Rutina y ejercicios completos

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RUTINA ESPALDA
( 4 ) Ejercicios máximo 
Remo con Barra (4 x 12 Rep.) Rango Meadows (4 x 12 Rep.) Remo con mancuerna (4 x 12 Rep.) 
Empuje hacia abajo
con brazos rectos
 (4 x 12 Rep.)
Jalón para 
Dorsales 
(4 x 12 Rep.) 
Versión más
desafiante
(4 x 12 Rep.) Jalón de cable alto 
(4 x 12 Rep.) 
Remo sentado con cable 
(4 x 12 Rep.) 
El mejor
Muy Bueno
Bueno
Básico 
Fase 1 Fase 2
Curls Inclinados con
Mancuernas (RM)
RUTINA 1 BÍCEPS
Ejercicios 
Culr de Biceps 
con barra larga (RM)
Culr de Biceps 
de arrastre (RM)
Biserie de 3 Sets Biserie de 3 Sets
Dominadas con peso (RM)
Trifecta de Curl con Mancuernas - 2 sets de 8 con cada brazo para cada ejercicio
Supinación Cruzada
(Enfatiza la cabeza larga del bíceps)
Pronación Cruzada 
(Enfatiza el braquial)
Curls “No Money” 
(Enfatiza la cabeza corta del bíceps)
El mejor
Muy Bueno
Bueno
Básico 
Curls dominada con resistencia (RM)
Serie de 3 Sets
RUTINA 2 BÍCEPS
( 4 ) Ejercicios máximo 
Culr de Biceps 
con barra larga con impulso (4 x 12 Rep.)
Curl cruce corporal
 (4 x 12 Rep.)
Curl con mancuernas y tensión 
 (4 x 12 Rep.)
Curl sobre una banca inclinada
(agarre prono y subimos en supino) (4 x 12 Rep.)
Fase 1 Fase 2
Curl del mesero 
 (4 x 12 Rep.)
Curl Predicador 
 (4 x 12 Rep.)
Curl Predicador con mancuerna 
 (4 x 12 Rep.) Curls “No Money” 
Curl con trampa o excéntrico (4 x 12 Rep.) Curl robot (4 x 12 Rep.) Curl Invertido Desplazado (4 x 12 Rep.)
Fase 1 Fase 2
El mejor
Muy Bueno
Bueno
Básico 
RUTINA PECHO
( 4 ) Ejercicios máximo 
Pres de banca agarre invertido
 (4 x 12 Rep.)
Flys en el sueloo
 (4 x 12 Rep.)
Crossover con cable 
(4 x 12 Rep.)
Pull overs 
(4 x 12 Rep.)Crossover con cable
a 1 mano 
(4 x 12 Rep.)
Pres inclinado
 (4 x 12 Rep.)
Pres plano con barra
 (4 x 12 Rep.)
Pres plano con mancuernas
 (4 x 12 Rep.)
El mejor
Muy Bueno
Bueno
Básico 
RUTINA TRÍCEPS
( 4 ) Ejercicios máximo 
Extensión de tríceps
recostado, barra z (4 x 12 Rep.)
Extensión de tríceps
recostado, mancuernas (4 x 12 Rep.)
Extensión por encima
de la cabeza 
 (4 x 12 Rep.)
El mejor
Muy Bueno
Bueno
Básico 
Jalón de tríceps
 (4 x 12 Rep.)
Flexión Diamante
 (4 x 12 Rep.)
Jalón para Tríceps
agarre invertido
(4 x 12 Rep.)
Patada hacia atrás con
mancuernas (4 x 12 Rep.)
Fase 1 Fase 2
Bombeo de poder
 inclinado (4 x 12 Rep.)
Fase 1
Fase 2
Fase 1
Fase 2
Fase 1 Fase 2
RUTINA HOMBRO
( 4 ) Ejercicios máximo 
El mejor
Muy Bueno
Bueno
Básico 
Elevaciones lateral (4 x 12 Rep.) Elevaciones frontales unilateral (4 x 12 Rep.)
Elevaciones laterales (4 x 12 Rep.)
Pres militar con mancuerna (4 x 12 Rep.) Pres hacia afuera (4 x 12 Rep.)
Fase 1 Fase 2
Pres Arnold (4 x 12 Rep.)
Jalones a la cara (4 x 12 Rep.)
RUTINA TREN INFERIOR 
El mejor
Muy Bueno
Bueno
Básico 
Sentadillas con barra (4 x 12 Rep.)
hip thrust (4 x 12 Rep.)
Zancada en reversa (4 x 12 Rep.)
Elevación de talón de pie (4 x 12 Rep.) Elevación de talón sentado (4 x 12 Rep.)
Sentadillas Bulgara (4 x 12 Rep.)
Zancadas (4 x 12 Rep.) Peso muerto rumano (4 x 12 Rep.) (4 x 12 Rep.)
( 5 a 6 ) Ejercicios máximo 
El mejor
Muy Bueno
Bueno
Básico 
Marcha con piernas estiradas (4 x 12 Rep.)
Paso arriba (4 x 12 Rep.)
Balanceo de cadera de pie (4 x 12 Rep.)
Pres de rana con mancuerna (4 x 12 Rep.)
Peso muerto (4 x 12 Rep.)
 (4 x 12 Rep.)
Fase 1 Fase 2
Fase 3 Fase 4
RUTINA TREN INFERIOR 
El mejor
Muy Bueno
Bueno
Básico 
RUTINA ABDOMEN 
Elevación de piernas suspendido (4 x 12 Rep.) Crunches (4 x 12 Rep.)
Levitación Crunches (4 x 12 Rep.)
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