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Curso de Preparador Físico de Fútbol FemeninoCurso de Preparador Físico de Fútbol Femenino
Primera Edición - 2020
7.- Entrenamiento de la fuerza en la mujer futbolista.7.- Entrenamiento de la fuerza en la mujer futbolista.
7.- Entrenamiento de la fuerza en la mujer futbolista.7.- Entrenamiento de la fuerza en la mujer futbolista.
Apuntes asignatura Nº 7.
Docente:Docente: Dra. Blanca Romero Moraleda, PhD 
Alumno:Alumno: Juan Carlos Feris Cumsille
Dra. Blanca Romero Moraleda
ENTRENAMIENTO 
DE LA FUERZA Y 
CICLO MENSTRUAL: 
PROPUESTA 
PRÁCTICA
51Copia para uso personal de Juan Carlos Feris Cumsille (juancferis@gmail.com). Se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato.
Dra. Blanca Romero Moraleda
Teniendo en cuenta que:
Prevención de lesiones en la mujer deportista
52
Prevención:
Implica desarrollar entrenamientos 
específicamente diseñados parar reforzar 
las zonas más susceptibles de lesionarse 
durante la práctica deportiva (Naclerio & 
Forte, 2011).
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Dra. Blanca Romero Moraleda
PREVENCIÓN DE LESIONES EN MUJERES
53
¿Cuál es el método 
más eficaz para la 
prevención de lesiones?
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Dra. Blanca Romero Moraleda
¿Por qué se entrena la fuerza?
54
La mejora de la 
fuerza influye 
en: 
⬆ Potencia
65% de correlación
Alta correlación
⬆ Salto
59% de correlación
Alta correlación
⬆ Sprint
66% de correlación
Alta correlación
⬆ COD
60% de correlación
Alta correlación
⬆ Rendimiento 
dep.
60% de correlación
Alta correlación
⬆ Potenciación
49% de correlación
Alta correlación
⬇ Riesgo de lesión
⬆ RFD
75% de correlación
Alta correlación
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Dra. Blanca Romero Moraleda
Análisis del fútbol femenino: microciclo 
competitivo.
55
0
200
400
600
800
MD MD +1 Off day MD -4 MD -3 MD -2 MD -1 MD
2921 m.
94 90 93 94
sR
PE
4822 m.
5925 m.
3421 m.
Conocimiento 
del microciclo 
competitivo
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Dra. Blanca Romero Moraleda
Análisis del fútbol femenino: microciclo 
competitivo.
56
STANDARD WORKING WEEK
DOMINGO LUNES (P +1) MARTES (P +2) MIÉRCOLES (P -4) JUEVES (P -3) VIERNES (P -2) SÁBADO (P -1) DOMINGO (P)
COMPETICIÓN
GIMNASIO
 2 GRUPOS: GRUPO 
COMPENSATORIO (< 
60´) Y GRUPO 
REGENERATIVO 
(>60)
DESCANSO
GIMNASIO
2 GRUPOS
PERIODIZADO SEGÚN 
EL CICLO MENSTRUAL
Carga Alta
Carga Media-Alta Carga Media – Baja COMPETICIÓN
Compensatorio: fútbol 
alta densidad acel/
decel.
Regnerativo: rueda 
técnica con volumen 
suficiente para 
movilizar productos de 
desecho y promover 
recuperación.
Pico carga semanal
RSA
Potencia
Parte táctica en 
espacios reducidos y 
medios.
Potencia
Distancia alta 
intensidad
LSA
Parte táctica en 
espacios medios 
y grandes.
Velocidad de reacción
Prevención
Parte táctica 
dedicada a salida de 
balón, presión, 
finalizaciones y ABP
PNF y regenerativo
Conocimiento 
del microciclo 
competitivo
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Dra. Blanca Romero Moraleda
¿Cómo afecta el ciclo menstrual?
Consideraciones a tener en cuenta: CICLO 
MENSTRUAL
57
1 14 28
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Dra. Blanca Romero Moraleda
Consideraciones a tener en cuenta: CICLO 
MENSTRUAL
58
Enns, D. L., & Tiidus, P. M. (2010). The Influence of Estrogen on 
Skeletal Muscle. Sports Medicine, 40(1), 41–58.
El estrógeno suprime el 
catabolismo proteico
Mientras que la 
progesterona lo 
promueve
Fase 
folicular 
temprana
Fase 
folicular 
tardía
Fase lúteaFase folicular
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Dra. Blanca Romero Moraleda
Consideraciones a tener en cuenta: CICLO 
MENSTRUAL
59
Enns, D. L., & Tiidus, P. M. (2010). The Influence of Estrogen on 
Skeletal Muscle. Sports Medicine, 40(1), 41–58.
El estrógeno suprime el 
catabolismo proteico
Mientras que la 
progesterona lo 
promueve
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Dra. Blanca Romero Moraleda
Consideraciones a tener en cuenta: CICLO 
MENSTRUAL
60
¿Cómo afecta en 
el rendimiento?
Sistema 
Nervioso 
(Shepherd, 
2001) 
Sistema 
cardiovascular
 (Altemus, 2001)
Sistema 
respiratorio
 (Altemus, 2001)
Termorre
gulación
(Marhs & Jenkins, 
2002)
Metabolismo 
(Ashley, 2000)
Rendimiento 
en: Fuerza, cap. 
aeróbica y 
anaeróbica
Estructura 
ligamentosa y 
laxitud
(Zazulack, 
2006)
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Dra. Blanca Romero Moraleda
Consideraciones a tener en cuenta: CICLO 
MENSTRUAL
61
Rendimiento en: 
Fuerza
A nivel motor:
- El estrógeno y la progesterona tienen un efecto directo sobre el Sistema Nervioso Motor.
- La progesterona promueve la activación del neurotransmisor GABA disminuyendo la activación cortical.
- El estrógeno disminuye la síntesis y liberación GABA potenciando los efectos de los receptores 
glutaérgicos (NMDA) -> efecto excitatorio.
- El estrógeno disminuye el umbral de disparo aumenta la frecuencia de descarga de las neuronas 
cerebrales.
Smith SS. Estrogen administration increases neuronal responses to excitatory amino acids as a long-term effect. Brain Res 503: 354-357, 1989. 
Wong M, and Moss R. Long-term and short-term electrophysiological effects of  estrogen on the synaptic properties of hippocampal CA1 neurons. J Neurosci 12: 3217-3225, 1992. 
Día 14: 
⬆ Activación 
voluntaria.
Día 21: 
⬆ Inhibición 
intracortical
Ansdell P, Brownstein CG, Škarabot J, Hicks KM, Simoes DCM, Thomas K, Howatson G, Hunter SK, Goodall S. 2019. Menstrual 
cycle associated modulations in neuromuscular function and fatigability of the knee extensors in eumenorrheic females. J Appl 
Physiol.
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Dra. Blanca Romero Moraleda
Consideraciones a tener en cuenta: CICLO 
MENSTRUAL
62
Rendimiento 
en: Fuerza y daño 
muscular.
Daño muscular:
- Mayor concentración de estrógeno se relaciona con menor concentración de CK (indicador daño 
muscular).
- El estrógeno actúa estabilizando las membranas y disminuyendo el daño muscular.
- El estrógeno acelera la reparación muscular (Tiidus et al., 2013).
- El estrógeno facilita la reparación muscular post-ejercicio y la hipertrofia porque mejora la activación y 
proliferación de células satélites (Enns and Tiidus, 2008).
Día 14: 
⬆ Estabilidad sarcolema.
⬆ Reparación 
⬆ Hipertrofia
Día 21: 
⬆ Daño 
muscular
Ansdell P, Brownstein CG, Škarabot J, Hicks KM, Simoes DCM, Thomas K, Howatson G, Hunter SK, Goodall S. 2019. Menstrual 
cycle associated modulations in neuromuscular function and fatigability of the knee extensors in eumenorrheic females. J Appl 
Physiol.
Hackney AC, editor. 2016. Sex Hormones, Exercise and Women. Cham: Springer International Publishing.
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Dra. Blanca RomeroMoraleda
Consideraciones a tener en cuenta: CICLO 
MENSTRUAL
63
Rendimiento 
en: estabilidad 
articular
Estabilidad articular y riesgo lesional:
- El estrógeno ejerce influencia sobre los tejidos blandos (ligamentos y tendones) disminuyendo la síntesis 
de colágeno.
- La relaxina desciende la expresión de colágeno tipo I, III y IV. 
- La relaxina puede modificar la orientación de las fibras de colágeno.
- El ligamento y tendón de la mujer tiene más receptores de relaxina que en el hombre.
- NO EXISTEN CAMBIOS EN LAS PROPIEDADES MECÁNICAS DE LOS TEJIDOS BLANDOS (Hattori et 
al. 2010; Strickland et al. 2003; Wentorf et al. 2006). 
Día 
14: 
⬆ Laxitud.
⬆ Relaxina
⬇ Síntesis de colágeno y 
stiffness 
Día 21: 
⬇ Relaxina
Hackney AC, editor. 2016. Sex Hormones, Exercise and Women. Cham: Springer International Publishing.
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Dra. Blanca Romero Moraleda
INFLUENCIA DEL CICLO MENSTRUAL EN EL 
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
64
Estudios 
corto plazo
•Sarwar, 1996.
•Bambaeichi, 2004.
•Gür, 1997.
•Janse de Jonge, 2003. 
•Lebrun, 1995.
•Fridén, 2003.
SÍ encuentran diferencias en 
las fases del CM
NO encuentran diferencias en las 
fases del CM
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INFLUENCIA DEL CICLO MENSTRUAL EN EL 
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
65
Estudios 
corto plazo
• 3 mes de seguimiento.
• 2 sesiones de familiarización.
• Cálculo 1RM directa.
Velocidad en media sentadilla 
medida con encoder 
(IsocontrolV2)
-20% 1RM  - 60% 1RM  
-40% 1RM  - 80% 1RM
Fase folicular tardía Fase luteal
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Ovulación
Fase folicular temprana
P1 P2 P3
Romero-Moraleda, B., Del Coso, J., Gutiérrez-Hellín, J. Ruiz, C., Grigic, J., Lara, B. The influence of menstrual 
cycle on muscle strength and power performance. Journal of Human Kinetics. In press.
Objetivo: comparar rendimiento en fuerza en las diferentes 
fases del ciclo menstrual.
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Dra. Blanca Romero Moraleda
INFLUENCIA DEL CICLO MENSTRUAL EN EL 
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
66
Estudios 
corto plazo
0,40
0,50
0,60
0,70
0,80
0,90
0 20 40 60 80 100
M
ea
n
 v
el
oc
it
y 
(m
/s
)
Load (%1RM)
Follicular Ovulatory Mid-luteal
Romero-Moraleda, B., Del Coso, J., Gutiérrez-Hellín, J. Ruiz, C., Grigic, J., Lara, B. The influence of menstrual cycle on muscle 
strength and power performance. Journal of Human Kinetics. In press.
• Los resultados sugieren que 
las mujeres atletas pueden 
mantener similar rendimiento 
en fuerza a lo largo del ciclo 
menstrual, lo que nos puede 
facilitar la periodización del 
entrenamiento de fuerza.
• Sin embargo, las respuestas individuales deben 
tenerse en cuenta para detectar a las atletas más 
propensas a experimentar disminuciones del 
rendimiento muscular durante las diferentes 
fases del ciclo menstrual.
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Dra. Blanca Romero Moraleda
20 mujeres eumenorreicas no entrenadas o ligeramente 
entrenadas (edad: 25,9 ±4,5) con CM regular.
Un programa de fuerza aplicado en cada pierna durante 3 
CM: una pierna realizaba 8 sesiones de fuerza durante la 
fase folicular y 2 sesiones en la fase luteal, mientras que la 
otra pierna realizó 8 sesiones de entrenamiento durante la 
fase luteal y solo dos sesiones durante la fase folicular. 
Influencia del ciclo menstrual en el 
entrenamiento de fuerza
67
Estudios 
largo plazo
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La pierna que realizó más sesiones de fuerza en la fase 
folicular mostró un aumento significativo en la fuerza 
máxima (P < 0.05, effect size: 0.94, power: 0.70) y en el 
diámetro de las fibras rápidas (∆FT: 0.57 ± 0.54 cm).
Influencia del ciclo menstrual en el 
entrenamiento de fuerza
68
Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, 
P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based 
strength training in young women. SpringerPlus, 3, 668
Estudios 
largo plazo
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Dra. Blanca Romero Moraleda
Influencia del ciclo menstrual en el 
entrenamiento de fuerza
69
Estudios 
largo plazo
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Dra. Blanca Romero Moraleda
Grupo folicular (n=19): 5v./sem en las dos primeras 
semanas y 1 sesión en las dos últimas.
Grupo Luteal (n=19): 5 v./sem en las dos últimas semanas 
y 1 sesión en las dos primeras.
Grupo control (n=21): 3 v./sem todo el ciclo
Influencia del ciclo menstrual en el 
entrenamiento de fuerza
70
Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsén, K. (2015). Effects on power, strength and lean 
body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. The Journal of Sports 
Medicine and Physical Fitness.
Estudios 
largo plazo
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Dra. Blanca Romero Moraleda
El grupo que entrenó a 
alta frecuencia en las dos 
p r i m e r a s s e m a n a s 
c o n s i g u i ó a u m e n t a r 
significativamente: CMJ, 
SJ, lean body mass y el 
p i c o d e t o r q u e e n 
isquiosurales.
Influencia del ciclo menstrual en el 
entrenamiento de fuerza
71
Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsén, K. (2015). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. The Journal of 
Sports Medicine and Physical Fitness.
Estudios 
largo plazo
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¿CÓMO 
PLANIFICAMOS 
🏋?
DE LA TEORÍA 
A LA 
PRÁCTICA…
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Dra. Blanca Romero Moraleda
Control del CM:
Días de sangrado
Longitud del ciclo
Síntomas premenstruales
Uso anticonceptivos orales
Sx ovario poliquístico
Consideraciones en la periodización del trabajo 
de fuerza y preventivo en fútbol femenino
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Dra. Blanca Romero Moraleda 76
SESIÓN 16
Fuerza básica 
periodizada según 
el Ciclo menstrual 
+ POT MET 
3 vueltas al circuito. 
G1 (Las que estéis en la 1ª semana del ciclo): 4 rep al 85% de la 1RM 
G2 (Las que estéis en la 2ª semana del ciclo): 8 rep al 60% de la 1RM
G3 (Las que estéis en la 3ª semana del ciclo): 5 rep al 80% de la 1RM
G4 (Las que estéis en la 4ª semana del ciclo): 6 rep al 50% de la 1RM
Calentamiento 
específico con 
técnica de 
carrera (incidir 
en propulsión 
antepié)
+
Circuito de 
fuerza 
intercalando 
cada 3 ejercicios, 
2 min de carrera 
a 9 sobre 10 en 
la EEP. Las que 
jugaron menos 
de 60´: 3 min de 
carrera.
Lesionadas: en 
bici
Sentadilla(medir vel
y calcular tu peso).
G1: 60-80 Kg; G2: 
35-45 Kg; G3: 50-60 
kg. G4: 35-45 kg.
Dorsal en máquina con 
peso alto (80%) haciendo 
repeticiones hasta el 
fallo. Anota en el Excel el 
número de repes.Zancada lateral con barra
G1: 35-45 Kg; G2: 25-30 
Kg; G3: 30-35 kg. G4: 16-
20 kg.
Hip thrust
G1: 70-80 Kg; G2: 
45-55 Kg; G3: 60-
70 kg. G4: 40 kg.
Press + fl-ext hombro 
en puente de isquios
Mancuernas de 12 a 
17,5 kg.
Peso muerto
G1: 60-70 Kg; G2: 35-
45 Kg; G3: 50-60 kg. 
G4: 35-45 kg.
Microciclo en fútbol femenino: sesiones de prevención
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Control de la carga individual
Velocidad con 40 kg
INDIVIDUALIZACIÓN DE LAS CARGAS
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Control de la carga intrasesión
Evolución de la carga de fuerza:
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Control motor
Técnica
Trabajo unilateral
Microciclo en fútbol femenino: sesiones de prevención
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Estrés metabólico
Daño muscular
Tensión mecánica
Velocidad de 
ejecución
Patrón extensor
Microciclo en fútbol femenino: sesiones de prevención
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Activación neural
Excéntrico
Microciclo en fútbol femenino: sesiones de prevención
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Técnica y velocidad
Control motor
Microciclo en fútbol femenino: sesiones de prevención
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STANDARD 
WORKING MIERCOLES (P -4)
GIMNASIO
2 GRUPOS
PERIODIZADO SEGÚN EL 
CICLO MENSTRUAL
Pico carga semanal
RSA
Potencia
Parte táctica de menor a 
mayor espacio
Microciclo en fútbol femenino: sesiones de prevención
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Dra. Blanca Romero Moraleda 84
STANDARD 
WORKING MIERCOLES (P -4)
GIMNASIO
2 GRUPOS
PERIODIZADO SEGÚN EL 
CICLO MENSTRUAL
Pico carga semanal
RSA
Potencia
Parte táctica de menor a 
mayor espacio
Microciclo en fútbol femenino: sesiones de prevención
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Dinámica de las cargas:
Control de la carga de fuerza:
85
22240 24600 13542 18564 1 9020 2511 18449 18729 13151 10151 15623 7154 7829 9408 11180 17400 1 8888 9020 20491 9578 8123 6663 14033 4617 16243 9766 12985 8858 17095 8443 14992
0
0
0
0
9258
20633
6279
0
7940
0
0
3050
0
10528
16477
19706
0
4826
16880
20633
5883
6136
28498
5400
27154
9171
23417
10316
6097
0
9826
0
19349
0
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
40000
45000
Semana
1
Semana
2
Semana
3
Semana
4
Semana
5
Semana
6
Semana
7
Semana
8
Semana
9
Semana
10
Semana
11
Semana
12
Semana
13
Semana
14
Semana
15
Semana
16
Semana
17
Semana
18
Semana
19
Semana
20
Semana
21
Semana
22
Semana
23
Semana
24
Semana
25
Semana
26
Semana
27
Semana
28
Semana
29
Semana
30
Semana
31
Semana
32
Semana
33
Sesión fuerza 5 de AgostoSemana fuerza 9 de AgostoSemana 3: Sesión fuerza 17 de AgostoSesión de fuerza funcional 22 de Agosto28ago-3sept4-10sept11-17sept18-24sept25sept-1oct9-15oct 16-22oct 23-29oct30oct-5nov6-12nov 13-19nov20-26nov27nov-3dic4-10dic 11-17dic 18-24dic 1-7ene 8-14ene 15-21ene22-28ene29ene-4feb5-11feb 12-18feb 19.25feb26feb-4marzo5-11marzo12-18 Mar19-25 Mar26 Marz 1 Abr
Carga trabajo de fuerza (series x rep x peso x RPE)
Carga Sesión 1 Carga sesión 2
Pretemporad
a:
1 sesión 
semanal 
específica de 
fuerza
Bloque 2:
2 sesiones 
de fuerza 
semana.
Bloque 3: Bloque 4: Bloque 5: Bloque 6: Bloque 7: Bloque 8:
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Control de la carga de fuerza:
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Conclusiones:
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Conclusiones:
 La técnica de los patrones de movimiento básicos y especializados 
deben ser potenciados durante la maduración sexual.
La estabilidad articular depende del control motor (SN-SEP-SEA).
El ciclo menstrual puede influenciar el rendimiento de las 
jugadoras. Se debe tener en cuenta las variaciones individuales.
La literatura científica no muestra una prevalencia mayor de 
lesiones en una determinada fase menstrual.
El trabajo de fuerza en mujeres es fundamental para la prevención 
de lesiones y optimización del rendimiento.
Los estudios a corto plazo no ven una influencia del rendimiento 
en fuerza durante el ciclo menstrual.
Los estudios de intervención han mostrado obtener mayores 
ganancias de fuerza cuando el entrenamiento de fuerza es 
concentrado en la fase folicular.
Copia para uso personal de Juan Carlos Feris Cumsille (juancferis@gmail.com). Se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato.
Dra. Blanca Romero Moraleda
Muchas 
gracias por su 
atención
89
@blancaromerom
@blanca_rm_phd
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	7.- Entrenamiento de la fuerza en la mujer futbolista.
	7.- Entrenamiento de la fuerza en la mujer futbolista.