Ansiedad como rasgo y estado

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Índice 
Sobre el autor ................................................................................................................... 8 
Sobre este libro ................................................................................................................ 9 
Capítulo 1: La conexión entre la actividad física y la salud mental ........................... 10 
El impacto de la actividad física en el bienestar emocional .............................................. 10 
Beneficios de la actividad física para reducir el estrés ...................................................... 10 
Cómo la actividad física puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de 
ansiedad ................................................................................................................................. 11 
La relación entre la actividad física y la depresión ............................................................. 13 
Recomendaciones prácticas para hacer ejercicio y mejorar el bienestar emocional ..... 14 
Capítulo 2: El impacto de la actividad física en el bienestar emocional .................... 17 
La relación entre la actividad física y las emociones ......................................................... 17 
La conexión mente-cuerpo en la actividad física ............................................................... 17 
Educación emocional de la actividad física ........................................................................ 18 
Conciencia sobre los trastornos del estado de ánimo ....................................................... 20 
Actividad física desde un enfoque biospicosocial .............................................................. 20 
Lo que la información anterior puede significar para ti ...................................................... 22 
Capítulo 3: Beneficios de la actividad física para reducir el estrés ........................... 24 
Beneficios de la actividad física para la reducción del estrés ........................................... 25 
Los sistemas biológicos y neuroquímicos involucrados en la respuesta al estrés.......... 27 
Aspectos psicológicos del ejercicio y la actividad física .................................................... 31 
Efecto de las diferentes modalidades de entrenamiento físico en la respuesta de estrés
 ................................................................................................................................................ 35 
Integración de actividad física .............................................................................................. 37 
Lo que esta información significa para ti ............................................................................. 40 
Capítulo 4: Cómo la actividad física puede mejorar el estado de ánimo ................... 46 
Estado de ánimo ................................................................................................................... 47 
Efectos generales de la actividad física en la población ................................................... 50 
Desarrollo cognitivo ............................................................................................................... 56 
Lo que significa para ti .......................................................................................................... 59 
Capítulo 5: Actividad física y ansiedad: Cómo reducir los síntomas ........................ 62 
2 
 
Ansiedad como rasgo y estado ............................................................................................ 63 
El efecto moderador del nivel de actividad física (AF) en relación a los niveles de 
ansiedad ................................................................................................................................. 64 
Los efectos ansiolíticos del ejercicio de resistencia en una sola sesión .......................... 66 
Efectos ansiolíticos de la práctica del Yoga y la conciencia plena ................................... 68 
Lo que significa para ti .......................................................................................................... 69 
Capítulo 6: La relación entre la actividad física y la depresión .................................. 72 
Respecto al bienestar generado por la participación en actividades deportivas ............. 73 
La depresión en adultos y la actividad física ...................................................................... 74 
Literatura científica ................................................................................................................ 76 
Depresión y autoestima ........................................................................................................ 77 
Como posible tratamiento para la depresión ...................................................................... 78 
Activación conductual ........................................................................................................... 80 
Lo que implica para ti ............................................................................................................ 82 
Capítulo 7: Estrategias para incorporar la actividad física en la vida diaria ............. 85 
Dificultades para la realización de actividad física ............................................................. 86 
Fomento de la actividad física en distintos entornos ......................................................... 90 
Establecimiento de metas y estrategias .............................................................................. 92 
Cómo aplicar la información anterior ................................................................................... 95 
Capítulo 8: La importancia del descanso y la recuperación en el ejercicio .............. 98 
El descanso es parte del entrenamiento ............................................................................. 99 
Tipos de descanso en el entrenamiento muscular ............................................................. 99 
Descanso y recuperación a corto plazo .............................................................................100 
Descanso y recuperación a largo plazo .............................................................................100 
La calidad del sueño ............................................................................................................101 
Higiene del sueño .................................................................................................................101 
Sobre-entrenamiento ...........................................................................................................103 
Nutrición ................................................................................................................................104 
Alimentación .........................................................................................................................105 
Hidratación ............................................................................................................................106 
Lo que significa para ti .........................................................................................................108 
Capítulo 9: Cómo mantener la motivación para hacer ejercicio ............................... 112 
3 
 
Entornos para la motivación ................................................................................................112 
Motivación deportiva ............................................................................................................114 
Recomendaciones prácticas ...............................................................................................116 
Capítulo 10: Actividades físicas que fomentan la relajación y la calma .................. 118 
El yoga para la salud ...........................................................................................................118 
Estilosde Yoga .....................................................................................................................122 
Beneficios a la salud del Tai Chi .........................................................................................124 
Tai Chi para el adulto mayor ...............................................................................................125 
Pilates ....................................................................................................................................128 
Beneficios del estiramiento deliberado ...............................................................................132 
Lo que significa para ti .........................................................................................................133 
Capítulo 11: Cómo el ejercicio puede mejorar la función cognitiva......................... 138 
Neurogénesis ........................................................................................................................138 
El efecto del ejercicio físico en la neurogénesis ................................................................141 
Efectos en la infancia y adolescencia.................................................................................143 
Efectos en adultos mayores ................................................................................................149 
En la prevención de enfermedades neurodegenerativas .................................................151 
Cómo aplicar toda esta información ...................................................................................152 
Capítulo 12: La relación entre la actividad física y el sueño saludable ................... 156 
Efectos de la falta de sueño ................................................................................................157 
La relación entre el sueño y el ejercicio: impacto en la salud ..........................................159 
Fisiología del sueño .............................................................................................................160 
La relación a lo largo de la vida ..........................................................................................161 
Sueño en el rendimiento deportivo .....................................................................................162 
Factores que afectan al sueño en deportistas ...................................................................163 
Efectos de la falta de sueño en deportistas sobre el rendimiento y la salud ..................164 
Recomendaciones para el descanso .................................................................................165 
Lo que implica para ti ...........................................................................................................169 
Capítulo 13: Cómo el ejercicio puede ayudar en la gestión del dolor ...................... 173 
¿Qué es el dolor? .................................................................................................................173 
Efectos del ejercicio físico ...................................................................................................176 
Impacto del Isostretching en la Reducción del Dolor ........................................................179 
4 
 
Manejo del dolor en rehabilitación ......................................................................................181 
Lo que significa para ti .........................................................................................................183 
Capítulo 14: Actividad física y resiliencia: Cómo fortalecer la mente y el cuerpo .. 186 
Resiliencia .............................................................................................................................186 
Factores de protección y vulnerabilidad .............................................................................189 
La resiliencia para el ejercicio y el deporte ........................................................................189 
Desarrollo de la resiliencia con el ejercicio físico ..............................................................192 
Cómo fomentar tu resiliencia...............................................................................................193 
Capítulo 15: Ejercicios que promueven la creatividad y la expresión personal. .... 196 
Expresión corporal ...............................................................................................................196 
Ejercicio y creatividad en personas adultas .......................................................................198 
Yoga como forma de innovación social..............................................................................201 
Expresión en la danza .........................................................................................................203 
Para ti ....................................................................................................................................204 
Capítulo 16: Actividad física y envejecimiento saludable: Beneficios cognitivos y el 
incremento de la autoestima ....................................................................................... 206 
Efectos en las funciones cognitivas ....................................................................................207 
Asociación de la modalidad del ejercicio con la función cognitiva ...................................210 
Efectos en la memoria de trabajo .......................................................................................213 
Autoestima y mejora en la calidad de vida ........................................................................215 
Implicaciones prácticas ........................................................................................................217 
Capítulo 17: Cómo encontrar actividades físicas que te gusten y te diviertan: 
adherencia al ejercicio ................................................................................................ 220 
Adherencia al entrenamiento físico ....................................................................................221 
Relación entre la adherencia y el bienestar en niños y adolescentes .............................222 
Adherencia a las recomendaciones de actividad física en adultos y factores 
sociodemográficos asociados .............................................................................................224 
Ejemplificando respuestas de disfrute hacia el entrenamiento ........................................227 
Motivaciones intrínsecas .....................................................................................................228 
Ejemplificando el paso de motivación extrínseca a motivación intrínseca .....................229 
Estrategias de adherencia para adultos mayores .............................................................232 
Lo que implica para ti ...........................................................................................................234 
5 
 
Capítulo 18: El papel de la actividad física en el manejo del trastorno por déficit de 
atención e hiperactividad (TDAH) ............................................................................... 238 
La actividad física de niños con TDAH ...............................................................................239 
Mejoras en la función cognitiva ...........................................................................................240 
Habilidades motoras ............................................................................................................242 
Habilidades sociales ............................................................................................................243 
Respecto a la calidad de vida .............................................................................................244 
Atención selectiva en adultos jóvenes ...............................................................................246Implicaciones prácticas de la información anterior ...........................................................248 
Capítulo 19: La importancia de la nutrición en la salud mental ............................... 250 
Vínculo entre salud y nutrición ............................................................................................250 
Macronutrientes y cognición ................................................................................................252 
Micronutrientes .....................................................................................................................253 
Carotenoides ........................................................................................................................254 
Hidratación ............................................................................................................................255 
Impacto de la dieta en la salud psicológica .......................................................................255 
Nutrición y el cerebro ...........................................................................................................257 
Trastornos neurodegenerativos ..........................................................................................258 
Dietas altas en grasas .........................................................................................................259 
Nutrición y depresión ...........................................................................................................262 
La influencia de la dieta en el Parkinson y el Alzheimer ...................................................263 
Efectos de la microbiota intestinal en trastornos psicológicos .........................................264 
Recomendaciones prácticas ...............................................................................................268 
Recomendaciones generales de nutrición para tu salud mental .....................................269 
Capítulo 20: Cómo el ejercicio puede ayudar en la recuperación de adicciones.... 275 
Causas y mantenimiento de una adicción .........................................................................276 
Práctica sistematizada de ejercicio en personas drogodependientes .............................277 
Influencia en el comportamiento motor en drogodependientes .......................................280 
Como tratamiento para la dependencia a la nicotina ........................................................282 
Como tratamiento a la dependencia al alcohol .................................................................284 
En sustancias psicoactivas ilegales ...................................................................................286 
Barreras que impiden la realización del ejercicio como intervención ..............................287 
6 
 
Recomendaciones para superar una adicción de manera efectiva y segura con ejercicio 
físico ......................................................................................................................................288 
Cómo implementar ...............................................................................................................290 
Capítulo 21: Sobre la dismorfia corporal y el ejercicio inadecuado......................... 293 
El trastorno dismórfico corporal ..........................................................................................293 
Dismorfia muscular o vigorexia ...........................................................................................296 
Trastornos de la conducta alimentaria ...............................................................................298 
Anorexia ................................................................................................................................300 
Bulimia ...................................................................................................................................301 
Trastorno por atracón ..........................................................................................................301 
Trastorno por evitación o restricción de los alimentos ......................................................302 
Tratamiento ...........................................................................................................................303 
Ejercicio y deporte en el trastorno de la conducta alimentaria (TCA) .............................304 
Ejercicio compulsivo .............................................................................................................306 
Adicción al ejercicio ..............................................................................................................307 
Lidiar con la dismorfia corporal ...........................................................................................309 
Qué hacer si experimentas síntomas .................................................................................310 
Capítulo 22: Cuándo buscar asistencia profesional de servicios de salud 
psiquiátrica y atención psicológica ............................................................................ 313 
Diferencias entre la atención psiquiátrica y la atención psicológica ................................313 
Las ramas de la psiquiatría .................................................................................................315 
Psicólogo, psicoterapeuta y psicoanalista .........................................................................317 
Elección de un psicoterapeuta para tus necesidades individuales ..................................318 
Diferentes tipos de psicoterapia ..........................................................................................319 
Factores sobre la eficacia de la psicoterapia .....................................................................321 
La actividad física como parámetro determinante para la atención psicológica ............322 
A tomar en consideración ....................................................................................................326 
Capítulo 23: Conclusiones y recomendaciones finales para una vida activa y 
mentalmente saludable ............................................................................................... 330 
Actividad física y salud mental ............................................................................................331 
Impacto en el bienestar emocional .....................................................................................334 
Reducir el estrés ..................................................................................................................338 
Mejorar el estado de ánimo .................................................................................................347 
7 
 
Tratar los síntomas de ansiedad .........................................................................................351 
Para lidiar con la sintomatología depresiva .......................................................................355 
Estrategias para incorporar la actividad física ...................................................................359 
Descanso y recuperación ....................................................................................................363 
Mantener la motivación ........................................................................................................368 
Fomentando la relajación y la calma ..................................................................................371 
Comprendiendo el impacto en el funcionamiento cognitivo .............................................377 
La relación con el sueño ......................................................................................................383 
Gestionando el dolor ............................................................................................................390 
Resiliencia .............................................................................................................................394Actividad física y expresión creativa ...................................................................................398 
Envejecimiento saludable ....................................................................................................401 
Adherencia al ejercicio .........................................................................................................405 
Gestión del TDAH ................................................................................................................411 
Nutrición para la salud mental .............................................................................................414 
Para el tratamiento de adicciones ......................................................................................422 
La dismorfia corporal y los trastornos de conducta alimentaria .......................................427 
Cómo y cuándo buscar atención en salud mental ............................................................433 
Referencias: ................................................................................................................. 439 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8 
 
Sobre el autor 
 
 Licenciado en Psicología por parte de la 
Universidad Nacional Autónoma de México y 
Promotor de Actividad Física por parte de Fundación 
Carlos Slim. En mi interés en la especialización e 
investigación clínica para el tratamiento de los 
conocidos como trastornos del estado de ánimo, he 
comprendido la importancia y el alcance que tiene el 
trabajo de la psicología aplicada y el beneficio social 
que puede brindar el psicólogo en una comunidad, 
cuyas necesidades sanitarias pueden ir más allá de la 
respuesta clínica en un ámbito meramente 
hospitalario. En particular, los fenómenos de salud 
psicológica en toda su amplitud que sobrepasan la 
dinámica de patologización teórica de los problemas que atañen a la población. 
Busco generar consciencia sobre las potenciales estrategias de intervención que 
servirán de alternativa complementaria a los esfuerzos sanitarios profesionales del 
ámbito clínico. De tal manera que he orientado mis estudios e investigación en la 
literatura científica sobre los beneficios de la actividad física, el ejercicio y el 
deporte como herramientas que brinden autonomía a la población, al trabajar 
sobre variables de las cuales la persona que las implementa adquiere un control 
directo, para la prevención, la disminución y el alivio de la sintomatología surgida 
del estrés crónico, prolongado en el tiempo, que deriva en respuestas afectivas y 
conductuales de depresión y ansiedad, mismas que a largo plazo ponen en peligro 
la calidad de vida del individuo (hablando de las deficiencias funcionales del 
sistema nerviosos central al permanecer en un estado constante de inflamación, 
derivada del estrés, que puede aumentar el riesgo de trastornos 
neurodegenerativos), o su propia integridad en los casos más extremos. 
 
 A razón de lo anterior, y comprendiendo las limitaciones en cuanto a la 
calidad del acceso a la información de la que se dispone por los medios de 
comunicación tradicionales, he optado por la creación de este sencillo material del 
que ahora el lector podrá beneficiarse. 
 
 
9 
 
Sobre este libro 
 
 El presente trabajo no es una producción académica, ni mantiene la 
finalidad de aportar al volumen de literatura científica ya producida relacionada a 
las temáticas sobre la actividad física y la salud psicológica aquí tratadas. Las 
siguientes páginas son un esfuerzo de recopilación documental que brinden al 
lector la posibilidad de acceso a una temática superficialmente comprendida en 
general que, por desgracia, no suele ser aterrizada a términos prácticos que la 
persona pueda aplicar de forma deliberada en un momento crítico o como forma 
de cuidado personal. Por lo mismo es que la información recabada, si bien es 
variada entre diferentes materiales producidos y las fuentes de las que provienen, 
son de fácil y libre acceso a la persona interesada en indagar sobre los tópicos 
trabajados, mientras que en este libro se encontrarán los recursos informáticos 
procesados y sintetizados para su fácil asimilación. 
 
 Aquí el lector hallará la información básica recabada de manera que pueda 
manejarse para su reflexión y aplicación práctica, por lo que al final de cada 
capítulo se encuentra un apartado de recomendaciones con las que el interesado 
podría hallar una suerte de guía para la implementación de la teoría recibida. De 
igual manera, la penúltima sección de este libro se compone de una síntesis 
conclusiva sobre todos los demás apartados de este libro, junto con la 
recapitulación de las recomendaciones propuestas, facilitando la consulta más 
eficiente a futuro y la posibilidad de indagación en las temáticas por medio de los 
enlaces hallados en el apartado de referencias al final del libro. 
 
Habiendo concluido con nuestra breve introducción al propósito y contenido 
del siguiente texto, no me queda sino agradecer por tu interés en la 
concientización del cuidado psicológico personal por medio de estrategias 
alternativas y complementarias al trabajo clínico. 
 
De todo corazón, espero que tu lectura te sea de los más agradable y 
provechosa. 
 
 
10 
 
Capítulo 1: La conexión entre la actividad física y la salud mental 
 
En la sociedad actual, el bienestar mental y emocional se ha convertido en 
un tema de creciente importancia. Cada vez más personas buscan formas de 
mejorar su estado de ánimo, reducir el estrés y encontrar un equilibrio saludable 
en sus vidas. En este sentido, la actividad física ha demostrado ser un aliado 
poderoso en la promoción de la salud mental y emocional. En este primer capítulo, 
exploraremos la profunda conexión que existe entre la actividad física y la salud 
mental, y cómo el ejercicio puede influir positivamente en nuestro bienestar 
emocional. 
 
El impacto de la actividad física en el bienestar emocional 
 
La actividad física regular no sólo beneficia a nuestro cuerpo, sino que 
también tiene un impacto significativo en nuestra salud mental y emocional. 
Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudar a reducir los 
síntomas de ansiedad y depresión, mejorar el estado de ánimo y aumentar la 
sensación general de bienestar. Cuando nos ejercitamos, nuestro cuerpo libera 
endorfinas, también conocidas como las "hormonas de la felicidad". Estas 
sustancias químicas naturales tienen un efecto analgésico y generan una 
sensación de euforia, lo que nos hace sentir más positivos y optimistas. 
 
La actividad física también estimula la producción de neurotransmisores 
como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. Estas sustancias químicas 
están directamente relacionadas con nuestros estados de ánimo y emociones. La 
serotonina, en particular, juega un papel crucial en la regulación del estado de 
ánimo y se ha asociado con la sensación de calma y felicidad. El ejercicio regular 
puede aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, lo que contribuye a 
mejorar nuestro bienestar emocional en general. 
 
Beneficios de la actividad física para reducir el estrés 
 
El estrés es una parte inevitable de la vida moderna, pero su exceso puede 
ser perjudicial para nuestra salud mental y emocional. El ritmo acelerado de la 
sociedad actual, las demandas laborales y las preocupaciones personales pueden 
11 
 
generar altos niveles de estrés crónico. La buena noticia es que la actividad física 
regular puede ser una herramienta efectiva para reducir los niveles de estrés. 
 
Durante el ejercicio, se liberan hormonas del estrés, como el cortisol, y 
también se activa el sistema nervioso simpático, encargado de todas las 
respuestas de alta actividad física, lo que es seguido por una respuesta 
compensatoria del sistema nervioso parasimpático, cuya funciones se dan en 
estados de menor activación física, como el descanso y la digestión, entre otras. 
Estas respuestas biológicas ayudan a reducirlos niveles acumulados de estrés y 
nos permiten alcanzar un estado de relajación y calma. 
 
Además de las respuestas fisiológicas, el ejercicio proporciona una 
distracción saludable de las preocupaciones diarias. Al concentrarnos en nuestra 
actividad física, nos alejamos de los problemas y tensiones cotidianos, lo que nos 
permite despejar la mente y ganar una perspectiva más clara. Además, nos brinda 
la oportunidad de canalizar nuestra energía de una manera más productiva, lo que 
a su vez reduce la sensación de inquietud y ansiedad asociada con el estrés. 
 
La liberación de endorfinas y la estimulación de neurotransmisores 
como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina contribuyen a un mejor 
estado de ánimo, una mayor sensación de bienestar y una perspectiva 
emocionalmente equilibrada. Además, hemos destacado cómo el ejercicio 
puede reducir los niveles de estrés, tanto a través de respuestas fisiológicas 
como de la distracción saludable que proporciona. 
 
Cómo la actividad física puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas 
de ansiedad 
 
El estado de ánimo juega un papel fundamental en nuestra salud mental y 
emocional. Sentirse deprimido, irritable o ansioso puede afectar drásticamente 
nuestra calidad de vida. Afortunadamente, la actividad física puede desempeñar 
un papel crucial en la mejora del estado de ánimo y la reducción de los síntomas 
de ansiedad. 
 
12 
 
Cuando nos ejercitamos, nuestro cuerpo libera endorfinas, 
neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y generan una 
sensación de bienestar y alegría. Estas endorfinas nos ayudan a mejorar nuestro 
estado de ánimo y a sentirnos más positivos y enérgicos. Es por eso que el 
ejercicio a menudo se recomienda como una estrategia natural para combatir la 
depresión y elevar el ánimo. 
 
Además de las endorfinas, el ejercicio también estimula la producción de 
otros neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. La serotonina es 
conocida como el "químico del bienestar", ya que desempeña un papel 
fundamental en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito. El 
ejercicio regular aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, lo que puede 
ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad. 
 
La ansiedad, en particular, puede beneficiarse enormemente de la actividad 
física. El ejercicio proporciona una salida saludable para liberar la energía 
acumulada y reducir la sensación de inquietud y tensión que a menudo 
acompañan a la ansiedad. Al mover nuestro cuerpo y concentrarnos en el 
movimiento, podemos distraernos de los pensamientos ansiosos y experimentar 
una sensación de calma y control. 
 
La actividad física regular también puede mejorar nuestra capacidad para 
manejar el estrés, lo que a su vez reduce los síntomas de ansiedad. A través del 
ejercicio, aprendemos a regular nuestra respiración y a relajar los músculos 
tensos, lo que ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir la respuesta de lucha 
o huida asociada con la ansiedad. 
 
La actividad física tiene un impacto significativo en nuestro estado de 
ánimo y en la reducción de los síntomas de ansiedad. El aumento de la 
liberación de endorfinas, serotonina y dopamina durante el ejercicio 
contribuye a un mayor bienestar emocional y a una sensación general de 
calma y alegría. La actividad física también proporciona una vía saludable 
para liberar la energía acumulada y reducir la sensación de inquietud y 
tensión asociada con la ansiedad. 
 
13 
 
El ejercicio también puede ser un componente vital en la estrategia de 
tratamiento y prevención de la depresión, y puede mejorar la autoestima y la 
confianza en uno mismo. 
 
La relación entre la actividad física y la depresión 
 
La depresión es un trastorno mental grave que afecta a millones de 
personas en todo el mundo. Se caracteriza por una profunda tristeza, pérdida de 
interés en actividades placenteras, falta de energía y dificultad para concentrarse. 
Si bien la depresión es un trastorno complejo y multifacético, la actividad física ha 
demostrado ser un componente importante tanto en el tratamiento como en la 
prevención de la depresión. 
 
El ejercicio regular puede desempeñar un papel vital en la gestión de la 
depresión. Al liberar endorfinas, éstas actúan como analgésicos naturales que 
alivian el estrés y nos hacen sentir más felices y positivos. Al aumentar la 
liberación de endorfinas a través del ejercicio, podemos contrarrestar los síntomas 
de la depresión y experimentar una mejora general en nuestro estado de ánimo. 
 
La serotonina desempeña un papel crucial en la regulación del estado de 
ánimo y está involucrada en la sensación de calma y felicidad. Los niveles bajos 
de serotonina se han asociado con la depresión, y el ejercicio puede ayudar a 
aumentar los niveles de este neurotransmisor en el cerebro, mejorando así 
nuestro bienestar emocional. 
 
El ejercicio también puede tener un impacto significativo en la autoestima y 
la confianza en uno mismo, aspectos clave para superar la depresión. A medida 
que nos ejercitamos y alcanzamos nuestras metas de actividad física, nos 
sentimos más capacitados y logramos una sensación de logro personal. La 
actividad física también puede ayudarnos a mejorar nuestra imagen corporal y a 
desarrollar una mayor apreciación por nuestro cuerpo y sus capacidades. Esto, a 
su vez, puede contribuir a un aumento de la autoestima y la confianza en uno 
mismo, aspectos esenciales en el camino hacia la recuperación. 
 
14 
 
Además de los beneficios físicos y emocionales, la actividad física puede 
brindar un valioso apoyo social. Participar en actividades físicas en grupo, como 
clases de ejercicio, deportes de equipo o grupos de caminata, puede proporcionar 
un sentido de pertenencia y conexión con los demás. El apoyo social y la 
interacción con otras personas pueden ser especialmente beneficiosos para 
aquellos que luchan contra la depresión, ya que pueden reducir la sensación de 
aislamiento y brindar un entorno de apoyo y comprensión. 
 
El aumento de la liberación de endorfinas, la mejora de los niveles de 
serotonina, la promoción de la autoestima y la confianza en uno mismo, y el 
apoyo social que proporciona, son sólo algunos de los beneficios que el 
ejercicio puede ofrecer en la lucha contra la depresión. 
 
Recomendaciones prácticas para hacer ejercicio y mejorar el bienestar emocional 
 
1. Encuentra una actividad física que disfrutes: Elige una actividad que te 
resulte agradable y te motive a moverte. Puede ser cualquier cosa, desde 
caminar, correr, nadar, practicar deportes, bailar o hacer yoga. La clave 
está en encontrar algo que te divierta y te motive a mantener una rutina 
regular de ejercicio. 
 
2. Establece metas realistas: Define metas alcanzables y progresivas para 
mantenerte motivado. Comienza con metas pequeñas y a medida que 
vayas progresando, establece nuevos objetivos que te desafíen. Celebrar 
tus logros te ayudará a mantener la motivación y a seguir adelante. 
 
3. Incorpora ejercicio en tu rutina diaria: Busca formas de incluir el ejercicio en 
tu día a día. Puedes optar por caminar o andar en bicicleta en lugar de usar 
el automóvil, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, o hacer pausas 
activas durante tu jornada laboral. Busca oportunidades para moverte a lo 
largo del día. 
 
4. Encuentra un compañero de ejercicio: Busca un amigo, familiar o 
compañero de trabajo con quien puedas hacer ejercicio juntos. Tener a 
15 
 
alguien que te acompañe puede hacer que la actividad sea más divertida y 
te ayudará a mantener la consistencia. Además, podrán motivarse y 
apoyarse mutuamente en el camino. 
 
5. Varía tu rutina: No te limites a una sola actividad física. Varía tu rutina para 
mantener el interés y evitar el aburrimiento. Prueba diferentes tipos de 
ejercicio, combina actividades cardiovasculares con entrenamiento de 
fuerza y flexibilidad. Esto no solo te ayudará a mantener la motivación, sino 
quetambién brindará beneficios adicionales para tu salud. 
 
6. Establece un horario regular: Programa el ejercicio en tu agenda como una 
cita importante contigo mismo. Establecer un horario regular te ayudará a 
incorporar el ejercicio como parte de tu rutina diaria y a asegurarte de 
dedicar tiempo para cuidar de tu bienestar emocional. 
 
7. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y ajusta tu 
rutina de ejercicio según sea necesario. Descansa cuando lo necesites y 
evita excederte. El ejercicio debe ser una experiencia placentera y 
energizante, no una fuente de agotamiento o lesiones. 
 
8. Disfruta de la naturaleza: Aprovecha la oportunidad de hacer ejercicio al 
aire libre. La naturaleza y la luz solar pueden tener un impacto positivo en tu 
estado de ánimo y bienestar emocional. Sal a caminar, corre en el parque o 
realiza actividades al aire libre siempre que sea posible. 
 
9. Sé consistente: La clave para obtener los beneficios del ejercicio en tu 
bienestar emocional es la consistencia. Intenta mantener una rutina regular 
y busca formas de superar los obstáculos que puedan surgir. Recuerda que 
cada sesión de ejercicio cuenta y que incluso pequeños esfuerzos pueden 
marcar la diferencia. 
 
10. Escucha a tu mente mientras te mueves: Aprovecha el tiempo de ejercicio 
para practicar la atención plena o la meditación en movimiento. Concéntrate 
16 
 
en las sensaciones de tu cuerpo, en tu respiración y en el momento 
presente. Esta práctica puede ayudarte a reducir el estrés y a conectar con 
tu cuerpo y tus emociones de una manera más profunda. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
17 
 
Capítulo 2: El impacto de la actividad física en el bienestar 
emocional 
 
El bienestar emocional es un componente vital de nuestra salud mental y 
calidad de vida en general. Nuestras emociones y estados de ánimo pueden influir 
en cómo nos sentimos con nosotros mismos, nuestras interacciones con los 
demás y nuestra capacidad para enfrentar los desafíos de la vida. En este 
capítulo, exploraremos el poderoso impacto que la actividad física puede tener en 
nuestro bienestar emocional y cómo puede ser una herramienta efectiva para 
mejorar nuestra salud mental. 
 
La relación entre la actividad física y las emociones 
 
La actividad física no solo beneficia nuestro cuerpo, sino que también tiene 
un impacto profundo en nuestras emociones. Cuando nos ejercitamos, nuestro 
cuerpo genera una sensación de bienestar y alegría. 
 
La serotonina desempeña un papel fundamental en la regulación del estado 
de ánimo, el sueño y el apetito. La dopamina está asociada con el placer y la 
recompensa. Estos neurotransmisores juegan un papel crucial en la mejora de 
nuestro estado de ánimo y en la reducción del estrés y la ansiedad. 
 
La actividad física también puede servir como una forma saludable de 
canalizar y liberar emociones negativas. El ejercicio intenso puede proporcionar 
una vía de escape para el estrés acumulado, la ira o la frustración, al permitirnos 
canalizar esas emociones en un esfuerzo físico positivo. Además, el enfoque y la 
concentración requeridos durante la actividad física pueden distraernos de los 
pensamientos negativos y ayudarnos a sentirnos más presentes y en el momento. 
 
La conexión mente-cuerpo en la actividad física 
 
La actividad física también puede ayudarnos a desarrollar una mayor 
conciencia de la conexión entre nuestra mente y nuestro cuerpo. A medida que 
18 
 
nos movemos y nos ejercitamos, nos volvemos más conscientes de las 
sensaciones físicas, como la respiración, el ritmo cardíaco y la tensión muscular. 
Esta conciencia corporal puede ayudarnos a sintonizar nuestras emociones y a 
reconocer cómo se manifiestan físicamente en nuestro cuerpo. 
 
Al estar más conectados con nuestro cuerpo, podemos aprender a 
escuchar sus señales y necesidades. Esto nos permite responder de manera más 
efectiva a nuestras emociones y tomar medidas proactivas para cuidar de nuestro 
bienestar emocional. La actividad física puede ser un medio para explorar y 
procesar nuestras emociones, permitiéndonos liberar tensiones emocionales y 
promoviendo un mayor equilibrio y bienestar en general. 
 
En conclusión, la actividad física tiene un poderoso impacto en nuestro 
bienestar emocional. A través de la liberación de endorfinas, la estimulación 
de neurotransmisores clave y la conexión mente-cuerpo, el ejercicio puede 
mejorar nuestro estado de ánimo, reducir el estrés y la ansiedad, y 
proporcionarnos una herramienta valiosa para gestionar nuestras 
emociones. A medida que avanzamos en este capítulo, exploraremos diversas 
formas de actividad física que pueden beneficiar específicamente nuestro 
bienestar emocional. 
 
Educación emocional de la actividad física 
 
En la sociedad actual, se ha incrementado el conocimiento y la información, 
pero se ha descuidado el conocimiento y control de nuestras emociones. Vivimos 
en una sociedad llena de datos y estímulos que nos agobian y nos dificultan 
gestionar nuestras emociones. 
 
Ante esta situación, es necesario que los agentes de cambio, incluyendo 
educadores, padres y políticos, no sean indiferentes a la crisis económica y de 
valores que atraviesa el mundo y América Latina en particular. La educación y el 
sistema educativo tienen el desafío de responder a estas dificultades y 
necesidades. 
 
19 
 
Tradicionalmente, se ha dado más importancia al desarrollo cognitivo que al 
desarrollo emocional en la práctica educativa. Sin embargo, es crucial enseñar a 
los estudiantes a resolver no solo problemas matemáticos, sino también los 
problemas de la vida cotidiana. 
 
La inteligencia emocional, es fundamental para el desarrollo pleno de las 
personas. A través de programas científicamente probados de educación 
emocional, se pueden desarrollar habilidades para la vida que complementen las 
habilidades cognitivas. La educación emocional ha ganado importancia en los 
últimos años, reconociendo su relevancia para vivir una vida plena. 
 
La actividad física es un contexto propicio para el desarrollo de la 
afectividad, la emocionalidad y el equilibrio emocional. A través de la actividad 
física, se pueden cultivar habilidades sociales, mejorar la relación con los demás y 
encontrar respuestas adecuadas ante situaciones negativas. El cuerpo refleja 
nuestro estado emocional, y la actividad física puede contribuir significativamente 
a nuestro equilibrio psicológico y bienestar. 
 
Durante la actividad física, se pueden trabajar los aspectos físicos, 
motrices, afectivos y sociales, pero los aspectos afectivo-sociales están más 
vinculados a la inteligencia emocional y son especialmente relevantes en las 
acciones propuestas. Estas acciones incluyen adquirir conciencia y predisposición 
a la recepción, aceptación y respuesta, adopción de valores, deseo de ayudar a 
los demás y desarrollo de actitudes sociales positivas. 
 
A través de sesiones dinámicas de actividad física, se puede vivenciar y 
interiorizar la inteligencia emocional, permitiendo a los identificar, controlar y 
gestionar sus emociones, así como mejorar habilidades sociales. 
 
La educación emocional y el desarrollo de la inteligencia emocional 
son fundamentales para el desarrollo integral de las personas. La actividad 
física ofrece un espacio propicio para trabajar estos aspectos. 
 
20 
 
Conciencia sobre los trastornos del estado de ánimo 
 
Las personas con trastornos del estado de ánimo y ansiedad pueden 
experimentar distorsiones cognitivas, baja autoestima, dificultad para 
concentrarse, fatiga y otros síntomas. La coexistencia de ambos trastornos en una 
misma persona, conocida como comorbilidad, se ha asociado con una mayor 
severidad, un peor pronóstico y una respuesta menos efectiva al tratamiento, así 
como con una mayor utilización de los servicios de salud mental. 
 
Se pronostica que el trastorno depresivo ocupará el segundo lugar entre los 
trastornosmentales y físicos para el año 2020, según la OMS. Además, se ha 
prestado más atención a los trastornos mentales en los últimos años, no solo por 
parte de los profesionales de la salud, sino también por otros sectores, incluido el 
gobierno. 
 
Hay una alta prevalencia de trastornos mentales, con trastornos de 
ansiedad y del estado de ánimo siendo los más comunes. Los factores de riesgo 
incluyen la edad, el género, el nivel socioeconómico, la historia psiquiátrica, el 
funcionamiento familiar y los eventos estresantes de la vida, como la violencia. 
 
La actividad física ha sido ampliamente estudiada en relación con la salud 
mental en las últimas décadas. Se ha demostrado que la actividad física 
mejora el autoconcepto, la autoestima, el estado de ánimo, la memoria, la 
atención y la calidad de vida. También se ha encontrado que disminuye el 
riesgo de depresión, estrés, ansiedad y consumo de drogas, además de 
promover la socialización. 
 
La práctica regular de actividad física puede tener un efecto beneficioso en 
el bienestar psicológico. Se recomienda realizar actividades enérgicas de forma 
regular, que afecten a grandes grupos musculares y se desarrollen 
progresivamente en términos de tiempo y frecuencia. 
 
Actividad física desde un enfoque biospicosocial 
 
21 
 
El enfoque de salud integral biopsicosocial propone ir más allá de los 
indicadores tradicionales de salud y considerar el bienestar humano en su 
totalidad. Desde la Segunda Guerra Mundial, se reconoce que la salud es un 
estado completo de bienestar físico, psicológico y social, y no solo la ausencia de 
enfermedad. La actividad física se relaciona estrechamente con el bienestar 
psicobiológico, y diversos estudios indican que contribuye al aumento del 
bienestar psicológico. 
 
La Teoría de la Autodeterminación considera que el bienestar psicológico 
está basado en experiencias positivas y saludables, donde el sentido del yo es 
congruente e integrado dentro de la personalidad. La satisfacción con la vida se 
considera un indicador de bienestar psicológico y está relacionada con el logro de 
metas intrínsecas y la satisfacción de necesidades psicológicas básicas. 
 
La calidad de vida se entiende como un concepto multidimensional que 
abarca el bienestar físico, mental y social, así como la felicidad, la satisfacción y la 
recompensa. En el caso de los adultos mayores, mejorar su calidad de vida 
implica garantizar su bienestar biopsicosocial, incluyendo su satisfacción y 
felicidad. 
 
La satisfacción con la vida es una evaluación general que un individuo hace 
de su propia vida, basada en múltiples valoraciones y criterios personales. Según 
diversos estudios, la satisfacción con la vida tiende a mejorar con la edad, pero 
también puede estar influenciada por las expectativas y aspiraciones individuales, 
así como por la salud y las características de personalidad. 
 
La satisfacción con la vida es un indicador importante del bienestar 
subjetivo, y se relaciona con la actividad física y otros factores como la 
salud, las relaciones sociales y las características individuales. La salud 
integral se logra considerando el bienestar en sus dimensiones físicas, 
mentales y sociales, y la calidad de vida se compone de diversos aspectos, 
como la salud, la interacción social y la capacidad funcional. 
 
22 
 
Lo que la información anterior puede significar para ti 
 
1. Realiza ejercicio regularmente: Establece una rutina de actividad física que 
se adapte a tus preferencias y nivel de condición física. Dedica al menos 30 
minutos al día a actividades como caminar, correr, nadar o practicar 
deportes. Esto ayudará a liberar endorfinas y promoverá una sensación de 
bienestar general. 
 
2. Experimenta con diferentes intensidades: Prueba diferentes niveles de 
intensidad en tu actividad física. Tanto el ejercicio vigoroso como el 
moderado pueden ser beneficiosos para mejorar el estado de ánimo y 
reducir el estrés. Encuentra un equilibrio que funcione para ti y alterna entre 
ejercicios más intensos y más suaves según tus necesidades y 
preferencias. 
 
3. Practica la conciencia corporal: Durante la actividad física, presta atención a 
las sensaciones físicas de tu cuerpo, como la respiración, el ritmo cardíaco 
y la tensión muscular. Esto te ayudará a conectar con tus emociones y 
reconocer cómo se manifiestan físicamente. Utiliza esta conciencia para 
identificar y gestionar tus emociones de manera más efectiva. 
 
4. Combina el ejercicio con técnicas de relajación: Complementa tu actividad 
física con técnicas de relajación, como la respiración profunda, la 
meditación o el estiramiento. Estas prácticas pueden ayudarte a reducir el 
estrés, mejorar la concentración y promover una mayor calma emocional. 
 
5. Busca el apoyo de otros: Participa en actividades físicas grupales o busca 
compañeros de ejercicio. El contacto social y el apoyo de otras personas 
pueden tener un impacto positivo en tus emociones y motivación para 
mantener una rutina de ejercicio. 
 
6. Considera la educación emocional: Reconoce la importancia de la 
inteligencia emocional y la educación emocional en tu desarrollo personal. 
Busca programas o recursos que te ayuden a adquirir habilidades 
23 
 
emocionales para comprender y gestionar tus emociones de manera 
efectiva. 
 
7. Reconoce que la salud implica un estado completo de bienestar: Adopta un 
enfoque integral de salud biopsicosocial, que considera el bienestar físico, 
psicológico y social como un todo, no sólo la ausencia de enfermedad. La 
actividad física se relaciona estrechamente con el bienestar psicobiológico y 
contribuye al aumento del bienestar psicológico. 
 
8. Busca el logro de metas intrínsecas y la satisfacción de necesidades 
psicológicas básicas: Basado en la Teoría de la Autodeterminación, busca 
experiencias positivas y saludables que fortalezcan tu sentido del yo y estén 
en congruencia e integradas dentro de tu personalidad. 
 
9. Mejora de la calidad de vida: Reconoce que la calidad de vida es un 
concepto multidimensional que abarca el bienestar físico, mental y social, 
así como la felicidad, la satisfacción y la recompensa. Para mejorar tu 
calidad de vida, asegúrate de atender tu bienestar biopsicosocial, 
incluyendo la satisfacción y felicidad en tu vida diaria. 
 
10. Satisfacción con la vida: Evalúa tu propia vida en términos de satisfacción 
general, considerando múltiples valoraciones y criterios personales. Ten en 
cuenta que la satisfacción con la vida puede mejorar con la edad, pero 
también está influenciada por las expectativas, aspiraciones individuales, 
salud y características de personalidad. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
24 
 
Capítulo 3: Beneficios de la actividad física para reducir el estrés 
 
El estrés es una respuesta natural del organismo frente a situaciones 
desafiantes o demandantes, y en cierta medida, puede resultar beneficioso en 
términos de motivación y rendimiento. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve 
crónico o excesivo, puede tener efectos perjudiciales para la salud física y mental. 
En la sociedad moderna, donde las demandas y presiones son constantes, el 
manejo adecuado del estrés se ha convertido en una preocupación relevante. 
 
En este contexto, la actividad física ha emergido como una estrategia 
efectiva y accesible para reducir los niveles de estrés y promover el bienestar 
general. Numerosos estudios han demostrado los beneficios que la práctica 
regular de ejercicio físico puede tener sobre el estrés y sus manifestaciones 
negativas. Además de mejorar la condición física, la actividad física ofrece una 
serie de respuestas psicológicas y fisiológicas que contribuyen a contrarrestar los 
efectos negativos del estrés. 
 
En este capítulo, exploraremos en detalle los diversos beneficios que la 
actividad física puede proporcionar en la reducción del estrés. Examinaremos 
cómo el ejercicio físico afecta los sistemas biológicos y neuroquímicos 
involucrados en la respuesta alestrés, como el sistema nervioso autónomo y la 
liberación de hormonas relacionadas con el estrés. También analizaremos los 
efectos psicológicos del ejercicio, como la mejora del estado de ánimo, la 
reducción de la ansiedad y la promoción de la relajación. 
 
Además, revisaremos investigaciones que han explorado cómo diferentes 
modalidades de ejercicio físico, como el entrenamiento aeróbico, el yoga, la 
meditación en movimiento y el entrenamiento de fuerza, pueden influir en la 
respuesta al estrés de manera única. También examinaremos la importancia de la 
regularidad, la duración y la intensidad del ejercicio para obtener beneficios 
óptimos en la reducción del estrés. 
 
Finalmente, discutiremos las implicaciones prácticas de estos hallazgos y 
cómo la actividad física puede integrarse de manera efectiva en programas de 
manejo del estrés, tanto a nivel individual como en entornos laborales y 
25 
 
comunitarios. Con una comprensión más profunda de los beneficios de la actividad 
física en la reducción del estrés, podremos promover intervenciones más efectivas 
y mejorar la calidad de vida de las personas que se enfrentan a altos niveles de 
estrés en la sociedad actual. 
 
Beneficios de la actividad física para la reducción del estrés 
 
El ejercicio regular no sólo mejora tu salud general y tu sensación de 
bienestar, sino que también ofrece beneficios directos para combatir el estrés. Una 
de las formas en que el ejercicio logra esto es aumentando la producción de 
endorfinas, neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien. Cualquier 
actividad aeróbica, ya sea correr, jugar tenis emocionante o dar un paseo en la 
naturaleza, puede generar esta sensación de satisfacción. 
 
Además, el ejercicio reduce los efectos negativos del estrés al aliviar la 
tensión en el cuerpo y al imitar los efectos del estrés, lo cual ayuda al cuerpo y a 
los sistemas a trabajar juntos de manera más efectiva. Esto tiene un impacto 
positivo en los sistemas cardiovascular, digestivo e inmunológico, ya que protege 
al cuerpo de los efectos dañinos del estrés. 
 
El ejercicio también puede considerarse una forma de meditación en 
movimiento. Después de una sesión intensa de raquetbol, una caminata larga, una 
carrera o nadar en la piscina, es posible que notes cómo te has olvidado de las 
preocupaciones del día y te has concentrado únicamente en los movimientos de tu 
cuerpo. Esta concentración en una sola tarea y la energía y optimismo que genera 
pueden ayudarte a mantener la calma, la tranquilidad y la concentración en todo lo 
que haces. 
 
Además de estos beneficios, el ejercicio regular mejora tu estado de ánimo 
y aumenta la confianza en ti mismo. También te ayuda a relajarte y reduce los 
síntomas de depresión leve y ansiedad. El ejercicio puede incluso mejorar tu 
calidad de sueño, que a menudo se ve afectada por el estrés, la depresión y la 
ansiedad. Todos estos aspectos contribuyen a reducir los niveles de estrés y a 
brindarte una sensación de control sobre tu cuerpo y tu vida. 
26 
 
 
Para que el ejercicio y el alivio del estrés funcionen para ti, es importante 
seguir algunos consejos prácticos. Antes de comenzar una nueva rutina de 
ejercicios, especialmente si no has estado activo durante un tiempo o tienes 
problemas de salud, es recomendable consultar con tu médico. También es 
aconsejable mejorar tu estado físico de manera progresiva, comenzando con 
caminatas antes de pasar a actividades más intensas. 
 
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, se recomienda a la 
mayoría de los adultos sanos hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica 
moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, combinando 
ambas para obtener mejores resultados. Además, se sugiere realizar ejercicios de 
fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, trabajando todos los 
grupos musculares principales. 
 
Lo más importante es elegir una actividad que disfrutes, ya sea caminar, 
subir escaleras, trotar, bailar, andar en bicicleta, levantar pesas, nadar, hacer 
yoga, tai chi o jardinería. No es necesario inscribirse en un gimnasio para estar 
activo, puedes realizar ejercicios en casa, como ejercicios de peso corporal, o 
simplemente salir a caminar con tu perro. 
 
Establecer metas u objetivos SMART (Se trata de un acrónimo del inglés: 
“Specific”, específicos; “Measurable”, medibles, “Achievable”, alcanzables; “Realistic”, 
realistas; “Time-bound” y de duración limitada), escribirlos y compartirlos con un amigo 
pueden ser formas efectivas de mantener la motivación. También es 
recomendable cambiar tu rutina de vez en cuando para evitar el aburrimiento y 
hacer ejercicio en tandas cortas si no tienes mucho tiempo disponible. 
 
Recuerda que el ejercicio no debe ser solo una tarea más en tu lista 
pendiente, sino una parte integral de tu estilo de vida. Encuentra una actividad que 
te guste y conviértela en una rutina habitual. Cualquier forma de actividad física 
puede ayudarte a relajarte y convertirse en una parte importante de tu estrategia 
para aliviar el estrés. 
 
27 
 
Los sistemas biológicos y neuroquímicos involucrados en la respuesta al estrés 
 
El ejercicio físico tiene un impacto significativo en nuestro sistema nervioso, 
generando una serie de beneficios para nuestra salud y calidad de vida. Se ha 
comprobado que el deporte produce diversas adaptaciones en nuestro sistema 
nervioso, en gran parte debido a la secreción de mioquinas por parte de los 
músculos y a la liberación de neurotrofinas (proteínas que desempeñan un papel 
esencial en el desarrollo, supervivencia y función de las neuronas) que éstas 
pueden provocar en el cerebro. Estas proteínas tienen una función de señalización 
y comunicación entre los músculos y otros tejidos y órganos del cuerpo. Las 
mioquinas actúan como mensajeros que transmiten información y señales a través 
del torrente sanguíneo, afectando a diferentes sistemas y tejidos del organismo, 
contribuyendo a la regulación del metabolismo muscular, la respuesta inflamatoria 
y la adaptación al ejercicio. Estos efectos pueden incluir la promoción de la 
síntesis de proteínas musculares, la estimulación de la angiogénesis (formación de 
nuevos vasos sanguíneos) y la modulación de la respuesta inflamatoria para 
facilitar la recuperación y reparación del tejido muscular. Algunas de estas 
proteínas pueden cruzar la barrera hematoencefálica y afectar la función cerebral, 
influyendo en el estado de ánimo, la cognición y la salud mental generando 
adaptaciones que resultan en numerosos beneficios que mejoran diferentes 
aspectos: 
 
 Gestión del estrés: La práctica regular de ejercicio físico ayuda a 
combatir directamente el estrés, haciéndonos más capaces y 
decididos a la hora de afrontar situaciones estresantes tanto actuales 
como futuras. 
 
 Autoconcepto: Aunque el concepto de autoconcepto es relativo y 
personal, se ha demostrado que el deporte puede mejorar nuestra 
imagen de nosotros mismos y modificar nuestro comportamiento con 
base en esa mejora. 
 
 Coordinación intramuscular: El propio ejercicio genera mejoras en el 
control motor, aumenta la coordinación y potencia la capacidad de 
producción de fuerza en los músculos. 
 
28 
 
 Coordinación intermuscular: El ejercicio también mejora la 
coordinación entre diferentes grupos musculares, como ocurre al 
caminar, correr o subir escaleras, fortaleciendo las conexiones 
neuromusculares. 
 
 Adaptaciones estructurales a nivel cortical: La actividad física tiene la 
capacidad de influir en la neuroplasticidad y promover la 
neurogénesis, lo que se traduce en un sistema nervioso más sano y 
productivo. Además de los beneficios cognitivos, se ha demostrado 
que el ejercicio puede reducir la incidencia de enfermedades 
neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. 
 
 Trastornos depresivos: Un cerebro saludable es menos propenso a 
sufrir trastornos depresivos. Por lo tanto, el ejercicio se convierte en 
unaherramienta recomendable tanto para tratar como para prevenir 
estos trastornos, ya que impacta de manera positiva tanto a nivel 
físico como mental. 
 
 Mayor sensación de bienestar: Durante el ejercicio, se produce la 
secreción de neurotransmisores que alivian el dolor y nos hacen 
sentir más positivos y de mejor humor, lo que contribuye a una mayor 
sensación de bienestar en general. 
 
El ejercicio físico ejerce múltiples efectos en nuestro sistema 
nervioso, generando beneficios que abarcan desde la gestión del estrés y la 
mejora del autoconcepto hasta la coordinación muscular, las adaptaciones 
estructurales en el cerebro y la prevención de trastornos depresivos. 
Además, promueve una mayor sensación de bienestar en general. Por lo tanto, 
incorporar la actividad física de manera regular en nuestra rutina puede tener un 
impacto positivo significativo en nuestra salud y calidad de vida. 
 
Adaptaciones en el sistema nervioso y endócrino, desde la experimentación 
con vibraciones de cuerpo completo (VCC) 
 
29 
 
La realización de ejercicio físico tiene efectos inmediatos y adaptaciones a 
largo plazo en respuestas endocrinas que están influenciadas por factores 
externos al ejercicio, como la intensidad, duración, estado emocional, condición 
climática y etapa de maduración. Las alteraciones hormonales varían según el tipo 
de metabolismo energético requerido durante el ejercicio. Las hormonas 
desempeñan múltiples funciones en la homeostasis del organismo, incluyendo el 
crecimiento, la reproducción y la regeneración. 
 
Algunas de las respuestas endocrinas comunes durante el ejercicio 
incluyen: 
 
1. Aumento de la liberación de adrenalina y noradrenalina: Estas 
hormonas son liberadas por las glándulas suprarrenales en 
respuesta al estrés físico. Ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca, 
la presión arterial y la disponibilidad de energía, preparando al 
cuerpo para la actividad física. 
 
2. Liberación de hormona del crecimiento (GH): La GH es responsable 
de estimular el crecimiento y la reparación de tejidos, así como de 
regular el metabolismo de los nutrientes. Durante el ejercicio, se 
produce un aumento en la liberación de GH, lo que promueve la 
síntesis de proteínas y la utilización de grasas como fuente de 
energía. 
 
3. Aumento de la liberación de hormonas tiroideas: Las hormonas 
tiroideas, como la tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3), son 
importantes reguladoras del metabolismo. Durante el ejercicio, se 
estimula la liberación de hormonas tiroideas para aumentar la tasa 
metabólica y la producción de energía. 
 
4. Incremento de la liberación de hormonas sexuales: El ejercicio puede 
influir en las hormonas sexuales, como el estrógeno y la 
testosterona. Estas hormonas desempeñan un papel en la regulación 
del crecimiento muscular, la densidad ósea y la función reproductiva. 
30 
 
El ejercicio regular puede ayudar a mantener un equilibrio hormonal 
adecuado. 
 
Las vibraciones de cuerpo completo (VCC) son un tipo de vibración en la 
que todo el cuerpo se somete a movimientos oscilatorios a través de una 
plataforma. Estas vibraciones se han utilizado como medio para el ejercicio físico, 
tanto en rehabilitación como en rendimiento deportivo. Se ha investigado su efecto 
en el sistema neuromuscular y se han encontrado mejoras en el organismo. Sin 
embargo, los efectos endocrinos de las VCC no están claros y varían según 
diferentes estudios. 
 
El entrenamiento con VCC puede tener similitudes con el entrenamiento 
convencional con sobrecarga en cuanto a las respuestas neurofisiológicas 
percibidas. Sin embargo, desde el punto de vista endocrino, las respuestas son 
diferentes según el tipo de intervención. Algunos estudios han encontrado cambios 
en hormonas que están relacionadas con el crecimiento óseo. Sin embargo, otros 
estudios no han encontrado cambios significativos. 
 
El nivel de condición física de una persona puede influir en las respuestas 
endocrinas al ejercicio. Las personas entrenadas requieren estímulos de mayor 
magnitud para activar las respuestas del sistema endocrino en comparación con 
las personas no deportistas. Además, el tipo de vibración utilizado también puede 
afectar las respuestas hormonales. 
 
El envejecimiento puede afectar la actividad de las glándulas endocrinas, 
por lo que es importante buscar medios para mitigar estos efectos, especialmente 
en personas con limitaciones de movimiento. Se han observado mejoras en la 
fuerza, el control postural y la composición corporal en personas de edad 
avanzada que han utilizado las VCC como parte de su entrenamiento. Sin 
embargo, los cambios hormonales en este grupo de edad no están claros y los 
resultados de los estudios son variados. 
 
En cuanto a la comparación entre las VCC y las VCC combinadas con 
sobrecarga, se ha encontrado que el aumento en la carga produce respuestas 
31 
 
neurales y endocrinas más pronunciadas, principalmente en las hormonas 
anabólicas relacionadas con la producción de energía. Sin embargo, no hay 
evidencia clara sobre si uno de los mecanismos (masa o aceleración) o ambos en 
conjunto son más efectivos para mejorar la fuerza. Los efectos hormonales 
también varían según el tipo de vibración utilizado y la adición de sobrecarga 
externa. 
 
El ejercicio físico, incluyendo el entrenamiento con vibraciones de cuerpo 
completo, tiene efectos en el sistema nervioso y endocrino. Sin embargo, los 
efectos hormonales de las vibraciones de cuerpo completo y su combinación con 
sobrecarga no están completamente comprendidos y pueden variar según 
diferentes factores. El ejercicio físico desencadena respuestas endocrinas que 
ayudan a regular el metabolismo, promover el crecimiento y la reparación de 
tejidos, y mantener un equilibrio hormonal adecuado en el organismo. Estas 
respuestas son parte integral de la adaptación del cuerpo al ejercicio y 
contribuyen a los beneficios para la salud asociados con la actividad física 
regular. 
 
Aspectos psicológicos del ejercicio y la actividad física 
 
Cuando sufres de depresión o ansiedad, es común que el ejercicio sea lo 
último que desees hacer. Sin embargo, una vez que encuentras la motivación, el 
ejercicio puede marcar una gran diferencia. 
 
El ejercicio regular tiene el potencial de prevenir y mejorar diversos 
problemas de salud, como la hipertensión arterial, la diabetes y la artritis. La 
investigación sobre la relación entre la depresión, la ansiedad y el ejercicio ha 
demostrado que los beneficios psicológicos y físicos del ejercicio también mejoran 
el estado de ánimo y reducen la ansiedad. 
 
Aunque los vínculos entre la depresión, la ansiedad y el ejercicio aún no se 
comprenden por completo, está claro que el ejercicio y otras actividades físicas 
pueden mejorar los síntomas de depresión y ansiedad, y te ayudan a sentirte 
mejor. Además, cuando te sientes bien, el ejercicio puede ayudar a prevenir la 
reaparición de la depresión y la ansiedad. 
32 
 
 
El ejercicio regular puede ayudarte a aliviar la depresión y la ansiedad al 
permitirte: 
 
1. Liberar endorfinas y otras sustancias químicas cerebrales: El ejercicio 
estimula la liberación de endorfinas, que son sustancias químicas cerebrales 
naturales que te hacen sentir bien. También promueve la liberación de sustancias 
químicas cerebrales similares al cannabis (canabinoides endógenos) y otras 
sustancias que mejoran el bienestar y alivian el dolor. 
 
2. Desviar tu mente de las preocupaciones: El ejercicio te ayuda a alejarte 
del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad. Te 
brinda una distracción saludable y te permite enfocarte en el momento presente. 
 
El ejercicio regular también tiene numerosos beneficios psicológicos y 
emocionales. Puede ayudarte a: 
 
1. Ganar confianza: Alcanzar metas o superar desafíos en el ejercicio, 
incluso pequeños, puede promover la confianza en ti mismo. Además, ponerte en 
forma puede hacer que te sientas mejor con tu aspectofísico. 
 
2. Tener más interacción social: El ejercicio y la actividad física brindan 
oportunidades para conocer a otras personas y socializar. Incluso gestos simples, 
como intercambiar una sonrisa amistosa o un saludo durante una caminata por tu 
vecindario, pueden mejorar tu estado de ánimo y brindarte una sensación de 
conexión con los demás. 
 
3. Afrontar los problemas de manera saludable: Hacer algo positivo para 
controlar la ansiedad o la depresión es una estrategia de afrontamiento saludable. 
En cambio, tratar de sentirte mejor a través del consumo de alcohol, obsesionarte 
con tus sentimientos negativos o esperar que la depresión o la ansiedad 
desaparezcan por sí solas puede empeorar los síntomas. 
33 
 
 
Es importante destacar que no es necesario seguir un programa 
estructurado de ejercicios para obtener beneficios. La actividad física en general, 
como las caminatas regulares, también puede ayudar a mejorar el estado de 
ánimo. La actividad física se refiere a cualquier actividad que requiera esfuerzo 
muscular y gasto de energía, como las tareas laborales, las actividades hogareñas 
o las recreativas. Por otro lado, el ejercicio se refiere a movimientos corporales 
planificados, estructurados y repetitivos que buscan mejorar o mantener el estado 
físico. 
 
El ejercicio no se limita a actividades intensas como correr o levantar pesas. 
Incluso actividades menos intensas, como la jardinería, lavar el automóvil, dar una 
vuelta a la manzana u otras actividades que te hagan moverte, pueden mejorar tu 
estado de ánimo. Puedes incorporar pequeñas cantidades de actividad física a lo 
largo del día, como subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, estacionarte 
un poco más lejos para caminar o incluso ir al trabajo en bicicleta si es posible. 
 
¿Cuánto ejercicio es suficiente? Hacer ejercicio durante 30 minutos o más 
al día, de tres a cinco días a la semana, puede tener un impacto significativo en 
los síntomas de depresión y ansiedad. Sin embargo, incluso pequeñas cantidades 
de actividad física, de 10 a 15 minutos a la vez, pueden marcar la diferencia. Las 
actividades más vigorosas, como correr o andar en bicicleta, pueden tener efectos 
más rápidos en tu estado de ánimo. 
 
Los beneficios para la salud mental del ejercicio y la actividad física 
perduran si mantienes el hábito a largo plazo. Por lo tanto, es importante 
concentrarte en encontrar actividades que disfrutes y que puedas incorporar de 
manera regular en tu vida diaria. 
 
Para encontrar la motivación y mantenerla, considera seguir estos consejos: 
 
1. Busca actividades placenteras: Elige actividades físicas que disfrutes y 
que sean más probables de realizar. Piensa cuándo y cómo sería más 
conveniente realizarlas. Ya sea jardinería por la noche, correr o andar en bicicleta 
34 
 
por la mañana, o jugar al baloncesto con tus hijos después de la escuela, hacer lo 
que te gusta te ayudará a mantener la constancia. 
 
2. Obtén el apoyo de un profesional de la salud mental: Habla con tu 
médico o con el profesional de salud mental que te atiende para obtener 
orientación y apoyo. Juntos, pueden analizar un programa de ejercicios o una 
rutina de actividad física que se adapte a tu plan de tratamiento general. 
 
3. Establece metas realistas: No es necesario que te propongas metas 
demasiado ambiciosas desde el principio. Piensa en lo que puedes hacer de 
manera realista y comienza gradualmente. Adapta tu plan a tus necesidades y 
habilidades personales, en lugar de fijarte pautas poco realistas que es poco 
probable que cumplas. 
 
4. No veas el ejercicio como una obligación: No pienses en el ejercicio o la 
actividad física como algo que debes hacer. Si lo percibes como una carga o un 
deber que no estás cumpliendo, lo asociarás con el fracaso. En cambio, 
considéralo como una herramienta más que te ayudará a sentirte mejor, al igual 
que las sesiones de terapia o los medicamentos. 
 
5. Identifica tus barreras y busca soluciones alternativas: Analiza qué te 
impide ser físicamente activo o hacer ejercicio. Si te sientes cohibido, considera la 
posibilidad de hacer ejercicio en casa. Si te motiva más hacerlo en compañía, 
busca un amigo con quien ejercitarte o alguien que comparta tus mismas 
actividades físicas. Si tienes limitaciones financieras, recuerda que hay muchas 
opciones gratuitas, como caminar regularmente. Reflexionar sobre tus barreras te 
ayudará a encontrar alternativas. 
 
6. Prepárate para contratiempos y obstáculos: No te desanimes si te 
enfrentas a dificultades o si un día no puedes ejercitarte. Cada pequeño paso 
cuenta, sin importar qué tan pequeño sea. Recuerda que puedes retomar tu rutina 
al día siguiente y mantén la determinación hasta alcanzar tus metas. 
 
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Es importante que hables con tu médico antes de iniciar cualquier programa 
de ejercicios para asegurarte de que sea seguro para ti, especialmente si tienes 
condiciones de salud preexistentes o si estás tomando medicamentos. El médico 
podrá recomendarte las actividades más adecuadas para ti y brindarte consejos 
personalizados. 
 
Si a pesar de hacer ejercicio regularmente sigues experimentando síntomas 
que afectan tus actividades diarias, es recomendable que consultes con tu médico 
o un profesional de salud mental. El ejercicio y la actividad física son 
herramientas útiles para aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, pero 
no deben reemplazar la terapia de conversación (psicoterapia) ni los 
medicamentos cuando sean necesarios. 
 
Efecto de las diferentes modalidades de entrenamiento físico en la respuesta de 
estrés 
 
El estrés psicológico es un problema cada vez más común en la sociedad 
moderna, debido a las presiones y demandas constantes a las que estamos 
expuestos en diferentes ámbitos de nuestra vida, como el laboral, social, 
económico y familiar. Ante esta situación, se han estudiado diversas estrategias 
para hacer frente a los estados crónicos de estrés. 
 
Existen diferentes formas y niveles de intensidad de ejercicio, lo que genera 
cierta incertidumbre sobre cuál es la más efectiva como estrategia para controlar 
el estrés. 
 
En el artículo Revisión de los beneficios de la intensidad y modalidades del 
ejercicio físico sobre el estrés psicológico, de 2018, por la Universidad de Costa 
Rica, se realizó una revisión bibliográfica de la literatura científica para recopilar 
los hallazgos más recientes sobre el ejercicio físico como estrategia para afrontar 
el estrés psicológico. Se utilizaron diferentes motores de búsqueda y se 
seleccionaron un total de 32 artículos para analizar la temática. 
 
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Los estudios revisados muestran que el aumento en la intensidad del 
ejercicio físico tiene un impacto positivo en los niveles de estrés psicológico. 
Personas que realizan actividad física de alta intensidad reportan niveles más 
bajos de estrés percibido en comparación con aquellos que realizan actividad 
física de baja intensidad. Además, se ha encontrado que la práctica de ejercicio 
aeróbico durante varias semanas a intensidades moderadas produce mejoras 
significativas en la disminución del estrés percibido y la fatiga emocional, así como 
en el bienestar y la calidad del sueño. 
 
En cuanto al entrenamiento de la fuerza muscular, los resultados son 
más limitados. Algunos estudios no han encontrado mejorías significativas en los 
niveles de estrés después de sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, 
otros estudios han mostrado mejoras en el estrés percibido, el bienestar y el logro 
personal después de realizar entrenamientos de fuerza durante varias semanas. 
 
En relación al yoga, se ha observado que la práctica regular de esta 
disciplina tiene beneficios significativos en la reducción del estrés psicológico, el 
estado de ánimo y los niveles de cortisol. Estudios realizados en diferentes 
poblaciones, como estudiantes universitarios, mujeres adultas y adultos mayores, 
han demostrado mejoras en la capacidad de afrontamiento,