Calentamiento

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El calentamiento. 
 
 
Autores: Colectivo de Gimnasia del Departamento de Educación Física Santiago de 
Cuba. 
 
En el desarrollo que se ha alcanzado en todo género de la actividad físico- deportiva en 
los últimos años a nivel mundial ha provocado una constante renovación de formas y 
métodos de trabajo lo que de hecho permitan aplicar novedosos adelantos. Al mismo 
tiempo crea nuevos problemas científicos e investigaciones que se dirigen a la solución 
de los mismos en el proceso de enseñanza aprendizaje. Para toda actividad física existe 
una serie de acciones previas que permiten preparar al organismo del practicante de 
forma óptima, permitiéndole asimilar con mayor efectividad las cargas, ya sea en las 
clases de Educación Física, en las competencias, en el entrenamiento u otra 
manifestación de actividad física. A esta actividad previa se le denomina calentamiento. 
Por tal motivo técnicos, profesores de Educación Física, terapeutas, entrenadores etc. 
han de estar concientes de todo lo referente a esta importante actividad. 
El calentamiento es un elemento esencial en toda sesión de ejercicios, juegos, 
entrenamientos o actividad en la cual los esfuerzos puedan ser significativos o 
enérgicos. Es importante que el cuerpo este preparado para facilitar la entrada al trabajo 
y así evitar posibles lesiones musculares, contracturas y tirones musculares que serían 
inconvenientes para los días posteriores. Hay que destacar que el calentamiento permite 
incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos lo que facilita 
nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitación y para la activación de los 
hábitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva 
además de que provoque un aumento de la actividad de los órganos de la respiración y 
del corazón por la salida de la sangre a los depósitos, por la redistribución entre los 
órganos que están funcionando, así como el incremento de la temperatura del cuerpo al 
enfrentarse a la actividad deportiva, esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen a las 
personas, sino que les permita reactivar las huellas y crear un estado de predisposición 
optima, por lo que se hace necesario que durante el calentamiento comience la 
sudoración, pues ella es un índice de que los mecanismos termorreguladores del 
organismo están listos para los altos requerimientos que se presentaran en la parte 
principal de la clase, o de la actividad física y es por ello que el profesor tienen que 
dedicarle especial atención en el plano docente metodológico. 
Los ejercicios del calentamiento tienen mayor importancia según va avanzando la edad 
debido al deterioro que sufre el organismo a través del tiempo. En los sujetos de edad 
avanzada existe una mayor tendencia a la clasificación de los cartílagos, así como un 
acortamiento de los músculos y tendones, debido a la disminución de la elasticidad 
muscular además de existir un incremento de las enfermedades degenerativas tales 
como la artritis que tiene como rasgo común la capacidad de producir dolores, 
inflamación y limitar el movimiento de las articulaciones, también se produce rigidez, 
crepitación articular y deformidades. Es importante respetar estos cambios mediante la 
adecuada preparación del organismo para el ejercicio teniendo en cuenta que los buenos 
hábitos deben ser establecidos de una manera temprana, de ahí la importancia de que el 
calentamiento llegue a ser un elemento aceptado en toda sesión de ejercicios, juegos o 
actividades físicas significativas. Los profesores tienen un importante papel que jugar 
educando a los niños y jóvenes para el ejercicio, si estos evitan realizar el calentamiento 
durante la clase seguramente continuarán este procedimiento cuando participan en 
actividades fuera de la escuela y mas tarde en su futura vida adulta, de ahí que las 
propias personas implicadas en la misión precisen mayor atención en el calentamiento, 
si ellas mismas entienden la función y el propósito del procedimiento. Es de resaltar 
que el tiempo limitado del que se dispone en la clase es una de las razones por la cual no 
se presta suficiente atención al calentamiento y con esto se va reduciendo el tiempo en 
que los sujetos sean capaces de diseñar su propio calentamiento y empezar ellos mismos 
a calentar. 
Concepto de calentamiento: 
El calentamiento es un conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios jugados realizados 
antes de la parte principal de la clase y deporte. Con la finalidad de que el organismo 
tramite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado. 
El calentamiento no solo puede verse como un incremento de la temperatura corporal, 
sino que están implicadas varias funciones, así podemos asegurar a través de los 
ejercicios físicos que se realizan en los mismos se logren pulsaciones que sean entre 45 
-55 pulsaciones por encima de las normales. 
El calentamiento es el inicio, la base activa de la clase de Educación Física por lo que 
tiene que ser variado y entretenido, los estudiantes deben tener la agradable sensación 
de que en cada sesión encuentren nuevos ejercicios, nuevos implementos y nuevas 
cosas, logrará que comparen las ventajas y desventajas de las tendencias tradicionales y 
contemporáneas, que definan los procedimientos organizativos, el ritmo, la amplitud, 
las repeticiones y las pausas entre el ejercicio, estos factores sumados determinan la 
intensidad media a lograr, y como es lógico prepara al niño para la vida. 
 
El calentamiento tiene dos funciones fundamentales 
I-desde el punto de vista fisiológico 
- preparación del sistema nervioso central y de las funciones vegetativas del organismo 
- restablecimiento de la movilidad articular 
- garantizar la preparación del aparato motor para las acciones que exigen esfuerzos 
significativos. 
II- desde el punto de vista formativo 
- formación de habilidades para realizar los movimientos motores con diferentes 
parámetros (grado de esfuerzo, amplitud, capacidad de aprendizaje, de reacción, 
equilibrio etc.) 
- asimilación de algunos componentes de la totalidad de los movimientos. 
-creación de un sentido estético en la realización de los ejercicios. 
Tipos de calentamiento 
a) pasivo 
b) activo 
Pasivo: tales como duchas o baños calientes, infrarrojos, diatermia, masajes y 
concentración mental. Estas formas pasivas a pesar de ser factibles en la práctica del 
entrenamiento son menos eficaces que las formas activas, por esta razón solo pueden ser 
consideradas como complemento del calentamiento activo. 
Activo: se divide en dos partes 
- calentamiento general: se ejecuta por medio de ejercicios físico, se dirige a preparar 
los diferentes sistemas del organismo para la realización de cualquier actividad física 
en dependencia del objetivo. 
 - calentamiento específico: se realiza en función de la disciplina deportiva, por lo tanto 
los ejercicios son dirigidos a aquellos grupos musculares y articulaciones que se 
requieren para alcanzar los objetivos específicos del entrenamiento, es por ello que los 
movimientos deben ser iguales o al menos similares a la estructura dinámica o 
cinemática de el ejercicio modelo es decir los que se ejecutan en la parte principal de la 
clase. 
 
Formas del calentamiento 
 
Por separado: cuando existe pausa entre un ejercicio y otro. Se utiliza 
fundamentalmente en niños, abuelos y principiantes. 
 
Continuo: cuando los ejercicios se realizan ininterrumpidamente sin existir pausa entre 
un ejercicio u otro. Está dirigido a personas que tengan gran cultura de movimiento y 
atletas de gran exigencia deportiva. 
 
También se utiliza una forma de calentamiento, pero que se emplea preferentemente en 
la Gimnasia Musical Aerobia, este calentamiento es “por partes”. Es cuando se imparten 
ejercicios por separado y se van enlazando poco a poco hasta conformar un complejo de 
varios octavos.Estas formas de calentamiento se pueden ejecutar en el lugar (cuando no hay 
desplazamiento) y sobre la marcha (cuando existe desplazamiento) y también 
conformando octavos. 
 
Duración del calentamiento 
 
Para las clases de Educación Física la duración de los ejercicios de calentamiento debe 
durar entre 5 a 10 minutos pudiendo llegar a los 30-35 minutos en los calentamientos de 
entrenamientos deportivos sobre todo en atletas de gran maestría deportiva. También la 
duración del calentamiento en las competencias deportivas de alto rendimiento tiene una 
duración entre 20 y 50 minutos en dependencia del clima y los estados de pre arranque 
de los atletas lo cual obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta, sino que le 
permitan reactivar huellas y crear un estado de predisposición óptima. 
Es necesario que el calentamiento de forma general comience la sudoración pues ella es 
un indicio de que los mecanismos termorreguladores están listos para los seguimientos 
de la parte principal de la actividad deportiva en cuestión. 
 
Podemos plantear también que las personas con poca sistematización en la práctica de 
los ejercicios físicos requieren un calentamiento mucho más lento e intenso que las 
personas que hayan desarrollado una más eficientes respuestas de los sistemas de 
producción de calor durante el ejercicio. 
Debemos recalcar que estos no son todos los aspectos por los cuales depende la 
duración del calentamiento, sino que existen otros que ejercen su influencia sobre el 
mismo tales como: el tiempo general de la duración de la actividad física, la intensidad 
de la actividad posterior, la edad de sus participantes, el estado emocional, el tipo de 
deporte, el nivel de condición física de los participantes así como la hora del día. 
 
Componentes del calentamiento 
 
No existe una forma determinada para realizar el calentamiento, pero se aconseja una 
movilización general, suave y progresiva así como ejercicios de coordinación y suaves 
estiramientos. El calentamiento acaba cuando el sujeto tiene la certeza de estar 
preparado para realizar esfuerzos significativos en las mejores condiciones y sin 
lesiones. 
Según varios autores consultados todos coinciden que el calentamiento debe estar 
compuesto por: 
 
1- ejercicios de movilidad articular. 
Estos ponen en movimiento las articulaciones ayudando a calentar y a circular el líquido 
sinovial facilitando de esta manera la amplitud del movimiento de una forma 
controlada. El líquido sinovial es un fluido espeso y pegajoso que actúa como lubricante 
de las articulaciones, prever de sustancias nutrientes a las estructuras internas de las 
articulaciones y ayuda a mantener la estabilidad de la misma. Durante el calentamiento 
se deben de incluir ejercicios de movilidad a todas las articulaciones que van a ser 
utilizadas en la parte principal. La gran variedad de las mismas puede realizarse 
mientras los estudiantes se desplazan en el espacio y pueden ser fácilmente combinadas 
con otras actividades (caminando, trotando, marchando, parados, sentados, acostados 
etc.) es por ello que para realizar estos ejercicios deben ser con desplazamientos en 
disímiles formas. 
2- actividades para elevar el pulso. 
Estos son los que implican un aumento de la actividad cardiaca movilizando 
rítmicamente el cuerpo. Como resultado de estas actividades los sujetos acentúan la 
respiración, aunque no se debe llegar a la pérdida del aliento. La función principal de 
esta serie de actividades es la de gradual preparación del sistema cardiovascular 
(corazón y vasos sanguíneas) para la actividad posterior, cambiando gradualmente el 
ritmo del ejercicio asegurándose que la musculatura está suficientemente preparada. 
Elevar de manera gradual el ritmo e intensidad hace que los ejercicios que se realizan 
tengan el efecto de un acompasado incremento del ritmo cardiaco y del corazón 
trayendo por consiguiente el aporte de oxígeno a los músculos que se encuentran 
trabajando. 
3- ejercicios de estiramientos. 
Un suave estiramiento de sus principales músculos y sus ligamentos asociados a que 
van a estar implicados en la actividad principal servirá para preparar de forma segura 
para el trabajo intenso lo cual evitará a evitar lesiones musculares. Es recomendable 
estirar los músculos de forma lenta y segura en el calentamiento antes de que estos se 
vean implicados en ejercicios de alta velocidad en la actividad principal y así poder 
garantizar con éxito un buen resultado. 
Los ejercicios de estiramiento deben realizarse cuando la musculatura se encuentra más 
caliente ya que son más moldeables (fáciles de doblar y menos viscosos, resistentes y 
duros) y pueden ser fácilmente estirados sin temor a lesionarse. Los músculos fríos son 
poco elásticos y propensos a desgarrarse. 
Los estiramientos con rebotes (llamados balísticas) implican repetidas contracciones del 
músculo principal (agonistas) y el músculo opuesto (antagonista) provocando a corto y 
a mediado plazo daños a estos y en ocasiones provocan contractura después del 
ejercicio esto es debido a que los tirones enérgicos traccionan las terminaciones del 
músculo provocando micro desgarraduras musculares que son reemplazadas por micro 
cicatrices en el tejido los cuales no tienen propiedades elásticas. Las técnicas de 
estiramiento poco seguras pueden causar severos daños a los huesos en crecimiento y 
esto es aconsejable especialmente a aquellos que tienen a su cargo el trabajo con niños y 
jóvenes debido a que ambos poseen una estructura ósea no solidificada aun y pueden ser 
dañadas en las epífisis de los huesos que son muy vulnerables a las separaciones que 
pueden causar los movimientos balísticos. Los ejercicios de estiramientos son 
recomendables mantenerlos entre 6 a 10 segundos. 
 
 
 
 
Exigencias del calentamiento. 
 
Para la realización del calentamiento se deben tener en cuenta las siguientes exigencias: 
 
Exactitud 
Cada ejercicio debe perseguir un objetivo concreto y debe ser realizado con precisión 
para lograr dirigir su efecto positivo a las articulaciones y –o los grupos musculares 
deseados. 
 
Coordinación 
Contribuye a la educación del ritmo y el profesor determina los avances y deficiencias 
en los mismos. 
 
Eficacia 
Debe realizarse al máxima de amplitud y esfuerzo que se exige en cada ejercicio para 
que su influencia sea eficaz. 
 
Independencia 
Se debe cambiar varias veces el frente de la formación con el objetivo de lograr una 
mayor concentración e independencia de los alumnos en la ejecución correcta de los 
ejercicios. 
 
Motivación 
Provoca el interés de los estudiantes para la realización de la actividad. 
 
Indicaciones Metodológicas Organizativas 
 
1- Es aconsejable comenzar el calentamiento sobre la marcha porque se ponen en 
función gran cantidad de músculos y articulaciones posibilitando una mayor 
coordinación de los movimientos en la ejecución de los ejercicios además de una 
mayor motivación en la actividad. 
2- Primero se deben realizar ejercicios aislados para músculos determinados y 
despajes ejercicios para diferentes grupos musculares de influencia combinada y 
variedades de posiciones iniciales. 
3- Se deben realizar ejercicios de bajo, medio y alto impacto. 
4- Los ejercicios deben incluir flexiones, extensiones, torsiones, circulas, asaltos, 
elevaciones de pierna. 
5- Las carreras y saltillos son recomendables realizarlas en la parte final de los 
ejercicios para elevar el pulso. 
6- Se pueden realizar actividades lúdicas, ejercicios jugados y recorridos (en el 
primer ciclo) velando siempre por la dosificación. 
7- En edades tempranas (primer ciclo) no deben existir doble o triple empuje y si se 
debe trabajar y fijar las posiciones básicas. 
8- El número de repeticiones debe de ser como promedio de 10. 
9- No deben existir pausas para la realización de ejercicios de respiración y 
relajación. 
10- No debe transcurrirmás de 5 minutos entre la parte final del calentamiento y la 
parte principal de la clase. 
11- Es opcional en la parte final del calentamiento hacer 2 o 3 ejercicios de 
coordinación para estar mejor concentrado en la parte principal. 
12- En la formación en círculos el profesor se coloca formando parte del mismo y 
en diversos lugares, con el circulo en movimiento el profesor gira en sentido 
contrario. 
13- Cuando un solo alumno comete el error en la ejecución de los ejercicios se 
corrige en el propio conteo y cuando los cometen varios se debe parar el 
ejercicio y explicarlo y demostrarlo una vez más. 
14- La forma organizativa más adecuada para el calentamiento es la dispersa. 
15- En cada calentamiento el profesor debe llevar como minino un ejercicio nuevo. 
16- El profesor debe dejar que los alumnos propongan ejercicios para lograr el 
protagonismo estudiantil y su creatividad. 
17- El profesor debe estar situado en un lugar donde sea escuchado y observado por 
todos los alumnos. 
18- Se deben utilizar implementos auxiliares para motivar el calentamiento. 
19- El profesor debe adoptar una postura correcta en cada ejercicio para que la 
demostración sea con elegancia en su ejecución. 
20- El conteo debe ser rítmico y siempre será hasta 2, 4 y 8 tiempos. 
21- El ángulo de demostración de los ejercicios debe ser el adecuado. 
22- Se debe comenzar el ejercicio con la voz de mando preparados-listos y... y para 
finalizar última vez 2, 4, 8. 
 
 
 
 
 
 Colectivo de Gimnasia 
 Departamento de Educación Física 
 Facultad de Cultura Física Stgo de Cuba.