Mapa Técnicas de Relajación

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Procedimiento
"Tecnica de 
relajación progresiva 
de Jacobson" .
Medidas de 
control y 
seguridad
Complicaciones
Tecnicas de 
relajación
ObjetivosConcepto
-Reducir la ansiedad
-Disminuir el insominio
-Disminuir el estrés
-Controlar y reducir la ira
-Aumentar nuestro control personal
-Gestionar mejor determinadas situaciones difíciles
-Trastornos fóbicos
-Mejor afrontamiento de situaciones
Una técnica de relajación es cualquier método, procedimiento o actividad que ayudan a una 
persona a reducir su tensión física y/o mental. Generalmente permiten que el individuo alcance 
un mayor nivel de calma, reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira. La relajación física y 
mental está íntimamente relacionada con la alegría, la calma y el bienestar personal del individuo
Fundamentación
Indicaciones 
Materia: Fundamentos de Enfermería 2
Profesores: 
Hernandez Castellanos Gabriela
Hernandez Hernandez Yessica
Zepeda Gonzalez Julio Cesar
Alumno: Pérez Mora Jóse Ignacio
Grupo: 204
Ciclo escolar: 2020-2
Fecha de entrega: 30 de Mayo del 2020
-Valorar la capacidad del paciente para realizar la sesión de práctica de relajación progresiva
-Considerar aspectos generales como la ropa y la posición
-Atención plena al paciente
-Si el paciente se encuentra en la cama, subir barandales.
-Quitar cualquier obstáculo que obstruya el paso del paciente para evitar caídas
·Mareos
·Calambres
·Dolor de cabeza
·Fracturas
·Caídas del paciente
·Desmayos
La relajación es un tema de interés creciente en nuestra sociedad, en donde cada vez se producen más casos de estrés. Hoy en día 
casi todos nosotros experimentamos niveles elevados de estrés y ansiedad causados por múltiples circunstancias, entre las que se 
encuentran las inacabables demandas que la vida diaria nos impone, la falta de un sentido claro en nuestra vida, la pérdida de los 
valores, la falta de compromisos, etc. Las técnicas de relajación, practicadas en toda su extensión, pueden enseñarnos a reducir 
nuestros niveles de ansiedad. Pero, además, pueden contribuir a que vivamos de una forma más centrada y realista, ayudándonos a 
experimentar nuevos estados relacionados con el desarrollo de una serie de habilidades básicas para conducirnos por la vida. Las 
técnicas de relajación tienen efectos diferentes y funcionan de manera distinta en cada individuo. La relajación es quizá la herramienta 
clínica más usada. A través De los siglos se han desarrollado cientos de intervenciones, incluyendo el yoga, la meditación, la 
relajación progresiva, la hipnosis, las técnicas de visualización, etc. Estas técnicas de relajación han sido aplicadas a una gran 
variedad de desórdenes médicos y psicológicos, aunque también han sido utilizadas para facilitar las conductas, mejorar actuaciones 
o como mero elemento recreativo. El entrenamiento en relajación es un componente principal en el tratamiento conductual de la 
mayoría de los desórdenes de ansiedad, estrés y otra serie de trastornos asociados al dolor.
Bibliografías:
-Buenavista. Cinco técnicas de relajación para aliviar el estrés y la 
ansiedad al alcance de todos. [Internet]. El País. [Consultado el 30 de 
Mayo del 2020]. Disponible 
en:https://elpais.com/elpais/2019/08/14/buenavida/1565783185_939413.
html
-Amutio A. Nuevas perspectivas sobre la relajación.[Internet]. [Consultado 
el 30 de Mayo del 2020]. Disponible 
en:https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433013354.pdf
-Universidad de Almería. Relajación progresiva de Jacobson.[Internet]. 
[Consultado el 30 de Mayo del 2020]. Disponible 
en:https://w3.ual.es/Universidad/GabPrensa/controlexamenes/pdfs/
capitulo08.pdf
Contraindicaciones
Toma de fármacos psicopáticos. Narcolepsia. Desmayos. Diabetes 
descontrolada. Operaciones recientes. Enfermedades físicas graves. 
Operaciones recientes. Trastornos emocionales graves. Tratamiento 
psiquiátrico. Utilización de psicofármacos importantes
-Estrés
-Dificultades para concentrarse
-Mala memoria
-Creatividad bloqueada
-Poco equilibrio
-Dolores de cabeza
-Depresiones
-Sobreexcitación
-Nervios
Posición inicial:Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.
1º FASE: Tensión-relajación.
-Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden(repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):
-Frente:Arruga unos segundos y relaja lentamente.
-Ojos:Abrir ampliamente y cerrar lentamente. o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
-Boca:Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
-Lengua:Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
-Mandíbula:Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
-Labios:Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
-Cuello y nuca:Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
-Hombros y cuello:Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
- Relajación de brazos y manos.
-Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.
-Relajación de piernas:Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
-Relajación de tórax, abdomen y región lumbar(estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):
-Espalda:Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
-Tórax:Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
-Estómago:Tensar estómago, relajar lentamente.
-Cintura:Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.
2ª FASE: repaso.
- Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.
3ª FASE: relajación mental.
- Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.
1. Respiración diafragmática:Para conseguirlo, la recomendación es hacer entre 5 y 10 inspiraciones y expiraciones abdominales, de forma lenta y 
profunda desde el diafragma. Toma aire por la nariz y expúlsalo por la boca, y céntrate en vaciar completamente los pulmones antes de inspirar de nuevo. 
No hay que infravalorar las bondades de una buena respiración. 2. Relajación muscular progresiva de Jacobson: Consiste en aprender a disminuir la 
tensión muscular realizando ejercicios de tensión, poco intensos y breves y de relajación, más largos. Debemos centrarnos en las sensaciones que 
producen ambos pasos para adquirir las habilidades necesarias que nos permitirán identificar la tensión y eliminarla 3. Visualización positiva:Es una 
variación de la meditación tradicional, y precisa poner en marcha la imaginación, quizá activando los recuerdos de escenas como las que nos regalan las 
vacaciones. Alimentar la imaginación tiene premio. La idea es dirigir la concentración en imágenes positivas y agradables, recreando situaciones que nos 
gustaría vivir o recordando momentos felices del pasado. Es recomendable recurrir los sentidos para tratar de imaginar el olor, el tacto y los sonidos de la 
escena.4. Reír y sonreír: Según Cigna, ambas acciones contribuyen a la liberación de dopamina, endorfinas y serotonina. La idea es que estas 
biomoléculas relajen el cuerpo, reduzcan el ritmo cardíaco y disminuyan la tensión arterial. En concreto, las endorfinas contribuyen a calmar el dolor y la 
serotonina actúa como antidepresivo.5. Yoga y pilates: Si practicamos estas disciplinas con cabeza ambas pueden ayudarnos a alcanzar un estado de 
relajación que permita controlar el estrés y la ansiedad.
Técnicas de 
relajación
https://elpais.com/elpais/2019/08/14/buenavida/1565783185_939413.html
https://elpais.com/elpais/2019/08/14/buenavida/1565783185_939413.htmlhttps://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433013354.pdf
https://w3.ual.es/Universidad/GabPrensa/controlexamenes/pdfs/capitulo08.pdf
https://w3.ual.es/Universidad/GabPrensa/controlexamenes/pdfs/capitulo08.pdf
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