Kettlebell para iniciados Guia completa de entrenamiento

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Velando por el respeto de los derechos intelectuales, se deberá mencionar a Jerónimo Milo como autor en todos los casos.
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ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, 
visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna posible lesión que pueda 
devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas. Ante la 
duda consulte a su médico.
Milo, Jerónimo
 Guía de entrenamiento Kettlebell para principiantes / Jerónimo Milo. - 1a ed - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2021.
 Libro digital, PDF
 Archivo Digital: descarga y online
 ISBN 978-987-48219-4-2
 1. Deportes. 2. Gimnasia. 3. Salud. I. Título.
 CDD 796
 
3
:
JERÓNIMO MILO
Jerónimo Milo es uno de los pioneros del entrenamien-
to con kettlebells en Latinoamérica. Reconocido tan-
to por la claridad de sus explicaciones como por su 
prolífico desarrollo de material de estudio en castella-
no, es considerado hoy en día como el “entrenador de 
entrenadores” en todo el continente.
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IC
E: 567
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INTRODUCCIÓN
¿QUÉ ES UN KETTLEBELL?
UN POCO DE HISTORIA
LA ANATOMÍA DEL KETTLEBELL
COMO AGARRAR, SOSTENER
 Y LEVANTAR UN KETTLEBELL
BENEFICIOS GENERALES
¿CÓMO ELEGIR UN KETTLEBELL?
CÓMO DECIDIR EL PESO ADECUADO
¿CUANTOS KETTLEBELLS NECESITO
 PARA COMENZAR A ENTRENAR?
ANTES DE EMPEZAR
PATRONES DE MOVIMIENTO
EMPUJE
JALÓN
DOMINANCIA DE RODILLA
DOMINANCIA DE CADERA 
PATRÓN ROTACIONAL
CORE Y TRANSPORTE
EJERCICIOS
RUTINA DE ENTRENAMIENTOS 
COMO ALCANZAR TU PRIMER LOGRO
CON KETTLEBELLS
¿CÓMO CONTINUAR AVANZANDO?
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GUIA DE ENTRENAMIENTO 
KETTLEBELL 
P A R A P R I N C I P I A N T E S
El entrenamiento con pesas rusas es una de las formas más efectivas de mejorar tu estado físico, 
fuerza y salud en general, sin la necesidad de una membresía de gimnasio o de ocupar muchísimo 
tiempo en cada sesión de entrenamiento.
En la “Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes” encontrarás todo lo que necesi-
tas saber para comenzar tu camino en el levantamiento de Pesas Rusas. Ejercicios preparatorios, 
instrucciones para aprender y dominar los movimientos básicos con kettlebell y 3 propuestas de 
entrenamiento para que alcances tu primer logro entrenando con Pesas Rusas.
En mi opinión, estos ejercicios son los más útiles para que los principiantes aprendan y deben ser 
dominados antes de pasar a ejercicios más avanzados, como el Swing, Clean, Snatch y TGU. 
Aprendiendo los ejercicios propuestos en esta guía, establecerás una base sólida sobre la cual rea-
lizar movimientos más avanzados, desarrollados de forma segura y eficaz.
• PESO MUERTO.
• SWING DE LA CABRA.
• SENTADILLA FACILITADA.
• SENTADILLA GOBLET.
• REMO A 1 BRAZO
• CURL A 2 BRAZOS.
LO ÚNICO QUE NECESITAS PARA COMPLETAR LOS ENTRENAMIEN-
TOS ES UN KETTLEBELL Y UN ÁREA PEQUEÑA PARA ENTRENAR!
LOS EJERCICIOS CON KETTLEBELLS QUE APRENDERÁS SON: 
• BACK UP PRESS
• PRESS HORIZONTAL.
• ALREDEDOR DEL CUERPO
• HALO
• OCHO
• VALIJA.
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¿QUÉ ES UN KETTLEBELL?
Un Kettlebell es un tipo de mancuerna o peso 
libre utilizado para el entrenamiento físico, que 
consiste en una bola de hierro con una base pla-
na y un mango en forma de arco. Su nombre en 
inglés, proviene de la contracción de las palabras 
“kettle” (“pava” en castellano) y “bell” (“cam-
pana”) lo cual describe su forma, parecida a un 
híbrido entre ambos elementos. En Rusia se le 
llama “girya” (ruso: гиря.) que literalmente, sig-
nifica “peso”. En Latinoamérica, las conocemos 
como “Pesa Rusa”. Las auténticas pesas rusas 
están hechas de hierro fundido o acero.
A diferencia de una mancuerna, el centro de 
masa de una pesa rusa se encuentra por debajo 
del agarre. Por esta razón, su diseño favorece los 
movimientos balísticos. Con las pesas rusas pue-
des realizar una enorme cantidad de ejercicios 
en cada uno de los planos de movimiento. Algu-
nos dinámicos como el Swing, Clean o Snatch 
así como otros de fuerza estructural y movilidad, 
como los clásicos Press, la Levantada Turca y la 
Caminata del Granjero. También, puedes aven-
turarte en el fascinante mundo del Malabar con 
Kettlebells o “Power Juggling”. 
Son pequeños y portátiles y se pueden incor-
porar a todos los aspectos del entrenamiento 
atlético y físico. Las pesas rusas son una for-
ma muy eficaz de perder peso, ganar fuerza y 
potencia muscular, aumentar tu aptitud cardio-
vascular y mantener la salud, la movilidad y la 
flexibilidad de tus articulaciones.
Es importante tener en cuenta que el entrena-
miento con kettlebells no es una moda pasaje-
ra dentro de las tendencias del fitness. Como 
pronto aprenderás, el kettlebell cuenta con si-
glos de historia y de hecho, fue una pieza fun-
damental en el desarrollo de la Cultura Física 
como la conocemos. 
La eficacia y versatilidad de esta herramienta ha 
sido comprobada a través del tiempo. Es por eso 
que tanto los antiguos Strongman de finales de 
1800, como muchos de los atletas de élite del 
presente, han elegido entrenar con kettlebells 
para alcanzar sus objetivos de entrenamiento.
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Muchas culturas a lo largo de la historia han uti-
lizado algún tipo de peso con un mango adjun-
to para el entrenamiento de fuerza. Las antiguas 
“halteras” de piedra utilizadas por los griegos, 
los “candados de piedra” (“Stone Locks” o “Shi-
Shuo”) utilizados en china y diferentes objetos 
pesados utilizados por las tribus escocesas en 
los Highland Games, preceden al Kettlebell.
Originalmente, el kettlebell no es un herramienta 
diseñada para el entrenamiento físico. En reali-
dad, se trata de un objeto utilizado como con-
trapeso para las balanzas que medían el peso de 
las cosechas y todo tipo de materia prima que 
luego sería comercializada.
Se dice que el origen del levantamiento de ke-
ttlebells se encuentra en las celebraciones y 
ferias populares realizadas por mercaderes en 
Europa y Rusia, quienes familiarizados con este 
elemento, comenzaron a realizar juegos, com-
petencias y demostraciones de fuerza, a modo 
de entretenimiento.
Este tipo de actividad fue luego adoptada por los 
“Artistas de Fuerza” (“Strongman/Strongwo-
man”), quienes tomaron esta costumbre popular 
y la incluyeron dentro su repertorio, demostran-
do elaboradas maneras de levantar kettlebells e 
incluso, realizar malabares con ellas. 
Fueron estos artistas, a través de sus presenta-
ciones a lo largo y ancho de Europa, Gran Bretaña 
y Estados Unidos a finales del Siglo 19, quienes 
jugaron un rol fundamental en la difusión del le-
vantamiento Kettlebell y sobre todo, en la cons-
trucción en el “imaginario colectivo” del “físico 
privilegiado” y la “salud aumentada” que podría 
obtenerse a través del ejercicio con pesas.
Este momento histórico, coincide con el adve-
nimiento de la “Cultura Física” como fenómeno 
social, que es en definitiva, el antepasado de lo 
que hoy conocemos como “Fitness”.
Promoviendo el cuidado de la salud y el entre-
namiento físico, como “antídoto” para los males 
causados por la vida sedentaria en las grandes 
UN POCO DE HISTORIA
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En 1885, el Dr. Wladyslaw Krajewski fundó la 
“Sociedad Atlética Amateur de Levantamien-
to de Pesas de San Petersburgo”. Su enfoque 
científico en la planificación del entrenamiento, 
sumado a el apoyo político y económico de im-
portantes
personajes, tales como el Conde Ri-
baupierre y el mismísimo Zar de Rusia, Nicolás 
II, le permitió desarrollar una escuela de levan-
tamiento de pesas de gran renombre, donde el 
entrenamiento con Kettlebells se encontraba en 
primera plana.
El Dr. Krajewski fue uno de los personajes más 
influyentes de la Cultura Física de su época y 
entre sus discípulos se encuentran enormes fi-
guras del levantamiento de pesas y la lucha gre-
co-romana, tales como George Hackenschmidt, 
Ivan Lebedev y Wladislaw Pytlasinski, todo ellos 
expertos en el entrenamiento con Kettlebells.
Otros destacados Strongman que utilizaron el 
entrenamiento con Kettlebell para desarrollar su 
fuerza en aquel entonces, fueron Arthur Saxon, 
Eugene Sandow, Sigmund Klein y Clevio Massi-
mo, entre muchos otros.
Luego de la Segunda Guerra Mundial, la popula-
ridad del Kettlebell cayó en picada en los gimna-
sios de Europa y sobre todo en los Estados Uni-
dos, favoreciendo el uso de máquinas y poleas y 
utilizando barras y mancuernas como peso libre.
Sin embargo, en Rusia continuaron siendo uti-
lizadas para el entrenamiento, no solo para el 
levantamiento de pesas en particular, sino tam-
bién para el desarrollo de sus deportistas en ge-
neral y para el acondicionamiento físico de sus 
soldados. De hecho, a finales de la década de 
1940 en Rusia, el levantamiento de kettlebells 
fue aceptado como un deporte en sí mismo y 
durante las siguientes 4 décadas, continuó de-
sarrollándose hasta alcanzar su formato final 
que hoy conocemos como “Girevoy Sport” o 
“Kettlebell Deportivo”.
A finales de la década de 1990, el entrenamiento 
con kettlebells fue reintroducido en los Estados 
Unidos con muchísimo éxito, de la mano del Bie-
loruso, Pavel Tsatsouline. Su aporte al mundo del 
fitness en occidente, a través de sus libros y vi-
deos es indiscutido y su enfoque, fue el punto de 
partida para el resurgimiento del entrenamiento 
con kettlebells en el resto del mundo.
Hoy en día, las Pesas Rusas han recobrado su 
popularidad en el mundo del fitness. Puedes en-
contrarlas en prácticamente cualquier gimnasio 
o box de entrenamiento funcional e incluso, sue-
len ser la primera (y quizás la mejor) opción a la 
hora de entrenar por tu cuenta, en tu casa o al 
aire libre. 
Ahora que ya conoces suficiente acerca del ori-
gen y la historia del kettlebell, podemos avanzar 
a cuestiones más prácticas.
ciudades, la Cultura Física gozó de inmensa po-
pularidad en Europa, Estados Unidos y finalmente 
Rusia. Es así, que en las ciudades más importan-
tes, comenzaron a aparecer los “clubes de fuer-
za”. Es en estos prototipos del “gimnasio moder-
no”, lugar de reunión de levantadores de pesas, 
luchadores y “artistas de fuerza” que las kettle-
bells se convirtieron en una de las herramientas 
fundamentales para el desarrollo de la fuerza.
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El origen del Kettlebell y la historia del entrenamiento con Pesas Rusas, es uno de los 
puntos más desconocidos de esta actividad que día a día suma nuevos adeptos. 
Si bien no es necesario conocer su historia para obtener los beneficios de su práctica, 
saber su origen y comprender el contexto de su desarrollo, nos ayuda a desmitificarlo, 
alcanzando una mirada objetiva.
Así, seremos capaces de indagar en el porqué de sus detalles técnicos, descubrir las 
enseñanzas de sus pioneros y aplicar los conceptos originales que hacen del Kettlebell, 
una de las herramientas más valiosas para el entrenamiento físico. 
Si tienes interés en saber más acerca de estos temas, te recomiendo las siguientes fuen-
tes de información:
• MAESTROS DE LA FUERZA:
MANUALES DIGITALES DISPONIBLES EN:
• PLAYLIST DE YOUTUBE: 
El Glosario Online más completo sobre antiguos Strongman y Strongwoman.
“Maestros de la fuerza”.
www.jeronimomilo.com.ar
Archivos Secretos 
Kettlebell
El Modo de Vivir 
de George 
Hackenschmidt
Arthur Saxon 
El Libro del Levan-
tamiento de Pesas
Clavapedia 
Enciclopedia del 
Entrenamiento con 
Clavas
Si tienes alguna duda o consulta acerca de la historia del entrenamiento 
físico, puedes contactarte de forma directa conmigo haciendo click aquí:
http://www.jeronimomilo.com.ar
https://jeronimomilo.com.ar/maestros-de-la-fuerza/
https://youtube.com/playlist?list=PLmeAAdeQGOuGHlZ8Dzdhn-v3PcHLRIkVx
https://jeronimomilo.com.ar/tienda/videos/archivos-secretos-kettlebell-tomo-1-manual-digital-pdf/
https://jeronimomilo.com.ar/tienda/manuales/clavapedia-enciclopedia-de-clavas/
https://jeronimomilo.com.ar/tienda/manuales/el_modo_de_vivir_george_hackenschmidt/
https://jeronimomilo.com.ar/tienda/manuales/arthur_saxon_el_libro_del_levantamiento_de_pesas/
https://api.whatsapp.com/send?phone=5491154169529
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LA ANATOMÍA DE 
UN KETTLEBELL
La pesa rusa consta de una campana, un mango 
y los llamados “cuernos”. Llamamos campana a 
la bola de hierro y “boca” a su base plana.
El mango se conecta a la campana a través de 
los “cuernos”, describiendo así un arco. Al espa-
cio que se encuentra entre el mango y la campa-
na, se lo denomina “ventana”.
Este diseño es lo que hace que las pesas rusas 
sean únicas. A diferencia de una mancuerna, en 
la que la manija conecta dos pesos uniformes y 
queda nivelada en el centro entre ellos, el centro 
MANGO
VENTANA
BASE
CUERNOS
CAMPANA
de gravedad de una pesa rusa está desplazado 
de su mango, ubicándose a varios centímetros 
de distancia.
La pesa rusa se puede agarrar por el mango, los 
cuernos, la campana e incluso desde su base. 
En el gráfico, encontrarás la ubicación de las di-
ferentes partes de un Kettlebell.
Tanto en el modelo “Iron Cast” como en el 
“Pro-Grade” las partes son las mismas, pero pre-
sentan diferencias en su diseño que resultan sig-
nificativas a la hora de entrenar con una o la otra.
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COMO AGARRAR, LEVANTAR Y 
SOSTENER UN KETTLEBELL
La pesa rusa es considerada como una de las 
herramientas de entrenamiento más versátiles. 
Las múltiples maneras que existen de agarrar, 
levantar y sostener un kettlebell, es sin duda una 
de las razones por las cuales se ha ganado este 
título. Cada una de estas variantes puede facilitar 
o dificultar un ejercicio, modificando la ubicación 
del centro de gravedad de la carga o exigiendo 
diferentes requerimientos de movilidad/estabili-
dad, fuerza y coordinación.
En principio, podemos determinar dos formas de 
orientar la pesa rusa: “boca abajo” y “boca arriba”.
La primera, es la manera más intuitiva y de hecho 
la más fácil, con la base plana o “boca” apuntan-
do hacia el piso. De esta manera, la pesa puede 
quedar apoyada en el suelo de forma sumamente 
estable, mientras el mango queda disponible para 
ser sujetado fácilmente con una o dos manos.
La segunda, a la que llamamos “boca arriba”, 
también conocida como, “bottom up” (es decir, 
con el fondo hacia arriba), es una variante más 
avanzada, que desafía las capacidades de equi-
librio y estabilidad. 
Tanto en la modalidad “boca abajo” como en la 
modalidad “boca arriba”, la pesa puede ser suje-
tada desde el mango, los cuernos, la campana e 
incluso, desde la base.
La pesa rusa puede ser sostenida con una o dos 
manos, dependiendo del ejercicio. Cuando se 
sostiene desde el mango y con una mano, el aga-
rre puede ser “prono”, “supino” o neutro, depen-
diendo del grado de rotación del antebrazo, mo-
dificando la acción de los músculos implicados. 
Cuando se sostiene con ambas manos, es po-
sible que además el agarre sea “combinado”, es 
decir por ejemplo, una mano agarrando el man-
go, mientras la otra sostiene la campana. 
También, debemos tener en cuenta la posición de 
la pesa con respecto a nuestro cuerpo antes de 
comenzar el ejercicio. Podemos agarrar, levan-
tar y sostener un kettlebell que se encuentre por 
delante o detrás nuestro (centrado entre ambas 
piernas) o se encuentre a la izquierda o derecha 
de nuestro cuerpo.
Por último, tenemos tres posiciones típicas que 
utilizaremos innumerables veces en nuestro en-
trenamiento con kettlebell, las cuales deben ser 
tomadas con seriedad y dedicar el tiempo ne-
cesario para refinarlas: COLGANDO, RACK Y
OVERHEAD.
A continuación, las diferentes formas de agarrar, 
levantar y sostener una pesa rusa. También ejer-
cicios básicos pero importantes para quienes re-
cién comienzan, que te ayudarán a familiarizarte 
con la sensación de entrenar con kettlebells.
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DE LOS CUERNOS BASE HACIA ABAJO 
DEL MANGO COLGANDO
POSICIÓN RACK
DE LOS CUERNOS BASE HACIA ARRIBA 
DEL MANGO “BOTTOM UP”
POSICIÓN OVERHEAD
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INSERCIÓN CORRECTA DE LA MANO
TOMAR DEL MANGO AL COSTADO
TOMAR DEL MANGO CON DOS MANOS
INSERCIÓN CORRECTA DE LA MANO
PARARSE CON PESA COLGANDO
LLEVAR A POSICIÓN RACK 
CON DOS MANOS
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BENEFICIOS GENERALES:
A CONTINUACIÓN, ALGUNOS DE LOS BENEFICIOS GENERALES
 DE LA PRÁCTICA CON KETTLEBELLS:
• Acondicionamiento de cuerpo completo; las 
pesas rusas se pueden utilizar para el entrena-
miento de fuerza, resistencia, flexibilidad y 
equilibrio, es decir, los cuatro aspectos princi-
pales del fitness.
• Movimientos a altas velocidades (potencia) 
con gran transferencia a gestos deportivos, 
gracias a su impulso balístico.
• Movimientos realizados con todo el cuerpo 
usando cadenas musculares, mejoran la con-
ciencia corporal y la coordinación general.
• Amplio trabajo de movilidad y estabilización 
de la cintura escapular ( es decir, la zona com-
prendida entre los hombros, el pecho y la espal-
da alta, que conecta el tronco con los brazos).
• Activación constante del núcleo [Core].
• Gran alternativa al entrenamiento de cardio, 
sin correr.
• Mejora la calidad de movimiento como con-
secuencia del trabajo en múltiples planos de 
movimiento.
• Ayuda a detectar (para luego fortalecer) debi-
lidades y desequilibrios musculares.
• Mejora el equilibrio y desarrolla los músculos 
estabilizadores.
• Ejercicios “Autolimitantes”. Es una herramien-
ta que “nos pone en evidencia”, cuando la téc-
nica no es ejecutada correctamente. Los mis-
mos ejercicios ayudan a evaluar estos errores, 
corregirlos y potenciar la buena técnica. 
• Versatilidad para incluir en clases, circuitos y 
programas.
• Ideal para el diseño de Entrenamientos Inter-
valados de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas 
en inglés).
• Buena relación costo beneficio.
• Fácil de transportar.
• Catalogación por color.
• Accesible para estibar y ordenar en depósitos.
• Prácticamente indestructibles.
• Diseño atractivo para marketing.
• FÍSICOS: • COMO HERRAMIENTA
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¿CÓMO ELEGIR UN KETTLEBELL?
ANTE LA INNUMERABLE CANTIDAD DE MODELOS EXISTENTES Y LA 
PREGUNTA DE CÓMO ELEGIR UN KETTLEBELL, VAMOS A DEFINIR EL 
ENTRENAMIENTO DE PESAS RUSAS CON DOS TIPOS DE PESAS:
• IRON CAST: • GIRYA [PROGRADE]:
Tradicional pesa de hierro, pintada de negro 
y con manijas gruesas.
Con manijas más finas y gran espacio entre el 
mango y la esfera. 
El Iron Cast o kettlebell tradicional, es una pesa 
hecha enteramente de hierro gris. La caracterís-
tica principal es que en la medida que aumen-
ta su peso cambia su forma, es decir «a mayor 
peso, mayor tamaño»; su aspecto es rústico y 
generalmente están pintadas en color negro. Su 
manija es bastante gruesa lo cual la hace más 
apta para trabajos de fuerza. Esta característica 
nos permite abarcar más espacio con nuestra 
mano y así tener un grip más fuerte, irradiando 
más tensión en los movimientos.
Esta pesa será ideal para trabajos de fuerza y 
equilibrio (al cambiar su forma/tamaño debemos 
adaptar el equilibrio también), pero será bastan-
te incómoda para situaciones de eficiencia y re-
sistencia, ya que el grip será más exigente y es-
tabilizar la pesa resultará más difícil. 
La pesa deportiva está diseñada de forma tal, 
que su forma no se ve modificada al cambiar su 
peso nominal. Este modelo Pro-Grade o “Depor-
tivo” es hueco. Modificando el tamaño del hue-
co, se consigue disminuir o aumentar el peso de 
las mismas sin modificar su tamaño, lo cuál faci-
lita el aprendizaje de la técnica y la estabilización 
de la pesa en las diferentes posiciones. Por otro 
lado, su mango es ligeramente más angosto que 
la iron cast, facilitando el agarre y favoreciendo 
el trabajo de resistencia. 
16
El espacio entre el mango y la campana es mayor 
que en el modelo “Iron Cast”, permitiendo que 
la pesa descanse mejor sobre el brazo y la ma-
yor parte del resto del cuerpo posible. Además, 
la pesa en general es mucho más grande que la 
tradicional, generando así, que el peso se repar-
ta más sobre nuestro cuerpo.
Por lo general se estila trabajar con los dos mo-
delos anteriormente mencionados, y si bien se 
puede encontrar una gran variedad de modelos 
en lo que respecta a forma y composición (de 
plástico, rellenas de arena, etc) principalmen-
te se elige trabajar con los dos modelos recién 
descritos.
Los pesos tradicionales están basados en una 
antigua medida agraria rusa, llamada pud. Un 
pud son 16 kilos (16.3807 kg) y de ahí vienen los 
pesos nominales 16 y 32 kg. También encontra-
mos ½ pud, es decir 8 kilos y sus múltiplos: 8, 16, 
24, 32 kg. Incluso, sus pesos se incrementan de 
4 kg (¼ pud), presentando entonces un escalo-
nado de pesos entre los cuales podremos elegir: 
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32.
Una característica distintiva de las kettlebells de-
portivas son sus colores para poder identificar-
las; si bien podremos encontrar diversos colores, 
estos tienen una normativa internacional que por 
lo general se define de la siguiente manera:
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CÓMO DECIDIR EL PESO ADECUADO
Cómo decidir el peso adecuado a utilizar para cada persona, es una pregunta compleja y para res-
ponderla, debemos tener en cuenta múltiples factores. 
Sería irresponsable de mi parte prescribir un peso determinado basándome en criterios aislados y 
muchas veces subjetivos, como “edad”, “peso corporal”, “género” o “nivel de experiencia”.
A la hora de elegir el peso adecuado, es fundamental tener en cuenta las particularidades e historial 
de entrenamiento de cada persona y cuáles son los objetivos que intenta alcanzar al practicar con 
kettlebells.
Sin embargo, hay ciertos parámetros que puedes
 utilizar para tomar la mejor decisión posible.
Debes tener en cuenta que dependiendo del ejercicio y en relación a los grupos 
musculares que entran en acción, encontrarás una gran diferencia entre el peso 
que puedes movilizar con una parte del cuerpo en comparación con otra. Por 
ejemplo, un kettlebell de 32kg quizás te resulte adecuado para realizar swing o 
peso muerto, pero sea demasiado pesado cuando quieras realizar un press.
1.
2.
3.
4.
5.
Con eso en mente, también debes pensar que para obtener el mayor beneficio 
posible al entrenar con kettlebells, es importante que puedas realizar diversos 
ejercicios para trabajar cada uno de los “patrones de movimiento”.
Si conoces los recursos técnicos adecuados, podrás facilitar o complejizar cada 
ejercicio, de forma tal que utilizando la misma pesa, el trabajo se vuelva “más 
liviano” o “más pesado”. 
Para poder entrenar de manera efectiva, es importante que puedas repetir cada 
movimiento varias veces de forma correcta, para generar un buen estímulo y en 
consecuencia una adaptación, obteniendo así resultados. En líneas generales, 
si puedes realizar entre 5 y 12 repeticiones con un peso determinado, podrás 
beneficiarte utilizando esa pesa. Si no logras alcanzar las 5 repeticiones, pode-
mos decir que el kettlebell es “demasiado pesado” para ese ejercicio y si pue-
des realizar más de 12 repeticiones, que es “demasiado liviano”.
Independientemente del peso que elijas, la clave para alcanzar tus objetivos se 
encuentra en la correcta programación de los ejercicios y el diseño inteligente 
de progresiones y regresiones que te permitan desarrollar tus capacidades 
de manera gradual y segura.
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¿CUANTOS KETTLEBELLS NECESITO 
PARA COMENZAR A ENTRENAR?
Finalmente, a la hora de comprar kettlebells, de-
bes tener en claro tu presupuesto. Es decir, cuán-
to dinero estás dispuesto a invertir en el equipa-
miento para entrenar.
Si quieres comenzar con 1 kettlebell solamente, 
la mejor opción sería un peso “liviano/interme-
dio”, que te
permita aprender bien las técnicas 
específicas del sistema kettlebell, con el que 
puedas realizar un buen volumen de repeticio-
nes y que tenga un precio accesible: 
Te recomiendo elegir entre el kettlebell de 12 kg y 
el de 16 kg, dependiendo de tus niveles de fuer-
za y movilidad/estabilidad.
Si prefieres una mayor variedad, puedes elegir 
3 pesos distintos, que consideres “pesado”, 
“moderado” y “liviano”. Por ejemplo, un kettle-
bell pesado, con el que puedas realizar hasta 5 
swings bien ejecutados, un kettlebell “modera-
do” con el que puedas realizar un TGU (Levan-
tada Turca) lento y controlado y un kettlebell “li-
viano” con el que puedas realizar cómodamente 
10 press con tu brazo menos hábil.
Te recomiendo un escalonado de 12 kg, 20 kg y 
24 kg o de 16 kg, 24 kg y 32 kg, dependiendo 
de tus niveles de fuerza y movilidad/estabilidad.
Si el dinero no es una limitación, entonces pue-
des elegir un escalonado de 5 pesos con los cua-
les podrás trabajar cómodamente, escogiendo 
el peso adecuado a tu nivel en cada ejercicio.
Te recomiendo un escalonado de 16 kg, 20 kg, 
24 kg, 28 kg y 32 kg. También puedes comen-
zar en 8 kg o 12 kg y subir de a 4kg hasta com-
pletar tu set de 5 pesas.
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A medida que comiences a indagar en el entrenamiento con kettlebells, es posible que 
te encuentres con una gran variedad de términos nuevos, palabras en otros idiomas y 
explicaciones técnicas. Todo esto te resultará más fácil de entender si estás familiariza-
do con el “lenguaje kettlebell”.
Para ello, te presento las siguientes fuentes de información:
• DICCIONARIO KETTLEBELL:
• PLAYLIST DE YOUTUBE: 
• MILO ACADEMY:
El glosario online en castellano más completo sobre entrenamiento kettlebell.
“Antes de comenzar con Kettlebells”.
Crea tu cuenta personal [Sin Cargo] haciendo click aquí y 
accede a los videos y manuales gratuitos de Milo Academy.
Si tienes alguna duda acerca de cómo empezar a entrenar con kettlebells 
o consultarme donde conseguir tus pesas rusas en Argentina, puedes 
contactarte de forma directa conmigo haciendo click aquí:
https://jeronimomilo.com.ar/diccionario-kettlebell-pesa-rusa/
https://youtube.com/playlist?list=PLmeAAdeQGOuERTOGZhjETOj1272j6H_C_
https://jeronimomilo.com.ar/mi-cuenta/
https://api.whatsapp.com/send?phone=5491154169529
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ANTES DE EMPEZAR:
Algunos ajustes y requerimientos recomendados.
20
21
PROTRACCIÓN Y RETRACCIÓN (abducción y aducción).
PLANCHA.
Registrar y trabajar los músculos responsables de esta acción, es muy importante 
para el trabajo con Kettlebells. La capacidad de retracción de la escápula, nos ayu-
dará a sostener la pesa y resistir la fuerza que esta ejerce sobre nuestro brazo cuan-
do es puesta en movimiento. 
Este es un ejercicio básico de sostén, que nos prepara para soportar el trabajo de nú-
cleo (core) a los que nos somete el entrenamiento con pesas rusas.
Ejercicio:
Ejercicio:
Desde sentado y con los codos estirados, jala una banda 
elástica solo con el movimiento de las escápulas.
Acostado “boca abajo” (decúbito prono) con los antebrazos y los pies apoyados en 
el suelo, sostiene todo el cuerpo separado del suelo sin alterar las alineaciones bá-
sicas de la columna, enfatizando la contracción de la zona abdominal y los glúteos, 
manteniendo todo el cuerpo en una sólida estructura.
• Completa entre 2 y 3 series de 8-10 repeticiones.
• Completa 2-3 series de entre 10 y 30 segundos.
22
ELEVACIÓN Y DESCENSO ESCAPULAR.
Fundamental para entender y posicionar la escápula correctamente en la posición 
“overhead” (pesa por encima de la cabeza). Recuerda que el kettlebell es una herra-
mienta TREMENDAMENTE INESTABLE y en esta posición, es importante mantener 
la escápula, baja y bien adherida al tórax. 
Ejercicio:
Lleva ambos brazos hasta la posición “overhead”, es decir con los brazos extendidos 
por encima de la cabeza, alineados con el eje vertical de tu cuerpo. Los codos total-
mente extendidos y la punta de los dedos apuntando hacia arriba. Eleva y desciende 
los brazos, sin modificar la posición del codo.
• Completar 2-3 series de 10 repeticiones.
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PROTRACCIÓN/RETRACCIÓN ESCAPULAR (push up plus)
Este ejercicio es elemental para mantener la escápula cercana al tórax, activando el 
serrato mayor. El control de esta acción es sumamente importante en el entrenamien-
to con kettlebells.
Ejercicio:
Partiendo desde la plancha y manteniendo toda la columna vertebral alineada fisioló-
gicamente, desciende todo el cuerpo. Así, las escápulas sobresaldrán de la espalda. 
Subiendo el torso, realiza el movimiento contrario hasta que las escápulas queden 
bien pegadas a tu espalda. Sube y baja el cuerpo, cuidando de no generar compen-
saciones en la posición de la columna.
• Completa 2-3 series de 5-8 repeticiones.
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MOVILIDAD TORÁCICO DORSAL.
La movilidad torácico dorsal (el área de la columna que va desde la base del cuello 
hasta justo por debajo de las costillas) es una pieza clave en el levantamiento de ke-
ttlebells. Pero más importante aún, es de vital importancia para mantener una postu-
ra erguida, asegurar una buena ejecución en los ejercicios que incluyan la posición 
“overhead” (llevar el peso por encima de la cabeza), y realizar con eficiencia movi-
mientos de torsión y rotación.
A continuación, dos excelentes ejercicios para aumentar y mantener la movilidad to-
rácico dorsal; específicamente su capacidad de flexión/extensión en el primero y de 
rotación en el segundo.
Extensión Torácica con rodillo:
Este es un muy buen ejercicio que se puede incorporar a diario para mejorar la pos-
tura, la extensión de la columna torácica y reducir el riesgo de lesiones en el hombro. 
La extensión deficiente de la columna torácica también puede provocar una tensión 
indebida en la columna lumbar, ya que esta compensará la movilidad limitada de la 
zona dorsal.
Instrucciones paso a paso:
1. Coloca un rodillo en el suelo. Siéntate por delante del rodillo con las rodillas flexio-
nadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca el rodillo de espuma de modo que 
haga contacto con la parte media de tu espalda cuando te inclines hacia atrás. 
Mantiene la cola apoyada en el suelo durante todo el ejercicio.
2. Cruza los brazos frente a tu pecho o detrás de tu cabeza para sostener tu cuello. 
3. Recuéstate lentamente hacia atrás hasta que tu espalda entre en contacto con el 
rodillo de espuma. Inhala aquí.
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Rotaciones dorsales en 4 apoyos:
Este ejercicio nos ayudará a aumentar la movilidad y capacidad de rotación de la co-
lumna dorsal sin intervención de la columna lumbar.
• Completa de 8 a 10 repeticiones.
4. Mientras exhalas, presiona la espalda contra el rodillo de espuma e inclínate lige-
ramente hacia atrás hasta que sientas una presión moderada. En ningún momento 
esto debe causar tensión en el cuello, la espalda o los hombros. No fuerces el movi-
miento a través de una restricción. Mantiene el ombligo remetido y extiende sólo la 
columna torácica, no la columna lumbar.
5. Inhala y vuelve al centro. 
Instrucciones paso a paso:
1) Adopta la posición de 4 apoyos, con las rodillas debajo de las caderas y los ante-
brazos apoyados en el suelo, los codos justo debajo de los hombros y la columna en 
una posición neutral. Desde allí, lleva la cola hacia los talones para evitar que la zona 
lumbar intervenga en el movimiento. Luego, coloca una mano en la nuca. No tires ha-
cia abajo ni ejerzas presión en el cuello con la mano.
2) Desde esa posición, lleva el codo del brazo que se encuentra apoyado en la nuca 
hacia la rodilla opuesta. Para ello, rota suavemente desde la zona dorsal, guiando el 
movimiento desde los hombros y acompañando con la mirada por debajo de la axila 
del brazo que se encuentra apoyado en el suelo.
3) Desde esa posición, lleva el codo del brazo que se encuentra apoyado en la ca-
beza en dirección al techo. Para ello, rota suavemente desde la zona dorsal en direc-
ción contraria al movimiento anterior. El objetivo es alcanzar una posición en la cual 
el codo y el hombro del brazo de apoyo,
se alineen con el hombro y el codo del brazo 
que se encuentra apoyado en la nuca.
26
Una vez familiarizados con estos dos movimientos, podremos acceder a ejercicios 
fundamentales del sistema kettlebell como la “Levantada Turca” [TGU] y el “Molino”, 
los cuales trabajan específicamente estas dos capacidades bajo carga. A través de 
este tipo de ejercicios podemos aumentar nuestra capacidad de movimiento, desa-
rrollar una columna saludable y comprender los aspectos más sutiles del levanta-
miento kettlebell.
• Completa de 8 a 10 rotaciones de cada lado.
4) Regresa suavemente hasta la posición inicial en 4 apoyos. Desde allí, puedes re-
petir el ejercicio o cambiar el brazo de apoyo para realizar el ejercicio con el otro lado. 
DIFERENCIAR BISAGRA DE SENTADILLA
Uno de los errores más comunes en el entrenamiento con pesas rusas (y en el tra-
bajo con miembros inferiores en general), suele ser la incapacidad de diferenciar un 
movimiento “dominante de rodilla” con respecto a uno “dominante de cadera”. Es 
muy común ver ejercicios en los cuales el principal eje de movimiento debería estar 
localizado en la articulación de la cadera, pero por lo contrario, son ejecutados pre-
dominantemente con la flexión/extensión de las rodillas.
Este cambio de “dominancia” no solo modifica los grupos musculares que entran 
en acción, sino que también puede provocar un problema biomecánico, de coordi-
nación o generar una disfunción. Al realizar el movimiento utilizando una estructura 
diferente a la indicada y sobre todo, para la que no fue diseñada, el ejercicio pierde su 
propósito original al tiempo que aumenta el riesgo de lesión.
Es fundamental (no solo para los ejercicios con kettlebell), poder diferenciar estas 
dos dominancias.
27
EJERCICIOS PARA COMENZAR CON 
KETTLEBELLS, ORGANIZADOS POR 
PATRONES DE MOVIMIENTO.
El enfoque basado en los llamados “Patrones de Movimiento” nos permite entender el 
entrenamiento físico como la búsqueda de la “optimización de las funciones natura-
les del cuerpo humano”. De esta manera, conseguimos una visión global que prioriza 
la capacidad de movimiento y nos ofrece herramientas que facilitan la programación 
de entrenamientos de manera intuitiva y adaptable a las necesidades y objetivos par-
ticulares de cada individuo. También, nos permite relacionar los ejercicios, reconocer 
“familias de movimiento” y encontrar progresiones o regresiones de los mismos para 
alcanzar un objetivo. 
De todas formas, debemos entender que en definitiva se trata simplemente de una 
categorización general para ordenar y dar sentido al entrenamiento físico y que cuen-
ta con diversas descripciones que varían según el autor y el contexto para el cual se 
utilizan.
La siguiente es una categorización básica (pero muy efectiva) en la cual diferencia-
remos 6 Patrones de Movimiento: Empuje, Jalón, Dominancia de Cadera, Domi-
nancia de Rodilla, Core+Transporte y Patrón Rotacional.
A continuación, una breve descripción para facilitar la comprensión de cada uno de 
ellos como concepto, saber reconocer a simple vista a qué patrón de movimiento 
podría corresponder un ejercicio dado y tenerlo en cuenta como guía a la hora de di-
señar entrenamientos equilibrados.
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28
EMPUJE:
El concepto de empuje de los miembros superiores se relaciona con “alejar la carga 
del cuerpo”, tanto en dirección vertical como horizontal.
Generalmente asociado con el trabajo de los “tríceps, hombros y pecho”, está repre-
sentado principalmente por la extensión del codo y también, por una flexión o exten-
sión del hombro, dependiendo del ejercicio. En el empuje horizontal, tendrán mayor 
protagonismo los pectorales como aductores del hombro. En todos los ejercicios, 
también se activan los músculos estabilizadores correspondientes.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Press, lagartijas, banco plano y 
levantada turca.
Miembros superiores
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29
JALÓN: Miembros superiores
El antagonista al patrón de empuje, es el patrón de jalón con miembros superiores. 
Aquí, se “acerca la carga hacia el cuerpo”, tanto en dirección vertical jalando desde 
arriba hacia abajo, como jalando de abajo hacia arriba, alineado con el eje vertical 
como con el horizontal y sus variantes.
Generalmente asociado al trabajo de “dorsales”, también activa los flexores del codo, 
los extensores del hombro y los músculos estabilizadores correspondientes. 
• Los ejercicios más comunes son: Remos, dominadas, jalones horizontales, dor-
salera, curls y transportes colgando.
29
30
DOMINANCIA DE RODILLA:
Interpretado como un empuje con los miembros inferiores, la dominancia de rodilla 
se basa en una extensión principal de las rodillas, acompañada por una extensión 
de cadera y de tobillos. Esta acción principal, está dada por los cuádriceps y por su 
coordinada relación con los isquiosurales. El ejercicio más representativo de la domi-
nancia de rodilla es la sentadilla. Si bien en todo su recorrido está presente, en su fase 
profunda, la dominancia es compartida con la cadera para poder frenar la bajada.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Sentadillas, estocadas, pistols, 
sentadilla skater, saltos y ascensos.
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DOMINANCIA DE CADERA:
Denominado también tracción de miembros inferiores, es la dominancia principal de 
cadera, que puede interpretarse como: la tracción de los miembros inferiores, el acer-
camiento de la carga hacia el centro del cuerpo o la movilización de la carga tomando 
como principal punto de acción la articulación de la cadera.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Peso muerto, buenos días, swing 
y empuje de cadera.
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PATRÓN ROTACIONAL:
Es el patrón en el que se alinean los movimientos producidos en el plano transverso. 
Principalmente, en las articulaciones aptas para producir este tipo de movimiento: la 
cadera, hombros y antebrazos. También, en la zona dorsal de la columna. 
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Movimientos deportivos de lan-
zamiento, golpe y arroje.
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CORE Y TRANSPORTE:
Entendido como la resistencia al movimiento cuando nos encontramos parados y el 
trabajo de momento en diferentes planos y dinámicamente, durante la marcha.
• Como ejemplo de este patrón tenemos: Planchas, caminatas con carga, lastres, 
Pallof y TGU.
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Conocer tu cuerpo, sus múltiples posibilidades así como sus limitaciones, será de gran 
utilidad a la hora de comenzar a entrenar. Por eso, siempre invito a mis alumnos a cono-
cer los lineamientos básicos de la anatomía funcional .
Incorporar estos conocimientos a tu práctica te ayudará a resolver de manera intuitiva, 
los diferentes desafíos que de seguro encontrarás en el camino hacia tus objetivos de 
entrenamiento.
• EL TRADUCTOR DE ANATOMÍA:
MANUALES DIGITALES DISPONIBLES EN:
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En este glosario online, encontrarás toda la información necesaria para compren-
der los conceptos básicos de la anatomía y su relación con el entrenamiento.
“Anatomía y su relación con el entrenamiento”.
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EJERCICIOS
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CORE Y TRANSPORTE:
Una manera sencilla y descriptiva para entender el trabajo de núcleo con kettlebells, 
es que todos los ejercicios que hacemos son como las planchas, pero en posición de 
parados y de manera dinámica. Así determinamos que cada ejercicio con kettlebell 
incluye el concepto básico de entrenar la plancha, es decir “EVITAR EL MOVIMIEN-
TO EN EL TRONCO”.
Al evitar el movimiento en el tronco, las fuerzas que generamos con las extremidades 
pueden transmitirse eficientemente de una parte del cuerpo hacia otra. Por ejemplo, 
la fuerza que generamos con un empuje de rodillas (una sentadilla) puede ser apro-
vechada para facilitar un empuje de miembros superiores (press).
Los ejercicios presentados a continuación, nos enseñan primero a mantener el tron-
co firme, después a integrar esa capacidad con el movimiento de los miembros su-
periores, luego a integrar los miembros inferiores y finalmente, a sumar todas esas 
capacidades a la marcha. 
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ALREDEDOR DEL CUERPO
Comienza desde la posición de parado, sosteniendo la pesa desde el mango con 
ambas manos, con su base apuntando hacia abajo. Los pies pueden ir juntos o sepa-
rados hasta el ancho de los hombros. Cuanto más juntos, menos amplitud de base 
tendrás y más difícil será el ejercicio; cuanto más separados los pies, más amplitud 
de base y el ejercicio será más estable. 
Desde esa posición, pasa la pesa de una mano a la otra, describiendo un círculo alre-
dedor de tu cuerpo, a la altura de la pelvis. Mantén los codos completamente exten-
didos mientras sostienes la pesa. Ten cuidado de soltar la pesa con una mano, sólo 
cuando la otra tenga asegurada el agarre por el mango.
Cuando la pesa esté en el lateral izquierdo, evita la inclinación hacia ese lado con los 
músculos del lateral derecho. Cuando esté adelante, evita la flexión de la columna 
con los músculos espinales de la espalda y cuando esté por detrás, utiliza principal-
mente la musculatura flexora del abdomen, para evitar la extensión.
ANTI: INCLINACIÓN, FLEXIÓN, EXTENSIÓN Y ROTACIÓN.
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Detalles fundamentales:
ENTRENAMIENTO BÁSICO:
• No inclinarse para los costados ni doblarse hacia adelante ni hacia atrás.
• Mantener los hombros a un mismo nivel.
1. Mantener 8 segundos en cada postura.
2. Realizar 3 vueltas lentas, alrededor del cuerpo para cada lado.
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EL HALO
Para este ejercicio toma la pesa por “los cuernos” con ambas manos y levántala con 
la base mirando hacia arriba. Primero posicionala delante del pecho, con los codos 
flexionados y pegados al cuerpo. Desde esa posición, realiza círculos alrededor de 
tu cabeza, cuidando de mover la pesa alrededor tuyo, sin modificar la posición de la 
cabeza. Cuando pase por delante de tu rostro, la pesa debe estar con la base hacia 
arriba. En la medida en que se dirige hacia la espalda, se posicionará con la base ha-
cia abajo. Puedes hacer círculos más rápidos y dinámicos o más lentos y controlados, 
según busques generar movimientos con más inercia o ganar más fuerza y control. 
Notarás que el abdomen, los oblicuos y la zona lumbar se activan para que puedas 
mantener la postura. Cuanto más alejes la pesa del cuerpo, más difícil será el traba-
jo; en cambio, cuanto más cerca de tu cuerpo la dejes, más control tendrás sobre el 
peso y el equilibrio. Aplicará la misma lógica de “alrededor del cuerpo”: cuando la 
pesa está delante tuyo tendrás que activar los anti flexores y cuando esté por detrás 
los anti extensores, etcétera.
REFUERZO DE CORE INTEGRANDO MOVILIDAD 
EN MIEMBROS SUPERIORES
Detalles fundamentales:
ENTRENAMIENTO BÁSICO:
• Mover la pesa alrededor de la cabeza sin modificar la posición de esta.
• Ajustar conscientemente los grupos musculares que estabilizan la posición.
• No mover la cabeza.
• Mantener los hombros a un mismo nivel.
1. Realizar 3 vueltas lentas para cada lado.
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EL OCHO
Posicionate con los pies separados aproximadamente al doble del ancho de los 
hombros. Desde allí, flexiona las rodillas y la cadera hasta bajar como si hicieras 
“media sentadilla”. Es muy importante mantener la columna neutra o con una leve 
tendencia de la zona lumbar hacia la extensión, pero nunca curvada en convexidad 
posterior. Desde esa posición, pasa la pesa a través de las piernas, dibujando una 
figura de ocho alrededor de ellas. Pon énfasis en mantener el torque externo de 
las rodillas para evitar el colapso hacia adentro. Estabiliza los miembros inferiores, 
procurando que las rodillas no se desalineen de un lado al otro con respecto a las 
puntas de los pies.
Anti Valgo de rodilla, anti flexión de tronco, armado de bóveda plantar.
Detalles fundamentales:
ENTRENAMIENTO BÁSICO:
• Mantener la columna neutra.
• Bajar principalmente con el movimiento de las piernas. 
• No perder la estructura y la estabilización de los laterales.
• Mantener un torque externo activo para evitar el valgo.
• No inclinarse hacia los costados, mantener los dos hombros al mismo nivel.
• No forzar las rodillas con una excesiva dominancia en la flexión de estas.
1. • Realizar 3 vueltas lentas para ambos lados. 
REFUERZO DE CORE INTEGRANDO 
MIEMBROS INFERIORES:
41
LA VALIJA
El poder mantener la integridad estructural bajo carga, durante la fase de transpor-
te, es uno de los elementos más descuidados del entrenamiento y definitivamente 
uno de los que más capacidades desarrolla. 
“La Valija” posee todas las propiedades y cualidades del famoso ejercicio “la ca-
minata del granjero” pero con la diferencia de que el peso se encuentra de un solo 
lado. Puedes practicarlo aunque solo cuentes con una pesa rusa y será mucho más 
difícil estabilizarlo cuando lo ejecutes LENTO. Al estar la carga de un lado, sentirás 
que el desequilibrio se producirá lateralmente y debes intentar mantener la pelvis 
nivelada, SIN COMPENSAR. Es un muy buen ejercicio para aprender a mantener la 
pelvis a nivel y exige la estructura de LA BÓVEDA PLANTAR. Es por eso, que ha-
cerlo lento lo convierte en un ejercicio de alto nivel de ejecución. 
Refuerzo de Núcleo integrando miembros superiores e inferiores durante la marcha. 
Cómo entrenarlo:
• Recomiendo enfáticamente practicarlo MUY LENTO y descalzo al principio. Este 
tipo de práctica, te dará control (como si hicieras planchas realizando las transicio-
nes de manera bien lenta) al tiempo que desarrollas la propiocepción y el equilibrio.
• Un mínimo lógico, sería unos 8 segundos para realizar cada paso, haciendo énfa-
sis en el momento en el que te encuentras apoyado sobre un solo pie.
• Realiza 8 pasos lentos (8 segundos por paso) y luego cambia de lado. 2-3 series. 
En la medida de lo posible, utiliza como mínimo un peso que corresponda aproxi-
madamente al 15%-20% de tu peso corporal.
• Para saber más acerca del entrenamiento de transportes, te recomiendo el “Ma-
nual de Caminata de Granjero”. 
42
EMPUJE DE MIEMBROS SUPERIORES
Este ejercicio, es una variante facilitada del press clásico, es decir, la acción de elevar 
la pesa desde la posición de rack, hasta la posición overhead y regresar al rack de 
forma controlada. 
Por medio del “back up press”, serás capaz de realizar más repeticiones y/o levan-
tar más peso que con el press clásico. 
Esta figura puede ser aplicada a cualquier ejercicio de empuje en el cual necesite-
mos un poco de ayuda para completar el movimiento. 
Podemos regular el empuje de la mano que asiste, para que no se convierta en un 
empuje de a 2 manos puro. Con el paso del tiempo, la mano que asiste ayudará cada 
vez menos, hasta que podamos empujar la pesa con una sola mano. Luego podre-
mos avanzar a un peso mayor y volver a recibir la ayuda de la mano accesoria.
BACK UP PRESS:
1. Comienza en la posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente al an-
cho de hombros. Toma el kettlebell desde el mango con ambas manos y llévalo de 
forma controlada hasta la posición de rack. 
2. Desde esa posición, empuja la pesa directamente
hacia arriba manteniendo el an-
tebrazo del lado que lleva la carga en línea perpendicular con respecto al suelo, has-
ta que el codo quede totalmente extendido. La mano libre, asiste el movimiento de 
ascenso empujando la mano que sostiene la pesa. 
3. Desciende la pesa de manera controlada, flexionando el codo hasta regresar a la 
posición de rack, completando así el movimiento. La mano libre, asiste el movimien-
to de descenso sosteniendo a la mano que lleva la carga.
4. Realiza la cantidad de repeticiones que desees. Al finalizar, repite el ejercicio con el 
brazo contrario.
43
Este ejercicio, aunque moviliza la carga en un plano diferente al press clásico, esti-
mula prácticamente los mismos grupos musculares pero con diferente incidencia, 
debido a la posición. Así, resultará más fácil movilizar más peso y/o realizar más 
repeticiones que con el empuje vertical de parado. Por esa razón, es un excelente 
complemento para mejorar el press clásico, movimiento que será fundamental para 
el entrenamiento kettlebell.
Además, el press horizontal es un vital ejercicio preparatorio para realizar la “levan-
tada turca”, una de las técnicas más preciadas del sistema kettlebell.
PRESS HORIZONTAL:
1. Comienza acostado en el suelo sobre tu lateral (a modo de ejemplo, sobre tu lado 
derecho) con las rodillas flexionadas a 90 grados y la pesa colocada en el suelo so-
bre su base, a la altura del pecho justo delante tuyo. Toma la pesa con ambas ma-
nos, dejando el codo apoyado en el suelo.
2. Voltéate hacia la izquierda sin extender las rodillas, hasta quedar acostado sobre tu 
espalda. Ajusta el núcleo y asegúrate de que las caderas y los hombros se muevan 
como una sola pieza al realizar este movimiento. El codo del brazo que sostiene la 
pesa queda apoyado en el suelo, y el antebrazo en línea perpendicular al suelo. La 
cabeza y las plantas de los pies también quedan apoyadas en el suelo.
3. Suelta la mano que asiste al brazo que sostiene la pesa y apoya el brazo libre ex-
tendido en el suelo para conseguir mejor soporte. Extiende la cadera hasta separar 
completamente la zona lumbar del suelo, ajustando los glúteos.
4. Desde esa posición y manteniendo el cuerpo en tensión, empuja la pesa directa-
mente hacia arriba, extendiendo completamente el codo, como muestra la figura 4. 
Luego, regresa a la posición anterior de manera controlada. Realiza la cantidad de 
repeticiones que desees.
5. Para terminar de manera correcta y segura, vuelve a asistirte con la mano libre y 
regresa a la posición inicial, acostado sobre tu lateral, respetando los pasos anterior-
mente detallados pero en orden inverso, “desandando el camino”. Luego, repite la 
misma secuencia con el brazo contrario.
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JALÓN DE MIEMBROS SUPERIORES
REMO A UN BRAZO
1. Comienza de pie, con la pesa apoyada en el suelo sobre su base, entre ambas pier-
nas. Haz un paso hacia atrás con tu pierna izquierda (a modo de ejemplo), al tiempo 
que flexionas la pierna contraria, para adoptar la posición de estocada. 
2. Flexiona el tronco hacia adelante, manteniendo la columna neutra, de manera tal 
que los hombros queden a la misma altura que las caderas (o un poco más arriba). 
Con tu brazo izquierdo, agarra la pesa por su mango, al tiempo que apoyas el ante-
brazo derecho sobre la rodilla para un mejor soporte de la posición.
3. Ajusta la escápula (protracción) para activar los músculos de la espalda alta y lue-
go flexiona el codo, jalando el peso hacia tu centro. Intenta que la campana del kett-
lebell alcance la altura de tus caderas, llevando el codo lo más atrás y arriba posible, 
sin modificar la posición del tronco ni de las piernas.
4. Desciende la pesa de manera controlada hasta que vuelva a quedar apoyada en el 
suelo, completando así el movimiento. Realiza la cantidad de repeticiones que de-
sees. Luego, repite el ejercicio con el brazo contrario.
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CURL EN SILLA
1. Coloca la pesa rusa sobre un banco, silla o step, apoyada sobre su base. Párate 
enfrente de la silla, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hom-
bros y las rodillas levemente flexionadas. Inclina levemente el tronco hacia adelante, 
manteniendo la columna neutra y toma el kettlebell por sus cuernos.
2. En una acción conjunta, extiende las rodillas y las caderas para quedar erguido, al 
tiempo que flexionas los codos llevando la pesa hasta la altura del pecho, como en la 
posición de inicio del halo. De ser necesario, los codos pueden apoyarse en el torso.
3. Desciende la pesa de manera controlada hasta extender los codos. Realiza la can-
tidad de repeticiones que desees.
4. Para finalizar, inclina el tronco hacia adelante al tiempo que flexionas las piernas le-
vemente y apoyas la pesa nuevamente sobre la silla.
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DOMINANTE DE CADERA
SWING DE LA CABRA
1. Comienza en posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente al an-
cho de hombros y las rodillas levemente flexionadas. Toma el kettlebell firmemente 
por sus cuernos y coloca su base en la zona del abdomen.
2. Manteniendo la pesa en esa posición, inclina el tronco pronunciadamente hacia 
adelante, realizando la flexión específicamente desde las caderas, sin modificar la 
posición de la columna. Es sumamente importante que el ángulo entre el tronco y 
las piernas sea siempre menor a los 90 grados.
3. Extienda explosivamente las caderas, contrayendo los glúteos y ajustando el nú-
cleo, hasta regresar a la posición de pie, completando así el movimiento.
4. Realiza la cantidad de repeticiones que desees. Al finalizar, toma la pesa por su 
mango, extiende los codos y apoyala en el suelo de manera controlada. 
Al ejecutar este ejercicio correctamente, debes sentir que la carga cae sobre los is-
quiosurales, es decir, los músculos de la parte posterior del muslo. 
El “swing de la cabra” trabaja los mismos grupos musculares que el swing con pesas 
rusas pero reduce el riesgo de sobrecargar la espalda baja. Esto lo convierte en un 
excelente ejercicio preparatorio para acceder luego a ejercicios característicos del 
sistema kettlebell, como el Swing y el Snatch. 
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PESO MUERTO CON KETTLEBELLS
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hom-
bros y la pesa apoyada en el suelo sobre su base, unos pocos centímetros por de-
lante tuyo. 
2. Inclina el tronco hacia adelante, exclusivamente desde las caderas y toma la pesa 
con ambas manos desde el mango, con los codos extendidos. Mantén la columna 
neutra, alineada con la cabeza y las caderas. Las rodillas pueden flexionarse leve-
mente, para aliviar la exigencia de flexibilidad en los isquiosurales. 
3. Sin modificar la posición de la columna, extiende completamente las caderas con-
trayendo los glúteos, hasta regresar a la posición de pie. Los codos se mantienen 
extendidos y las escápulas encajadas.
4. Vuelve a inclinar el tronco hacia adelante como en el punto 2, mientras desciendes, 
hasta volver a apoyar la pesa en el suelo, completando así el movimiento.
El peso muerto es la base de los movimientos dominantes de cadera, ya sea recoger 
algo del suelo o realizar un Swing con pesas rusas. El elemento más importante a re-
cordar para el peso muerto es que el cuello y la columna deben permanecer neutra-
les, y que el movimiento se produce esencialmente desde las caderas. La espalda no 
debe redondearse, ni dejar la cabeza por debajo del nivel de las caderas.
48
DOMINANTE DE RODILLA
SQUAT CON SILLA
1. Comienza de pie unos 30 cm delante de la silla, sosteniendo la pesa rusa por sus 
cuernos frente a tu pecho, con los codos flexionados y pegados al cuerpo. Los pies 
separados aproximadamente al ancho de hombros, o como te resulte más cómodo.
2. Desde esa posición, desciende de manera controlada flexionando las rodillas en 
acción conjunta con las caderas hasta sentarte en la silla. Mantén el tronco erguido 
y la espalda baja activada durante el recorrido.
3. Regresa a la posición inicial, extendiendo las rodillas al tiempo que contraes los 
glúteos, sin desarmar la posición de la espalda,
ni inclinar el tronco hacia adelante.
Esta es una versión facilitada de la sentadilla. Podemos realizarla con una silla, banco 
o cualquier superficie elevada que sea estable.
49
SENTADILLA GOBLET
1. Comienza de pie, sosteniendo la pesa rusa por sus cuernos frente a tu pecho, con 
los codos flexionados y pegados al cuerpo. Los pies separados aproximadamente 
al ancho de hombros, o como te resulte más cómodo.
2. Desde esa posición, comienza a flexionar las rodillas descendiendo de forma con-
trolada, en acción conjunta con las caderas para mantener el equilibrio. Durante el 
descenso, “abre las caderas” separando levemente las rodillas. Los brazos quedan 
“por dentro” de las piernas, la columna erguida, el pecho con una intención hacia 
arriba, la espalda baja activada y el peso hacia los talones.
3. Desciende lo más “profundo” que puedas, sin desarmar la postura del tronco des-
crita en el punto 2. Presta especial atención a mantener la espalda baja activada.
4. Regresa a la posición inicial, extendiendo las rodillas al tiempo que contraes los 
glúteos. El tronco debe mantenerse erguido durante todo el recorrido. 
50
RUTINAS DE 
ENTRENAMIENTO
TU PRIMER MES
50
51
Recomiendo hacer 3 entrenamientos cortos por semana, repitiendo las rutinas en el 
orden propuesto, de forma cíclica. Si al comienzo necesitas más tiempo para recupe-
rarte, puedes tomarte un día extra de descanso. Recuerda que levantar pesas rusas 
es una habilidad y como tal, lleva tiempo desarrollarla. 
Comienza con una kettlebell que puedas manejar con un esfuerzo moderado. Enfó-
cate en perfeccionar tu técnica y buena ejecución, antes de utilizar un peso más pe-
sado para realizar los movimientos.
Rutina 1:
1) Alrededor del Cuerpo + Halo (núcleo)
Realiza 3 vueltas LENTAS de alrededor del cuerpo para cada lado, seguidas de 3 
vueltas LENTAS de Halo para cada lado.
2) Back Up Press (empuje).
Realiza 3 repeticiones de back up press de cada lado, comenzando con tu brazo me-
nos fuerte. Completar las 6 repeticiones será considerado “1 serie”. 
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.
3) Peso muerto (dominante de cadera)
Realiza 3 series de 5 repeticiones de peso muerto. Descansa 1 minuto entre cada serie.
4) Remo a 1 Brazo (tracción)
Realiza 4 repeticiones de remo a 1 brazo de cada lado, comenzando con tu brazo 
menos fuerte. Completar las 8 repeticiones será considerado “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie. 
52
Rutina 2:
1) Alrededor del Cuerpo + Valija (núcleo)
Realiza 3 vueltas LENTAS de alrededor del cuerpo en sentido horario, seguido de 8 
pasos de valija con el brazo derecho. Acto seguido, 3 vueltas LENTAS de alrededor del 
cuerpo en sentido anti-horario, seguido de 8 pasos de valija con el brazo izquierdo.
2) Curl con Silla (tracción)
Realiza 3 series de 5 repeticiones de Curl con Silla.
Descansa 1 minuto entre cada serie.
3) Squat con Silla (dominante de rodilla)
Realiza 3 series de 5 repeticiones de Squat con silla. 
Descansa 1 minuto entre cada serie.
4) Press Horizontal (empuje)
Realiza 4 repeticiones de press horizontal de cada lado, comenzando con tu brazo 
menos fuerte. Completar las 8 repeticiones será considerado “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.
53
Rutina 3:
1) Alrededor del Cuerpo + El Ocho. (núcleo)
Realiza 3 vueltas LENTAS de alrededor del cuerpo para cada lado, seguidas de 3 vuel-
tas LENTAS de El Ocho para cada lado. 
2) Swing de la Cabra (Dominante de cadera):
Realiza 4 series de 6 repeticiones de swing de la cabra.
Descansa 1 minuto entre serie y serie.
3) Back Up Press:
Realiza 3 series de 5 repeticiones de Squat con silla. 
Descansa 1 minuto entre cada serie.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.
4) Sentadilla Goblet:
Realiza 3 series de 4 repeticiones de sentadilla goblet. 
Descansa 1 minuto entre serie y serie.
54
ALCANZANDO TU PRIMER 
LOGRO CON KETTLEBELLS:
Una buena forma de medir tu progreso al entrenar con kettlebells es integrar el con-
cepto de “logros”. De esta manera, podrás evaluar cuáles fueron tus avances y reco-
nocer en qué áreas debes continuar trabajando para sacarle el mayor provecho a tu 
entrenamiento. Para ello, te presento este ejercicio “encadenado” como propuesta, 
que te servirá como test evaluativo.
Un encadenado es un ejercicio en donde se ejecutan diferentes movimientos con-
tinuados, repitiendo una sola vez cada uno. La idea es que el final de un movimiento 
FACILITE la ejecución del siguiente, generando así una rutina FLUÍDA y continua.
1. Peso Muerto
2. Curl
3. Sentadilla Goblet
4. Press a 2 manos
1. 2.
55
3. 4.
Comienza realizando la fase concéntrica del peso muerto (levantar la pesa desde 
el suelo hasta la posición erguida), seguido de la fase concéntrica del curl (llevar la 
pesa desde colgando delante de la cadera hasta sostenerla frente al pecho). Luego, 
realiza un sentadilla goblet completa, seguido de un press a 2 manos completo. Des-
de allí, continúa con la fase excéntrica del curl (desde sostener frente al pecho hasta 
colgando delante de la cadera) para terminar con la fase excéntrica del peso muerto, 
al apoyar la pesa en el suelo de manera controlada. Toda esta secuencia será consi-
derada 1 repetición.
Recuerda utilizar la inercia del movimiento previo para ayudarte a realizar el siguien-
te. Esto es especialmente importante en la transición del peso muerto al curl, ya que 
deberás hacer un cambio de agarre (sostener desde el mango a sostener desde los 
cuernos). Una vez que hayas logrado completar el ejercicio encadenado, registra en 
un cuaderno:
56
Nivel 1:
Nivel 2:
• Realizar 5 series de 1 repetición del encadenado completo. Descansa entre 
30 segundos y 1 minuto entre serie y serie.
• Realizar 3 series de 2 repeticiones del encadenado completo. Descansa en-
tre 30 segundos y 1 minuto entre serie y serie.
1. La fecha, para poder comparar luego tus avances semana a semana.
2. Qué parte del encadenado te resultó más fácil y cuál más difícil.
3. Según tu propia percepción ¿Cuánto esfuerzo te tomó completarlo en una 
escala del 1-10?
4. ¿Podrías haber completado una repetición más del encadenado?
Semana a semana, vuelve a realizar el test y responde las mismas preguntas. Es po-
sible que en ciertas semanas, te sientas más débil que en las anteriores. Esto es nor-
mal y puede deberse a múltiples factores, entre ellos, el trabajo acumulado de varias 
semanas de entrenamiento, al cuál quizás aún no te hayas adaptado. No te preocu-
pes, simplemente continúa con el plan.
Todos los movimientos de este encadenado, aparecen por separado en las rutinas 
anteriormente propuestas. Presta especial atención a la correcta ejecución de los 
ejercicios que te hayan resultado más difíciles e intenta completar todas las series 
y repeticiones indicadas. Si cuentas con un kettlebell más pesado, puedes utilizarlo 
para realizar los ejercicios que te resultaron más fáciles durante el test, cuando apa-
rezcan listados en la rutina.
Si sientes que puedes repetir el encadenado más de una vez, es momento de subir 
un grado más e intentar alcanzar tu primer logro:
Realizar 5 repeticiones del encadenado completo. A continuación, una propuesta de 
3 niveles para alcanzar este objetivo.
Nivel 3:
• Realiza 1 serie de 5 repeticiones del encadenado completo.
¡FELICITACIONES! HAS ALCANZADO TU 
PRIMER LOGRO CON KETTLEBELLS!
Una vez que hayas logrado completar el encadenado, registra en un cuaderno:
57
Los ejercicios y entrenamientos de la “Guía de Entrenamiento Kettlebell para princi-
piantes” pueden ser utilizados durante 6-8 semanas, como punto de partida en tu 
camino con las Pesas Rusas. 
Completa 2-3 sesiones de entrenamiento por semana, y aumenta el nivel de desafío 
de los entrenamientos acorde a tus posibilidades.
Una vez que hayas superado varias rondas de los entrenamientos descritos en la 
“Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes” y sobre todo, si has conse-
guido alcanzar tu primer logro, es posible que comiences a preguntarte “¿cuál es el
próximo paso?”. 
Hay muchos más ejercicios con pesas rusas para explorar y por supuesto, muchísi-
mos beneficios que obtener a través de su práctica! 
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