SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

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SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA, NIVELES DE 
EVIDENCIA Y RECOMENDACIÓN DE USO
ÁNGELA RISCANEVO PEÑALOZA
Nutricionista Deportiva Ministerio del Deporte
Prof. Nutrición Act. Física y Deporte
Ms (c) Fisioterapia Deportiva y Act. Física
Univ. Nacional - Un. Granada España
Elaborado por Riscanevo Peñaloza, Angela (2020) basado en Jeukendrup, A (2018).
Nutricionista Ángela Riscanevo
PIRÁMIDE DEPORTIVA
Elaborado por Riscanevo Peñaloza, Angela (2020) basado en Comité Olímpico Internacional. 2018.
NIVELES DE EVIDENCIA
Nutricionista Ángela Riscanevo
SUPLEMENTOS CON EVIDENCIA A
Elaborado por Riscanevo Peñaloza, Angela (2020) basado en COI (2018).
Nutricionista Ángela Riscanevo
Elaborado por Riscanevo Peñaloza, Angela (2020) basado en Comité Olímpico Internacional. 2018.
Nutricionista Ángela Riscanevo
SUPLEMENTOS CON EVIDENCIA A
SUPLEMENTACIÓN CON ALIMENTOS DEPORTIVOS
Bebida deportiva
Polvo o líquido ready-to-drink.
Entrega simultánea de líquido y CHO durante esfuerzo / 
Hidratación post esfuerzo.
CHO 5 - 8 %
Sodio 10 - 35 mmol / L
Potasio 3 - 5 mmol / L 
Gel o goma
deportivos
Sachet de 30 a 40 g. 
Aporte de CHO durante esfuerzo.
CHO 25 g / sachet 5 g / goma
Otros permitidos Cafeína o electrolitos
Electrolitos
Sachet o tableta.
Rápida re hidradatación en deshidratación o post 
esfuerzo / Reemplazo de pérdidas altas de electrolitos
en deportes de resistencia y ultra resistencia
Sodio 50 - 60 mmol / L
Potasio 10 - 20 mmol / L
CHO Bajo aporte: 2 - 4 g/ 100 ml
Proteína
Polvo (agua o leche) o líquido ready-to-drink o barra o 
alimento fuente de proteína
Recuperación post esfuerzo / Apoyo a adaptaciones que 
requieren síntesid de proteínas / Logro de objetivos de 
ingesta proteica / Nutrición portable para competencia y 
viaje
Proteína 20 - 50 g / porción
Fuente Mejor: origen animal (whey, caseína, leche, huevo, carnes)
Barra deportiva
Aporte de CHO durante esfuerzo / Recuperación post 
entrenamiento o competencia / Nutrición portable para 
competencia y viaje
Bajas en fibra y grasa, 50-100% de RDA de vitaminas y 
minerales.
CHO 40 - 50 g
Proteína 5 - 10 g
Comida líquida
Polvo (agua o leche) o líquido ready-to-drink. 
Aporte de energía en esfuerzo de alta carga / Aumento 
de peso / Reemplazo de comidas pre competencia / 
Recuperación post esfuerzo / Nutrición portable para 
competencia y viaje
Calorías 1 - 1,5 kcal / ml
Proteína 15 - 20 %
CHO 50 - 70%
Grasa Bajo a moderado aporte
Elaborado por Riscanevo Peñaloza, Angela (2020) basado en Comité Olímpico Internacional. 2018.
Nutricionista Ángela Riscanevo
SUPLEMENTACIÓN DE MICRONUTRIENTES
Hierro Dosis es más grande que la del RDA
Mujer 18 mg / día
Hombre 8 mg / día.
Vitamina D 
Es necesaria para la transcripción de genes en 
mayoría de tejidos, deficiencia afecta varios 
sistemas corporales. 
Mínimo 1000 UI / día
Máximo 2000 UI / día. 
Calcio Tener en cuenta suplementación con Vit D. Dosis 1500 mg/ día.
SUPLEMENTOS CON EVIDENCIA A
Elaborado por Riscanevo Peñaloza, Angela (2020) basado en Comité Olímpico Internacional. 2018.
Nutricionista Ángela Riscanevo
SUPLEMENTOS CON EVIDENCIA A
REQUERIMIENTO DE SUPLEMENTOS QUE PUEDEN MEJORAR EL RENDIMIENTO 
Cafeina
El receptor antagonista de adenosina, incrementa
relación endorfinas, mejora función neuromuscular, 
mejora vigilancia y alternancia y reduce la 
percepción de esfuerzo. 
Máxima 3 - 6 mg / Kg 60 minutospre ejercicio
Mínima Dosis <3mg + CHO durante ejercicio
Creatina
Incrementa a nivel muscular el contenido de 
creatina, aumentando resíntesis de PCr, que mejora
potencia en deportes de alta intesidad
Aguda CARGA 20 g / día dividido en 4 tomas durante 7 días
Crónica
MANTENIMIENTO 3 - 5 mg por 20 - 30 días
Nitrato Se reduce de NO3 a NO2 y de este a NO vasodilatador
Aguda 310 mg - 560 mg / 2 - 3 h previo competencia
Crónica (Atletas de alto 
rendimiento)
Misma suplementación
pero periodos mayores a 3 
días. 
Beta - Alanina Sistema Buffer intracelular ya que es precursor de carnosina Dosis
Total: 65 mg / Kg dividido
cada 3 - 4 / h, 0,8 - 1,6 g 
Durante 12 semanas. 
Bicarbonato de 
sodio
Sistema Buffer extracelular ya que reduce pH por
reducción de cationes
Mínima 0,2 g/ Kg 60 - 150 minutos previos al entto
Máxima 0,4 g/ Kg 60 - 150 minutos previos al entto
CUÁNDO USAR Y CUÁNDO NO
Su uso puede tener consecuencias
negativas en
CRECIMIENTO Y 
DESARROLLO, 
SALUD.
Menor de 
12 años
Mayor de 
12 años
Uso
individualizado
Usar nivel de evidencia A y revisarregistro sanitario
Prescritos por
un profesional
Optar por
opciones
caseras.
NO USAR.
Usarlos sin prescripción puede tener
consecuencias en RESULTADOS 
POSITIVOS DE DOPING, 
ALTERACIONES EN CRECIMIENTO 
Y DESARROLLO, PROBLEMAS EN 
SALUD, DISMINUCIÓN DEL 
RENDIMIENTO.
CASOS ESPECÍFICOS PRESCRITOS 
POR UN PROFESIONAL.
Nutricionista Ángela Riscanevo
MUCHAS GRACIAS