eBook-Fuerza-en-niños-y-adolescentes

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 ¿De verdad puede el entrenamiento de fuerza 
practicado desde la infancia llegar a provocar efectos negativos sobre el crecimiento o 
incluso result ar potencialmente lesivo para el niño adolescente? Es posible que sea uno de los 
temas sobre los que existe una mayor desinformación, especialmente en los círculos ajenos al 
mundo de la musculación y los deportes de fuerza. 
 
Resulta evidente que un entrenamiento de musculación mal estructurado e incorrect amente 
Adaptado a la capacidad física de todo individuo, sea cual sea su edad, puede result ar 
potencialmente lesivo, pero también existe una sólida evidencia científica de que el 
entrenamiento de fuerza diseñado con la correct a progresión de intensidad y volumen, así 
como con la supervisión de un profesional, puede resultar 
. 
 
Dada la complejidad de un tema tan estrechamente vinculado con los mecanismos biológicos 
implicados en el desarrollo del cuerpo humano durante la niñez, pubertad y la a dolescencia, 
conviene profundizar, paso a paso, en los result ados que nos aportan las investigaciones 
actuales y sacar nuestras propias conclusiones al respecto. 
 
Cabe advertir que el concepto de “entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes” al que se 
hace referencia en este eBook, así como los ejemplos de ejercicios e intensidades, incluyen 
 desde el nacimiento hasta los 18 a ños , no únicamente a l 
trabajo con pesos libres como mancuernas o barras. 
 
 
 
2 
 
 
 
 
 
 
 
INFLUENCIA DEL EJERCICIO SOBRE LA ESTATURA Y EL PESO CORPORAL .......................... 9 
INFLUENCIA DEL EJERCICIO SOBRE LA MADURACIÓN ÓSEA Y SEXUAL ............................... 11 
MASA MUSCULAR ............................................................................................................................ 12 
CRECIMIENTO ÓSEO .................................................................................................................... 13 
DESARROLLO HORMONAL ............................................................................................................. 14 
RENDIMIENTO FÍSICO ................................................................................................................ 16 
 
 
 
 
 
 
 
 
MACROCICLO DE FOCALIZACIÓN DE CUALIDADES Y CAPACIDADES POR EDADES .............. 27 
SESIÓN CLÁSICA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA ............................................................... 28 
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA ........................................ 28 
 
 
3 
 
 
Parte 1. 
ENTRENAMIENTO Y PROCESOS 
DE CRECIMIENTO Y MADURACIÓN. 
 
 
1. Generalidades del crecimiento y la maduración infantil. 
Es imprescindible que los profesionales del deporte que trabajan con estas edades conozcan un poco mejor los 
procesos de maduración y crecimiento del niño y adolescente que practica regularmente deporte o que se 
encuentra inmersos en un programa de entrenamiento, ya sea orientado al alto rendimiento deportivo, o no. En 
este contexto, existen varias preguntas importantes que trataremos de aclarar y que sería conveniente tener 
presente a la hora de planificar un programa de entrenamiento para un deportista de estas edades [1]: 
 
 ¿Qué sabemos sobre el papel desempeñado por la actividad física regular en el crecimiento y 
maduración del niño/ adolescente?, 
 ¿Puede un programa de entrenamiento físico llegar a inhibir el crecimiento y retrasar su maduración?, 
 ¿Qué influencia tiene la maduración biológica de un niño en su rendimiento físico?, 
 ¿En qué momento del desarrollo de un niño/ adolescente se produce una mejor tolerancia a una carga 
de entrenamiento determinada?, 
 ¿Hasta qué punto un niño/ adolescente puede desarrollar la fuerza y la masa muscular?, 
 ¿Cómo es la entrenabilidad de los niños/ adolescentes en comparación con la de los adultos?, 
 Durante un periodo de desentrenamiento, ¿cuánto tiempo se conservan las mejoras obtenidas con el 
entrenamiento?, ¿Qué beneficios y riesgos potenciales van asociados al entrenamiento de fuerza en 
estas edades? 
Lo primero que deberíamos hacer es una aclaración conceptual diferenciando dos conceptos que acaban de 
aparecer y que a veces se confunden entre sí para garantizar una comprensión óptima de los siguientes 
apartados: crecimiento y maduración [2]. 
 Crecimiento: cambio cuantificable en la composición corporal, el tamaño del cuerpo como un todo o 
de las regiones específicas del mismo. 
 
 Maduración: tanto los plazos ampliamente variables como el ritmo de cambio progresivo dentro del 
cuerpo humano desde la infancia hasta la edad adulta, y que, además del crecimiento, influye en las 
capacidades del rendimiento físico y motor. 
 
Es un hecho generalmente aceptado que la práctica regular de ejercicio físico durante estas etapas es importante 
para obtener un normal crecimiento y maduración. Igualmente, conocemos que un entrenamiento físico 
“excesivo”, como en cualquier etapa de la vida, podría tener efectos adversos. Específicamente en estos casos 
4 
 
 
Independientemente del trabajo con cargas, la capacidad de ejercer fuerza y la mayoría de las 
cualidades físicas se ven mejoradas con la edad desde el nacimiento hasta la juventud. Las 
experiencias, el crecimiento y la maduración a nivel neural y neuromuscular explican estas diferencias. 
sobre el crecimiento establecido genéticamente para un niño y, en general, sobre su normal desarrollo, 
desequilibrando los procesos fisiológicos anabólicos comprometidos, por un lado, con las adaptaciones de los 
tejidos a la actividad física, y por otro, con el crecimiento/ maduración [2,3]. 
 
Sabemos, tanto por fundamento teórico como por experiencias prácticas que cada uno de nosotros hemos 
tenido a lo largo de nuestro crecimiento, que la capacidad para manifestar o hacer fuerza y la mayoría 
de las cualidades físicas (salvo la flexibilidad, que es involutiva) se ven favorecidas de una manera 
directamente proporcional al incremento en edad [2,3] ya que, aun sin un entrenamiento con cargas, un 
niño de siete años puede aplicar menor fuerza que un adolescente de quince. Ello viene motivado porque el 
adolescente posee mayor experiencia y ha experimentado cambios musculares, cierta maduración a nivel neural 
y neuromuscular y ha aprendido recursos biomecánicos clave, en ocasiones de manera natural y automática, 
para el desarrollo de la fuerza [3]. 
 
 
El aumento de la masa muscular y el crecimiento óseo que se produce a lo largo del proceso de crecimiento y 
maduración trae implícito una modificación importante a nivel biomecánico: al aumentar el área de sección 
transversal del músculo, el brazo de palanca aumenta por lo que para una misma magnitud de 
fuerza, el torque* generado será mayor (Figura 1). 
 
* El torque o momento de una fuerza hace referencia a la fuerza que se genera alrededor de un punto de giro 
(articulación) y que permite aumentar o disminuir la distancia entre los dos segmentos (huesos) que se unen en la 
articulación. El torque responde a la fórmula: Torque = Distancia x Fuerza 
 
 
Figura 1. Diferencia del brazo de palanca en base al volumen muscular. 
 
Durante dicho periodo prepuberal y adolescente, el incremento de la fuerza también se consolida en aspectos 
no únicamente estructurales. La maduración del sistema nervioso central, la consecuente mejora en la capacidad 
de reclutar todo el espectro de fibras musculares y la mayor coordinación intra- e intermuscular son ejemplos 
de algunos de ellos [3-7] (Figura 2). 
5 
 
 
 
Chicos Chicas 
Rendimiento en diferentes pruebas físicas 
de niños y niñas entre 5 y 14 años de edad 
 
 
 
Figura 2: Efectos del crecimiento y maduración en niños en diferentes cualidades físicas [6]. 
 
Por supuesto, en ese proceso de crecimiento y maduración, los cambios hormonalesque se producen son de 
conocida importancia ya que el músculo, sin poseer únicamente una función estructural, también posee una 
función endocrina que favorece la mayor producción de fuerza con el paso de los años. Básicas y conocidas por 
todos, las hormonas que potencian dichos incrementos son la testosterona, hormona del crecimiento e insulina 
[2,3,6]. 
 
Por ello es preciso tener en cuenta en qué medida, representando condiciones y factores biológicos 
determinantes, influyen directa o indirectamente sobre la entrenabilidad de niños y adolescentes. Desde este 
punto de vista, en lo que se refiere a la capacidad de fuerza (resistencia a la fuerza, fuerza máxima y fuerza 
rápida) no se pueden determinar recorridos uniformes de desarrollo [8]. Por lo menos a partir de la edad infantil, 
la edad cronológica pierde progresivamente su valor explicativo y realmente presenta sólo una 
validez limitada para cada persona. Según Martin et al. (2004) [9], además, es necesario considerar las 
diferencias entre sujetos que tienen un desarrollo acelerado y los que tienen un desarrollo retardado, así como 
entre índices de la constitución física que presentan un desarrollo acelerado y los que lo presentan retardado. 
6 
 
 
Así, a la hora de valorar si un niño está capacitado para poder realizar un programa de entrenamiento básico, 
hay que diferenciar dicha según los tipos de edad a los que en realidad hacemos referencia: 
o Edad cronológica: hace referencia única y exclusivamente a los años que posee el sujeto. 
o Edad biológica: maduración del organismo el cual puede dividirse según varios indicadores de 
crecimiento: 
- Edad esquelética: es aquella que se identifica según la formación de huesos y articulaciones. 
- Edad dental: se identifica según la erupción y caída de las piezas dentales. 
- Edad somática o morfológica: según evoluciona la talla y peso. 
- Edad sexual: ligada a las modificaciones hormonales que ocurren en el proceso de crecimiento 
y maduración. 
 
Es conveniente tener en cuenta algunas consideraciones con respecto a dicha edad biológica: 
1. Por norma, el sujeto adelantado en la edad esquelética lo está igualmente en la edad dental. 
2. La maduración sexual y ósea suelen ir de la mano, en cambio, la maduración sexual y dental 
distan más. 
3. Las chicas manifiestan una mayor precocidad en las diferentes edades o indicadores de 
crecimiento. 
4. Aquel sujeto que esté adelantado fisiológicamente a una edad o indicador de crecimiento, 
también lo estará en los demás lo que significa que poseerá una pubertad precoz pero a la vez, 
su crecimiento cesará antes. 
 
o Edad de entrenamiento [6,10]: nos aporta información sobre el tiempo/experiencia que posee 
dicho niño/a en el ámbito de entrenamiento. No aplicaremos el mismo protocolo a un adolescente 
que se acerca a la edad adulta pero no ha tenido ningún tipo de contacto con la disciplina a entrenar 
que con un niño que ya posea cualidades y competencias suficientes; al igual que no aplicaremos las 
mismas estrategias a un niño de 11 años que sea totalmente competente. 
 
 
2. Crecimiento y maduración vinculadas a la fuerza muscular. 
En el pasado se asumía que en edad evolutiva no fuese aconsejable un entrenamiento dirigido a la fuerza antes 
de la finalización de la maduración sexual, y tal indicación era justificada, en primer lugar, con las carencias del 
estado hormonal, sobre todo de testosterona, típicas de los niños y de los adolescentes. Se tenía la sospecha de 
que, de por sí, un entrenamiento de la fuerza provocase un efecto negativo sobre el crecimiento y sobre la 
maduración ósea y, en consecuencia, aumentase la predisposición a los traumas especialmente de las epífisis, 
de los cartílagos de crecimiento, de los huesos y del tejido conectivo [1,7,11]. 
 
En la fase inicial, entre los años 60 y 80, los primeros estudios empíricos sobre el tema del entrenamiento en 
edad evolutiva, no se observaron efectos significativos en relación con el incremento de la fuerza y de la 
capacidad de rendimiento. De esta forma, en 1983, partiendo de estos conocimientos, la American Academy of 
Pediatrics publicó una toma de posición en la que se consideraba que el entrenamiento de la fuerza con los 
7 
 
 
Hasta finales del s. XX no se tuvieron suficientes pruebas empíricas para tener certeza de que el 
entrenamiento de fuerza para edades tempranas es adecuado. Actualmente es posible constatar, que el 
organismo humano es entrenable durante todo el período vital, si bien esta posibilidad de 
entrenamiento está sujeta, en ocasiones, a notables oscilaciones que dependen de la fase de desarrollo 
individual. 
niños y los adolescentes fuese inoportuno, y casi inútil, en cuanto que no llevaba al objetivo deseado, aumentaba 
el riesgo de lesiones y su efecto no era seguro [3,5,6]. 
 
En torno a 1990, a causa del aumento de las pruebas empíricas favorables al entrenamiento de la fuerza con 
niños y adolescentes, se produce un cambio en los consejos sobre el entrenamiento [2], que llevó a una revisión 
del posicionamiento de la National Strenght and Conditioning Association, del American College of Sports 
Medicine y de la American Academy of Pediatrics que ahora recomendaban, expresamente, un entrenamiento 
de la fuerza realizado bajo la supervisión de un experto, y orientado a un grupo específico de sujetos, como 
prevención de las lesiones, para incrementar la capacidad de rendimiento, la condición física general y el estado 
general de bienestar psíquico [1-8]. 
 
A partir de entonces, se comenzó a cambiar la tendencia [12], y en los últimos años del s. XX y comienzos del s. 
XXI se empezaron a exponer ideas en relación al entrenamiento de la fuerza con niños y adolescentes en las 
que afirmaban: 
1. “El primer concepto erróneo es que un deportista en la edad prepuberal no puede obtener beneficios 
del entrenamiento de la fuerza a causa de los insuficientes niveles de andrógenos en circulación. […]” 
2. “El segundo es que un deportista que realiza un entrenamiento de la fuerza pierde la flexibilidad y la 
amplitud de los movimientos necesarios para obtener un rendimiento óptimo en el deporte que ha 
elegido. […]” 
3. “La tercera idea equivocada es que el entrenamiento de la fuerza es peligroso y expone a los 
deportistas a un riesgo de lesiones inútil”. 
 
Mientras se afirmaba, sobre todo en las publicaciones anteriores, que antes de la pubertad, y después de los 70 
años, de por sí, la fuerza no fuese susceptible de ser entrenada desde el punto de vista de la adaptación 
morfológica, actualmente es posible constatar, que el organismo humano es entrenable durante todo el período 
vital [3,6-9], si bien esta posibilidad de entrenamiento está sujeta, en ocasiones, a notables 
oscilaciones que dependen de la fase de desarrollo individual. 
 
 
Para poder tratar de forma diferenciada y evaluar todos los aspectos de los posibles procesos de adaptación en 
el marco de la ontogénesis general y, sobre todo, el desarrollo motor, lo primero debe ser describir, 
diferenciándolas entre sí, las distintas etapas del desarrollo hasta la madurez. 
 
Mientras en el manual dedicado al entrenamiento de los niños y de los adolescentes de Martin [9] encontramos 
una descripción general de la infancia y de la niñez definida formalmente como el período que va desde el 
nacimiento a los 14 años de vida, lo cierto es que dentro de esos 14 años, la mayoría de autores adoptan un 
modelo de fases o estadios procedente de la psicología del desarrollo, y este será desde nuestro punto de vista, 
8 
 
 
la base de comprensión de los diferentes tipos de ejercicio y metodologías de entrenamiento que se puedan 
aplicar a cada rango de edad de los niños/adolescentes con los que trabajemos (Tabla 1). 
 
Por ello es preciso tener en cuenta en qué medida, representando condiciones y factores biológicos 
determinantes, influyen directa o indirectamente sobre la entrenabilidad.No obstante, y como hemos 
mencionado previamente, entre los niños de desarrollo acelerado y los del retardado es posible encontrar 
desviaciones de varios años entre la edad cronológica y la biológica. Las mayores diferencias en 
el desarrollo se encuentran sobre todo desde el inicio de la segunda edad escolar hasta el final de 
la adolescencia [3,5,8]. 
 
Habitualmente los modelos por estadios o por fases se basan en datos medios, lo cual sirven de inestimable 
ayuda, pero ignoran los procesos y las diferencias de desarrollo interindividuales. Además, la edad cronológica 
sólo proporciona informaciones generales y representa en una escala numérica cual ha sido el período de 
tiempo durante el que, después del nacimiento, han intervenido los factores que determinan el desarrollo 
psicológico y biológico. Esa edad cronológica no conlleva obligatoriamente la presencia de la manifestación de 
una determinada característica, y que hay que tener en cuenta las diferencias individuales y de género. 
 
Tabla 1: Estadios del desarrollo y sus características específicas en relación al entrenamiento [3,9,12]. 
 
ESTADIOS DE DESARROLLO Y CARACTERÍSTICAS PROPIAS 
Estadio del 
desarrollo 
Edad en años 
Consecuencias específicas 
del desarrollo 
Consecuencias para la práctica de 
entrenamiento 
 
Edad 
preescolar 
 
 
de 3 a 6/7 
 
Elevado impulso para moverse y 
para jugar 
Adquisición de una gran base de entrenabilidad, 
ejercicios de breve duración y divertidos; evitar un 
entrenamiento especial de la condición física, 
especialmente de la fuerza; los m ovim ie ntos de la s 
tareas deben estimular la creatividad y la experiencia del 
propio cuerpo. 
 
 
Primera edad 
escolar 
 
 
 
de 
 
 
 
6/7 a 10 
Grandes capacidades de 
rendimiento y de aprendiza je, 
interés hacia la actividad física y el 
depor te, impetuosidad en los 
comportamientos motores, edad 
favorable para el aprendizaje 
motor, adquisición “acrítica” de 
conocimientos y habilidades. 
 
En primer plano encontramos un entrenamiento 
polideportivo y, sobre todo, el desarrollo de la s 
capacidades coordina tiva s; ofrecer la posibilidad de 
tener muchas experiencias motoras ; ev itar un 
entrenamiento especial de la fuerza con pesas o 
máquinas; se aconseja una gimnasia especial para los 
niños. 
 
 
 
Segunda edad 
escolar 
 
 
 
 
De 10 a 12 
 
 
Fase fundamental para la posterior 
maestría motriz, alto nivel de 
control del cuerpo, relación fuerza- 
peso corporal muy favorable, 
máxima expresión de la movilidad 
articular. 
Ejercicios variables y dirigidos a las técnicas deportivas; 
aumento multilateral del pa trimonio de movimientos, 
sin que, sin embargo, la cantidad vaya en detrimento de 
la calidad, los movimientos deber ser aprendidos con la 
mayor precisión posible; crear las bases coordinativas 
de las habilidades; es aconsejable empezar un 
entrenamiento especial de la resistencia ; iniciar un 
entrenamiento de la fuerza con elementos , pe ro 
sólo si están adaptados a la edad, en caso contrario se 
aconseja n ejercicios “gimnásticos” de la fuerza y 
de desarrollo de la movilidad articular. 
9 
 
 
Tabla 1 (cont.): Estadios del desarrollo y sus características específicas en relación al entrenamiento [3,9,12]. 
 
ESTADIOS DE DESARROLLO Y CARACTERÍSTICAS PROPIAS 
Estadio del 
desarrollo 
Edad en años 
Consecuencias específicas 
del desarrollo 
Consecuencias para la práctica de 
entrenamiento 
 
 
 
Primera fase 
puberal 
(pubescencia) 
 
 
Chicas: 
de 11/12 a 13/14 
 
Chicos: 
de 12/13 a 14/15 
Empeoramiento de la relación 
fuerza/peso durante e l pico de 
crecimiento y disminución de la 
capacidad de carga del aparato 
motor; aumento de la masa 
muscular y de la fuerza, elevada 
entrenabilidad de la s capacidades 
asociadas a la condición física; 
descenso de l interés por el 
depor te; inestabilidad psíquica. 
Entrenamiento de las capacidades que determinan la 
condición física (fuerza , resistencia, velocidad, 
movilidad articular); estabilización de la s capacidades 
coordinativas; entrenamiento de la fuerza con 
pesas y máquinas en condiciones en que se 
domine la técnica de ejecución y en que los 
instrumentos sean adecuados a la necesidad; necesidad 
absoluta de un entrenamiento de la movilidad articular; 
entrenamiento de la resistencia con acento sobre el 
volumen y exclusivamente aeróbico. 
 
 
Segunda edad 
puberal 
(adolescencia) 
 
 
Chicas: 
de 13/14 a 17/18 
 
Chicos: 
de 14/15 a 18/19 
La entrenabilidad de la capacidad 
coordinativa y de las asociadas a la 
condición física hacia el final de la 
adolescencia casi alcanza los 
valores de los adultos; final del 
crecimiento óseo; máxima 
disposición de l sistema nervioso a 
almacenar y automatizar 
programas motores. 
 
El entrenamiento de la fuerza y de la resistencia sigue 
haciendo más hincapié sobre el volumen que sobre la 
intensidad; entrenamiento general y especial de la 
movilidad articular; consolidación y aumento de la s 
habilidades motoras; lenta introducción del 
entrenamiento de los adultos. 
 
Primera edad 
adulta 
 
de 18/20 a 30/35 
Fase de máxima expresión del 
desarrollo motor y del conjunto de 
los sistemas orgánicos (edad de los 
máximos resultados deportivos) 
 
Con la condición de una buena salud, es posible un 
entrenamiento ilimitado de las pr incipales formas de 
actividad motriz, incluida la fuerza 
 
 
En lo que se refiere a la estatura, diversos estudios sugieren que la práctica regular de una actividad física, o la 
participación en un programa de entrenamiento físico, no influye en el crecimiento en estatura del niño porque 
en un niño bien alimentado la estatura está regulada, principalmente, por su herencia genética. 
 
En realidad, la estatura media observada en los deportistas jóvenes varía según el deporte. Entre las gimnastas 
y nadadoras, por ejemplo, las primeras son más pequeñas que la media de las niñas de su edad y las segundas 
más altas, y esto se observa ya antes de ser incluidas en los programas de entrenamiento de ese deporte [6,13- 
16]. Pero, además, los padres de estas gimnastas son más pequeños que los de las nadadoras [15,16] lo que, 
efectivamente, apunta hacia un factor genético como responsable principal de la estatura de una persona. 
 
En una revisión reciente, Malina et al. [16] ofrecieron importantes conclusiones en torno a la influencia del 
deporte de fuerza y gimnástico realizado de forma intensa y frecuente en el desarrollo y 
crecimiento de los chicos y chicas que lo practican: 
1. La altura adulta o casi la altura adulta de gimnastas artísticos femeninos y masculinos no se ve 
comprometida por el entrenamiento intensivo de gimnasia. 
2. El entrenamiento de gimnasia no parece atenuar el crecimiento del segmento del cuerpo superior (altura 
sentada) o inferior (piernas). 
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El entrenamiento de fuerza realizado de manera habitual en su máxima expresión deportiva 
durante la infancia (gimnasia artística) no afecta al crecimiento y la maduración. La genética es la 
principal protagonista de que un chico o una chica tenga un cuerpo más o menos adecuado para la 
gimnasia deportiva. 
3. El entrenamiento de gimnasia no parece atenuar el crecimiento y la maduración de la pubertad, ni la 
tasa de crecimiento, ni el momento y el ritmo del crecimiento acelerado. 
4. Los datos disponibles son inadecuados para abordar el tema del entrenamiento intensivo de gimnasia y 
las alteraciones dentro del sistema endocrino. 
 
 
 
En general, en estudios longitudinales desarrollados con chicos y chicas que participan en diferentes deportes 
desde los 8 hasta los 18 años, se ha visto que son, de media, más altos y también más pesados que los chicos y 
chicas que no practican una actividad física regular. 
 
Este mayor peso probablemente resulta del incremento de la masa muscular reflejo de una pubertad avanzaday del efecto del entrenamiento, sin olvidar la posible mejora del factor alimentación [1,2] (Figura 3). 
 
 
Figura 3. Porcentaje de la estatura media alcanzada en chicas (izquierda) y chicos (derecha) en diferentes 
edades y madurez (adelantada, línea continua; o retrasada, línea de puntos) [1,2]. 
 
Por otro lado, en relación a la pérdida de peso y como uno de los efectos adversos a los que hacíamos referencia 
previamente, mantener un peso corporal y un porcentaje graso bajos forman parte de la 
preparación física de muchos deportes (gimnasia, ballet, atletismo de fondo, etc.). Un/a deportista joven 
que todavía está creciendo puede seguir dietas drásticas, en muchos casos muy bajas en calorías, que no aportan 
las necesidades mínimas de hidratos de carbono, proteínas, hierro y otros nutrientes, y puede encontrarse con 
problemas derivados de su bajo peso corporal [13]. 
11 
 
 
Aquellos deportes que siempre se han catalogado como causantes de retrasar la maduración y el 
crecimiento en realidad son más aptos para aquellos chicos y chicas que tienen una maduración 
ósea retrasada respecto a la media. Por tanto, es el deporte el que elige a los deportistas más exitosos, 
pero no el que ofrece un estímulo negativo al desarrollo. 
 
Este tipo de alteraciones en los hábitos de alimentación, mucho más frecuentes en las chicas, también puede 
acompañarse de una pérdida de parte del potencial de crecimiento en estatura establecido genéticamente, pero 
en condiciones normales y con buenas pautas y planificación nutricional no existe evidencia que lo sustente. De 
hecho, al contrario, en la regulación de la composición corporal intervienen de forma muy importante tanto 
una actividad física regular como el entrenamiento específico para un deporte, porque ambos se 
asocian con un descenso en el porcentaje graso y, ocasionalmente, con un aumento de la masa 
muscular, más frecuentemente en varones que entrenan deportes relacionados con la fuerza [1,3,6,13]. 
 
 
La maduración ósea es, quizá, el mejor método para la valoración de la edad biológica o el estado de 
maduración de un niño, junto a la maduración somática y sexual, aunque ninguno de ellas, de manera aislada, 
nos da una completa descripción de esta [13]. El progreso de maduración del esqueleto (los huesos de mano y 
muñeca izquierda han sido tradicionalmente los más utilizados para este propósito) puede ser medido y su 
evolución fácilmente controlada y evaluada mediante placas de rayos X. La edad ósea de un niño se relaciona 
siempre con su edad cronológica, y con ello se sabe si un niño tiene una maduración ósea adelantada, retrasada 
o está en la media. 
 
El proceso de la maduración ósea de la mano y la muñeca no se ve afectado por el entrenamiento 
deportivo [13]. Estudios longitudinales con niños que entrenaban habitualmente en diferentes deportes 
(gimnasia, tenis, ciclismo o remo), pero no a nivel de élite, han indicado un aumento paralelo en la edad 
cronológica y en la ósea. Por otro lado, en lo que se refiere a deportistas jóvenes de élite, se ha visto que las 
chicas relacionadas con el ballet, la gimnasia y el atletismo tienden a presentar una edad ósea 
retrasada, mientras las nadadoras, en general, presentan una edad ósea algo avanzada con 
relación a su edad cronológica [1,2,13]. Por su parte, los chicos que destacan en el beisbol, atletismo, 
natación, ciclismo y remo presentan, en general, una edad ósea avanzada respecto a la edad cronológica [1,2,13]. 
 
 
¿Quiere decir esto que quienes practican estos deportes a nivel de élite son más susceptibles de tener una 
diferencia entre edad cronológica y maduración ósea motivado por el entrenamiento? Más bien, al contrario, 
los chicos y chicas que están predispuestos genéticamente a esa diferencia podrán destacar en uno u otro 
deporte en función del retraso/avance de la misma. 
 
Por otro lado, en cuanto a la madurez sexual, hay que mencionar el caso especial del retraso de la menarquia 
en las deportistas, un tema que sigue siendo controvertido porque se ha relacionado con ser consecuencia 
directa del entrenamiento. El entrenamiento físico mal periodizado, la especialización temprana en un deporte 
o los a veces extremistas hábitos nutricionales del alto rendimiento previene o retrasa que muchas deportistas 
alcancen la menarquía en edad “normal”. 
12 
 
 
 
No obstante, aunque efectivamente se ha visto que cuando se trata de chicas que entrenan en diversos deportes, 
su menarquia aparece más tarde que en las chicas que no practican deporte [1,2,8,13,14], también es cierto que 
existen deportistas que tienen su primera regla en la media de edad o incluso antes que las chicas no deportistas. 
Es decir, hay que considerar una predisposición familiar para ese retraso en la maduración. Por otro lado, el 
entrenamiento deportivo probablemente interactúa o es confundido con otros factores, además de la 
predisposición familiar, por lo que el efecto específico del entrenamiento per se podría resultar bastante difícil 
de aislar [1,13]. 
 
 
3. Crecimiento y maduración. Diferencias entre niños y niñas. 
En los inicios de la investigación científica en el ámbito juvenil y el deporte se estudiaron única y exclusivamente 
a hombres por las dificultades de hacerlo con el género femenino, en gran parte debido a factores sociales, de 
represión, ética o, simplemente, participación. Los resultados, por aquel entonces, se extrapolaron y 
generalizaron al género femenino sin ningún reparo, motivo de que algunos de los mitos más extendidos hoy 
en día sigan vigentes y, en muchos casos, sin aclararse. 
 
Fue en las décadas de 1970 y 1980 donde hubo un cambio de tendencia y se empezó a estudiar ambos sexos 
por separado. De hecho, a día de hoy, se siguen encontrando diferencias biológicas importantes pero aún se 
necesitan más investigaciones comparativas. 
 
La valoración y estudio de las diferentes edades a lo largo de los estadios anteriormente expuestos (Tabla 1) se 
hace de extrema importancia a la hora de valorar y entender las posibles diferencias. Como hemos visto, no es 
hasta los 10-11 años de edad cronológica donde comienza a haber una diferenciación importante, momento en 
el cual la maduración propia de la edad ocasiona el inicio de las principales diferencias entre chicos y chicas: 
 
Tras los 10-11 primeros años de vida, las chicas alcanzan una meseta de incremento de masa muscular, donde a 
pesar de seguir evolucionando en positivo, lo hace a un ritmo mucho menor que en los chicos [1,2,7,13-16]. A 
partir de entonces, los chicos tienen un incremento en el tamaño de la masa muscular que sigue una tendencia 
directamente proporcional al incremento de la edad [17] (Figura 4). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 3. Evolución de la masa muscular (kg) 
durante la niñez y adolescencia [9]. 
13 
 
 
 
Como dato estadístico significativo cabe mencionar que esta diferencia de aumento de masa muscular es 
mayor en el torso y extremidad superior que en las piernas y extremidad inferior. Ejemplo de ello 
son los datos expuestos en la Figura 5 [15] donde se puede observar que el incremento de la masa muscular del 
brazo es aproximadamente el doble del observado en las chicas, pero el pico de crecimiento de la masa muscular 
de la pantorrilla es sólo ligeramente mayor en el chico. 
 
Evolución de masa muscular en pierna y brazo 
a diferentes edades en chicos y chicas. 
 
Figura 5 (A y B). A) Evolución de la masa muscular en brazo y pantorrilla de niños y niñas desde los 3 a los 
18 años. B) Crecimiento de la masa muscular de brazo y pantorrilla en mm por año en niños y niñas desde 
los 3 a los 18 años [15]. 
 
 
 
La bibliografía apoya, y esto es algo conocido por todos, que quienes presentan una historia de actividad física 
regular o han participado en un entrenamiento físico durante su niñez y juventud tienen más masa ósea [6], lo 
que en principio nos indicaría que la mineralizacióndel hueso se ha visto favorecida por la práctica de ejercicio 
físico durante los primeros años de vida. 
 
De manera general, el crecimiento óseo entre sexos no dista mucho [1,6,14-17]. En la Figura 6, se observa que 
en mujeres la evolución durante el crecimiento de la densidad mineral ósea (DMO) de la columna vertebral 
es directamente proporcional y paralela a la evolución de la talla, describiendo una forma de curva donde en 
los primeros años se observa un aumento significativo de la misma para luego reducirse poco a poco. Los 
14 
 
 
Los deportes de fuerza y los de alto impacto tienen un efecto positivo en la integridad del tejido óseo 
y el pico de densidad mineral ósea alcanzado durante la etapa vital. 
hombres, por su parte, describen una tendencia más lineal hasta los 16 años, donde tanto el crecimiento como 
la DMO empiezan a frenar su progresión [17]. A los 18-20 años se alcanza el pico de densidad mineral ósea, 
que puede llegar a ser mayor o menor en función, como decíamos, del historial de actividad física y ejercicio, 
especialmente de fuerza y/o impacto durante los años previos. 
Figura 6. Evolución en de la talla y DMO en la columna lumbar en mujeres y hombres [17]. 
 
No obstante, la actividad física regular parece tener un efecto beneficioso sobre la integridad del tejido óseo 
hasta un cierto punto. Efectivamente, parece existir un umbral a partir del cual el entrenamiento 
deportivo excesivo puede tener una influencia negativa sobre la integridad ósea [1,2,5,13], tanto en 
hombres como en mujeres, con el agravante en este último caso de que es un hecho comprobado que algunas 
jóvenes que practican deporte con unos volúmenes e intensidades de entrenamiento elevados, tienen 
problemas de alteraciones en su ciclo menstrual y presentan niveles bajos de estrógenos (hay una estrecha 
correlación entre la regularidad menstrual y la densidad mineral ósea). 
 
 
 
 
La diferencias a nivel hormonal entre géneros son evidentes y no es objeto de estos apuntes hacer una 
exposición explícita de cada una de ellas, pero sí abordar la que más relación muestra con las posibles diferencias 
en el entrenamiento propio de la fuerza a estas edades y en términos absolutos: la testosterona. 
 
La evidencia es algo equívoca en cuanto a los cambios hormonales crónicos que experimentan chicos y chicas 
como consecuencia del entrenamiento de fuerza [18]. Parece ser que los niños y niñas menores de 12 años 
experimentan un cambio más marcado en la testosterona que cuando son adolescentes , mientras 
que los cambios crónicos en otras hormonas son muy variables. 
15 
 
 
El ejercicio de fuerza tiene un impacto positivo en el desarrollo de la testosterona en chicos 
y chicas durante la infancia, más que durante la pubertad. Por el contrario, el ejercicio de resistencia 
con un excesivo volumen de entrenamiento tiene consecuencias negativas. Si esto se acompaña con una 
inadecuada alimentación no acorde a las necesidades energéticas de cada niño/a, sin duda que supone 
un factor contraproducente en el desarrollo y maduración ósea, hormonal y sexual. 
Sí se ha demostrado que, en comparación con los niveles basales propios de la edad, un entrenamiento 
habitual e intenso de resistencia (at letismo, ciclismo, natación, etc.) disminuye los niveles de 
testosterona a medio y largo plazo, por lo que el manejo de la carga, especialmente en lo que a volumen se 
refiere, es clave para no interactuar negativamente en el desarrollo hormonal. 
 
El efecto anabólico de la testosterona es evaluado generalmente en conjunción con otras hormonas como el 
cortisol, encargado de estimular el catabolismo en el tejido muscular y óseo, así como reducir la capacidad 
inmunológica. Resumiendo la evidencia actual, y a pesar de las diferencias individuales propias de cada persona, 
los niveles de cortisol no parecen modificarse como consecuencia del entrenamiento durante la 
maduración sexual. 
 
 
En la Tabla 2, donde se puede observar la clara línea diferenciadora entre chicos y chicas a partir de los 11 años 
y para el resto de sus vidas [19,20]. 
 
Tabla 2: Testosterona total en hombres y mujeres según la etapa de vida. 
 
Testosterona total 
Edad Hombres (ng/dL) Mujeres (ng/dL) 
1-5 meses 1 – 177 1 – 10 
6-11 meses 1 – 10 1 – 10 
1-5 años 0 -10 0 -10 
6-7 años 0 -20 0 -10 
8-10 años 0 -25 0 – 30 
11-12 años 0 – 350 0 - 50 
13-15 años 15 – 500 0 – 50 
Adultos 241 - 827 14 - 76 
 
La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la década de los 20, con una media pico de 
50-70 ng/dl (testosterona libre = 0.3 – 1.9 ng/dl), lo que es 16 veces menor que la media pico en hombres. Estos 
niveles afectan al nivel muscular inicial de desarrollo muscular al empezar a entrenar fuerza, pero tienen un 
impacto mínimo en el progreso relativo (%). Es prácticamente improbable al 100% que una mujer alcance 
el desarrollo muscular de un hombre en términos absolutos (volumen y kilogramos totales). 
 
El mayor desarrollo que puede ejercer el entrenamiento de fuerza durante la infancia en niños y niñas puede 
resultar en un importante marcador del posterior rendimiento en deportes asociados a la fuerza como el 
culturismo, la halterofilia, el powerlifting, el crossfit, el lanzamiento de peso o jabalina, entre otros. 
16 
 
 
 
 
Aunque sí han sido suficientemente revisados y estudiados los efectos del ejercicio físico en general y del 
entrenamiento de fuerza en particular en niños y adolescentes como grupo de edad, la diferenciación por 
géneros, en este caso, lo ha sido bastante menos [2,18,21]: 
 
Fuerza: durante la infancia y la adolescencia, los niños tienden a ser capaces de aplicar mayor fuerza, 
especialmente en el tren superior, que las niñas. Esa diferencia de fuerza es menos notable en el tren 
inferior, pudiendo llegar a considerarse insignificante en términos absolutos y relativos. 
 
El desarrollo de esta cualidad se acelera a los 13 años considerablemente en los chicos y, aunque continúa 
aumentando en chicas, lo hace con menos intensidad. 
 
Resistencia: El VO2máx relativo disminuye sistemáticamente con la edad en las niñas, mientras que en 
niños aumenta ligeramente. Además, existe una pequeña diferencia en cuanto al género, ya que las 
niñas alcanzan el 80-95% del máximo total relativo que los niños (Figura 7). 
 
Figura 7: VO2máx en niños y niñas según la edad. (A) Absoluto; (B) Relativo [21]. 
 
o Velocidad máxima: La velocidad máxima alcanzada es mayor en niños que en niñas. 
 
En cualquier caso, y pese a las pocas diferencias encontradas, creemos que en un contexto de no especialización 
(élite), chicos y chicas deberían compartir entornos, juegos y entrenamientos con unas mínimas adaptaciones 
individuales, mayores quizás a medida que se acercan a la juventud, pero siendo estas estrictamente necesarias. 
 
Un entorno de convivencia equitativa y justa entre ambos géneros resultará más educativo y productivo 
en todos los aspectos. Por ejemplo, conociendo y teniendo en cuenta las diferencias de fuerza en torso entre 
chicos y chicas a partir de los 11 años, no sería recomendable demandar mismos resultados a chicos y chicas, 
sino evaluar y valorar el carácter de esfuerzo, técnica, actitud...como factores evaluativos 
17 
 
 
1. Prevención/reducción de la incidencia de lesiones inducidas por la práctica físico-deportiva. 
La implementación de entrenamientos de fuerza correctamente prescritos y supervisados en programas de 
acondicionamiento físico globales durante la pretemporada y la temporada deportiva ha mostrado poder 
reducir la incidencia de lesiones deportivas en niños y adolescentes. 
2. Mejoras de la fuerza muscular y de rendimiento en habilidades motrices. 
Parte 2. 
BENEFICIOS DEL 
ENTRENAMIENTO DE FUERZA 
EN NIÑOS Y ADOLESCENTES. 
La práctica de ejercicio físico y la realización habitual de actividad física deberían ser objetivos primarios en 
cualquier grupo de edad. Enconcreto, y aunque se podría hacer una extensa revisión sobre los potenciales 
beneficios de todos los tipos de ejercicio en el desarrollo, maduración y salud de niños y adolescentes, nos 
centraremos en la especialidad del entrenamiento de la fuerza como cualidad fisca básica que mejora las demás. 
 
El entrenamiento de fuerza, en este caso, debería ser entendido como [5,6] “el uso de métodos de resistencia 
para aumentar la habilidad para ejercer o resistir una fuerza. Los entrenamientos pueden utilizar las pesas 
libres, el propio peso corporal del individuo, máquinas, y/u otros dispositivos de resistencia para conseguir este 
objetivo”. 
 
La implementación de entrenamientos de fuerza correctamente prescritos y supervisados en programas de 
acondicionamiento físico globales durante la pretemporada y la temporada deportiva ha mostrado poder 
reducir la incidencia de lesiones deportivas en niños y adolescentes [18-23]. Al contrario, los jóvenes deportistas 
que no posean adecuados niveles de fuerza y acondicionamiento físico tendrán más riesgo de sufrir lesiones 
deportivas; es decir, en definitiva, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a preparar físicamente a los jóvenes 
deportistas, para afrontar con mayores garantías las altas demandas musculoesqueléticas del entrenamiento 
deportivo y la competición. 
 
Aquellos programas de entrenamiento de la fuerza que se centran sobre los factores de riesgo de lesión 
asociados a las lesiones deportivas como desequilibrios musculares, bajo nivel de aptitud física neuromuscular 
inicial), tienen el potencial de reducir la incidencia de lesiones por sobrecarga hasta el 50% en niños y 
adolescentes [23]. De este modo, la inclusión de programas específicos de acondicionamiento neuromuscular, 
en jóvenes deportistas de 13-19 años, ha mostrado, además de reducir la tasa de lesiones, requerir menos tiempo 
para la recuperación tras la lesión que en los compañeros de equipo que no lo hicieron [5,24]. 
 
 
La literatura científica respecto a este aspecto es también firme, el entrenamiento de fuerza correctamente 
prescrito y supervisado tiene la capacidad de poder generar mejoras de rendimiento en habilidades motoras 
18 
 
 
Los programas de entrenamiento más eficaces sobre las mejoras musculares y el rendimiento de las 
habilidades motrices parecen ser aquellos con una duración mínima de 8 semanas y series múltiples, 
que a ser posible deberán continuarse a largo plazo para afianzar y mantener las adaptaciones conseguidas 
3. Mejora de la salud ósea. 
(saltar, correr, lanzar) en edades infantiles y juveniles, lo que puede tener transferencia para mejorar otras 
capacidades de tipo deportivo20. Disponemos de un cuerpo de conocimiento científico creciente que atestigua 
que el entrenamiento de la fuerza a estas edades puede conducir a incrementos del rendimiento motor a través 
de aumentos de fuerza, velocidad, potencia y otras características relacionadas [2,3,6,19]. 
 
Los programas de entrenamiento más eficaces parecen ser aquellos con una duración mínima de 8 semanas 
y series múltiples, que a ser posible deberán continuarse a largo plazo para afianzar y mantener las 
adaptaciones conseguidas [3,5,18,22,25]. 
 
Sobre este punto destaca especialmente el metaanálisis de Behringer et al. [26] el cual analiza el efecto del 
entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes sobre el rendimiento motor de determinadas habilidades 
motrices (entrenamientos de fuerza tradicionales y/o pliométricos). Dicho metaanálisis muestra que el 
entrenamiento de fuerza correctamente estructurado es efectivo para mejorar el rendimiento de la 
carrera, el salto y los lanzamientos. Y puesto que el rendimiento motor de tales habilidades constituye un 
componente esencial en diferentes deportes, es razonable suponer que haya una transferencia positiva 
específica hacia el rendimiento de muchas modalidades deportivas. 
 
 
La niñez, la preadolescencia y la adolescencia son etapas clave para conseguir un pico de masa ósea lo más 
elevado posible en la etapa juvenil, cuando este es alcanzado. Durante estos periodos sensibles de formación 
ósea se puede llegar a adquirir el 50% del pico de masa ósea [1-3,6]. 
 
La práctica regular en actividades físico-deportivas con soporte del peso corporal en general, y con alto 
contenido de acciones de fuerza en particular, son potentes estímulos osteogénicos que pueden ayudar, junto 
a otras medidas nutricionales, a conseguir ese objetivo en estas fases [23]. 
 
Sobre esto, algunos estudios han comprobado que la densidad y contenido mineral óseo de adolescentes 
halterófilos y chicos que participan en powerlifting es mayor que la de controles de la misma edad que 
no realizaban entrenamientos de fuerza [18,26,27]. 
 
Aunque es cierto que el pico de masa ósea alcanzado a esas edades dependa de numerosos factores (genética, 
sexo, nutrición, etc.), la participación regular en deportes y programas que incluyan ejercicios 
multiarticulares contra resistencias de moderada a alta intensidad, y ejercicios pliométricos con 
saltos, puede ayudar a maximizar el capital mineral óseo durante la infancia y adolescencia. 
 
Por el contrario, la no realización de ejercicios con suficiente estrés mecánico para las estructuras 
musculoesqueléticas, en esos periodos tan críticos para el completo desarrollo óseo, puede predisponer a los 
sujetos a sufrir consecuencias negativas para su salud ósea a largo plazo [3,6]. 
19 
 
 
4. Mejoras de la composición corporal y de la sensibilidad a la insulina. 
5. Beneficios psicosociales. 
Participar en diferentes deportes ayuda, sobre todo, a mejorar el rendimiento físico, la autoconfianza, y al 
afrontamiento de tareas y problemas de la vida diaria. Por otro lado, no parece que tengan especial 
relevancia en externalizar los problemas con la mayoría de compañeros en el caso de deportes de equipo. 
 
A falta de poder realizar una contundente afirmación desde la base científica, parece más que probable 
que la realización de entrenamiento de fuerza aumenta los niveles de bienestar psicológico, 
estado de ánimo y autoestima de los niños, niñas y adolescentes , siempre y cuando tengan una 
duración mínima de 8 a 12 semanas para observar cambios clínicamente significativos y duraderos. 
 
 
 
 
Ante una sociedad infantil y juvenil cada vez más sedentaria y con unos índices de obesidad crecientes 
cualquier intervención de ejercicio que muestre mejorar o prevenir el desarrollo de la obesidad y patologías 
asociadas debiera ser incorporada. Es por ello que actualmente exista un cuerpo de conocimiento creciente y 
sólido [1,3,6,12,18,23,28,29] que muestra mejoras significativas en niños y adolescentes obesos, o en riesgo de 
serlo, sobre la mejora de su composición corporal (disminución de grasa corporal; aumento de masa 
muscular) y/o la sensibilidad a la insulina tras la participación progresiva en programas de entrenamiento 
de fuerza. 
 
 
Si bien especialmente a los niños y adolescentes con obesidad o sobrepeso siempre se les ha animado a que 
participasen en actividades de tipo aeróbico, el exceso de peso corporal dificulta el rendimiento en actividades 
físicas de soporte del peso, como correr, y aumenta el riesgo de lesiones musculoesqueléticas por sobreuso. El 
entrenamiento centrado en ejercicios de fuerza, caracterizados por una dinámica intermitente, por su mejora 
sobre el rendimiento motor y los beneficios sobre la reducción de lesiones, además, resultan agradables para 
estos chicos y chicas al no ser tan exigentes aeróbicamente y proporcionar una oportunidad para mejorar su 
rendimiento físico y ganar autoconfianza [30,31]. 
 
En este sentido, y aunque existe algo de contradicción en la literatura científica ya que en una serie de 
investigaciones se ha visto que el entrenamiento de fuerza en jóvenes no supone una mejora del aspecto 
psicosocial (especialmente en intervenciones con niños en normopeso), es ciertoque sí ofrece una clara 
mejoría en grupos de niños que no están dentro de la media, como discapacitados intelectuales, chicos 
y chicas con problemas de déficit de atención y también en aquellos que tienen sobrepeso [31,32]. 
 
A falta de poder realizar una contundente afirmación desde la base científica, parece más que probable que la 
realización de entrenamiento de fuerza aumenta los niveles de bienestar psicológico, estado de ánimo y 
autoestima de los niños, niñas y adolescentes, siempre y cuando tengan una duración mínima de 8 a 12 semanas 
para observar cambios clínicamente significativos y duraderos [30-36]. 
 
Deportes y programas que incluyan ejercicios multiarticulares contra resistencias de moderada a 
alta intensidad y ejercicios pliométricos con saltos pueden ayudar a maximizar el capital mineral óseo 
durante la infancia y adolescencia. 
20 
 
 
 
A pesar de no haber muchas investigaciones que hayan analizado la relación directa entre la participación en 
ejercicio de fuerza y el rendimiento cognitivo, recientemente Moradi et al. [37] realizaron un análisis de regresión 
lineal múltiple ajustado por posibles factores de confusión (es decir, edad, estado socioeconómico, porcentaje 
de grasa y actividad física) y reveló que no existía ninguna relación entre flexibilidad, velocidad, fuerza muscular 
y resistencia con las tareas de procesamiento de información o las tareas cognitivas. Por otro lado, sí se observó 
una asociación positiva entre la agilidad con el tiempo de reacción ante problemas cognitivos. 
 
. . . 
 
Conjuntamente, todos estos argumentos (Figura 8) respaldan la necesidad de promover la práctica del 
entrenamiento de fuerza entre los niños y adolescentes por la eficacia mostrada para la mejora de su salud y 
rendimiento motor. 
 
 
Figura 8. Beneficios del entrenamiento de fuerza en la salud y el rendimiento durante la infancia y adolescencia. 
6. Efectos cognitivos. 
21 
 
 
Aunque no hay una edad específica en la que un niño "deba" comenzar el entrenamiento de resistencia, 
es importante introducir el entrenamiento de fuerza durante la infancia (preadolescencia), 
en lugar de durante la adolescencia. Los niños están preparados para la adquisición de habilidades 
motoras fundamentales y fuerza fundamental porque exhiben niveles más altos de plasticidad 
neuronal antes de la pubertad, lo que los hace más "flexibles" para el crecimiento mental y físico. 
Parte 3. 
DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO 
EN NIÑOS Y ADOLESCENTES. 
 
1. ¿Cuándo empezar con el entrenamiento de fuerza? 
Se han observado beneficios por realizar entrenamiento de fuerza específico en niños de 5 años como mínimo 
a través de programas en la escuela [38-41], pero eso no significa que sea apropiado para todos los niños, en 
esta etapa de la vida. Como se recoge en la de posición de consenso internacional sobre entrenamiento de 
resistencia en jóvenes, Lloyd y Oliver (2017) [42] aconsejan que un niño solo debe participar en un programa 
estructurado de entrenamiento de fuerza cuando 1) exhibe niveles suficientes de equilibrio y control postural, y 
2) es lo suficientemente maduro emocionalmente para recibir y seguir instrucciones, lo que generalmente ocurre 
alrededor 6-7 años como hemos visto en la Tabla 1 de este eBook. 
 
Lo que sí parece claro es que, aunque no hay una edad específica en la que un niño "deba" comenzar el 
entrenamiento de resistencia, es importante introducir el entrenamiento de fuerza durante la infancia 
(preadolescencia), en lugar de durante la adolescencia, por algunas razones. A edades tempranas, el 
rendimiento de las habilidades motoras como correr, saltar y lanzar mejora tanto en niños como en 
adolescentes, pero las mejoras son mayores en los niños [26,43-45]. La explicación, que también se puede 
extraer de la Tabla 1 de los estadios del desarrollo y crecimiento, se sustenta en que los niños están preparados 
para la adquisición de habilidades motoras fundamentales y fuerza fundamental porque exhiben niveles más 
altos de plasticidad neuronal antes de la pubertad, lo que los hace más "flexibles" para el crecimiento 
mental y físico. 
 
 
También puede haber ventanas de oportunidad específicas durante la preadolescencia donde hay una 
adaptación acelerada natural para un rango de cualidades biomotoras [46], y no incorporar el 
entrenamiento de fuerza dentro de estas ventanas puede limitar el desarrollo actual y futuro de 
tales habilidades, incluida la coordinación intramuscular e intermuscular, y el control motor. 
 
Una vez que el niño llega a la adolescencia, los componentes físicos avanzados (habilidades deportivas 
específicas, potencia e hipertrofia) se convierten en focos más importantes debido al aumento del ambiente 
interno androgénico asociado con esta etapa de desarrollo [30]. 
22 
 
 
 
 
 
 
 
2. Generalidades de la carga de entrenamiento. 
La literatura especializada señala que, pese a que no se conozca una combinación o dosis óptima de los componentes o 
variables de la carga, que puedan maximizar o favorecer las adaptaciones en respuesta al entrenamiento de la fuerza en 
edades tempranas, se pueden dar unas directrices generales al respecto de estas que ayuden a manipular y controlarlas. 
Del mismo modo, debe entenderse que los jóvenes con más experiencia de entrenamiento de fuerza necesitarán seguir 
programas de entrenamiento periodizados con una variación sistemática de los ejercicios y las variables intensidad, 
volumen, frecuencia, densidad, velocidad de ejecución y medios de entrenamiento [3,5,6,10,18,23,42] (Tabla 3 y Figura 9). 
 
Tabla 3. Propuesta de carga de entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes según experiencia [5,10,23]. 
 
 
Principiante 
(sin experiencia) 
Intermedio 
(>6 meses) 
Avanzado 
(>12 meses) 
Frecuencia sem anal 
(sesiones sem anales) 
2-3 2-3 2-3 (hasta 4) 
Volumen 
(n.° ejercicios por sesión) 
6-8 (hasta 10) 6-8 3-8 
Volumen 
(n.° series por ejercicio) 
1-2, globales. 2-3, globales. 
3-4, globales e introduciendo 
trabajo unilateral. 
 
 
 
Intensidad 
 
(Carácter de esfuerzo) 
(%1RM aproxim ado) 
Ejercicios Monoarticulares 
10-15 (RIR 5 a 10); 
40 – 50% 1RM 
 
Ejercicios multiarticulares 
10-15 (RIR 5 a 10); 
40 – 50% 1RM 
 
Ejercicios secuenciales: 
3-6 (RIR 2 a 6) 
55 – 70% 1RM 
Ejercicios Monoarticulares 
6-10 (RIR 3 a 8) 
45 – 65% 1RM 
 
Ejercicios multiarticulares 
6-10 (RIR 3 a 8) 
45 - 65% 1RM 
 
Ejercicios secuenciales: 
3-6 (RIR 2 a 6) 
65 – 82% 1RM 
Ejercicios Monoarticulares 
6-10 (RIR 2 a 5) 
55 – 70% 1RM 
 
Ejercicios multiarticulares 
6-10 (RIR 2 a 5) 
55 – 70% 1RM 
 
Ejercicios secuenciales: 
1-6 (RIR 2 a 8) 
65 – 90% 1RM 
Intensidad 
(Escala EPInfant) 
3-5 sobre 10 
Esfuerzo bajo - moderado 
4-6 sobre 10 
Esfuerzo moderado 
5-8 sobre 10 
Esfuerzo moderado - alto 
 
Intensidad 
 
(velocidad ejecución) 
(Tempo o cadencia)* 
Ejercicios Monoarticulares 
Baja = 3:0:2:1 a 3:0:3:1 
 
Ejercicios multiarticulares 
Baja – Moderada = 3:0:2:1 
 
Ejercicios secuenciales: 
Medio – alta = 3:0:1:0 
Ejercicios Monoarticulares 
Moderada = 3:0:2:0 
 
Ejercicios multiarticulares 
Medio – alta: 3:0:2:1 a 3:0:1:0 
 
Ejercicios secuenciales: 
Alta: 3:0:1:0 a 2:0:1:0 
Ejercicios Monoarticulares 
Medio – alta: 3:0:2:1 a 3:0:1:0 
 
Ejercicios multiarticulares 
Alta: 3:0:1:0 a 2:0:1:0 
 
Ejercicios secuenciales: 
Máxima: 2:0:1:0 a 1:0:1:0 
A diferencia del uso de edades específicas para dictar el comienzo y los avances del entrenamiento de 
fuerza, sería aconsejable identificar los niveles de emoción y madurez física del niño o de la niña, y 
sus etapas de crecimiento, para guiar las demandas de programación. 
23 
 
 
Baja Incremento en intensidad y complejidad Alta 
Tabla 3 (cont). Propuesta de carga de entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes según experiencia [5,10,23]. 
 
 Principiante 
(sin experiencia) 
Intermedio 
(>6 meses)Avanzado 
(>12 meses) 
Densidad 
(Intervalo descanso) 
Densidad alta 
Descanso series: 
Aprox. 1 min 
Densidad media 
Descanso entre series: 
1-2 min 
Densidad medio-alta 
Descanso entre series 
<2-3min(según objetivo) 
 
Tipo de ejercicio 
Multiarticulares 
Monoarticulares 
Secuenciales 
Core 
Multiarticulares 
Monoarticulares 
Secuenciales 
Inicio de pliometrías 
Core 
Multiarticulares 
Monoarticulares 
Secuenciales 
Pliometrías 
Core 
 
Metodología 
 
Circuitos generales 
 
Circuitos generales 
Circuitos generales y 
específicos + series 
uniformes tradicionales 
 
* Respecto a la cadencia del movimiento, para un hipotético ejemplo 3:0:2:1; hay que tener en cuenta que: 
o El primer número corresponde a la fase excéntrica del movimiento. 
o El segundo número se corresponde con la posición de máxima extensión del músculo/movimiento. 
o El tercer número se corresponde con la fase concéntrica y debe ser tan rápida como sea posible (cuando se indica un 1) o moderada (cuando se 
indica un 2) en relación a la fase excéntrica. Es la fase que determinará la cadencia total de la repetición. 
 Es decir, en el ejemplo 3:0:2:1, el 2 no hace referencia a una duración de 2 segundos, sino a una ejecución en fase concéntrica más 
controlada y con una relación 2:3 respecto a la excéntrica (primer número). La duración de la repetición dependerá del rango de 
movimiento total. 
o El cuarto y último número hace referencia a la fase isométrica de máxima contracción del movimiento. 
 
 
¿Cómo deben entrenar los máS pequeños? 
 
Series: 1-2 
Repeticiones: rango amplio 
y variado 
 
Intensidad: ≤60% 1RM 
 
Velocidad de repetición: 
desde moderada a máxima 
 
Frecuencia: 2 semanal 
Series: 2-4 
 
Repeticiones: 6-15 
Intensidad: ≤80% 1RM 
Velocidad de repetición: 
máxima 
 
Frecuencia: 2-3 semanal 
Series: 3-10 
 
Repeticiones: 4-8 
 
Intensidad: >85% 1RM 
 
Velocidad de repetición: 
máxima 
 
Frecuencia: 2-4 semanal 
 
 
 
Figura 9. Resumen de carga de entrenamiento de fuerza para niños, niñas y adolescentes. 
B
aj
a 
M
ed
ia
 
A
lt
a 
24 
 
 
3. Evaluación de la fuerza muscular en niños y adolescentes. 
La evaluación de la fuerza al comienzo de un programa de entrenamiento o curso académico resulta 
fundamental para poder comparar los resultados posteriores y la efectividad del programa o los contenidos 
prácticos del curso. 
 
Desde nuestra perspectiva, habría que diferenciar los diferentes estadios de crecimiento y maduración, 
observando innecesarias las evaluaciones complejas y específicas para niños y niñas menores de la segunda 
etapa de primaria, guiándonos únicamente por la normalidad en el desarrollo de estos y sólo en caso de ver 
déficits remarcables, hacer un test específico. 
 
A partir de los 6-8 años, dependiendo del autor, se han propuesto diferentes tests de evaluación donde los 
tests del salto horizontal a pies juntos y de fuerza de presión manual (Figura 10) son los más 
importantes recomendados como tests de campo para evaluar la fuerza muscular en escolares de 6 a 12 años, 
debido a su alto grado de validez y fiabilidad, aplicabilidad y gran utilización en estudios epidemiológicos [47]. 
 
a) Los test de salto horizontal a pies juntos, Squat Jump, Countermovement Jump y el test de Abalakov 
mostraron una alta asociación con el test de 1 repetición máxima (RM) en máquina de extensión de 
rodilla, siendo el test de salto horizontal a pies juntos y el test de Abalakov los que presentaron una 
mayor asociación. Además, todos los test mostraron una alta fiabilidad entre sesiones separadas 7 días. 
 
b) Los tests de dinamometría de prensión manual y lanzamiento de balón de baloncesto mostraron una 
buena reproducibilidad y una alta asociación con el test de 1RM en press de banca. Por el contrario, el 
test de fondos en el suelo mostró diferencias significativas entre sesiones, además de una baja asociación 
con el test de 1RM. 
 
Figura 10: Tests de salto horizontal a pies juntos y fuerza de prensión manual como evaluación de la fuerza en 
niños y adolescentes. 
 
No obstante, consideramos que dos tests son insuficientes como valoración global de la fuerza (máxima y 
submáxima) y deberían complementarse con, por ejemplo: 
o Test submáximo de tracciones consecutivas de una barra (dominadas) o de una banda de resistencia 
(igual para todos, en función del género), 
 
o Dinamometría en posición de inicio de peso muerto (fuerza máxima isométrica de un ejercicio de 
patrón dominante de cadera). 
25 
 
 
Los tests de salto a pies juntos con contramovimiento y la dinamometría de presión con la 
mano son los más utilizados para evaluar la fuerza del miembro inferior y superior, respectivamente. Sin 
embargo, dada su escasez en número y en patrones de movimiento y tipo de contracción, se estima 
necesario complementarlos con otros como: 
1. Test submáximo de tracciones consecutivas de una barra (dominadas) o de una banda de 
resistencia (igual para todos, en función del género), 
2. Dinamometría en posición de inicio de peso muerto (fuerza máxima isométrica de un 
ejercicio de patrón dominante de cadera). 
Asimismo, a medida que los niños avanzan de estadios, los tests deberían ser más específicos de los ejercicios 
concretos donde pretendemos aplicar fuerza. Así, tests como los arriba propuestos quedarían destinados a la 
fuerza máxima y submáxima general, pero se harían necesarios otros complementarios. 
 
 
 
4. ¿Cómo medir la intensidad en niños y adolescentes? 
En el sector del deporte infantil y juvenil, los test de la fuerza se basan en los llamados test submáximos con un 
alto número de repeticiones y, lógicamente, con cargas de escasa intensidad. En su utilización se olvida que, 
con un número alto de repeticiones, la energía se suministra por la vía anaeróbico-láctica con la correspondiente 
acumulación de lactato [3,6,10,18]. Cuando nos referimos a niños y adolescentes esto debe ser valorado 
negativamente puesto que en ellos la capacidad de generar y eliminar el lactato es escasa o inexistente [18,30]. 
 
Por otra parte, y aunque se ha demostrado que si se tienen en cuenta los aspectos biomecánicos, se dispone la 
ayuda de un experto y se respetan los procesos de calentamiento adecuados, se pueden utilizar test con 1RM 
o máximas contracciones voluntarias isométricas apropiados para la valoración de las mejoras de 
entrenamiento de sujetos en edad evolutiva, no se estiman recomendables ni necesarios dado el alto 
grado de incertidumbre ante la presencia de esos factores, la condición de excepcionalidad de la carga utilizada 
(rara vez en un programa de entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes se maneja el 1RM real) y el 
consecuente riesgo lesional, 
 
En contraposición, las escalas de esfuerzo subjetivo durante el ejercicio constituyen una variable con 
propiedades psicométricas apropiadas para ser utilizada en población infantil [48-50]. La evidencia es 
contundente en establecer su validez en niños a partir de los 4 años a través de escalas adaptadas, y desde los 
13 a 15 años mediante escalas de adultos como la de Borg 0-10. Por otra parte, a diferencia de otros instrumentos 
existentes, la escala EPInfant (Figura 11) ha sido desarrollada mediante un proceso metodológico que 
considera aspectos cognitivos y fisiológicos de la respuesta perceptiva durante el ejercicio en niños y 
adolescentes, lo cual, permite la medición del carácter de esfuerzo con un alto grado de certeza. 
26 
 
 
 
 
Figura 11: Escala EPInfant a partir de las escalas subjetivas OMNI-Res [40]. 
 
 
5. Recomendaciones y propuestas prácticas. 
o Comenzar cada sesión con un calentamiento dinámico apropiado de 5-10 minutos, que incluya una parte 
general de actividades aeróbicas de baja intensidad, seguida de una parte específica con movimientos 
dinámicos. 
o Priorizar los ejercicios globales o multiarticular con el propósito de mejorar aspectoscoordinativos y de 
equilibrio. Además, este tipo de ejercicios presenta similitudes mecánicas con muchos gestos deportivos 
que podrían favorecer el rendimiento requerido. 
o Considerar, el entrenamiento de fuerza a estas edades, como un medio profiláctico de lesiones por 
sobrecarga, al poder ayudar a compensar desequilibrios musculares del conjunto articular del hombro y 
del tronco (core). 
27 
 
 
♂ H ♀ M 
Combinada: 
neural y 
hormonal 
(adaptada a la 
madurez) 
Principalmente 
neural 
(adaptada a la 
edad) 
Adaptado de 
Lloyd & Oliver, 
2017 [30]. 
Habilidades de 
movimiento 
fundamental 
Fuerza 
Niñez 
 
♂♀ 2-4 años 
Movilidad y 
flexibilidad 
Agilidad y 
velocidad 
(Técnica, táctica y 
coordinación 
motora) 
Transición desde 
habilidades 
fundamentales a 
específicas del 
deporte 
practicado 
Fuerza 
Infancia 
 
♂ 5-11 años 
♀ 5-9 años 
Agilidad y 
velocidad 
Potencia e 
hipertrofia 
Habilidades 
específicas del 
deporte 
practicado 
Fuerza 
Adolescentes 
 
♂ 12-20 años 
♀ 10-19 años 
Resistencia y 
capacidad 
metabólica 
Potencia 
4 3 2 
Habilidades 
específicas del 
deporte 
practicado 
Fuerza 
* Hipertrofia 
(*si el deporte practicado 
es de fuerza) 
Adultos 
 
♂ 21+ años 
♀ 20+ años 
1 
 
o Evitar o minimizar los ejercicios que impliquen una excesiva carga o estrés compresivo y cizalla para la 
columna vertebral. 
o Enseñar la técnica apropiada de cada ejercicio con buenos modelos de ejecución y adecuadas 
instrucciones para el aprendizaje (baja ratio entrenador-alumnos). 
o Cuidar que el entorno y el equipamiento utilizados para los ejercicios sean seguros y estén adaptados a 
las medidas antropométricas del niño o adolescente, a su nivel de aptitud física y a su nivel de 
competencia técnica. 
o Progresar con el volumen e intensidad de entrenamiento de forma gradual, pero suficiente para permitir 
un estímulo efectivo. Utilizar siempre la mínima dosis de ejercicio rentable (efectiva). 
o Variar periódicamente las características del entrenamiento semanal (ejercicios, medios, etc.), para 
favorecer la motivación y evitar el aburrimiento. 
 
 
 
MADURACIÓN 
ETAPA y EDAD 
 
PROPUESTA DE ÉNFASIS DE ENTRENAMIENTO PARA EL CORRECTO 
ADAPTACIÓN 
DESARROLLO ATLÉTICO DE LOS JÓVENES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
28 
 
 
 
 
Una buena manera de entrenar la fuerza a estas edades con componente dinámico y lúdico son los métodos 
de contrastes en los que existen cargas que requieren un mayor componente de fuerza absoluta combinados 
con cargas que requieren un mayor componente de velocidad. Esto permitirá, además, trabajar en un gran 
espectro de la curva F-v. En el siguiente ejemplo, se muestra una sesión con el método Complex (edad 9-11). 
 
Ejercicios Repeticiones e intensidad Descanso 
 
30 segundos entre 1A y 1B 
1A. Sentadilla trasera 1A. 5 reps @ RIR = 4 2-3 minutos antes de siguiente serie 
1B. Saltos verticales consecutivos 1B. 10 saltos con descanso activo (juegos) 
Realizar 3 series 
 
30 segundos entre 2A y 2B 
2A. Kettlebell Swings 2A. 10 reps @ RIR = 3 2-3 minutos antes de siguiente serie 
2B. Saltos hacia delante 2B. 5 saltos con descanso activo (juegos) 
Realizar 3 series 
3A. Fondos en el suelo 
3B. Lanzar balón medicinal adelante 
(5-10% del peso del niño; 3-8 kg) 
 
3A. RIR = 3 
3B. 1 lanzamiento 
30 segundos entre 3A y 3B 
2-3 minutos antes de siguiente serie 
con descanso activo (juegos) 
Realizar 3 series 
 
 
 
CIRCUITO DE FUERZA PARA NIÑOS Y NIÑAS DE 8-9 AÑOS 
Organización Según características físicas, por tríos 
Material Esterillas y bandas elásticas 
Calentamiento 
1. 3 minutos de trabajo cardiovascular (jumping jacks, vueltas al campo, etc…) 
2. Movilidad articular en orden ascendente 
3. Juego del pilla-pilla 
 
 
 
 
 
Parte principal 
3 vueltas al circuito con descanso entre vueltas de 2-3 minutos. 
Descanso entre ejercicios (postas 1 a 6 del circuito) de 1 minuto. 
 
En cada posta, 3-4 x (trabajar durante 30 segundos + descansar durante 20 segundos). 
Para pasar de posta a posta, lo indica el profesor (3-4 minutos de trabajo total). 
 
1. Sentadillas con peso corporal 
2. Flexiones en el suelo o en la pared, dependiendo de la fuerza del grupo. 
3. Zancadas alrededor del campo 
4. Planchas abdominales con pelea simulada entre compañeros 
5. Remos con gomas o juego de tracción de cuerda por equipos 
6. Abducciones de cadera con banda elástica en rodillas o Sumo Walks en formato 
carrera. 
Vuelta a la calma Charla caminando + estiramientos + relajación 
Observaciones Superación personal sin compararse con otros compañeros. Diversión y adherencia. 
29 
 
 
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