Guia de nutricíón saludable

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NUTRICION AL PASO
Nutriendo tu camino
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Lic.Melisa S. Zambellini
ÍNDICE������
 ¿Como usar esta guá?...................................................................................2
 ¿A que llamamos alimentación saludable?..........................................3
 ¿ Cómo armar tu menú para cuidar tu peso y prevenir 
 enfermedades?.................................................................................................3
 Ideas para almuerzos....................................................................................4
 Ideas para cenas..............................................................................................5
 Sugerencias para transformar tus recetas 
 en saludables ....................................................................................................6
 Desayunos y meriendas...............................................................................8
 Ideas para desayunos....................................................................................9
 Ideas para meriendas.................................................................................10
 Colaciones.......................................................................................................11
Hora de ir al super...................................................................12
Tips generales para comenzar a organizarte...............13
Recetas para desayunos y meriendas.............................14
 
 Yogurt casero ..........................................................................................15
 Pancakes de avena y banana........................................................15
 Barras de cereal energéticas.......................................................16
 Tortita de coco.........................................................................................16
 Bizcochuelo individual en taza...................................................17
 Pan nube.......................................................................................................17
 Chalitas integrales...............................................................................18
 Galletas de avena y pasas..............................................................18
Recetas para almuerzos y cenas.......................................19
 
 Minis Quiché de acelga....................................................................20
 Filet de merluza natural al horno.............................................20
 Budín bicolor con queso..................................................................21
 Omelette con queso y champignones..................................21
 Pollo con salsa verde..........................................................................22
 Papa rellena...............................................................................................22
 Hamburguesa de legumbres.......................................................23
 Wrap de jamón, queso y vegetales.........................................23
 Calabacín relleno..................................................................................24
 nutricionalpaso
3517053239
nutricionalpaso@outlook.com.ar
INFORMACIÓN ÚTIL
NUTRICION AL PASO
Nutriendo tu camino
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Lic.Melisa S. Zambellini
Esta guía de Alimentación Saludable conforma un manual para acompañarte 
paso a paso en el camino de mejorar tus hábitos alimentarios.
El objetivo es que sea el soporte en el aprendizaje y adquisición de mejores 
hábitos.
14 días de práctica son suficientes para comenzar a adquirirlos y con la imple-
mentación de algunos pequeños cambios, empezar a notar resultados.
Por supuesto, esto es un proceso y como tal, es necesario de tu paciencia, 
esfuerzo, y persistencia.
Al principio quizás te cueste emprender el viaje, pero una vez que estás en él, 
no hay retorno, porque no querrás volver…y por supuesto nos encontrare-
mos en el camino, a cada paso que des, para ser tu apoyo y contención.
El cambio de tu vida está en vos!
Te recomiendo que leas todo, para que puedas entender lo básico en torno a 
cómo armar cada comida, lo cual conforma el eje troncal de la guía.
Posteriormente, se incluyen ideas de desayuno, almuerzo, merienda y cena, así 
como algunas recetas para 14 días. Los menús que se encuentran en la guía son a 
modo orientativo para que puedas ir practicando como armar las comidas en 
forma completa. 
Luego de los 14 días, puedes repetir los menús e ir incorporando tus variantes. La 
idea es que adquieras autonomía a la hora de seleccionar los menús y armar tus 
platos.
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SALUDABLE
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Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía 
que cada persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de desarrollarse plenamente, vivir con 
salud, aprender y trabajar mejor, así como estar protegido de enfermedades. 
Consumir una alimentación variada asegura que incorporemos y aprovechemos todos los 
nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente. 
Alimentarse saludablemente, hacer actividad física y evitar hábitos de riesgo como el consu-
mo de tabaco y alcohol ha demostrado prevenir el desarrollo de diferentes enfermedades.
¼ PLATO PROTEÍNA:
Carne (cualquier tipo), 
huevo, lácteos descremados, 
legumbres.
¼ PLATO HIDRATOS DE 
CARBONO:
Pastas (frescas o secas), 
cereales y sus harinas 
(arroz, maiz, trigo, 
avena, cebada, centeno, 
etc ), papa, batata, 
choclo, legumbres 
(lenteja, porotos, 
garbanzos, arvejas, etc), 
pan, fajitas, etc.GRASA SALUDABLE:
1 cda. de aceite crudo.
1 cdita. de semillas.
1 cda. de palta.
1 cda. de aceitunas
 ½ PLATO VEGETALES: 
De todo tipo y color
crudas y/o cocidas.
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1.Bife de carne magro con vegetales al 
horno (zapallito, tomate y calabaza)
2.Omelette con queso y champignones 
acompañado de arroz yamaní primavera 
(con aceitunas, morrón y zanahoria rallada)
3.Torre de berenjenas grilladas a la pizza 
(con tomate triturado, cebollita y queso 
cremoso) 
4.Dos hamburguesas de carne magra con 
panaché de vegetales (batata, zanahoria y 
zapallito)
5.Calabacín relleno gratinado con queso.
6.Quiché integral de atún y vegetales.
7.Carne de cerdo al horno con budín bicolor 
con queso.
8.Brochettes de pollo y vegetales acompaña-
do de puré de batata
9.Salteado de vegetales, arroz yamaní, cham-
pignones y huevo.
10.Sándwich de pan integral, atún y vegeta-
les
11.Tortilla de vegetales con ensalada fresca
12.Carne de cerdo a la mostaza con acelga 
gratinada
13.Hamburguesa de legumbres con queso 
gratinado y soufflé de choclo
14.Wrap con jamón, queso, lechuga, tomate 
y huevo
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1.Quiché integral (tarta de una sola masa) 
de espinaca o acelga, cebolla, huevo y queso 
cremoso.
2.Pollo al horno sin piel (pechuga o pata 
muslo) con ensalada tibia de chauchas y 
tomate.
3.Filet de merluza al horno con limón y 
orégano acompañado de puré mixto (papa y 
calabacín)
4.Sopa completa de verduras, avena y 
huevo.
5.Cazuela de lentejas, vegetales y pollo.
6.Bombas de papa con queso acompañado 
de vegetales al vapor (calabacín, acelga y 
zapallito).
7.Colchón de arvejas y huevo con ensalada 
tibia de remolacha y tomate
8.Pizza con masa vegetal.
9.Pastel de carne, papa y calabaza
10.Zapallitos grillados con queso con coliflor 
al horno con salsa blanca
11.Pollo con salsa verde y puré de zapallo
12.Papa rellena con mix de hojas verdes.
13.Cazuelita de carne magra y verduras
14.Revuelto de vegetales, trigo burgol y 
huevo
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SALUDABLE�����������������
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Utilizar cortes de carnes sin grasa o quitarle la grasa visible
Utilizar todas las verdurasque puedas y de distintos colores en tus recetas.
Siempre que puedas acompaña las comidas con una fruta como postre.
Moderar el consumo de enlatados, embutidos, fiambres, caldos concentrados, aderezos y 
quesos duros 
Elegir aceites de una semilla (Ej: girasol, girasol alto oleico, maíz, oliva) 
Utilizar poca sal y agregarla al final cuando la preparación esté lista. Suprimir el uso del salero 
en la mesa. Reemplazar por especias.
Utilizar hierbas aromáticas (orégano, tomillo, hojas de laurel, romero, albahaca, salvia, etc.) 
realzan el sabor y son saludables.
Utilizar jugo de limón, vinagre, cebolla y ajo que contribuyen a otorgar sabor.
Picadas: Utilizar maní pelado sin sal, aderezos a base de queso blanco con hierbas o palta en 
lugar de mayonesas industrializadas, tostadas de pan integral, grisines, chalitas con semillas, 
escabeches de verduras caseros, dips de garbanzos y vegetales, etc.
Guisos: Utilizar variedad de vegetales como zanahoria, zapallito, zapallo o calabacín, choclo, 
cebolla, pimiento, etc. Además cocinarlos con muy poquito aceite o con un poco de agua y los 
propios jugos de las verduras.
Milanesas: Si son de carne, retirar la grasa visible y enriquecer el pan rallado mezclándolo 
con salvado de avena, avena instantánea, o algunas semillas, para aportar mayor contenido 
de fibra. Además es muy importante cocinarlas al horno, con poco aceite, evitando como 
forma de cocción las frituras.
Otra opción muy versátil son las milanesas de vegetales, donde se puede utilizar verduras 
como rodajas de berenjena, calabacín o zapallito verde, cocinadas al horno con orégano y 
queso gratinado.
Polenta Nutritiva: Hervir la/s verdura/s que más te guste/n y hacer un puré una vez cocido, 
agregar leche y hacer como de costumbre la polenta en esta sopa de verduras saludable.
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Criollos y facturas: Reemplazarlos por pan común fresco o tostadas, blanco o integral, galle-
titas cracker de salvado, tostadas de arroz, acompañadas con quesos bajos en grasa, merme-
ladas o dulces caseros o comprados bajos en azúcar.
Salsa blanca: Poner a hervir 2 tazas de leche descremada, agregar una pizca de sal, laurel y 
una cucharada colmada de fécula de maíz (maicena) disuelta en agua o en leche fría. Cocinar 
unos minutos revolviéndolo bien, y al retirar del fuego agregar una cucharadita de aceite y 
nuez moscada.
Mayonesa light: Cocinar una papa y una zanahoria (puede reemplazar la zanahoria por 
zapallo), colocar en el vaso de la licuadora con sal, jugo de limón y medio pocillo de aceite. 
Licuar hasta formar una crema, para acompañar carnes, verduras y pastas.
Soufflé de verduras: Si te sobran verduras hervidas tritúralas o hazlas puré, agrégales cebo-
lla picada, media taza de queso crema y agregarles dos claras batidas a nieve. Poner la prepa-
ración en un molde de horno apenas aceitado hasta que se cocine unos minutos 
Tortilla dietética: Se baten dos huevos con leche y sal. Agregar esto a las verduras previa-
mente cocidas y picadas con una cebolla o ajo, luego se vierte en una cacerola previamente 
lubricada y se cocina a baño maría o a fuego directo en sartén. Se pueden usar otras verdu-
ras agregando restos de arroz o fideos.
Pizza de verduras: Utilizar berenjenas, zapallitos con aros de cebolla hervidas, colocarlas en 
una fuente para horno y cubrirlas con salsa de tomate y rodajitas de queso fresco. Cocinar al 
horno.
Golosinas: Reemplazar por frutas frescas, gelatinas light, ensalada de frutas, brochettes de 
frutas, licuados, jugos naturales caseros, tutucas o pochoclos, bizcochuelos caseros, flancitos 
de maicena, granolas naturales, etc. 
Helados saludables: Mezclar jugo de alguna fruta fresca con un pote de yogurt descremado. 
Colocar en el congelador o freezer hasta que obtenga la consistencia cremosa que desees.
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La merienda también es fundamental, para evitar llegar con demasiada 
hambre a la cena.
El desayuno y merienda se componen en forma similar, con tres grupos de 
alimentos:
El desayuno es la comida más importante en el día, ya que es la primera ingesta 
de alimentos que tenemos, luego de una noche de 7-8 horas de ayuno por el 
descanso nocturno. Es imprescindible que esta comida no se saltee y que nos 
creemos el hábito de realizarla así como el resto de las comidas del día ya que 
de no hacerla, nuestro cerebro no recibe el combustible que necesita para 
comenzar el día y se inician en el organismo una serie de procesos perjudiciales 
para el mismo.
HIDRATO DE CARBONO + PROTEÍNA + FRUTA
HIDRATOS DE CARBONO: 4-5 
galletas cracker de salvado, 2-3 
galletas de arroz integral, 1 bolli-
to de pan integral o de salvado, 
2-3 vainillas, 2-3 galletas caseras 
de avena, 1 porción de bizco-
chuelo casero, 1 panqueque, 1 
wafle, 1 pan nube, etc. Controlar 
la cantidad de la porción.
PROTEÍNA: como leche, 
yogur, quesos, frutos 
secos, jamón, huevos, 
etc. Los lácteos deben 
ser descremados.
FRUTAS: enteras, en ensalada, 
en jugos, mermeladas caseras, 
etc.
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SALUDABLESALUDABLES ��������������������
1.Infusión c/leche descrema-
da endulzada con edulcoran-
te acompañado de 3 tostadas 
finas de pan integral c/queso 
untable descremado y 1 fruta
2.Infusión c/leche descrema-
da endulzada con edulcoran-
te acompañado de 1 pancake 
de avena, huevo y banana
3.Leche con canela endulzada 
con edulcorante acompaña-
do de bizcochuelo casero en 
taza y 1 fruta
4.Yogur casero con ¼ taza de 
avena instantánea y 1 fruta
5.Infusión c/leche descrema-
da endulzada con edulcoran-
te acompañado de 2 galletas 
de avena, huevo y pasas de 
uva
6.Infusión c/leche descrema-
da endulzada con edulcoran-
te acompañado de 3 tostadas 
finas de pan integral c/mer-
melada light y 1 fruta
7.Infusión c/leche descrema-
da endulzada con edulcoran-
te acompañado de 3 galletas 
integrales de arroz c/queso 
untable descremado y 1 fruta
8.Infusión c/leche descrema-
da endulzada con edulcoran-
te acompañado de 1 pan nube 
y 1 fruta
9.Infusión c/leche descrema-
da endulzada con edulcoran-
te acompañado de 1 medialu-
na o 1 criollo y 1 fruta
10.Infusión c/leche descre-
mada endulzada con edulco-
rante acompañado de 4-5 
galletitas de salvado estilo 
Hogareñas c/mermelada light 
y 1 fruta
11.Infusión c/leche descre-
mada endulzada con edulco-
rante acompañado de 2 galle-
tas de avena, huevo y pasas 
de uva
12.Leche con canela endulza-
da con edulcorante acompa-
ñado de bizcochuelo casero 
en taza y 1 fruta
13.Infusión c/leche descre-
mada endulzada con edulco-
rante acompañado de 3 tos-
tadas finas de pan integral 
c/queso untable descremado 
y 1 fruta
14.Infusión c/leche descre-
mada endulzada con edulco-
rante acompañado de 1 pan-
cake de avena, huevo y 
banana
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11.Infusión c/leche descre-
mada endulzada con edulco-
rante acompañado de 3 tos-
tadas finas de pan integral 
c/queso untable descremado 
y 1 fruta
12.Infusión endulzada con 
edulcorante acompañado de 
1 pan nube y 1 fruta
13.Infusión c/leche descre-
mada endulzada con edulco-
rante acompañado de 4-5 
chalitas integrales y 1 fruta
14.Infusión endulzada con 
edulcorante y 2 rodajas de 
pan lactal integral con 1 feta 
de queso de máquina y 1 
fruta
6.Leche con canela endulzada 
con edulcorante + 1 pan nube 
y 1 fruta
7.Infusión c/leche descrema-
da endulzada con edulcoran-
te acompañado de 4-5 chali-
tas integrales y 1 fruta
8.Infusión c/leche descrema-
da endulzada con edulcoran-
te acompañado de 1 pancake 
de avena, huevo y banana
9.Infusión c/leche descrema-
da endulzada con edulcoran-
te acompañado de 1 tortita 
de coco y 1 fruta
10.Infusión c/leche descre-
mada endulzada con edulco-
rante acompañado de 3 galle-
tas integrales de arroz c/que-
so untable descremado y 1 
fruta
1.Infusión c/leche descrema-
da endulzada con edulcoran-
te acompañado de 4-5 galleti-
tas de salvado estilo Hogare-
ñas c/mermelada light y 1 
fruta
2.Infusión endulzada con 
edulcorante con 1 pan nube y 
1 fruta
3.Infusión c/leche descrema-
da endulzada con edulcoran-te acompañado de 3-4 chali-
tas integrales y 1 fruta
4.Infusión c/leche descrema-
da endulzada con edulcoran-
te acompañado de 3 tostadas 
finas de pan integral c/queso 
untable descremado y 1 fruta
5.Infusión c/leche descrema-
da endulzada con edulcoran-
te acompañado de 3 galletas 
integrales de arroz c/queso 
untable descremado y 1 fruta
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COLACIONES
1 fruta fresca
1 fruta en compota o al horno
1 compotera chica de gelatina 
light
1 postrecito chico con edulco-
rante casero estilo maicenitas.
1 puñadito chico de frutas de-
secadas
½ taza chica de pochoclo dulce
1 barra de cereal energética
DULCE
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Llamamos colaciones a las comida pequeñas, de baja carga energética, que permiten moderar el 
hambre hasta la próxima comida y se incluye entre desayuno y almuerzo (colación de media mañana) o 
entre merienda y cena (colación de media tarde).
Es importante destacar que NO son obligatorias y deben incluirse en caso de ser necesario para no 
llegar con hambre descontrolada a la próxima comida.
Algunas ideas de colaciones que podemos elegir:
1 huevo duro
1 rollito de jamón y queso
1 galleta de arroz con queso y 
tomate (falsa pizzeta)
3 grisines o chalitas con semi-
llas con queso untable descre-
mado
1 puñadito chico de frutos 
secos
½ taza chica de pochoclo salado
4 o 5 aceitunas
SALADO
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COLACIONES �������������������
Antes de ir al supermercado a realizar las compras, es importante que:
1-Tengas en cuenta UNA PLANIFICACIÓN de tu menú semanal o mensual (según la frecuencia en que 
realices las compras). 
2-En base a la planificación de tu menú, realiza una lista de compras.
3-Cuando vayas al súper, trata de ir sin hambre, para comprar exclusivamente lo que anotaste en tu 
lista y stockearte de lo necesario sin tentaciones.
KIT DE ALIMENTOS BÁSICOS QUE NO PUEDEN FALTAR EN TU CASA:
� � � �� � ��Elegí las de temporada, son más económicas y más nutritivas. No te marees tanto, compra 
las clásicas pero variadas: manzana, mandarina/naranja y banana.
� � � � � � � � ��Similar a las frutas, elegí las de temporada. Trata de stockearte de opciones para comer 
cocidas y crudas: Tomate, lechuga, papa, cebolla, zapallito, zanahoria, calabacín, acelga, ajo son los 
básicos. Vos podes agregar los que más te gusten y atraigan.
�� � � � �� �� � � � � � � � ��� � � � � � � � � ��Panes, arroz y fideos, preferentemente integrales. Avena instantá-
nea, polenta, son básicos que nunca están de más e incluso te salvan en varias ocasiones.
� � � � 
 � � � � ��Elegí las que te gusten y vayas a consumir: lentejas, garbanzos, porotos. Acodarte que 
las arvejas también son legumbres.
� � � � � � ��De vaca, cerdo, pollo y pescados. Los cortes más magros posible.
� � � � � 
 � ��Descremados siempre. Quesos, yogures, leche, ricota, etc.
	 � � � 
 � ��Indispensables para todo tipo de preparaciones. Su color es indistinto.
� � � � � � ��Elegí aceites prensados en frío y de una sola semilla: oliva, maíz o girasol. También podes 
incluir semillas y frutos secos, así como aceitunas y palta (esta última con moderación).
� � � � � � ��Para cuando te agarre la tentación, podes estar stockeado de opciones saludables: mix de 
frutos secos y desecados, granolas naturales, tutucas con edulcorante, etc. 
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TIPS��������������������
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Recordá incorporar al menos 2 LITROS de agua potable todos los días (8 vasos o 4 botellitas de 0,5 L). 
Distribuida durante todo el día.
Si te cuesta incorporar agua pura al principio, podes ayudarte con infusiones, caldos, jugos de compotas, 
etc.
-No esperes tener sed para hidratarte. 
-Limitar el consumo de gaseosas y aguas saborizadas para eventos o momentos ocasionales y optar por 
las bebidas zero y sin azúcares.
-Es recomendable saborizar el agua con jugos naturales, trozos de fruta, etc 
-Moderar el consumo de alcohol. 
Endulza bebidas e infusiones con edulcorante.
Realizá al menos 1 hora de movimiento diario. Aprovecha tu rutina de gimnasio y actividades diarias 
también suman: barrer, mover muebles, pasar la aspiradora, jugar con los niños, etc.
-Comer tranquilo, pausado, masticar despacio y sin distracciones. Dedicar el momento de la comida para 
que ese momento sea realizado en forma consciente.
Para evaluar tu progreso, te recomiendo registrar tu peso, centímetros de cintura, centímetros de 
abdomen y centímetros de brazos y piernas cada 15 días.
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DESAYUNOS Y MERIENDAS
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TIPS
RECETASYOGURT CASERO
PANCAKES DE AVENA Y BANANA
INGREDIENTES
1 litro de leche descremada. 
1 potecito de yogur (el que prefieras).
PREPARACIÓN
Mezclar bien la leche (que debe estar tibia) con el yogur. 
Dejar reposar en un taper, bol o termo bien tapado, en un lugar 
cálido por 10-12 hs. 
Refrigerar antes de consumir y endulzar con lo que más te guste: 
Stevia y esencia de vainilla, por ejemplo
ACLARACIÓN
Al no contener conservantes, su duración es corta, entre 3-5 días 
en heladera
Para 1 Litro
INGREDIENTES
1 taza de harina de avena instantánea (procesar avena). 
2 bananas chicas o 1 grande. 
2 huevos.
1 cucharada de queso untable descremado. 
1 cucharadita de Stevia o el edulcorante que más te guste.
PREPARACIÓN
Pisar las bananas, agregar los huevos, la Stevia, el queso y de a poco 
agregar la harina obtenida de la avena.
Cocinar los pancakes en una sartén hasta dorar de ambos lados. 
Dejar entibiar y a disfrutar
Para 4 unidades
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RECETAS RECETASBARRAS DE CEREAL ENERGÉTICAS
INGREDIENTES
1 taza de quínoa popada (pororó). 
1 taza de avena instantánea. 
2 puñaditos chicos de maní tostado sin sal. 
3 cucharadas de coco rallado. 
1 taza de copos sin azúcar. 
3 cucharadas de pasas de uva. 
3 cucharadas de ciruelas pasas. 
3 cucharadas de mix de semillas.
Miel cantidad necesaria
Para 10 unidades
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes secos.
Agregar la miel de a poco e ir incorporando hasta notar que se 
humedecen los ingredientes secos y quedan pegajosos.
Colocar en una placa la mezcla previamente lubricada con aceite 
neutro (te recomiendo colocar papel film en la base para poder 
desmoldarlo mejor). 
Presionar bien la mezcla con las manos o con ayuda de alguna 
tablita de cocina.
Refrigerar 12 horas.
Desmoldar y cortar del tamaño que más te guste.
TORTITA DE COCO
INGREDIENTES
1 huevo. 
2 cucharadas de coco rallado. 
1 cucharada de Leche descremada. 
1 pizca de canela. 
1 cucharadita de Stevia o el endulzante que prefieras. 
Para 1 unidad
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes y cocinar en una sartén lubricada 
con rocío vegetal vuelta y vuelta hasta dorar de ambos lados. 
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RECETAS RECETASBIZCOCHUELO INDIVIDUAL EN TAZA
INGREDIENTES
3 cucharadas de harina (la que tengas). 
2 cucharadas de coco rallado (opcional). 
2 cucharadas de aceite neutro. 
2 cucharadas de leche descremada. 
1 cdita. de polvo de hornear 
Endulzante tipo edulcorante a gusto. 
1 huevo. 
1 pizca de esencia de vainilla. 
Canela para decorar. 
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes en tu taza preferida y cocer en 
microondas 3 minutos. 
Opcional: espolvorear con canela (o lo que más te guste). 
Dejar enfriar y a disfrutar.
ACLARACIÓN
Podes reemplazar el coco por otro saborizante como cacao 
por ejemplo
PAN NUBE
INGREDIENTES
2 huevos.
2 cucharadas de queso untable descremado.
2 cucharaditas de polvo para hornear.
Para 4 unidades
PREPARACIÓN
Batir las claras a punto nieve. Reservar. 
Por otro lado, batir a mano las yemas, el queso crema y el polvo
para hornear. 
Integrar la última mezcla a las claras con movimientos envolventes. 
Cocinar vuelta y vuelta hasta dorar en sartén lubricada con unas 
gotitas de aceite o rocío vegetal.
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Para una placa de horno
RECETAS RECETASCHALITAS INTEGRALES
INGREDIENTES
1 taza de harina 000. 
1 taza de harina integral. 
2 cucharadas de avena instantánea. 
1 cdita. De polvo para hornear. 
2 cucharadas de aceite neutro. 
3 cucharadas de las semillas que más te gusten. 
1 pizca de sal. 
1 taza de agua. 
PREPARACIÓN
Realizar una corona con los ingredientessecos. 
Al centro de la corona agregar el aceite y el agua de a poco e 
integrar. 
Dejar descansar unos minutos y estirar bien finita la masa. 
Cortar de la forma que prefieras.
Cocinar en horno hasta dorar
GALLETAS DE AVENA Y PASAS
INGREDIENTES
5 cucharadas de avena instantánea. 
2 cucharadas de harina integral. 
1 huevo. 
1 cucharadita de polvo de hornear.
1 cucharadita de Stevia (o el endulzante que prefieras) 
1 cucharadita de esencia de vainilla 
Ralladura de limón.
2 cucharadas de pasas de uva.
Para 6 unidades
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes y dejar reposar unos minutos
mientras vas calentando el horno. 
Dar la forma que más te guste y colocar en una placa para horno 
previamente lubricada con unas gotitas de aceite o rocío vegetal.
Cocer en horno hasta dorar (atentos que se hacen rápido). Dejar 
enfriar y disfrutar. 18
RECETAS
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ALMUERZOS Y CENAS
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RECETASMINIS QUICHÉ DE ACELGA
FILET DE MERLUZA NATURAL AL HORNO
INGREDIENTES
12 discos de empanadas.
1 atado de acelga o espinaca.
1 pimiento.
2 cebollas.
Queso cremoso c/n.
3 huevos. 
Condimentos a gusto. 
PREPARACIÓN
Cocer la acelga o espinaca y reservar.
Colocar la cebolla y pimiento picado a cocinar en una sartén u olla, 
con unas gotitas de aceite o rocío vegetal hasta dorar.
Dejar entibiar y mezclar con la acelga o espinaca, colocar el queso 
cortado en cubos y los huevos para ligar. 
Por último armar las tarteletitas y rellenar.
Llevar a horno en placa lubricada con aceite hasta dorar.
Para 12 canastitas individuales
INGREDIENTES
Filet de merluza c/n. 
Jugo de limón (cantidad a gusto). 
Pizca de sal. 
Condimentos a gusto: provenzal, orégano, pimienta, ajo molido. 
PREPARACIÓN
Colocar las merluzas envueltas en un papel aluminio con todos los 
condimentos que quieras y el jugo de limón. 
Cocer a fuego bajo en una olla o en el horno durante 20-30 minutos.
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RECETAS
Para 6 porciones
RECETASBUDÍN BICOLOR CON QUESO
INGREDIENTES
1 atado de espinaca 
½ kg de zapallo. 
6 huevos. 
Queso cremoso c/n
PREPARACIÓN
Cocinar los vegetales (puede ser el zapallo en micro durante 20 
minutos y la espinaca BIEN LAVADA en una olla 10 minutos sin 
nada, a fuego bajo, sola se cocina con su propia agua). 
Realizar un puré con ambas verduras por separado. 
Separar los huevos. Por un lado batir las claras a punto nieve y 
colocar 3 yemas con el puré de espinaca y las otras 3 yemas con 
el puré de zapallo. 
Por último, dividir las claras ya batidas a la mitad e incorporar a 
las mezclas anteriores en forma envolvente para no perder aire. 
Lubricar un molde con unas gotitas de aceite o rocío vegetal y 
colocar la mezcla de zapallo, agregar queso y cubrir con la mezcla de espinaca. 
Cocinar 20 minutos aproximadamente en horno bajo.
Desmoldar y disfrutar.
OMELETTE CON QUESO Y CHAMPIGNONES
INGREDIENTES
2 huevos.
2 cucharadas de champignones cocidos.
Trocitos de queso cremoso c/n
Mix de semillas c/n
PREPARACIÓN
Batir los 2 huevos y condimentar con lo que más te guste.
Agregar a gusto mix de semillas.
Colocar en sartén lubricada con unas gotitas de aceite y dejar 
cocinar lentamente.
Rellenar con el queso y los champis.
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N
Para 2 porciones
RECETASPOLLO CON SALSA VERDE
INGREDIENTES
2 pechugas de pollo. 
1 cebolla. 
4 cucharadas de queso untable descremado. 
Cebolla de verdeo c/n. 
3 hojitas de puerro. 
Condimentos a gusto.
PREPARACIÓN
Saltear las cebollas y el puerro picados en una sartén con unas 
gotitas de aceite hasta dorar.
Agregar el pollo cortado en cubos medianos.
Condimentar a gusto.
Cocer aproximadamente 30 minutos a fuego bajo.
Agregar el queso untable descremado y revolver hasta que tome
 temperatura.
Servir y disfrutar.
PAPA RELLENA
INGREDIENTES
1 papa.
1 cebolla.
1/4 pimiento.
Carne picada (cantidad de una hamburguesa aproximadamente)
Condimentos a gusto.
Queso cremoso c/n
PREPARACIÓN
Lavar bien la papa y ponerla tal como está 10-15 minutos a 
cocer en el microondas. 
Mientras se cocina la papa, saltear la cebolla, el pimiento y la 
carne en un sartén. 
Dejar entibiar la papa y retirar la capa de arriba y el centro. 
Mezclar la papa que sacamos junto con la preparación de carne 
y vegetales. Condimentar. 
Por último rellenar, y cortar cubitos de queso e ir intercalando. 
Calentar en microondas 2 o 3 minutos para que el queso se funda. 
Entibiar y disfrutar.
RECETAS
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N
RECETAS
Para 8 unidades
Para 10 fajitas aproximadamente
RECETASHAMBURGUESA DE LEGUMBRES
INGREDIENTES
400 g de la legumbre que prefieras cocidas. 
1 cebolla. 
1/2 pimiento. 
2 dientes de ajo. 
1/4 taza pan rallado. 
1/4 taza avena instantánea. 
2 huevos. 
Condimentos a gusto. 
Mix de semillas a gusto. 
PREPARACIÓN
Procesar todos los ingredientes hasta que quede como una pasta. 
Dar forma de hamburguesas y pasar por las semillas (como si fuera pan 
rallado). 
Cocinar de ambos lados hasta dorar bien.
ACLARACIÓN
Las que no consumas pueden guardarse en el freezer con separadores.
 
WRAP DE JAMÓN, QUESO Y VEGETALES
INGREDIENTES
1 taza de harina 000.
1 taza de harina integral.
1/2 taza de avena instantánea.
4 cucharadas de mix de semillas. 
4 cucharadas de aceite neutro.
1 pizca de sal. 
1 taza de agua.
PREPARACIÓN
Mezclar los ingredientes secos, agregar el aceite y el agua de a poco, 
integrando todo paulatinamente hasta que la masa quede lisa y 
manejable. 
Cortar cuadraditos e ir estirando del tamaño de una fajita bien fina.
Cocer vuelta y vuelta en sartén.
Untar con queso untable descremado y rellenar con 1 feta de jamón 
cocido, 1 huevo a la plancha o duro y lechuga y tomate a gusto.
-Relleno: Queso untable descremado a gusto, 1 feta de jamon, 
1 huevo, lechuga y tomate a gusto. 
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N
RECETAS
Para 2 porciones
RECETASCALABACÍN RELLENO
INGREDIENTES
1 calabacín mediano.
2 cebollas. 
1/2 pimiento. 
Cebolla de verdeo a gusto. 
1 lata chica de choclo cremoso. 
Queso cremoso c/n. 
Semillitas para decorar.
PREPARACIÓN
Cortar al medio el calabacín, retirar las semillas y lavar bien. 
Cocinar las mitades en microondas 10 minutos hasta ablandar 
su pulpa 
Mientras se cocinan los calabacines, dorar la cebolla, cebolla de 
verdeo y pimiento en una olla con unas gotitas de aceite. Agregar 
el choclo.
Cuando están listos los calabacines, retirar parte de la pulpa y 
mezclar con los vegetales cocidos anteriormente en la olla. 
Rellenar, cubrir con queso cremoso y gratinar en microondas. 
Decorar con mix de semillas.
 
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