinta elástica. 
o Formas de agarrar la cinta elástica. 
o Normas, indicaciones y precauciones para usar la cinta 
elástica. 
o Errores más frecuentes en la ejecución del ejercicio físico 
con cinta elástica. 
o Carga de entrenamiento. 
o Planificación del ejercicio físico con cinta elástica. 
o Aclaraciones de los ejercicios físicospresentados. 
o Movimientos articulares y músculos que intervienen. 
o Plantear un repertorio amplio de ejercicios físicos para el 
fortalecimiento muscular explicando, en cada uno: la/s 
articulación/es implicada/s; músculo/s implicado/s; 
movimiento/s articular/es; posicición corporal; ejecución del 
ejercicio y; observaciones. 
 
4. OBJETIVOS. 
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o Ejemplos de planes de ejercicio físico con cinta elástica 
para el fortalecimiento muscular respetando los principios 
y/o criterios de su práctica regular. 
 
Como objetivos fundamentales: 
 
- Objetivo didáctico: Mostrar a alumnos de enseñanza secundaria 
y bachillerato, estudiantes universitarios, entrenadores 
deportivos, profesores de la enseñanza, médicos deportivos, 
fisioterapeutas y demás profesionales de la actividad físico-
deportiva, una variedad de ejercicios físicos con cinta elástica, 
con un carácter abierto, general y sin enfoques determinados. 
 
- Objetivo profesional: Ayudar de forma eficaz y provechosa al 
profesional en su quehacer a la hora de plantear un programa 
de mantenimiento, fortalecimiento y/o desarrollo muscular, de 
salud y/o entrenamiento físico-deportivo. 
 
- Objetivo humano o personal: Plantear a la persona interesada 
una manera particular de ejercitarse físicamente, con el uso de 
una herramienta sencilla y de fácil uso como es una cinta y/o 
banda elástica. 
 
Como objetivos educativos generales: 
 
- Rentabilizar el espacio para el mantenimiento y mejora física 
personal, “educando ciudadanos y ciudadanas responsables de 
su propio cuerpo y exigentes consigo mismos” (D. 148/2002). 
 
- Crear hábitos saludables en los jóvenes adolescentes 
escolarizados, que serán determinantes para una adecuada 
utilización del tiempo libre a lo largo de la vida. 
 
- Utilizar el ejercicio físico como transmisor de valores de 
socialización, de respeto, de superación personal, etc., que 
influirán en el comportamiento de los jóvenes cuando se 
incorporen a la vida adulta y laboral. 
 
Como Objetivos educativos específicos: 
 
- Potenciar la autoestima en el alumnado, ayudándoles a aceptar 
su cuerpo. 
 
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- Mejorar la salud, transmitiendo normas y hábitos de higiene y 
seguridad. 
 
- Prevenir a los alumnos frente a una inadecuada utilización del 
tiempo libre y del ocio (alcoholismo, drogadicción,...) gracias al 
incremento de la práctica física. 
 
- Fomentar el aprendizaje significativo mostrando a los alumnos 
formas de trabajo autónomas. 
 
- Interconectar los distintos tiempos pedagógicos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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En el plano de la salud los medios de comunicación y compañías de 
seguros médicos han extendido la opinión de que el ejercicio físico es una 
herramienta sencilla, eficaz y al alcance de todos para mejorar la salud, 
haciéndose popular la idea de que la persona que hace ejercicio es más 
sana, o se mantiene más sana. Sin duda, las investigaciones demuestran 
que el ejercicio físico es un elemento revolucionario en nuestras sociedades 
y, en este sentido, la relevancia sociocultural de las actividades físicas y 
deportivas que se desarrollan dentro y fuera del aula constituye en la 
actualidad un hecho incuestionable, planteándose que su “practica deberá 
ser alentada, promovida y facilitada por las personas e instituciones 
responsables” (Morilla, 2001). 
 
Existe un sin fin de información referida a las excelencias del ejercicio 
físico en diferentes ámbitos de la salud. No obstante, otras investigaciones 
subrayan que, al margen de sus beneficios, el ejercicio físico puede producir 
consecuencias negativas de tipo biomédico, como las lesiones e, incluso, de 
tipo psicológico tales como la adicción. De cualquier forma, la balanza 
parece que se inclina más por los beneficios que por los perjuicios que 
ocasiona el ejercicio físico. 
 
Por ello, no cabe duda de la necesidad de que la población tome 
conciencia de la importancia que para la salud presenta el ejercicio físico, lo 
que justifica, a través de los diferentes ámbitos profesionales relacionados 
con la salud, la idea de defender los resultados positivos del mismo y los 
estilos de vida activos, por encima de los estilos de vida sedentarios que 
constituyen uno de los principales factores de riesgo para la salud. 
 
Y, ¿qué tiene el el ejercicio físico que le hace ser una herramienta 
revolucionaria de mantenimiento y mejora de la salud?. “El ejercicio físico es 
aceptado mayoritariamente como factor preventivo para ciertas 
enfermedades y como potenciador de una mejor calidad y mayor expectativa 
de vida” (Colado, 1998, pág. 24). Caspersen, Powell y Christenson (1985) 
afirman que el ejercicio físico es un movimiento corporal sistemático y 
estructurado que tiene por objeto mejorar o mantener la forma física personal 
y que incide en la salud y calidad de vida. 
 
5. RELEVANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO 
COMO FACTOR DETERMINANTE DE LA 
SALUD Y CALIDAD DE VIDA. 
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De estas afirmaciones se deduce que las personas que realizan ejercicio 
físico de manera periódica tienen una vida más sana y agradable, es decir, 
un estilo de vida saludable, y que su práctica incide positivamente en 
distintos planos: 
 
a) El desarrollo de la personalidad (desarrollo de la autoestima, mejora 
la estabilidad emocional, se modera la indefensión y la impotencia, 
mejora igualmente el conocimiento de uno mismo, formación del 
carácter, etc.). 
 
b) La salud física y fisiológica (mejora el funcionamiento los diferentes 
sistemas del organismo: cardiovascular, circulatorio, nervioso, 
endocrino, digestivo, locomotor -fortalece huesos, músculos, 
articulaciones y tendones-). 
 
c) La salud mental (mejora del rendimiento académico y laboral, 
reduce la ansiedad, aumenta la estabilidad emocional, la memoria, 
el autocontrol, la satisfacción sexual, etc.). 
 
d) La salud social (mejora de las relaciones interpersonales, 
incrementándose la capacidad de comunicación y relación con el 
entorno social). 
 
Estas atribuciones indican que la persona que practica ejercicio físico, 
además de estar sano, es potencialmente más capaz de realizar cosas, de 
conseguir más logros sociales y, en definitiva, de ser «mejor» y gozar de un 
mayor bienestar (Blasco, 1994), y quetales beneficios se deben, en gran 
medida, al conjunto de adaptaciones morfo-funcionales y psicológicas que se 
producen en el cuerpo humano como consecuencia de su práctica cotidiana. 
 
A su vez, otro plano no menos importante en el que incide el ejercicio 
físico es el “higiénico”. En general se acepta que la práctica regular de 
ejercicio contribuye a la prevención y el tratamiento de enfermedades como 
la obesidad, la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares, la 
hipertensión, algunas enfermedades respiratorias, la diabetes no 
insulinodependiente, el cáncer, las enfermedades reumatoides, ejerce 
efectos preventivos contra ciertas enfermedades degenerativas, tales como 
la osteoporosis, y reduce diversos síntomas de tensión, inquietud, excitación 
del sistema nervioso autónomo, hormigueos, hipercinesia, etc. 
 
En la línea de las explicaciones apuntadas se sitúa el planteamiento de 
Peiró y Devís (1992, 1995) quienes explican diferentes formas o modelos de 
entender las relaciones entre el ejercicio físico y salud: un modelo médico 
que entiende el ejercicio físico como factor preventivo, de rehabilitación y/o 
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recuperación. Un segundo modelo psico-educativo en el que el ejercicio 
físico es entendido como una elección y cambio individual de estilo de vida 
para mejorar y/o mantener la salud. Por último, el modelo sociocrítico en el 
que el ejercicio físico es visto desde el prisma de la construcción social, 
donde se aúnan esfuerzos individuales y colectivos con la idea de fomentar 
comportamientos saludables en ambientes saludables. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Que el «ejercicio físico» haya adquirido en la sociedad actual una buena 
reputación se debe, en gran medida, al aumento del tiempo de ocio, entre 
otras razones por la disminución del tiempo de trabajo y la incesante 
tecnificación; se entiende el ejercicio como un medio para canalizar el 
aprovechamiento del tiempo libre y se impulsa también por los valores 
educativos intrínsecos que conlleva. 
 
En la actualidad la relevancia que ha adquirido el ejercicio físico en la 
sociedad se ha debido también a la promoción que del mismo realizan tanto 
organismos públicos como privados que, desde los años 60, han ido 
despertando una mayor conciencia social sobre las excelencias que reporta 
su práctica habitual, de aquí su inclusión en los planes de estudio de las 
distintas etapas de escolarización. En este sentido, el ejercicio físico en el 
marco de la Educación física escolar ha venido enfocándose hacia la 
adquisión de hábitos, actitudes y conocimientos básicos para la defensa y la 
promoción de la salud propia y de los demás. 
 
Para comprender mejor la relevancia social y educativa de la Educación 
física en la formación integral de la persona, es necesario hacer una breve 
mención a la evolución de la normativa sobre la Educación física en las 
últimas décadas en relación con el ejercicio físico: 
 
- El punto de arranque puede encontrarse en la Ley de Educación 
física de 1961, promovida por la Delegación Nacional de 
Educación y Deportes, que sanciona como fundamental la 
necesidad de esta disciplina en la formación del individuo. 
 
- La Ley General de Educación de 1970 y la Ley sobre la Cultura 
Física y el Deporte de 1980 consideran que la Educación física 
forma parte del sistema educativo, debe impulsar la práctica 
deportiva e inspirar el deporte para todos. 
 
6. RELEVANCIA LEGAL DEL EJERCICIO FÍSICO: 
BREVE REVISIÓN DE LA NORMATIVA POR LA 
QUE SE REGULAN LOS CONTENIDOS Y 
ORIENTACIONES METODOLÓGICAS DEL 
ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA EN LA 
ENSEÑANZA SECUNDARIA. 
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- La Constitución española aprobada por las Cortes el 31 de 
octubre del 1978, indica en su artículo 43, punto 3: “ Los poderes 
públicos fomentarán la educación sanitaria, la Educación física y 
el deporte. Asimismo facilitarán la adecuada utilización del ocio.” 
 
- En la década de 1970 el movimiento deportivo Deporte para 
Todos ha supuesto un gran empuje en la revalorización del 
ejercicio físico y el deporte. Su tendencia ha sido promover 
nuevos deportes y prácticas físicas adaptadas a la población en 
general. De entre los aspectos que caracterizan el DpT, 
destacaríamos, por estar relacionados con lo que nos ocupa 
(Vázquez, Camerino et al. 2001): 
 
o La búsqueda continuada de los elementos recreativos y 
socializadores del movimiento, como son el placer por 
el ejercicio, la sociabilidad, la comunicación, la 
compensación del estrés de la vida cotidiana y la salud. 
 
o Los materiales adaptados a los espacios utilizados, han 
de ser atractivos y alternativos. 
 
o La oferta variada de programas y planificaciones que 
nos llevarán a la polivalencia del tipo de prácticas que 
ofrecemos dentro de cualquier programa estructurado. 
 
- La Ley Orgánica 1/1990, de 3 de octubre, de Ordenación General 
del Sistema Educativo, indica en los artículos 19 y 22 que una de 
las finalidades de la enseñanza secundaria y bachillerato es: 
 
“Utilizar la Educación física y el deporte para favorecer el 
desarrollo personal.” 
 
- Con el decreto 106/1992 y 126/1994 por el que se regulan las 
enseñanzas correspondientes a la Educación física en secundaria 
y bachillerato respectivamente, las acciones educativas se 
orientan a: la Educación en el cuidado del cuerpo y de la salud; la 
educación para la mejora corporal; la educación para la mejora de 
la forma física; la educación de la utilización constructiva del ocio 
mediante la práctica de actividades recreativas y deportivas 
individuales y colectivas. 
 
- Actualmente, el decreto por el que se regulan las enseñanzas 
correspondientes a la Educación física para secundaria 
(148/2002) menciona la: 
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“Necesidad de contribuir de forma armónica y equilibrada al 
desarrollo personal y a una mejora de la calidad de vida”. 
 
“El ejercicio físico es fundamental para el desarrollo de las 
potencialidades del alumnado, por sus efectos beneficiosos 
sobre la salud”. 
 
“Necesidad de acciones educativas para consolidar hábitos 
duraderos,... con la práctica del ejercicio”. 
 
“Se trata de que todas las alumnas y los alumnos adquieran 
hábitos saludables... que les conducirána una mejora de su 
calidad de vida” 
 
No obstante, la promoción del ejercicio físico como elemento saludable 
no ha sido exclusiva de las instituciones públicas. Igualmente, las diferentes 
esferas profesionales de la salud y la educación (médicos, psicólogos, 
preparadores, entrenadores, educadores, etc.) también han aportado sus 
conocimientos y técnicas fundamentales con la idea de promoverlo. En este 
contexto se evidencia que las relaciones que existen entre ejercicio físico y 
salud hacen de este tema un «campo interdisciplinar». 
 
Esta obra debe entenderse como un paso más en este sentido, una 
experiencia práctica para promocionar el ejercicio físico como elemento de 
salud y calidad de vida. No se debe olvidar que para que el ejercicio físico 
sea un hecho educativo, debe estar en consonancia con la filosofía y 
principios recogidos en el currículo escolar, puesto de manifiesto en los 
diferentes elementos que lo componen. 
 
“Las actitudes e intereses influyen sobre la conducta y constituyen un reflejo 
de la personalidad del individuo adolescente. En el plano concreto de la 
actividad física, la adolescencia es una etapa crucial de definición y 
estabilización de intereses y actitudes, en principio favorables hacia las 
actividades físicas, por lo que pueden afianzarse en el alumnado con 
directrices didácticas adecuadas.” 
 
 
 
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Existe abundante bibliografía referida a investigaciones sobre la utilidad 
de la cinta elástica en el campo de la rehabilitación funcional (Shulthies, 
1998; Hopkings, 1999; Hughe, 1999; Lim, 1998; Green, 1995) que 
corroboran su eficacia en programas de recuperación músculo-articular. Por 
ejemplo, Hughe (1999) experimentó en pacientes con problemas en el 
hombro, confirmando la utilidad de esta herramienta para recuperar lesiones 
de este tipo. Shulthies (1998) utilizó la cinta elástica para la recuperación 
funcional de pacientes a los que se había reconstruido el ligamento cruzado 
anterior. 
 
En el ámbito de la actividad física para personas adultas y tercera edad 
igualmente existen investigaciones que corroboran la utilidad de la 
ejercitación física con esta herramienta. Mikesky (1994) desarrolló un 
programa de actividad física para dos grupos de personas adultas (uno que 
sí utilizó la cinta y otro no) llegando a la conclusión de la eficacia de esta 
herramienta para la tonificación muscular, frente al grupo que no las utilizó. 
 
Es en el ámbito del entrenamiento físico-deportivo en el que más 
investigaciones y trabajos se han realizado, sobre todo en deportes sin 
contacto -natación, tenis, beisbol- (Treiber, 1998; Baker, 1998; Graetzer, 
1994) y confirman la utilidad de la cinta elástica como elemento para mejorar 
y desarrollar la fuerza muscular específica. 
 
En el ámbito de la Educación física escolar he tenido oportunidad de 
desarrollar proyectos educativos en diferentes centros escolares de 
secundaria, recogidos en la presente edición, encaminados a favorecer la 
práctica de actividad físico-deportiva y la formación del alumnado en 
estrategias para el aprendizaje autónomo, fruto de la reflexión y la 
experimentación y, de esta manera, dar respuestas a los supuestos del 
actual modelo educativo. 
 
A su vez, el libro está basado en mis propias experiencias, no sólo en el 
ámbito la Educación física escolar, también en el del entrenamiento 
deportivo y en programas de salud para personas adultas y tercera edad, 
después de haber contrastado la utilidad de la aplicación de cada uno de los 
ejercicios físicos que se presentan e ilustran y gracias a la colaboración 
prestada por las personas que se citan en la obra, fundamentalmente 
profesores de Educación física, médicos y fisioterapeutas. 
7. EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA 
ELÁSTICA. 
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En conclusión, esta propuesta va dirigida especialmente a profesores 
que imparten la enseñanza de Educación física en secundaria, dejando las 
puertas abiertas para que puedan beneficiarse todos aquellos profesionales 
que en el mundo de la medicina y el deporte, desean información relativa a 
la práctica del ejercicio como elemento educativo, terapéutico para la 
rehabilitación y el entrenamiento físico-deportivo. 
 
 
7.1. CONSIDERACIONES INICIALES. 
 
 El ejercicio físico con cinta elástica es una práctica física que requiere de 
contracciones musculares para hacer frente a la resistencia que ofrece la 
cinta. 
 
 Los ejercicios físicos con cinta elástica sustituyen de algún modo a los 
ejercicios físicos en los que se utilizan otros materiales como pesas o 
máquinas isocinéticas de musculación. Tanto unos como otros permiten 
ganar en tonicidad, dureza y resistencia muscular acorde con los principios 
saludables de la calidad de vida, aunque las pesas y máquinas isocinéticas 
también permiten aumentar el volumen y masa muscular. 
 
 La práctica de ejercicios físicos con cinta elástica permite realizar un 
trabajo diferenciado de grupos musculares, articulaciones y segmentos 
corporales y, a su vez, individualizar el trabajo de fortalecimiento muscular 
en función de las características propias (edad, sexo, desarrollo biológico, 
nivel de forma física y objetivos deseados). 
 
Algunas instituciones como el Colegio Americano de Medicina del 
Deporte publican periódicamente algunas recomendaciones acerca de los 
puntos fundamentales para poner en practica un plan de actividad física, 
destacando que, como norma básica, su práctica debe ser controlada, 
moderada, sin brusquedades, habitual y progresiva, atendiendo a las 
siguientes sugerencias: 
 
1. Cualquier programa de ejercicio físico debe estar supervisado por 
un profesional de la actividad física y/o médico deportivo. 
 
2. Deben evitarse las situaciones de incomodidad en la ejecución, 
fácilmente solucionables por el profesional. 
 
3. Prestar atención al lugar de desarrollo del ejercicio físico (sala, 
pavimento, aislamiento, temperatura, luminosidad, objetos 
externos, ...) así como al calzado y la vestimenta. 
 
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4. El esfuerzo muscular en cuanto a los principios de intensidad, 
recuperación, duración, repetición, debe estar ajustado a las 
características del practicante. 
 
5. Considerar los principios elementales de planificación físico-
deportiva en relación a sus partes (inicio progresivo o 
calentamiento; actividad principal y; enfriamiento o vuelta a la 
calma) y etapa o programa de ejercicio (inicio; incremento o 
mejora y; mantenimiento o refuerzo). 
 
6. Respetar pautas elementales de la actividad física referidas a la 
alimentación, digestión, hidratación, temperatura ambiente,humedad, hora del día, etc. 
 
 
7.2. LA CINTA ELÁSTICA. 
 
 Se trata de un material que por su composición química posee la 
propiedad de elongarse (estirarse o alargarse) y volver a su posición inicial. 
Es un material fuerte, dinámico y flexible, siendo el tipo de resistencia que 
ofrece progresiva y gradual. 
 
Según el fabricante, suele presentarse en forma de banda elástica o 
tubo elástico -hueco o compacto-, con diferentes resistencias que se 
identifican por el color, orientando de esta manera sobre la fuerza de 
tracción que ejerce una cinta determinada. 
 
La fuerza que habrá que aplicar a la cinta con el esfuerzo muscular 
dependerá de factores como la densidad (a mayor densidad más resistencia 
ofrecerá la cinta) y la longitud o distancia de separación de los extremos. 
 
 Es un material cómodo, práctico y alternativo a las tradicionales pesas o 
máquinas de musculación, a las que a menudo es difícil de acceder por 
razones económicas, de tiempo y/o espacio. Con la cinta elástica puede uno 
tener un “minigimnasio” en casa. 
 
 Se trata de un material que permite ser transportado en cualquier sitio 
(bolsillo, maleta, etc.) de forma cómoda. 
 
 Su manejo es sencillo pues puede agarrarse a las manos con facilidad 
(con asas o sin ellas) y adaptarse (rodeándola o atándola) a cualquier 
material (espaldera, silla, cilindro, etc.), para realizar otros ejercicios, siempre 
y cuando no presenten aristas que lo deterioren. 
 
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 La cinta elástica es un medio útil para satisfacer las propias necesidades 
personales de ejercitar la fuerza muscular, ya que es posible graduar 
fácilmente la intensidad del esfuerzo seleccionando el tipo de cinta según su 
densidad, la distancia de sujeción entre los extremos y el grado de amplitud 
articular. 
 
 
7.3. APLICACIONES DEL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA. 
 
 Dadas sus características, este material viene siendo utilizado en los 
siguientes ámbitos: 
 
a) En el campo del rendimiento deportivo, como recurso para entrenar 
la fuerza muscular concéntrica y excéntrica, necesaria en la técnica 
deportiva. 
 
b) En el campo de la educación, como fórmula para la comprensión 
del movimiento corporal, su estructura y funciones, así como en 
diferentes orientaciones y estilos (circuito de acondicionamiento 
físico, programa individualizado, asignación de tareas, enseñanza 
recíproca...). 
 
c) En el campo de la medicina y/o el ámbito de la rehabilitación física 
y funcional (por ejemplo véase: Schulthies et al, 1998; Mikesky et 
al, 1994). 
 
d) En el campo de la actividad física en relación con la salud, como 
mantenimiento o mejora de la calidad de vida. 
 
 
7.4. EFECTOS BENEFICIOSOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA. 
 
 Los sistemas de entrenamiento para la mejora de esta cualidad física 
tienen por objetivo incrementar la eficacia muscular y aumentar los niveles 
de fuerza del sujeto, según la finalidad (rendimiento deportivo, salud, 
rehabilitación física o funcional, etc.) 
 
 La fuerza constituye uno de los pilares fundamentales del ejercicio físico 
y está demostrado que quienes hacen ejercicios de musculación, pesas o 
ejercicio de fuerza llegan a mantener a los 65 años la misma masa muscular 
que tenían a los 25 (Barriga et al., 1999). 
 
 Existen investigaciones que demuestran que los programas de 
entrenamiento de fuerza utilizando cinta elástica, realizados en el domicilio 
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particular, pueden servir como medio práctico y efectivo para obtener 
mejoras de fuerza en personas adultas mayores de 65 años (Hughes et al., 
1999). 
 
 Durante el crecimiento del joven, especialmente pasado el período más 
sensible, un trabajo diferenciado de fuerza contribuye a modular la 
funcionalidad del sistema inmunológico, al actuar dicho trabajo sobre las 
hormonas y neurotransmisores responsables de la contracción muscular 
(Barriga, op. cit.). 
 
 Un programa de entrenamiento de la fuerza utilizando cinta elástica (o 
cualquier otro elemento, como pesas) produce un fortalecimiento del 
músculo actuando de forma eficaz sobre la salud de la persona en el plano 
fisiológico (aumento considerable de la aportación de oxígeno al músculo, 
fortalecimiento de sus membranas, mejor irrigación sanguínea a todo el 
organismo, mejora de la coordinación, equilibrio y flexibilidad del músculo, 
etc.); a nivel psicosocial (reduce los estados de ansiedad, favorece la 
liberación de tensiones emocionales acumuladas, etc.). Por último, se actúa 
eficazmente sobre procesos degenerativos tales como artritis, osteoporosis, 
etc. 
 
 
7.5. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR EN EL EJERCICIO 
FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA. 
 
 Los ejercicios físicos realizados con cinta elástica permiten desarrollar 
contracciones musculares dinámicas (A. del Villar, 1983; Ruiz, 1990; Devís, 
2000; Cometti, 1998), es decir, combinación de contracciones musculares 
concéntricas, contracciones musculares isométricas y contracciones 
musculares excéntricas. 
 
 Dependiendo del músculo o grupo muscular a ejercitar, por ejemplo 
flexión del codo para ejercitar el bíceps braquial, al comenzar la elongación o 
extensión de la cinta se produce una fase de contracción concéntrica (el 
músculo se acorta progresivamente) y, en el momento de completar la 
extensión total de la cinta se produce una fase de contracción isométrica, es 
decir, un aumento de la tensión intramuscular debido a la contracción 
muscular mantenida. 
 
 Al volver la cinta a su posición inicial se produce una fase de 
contracción muscular excéntrica en la que el músculo se alarga y expande 
para frenar sin brusquedad el acortamiento de la cinta. 
 
 
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7.6. FORMAS DE AGARRAR LA CINTA ELÁSTICA. 
 
 
 
 1. En este ejemplo la palma de la 
mano, cerrada, mira hacia arriba. Se 
trata de una goma en forma de tubo 
anudada a una cita por la que pasa la 
empuñadura. 
 
 2. En esta ilustración la palma de la 
mano que está cerrada, mira hacia 
abajo. Igualmente se trata de una goma 
elástica en forma de tubo, anudada a 
una cinta por la que pasa la 
empuñadura. 
 
 3. Aquí, la cinta de superficie lisa, está 
anudada (nudo llano) a un barrote o 
travesaño también de superficie lisa. 
Conviene extremar el cuidado a la hora 
de atar y desatar la cinta para no causar 
daño alguno. 
 
 4. La planta del pie pisa la cinta, 
actuando de esta forma de extremo de 
la misma. Conviene pisarla con cuidado 
y, preferiblemente, descalzo. 
 
 5. Dos extremos de la cinta se anudan 
con cuidado, colocándose la banda 
elástica por encima del tobillo. 
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 6. Al igual que en el ejemplo 4, el pie 
pisa la cinta aunque ahora lo hace 
lateralmente,siendo preferible realizar 
el ejercicio descalzo. 
 
 7. En este caso una empuñadura se 
fija a un travesaño, mientras que la otra 
nos sirve para colocar el pié, 
posibilitando realizar una variedad de 
ejercicios. 
 
 8. Aquí la palma de la mano sujeta la 
cinta de banda lisa, después de rodear 
a la mano. 
 
 
7.7. NORMAS, INDICACIONES Y PRECAUCIONES PARA USAR LA 
CINTA ELÁSTICA. 
 
La cinta elástica es un material que aunque parezca ser un juguete, 
puede ser peligroso si es utilizado para fines que no sean realizar ejercicio 
físico. 
 
 Debe procurar no exponerlo a temperaturas elevadas ni a la luz del sol. 
 
 En el caso de utilizar otro material para atar la cinta, evite que tenga 
aristas o extremos cortantes que puedan romperla. 
 
 Asegúrese de que la cinta está bien sujeta (entre las manos o sujeta a 
otro material), de tal manera que no resbale y para que no salte a la cara y 
ojos. 
 
 Regularmente es necesario revisar la cinta para observar si tiene algún 
defecto como pequeños cortes o desgarraduras ya que, inesperadamente, 
pueden hacer que se rompa. 
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 No anude la cinta a segmento corporal alguno que pueda acarrear 
problemas al aparato circulatorio o respiratorio. 
 
 
7.8. ERRORES MÁS FRECUENTES EN LA EJECUCIÓN DEL 
EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA. 
 
 Como norma general, la ejecución de un ejercicio físico para el 
fortalecimiento muscular, en cualquiera de sus aplicaciones, debería estar 
supervisado por un profesional de la actividad física, el deporte o de la 
medicina deportiva 
 
 Existen ejercicios con o sin cinta elástica que si no son ejecutados 
correctamente o no se adopta la postura corporal adecuada, pueden 
desembocar en lesiones o microtraumatismos a nivel óseoarticular y 
muscular 
 
 Entre los errores más frecuentes que suelen darse en la ejecución de 
estos ejercicios, destacamos: 
 
1. Balanceos de segmentos corporales que no intervienen en el 
movimiento dado. 
 
2. Inadecuada postura a nivel vertebral, con el consiguiente aumento 
de las curvaturas de la columna vertebral, especialmente a nivel del 
eje lumbar-sacroilíaco. 
 
3. Angulaciones o amplitudes articulares incorrectas, bien a nivel 
agonístico o antagonístico, es decir, en el movimiento inicial o en la 
vuelta a la posición de partida. 
 
4. Sobrecargas excesivas bien por mala elección de la cinta o 
repetición del movimiento sin la debida recuperación postesfuerzo. 
 
 
7.9. CARGA DE ENTRENAMIENTO. 
 
 Por carga se entiende el grado de resistencia que ofrece la cinta para un 
ejercicio específico. Mientras que en los sistemas de entrenamiento 
tradicionales de musculación se emplean pesas (resistencias medibles 
objetivamente, en kilogramos), en el caso de la cinta elástica la cuestión se 
complica. 
 
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 Dadas las diferentes formas en que puede presentarse la cinta (banda o 
tubo -hueco o compacto-), es difícil determinar el grado de resistencia. Como 
se dijo anteriormente, algunos fabricantes ofrecen un abanico de resistencias 
diferenciados por colores que identifican de forma “orientativa” la fuerza de 
tracción en kilogramos para una longitud determinada. Así, encontramos 
cintas de tracción “ligera”, “semifuerte”, “fuerte”, “extrafuerte” o, incluso, 
cintas de “máxima dificultad” para ser estiradas. 
 
 La gama es aún más amplia si incluimos los tubos de goma huecos en 
su interior, de tracción “ligera”, o totalmente compactos y que ofrecen “mayor 
resistencia” al estiramiento. 
 
 Además, la resistencia o fuerza de tracción de la cinta elástica se 
complica aún más desde el momento en que, a pesar de su durabilidad, las 
propiedades químicas de este material se modifican con el uso y los cambios 
de temperatura. 
 
 Para resolver los problemas descritos en la definición de “carga de 
entrenamiento”, ha venido aceptándose como norma general el uso del 
“grado de esfuerzo percibido” según el tipo de cinta. Es una fórmula un tanto 
subjetiva, pero adaptable al nivel de preparación física de cada sujeto. Se 
trata de determinar para un ejercicio dado, el tipo de cinta (ligera, semifuerte, 
fuerte, extrafuerte,...) y distancia de los extremos que se requiere para el 
fortalecimiento del grupo muscular elegido en cada sujeto. Además, la carga 
de trabajo puede variar en función del grado de amplitud articular durante el 
desplazamiento o movilidad de una extremidad concreta y que; un músculo 
es más potente cuando trabaja excéntricamente que cuando lo hace 
concéntricamente (Wirhed, 1993). 
 
 Por otra parte, basándonos en nuestra experiencia, es posible aumentar 
o disminuir la carga de entrenamiento (resistencia que ofrece la cinta) 
aumentando o disminuyendo el número de repeticiones que realice para un 
ejercicio. En el caso de trabajar la fuerza-resistencia es necesario conocer el 
nivel de rendimiento para ese ejercicio. Es posible calcular el 70% de la 
carga si, previamente, es capaz de reproducir el ejercicio “correctamente” un 
número de repeticiones máximas. Así, por ejemplo, si realiza 50 repeticiones 
correctamente, el 70% de la carga representa 35 repeticiones en ese 
ejercicio y para cada serie. 
 
 Insistimos que las cargas de entrenamiento en los ejercicios con cinta 
elástica son orientativas. 
 
 
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7.10. PLANIFICACIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA 
ELÁSTICA. 
 
 Actualmente existe una amplia gama de métodos y programas de 
desarrollo de la fuerza en el campo del rendimiento deportivo (Cometti, 
1998); así como manuales de resistencia y fuerza muscular que incluyen 
programas de entrenamiento individualizado enfocados a la salud, que 
utilizan diferentes materiales y herramientas para el acondicionamiento 
físico-muscular. 
 
 Según el esquema tradicional y de forma orientativa (ya que cualquier 
programa individualizado debería estar supervisado y controlado por el 
profesional), las variables básicas a tener en cuenta en la planificación son 
(A. del Villar, 1982; Saura y Solé, 1992; Lévesque, 1993, Devís, 2000): 
 
Tiempo para un adecuado acondicionamiento muscular. Normalmente 
se necesitan entre 10 y 12 semanas para una adecuada adaptación 
funcional del organismo y de la musculatura. 
 
Frecuencia o número de sesiones aconsejables por semana. 
Normalmente, de 2 a 3 veces por semana en días alternos. 
 
Intensidad, que incluye: velocidad de ejecución del ejercicio y, grado 
de esfuerzo muscular para un ejercicio físico dado, en función del tipo 
de cinta según su densidad (a mayor densidad, mayor esfuerzo). Se 
debe empezar con una cinta “suave” y avanzar de cinta cuando se 
hagan 10 repeticiones correctas de cada ejercicio sin llegar a 
extenuarse. La velocidad de ejecución debe ser moderada, sin 
brusquedades, procurando una graduación de la tensión que soporta la 
cinta de forma progresiva, en tres tiempos (uno para la fase de 
contracción concéntrica o alargamiento de la cinta y dos para la 
excéntrica, de retroceso o acortamiento de la cinta). 
 
Cantidad, es decir, número de repeticionespara cada ejercicio y 
número de series en cada ejercicio. Normalmente de 8 a 12 ejercicios 
diferentes, y de 2 a 3 series de cada ejercicio (serie=nº de repeticiones 
para un ejercicio). 
 
Tiempo de recuperación una vez realizado el esfuerzo muscular. 
Oscila de 1 a 2 minutos entre series y de 2 a 3 minutos entre ejercicios. 
 
Tipo de ejercicio. Son recomendables ejercitaciones que engloben a 
los diferentes grupos musculares del esqueleto, de tal forma que haya 
de 3 a 4 ejercicios para la musculatura de las extremidades superiores; 
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3 a 4 ejercicios para la musculatura del tronco y; 3 a 4 ejercicios para la 
musculatura de los miembros inferiores. 
 
 Es conveniente, cada vez que la persona interesada vaya a ejercitarse 
con la cinta, realizar un calentamiento previo, así como estiramientos 
globales o analíticos de grupos musculares antes, durante y tras la parte 
principal de la sesión, con objeto de evitar lesiones músculo-tendinosas. 
 
 
7.11. ACLARACIONES DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS 
PRESENTADOS. 
 
 1) Al explicar en cada ejercicio los músculos implicados, se especifican 
los músculos agonistas (aquellos que actúan en la fase de contracción 
concéntrica), sobre los que recae la acción específica del movimiento, 
seguido de puntos suspensivos, con la idea de remitir al lector al capítulo 
“movimientos articulares y músculos que intervienen” por si desea conocer 
otros músculos que igualmente participan en el movimiento mencionado. 
 
 2) Los músculos del antebrazo y del pie no son mencionados por 
considerar que continuamente están ejercitándose mediante contracciones 
musculares isométricas (apenas acortamiento o alargamiento del músculo), 
además de ayudar al sostenimiento del esqueleto humano. 
 
 3) En la actualidad, especialmente en el campo de la rehabilitación física 
y funcional, existen en el mercado “ejercitadores específicos” (de espuma, de 
muelle, de cintas elásticas) que se adaptan fácilmente a la estructura de la 
mano, permitiendo un trabajo más específico para estos grupos músculo-
articulares, aparte de que se puede modificar la tensión en función de la 
graduación concreta que se le quiera dar, razón por la cual no mencionamos 
la musculatura de la mano. 
 
 4) Cada ejercicio es explicado en función de la articulación y músculos 
implicados, la posición o postura corporal que debe adoptarse antes de la 
ejecución y la misma ejecución o movimiento. Ahora bien, debe considerarse 
que el fortalecimiento de un grupo muscular concreto puede variar según: 
 
? La posicion inicial que adopte el cuerpo antes de la ejecución. Si el 
practicante varía la posición inicial de la extremidad o segmento 
corporal, el ejercicio sufrirá una sustancial modificación en su 
planteamiento. 
 
? La amplitud articular a partir de la cual comienza la ejecución. Cada 
vez que se varía el grado de amplitud articular, los músculos afectados 
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o intervinientes en la ejecución variarán y, por tanto, el planteamiento 
del ejercicio en cuestión se modificará ostensiblemente. 
 
? Del recorrido articular o desplazamiento angular que se le de a dicho 
movimiento. El lector observará que algunos ejercicios están tratados 
como variantes de otros, y que otros pueden también ejecutarse 
adoptando otra postura corporal, por ejemplo sentado en un silla. 
 
 5) Existen ejercicios de gran dificultad o exigencia (duros) en su 
ejecución (por ejemplo los dedicados al fortalecimiento de la musculatura 
abdominal, nº 67, 68, 69, 70), siendo aconsejable el asesoramiento del 
médico o profesional de la actividad física antes de seleccionar uno u otro 
ejercicio y/o comenzar un programa individualizado. 
 
 
7.12. MOVIMIENTOS ARTICULARES Y MÚSCULOS QUE 
INTERVIENEN. 
 
Clasificar los grupos articulares en función de su movilidad y definir los 
músculos que inteviernen y actúan sobre una u otra articulación no es tarea 
fácil debido, fundamentalmente, a la complejidad que presenta la mecánica 
articular y muscular en la bibliografía especializada, a veces difícil de 
entender e interpretar (Kapandji, 1981; Blandine,1992; Mora, 1989a; Wirhed, 
1993; Delavier, 1997; Kahle, 1998; Fucci, 1998; Lloret, 2000; Sobotta, 2000; 
Thompson, 1996): 
 
 Si el lector acude a cualquiera de los ejercicios físicos que se describen 
más adelante, observará que sólo se mencionan tres o cuatro músculos 
agonistas de las articulaciones principales y/o implicadas en el movimiento, 
pudiendo ampliar la información consultando la clasificación siguiente: 
 
 
 
 
 
Arranz, A. F. J. (2004). El ejercicio físico con cinta elástica: orientaciones para el aula y la salud. Retrieved from
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EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA 
 43 
ARTICULACIÓN 
 
Hombro 
 
MOVIMIENTO 
 
Flexión 
(Anteversión/ 
Antepulsión) 
MÚSCULOS 
 
Deltoides (anterior) 
Pectoral mayor 
Coracobraquial 
Bíceps braquial 
Trapecio 
Serrato mayor 
 
Hombro 
 
 
Extensión 
(Retroversión/ 
Retropulsión) 
 
Deltoides (posterior) 
Dorsal ancho 
Infraespinoso 
Redondo mayor 
Redondo menor 
Trapecio 
Romboides 
 
 
Hombro 
 
 
Abducción 
(Separación de la 
línea media del 
cuerpo) 
 
 
Deltoides (medio) 
Supraespinoso 
Trapecio 
Serrato mayor 
 
 
Hombro 
 
Aducción 
(Aproximación a la 
línea media del 
cuerpo) 
 
Pectoral mayor 
Subescapular 
Redondo mayor 
Dorsal ancho 
Coracobraquial 
Tríceps braquial 
(porción larga) 
 
 
Hombro 
 
Rotación interna 
 
Dorsal ancho 
Pectoral mayor 
Subescapular 
Redondo mayor 
Deltoides (parte clavicular) 
 
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FRANCISCO JAVIER ARRANZ ALÉS 
 44 
 
Hombro 
 
Rotación externa 
 
Infraespinoso 
Redondo menor 
Deltoides (parte acromial) 
 
Codo 
 
Flexión 
 
Bíceps braquial 
Braquial anterior 
Supinador largo 
Pronador redondo 
Palmar mayor 
Cubital anterior 
Flexor común de los dedos 
Palmar menor 
 
 
Codo 
 
Extensión 
 
Tríceps braquial 
Ancóneo 
 
 
Codo 
 
Pronación 
 
Pronador redondo 
Pronador cuadrado 
 
 
Codo 
 
Supinación 
 
Bíceps braquial 
Supinador largo 
Supinador corto 
 
 
Tronco 
 
 
Flexión 
 
Psoas-ilíaco 
Recto del abdomen 
Oblícuo externo 
Oblícuo interno 
 
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EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA 
 45 
 
Tronco 
 
 
Extensión 
 
Dorsal ancho 
Iliocostal 
Cuadrado lumbar 
Dorsal ancho 
Intertransversos 
Interespinales 
Multífidos 
 
Tronco 
 
 
Flexión lateral 
 
Oblicuo externo 
Psoas-ilíaco (un lado) 
Cuadrado lumbar 
Sacroespinal 
 
 
Tronco 
 
Rotación 
 
 
Oblicuo externo 
Oblicuo interno 
Transverso del abdomen