arc_77963_MDULO8TcnicoAuxiliarenAlimentacinNutricinyDiettica (1) - Florencia Cristaldo

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INSTITUTO SUPERIOR DE ENSEÑANZA 
 
Sede Gualeguaychú – Urquiza 545 –  (3446) 433156 
Sede Gualeguay – Mitre 139 -  (3444) 426248 
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ISE CURSOS – Técnico Auxiliar en Alimentación, Nutrición y Dietética 
TÉCNICO AUXILIAR EN ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y 
DIETÉTICA 
Módulo 8 
 
Nutrición y dietética deportiva 
 
Nutrición deportiva 
 
La base de la dieta del deportista, debe 
ser equilibrada, energética y siempre 
acorde a las necesidades de cada 
persona, según sea el tipo, el momento, 
la duración y las condiciones del 
ejercicio o actividad física. 
 
Una correcta alimentación permite al deportista retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento 
físico. 
 
Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas 
junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la 
hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el 
rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados. 
 
• Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de 
las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor 
masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la 
población en general. Si se realiza una alimentación correcta y balanceada, 
incluyendo siempre alimentos proteicos, no será necesario agregar a la dieta 
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suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo. Son fuente 
de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos. 
 
• Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a 
medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a 
utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en 
competiciones o pruebas de larga duración. 
 
• La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales 
a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes 
no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben 
predominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos 
enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la 
cantidad de las mismas. 
 
• Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Como 
hemos mencionado en notas anteriores, si la alimentación, es equilibrada, 
adecuada y suficiente, no será necesario suplementar vitaminas o minerales, 
excepto en casos específicos cuando el médico lo indique. 
 
• Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se 
realice de manera óptima. La necesidad de agua dependerá de la duración e 
intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y 
humedad. Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización 
débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media 
hora antes, durante y al finalizar el ejercicio. 
 
Dietética Deportiva 
 
En la alimentación de la persona que hace ejercicio físico regular hay que tener en cuenta 
toda una serie de nutrientes que le permitan mantener su estado de salud, evitar la 
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obesidad y protegerse de los factores nocivos ambientales que, por estar sometidos a los 
mismos regularmente, pueden afectarle negativamente. 
 
La alimentación que hace algún deporte de tiempo libre sin ánimo de competición, no 
difiere sustancialmente de la de una persona sedentaria que hace una alimentación sana. 
Las necesidades de los principales nutrientes vienen a ser las mismas. 
 
Una orientación global en relación con una dieta equilibrada viene dada por el concepto 
de la Pirámide guía Alimentaria, en la cual se exponen las porciones de cada uno de los 
grupos de alimentos recomendados. 
 
En nutrición existen unas reglas básicas. Primeramente, el organismo necesita nutrientes 
esenciales: carbohidratos, proteínas y grasas como elementos que aportan energía, y las 
vitaminas, minerales, oligoelementos y agua que son necesarios para la utilización de la 
energía. Segundo, estos nutrientes están contenidos en cuatro grupos de alimentos 
básicos: pescado, carne y sustitutos de carne, el grupo de frutas y verduras, la leche y los 
productos lácteos y, finalmente, el grupo del pan y los cereales. 
 
Existe, además, un pequeño grupo que es el de las grasas, cuya ingestión debe estar 
restringida a un mínimo. 
 
 
Dietas orientadas a distintos deportes 
 
Dietas en los deportes de resistencia 
 
El propósito de estas dietas es proporcionar una 
nutrición adecuada para el entrenamiento, la 
recuperación y las competencias de los deportes 
de resistencia, como la carrera y la natación de 
grandes distancias, las competencias de tenis y los 
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triatlones donde se mantiene una actividad continua por más de 80 minutos. 
 
La dieta debe ser: 
 
• Alta en Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben 
provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente 
en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. 
Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se 
pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la 
competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como 
se almacena la glucosa). 
 
• Alta en Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de 
los entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de 
bebidas que contengan cafeína. 
 
• Baja en Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo 
de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, 
especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una 
buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente 
consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional 
como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa. 
 
• Moderada en Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus 
raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos 
después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de 
proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de 
alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de 
proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 
gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de 
leche descremada. 
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• Moderada en Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor 
cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con 
altocontenido de fibra porque son muy llenadores. 
 
Dietas para Deportes de Fuerza 
 
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el 
entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, 
hockey, básquetbol y fisicoculturismo. 
 
La dieta debe ser: 
 
• Alta en Carbohidratos Complejos: los alimentos 
como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de 
caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en 
cada una de las comidas a lo largo del día. Los 
fisicoculturistas desean incrementar la masa 
muscular por lo que tienden a usar las proteínas 
como fuente de energía, pero esto no es conveniente ya que se producen 
productos de desecho extras que provocan que los riñones trabajen más. 
 
• Alta en Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del 
entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de 
los productos de desecho. 
 
• Baja en Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto 
contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para 
la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de 
energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con 
bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y 
mayonesa a los alimentos. 
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• Moderada en Proteínas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones 
de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y 
crecimiento de los músculos (en tamaño o fuerza), pero no a expensas de 
alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína es más crítico 
(pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre y una 
cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las 
siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos son 
convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que 
evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la 
competencia o de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa 
corporal y adquirir más tono muscular para una competencia deben ingerir una 
ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, 
en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o 
pescado, 1 huevo entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche descremada. 
 
• Moderada en Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en 
ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener o incrementar el peso 
corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que 
son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de 
fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados con harina 
integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante 
que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día. 
 
Los niños deportistas no hacen dieta 
 
Por lo general, no es saludable que los niños 
hagan dieta para bajar o aumentar de peso. Es 
probable que los entrenadores o los compañeros 
de equipo que aconsejen hacer dieta estén dando 
un consejo desacertado. 
 
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En algunos deportes, los cuerpos grandes o pequeños son característicos, pero los niños 
pueden practicar deportes como gimnasia artística o fútbol sin exagerar la pérdida o el 
incremento de peso. De hecho, como algunos niños aún están creciendo, es importante 
permitir que el cuerpo crezca hasta la altura que debe, y hacer dieta, si no es sana, puede 
poner en riesgo este crecimiento. 
 
Algunas estrategias, tales como las dietas ricas en proteínas o los suplementos de 
proteínas, pueden provocar graves problemas, como el daño a los riñones. El uso de 
esteroides, una droga ilegal, es otra manera peligrosa de aumentar de peso. Los niños y 
los adultos deben alejarse de los esteroides. Saltear comidas, eliminar determinados 
grupos de alimentos o hacer ayuno (sin comer nada o comiendo muy poco) también 
puede resultar perjudicial para los niños. 
 
Si está ocupado, es posible que resulte complicado respetar todas las comidas. Los 
padres deben ver cómo puede manejar las comidas cuando tiene entrenamiento o un 
partido. Siempre que pueda, debe cenar en su casa. Las investigaciones demuestran que 
los niños comen más sano cuando comparten las comidas en forma regular con sus 
familias. 
 
Alimentación pre – intra y post entrenamiento 
 
Pre entreno 
 
Durante el pre entreno, es necesario cebar el cuerpo para construir el músculo y aumentar 
la síntesis de proteínas musculares. También es necesario para obtener los nutrientes 
suficientes proporcionar el combustible suficiente para realizar un entrenamiento bastante 
intenso para que nuestro cuerpo tenga el estímulo necesario para crecer. 
 
La proporción de macronutrientes, así como la tasa de absorción, son dos factores críticos 
la hora de elegir los alimentos correctos. La comida debe ser consumida una hora antes 
para que pueda ser digerida. 
 
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Otra cosa que hay que pensar es en la elección de alimentos adecuados. La proteína en 
forma de suero de leche, el pescado blanco, pollo y pavo son las mejores opciones. Para 
los carbohidratos, tenemos que proporcionar algo de energía sin clavar el nivel de insulina 
en exceso, embotando el potencial para quemar grasa de nuestro entrenamiento. 
 
Porciones moderadas de hidratos de carbono de combustión lenta como la avena y las 
patatas dulces son mejores opciones. Estos carbohidratos aumentarán ligeramente la 
insulina, la protección de los músculos de la degradación excesiva, mientras que mejora 
la respuesta posterior al entrenamiento anabólico. Si sentimos que necesitamos algunas 
calorías extra, podremos añadir un poco de grasa, como mantequilla de almendras o un 
poco de aguacate. 
 
Intra entreno 
 
Esta es la parte de la nutrición, la del entrenamiento, que muchas personas no 
aprovechan adecuadamente. Dado que la insulina es la hormona más anabólica del 
cuerpo, lo que necesitamos para liberarla en cantidades mayores es comer durante el 
entrenamiento. 
 
Para subir a la insulina, es necesario tomar más carbohidratos. Una de las razones por las 
cuales la gente no consume los nutrientes durante sus entrenamientos se debe a que la 
idea de comer pollo y arroz durante un entrenamiento suena complicado. Así que lo mejor 
que podemos hacer es tomar un poco de líquido de carbohidratos. 
 
Los compuestos que prefiero son altamente ramificados, como la dextrina cíclica y 
Vitargo. Estos suplementos, son de rápida digestión y fáciles de absorber para nuestro 
estómago mientras se entrena y proporciona una liberación sostenida de insulina. 
 
En el frente de la proteína, lo que más me gusta hacer es agregar 10 gramos de 
aminoácidos de cadena ramificada a la mezcla. Estos son los aminoácidos pre digeridos 
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que entran en el torrente sanguíneo más rápidamente que la mayoría de los polvos de 
proteína para ayudarnos a obtener una ventaja inicial en la síntesis de proteínas. 
 
Post entreno 
 
Pero todavía hay más espacio para el crecimiento y la mejora del músculo. Si acabamos 
de tener un entrenamiento duro, es difícil de conseguir alimentos de inmediato. Así, 
inmediatamente después de un entrenamiento, consumir al menos 20 gramos de proteína 
de suero de leche con agua y una pequeña pieza de fruta para que mantenga al cuerpo 
hasta que le nutramos con carbohidratos y proteínas. 
 
 
Estrategias nutricionales para aumentar la masa muscular y disminuir 
la grasa corporal 
 
Estrategias nutricionales para aumentar la masa muscular 
 
Muchas personas realizan actividades 
físicas con la finalidad de aumentar su 
masa muscular para obtener un alto 
desempeño deportivo o simplemente por 
razones estéticas, en ambos casos la tasa 
de incremento de este tejido involucra una 
serie de fenómenos que van desde el tipo 
de ejercicio seleccionado (movimiento, series, repeticiones, cargas), el estado hormonal 
del sujeto, el descanso, la alimentación, el estado de maduración sexual, la edad 
deportiva y hasta el potencial genético. 
 
El ejercicio de fuerza (ej. pesas o máquinas) tiene un efecto importante sobre el 
crecimiento muscular ya que este estímulo obliga a los músculos a aumentar su volumen 
(hipertrofiarse). 
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Para que la hipertrofia ocurra debe haber un balance positivo de proteínas. Es decir, la 
síntesis debe exceder al desdoblamiento. El efecto del entrenamiento de fuerza puede 
durar entre 24 a 48 horas, por esta razón cualquier alimento consumido en este periodo 
podría aumentar la respuesta anabólica y contribuir a la hipertrofia. Sin embargo, si no se 
ingieren alimentos este balance permanece negativo (catabólico) y se limita el incremento 
de la masa muscular. 
 
Sin duda la ingesta de proteínas tiene un componente importante en esta ecuación, pero 
no sólo ellas cuentan. Más importante es el volumen total de calorías que se ingieren en 
un día (o la cantidad total de alimentos que se consumen). 
Si no hay suficientes calorías, simplemente usaremos esas proteínas adicionales como 
fuente de energía. Por el contrario, cuando hay suficientes calorías (proveniente de los 
carbohidratos y algo de grasas) las proteínas pueden cumplir cabalmente su papel como 
elementos fundamentales de los músculos, sin tener que desperdiciarse como fuente de 
energía. 
 
Por esta razón, no es suficiente consumir más proteínas, como pollo, claras de huevo o 
atún. Es necesario incrementar la ingesta calórica total durante el día. Estos alimentos 
adicionales además de cubrir el pequeño incremento de proteínas necesarias para 
mantener un balance positivo y construir los músculos, también permiten suministrar 
carbohidratos útiles para que esos músculos se puedan contraer durante el 
entrenamiento. Por lo tanto, limitarse a consumir solamente alimentos ricos en proteínas, 
no sólo es más costoso, sino innecesario. 
 
La combinación de pequeñas cantidades de aminoácidos (a través de las proteínas) con 
carbohidratos, consumidos antes o después del ejercicio incrementa transitoriamente el 
anabolismo proteico del músculo. Sin embargo, aún hay que determinar si estas 
respuestas transitorias se traducen en un apreciable incremento de la masa muscular 
durante un periodo de entrenamiento prolongado y cómo influye la ingesta de las otras 
comidas durante el resto del día. 
 
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El efecto más importante del entrenamiento y la dieta sobre la masa muscular estará 
reflejado por la forma y frecuencia del ejercicio combinado con la ingesta de nutrientes. 
 
En este sentido, existen muchas estrategias que han sido empleadas por los atletas para 
aumentar su masa muscular. Basados en los conocimientos científicos actuales las 
siguientes recomendaciones, le permitirán lograr ese objetivo reduciendo al mínimo los 
posibles efectos secundarios sobre la salud y el rendimiento físico. 
 
Recomendaciones nutricionales para aumentar masa muscular: 
 
• Procure comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular 
efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 
calorías por día. Esto implica el aumento de la ingesta de alimentos diariamente. 
 
• Coma frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de 
alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de 
calorías. Base su alimentación en más de tres comidas al día (4 a 6 comidas) 
procurando que no interfieran con los entrenamientos. 
 
• Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en 
cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el 
desarrollo muscular. Procure consumir en cada comida alguno de estos alimentos 
ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos. 
 
• Aproveche el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en 
carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del 
entrenamiento ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, 
aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento 
de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (ej. un 
sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado). 
 
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• Organizar: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización 
y disciplina. Planifique las compras de alimentos, los lugares donde comer o 
llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos 
inadecuados. 
 
• Hidrátese: Hidratarse durante el entrenamiento evita: Que pierda el apetito (un 
síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados 
líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar 
bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Consuma entre 3 a 4 vasos de 
líquidos por cada hora de ejercicio. 
 
• Constancia: Los individuos responden de manera diferente al aumento de 
músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y 
luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del 
crecimiento en la masa muscular. 
 
• Paciencia: Sí estás en plena pubertad o entrando a ella, recuerda que aún no 
tienes suficientes hormonas para hacer crecer tus músculos, espera un poco a que 
termines de crecer. No te compares con atletas avanzados, ellos además de ser 
mayores, también tienen más tiempo entrenando. 
 
• Consulta antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que 
prometen incrementar la masa, la fuerza muscular, reducir la grasa o hacerte bajar 
de peso de manera fácil. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no 
están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. 
Antes de usar algún suplemento consulta a un experto en nutrición con relación a 
la eficacia, seguridad y legalidad del producto. 
 
Estrategias nutricionalespara disminuir la grasa corporal 
Después de haber realizado una etapa de aumento de volumen muscular, en el cual 
hemos seguido una dieta hipercalórica durante varios meses, son muchos los que desean 
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realizar una fase de definición muscular en 
la cual se intenta eliminar la grasa corporal 
manteniendo la musculatura de la mejor 
manera posible. 
 
Uno de los problemas principales que 
tenemos a la hora de definir es que únicamente nos centramos en eliminar nuestra grasa 
corporal y esto es un error bastante grave, ya que, también debemos luchar para 
mantener al máximo nuestra musculatura. 
 
Manteniendo nuestra masa magra, nos aseguramos de que nuestro cuerpo va también a 
mantener nuestra Tasa de Metabolismo Basal (TMB) más alto, provocando así, que en 
estado de reposo, nuestro cuerpo queme mayor número de calorías. Con lo cual, 
preservar la masa muscular, ayuda que nuestro organismo queme más grasa cuando no 
estamos realizando ninguna actividad física. 
 
Los tres pilares básicos para conseguir nuestro objetivo son: crear un déficit energético, 
realizar ejercicios de musculación intensa para preservar la masa magra y aumentar 
nuestro gasto energético. 
 
Hay que crear un déficit energético para eliminar grasa. Este punto es clave para poder 
reducir nuestra grasa corporal. Necesitamos ingerir menos calorías de las que gastamos. 
Seguir una dieta hipocalórica hará que nuestro cuerpo utilice la grasa corporal como 
energía e ir así reduciendo nuestro porcentaje graso. Si ingerimos más calorías de las que 
gastamos, no podremos perder grasa. 
 
Debemos tener cuidado con el déficit que generamos ya que, un déficit excesivo de 
calorías puede llevarnos a generar lo que se conoce como tumba metabólica, provocando 
que nos encontremos tan cansados que nos sea imposible entrenar de forma intensa, 
perdiendo así masa muscular. 
 
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Además, si el déficit calórico es muy elevado desde el principio, dejaremos de eliminar 
grasa corporal muy pronto y habrá un momento en el que la reducción calórica deba ser 
demasiado grande. 
 
Para pasar de una etapa de volumen a una etapa de definición, se debe hacer de forma 
progresiva, reduciendo las calorías de forma semanal hasta conseguir llegar al déficit 
calórico deseado. 
 
 
Hidratación y suplementación deportiva 
Hidratación Deportiva 
 
Los calambres, agotamientos, dificultades de 
movimiento y golpes de calor, comienzan cuando un 
deportista no se ajusta gradualmente al clima 
caluroso, no hidrata como corresponde en la 
actividad o posee una relativa deshidratación antes 
de iniciar los ejercicios. 
 
1. Rendimiento Deportivo: Cuando nos deshidratamos nuestro rendimiento deportivo 
comienza a decaer y si la deshidratación continúa podemos llegar a sufrir una 
descompensación. 
Cuando corremos quemamos mucha energía. Esta energía, le da poder a los 
músculos, y el trabajo que el musculo realiza es liberado en forma de calor. 
El agua en nuestro cuerpo, no deja que este se caliente. El sudor y la evaporación 
del mismo en nuestra piel enfrían nuestro cuerpo. Entonces en el proceso de 
enfriamiento perdemos agua. 
Si el agua no se repone, puede ser muy peligroso, porque el cuerpo se calienta. 
Perdiendo solamente el 2 por ciento del agua en el cuerpo, aparece una merma en 
el rendimiento. 
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2. La Sed: Es un mecanismo esencial de regulación del contenido de agua en el 
cuerpo y uno de los primeros síntomas de deshidratación. 
Es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. 
Si la sed aparece en el evento deportivo, podríamos decir, que es escaso el tiempo 
para poder revertir la deshidratación. 
Por eso, no espere tener sed, para tomar agua. Tome más de lo que usted cree 
que necesita antes de un evento o práctica para asegurarse de estar 
completamente hidratado. 
Hidratamos siempre antes, durante y después de la actividad. 
 
3. Bebidas Deportivas: Las bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto: 
• Satisfacer con la toma de un único producto, parte de las necesidades de 
energía, líquidos y/o electrolitos que los deportistas pierden en la actividad. 
• Contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre 
(330 miliosmoles/litro). Cuando dos soluciones tienen la misma presión 
osmótica se dice que son isoosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el 
líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va 
al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima 
asimilación de sus elementos. 
• Si el ejercicio es intenso y el ambiente es caluroso, las bebidas isotónicas 
ayudan a reponer: 
▪ Líquidos 
▪ Electrolitos (sodio y cloro, principalmente) 
▪ Energía (glucosa) 
• Además retrasan la fatiga, evitan lesiones (calambres), mejoran el 
rendimiento y acelerar la recuperación. 
• En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las 
preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), no 
sólo glucosa o fructuosa, por su aptitud para asegurar un suministro de 
energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos. 
 
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Suplementación Deportiva 
 
Cuando se empieza el gimnasio quizás se vean 
resultados rápidamente si se es constante y 
dedicado/a. Pero si se lleva un tiempo, puede que se 
empiece a notar un progreso más lento o un 
estancamiento en su objetivo. Quizás sea hora de 
recurrir a suplementos deportivos. 
 
Estos suplementos no son mágicos, no sustituyen a la alimentación, que debe ser la base 
de un buen progreso, pero sí ayudan al objetivo sea cual sea, recuperarse mejor del 
entrenamiento, ayudar al músculo a crecer, a tener más energía para entrenar, a quemar 
de forma más eficiente, etc. 
 
Estos son los suplementos más habituales y los que más se consumen: 
 
Proteínas: 
Hay una gran cantidad de tipos de proteína en el mercado, pero dos son los tipos más 
consumido: Proteína de suero y Caseína. 
1. Proteína de suero: El suplemento por excelencia para los amantes del gym. El 
suero de leche tiene una gran capacidad para entrar en la sangre rápidamente, y 
por lo tanto los aminoácidos de la proteína trabajan para ayudar a reparar las fibras 
musculares enseguida. 
➢ Algunos beneficios: 
• Se absorbe rápidamente en el organismo y repara músculos después 
del consumo 
• Fácil de digerir y mezclar 
• No permanece en el cuerpo por mucho tiempo 
➢ Cuándo y cuánto tomar: 
• Después del entrenamiento. 
• De 1 a 2 cazos (suele venir en el bote) por batido 
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2. Caseína (Proteína de liberación lenta): La proteína de caseína también tiene su 
origen en la leche, aunque es muy diferente en sus propiedades.No es fácilmente 
digerida en el estómago, por lo que tiene la capacidad de permanecer en éste 
durante varias horas, lentamente emitiendo sus aminoácidos esenciales. No es tan 
eficiente en la síntesis de la fibra muscular y la reparación. Es una gran proteína a 
considerar cuando vamos a pasar largos períodos de tiempo sin ningún tipo de 
ingesta de alimentos, como sería antes de irnos a dormir. 
 
➢ Algunos beneficios: 
• Absorción lenta en el cuerpo 
• Trabaja en un período de varias horas contra la ruptura del tejido 
muscular 
➢ Cuándo y cuánto tomar: 
• Antes de ir a dormir 
• 1 cazo (suele venir en el bote) por batido 
 
Aminoácidos 
Los aminoácidos son las unidades elementales de las Proteínas. Podemos encontrar 2 
grupos: esenciales (deben ser captados como parte de los alimentos) y no esenciales 
(que pueden sintentizarse en el propio organismo). Dentro de los esenciales encontramos 
un grupo de 3 aminoácidos muy importantes llamados BCAA (aminoácidos ramificados). 
 
1. BCAA: Este complejo es el resultado de la mezcla de tres tipos de aminoácidos: 
leucina, valina e isoleucina. Estos tres aminoácidos forman casi la tercera parte del 
músculo y son los encargados de la síntesis de proteínas por parte de las fibras 
musculares. Esto es lo que hace a los Bcaa un complemento importante a la hora 
de regenerar tejido y de su crecimiento. 
 
➢ Algunos beneficios: 
• Incremento de masa muscular 
• Protección de la masa muscular en deportes de resistencia 
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• Reducción de la fatiga durante el ejercicio 
• Favorecer la recuperación 
• Protección del sistema inmunológico 
➢ Cuándo y cuánto tomar: 
• Tomar la recomendada por el fabricante 
• Antes y después del ejercicio. 
 
2. Glutamina: La glutamina es un aminoácido no esencial. Es el aminoácido en forma 
libre más abundante en la sangre y en los músculos (60%). La glutamina forma 
parte de las proteínas y existe una relación directa entre el nivel de glutamina libre 
en los músculos y la capacidad de anabolismo, en gran parte debido a su 
capacidad de regular la hidratación celular y de incrementar la síntesis de hormona 
de crecimiento. 
 
➢ Algunos beneficios: 
• Acelera la recuperación y estimular el crecimiento muscular 
• Mejorar el rendimiento por reducción de la fatiga muscular en 
entrenamientos de resistencia 
• Agente anticatabólico 
• Recuperación de lesiones 
➢ Cuándo y cuánto tomar: 
• Entre 4 y 10 gramos al día. 
• Para actuar como protector muscular: 1 hora antes y durante el 
entrenamiento 
• Para efecto recuperador: 1 hora después del entrenamiento 
• Para efecto anticatabólico: Antes de dormir 
 
3. Creatina Monohidrato: La más estudiada dentro de los diferentes tipos de creatina 
que existen. Su eficacia ha sido demostrada con multitud de estudios. Es un 
derivado de los amioácidos. Se sintetiza de forma natural en el hígado, páncreas y 
en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. 
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➢ Algunos beneficios: 
• Mejorar el rendimiento físico y deportivos en actividades de alta 
intensidad 
• Mejorar el rendimiento e incrementar la fuerza en actividades de corta 
duración y alta intensidad (anaeróbicas). 
• Aumentar la masa muscular. Incrementa el diámetro de las fibras 
musculares y el peso corporal libre de grasa 
• Reduce la fatiga muscular y el daño celular 
• Mejora la recuperación 
• Permite incrementar la carga e intensidad del entrenamiento, así 
como el volumen de trabajo 
• Prevención y recuperación de lesiones 
➢ Cuándo y cuánto tomar: 
• Entre 4 y 10 gramos al día. 
• Lo más común es realizar una ‘fase de carga’ durante 3-5 días 
durante los cuales se ingieren entre 20 y 30 gramos de creatina al 
día, repartidos en 4 tomas. Se continúa los siguientes días con una 
dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios. Cada dos meses 
parar un mes aproximadamente de tomar. 
 
Estos son los 5 suplementos más habituales y utilizados por los amantes del gimnasio. Te 
recordamos que ayudan, complementan, pero no sustituyen a una alimentación correcta y 
sana. 
 
 
Manipulación de ingesta de hidratos de carbono 
 
Al practicar ejercicio se consigue acelerar el 
metabolismo lo que lleva consigo un aumento 
del gasto energético, y es que los músculos 
consumen energía en reposo. Esto es lo que 
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hace que se ingiera más alimento que otras personas que no practican ejercicio. 
 
Debido a este consumo extra de energía, es importante dotar al cuerpo de las cantidades 
que necesita para poder realizar el ejercicio diario. Una buena fuente de energía son los 
hidratos de carbono. En contra de lo que muchos piensan, es importante que las personas 
que realizan ejercicio habitualmente obtengan energía de esta fuente que es la más 
saludable y eficaz. 
 
Es cierto que existen complementos alimenticios compuestos de azúcares refinados que 
nos garantizan una energía instantánea y que deben tomarse antes de entrenar. En 
realidad este tipo de alimentos son simplemente un placebo, pues el efecto que tienen en 
nuestro cuerpo es un aumento de la glucosa generando un aumento de la insulina 
corporal que nos ayuda a mantenernos más activos, pero es un efecto rebote, ya que 
según aumenta nuestra energía, disminuye, pues este tipo de azúcares el cuerpo los 
asimila de forma rápida. 
 
Lo ideal para mantenerse con la energía suficiente para poder desarrollar la actividad 
deportiva es la ingesta de hidratos de carbono de eliminación lenta que se encentran en 
los cereales principalmente. Concretamente el cereal más recomendable por contener 
una calidad de hidratos mayor es el integral, y es que su valor biológico es el más alto. 
 
Este tipo de hidratos de eliminación lenta hacen que la energía que el cuerpo necesita 
para funcionar se vaya absorbiendo lentamente. No existe un efecto rebote que hace que 
la energía suba y al momento nos sintamos sin fuerzas. Los efectos de este tipo de 
hidratos son totalmente diferentes y se distribuyen a lo largo del día dependiendo de las 
necesidades que tengamos. 
 
Es importante que en la dieta se incluyan este tipo de nutrientes, concretamente por las 
mañanas en el desayuno o en las comidas. En esos momentos el organismo trabaja más 
rápidamente para digerir estos alimentos. Además, es una buena manera de afrontar la 
jornada con las pilas cargadas y poder de essa forma aguantar toda la actividad de la 
jornada. 
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Desde luego que la alimentación es parte fundamental de un buen rendimiento físico, y es 
que acudir a entrenar con las pilas cargadas es importante. De nada sirve evitar los 
hidratos de carbono en las comidas e intentar suplirlos con complementos. La forma más 
sana y eficaz de lograr una correcta alimentación es mediante la ingesta de alimentos 
ricos en hidratos en los que no debemos olvidar controlar la calidad de las grasas que 
consumimos. 
 
Atendiendo al número de unidadesque los componen, los carbohidratos se clasifican en 
cuatro grandes grupos: 
 
• Monosacáridos: Son los glúcidos más sencillos. Tal y como se indica el prefijo 
mono- - están constituidos únicamente por una sola unidad, como es el caso de la 
glucosa y la fructosa. 
 
• Disacáridos: Tal y como indica el prefijo di-, estos hidratos de carbono están 
constituidos por dos unidades. El más conocido es la sacarosa o azúcar de mesa 
que es la unión de la glucosa y fructosa. La lactosa es otro disacárido que está 
constituido por glucosa y galactosa. 
 
• Oligosacáridos: Están constituidos por cadenas cortas y medias de monosacáridos 
(cadenas de 3 a 15-20 unidades). A este grupo pertenecen las maltodextrinas que 
son cadenas de glucosa de longitud variable con una media de diez unidades de 
glucosa, procedentes de la hidrólisis o ruptura de almidón. 
 
• Polisacáridos: Son hidratos de carbono que están compuestos por cadenas muy 
largas de monosacáridos. Se diferencian a su vez dos grandes grupos 
dependiendo de si son utilizables energéticamente o no por el organismo: 
 
✓ Utilizables como fuente de energía: Destacamos el almidón, de origen vegetal, 
que está formado por largas cadenas de glucosa, y el glucógeno de origen 
animal. 
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✓ No utilizables como fuente de energía: Los polisacáridos más importantes se 
integran dentro de lo que se denomina fibra alimentaria o fibra dietética. 
 
Otra forma de clasificar los alimentos es en función del índice glucémico que es la 
capacidad de un alimento para variar en mayor o menor medida la concentración de 
glucosa en sangre y por lo tanto, para estimular la secreción de la insulina. 
 
El índice glucémico se toma en referencia a la glucosa que posee un índice de 100. Si un 
alimento es capaz de aumentar la cantidad de glucosa en sangre se dice que es de alto 
índice glucémico y si apenas produce variación de glucosa en sangre se dice que es de 
bajo índice glucémico. 
 
Clasificación de los alimentos en función de su índice glucémico: 
1. Alimentos con elevado IG 
• Glucosa 100 
• Arroz 91 
• Zanahorias 90 
• Cereales 84 
• Papas 83 
• Miel 73 
• Pan 70 
2. Alimentos con moderado IG 
• Azúcar 59 
• Plátano 56 
• Uvas 52 
• Guisantes 50 
• Chocolate 49 
• Cereales avena 48 
• Espaguetis 41 
3. Alimentos con bajo IG 
• Naranja 40 
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• Melocotón 35 
• Coliflor 33 
• Manzana 30 
• Lentejas 29 
• Leche entera 25 
• Fructosa 23 
 
Manipulación de ingesta de grasas 
 
Si hablamos de la dieta del deportista, habitualmente no perdemos de vista la importancia 
de las proteínas y los hidratos en la misma, dada sus relevantes funciones en el 
desempeño deportivo. Sin embargo, no debemos olvidar las grasas en el deportista que 
también se requieren para optimizar su rendimiento, recuperación y demás. 
 
Las grasas deben estar presentes en la dieta del deportista en cantidades adecuadas y 
siempre escogiendo fuentes de calidad, pues sobre todo se corre riesgo de no incorporar 
ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce si limitamos la ingesta de grasa. 
Por otro lado, las grasas aportan energía que permite reducir la sensación de fatiga y 
además, resguarda el uso de proteínas para fines energéticos y cuida las reservas de 
hidratos que se utilizarán en plena actividad. 
 
El 25-30% de las necesidades energéticas totales del deportista deben estar provistas por 
grasas, por eso, se estima que a diario, un deportista debe consumir entre 1,7 y 2,4 
gramos de grasa por Kg de peso corporal. 
Por supuesto, además de cumplir con la cantidad, debemos prestar atención a la calidad 
de las grasas, y en el caso de los deportistas, debemos priorizar las grasas 
monoinsaturadas, seguidas de las poliinsaturadas y las saturadas. 
 
Una adecuada ingesta de grasas también permitirá absorber adecuadamente nutrientes 
liposolubles como lo son la vitamina A y E con función antioxidante. 
 
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Por supuesto, podemos obtener buenas grasas y otros micronutrientes valiosas si 
escogemos fuentes alimenticias saludables como pueden ser el aguacate, los frutos 
secos, el pescado, las aceitunas, el aceite de oliva, semillas u otros. 
 
Debemos tener en cuenta que existen varios tipos de grasas, desde ácidos grasos 
saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, que se deben aportar en proporciones 
concretas. 
 
Los aceites saturados deben concluir un máximo de un 7% de las calorías provenientes 
de las grasas de la dieta, estos aceites los encontramos en alimentos de origen animal, 
como por ejemplo la leche y sus derivados o carnes grasas, y de origen vegetal como 
algunos aceites como el de palma o el de coco. 
 
En cambio, los aceites vegetales como el de girasol o el de oliva contienen grasa 
insaturada. El primero se considera poliinsaturado, conjuntamente con los aceites de soja, 
maíz o los provenientes de pescado azul y los frutos secos. El aceite de oliva se 
considera monoinsaturado. Estos tipos de ácidos grasos se deben aportar con valores 
entre un 13 y un 18 % de monoinsaturados y valores de entre un 7 y un 10% de 
poliinsaturados. 
 
Existe otro tipo de grasa llamadas trans, actúan como las saturadas y en su aporte no 
debería superar el 1% de la ingesta. 
 
En función de la calidad de las grasas que ingerimos, nuestro organismo tendrá un perfil 
lípido más o menos saludables. 
 
La importancia de las grasas en la dieta del deportista reside en que permite ahorrar las 
reservas de hidratos del organismo y así, el glucógeno estará disponible para cuando se 
presente un requerimiento mayor de energía, sobre todo, en los momentos finales del 
esfuerzo físico. 
 
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Los deportistas cometen, con frecuencia, el error de limitar las grasas en su dieta, sin 
comprender la importancia que tiene este nutriente energético para su metabolismo, 
rendimiento y salud. 
 
Manipulación de ingesta de proteínas 
 
El cuidado de la alimentación es vital para el deportista. Pese a que los carbohidratos y 
las grasas son las sustancias más demandadas por el cuerpo durante el ejercicio, las 
proteínas poseen un papel fundamental en el mantenimiento de la masa muscular y en la 
mejora de los tiempos de recuperación. 
 
Durante el ejercicio físico se consumen fundamentalmente carbohidratos (en un 80 por 
ciento) y grasas (cerca del 20 por ciento). Sin embargo, existen otros componentes como 
las proteínas y los aminoácidos, que son esenciales en la recuperación y en el 
mantenimiento de la masa muscular. 
 
Durante el ejercicio físico se consumen fundamentalmente carbohidratos (en un 80 por 
ciento) y grasas (cerca del 20 por ciento). Sin embargo, existen otros componentes como 
las proteínas y los aminoácidos, que son esenciales en la recuperación y en el 
mantenimiento de la masa muscular. 
 
El consumo recomendado de proteínas se encuentra entre 1 y 1,6 gramos por kilogramo 
de peso y día, aunque un estudio sobre la ingestade este componente en deportistas 
demostró que los ciclistas de fondo y los atletas que se dedicaban a la halterofilia 
consumían cifras cercanas a 2,3. 
 
Excepto en situaciones de sobredesgaste, el deportista puede conseguir las proteínas 
necesarias mediante una alimentación equilibrada. La proteína con más valor biológico, 
es decir, con mayor cantidad de aminoácidos, es la que se encuentra en el suero de la 
leche, en la clara de los huevos -albúmina- y en la carne. Muchos deportistas opinan que 
la ingesta de compuestos que contienen aminoácidos acelera la recuperación muscular, 
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pero el tiempo ganado no es mucho, debido a que, al igual que con la carne o la leche, el 
compuesto tiene que pasar por el estómago y el hígado hasta llegar a la sangre. 
 
La cantidad recomendada de proteína está directamente relacionada con el tipo de 
ejercicio, su intensidad y su frecuencia. 
 
Las recomendaciones proteicas variaran en función de si es un ejercicio de fuerza, 
resistencia o velocidad, y según el nivel de intensidad en que se practique. 
 
La cantidad necesitada se diferencia mucho entre un amateur y un aficionado. O incluso 
más en un deportista de competición. 
 
La cantidad también depende de cuántas veces se realice dicho ejercicio en un periodo 
de tiempo concreto, al día, a la semana, al mes, etc. 
 
Se puede calcular los requerimientos de ingesta proteica dependiendo del tipo de deporte 
que se realice: 
 
• Deporte de resistencia, ejercicios aeróbicos, deportes de equipo, etc: el aporte 
proteico deberá permanecer entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de 
peso del deportista al día. 
 
• Deporte de resistencia y con demanda de velocidad: el aporte oscilará entre 1,5 y 
1,7 gramos por kilogramo de peso del deportista al día. 
 
• Deporte de resistencia y fuerza o solamente de fuerza: desde 1,5 a 2 gramos de 
proteína por kilogramo de peso del deportista al día. 
 
• Deporte extremo de larga duración: como una maratón o triatlón, incluso durante 
varios días como el conocido “Iron man” en que se puede llegar a considerar como 
si fueran un entrenamiento que implica mucha fuerza constantemente, los 
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requerimientos se sitúan 2 a 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso del 
deportista al día. 
 
Para realizar el cálculo, por ejemplo, si una persona pesa 70 kg y realiza un ejercicio físico 
que requiera un aporte proteico de 1,2 gramos, con natación, deberá consumir 84 gramos 
de proteína repartida a lo largo de un mismo día. 
 
Las fuentes alimentarias donde residen la mayor proporción de proteínas a nivel de origen 
animal son la carne, el pescado, los huevos y los lácteos y sus derivados. 
 
Las fuentes de origen vegetal son las legumbres (que también contiene mucho magnesio) 
y sus múltiples derivados, los frutos secos, etc. 
 
 Suplementos ricos en proteínas pueden ser la levadura de cerveza, el polen o el germen 
de trigo (aunque debemos tener en cuenta que no solo contienen este macronutriente). 
 
Gramos de proteína por ciento de los alimentos fuente. 
 
Alimento Gramos de proteína / 100 gr. ó cm3 de 
alimento 
Carne vacuna promedio 20 
Carne de ave promedio 20 
Carne de pescado promedio 18 
Queso de rallar 29 
Queso semi-duro 26 
Queso fresco 19 
Ricotta entera 12 
Huevo 12 
Yogurt entero 5 
Leche entera / descremada 3 
Legumbres (1) 20 
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En ciertas situaciones se requiere un incremento de necesidades puntuales, como podría 
ser una maratón o triatlón, etc. En estas situaciones, se debe realizar un aporte extra 
previo, durante y posteriormente al ejercicio. El alimento ingerido debe ser de alta calidad, 
de fácil asimilación y absorción, para no generar carencias y rendir al máximo. 
 
En las demás actividades de menor intensidad, mayoritariamente no son necesarios 
dichos aportes extraordinarios, y con aportes que ronden los niveles de entre un 10 y un 
15% del total de la ingesta de calorías diarias, es completamente suficiente. 
 
 
Hidratación deportiva 
 
Cuando se practica una actividad deportiva se 
puede perder rápidamente una gran cantidad de 
agua porque se transpira mucho. 
 
Una deshidratación imperceptible del 1% del peso 
corporal disminuye los resultados musculares y 
físicos en un 10%. 
 
Una buena hidratación es indispensable para evitar la aparición de lesiones, de tendinitis, 
calambres, fatiga, hipertermia, problemas digestivos, disminución de los resultados. 
 
El agua es indispensable para todo esfuerzo físico: 
 
1. La pérdida de agua durante un esfuerzo puede ser rápida 
 
2. Una buena hidratación permite una mejor recuperación. 
 
3. La hidratación debe ser suficiente: a lo largo de la jornada antes, durante y 
después del esfuerzo. 
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Empleo del agua en los músculos: El agua se emplea principalmente en los procesos 
químicos intracelulares, del total de líquido un cuerpo medio emplea cerca de 30 L en 
estos procesos (casi las 2/3 partes del total del agua). El agua permanece en la célula 
gracias a fuerzas osmóticas causadas por los electrolitos (generalmente un balance entre 
el sodio y el potasio). El resultado de las contracciones musculares deja como resultado 
metabolitos dentro de las células. Inicialmente estos metabolitos causan una presión 
osmótica de tal forma que se conduce agua dentro de la célula. Al mismo tiempo los 
procesos de transporte inician cambios en la membrana celular para que se modifique la 
permeabilidad de la misma. Este proceso hace que los metabolitos y el potasio del interior 
salga fuera de la célula, de esta forma el agua intersticial se hace más tónica (más 
concentrada) comparada con la sangre lo que hace que sea reemplazada por otra nueva 
de los intersticios de las fibras musculares. Esta es la razón por la que el volumen de 
músculo crece durante la práctica del ejercicio anaeróbico de alta intensidad, lo que causa 
una producción de ácido láctico así como su acumulación. 
 
La pérdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los músculos durante sus 
contracciones hace que sea peligroso si se produce a gran velocidad (más en los sitios 
donde se practica deportes a grandes alturas), la generación de agua del metabolismo 
humano no compensa esta pérdida debida al sudor. Dependiendo de la intensidad del 
ejercicio y del entrenamiento, las circunstancias climáticas y del tamaño corporal del atleta 
la pérdida de agua puede ir desde unos cuantos cientos de mililitros hasta más de dos 
litros por hora. El efecto de esta pérdida es la eliminación del agua que hace de transporte 
eliminando los metabolitos, así como el sistema de refrigeración de los músculos, todas 
causas tienen como efecto final fatiga y un incremento de la temperatura corporal y 
colapso muscular. 
 
Ingesta de líquidos: La ingesta de líquidos está unida a la de alimentos (generalmente 
salados o picantes), sobre esta respuesta condicionada se hanrealizado numerosos 
estudios. En general la cantidad de agua ingerida debería ser igual a la cantidad de agua 
perdida, que en los adultos es de cerca del 4% de su peso corporal. La pérdida de agua 
está influenciada por muchos efectos como puede ser, las condiciones de altura, el 
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metabolismo, condiciones físicas (diarreas), etc. En el caso de una persona sedentaria se 
suele aconsejar la ingesta de un mililitro de agua por cada caloría consumida (1 
ml/kcal).40 Este principio puede aplicarse por igual a los atletas, por ejemplo un ciclista 
que corre en una etapa de montaña y que consume 6000 kcal/día debe consumir al 
menos 6 litros de agua.7 Aunque es preferible la ingesta de agua, en algunas ocasiones 
se aprovecha para incluir carbohidratos. Estudios realizados han demostrado que las 
bebidas deportivas no deben ser en ningún caso hipertónicas. 
 
Consejos 
• Hidratarse antes, durante y después del esfuerzo. No esperar a tener sed para 
beber, sobre todo cuando hace calor. 
 
✓ Antes del esfuerzo: Beber bastante agua sin gas 2 horas antes del esfuerzo. 
✓ Durante el esfuerzo: Beber agua en pequeños sorbos: cada 10 a 15 minutos 
beber 2 grandes sorbos de 100 a 200 ml. 
✓ Después del esfuerzo: Compensar las pérdidas de agua bebiendo en 
cantidad suficiente. 
 
• Beber fuera de las comidas. 
 
• No beber alcohol ni fumar: Es indispensable no beber alcohol ni fumar cuando se 
practica una actividad física. 
 
• Viento, tiempo frío o caluroso: Beber más con la altitud, cuando haga mucho frío o 
calor para un esfuerzo idéntico. 
 
• Reconocer los síntomas de la deshidratación 
 
✓ Una buena hidratación es indispensable para el mantenimiento del equilibrio 
y el buen funcionamiento de nuestro organismo. 
✓ Este equilibrio no funciona si los aportes hídricos no compensan las 
pérdidas. 
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Deshidratación 
 
• Una deshidratación moderada puede sobrevenir y provocar fatiga y una laxitud 
• Una deshidratación severa provoca una alteración del estado general y necesita 
una asistencia médica urgente. 
 
 
Nutrición, sueño y recuperación 
 
Nutrición 
 
La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: 
el descanso, la fase activa y la de recuperación. Es 
cierto que el ejercicio aumenta las necesidades 
energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta 
deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/día (26 
kcal/kg/día) en una mujer que practica el 
fisicoculturismo y 157 kJ/kg/día (38 kcal/kg/día) en 
una mujer que hace gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatlón que consume 272 
kJ/kg/día (65 kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista del Tour de 
France. 
 
La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son 
los factores genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los 
alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: 
proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los 
tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los 
deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica. 
 
Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los años 1920s para 
investigar la relación que existía en la resistencia al mantener a los deportistas en una 
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dieta rica en carbohidratos, frente a otra rica en grasas. A lo largo de los años 1960s se 
realizaron diversos estudios acerca de la compensación de glucógeno. Todos estos 
estudios revelan que el adecuado empleo de macronutrientes en la nutrición deportiva 
mejora las prestaciones de los atletas, y viceversa: un uso no adecuado perjudica el 
rendimiento del ejercicio. 
 
Sueño 
 
 El sueño es un estado de reposo uniforme, 
que se caracteriza por los bajos niveles de 
actividad fisiológica, disminución de la 
frecuencia cardiaca, presión arterial, 
frecuencia respiratoria y por una respuesta 
menor a estímulos externos. Se han 
realizado muchos trabajos investigativos 
sobre el sueño en el deporte. 
 
El sueño es un factor que muchas veces ha pasado desapercibido cuando se analiza el 
comportamiento y el rendimiento físico de un atleta de alto nivel. Dormir es un acto 
reparador durante el cual las funciones orgánicas se regeneran y estabilizan, los tejidos 
se reparan, el sistema nervioso se desarrolla y los procesos mentales se ordenan. 
 
Un estudio realizado en Madrid, España (2002), corroboró mediante la polisomnografía la 
existencia de trastornos del dormir en atletas, presentaron alteraciones en el desarrollo 
del sueño, y desajuste en los mecanismos de generación y mantenimiento del sueño y del 
control de sus fases. 
 
Las funciones de integración y recuperación que desempeñan éstas durante el sueño son 
tan esenciales como nuestras funciones fisiológicas dominantes. El deportista permanece 
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muchas horas de entrenamiento intensivo y por muy adecuado que sean sus hábitos 
nutricionales, están sometidos a un alto consumo energético. 
 
Ellos necesitan, además, dormir ocho horas promedio por día, por lo que este vital 
segmento de sus vidas es de una importancia muy destacable. 
 
Otro de los aspectos que explica la importancia del descanso nocturno tiene que ver con 
las lesiones. La falta de sueño aumenta el riesgo de que se produzcan, ya que el atleta 
pierde agilidad y coordinación. Del mismo modo, el exceso de sueño o hipersomnia 
tampoco es bueno para el atleta, ya que puede ir asociado a lesiones del sistema 
nervioso central, alteraciones metabólicas o endocrinas o deberse a un estado depresivo 
o de ansiedad. 
 
Es aconsejable que la última comida del día se realice dos horas antes de dormir y que no 
sea una cena copiosa, tratando de evitar grasas y proteínas animales para facilitar la 
digestión. Antes de dormir se debe desacelerar la actividad. Es necesario llegar relajado a 
la cama, por lo que se debe suspender el ejercicio físico y las actividades mentales de alta 
exigencia, al menos dos horas antes de acostarse. 
 
Hay que evitar realizar tareas que distraigan a la hora de dormir. No es un buen hábito oír 
la radio, leer, chatear en el celular o ver la televisión en la cama; fijar un horario de sueño 
(hora de irse a dormir y hora de levantarse); no acostarse con hambre o sed ni tampoco 
después de haber comido o bebido demasiado, a fin de evitar interrupciones a lo largo de 
la noche. 
 
Cuando el organismo se encuentra adaptado a un ritmo horario y se le cambia 
bruscamente a uno diferente, la tendencia es a que todas sus funciones sigan 
transcurriendo al mismo ritmo horario anterior y por tanto las exigencias o estímulos 
estresantes que afectan al organismo tendrán respuestas insuficientes de acuerdo a las 
necesidades del momento. Es por ello que se hace necesario, antes de competir en un 
lugar con esa diferencia horaria, realizarun período de adaptación del organismo a las 
nuevas condiciones, para que se restablezcan los ritmos de sus funciones en 
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concordancia con el ritmo horario de ese lugar. Esto es particularmente importante en los 
deportistas, sobre quienes existen grandes exigencias de rendimiento físico y mental, 
tanto durante el proceso de entrenamiento como durante la competencia. Cuando se 
hacen viajes que atraviesan varios husos horarios, ocurre una disociación de los ritmos 
diarios de las funciones psicofisiológicas con la nueva hora llamado JET LAG. 
 
Consejos para ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento mediante la maximización de 
su sueño: 
 
• Convierte el sueño en una parte del entrenamiento. 
 
• Amplia el sueño cada noche durante varias semanas para reducir la falta de sueño 
antes de la competición. 
 
• Evita tener ‘deuda de sueño’, procura dormir por la noche las horas suficientes: 
siete a ocho horas para los adultos, nueve o más horas para adolescentes y 
adultos jóvenes. 
 
• Mantén un horario regular de sueño-vigilia, para ir a la cama y despertarte a la 
misma hora todos los días. 
 
• Toma siestas breves para obtener sueño adicional durante el día, especialmente si 
notas somnolencia. 
 
Recuperación 
 
El entrenamiento deportivo es un proceso complejo 
que exige un buen conocimiento del funcionamiento 
del cuerpo humano tanto por parte del entrenador, 
como por parte de todo aquel relacionado con la 
preparación directa del deportista: fisiólogo, médico, 
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bioquímico y sicoterapeuta, entre otros; y en caso ideal, por parte del atleta. 
 
La capacidad del entrenador de combinar en forma correcta cargadescenso define en 
gran medida la efectividad del trabajo realizado. La acumulación de la fatiga sin una 
recuperación adecuada provoca disminución de la capacidad de trabajo, estancamiento 
de los resultados y en algunos casos, infortunadamente no pocos, el término temprano de 
una posible gloriosa carrera deportiva. 
 
A continuación se presentan algunas consideraciones sobre el fenómeno de la 
recuperación, sobre su característica fisiológica y sobre los medios utilizados actualmente 
para acelerarla. Esto último a causa de la necesidad de lograr que el organismo soporte 
nuevas cargas, cuando por medios naturales de descanso no ha logrado una 
recuperación adecuada; caso típico de los deportistas de alto rendimiento con dos y tres 
sesiones de entrenamiento diarias con promedio de 120 minutos cada una. 
 
Es bien sabido que como consecuencia de la realización de un trabajo físico ocurre en el 
organismo una serie de cambios estructurales y funcionales cuya base es un fenómeno 
normal denominado fatiga y caracterizado por un empeoramiento temporal del 
metabolismo, de la regulación, de los sistemas fisiológicos básicos; por agotamiento de 
las reservas energéticas y, por consiguiente, por disminución de la capacidad de trabajo 
general y específica. 
 
La continuidad sistemática de este fenómeno estimula la adaptación del organismo a las 
diferentes cargas y origina un nuevo y mejor nivel de vida y mayor capacidad de trabajo. 
Cuanto más intenso es el esfuerzo realizado por un órgano dentro de los límites 
fisiológicos, mayor es su adaptación a él y mayor su capacidad de rendimiento y 
resistencia. 
 
El grado de fatiga, su manifestación y su duración, así como la velocidad de la 
recuperación, están condicionados por varios factores: 
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• Trabajo realizado: carácter, orientación, volumen, intensidad, duración y grado de 
tensión emocional, entre otros. 
 
• Condición del atleta: edad, estado de salud, nivel de entrenamiento, por ejemplo. 
 
• Características del periodo anterior de entrenamiento 
 
• Particularidades del medio ambiente. 
 
En esta figura se observa la dinámica 
de la capacidad de trabajo después de 
una carga máxima y durante el periodo 
de recuperación. 
 
• fase de agotamiento 
• fase de recuperación 
• fase de supercompensación 
• fase de retorno al nivel inicial 
 
Así, el proceso de recuperación posee ciertas características generales: 
 
• La duración del periodo de recuperación de la mayoría de los índices funcionales 
se encuentra en relación directa con la magnitud del trabajo realizado. Entre mayor 
es la carga soportada por el organismo, más cambios ocurren en los diferentes 
sistemas y, por consiguiente, es mayor el tiempo necesario para el retorno al nivel 
preoperatorio; y, por el contrario, entre más baja es la magnitud del ejercicio, más 
corto es el periodo necesario para la recuperación de su esfuerzo anatómico 
máximo. 
 
• La recuperación de los sistemas funcionales ocurre a diferente velocidad y, en 
algunos casos, con diferente orientación, de tal manera que todos los sistemas no 
llegan al estado de reposo al mismo tiempo. 
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• La capacidad de trabajo durante el periodo de recuperación no sólo alcanza su 
estado inicial sino que puede superar ese estado, pasando por una fase de 
supercompensación. En efecto, la planeación de curvas de rendimiento debe estar 
orientada de tal forma que el deportista llegue a las competencias más importantes 
en esa fase. 
 
Los medios de recuperación se dividen en tres grupos principales: pedagógicos, 
sicológicos y médicos biológicos. 
 
• Medios pedagógicos. Están basados en la capacidad del organismo de 
autorecuperar los recursos funcionales y energéticos consumidos durante la 
realización del esfuerzo y luego de su suspensión. Entre ellos se encuentran: 
combinación y sucesión racional de la carga, correcta continuidad de trabajo y 
descanso durante todas las etapas de la preparación, desarrollo de otros tipos de 
actividad muscular diferentes al competitivo, gran variedad en los medios de 
competición, descanso activo, utilización de medios específicos y no específicos de 
trabajo, introducción del juego en las sesiones de entrenamiento, ejercicios en 
medio acuático, Cross ligero, y cambio en las condiciones de entranamiento. Estos 
son elementos esenciales para los atletas, desde principiantes hasta de alto 
rendimiento, sin importar la etapa de entrenamiento en la que se encuentren. 
 
• Medios sicológicos. Están dirigidos a disminuir la tensión nerviosicológica del 
deportista, lo cual, a su vez, posibilita una recuperación más rápida de la esfera 
motora y de las funciones fisiológicas del organismo. Estos se dividen actualmente 
en dos grupos: 
✓ Los medios sicopedagógicos, que consideran indispensable el acercamiento 
entre el entrenador y el deportista, el conocimiento de las particularidades 
individuales y del estado emocional de este último; y la organización del 
descanso de diferentes maneras. Además, estiman necesario crear un clima 
de trabajo agradable dentro del colectivo, reforzado por sesiones de 
recreación, charlas individuales y grupales, con utilización de elementos 
especiales como cine, videos y música.INSTITUTO SUPERIOR DE ENSEÑANZA 
 
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✓ Los medios dirigidos a la regulación y corrección del estado sicológico. Entre 
ellos se encuentran la hipnosis, la sugestión, y el entrenamiento 
sicorregulador. 
 
• Medios médicobiológicos. Desempeñan un papel muy importante en el 
abastecimiento de la recuperación total. Dentro de sus efectos se encuentran el 
incremento de las cualidades defensoacomodativas determinadas por la estabilidad 
frente a diferentes factores perjudiciales del medio y de situaciones estresantes, así 
como su ayuda en la disminución de la fatiga general y local. Para acelerar el 
proceso de recuperación, en la práctica médica se emplea un amplio círculo de 
medios. Entre ellos se encuentra, en primer lugar, una dieta alimenticia especial, 
acorde con el gasto energético del deportista, con su especialidad, y con la etapa 
del entrenamiento, entre otros; en segundo lugar, la vitaminización, y, en tercer 
lugar, gran variedad de preparados farmacológicos de origen vegetal y sintético. 
Lógicamente, su empleo debe ser controlado por un especialista ya que la 
combinación de ciertos preparados puede cambiarla farmacodinámica y su acción 
en el organismo será diferente a la esperada. Se debe evitar, principalmente, la 
autorreceta -fenómeno muy popular en nuestro medio- ya que, si no existe el 
conocimiento necesario, las consecuencias pueden ser perjudiciales para el 
desarrollo normal del deportista o se puede presentar la utilización de sustancias 
prohibidas, comúnmente conocida como doping. Otro tipo de medios 
médicobiológicos de recuperación son los llamados medios físicos, entre los cuales 
se encuentran los masajes, el sauna, las duchas, la estimulación térmica y 
eléctrica, y la oxigenación en cámaras hiperbáricas. Finalmente, es muy importante 
recordar que no siempre hay que precipitarse a acelerar el mecanismo de 
recuperación, pues está demostrado que con el objetivo de mejorar las 
capacidades funcionales del organismo es necesario realizar entrenamientos sin 
que éste se haya recuperado totalmente. 
 
El entrenamiento del deportista se basa en el encadenamiento de sesiones de práctica. 
Pero su progresión depende también de las fases de recuperación indispensables que las 
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suceden. El entrenamiento eficaz es una inteligente mezcla de práctica deportiva 
(variación de la calidad y de la cantidad), de higiene deportiva (estiramientos y 
recuperación), de dietética (alimentación e hidratación) y de fases de reposo. 
 
La sesión deportiva debe elaborarse de la manera siguiente: 
• Calentamiento 
• Sesión de entrenamiento 
• Recuperación 
 
¿Por qué hay que recuperar? 
• Porque la actividad física provoca un cansancio general y un cansancio muscular 
(aumento de lactatos sanguíneos, disminución del glicógeno muscular, 
desequilibrio iónico y metabólico, alteración de las células musculares) 
• La recuperación permite el encadenamiento eficaz de las sesiones y permite 
conservar la intensidad de las sesiones 
• Permite la progresión de los resultados 
• La recuperación favorece la prevención de lesiones e infecciones 
• Permite conservar la motivación. 
 
Existen 2 tipos de recuperación: 
• La recuperación inmediata (2 horas después de la sesión): Se trata de la 
recuperación justo después del esfuerzo. 
 
✓ empieza por una vuelta a la calma o una actividad física suave para 
favorecer el drenaje muscular. 
✓ estiramientos y stretching de los músculos solicitados durante la sesión: a 
adaptar en función del deporte practicado. 
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✓ una hidratación abundante (agua enriquecida en bicarbonatos de tipo agua 
con gas o leche) para luchar contra la acidosis y la deshidratación 
provocadas por el esfuerzo. 
✓ una recarga glucídica cuanto más rica en vitaminas mejor (primero de forma 
líquida tipo zumo de frutas y luego de forma sólida tipo plátanos) para 
restablecer las reservas en glicógeno (reservas de azúcares en el 
organismo): recarga muy eficaz ya que se realiza justo después del 
entrenamiento. 
✓ existen bebidas llamadas de recuperación que asocian de manera ventajosa 
estas dos características. 
✓ masajes eventuales. 
 
• La recuperación tardía (más allá de las 2 horas): Es la recuperación a distancia de 
la actividad física. 
 
✓ hidratación abundante a lo largo del día. 
✓ alimentación equilibrada, rica en frutas y verduras, en alimentos con índex 
glicémico bajo, en vitaminas. 
✓ masajes, talasoterapia e hidroterapia, sauna. 
✓ reposo: no olvidar preservarse unos días de descanso (al menos uno por 
semana) 
✓ sueño: siesta y nocturno. Las fases del sueño (principalmente el sueño lento 
que permite una relajación muscular idónea a la recuperación) son 
fundamentales al éxito deportivo, a la lucha contra las lesiones y contra las 
infecciones. El sueño tiene un efecto muy benéfico ya que se desarrolla 
durante las horas más propicias al sueño (hacia las 13h y entre las 23h y las 
7h). 
✓ relajación: yoga, sauna.