FASES DEL ARRANQUE CON SUS RESPECTIVOS MOVIMIENTOS

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LICENCIATURA EN EDUCACIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO PERSONAL
MATERIA: LABORATORIO DE PESAS 
FASES DEL ARRANQUE CON SUS RESPECTIVOS MOVIMIENTOS
INTRODUCCIÓN 
La enseñanza de los ejercicios clásicos tiene tres etapas, las que deben cumplir el orden lógico para materializar el objetivo; una primera etapa, que debe durar de 2 a 3 meses, donde se deben enseñar los fundamentos técnicos con pesos constantes. Le sigue una segunda etapa, donde se enseñan los fundamentos técnicos con pesos variables y, la tercera etapa, que es el perfeccionamiento.
 El orden que debe llevar la enseñanza de los ejercicios clásicos es el siguiente: clín, envión desde el pecho y arranque; este último se deja para el final por ser el más complejo en su estructura técnica. Es un ejercicio de técnica-velocidad y su realización es de un solo tiempo.
Durante la enseñanza del arranque el instructor debe hacer uso constante de la corrección de errores, auxiliándose de ejercicios especiales u otros métodos que le permitan llevar a sus estudiantes al aprendizaje correcto de la técnica. Es muy importante cumplir con lo establecido, ya que en la etapa inicial los alumnos tratan de medir sus esfuerzos entre sí y por no tener formada la estructura primaria de la técnica van cometiendo errores al tratar de realizar el levantamiento “a fuerza”, aquí radica la importancia del trabajo del instructor como guía principal de este proceso.
HALTEROFILIA
Es un deporte que se puede considerar de alto riesgo de lesiones si no se tiene una ejecución adecuada, es por ello necesaria la atención que se debe brindar en su etapa de enseñanza o corrección de la técnica, este deporte se clasifica como de marca, es por eso que se necesita de un alto grado de desarrollo de las capacidades funcionales del atleta; el cual es puramente dirigido a la técnica y la fuerza, lo que hace necesario tener una adecuada organización del entrenamiento mediante la planificación deportiva que asegure que todo el esfuerzo que se aplique en el entrenamiento del atleta dará el mejor resultado posible.
El movimiento en el ejercicio de arranque es una técnica de levantamiento de máxima potencia en la que la velocidad juega un papel decisivo para la obtención de altos rendimientos. El objetivo más importante se debe perseguir en la preparación de los levantadores en halterofilia es la de prepararlos para ser capaces de generar la mayor fuerza posible a la mayor velocidad y cantidad de movimiento posible.
LA TÉCNICA DEL ARRANQUE SE REALIZA EN UN SOLO MOVIMIENTO
Este movimiento está dividido en cuatro fases:
Primera fase: El Halterófilo se ubica por atrás de la barra. Los pies deben colocarse paralelos y ligeramente hacia afuera, la separación de los pies debe ser similar al ancho de la cadera. Las piernas se sitúan entre los brazos, inclinadas hacia delante, tocando ligeramente la barra. La espalda recta o ligeramente hiperextendida.
La cabeza continúa a la línea de la espalda, con la mirada al frente. Los brazos están completamente extendidos.
Una vez adoptada esta posición inicial comienza la salida, en la cual las rodillas se extienden hasta quedar las tibias perpendiculares al piso, los hombros situados lo más adelante posible, la cabeza algo levantada, los brazos extendidos y la cadera elevada con respecto a la posición inicial.
Segunda fase: Una vez que la barra pasa la altura de las rodillas, éstas vuelven a flexionarse, adelantándose y colocándose debajo de la barra, esto para lograr una ventaja biomecánica. La barra se ve bruscamente integrada al centro de gravedad. Se produce una potente extensión conjunta de rodillas, caderas y tobillos, los hombros se elevan y los brazos se flexionan con los codos apuntando hacia arriba y las muñecas flexionadas ligeramente hacia adentro, la barra bruscamente acelerada asciende lo más cercano al cuerpo del Halterófilo.
Entrada: Mientras que la inercia de la fase anterior hace alcanzar a la barra su altura máxima, el atleta debe descender rápidamente debajo de esta produciéndose así la inversión del movimiento. Sus pies se separan simétricamente hasta aproximadamente la altura de los hombros, la cadera desciende y se adelanta hasta sentarse casi sobre los talones, la espalda fuertemente contraída e hiperextendida, la barra queda sobre y ligeramente detrás de la cabeza, y los brazos firmemente extendidos sobre la cabeza.
Recuperación: Esta fase comprende la extensión de las rodillas y la cadera. Al terminar la acción el individuo queda de pie con la barra firmemente colocada sobre la cabeza, con los brazos extendidos.
Envión
Este ejercicio se compone de dos partes diferenciadas:
Primera parte: El Clean: Comprende las cuatro fases.
Primera fase. La separación entre las manos es menor. La posición es similar a la del arranque, sin embargo la cadera queda algo más alta, debido a que el ángulo en las rodillas y tobillos es mayor.
Luego para el despegue se realizan las mismas indicaciones apuntadas en el arranque.
Segunda fase. Aquí se da el tirón, el cual se realiza de la misma forma que en el arranque.
Entrada. Una vez terminado el tirón, y siguiendo los mismos principios que en el arranque, el atleta desplaza lateralmente los pies y flexiona las piernas hasta que se coloca debajo de la barra y ésta queda apoyada sobre los hombros, la clavícula y las manos.
Recuperación. Consiste en hacer la extensión total de las piernas hasta llegar a la posición adecuada para realizar el Jerk.
Segunda parte: Comprende las cuatro fases.
Primera fase: Los pies se colocan a la anchura de las caderas o algo más cerrados. El tronco está vertical con el pecho elevado. La barra se apoya sobre los hombros y las clavículas, las manos solo sostienen la barra. Los codos hacia adelante, con la altura suficiente que permita sostener cómodamente la barra.
Segunda fase: Se realiza una flexión-frenado-extensión de las piernas. La flexión de las piernas se realiza manteniendo el tronco vertical. El peso de la barra deben soportarlo el tronco y las piernas, no las manos. El peso recae sobre las plantas de los pies. El descenso se hace progresivamente más rápido, pero sin brusquedad en su iniciación. No debe ser demasiado profundo, porque se perdería fuerza para el empuje.
El frenado ha de ser una interrupción brusca de la flexión de las piernas. El final de esta fase se lleva a cabo elevándose sobre las puntas de los pies.
Las tres fases: flexión, frenado y extensión, tienen lugar en menos de un segundo.
Entrada. Aquí se comenzaría con el split. Consiste en colocarse debajo de la barra (en general separando los pies en forma de tijera). Este movimiento debe hacerse lo más rápido posible, antes de que la barra pierda demasiada velocidad.
· La vertical de la barra debe pasar por la parte posterior de la cabeza, que debe quedar con la mirada al frente.
Recuperación. Por último vendrá la recuperación del split que sería la última fase de los dos tiempos y es colocar nuevamente los pies paralelos a la línea, manteniendo a la barra con los brazos completamente extendidos.
ESTRUCTURA CINEMÁTICA DE LA HALTEROFILIA
Al existir aceleraciones distintas, en la primera y en la segunda fase, el atleta aprovecha mejor sus posibilidades de fuerza. Entre estas dos aceleraciones existe un descenso de la velocidad de la barra, inevitable pero necesaria para que el atleta adopte una posición adecuada, entendiéndose con esto que el atleta buscará que las articulaciones involucradas estén en un ángulo óptimo para poder realizar la segunda fase, ya sea de la arrancada o el clean.
ARRANQUE - ERRORES TÉCNICOS Y SUS CORRECCIONES 
Arrancada
Espalda Floja: En la arrancada es común ver a los principiantes con la espalda encorvada, ya que es difícil lograr la hiperextensión de la misma. Esto se logra mediante el fortalecimiento de los músculos de la espalda con variantes de reverencias, despegues y halones, entre otros ejercicios. 
Para lograr la hiperextensión de la espalda colocamos al atleta con los hombros hacia atrás al igual que la cadera, de esta forma lo hacemos inclinarsecon la vista al frente hasta lograr que toque con las manos la barra; la realización del ejercicio con la espalda floja puede traer como consecuencia lesiones en la musculatura vertebral. 
Cadera Alta: Este error puede ser consecuencia de una deficiente enseñanza o debilidad en las piernas. Se corrige haciendo bajar la cadera hasta la posición normal o fortaleciendo las piernas con ejercicios de cuclillas y tijeras en sus variantes. De realizar el ejercicio con este error, traería como consecuencia un trabajo anticipado del tronco.
Hombros Detrás De La Barra: Este error puede traer como consecuencia un trabajo anticipado del tronco y que la barra salga por delante de la vertical en su trayectoria.
Hombros Muy Por Delante De La Barra: Este error puede traer como consecuencia que se eleve demasiado la cadera y la barra en su trayectoria sobrepase la vertical por delante.
Pies Muy Separados: Este error trae como consecuencia un trabajo poco efectivo posterior de las piernas, debiendo estar las mismas al ancho de la cadera.
Pies Muy Unidos: Este error trae como consecuencia un trabajo poco efectivo posterior de las piernas, debiendo estar como en el error anterior al ancho de la cadera.
Cabeza Baja: Este error trae como consecuencia que por reflejos tónicos del cuello se aflojen los músculos de la espalda y el ejercicio tenga poca efectividad. Se debe indicar que se busque un punto fijo al frente y mantener la cabeza erguida.
Rodillas Cerradas: Este error trae como consecuencia poca efectividad en el trabajo posterior de las piernas, que deben estar en posición normal hacia fuera en línea con la punta de los pies.
Proyección De La Barra Por Delante Del Dedo Grueso Del Pie:  Este error provoca que la barra pase demasiado por dentro de la vertical y haya un roce prolongado de las piernas, hasta las rodillas modificando la técnica.
 Primera Fase Del Halón
Despegue Brusco:
Este error provoca que no haya un trabajo uniforme en los planos musculares que inician el movimiento y por tanto descoordinación. Este error se erradica con ejercicios partiendo desde la primera fase de forma lenta.
Extensión Anticipada Del Tronco: Este error trae como consecuencia que la barra salga delante de la vertical y haya poco trabajo efectivo de las piernas. Se erradica fortaleciendo los músculos de las piernas con cuclillas y tijeras en sus variantes, así como con la ejecución de halones desde la plataforma.
Elevación Excesiva De La Cadera: Esto es producto de un trabajo demasiado prolongado de las piernas y se erradica fortaleciendo los músculos de las piernas y con ejecución de halones. Este error casi siempre es producto de tener las piernas débiles.
Espalda Floja: Este error es producto de debilidad en la musculatura de la espalda fundamentalmente. Se recomienda el empleo de ejercicios de halones, reverencias y despegues en sus variantes con el fin de erradicarlos.
La Barra No Se Aproxima: Este error es producto de no existir una tracción de los brazos por delante de la vertical. Para erradicarlo se hacen repeticiones de la primera fase del halón.
Flexión De Brazos: Este error trae como consecuencia que los eslabones débiles del cuerpo hagan el trabajo donde deben hacerlo los fuertes; aquí se suplantan la fuerza de los músculos de las piernas y el tronco (músculos potentes a la de los brazos), (músculos más débiles). Para erradicarlo se hacen ejercicios desde la primera fase del halón.
Flexión De Las Muñecas: Trae como consecuencia este error un trabajo en los músculos flexores y extensores de los antebrazos los cuales son más débiles con respecto a los demás; también trae como consecuencia un roce prolongado en las piernas y en las rodillas; se erradica haciendo repeticiones de la primera fase del halón.
Segunda Fase Del Halón
Flexión Anticipada De Los Brazos: Este error hace que se supedite el trabajo de las piernas y el tronco a la de los brazos, siendo éstos los músculos más débiles que intervienen, por lo general el ritmo de ejecución es irracional. Para erradicarlo se emplean ejercicios colgantes desde soportes bajos y sobre las rodillas.
Extensión Anticipada Del Tronco: Este error puede ser producto del poco fortalecimiento de las piernas o una deficiente enseñanza; por lo general la barra sale muy por delante de la vertical. Para erradicarlo se emplean los mismos ejercicios del error anterior, es decir, ejercicios colgantes desde soportes bajos y sobre las rodillas.
Extensión Anticipada De Las Piernas: Este error es producto generalmente de debilidades en la musculatura de la espalda o las piernas, por lo que también se eleva demasiado la cadera y la trayectoria de la barra es excesiva hacia dentro. Se erradica con ejercicios de reverencias, halones, despegues, ejercicios colgantes, desde soportes sobre y bajo las rodillas, ejercicios de cuclillas y tijeras, todos con sus variantes.
Poco Trabajo Del Tronco Al Final: Este error es consecuencia de la no completa extensión al final de la segunda fase del halón. Se erradica con ejercicios colgantes, desde soportes y fundamentalmente sin desliz y sin desplazamiento. Además, cuclillas y tijeras en sus variantes.
Poco Trabajo De Las Piernas Al Final: Este error puede ser producto de poco fortalecimiento de los músculos de las piernas. Se erradica con ejercicios colgantes desde soportes y fundamentalmente sin desliz y sin desplazamiento. Además, cuclillas y tijeras en sus variantes.
Pasar La Cadera Al Frente: Este error es consecuencia de una excesiva proyección de la cadera al frente y provoca que la barra se aleje muy por delante de la vertical describiendo un arco atrás. Por lo general hay que saltar atrás para lograr el peso. Se erradica empleando ejercicios colgantes y desde soportes sobre las rodillas.
Golpear La Barra Contra Los Muslos: A consecuencia de este error la barra se aleja demasiado al frente de la línea vertical; por lo general hay que saltar al frente para lograr el peso. Para erradicarlo se emplean ejercicios colgantes y desde soportes principalmente sobre las rodillas.
Detener El Movimiento: Este error es penalizado por las reglas técnicas y es producto de una deficiente sincronización en el trabajo muscular del tronco y las piernas. Se erradica con ejercicios colgantes y desde soportes bajo la rodilla.
No Elevar Los Codos Por Los Lados: Este error tiene como consecuencia que se altere la trayectoria de la barra al alejarse demasiado de la vertical. Se erradica empleando halones con flexión de brazos, colgantes y desde soportes.
Llevar La Cabeza Atrás Al Final: Este error es producto de pasar demasiado la cadera al frente o tirar los hombros hacia atrás, se erradica con ejercicios de halones con y sin flexión de brazos desde distintas posiciones.
No Entrada De La Rodilla Bajo La Barra: Generalmente este error presenta el ritmo de un tiempo alterándose la trayectoria de la barra. Se erradica con ejercicios colgantes y desde soportes bajo rodilla.
CONCLUSIONES 
· Al observar al deportista, el instructor debe identificar los aspectos positivos y negativos con el cual realiza la técnica ejercida para la realización de arranque en cada ejecución.
· Realizar intervenciones periódicas, dejando un registro fílmico del deportista, en el cual se pueda evidenciar posibles falencias y con ello darle solución a las mismas.
· Brindar al deportista las herramientas y los conocimientos objetivos, para que el mismo aproveche al máximo la enseñanza, valoración y corrección técnica, haciendo de este un deportista más completo y de más competividad.
· Un deportista es más competitivo, en el momento en el cual comienza a mejorar los errores más comunes de la arrancada, esto lo conllevará a perfeccionarse cada día más.
BIBLIOGRAFÍA
· https://elibro.net/es/ereader/umecit/33619?page=224
· https://www.efdeportes.com/efd48/haltero.htm
· https://www.efdeportes.com/efd202/analisis-cinematico-del-arranque-de-halterofilia.htm
· file:///C:/Users/Administrador/Downloads/Dialnet-AnalisisDeLaTecnicaDelEjercicioClasicoDeArranqueMe-5370982.pdf
· https://www.efdeportes.com/efd121/errores-en-el-ejercicio-clasico-arranque.htm· https://sites.google.com/site/levantamientodepesasisfd101/08-errores-tecnicos/a-errores-de-arranque
ERRORES MÁS FRECUENTES EN LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DEL ARRANQUE
•Arrancada•Primera Fase Del Halón•Segunda Fase Del Halón
•Espalda Floja
•Cadera alta
•Hombros detrás de la barra•Hombros muy por delante de la barra•Pies muy separados•Pies muy unidos•Cabeza baja•Rodillas cerradas•Proyección de la barra por delante del dedo grueso del pie•Despegue brusco
•Extensión anticipada del tronco
•Elevación excesiva de la cadera•Espalda floja•La barra no se aproxima•Flexión de brazos•Flexión de las muñecas•Flexión anticipada de los brazos
•Extensión anticipada del tronco
•Extensión anticipada de las piernas•Poco trabajo del tronco al final•Poco trabajo de las piernas al final•Pasar la cadera al frente•Golpear la barra contra los muslos•Detener el movimiento•No elevar los codos por los lados•Llevar la cabeza atrás al final•No entrada de la rodilla bajo la barra
ERRORES MÁS FRECUENTES EN LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DEL ARRANQUE
Arrancada
Primera Fase Del Halón
Segunda Fase Del Halón
Espalda Floja
Cadera alta
Hombros detrás de la barra
Hombros muy por delante de la barra
Pies muy separados
Pies muy unidos
Cabeza baja
Rodillas cerradas
Proyección de la barra por delante del dedo grueso del pie
Despegue brusco
Extensión anticipada del tronco
Elevación excesiva de la cadera
Espalda floja
La barra no se aproxima
Flexión de brazos
Flexión de las muñecas
Flexión anticipada de los brazos
Extensión anticipada del tronco
Extensión anticipada de las piernas
Poco trabajo del tronco al final
Poco trabajo de las piernas al final
Pasar la cadera al frente
Golpear la barra contra los muslos
Detener el movimiento
No elevar los codos por los lados
Llevar la cabeza atrás al final
No entrada de la rodilla bajo la barra