Aspectos psicológicos del ejercicio y la actividad física

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Aspectos psicológicos del ejercicio y la actividad física 
 
Cuando sufres de depresión o ansiedad, es común que el ejercicio sea lo 
último que desees hacer. Sin embargo, una vez que encuentras la motivación, el 
ejercicio puede marcar una gran diferencia. 
 
El ejercicio regular tiene el potencial de prevenir y mejorar diversos 
problemas de salud, como la hipertensión arterial, la diabetes y la artritis. La 
investigación sobre la relación entre la depresión, la ansiedad y el ejercicio ha 
demostrado que los beneficios psicológicos y físicos del ejercicio también mejoran 
el estado de ánimo y reducen la ansiedad. 
 
Aunque los vínculos entre la depresión, la ansiedad y el ejercicio aún no se 
comprenden por completo, está claro que el ejercicio y otras actividades físicas 
pueden mejorar los síntomas de depresión y ansiedad, y te ayudan a sentirte 
mejor. Además, cuando te sientes bien, el ejercicio puede ayudar a prevenir la 
reaparición de la depresión y la ansiedad. 
 
El ejercicio regular puede ayudarte a aliviar la depresión y la ansiedad al 
permitirte: 
 
1. Liberar endorfinas y otras sustancias químicas cerebrales: El ejercicio 
estimula la liberación de endorfinas, que son sustancias químicas cerebrales 
naturales que te hacen sentir bien. También promueve la liberación de sustancias 
químicas cerebrales similares al cannabis (canabinoides endógenos) y otras 
sustancias que mejoran el bienestar y alivian el dolor. 
 
2. Desviar tu mente de las preocupaciones: El ejercicio te ayuda a alejarte 
del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad. Te 
brinda una distracción saludable y te permite enfocarte en el momento presente. 
 
El ejercicio regular también tiene numerosos beneficios psicológicos y 
emocionales. Puede ayudarte a: 
 
1. Ganar confianza: Alcanzar metas o superar desafíos en el ejercicio, 
incluso pequeños, puede promover la confianza en ti mismo. Además, ponerte en 
forma puede hacer que te sientas mejor con tu aspecto físico. 
 
2. Tener más interacción social: El ejercicio y la actividad física brindan 
oportunidades para conocer a otras personas y socializar. Incluso gestos simples, 
como intercambiar una sonrisa amistosa o un saludo durante una caminata por tu 
vecindario, pueden mejorar tu estado de ánimo y brindarte una sensación de 
conexión con los demás. 
 
3. Afrontar los problemas de manera saludable: Hacer algo positivo para 
controlar la ansiedad o la depresión es una estrategia de afrontamiento saludable. 
En cambio, tratar de sentirte mejor a través del consumo de alcohol, obsesionarte 
con tus sentimientos negativos o esperar que la depresión o la ansiedad 
desaparezcan por sí solas puede empeorar los síntomas. 
 
Es importante destacar que no es necesario seguir un programa 
estructurado de ejercicios para obtener beneficios. La actividad física en general, 
como las caminatas regulares, también puede ayudar a mejorar el estado de 
ánimo. La actividad física se refiere a cualquier actividad que requiera esfuerzo 
muscular y gasto de energía, como las tareas laborales, las actividades hogareñas 
o las recreativas. Por otro lado, el ejercicio se refiere a movimientos corporales 
planificados, estructurados y repetitivos que buscan mejorar o mantener el estado 
físico. 
 
El ejercicio no se limita a actividades intensas como correr o levantar pesas. 
Incluso actividades menos intensas, como la jardinería, lavar el automóvil, dar una 
vuelta a la manzana u otras actividades que te hagan moverte, pueden mejorar tu 
estado de ánimo. Puedes incorporar pequeñas cantidades de actividad física a lo 
largo del día, como subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, estacionarte 
un poco más lejos para caminar o incluso ir al trabajo en bicicleta si es posible. 
 
¿Cuánto ejercicio es suficiente? Hacer ejercicio durante 30 minutos o más 
al día, de tres a cinco días a la semana, puede tener un impacto significativo en 
los síntomas de depresión y ansiedad. Sin embargo, incluso pequeñas cantidades 
de actividad física, de 10 a 15 minutos a la vez, pueden marcar la diferencia. Las 
actividades más vigorosas, como correr o andar en bicicleta, pueden tener efectos 
más rápidos en tu estado de ánimo. 
 
Los beneficios para la salud mental del ejercicio y la actividad física 
perduran si mantienes el hábito a largo plazo. Por lo tanto, es importante 
concentrarte en encontrar actividades que disfrutes y que puedas incorporar de 
manera regular en tu vida diaria. 
 
Para encontrar la motivación y mantenerla, considera seguir estos consejos: 
 
1. Busca actividades placenteras: Elige actividades físicas que disfrutes y 
que sean más probables de realizar. Piensa cuándo y cómo sería más 
conveniente realizarlas. Ya sea jardinería por la noche, correr o andar en bicicleta 
por la mañana, o jugar al baloncesto con tus hijos después de la escuela, hacer lo 
que te gusta te ayudará a mantener la constancia. 
 
2. Obtén el apoyo de un profesional de la salud mental: Habla con tu 
médico o con el profesional de salud mental que te atiende para obtener 
orientación y apoyo. Juntos, pueden analizar un programa de ejercicios o una 
rutina de actividad física que se adapte a tu plan de tratamiento general. 
 
3. Establece metas realistas: No es necesario que te propongas metas 
demasiado ambiciosas desde el principio. Piensa en lo que puedes hacer de 
manera realista y comienza gradualmente. Adapta tu plan a tus necesidades y 
habilidades personales, en lugar de fijarte pautas poco realistas que es poco 
probable que cumplas. 
 
4. No veas el ejercicio como una obligación: No pienses en el ejercicio o la 
actividad física como algo que debes hacer. Si lo percibes como una carga o un 
deber que no estás cumpliendo, lo asociarás con el fracaso. En cambio, 
considéralo como una herramienta más que te ayudará a sentirte mejor, al igual 
que las sesiones de terapia o los medicamentos. 
 
5. Identifica tus barreras y busca soluciones alternativas: Analiza qué te 
impide ser físicamente activo o hacer ejercicio. Si te sientes cohibido, considera la 
posibilidad de hacer ejercicio en casa. Si te motiva más hacerlo en compañía, 
busca un amigo con quien ejercitarte o alguien que comparta tus mismas 
actividades físicas. Si tienes limitaciones financieras, recuerda que hay muchas 
opciones gratuitas, como caminar regularmente. Reflexionar sobre tus barreras te 
ayudará a encontrar alternativas. 
 
6. Prepárate para contratiempos y obstáculos: No te desanimes si te 
enfrentas a dificultades o si un día no puedes ejercitarte. Cada pequeño paso 
cuenta, sin importar qué tan pequeño sea. Recuerda que puedes retomar tu rutina 
al día siguiente y mantén la determinación hasta alcanzar tus metas. 
 
Es importante que hables con tu médico antes de iniciar cualquier programa 
de ejercicios para asegurarte de que sea seguro para ti, especialmente si tienes 
condiciones de salud preexistentes o si estás tomando medicamentos. El médico 
podrá recomendarte las actividades más adecuadas para ti y brindarte consejos 
personalizados. 
 
Si a pesar de hacer ejercicio regularmente sigues experimentando síntomas 
que afectan tus actividades diarias, es recomendable que consultes con tu médico 
o un profesional de salud mental. El ejercicio y la actividad física son 
herramientas útiles para aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, pero 
no deben reemplazar la terapia de conversación (psicoterapia) ni los 
medicamentos cuando sean necesarios.