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Módulo 6: Control y apoyo fisiológico al 
entrenamiento 
Tema 1: Organización y planificación del 
entrenamiento 
 
 
Introducción 
 
Entre más nos adentramos y perfeccionamos en el estudio del deporte, vamos adquiriendo las 
bases y nuevos componentes para profesionalizar nuestra labor. Tenemos principalmente dos 
tipos de deportistas. Los atletas de elite que se enfocan solamente en el entrenamiento y la 
competencia, y amateur o aficionado; estos últimos representan gran parte del universo y dentro 
de este grupo tendremos una gama más variada de deportistas y necesidades; por ejemplo, 
quienes entrenan por salud, los que entrenan por metas personales, quienes desean competir o 
los que sueñan con ser profesionales. La población amateur es la que suele sufrir una de las 
consecuencias más habituales del entrenamiento: el dolor muscular tardío (DOMS, Delayed Onset 
Muscle Oreness). 
 
Tanto deportistas como entrenadores buscan continuamente cualquier ventaja que pueda mejorar 
el rendimiento, o bien, impedir que se produzca el descenso de este. Ahí es donde aparece 
nuestra primera aproximación a la recuperación y surgen numerosos beneficios durante el 
entrenamiento repetitivo de alto nivel y en las competencias. 
 
Por lo tanto, es importante investigar diferentes intervenciones para la recuperación y sus efectos 
sobre la fatiga, lesiones musculares, recuperación y rendimiento. De ahí que en este tema nos 
referiremos a la recuperación en el deporte. 
 
 
 
 
Recuperación en el deporte 
 
Ya sabemos que la recuperación es importante para los deportistas que se inician en el mundo del 
deporte y también para quienes están consolidados; se debe especialmente considerar que no 
existe fórmula ni tiempo específico de recuperación; todos los organismos son diferentes y los 
valores que utilizaremos serán referenciales y no fórmulas mágicas. 
 
 
 
Uno de los indicadores significativos para medir daño muscular son los niveles de creatin kinasa 
(CK) (Lehmann, 1936). Además de ser un indicador de daño muscular, cataliza la creatina a 
fosfocreatina. Un estudio realizado por Castro (2011), en el cual se hizo seguimiento durante 3 
días posteriores al ejercicio de pesas, se apreció que, curiosamente, aunque los niveles de CK 
descienden, no llegan al estado basal al tercer día post entrenamiento. 
 
Dentro de los métodos de recuperación, Halson (2013) publica para el Gatorade Sport Science 
Institute un estudio donde explica siete de los métodos más populares para la recuperación. Estos 
son: 
 
 
 
Hidroterapia 
 
La hidroterapia cuenta con un sinnúmero de estudios 
que sugieren sus beneficios con agua fría, caliente y 
con cambios de temperatura, tanto en deportistas 
individuales como deportistas colectivos. 
 
Se ha llevado a cabo un estudio sobre la relación del 
porcentaje graso con dos modalidades de 
hidroterapia frio y calor (Stephens 2014), donde se 
encontraron asociaciones positivas y que durante la 
inmersión el componente termal del cuerpo reacciona 
de forma similar tanto en frío, lo interesante se 
presenta cuando los sujetos salen a temperatura 
ambiente en frío; en ese caso, los sujetos que poseen 
mayor porcentaje adiposo en sus cuerpos vuelven 
más rápido a su temperatura basal durante los 
primeros 30 minutos. En tanto en hidroterapia de calor surgió un efecto distinto, durante el periodo 
de inmersión, el grupo de bajo nivel graso sufrió cambios significativos tanto con relación a su 
nivel basal, como con relación al grupo de alto contenido adiposo. 
Fuente de la imagen: 
https://masajesycuidados.wordpress.co
m/2014/11/11/hidroterapia-los-
beneficios-de-los-banos-de-contraste/ 
 
 
Actualmente existe bastante documentación de investigación respecto al tema de la hidroterapia 
(Halson 2014), como por ejemplo el estudio donde trataron de probar si al aplicar hidroterapia de 
manera helada afectaba el rendimiento a priori a los deportistas. Como resultado no encontraron 
ni concluyeron que el entrenamiento se ve disminuido por realizar hidroterapia. 
 
 
Recuperación activa 
 
Un estudio reciente investigó los efectos de una sesión de recuperación con natación sobre el 
rendimiento en una carrera subsecuente y reportó un incremento en el rendimiento cuando se 
comparó con la recuperación pasiva (Lum et al, 2009). En otro estudio, y a base del lactato como 
indicador, se comparó la recuperación activa y la pasiva teniendo resultados similares (Menzies et 
al, 2010). 
 
En tanto Devlin y colaboradores (2014) realizaron otro estudio en el que los autores investigaron la 
intensidad idónea asociada al mayor aclaramiento de lactato después de un ejercicio de alta 
intensidad que elevó los valores sanguíneos hasta los 11,5±0,2 mM. Los resultados mostraron 
que: 1) la recuperación activa aclaró más rápidamente el lactato que la pasiva; y 2) que una 
intensidad del 80% del umbral láctico (UL) se asoció a las mayores tasas de aclaramiento. 
 
Actualmente se realizó un estudio muy interesante donde se comparó los efectos sobre el 
rendimiento de fuerza al aplicar recuperación activa o hidroterapia fría (Roberts y cols 2015); 
dentro de las apreciaciones y resultados obtenidos en este estudio se sugiere que la recuperación 
activa es más aconsejable para los entrenamientos de fuerza; ya que la aplicación de hidroterapia 
y los parámetros medidos sugieren un freno en la hipertrofia debido a que afecta directamente a 
las células satélites y a las quinasas que actúan en la hipertrofia, lo que se puede traducir en una 
menor ganancia de masa muscular y de la fuerza. 
 
 
 
 
 
 
 
Estiramientos 
 
Aunque es muy utilizado y parte esencial de una sesión de entrenamiento con distintas 
modalidades (activos, pasivos, contra-movimiento, inhibición del reflejo, entre otros), dos 
revisiones por separado de los métodos de recuperación concluyeron que no hay un beneficio del 
estiramiento como modalidad de recuperación (Barnett, 2006; Vaile et al, 2010). 
 
Actualmente se ha realizado un estudio en roedores (Moura-Jucá, 2015) donde se prueban 
distintos protocolos de rehabilitación en ratas que fueron sometidas a un periodo de inactividad de 
diez días con una flexión acortada. Los protocolos seleccionados fueron ejercicios excéntricos, 
solo estiramientos o vida libre por 3 días. El protocolo que generó mejores resultados en las ratas 
fue el de entrenamiento excéntrico, esto abre nuevas líneas de investigación en la rehabilitación 
después de periodos de inmovilización. 
 
 
 
 
 
Ropa de compresión 
 
Es cierto que actualmente hay una cantidad 
mínima de investigación en relación con la 
ropa de compresión y la recuperación para 
atletas de resistencia. La poca cantidad de 
datos sugiere que puede haber algunos 
pequeños beneficios y que no hay alguna 
indicación que impida el proceso de 
recuperación (Hill et al, 2013). 
 
 
Fuente de la imagen: 
https://www.entrenamiento.com/atletismo/carrera/pue
de-la-ropa-de-compresion-hacerme-un-mejor-atleta/ 
 
 
Masajes 
 
Varias revisiones de los efectos del masaje han concluido que, si bien el masaje es beneficioso 
para mejorar los aspectos psicológicos de la recuperación, la mayoría de la evidencia no respalda 
este procedimiento como una modalidad para mejorar la recuperación del rendimiento funcional 
(Barnett, 2006; Weerapong et al, 2005). 
 
Sin embargo, como el masaje puede tener beneficios potenciales en la prevención de lesiones y 
su tratamiento, todavía puede incorporarse en el programa de entrenamiento del atleta por otras 
razones diferentes a la recuperación. 
 
 
 
 
Sueño 
 
La restricción del sueño, a menos de 6 horas por noche para cuatro o más noches consecutivas, 
se ha demostrado que reduce el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo (Belenky et al, 2003). 
 
El sueño es muy importante para numerosas funciones biológicas y, por ende, 
su privación puede tener efectos significativosen el rendimiento deportivo, 
especialmente para el ejercicio prolongado. A partir de la evidencia disponible, 
parece que los atletas pueden dormir menos de 8 h de sueño por la noche y no 
presentar efectos adversos. 
 
Por su parte, el aumento del sueño (extensión del sueño) o las siestas pueden ser útiles para 
acrecentar el número total de horas de sueño y, de ese modo, mejorar el rendimiento (Halson, 
2013). 
 
 
 
 
 
Nutrición 
 
Otro método que actualmente se está utilizando en exceso y sin fundamentos es 
el de los suplementos para recuperar o mejorar el rendimiento. En el contexto 
del DOMS que nos ocupa, una situación es el caso del uso de antiinflamatorios. 
 
También existen ciertos suplementos con alguna base para ayudar a reducir los 
efectos posteriores producidos por el entrenamiento. Por ejemplo, tenemos 
el HMB (Hydroxy-MethylButyrate, beta-hydroxy- beta-methylbutyrate), un metabolito del 
aminoácido leucina que, junto con KIC (α-ceto isocaproato) e isovaleril-CoA, median los efectos 
de la leucina. Actualmente se está utilizando como un anti-catabólico. 
 
En esta revisión se encontraron tres estudios con un 66% de aprobación con cambios 
significativos al consumir aproximadamente 3 gramos del compuesto; los tres estudios se 
realizaron en hombres y los resultados fueron notables para reducir el daño muscular. Hay que 
tener en consideración que los sujetos eran normales y no deportistas; por ende, los resultados 
podrían no ser beneficiosos dadas las adaptaciones que presentan los sujetos entrenados. A partir 
de lo anterior, es evidente que debemos procurar especial cuidado al recomendar a nuestros 
clientes este tipo de ayudas o métodos para la recuperación, sobre todo si no se cuenta con una 
evidencia concisa o pruebas directas para probar su funcionalidad. 
 
A modo de incentivar el estudio y las nuevas líneas de hábitos que la población deportiva está 
tomando respecto a productos de origen natural, por ejemplo, el jugo de cereza en estudios 
preliminares ha demostrado tener un efecto analgésico en ejercicios excéntricos (Botwell 2011). 
 
 
Recuerda que para visualizar este recurso debes tener conexión a Internet 
 
 
Referencias 
 
• Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: 
does it help? Sports Med. 36: 781-796 
• Belenky, G., Wesensten, N.J., Thorne, D. R., Thomas, M. L., Sing, H. C., Redmond, D. P., 
Russo, M. B. & Balkin, T. J. (2003). Patterns of performance degradation and restoration 
http://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0099877&type=printable
 
 
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Res. 12:1-12. 
• Bowtell, J.L., Sumners, D.P., Dyer, A., Fox, P., & Mileva, K.N. (2011). Montmorency 
cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. Medicine and 
Science in Sports and Exercise, 43(8), 1544-1551 
• Castro (2011). Recuperación Muscular luego de una Sesión de Entrenamiento con 
Sobrecarga, Monitoreada a través de la Creatina Quinasa Sérica. PubliCE Premium. 
• Devlin y col, (2014); Blood lactate clearance after maximal exercise depends on active 
recovery intensity. J Sports Med Phys Fitness 54: 271-8 
• Halson, L. (2013). Recovery techniques for athletes. Sports Science Exchange 120, Vol. 26, 
No. 120. 
• Lehmann, H. (1936). Uber die Umesterung des Adenylsauresystems mit Phosphagenen. 
Ibid, v. 286, p. 336-343. 
• Lum, D., Landers, G. & Peeling, P. (2009). Effects of a recovery swim on subsequent 
running performance. International Journal of Sports Medicine 330 (1), 1-5 
• Menzies (2010). Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout 
depends on the intensity of the active recovery. Journal of Sports Sciences, 28 (9), pp. 975-
982. ISSN 0264-0414. 
• Renata Viana Brígido de Moura-Jucá, Keite Leite Noguti, Eduardo Bianchi, Deise Lúcia 
Chesca Simões, Ana Claudia Mattiello-Sverzut (2015) Effect of rehabilitation protocols on 
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Histopathol. 
• Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., 
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• Stephens, Jessica M.; Argus, Christos; and Driller, Matthew W. (2014). The Relationship 
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Fuente imágenes: 
• https://masajesycuidados.wordpress.com/2014/11/11/hidroterapia-los-beneficios- de-los-
banos-de-contraste/ 
• https://pixabay.com/es/ 
• https://www.entrenamiento.com/atletismo/carrera/puede-la-ropa-de-compresion- hacerme-
un-mejor-atleta/ 
http://www.entrenamiento.com/atletismo/carrera/puede-la-ropa-de-compresion-