Ebook Desarrollando en mi la Resiliencia_compressed - Gabriel Solis

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DESARROLLANDO 
En mí 
La 
RESILIENCIA 
 
 
 
 
6 pautas y otras 
consideraciones 
Para el desarrollo de la 
resiliencia 
Con worksheets incluidos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Este ebook tiene el objetivo de brindar técnicas y herramientas prácticas para el 
uso personal en el desarrollo de la resiliencia. 
 
 
La APA ha estudiado la resiliencia y ha establecido pautas para su desarrollo; 
tomadas de esos resultados, nace la creación del presente ebook con worksheets 
amigables para su implementación. 
Puedes proponerte trabajar cada pauta hasta que la domines y así moverte a la 
siguiente pauta, o como te convenga mejor; lo importante es que las practiques y 
domines cuantas más puedas. 
 
 
 
 
 
 
 
Acerca de la autora: 
Joyce Chirino es psicóloga, terapeuta con especialidad en Terapia Cognitivo 
Conductual y Terapia de Desensibilización y Reprocesamiento a través de 
Movimientos Oculares (EMDR); embajadora de EMDR en Honduras. Experiencia 
en Estudio y Orientación Vocacional y Estimulación Temprana. Master en 
Recursos Humanos; experiencia en desarrollo organizacional, desarrollo de 
talento humano y de competencias/ soft skills. 
 
 
 
 
 
 
 
Julio 2020 
 
 
 
 
 
 
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SUMARIO 
 
 
 
 
 
 
 
Establece relaciones……………………………………………….……. 1 
 
Evita ver las crisis como obstáculos insuperables………………….... 3 
 
Acepta que el cambio es parte de la vida……………………………... 5 
 
Muévete hacia tus metas…………………………………………….….. 7 
 
Lleva a cabo acciones decisivas……………………………………….. 9 
 
Busca oportunidades para descubrirte a ti mismo……………………11 
 
Otras consideraciones para desarrollar la resiliencia……………….. 14 
 
Mantras Resilientes…………………………………………………………….. 15 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 
 
1Establece relaciones. Es importante establecer buenas relaciones con 
familiares cercanos, amistades y otras personas importantes en tu vida. Aceptar 
ayuda y apoyo de personas que te quieren y escuchan, fortalece la resiliencia. En 
este tiempo de confinamiento, de crisis, es de mucha ayuda mantener contacto 
virtual con las personas más cercanas a nosotros. 
 
En otras ocasiones, fuera de confinamiento, algunas personas encuentran que estar 
activo en grupos de la comunidad, organizaciones basadas en la fe, y otros grupos 
locales les proveen sostén social y les ayudan a tener esperanza. Ayudar a otros 
que necesitan también te puede ser de beneficio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2 
 
Worksheet de desarrollo 
Haz un listado de las personas más cercanas a ti (familia, amistades, 
compañeros), y establece una meta de cercanía (puede ser diaria, semanal, 
quincenal) en la que te propones llamarle, hacer una visita, una etiqueta de algo 
positivo en tus redes sociales, un detalle, lo que tu creatividad te permita. 
Ejemplo 
Contacto Meta diaria Meta semanal Meta quincenal Meta Mensual 
Mi madre Llamarla por las 
tardes 
 visitar 
Mejor amigo Compartirle una 
publicación con 
mensaje positivo 
 Quedar para 
almorzar y charlar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ahora trabájalo aquí 
 
Contacto Meta diaria Meta semanal Meta quincenal Meta Mensual 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 
 
2 Evita ver las crisis como obstáculos insuperables. Tú no puedes evitar 
que ocurran eventos que producen mucha tensión, pero si puedes cambiar la 
manera como los interpretas y reaccionas ante ellos. “No es lo que me pasa lo que 
me afecta sino como reacciono ante lo que me pasa”. Trata de mirar más allá del 
presente y piensa que en el futuro las cosas mejorarán. Observa si hay alguna forma 
sutil en que te sientas mejor, mientras te enfrentas a las situaciones difíciles. 
 
Worksheet de desarrollo 
 
A diario practica una o dos de los siguientes ejercicios y marca cada día que lo 
hayas hecho para mantener un registro personal de tus metas alcanzadas. 
 
 
 
 
Técnica 
Balance 
Interior 
 
Paso 1. Enfoca tu atención en el área del corazón. Imagina que tu respiración fluye entrando 
y saliendo de tu corazón o del área central de tu pecho, respirando un poco más lento y 
profundo que lo usual. Sugerencia: Inhala 5 segundos, exhala 5 segundos (o cualquier ritmo 
que te sea más cómodo). 
 
Paso 2. Con cada respiración, atrae el sentimiento de balance interior para equilibrar tu 
energía mental y emocional. 
 
Paso 3. Establece una intención verdadera de anclar el sentimiento de balance interior 
mientras participas en tus proyectos, retos o interacciones diarias. 
 
 
 
 
Técnica 
Centrar, 
Sostener y 
Expandir 
Paso 1. Enfoca tu atención en el área del corazón. Imagina que tu respiración fluye entrando 
y saliendo de tu corazón o del área central de tu pecho, respirando un poco más lento y 
profundo que lo usual. 
 
Paso 2. Activa y mantén un sentimiento regenerativo, tal como el aprecio, cariño o 
compasión. 
 
Paso 3. Irradia ese sentimiento renovador hacia ti mismo y hacia otros. Utiliza la técnica 
Centrar, Sostener y Expandir de 5 a 15 minutos varias veces a la semana para mantener y 
construir tu línea basal de coherencia. Te ayudará a acumular energía y recargar tu sistema 
emocional. 
 
 
Técnica 
Coherencia 
Rápida 
Paso 1. Enfoca tu atención en el área del corazón. Imagina que tu respiración fluye entrando 
y saliendo de tu corazón o del área central de tu pecho, respirando un poco más lento y 
profundo que lo usual. Sugerencia: Inhala 5 segundos, exhala 5 segundos (o cualquier ritmo 
que te sea más cómodo). 
El poner tu atención en el área de tu corazón ayuda a centrarte y entrar en coherencia. 
 
Paso 2. Haz un intento sincero de experimentar un sentimiento regenerativo, tal como 
aprecio o cariño por alguien o algo en tu vida. Sugerencia: Intenta re-experimentar el 
sentimiento que tienes por alguien que amas, una mascota, un lugar especial, un logro, etc., 
o enfócate en una sensación de calma o serenidad. 
 
4 
 
Escoge 2 de las técnicas de arriba para practicar durante la semana y registra la 
ejecución en el calendario, marcando cada día que los hagas. 
 
 
Semana 1 Semana 2 
 
Semana 3 Semana 4 
 
 
 
 
Semana 1 Semana 2 
 
Semana 3 Semana 4 
 
 
 
 
 
Técnica/ día 
de semana 
L M M J V S D 
1. 
 
 
2. 
 
 
Técnica/ día 
de semana 
L M M J V S D 
1. 
 
 
 
2. 
 
Técnica/ día 
de semana 
L M M J V S D 
1. 
 
 
2. 
 
 
Técnica/ día 
de semana 
L M M J V S D 
1. 
 
 
 
2. 
 
Técnica/ día 
de semana 
L M M J V S D 
1. 
 
 
2. 
 
 
Técnica/ día 
de semana 
L M M J V S D 
1. 
 
 
 
2. 
 
Técnica/ día 
de semana 
L M M J V S D 
1. 
 
 
2. 
 
 
Técnica/ día 
de semana 
L M M J V S D 
1. 
 
 
 
2. 
 
 
5 
 
3 Acepta que el cambio es parte de la vida. Es posible que como resultado de 
una situación adversa no te sea posible alcanzar ciertas metas. Aceptar las circunstancias 
que no puedes cambiar te puede ayudar a enfocarte en las circunstancias que si puedes 
alterar. 
Worksheet de desarrollo 
 Prepararte con una técnica del worksheet anterior para establecer el tono del día; respira balance 
interno entre una actividad y otra. 
 
 
Encontrar algo que apreciar cada día; práctica paciencia y bondad. 
 
 
Prepararte practicando Balance Interior (técnica descrita en el worksheet anterior) antes de un evento 
estresante. 
 Reiniciar después de un evento estresante practicando la Respiración Enfocada en el Corazón. ( en la 
siguiente página se explica cómo hacerlo) 
 
 
Comprometerte a quitar el drama y a no reaccionar exageradamente y salirte de sincronía. 
 Practicar la técnica Centrar, Sostener y Expandir (técnica descrita en el worksheet anterior) por 15 
minutos, 3 o 4 veces a la semana para construir una nueva línea basal. 
 
 
 
Practicar Comunicación en Coherencia en cada interacción.( en la siguiente página se explica cómo 
hacerlo) 
 Obtener horas de sueño adecuadas y renovadoras. Las 8 horas son las recomendadas.Involucrarte en una actividad que disfrutes como deporte, jardinería, cocina, un pasatiempo, ejercicio, 
baile, música o lectura. 
 
¿Cuáles acciones, técnicas o estrategias utilizaré para recargar mi batería interna y añadir 
resiliencia a mi sistema en las próximas dos semanas? Marcar con x en el cuadro a la 
par de la estrategia del cuadro arriba. 
 
¿Cuándo las utilizaré o 
practicaré?___________________________________________________________ 
 
¿Cómo lo 
recordaré?____________________________________________________________ 
 
Marca los días que las has practicado (todas las que seleccionaste) 
 
SEMANA 1: 
 L M X J V S D 
 
SEMANA 2: 
 L M X J V S D 
 
6 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Técnica de Comunicación en Coherencia 
Paso 1. Cambia hacia un estado de coherencia en el corazón antes de iniciar la comunicación 
para compartir y recibir efectivamente la información. 
Sugerencia: Ancla la intención de ser respetuoso de los puntos de vista o las situaciones de los 
demás. 
Paso 2. Escucha la esencia de lo que se está diciendo sin hacer juicios o dejarte llevar hacia el 
drama antes de que la comunicación haya finalizado. 
Sugerencia: Recuerda re-centrarte en tu corazón si empiezas a sobre reaccionar o perder balance 
emocional. Habla en un tono sincero y considera lo que vas a decir y cómo puede afectar a otros. 
Paso 3. Durante una comunicación importante o sensible es muy efectivo confirmar la esencia 
de lo que escuchaste para asegurar un entendimiento mutuo. 
Técnica Respiración Enfocada en el Corazón 
Enfoca tu atención en el área del corazón. Imagina que tu respiración fluye entrando y saliendo de 
tu corazón o del área central de tu pecho, respirando un poco más lento y profundo que lo usual. 
Sugerencia: Inhala 5 segundos, exhala 5 segundos (o cualquier ritmo que te sea más cómodo). 
Luego de leer estos pasos, detente por un momento e intenta realizar el paso con sinceridad por 
un minuto. La Respiración Enfocada en el Corazón es una técnica para usarse en el momento, por 
lo tanto no necesitas parar lo que estás haciendo y cerrar los ojos para practicar 
¡Practícala con los ojos abiertos! También utilízala en diferentes momentos a través del día y ve 
qué observas. 
 
 
7 
 
4 Muévete hacia tus metas. Desarrolla algunas metas realistas. Haz algo 
regularmente que te permita moverte hacia tus metas, aunque te parezca que es un 
logro pequeño. En vez de enfocarte en tareas que parecen que no puedes lograr, 
pregúntate acerca de las cosas que puedes lograr hoy y que te ayudan a caminar 
en la dirección hacia la cual quieres ir. 
 
Worksheet de desarrollo 
Busca un momento para ti, acomódate en un sitio acogedor, prepárate una infusión 
o pon música agradable y estrena tu mejor actitud para definir tus metas. Dedica 15 
minutos anotar tus objetivos completando el siguiente cuadro de planificación de 
metas. 
 
 
Meta 
 
 
En el siguiente cuadro van las metas intermedias: ¿Qué necesito para llegar a 
este objetivo? ¿Qué tendría que hacer o no hacer? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Continua en la siguiente pagina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8 
 
Anota las cosas concretas o pasos necesarios para alcanzar tus metas 
intermedias, que sean alcanzables en días o en semanas y al final márcalas como 
completado al realizar todo lo que te comprometiste hacer. 
 
Pasos concretos 
para mis metas 
intermedias 
En una 
semana 
En dos 
semanas 
En tres 
semanas 
En cuatro 
semanas 
Cheklist de 
completado 
 
 
1. 
 
 
 
 
 
 
2. 
 
 
 
3. 
 
 
 
4. 
 
 
 
5. 
 
 
 
6. 
 
 
 
7. 
 
 
 
8. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9 
 
5 Lleva a cabo acciones decisivas. En situaciones adversas, actúa de la 
mejor manera que puedas. Llevar a cabo acciones decisivas es mejor que ignorar 
los problemas y las tensiones, y desear que desaparezcan. 
 
Worksheet de desarrollo 
 
Parte 1: Ejercicio de Eventos/Situaciones que drenan energía 
 
Identifica las situaciones que causan estrés, los sentimientos correspondientes que 
normalmente drenan tu batería interna y qué es lo que haces actualmente para 
manejarlos. Escríbelo en las líneas siguientes: 
 
Ejemplos 
Situaciones Sentimientos Solución actual 
Discusión con mi pareja Enojada, impotente Esperar a que me pase 
Pocas horas de sueño Frustración, cansancio Tomar la hora de 
almuerzo para descansar 
media hora, Salir a la 
hora del trabajo 
 
Ahora trabájalo aquí 
Situaciones Sentimientos Solución actual 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
10 
 
Parte 2: Ejercicio de eventos/ situaciones renovadoras de energía 
 
Identifica situaciones o interacciones y los sentimientos correspondientes que te 
renuevan y recargan tu batería interna. Escríbelo en las líneas siguientes: 
 
Ejemplos 
 
Situaciones Sentimientos 
Pasar el tiempo con amigos 
 
Aprecio, felicidad 
Servir a otros 
 
Orgullo, realización, sentido de honor 
 
 
Ahora trabájalo aquí 
 
Situaciones Sentimientos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ahora que has identificado lo que te drena la energía y lo que 
te renueva la energía, practica a menudo las actividades que 
te dan energía y práctica soluciones saludables ante aquellas 
situaciones que te drenan energía. Puedes practicar la 
visualización, imaginándote una situación estresante y como 
reaccionarias con sentimientos y soluciones renovadoras de 
energía. 
 
 
11 
 
6 Busca oportunidades para descubrirte a ti mismo. Muchas veces como 
resultado de la lucha contra la adversidad, las personas pueden aprender algo sobre 
sí mismas y sentir que han crecido de alguna forma a nivel personal. Muchas 
personas que han experimentado tragedias y situaciones difíciles, han expresado 
tener mejoría en el manejo de sus relaciones personales, un incremento en la fuerza 
personal aun cuando se sienten vulnerables, la sensación de que su autoestima ha 
mejorado, una espiritualidad más desarrollada y una mayor apreciación de la vida. 
 
Worksheet de desarrollo 
 
Actividad 1 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Vas a tener un diario, a tu gusto. En él vas a trabajar todos los días, porque quieres obtener nuevos, 
mejores y diferentes resultados en tu vida, con esa razón basta y sobra para empezar a hacerlo. 
Todos los días durante un mes escribirás tu diario, te irás conociendo y recuperando tu esencia, te 
aseguro que obtendrás grandes resultados. 
Va a contener las siguientes cosas 
 
 
1. Afirmación del día: Vas a escribir todo lo que 
te quieres decir a ti mismo, es muy sencillo, 
¿qué te quieres decir a ti el día de hoy? 
Recuerda que debe ser de manera breve, 
concreta, en tiempo presente, y por supuesto, 
de manera positiva. 
Ejemplo: "Hoy me felicito, porque estoy 
trabajando por mi amor propio y mi 
autoestima" 
2. Qué has logrado: Anotarás todo lo que has 
logrado a lo largo de tu día, no importa si el 
logro te parece pequeño o grande, lo que 
importa y es valioso es que lo estés llevando a 
cabo. ¿Cuál es tu logro del día de hoy? 
 
3. Qué te encanta: Estás en un proceso de 
conocimiento personal, de descubrirte a ti 
mismo, vas a trabajar en darte cuenta qué es 
aquello que te encanta, vas a dejar de poner 
atención en lo que te preocupa, y vas a centrarte 
en lo que realmente te ocupa. 
4. Da gracias: Todos los días es un buen día para 
agradecer, dejamos de centrarnos en lo que no 
tenemos y comenzamos a vivirnos en la 
abundancia. 
¿Tú por qué agradeces hoy? 
Listo. A escribir se ha dicho. 
 
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Actividad 2 
 
Linea de Vida 
 
Esta línea representa tu vida: todo lo que has hecho y harás podrás resumirlo 
en esa línea. Teniendo frente a ti la hojasiguiente impresa o dibujada, tu siguiente 
paso consistirá en recoger de forma aproximada y en orden cronológico todas y 
cada una de las experiencias que hayas considerado importantes a lo largo de 
tu vida. Es más, también te insto a que añadas algún que otro fracaso. Porque 
nuestro yo actual no es solamente el resultado de los éxitos que hayamos obtenido, 
sino también de los fallos del camino. 
 
Una vez que llegues a la parte media de tu línea, te toca escribir tu futuro. Registra 
en esa parte de la línea tus objetivos, cuándo piensas (más o menos) cumplirlos, 
tus anhelos, el cómo te gustaría vivir… Una vez que termines, tendrás en una hoja 
de papel una síntesis de lo que ha sido, es y será tu vida. Míralo con perspectiva. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
13 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
FUTURO 
PASADO 
Que quiero en mi futuro, 
cuales con mis objetivos 
Que necesitare (fortalezas y oportunidades) 
Experiencias importantes en mi 
pasado 
Que fortalezas me hicieron triunfar y que 
debilidades me hicieron fallar 
 
14 
 
Otras consideraciones para 
desarrollar la resiliencia 
 
1. Cultiva una visión positiva de ti mismo. Ya sabes cuales son tu metas y 
anhelos, sabes que fortalezas necesitas para conseguirlos, ahora mantén 
esa visión positiva de ti mismo. Busca ya sea en personas que conozcas, 
personajes de tu películas favoritas o libros favoritos, en celebridades que 
sigues en tus redes sociales, esas características que ellos poseen que 
hacen que sea todo positivo para ellos y aférrate a esas características hasta 
volverás tuyas. 
 
2. Mantén las cosas en perspectiva. Tú tienes la visión de tus objetivos a 
largo plazo y sabes cómo llegaras a ellos, entonces cuando ocurran eventos 
dolorosos, trata de no agrandar las cosas y mantener tu perspectiva. 
 
 
 
3. Nunca pierdas la esperanza. Ten una visión optimista que te permita 
esperar que ocurran cosas buenas en tu vida. Trata de enfocarte en lo que 
quieres en vez de lo que temes. Tienes tanto a tu aliado como a tu enemigo 
en tu cabeza, tú eliges a quien alimentar. Alimenta a tu aliado con 
pensamientos positivos, autoafirmaciones positivas y estarás más 
enfocado/a en la esperanza. La meditación y las prácticas espirituales 
ayudan a algunas personas a establecer relaciones y restaurar la esperanza. 
 
 
4. Cuida de ti mismo/a. Presta atención a tus necesidades y deseos. 
Interésate en actividades que disfrutes y encuentres relajantes. Ejercítate 
regularmente. Cuidar de ti mismo te ayudará a mantener tu mente y cuerpo 
listos para enfrentarse a situaciones que requieren resiliencia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
15 
 
5. Mantras Resilientes 
 
 
 
Te comparto este último ejercicio fantástico para entrenarte en el desarrollo de la 
resiliencia en tu vida cotidiana, se le llama Mantras Resilientes: Son afirmaciones 
situadas en tiempo presente que nos permiten confirmar y recordar cuáles son las 
herramientas, posibilidades, experiencias previas, redes de apoyo y cualidades que 
tenemos en la realidad para afrontar o prevenir las adversidades y elegir las mejores 
para justo el momento y situación en la que lo necesitemos. 
 
 Consta de 4 pasos: 
Paso 1: Haz un inventario específico de verbalizaciones resilientes para cada 
situación adversa, en el cual identifiques al menos tres cosas para cada una de las 
siguientes frases: 
 
YO SOY__________________________ 
YO TENGO _______________________ 
YO PUEDO _______________________ 
YO ESTOY_______________________
 
16 
 
Paso 2: Construye tu propio mantra resiliente, con sólo una cualidad que escojas 
de cada área, en un mismo enunciado: 
Yo Soy creativo, Yo Estoy motivado a encontrar nuevas formas, Yo 
Puedo aprender algo nuevo, Yo Tengo amistades que me apoyan. 
Ejemplo de verbalizaciones resilientes 
YO SOY YO PUEDO 
Tenaz, amigable, amoroso, humano, 
consciente de lo que me pasa, creativo, 
agradable y comunicativo con mis 
familiares y vecinos, feliz cuando hago 
algo bueno para los demás, etc. 
 
 
Pedir apoyo, buscar nuevas formas de 
actuar, aprender algo nuevo, esperar 
que pase esta situación difícil, hablar 
sobre cosas que me asustan o me 
inquietan, equivocarme y reirá de ellos 
para encontrar lo positivo de la situación 
y así transformarme creativamente, 
buscar el momento apropiado para 
hablar con alguien, sentir afecto y 
expresarlo etc. 
YO TENGO YO ESTOY 
Amistades que me apapachan, 
esperanza, nuevas oportunidades, 
familiares que me apoyan en lo que sea, 
personas alrededor en quienes confió y 
quienes me quieren incondicionalmente, 
ejemplos que seguir cuando necesito 
inspiración, etc. 
 
 
Triste y lo reconozco, motivado a 
encontrar nuevas formas, en proceso, 
en evolución y transformación, seguro 
de que todo saldrá bien, feliz, alegre y 
tengo con quien compartirlo, 
aprendiendo de las diferentes 
situaciones, etc. 
 
Paso 3: Escríbelo en algún lugar visible para ti, o publícalo en alguna red social con 
el Hashtag #MantraResiliente (y tu mantra) para poder recordarlo. Ejemplo: 
#MantraResiliente Yo Soy creativo, Yo Estoy motivado a encontrar nuevas 
formas, Yo Puedo aprender algo nuevo, Yo Tengo amistades que me apoyan. 
 
17 
 
Paso 4: Cada vez que los pensamientos fatalistas, intrusivos, la ansiedad o angustia 
por la adversidad irrumpa en tu día, recuérdate y repite tu propio mantra desde la 
compasión propia, para tranquilizarte y romper el ciclo de escalada de estrés o 
preocupación, y recordar las opciones con las que cuentas. 
Ahora trabájalo aquí 
 
YO SOY YO PUEDO 
 
 
 
 
 
 
YO TENGO YO ESTOY 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
18 
 
 
 
Enhorabuena por haber completado este ebook de autoayuda para 
desarrollar la resiliencia. Te deseo que alcances niveles 
extraordinarios de felicidad, salud y éxito en todo lo que hagas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
19