Nutrición fácil en tiempos difíciles diego sivori

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Diego	Sívori
Nutrición	fácil	en	tiempos	difíciles
Grijalbo
	
	
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No	estés	de	paso;
inmortalizá	tu	esencia.
	
	
	
	
INTRODUCCIÓN
	
Atención,	¡estás	frente	a	un	libro	contagioso!
Nutrición	fácil	en	tiempos	difíciles	te	va	a	contagiar	el	siguiente	mensaje:
	
NUTRIRSE	BIEN	ES	FÁCIL,	ES	RICO	Y	ES
PRIORITARIO.
	
Si	 algo	 aprendí	 intercambiando	mensajes	 sobre	 nutrición	 con	 lectores,
televidentes,	 amigos,	 conocidos,	 curiosos	 y	 colegas	 es	 que	 un
nutricionista	 debe	 poner	 en	 palabras	 lo	 que	 expresan	 los	 alimentos.
Somos	 traductores	 alimentarios	 porque	 nuestra	 función	 como
profesionales	es	estudiar	lo	que	dicen	los	nutrientes	y	traducirlo	a	la	vida
cotidiana.
	
Esto	 es	 apasionante	 y	 complejo.	 Se	 trata	 de	 entender	 cómo	 se
relacionan	 nuestras	 decisiones	 alimentarias	 de	 todos	 los	 días	 con
nuestra	 energía,	 nuestro	 ánimo,	 nuestra	 relación	 de	 pareja,	 nuestro
trabajo	y	hasta	con	nuestra	autoestima.	Pero	este	libro	tiene,	además,	la
misión	de	mostrar	 la	simplicidad	que	hay	detrás	del	concepto	de	buena
nutrición.
	
Más	 allá	 de	 la	 acumulación	 de	 información	 y	 de	 la	 charlatanería
alimentaria	 con	 la	 que	 convivimos	 actualmente,	 voy	 a	mostrarte	 cómo
quedarnos	 con	 los	mensajes	 simples,	 prácticos	 y	 necesarios	 para	 que
nuestra	 alimentación	 nos	 acompañe,	 nos	 guíe	 y	 podamos	 desarrollar
nuestro	potencial.
	
Nutrición	 fácil	 en	 tiempos	difíciles	 busca	 que	 la	 alimentación	 saludable
sea	seductora,	que	atraiga.	Se	terminó	la	persecución	con	alimentos	de
dieta;	 ya	 no	 tenemos	 que	 escondernos	 del	 alimento	 sin	 sabor.	 Hoy	 la
mesa	está	servida	y	tiene	platos	tentadores	para	que	nos	acerquemos	a
ella.	Es	cierto	que	la	vista	viaja	más	rápido	y	llega	más	lejos	que	el	resto
de	los	sentidos,	por	eso	quiero	compartir	en	estas	páginas	la	propuesta
de	hacer	bella	la	comida	saludable,	vestirla	de	moda	y	que	no	desentone
con	tus	otros	gustos.
	
A	 todos	 nos	 gusta	 comer	 rico,	 sentir	 placer	 y	 estimular	 todos	 nuestros
sentidos.	Aquí	es	donde	el	 rol	de	un	nutricionista	se	vuelve	 importante:
tenemos	el	deber	de	ofrecer	técnicas	y	consejos	para	realzar	el	sabor	de
alimentos	 que	 no	 siempre	 son	 tentadores	 y	 que	 aun	 así	 debemos
incorporar	debido	a	sus	altos	valores	nutricionales.
	
Por	 supuesto,	 es	 fácil	 hacer	 un	 plato	 rico	 agregando	 cantidades
cuantiosas	 de	 crema	 de	 leche,	 manteca,	 sal	 o	 azúcar,	 pero	 hay
alternativas.	 Acá	 voy	 a	 mostrarte	 platos	 saludables	 que	 son	 también
estimulantes	para	nuestros	sentidos.
	
¿Y	 por	 qué	 nutrirse	 es	 prioritario,	 además	 de	 fácil	 y	 rico?	 Nuestra
relación	 con	 la	 comida	 está	 cambiando	 y	 esto	 es	 algo	 que	 quiero	 que
pensemos	juntos:	¿en	qué	momento	la	correcta	alimentación	dejó	de	ser
una	de	nuestras	prioridades?
	
Respiramos,	pensamos,	amamos,	compartimos	y	crecemos,	entre	otras
cosas,	 porque	 nuestros	 antepasados	 fueron	 capaces	 de	 acceder	 a
mejores	 nutrientes	 en	 lugar	 de	 convertirse	 en	 alimento	 de	 otros
predadores.	La	selección	natural	nos	dio	el	diploma	de	seres	humanos
porque	tuvimos	la	habilidad	de	conseguir	buena	comida	y	diferenciarnos
de	otras	especies.
	
Ahora	 tenemos	 que	 volver	 a	 ubicar	 la	 salud	 donde	 merece	 estar	 y
entender	 que	 podemos	 tocarla,	 olerla,	 sentirla	 y	 vivirla	 en	 las	 cosas
cotidianas.	No	hace	falta	buscar	definiciones	en	el	diccionario:	salud	es
levantarse	todos	los	días	y	estar	en	condiciones	físicas	y	mentales	para
hacer	lo	que	queremos,	y	sin	una	correcta	alimentación	difícilmente	sea
posible.
	
Pensemos	en	algunas	situaciones	corrientes	para	 identificar	el	rol	de	 la
comida,	 que	 suele	 pasar	 inadvertida	 aun	 cuando	 merece	 un	 lugar
protagónico:
	
•	Nicolás	 comió	 una	 cena	 suave,	 de	 fácil	 digestión.	Ese	menor	 tiempo
digestivo	lo	ayudó	a	mantenerse	despierto	por	 la	noche	y	a	terminar	su
proyecto	 de	 trabajo	 un	 día	 antes	 que	 sus	 compañeros.	 Sus	 jefes	 no
necesitaron	 ver	 otras	 entregas,	 su	 proyecto	 se	 convirtió	 en	 una	 obra
reconocida	y	hoy	es	un	arquitecto	muy	prestigioso.
	
•	Miguel	 empezó	 a	 prepararse	 almuerzos	 rápidos	 y	 saludables,	 lo	 que
permitió	que	sus	intervalos	entre	el	trabajo	y	la	facultad	fuesen	menores
sin	por	eso	descuidar	sus	nutrientes.	Hoy	es	un	ingeniero	graduado	con
diploma	de	honor	y	viaja	como	conferencista	por	el	mundo	gracias	a	los
beneficios	que	le	dan	sus	altas	calificaciones	y	su	asistencia	perfecta.
	
•	Mónica	 hizo	 una	merienda	más	energética	 después	 de	 trabajar	 ocho
horas	 y	 en	 su	 entrenamiento	 logró	 su	mejor	marca,	 lo	 que	 le	 permitió
convertirse	en	una	corredora	profesional	y	hoy	dedicarse	a	lo	que	ama.
	
La	alimentación	es	un	medio	para	 trascender	como	seres	humanos.	Si
entendemos	 que	 los	 materiales	 y	 las	 sustancias	 que	 forman	 nuestros
huesos,	nuestros	músculos	y	nuestro	cerebro	son	 los	mismos	que	hay
en	los	alimentos,	este	libro	habrá	cumplido	su	objetivo.
	
Para	ello,	 en	el	capítulo	1	 vas	 a	 ver	 por	 qué	 llegamos	 a	 comer	 como
comemos	 en	 la	 actualidad;	 qué	 contextos	 influyeron	 en	 nuestro
metabolismo	 y	 nuestras	 decisiones	 alimentarias	 y	 qué	 nos	 depara	 el
futuro	si	seguimos	por	este	camino	alimentario.
	
En	 el	 capítulo	 2	 veremos	 el	 rol	 protagónico	 y	 prioritario	 de	 la
organización	 alimentaria	 y	 cómo	 nuestro	 cuerpo	 tiene	 ciertos	 ritmos
biológicos	 que	 pueden	 guiarnos	 en	 nuestras	 comidas.	Convivimos	 con
falsos	gurúes	de	la	alimentación	que	nos	confunden	y	por	eso	hay	aquí
una	 guía	 simple	 para	 aprender	 a	 armar	 un	 plan	 de	 alimentación
adecuado.
	
En	el	capítulo	 3	 vamos	 a	 desayunar	 juntos	 para	 esclarecer	 todas	 las
preguntas	 que	 hay	 sobre	 esta	 comida.	 Voy	 a	 contarte	 si	 realmente
necesitamos	cargar	tanta	energía	en	esta	primera	ingesta	y	si	realmente
es	la	comida	más	importante	de	todas.
	
En	el	capítulo	4	vamos	a	picar	algo	y	voy	sugerirte	estrategias	para	que
puedas	 evaluar	 el	 papel	 de	 los	 snacks	 y	 si	 realmente	 necesitás	 estas
pequeñas	comidas	durante	el	día.
	
En	 el	 capítulo	 5	 te	 invito	 a	 almorzar.	 Voy	 a	 contarte	 si	 es	 importante
comer	 vegetales	 antes,	 durante	 o	 después	 y	 a	 evaluar	 cómo	 prestar
atención	 a	 lo	 que	 comemos	 para	 no	 caer	 en	 la	 trampa	 de	 las	 falsas
ensaladas.
	
En	el	capítulo	6	vamos	a	calmar	la	ansiedad	con	una	buena	merienda.
¿Por	qué	suele	ser	 la	comida	que	más	ansiedad	despierta	y	donde	se
derrumban	todas	nuestras	buenas	intenciones?	Voy	a	enseñarte	a	hacer
meriendas-cena	 (¡ceriendas!)	 saludables,	 un	 concepto	 innovador	 que
puede	cambiar	tu	forma	de	encarar	la	noche.
	
En	el	capítulo	7	nos	toca	salir	a	cenar,	compartir	situaciones	sociales	y
disfrutar	el	 fin	de	semana,	por	eso	 tenemos	que	hablar	del	estrés	y	su
vinculación	con	las	comidas	nocturnas.	Vamos	a	decidir	qué	cenar	según
el	 tipo	 de	 almuerzo	 que	 hayamos	 hecho	 y	 cómo	 administrar	 las
porciones.	También	voy	a	presentarte	una	guía	para	alimentarnos	bien
en	eventos	sociales	y	comidas	familiares.
	
Este	libro	tiene	además:
•	Cuarenta	y	siete	recetas	infográficas	para	aprender	de	forma	simple	el
rol	de	cada	alimento.•	 Sesenta	 y	 tres	 recetas	 fáciles	 y	 saludables	 con	 sus	 características
nutricionales.
•	Un	análisis	de	las	funciones	de	más	de	cien	alimentos.
	
Todo	el	material	que	vas	a	encontrar	en	estas	páginas	fue	pensado	para
que	 puedas	 entender,	 resolver	 y	 llevar	 a	 la	 práctica	 una	 alimentación
vinculada	 con	 la	 salud.	Masticá	 las	 recetas,	 saborealas.	Espero	que	el
libro	 te	 sirva	 y	 te	 ofrezca	 un	 momento	 de	 luz	 entre	 tantas	 sombras
alimentarias.
	
Disfrutalo,	y	comételo	con	calma.
	
	
	
	
CAPÍTULO	1
TIEMPOS	ANTIGUOS	
VERSUS	TIEMPOS	ACTUALES
	
Empecemos	por	 tratar	de	entender	qué	son	 los	nutrientes	y	cuáles	son
sus	 funciones.	 Antes	 de	 meternos	 de	 lleno	 en	 la	 alimentación,
necesitamos	conocer	algunos	conceptos	de	los	que	vamos	a	hablar	en	el
libro	y	que	son,	a	mi	entender,	la	base	de	la	vida	y	el	bienestar.	Más	allá
de	las	explicaciones	científicas,	esta	es	mi	definición:
	
LA	NUTRICIÓN	NOS	PERMITE	SER	QUIENES	SOMOS.
	
La	 nutrición	 nos	 ayuda	 a	 alcanzar	 nuestros	 objetivos	 en	 la	 vida.	Nutrir
bien	 un	 cuerpo	 es	 lo	 que	 lo	 mantiene	 saludable	 y	 permite	 que	 nos
dediquemos	 a	 otras	 cosas	 que	 consideramos	 importantes,	 como
estudiar,	 trabajar,	 tener	 amigos	 y	 una	 familia,	 y	 sentirnos	 valorados.
Lamentablemente,	solo	reconocemos	la	importancia	de	la	salud	cuando
nos	falta	o	cuando	comienza	a	deteriorarse,	y	solo	entonces	recordamos
el	rol	protagónico	de	la	nutrición.
	
La	mayoría	de	las	enfermedades	actuales	tienen	una	relación	directa	con
el	 consumo	 excesivo	 o	 deficiente	 de	 algún	 nutriente	 al	 que	 nunca	 le
prestamos	 atención	 y	 que	 después	 de	 un	 tiempo	 empieza	 a	 enviar
señales:
•	 El	 exceso	 de	 sodio	 desde	 la	 infancia	 nos	 avisa	 poniendo	 rígidas	 las
arterias	y	exigiendo	al	corazón.
•	El	aporte	deficiente	de	hierro	se	hace	notar	con	pequeños	cansancios	y
fatigas	hasta	llegar	a	una	anemia	grave	que	nos	impide	levantarnos.
•	 El	 consumo	 excesivo	 de	 energía	 alerta	 depositando	 grasa	 en	 el
abdomen,	las	caderas	y	los	muslos.
•	El	alto	consumo	de	azúcares	simples	cansa	al	páncreas	y	da	señales	a
través	de	la	diabetes.
	
Conocer	tu	alimentación	y	saber	cuál	es	la	función	de	los	nutrientes	que
forman	 parte	 del	 organismo	 ofrece	 una	 ventaja:	 podés	 manipular	 las
comidas	 para	 alcanzar	 ciertos	 objetivos,	 logrando	 que	 la	 comida
acompañe	 tu	 vida	 y	 te	 ayude	 a	 desarrollar	 tus	 habilidades.	 Recordá
siempre:	 los	alimentos	son	un	medio	para	 lograr	otros	objetivos,	nunca
un	fin	en	sí.
	
Para	vivir	necesitamos	energía,	que	obtenemos	de	los	alimentos:	dentro
de	 la	 manzana	 que	 mordemos	 hay	 una	 energía	 química	 que	 nuestro
organismo	transforma	en	energía	biológica	útil	y	que	utiliza	para	respirar,
comer,	estar	parados,	pensando,	 reparar	estructuras	del	cuerpo,	salir	a
bailar	 con	 amigas	 o	 jugar	 un	 partido	 de	 fútbol	 con	 compañeros	 del
trabajo.	Es	decir,	hay	cierta	energía	que	resulta	de	vital	importancia	para
mantener	 las	 funciones	 básicas	 de	 nuestro	 cuerpo	 y	 que	 se	 denomina
metabolismo	 basal.	 Esa	 es	 la	 energía	 mínima	 que	 necesitamos	 para
subsistir.
	
Lógicamente,	 más	 allá	 de	 respirar	 y	 mantener	 en	 funcionamiento
nuestros	 órganos,	 nuestra	 condición	 humana	 nos	 hace	 gastar	 mucha
energía	en	cientos	de	actividades	cotidianas	que	demandan	un	balance
correcto.	 Esto	 quiere	 decir	 que	 la	 energía	 que	 obtenemos	 de	 los
alimentos	 debe	 abastecer	 tanto	 al	 metabolismo	 basal	 como	 a	 las
actividades	 adicionales.	 Ese	 balance	 de	 energía	 es	 neutro	 cuando	 la
aportada	 por	 los	 alimentos	 es	 igual	 al	 gasto	 energético	 diario.	 Una
imagen	 equivalente	 la	 ofrece	 el	 típico	 asado	 dominguero:	 necesitamos
mantener	el	calor	encendido	sin	quemar	la	carne.
	
El	 balance	 de	 energía	 es	 negativo	 cuando	 la	 que	 nos	 aportan	 los
alimentos	 es	 menor	 al	 gasto	 energético	 diario.	 Esta	 estrategia	 suele
usarse	en	planes	de	descenso	de	peso:	se	busca	que	los	alimentos	no
cubran	 la	 energía	 consumida	 para	 que	 el	 organismo	 consuma	 sus
fuentes	de	 reserva	más	abundantes,	 las	grasas.	Cuando	el	balance	de
energía	negativo	es	abrupto	y	no	planificado	por	un	profesional	 suelen
aparecer	 enfermedades	 causadas	 por	 esos	 déficits	 y	 descensos
peligrosos	con	compromiso	de	estructuras	vitales	del	cuerpo.
	
El	balance	de	energía	es	positivo,	en	cambio,	cuando	la	aportada	por	los
alimentos	es	mayor	al	gasto	energético	diario.	Esto	suele	expresarse	en
un	incremento	de	peso	que,	si	es	correcto,	puede	deberse	a	una	mayor
cantidad	 de	 músculo	 o	 estructura	 corporal;	 en	 caso	 contrario,	 se
traducirá	en	grandes	reservas	de	grasa.
	
La	unidad	de	medida	que	solemos	utilizar	para	hablar	de	 la	energía	de
los	 alimentos	 es	 la	 caloría.	 En	 realidad,	 el	 término	 correcto	 es
kilocalorías,	comúnmente	lo	encontramos	en	las	etiquetas	de	productos
con	 el	 símbolo	 kcal;	 es	 simplemente	 una	 razón	 de	 proporción	 ya	 que
medir	 un	 alimento	 en	 calorías	 simples	 sería	 como	 tratar	 de	medir	 una
cancha	 de	 fútbol	 en	 centímetros.	 Para	 no	 generar	 confusiones,	 aquí
usaremos	la	palabra	“calorías”	cuando	hablemos	de	energía	en	términos
generales	 pero	 cuando	 destaquemos	 la	 energía	 específica	 de	 un
alimento	lo	haremos	mediante	la	abreviatura	kcal.
	
En	 una	 sociedad	 pueden	 convivir	 personas	 con	 enfermedades	 por
exceso	 de	 energía,	 como	 la	 obesidad,	 y	 otras	 con	 enfermedades	 por
déficit	de	energía,	como	la	desnutrición,	pero	hay	un	tercer	concepto	que
es	la	malnutrición,	raíz	de	muchas	enfermedades	actuales.	Malnutrición
implica	 que	 la	 cantidad	 de	 energía	 puede	 ser	 suficiente	 o	 incluso
excesiva	para	nuestras	necesidades,	pero	 la	calidad	de	esa	energía	es
muy	pobre	o	dañina.	Los	nutrientes	que	componen	 la	energía	son	muy
importantes.	Veamos	de	qué	se	trata.	Los	macronutrientes	son	aquellos
que	necesitamos	en	mayor	cantidad	y	están	compuestos	por:
	
Proteínas
Son	esenciales	para	el	crecimiento	ya	que	tienen	un	rol	estructural;	todo
lo	que	vemos	y	tocamos	en	un	ser	humano	es	proteína:	su	pelo,	su	piel,
sus	músculos.
	
Las	proteínas	suelen	suministrar	energía	solo	si	 los	carbohidratos	y	 las
grasas	no	están	disponibles	para	hacerlo.
	
Pueden	 clasificarse	 de	 acuerdo	 con	 su	 materia	 prima	 o	 calidad	 de
aminoácidos:	 las	 proteínas	 de	 origen	 animal	 aportan	 una	 combinación
completa	 de	 aminoácidos	 y	 las	 encontramos	 en	 carnes,	 huevos	 y
lácteos;	 las	 proteínas	 de	 origen	 vegetal	 provienen	 de	 cereales,
legumbres,	 frutas	 frescas	 y	 secas,	 semillas	 o	 verduras.	 Aunque	 está
comprobado	 que	 aportan	 todos	 los	 aminoácidos	 necesarios,	 estos	 se
consiguen	con	una	correcta	combinación	entre	diversas	fuentes	de	este
grupo.
	
Grasas
No	 solo	 son	 importantes	 como	 aporte	 y	 reserva	 energética	 sino	 que
también	 colaboran	 en	 la	 formación	 de	 estructuras	 y	 membranas
celulares;	 sirven	 como	 vehículo	 de	 algunas	 vitaminas	 (llamadas
liposolubles),	 forman	 las	hormonas	sexuales	e	 intervienen	en	procesos
de	vital	importancia	para	el	cuerpo.
Si	 a	 temperatura	 ambiente	 son	 líquidos,	 se	 denominan	 aceites;	 si	 son
sólidos,	se	llaman	grasas.
	
Carbohidratos
Son	la	fuente	principal	de	energía	y	resultan	tan	importantes	que	ciertos
órganos,	 como	 el	 cerebro	 y	 los	 glóbulos	 rojos	 y	 las	 glándulas
suprarrenales,	solo	se	alimentan	de	este	nutriente.
	
Si	queremos	clasificarlos	de	forma	muy	general,	podríamos	hacerlo	de	la
siguiente:
	
•	Simples:	se	encuentran	en	gran	proporción	en	el	azúcar	de	mesa	y	en
todos	 sus	 derivados	 (chocolate,	 bebidas	 azucaradas,	 mermeladas,
alimentos	ultraprocesados)	y	también	en	la	miel.	La	moneda	energética
más	 conocida	 de	 este	 grupo	 es	 la	 glucosa,	 llamada	 popularmente
azúcar;
•	 Complejos:	 aquellos	 alimentos	 que	 son	 fuente	 de	 almidón	 como	 el
arroz,	 las	 pastas,	 las	 legumbres	 y	 todos	 sus	 derivados,	 y	 también
algunas	raíces	comestibles	como	la	papa,	la	batata	y	la	mandioca.
	
Índiceglucémico
Muchas	enfermedades	metabólicas	se	deben	a	la	forma	en	que	nuestra
sangre	se	carga	cotidianamente	de	compuestos	azucarados.	Estos	picos
constantes	y	acelerados	de	 la	glucemia	 (azúcar	en	sangre)	exigen	que
nuestro	páncreas	libere	bombas	de	insulina,	la	hormona	responsable	de
barrer	ese	azúcar	que,	en	exceso,	resulta	perjudicial	para	la	salud.
	
El	 problema	 radica	 en	 que	 los	 incrementos	 de	 glucemia	 nos	 llevan	 a
picos	 de	 insulina	 y	 estos,	 a	 su	 vez,	 a	 picos	 de	 azúcares	 y	 grasas	 en
nuestras	reservas,	y	el	aumento	de	reservas	que	no	se	utilizan	lleva	a	un
incremento	de	enfermedades	por	exceso.	Por	eso,	uno	de	 los	actuales
problemas	 de	 la	 alimentación	 radica	 en	 consumir	 constantemente
alimentos	que	desencadenan	estos	picos	de	azúcar.
	
El	médico	canadiense	David	J.	Jenkins	elaboró	en	1980	el	concepto	de
“índice	glucémico”	para	clasificar	 los	alimentos	según	 la	calidad	de	sus
carbohidratos,	 evaluándolos	 por	 cuánto	 tardan	 en	 elevar	 la	 glucemia
luego	de	ser	consumidos.	Son	de	un	índice	alto	aquellos	que	elevan	el
azúcar	 de	 la	 sangre	 de	 forma	 más	 acelerada.	 Hoy	 en	 día	 está
comprobado	que	basar	nuestra	alimentación	en	alimentos	de	alto	índice
glucémico	 nos	 predispone	 a	 una	 mayor	 incidencia	 de	 enfermedades
crónicas.
	
Fibra
Si	bien	 la	 fibra	 también	 forma	parte	de	 los	carbohidratos,	está	 lejos	de
cumplir	un	rol	energético,	ya	que	al	provenir	de	las	paredes	celulares	de
las	plantas	es	muy	poco	digerible	por	el	ser	humano.	Entre	sus	funciones
se	 destaca	 el	 poder	 de	 saciedad	 al	 hacer	 más	 lento	 el	 pasaje	 de
alimentos	por	el	estómago.	Además,	previene	la	diabetes,	interfiere	en	la
absorción	 de	 sustancias	 menos	 deseables	 para	 nuestro	 organismo	 y
reduce	el	riesgo	coronario.
	
Micronutrientes
Son	 las	 vitaminas	 y	 minerales,	 que	 no	 aportan	 calorías	 y	 aunque	 los
necesitamos	 en	 pequeñas	 cantidades,	 son	 de	 vital	 importancia	 para
nuestra	salud.
	
Aquellos	alimentos	que	ofrecen	mucha	energía	pero	pocas	vitaminas	y
minerales	 suelen	 denominarse	 alimentos	 de	 calorías	 vacías	 o	 huecas.
Una	alimentación	con	mucha	energía	pero	pocos	micronutrientes	resulta
tan	deficiente	como	tener	el	auto	más	potente	y	cargado	de	combustible
pero	 sin	 volante	 ni	 pedalera:	 será	 difícil	 que	 pueda	 hacer	 más	 que
quedar	estacionado	con	el	tanque	lleno	hasta	oxidarse.
	
VIAJAR	AL	PASADO:	¿QUÉ	COMÍAMOS	Y	QUÉ	COMEMOS?
Para	 entender	 cómo	 fue	 la	 evolución	 de	 la	 alimentación	 y	 de	 nuestro
metabolismo,	 necesitamos	 saber	 que	 todo	 comenzó	 con	 nuestros
ancestros	 hace	 más	 de	 veinte	 millones	 de	 años.	 Allí,	 en	 una	 etapa
llamada	 Mioceno	 —que	 se	 extiende	 desde	 hace	 unos	 veinticinco
millones	de	años	hasta	unos	cinco	millones	de	años—	y	el	comienzo	del
Plioceno,	 había	 especies	 cuyas	 decisiones	 alimentarias	 marcarían
nuestros	cuerpos	actuales.	Si	entendiéramos	de	dónde	partimos,	quizá
podríamos	 elegir	 algunas	 de	 esas	 características	 y	 traerlas	 a	 la
actualidad.
	
Para	comparar	nuestra	historia	alimentaria	con	nuestro	futuro	suelo	usar
como	 referencia	 el	 libro	 El	 mono	 obeso,	 que	 grafica	 de	 forma	 muy
interesante	nuestros	avances	antropológicos.	Ubiquémonos	en	 la	parte
final	 del	Mioceno	 y	 comienzos	 del	 Plioceno,	 cuando	 aparece	 el	 primer
antecesor	 que	 se	 diferencia	 del	 chimpancé	 y	 da	 comienzo	 a	 la
hominización,	el	Ardipithecus	ramidus.	Vale	 aclarar	 que	no	 somos	muy
distintos	de	ellos;	solo	un	mínimo	de	nuestros	genes	son	diferentes	de
los	de	aquel	mono	de	la	Prehistoria.
	
El	 Ramidus	 caminaba	 por	 un	 bosque	 tropical	 húmedo	 y	 cálido
característico	 hace	 cinco	 millones	 de	 años.	 Consumía	 una	 buena
cantidad	de	carbohidratos	provenientes	de	 frutas,	 tallos,	hojas	 tiernas	y
raíces,	que	eran	la	base	de	su	alimentación.	Dentro	de	los	carbohidratos,
consumía	en	mayor	cantidad	aquellos	de	bajo	índice	glucémico,	es	decir,
alimentos	en	los	cuales	el	azúcar	natural	demoraba	bastante	tiempo	en
aparecer	 en	 la	 sangre.	 Estos	 carbohidratos	 provenían	 de	 almidones,
pectinas	y	celulosas	de	los	alimentos	del	momento.
	
Recordemos	 que	 en	 la	 actualidad	 la	 celulosa	 (o	 fibra	 vegetal)	 es
imposible	 de	 digerir	 por	 el	 ser	 humano,	 no	 solo	 debido	 a	 que	 no
contamos	 con	 las	 tijeras	 para	 cortarla,	 sino	 porque	 no	 tenemos	 un
intestino	 del	 tamaño	 de	 estos	 ancestros,	 que	 permitía	 que	 esta	 fibra
indigerible	 permaneciese	 más	 tiempo	 en	 el	 aparato	 digestivo	 y	 fuera
utilizada	 como	 subproducto	 luego	 de	 la	 fermentación	 bacteriana:	 el
intestino	 grueso	 del	 Ramidus	 actuaba	 como	 una	 gran	 cámara	 de
fermentación	 para	 extraer	 energía	 de	 esa	 fibra	 durante	 varios	 días,	 a
diferencia	 de	 la	 actualidad,	 que	 si	 ingiriésemos	 la	 misma	 cantidad	 de
fibra,	en	pocas	horas	estaríamos	corriendo	hacia	el	toilette	más	cercano
para	expulsarla.
	
A	su	vez,	estos	primates	también	podían	conseguir	un	poco	de	glucosa	o
fructosa	cuando	encontraban	frutas	o	se	topaban	con	un	festín	de	miel.
Consumían	una	menor	cantidad	de	proteínas	provenientes	de	pequeños
animales	o	insectos	pero	esas	cantidades	resultaban	suficientes	debido
al	 pequeño	 tamaño	 de	 nuestros	 ancestros:	 la	 recomendación	 de
proteínas	 en	 un	 ser	 humano	 se	 dosifica	 en	 gramos	 por	 kilogramo	 de
peso,	es	decir	que	cuanto	menos	pesemos,	menor	necesidad	 tenemos
de	ellas.
	
Su	 necesidad	 de	 grasa	 diaria	 estaba	 cubierta	 porque	 la	 generaban	 a
partir	de	los	carbohidratos.	Excepcionalmente	consumían	grasa	de	coco,
maníes	 o	 paltas.	 Si	 hoy	 fuesen	 referentes	 de	 la	 alimentación,	 estarían
asociados	a	la	categoría	healthy	fat	(grasas	saludables),	no	por	comprar
productos	 exclusivos	 y	 caros	 en	 un	 local	 de	 moda	 sino	 porque
consumían	lo	que	brindaba	la	naturaleza.
	
Los	Ramidus	 no	necesitaban	acumular	 demasiada	grasa	en	 su	 cuerpo
ya	 que	 la	 disponibilidad	 de	 alimentos	 era	 adecuada	 y	 no	 necesitaban
reservas.	A	su	vez,	disponían	de	facilidad	para	metabolizar	la	glucosa	o
el	azúcar	de	 los	alimentos	por	 tener	buena	sensibilidad	a	 la	 insulina,	 la
hormona	 responsable	 de	 abrir	 las	 compuertas	 de	 este	 combustible
energético	en	el	músculo.
	
Su	 balance	 de	 hambre	 funcionaba	 a	 la	 perfección.	 Su	 estómago	 se
vaciaba	y	el	azúcar	en	sangre	disminuía,	una	gran	alarma	para	el	centro
del	apetito	ubicado	en	el	 lateral	de	su	hipotálamo.	El	hambre	fisiológica
lo	 estimulaba	 a	 subirse	 a	 un	 árbol	 o	 salir	 en	 busca	 de	 un	 refuerzo
alimentario	y	cuando	sus	reservas	grasas	estaban	completas,	 liberaban
leptina,	una	hormona	que	viaja	al	cerebro	para	avisar	que	no	se	necesita
más	combustible.	De	esa	forma,	se	inhibía	el	hambre	y	se	incrementaba
el	gasto	energético	para	mantener	el	equilibrio.
	
Una	característica	distintiva	que	permitió	la	evolución	de	esta	especie	fue
el	 cambio	 en	 la	 dentadura:	 fueron	 decreciendo	 los	 caninos,	 que
adoptaron	 una	 altura	 similar	 al	 resto	 de	 los	 dientes.	 Ya	 no	 eran
necesarios	 grandes	 caninos	 para	 cazar	 y	 desgarrar	 músculos;	 los
incisivos	tenían	forma	de	espátula	y	las	muelas	eran	anchas	y	grandes.
Estas	 características	 fueron	 trascendentales	 para	 la	 evolución	 de	 la
especie	 en	 un	 contexto	 que	 iba	 a	 mutar	 hacia	 la	 hostilidad	 y	 la
precariedad	alimentaria.
	
Hace	 unos	 cinco	 millones	 de	 años,	 el	 ambiente	 se	 volvió	 hostil,	 y	 la
carencia	 de	 alimentos	 solo	 permitía	 encontrar	 tallos	 y	 raíces	 poco
nutritivos.	Nuestro	ancestro	de	la	época,	ahora	llamado	Australopithecus
afarensis,	 poseía	 una	 ventaja	 evolutiva	 en	 sus	 dientes.	 Los	 colmillos
cortos	permitían	el	movimiento	lateral	de	la	mandíbula,	algo	que,	sumado
a	 la	 forma	 de	 sus	 incisivos	 y	 muelas,	 facilitaba	 trabajar	 las	 fuentes
alimentarias	menos	accesibles	 y	digeribles.	Su	estrategia	 fue	 consumir
muchos	vegetales	duros	y	abrasivos,	hojas,	frutos	secos,	tallos	fibrosos,
generando	un	gran	desgaste	de	las	piezas	dentales.	Recordemos	que	no
eraposible	consumir	cereales	y	legumbres	crudas,	ya	que	en	ese	estado
poseen	sustancias	que	resultan	tóxicas.
	
Otro	factor	importante	para	la	especie	fue	la	bipedestación:	al	comenzar
a	caminar	en	dos	piernas	o	patas	pudieron	 recorrer	grandes	distancias
en	búsqueda	de	nuevas	fuentes	de	alimentos	y	gastaban	menos	energía
que	 los	 cuadrúpedos	 para	 deslizarse.	 Como	 broche	 de	 oro,	 podían
trasladar	alimentos	en	los	dos	brazos	que	tenían	libres.
	
HACE	MILLONES	DE	AÑOS,	UNOS	POCOS	ALIMENTOS
APORTABAN	MÁS	ENERGÍA	QUE	LA	QUE	NUESTROS
ANCESTROS	USABAN	PARA	CONSEGUIRLOS.
	
Es	interesante	pensar	en	la	diferencia	con	la	actualidad,	cuando	con	solo
mover	 un	dedo	en	el	 celular	 podemos	 tener	 una	moto	en	 la	 puerta	de
casa	con	mil	calorías	disponibles	en	una	pizza.
	
En	 esa	 etapa	 apareció	 el	 concepto	 de	 hambre	 en	 nuestros	 ancestros,
motivo	 por	 el	 cual	 necesitaron	 desarrollar	 una	 capacidad	ahorrativa	 de
grasa	 como	 fuente	 energética	 de	 reserva.	Era	 imperioso	 no	 utilizar	 las
fuentes	 de	 alimentos	 de	 forma	 inmediata	 y	 poder	 guardar	 energía	 en
forma	de	grasas	para	una	eventual	 inanición	futura	debido	a	 la	 falta	de
alimentos.
	
A	 su	 vez,	 el	 organismo	 logró	 confundir	 los	 mecanismos	 del	 hambre
engañando	 al	 cerebro:	 por	 más	 que	 las	 reservas	 grasas	 estuvieran
llenas,	podían	seguir	comiendo	para	generar	excesos	y	consolidarlas.	De
esta	manera,	 nuestros	 antepasados	 pudieron	 darse	 buenas	 comilonas
sin	 despertar	 los	 mecanismos	 de	 saciedad	 que	 les	 habrían	 impedido
consumir	 grandes	 volúmenes	 de	 alimentos	 y	 pudieron	 guardar	 los
excesos	 en	 forma	 de	 grasa	 en	 lugares	 estratégicos	 para	 movilizarse.
Estos	 lugares	estratégicos,	como	podemos	ver	hoy	 frente	a	un	espejo,
se	ubican	en	la	panza	en	el	caso	de	los	hombres	y	en	caderas	y	muslos
superiores	en	el	caso	de	 las	mujeres	 (la	posibilidad	de	concebir	atentó
contra	el	hecho	de	que	las	mujeres	pudiesen	guardar	grasa	en	el	sector
abdominal,	lo	que	sucede	recién	en	la	menopausia).
	
Hace	 casi	 dos	 millones	 de	 años	 apareció	 el	 Homo	 ergaster,	 con	 un
cerebro	 más	 grande	 y	 una	 inteligencia	 que	 le	 permitió	 desarrollar	 los
primeros	utensilios	de	piedra.	El	cerebro	fue	creciendo	a	expensas	de	la
disminución	 del	 intestino	 grueso:	 hoy	 ese	 órgano	 consume	 25%	 de	 la
energía	 diaria,	 lo	 cual	 resultaría	 muy	 difícil	 de	 abastecer	 si	 todavía
tuviéramos	el	intestino	del	Ramidus.	Para	el	Homo	ergaster,	los	insectos,
reptiles,	pescados,	moluscos	y	pequeños	animales	pasaron	a	ser	parte
importante	 de	 su	 alimentación	 debido	 a	 que	 el	 acceso	 a	 fuentes
vegetales	era	más	dificultoso.
	
Finalmente,	 cuatrocientos	 mil	 años	 atrás	 apareció	 el	 Homo	 sapiens
sapiens,	 del	 cual	 evolucionó	 el	 Hombre	 de	 Cromañón,	 que	 llegó	 a
Europa	 dotado	 de	 armas	 evolucionadas,	 el	 dominio	 del	 fuego	 y
habilidades	de	caza.	Tenía	un	cerebro	muy	parecido	al	nuestro:	menos
de	0,005%	de	su	material	genético	es	diferente.
	
Aquel	Hombre	 de	Cromañón	 debió	 vivir	 en	 la	 peor	 hostilidad	 climática
debido	a	las	glaciaciones	y	solo	le	fue	posible	alimentarse	de	la	caza	de
animales	herbívoros	y	de	la	pesca;	conseguía	unos	pocos	carbohidratos
de	 los	hígados	de	 las	presas	o	de	 los	 tallos,	 de	bayas	o	 raíces	de	 los
estómagos	de	estos	animales	a	medio	digerir.	Para	este	antepasado,	la
única	 forma	 de	 sobrevivir	 fue	 tener	 un	metabolismo	 ahorrativo:	 que	 la
poca	 glucosa	 corporal	 abasteciera	 al	 cerebro	 y	 generara	 ahorro	 de
combustible	para	cuando	el	frío	intenso	no	permitiese	salir	de	caza;	era
momento	 de	 consumir	 las	 reservas	 grasas.	 En	 esos	 períodos,	 su
alimentación	 era	 muy	 concentrada	 en	 proteínas,	 pero	 no	 en	 grandes
cantidades.	 Lógicamente,	 esta	 alimentación	 no	 fue	 su	 elección	 pero	 le
permitió	sortear	la	hostilidad	climática	que	cesó	hace	diez	mil	años.	En	el
Neolítico,	la	nueva	Edad	de	Piedra,	explotó	la	agricultura	y	la	ganadería,
llegaron	a	su	fin	el	nomadismo	y	las	grandes	caminatas,	y	con	ello	surgió
la	civilización.
	
Esos	 ancestros	 empezaron	 a	 fabricar	 productos	 cerámicos,	 lo	 que	 les
permitió	acopiar	alimentos,	y	a	elaborar	pan	y	fermentar	frutas	y	granos
para	obtener	bebidas	alcohólicas.	Gracias	al	dominio	del	fuego	pudieron
cocinar	 los	 cereales	 y	 las	 legumbres,	 obteniendo	 una	 fuente	 de
carbohidratos	imposible	de	utilizar	en	épocas	anteriores.	Comenzaron	a
confinar	animales	y	a	utilizar	productos	lácteos.	Este	fenómeno	permitió
que	 algunas	 poblaciones	 desarrollasen	 la	 enzima	 lactasa,	 que	 es	 la
responsable	 de	 la	 digestión	 y,	 por	 consiguiente,	 de	 la	 asimilación	 del
azúcar	 de	 la	 leche	 o	 lactosa.	 En	 la	 actualidad,	 algunos	 de	 nosotros
somos	descendientes	de	parte	de	aquella	especie	que	no	desarrolló	esa
enzima;	son	aquellos	intolerantes	a	la	lactosa.
	
Desde	 nuestros	 antepasados	 hasta	 la	 actualidad	 hubo	 muchas
adaptaciones	interesantes,	como	la	imposibilidad	de	producir	vitamina	C,
que	 nuestros	 antepasados	 poseían	 pero	 perdieron	 a	 causa	 del	 gasto
metabólico	que	generaba	y	de	la	facilidad	de	su	obtención.	El	consumo
de	 sodio	 era	 mucho	 menor	 al	 consumo	 de	 potasio,	 debido	 a	 que	 las
fuentes	 de	 este	 último	 eran	 más	 abundantes,	 a	 diferencia	 de	 lo	 que
sucede	ahora,	cuando	el	sodio	gana	por	gran	amplitud	a	causa	de	la	sal
de	mesa	y	su	utilización	en	productos	procesados.
	
Mediante	el	procesamiento	de	 los	granos,	y	 junto	con	 la	miel,	nuestros
antepasados	obtuvieron	los	dulces,	pero	sus	fuentes	principales	eran	el
trigo,	 la	cebada,	el	centeno,	el	maíz,	el	arroz,	 las	 legumbres,	 la	miel,	 la
leche,	 las	 frutas	 y	 las	 verduras.	 A	 su	 vez,	 complementaban	 su
alimentación	 con	 carne	 de	 animales	 domesticados	 y	 pesca.	 Hasta
entonces,	 la	 prioridad	 era	 consumir	 carbohidratos	 de	 bajo	 índice
glucémico,	que	aparecían	lentamente	en	la	sangre,	y	alimentos	altos	en
fibra,	que	generaban	elevaciones	de	glucemia	controladas.
	
Pero	 a	medida	 que	 la	 agricultura	 y	 la	 ganadería	 evolucionaron	 fueron
perdiendo	 variedad	 alimentaria:	 ya	 no	 consumían	 una	 diversidad	 de
especies	animales	y	vegetales	sino	que	se	quedaron	solo	con	aquellas
que	 otorgaban	 una	 ventaja	 productiva.	 Esto	 se	 reflejó	 en	 una	 menor
diversidad	en	la	ingesta	de	nutrientes.	Y	con	el	desarrollo	de	la	artesanía
y	 la	 industria	 se	 produjo	 un	 primer	 cambio	 de	 calidad	 alimentaria	 al
comenzar	 a	 consumir	 los	 mismos	 productos	 sujetos	 a	 diferentes
procesos.	Se	comenzaron	a	refinar	los	cereales,	retirándoles	el	salvado	y
fibra;	 a	 elaborar	 el	 azúcar	 de	 mesa	 por	 medio	 de	 la	 caña	 o	 de	 la
remolacha,	 y	 a	 incorporar	 fuentes	 de	 energía	 más	 concentrada.	 El
problema	 radica	 en	 que	 gran	 parte	 de	 la	 población	 aún	 conserva	 las
características	genómicas	ahorrativas.
	
Con	la	Revolución	Industrial,	hacia	fines	del	siglo	XVIII	pasamos	de	una
economía	 rural,	 cuyo	 sustento	 era	 la	 agricultura	 y	 el	 comercio,	 a	 una
economía	 urbana	 fabril	 y	 mecanizada,	 con	 producción	 en	 escala	 y
acopio	 de	 alimentos.	 Inventos	 como	 la	 locomotora,	 la	 anestesia,	 el
teléfono,	 la	 electricidad,	 la	margarina,	 la	 dinamita,	 las	 bebidas	 cola,	 la
radio,	 la	 aspirina	 y	 la	 pasteurización	 empezaron	 a	 despuntar	 en	 este
período.	 Sin	 embargo,	 la	 mayor	 parte	 de	 la	 gente	 moría	 a	 causa	 de
desnutrición,	 infecciones,	 consumo	 de	 agua	 sin	 potabilizar,
enfermedades	 parasitarias	 y	 bajas	 defensas	 producidas	 por	 una
alimentación	carenciada.
	
Hace	un	siglo,	la	esperanza	de	vida	apenas	llegaba	a	los	cincuenta	años
de	 edad,	 hecho	 que	 fue	 modificándose	 a	 finales	 del	 siglo	 XX	 con	 los
progresos	 en	 la	 salud	 pública	 y	 el	 descubrimiento	 de	 las	 vacunas.
Sumado	a	esto,	la	revolución	en	las	técnicas	de	producción	y	distribución
de	alimentos	mediante	la	mecanización	y	la	planificación	científica	de	la
agricultura	y	 la	ganadería	comenzaron	a	vencer	el	hambre.	Hasta	aquí,
todo	jugabaa	favor	de	nuestra	salud.
	
Sin	embargo,	a	 fines	del	 siglo	XX,	 la	desnutrición	 y	el	 déficit	 ponderal,
que	 significa	 estar	 por	 debajo	 del	 peso	 saludable,	 dejaron	 de	 ser	 los
protagonistas	 para	 dar	 lugar	 a	 una	 nueva	 epidemia	 relacionada	 a	 los
excesos.	Hoy	parece	que	nuestros	hábitos	alimentarios	no	encajan	con
la	 finalidad	 para	 la	 que	 fuimos	 creados	 hace	 veinte	millones	 de	 años.
Lejos	 del	 final	 feliz,	 en	 la	 actualidad	 aparecieron	 las	 enfermedades
crónicas.
	
VIAJAR	AL	FUTURO:	¿ESTAREMOS	MEJOR	O	PEOR?
Año	 2050.	 Las	 enfermedades	 crónicas	 ponen	 en	 jaque	 el	 sistema
económico	 de	 las	 potencias	 mundiales.	 Se	 gasta	 mucho	 dinero	 en
mantener	 el	 sistema	 de	 salud	 y	 atender	 personas	 enfermas.	 De	 no
hacerlo,	la	salud	de	la	población	empeoraría,	disminuiría	la	eficiencia	en
el	 trabajo	y	afectaría	 la	productividad,	 lo	que	 impactaría	 indirectamente
en	el	desarrollo	económico.	A	su	vez,	el	futuro	de	nuestros	niños	estaría
en	 riesgo	 y,	 con	 ello,	 el	 de	 la	 humanidad:	 los	 niños	 que	 enferman	 a
edades	tempranas	serán	adultos	con	problemas	de	salud.
	
La	poca	gente	que	aún	se	cuida	y	mantiene	sus	buenos	hábitos	gasta
todo	su	dinero	en	pagar	impuestos	para	mantener	la	salud	del	resto	de	la
población.	Nuestro	futuro	camina	por	la	cuerda	floja.	¡Houston,	tenemos
un	problema!	¿Qué	discuten	las	autoridades	de	salud	en	todo	el	mundo?
No	sería	difícil	imaginarlo:
	
Alertamos	sobre	el	riesgo	de	infarto	por	mantener	una	dieta	alta	en
azúcares,	 grasas	 y	 sal,	 y	 sobre	 las	 probabilidades	 de	 aumentar	 el
cáncer	de	pulmón	entre	quienes	fuman;	alertamos	también	sobre	el
riesgo	 futuro	 de	 sobrepeso	 y	 obesidad	 infantil	 si	 nuestros	 niños
siguen	 comiendo	 como	 comen	 y	 permanecen	 sin	 hacer	 actividad
física.	Sin	embargo,	las	estadísticas	y	números	en	salud	empeoran
año	tras	año,	década	tras	década.	La	gente	no	cambia	sus	hábitos	y
hasta	los	empeora.	¿Será	útil	seguir	invirtiendo	dinero	en	quienes	no
quieren	cambiar?
	
Imaginemos	 que,	 cansados	 de	 insistir	 en	 las	 clásicas	 campañas
públicas,	cuya	finalidad	es	alertar	sobre	los	riesgos	futuros	de	las	malas
decisiones	alimentarias	y	de	salud,	 las	potencias	mundiales	desarrollan
un	 “sistema	 automático	 de	 penalidades”.	 ¡Basta	 de	 hablar	 de	 riesgos
futuros!	 Desde	 ahora,	 las	 malas	 decisiones	 de	 salud	 impactarán
inmediatamente	y	en	tiempo	real.	El	sistema	automático	de	penalidades
consiste	en	un	chip	que	se	instala	en	el	cerebro	de	cada	ser	humano	y
paraliza	a	quien	toma	malas	decisiones	de	salud,	pues	así	atenta	contra
el	futuro	de	la	sociedad	y	del	planeta;	en	el	momento	que	alguien	excede
la	 recomendación	 de	 alcohol,	 tabaco,	 sal,	 grasas	 o	 azúcar,	 su	 cuerpo
queda	 en	 modo	 pausa,	 como	 congelado,	 y	 se	 le	 descuentan	 los
segundos,	 los	 minutos	 o	 las	 horas	 que	 pierde	 de	 vida,	 solo	 que	 eso
sucede	de	forma	automática	y	en	tiempo	real.
	
Imaginemos	entonces	un	grupo	de	amigos	comiendo	un	asado	un	fin	de
semana.	El	amigo	despreocupado	que	está	comiendo	 la	quinta	molleja
de	 pronto	 queda	 paralizado;	 todos	 saben	 que	 es	 la	 penalidad	 por
haberse	excedido.	Después	de	cumplir	la	condena	de	tiempo,	su	cuerpo
se	reactiva	pero	perdió	definitivamente	ese	momento	con	sus	amigos.	Lo
mismo	podría	pasar	en	una	familia:	salimos	a	pasear	con	nuestros	hijos
y	mientras	ellos	corren,	 juegan	y	andan	en	bicicleta,	nosotros	 fumamos
el	 cuarto	 cigarrillo	 del	 día,	 quedamos	 paralizados	 y	 perdemos	 en	 ese
momento	los	minutos	de	vida	que	esos	cuatro	cigarrillos	nos	quitan.	Nos
despertamos	al	día	siguiente	y	nuestros	hijos,	enojados,	nos	muestran	el
raspón	 que	 se	 hicieron	 al	 caer	 de	 la	 bicicleta	 y	 nos	 cuentan	 cómo	 los
ayudó	un	vecino	que	los	vio	caer.
	
Año	 2051.	 Las	 estadísticas	 cambiaron;	 hay	 menos	 personas	 en	 el
mundo	 con	 diabetes,	 hipertensión	 y	 obesidad;	 menos	 personas	 que
fuman	 y	 más	 que	 salen	 a	 caminar	 o	 hacer	 una	 actividad	 física.	 Los
Estados	invierten	más	dinero	en	educación,	trabajo	y	desarrollo	social	y
las	potencias	analizan	 los	resultados	del	primer	año	de	 implementación
del	sistema	automático	de	penalidades.	¿A	qué	conclusiones	llegarían?
	
No	se	trata	de	que	las	personas	no	quieran	cambiar;	es	una	cuestión	de
riesgos	y	peligros.	Tener	menos	tiempo	de	vida	en	un	futuro	incierto	por
comer	 pocas	 frutas	 y	 verduras	no	asustaba	a	nadie.	Pero	perder	 esos
días	de	vida	en	tiempo	real	es	algo	totalmente	distinto.
	
En	general,	no	tenemos	miedo	a	los	riesgos	futuros.	Estamos	diseñados
para	 reaccionar	 a	 peligros	 inminentes.	 Nadie	 quiere	 poner	 su	 vida	 en
pausa	 y	 perderse	 momentos	 concretos;	 eso	 duele	 más	 que	 el	 placer
momentáneo	 que	 uno	 pueda	 sentir	 al	 comer	 una	 molleja	 o	 fumar	 un
cigarrillo.	 ¿Podemos	 imaginar	 un	 sistema	 así	 en	 el	 futuro?	 ¿Es	 muy
descabellado	este	escenario	de	ciencia	ficción?
	
LAS	DECISIONES	QUE	TOMAMOS	EN	EL	PRESENTE
INFLUYEN	EN	EL	FUTURO;	SIN	EMBARGO,	POCOS
ENTENDEMOS	QUE	ESE	FUTURO	SERÁ,	EN	ALGÚN
MOMENTO,	NUESTRO	PRESENTE.
	
Quizá	 jamás	 exista	 el	 sistema	 de	 penalidades;	 sin	 embargo,	 tenemos
algo	 parecido	 al	 chip	 imaginado:	 sabemos	 que	 nuestras	 decisiones
alimentarias,	 incluso	 las	que	 tomamos	siendo	chicos,	podrían	hacernos
perder	muchos	momentos	valiosos	de	la	vida.
	
ACTUALIDAD:	¡MURIENDO	EN	CÁMARA	LENTA!
La	 ficción	 suele	 tener	 referencias	 reales,	 y	 si	 las	 páginas	 anteriores
parecen	 alejadas	 de	 la	 realidad,	 algunos	 datos	 sobre	 nuestras
enfermedades	actuales	y	del	futuro	indican	que	no	es	así.
	
¡El	 mundo	 está	 creciendo!	 Según	 la	 Organización	 de	 las	 Naciones
Unidas,	 está	 previsto	 que	 la	 población	 global	 aumente	 en	más	 de	mil
millones	de	personas	en	los	próximos	quince	años.	Actualmente	somos
7.500	millones	de	individuos;	pasaremos	a	ser	9.700	millones	en	el	año
2050	y	11.200	millones	en	el	año	2100.	Según	la	International	Diabetes
Federation,	existen	en	el	mundo	425	millones	de	adultos	con	diabetes,
tres	cuartos	de	ellos	en	plena	edad	laboral,	y	se	estima	que	la	mitad	no
está	 diagnosticada	 aun	 cuando	 es	 una	 enfermedad	 discapacitante.	 Se
proyecta	 que	 en	 el	 año	 2045	 esta	 enfermedad	 va	 a	 afectar	 a	 630
millones	de	personas	en	el	mundo.	Margaret	Chan,	directora	general	de
la	Organización	Mundial	 de	 la	 Salud	 hasta	 2017,	 acuñó	 una	 definición
contundente:	“Obesidad	y	diabetes,	una	plaga	lenta	pero	devastadora”.
	
Una	 parte	 importante	 de	 la	 población	 sigue	 teniendo	 el	 genoma
ahorrativo	preparado	para	la	inanición	alimentaria	y	para	tolerar	grandes
gastos	 energéticos	 con	 poco	 combustible.	 Sin	 embargo,	 el	 escenario
ambiental	cambió	por	completo:	la	variedad	alimentaria	baila	delante	de
nuestros	 ojos	 en	 los	 pasillos	 de	 los	 hipermercados	 y	 la	 necesidad	 de
movernos	 para	 conseguir	 alimentos	 ya	 es	 material	 de	 un	 documental
sobre	 la	 Prehistoria.	 El	 problema	 es	 que	 seguimos	 guardando
combustible	en	 forma	de	grasa	y	confundiendo	a	nuestro	cerebro	para
que	nos	permita	acopiar	energía	en	nuestra	panza	y	caderas.
	
Tenemos	un	cuerpo	antiguo	en	tiempos	modernos;	un	cuerpo	preparado
para	 procesar	 y	 conservar	 energía	 en	 un	 contexto	 en	 el	 que	 podemos
obtener	 alimentos	 ya	 procesados,	 que	 conservan	 mucha	 energía	 en
dosis	 pequeñas.	 Estos	 tiempos	 actuales	 hacen	 que	 aparezcan	 las
enfermedades	 por	 excesos,	 ya	 no	 por	 carencias.	 Son	 las	 llamadas
enfermedades	 no	 transmisibles,	 de	 larga	 duración	 y	 progresión	 lenta,
que	toman	protagonismo	en	el	mundo	y	son	causa	de	gran	cantidad	de
muertes	en	la	actualidad.
	
De	acuerdo	con	datos	de	 la	Organización	Mundial	de	 la	Salud,	son	 las
responsables	 de	 la	 mayoría	 de	 las	 muertes	 en	 el	 mundo,	 y	 han	 ido
creciendo	 de	 forma	 significativa	 entre	 los	 años	 2010	 y	 2015:	 las
enfermedades	 cardiovasculares	 pasaron	 de	 causar	 12,3	 millones	 de
muertes	en	2010	a	15	millones	en	2015;	 las	enfermedades	pulmonares
(EPOC)	pasaron	de2,9	millones	a	3,2	millones	de	muertes;	el	cáncer,	de
1,3	millones	a	1,7	millones,	y	 la	diabetes,	de	menos	de	un	millón	a	1,6
millones	en	el	mismo	lapso.
	
Por	otro	lado,	las	enfermedades	transmisibles,	que	antes	se	cobraban	la
mayor	 cantidad	 de	 vidas	 y	 que	 estaban	 relacionadas	 con	 procesos
infecciosos	o	agudos,	 fueron	perdiendo	protagonismo	a	 lo	 largo	de	 los
años.	 Las	 infecciones	 respiratorias	 pasaron	 de	 causar	 3,4	millones	 de
muertes	 a	 3,2	 millones	 entre	 2010	 y	 2015;	 la	 diarrea	 cayó	 de
2,2	 millones	 a	 1,4	 millones;	 la	 tuberculosis,	 de	 1,7	 millones	 a	 1,4
millones,	 y	 el	 VIH	 pasó	 de	 1,5	millones	 a	 1,1	millones	 de	muertes	 en
esos	años.
	
Un	estudio	publicado	por	 la	 revista	The	Lancet	muestra	 las	 tendencias
del	 índice	 de	masa	 corporal	 entre	 1975	 y	 2014	 en	más	 de	 diecinueve
millones	de	adultos	mayores	de	18	años	en	doscientos	países.	El	índice
de	masa	corporal	relaciona	altura	y	peso	y	es	utilizado	para	diagnosticar
el	bajo	peso,	el	sobrepeso	y	la	obesidad;	resulta	de	dividir	el	peso	de	una
persona	por	el	resultado	que	surge	de	multiplicar	su	altura	por	su	altura.
Las	cifras	fueron	contundentes:	el	índice	de	masa	corporal	promedio	de
los	hombres	pasó	de	21,7	—que	indicaba	un	peso	normal—	en	1975	a
24,2	—al	 filo	del	sobrepeso—	en	2014;	en	 las	mujeres	pasó	de	22,1	a
24,4	en	el	mismo	período,	siguiendo	igual	tendencia.	¿Qué	quiere	decir
esto?	Que	el	mundo	está	engordando,	 literalmente:	si	 lo	subiésemos	a
una	 balanza	 en	 2014,	 sumaría	 un	 kilo	 y	 medio	 por	 cada	 década
transcurrida	desde	1975.
	
Somos	 como	monos	 sin	 selva.	 Dejamos	 de	movernos	 impulsados	 por
nuestros	 músculos	 para	 subirnos	 a	 aparatos	 que	 nos	 llevan	 donde
necesitemos;	 tenemos	 acceso	 fácil	 a	 fuentes	 de	 energía	 tan	 sabrosas
que	 confunden	 a	 nuestro	 cerebro	 y	 se	 convierten	 en	 una	 de	 las
principales	causas	de	muerte	de	nuestra	especie.	Estamos	propagando
una	de	 las	 peores	plagas,	 que	no	es	parasitaria	 ni	 bacteriana:	 son	 las
costumbres	alimentarias.
	
EN	ALGÚN	MOMENTO,	LA	ALIMENTACIÓN	PASÓ	A	SER
NUESTRA	FINALIDAD	Y	NO	NUESTRO	MEDIO,	COMO
LO	ERA	EN	LA	ANTIGÜEDAD.
	
Las	estadísticas	 lo	dicen:	estamos	enfermando	en	cámara	 lenta.	Ya	no
comemos	 para	 vivir.	 Muchas	 veces	 vivimos	 para	 comer	 y,	 otras,
comemos	para	morir.
	
	
	
	
CAPÍTULO	2
MI	ORGANIZACIÓN	ALIMENTARIA
	
¡SOLO	SÉ	QUE	NO	COMÍ	NADA!
LA	DESORGANIZACIÓN	ALIMENTARIA
Muchas	veces	nos	preguntamos	si	nuestro	desorden	cotidiano	y	la	falta
de	tiempo	influye	en	la	forma	de	alimentarnos.	Es	común	que	pasen	las
horas	 y	 nos	 demos	 cuenta,	 de	 pronto,	 de	 que	 no	 tenemos	 registro
cuándo	fue	 la	última	vez	que	comimos	algo.	No	es	una	rareza;	es	muy
común	 que	 comamos	 en	 los	momentos	 libres,	 solo	 después	 de	 haber
cumplido	muchas	otras	 tareas	que	 consideramos	más	 importantes	que
nutrir	nuestro	cuerpo.	Esta	desorganización	alimentaria	hace	que	cuando
el	hambre	llama,	corramos	a	atacar	la	heladera	o	devoremos	sin	pausa
un	paquete	de	galletitas.
	
Las	enfermedades	actuales	y	la	malnutrición	se	deben,	en	general,	a	que
no	 damos	 prioridad	 a	 nuestra	 alimentación:	 no	 planificamos	 nuestras
comidas,	 no	 organizamos	 qué	 vamos	 a	 comer.	 Sin	 embargo,	 cuando
alguien	 llega	 a	 una	 situación	 crítica	 de	 sobrepeso,	 hipertensión	 o
diabetes,	 solemos	 creer	 que	 se	 debe	 a	 la	 falta	 de	 voluntad	 o	 a	 la
desgracia	metabólica.
	
Existe	 un	 modelo	 de	 desorganización	 alimentaria	 muy	 común	 que	 se
caracteriza	por	comer	cuando	podemos	y	lo	que	tenemos	a	mano.	Esto
se	debe	a	que	nos	 levantamos	 con	el	 tiempo	 justo	para	 ir	 al	 trabajo	o
cumplir	 las	 actividades	 diarias,	 muchas	 veces	 sin	 darnos	 tiempo	 para
hacer	 la	 primera	 comida	 del	 día.	 ¿Cuántas	 veces	 salimos	 de	 casa	 en
ayunas	o	desayunamos	solamente	un	té,	un	café	o	unos	mates?
	
Es	 llamativo	 porque	 por	 las	 mañanas	 dedicamos	 nuestra	 energía	 a
actividades	 demandantes,	 algunas	 incluso	 estresantes,	 pero	 no
prestamos	 atención	 a	 nuestro	 registro	 de	 hambre;	 muchas	 veces	 no
comemos	nada	hasta	el	mediodía	o	primeras	horas	de	la	tarde	a	menos
que	un	compañero	de	oficina	se	pasee	con	un	paquete	de	medialunas	y
active	 nuestros	 centros	 del	 hambre	 o	 un	 colega	 decida	 festejar	 su
cumpleaños	 en	 el	 trabajo	 y	 reparta	 sándwiches	 de	 miga	 y	 masitas.
¿Cuántas	 veces	 recordamos	 a	 las	 dos	 de	 la	 tarde	 que	 tenemos	 que
comer	 y	 buscamos	 entre	 las	 opciones	 cercanas	 a	 nuestra	 oficina?	De
repente,	 revolvemos	 folletos	 de	 bares	 y	 rotiserías	 o	 rogamos	 a	 algún
valiente	que	salga	de	 la	oficina	a	buscar	comida:	 “Traeme	 lo	que	elijas
para	 vos”,	 y	 terminamos	 comiendo	 un	 menú	 ejecutivo	 compuesto	 por
una	tarta,	una	gaseosa	y	un	flan.
	
Es	 común	 que	 la	 balanza	 se	 incline	 por	 opciones	 prácticas	 y	 rápidas,
carentes	 de	 variedad	 nutricional,	 ricas	 en	 carbohidratos	 y	 grasas,	 que
estimulen	 la	 palatabilidad	 (sentir	 algo	 grato	 al	 paladar)	 y	 carguen	 de
glucosa	 la	 sangre,	 desprovista	 de	 azúcar	 después	 de	 haber	 trabajado
unas	seis	horas	sin	probar	bocado.	Pero	la	escena	no	termina	ahí;	esos
almuerzos	suelen	limitarse	a	treinta	minutos,	que	muchas	veces	incluyen
decidir	qué	pedir,	ir	al	toilette	y	comer	antes	de	seguir	con	las	tareas	del
día.	 También	 es	 habitual	 que,	 luego	 de	 cargar	 una	 buena	 dosis	 de
carbohidratos	 a	 primera	 tarde,	 continuemos	 sin	 pausa	 hasta	 llegar	 al
momento	 devastador,	 la	 tarde-noche,	 cuando	 volvemos	 del	 trabajo	 o
terminamos	las	tareas	del	día,	nos	relajamos,	recordamos	lo	ardua	que
fue	 la	 jornada	 y	 registremos	 cuánto	 necesitamos	 una	 dosis	 de	 placer
inmediato.	 Es	 el	 momento	 del	 día	 en	 que	 nos	 acecha	 la	 “cerienda”,
merienda-cena	 y,	 para	 variar,	 poco	 saludable:	 mientras	 cocinamos	 la
comida	 de	 la	 noche	 picamos	 unas	 galletitas	 dulces	 que	 sobraron,
armamos	un	sándwich	casual,	 tomamos	un	café	con	 leche,	agregamos
unas	fetas	de	fiambre,	mojamos	un	poco	de	pan	en	la	salsa	que	estamos
preparando…	la	merienda	se	transforma	en	una	cena	sin	que	nos	demos
cuenta.	 Pero	 esto	 sigue:	 antes	 de	 ir	 a	 dormir	 comemos	 una	 cena
abundante,	que	compensa	las	carencias	del	día.	“¡Claro!	Si	no	comí	casi
nada	 —piensa	 uno—:	 pasta,	 ensalada,	 bife,	 una	 fruta;	 todos	 los
nutrientes	 y	 algo	 dulce,	 para	 gratificarme”.	 El	 día	 está	 por	 terminar,	 y
nosotros	 hacemos	 ingresar	 una	 bomba	 de	 combustible	 en	 nuestro
cuerpo.	 Ahora	 sí,	 bien	 recargados,	 estamos	 listos	 para	 ir	 a	 dormir	 y
descansar	el	cuerpo.
	
Pasa	 la	noche,	el	sistema	se	reinicia	y	empezamos	un	nuevo	día	de	 la
misma	 forma	que	el	anterior:	nos	 levantamos	con	 las	 reservas	 repletas
de	 combustible,	 que	 no	 colaboran	 en	 despertar	 la	 necesidad	 de
desayunar,	 y	 salimos	 a	 la	 vida.	 Si	 como	 nos	 hacemos	 un
electrocardiograma,	 nos	 hiciéramos	 un	 electro-hambre	 que	 muestre
cómo	varían	los	picos	de	hambre	y	cuáles	son	los	nutrientes	ingeridos	en
cada	momento	del	día	cuando	seguimos	un	modelo	de	desorganización
alimentaria,	se	vería	del	siguiente	modo:
Los	 perfiles	 de	 consumo	 en	 la	 Argentina	 confirman	 excesos	 en	 los
niveles	 recomendados	 de	 pan,	 azúcar,	 bebidas	 azucaradas,	 carnes
grasas,	 fiambres,	 quesos	 grasos,	 galletitas	 dulces,	 facturas,	 alfajores,
lácteos	enteros,	manteca	y	conservas,	que	aportan	el	mayor	porcentaje
de	calorías	sugeridas	por	día.
	
LA	ORGANIZACIÓN	ES	LA	BASE	DE	TODO	PLAN	PERO
NO	IMPLICA	QUE	LA	ALIMENTACIÓN	DEBA	SER
ESTRUCTURADA,	RÍGIDA	Y	MONÓTONA.
	
Nuestro	 plan	 de	 alimentación	 debe	 acompañarnos	 en	 nuestras
decisiones	 diarias	 y	 ser	 flexible,	 adaptado	 a	 nuestras	 necesidades,
personalidad,	gustos,	tiempos,	actividades	y,	sobre	todo,	debe	entender
nuestro	metabolismo.
	
FALSOS	GURÚES	Y	MÁXIMAS	DE	ASCENSOR:
BASAR	UN	PLAN	EN	LO	QUE	“SE	DICE”
Los	 nutricionistas	 nos	 encontrarnos	 a	 diario	 con	 falsos	 gurúes	 de	 la
alimentación	 que	 desafían	 nuestrossaberes.	 La	 alimentación	 es	 algo
cotidiano	 y	 atractivo,	 y	 muchas	 personas,	 pese	 a	 no	 tener	 educación
formal	en	nutrición,	están	bien	 informadas.	Personalmente,	cuanto	más
estudio,	menos	certezas	tengo;	cuanto	más	aprendo	y	me	actualizo,	más
desaprendo	viejos	 conceptos.	 Las	nuevas	 teorías	 y	 las	 investigaciones
más	 recientes	 ponen	 en	 jaque	 lo	 aprendido	 y	 predicado	 en	 tiempos
pasados	 porque	 la	 nutrición	 es	 un	 camino	 dinámico;	 la	 ciencia	 aún
desconoce	el	 impacto	de	muchos	nutrientes	en	el	cuerpo	humano	y	en
muchos	casos	no	podemos	hacer	afirmaciones	concluyentes.
	
Esto	 no	 significa	 que	 todos	 los	 conocimientos	 sean	 relativos.	 Una	 vez
escuché	 una	 afirmación	 rotunda	 en	 la	 fila	 de	 un	 supermercado:	 una
adolescente	 le	 decía	 a	 sus	 compañeras	 que	 la	 clave	 del	 éxito	 es
entrenar	en	ayunas.	Las	personas	que	estaban	cerca	la	miraban	de	reojo
y	parecían	memorizar	 las	prescripciones	dadas	con	 la	seguridad	de	un
profesional.	Todos	parecían	aceptar	incondicionalmente	esa	información.
¿Nadie	iba	a	refutar	nada?	¿Nadie	iba	a	preguntarle	si	esa	máxima	sirve
para	 cualquier	 deporte?	 Y	 si	 hace	 treinta	 grados	 Celsius	 y	 corro	 una
maratón,	 ¿es	 lo	 mismo?	 Aunque	 parecía	 evidente	 que	 fuera	 una
definición	cargada	de	incoherencias,	¡la	máxima	fue	instalada!
	
Entonces	empecé	a	prestar	más	atención	y	debí	admitir	que	los	axiomas
nutricionales	 circulan	 todo	 el	 tiempo	 y	 en	 cualquier	 lugar:	 charlas	 de
ascensor,	 reuniones	 familiares	 y	 hasta	 entre	 mis	 propios	 pacientes.
Estas	máximas,	por	lo	general,	están	basadas	en	comentarios	de	pasillo
y	artículos	publicados	en	internet,	en	las	redes	sociales	o	en	revistas	de
moda	 que	 dan	 información	 sin	 fundamentos	 pero	 con	 un	 formato
seductor	 que	 permite	 su	 multiplicación	 de	 boca	 en	 boca.	 Esas	 frases
nutricionales	son	“máximas	de	ascensor”,	parte	de	una	charla	informal	y
sin	sentido	de	consumo	indiscriminado.
	
Las	 máximas	 de	 ascensor	 suelen	 agruparse	 en	 tres	 tópicos:	 cuándo
comer	 (“lo	 mejor	 es	 no	 comer	 hasta	 que	 el	 cuerpo	 lo	 pida”),	 cuánto
comer	 (“hay	que	desayunar	como	un	 rey,	almorzar	como	un	príncipe	y
cenar	 como	un	mendigo”)	 y	qué	 comer	 (“nada	mejor	 al	 levantarse	que
tomar	 limón	tibio	en	ayunas	para	quemar	grasa”).	Pueden	ser	ciertas	o
no,	pero	eso	es	secundario.	Lo	 interesante	es	nuestra	 falta	de	 juicio	al
tomar	 decisiones	 alimentarias	 cuyo	 origen	 nos	 resulta	 desconocido	 e
incorporarlas	a	nuestra	vida	solo	por	haberlas	escuchado	al	pasar.
	
Si	 nos	 cruzáramos	 con	 un	 desconocido	 en	 el	 ascensor	 y	 nos
recomendara	 invertir	 parte	 de	 nuestro	 dinero	 en	 un	 nuevo	 fondo	 de
inversión	 de	 un	 banco,	 ¿saldríamos	 del	 ascensor,	 llegaríamos	 a	 casa,
llamaríamos	de	inmediato	al	banco	e	invertiríamos	la	mitad	de	nuestros
ahorros	 en	 ese	 fondo,	 o	 consultaríamos	 antes	 a	 un	 profesional?
Entonces,	¿por	qué	tomamos	tantos	riesgos	al	alimentarnos?
Ser	deportista,	cantante,	ingeniero	o	contador;	ser	hijo,	padre	o	abuelo	o
hermano;	 amigo	 o	 colega,	 todo	 requiere	 de	 horas,	 días	 y	 años	 de
bienestar	acumulado.
	
EL	BIENESTAR	ES	NUESTRO	MEJOR	FONDO	DE
INVERSIÓN:	ES	LO	QUE	NOS	PERMITE	HACER
NUESTRA	VIDA.
	
Existen	formas	de	descubrir	a	estos	falsos	gurúes.	Una	simple	pregunta
puede	ayudarnos	a	identificar	si	una	fuente	de	información	es	confiable	o
si	 solo	 estamos	 frente	 a	 una	 máxima	 de	 ascensor:	 ¿quién	 lo	 dice?
Parece	 inofensiva	 y	 simple,	 pero	 es	 decisiva.	 Un	 falso	 gurú	 nunca
nombrará	un	estudio	 científico.	Mas	aludirá	al	 carnicero	o	al	 amigo	del
cuñado	de	una	prima	segunda	que	vive	en	Banfield.
	
Hay	 algunas	 preguntas	 que	 un	 falso	 gurú	 nunca	 hará:	 ¿cómo	 pide
comida	 el	 cuerpo	 y	 cómo	 lo	 escuchamos?	 ¿El	 hambre	 es	 la	 voz	 del
cuerpo,	 o	 la	 saciedad?	 Si	 el	 cuerpo	 no	 habla	 y	 quiero	 comer,	 ¿puedo
hacerlo?	 Podemos	 ir	 más	 allá:	 ¿qué	 combustión	 genera	 un	 limón	 al
entrar	en	contacto	con	la	grasa?	Si	los	pongo	juntos	en	un	recipiente,	¿el
limón	 va	 a	 quemar	 la	 grasa?	 Y	 si	 la	 quemara:	 ¿no	 sería	 una	 pésima
señal	 hacer	 ese	 ensayo	 dentro	 del	 propio	 organismo?	 Tenemos	 que
aplicar	estos	filtros	si	queremos	cuidar	nuestra	salud,	sobre	todo	en	esta
era	de	falsos	gurúes	nutricionales.
	
CRONONUTRICIÓN.	¿CUÁNDO,	CUÁNTO	Y	QUÉ	COMER	DURANTE
EL	DÍA?
¿Qué	 ropa	 guardaríamos	 en	 una	 valija	 antes	 de	 viajar?	 ¿Cuánta	 ropa
llevaríamos?	¿Cuándo	 armaríamos	 el	 equipaje?	 Las	 respuestas	 varían
según	el	tipo	de	viaje	que	uno	haga,	el	destino,	si	es	verano	o	invierno,	la
extensión	del	viaje,	el	precio	que	nos	cobren	por	llevar	equipaje	extra,	el
tiempo	que	tengamos	para	armar	 los	bolsos	y	cuántas	personas	viajen,
entre	muchas	otras	cuestiones.	Con	el	cuerpo	pasa	lo	mismo.	Antes	de
responder	cuándo,	cuánto	y	qué	comer,	debemos	saber	cómo	funciona
nuestro	cuerpo	y	ver	qué	conclusiones	generales	podemos	obtener	con
esa	información.
	
Los	 organismos	 realizan	 un	 gran	 número	 de	 procesos	 de	 manera
periódica	 y	 previsible;	 son	 los	 ritmos	 biológicos	 y	 la	 ciencia	 que	 los
estudia	 es	 la	 cronobiología,	 cuya	 etimología	 viene	 del	 griego	 kronos,
“tiempo”,	 y	 bio,	 “vida”.	 Por	 lo	 tanto,	 la	 “crononutrición”	 refiere	 a	 la
asociación	entre	los	ritmos	biológicos	y	los	nutrientes.
	
El	 ritmo	 biológico	 que	más	 se	 estudia	 es	 el	 ritmo	 circadiano,	 es	 decir,
aquel	que	abarca	un	día	o	veinticuatro	horas.	Pertenecen	a	este	ritmo	la
secreción	de	hormonas	como	la	melatonina	(vinculada	con	el	sueño)	o	el
cortisol	(encargado	de	prepararnos	para	las	actividades	cotidianas).	Otro
ejemplo	 de	 procesos	 de	 frecuencia	 diaria	 (circadianos)	 suceden	 en	 el
intestino,	 el	 estómago,	 el	 hígado	 y	 hasta	 en	 nuestro	 tejido	 adiposo	 (o
grasa	corporal)	y	tienen	influencia	en	nuestras	decisiones	alimentarias	y
en	 muchas	 circunstancias	 de	 nuestra	 vida.	 Comprender	 el
funcionamiento	de	este	reloj	biológico	ayuda	a	explicar,	por	ejemplo,	por
qué	 los	 infartos	 de	 miocardio	 ocurren	 con	 mayor	 frecuencia	 por	 la
mañana	o	por	qué	los	ataques	de	asma	por	la	noche.	También	permite	a
la	medicina	aplicar	tratamientos	que	incluyan	medicinas	en	los	períodos
de	 mayor	 tolerancia	 a	 los	 tóxicos.	 El	 estudio	 de	 estos	 ritmos,	 en
resumen,	permite	al	ser	humano	anticiparse	y	aprovechar	ciertos	hechos
cíclicos.
Sucesión	de	los	máximos	y	mínimos	de	algunas	variables	que	muestran	ritmos
circadianos	en	los	humanos.	Tomado	de	Smolensky	&	Lambert.	Guide	to	Better
Health.	Henry	Hold.	2000.
Partiendo	 del	 ritmo	 circadiano,	 existen	 también	 los	 ritmos	 infradianos,
que	son	aquellos	que	se	repiten	con	menos	 frecuencia,	por	ejemplo,	el
ciclo	 menstrual,	 y	 los	 ritmos	 ultradianos,	 que	 son	 aquellos	 cuya
frecuencia	es	mayor	a	una	vez	por	día,	como	la	respiración	o	los	latidos
del	corazón.
	
El	reloj	central	que	marca	los	tiempos	del	ritmo	circadiano	se	encuentra
en	la	cabeza,	más	precisamente	en	el	hipotálamo,	y	si	bien	es	un	ritmo
de	 naturaleza	 interna,	 existen	 ciertas	 señales	 externas	 que	 ayudan	 a
orientarlos	o,	en	algunas	circunstancias,	a	confundirlos.	La	principal	de
ellas	 es	 el	 ciclo	 de	 luz	 u	 oscuridad,	 que	 funciona	 como	 la	 brújula	 del
ritmo	natural.	Otras	señales	que	colaboran	con	su	sincronización	son	los
horarios	de	las	comidas,	el	ciclo	ingesta-ayuno	y	el	ejercicio	programado
con	etapas	de	actividad	y	reposo.
	
Este	 reloj	 es	 responsable	 de	 la	 activación	 de	 otros,	 periféricos,	 que
colaboran	 en	 ciertas	 actividades	 diarias	 del	 organismo	 que	 muchas
veces	 no	 sabemos	 que	 existen.	 Imaginemos	 un	 partido	 de	 billar	 que
comienza	cada	veinticuatro	horas	con	un	golpe	a	la	bola	blanca	(el	reloj
central	ubicado	en	el	hipotálamo).	Si	el	impacto	se	produce	siempre	con
la	 misma	 fuerza,	 en	 el	 mismo	 lugar	 y	 en	 las	 mismas	 condiciones
externas	 (misma	 ubicación	 del	 resto	 de	 las	 bolas	 de	 color,	 misma
inclinación	 y	 estado	 de	 la	 mesa),	 eso	 desencadenaráuna	 respuesta
constante	 y	 similar	 sobre	 el	 resto	 de	 las	 bolas,	 que	 serían	 los	 relojes
periféricos;	 en	 ese	 caso,	 cada	 bola	 de	 color	 llegará	 siempre	 a	 un
determinado	 lugar	y	cumplirá	una	 función	constante.	Cualquier	variable
externa	que	impacte	sobre	el	reloj	central	dará	lugar	a	modificaciones.
	
Esta	analogía	muestra	 cómo	ciertas	 sustancias	que	 se	producen	en	el
cuerpo	y	que	cumplen	funciones	vitales	en	la	nutrición,	la	obesidad	y	el
metabolismo	del	azúcar	suelen	 repetir	un	patrón	que	se	ajusta	a	ciclos
programados	 internamente.	 Estos	 ciclos	 no	 son	 caprichosos	 sino	 que
toman	 referencias	 externas	 como	 la	 luz,	 la	 oscuridad,	 la	 ingesta,	 el
ayuno	y	otros	parámetros	frecuentes	para	orientarse	y	asegurarse	estar
cumpliendo	sus	tareas	en	tiempo	y	forma.
	
¿Qué	pasa	cuando	se	altera	el	reloj	interno?
La	interrupción	de	los	ritmos	cotidianos	se	denomina	“crono	disrupción”	y
supone	 la	 ruptura	 de	 la	 sincronización	 entre	 los	 ritmos	 circadianos
internos	 y	 los	 ciclos	 de	 veinticuatro	 horas	medioambientales.	 En	 otras
palabras,	es	como	si	perdieras	el	ritmo	en	una	coreografía.	Hay	algunas
evidencias	que	relacionan	la	crono	disrupción	con	el	aumento	del	riesgo
de	 padecer	 envejecimiento	 prematuro,	 cáncer,	 enfermedades
cardiovasculares	y	obesidad.
Un	ejemplo	claro	es	el	jet	lag	o	el	síndrome	transoceánico.	Imaginemos
que	viajamos	desde	 la	Ciudad	de	Buenos	Aires	(Argentina)	a	 la	ciudad
de	Tokio	(Japón)	en	un	vuelo	de	un	día	de	duración.	Subimos	al	avión	a
las	 diez	 de	 la	 noche,	 cenamos	 y	 preparamos	 nuestra	maquinaria	 para
dormir;	se	libera	melatonina	para	colaborar	en	la	conciliación	del	sueño	y
a	 las	doce	de	 la	noche	 (hora	 local)	 logramos	dormir.	Después	de	ocho
horas	más	de	vuelo	nos	despertamos.	Son	 las	ocho	de	 la	mañana	y	el
cuerpo	libera	cortisol	para	afrontar	las	actividades	matutinas,	pero	dentro
del	avión	no	tenemos	más	alternativa	que	ver	una	película	o	charlar	con
un	compañero	de	asiento.	Hacemos	un	trasbordo	y	miramos	el	reloj;	son
las	 siete	 de	 la	 tarde,	 solo	 faltan	 tres	 horas	 para	 llegar.	 Aprovechamos
para	comer	algo	y	esperamos	que	el	tiempo	pase.	El	cuerpo	empieza	a
sentirse	cansado	y	la	maquinaria	hormonal	se	prepara	nuevamente	para
la	liberación	de	melatonina	nocturna:	se	aproximan	las	horas	de	sueño	y
de	reparación	corporal.	Pero	al	bajar	del	avión	en	Tokio,	lejos	de	lo	que
mi	cuerpo	presumía,	nuestros	receptores	externos	captan	la	luz	intensa
el	día:	son	las	diez	de	la	mañana	en	la	capital	japonesa,	hay	doce	horas
de	diferencia	con	nuestro	reloj	 local.	El	cuerpo	se	encuentra	en	un	mar
de	confusión	hormonal:	¿dormimos	o	nos	levantamos?	De	esto	se	trata
la	 crono	 disrupción:	 el	 ritmo	 del	 cuerpo	 va	 a	 contramano	 del	 ritmo
externo.
	
Pero	 no	 es	 necesario	 viajar	 durante	 veinticuatro	 horas	 a	 Japón	 para
confundir	a	 los	ritmos	corporales.	Hoy	eso	ocurre	con	 la	contaminación
lumínica	 de	 una	 tablet,	 un	 celular	 o	 la	 computadora,	 sobre	 todo	 al
quedarnos	despiertos	trabajando	o	viendo	series	hasta	altas	horas	de	la
madrugada.	También	sucede	al	trabajar	de	noche	e	incluso	debido	al	“jet
lag	 social”	 que	 desencadenan	 las	 reuniones	 con	 amigos	 hasta	 bien
entrada	la	madrugada.
	
¿Almorzar	temprano	o	tarde?
Hay	muchos	estudios	sobre	la	relación	entre	el	momento	de	comer	y	el
control	 de	 peso,	 pero	 uno	 de	 ellos,	 realizado	 en	 España	 con	 la
colaboración	 de	 la	 Universidad	 de	 Harvard	 y	 la	 Universidad	 Tufts,	 es
especialmente	 relevante.	 Allí	 hicieron	 una	 evaluación	 durante	 veinte
semanas	de	cuatrocientas	veinte	personas	con	sobrepeso	y	obesidad	y
encontraron	 que	 a	 pesar	 de	 consumir	 la	 misma	 cantidad	 de	 calorías,
quienes	almorzaban	después	de	 las	 tres	de	 la	 tarde	tenían	un	ritmo	de
descenso	de	peso	menor	 que	quienes	 lo	 hacían	antes	de	ese	horario.
Esto	indicaría	que,	a	igual	ingesta	y	gasto	energético,	quienes	almuerzan
relativamente	 temprano,	 antes	 de	 las	 tres	 de	 la	 tarde,	 tienen	 mejor
capacidad	 de	 movilización	 de	 grasa	 del	 tejido	 adiposo	 y,	 en
consecuencia,	 mayor	 capacidad	 de	 descenso	 de	 peso	 en	 relación	 a
quienes	almuerzan	más	tarde.
	
Otros	 estudios	 corroboran	 que	 el	 horario	 del	 almuerzo	 afecta	 ciertos
patrones	metabólicos:	el	 almuerzo	 realizado	de	 forma	 tardía	 (alrededor
de	las	cuatro	y	media	de	la	tarde)	redundó	en	un	menor	gasto	de	energía
en	reposo,	una	disminución	de	la	utilización	de	carbohidratos	en	ayunas
y	menos	tolerancia	a	 la	glucosa	que	 los	almuerzos	realizados	de	forma
temprana,	a	la	una	de	la	tarde.
	
¿Comer	de	día	o	comer	de	noche?
Queda	 mucho	 por	 estudiar	 en	 este	 campo,	 pero	 existen	 indicios	 que
vinculan	ciertas	patologías,	como	la	obesidad,	con	el	momento	en	que	se
llevan	 a	 cabo	 las	 comidas.	 Durante	 algunos	 años	 se	 ha	 estudiado	 la
alteración	 del	 ciclo	 alimentación/ayuno	 en	 laboratorio	 ofreciéndoles	 la
misma	 alimentación	 desde	 pequeños	 a	 dos	 grupos	 de	 animales.	 Los
animales	que	comieron	fuera	de	su	horario	habitual	ganaron	más	grasa	y
peso	que	aquellos	que	lo	hicieron	puntualmente.
	
Esto	fue	posteriormente	ratificado	en	humanos	sometidos	a	un	patrón	de
consumo	de	alimentos	que	dio	el	siguiente	 resultado:	 invertir	el	horario
tradicional	 de	 ingesta	 se	 asoció	 a	 mayor	 intolerancia	 a	 la	 glucosa	 y
menor	 liberación	 de	 leptina,	 la	 hormona	 que	 colabora	 en	 producir
saciedad.	 Esto	 ayuda	 a	 entender	 por	 qué	 las	 personas	 con	 hábitos
nocturnos	tienen	más	apetito	o	ansiedad.
	
¿Desayunar	como	un	rey	y	cenar	como	un	mendigo?
Al	hablar	de	nutrición,	muchas	personas	llegan	a	una	conclusión	lógica:
la	 cena	 debería	 ser	 la	 comida	menos	 copiosa	 porque	 después	 de	 ella
solo	nos	espera	el	reposo	y	la	reparación.	Pese	a	que	lo	entendemos,	no
lo	hacemos.	Solemos	llegar	tarde	a	nuestra	casa	y	la	cena	se	convierte,
al	revés	de	la	lógica,	en	la	comida	más	contundente,	cargada	de	grasas
y	azúcares.
	
No	hay	evidencias	científicas	concluyentes	sobre	cuándo,	cuánto	y	qué
comer	 en	 el	 transcurso	 del	 día	 pero	 un	 estudio	 realizado	 en	 Israel
demostró	 que	 quienes	 ingirieron	 más	 calorías	 durante	 el	 desayuno
perdieron	más	peso	que	quienes	comieron	más	en	la	cena.	El	ensayo	se
realizó	 con	 mujeres	 con	 sobrepeso,	 obesidad	 y	 síndrome	 metabólico,
divididas	en	dos	grupos.	El	grupo	A	siguió	un	plan	de	reducción	de	peso
de	 mil	 cuatrocientas	 calorías	 distribuidas	 de	 la	 siguiente	 manera:
setecientas	en	el	desayuno,	quinientas	en	el	almuerzo	y	doscientas	en	la
cena.	 El	 grupo	 B	 siguió	 un	 plan	 con	 la	 misma	 cantidad	 de	 calorías
distribuidas	de	forma	diferente:	doscientas	en	el	desayuno,	quinientas	en
el	almuerzo	y	setecientas	en	la	cena.
	
Las	 mujeres	 del	 grupo	 A	 redujeron	 el	 peso	 y	 la	 circunferencia	 de	 la
cintura	de	forma	más	significativa	que	las	del	grupo	B.	A	su	vez,	el	grupo
A	 tuvo	 mejores	 resultados	 de	 resistencia	 a	 la	 insulina,	 la	 hormona
encargada	del	manejo	de	azúcar	en	el	cuerpo.	Esta	conclusión	 invita	a
pensar	 que	 un	 desayuno	 más	 alto	 en	 calorías,	 acompañado	 por	 una
cena	de	menor	aporte	energético,	podría	ser	una	buena	estrategia	para
personas	con	sobrepeso	y	síndrome	metabólico.
	
Las	pocas	 luces	que	arrojan	estos	estudios	científicos,	que	aún	no	son
significativos	 ni	 concluyentes,	 parecen	 indicar	 que	 no	 es	 conveniente
realizar	 la	 comida	más	contundente	a	 la	noche	y	que	 reducir	 el	 aporte
calórico	de	la	cena	sería	una	buena	estrategia	para	quienes	encaran	un
tratamiento	de	adelgazamiento.
	
¿A	qué	hora	debo	cenar?
Para	 evaluar	 el	 impacto	 del	 horario	 de	 la	 cena	 sobre	 la	 glucemia	 y	 la
insulina,	 los	estudios	científicos	recurrieron	a	un	procedimiento	sencillo:
suministrar	a	un	grupo	de	personas	una	bebida	azucarada	a	las	ocho	de
la	mañana	 y	 esa	misma	 bebida	 a	 otro	 grupo	 a	 las	 ocho	 de	 la	 noche.
También	 les	administraron	comida	con	menor	contenido	de	azúcares	a
las	ocho	de	la	mañana,	a	las	ocho	de	la	noche	y	a	la	medianoche.Los	 resultados	 demostraron	 una	 respuesta	 exagerada	 de	 la	 glucemia
cuando	 la	 bebida	 azucarada	 se	 consumió	 a	 las	 ocho	 de	 la	 noche
mientras	 que	 la	 ingesta	 de	 comida	 saludable	 suministrada	 ofreció
resultados	 similares	 en	 los	 diferentes	 momentos	 del	 día,	 aunque	 con
niveles	 más	 altos	 de	 glucosa	 e	 insulina	 en	 sangre	 a	 la	 noche	 y	 la
medianoche.	Esto	indica	que,	independiente	del	tipo	de	comida	o	bebida,
el	 impacto	 negativo	 sobre	 el	 azúcar	 e	 insulina	 en	 sangre	 es	mayor	 de
noche;	 otro	 punto	 a	 favor	 para	 empezar	 a	 pensar	 que	 la	 comida	más
contundente,	 cargada	 de	 carbohidratos	 y	 energía,	 no	 debería	 hacerse
después	de	las	ocho	de	la	noche.
	
¿CÓMO	ARMAR	UN	PLAN	DE	ALIMENTACIÓN	ADECUADO?
Si	 tuviera	 que	 definir	 el	 conflicto	 de	 los	 planes	 de	 alimentación	 de	 la
actualidad,	lo	haría	con	la	siguiente	frase:
	
LOS	PLANES	DE	ALIMENTACIÓN	ACTUALES	ESTÁN
MATANDO	LA	ADECUACIÓN.
	
¿Qué	es	la	adecuación?	Pedro	Escudero,	padre	de	la	nutrición	moderna,
escribió	 acerca	 de	 las	 leyes	 de	 la	 alimentación	 y	 destacó	 la	 de	 la
adecuación	 como	 una	 de	 las	 más	 importantes.	 Todo	 plan	 de
alimentación	debe	ser	adecuado	a	 la	persona,	 tanto	en	 la	selección	de
los	alimentos	como	en	su	preparación,	y	debe	tener	en	cuenta	la	edad,	el
sexo,	 las	 costumbres	 culturales,	 las	 actividades	 cotidianas,	 su	 nivel	 de
economía	y	su	estado	de	salud.
	
Al	 decir	 que	 las	 dietas	 en	 la	 actualidad	 están	 matando	 la	 adecuación
quiero	 decir	 que	 un	 porcentaje	 cada	 vez	 alto	 de	 los	 mensajes	 de
alimentación	 vienen	 empaquetados:	 son	 rígidos,	 universales	 y	 con	 un
espíritu	 fundamentalista.	 Son	 mensajes	 únicos	 que	 se	 viralizan,
generalmente	 vienen	 de	 la	mano	 de	 un	 personaje	 famoso	 o	 de	moda,
que	 nos	 hace	 creer	 que	 al	 consumir	 un	 alimento	 o	 seguir	 una	 dieta,
podremos	cumplir	 nuestros	objetivos.	Esos	planes	de	alimentación	nos
convierten	en	buscadores	constantes	de	dietas	y	métodos,	con	el	detalle
de	 que	 ninguno	 tiene	 en	 cuenta	 nuestras	 preferencias.	 Nosotros	 nos
adaptamos	al	plan,	no	el	plan	a	nuestra	forma	de	vivir	y	nuestro	contexto.
	
Las	frases	siguientes	son	un	ejemplo	de	estos	mensajes:
•	La	única	forma	de	consumir	antioxidantes	es	comer	bayas	de	goji.
•	La	porción	de	carne	corresponde	a	la	palma	de	la	mano.
•	El	único	aceite	saludable	es	el	de	coco	extra	virgen	y	prensado	en
frío.
•	Para	bajar	de	peso	hay	que	eliminar	las	harinas.
	
Esto	tendría	algún	sentido	si	fuésemos	máquinas	que	funcionan	solo	con
un	 determinado	 tipo	 de	 aceite,	 los	 mismos	 tornillos	 y	 una	 cantidad
estándar	de	combustible,	que	realizan	siempre	las	mismas	actividades	y
no	se	ven	afectadas	por	su	entorno.	Pero	lejos	estamos	de	eso:	somos
seres	 humanos,	 distintos,	 flexibles,	 dinámicos,	 emocionales	 y,	 sobre
todo,	únicos.
	
Nuestros	gustos	cambian	día	a	día	y	nuestras	necesidades	de	energía,
también.	Nuestros	metabolismos	y	nuestras	 respuestas	a	 los	alimentos
no	 son	 universales	 ni	 estáticas.	 Lo	 que	 me	 hace	 bajar	 de	 peso	 a	 mí
quizás	 no	 le	 resulte	 a	 un	 amigo,	 y	 lo	 que	 le	 genera	 intolerancia	 a	 mi
prima	quizás	no	se	 la	genere	a	mi	hijo.	El	presupuesto	para	cubrir	mis
necesidades	nutricionales	quizás	sea	distinto	del	que	 tiene	alguien	que
compra	 orgánicos	 o	 accede	 a	 un	 mercado	 exclusivo	 de	 alimentos
saludables	de	moda.
	
Por	 eso	 quiero	 dejar	 claro	 que	 para	 comer	 bien	 no	 hay	 que	 matar	 la
adecuación.	 Podemos	 armar	 un	 plan	 que	 se	 nos	 parezca	 y	 que
contemple	nuestros	gustos	teniendo	en	cuenta	algunas	consideraciones.
Un	plan	adecuado	debe:
•	 lograr	un	equilibrio	óptimo	entre	 la	comida	casera	y	 la	practicidad
que	ofrecen	los	alimentos	procesados;
•	parecerse	a	uno,	respetar	nuestros	tiempos,	coincidir	con	nuestra
agenda	diaria,	no	interrumpir	nuestras	actividades:	debe	ayudarnos,
no	incomodarnos;
•	 ofrecer	 la	 mejor	 relación	 entre	 el	 costo	 económico	 y	 la	 calidad
nutricional.	 Esto	 quiere	 decir	 que	 debe	 contemplar	 aquellos
alimentos	que	nos	mantengan	bien	nutridos	al	precio	que	mejor	se
acomode	a	nuestras	posibilidades.
	
El	siguiente	gráfico	puede	ayudarnos	a	guiar	 la	selección	de	alimentos
para	 lograr	 un	 plan	 de	 alimentación	 adecuado	 a	 nuestros	 gustos	 y
necesidades:
La	adecuación	de	la	alimentación	debe	contemplar	tres	áreas:	alimentos
que	me	gustan,	alimentos	que	controlo	y	alimentos	que	me	hacen	bien.
La	aplicación	correcta	de	estas	tres	categorías	permite	que	nuestro	plan
se	adecúe	a	nosotros,	sea	saludable	y	nos	permita	mantenerlo	a	 largo
plazo.	¿Cómo	armar	el	propio	plan	de	alimentación	adecuado?
	
PASO	 1:	 dibujar	 tres	 círculos	 vacíos	 e	 incluir	 en	 cada	 uno	 los
alimentos	detallados	a	continuación	del	gráfico.
El	círculo	1	incluirá	aquellos	alimentos	que	nos	gustan	o	que	preferimos
pero,	si	no	podemos	controlarlos	o	no	nos	hacen	bien,	no	debe	estar	en
la	zona	de	intersección	con	los	círculos	2	y	3.
	
El	círculo	2	abarcará	aquellos	alimentos	que	controlamos,	es	decir,	de
los	 que	podemos	decidir	 cuánta	 cantidad	 o	 porciones	 comer.	Nosotros
los	 dominamos,	 no	 ellos	 a	 nosotros;	 pero	 si	 ese	 alimento	 que
controlamos	no	nos	gusta	o	no	nos	hace	bien,	no	debe	estar	en	la	zona
de	intersección	con	los	círculos	1	y	3.
	
El	 círculo	 3	 reunirá	 a	 aquellos	 alimentos	 que	 nos	 hacen	 bien	 y	 que
deberíamos	incluir	con	frecuencia	en	nuestra	alimentación,	pero	si	no	los
controlamos	o	no	nos	gustan,	no	deben	estar	en	la	zona	de	intersección
con	los	círculos	1	y	2.
	
PASO	2:	evaluar	las	áreas	de	interés	y	establecer	estrategias.
En	 la	 confección	 del	 gráfico	 surgen	 diferentes	 áreas	 de	 interés	 que
merecen	 la	 elaboración	 de	 estrategias	 particulares.	 Hagamos	 un
recorrido	por	cada	área	y	veamos	las	opciones	para	establecer	un	plan
adecuado.
	
ME	GUSTAN	PERO	NO	ME	HACEN	BIEN	NI	LOS	CONTROLO
Zona	 peligrosa	 de	 alimentos	 con	 buena	 palatabilidad:	 la	 estrategia
industrial	 para	 lograrlo	 es	 agregar	 en	 exceso	 sal,	 aditivos,	 grasas	 o
azúcares	 simples	que	 sobreestimulan	 los	 centros	de	apetito	 y	 generan
cierto	 descontrol.	 Por	 este	 motivo,	 los	 profesionales	 de	 la	 salud	 no
recomendamos	 basar	 la	 alimentación	 en	 estos	 alimentos.	 Algunos
ejemplos:	 snacks,	 chocolates,	 dulces,	 postres,	 helados,	 productos	 de
pastelería	 y	 panadería,	 comida	 chatarra,	 sándwiches	 comerciales,
productos	 de	 copetín,	 golosinas,	 gaseosas	 regulares	 o	 bebidas
azucaradas.
	
¿Cómo	administrar	estos	alimentos?
•	Comprar	chocolates	o	dulces	que	contengan	pocas	unidades.
•	No	comprar	panificados	o	productos	de	pastelería	por	docena	sino
por	unidad.
•	 Si	 es	 comida	 de	 delivery	 con	 exigencia	 de	 compra	 mínima,
encargar	la	porción	justa	e	ir	al	local	a	buscarla.
•	 Si	 quedan	 sobras,	 freezarlas,	 regalarlas	 o	 dejarlas	 fuera	 del
alcance	visual	y	físico.
•	 Si	 son	 alimentos	 ya	 descongelados,	 cocinarlos	 y	 volver	 a
congelarlos	cocidos.
•	Consumirlos	fuera	de	casa,	sea	en	bares	o	restaurantes.	Siempre
es	más	fácil	controlar	una	porción	cuando	ya	viene	servida.
•	Aprovechar	y	comerlos	en	situaciones	sociales	o	 reuniones.	Esto
elimina	 la	 frustración	 que	 produce	 evitarlos	 y	 nadar	 contra	 de	 la
corriente,	 pero	 también	 nos	 permite	 contar	 con	 el	 apoyo	 de	 un
amigo	o	conocido	de	mucha	confianza	para	controlar	las	porciones.
•	 Antes	 de	 consumirlos,	 incorporar	 un	 alimento	 de	 baja	 densidad
energética,	 con	mucho	 volumen	 y	 fibra:	 una	 fruta	 como	manzana,
pera,	 banana,	 o	 una	 ensalada	 o	 simplemente	 un	 par	 de	 vasos	 de
agua,	soda	o	una	bebida	sin	calorías	que	baje	la	ansiedad.
	
ME	GUSTAN,	NO	ME	HACEN	BIEN	PERO	LOS	CONTROLO
Es	 el	 área	 de	 los	 gustos	 domiciliarios:	 alimentos	 que	 nos	 gustan	 pero
sabemos	que	debemos	consumirlos	en	poca	cantidad	debido	a	su	alto
contenido	de	grasas,	azúcares,	sal	o	aditivos.	Son	los	mismos	alimentos
del	área	peligrosa	pero,	a	diferencia	de	ese	grupo,	en	este	caso	tenemoscontrol	 sobre	 su	 consumo.	 Esto	 quiere	 decir	 que	 si	 tenemos	 uno	 de
estos	alimentos	a	disposición,	podemos	elegir	una	porción	adecuada.
	
¿Cómo	administrar	estos	alimentos?
•	Puedo	tenerlos	dentro	de	mi	casa	o	contexto,	como	el	botiquín	de
primeros	auxilios	cuando	me	surge	una	necesidad	no	planificada	de
algo	dulce	o	salado.
•	Puedo	guardarlos	en	la	guantera	del	auto	o	tener	en	un	recipiente
en	 el	 trabajo,	 siempre	 conservándolos	 de	 la	 manera	 adecuada	 y
tratando	 de	 que	 no	 sean	 la	 primera	 opción	 visual	 a	 la	 hora	 del
apetito.
•	Pueden	estar	 disponibles	 en	 aquel	momento	 del	 día	 que	 sé	 que
necesito	una	dosis	extra	de	algo	rico.
•	 A	 veces	 resulta	 conveniente	 utilizar	 estos	 alimentos	 como
reemplazo	 de	 una	 comida	 tradicional	 en	 vez	 de	 comerlos	 en	 el
momento	exacto	en	que	el	cuerpo	me	los	pida.	Por	ejemplo:	si	tengo
necesidad	de	un	alfajor	a	las	cuatro	de	la	tarde	y	sé	que	a	las	cuatro
y	media	suelo	realizar	mi	merienda,	quizás	sea	mejor	incorporar	ese
alfajor	 como	 protagonista	 de	 mi	 merienda	 en	 reemplazo	 de	 mi
comida	 habitual.	 De	 esta	 forma	 siento	 que	 mi	 planificación	 no	 se
quebró	y	disfruto	de	algo	rico.
	
ME	GUSTAN	Y	ME	HACEN	BIEN	PERO	NO	LOS	CONTROLO
Esta	zona	incluye	alimentos	enmascarados,	aquellos	que	sabemos	que
nos	hacen	bien	en	porciones	medidas,	pero	pueden	volverse	peligrosos
y	atentar	contra	nuestros	objetivos	alimentarios	si	nos	excedemos	en	su
consumo.	 Algunos	 ejemplos:	 chocolate	 amargo,	 vino,	 aceites,	 frutos
secos,	frutos	deshidratados,	semillas,	quesos	magros.
	
¿Cómo	administrar	estos	alimentos?
•	Con	los	aceites,	utilizar	cucharas	o	la	tapa	de	la	misma	botella	para
dosificar	la	cantidad	en	las	comidas.
•	Freezar	las	porciones	de	queso.	El	queso	magro	es	una	alternativa
para	hacer	más	sabrosos	los	platos	pero	quienes	realizan	planes	de
alimentación	 suelen	 usarlo	 como	 guardaespaldas	 de	 todas	 las
comidas,	 arriba	 de	 una	milanesa,	 como	 colación,	 en	 un	 omelette,
con	 membrillo	 de	 postre.	 Una	 forma	 de	 controlarlo	 es	 congelar
porciones	 individuales	 y	 estipular	 una	 cantidad	 diaria	 para	 tener
registro;	otra	opción	es	fetearlo	para	distribuir	las	porciones.
•	El	vino	tiene	ciertos	beneficios	derivados	de	sus	uvas,	más	que	del
etanol,	 y	 por	 eso	 las	 organizaciones	 de	 salud	 lo	 reconocen	 como
una	opción,	pero	no	es	lo	mismo	excederse	con	aceite	de	oliva	que
con	 alcohol.	 No	 tener	 control	 de	 lo	 que	 bebemos	 merece	 una
consulta	a	un	profesional	de	la	salud.
•	Una	porción	razonable	de	frutas	secas	o	semillas	es	 lo	que	entra
en	 un	 puño	medio:	 entre	 quince	 y	 veinte	 almendras,	 castañas	 de
cajú	o	avellanas,	así	como	diez	o	doce	nueces	mariposa.
	
NO	ME	GUSTAN	PERO	ME	HACEN	BIEN	Y	LOS	CONTROLO
Este	área	está	llena	de	amigos	lejanos:	alimentos	que	deberíamos	tener
más	 cerca	 porque	 están	 llenos	 de	 beneficios	 para	 la	 salud	 pero,	 por
diversas	 circunstancias,	 como	 gustos,	 hábitos,	 rasgos	 culturales	 o
practicidad,	 no	 los	 incorporamos.	 Algunos	 ejemplos:	 frutas,	 verduras,
legumbres,	pescado,	agua,	alimentos	integrales.
	
¿Cómo	administrar	estos	alimentos?
•	 Incorporarlos	 en	 la	 alimentación	 diaria	 de	 a	 uno	 y	 en	 pequeñas
cantidades,	evitando	hacerlo	todos	juntos	o	con	un	rol	protagónico:
mejor	 en	 salsas	 de	 preparaciones;	 como	 decoración	 en	 un	 plato;
como	pequeño	snack	de	media	mañana	o	media	tarde;	como	parte
de	una	ensalada	en	cantidades	pequeñas.
•	Consumirlos	 junto	 con	 un	 alimento	 que	 nos	 guste	 para	 que	 este
funcione	como	un	puente	emocional	hacia	el	nuevo	que	queremos
incorporar.	Por	ejemplo,	agregar	verduras	procesadas	a	un	omelette
con	 queso;	 sumar	 una	 fruta	 a	 un	 postre	 tradicional	 que	 nos	 guste
(postre	 de	 chocolate	 con	 nueces	 y	 frutillas	 o	 postre	 de	 dulce	 de
leche	 con	 almendras	 y	 banana);	 incorporar	 lentejas	 u	 otras
legumbres	 procesadas	 a	 un	 medallón	 o	 hamburguesa;	 hacer
albóndigas	 de	 pescado;	 pasta	 rellena,	 creppes	 o	 canelones	 con
verduras.
•	Probar	estos	nuevos	alimentos	en	un	contexto	agradable,	libre	de
estrés	y	con	tiempo	para	cocinar	o	comer.	Puede	ser	en	vacaciones
o	los	fines	de	semana,	cuando	aumenta	la	predisposición	al	cambio:
aprovechar	 si	 vamos	 a	 una	 zona	 de	 costa	 para	 comer	 mariscos;
convertir	 los	 cumpleaños	 en	 la	 ocasión	 para	 probar	 un	 menú
diferente	 y	 atractivo,	 con	 frutas	 de	 colores;	 cocinar	 pizzas	 con
toppings	de	verduras	para	amigos.
	
PASO	3:	conocer	el	plan	de	alimentación	adecuado	y	comenzar.
Una	vez	que	 recorrimos	 todas	 las	áreas	de	alimentos,	es	momento	de
concentrarnos	en	los	que	quedaron	en	el	centro	del	gráfico,	en	las	zonas
de	 intersección.	 Esos	 alimentos	 deberían	 ser	 el	 eje	 del	 plan	 de
alimentación	a	largo	plazo,	acorde	a	nuestros	gustos	y	posibilidades,	nos
permitirá	cumplir	nuestros	objetivos	y	se	adecuará	a	tres	características
muy	importantes:	alimentos	que	nos	gustan,	que	controlamos	y	que	nos
hacen	bien.
	
Veamos	un	ejemplo	de	plan	de	alimentación	adecuado:
•	A	Alejandro	 le	gustan	mucho	 las	verduras,	aunque	 todavía	no	se
anima	a	probar	el	brócoli.
•	Es	fanático	de	las	pastas	y	le	gusta	comer	todo	con	ajo.
•	Le	gusta	salir	los	fines	de	semana	y	cocinar	los	domingos	para	su
familia.
•	 Sabe	 que	 el	 aceite	 de	 oliva	 es	 un	 alimento	 saludable	 pero	 no
puede	controlar	la	cantidad	que	usa.
•	No	le	gustan	las	frutas	desde	que	era	chico,	por	falta	de	hábito.
•	 Le	 gustan	 los	 postres	 industriales	 de	 chocolate	 y	 el	 helado	 de
crema,	 pero	 no	 puede	 controlar	 este	 último;	 si	 tiene	 un	 kilo	 en	 la
heladera,	lo	devora	íntegro.
	
Si	 analizamos	 su	 gráfico	 de	 adecuación	 alimentaria,	 obtenemos	 el
siguiente	resultado:
¿Qué	 estrategias	 podemos	 incorporar	 a	 partir	 de	 estas
preferencias?
•	Durante	la	semana,	incorporar	diferentes	frutas	junto	con	un	postre
de	chocolate:	día	1,	postre	de	chocolate	con	frutilla;	día	2,	postre	de
chocolate	con	banana;	día	3,	postre	de	chocolate	con	duraznos.
•	En	la	noche	del	sábado,	ir	caminando	a	tomar	un	helado,	en	lugar
de	tener	helado	en	el	freezer.
•	 El	 domingo,	 si	 te	 gusta	 comer	 pastas,	 hacer	 una	 salsa	 de	 ajo	 y
brócoli:	se	doran	los	ajos	junto	con	el	brócoli	para	despertar	el	sabor,
luego	 se	 incorporan	 dos	 cucharadas	 soperas	 de	 aceite	 de	 oliva
crudo	y	servir	sobre	una	pasta	al	dente.
	
Ahora	 es	 momento	 de	 salir	 con	 esa	 lista	 a	 una	 verdulería,	 al
almacén,	 el	 supermercado,	 la	 dietética	 o	 el	 kiosco	 a	 buscar	 esos
alimentos.	Ninguno	va	a	desconocer	nuestros	gustos,	nuestra	salud
ni	nuestras	decisiones	porque	el	control	lo	tenemos	nosotros.	Ahora
sí,	estamos	organizados.
	
¿CÓMO	HACER	PARA	QUE	LO	SANO	SEA	RICO?
Apostaría	a	que	una	de	 las	 razones	principales	por	 las	 cuales	muchas
personas	no	cuidan	su	alimentación	es	 la	asociación	casi	natural	entre
una	 dieta	 (término	 mal	 usado	 para	 hablar	 de	 planes	 de	 alimentación
saludables)	y	la	ausencia	de	placer.	La	palabra	dieta	está	asociada	a	la
monotonía,	la	falta	de	estímulos	sensoriales,	la	rutina,	la	poca	variedad	y,
sobre	 todo,	 el	 sufrimiento.	 Si	 ahora	 te	 pidiese	 que	 detalles	 la	 primera
“cena	de	dieta”	que	viene	a	tu	mente,	¿acaso	no	sería	una	pechuga	de
pollo	con	puré	de	calabaza	o	bife	a	 la	plancha	con	ensalada?	Los	más
osados	quizá	piensen	en	un	pescado	o	una	milanesa	de	soja.
	
LA	COSTUMBRE	DICE	QUE	CUANTO	MÁS	SUFRIDA	LA
DIETA,	MEJORES	RESULTADOS	DA,	COMO	SI	EL
PADECIMIENTO	QUEMARA	CALORÍAS.
	
Si	 tuviéramos	 que	 buscar	 un	 culpable,	me	 atrevería	 a	 decir	 que	 es	 la
famosa	 comida	 de	 hospital,	 que	 considera	 agua	 bendita	 el	 pollo	 con
calabaza:	si	un	centro	de	salud	lo	provee	a	los	convalecientes,	ese	debe
ser	 el	 pilar	 de	 nuestras	 dietas.	 No	 pensamos	 que,	 en	 realidad,	 es	 un
plato	de	fácil	realización	y	adaptable	a	un	lugar	donde	residen	cientos	de
personas	y	resulta	imposible	considerar	los	gustos	individuales.
	
¿Por	 qué,	 si	 estamos	 sanos	 y	 podemos	 cocinar	 lo	 que