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MÓDULO DE ENTRENAMIENTO DE 
INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
´MÓDULO 
UNIDAD 1 
 
UNIDAD 2 
OBJETIVO GENERAL OBJETIVO GENERAL 
Definir los conceptos y la historia del 
entrenamiento de intervalos de alta intensidad 
Categorizar el entrenamiento de intervalos de alta 
densidad considerando metodologías 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS OBJETIVOS ESPECÍFICOS 
Definir conceptos relacionados con el 
entrenamiento de intervalos de alta densidad 
Considerar la incidencia del entrenamiento de alta 
intensidad en aspectos fisiológicos 
Analizar los sistemas de aporte energéticos en 
entrenamiento de intervalos de alta intensidad 
Distinguir rutinas de trabajo en entrenamientos de 
intervalos de alta densidad 
 
1 
 
 
 
CONTENIDO 
UNIDAD 1 
ANÁLISIS HISTÓRICO. CONCEPTOS .......................................................................................................................................................2 
Introducción ................................................................................................................................................................................................2 
1 REPASO DE CONCEPTOS FISIOLÓGICOS IMPORTANTES .....................................................................................................2 
1.1. Consumo de oxígeno ........................................................................................................................................................................3 
1.2. Control de carga .................................................................................................................................................................................5 
1.3. Sistemas de aportes energéticos ...............................................................................................................................................8 
 
2 BREVE ANÁLISIS HISTÓRICO ........................................................................................................................................................ 13 
UNIDAD 2 
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA DENSIDAD (HIIT) ......................................................................................... 18 
1 HITT DEFINICIONES .......................................................................................................................................................................... 18 
1.1. Beneficios del entrenamiento con HITT ............................................................................................................................... 18 
1.2. HIIT y mejora del VO2 Max .................................................................................................................................................................................................................................................. 19 
1.3. HITT y la composición corporal ............................................................................................................................................... 22 
1.4. HIIT y el exceso de consumo post esfuerzo de oxígeno ........................................................................................................................................................ 28 
 
2 HITT Y SU IMPACTO CON EL DEPORTE .................................................................................................................................... 30 
2.1. Intermitentes versus intervalados ......................................................................................................................................... 30 
2.2. Aspectos metodológicos y rutinas .......................................................................................................................................... 35 
 
Referencias bibliográficas ................................................................................................................................................................... 39 
 
 
 
 
 
 
2 
 
 
UNIDAD I 
ANÁLISIS HISTÓRICO. CONCEPTOS 
 
INTRODUCCIÓN 
La Historia como disciplina científica, al estudiar los acontecimientos y hechos del pasado, nos ayuda a 
comprender y entender el presente y proyectar en el futuro. 
En el Fitness, entendido como entrenamiento destinado a mejorar la condición física, buscando mejorar el 
rendimiento y por sobre todo la salud y calidad de vida, de quien lo practica, muchas veces se encuentra 
inmerso en la historia del Entrenamiento Deportivo. 
Genera un gran problema, a la hora de establecer principios y conductas para los entrenadores de Fitness, 
es decir, ante la permanente aparición de modelos, modas y métodos enlatados (conjunto de ejercicios y 
modalidades de entrenamiento, desprovistos de los principios básicos del entrenamiento.), en la industria, 
la falta de criterios a la hora de proponer las practicas, las rutinas de trabajo, la programación en general, 
llevan a una gran confusión generalizada, cuando se intenta desarrollar de manera correcta y adecuada 
las distintas capacidades motrices, en los sujetos que asisten al gimnasio o centro de Fitness. 
En la actualidad estamos ante un paradigma nuevo (conjunto de saberes y prácticas de una ciencia 
específica, en un momento determinado), en ciencia del entrenamiento, la Alta Intensidad como recurso 
fisiológico y metodológico. 
Se podría llamar, según la adopción de su término anglosajón, HIIT (Hight Interval Intensity Training), es 
decir, Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. El mismo, por lo tanto, bajo ningún punto visita, es 
la creación del Gurú del Fitness del momento, apadrinado por la Industria del Fitness, se trata de un 
concepto que posee más de ochenta años, desde sus apariciones en atletas y entrenadores, a partir de la 
restauración de los juegos olímpicos modernos. 
Es la misma Industria que según el Colegio Americano de Medicina (ACSM), en su encuesta anual de 
Fitness, ubica a esta modalidad de trabajo como la principal tendencia en los clubes de fitness en la 
actualidad (VerTabla 1) 
 
3 
 
 
 Tabla 1. Tendencias Fitness 2018 (ACSM): Fuente: Vitónica 
 
 
1.- REPASO DE CONCEPTOS FISIOLÓGICOS IMPORTANTES 
1.1.- CONSUMO DE OXIGENO 
Recordemos que el VO2 Max, es la medida por excelencia para determinar la eficiencia del trabajo aeróbico 
que se ha utilizado. El mismo puede ser entendido como la cantidad de oxigeno aprovechable por la fibra 
muscular en actividad. 
Fisiológicamente el VO2 Max, resulta de la combinación de factores centrales y periféricos, es decir, del 
corazón y de los vasos que llevan el oxígeno y elimina el dióxido de carbono. 
Factores Centrales: dependen de: 
• El gasto cardiaco, es decir de la multiplicación del Volumen sistólico por la frecuencia Cardiaca. 
• El volumen sistólico, se refiere a la cantidad de sangre que expulsa el ventrículo izquierdo del 
corazón, por cada latido. En un adulto humano medio el volumen sistólico, es de entre 60 y 80 ml, 
puede alcanzar los 200 ml en ejercicios de intensidad máxima en personas entrenadas. 
• La frecuencia cardiaca, es la cantidad de latidos en un minuto, o en otros términos, la cantidad de 
contracciones del corazón en un minuto. 
Factores Periféricos: depende de: 
 
4 
 
• Diferencia arterio-venosa de oxígeno, que se define como la capacidad de aprovechar el oxígeno 
arterial por parte de los tejidos, la cual a su vez depende de la cantidad de capilares, de mitocondrias 
y enzimas oxidativas que posea el musculo. Ver Figura 1. 
 
VO2 MAX= VS x FC (GC) x Dif Arterio-venosa de oxigeno 
 
 
Figura 1. Diferencia arterio-venosa de oxígeno 
 
El máximo consumo de oxigeno describe una curva incremental, directamente proporcional a la intensidad 
del ejercicio, llegando a una meseta aproximadamente a los 5 a 12 minutos de iniciado el ejercicio. A partir 
de allí la intensidad puede seguir incrementando,mientras incrementa la curca de Consumo VCO2 
(eliminación del Dióxido de carbono). 
También la frecuencia cardiaca sigue una curva similar, es decir, a medida que incrementa la intensidad, 
la frecuencia aumenta, pero consigue su meseta antes que se llegue al máximo consumo de oxígeno. Y 
finalmente el lactato también forma una curva exponencial ante el incremento de la intensidad, lo cual se 
conoce cómo umbral anaeróbico, es decir, el punto donde el lactato en sangre pierde su estado de 
equilibrio, aproximadamente a los 4 milimoles. 
La siguiente grafica del Dr. R: Argermi, nos ilustra el comportamiento de las diferentes variables fisiológicas 
y bioquímicas ante un ejercicio de esfuerzo incremental. 
 
 
 
5 
 
 
Figura 2. Curva de consumo de oxígeno (VO2), eliminación de dióxido de carbono (VCO2), frecuencia cardiaca (FC) 
y ácido láctico en sangre, durante una prueba ergométrica hasta el agotamiento. Fuente: Dr. R. Argermi 
 
 
1.2. CONTROL DE CARGA 
Velocidad Aeróbica Máxima 
Para finalizar este apartado, queremos hacer mención a la llamada Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), se 
trata de la primera velocidad a la cual se llega al máximo consumo de oxígeno. Ver figura 3. 
 
 
 Figura 3. Velocidad aeróbica máxima 
 
La misma se obtiene por medio de prueba indirecta de campo o en caminadoras. Las pruebas que suelen 
utilizarse para estimar la VAM son: 
• Test de 1200 a 1600 mts 
 
INTENSIDAD 
TIEMPO 
 
6 
 
• Test de los 5 minutos 
• Test incremental en caminadora, partiendo de 8 Km/h y subiendo 0,5 a 1km/h cada 1 o 3 minutos, 
hasta el agotamiento. 
• Course Navette o Leger 
• Yo-yo de Recuperación Intermitente. 
• Bicicleta fija: tomar la velocidad de pedaleo durante 30 minutos y sumarle un 15 a 20% 
Ahora bien, la razón por la que se utiliza es por razones de practicidad, en comparación con el VO2 Màx, 
ya que el mismo para obtener un resultado muy real, debe ser tomado en test directo de laboratorios. 
Además, basarse sólo en la mejora del consumo de oxigeno como parámetro tiene sus limitantes a saber: 
• Está en un 70% condicionado genéticamente. 
• Se puede mejorar un 20% su nivel. 
 
Utilizaciòn de la Frecuencia Cardiaca para entrenar 
Otro de los parámetros que se pueden utilizar para controlar la carga de entrenamiento es la frecuencia 
Cardiaca. 
Para porcenrtualizar el entrenamiento según la frecuencia cardiaca, se puede o estimar como se comporta 
en un test incremental, o estimar según la fórmula de Karvonen su porcentaje a entrenar. 
Para obtener la fórmula de Karvonen, debemos obtener la frecuencia de reserva, esta consiste en restarle 
a la frecuencia cardiaca máxima (FCM), la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). 
Primero Ecuación: Frecuencia de Reserva: FCM – FCR 
Luego establecer el % de Frecuencia de Entrenamiento (FCE): Ejemplo: (50-60-70-80-90-100%). 
FCE= FC Reserva x decimal del porcentaje a entrenar (0,6) + Frecuencia de Reposo. 
Ejemplo: Supongamos que queremos encontrar trabajar con una frecuencia cardiaca de entrenamiento al 
70%, y que el sujeto tiene una máxima de 180 L/m y de reposo 70 L7m. 
FCE al 70%= Frecuencia de Reserva (110 L/m) x Decimal del porcentaje a entrenar (0,7) + Frecuencia de 
Reposo (70 L/m) = 147 L/m al 70% de la FCM. 
Existen tablas que proporcionan zonas de entrenamiento y sus efectos específicos. Ver figura 4. 
 
 
 
 
 
 
 
 
7 
 
 
Figura 4. Intensidad del entrenamiento y sus efectos 
 
Cabe mencionar, para terminar, que el porcentaje de frecuencia cardiaca de entrenamiento, ha sido 
correlacionado de manera positiva con el % de VO2 Max, y la VAM, estudios de Pallarés, J. y Morán R. 
(2012), quienes realizan una propuesta metodológica para el desarrollo de la resistencia cardiorrespiratoria, 
donde proponen 7 zonas de entrenamiento, con sus porcentajes de intensidad asociados a la F.C. Reserva, 
F.C. Max., Velocidad Aeróbica Máxima, Consumo máximo de Oxígeno y concentración de lactato (Jorge 
Ortega Diez, 2015) 
 
 
Tabla 2. Zona de entrenamiento y % de intensidad. Fuente Ortega (2015) 
 
8 
 
 
Escala de Borg o de Percepción subjetiva del Esfuerzo 
También se puede utilizar y de manera muy practica la percepción subjetiva del sujeto, cómo se siente ante 
diferentes intensidades, en otras palabras, conocer la carga interna. Está relacionada con el porcentaje de 
frecuencia cardiaca y con el consumo de oxígeno. 
Es una herramienta muy útil y cuando el cliente aprende a ponerle número a su sensación de cansancio, 
se puede administrar las cargas desde ese índice. Ver figura 5 
 
Figura 5. Intensidad y escala de percepción del esfuerzo 
 
1.3. SISTEMAS DE APORTE ENERGÉTICOS 
Existen 3 sistemas de energía en el cuerpo humano para reabastecer el ATP: 
• El Sistema del Fosfágeno (proceso anaeróbico, es decir, en ausencia de oxígeno). 
• Sistema de la Glucólisis (2 tipos: glucólisis rápida y glucólisis lenta). 
• Sistema Oxidativo (proceso aeróbico, es decir, en presencia de oxígeno). 
De los 3 componentes principales de los alimentos, (hidratos de carbono, grasas y proteínas), sólo los 
hidratos de carbono se metabolizan para obtener energía sin la intervención directa del oxígeno. 
Características Principales de los Sistemas energéticos: 
• Interacción: Los 3 sistemas interactúan al mismo tiempo. 
• Predominancia: Un sistema, según la duración e intensidad del esfuerzo físico, predominará sobre 
los otros, aportando energía. 
Sistema atp-pc o fosfageno 
 
9 
 
 
El primer sistema Energético se denomina ATP-PC o Sistema de los Fosfágenos. Es un sistema que brinda 
alta cantidad de energía en muy corto tiempo, su reacción química se realiza en el Sarcoplasma (citoplasma 
de la célula muscular), es un proceso anaeróbico (Poco oxígeno), en el cuál una enzima (molécula que 
acelera reacciones químicas), llamada “Fosfocreatin Kinasa”, rompe el enlace entre la Creatina y el Fósforo, 
liberando energía, para unir un Fosforo a un ADP (adenosin di fosfato), formando ATP. Ver Figura 6 
 
Características: 
• Duración: de 6 a 15-20 segundos 
• Energía: Inmediata 
• Combustible: Ruptura del enlace de la Creatina con el Fósforo. 
• Actividades: Sprint 50, 60. 100 metros; Natación 50 metros libres; Saltos, Lanzamientos. (HIIT 
Cortos, Intermitentes Metabólicos y neuromusculares). 
 
 
Figura 6. Sistema atp-pc o fosfágeno 
 
 
 
 
 
10 
 
Sistema de la glucolisis 
Es el proceso químico por el cual la glucosa, sufre una serie de reacciones químicas, brindando ATP cómo 
energía. Ver figura 7. 
 
 
 Figura 7. Glucólisis 
¿Cómo se realiza este proceso? 
El glucógeno (moléculas de glucosas almacenadas), en el músculo o hígado, se cataboliza, al entrar al 
músculo que está trabajando sufre una serie de reacciones químicas en donde la glucosa toma dos caminos 
principales: 
• Glucolisis Anaeróbica o Rápida: La intensidad del ejercicio es elevada, la glucosa se convierte en 
Piruvato y de allí en Ácido Láctico (intermediario metabólico), obteniendo ATP (2 ATP). Es un 
proceso anaeróbico que se realiza en el sarcoplasma. 
• Glucólisis Aeróbica o Lenta: La intensidad es mediana, lo cual permite a la glucosa convertirse en 
Piruvato (Intermediario metabólico), el cual ingresa a la mitocondria (organela, donde se 
combustiona el oxígeno), y se transforma en dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O), brindando 
ATP (38 ATP) 
 
Figura 8. Glucólisis aeróbica y glucólisis anaeróbica 
 
 
11 
 
Características de la Glucólisis: 
 
• Duración: Glucólisis Rápida, de 45 segundos, hasta 1:30 minutos. 
• Combustible: Glucosa, Glucógeno. 
• Energía: mediano plazo, de moderada y alta Intensidad. 
• Actividades: carreras de 400 y 800 metros, 100 y 200 metros en natación. 
 
Sistema oxidativo (aeróbico) 
 
El sistema oxidativo es la fuente primaria de ATP en reposo y durante las actividades aeróbicas, emplea 
sobretodo hidratos de carbono y grasas como sustratos. Los entrenos que caminan sobre la banda, que 
se ejercitan en el agua, o que participan en 
una clase de yoga dependen principalmente 
del sistema oxidativo. Las proteínas no se 
metabolizan en un grado significativo, excepto 
durante los ayunos prolongados y las 
sesiones largas (> a 90 minutos) de ejercicio. 
En reposo, aproximadamente el 70% del ATP 
producido procede de las grasas, y el 30% de 
los hidratos de carbono 
El Sistema Oxidativo o Aeróbico, está 
constituido por reacciones químicas que se 
dan en el interior de la mitocondria, que es 
una organela, cuya función es combustionar el oxígeno que proviene de la atmósfera, para producir 
energía: Ver Figura 9, 
 
Los Hidratos de Carbono, la Grasas y las Proteínas (sólo en situaciones especiales), se catabolizan en la 
mitocondria, brindando energía para el movimiento, estas reacciones químicas dependen del oxígeno, por 
ello se lo llama sistema Aeróbico. La glucosa da como ganancia (36 ATP), Las Grasas dan una ganancia 
de (136 ATP). Ver figura 10 
 
Figura 9. Mitocondria 
 
12 
 
 
Figura 10. Sistema oxidativo 
 
Características del Sistema Oxidativo 
• Duración: de 3 minutos hasta horas. 
• Combustible: Hidratos de carbono, Grasas, Proteínas y ácido Láctico. 
• Energía: Baja intensidad, larga duración. 
• Actividades: Carreras (de 1500 metros, 5000 metros, 10 KM, Maratón, 42 KM), Triatlón, Natación 
(800 y 1500 metros), Ciclismo de ruta, etc. 
 
Resumen de tiempos y combustible de los Sistemas Energéticos 
 
Sistema 
Energético 
Energía Tiempo de 
Predominancia 
Combustible Producción de 
ATP 
Fosfágenos Muy rápida 6 segundos, hasta 
15/20 Segundos 
Fosfocreatina 1 ATP 
Glucólisis 
Anaeróbica o 
rápida 
Rápida 45” hasta 120 
segundos 
Glucosa 2 ATP 
Glucólisi Aeróbica 
o lenta 
Moderada 3 minutos hasta 
15/20 minutos 
Glucosa 36/38 ATP 
Sistema Aeróbico 
u Oxidativo 
Lenta 30 minutos hasta 
horas 
Grasas, ácido 
láctico 
136 ATP 
Tabla 3. Resumen tiempo, combustible, producción de ATP, según cada sistema 
 
 
13 
 
 
2.- BREVE ANÁLISIS HISTÓRICO 
 
1920 Y PAAVO NURMI 
El atleta finlandés apodado el “El filandes Volador”, fue uno de los primeros en incluir en su entrenamiento 
de resistencia, para mejorar sus marcas, carreras que incluían intensidades crecientes, dobladas en dos 
turnos de trabajo. 
“Antes de los Juegos de Paris (1924), la sesión matinal podía comenzar con 30 minutos de calentamiento, 
seguidos de varios esprines, luego una carrera rápida de 400 a 1000 metros, para finalizar con una corrida 
a velocidad constante de unos 3000 a 4000 metros.” (Portal, Historia del Entrenamiento) 
 
1940 Y EL ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS (REINDELL Y GERSCHLER) 
Del Dr. Hans Reindell (cardiólogo y entrenador) y el Profesor de la Universidad de Friburgo en Alemania, 
Waldemar Gershler, nace la idea y el concepto del Interval Training. 
Características: 
• La duración de la corrida no debía pasar de un minuto. Durante el esfuerzo, la frecuencia cardiaca 
podía alcanzar un valor del orden de 180 pulsaciones por minuto 
• Las repeticiones debían ser numerosas (al menos entre 15 y 30) 
• Los períodos de recuperación eran breves para que la recuperación fuera incompleta (entre 45 
segundos y un minuto y medio) 
• Ambos entendían, que en las pausas, era cuando el corazón trabajaba y generaba sus 
adaptaciones, además de proponer que la siguiente serie se iniciara cuando la frecuencia cardiaca 
se encontrara en 120 latidos/minuto. 
 
1950: EL ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS DE ZATOPEK 
El Atleta Checo, multi campeón olímpico Emil Zatopek, quien con su hazaña en las olimpiadas de Helsinki 
en 1952, logró la medalla de oro en los 5.000, 10.000 metros y la Maratón (42 km). 
“Respetando el principio del entrenamiento por intervalos, Zatopek dividía la distancia en la que iba a 
competir en distancias cortas (200, 400 metros). Según él, un corredor puede preparar 5000 metros 
haciendo pasadas de 100 metros en su entrenamiento, siempre que haga 50 de una vez, e inclusive podían 
incluir 40 x 400 por sesión, realizados en 1'10"-1'15". En 1953, lleva la intensidad al punto de realizar 100 
x 400m en un tiempo de 1'10" a 1'20" en un mismo día.” (Portal, Historia del entrenamiento) 
 
 
 
14 
 
1960 IRMA ASTRAND Y EL ENTRENAMIENTO INTERMITENTE. 
La mujer del prestigioso fisiólogo Per Olf Astrand, Irma Astrand, en los albores de la década 60 del pasado 
siglo, llevó a cabo un trabajo de investigación muy interesante, puso a pedalear a sujetos, ante una carga 
determinada 350W en cicloergómetro, en diferentes tiempos de trabajos, desde continuo, 30” x 30” 
segundos, 1 x 1, 2 x 2 y 3 x 3 minutos, respectivamente. Luego, tomó distintas variables fisiológicas, entre 
ellas el VO2 Max, frecuencia cardiaca, lactato, entre algunas. Lo interesante que descubrió, consiste en 
que cuando los sujetos pedaleaban 30 x 30, producían menores niveles de lactato y por consiguiente 
pudieron mantener por una aproximadamente el tiempo de trabajo, en cambio cuando era continuo, sólo 
pudieron sostener entre 8-9 minutos de trabajo. A continuación, un extracto de la gráfica original de la 
investigación.(Figura 11) 
 
 
 Figura 11. Cuadro de la investigación realizada por Irma Astrand 
 
1970 BRIGUITTA ESSEN Y LOS COMBUSTIBLES DEL EJERCICIO INTERMITENTE 
En su tesis doctoral, la investigadora sueca, intento encontrar cuales eran los sustratos energéticos 
(combustible), durante un ejercicio tipo Intermitente, 15” de trabajo x 15” de pausa. El trabajo se tituló 
““Studies on the Regulation of Metabolism in Human Skeletal Muscle Using Intermittent Exercise as an 
Experiment Model” 
• Cinco sujetos varones (24 años; 70kg de peso corporal 
• 1,81 m de altura y 4,2 l.min-1 de VO2 Max, (valores promedios) 
 
15 
 
• Realizaron un protocolo de ejercicio de pedaleo en forma intermitente (15”x15”) durante 60’, con 
una carga promedio de 299 W (270-343 W) correspondiente al 55% del VO2 Max en promedio (pero 
en la fase de trabajo, se ejercitaba 15” al 110% del VO2 Max). 
• A los 6 meses, los mismos sujetos realizaron un protocolo de ejercicio continuo, con una carga 
promedio de 157 W (138-180 W), es decir, casi al 50% de la carga del protocolo intermitente, y al 
55% del VO2 Max durante 60’ también. 
En el siguiente gráfico podemos observar algunas variables que se midieron en el trabajo (VO2 Max, 
Cociente Respiratorio, Ventilación Pulmonar).(Figura 12) 
 
Figura 12. Variable medidas 
 Adaptado Prof. R. Scarfo, 2013 
 
Combustibles Utilizados 
En la figura, adaptada del Profesor Ricardo Scarfo, se observa la tendencia a la disminución del consumo 
de Glucógeno y la mayor utilización de los triglicéridos en comparación Intermitente (15” x 15”) vs Continuo 
(60 min). Así como la concentración arterial de AGL (lípidos), Glucosa y Glicerol. (Figuras 13 y 14) 
 
Figura 13. Glucógeno, lactato y triglicéridos en ejercicio continuo e intermitente 
 
16 
 
 
Figura 14. Concentración arterial de AGL, glucosa y glicerol 
 
Otro dato importante, es la acumulación del citrato en cada pausa, durante el entrenamiento, lo cual es una 
de las hipótesis, de la mayor utilización de grasas y disminución de glucógeno, durante este tipo de trabajos. 
La razón estaría en que el incremento de los niveles de Citrato inhibe a dos enzimas claves en la glucólisis, 
por un lado, la Fosfo Fructo Kinasa (PFK) y por otro la Piruvato deshidrogenasa (PDH), por lo cual se vería 
limitada la participación de la glucosa en proveer energía para resíntesis de ATP y las grasas serían ahora 
el combustible principal. Ver figura 15. 
 
Figura 15. Acumulación de citrato 
 
1990 IZUMI TABATA, LO AERÓBICO Y LO ANAERÓBICO 
Sin lugar a duda uno de los tipos de HIIT que más se escuchan, de hecho, aplicaciones de cronómetros y 
rutinas de entrenamiento llevan su nombre, e inclusive se lo asociacon el control de peso. Pero analicemos 
un poco la cuestión, en el año 1996, el Dr. Izumi Tabata, llevó a cabo una investigación que tuvo una cierta 
trascendencia, mostró aplicando un protocolo de tipo anaeróbico, adaptaciones aeróbicas en el organismo. 
Por aquellos tiempos la impronta de que todo trabajo de resistencia cardiovascular, que pretenda obtener 
beneficios fisiológicos aeróbicos, deberá entrenar bajo el umbral anaeróbico (punto en el cual se rompe el 
 
17 
 
equilibrio de producción, remoción del lactato y se acumula de manera exponencial en la sangre o plasma), 
es decir, entre umbral aeróbico y anaeróbico (ver Conceptos fisiológicos más abajo) 
La investigación se llamó: “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training 
on anaerobic capacity and •VO2max” 
En la misma compararon un trabajo de Cardio continuo de moderada intensidad sobre la capacidad 
anaeróbica durante 6 semanas, 5 días de entrenamiento por semana, durante 60 minutos en un ciclo 
ergómetro, con una cadencia de 70 rpm al 70% del VO2 Max. 
Comparado con otro entrenamiento tipo HIIT, el cual consistía en 7 a 8 series de 20 segundos de trabajo 
al 170% VO2 Max, por 10 segundos de pausa,. no sólo mejoro la capacidad anaeróbica un 28 %, sino que 
también mejoró en 7 ml/kg/min, el consumo de oxígeno. 
A continuación, figuras del Método Tabata, 8 series x 20” trabajo x 10” pausa. Y de los Incrementos de la 
Capacidades Aeróbicas y anaeróbicas, según los protocolos utilizados. 
 
Figura 16. Método Tabata 
 
 
Figura 17. Incremento del consumo de oxígeno y capacidad anaeróbica 
 
18 
 
UNIDAD II 
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA DENSIDAD (HIIT) 
 
1.- HIIT DEFINICIONES 
• El entrenamiento interválico de alta intensidad, generalmente se refiere a episodios repetidos de 
ejercicio relativamente intenso, intercalados con periodos de descanso o ejercicio de menor 
intensidad para la recuperación. (Martin Gibala, 2016) 
• Laursen y Jenkins (2002), definen el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIT) como “la 
realización de episodios repetidos de corta duración a una intensidad por encima del umbral 
anaeróbico, separados por breves periodos de baja intensidad o inactividad, que permiten una 
recuperación parcial e incompleta”. (Jorge Ortega Diaz, 2016) 
• Hegedüs: “El entrenamiento de intervalo, consiste en una sucesión de esfuerzos submaximales, 
con pausas incompletas de recuperación.” Algo muy similar al intermitente en el que los esfuerzos 
se suponen también como submaximales. 
• Scarfó cita a Fox, (1993) para decir que “El interval training consiste en una o más series de 
ejercicios de intensidad baja a moderada, alternados con períodos de recuperación.” 
En definitiva, cuando nos referimos a Intervalos de Alta Intensidad, decimos que: “son periodos breves de 
trabajo, a intensidades maximales y submaximales, con pausas breves del mismo tiempo de trabajo o el 
doble.” 
 
1.1- BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON HIIT 
Muchos son los beneficios que se han estudiado, del entrenamiento de Intervalos de alta Intensidad, según 
Bucheit y col, (2015), en una completa revisión, afirma que además de existir diferentes formas de aplicar 
los intervalos, que van desde repeticiones de Sprint a máxima velocidad, hasta repeticiones con tiempos e 
intensidades menores. Según ellos, los cambios en el organismo se pueden observar a nivel Metabólico, 
Cardiovascular y Neuromuscular. Ver figura 18.”. 
Siguiendo el análisis planteado por el Bucheit, podríamos enumerar los diferentes beneficios que se han 
investigado del entrenamiento tipo HIIT. 
• Mejora del Consumo de Oxigeno, tanto en sus factores centrales y Periféricos 
• Cambios metabólicos en relación con el mayor consumo de los lípidos, en aquellos HIIT de tiempos 
cortos fundamentalmente. 
• Genera beneficios aeróbicos con poco volumen de trabajo, en comparación con el entrenamiento 
cardiovascular tradicional. 
• Incremento del gasto calórico, mayor EPOC (exceso de consumo de oxigeno post esfuerzo. 
 
19 
 
• Mayor eficiencia biomecánica. 
• Mejora de la sensibilidad a la Insulina, contrarrestando la Insulino resistencia. 
• Estimula preferentemente las fibras rápidas 2 A y 2 B (Intermitente Neuromuscular). 
 
 
Figura 18. Adaptaciones del HIIT 
 
1.2. HIIT Y MEJORA DEL VO2 MAX 
Recordemos que el VO2 Max, es la medida por excelencia para determinar la eficiencia del trabajo aeróbico 
que se ha utilizado. El mismo puede ser entendido como la cantidad de oxigeno aprovechable por la fibra 
muscular en actividad. 
Fisiológicamente, el VO2 Max, resulta de la combinación de factores centrales y periféricos, es decir, del 
corazón y de los vasos que llevan el oxígeno y elimina el dióxido de carbono. 
 
HIIT y Beneficios con bajo volumen 
En el año 2006, el investigador canadiense Martin Gíbala, junto a Burgomaster, ambos de la Universidad 
Mc Maestry, en Ontario, Canadá, realizaron una serie de publicaciones relacionadas con el Entrenamiento 
Intervalado de Alta Intensidad, sus protocolos por lo general fuero realizados sobre cicloergómetro, en la 
 
20 
 
modalidad llamada test de Wingate. El cual consiste en realizar una carga máxima “all out” de 30” por 2 a 
4 minutos de recuperación activa a bajas intensidades. Ver figura 19. 
 
 
Figura 19. Wingate 
 
Ambos llevaron adelante un interesante trabajo, donde compararon dos protocolos, uno HIIT con modalidad 
Wingate y el otro un tradicional Continuo Estable, se midieron diferentes parámetros fisiológicos, 
encontrando que si bien ambos tipos de entrenamiento obtenían adaptaciones similares, el HIIT lo obtenía 
en un tiempo mucho menor y con menor volumen de trabajo, pudiendo en los tiempos actuales hacer frente 
a las demandas de las personas que asisten a los gimnasios, en la relación coste-beneficio-tiempo, es 
decir, con poco tiempo de trabajo, también se obtienen resultados. A continuación, los detalles del trabajo. 
 
La investigación tuvo las siguientes características: 
• 60 hombres físicamente activos de 22 años de promedio. 
• Grupo Intermitente de Alta Intensidad (HIIT), 4 a 6 series de 30 segundos de pedaleo al 250% VO2 
Max, con 4 minutos de recuperación entre serie. 
• Grupo Entrenamiento Continuo, 90 a 120 minutos de Bici, al 65 % del VO2 Max. 
• 2 sesiones de entrenamiento por semana 
• 8 sesiones 
• Se midieron Biopsias musculares pre y post entrenamiento 
 
Ver Figura 20 
 
21 
 
 
Figura 20. Cuadro del protocolo 
 
Resultados: 
• Ambos entrenamientos obtuvieron mejoras similares de adaptaciones aeróbicas periféricas a nivel 
muscular. 
• Incremento de la enzima aeróbica Citocromo C Oxidasa (COX). (Ver Figura 21) 
• Incremento de la Capacidad de Buffer o de neutralizar la acidez a nivel muscular. (Ver Figura 22) 
• Incremento de los depósitos de Glucógeno. (Ver Figura 23)- 
 
 
 
 Figura 21. Incremento de los niveles de COX Figura 22. Mejora la capacidad Buffer 
 
 
 
 
 
22 
 
 
Figura 23. Incremento de los depósitos de glucógeno 
 
1.3. HIIT Y LA COMPOSICIÓN CORPORAL 
Una de las adaptaciones del HIIT en el mundo del Fitness, tiene relación con la composición corporal, es 
decir con la pérdida de tejido graso y el mantenimiento de la masa muscular. 
Existe bastante evidencia, que los trabajos HIIT, consumen un mayor porcentaje de grasa Intra y Post 
esfuerzo, aunque todavía no se esclarecen del todo los mecanismos por los cuales, el organismo consume 
alta tasa de ácidos grasos. (Argermi y col, 2004; Trapp y col, 2008; Boutchar y col, 2011; Trembaly 1994; 
Talanian 2004). 
Los posibles mecanismos estarían fundados: 
• Paradoja de la Fosfocreatina 
• Liberación de Hormonas como Catecolaminas (Adrenalina y Noradrenalina) y Hormona del 
Crecimiento (GH) 
 En el 2004, el Dr. Rubén Argermi en un trabajo de Investigación con deportistas del club Boca Juniors, 
realizaron una comparación de 2 protocolos, Intervalado(IDO) e Intermitente (ITTE), ambos presentaron 
igual velocidad media, igual densidad (relación trabajo/pausa). Ambos protocolos corrían 90 segundos y 
descansaban 90 segundos, en etapas de 3 minutos de esfuerzo incremental, IDO trabajaba 90 segundos 
y descansaba 90 segundos, ITTE, lo hacía de 15 segundos por 15 segundos. 
Se midió consumo de oxigeno directo (VO2 Max), Volumen respiratorio, cociente respiratorio, Frecuencia 
cardiaca y ácido láctico 
El protocolo ITTE vs IDO logró mejoras en: 
• Corrieron 4 km/H más rápido. 
• El promedio del cociente respiratorio para ITTE fue de 0,91, vs IDO que fue de 1. 
• Es decir que ITTE utilizó más grasas y menos glucosa. 
• En promedio un 30 % más de consumo de grasas, de todo el gasto energético. 
• Menor producción de ácido láctico. 
 
23 
 
En el 2013, Stephen Boutcher, en una interesante revisión titulada, “Ejercicio intermitente de Alta Intensidad 
y Pérdida de Grasa”, expone una serie de trabajos de investigación, cuyo objetivo era saber si estos 
ejercicios producían o no una pérdida de tejido graso. 
Entre los posibles mecanismos hormonales que contribuyen de manera directa a la lipólisis del tejido 
adiposo, entendiéndose por Lipólisis: al proceso por el cual la enzima llave Lipoproteína Lipasa Hormona 
Sensible (LHS), es estimulada por las hormonas catecolaminas (adrenalina y Noradrenalina, y la Hormona 
del crecimiento), activando la ruptura del triglicérido, es decir, desdobla los ácidos grasos y glicerol, 
liberándolos fuera de la célula adiposa, para su posterior transporte. 
Ambas hormonas son estimuladas por el entrenamiento tipo HIIT. 
Bracken y col, examinaron los niveles de catecolamina en 12 sujetos, realizaron 10 sprint de 6 segundos 
por 30 segundos de recuperación, las Epinefrina aumento 6,3 veces, mientras que la Norepinefrina lo hizo 
14,5 veces al finalizar el ejercicio. Ver figuras 24 y 25. 
 
 
Figura 24. Adrenalina/Epinefrina 
 
 
 
 
 
 
24 
 
 
Figura 25. Noradrenalina/Norepinefrina 
 
Nevill y Col, evaluaron la concentración plasmática de Hormona del crecimiento (GH), en atletas hombres 
y mujeres, encontraron que luego de piques de 30 segundos de carrera se incrementaban 
significativamente. En el siguiente cuadro “Resumen de Boutcher”, adaptado por el Prof. Darío Cappa. Se 
puede observar los diferentes protocolos, las semanas de su intervención y diferentes parámetros medidos. 
 
Figura 27. Cuadro resumen de Boutcher. . Adaptado por D. Cappa, 2013 
Se pueden observar, las variables estudiadas por los distintos autores, tales como la grasa Sub cutánea y 
abdominal, el peso corporal, circunferencia de cintura, el consumo de oxígeno y la sensibilidad a la insulina. 
 
25 
 
Se pueden extraer algunos datos interesantes: 
• Los trabajos que duran entre 15 y 22 semanas tuvieron una mejora entre el 4 a 46% del VO2 Max. 
• Los trabajos entre 2 a 15 semanas, mejoran entre un 8 a 22% la capacidad anaeróbica. 
• También se puede observar, pérdida en el tejido graso subcutáneo y abdominal, así como la 
disminución de la circunferencia de cintura. 
• Incrementan por parte del musculo, la sensibilidad a la insulina entre un 23 a 58%. Lo cual combate 
y previene la Insulino Resistencia y Diabetes 2. 
Uno de los principales trabajos es el de Traap y col. En 2008. Ellos compararon el efecto de dos protocolos 
diferentes uno de Intermitencias de alta intensidad (HIIT) y otro entrenamiento continuo (ET), en mujeres 
jóvenes. 
El HIIT consistía en 40 series de 8 segundos de sprint por 12 segundos de pausa (40 x 8” x 12”) y el ET 
fueron 40 minutos al 60% VO2 Max, durante 15 semanas, por 3 veces a la semana. 
Encontraron que el HIIT disminuyó en mayor medida, tanto la grasa total, como la abdominal, en 
comparación con el ET. Ver figuras 28 y 29. 
 
 
Figura 28. Pérdida de grasa abdominal Figura 29. Pérdida de grasa total 
 
Tremblay y col compararon un modelo HIIT por 15 semanas de entrenamiento, con uno aeróbico continuo 
estable (ET), de 20 semanas. El HIIE consistió en 20 minutos de 15” x 30”al 70% FCE y el ET de 30 a 45 
minutos de 60 a 80% VO2 Max 
 
El grupo HIIT perdió mayores niveles de grasa en los 6 pliegues cutáneos medidos. Ver figura 30. 
 
 
26 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 30. Se muestra la pérdida de milímetros en 
los pliegues y la corrección, dividida por el gasto 
total de energía medida en macrojoules. 
 
 
 
Así también se midió en esta investigación los niveles de diferentes enzimas, en particular la 3 Hidroxi Acil Coenzima 
Deshidrogenasa (HADH), la cual es clave en la Beta oxidación de los ácidos grasos. Ver figura 31. 
 
 
 Figura 31. Niveles de enzimas 
 
Otro trabajo interesante de la literatura, que pone de manifiesto la mayor utilización de grasas como combustibles en 
los HIIT, fue Christmass y col (1999), quienes compararon dos modelos de entrenamiento HII, uno intermitente corto 
de 6” x 9” (IC) y otro intermitente largo 24” x 36” (IL). Durante 40 minutos de trabajo. 
Encontrando mayor utilización de las grasas, menor consumo de Hidratos de carbono y menor producción de lactato 
del IC (6” x 9”) vs IL el 24” x 36”. Ver figuras 32, 33 y 34. En donde la línea negra es el IL, y la línea punteada el IC. 
 
 
 
27 
 
 
 
 Figura 32. Utilización de las grasas Figura 33. Consumo de hidratos de carbono 
 
Figura 34. Producción de lactato 
 
 
Talanian y col (1994), llevaron a cabo un trabajo sobre un protocolo de HIIT de 4 minutos por 2 minutos de 
recuperación, por 10 series (4 min x 2 min x 10), el cual encontró una disminución del porcentaje de grasa 
en un 36%, además de incrementar la enzima 3 hidroxi acil coenzima deshidrogenasa (HADH) y la Citrato 
sintetasa. 
También un grupo de investigación chileno C. Molina y col (2016), encontró una disminución significativa 
de grasa, en sujetos con sobrepeso y obesidad, con un protocolo en cicloergómetro de 1 minuto de trabajo 
 
28 
 
al 100% VO2 Max, por 2 minutos de recuperación pasiva, por 10 repeticiones (1 min x 2 min x 10), por 12 
sesiones de duración, realizadas 3 veces por semana. Ver figura 35. 
 
 
 
Figura 35. Cuadro resultados investigación Molina y col, 2016 
 
Por consiguiente, podemos sintetizar que el HIIT en sus distintas formas, fundamentalmente, los trabajos 
tipos intermitentes, por debajo de los 30 segundos, aparentemente tienen efectos muy positivos sobre la 
pérdida de tejido graso, no obstante, hay modalidades de 1 minuto, que podrían llegar a surtir efecto, así 
como las de 4 minutos de duración. 
Resumiendo: 
• El HIIT comparado con el tradicional continuo consume mas grasas, menos Carbohidratos, produce 
menos lactato y gasta más calorías. 
• Distintos son los mecanismos que podrían dar cuenta de ello: 
• Resíntesis de la Fosfocreatina en la mitocondria por vía de la beta oxidación de las grasas durante 
las pausas pasivas, “Paradoja de la Fosfocreatina” (R. Argermi 2004). 
• Incremento durante las pausas breves de los niveles de citrato en la mitocondria, y su posterior 
inhibición de las enzimas que catalizan la velocidad de la ruptura de glucosa, la PFK y la PDH, y 
por lo tanto disminuye la glucolisis y aumenta la beta oxidación de grasas. (B. Essen, 1978). 
• Incremento en los niveles de hormonas lipolíticas como las catecolaminas (Adrenalina y 
Noradrenalina) y la Hormona del Crecimiento (GH). Bracken y col, Nevill y col). 
• Mayor producción de enzimas claves como la 3 Hidroxi acil coenzima deshidrogenasa (HADH). 
(Treambaly y col, Talanian y col, M. Gibala y col) 
 
1.4. HIIT Y EL EXCESO DE CONSUMO POST ESFUERZO DE OXIGENO 
El EPOC, es conocido en Fisiología del esfuerzo, como el déficit de oxigeno (deuda de oxigeno que se 
genera) una vez iniciada una actividad física dada. Esta deuda es dependiente de la intensidad del ejercicio 
realizado, es decir,cuanta mayor intensidad, mayor EPOC y por consiguiente, mayor gasto calórico. 
 
29 
 
Este déficit se da, porque el organismo requiere aproximadamente 3 minutos para poner en funcionamiento 
de manera óptima el sistema cardiovascular y por ende, el transporte y metabolismo del oxígeno dentro de 
la mitocondria. Ver Figura 36. 
 
 Figura 36. EPOC 
 
Esta deuda se va pagando una vez finalizado el ejercicio, y el coste de energías extras dependerá de su 
gasto inicial, por ejemplo, los trabajos continuos aeróbicos de baja intensidad y larga duración por lo general 
generan poco gasto intra esfuerzo de calorías, poco EPOC, a diferencia del entrenamiento de Fuerza y 
Aeróbicos de Alta Intensidad (HIIT). Ver figura 37. 
 
 Figura 37. HITT vs. cardio clásico 
 
 
 
30 
 
2.- HIIT Y SU IMPACTO EN EL DEPORTE 
Intermitentes Versus Intervalados 
En el año 211 el Dr. Y profesor Ruben Argermi, publico un fantástico libro, titulado “El Intermitente, 
Fundamentos del trabajo Físico”, en donde recopila muchos de los trabajos realizados en el club Boca 
Juniors, con futbolistas profesionales, desde su tesis en 2004, nos acerca al nuevo paradigma en la 
fisiología del ejercicio en los deportes llamados de prestación Intermitentes, es decir, acíclicos, con 
esfuerzos de máxima y alta intensidad, en breves periodos de trabajo y pausas iguales o un tanto mayores, 
 
Para iniciar, establece una diferencia clara entre, el Entrenamiento Intermitente del Intervalado de Alta 
Intensidad. 
 
El intermitente, fundamentalmente, se realiza en tiempos cortos por debajo de 20 segundos, con pausas 
iguales o doble de tiempo y el metabolismo fundamental de energía, es el de los fosfágenos, con utilización 
de Fibras Rápidas tipo 2 A y 2B. 
 
En el Intervalado, los tiempos de trabajos son mayores, de 30 a 90 segundos, utilizando el metabolismo 
glucolítico lactacido, aumentando niveles de ácido láctico, y fatiga residual post entrenamiento. Las fibras 
que utiliza son las 2ª, vía glucólisis lactácida. 
Todo ello fundamentado bajo un concepto fisiológico superador al concepto clásico, basado en estímulos 
únicos, de esfuerzos máximos, hasta el agotamiento. 
 
 Paradoja de la Fosfocreatina 
 
El primer sistema, sería un formidable transportador de energía aeróbica, el cual brinda energía anaeróbica 
aláctica y se resisntetiza de manera aeróbica en la mitocondria. 
Al romper el enlace de la Creatina con el fosforo, en el citoplasma, la creatina viajaría al interior de la 
mitocondria para volver a unirse a la mitocondria y así regresar al citoplasma lista para ser desdoblado 
nuevamente. Ver figura 38. 
 
31 
 
 
Figura 38. Paradoja de la fosfocreatina 
La Paradoja de la Fosfocreatina implica: 
• Utilización Anaeróbica de energía. 
• Resíntesis Aeróbica. 
• Utilización de ejercicios Máximos y submáximos (reclutando fibras rápidas). 
• Alto consumo energético. 
• Bajos niveles de Lactato. 
• Alto consumo de grasas intra y post esfuerzo 
 
 ¿Entonces cómo funciona el proceso en los trabajos intermitentes? 
Por ejemplo: cuando iniciamos una carrera de velocidad por 10 segundos, luego descansamos 10 
segundos, durante la fase de esfuerzo, la energía está dada en su predominancia por la ruptura de la PC 
que brinda energía inmediata. Durante la pausa de recuperación de 10 segundos, se resintetiza el PC en 
la mitocondria por activación mitocondrial, proceso que también requiere energía y que esa energía viene 
de las grasas. Entonces tenemos un consumo intra-esfuerzo de grasas. (Ver Figura 37). 
 
 
 
 
 
 
Figura 37. Gráfica de interacción bioenergética. R. 
Argemi, 2001 
 
 
32 
 
 Inercia Vs Aceleración 
Cuando se acelera y desacelera, el gasto energético incrementa debido a un reclutamiento selectivo de 
fibras rápidas, cuando se sostiene la inercia y no hay rupturas para evitar fatiga se utilizan progresivamente 
fibras lentas. Es decir, se anula la concepción tradicional del principio del tamaño que se conoce como ley 
de Henneman, en donde ante un trabajo físico primero se reclutan las fibras lentas (ST), luego las semi 
rápidas (FTA) y finalmente las rápidas (FTB), si el esfuerzo es de intensidad considerable. 
El entrenador Soviético Yuri Verkhochansky (2000), planteó que cuando a un ejercicio de fuerza se le suma 
componente de velocidad o aceleración independiente de la carga utilizada, se reclutan selectivamente 
fibras explosivas. 
 
 
Figura 38. Relación fuerza, velocidad y reclutamiento. 
 
 Intermitente (HIIT) Vs Intervalado (HIT) 
Tipos de Fibras, Picos de VO2 Max y frecuencia cardiaca 
 Argermi y col en 2005, analizaron por medio de electromiografía transcutánea, el comportamiento en el 
reclutamiento de las fibras musculares, comparando un Entrenamiento Intermitente (15” x 15” al 100 VAM) 
Vs un Intervalado (90” x 90”, también al 100% VAM). 
En las siguientes gráficas podemos observar, como en la primera, el trabajo Intervalado 90” x 90”, la 
actividad eléctrica va disminuyendo en cada pasada, demostrando la transferencia del ejercicio hacia fibras 
lentas. Mientras que en la segunda, Intermitente (15” x 15”) va aumentando, demostrando la misma 
transferencia del ejercicio, pero en este caso hacia fibras rápidas. 
 
 
 
 
33 
 
 
 Figura 39. Electromiografía en ejercicio intervalado 
 
 Figura 40. Electromiografía en ejercicio intermitente 
 
Figura 41. Consumo de oxígeno y frecuencia cardiaca en ejercicios intervalados (Ido) e intermitentes (Ite) 
 
34 
 
Coste Energético 
El profesor Italiano Giann Nicola Bissiotti, realizo un interesante trabajo, al representar el coste energético 
en las carreras fraccionadas, en deportes como el futbol, básicamente lo que planteó, es que la carrera 
posee tres fases, aceleración, velocidad media y desaceleración, y a diferencia de la carrera lineal, la fase 
de aceleración, se sostiene a una velocidad media que se mantiene con una inercia determinada, y por lo 
tanto el gasto energético será menor, dicho de otra manera, arrancar y frenar gasta más energía que 
mantener un ritmo constante 
Nos muestra en la siguiente figura, que, para un hombre de 77 kg, corriendo a una velocidad de 5 m/s, 
durante 1.000 metros, de manera lineal, si se fracciona la distancia a 20 tramos de 50 mts, el coste 
energético incrementa un 9,88%, si se realizan 50 tramos de 20 mts, un 21,6% y si se realizan 100 tramos 
de 10 mts, el aumento es de 35,6%. 
 
 
Figura 42. Coste energético, en línea y en tramos 
 
Pausas Pasivas vs Activas 
El Dr Argermi, plantea la importancia de la pausa pasiva en los trabajos Intermitentes. Cita el trabajo del 
investigador Dupont y col (2004), los cuales llevaron a cabo un trabajo de sprints de 15 segundos al 120% 
de la VAM, comparando una pausa pasiva y otra activa al 50% de la VAM. Encontrando un 20% mayor 
saturación de oxígeno en las pasivas, y el doble de ejercicio hasta el agotamiento. 
 
35 
 
La posible causa sea la posibilidad de recuperar los depósitos de Mioglobina (proteína, muscular parecida 
a la hemoglobina de la sangre, que retiene oxígeno y es liberado en los primeros segundos de ejercicio. 
En los entrenamientos intervalados, donde hay producción significativa de lactato, las pausas activas, 
permiten una mayor remoción del Lactato y su utilización como fuente energética. 
 
2.2. ASPECTOS METODOLÓGICOS Y RUTINAS 
Pasemos ahora a la parte más importante, que es poner en práctica los conceptos desarrollados páginas 
arriba. El primer problema que nos encontramos a la hora de planificar un entrenamiento de alta intensidad, 
es el amplio espectro en los tiempos de trabajo, que van de 6 segundos a 4 minutos de duración y con 
intensidades del 70 al 13% de la VAM, no obstante, intentaremos dividir los diferentes métodos, sus 
características y para qué etapa o fin se podrían utilizar. 
Para comenzar, hay que recordar los distintos componentes de la carga deentrenamiento, para desarrollar 
un trabajo de intervalos de alta intensidad, Bucheit y col (2015), proponen 9 componentes: Modalidad de 
trabajo, duración de trabajo, pausa, intensidad, número de series, número de repeticiones, recuperación 
entre series, tiempo de trabajo por serie. 
 
 
Figura 43. Componentes de la carga de entrenamiento 
 
 
 
 
36 
 
Para hacer didáctica la comprensión dividiremos métodos Tradicionales y Modernos 
Mètodos tradicionales (Interval Training-HIT) 
Intervalado Extensivo Largo (HIIT) 
• Trabajos que duran de 3 a 15 minutos 
• Pausas de 2 a 5 minutos 
• Intensidad del 70 a 80% VAM 
• Frecuencia cardiaca entre el 70 a 80 % FCM 
• Niveles de 2 a 4 mmol 
• Volumen de 45 a 60 minutos 
• Repeticiones: 6-10 
• Efectos: Mejora de la capacidad aeróbica, Capilarización, hipertrofia cardiaca, aumento de 
glucógeno. 
 
Intervalado Intensivo Medio (HIIT) 
• Trabajos que duran de 1 a 3 minutos 
• Pausas de 1:30 a 2 minutos/ Activas al 40 a 50 % de la VAM 
• Intensidad del 80 a 90% de la VAM 
• Frecuencia Cardiaca entre 80 a 90% FCM 
• Niveles de Lactato de 2 a 6 mmol 
• Volumen de 35-45 minutos 
• Repeticiones: 12 a 15 
• Efectos: Mejora de la capacidad aeróbica, activación de procesos aeróbicos a través de la deuda 
de oxígeno, hipertrofia cardiaca, producción-remoción de lactato. 
 
Intervalados Intensivos Cortos I 
• Trabajos que duran 30 a 60 segundos. 
• Pausas de 2 a 3 minutos por repetición y de 5 a 8 minutos por series/ Activa al 40-50% VAM 
• Series de 3-4 
• Repeticiones de 3-4 
• Intensidad 90 a 100% VAM 
• Frecuencia Cardiaca 90 a 100% FCM 
• Volumen de 25-30 minutos 
• Niveles de Lactato 2 a 8 mmol 
 
37 
 
• Efectos: Potencia Lactácida, capacidad de producción de ácido láctico y su tolerancia, Estimulo de 
fibras Rápidas (FT) 
• Ejemplo el Wingate test. 
 
Intervalos Intensivos Cortos II (HIIT) 
• Trabajos que van de 15 a 30 segundos 
• Pausas de 2 a 3 minutos entre repeticiones y de 5 a 10 minutos entre series/Activas de 40-50% de 
la VAM 
• Series de 6-8 
• Repeticiones de 3-4 
• Intensidad 110 a 130% VAM 
• Frecuencia 100% FCM 
• Volumen de 20 a 25 minutos 
• Niveles de Lactato 2 a 10 
• Efectos: Potencia y tolerancia lactacida, Estimulo de Fibras Rápidas (FT) 
 
Métodos Modernos 
Intermitentes Metabólicos 
• Duración del estímulo: 10 a 20 segundos 
• Pausas de 10 a 40 segundos/pasivas 
• Densidad: 1:2, 1:1, 2:1 
• Intensidad: 90 al 110% de la VAM 
• Volumen de 30 a 50 minutos 
• Numero de Bloques: 4 a 6 
• Duración de cada bloque: 5 a 10 minutos 
• Pausa entre bloques: 1 a 2 minutos 
• Medios: Ejercicios cíclicos cardiovasculares. (Bike, Carrera, Elíptica, Remadora, Escaladora etc). 
• Efectos: Mejora la potencia aeróbica, biogénesis mitocondrial, estimulo de fibras rápidas (de manera 
aeróbica), alto gasto calórico, consumo de grasa intra y post esfuerzo, Poca fatiga residual, poca 
producción de amoniaco. 
• Ejemplos y Progresión: 15”x 30”; 15” x15”; 10” x 20”; 10” x10”; 20” x 20”; 20”x 10”. 
 
 
 
38 
 
Intermitentes Neuromusculares 
• Duración del estímulo: 6 a 8 segundos 
• Pausas de 12” a 16” /pasivas 
• Densidad: 1:2 
• Intensidad: máxima velocidad o potencia que permita el ejercicio, entre 30 a 70% RM. 
• Volumen de 20 a 40 minutos 
• Número de bloques: 6-10 
• Duración de cada Bloque: 4 a 8 minutos. 
• Pausas entre bloques: 1 a 2 minutos 
• Medios; Ejercicios acíclicos de fuerza, coordinación, saltos, lanzamientos, derivados de los 
levantamientos olímpicos, Core training. 
• Efectos: Potencia aeróbica por estrés mitocondrial, estimulación de fibras de calidad (Rápidas 2 A 
y B), Poca fatiga residual, aumento de la velocidad, de los tiempos de reacción, disminución de los 
tiempos de contactos, aumento del gasto calórico, consumo de grasa Intra y post esfuerzo. 
 
 
39 
 
 
 
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