MÚSCULOS AGONISTAS Y MPUSCULOS ANTAGONISTAS

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LICENCIATURA EN EDUCACIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO PERSONAL
MATERIA: DIRECCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE PILATES Y TONIFICACIÓN 
UNIDAD DE TRABAJO 1
 
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN……………………………………………………………………1
DESARROLLO DEL TEMA………………………………………………………..2
CONCLUSIÓN……………………………………………………………………...10
BIBLIOGRAFÍA…………………………………………………………………….11
INTRODUCCIÓN
La presente Unidad de Trabajo N°1 de la materia Dirección del Entrenamiento de Pilates y Tonificación se centrará en el desarrollo de los contenidos de dicha Unidad, que compone del desarrollo de la Actividad 1 Pilates, en la que se debe realizar un cuadro de doble entrada sobre ejercicios de tonificación y señalar que músculo se utiliza en cada ejercicio (mencionar el agonista y antagonista).
Existen diversos tipos de ejercicios de tonificación, unos son sin cargas y otros son con peso, cabe mencionar que los ejercicios de tonificación con pesas no buscan la hipertrofia muscular sino una apariencia más definida evitando grandes ganancias musculares. Los músculos que realizan la contracción muscular se denominan agonistas los cuales son el principal músculo que produce el movimiento articular o el mantenimiento de una postura que se llama un agonista, siempre se contrae activamente, para producir una contracción concéntrica, excéntrica o isométrica. Mientras que los músculos que se relajan, permitiendo el movimiento, son los antagonistas. Es un músculo que no se está contrayendo y que ni ayuda ni resiste el movimiento en lugar de esto se alarga o se acorta de forma pasiva para permitir el movimiento a ocurrir. Estos músculos actúan facilitando, controlando, y regulando la acción del músculo agonista.
DESARROLLO DEL TEMA
	EJERCICIO DE TONIFICACIÓN- EJECUCIÓN 
	MÚSCULO QUE SE UTILIZA EN EL EJERCICIO
	
	AGONISTA
	Flexión de brazo
Se comienza en posición ventral (boca abajo), teniendo como puntos de apoyos las puntas de los pies y las palmas de las manos con apertura del ancho de hombros. Los brazos deben estar extendidos y el cuerpo recto, alineado, contrayendo abdomen, glúteos y músculos pélvicos para mayor estabilidad. Desde esa posición se procede a realizar flexión de brazos, descendiendo de manera controlada para luego volver a la posición inicial
	Bíceps
	Press banca
Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de los hombros. Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.
Desde allí debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos
	Pectoral mayor y pectoral menor
	Sentadillas goblet
Para ejecutar las sentadillas goblet necesitaremos de una pesa rusa o kettlebell, o en su ausencia, una mancuerna pesada. Si contamos con una kettlebell, debemos tomarla por los lados de las asas con ambas manos y pegar los antebrazos a la pesa para que, con los codos flexionados, coloquemos la pesa rusa a la altura del pecho.
Nos colocamos de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies levemente hacia afuera.
Desde allí, descendemos realizando una sentadilla profunda, sin mover la pesa del pecho e intentando bajar hasta que los codos se acerquen a la cara interna de los muslos.
Regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como se nos haya indicado
	Cuádriceps femoral
	Extensión de rodilla en máquina
Comenzar sentado en el banco de pesas. Colocar la almohadilla sobre la parte superior de los tobillos. Asegurarse de que los muslos y las pantorrillas estén a un ángulo de aproximadamente 90 grados. Lentamente, hay que subir las pantorrillas hasta que las rodillas estén casi totalmente estiradas. Luego, regresar lentamente a la posición inicial
	Cuádriceps femoral: recto anterior (o recto femoral), vasto medial (o interno), vasto lateral (externo), vasto intermedio (crural) y articulares de la rodilla
	Plancha ‘’Push up’’
En la posición de inicio, tumbarse boca abajo con el pecho y vientre sobre el suelo, con los brazos doblados y las palmas de la mano en el suelo junto el pecho – los codos deben mirar hacia atrás. Luego, levantar el cuerpo entero “empujando el cuerpo hacia arriba” hasta que los brazos estén completamente estirados. En un movimiento controlado, volver a bajar el cuerpo hasta que el pecho toque de nuevo el suelo. A lo largo del movimiento, los hombros, las caderas y los talones deben formar una línea recta – como si estuvieras haciendo un Plank
	Pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior, dorsal ancho, bíceps braquial, deltoides posterior
	Curl de bíceps con barra y agarre en pronación
De pie con las piernas abiertas con una pequeña separación, los brazos extendidos colgando hacia abajo y la barra con las pesas agarrada en pronación con las palmas de las manos hacia abajo, agarrando la barra. Desde esta posición y sin abrir los brazos, inspira y flexiona los codos llevando las manos hacia arriba, espira al finalizar el movimiento
	Bíceps braquial, braquial, braquiorradial, 1° y 2° radial, extensor del meñique, cubital posterior y cubital anterior 
	Remo horizontal con barra
Para iniciar el movimiento debemos colocarnos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado formando con las piernas un ángulo de 45°. Con la espalda recta y la barra tomada en pronación, con las palmas hacia abajo, separamos las manos de la anchura de los hombros, y dejamos caer los brazos frente al torso.
Desde allí inspiramos y efectuamos una contracción abdominal mientras tiramos la barra hacia el pecho para luego espirar y regresar lentamente hacia la posición inicial
	Dorsal ancho, trapecio, redondos mayor y menor, deltoides posterior, bíceps, braquial anterior, infra espinoso
	Extensión de los brazos con barra en banco plano
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical. 
Este ejercicio se puede hacer igual, pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara
	Tríceps braquial
	
	ANTAGONISTA
	Flexión de brazo
Se comienza en posición ventral (boca abajo), teniendo como puntos de apoyos las puntas de los pies y las palmas de las manos con apertura del ancho de hombros. Los brazos se deben estar extendidos y el cuerpo recto, alineado, contrayendo abdomen, glúteos y músculos pélvicos para mayor estabilidad. Desde esa posición se procede a realizar flexión de brazos, descendiendo de manera controlada para luego volver a la posición inicial
	Tríceps
	Press banca
Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de los hombros. Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.
Desde allí debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos
	Deltoides posterior, dorsal, y bícepsSentadilla goblet 
Para ejecutar las sentadillas goblet necesitaremos de una pesa rusa o kettlebell, o en su ausencia, una mancuerna pesada. Si contamos con una kettlebell, debemos tomarla por los lados de las asas con ambas manos y pegar los antebrazos a la pesa para que, con los codos flexionados, coloquemos la pesa rusa a la altura del pecho.
Nos colocamos de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies levemente hacia afuera.
Desde allí, descendemos realizando una sentadilla profunda, sin mover la pesa del pecho e intentando bajar hasta que los codos se acerquen a la cara interna de los muslos.
Regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como se nos haya indicado
 
	Aductores e isquiotibiales
	Extensión de rodilla en máquina
Comenzar sentado en el banco de pesas. Colocar la almohadilla sobre la parte superior de los tobillos. Asegurarse de que los muslos y las pantorrillas estén a un ángulo de aproximadamente 90 grados. Lentamente, hay que subir las pantorrillas hasta que las rodillas estén casi totalmente estiradas. Luego, regresar lentamente a la posición inicial
	Isquiotibiales o isquiosurales: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. El glúteo mayor. Los gastrocnemios.
	Plancha ‘’Push up’’
En la posición de inicio, tumbarse boca abajo con el pecho y vientre sobre el suelo, con los brazos doblados y las palmas de la mano en el suelo junto el pecho – los codos deben mirar hacia atrás. Luego, levantar el cuerpo entero “empujando el cuerpo hacia arriba” hasta que los brazos estén completamente estirados. En un movimiento controlado, volver a bajar el cuerpo hasta que el pecho toque de nuevo el suelo. A lo largo del movimiento, los hombros, las caderas y los talones deben formar una línea recta – como si estuvieras haciendo un Plank
 
	Elevadores de la escápula, romboides, dorsal ancho, infraespinoso
	Curl de bíceps con barra y agarre en pronación
De pie con las piernas abiertas con una pequeña separación, los brazos extendidos colgando hacia abajo y la barra con las pesas agarrada en pronación con las palmas de las manos hacia abajo, agarrando la barra. Desde esta posición y sin abrir los brazos, inspira y flexiona los codos llevando las manos hacia arriba, espira al finalizar el movimiento 
	Tríceps, pierna
	Remo horizontal con barra
Para iniciar el movimiento debemos colocarnos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado formando con las piernas un ángulo de 45°. Con la espalda recta y la barra tomada en pronación, con las palmas hacia abajo, separamos las manos de la anchura de los hombros, y dejamos caer los brazos frente al torso.
Desde allí inspiramos y efectuamos una contracción abdominal mientras tiramos la barra hacia el pecho para luego espirar y regresar lentamente hacia la posición inicial
	Tríceps, pectorales
	
Extensión de los brazos con barra en banco plano
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical. 
Este ejercicio se puede hacer igual, pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara 
	
Bíceps, braquial 
CONCLUSIÓN
La tonificación muscular tiene como objetivo fortalecer los músculos, pero yendo más hacia la definición de los mismos, a través de ejercicios ya sean de intensidad leve, moderada o vigorosa, siendo el factor más importante las cargas, pues la tonificación muscular no busca la hipertrofia, los ejercicios utilizados en esta área son múltiples, desde ejercicios con: el mismo peso del cuerpo (calistenia), el pilates, el yoga, ejercicios con barras y la halterofilia. Los músculos agonistas y antagonistas actúan como opuestos mientras uno se contrae el otro se relaja al momento de trabajarlos. 
BIBLIOGRAFÍA
· https://issuu.com/efdgq/docs/enciclopedia_de_ejercicios_de_muscu/185
· https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/knee-extension/vid-20084686
· https://es.slideshare.net/ElMisterCamg/trabajo-barras-cristian-morales2
· https://www.realfitness.cl/admin/imagenes/descargas/Enciclopedia%20de%20ejercicios%20de%20musculacion.pdf
· https://www.freeletics.com/es/blog/posts/ejercicios-de-freeletics-push-ups/
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