Manual de entrenamiento con Kettlebells - 2018 (1)

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PREPARACION Y DESARROLLO DE 
LA FUERZA Y DEL ENTRENAMIENTO 
CON KETTLEBELLS 
Jeronimo Milo, Guillermo Marisi, Alejandro Pichersky, 
Ricardo Meza, Lisandro Cacciatore, Ariel Couceiro,
Oscar Andres Hernandez Salazar, Marcelo Quintas, 
Gabriel Klekociuk, Federico Adell, Ezequiel Costa,
Jorge Gonzalez Guedes
1.0
Copyright © 2018 Jerónimo Milo
Todos los derechos reservados
Diseño y Diagramación: Jeronimo Milo
Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de 
esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea gráfi co, electrónico, 
fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos 
en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo sin permiso ex-
preso del autor.
Los autores no se hacen responsables por el uso indebido de las técnicas 
de este libro, tampoco por ninguna posible lesión que pueda devenir de la 
práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector 
como sobre otras personas.
Esta primera edición pretende acercar al público ejercicios, preparación y 
entrenamientos propios del kettlebell. Hemos considerado oportuno presen-
tar no solo ejercicios puros de kettlebells sino también rutinas mezcladas 
con otros implementos y, no menos importante, preparaciones y conceptos 
previos antes de comenzar la práctica con kettlebells.
En futuras ediciones incluiremos material y autores que han quedado afuera 
por cuestiones de espacio y tiempo. También seguiremos reorganizando la 
estructura del manual con diferentes y más efi cientes formatos.
 
 Gracias por acompañarnos
PREPARANDO EL CUERPO
El método más difundido con kettlebells 
en occidente es el popularizado por Pavel 
Tatsouline y del que muchos levantado-
res occidentales han tenido su primer 
acercamiento a esta herramienta antes 
que al Kettlebell Deportivo Ruso.
Un programa básico que podría reco-
mendar, similar a los propuestos por 
Pavel, requeriría un dominio de deter-
minado peso en los siguientes ejercicios 
fundamentales:
Swing y TGU - Pesa objetivo:
24 KG MUJERES - 32 KG HOMBRES
Tratar de alcanzar estos pesos como 
objetivo, y luego de varias semanas de 
entrenamiento poder realizar como obje-
tivos progresivos:
A)
5 series X 10 repeticiones de SWING
5 series X 5 repeticiones por lado de TGU
B)
7 series X 10 repeticiones de SWING
5 series X 5 repeticiones de TGU
C)
10 series X 10 repeticiones de SWING
5 series X 5 repeticiones de TGU
Podemos intercalar las series, por ejem-
plo realizar 10 repeticiones de Swing y lu-
ego un Tgu de cada lado en el bloque A. 
Cuando estemos bien adaptados podre-
mos hacer 1 serie de Swing, 1 TGU de un 
lado, una serie de Swing y una de TGU 
del otro lado como muestra el bloque C.
Un acercamiento más completo incluye:
Swing + TGU + Press. En este podremos 
ir subiendo de a un peso (unos 5 pesos) 
hasta el máximo. Cuando realizamos 
una serie en la máxima carga luego baja-
mos al peso anterior y hacemos 5 series 
completas en ese peso. Las repeticio-
nes son:
Swing 10 repeticiones
Press 5 repeticiones por lado
TGU 1 repetición por lado
Buscamos que los pesos tengan una re-
lación aproximada de este tipo:
Swing 20 kg - press 12 kg - tgu 16 kg
Swing 26 kg - press 16 kg - tgu 20 kg
Swing 32 kg - press 20 kg - tgu 24 kg
Swing 40 kg - press 24 kg - tgu 32 kg
Swing 48 kg - press 28 kg - tgu 35 kg
Estipulamos 10 repeticiones en el Swing
porque es el máximo número de repeti-
ciones que uno puede mantener a má-
xima potencia con una carga submaxi-
ma en un esfuerzo balístico.
JERONIMO MILO
(KBLA)
TRABAJO DE FUERZA Y DE PREPARACION 
FISICA BASICA PARA KETTLEBELLS
La preparación básica también de-
berá contener: detección de asimetrías, 
corrección de la postura corporal, detec-
ción de défi cits y reparación de cualquier 
problema previo (ver notas de Ariel Cou-
ceiro)
Se podrán usar ejercicios
- Con grandes masas y baja aceleración
(como los de powerlifting, recomenda-
dos al principio del macrociclo).
- Con masas medias y aceleraciones 
mayores (como los de levantamiento 
olímpico).
-Con poca masa y altas aceleraciones 
(como los kettlebells y ejercicios con lan-
zamientos). (Pavel - Simple y Siniester).
EJERCICIOS RECOMENDADOS
Fuerza máxima
Al comienzo del macrociclo. Press ver-
tical / Sentadilla frontal /Peso muerto. 
La idea es usar un ejercicio dominante 
de cadera y uno de rodilla como pro-
pulsores principales de los ejercicios, el 
dominante de cadera se encargará del 
clean y del snatch y el dominante de ro-
dilla del jerk.
Ejemplo de preparación física:
A continuación un programa básico de pre-
paración física mas general para la mayo-
ría de los ejercicios básicos de kettlebell.
Ejemplo de circuito de preparación física:
- Sentadillas (frontal u overhead)
- Press vertical (con barra o kettlebells)
- Jalones horizontales
- TGU (o trabajos de core)
- Banco plano (opcional)
- Peso muerto o PM a una pierna
- Dominadas con peso
- Squat Jump con peso
Construyendo las 
Bases para el Entre-
namiento de Fuerza
Iniciarse en un entrenamiento orientado 
a la Fuerza requiere necesariamente de 
ciertos prerequisitos básicos para poder 
alcanzar objetivos importantes sin que 
este proceso sea interrumpido temprana-
mente por lesiones o mermado en su ren-
dimiento por défi cit o limitaciones propias 
de individuos que, insertos en la vida im-
puesta por la cultura actual, se convierten 
en sedentarios a poco de nacer. 
Contar con patrones de movimiento sa-
ludables que permitan la ejecución de 
los ejercicios básicos fundamentales con 
técnica correcta y, a su vez, la aplicación 
de estímulos los sufi cientemente inten-
sos y frecuentes, es condición sine-qua-
non para la construcción de una sólida 
Fuerza de Base que sirva de sustento 
y presupuesto para otras fi nalidades u 
otras capacidades físicas, mejorando 
las expectativas de persistencia en el 
entrenamiento por ausencia de lesiones.
Sabemos que miles de movimientos dis-
funcionales bajo carga, generan micro-
traumatismos que deterioran el sistema 
musculo-esquelético terminando en un 
macrotrauma.
Llegado a este punto es cuando los sín-
tomas hacen visible un problema que 
pudo ser evitado. Cuando el dolor per-
sistente se hace presente es porque se 
pasó por alto un mal funcionamiento por 
bastante tiempo.
Es por esto que resulta tan importante 
conocer al detalle los patrones de movi-
miento correctos y tener en cuenta que 
no siempre las disfunciones se muestran 
a simple vista. Serán más fáciles de de-
tectar las interarticulares pero las intra-
articulares sólo serán detectadas medi-
ante evaluaciones específi cas.
Sea cual fuere el objetivo, inicialmente 
se impone una evaluación que permita 
establecer la capacidad de movimiento 
del individuo, para, a partir de haber es-
tablecido las debilidades y limitaciones, 
prescribir un protocolo de trabajo orien-
tado a reestablecer lo perdido.
El punto de partida de este escrutinio 
para determinar défi cits debe hacerse 
sobre la base del “Continuum Movilidad-
Estabilidad”, sustentado en los estudios 
del Dr Vladimir Janda, Dr Karel Lewit y 
Dra Shirley Sahrmann y popularizado 
por el reconocido entrenador Michael 
Boyle.
Este “continuum” establece una alter-
nancia de demandas entre Movilidad 
(que implica fl exibilidad y rango de movi-
miento articular) y Estabilidad (que im-
plica control motor y la adecuada capa-
cidad de la musculatura postural) de un 
núcleo articular a otro, para realizar un 
Movimiento efi cientemente siendo, sin 
caer en compensaciones ni limitaciones.
ARIEL COUCEIRO
(CORPO SAO - ENTRENAMIENTO INTELIGENTE)
Pero avancemos un poco más…
Según Gray Cook la secuencia para la 
consecución de la aptitud física óptima es:
Movilidad=>Estabilidad=>Fuerza=>Potencia
Cuando un individuo tiene sufi ciente 
Movilidad y el adecuado control de esta, 
podemos obtener Movimiento Funcio-
nal, y recién en ese momento podremos 
agregar Fuerza y Potencia.
Entonces, lo primero a Evaluar serán los 
Patrones de Movimiento. Si todo anda 
bien y no aparecenmolestias, podemos 
avanzar sin necesidad de profundizar 
mucho más. Pero si algún movimiento 
se ve disfuncional o genera dolor, habrá 
que evaluar partes de ese movimiento 
para encontrar el “eslabón” defi citario de 
la cadena:
*Movilidad de Columna Torácica
*Movilidad Gleno-Humeral
*Estabilidad Escapulo-Torácica
*Movilidad de Cadera (en todos los planos)
*Estabilidad de Cadera en el Plano Fron-
tal (Test de Sentadilla a una Pierna)
*Estabilidad Lumbo-Pélvica, Activación 
de Glúteo Mayor
*Neutralidad de Columna
*Síndromes Posturales Inferior y Supe-
rior (Vladimir Janda)
*Movilidad de Tobillo en el plano Sagital 
(Dorsifl exión)
*Estabilidad y Resistencia del Core
MOVILIDAD TORÁCICA 
 
Básicamente buscamos que haya sufi -
ciente extensión en la región dorsal de la 
columna vertebral sin que existan com-
pensaciones a nivel lumbar o cervical. 
El mismo procedimiento que nos sirve 
como evaluación lo podemos usar como 
ejercicio de movilización. 
Respecto de la rotación, 60º respecto 
del eje central será lo óptimo. Para evi-
tar compensaciones es recomendable 
que la altura del banco-cajón sea tal que 
las caderas queden un poco por debajo 
de la línea de las rodillas y en ligera ro-
tación externa para mayor estabilidad.
MOVILIDAD GLENO-HUMERAL Y ES-
TABILIDAD ESCÁPULO-TORÁCICA
Evaluamos la rotación interna y externa 
evitando compensaciones como ante-
pulsión al rotar internamente (rotadores 
externos), o elevación de escápulas al 
rotar externamente (rotadores internos).
Para la rotación externa serán óptimos 
90º de rotación y para la interna 70º.
En este caso observamos el ritmo escá-
pulo-humeral, la rotación superior de la 
escápula relacionada con la activación 
del serrato anterior y trapecio inferior.
La maniobra consiste en deslizar las ma-
nos por la pared en forma de Y con los 
hombros en rotación externa tomando 
contacto con el meñique, hasta alcanzar 
un ángulo de aproximadamente 135º de 
abducción, para luego alejar las manos 
de la pared hasta que los biceps queden 
al nivel de las orejas, sin compensar in-
crementando la lordosis lumbar o enco-
ger los hombros. 
MOVILIDAD DE CADERA
En este caso evaluamos en primer lugar 
la extensibilidad de los fl exores de ca-
dera discriminando el psoas ilíaco del bi-
articular recto anterior, para lo cual rea-
lizamos 2 maniobras.
En posición supina sobre una superfi cie 
plana, se lleva una rodilla fl exionada al 
pecho, permitiendo que la región lum-
bar se rectifi que, mientras que la pierna 
contraria debe permanecer extendida en 
contacto con el apoyo. Si se despega la cara 
posterior del muslo del apoyo o existe una 
rotación externa es indicio que estamos 
ante un acortamiento del psoas ilíaco.
Otra prueba sobre una superfi cie ele-
vada, dejando libre desde la mitad del 
muslo, dejando que la rodilla se fl exione 
libremente, permite evaluar la extensibi-
lidad del recto anterior del cuádriceps.
 
En este caso la tibia debería caer per-
pendicular al piso, de lo contrario, si la 
rodilla permanece semi extendida, es-
taremos ante un acortamiento del recto 
anterior del cuádriceps.
En último término, evaluamos extensibili-
dad de la cara posterior del miembro in-
ferior y fuerza de los fl exores de cadera.
En decúbito supino, con las manos ocu-
pando el espacio que deja la lordosis lum-
bar, elevar la pierna extendida (fl exión de 
cadera con rodilla extendida) sin permitir 
que se aplane la curvatura lumbar.
En el punto en que no pueda elevarse 
más la pierna sin compensaciones en 
columna lumbar, se tomará el ángulo del 
miembro inferior respecto al piso. Un án-
gulo de 90° será óptimo, considerando 
el mínimo normal un ángulo de 70°, me-
nos de lo cual indicaría rigidez y/o falta 
de fuerza en fl exores de cadera.
En el siguiente caso evaluamos la rotación 
de cadera en dos situaciones: con cadera 
fl exionada y extendida.
En ambas situaciones la rotación interna 
normal es de 35°, sin permitir compen-
saciones de cadera o columna, y la ro-
tación externa normal es de 45° sin permitir 
compensaciones de cadera o columna.
ESTABILIDAD DE CADERA EN EL 
PLANO FRONTAL
La estabilidad de cadera en el plano 
frontal depende del “sub-sistema late-
ral” compuesto por Glúteo Medio, Ten-
sor de la Fascia Lata, Aductor Mayor y 
Cuadrado Lumbar contralateral.
El “Test” para constatar que el Sub-
Sistema Lateral responde adecuada-
mente consiste en una semi-sentadilla a 
una pierna, donde observaremos si las 
caderas permanecen alineadas y si la 
rodilla no colapsa en valgo. 
Es importante al realizar este Test, tener 
en cuenta el ángulo “Q”, ya que de ser 
mayor al promedio (12° para varones y 
15° para mujeres), estará aumentando 
las fuerzas de corte en la rodilla.
En caso de visualizarse caída de la ca-
dera opuesta y/o valgo de rodilla, es-
taríamos ante una inhibición del Glúteo 
Medio, lo que demandará utilizar un ejer-
cicio que lo active prioritariamente para 
restaurar la función.
Uno de los ejercicios que mayor acti-
vación produce del Glúteo Medio es la 
Plancha Lateral, de la que hablaremos 
más adelante en el segmento dedicado 
al Core
ESTABILIDAD DE CADERA EN EL 
PLANO SAGITAL
En este caso evaluaremos la activación de 
Glúteo Mayor por sobre los Isquiotibiales 
con la Prueba de Activación de Glúteos 
por Insufi ciencia Activa de Isquiotibiales, 
que implica colocar estos en la posición 
biomecánica menos ventajosa para co-
laborar en la extensión de cadera, esto 
es con cadera casi en extensión comple-
ta y rodilla fl exionada a 90°.
La prueba consiste en realizar hiperex-
tensiones de cadera bilaterales hasta 
tener alguna sensación muscular. Si los 
Glúteos tienen adecuada activación, de-
berían ser los que acusan una sensación 
de trabajo. Si aparece antes que en Glú-
teos, alguna sensación en Isquiotibiales 
o zona lumbar, esto indicaría que los glú-
teos están inhibidos. Luego se repite el 
tets pero unilateralmente para ratifi car o 
rectifi car el resultado anterior. Si hubiese 
resultado normal al hacerlo bilateral, de 
todos modos se hace la prueba unilateral 
para constatar que al aumentar la carga 
o tener que compensar la rotación, no 
aparecen otros síntomas.
El ejercicio utilizado para activar Glúteo 
Mayor es el “Puente de Cadera” apoyan-
do sólo talones y realizando una peque-
ña retroversión pélvica al llegar a la ex-
tensión completa de cadera.
En condiciones normales el Glúteo Ma-
yor debería ser el músculo dominante, 
mientras que los Isquiotibiales en su 
conjunto colaboran.
Cuando el Glúteo Mayor se encuentra in-
hibido (amnesia glútea), los Isquiotibiales 
se vuelven “dominantes” en la extensión 
de cadera.
Con origen en la Tuberosidad Isquiática, 
salvo la cabeza corta del Biceps Femoral 
que tiene origen en el tercio inferior del 
intersticio de la línea áspera del Fémur, 
los Isquiotibiales insertan en la Tibia.
Con esta disposición, los Isquiotibiales 
no pueden realizar un control efi ciente 
del extremo proximal del Fémur duran-
te la extensión de cadera, por lo que se 
genera sobrecarga del mismo y pueden 
aparecer signos de Coxalgia.
Cuando los Isquiotibiales son domi-
nantes durante la extensión de cadera, 
la cabeza del Fémur se desliza anterior-
mente en el Acetábulo, en vez de man-
tenerse dentro del mismo, produciendo 
estrés en la cápsula articular, lo que se 
puede exacerbar si el psoasilíaco estu-
viese distendido o debilitado para res-
tringir el desplazamiento de la cabeza 
femoral.
GUILLERMO MARISI
AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA
Dos Kettlebells
Dos Kettlebells Inicial
El entrenamiento con dos pesa rusas 
es muy intenso y necesita un camino de 
adaptación para lograr un mejor aprove-
chamiento de las mismas, para alcan-
zar esta meta una posibilidad es hacer 
programas de transición con ejercicios 
dobles y unilaterales.
Programa de Transición:
1a. TGU: 3 x 1 - 1 rep
1b. Swing Doble: 3 x 10 reps (Hacer 1a 
y 1b en superseries subiendo el peso de 
cada una de ellas)
2. Caminata en Rack: 50 pasos
3. Caminata en Over Head: 50 pasos
4.Sentadilla Doble: 3 a 5 x 5 a 8 reps.
5. Press Alternado: 5 x 5-5 reps.
6. Remo (serrucho): 4 x 8 a 10 reps
Dos Kettlebells Intermedio
El entrenamiento con dos kettlebell no 
es sólo entrenar con más peso, aquel 
que viene entrenando con una pesa 
inmediatamente notará la diferencia. 
Las posición de las piernas cambian, 
la respiración es distinta, se modifi ca el 
equilibrio, etc. En síntesis el trabajo con 
dos kettlebell implica más del doble del 
esfuerzo.
Esta breve rutina está compuesta por 
los tres mejores ejercicios para hipertro-
fi a dentro del mundo de las kettlebells. 
Se describe el bloque principal del en-
trenamiento dejando a criterio del le-
vantador la entrada en calor/activación 
y un eventual trabajo fi nal, si se busca 
aumento de masa muscular se sugiere 
no excederse con el trabajo metabólico 
y llevar una alimentación acorde.
Día 1
1a. Clean doble: 5 reps.
1b. Press doble: 5 reps. (Repetir de 3 a 
5 veces con descanso entre superserie)
2. Clean y Sentadilla doble: 3-5 x 5 reps.
Día 2
1a. Clean doble: 5 reps.
1b. Sentadilla doble: 5 reps. (Repetir de 3 
a 5 veces con descanso entre superseries)
2. Clean y Press doble: 3-5 x 5 reps.
La idea es un entrenamiento mínimo de 
dos veces por semana los mismos tres 
ejercicios pero alternando el orden de 
sesión a sesión. Comenzar realizando 3 
series y a medida que se sienta cómodo 
ir agregando series hasta llegar a 5 o 6 y 
luego cambiar de programa. 
Dos kettlebells Avanzado
Este es un programa de 4 a 6 semanas 
que cubre varios aspectos, fuerza, ex-
plosión, resistencia, trabajo metabólico 
y hasta hipertrofi a. La idea es repetir los 
módulos de 6 minutos uno a continuación 
de otro sin descanso, salvo los segundos 
excedentes de cada minuto una vez re-
alizadas las repeticiones prescritas. (una 
especie de EMOM). Tener en cuenta que 
si bien inicialmente la primera sesión es 
de pocos minutos rapidamente crece el 
volúmen sesión a sesión.
Módulo Básico
Minuto 1: Clean Doble 1rep, Press Doble 
1 rep, Sentadilla Doble 3 reps.
Minuto 2: Swing Doble 15 reps.
Minuto 3: Clean Doble 1rep, Press Doble 
2 reps, Sentadilla Doble 2 reps.
Minuto 4: Swing Doble 15 reps.
Minuto 5: Clean Doble 1rep, Press Doble 
3 reps, Sentadilla Doble 1 rep.
Minuto 6: Swing Doble 15 reps.
Periodización para 2 sesiones semanales:
Semana 1, Día 1: 3 módulos // Día 2: 5 
módulos.
Semana 2, Día 1: 4 módulos // Día 2: 6 
módulos.
Semana 3, Día 1: 5 módulos // Día 2: 7 
módulos.
Semana 4, Día 1: 6 módulos // Día 2: 8 
módulos.
Periodización para 3 sesiones semanales:
Semana 1, Día 1: 3 módulos // Día 2: 5 
módulos // Día 3: 7 módulos.
Semana 2, Día 1: 4 módulos // Día 2: 6 
módulos // Día 3: 8 módulos.
Semana 3, Día 1: 5 módulos // Día 2: 7 
módulos // Día 3: 9 módulos.
Semana 4, Día 1: 6 módulos // Día 2: 8 
módulos // Día 3: 10 módulos.
Dos Kettlebells para hipertrofi a
Este programa apunta un aumento de 
masa muscular a través del tiempo bajo 
carga, generado por el alto volumen de 
repeticiones con ejercicios dobles. El nú-
cleo de cada entrenamiento está inspirado 
en el EDT (Escalated Density Training) de 
Charles Staley, método de entrenamiento 
que a mi entender funciona muy bien con 
el trabajo con pesas rusas. 
Se entrenará 3 veces por semana, cada 
día tendrá un ejercicio de activación y un 
fi nalizador, en medio de estos estarán 
los ejercicios dobles que se harán de la 
siguiente manera: setear en un tempori-
zador un tiempo de trabajo de 20 minu-
tos y alternar series de los movimientos 
de ese día con el descanso que sea 
necesario entre ellos, tratar de sesión a 
sesión hacer al menos 1 o 2 repeticiones 
totales más cada semana. 
Día 1
1. Side Press: alternar singles con cada 
mano por 10 minutos.
2a. Remo Renegado 4 reps EDT
2b. Sentadilla Doble 4 reps EDT
3. Swings: 3 a 4 series de 20 a 30 reps.
Día 2:
1. TGU: alternar singles con cada mano 
por 10 minutos.
2a. Clean & Press Doble 4 reps EDT
2b. Sentadilla Doble 4 reps EDT
3. Snatch: 3 a 5 series de 10-10 reps
Día 3:
1. Molino: alternar singles con cada 
mano por 10 minutos.
2a. Remo Doble 4 reps EDT
2b. Thruster Doble 4 reps EDT
3. Paseo del Granjero: Tratar de dar 2 
paseos de 100 pasos con cada mano en 
la menor cantidad de descanso posible.
COMPLEXES AND CHAINS
COMPLEJOS Y CADENAS
Los complejos y las cadenas son dos for-
matos muy parecidos. Pueden ser eje-
cutados con varios elementos, en el caso 
de nosotros sería con 1 o 2 kettlebells 
y opcionalmente peso corporal. Empe-
cemos aclarando y defi niendo cada uno:
Complejo: una serie de ejercicios orde-
nados uno detrás del otro, ejecutados 
con un solo elemento donde no hay des-
canso entre los ejercicios y solo se pasa 
al siguiente ejercicio después de termi-
nar la cantidad de repeticiones predeter-
minadas o tiempo asignado.
Cadena: una serie de ejercicios orde-
nados uno detrás del otro, ejecutados 
con un solo elemento donde no hay des-
canso entre los mismos y se hace solo 1 
repetición de cada uno.
Como se puede apreciar, las similitudes 
están en que los dos formatos se hacen 
en serie de ejercicios sin descanso y con 
un solo elemento. Las diferencias están 
en que en el complejo hay mas fatiga 
local ya que cada ejercicio se hace por 
repeticiones o tiempo y en la cadena es 
mas fatiga generalizada ya que se hace 
solo 1 repetición por ejercicio.
¿Para qué nos sirven estos dos forma-
tos?. Son excelentes para condensar el 
trabajo y por ende acortar el tiempo de 
entrenamiento. Se pueden usar como un 
fi nalizador metabólico y con una buena 
organización incluso usar solo complejos 
y cadenas para crear un entrenamiento 
completo.
En el complejo, porque la fatiga es mas 
local, podemos inducir un poco mas de 
hipertrofi a muscular selectiva.
En la cadena al ser más generalizada la 
fatiga, se puede trabajar más sobre el 
acondicionamiento físico general.
A diferencia con el kettlebell deportivo 
con los complejos y las cadenas no se 
busca la efi ciencia mecánica para man-
tener el movimiento mucho tiempo, no 
confundir esto con una mala técnica de 
ejecución, como siempre se busca la 
efi ciencia técnica (movimiento correcto) 
pero también la efi cacia (en poco tiem-
po hacer lo necesario). [segun el entre-
namiento minimalista de Pat Flynn].
Dos reglas/principios generales a las 
cual me gusta adherir:
1- La cantidad de ejercicios es de 2 a 6.
2- El orden de los ejercicios está hecho de 
tal forma que haya una transición limpia, 
el fi nal de uno es el comienzo del otro.
ALEJANDRO PICHERSKY
CLAVAS MODERNAS / KBLA
Complejo 1- Con 1 kettlebell
One Arm Swing- 5 reps
One Arm Clean & Press- 5 reps
Rack Reverse Lunge- 5 reps
Bent Over Row (lunge stance)- 5 reps
Uneven Push Up- 5 reps
Cambio de mano y se repite.
Complejo 2- Con 2 kettlebells (de Pat Flynn- The Grizzly Bear)
Double Swing- 5 reps
Double Clean- 5 reps
Double Military Press- 5 reps
Double Front Squat- 5 reps
Complejo 3- Con 2 kettlebells (Travis Stoetzel)
Double Sumo Deadlift- 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Double Power Clean- 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Double Front Squat- 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Double Push Press- 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Complejo 4- Con 1 kettlebell
One Arm Swing- 30”(I)/30”(D)
One Arm Clean- 30”(D)/30”(I)
One Arm Front Squat- 30”(I)/30”(D)
Windmill- 30”(D)/30”(I)
One Arm Snatch- 30”(I)/30”(D)
Rack Forward Lunge- 30”(D)/30”(I)
One Arm Military Press- 30”(I)/30”(D)
Cadena 1- Con 1 kettlebell
One Arm Swing- 1 rep
One Arm Clean & Press- 1 rep
One Arm Front Squat- 1 rep
One Arm Snatch- 1 rep
Rack Reverse Lunge- 1 rep
Mano izquierda y se cambia de mano. Se vuelve a la mano izquierda y se hace 2 
cadenas y se cambia a la derecha, asi se sube hasta 5 cadenas por mano.
Cadena 2- Con 2 kettlebells
Double Sumo Deadlift- 1 rep
Double Power Clean- 1 rep
Double Front Squat- 1 rep
Double Push Press- 1 rep
Se descansa 30” después de terminar la cadena y se sigue con 2 cadenas continuas, 
se descansa 30” y se sigue con 3 cadenas continuas hasta llegar a 5 continuas.
Cadena 3- Con 1 kettlebell
One Arm Swing- 1 rep
One ArmClean & Press- 1 rep
Rack Reverse Lunge - 1 rep
Bent Over Row (lunge stance)- 1 rep
Uneven Push Up- 1 rep
Mano izquierda y se cambia de mano. Se vuelve a la mano izquierda y se hace 2 
cadenas y se cambia a la derecha, asi se sube hasta 5 cadenas por mano.
ENTRENAMIENTO COMPLETO
A) Cadena 2- con 1 kettlebell (Liviano)
One Arm Swing- 1 rep
One Arm Clean & Press- 1 rep
Rack Reverse Lunge - 1 rep
Bent Over Row (lunge stance)- 1 rep
Uneven Push Up- 1 rep
Mano izquierda y se cambia de mano. Se vuelve a la mano izquierda y se hace dos 
cadenas y se cambia a la derecha, asi se sube hasta tres cadenas por mano.
Descanso 60”, se repite una vez más.
B) Complejo 2- con 2 kettlebells (Pat Flynn- The Grizzly Bear) (Pesado)
Double Swing- 5 reps
Double Clean- 5 reps
Double Military Press- 5 reps
Double Front Squat- 5 reps
Descanso 60”, se repite una vez más.
C) Complejo 3- con 2 kettlebells (Moderado- pesado)
Double Sumo Deadlift- 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Double Power Clean- 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Double Front Squat- 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Double Push Press- 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Descanso 120”.
D) Core circuit
Plank (plancha)- 20”/10”
Side Plank (L)- 20”/10”
Side Plank (R)- 20”/10”
Bridge- 20”/10”
Repetir 1 vez mas sin descanso extra.
Entrenamiento por Tiempo
Una de las tantas modalidades de uso 
de las pesas rusas es el trabajo por tiem-
po, es decir que no se busca un número 
determinado de repeticiones sino que la 
progresión está dada por una mejora en 
la efi ciencia sesión a sesión que se tra-
ducirá en más repeticiones en el mismo 
lapso.
La idea es entrenar 3 veces por semana 
y mantener el programa por 4 a 6 sema-
nas. La activación y el fi nalizador será el 
mismo para cada sesión pero el bloque 
de principal de entrenamiento alternará 
los ejercicios que la componen. Que-
dando de la siguiente manera:
Activación: 4 rondas.
- TGU: 1 - 1 rep 
- Remo con Kettlebell: (serrucho) 8-8 reps
Bloque Principal: alternar sesion a se-
sión los Bloques 1, 2 y 3.
Finalizador: Paseo del granjero: 4 x 1 
minutos
Bloque 1:
Repetir tres veces 
- Snatch: 30s Izq. / 30s Der. 
- Estocadas: 30s Izq. / 30s Der - Snatch: 
30s Izq. / 30s Der 
- Press: 30s Izq. / 30s Der - Estocadas: 
30s Izq. / 30s Der - Snatch: 30s Izq. / 30s 
Der 
Bloque 2: 
Repetir tres veces
- Press: 30s Izq. / 30s Der. 
- Snatch: 30s Izq. / 30s Der - Press: 30s 
Izq. / 30s Der 
- Estocadas: 30s Izq. / 30s Der - Snatch: 
30s Izq. / 30s Der - Press: 30s Izq. / 30s 
Der 
Bloque 3: 
Repetir tres veces
- Estocadas: 30s Izq. / 30s Der. 
- Press: 30s Izq. / 30s Der - Estocadas: 
30s Izq. / 30s Der
- Snatch: 30s Izq. / 30s Der - Press: 30s 
Izq. / 30s Der - Estocadas: 30s Izq. / 30s 
Der
GUILLERMO MARISI
AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA
KB y Barra
Si bien con las pesas rusas se puede 
lograr un completo entrenamiento de 
todo el cuerpo, muchas veces ya sea 
por gusto o por objetivos se busca com-
binar varios métodos de entrenamiento. 
En general por una cuestión de equi-
pamiento los kettlebell se complemen-
tan muy bien con ejercicios de autocar-
ga como dominadas y fl exiones, pero 
también se pueden lograr muy buenos 
resultados asociadas a ejercicios con 
pesas convencionales. 
En este caso la rutina supone que sólo 
se cuenta con una barra y discos como 
equipo adicional, desde ya que si se 
cuenta también un banco o soporte para 
sentadilla se pueden agregar otros ejer-
cicios al entrenamiento. El programa 
consta de dos rutinas para ser realiza-
das entre 2 a 4 veces por semana de-
pendiendo de que otros actividades se 
realicen, quizás lo ideal sería entrenar 
tres veces por semana con un esquema 
ABA BAB.
El primer y el segundo ejercicio de cada 
día es para completar el calentamiento 
y preparar el cuerpo para el ejercicio 
siguiente que tiene por principal obje-
tivo la ganancia de fuerza. Los siguien-
tes movimientos redondean el programa 
para logra un estímulo equilibrado de 
todo el cuerpo. El quinto ejercicio está 
pensado como activador metabólico.
Rutina A: 
- Molino: 3 a 5 x 1-1 rep.
- Sentadilla Goblet: 1 x 10 reps.
- Peso Muerto con barra: 3 x 3 + reps*
- Kettlebell Press: 5 x 5 - 5 reps.
- Curl: 3 x 6-10 reps (Barra o Kettlebell)
- Jerk a 1 mano: 5 x (30 seg Izq - 30 seg 
descanso - 30 seg der - 30 seg descanso)
Rutina B: 
- Levantada Turca: 3 a 5 x 1-1 rep.
- Halo: 1 x 5 - 5 reps. (una en cada sentido)
- Press en suelo con barra: 3 x 3 + reps*
- Remo con Barra: 5 x 5 reps.
- Sentadilla Frontal: 4 x 6 reps (Barra o 
Kettlebell)
- Snatch: 10 x (15 seg Izq -15 descanso 
- 15 seg Izq -15 descanso) (Vikingo)
* En la última serie hacer las repeticio-
nes que se puedan hasta llegar al fallo 
técnico.
Top 8 Xfi t Workout con Kettlebell
No podemos negar que el Xfi t es una gran actividad que nos hizo conocer o renacer 
actividades físicas, ejercicios que estaban totalmente olvidados o eran desconocidos.
Les voy a pasar una lista de los mejores WOD como son conocidos en esta actividad 
para que puedas realizarlos con kettlebell, el peso sugerido es con el cual se realiza 
el entrenamiento pero recomendamos que utilicen un peso con el cual puedan reali-
zarlo de forma segura y poder ir progresando lentamente. 
Kettlebell Isabel: 
Snatch (20-24kg): 
30/30 Snatch Por tiempo, completarlo en el menor tiempo posible. 
Kettlebell Fran: 
Thruster (2x20kg – 2x12kg) 
Pull Ups 
21-15-9 Repeticiones, completarlo en el menor tiempo posible. 
RICARDO MEZA
KBLA
Kettlebell Grace: 
Clean & Jerk (2x20kg- 2x24kg):
30 Repeticiones, completarlo en el menor tiempo posible. 
Kettlebell Helen: 
Correr 400 metros
21 KB Swing (24kg)
12 Dominadas 
Repetir 3 rounds, completarlo en el menor tiempo posible.
 
Kettlebell Nancy: 
Correr 400 metros 
15 Overhead Squats (2x20kg) 
Repetir 5 rounds, completar en el menor tiempo posible 
Kettlebell Diane:
KB Deadlift (2x24kg – 2x32kg) 
Handstand Push up
21-15-9 Repeticiones, completar en el menor tiempo posible
Kettlebell Elizabeth: 
Clean (2x24 – 2x32kg) 
Dips 
21-15-9 Repeticiones, completar en el menor tiempo posible
ALEJANDRO PICHERSKY
CLAVAS MODERNAS / KBLA
Entrenamiento 
regenerativo
En teoría deberíamos tener un plan de 
entrenamiento que nos guie en el cami-
no hacia los resultados que queremos. 
En general, para nosotros los mortales, 
ese plan debe tener de 2 a 6 días de en-
trenamiento semanales.
La mayoría de la gente, y me incluyo ahí 
también, muchas veces caemos en la 
mentalidad de “Siempre trabajar duro” Y la 
famosa frase “Sin dolor no hay ganancias”.
Pero lamentablemente, con esa men-
talidad también podemos caer en lo que 
sería el sobre-entrenamiento (un tema 
delicado). Hay gente que dice que no 
existe y hay gente que dice que si existe.
Personalmente, creo que si existe tal 
fenómeno y la evidencia más clara son 
los deportistas profesionales, donde se 
puede decir que su única preocupación 
es entrenar y ganar y aun así a veces se 
terminan lesionando, aun cuando tienen 
el mejor equipo del mundo, el mejor en-
trenador, dieta adecuada etcétera (idea 
que surge de la charla con amigo y co-
lega Gustavo Barrales).
Y si lo comparamos con nosotros los 
mortales donde no vivimos en condicio-
nes optimas con la dieta que tenemos, 
con la cantidad de horas que dormimos, 
estrés laboral, estrés general, se puede 
ver claramente como también podemos 
sufrir de tal fenómeno. ACLARACIÓN: 
no por el miedo del sobre-entrenamiento 
no voy a entrenar fuerte!
Pero… si tenemos que tener en cuenta 
varios factores para evitarlo. Y uno de 
esos factores es como nos sentimos en 
el día día, no tenemos que adherirnos 
ciegamente al plan de entrenamiento. 
Hay que saber distinguir entre la fi aca 
y el cansancio físico y mental. Cuando 
sentimos ese cansancio físico y mental 
y nuestro plan de entrenamiento dicta 
tener un dia de entrenamiento duro….es 
probablemente mejor no hacerlo (hacer-
lo a la fuerza es una receta casi segura 
de lesionarse), pero aun así queremos 
hacer algo… en este caso entra el entre-
namiento regenerativo.
¿Que sería un entrenamiento regenera-
tivo?.Entrenamiento liviano, que nos 
haga mover en un rangoompleto sin pre-
ocuparnos por el peso que utilizamos, 
que estimule la circulación sanguínea, 
que nos haga transpirar un poco, que 
nos relaje y que al fi nal nos sintamos 
mejor que en el comienzo.
Algunos aspectos en el momento de 
armar tal entrenamiento: adherir a los 
patrones de movimiento principales del 
cuerpo (Empuje, Tracción, dominancia 
de cadera, dominancia de rodilla, core/ 
núcleo, locomoción) y que haya aspec-
tos de movilidad y fl exibilidad en los dife-
rentes ejercicios.
A continuación les dejo una rutina regenerativa con kettlebell y peso corporal. 
Se puede hacer 2-5 rounds o 15-30 minutos. Si, se puede hacer con mancuerna!!!.
Flexiones de brazo- 5-10 reps (manos elevadas sobre plataforma o fl exiones de bra-
zo desde rodillas) 
Descanso- 30 segundos 
Sentadilla del caliz (Goblet squat)- 5 reps (bajar bien profundo) 
Descanso- 30 segundos 
Estocada spiderman con elevación de brazo por encima de la cabeza- 5-10 reps de 
cada lado. 
Descanso- 30 segundos 
Remo con 1 KB en posición de estocada- 5-10 reps (Izquierda) 
Descanso- 30 segundos 
Estocadas adelante (alternando las piernas)- 5 reps cada pierna 
Descanso- 30 segundos 
KB swing (a 1 mano o 2)- 5 reps cada brazo o 10 reps con dos brazos. 
Descanso- 30 segundos 
Flexiones de brazo- 5-10 reps (manos elevadas sobre plataforma o fl exiones de bra-
zo desde rodillas) 
Descanso- 30 segundos 
Sentadilla del caliz (Goblet squat)- 5 reps (bajar bien profundo) 
Descanso- 30 segundos 
Estocada spiderman con elevación de brazo por encima de la cabeza- 5-10 reps de 
cada lado. 
Descanso- 30 segundos 
Remo con 1 KB en posición de estocada- 5-10 reps (Derecha) 
Descanso- 30 segundos 
Estocadas adelante (alternando las piernas)- 5 reps cada pierna 
Descanso- 30 segundos 
KB swing (a 1 mano o 2)- 5 reps cada brazo o 10 reps con dos brazos. 
Descanso- 30 segundos
Se dice que si uno no se recupera adecuadamente entre los entrenamientos no va a 
poder obtener los resultados que esta buscando.
GUILLERMO MARISI
AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA
Rutina de volumen
Esta es una rutina muy básica que busca 
estimular la hipertrofi a a través del tiem-
po bajo carga, los que conozcan un poco 
rapidaménte va descubrir la infl uencia 
del Entrenamiento Alemán de Volumen 
o GVT como también se lo conoce. La 
parte principal del entrenamiento está ar-
mada como cuatriserie como para poder 
utilizar más carga no uso la palabra cir-
cuito para no darle una connotación de 
met-con. Utilizar una carga de alrededor 
del 12 a 15 RM.
La progresión está dada por el número 
de series a fi n de ir aumentando el tiem-
po bajo carga a medida que se lleva ade-
lante el programa. La recomendación es 
comenzar con 5 series y cada dos sesio-
nes ir aumentando el numero de series 
hasta llegar a dos sesiones consecutivas 
de 10 series. Si alguna entrenamiento 
se siente demasiado pesada nada tiene 
de malo mantener el número de series 
por unas sesiones antes de aumentar en 
número de las mismas.
1. Molinos: 3 x 3 - 3
Cuatriserie: (hacer la primer serie de cada 
ejercicio, antes de pasar a la segunda)
2a. Press en el suelo o banca: 5 a 10 x 
10 reps. (simple, doble o alternado)
2b. Remo: 5 a 10 x 10 reps. (simple, 
doble o alternado)
 2c. Sentadilla: 5 a 10 x 10 reps. (Goblet, 
doble o rack alternando lados)
2d. Snatch: 5-10 x 10 - 10 reps
3. Caminata del granjero: 1 o 2 Si se 
cuenta con una sola pesa (parar un poco 
antes del fallo).
Acondicionamiento
Este es un muy simple circuito pero muy 
versátil, puede hacerse como fi naliza-
dor, como un entrenamiento metabólico 
aislado, como núcleo de la sesión o in-
clusive formar parte de un programa.
La idea es repetir el circuito sin bajar la 
pesa tantas veces como sea posible, ob-
viamente la cantidad de vueltas logradas 
dependerá del peso de la misma. Si se 
hacen por ejemplo dos sesiones sema-
nales una interesante opción es hacer 
un día pesado de entre 2 a 3 rondas y 
uno más liviano de 5 a 8 vueltas. 
Circuito: (comenzar por brazo no dominante)
 - Jerk o Push press (unilateral) : 10 reps. 
 - Swing a una mano: 20 reps. (Cambio 
de mano)
 - Jerk o Push press (unilateral): 10 reps.
 - Swing a una mano: 20 reps. (Cambio 
de mano)
PROGRAMA DE 4 
SEMANAS
Este es un programa abreviado que pue-
de hacerse en aproximadamente media 
hora, es exigente y estimula el cuerpo en 
forma completa. Son 12 sesiones para 
hacer a lo largo de 4 semanas. 
Consta de tres bloques. Uno inicial de ac-
tivación compuesto por levantada turca, 
un ejercicio se tracción queda a criterio 
de cada uno el ejercicio a utilizar siempre 
el mismo o ir variandolo según se desee. 
A continuación se harán dos bloques con 
la modalidad EMON, es decir se fi jará 
un timer el tiempo establecido, se harán 
los ejercicios prescriptos al comienzo de 
cada minuto y descanso estará compues-
to por los segundos que resten hasta el 
siguiente minuto. En ambos casos se de-
berán hacer las repeticiones de todos los 
ejercicios en forma continua como una 
especie de complejo.
El primer EMON es de 10 minutos y 
apunta al desarrollo de fuerza del tren in-
ferior, la potencia y acondicionamiento. El 
número de swings será siempre el mismo 
y las repeticiones de sentadillas serán 
variables. El segundo EMON estimula 
la fuerza del torso, con una progresión 
que idealmente está orientada a lograr 4 
series de 6 repeticiones de press doble, 
con push press y jerks como ejercicios de 
asistencia. En la tabla se encuentran las 
repeticiones que se harán en cada sesión 
para cada ejercicio.
Activación 
1. TGU: 3 x 1 - 1 rep.
2. Remo: 3 x 5 - 8 (cualquier variedad, 
serrucho, remo doble, remo renegado, o 
reemplazarse por otro ejercicio de trac-
ción como dominadas, trx, face pull, etc)
EMON 1 10 min
3. Swing doble: 9 reps + Clean Doble 1 
rep + Sentadillas Dobles (Xs) reps.
EMON 2 4 min
4. Press doble (Xp) reps + Push Press 
(Xpp) reps. + Jerk (Xj) reps. 
POSICIÓN NEUTRA DE LA 
COLUMNA VERTEBRAL
En primer lugar buscamos que el indivi-
duo pueda adoptar una alineación de co-
lumna vertebral en posición de cuadru-
pedia (posición de gran estabilidad por 
los 6 apoyos concurrentes), tomando 
contacto con el bastón en 3 puntos: cóc-
cix, región torácica entre las escápulas y 
occipital. 
Sólo si es posible conseguir la alineación 
correcta en esta posición podemos pasar 
a intentar reproducirla en apoyo bipodal 
(menos estabilidad) y patrón de bisagra 
de cadera y sentadilla. De lo contrario no 
tendría sentido ya que siempre será más 
difícil adoptarla con menos apoyos.
ARIEL COUCEIRO
(ENTRENAMIENTO INTELIGENTE)
Ser capaz de adoptar una posición neu-
tra de la columna vertebral, mantenien-
do las curvaturas naturales (lordosis 
lumbar, cifosis dorsal y lordosis cervical) 
es fundamental como primer paso para 
luego trasladarla a la ejecución de los 
ejercicios de fuerza y que permita una 
adecuada transferencia de fuerzas des-
de los trenes a través del tronco.
Por los motivos anteriores y para garan-
tizar que el individuo tiene adecuado do-
minio de la báscula pélvica (pelvic tilt), 
tanto anterior o anteversión, como pos-
terior o retroversión. 
La posición de la pelvis es la clave para 
una buena o defectuosa alineación pos-
tural (Kendall, 1993), igualmente, se con-
sidera que el centro de gravedad corpo-
ral está ligeramente anterior al primer o 
segundo segmento sacral. La pelvis, por 
lo tanto, aloja el centro de gravedad del 
cuerpo jugando un rol central en el con-
trol del movimiento y la postura. Cam-
bios pequeños en la pelvis producirán 
entonces grandes efectos a través de 
todos los segmentos corporales.
La pelvis está localizada en un punto es-
tratégico entre la columna y los miembros 
inferiores. Cuando la pelvis se mueve, lo 
hace con respecto al tronco a nivel de la 
articulación lumbo-sacra o se mueve en 
relación a los miembros inferiores a nivel 
de la articulación coxofemoral. Los mús-
culos que se originan en el tronco y se 
insertanen la pelvis, mueven la misma a 
nivel de la articulación lumbo-sacra y los 
que se originan en la pelvis y se inser-
tan en los miembros inferiores, mueven 
la pelvis a nivel de la articulación coxo-
femoral.
Entre los años 1950 y 1960, el doctor 
Vladimir Janda notó que era imposible 
separar el sistema sensorial y el sistema 
motor en el control del movimiento hu-
mano y utilizó por primera vez el término: 
“sistema sensoriomotor”. Janda enfatizó 
que el sistema sensoriomotor funciona 
en unicidad: los cambios dentro de una 
sección del sistema se refl ejan en adap-
taciones de otras partes del sistema. 
Desde este punto de vista, expuso nu-
merosos trabajos dedicados a los pa-
trones de desequilibrios musculares y su 
rol en el mantenimiento de la estabilidad 
y salud articular reconociendo la impor-
tancia del sistema nervioso central en la 
regulación del movimiento.
Cuando los estímulos del ambiente no 
son los adecuados como en el caso de 
lesión, desacondicionamiento, seden-
tarismo y acciones repetitivas postura-
les, se producen adaptaciones que dese-
quilibran el funcionamiento del sistema.
Las adaptaciones del complejo muscular 
(fascias, tendones, componente contrác-
til en serie y en paralelo) se pueden iden-
tifi car fácilmente bajo el paradigma de las 
manifestaciones de debilidad por acor-
tamiento y debilidad por alargamiento. 
Janda enumera una serie de Síndromes 
Posturales, de los cuales describiré dos 
de los más frecuentes:
SÍNDROME CRUZADO INFERIOR O 
DISTAL (PELVIS POSTERIOR) 
En este síndrome, el sistema neuro-
muscular está generalmente “prendido” 
pero en una manera anormal debido a 
una sobreactivación del sistema mus-
cular global, compuesto por músculos 
generalmente tónicos. Se presenta una 
hiper-actividad axial de los tónicos junto 
a una infraactividad de los fásicos más 
profundos. Es más común en hombres. 
El sujeto se presenta exageradamente 
erguido luciendo como un seudo-militar, 
tenso, rígido, con pobre control selectivo 
del movimiento en el torso. 
Este síndrome se caracteriza por:
Hiperlordosis lumbar. Abdomen y panto-
rrillas pronunciados, grupos extensores 
toraco-lumbares abultados y pobre defi -
nición a nivel lumbosacro. Hipoactividad 
muscular y alargamiento en: Pared ab-
dominal y piso pélvico / multífi dos / ilíaco 
para controlar el tilt anterior / glúteo me-
dio / diafragma • Hiperactividad y acorta-
miento en: Erectores toraco-lumbares / 
fl exores de cadera, especialmente psoas 
/ rotadores internos de cadera.
SÍNDROME CRUZADO SUPERIOR, 
PROXIMAL O DE HOMBROS 
Común a los síndromes pélvicos, es la 
coexistencia variable del síndrome cru-
zado proximal. Es la expresión de los 
cambios típicos en la postura y movi-
miento producidos por los síndromes 
pélvicos. Se caracteriza por: Hombros 
protraídos y redondeados. Cifosis torá-
xica (domo). Antepulsión de cabeza. So-
breactividad y acortamiento en: Pectora-
les, esternocleidomastoideo, escaleno, y 
extensores cérvico-toráxicos. Hipoactivi-
dad en: Flexores profundos del cuello, 
estabilizadores escapulares y músculos 
intersegmentales espinales.
MOVILIDAD DE TOBILLO
Importante para permitir una adecuada 
mecánica de carrera y para la correcta 
ejecución de una sentadilla profunda, en 
general una dorsifl exión limitada estará 
asociada a compensaciones que afec-
tarán la mecánica general de la locomo-
ción con consecuencias importantes en 
la salud de las rodillas.
Valoramos la Dorsifl exión de Tobillo (mo-
vilidad en plano sagital) mediante una 
maniobra simple. Frente a una pared, en 
posición dividida, el pie adelantado con 
los dedos contra la pared, se adelanta 
la rodilla intentando tomar contacto con 
la misma sin despegar el talón de ese 
pie del suelo. Se aleja el pie de la pared 
progresivamente hasta alcanzar la ma-
yor separación posible sin compensar 
despegando talón. 
Lo normal sería poder adoptar un ángulo 
tibio-tarsiano de 38º o poder avanzar la 
rodilla hasta contactar la pared con los 
dedos del pie a unos 10cm de la misma.
ESPECIALIZACIÓN DE 
CADENA POSTERIOR
Las pesas rusas son una muy buena herra-
mienta para trabajar la cadena poste-
rior. De por si debilitada en la población 
sedentaria, suele también estar un poco 
relegada en la gente que entrena, dado 
que hay un tendencia general en poner 
énfasis en los grupos musculares del 
frente del cuerpo, pectoral, bíceps, ab-
dominales y hasta cuádriceps.
Este hecho genera desequilibrios que 
pueden desencadenar lesiones y moles-
tia, por otra parte gran cantidad de ejer-
cicios con kettlebell tanto los clásicos del 
girevoy sport y como sus derivados es-
timulan en gran medida estos músculos 
un poco olvidados. Los swings en todas 
sus variantes, snatchs, cleans traba-
jan la cadena posterior en su totalidad 
desde los gemelos hasta la espalda alta. 
Aunque no parezca presses militares, 
windmills, side y bent presses además de 
los hombros también involucran los dorsa-
les y por supuesto tríceps que son los re-
sponsables de 2/3 del volumen del brazo. 
Para fi nalizar están remos, pesos muertos 
y batwings que indudablemente trabajan 
femorales, romboides y dorsales. 
Rutina A:
1. Molino: 3 x 3-3 reps. (o 1 leg Deadlift).
2. Clean y Press: 5 x 5 - 5 reps.
3a. Remo con Pausa: 3 x 8-8 reps. (3 x 8 
reps en versión doble)*
3b. Sentadilla (rack, goblet o doble): 3 
x 10 reps. (hacer en superserie con los 
remos)
4. Swing: 2 rondas de 25-20-15-10-5 
* Finalizada la fase concéntrica de cada 
repetición mantener la contracción 3 a 5 
segundos antes de dejar la pesa (batwing).
Rutina B
1. TGU con 2 side press: 3 x 1-1 rep. *
2. Dominadas: 5 x 5-5 reps. (si no se 
tiene acceso a una barra reemplazar por 
remo pesado)
3a. Flexiones (push up): 4 x 10 reps.
3b. Estocadas Invertidas: 4x 5-5 reps. 
(hacer en superserie con los remos)
4. Snatch: 5 x 10-10 reps.
* Hacer el TGU hasta estar de pie interca-
lar 2 side presses y continuar el descenso 
de TGU, (si se complica coordinar estos 
movimientos, se puede optar por hacer 
los presses después de cada TGU.
Esta rutina está pensada para algunas 
semanas a modo de estimulación ge-
neral de la cadena posterior. La idea es 
entrenar de 2 a 4 veces por semana al-
ternando A y B de sesión a sesión. 
GUILLERMO MARISI
AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA
PROGRAMA DE PESO 
MUERTO Y KETTLEBELL 
Esta simple rutina está pensada para 
mejorar el peso muerto con un trabajo 
frecuente y utilizar como asistencia y 
accesorios trabajo con kettlebell. Es un 
programa minimalista que idealmente 
requiere barra y discos y preferente-
mente un par de pesas rusas, aunque 
puede adaptarse a una.
El peso muerto será el responsable de 
estimular la fuerza general y en particu-
lar trabajar la cadena posterior piernas 
y agarre. El clean & push press será el 
encargado de los músculos del torso, en 
menor medida de las piernas y de acti-
var el metabolismo. 
Aproximación / Activación 
- TGU: 1-1 rep
- Swing a 2 manos: 10 reps.
- Sentadilla Goblet: 5 reps
- TGU: 1-1 rep
- Swing a 1 mano: 5-5 reps
- Sentadilla Goblet: 5 reps
- TGU: 1-1 rep
- Peso Muerto: 1x1 (serie de aproxi-
mación 55 a 65 % peso de la serie efec-
tiva día) 
- TGU: 1-1 rep
- Peso Muerto: 1x1 (serie de aproxi-
mación (65 a 75 % peso de la serie efec-
tiva del día) 
- TGU: 1-1 rep
- Peso Muerto: 1x3 (serie de aproxi-
mación (75 a 85 % peso de la serie efec-
tiva del día)
Trabajo Principal
- Peso Muerto: 1 x 5 (serie efectiva).
Accesorios
- Clean & Push Press: 10 a 16 Minutos x 
4 a 7 reps (EMON)
Progresión:
Peso Muerto: Comenzar el programa con 
un peso moderado 8 a 10 RM e ir subi-
endo peso cada sesión de la semana. 
si suponemos que se entrena 3 veces 
por semana, el peso de la sesión inicial 
de la segunda semana tendría que ser el 
peso de la serie efectiva del segundo día 
de la semana uno.
Clean & Push Press: Inicialmente hacer 
al principio de cada minuto 4 repeticio-
nes por 10 miunotos y progresar se-
sión a sesión ya sea agregando minutos 
o repeticiones en cada intervalo o una 
combinación deambos. 
EL GLUTEO DE ACERO
No podemos negar que en la actualidad 
muchos quieren tener una buena cola, 
no solamente por estética, sino también 
por salud ya que el glúteo es un muscu-
lo muy importante en la actividad diaria, 
debido a la gran cantidad de tiempo que 
pasamos sentados frente a la computa-
dora o televisor muchísima gente sufre 
lo que es una amnesia glútea y esta her-
ramienta es ideal para poder solucionar 
estos inconvenientes y conseguir un glú-
teo de acero. 
Les voy a compartir unos pequeños en-
trenamientos para que puedan tener una 
cola de acero sin mucho equipamiento: 
Opción 1: 
- 10 Kettlebell Swing 
- 10 Goblet Squat 
- 10/10 Puente de Cadera a una pierna
Repetir 5 vueltas, se recomienda agregar 
algún ejercicio tanto de tracción y empu-
je como push up y remo para hacer una 
rutina más completa.
Opción 2:
- 10/10 Peso muerto a 1 pierna con KB 
- 10/10 Sentadilla Búlgara con KB
- 50 metros Sprint 
Repetir 5 vueltas. 
Opción 3: 
- 10 Kettlebell Swing 
- 10/10 Subidas al Cajón con KB 
- 10 Metros Izquierda /10 Metros Dere-
cha Caminata lateral con banda en los 
muslos.
Repetir 5 vueltas. 
RICARDO MEZA
KBLA
SWING Y 
POWERLIFTING
He tenido la posibilidad de charlar con 
jerónimo milo en los viajes al interior 
y mi gran duda acerca del swing con 
KB era: me servirá para lo que yo qui-
ero? tendrá algún tipo de correspon-
dencia dinámica positiva? si muevo 
280 kg de peso muerto, cuanto tengo 
que tener en el swing?.
Realmente después de ponerlo en 
práctica con mis alumnos he visto 
grandes progresos en el desarrollo 
de la fuerza máxima en el despegue, 
porque lo que realmente buscaba era 
una alternativa poderosa para activar 
isquiosurales, glúteos y lumbares, 
después de leer varios estudios que 
coincidían con lo puesto en práctica 
solo faltaba encontrar el peso justo u 
optimo para cada uno, series y repeti-
ciones. La propuesta que adopte de 
jerónimo fue 10 reps a máxima poten-
cia, ahí ya estábamos hablando de no 
solo fuerza máxima sino de potencia 
e hipertrofi a, por lo tanto no solo que 
seguía sumando puntos el swing para 
mi propósito sino que me dio mucho 
más de lo que buscaba, un ejercicio 
seguro, fácil de enseñar, pero no solo 
lo uso para estos objetivos sino que 
también lo uso para rehabilitación de 
columna, de ligamento cruzado ante-
rior, y también desarrollo del core.
Una vez entendido el ejercicio y sus bene-
ficios, la idea era planificarlo junto al día 
de despegue y cadena posterior, como?
Sencillo, despegue pesado lo que toque 
ese día, buenos días 4-5-6 reps, swing 
con un peso justo para hacer 10 rep en 
buena forma y potencia, peso que estipulo 
para hombres principiantes es de 40 kilos 
60 kg intermedio 80 kilos avanzado, las 
series son 2 a 4 de 10 reps esto se repite 
2 veces por semana, los accesorios se 
pueden mantener durante 3 o 4 semanas 
y el básico cambiarlo cada día. El swing te 
da algo que no te da ningún otro ejercicio. 
Andá a por tu swing pesado!!!!
EZEQUIEL COSTA
EL CLUB DE LA FUERZA
24/12 ESPECIAL DE 
NAVIDAD
Esta rutina fue pensada para una clase espe-
cial navideña que dimos un 24 de Diciembre, 
para los alumnos de las clases regulares que 
ya venían entrenando, ideal para preparar el 
cuerpo para recibir los festines de las fi estas. 
La propuesta surge en base a armar un cir-
cuito que durara 24 minutos en referencia a 
la fecha. El circuito estaba dividido en 8 ejer-
cicios y se ejecutaba en 3 bloques de 8 minu-
tos donde variaba la intensidad por bloque.
Los ejercicios elegidos están separados en 
dos bloques de 4 y trabajan alternadamente, 
dominancia de rodilla, dominancia de cadera, 
tracción horizontal - vertical y empuje horizon-
tal – vertical, la cantidad de repeticiones es 
libre, se puede trabajar a modo de AMRAP 
y los pesos eran elegidos por cada alumno 
para cada ejercicio. La entrada en calor 
queda a consideración del ejecutante, en el 
caso particular de esta práctica, lo que hici-
mos como entrada en calor fue un set ligero 
de movilidad y repasamos la técnica de cada 
uno de los ejercicios con un peso ligero y po-
cas repeticiones. 
Movilidad y Entrada en calor a consideración.
Marcelo Quintas
KBLA / SAN TI
1- Kettlebell Push Up o Kettlebell plank
2- Goblet squat o Doble rack squat
3- KB Row (Serrucho) / Kettlebell Row Doble
4- Swing a una mano intercalado
5- Press estricto
6- Estocada Goblet / Doble estocada Goblet
7- High pull
8- Swing a dos manos
Circuito 24´
3 bloques 8 ,́ 1´por ejercicio.
1º bloque 40” trabajo / 20” descanso
2º bloque 30” trabajo / 30” descanso
3º bloque 20” trabajo / 40” descanso
MODELOS DE CLASES 
DICTADAS 1/3
Las rutinas presentadas a continuación 
son parte del trabajo que se realizo con 
alumnos de las clases regulares de kettle-
bell de KBLA en Centro San Ti durante 
2017. En la mayoría de las rutinas no in-
cluímos pesos sugeridos, solo los ejerci-
cios que se dieron, y distintas combina-
ciones de los mismos a lo largo del año, 
cada alumno trabajó con el peso que 
podía manejar.
Dentro de las clases trabajamos varios 
conceptos. La técnica de cada ejercicio 
es lo primero que se enseña, una téc-
nica correcta es clave para ejecutar de 
forma adecuada y segura los ejercicios. 
Una vez el alumno conoce las técnicas 
estamos en condiciones de orientar los 
ejercicios y corregir errores que ya no 
pertenecen al mundo de la técnica. Otros 
conceptos de base con los que trabaja-
mos son la postura y movilidad y el tra-
bajo de núcleo o core. La mayoría de las 
rutinas presentadas comienzan con una 
entrada en calor extensa de movilidad, 
seguida de un primer bloque con trabajo 
fuerte de núcleo, y por último el bloque 
central donde se organizan los ejercicios 
por dominancia de rodillas / cadera, em-
puje y tracción horizontal o vertical. En las 
clases se trabaja también sobre la fuerza, 
potencia y resistencia, usamos mucho 
los circuitos y los trabajos por tiempos 
largos o intervalos. Tomando esta orga-
nización las combinaciones de ejercicios 
son infi nitas, y siempre se van a elegir los 
ejercicios en función del objetivo del en-
trenamiento. Esperamos que les sirva de 
modelo para la gente que quiere encarar 
el entrenamiento con kettlebells o armar 
una clase y no sabe por dónde comenzar.
RUTINA A
Módulo principal
-Clean & Jerk 30” trabajo / 30” descanso 
x 10 sets
Circuito fi nalizador con ejercicios no con-
vencionales. 3 vueltas / en cada vuelta 
subir el peso
- Press Persa o iraní 5/5
- Peso Muerto a 1 pierna 5/5
- Dragón Squat 5/5
-Jalón horizontal con TRX 10
- KB Floor Press 5
RUTINA B
Módulo principal
-Jerk 10 repeticiones escalando en cada 
serie el peso hasta el fallo
-Snatch 10 repeticiones escalando en 
cada serie el peso hasta el fallo
Circuito fi nalizador: 3 series continuas / 
variar el peso en cada serie.
- Bicho muerto 10
-Tríceps en silla 10
- Jalón c/ sandbag 10
- Estocada Goblet 5/5
- KB deadlift 10
RUTINA C
Circuito KB pesadas / 3 series
-TGU 3 
- Press estricto 3/3
- Doble Rack squat 
- KB Deadlift 5
- Hip thrust 5 (Con Kettlebell /Bandas/
discos/sandbag o Barra)
- Dominadas 10
RUTINA D
Entrada en calor de movilidad: Núcleo / 
progresión para el birdog / 3 series 40”:
- 1º serie en 4 apoyos (posición partida 
birdog)
- 2º serie en 3 apoyos (desde la posición 
inicial birdog extender una extremidad, ir 
alternando entre brazos y piernas)
- 3º serie en 2 apoyos, birdog
- Puente de cadera 30” x 3
 
Bloque principal
- Goblet squat 8 reps x 3
- Rack squat 3/3 reps x 5
- Sentadilla Búlgara 5/5 reps x 3
- KB Floor press 5reps x 3
- KB Push up 3/3 reps x 5
- Press estricto 5/5 reps x 3
- Empuje de cadera 10 reps x3
- Frog Pump 15 reps x 3
- Peso Muerto a 1 Pierna 5/5 reps x 3
- KB Row (serrucho) 8/8 reps x 4
- High pull 5/5 x 4
Finalizador
- Swing intervalos 20” de trabajo / 10” 
de descanso / 10 sets
RUTINA E
Bloque 1: Núcleo
- Plancha 30”
- Paloff Press 5/5
- Bicho muerto 10 reps
- Plancha lateral 20”/20”
- Puente en cajón 30”
- TGU 1/1
Bloque 2: 
-Press estricto 5/5 reps, escalar el peso 
en cada seriehasta el fallo.
-Goblet Squat 10 reps, escalar el peso 
en cada serie hasta el fallo.
-KB Deadlift 10 reps, escalar el peso en 
cada serie hasta el fallo.
-Remo con bandas sentado en cajón 10 
reps x 5.
Finalizador:
-Snatch / peso liviano / AMRAP / 3 blo-
ques continuos:
-1º bloque 40” trabajo / 20” descanso
-2º bloque 30” trabajo / 30” descanso
-3º bloque 20” trabajo / 40” descanso
EL REPORTE VOROSHILOV
“Una vez, al fi lo de una lúgubre media 
noche, mientras débil y cansado, en 
tristes refl exiones embebido, inclinado 
sobre un viejo y raro libro de olvidada 
ciencia...” E.A.Poe
Hace unos meses estábamos en el gim-
nasio tratando de armar un ciclo que 
nos permitiese poder seguir entrenando 
nuestros levantamientos de fuerza, pero 
de a poco ir incorporando los levanta-
mientos de competición de Kettlebell. 
Ya tenían una buena base de fuerza, y 
un nivel técnico básico de los 3 ejerci-
cios de competición en Girevoy (Jerk, 
Long Cycle & Snatch) sumado a sus le-
vantamientos clásicos.
Con solo eso en mente, volví a casa. El 
gato se deslizo como una sombra, de tal 
manera, que cuando fui consiente mis 
apuntes estaban siendo revisados e in-
vadidos por su mirada. 
- “Tenes un solo culo, no podes andar en 
dos caballos al mismo tiempo” ronroneo.
- “Seguro tenes una idea mucho mejor 
que aprendiste en la escuela de gatos...” 
conteste mientras abría una cerveza.
- “En Realidad si...”.
“Si recordas, el Sistema Westside tiene 
un plan de entrenamiento con tres mé-
todos.
De los tres métodos principales de entre-
namiento, el Método de Esfuerzo Máxi-
mo y el Método de Esfuerzo Dinámico 
son los que utilizaremos.
El Método de Esfuerzo Máximo se utiliza 
para atraer los incrementos mayores en 
la fuerza. 
El Método de Esfuerzo Dinámico se de-
fi ne como “Levantar (lanzar) una carga 
submáxima con la mayor velocidad po-
sible,”. 
Es simple esta elección, ya que el mé-
Lic. Lisandro Cacciatore
ELEMENTS / KBLA
todo máximo, lo realizarían con las car-
gas y los ejercicios clásicos, y los días 
dinámicos aprovecharemos la natura-
leza balística de los ejercicios de com-
petición de Girevoy.
El problema con el método de Westside, 
es que utilizan muchas variantes de ejer-
cicios que no siempre son accesibles por 
falta de material o de experiencia, así que 
pueden utilizar la idea del método conju-
gado, pero en una dinámica de cargas 
acorde a la capacidad de los atletas.
Al mismo tiempo, tenemos que buscar 
variables y puntos de referencia que nos 
permita saber si estamos progresando o 
no. Con eso en mente, las ondulaciones 
de carga de fuerza (Método de Esfuerzo 
Máximo) y las ondulaciones de carga de 
girevoy (Método de Esfuerzo Dinámicos) 
se periodizan por separado para que las 
semanas se retroalimenten lo más posi-
tivamente posible.
Para la Ondulación de Carga de los ejerci-
cios de fuerza, tomamos como referencia 
el tipo de Ondulación del programa 5/3/1 de 
Wendler y lo adaptamos a nuestras nece-
sidades. También hay una ondulación con 
carácter del esfuerzo, para aquellos que no 
usen o no tengan un registro del Rm.
La división de ejercicios que utilizamos 
es la siguiente:
Día 1 (Generalmente Lunes)
Squat / Press / Jerk
Día 2 (Generalmente Miércoles)
Bench / Snatch
Dia 3 (Generalmente Viernes)
Deadlift / Long Cycle.
La carga de fuerza semana a semana
Semana 1: 2x6(8) / %70
Semana 2: 3x4(6) / %77
Semana 3: 6x2(4) / %85
Semana 4: 2x5(7) / %70
Semana 5: 3x3(5) / %80
Semana 6: 5x1(2) / %90
Semana 7: 3x4(6) / %75
Semana 8: 3x3(4) / %82 - %85
Semana 9: 5x1(3) / %85 - %90
Semana10: 7x1(1) / %100 (Test)
Semana11: 3x4(6) / %75
Semana12: 2x6(8) / %75
 
*Series x reps (Carácter del esfuerzo) / 
Porcentaje de Rm
La carga de Girevoy semana a semana. 
 
En el ejemplo, vamos a usar Kettlebell 
de 12Kg, para las series largas (8 min), 
16kg para las series intermedias (6 min) 
y 21kg para las series cortas (4 min) te-
niendo en cuanta que vamos a testear 
en 6 minutos por ser un plan de aproxi-
mación y no 10 minutos que es el tiempo 
de competición.
Semana 1: 12 x 15” x 45” (20Kg)
Semana 2: 5 x 1’ x 1’ (16Kg)
Semana 3: 2 x 3’ x 1’ (12Kg)
Semana 4: 4 x 1’30” x 1’ (16Kg)
Semana 5: 3 x 2’ x 1’ (16Kg)
Semana 6: 16 x 15” x 45” (21Kg)
Semana 7: 4’ x 1’ + 2’ (Pt) (16Kg)
Semana 8: 3 x 4’ x 1’30” (12Kg)
Semana 9: 16 x 15” x 45” (21Kg)
Semana10: 12 x 15” x 45” (21Kg)
Semana11: 2 x 4’ x 2’ (16Kg)
Semana12: 6’ Test (16Kg) 
Como podemos ver, la semana 6 testeo 
fuerza, con lo que la intensidad de fuer-
za de esa semana es superior al volu-
men e intensidad relativo del girevoy, en 
la semana siete, doy vuelta la estrategia, 
entonces, aumenta el volumen de las 
pesas a modo regenerativo y entra en 
juego el mayor volumen oxidativo de los 
Test de Girevoy.
La semana 10 vuelve a suceder lo mis-
mo, mucho más marcado y comienza 
una descarga de dos semanas de pesas 
para dar lugar al aumento de volumen 
relacionado con la prueba de Girevoy.
Suelo usar mucho este trabajo como 
pretemporada para los atletas de power-
lifting, ya que me permite usar sus ejer-
cicios específi cos, al mismo tiempo que 
mejoro su capacidad de trabajo con el 
Girevoy. De la otra mano, atletas de Gire-
voy que necesitan empezar a entrenar la 
fuerza, es un plan con un volumen y una 
intensidad acorde para un plan mixto. 
Dependiendo de la idoneidad de los par-
ticipantes se deberían ajustar las cargas 
para el extremo que se lo necesite.”
“Y el Cuervo nunca emprendió el vuelo.
Aún sigue posado, aún sigue posado
en el pálido busto de Palas.
en el dintel de la puerta de mi cuarto.
Y sus ojos tienen la apariencia
de los de un demonio que está soñando.” 
 E.A.Poe
EVALUACIÓN MÍNIMA
Pensando en llevar a la práctica una 
evaluación que pueda realizarse sin 
necesidad de disponer elementos espe-
ciales ni requerir de mucho tiempo, este 
protocolo de tan sólo 3 ejercicios para 
los cuales sólo hace falta contar con un 
pequeño espacio y ni un solo elemento 
resulta muy adecuado.
Los ejercicios seleccionados permiten 
establecer un panorama general de Mo-
vilidad y Estabilidad, tanto de los distin-
tos núcleos articulares como del Core.
El primero de los ejercicios es el Cat-
Camel combinado con Bird-Dog, en rea-
lidad 2 ejercicios que se realizan dentro 
de la misma secuencia:
El Cat-Camel permite encontrar la 
posición neutra del raquis dentro del ran-
go de fl exión-extensión, para realizar, a 
continuación, el Bird-Dog cuya premisa 
es mover hombro y cadera sin perder 
dicha neutralidad del raquis, evaluando 
la estabilidad lumbo-pélvica durante el 
ARIEL COUCEIRO
(ENTRENAMIENTO INTELIGENTE)
movimiento de las extremidades. La pres-
cripción es realizar de 3 a 5 repeticiones 
alternando uno y otro lado, manteniendo 
5” en cada posición. Obviamente, si el 
individuo no es capaz de mantener su 
raquis en posición neutra durante el movi-
miento de las extremidades, se impone 
trabajar sobre la estabilidad mientras se 
prescriben ejercicios de fuerza que no la 
demanden especialmente.
El segundo ejercicio es la Plancha 
RKC (de Russian Kettlebell Certifi ca-
tion), también denominada Plancha 
Rusa, es la propuesta originalmente por 
Pavel Tsatsouline y consiste en una plan-
cha prona modifi cada con el agregado 
de una vigorosa contracción de glúteos, 
transverso y dorsales que posicionan al 
individuo de manera ideal para la mayor 
absorción de fuerzas. En este caso, si 
la contracción es realmente intensa, no 
hacen falta más de 15” sosteniendo la 
posición como evaluación. 
Existe un estudio mediante EMG (1) en 
el que se analizaron variantes de Plan-
cha Prona y se estableció que esta ver-
sión generaba la mayor activación (has-
ta un 300% mayor).
En muchos casos resulta difi cultoso pro-
ducir esta contracción voluntaria tan 
necesaria para la ejecución de ejercicios 
básicos de fuerza de manera segura y 
efi ciente. Debe observarse la correcta ali-
neación desde la cabeza a los talones.
Aquí, más allá de evaluar la capacidad del 
“core anti-extensión”, observamos si ante 
la contracción de glúteos que tiendea rec-
tifi car la lordosis lumbar, aparece una ten-
dencia a la cifosis dorsal, lo que indicaría 
un défi cit de movilidad en esta zona.
Una alternativa, en caso de difi cultad 
para dominar la contracción voluntaria, 
es optar por la plancha prona conven-
cional, para la que el Dr Stuart McGill 
propone 2´ sostenidos como test de re-
sistencia del core.
El tercer ejercicio es la Sentadilla Ma-
nos Arriba: Se trata de una variante sim-
plifi cada de las Sentadillas de Arranque, 
en la que prescindimos de todo elemento. 
Evaluamos movilidad y estabilidad de ca-
dera, observando que se pueda descen-
der al menos mínimamente por debajo 
de la línea de las rodillas, manteniendo 
una ligera rotación externa de cadera, es 
decir, que estas, lejos de colapsar hacia 
el interior (valgo), puedan migrar algo ha-
cia afuera por el torque generado por los 
glúteos medios. La dorsifl exión de tobillo 
observando que las rodillas puedan su-
perar las puntas de los pies. 
La movilidad torácica, observando que 
los brazos puedan seguir la línea de las 
orejas, con la cabeza en posición neu-
tra, es decir, siguiendo la línea del tron-
co sin colapsar hacia el frente. Entre 3 
y 5 repeticiones a velocidad moderada 
serán sufi cientes para la observación.
Estos 3 ejercicios permiten un panora-
ma global del atleta a partir del cual se 
puede decidir si existe la necesidad de 
evaluar más profundamente, implemen-
tar trabajos correctivos o si se encuen-
tra en condiciones de avanzar sobre sus 
objetivos de rendimiento.
Por supuesto, cada individuo es único 
y debe ser observado en ese sentido, 
atendiendo sus particularidades y pres-
cribiendo un programa acorde a sus 
necesidades y posibilidades, por esto 
siempre digo que los entrenamientos no 
pueden ser estandarizados.
Los trabajos destinados a reestablecer 
la calidad de movimiento pueden consti-
tuir un circuito de Entrada en Calor:
EL KETTLEBELL Y LA 
TERCERA EDAD
Una de las bondades del kettlebell y de 
la cual más veces me he valido, es la de 
ser una excelente herramienta para el 
correcto aprendizaje de los patrones de 
movimiento, no solo para los principian-
tes que se inician en el mundo del en-
trenamiento, sino tambien para quienes 
ya poseen cierta experiencia pero car-
gan con errores técnicos que pueden 
resultar potencialmente lesivos si se les 
agrega un mayor peso.
Para poder realizar un peso muerto, es 
menester comprender el mecanismo de 
la bisagra de cadera; antes de pretender 
empujar una carga horizontal o verti-
calmente, debemos poder estabilizar el 
hombro.
Con el patrón de sentadilla y el de tracción 
ocurre lo mismo, de tal manera, debe-
mos cumplir con ciertos requerimientos 
básicos para poder optimizar la sesión 
de entrenamiento de manera que ésta 
sea efectiva pero sobre todo segura.
En mi tarea como entrenador, en gran 
parte, de personas de la tercera edad, el 
kettlebell me ha sido de gran ayuda para 
introducir de a poco a las personas ma-
yores, en los movimientos básicos de 
fuerza.
Como ejemplo de lo antes dicho, pro-
pongo una entrada en calor funcional y 
entrenamiento básico como aprendizaje 
de dichos movimientos.
Entrada en calor.
2 a 3 series en circuito
-Puente de glúteos (hip thrust) x10-15 
reps marcando pausa de 5 segundos en 
la extensión de caderas.
-Plancha prona x 20-30 segundos
-Halos alrededor de la cabeza x 5/5 lentos
-Swing cabra o buenos días con kettle-
bell x10-15 
-Band pull aparts x10-20
Entrenamiento básico.
4 a 5 series en circuito.
-Sentadilla goblet x8-10 reps
-Caminata bottom up x10 pasos lentos
-Peso muerto con kettlebell x8-10 reps
-Retracción escapular + remo x 8-10 reps
Colocar carga sobre la espalda de una 
persona sin experiencia en el entre-
namiento de la fuerza puede llegar a 
resultar intimidante, la sentadilla gob-
let es una excelente opción ya que la 
carga estará por adelante, nos obligará 
a mantener el tronco erguido y de ser 
necesario, podemos valernos de un ca-
jón o banco como objetivo a alcanzar a 
medida que descendemos, a la vez que 
determinamos cuál es la profundidad 
máxima óptima sin llegar a la retrover-
sión pélvica.
Gabriel Klekociuk
KBLA
Cualquier intento de empuje, en cualquie-
ra de los vectores de fuerza sin la ca-
pacidad de estabilizar el hombro antes, 
desencadenará en la imposibilidad de 
agregar mucho peso y seguramente una 
futura lesión si esto se llevara a cabo. 
La inestabilidad propia del kettlebell nos 
sirve para realizar la caminata en bottom 
up ya sea al frente manteniendo el codo 
a noventa grados o en posición over-
head es una gran opción para trabajar 
ese défi cit. 
Las claves serán: mantener el centro de 
masa alineado con la muñeca y el codo, 
evitando la rotación interna a la vez que 
el hombro permanece deprimido.
El peso muerto con kettlebell irá edu-
cando el patrón de bisagra, enseñando 
a mantener estable la articulación lum-
bopélvica, con la columna neutral, la es-
palda alta en tensión y utilizar los glúteos 
como motor principal, y a medida que 
vayamos agregando peso, se volverá 
mucho más real, para asi, al momento 
de por fi n tomar una barra cargada es-
taremos adaptados al trabajo con car-
gas importantes.
Los remos podrán ser unilaterales o bien 
bilaterales, previo a cada tracción, real-
izaremos una retracción escapular iso-
métrica de 3 a 5 segundos para luego 
deshacerla y realizar así el remo comple-
to, pensando en llevar la pesa hacia las 
caderas por la acción del dorsal ancho y 
no hacia el pecho por acción del bíceps. 
Esta activación del dorsal y la retracción 
escapular nos será de utilidad para cu-
ando encaremos a futuro el aprendizaje 
del swing.
Escalera RKC.
La fuerza no es solo una capacidad física, 
sino también una habilidad a desarrollar 
para volvernos expertos en las ejecucio-
nes, necesitamos tres premisas funda-
mentales a ser tomadas en cuenta:
-Repeticiones lejos del fallo.
-Alta frecuencia.
-Progresión.
El entrenamiento que propongo está ba-
sado en una escalera de clean & press a 
un brazo perteneciente al libro “Beyond 
bodybuilding” de Pavel Tsatsouline.
Tomando el 6-8 RM realizaremos de 3 a 4 sesiones semanales en días no consecutivos.
Sesión 1: 5 series x 1,2,3 reps
Sesión 2: 6 series x 1,2,3 reps
Sesión 3: 7 series x 1,2,3 reps
Sesión 4: 8 series x 1,2,3 reps
Sesión 5: 9 series x 1,2,3 reps
Sesión 6: 10 series x 1,2,3 reps
Sesión 7: 3 series x 1,2,3,4 reps
Sesión 8: 4 series x 1,2,3,4 reps
Sesión 9: 5 series x 1,2,3,4 reps
Sesión 10: 6 series x 1,2,3,4 reps
Sesión 11: 2 series x 1,2,3,4,5 reps
Sesión 12: 3 series x 1,2,3,4,5 reps
Sesión 13: 4 series x 1,2,3,4,5 reps
Se realizará la escalera alternando lados (1 rep izquierda, 1 rep derecha, 2 reps iz-
quierda, 2 reps derecha, etcétera).
Para volverlo aún más desafi ante tomarse 1 minuto de pausa entre series.
Vale aclarar que cada rep de press irá acompañada de su correspondiente rep de clean.
PROTOCOLO PARA AUMEN-
TAR RESERVAS ENERGETI-
CAS Y SER MAS EFICIENTE 
EN LA REGENERACION
Usando el o los kettlebels más pesados
(rondando el máximo o incluso usar ba-
rra olímpica si el plano del movimiento 
a trabajar coincide), realizaremos las 
repeticiones sugeridas con los descan-
sos sugeridos hasta llegar al fallo.
1 a 3 reps
60” rest
1 a 3 reps
50” rest
1 a 3 reps
40” rest
1 a 3 reps
30” rest
1 a 3 reps
25” rest
1 a 3 reps
Fallo
3 minutos de descanso completo
3 series
JERONIMO MILO
KBLA
Si notamos que podemos seguir luego 
de los 20 segundos de descanso es 
parámetro de que es muy poca la carga 
que estamos levantando. La idea es ir 
haciéndonos cada vez más efi cientes 
con la regeneración, por eso vamos re-
duciendo los tiempos de descansos y 
obligando al sistema a que necesite re-
generar cada vez más rápido para man-
tener el trabajo.
PHA PERIPHERAL 
HEART ACTION CON KB
Esta entrenamiento está inspirado en el 
PHA, ideas de los años sesenta de 60 
creada por el Dr Steinhaus y populariza-
da por Bob Gajda quien atribuía a esta 
fi losofía un sin número de virtudes. Las 
rutinas de defi nición deJohn McCallum 
se basan en esta metodología y también 
las de Thiboudou.
Resumiendo se trata de entrenar en for-
ma continua por un cierto tiempo alter-
nando series de 4 o 5 ejercicios, en ge-
neral uno de torso, uno de pierna, uno 
abdominal (lejos estaba de usar la pala-
bra core) y nuevamente torso y/o pierna. 
Esta secuencia específi ca induce un es-
tímulo en la circulación sanguínea para 
surtir los distintos grupos musculares 
que se van alternando en el circuito. De 
este fenómeno surge el nombre del 
sistema.
La idea básica sería realizar 2 a 3 vueltas 
sin descanso o con mínimo descanso 
entre los circuitos luego descansar y 
pasar al segundo circuito y lo mismo 
para el tercero. Se solía entrenar 2 o 3 
veces por semana con este método y 
dedicar 2 días a un entrenamiento más 
convencional. La variante aquí sugerida 
es reemplazar la prescripción de repeti-
ciones por la de tiempo para tener una 
especie de progresión auto regulada. 
Circuitos 1 (2 a 3 rondas)
1a. Press: 45 s
1b. Swing: 45 s
1c. Plancha: 45 s
1d. Remo: 45 s
1e. Sentadilla: 45 s
Circuitos 2 (2 a 3 rondas)
2a. Clean: 45 s (o power clean)
2b. Estocadas: 45 s
2c. Halos: 45 s
2d. Press el Suelo: 45 s (o push ups)
2e. Snatch: 45 s
Circuitos 3 (2 a 3 rondas)
3a. Hi Pull: 45 s 
3b. Peso Muerto a 1 pierna: 45 s
3d. Clean & Press: 45 s
3e. Peso Muerto Valija: 45 s
Elegir la modalidad de ejercicio que más 
se adecue al conocimiento y necesi-
dades de cada uno, unilaterales, dobles, 
alternado, etcétera. Tener en cuenta en 
los ejercicios a un brazo hacer el cambio 
de lada en la mitad del tiempo para man-
tener la simetría.
GUILLERMO MARISI
AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA
PROGRAMA 200 
SNATCHS: SSST
Este programa está pensado para llegar a 
hacer 200 snatch en el menor tiempo posi-
ble, desde ya que no está pensado para el 
kettlebell deportivo dado el múltiple cambio 
de mano, el objetivo fi nal sería algo así 
como un hibrido entre el estímulo de una 
serie de varios minutos de un levantamien-
to balístico pero sin la fatiga local que im-
plica la modalidad de competencia.
Se propone entrenar 3 veces por semana, la 
cantidad de series es siempre la misma y 
dentro del microciclo (semana) se va au-
mentando el número de repeticiones por se-
rie y semana a semana va decreciendo el 
descanso entre series, de acuerdo a la tabla.
Día 1: 10 rondas
Snatch brazo no dominante: 10 reps.
Snatch brazo dominante: 10 reps.
Día 2: 10 rondas
Snatch brazo no dominante: 12 reps.
Snatch brazo dominante: 12 reps.
Día 3: 10 rondas
Snatch brazo no dominante: 15 reps.
Snatch brazo dominante: 15 reps.
Tabla de Descansos:
Semana 1: 90 segundos.
Semana 2: 75 segundos.
Semana 3: 60 segundos.
Semana 4: 45 segundos.
Semana 5: 30 segundos.
Semana 6: 15 segundos.
Semana 7: Test, en esta semana tendrá 
una única sesión semanal dedicada a 
tratar de hacer 10 series de 10-10 reps 
sin descanso. Si se logran los 200 snatch 
en 10 minutos o menos se estaríamos 
aprobando el test de snatchs del servicio 
secreto (SSST).
Logrado esto ya queda tratar de aumen-
tar las repeticiones o subir el peso y re-
comenzar o disminuir los cambios de 
mano o bien pasarse a un programa es-
pecífi camente de competencia. Si resulta 
demasiado difícil reducir los descanso en 
saltos de 15 segundos, utilizar pasos de 
10 segundos en este caso la semana de 
pueba sería la décima, siempre y cuan-
do se haya podido mantener la pro-
gresión semana a semana.
ENTRENAMIENTO DE 
30 MINUTOS
Este es una rutina ideal para los que 
tienen poco tiempo para entrenar y a 
su vez necesitan variedad en los entre-
namientos para estar motivados. Son 
tres sesiones semanales de 30 minutos 
cada una bien diferenciadas y con una 
gran variedad de ejercicios.
Día 1
1a. Press 4-4 reps.
1b. Remo 4-4 reps.
2a. Sentadilla Rack 4-4 reps.
2b. Clean 4-4 reps.
3b. Flexiones: 4 reps.
3b. PM Sumo + Hi Pull: 4 reps. 
Para cada par de ejercicios tratar de 
hacer la mayor cantidad de superseries 
en un período de 10 minutos.
Día 2
1. TGU: 1 - 1 rep 
2. Snatch: 10 - 10 reps.
Alternar series de TGU y Snatch por un 
lapso de media hora.
Día 3:
1. Remo Medio Renegado: 30s 
2. Estocadas: 30s 
3. Push press: 30s
4. Peso Muerto Valija: 30s 
5. Swing a 1 mano: 30s 
6. Descanso: 30s 
Comenzar por el brazo no dominante 
y hacer 30 segundos cada ejercicio sin 
pausa entre ellos, descansar 30 segun-
dos, cambiar de brazo y ejecutar los 
movimientos con la otra mano, descan-
sar 30 segundos y volver a comenzar. 
Realizar 5 circuitos para completar los 
30 minutos.
CORE Y HOMBROS 
SIN PRESS
Esta es una secuencia de ejercicios 
que además de ser muy buena para 
activar el núcleo y entrar en calor dado 
que moviliza todo el cuerpo tiene la 
particularidad de trabajar el hombro 
por tiempo bajo carga, sin realizar un 
movimiento de empuje. Esto puede ser 
útil cuando se vuelve a entrenar 
después de una lesión o eventual-
mente para prevenirla.
- TGU (Concéntrica) x 1
- Sentadilla OH x 5
- Molino x 3 (si se deja una segunda 
pesa a mano se puede hacer por mo-
lino doble)
- TGU (excéntrica) x 1
Cambio de lado y repetir con la otra 
mano, luego subir de peso y realizar:
- TGU (Concéntrica) x 1
- Sentadilla OH x 4
- Molino x 2 (si se deja una segunda 
pesa a mano se puede hacer por mo-
lino doble)
- TGU (excéntrica) x 1
Cambio de lado y repetir con la otra 
mano, luego subir de peso y realizar:
- TGU (Concéntrica) x 1
- Sentadilla OH x 3
- Molino x 1 (si se deja una segunda 
pesa a mano se puede hacer por mo-
lino doble)
- TGU (exentrica) x 1
Cambio de lado y repetir con la otra 
mano.
KB AL AIRE LIBRE
Una de las tantas ventajas de las pesas 
rusas es su portabilidad, su característi-
ca asa la convierte en un elemento ideal 
para llevar por ejemplo a un parque. Es 
este párrafo vamos a dar varias suger-
encias para aprovechar tanto la pesa 
como terreno. Además si se decide ir 
caminado el hecho de acarrear la pesa 
es un entrenamiento en si o al menos 
entrada en calor. Se sugiere variar 
agarres cuando se hace esto es decir al-
ternar entre posición overhead, rack y 
granjero o valija.
Tren Inferior: 
1. Sentadilla: 8 a 10 reps
2. Sprint: 30 a 50 m
Esta variante inspirada en la ideas de 
Atleta Olímpico Sergei Litvinov es un muy 
buen entrenamiento para las piernas. Se 
harán las sentadilla (modalidad que cada 
uno prefi era) se dejarán la pesas y sin 
descanso se correrá a máxima velocidad 
por 30 a 50 m. Volver al punto donde 
quedaron las pesas y repetir la secuencia 
2 a 5 veces más.
Cuerpo completo:
1. Clean y Press: 5 reps
2. Estocada con Marcha: 10 reps 
3. Swing a una mano: 15 reps (Cambiar 
de mano y repetir con el otro brazo)
La posibilidades en este caso son diver-
sas, tratar de hacer la mayor cantidad de 
circuitos sin descanso o con descanso 
intuitivos o bien elegir un tiempo por 
ejemplo 15 o 20 minutos y ver cuántas 
rondas se pueden realizar en este lapso.
Torso. 
Halo: 5 - 5 reps
2a. Snatch: 10 (no bajar la pesa en la 
última repetición)
2b. Caminata en OH: hasta una razonable 
fatiga, cambio de mano.
2c. Snatch: 10 reps (no bajar la pesa en la 
última repetición)
2d. Caminata en OH: hasta una razonable 
fatiga, cambio de mano.
3a. Press: 5 reps 
3b. Caminata en Rack: hasta una razona-
ble fatiga, cambio de mano.
3c. Press: 5 reps
3d. Caminata en Rack: hasta una razona-
ble fatiga, cambio de mano.
4a. Remo: 7 reps 
3b. Caminata en valija: hasta una razona-
ble fatiga, cambio de mano.
3c. Remo: 7 reps
3d. Caminata en valija: hasta una razona-
ble fatiga, cambio de mano.
Hacer 2 a 5 rondas o utilizar un tiempo 
límite.
Si el parque cuenta con otros implemen-
tos como barra para dominadas y/o 
paralelas ahí las posibilidades crecen de 
sobremanera. Estos son sólo algunos 
ejemplos.
Fibonacci
Fondos en paralelas 6 reps
Sentadillas Rack: 8-8 reps
Snatchs: 14-14 reps
Caminata OH: 22 - 22 pasos 
Ejecutar varias 3 a 6 rondas o bien utili-
zar un tiempo límite.
Fullbody
1. Swing alternado: 5 x 20
2. Fondos en paralelas: 3 x 5+ reps
3. Dominadas: 3 x 5+ reps
4. Thruster: