FUNCION MUSCULAR KINEFILAXIA

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Chavero, Anahi 
 
UNIDAD N° 3: FUNCIÓN MUSCULAR EN RELACIÓN CON LA 
ACTITUD POSTURAL 
 
Una alteración morfológica o actitud postural incorrecta determina un desequilibrio del tono y longitud 
de grupos musculares antagónicos, que son los responsables de mantener una actitud postural 
correcta. 
En posturas viciosas hay músculos retraídos o acortados que tienden a ser más fuerte y los que están en 
posiciones elongadas tienden a ser más débiles, por eso hacen falta las pruebas musculares específicas 
para determinar la retracción o acortamiento y la elongación o debilidad. 
 
 
Evaluación de acortamientos musculares relacionados con la actitud postural 
Una de las causas de actitudes posturales incorrectas es → retracción, acortamiento o falta de 
flexibilidad de grupos musculares responsables de la alineación correcta. 
La actitud postural incorrecta es causante → de acortamientos musculares o falta de flexibilidad. 
 
 
 
 
 
 
 
DEBILIDAD RETRACCIÓN O ACORTAMIENTO 
Permite la separación de las partes a las que el músculo 
está unido debido a que la fuerza para mantener una 
buena alineación está disminuida. 
Mantiene las partes a las que está unido más cerca e 
impide el retorno de las partes a una posición de 
alineación correcta. 
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Pruebas funcionales musculares → acortamientos 
 Pectorales: 
Posición inicial Movimiento Normal Acortado 
Decúbito supino, manos a la nuca, 
codos flexionados hacia arriba, nos 
colocamos por detrás del P para evaluar. 
Tomamos con nuestras manos los codos del P y 
tratamos de hacer contactar el brazo y antebrazo a 
la superficie de investigación. 
Hay 
contacto. 
No hay 
contacto. 
 
- Pectoral mayor: supino, piernas flexionadas, elevar brazos por encima de la cabeza y tratar de 
apoyarlos sobre superficie de apoyo, manos separadas el ancho de hombros. Si no logra ese ángulo 
de 180º se deberá a un acortamiento. 
- Pectoral mayor fibras superiores:supino, brazos en abducción horizontal, codos extendidos. Llevar 
palmas hacia arriba, evaluamos si brazo y antebrazo hacen contacto sobre la mesa de examen. 
- Pectoral menor fibras inferiores: supino, brazos en abducción de 135º, codos extendidos. Llevar 
palmas hacia arriba, evaluamos contacto de brazo y antebrazo sobre la mesa de examen. 
- Pectoral menor:supino, brazos al costado, codos extendidos. Llevar palmas de las manos hacia 
arriba (en supinación), se evalúa contacto de hombros sobre mesa de examen, si llega es normal si 
no está acortado. 
 
 Espinales: 
Posición inicial Movimiento Normal Acortado 
Sentado, piernas extendidas y 
pies en leve flexión plantar. 
Tratar de alcanzar o tocar con la punta de los dedos de las 
manos las puntas de los dedos del pie. 
Llega. No llega. 
 
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- Test de flexión del tronco y caderas, modificada por Hoeger en 1989: para detectar acortamiento de 
la musculatura de la espalda baja (región lumbar) e isquitibiales: 
 
Posición inicial Movimiento Tabla 
Sentado en el suelo con espalda y 
cabeza apoyadas a la pared, piernas 
extendidas con planta de los pies 
contra un banco. Una mano sobre otra, 
extendiendo brazos hacia delante, 
manteniendo cabeza y espalda 
apoyada. En ese punto, se coloca el 0 
de la regla. 
Lentamente flexionar y buscar tan 
lejos hacia delante, deslizando los 
dedos a lo largo de la regla. 
Mantener la posición final por 2 
segundos. Registrar la distancia 
alcanzada. Repetir 3 veces y anotar 
mayor distancia. 
 Excelente: + 46cm en el hombre, 
 + 47,5 en la mujer. 
 Bueno: 40 cm en el hombre, 
 42 cm en la mujer. 
 Regular: 37 cm en el hombre, 
 38,5 cm en la mujer. 
 Malo: - 30 cm en el hombre, 
 - 32 cm en la mujer. 
 
 Isquiotibiales: 
Posición inicial Movimiento Normal Acortado 
Supino, piernas extendidas, brazos al costado, con 
una mano se fija cadera y con la otra se toma tobillo 
del miembro a examinar. 
Se lleva la pierna a una elevación de 
90º o más respecto al tronco, sin que 
flexione la rodilla. 
Llega. No llega. 
Detener el movimiento si se presenta dolor. Realizar en cada miembro. Si hay dolor existe acortamiento. 
 
 Cuadrado lumbar: 
Posición inicial Movimiento Evaluación Clasificación 
De pie, mmss 
extendidos a ambos 
lados. Se mide y 
registra distancia 
Flexión lateral de 
tronco, se mide y 
registra la distancia del 
mismo lado de la 
Restar distancia dedo 
medio-suelo y distancia 
dedo medio-suelo en 
flexión lateral. Esta prueba 
 Normal (5): la diferencia es <20 
cm. 
 Regular (4): la diferencia es entre 
17 y 20 cm. 
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dedo medio-suelo de 
cada miembro. 
flexión. Repetir hacia el 
lado contrario. 
evalúa el acortamiento del 
lado contrario. 
 Muy acortado (3): la diferencia es 
>17 cm. 
 
 Flexores de cadera: 
Posición inicial Movimiento Evaluación 
Decúbito 
supino, con 
MMII 
extendidos. 
Un muslo se flexiona hacia el tronco con pierna flexionada 
ayudándose de las manos. Debe tratar de mantenerse el otro 
miembro evaluado extendido y en contacto con superficie donde el 
paciente se encuentre acostado. Repetir con el otro miembro. 
Siempre que se eleve la 
corva de la superficie del 
miembro extendido hay 
acortamiento. 
 
 Psoas ilíaco: 
Posición inicial Movimiento Evaluación 
Acostado. Apoyar las manos debajo de los hombros 
y extender los brazos. 
Si el psoas está acortado no se logrará apoyar 
totalmente la zona púbica en el suelo. 
 
 Recto femoral: 
Posición inicial Movimiento Clasificación 
Prono, piernas 
flexionadas. 
Acercar los talones a los glúteos, 
el terapeuta fijara cadera 
evitando hiperextensión, se 
permite ligera ayuda del técnico. 
 Normal (5): hay contacto talón-glúteo. 
 Regular (4): la distancia de hasta 15 cm entre el talón-
glúteo. 
 Acortado (3): si la distancia es < 15 cm. 
 
 Tríceps sural: 
Posición inicial Movimiento Clasificación 
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De pie, brazos al frente, pies 
unidos. 
Hacer cuclilla profunda sin 
despegar talones del suelo. 
 Normal (5): cuclilla sin despegar talones del suelo. 
 Regular (4): cuclilla despegando los talones. 
 Acortado (3): no logra hacer la cuclilla. 
Sentado, piernas extendidas, 
pies en flexión plantar, manos 
apoyadas y tronco un poco 
hacia atrás. 
Realizar flexión dorsal de 
ambos pies, tratando de 
alcanzar con las piernas un 
ángulo recto o agudo. 
Si llega es normal, si no llega esta acortado. 
 
 
 Abductores y aductores de cadera – Prueba de Ober: 
Posición inicial Movimiento Clasificación 
Decúbito lateral, pierna de abajo 
flexionada, pierna a examinar ligeramente 
extendida, con una mano se toma la 
rodilla y se apoya el brazo en bandeja la 
pierna del examinado. 
Llevar la pierna hacia 
abducción y 
extensión de muslo y 
soltar la pierna. 
Si cae hacia atrás por debajo de la mesa unos 
10º están normales los abductores (TFL y cintilla 
iliotibial). Si no llega están acortados. Si vuelve 
hacia delante como un latigazo están 
acostados los aductores. 
 
 Prueba de flexibilidad de cadena muscular posterior: 
Posición inicial Movimiento Clasificación 
De pie sobre 
una mesa. 
Se solicita que realice una flexión de tronco 
tratando de tocar la punta de los dedos de los 
pies con la punta de los dedos de la mano, 
manteniendo 10 segundos. Si lo logra se pone 
10 puntos. 
Si no llega se mide con una regla la distancia 
que falta para tocar y se descuenta del 
resultado ideal un punto por centímetroy 
medio que le falte para llegar o alcanzar el 
resultado óptimo. 
 
 
 
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Flexibilidad o amplitud articular y elongación muscular: 
DANTAS ESTELIO ENRIQUE DI SANTO MARIO 
“La flexibilidad es la cualidad física 
responsable de la ejecución voluntaria 
de un movimiento de amplitud angular 
máxima, por una articulación o conjunto 
de articulaciones, dentro de los limites 
morfológicos, sin riesgo de provocar 
lesiones”. 
“La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reducción 
y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras 
neuro-mio-articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de 
ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular optima, 
producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción 
antagonista) como exógenos (peso corporal, compañero, sobrecarga, 
inercia, etc.)”. 
 
 
FLEXIBILIDAD ELONGACIÓN MUSCULAR 
Radica en la forma de trabajo, es decir se diferencian por el nivel de intensidad utilizado. 
Estímulos de carácter maximal o de alta intensidad. Extensiones o estiramientos submaximales o de baja 
intensidad. 
 
 
 Recomendaciones: 
→ Elongar con suavidad para evitar rotura tisular. 
→ Mantener 10 segundos permitiendo relajación muscular mediante inhibición autógena. 
→ Emplear métodos de FNP (Facilitacion Neuromuscular Propioceptiva). 
→ Evitar los rebotes (microlesiones y aumento de tono). 
→ Realizar actividades de movilidad articular suave y progresiva, antes de la elongación. 
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→ Combinar elongación con otra actividad física o deportiva, por ejemplo, 40 minutos de actividad, 
dedicar 10 minutos a la elongación antes y después. 
 
 
Componentes de la flexibilidad 
1. Movilidad: propiedad de las articulaciones de realizar movimientos dependiendo de su 
estructura morfológica. 
2. Elasticidad: propiedad de componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza 
externa, aumento su extensión longitudinal y volviendo a su forma original. 
3. Plasticidad: propiedad de músculos y articulaciones de tomar diversas formas por efecto de 
fuerzas externas y permanecer después de que cese la fuerza. 
4. Maleabilidad: propiedad de la piel de ser plegada repetidamente con facilidad retornando a su 
apariencia anterior al retornar a la posición original. 
 
Importancia de la flexibilidad y la elongación muscular 
Resistencia 
a la 
amplitud 
articular
Músculos, 
fascias y 
aponeurosis: 
41%
Piel: 11%
Cápsula articular, 
ligamentos y 
geometría de las 
superficies art.: 35%
Tendones y 
sus vainas: 
10%
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× ¿Quién?: todas las personas. 
× ¿Cuándo?: en cualquier momento del día. 
× ¿Por qué?: aumenta el bienestar físico, reduce la tensión muscular, alivia el stress. 
× ¿Cómo?: relajado y consciente del movimiento a realizar, sin dolor, suave. 
 
Beneficios de la flexibilidad 
a- Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento técnico-deportivo: adquisición y perfeccionamiento 
de gestos deportivos, elegancia gestual. 
b- Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento físico-deportivo: economía del esfuerzo, aceleración 
de los procesos de recuperación, alivio del dolor muscular, mejora la fuerza, la velocidad y la resistencia 
muscular, también la capacidad de salto. 
c- Influencia de la flexibilidad sobre la salud general de la persona: toda persona que practica 
actividades físicas goza de mejor salud y es menos propensa a contraer enfermedades. “Todas aquellas 
partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con moderación y se ejercitan en el trabajo para el 
que están hechas, se conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se usan y 
se dejan holgazanear, se convierten en enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de 
hora”. 
d- Influencia de la flexibilidad sobre la vida cotidiana. 
e- Influencia de la flexibilidad sobre la prevención y recuperación de lesiones. 
f- Sobre aparatos y sistemas: 
 
Respiratorio 
Una buena movilidad de los cartílagos condroesternales y condrovertebrales es un factor 
que repercute directamente sobre la capacidad de expansión y retracción de la caja torácica 
y sobre el ingreso y egreso de oxígeno a los pulmones. Una buena movilidad de todo el 
tronco en general favorece la función respiratoria. 
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Circulatorio 
Disminuyendo el tono muscular disminuye la compresión mecánica de la masa muscular y 
hay mayor circulación y retorno sanguíneo. 
 
 
Articular 
Trabajos suaves, progresivos y graduados contribuyen decisivamente a la salud integral de 
algunas estructuras articulares de gran importancia, entre ellas la membrana sinovial y el 
cartílago articular. La movilidad articular es el estímulo por excelencia para que las glándulas 
sinoviales produzcan una cantidad superior de este líquido. 
 
Muscular 
El conjunto integrado por fascias, vainas, tendones y proteínas contráctiles se ve beneficiado 
por la práctica regular de ejercicios de estiramiento y movilidad articular. Al contribuir a 
conservar la elasticidad y la plasticidad natural de todos los componentes musculares, los 
trabajos de flexibilidad aportan decididamente a la eficiencia y salud. 
 
Alivio del stress 
Atenúan los síntomas, pero no tienen el poder suficiente para eliminar las causas, tampoco 
alcanzan a eliminar completamente los efectos físicos. 
Facilitación de la relajación muscular 
Retardo del 
envejecimiento del 
aparato motor 
Apunta a conservar las características “juveniles” del aparato motor, previniendo, la 
aparición de distintas enfermedades. 
 
Mejora la actitud 
postural 
Pueden contribuir a compensar las alteraciones propias de la desproporcionada distribución 
de la actividad postural, facilitándole a los músculos, la recuperación de su longitud 
fisiológica normal y de las normales propiedades elásticas y plásticas de su tejido conectivo. 
Reducción del dolor lumbar 
Flexibilidad y 
lesiones 
Prevención de lesiones repentinas y crónicas, influencia sobre procesos de reparación tisular. 
 
 
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Factores que influyen sobre la flexibilidad 
 
 Otros factores: entrada en calor, fatiga, hábitos profesionales, socioculturales, lesiones anteriores, 
hora del día, ruidos. 
Métodos básicos de estiramiento 
Edad
Sexo
Alimentación
Estado 
físico
Temperatura 
ambiente 
exterior
Concentración y 
estados 
emocionales
Respiración
Tono 
muscular
Elongación
Elasticidad 
muscular
Movilidad 
articular
FLEXIBILIDAD
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Cuando hablamos de métodos entendemos los grandes caminos o posibilidades para modificar 
positivamente la amplitud de movimiento. Mientras que cuando hablamos de técnicas, nos referimos a 
los procedimientos secuenciales específicos para lograr un mejor resultado. 
Dentro del estiramiento muscular, utilizamos las técnicas PNF (Facilitación neuromuscular 
propioceptiva) 
Métodos en los que intervienen los mecanismos neuromusculares propioceptores. Basados en la 
supresión del reflejo miotatico y en la activación de los reflejos de inhibición autógena (al poner un 
musculo en tensión o contracción isométrica submaximal, y también al extenderlo este se relaja por 
dicho reflejo) y en una fase más profunda, en la activación del reflejo miotatico inverso y el de inhibición 
reciproca del antagonista facilitando la relajación muscular.Métodos de facilitación neuromuscular propioceptiva 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PASIVOS 
(Sin contracción) 
 Técnica asistida estática: 
- Con elongación mantenida entre 8 a 12 segundos. Se adoptará una postura de 
elongación muscular pronunciad por encima de la habitual y con sensación de 
tirantez de los músculos protagonistas del estiramiento. Se llegará de manera 
lenta. Debe mantenerse varios segundos de manera estática; con tiempo entre 8 
a 12 segundos; suficiente para asegurar la desactivación del RM y la siguiente 
relajación muscular. 
- Con elongación prolongada más de 30 segundos. La elongación anterior, si se 
incrementa y después se mantienen un tiempo mayor, se desencadena otro 
mecanismo neuromuscular reflejo que permitirá someter a mayores 
elongaciones a los músculos objeto; se logrará así obtener y afianzar posturas y 
movimientos de calidad dentro del ámbito gimnástico y de la danza. 
El mecanismo neuromuscular es: cuando se mantienen una tensión en los 
tendones durante un tiempo prolongado en condiciones estáticas más de 30 
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segundos, se activan los órganos tendinosos de Golgi que envían impulsos, por 
las vías aferentes, a la neurona motora alfa correspondiente para que se inhiba y 
produzca la relajación muscular de la acción. Este mecanismo se conoce como 
reflejo miotatico inverso (RMI). 
 Técnica asistida dinámica: de 8 a 12 segundos de insistencias asistidas 
dinámicas del grupo muscular agonista, avance lento (sin rebotes). 
 Técnica asistida combinada:de 8 a 12 segundos de extensión durante los 
cuales se combinan la posición final estática con las insistencias 
dinámicas.Ejemplo: mantener 3 segundos, insistir 3 veces, mantener 3 
segundos. 
 
 
 
 
 
ACTIVOS 
(Con contracción) 
 Contracción de los antagonistas (contra resistencia al antagonista): 
- Contracción isométrica del musculo antagonista (6-8 segundos). 
- Relajación. 
- Extensión del agonista (6-8 segundos) 
 Contracción muscular previa a la elongación de los propios músculos a 
elongar (Stretching): 
- Contracción isométrica del agonista (8 a 10 segundos). 
- Relajación. 
- Extensión del agonista (8 a 10 segundos). 
 
Ejercicios con la técnica contrarrestintencia al antagonista 
MUSCULOS ESPINALES 
PACIENTE CONTRACCIÓN-TENSIÓN 
Supino, piernas 
flexionadas 90º. 
Paciente levanta 30º tronco hasta despegar escapulas y hacemos resistencia a los 
abdominales presionando sobre el pecho. Mantenemos contracción 6-8 segundos. 
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RELAJACIÓN ELONGACIÓN 
2 segundos. Paciente se incorpora a sedestación con piernas extendidas ayudamos a llevar el tronco 
hacia las piernas manteniendo la misma de 6-8 segundos. 
 
 
MUSCULOS ISQUIOTIBIALES 
PACIENTE CONTRACCIÓN-TENSIÓN 
Supino, MMII extendidos. Colocamos nuestras manos en el hueco poplíteo del paciente y pedimos que trate de 
presionar la misma haciendo contraer el cuádriceps, mantiene contracción 6-8 seg. 
RELAJACIÓN ELONGACIÓN 
2 segundos. Tomamos el MMII extendido y lo llevamos a 90º con respecto al tronco manteniendo la 
elongación de 6 a 8 segundos. 
 
MUSCULOS PECTORALES 
PACIENTE CONTRACCIÓN-TENSIÓN 
Sentado, piernas cruzadas 
o flexionadas. Brazos y 
manos detrás de la cabeza. 
Nos colocamos detrás del paciente y las manos se colocan en la parte posterior del 
codo del paciente, se pide que empuje nuestras manos haciendo resistencia a la 
musculatura de la parte dorsal. Se mantiene de 6 a 8 segundos. 
RELAJACIÓN ELONGACIÓN 
2 segundos. Con nuestras manos en la parte anterior de los brazos del paciente llevamos hacia atrás 
para lograr la elongación de la musculatura pectoral manteniendo elongación de 6 a 8 
segundos. 
 
 
 
 
 
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Ejercicios con la técnica resistencia al agonista 
MUSCULOS ESPINALES 
PACIENTE CONTRACCIÓN-TENSIÓN 
Sentado, piernas extendidas. Terapeuta por detrás 
colocando sus piernas sobre la espalda del paciente. 
Paciente empuja nuestras piernas con su tronco 
realizando la contracción en los espinales. Mantenemos 
la contracción de 8 a 10 segundos. 
RELAJACIÓN ELONGACIÓN 
2 a 3 segundos. Paciente lleva el tronco a flexión y lo asistimos 
manteniendo elongación 8 a 10 segundos. 
 
MUSCULOS ISQUIOTIBIALES 
PACIENTE CONTRACCIÓN-TENSIÓN 
Supino, MMII extendidos. Nos colocamos de manera que 
una pierna del paciente quede sobre nuestro hombro. 
Paciente trata de empujar con su pierna nuestro 
hombro realizando contracción a los isquiotibiales. 
Mantenemos contracción de 8 a 10 segundos. 
RELAJACIÓN ELONGACIÓN 
2 a 3 segundos. Tomamos el MMII extendido y lo llevamos a 90º con 
respecto al tronco manteniendo elongación de 8 a 10 
segundos. 
 
MUSCULOS PECTORALES 
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PACIENTE CONTRACCIÓN-TENSIÓN 
Sentado, piernas cruzadas o flexionadas. Brazos y manos 
detrás de la cabeza. 
Nos colocamos por detrás del paciente y nuestras 
manos en la parte anterior del codo y paciente trata de 
cerrar los brazos, poniendo en tensión la musculatura 
pectoral. Manteniendo contracción de 8 a 10 segundos. 
RELAJACIÓN ELONGACIÓN 
2 a 3 segundos. con nuestras manos en la parte anterior de los brazos 
del paciente llevamos hacia atrás para lograr 
elongación de la musculatura pectoral, manteniendo 
elongación de 8 a 10 segundos. 
 
Principios didácticos 
o La flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones (más difícil en 
cadera). 
o Es la capacidad que tarda más tiempo en incrementarse y que más rápido se pierde. 
o No saltear la entrada en calor. 
o No descuidar ninguna zona corporal. 
o Mantener la ejecución técnica correcta. 
o Conocer anatómica y funcionalmente la acción musculo-articular. 
o Comenzar por el lado “duro”, que generalmente se le dedica menos tiempo. 
o Asociar flexibilidad con relajación, conciencia corporal y coordinación corporal. 
o Los músculos que no participan de la flexibilidad deben estar relajados. 
o Evitar ruidos, frio, molestias durante la sesión. 
o No elegir ejercicios de imposible ejecución. 
o Intercalar ejercicios de movilidad general. 
o Anular la frase “SI NO DUELE NO SIRVE”. El dolor aumenta el tono dificultando la relajación. 
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Evaluación muscular → debilidad muscular 
 Test de aptitud minima de Krausse y Weber: se utilizan para evaluar la fuera mínima de diversos 
grupos musculares relacionados con la actitud postural. 
a) Abdominales y psoas: 
POSICIÓN INICIAL MOVIMIENTO KRAUSSE Y WEBER LITWING Y FERNANDEZ 
Supino manos a la 
nuca con piernas 
extendidas. 
Elevar el tronco a la 
posición de 
sentado. 
- Si lo realiza: + 
- Si lo realiza con dificultad: 
+- 
- Si no lo realiza: - 
- Si lo realiza: 10 puntos. 
- Si lo realiza con dificultad: 5 
puntos. 
- Si no lo realiza: 0 puntos. 
 
b) Abdominales sin psoas: 
POSICIÓN INICIAL MOVIMIENTO KRAUSSE Y WEBER LITWING Y FERNANDEZ 
Supino MMII 
flexionados, MMSS al 
costado del cuerpo, 
fijamos tobillos. 
Elevar el tronco 
a la posición de 
sentado. 
- Si lo realiza: + 
- Si lo realiza con dificultad: 
+- 
- Si no lo realiza: - 
- Si lo realiza: 10 puntos. 
- Si lo realiza con dificultad: 5 
puntos. 
- Si no lo realiza: 0 puntos. 
 
c) Abdominales bajos y psoas: 
POSICIÓN INICIAL MOVIMIENTO KRAUSSE Y WEBER LITWING Y FERNANDEZ 
Supino, brazos Elevar las piernas a unos 30 - Si lo logra: + - Si lo logra: 10 puntos. 
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detrás de la nuca. cm del plano y mantener 10 
segundos. 
- Si no mantiene: +- 
- Si no lo logra: - 
- Si no lo mantiene: 1 punto. 
- Si no lo logra: 0 puntos. 
 
 
 
 
d) Dorsales altos: 
POSICIÓN INICIAL MOVIMIENTO KRAUSSE Y WEBER LITWING Y FERNANDEZ 
Prono, brazos extendidos 
en semiflexión hacia 
adelante. 
Elevar el tronco unos 
20, 30 cm y mantener 
la posición 10 
segundos. 
- Si lo logra: + 
- Si no mantiene: +- 
- Si no lo logra: - 
- Si lo logra: 10 puntos. 
- Si no lo mantiene: 1 punto. 
- Si no lo logra: 0 puntos. 
 
e) Dorsales bajos, lumbares y glúteos: 
POSICIÓN INICIAL MOVIMIENTO KRAUSSE Y WEBER LITWING Y FERNANDEZ 
Prono, manos 
detrás de la nuca. 
Elevar ambas piernas extendidas 
a unos 10,20 cm y mantener esa 
posición durante 10 segundos. 
- Si lo logra: + 
- Si no mantiene: +- 
- Si no lo logra: - 
- Si lo logra: 10 puntos. 
- Si no lo mantiene: 1 punto. 
- Si no lo logra: 0 puntos. 
 
f) Resistencia a la fuerza de la musculatura del tronco (sólo se realiza si se logró con éxito la 
prueba d y e) 
POSICIÓN INICIAL MOVIMIENTO KRAUSSE Y WEBER LITWING Y FERNANDEZ 
Prono, manos Elevar ambas piernas extendidas - Si lo logra: + - Si lo logra: 10 puntos. 
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detrás de la nuca. a unos 10,20 cm y mantener esa 
posición durante 10 segundos. 
- Si no mantiene: +- 
- Si no lo logra: - 
- Si no lo mantiene: 1 punto. 
- Si no lo logra: 0 puntos. 
g) Glúteo mayor: 
POSICIÓN INICIAL MOVIMIENTO CLASIFICACIÓN 
Prono, rodillas 
unidas y flexionadas 
a 90°. 
Terapeuta levanta los muslos 
ligeramente para mantener 
la cadera extendida. Se pide 
que levante los muslos. 
- Normal: si el examinador puede palpar EIAS. 
- Bueno: la mano del examinador llega al 1/3 medio del 
muslo. 
- Regular: la mano del examinador no llega más allá de 5 cm 
sobre las rodillas y estas no están unidas. 
 
Test de Kendall y Kendall → debilidad de los abdominales. 
 Elevación del tronco: 
POSICIÓN INICIAL MOVIMIENTO CLASIFICACIÓN 
- Supino, manos al costado del cuerpo. 
- Supino, manos entrecruzadas frente 
al tórax, agarrando hombros. 
- Supino, manos detrás de la nuca. 
Elevar el tronco y cabeza 30 
cm y mantener 10 segundos 
o elevar lentamente el tronco 
hasta sedestación. 
→ Si logra y mantiene: 50% o regular. 
→ Si logra y mantiene: 80% o bueno. 
→ Si logra y mantiene: 100% o normal. 
 
 
 Flexores oblicuos de tronco: 
POSICIÓN INICIAL MOVIMIENTO CLASIFICACIÓN 
- Supino, manos al costado del 
cuerpo. 
- Supino, manos entrecruzadas 
frente al tórax, agarrando hombros. 
- Supino, manos detrás de la nuca. 
Elevar y rotar el tronco y 
cabeza 30 cm y mantener 10 
segundos o elevar lentamente 
el tronco con rotación hasta 
sedestación. 
→ Si logra y mantiene: 50% o regular. 
→ Si logra y mantiene: 80% o bueno. 
→ Si logra y mantiene: 100% o normal. 
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 Descenso de las piernas: 
POSICIÓN INICIAL MOVIMIENTO CLASIFICACIÓN 
- Supino, piernas 
extendidas y elevadas 
90°, colocamos una 
mano en la zona 
lumbar y la otra sobre 
EIAS. 
Ir descendiendo las piernas 30º, 
con fuerte contracción isométrica 
de abdominales, llegar a los 60º 
descender otros 30º, llegar a los 
30º y luego otros 30º, llegar a 0º. 
 
→ Normal – 100%: espalda aplanada todo el arco de 
movimiento. 
→ Bueno – 80%: lordosis lumbar y bascula la pelvis 
(30° de elevación de piernas) 
→ Regular – 50%: lordosis lumbar y bascula la pelvis 
(60° de elevación de piernas) 
 
 Elevación lateral de tronco: 
POSICIÓN INICIAL MOVIMIENTO CLASIFICACIÓN 
- Lateral, con almohada entre los muslos y piernas, cabeza, 
tronco, pelvis y piernas en línea recta. Brazo superior 
extendido al costado y dedos flexionados. Brazo inferior 
cruzado a través del tórax y se agarra al hombro superior, 
sin apoyar el codo. Nuestras manos fijan pelvis y piernas. 
Elevar lateralmente 
el tronco, es decir 
una flexión lateral. 
→ Normal – 100%: eleva < 10 
cm. 
→ Bueno – 80%: eleva > 10 
cm. 
→ Regular – 50%: eleva entre 
3-5 cm. 
 
 Cuádriceps femoral: 
POSICIÓN INICIAL MOVIMIENTO CLASIFICACIÓN 
- Sentado, rodillas flexionadas al 
borde de la mesa y manos 
Extensión de rodilla sin 
rotación de muslo y terapeuta 
→ Debilidad: alterada la función de subir y 
bajar, escalar o deambular sobre plano 
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sujetas a la misma. Una mano 
del terapeuta por debajo del 
muslo. 
presiona contra la pierna por 
encima de tobillo. 
inclinado. 
 
 Flexores de cadera: 
POSICIÓN INICIAL MOVIMIENTO CLASIFICACIÓN 
- Sentado, rodillas 
flexionadas sobre borde de 
la mesa y manos sujeta a la 
misma. Mano del terapeuta 
en porción anterior del 
muslo para la presión. 
Flexión de cadera con 
rodilla flexionada, 
elevando muslo algunos 
cm por encima de mesa. 
→ Rotación externa con abducción del muslo es una 
prueba de que la fuerza del sartorio o de que el 
tensor de la fascia lata es demasiado débil para 
contrarrestar la tracción del sartorio. 
→ Rotación interna del muslo muestra que el tensor 
de la fascia lata es más potente que el sartorio. 
 
Fortalecimiento muscular 
Es “la participación sistemática en el ejercicio físico con el propósito de mejorar la realización de las 
actividades de la vida diaria o bien de una actividad deportiva”. 
Como objetivos tenemos recuperar: 
→ Amplitud de movimiento. 
→ Fuerza. 
→ Flexibilidad. 
→ Resistencia muscular. 
→ Potencia. 
Requisitos para el fortalecimiento muscular: 
→ Posición inicial, desarrollo y posición final. 
→ Dosis, series y repeticiones, previa evaluación de la valoración muscular. 
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→ Tiempo, de acuerdo a las capacidades de cada individuo. 
Cuando se quiere modificar la dificultad de cada ejercicio, se pueden utilizar: 
→ Palancas de brazos o piernas. 
→ Base de sustentación (apoyos). 
→ Planos de ejecución (horizontal, inclinado, invertido, etc). 
→ Pequeños elementos (bastones, sogas, pelotas, mancuernas, clavas). 
Cuando se desea ejecutar correctamente cada ejercicio se debe mantener en todo momento una 
postura adecuada y una respiración coordinada. 
 
 
Fortalecimiento de abdominales 
 
MÚSCULO ORIGEN INSERCIÓN ACCIÓN 
Recto 
abdominal 
Cresta del pubis. 5ta, 6ta y 7ma costilla y 
apófisis xifoides. 
Flexión de la columna. Acerca el 
esternón al pubis. 
 
Oblicuo 
externo 
Bordes inferiores de las ultimas 8 
costillas. 
Labio externo de la cresta 
iliaca. 
Flexión del tronco. 
Lado derecho: inclinación lateral 
y rotación hacia la izquierda. 
Fu
n
ci
o
n
e
s
Mantener la correcta posición del cuerpo.
Sostener los órganos internos.
Colaborar en la respiración y en la movilización 
de los alimentos en los intestinos. 
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Oblicuo 
interno 
2/3 anteriores de la cresta iliaca y 
fascia lumbar. 
Bordes inferiores de las 3 -4 
ultimas costillas y línea 
alba. 
Flexión del tronco. 
Lado derecho: inclinación lateral 
y rotación hacia la derecha. 
 
Transverso 
Ligamento inguinal, borde 
interno de la cresta iliaca, 6 
costillas inferiores y fascia lumbar. 
Cresta del pubis y línea 
alba. 
Contrae y tensa la pared 
abadominal, presión abdominal, 
comprime las vísceras. 
 
Psoas iliaco 
Superficie interna del íleon, base 
del sacro y lados de los cuerpos 
vertebrales desde D12 a L5. 
Trocánter menor del femur. Flexión de la cadera, rotación 
externa del femur. 
 
La musculatura abdominal suele tener un carácterfásico, si a esto le añadimos que su antagonista 
(lumbar) suele tener un excesivo tono → descompensaciones en la región pélvica y lumbar que 
desembocará en hiperlorodisis con problemas ciáticas y sobrecargas lumbares. 
Interviene en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. 
Manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el 
rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión. Actúa como fijador y estabilizador del tronco. En 
esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una 
base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo. 
 
Correcta ejecución del ejercicio 
 Cabeza: relajada, mirada 45º hacia adelante y arriba, mentón separado del cuello. 
 Columna: flexión dorsal, elevando hasta escapulas 30º trabajo puro abdominal. + 30º acción del 
psoas. 
 MMII: rodillas flexionadas. 
 Respiración: exhalar en fase concéntrica. 
Mitos y errores 
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× Trabajar abdominales elimina la grasa abdominal. 
× Muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente, interesa más la calidad que la 
cantidad. 
× Uso de fajas, neoprenos o plásticos para reducir centímetros. 
Sinergismo 
Para no involucrar al psoas, evitaremos todas aquellas acciones motrices específicas de él. Su acción 
principal es la flexión de cadera, por lo tanto, evitaremos elevar piernas estiradas o semi flexionadas 
desde posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. 
 
Dolores de espalda 
La contracción adecuada de los abdominales impedirá que el psoas hiperextienda la columna lumbar, 
pero muy frecuentemente los primeros son más débiles que este último. Cuando se pretenda realizar 
ejercitación de abdominales sobre colchoneta es conveniente buscar ejercicios aisladores de los 
abdominales a lo que actualmente se le conoce como “gimnasia localizada”. 
 
Ejercicios aisladores para ejercitar la zona abdominal superior 
Para aislar bien los músculos abdominales y dejar sin función el psoas ilíaco, la mejor forma es subir las 
piernas a una silla hasta que el muslo se encuentre a 90° con respecto al suelo, o bien mantenerlas sin la 
ayuda de una silla o banco, y desde ahí elevar el tronco unos 30° hacia arriba. 
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Otra forma, es elevar las piernas sobre la vertical, separando la zona lumbar del suelo y luego bajar a la 
posición inicial, así varias veces → la zona cervical recibe mucha presión y no es recomendable para 
hipertensos, obesos, osteoporoticos. 
 
 
Ejercicios aisladores para ejercitar la zona abdominal inferior 
Llevar las piernas hacia el pecho desde la posición inicial con piernas flexionadas y el muslo en ángulo 
recto con respecto al piso. La angulación aproximada será de 135° y regresar a los 90° nuevamente. 
También se puede usar una silla para recostarse, aunque no va a ser tan eficiente el trabajo, ya que 
participa el psoas en un pequeño porcentaje como fijador de cadera cuando el muslo llega a los 60° en 
la fase descendente del ejercicio. 
 
 
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Ejemplos de ejercicios abdominales 
 Báscula pélvica de pie:apoyarse firme contra una pared, así las nalgas están en contacto con la 
pared, pero la columna lumbar forma un arco que no la toca. Desde esta posición, el 
movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para 
lo que necesita que la pelvis basculo, es decir contraer el vientre y que la columna lumbar se 
apoye contra la pared, aguante la posición durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición 
de partida y repita el movimiento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Bascula pélvica en decúbito: decúbito supino con rodillas flexionadas y las plantas de los pies 
apoyados, la mayor parte de la espalda estará en contacto contra el suelo, pero la zona baja de 
la espalda forma un arco que no entra en contacto. Desde esta posición de partida, el ejercicio 
consiste en conseguir que la columna lumbar toque el suelo. Necesitamos que la pelvis bascule, 
contraemos el vientre, aguantamos 5 segundos y volvemos a repetir el movimiento. 
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 Balanceo de rodillas: decúbito supino con las rodillas flexionadas, planta de los pies apoyados 
en el suelo, brazos estirados y las manos apoyadas, con las palmas contra el suelo, junto a los 
muslos. Toda la columna tiene que estar apoyada en el suelo. Mírese el ombligo, para forzarse a 
flexionar hacia adelante el cuello y apoyar toda la espalda en el suelo. puede mantener la cabeza 
apoyada en una almohada. 
Luego levante sus rodillas en dirección a sus hombros, desde esa posición de partida, fije la 
parte superior del trono y la cabeza, y sin que se muevan, eleve lentamente las nalgas del suelo, 
verticalmente hacia arriba, balanceándolas y haciendo que en cada balanceo sus rodillas se 
acerquen a sus hombros, una vez que alcance la posición en la que las nalgas estén lo más 
elevadas posible, aguante esa postura por un 1 segundo como mínimo. 
Para hacer trabajar realmente a los abdominales imagínese que una barra horizontal le atraviesa 
de izquierda derecha justo por debajo de sus costillas o por encima de su ombligo, e intente 
enrollarse sobre ella. Debe ser la contracción de los abdominales la que provoque su balanceo. 
 
 
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 Abdominales oblicuos y transversos: rampas abdominales cruzadas: decúbito supino con la 
rodilla derecha flexionada, toda la planta del pie derecho apoyada en el suelo, la pierna 
izquierda cruzada de forma que el pie izquierdo descanse sobre la rodilla derecha, y las manos 
cruzadas detrás de la cabeza. Toda la columna tiene que estar apoyada contra el suelo. 
Levante lentamente el hombro, dirigiendo el codo derecho hacia la parte externa de la rodilla 
izquierda. Cuando alcance el punto más cercano a la rodilla al que debe esta mantenga la 
posición durante un mínimo de un segundo. Después vuelva a la posición de partida y repita el 
movimiento hasta 
terminar la mitad 
de la serie de ese lado. 
 
 
 
 Abdominales oblicuos y transversos: rampa abdominal cruzada con flexión de cadera: decúbito 
supino con las rodillas flexionadas, planta de los pies apoyadas y manos cruzadas detrás de la 
cabeza. Levante el hombro derecho dirigiendo el codo derecho hacia la rodilla izquierda, y 
manteniendo el codo izquierdo apoyado contra el suelo. a la vez, acerque leventemente la 
rodilla izquierda al codo derecho, manteniendo la pierna flexionada hasta que el codo y a la 
rodilla se toquen. Después baje el pecho hasta la posición de partida mientras baja la pierna, sin 
volver a apoyar el pie en el suelo, si no dejándolo en suspensión. 
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 Abdominales oblicuos y transversos: rotación de pelvis: decúbito supino, con los brazos en cruz, 
formando un ángulo de aproximadamente 90° con su cuerpo, rodillas flexionadas y plantas 
apoyadas en el suelo. Eleve las rodillas en dirección al pecho, puede llegar a tocarlo, pero no es 
necesario. Mantenga el ángulo de flexión de las caderas y las rodillas constante a lo largo de 
todo el ejercicio. 
Desde esta posición de partida, baje lentamente las dos rodillas hacia el lado izquierdo. 
Mantenga entre las dos rodillas la separación que le sea necesario. Antes de que la rodilla 
izquierda llegue a tocar el suelo, detenga el movimiento. Lentamentevuelva a llevar las rodillas 
al centro y bájelas hacia la derecha. Repita a un lado y al otro. 
 Abdominales oblicuos y 
transversos: rotación de tronco 
en sedestación: 
siéntese en una silla sin 
respaldo. Mantenga la 
espalda recta y coloque una barra 
de poco peso por detrás de la 
nuca, sujétela con las manos 
formando un ángulo de 90°. Desde esa postura de partida y manteniendo constantemente el 
centro de la barra en contacto con la nuca, gire la barra de un lado y del otro manteniendo la 
mirada fija al frente. A medida que avancen las repeticiones, el movimiento debe ser más rápido. 
 
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 Abdominales oblicuos y transversos: inclinación lateral:ponerse de pie con un peso en cada 
mano, desde esa posición de partida, sin mover los pies, las piernas ni los brazos, inclinase hacia 
la izquierda de forma que su mano izquierda descienda por la parte externa de su muslo 
izquierdo y la derecha suba hacia la cadera derecha. Cuando llegue al límite máximo del 
movimiento, recupere la posición de partida e inclínese al otro lado. 
 
 Abdominales superiores: rampa abdominal frontal: decúbito supino con las rodillas flexionadas, 
planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Inspire y 
durante la espiración levante despacio los hombros y la parte superior unos 30° del suelo en 
dirección a las rodillas. Durante la contracción debe dirigir la cabeza hacia las rodillas, no 
elevarla verticalmente. Cuando alcance la posición más alta, mantenga un mínimo de un 
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segundo y baje lentamente después. Durante la contracción las manos permanecerán cruzadas 
detrás de la nuca, pero no deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. 
 
 
 
 
 Abdominales superiores: elevación de tronco con apoyo: decúbito supino, con caderas 
flexionadas, rodillas y pantorrillas apoyadas en una mesa y manos cruzadas detrás de la cabeza. 
Compruebe que toda la columna este apoyada contra el suelo. a partir de la posición de partida, 
eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30° en dirección vertical 
hacia arriba, baje y repita. El grado de flexión de la cadera y de la rodilla debe ser aquel en el que 
se sienta más cómodo. Hay que vigilar que no se arquee la espalda hacia atrás, y no hacer fuerza 
con las manos contra la cabeza. 
 
 
 Abdominales superiores: elevación de tronco sin apoyo: decúbito supino con rodillas 
flexionadas, planta de los pies apoyados, y manos cruzadas detrás de la nuca. Eleve los pies 
hasta que sus caderas y sus rodillas formen un ángulo de unos 90° y cruce una pierna por 
encima de la otra. Mantenga esa posición, que será la de partida, y eleve lentamente la parte 
superior de su espalda y sus hombros unos 30° en dirección vertical hacia arriba, baje y repita. 
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Fortalecimiento de los músculos de la espalda 
 Dorsales altos: 
POSICION INICIAL MOVIMIENTO 
Prono con rectificación o cifotizacion de columna lumbar, 
contracción dorso- glúteo abdominal, almohadón debajo 
del abdomen o sacando el tronco fuera del plano de 
examen. 
Elevar cabeza y tronco con brazos extendidos hacia 
adelante, oblicuo anterior, costado, oblicuo posterior, y 
atrás, para que trabajen todas las inserciones. No 
hiperlodotizar la columna lumbar. 
 
 Dorsales bajos: 
POSICION INICIAL MOVIMIENTO 
Prono con rectificación lumbar, contracción dorso- glúteo 
abdominal, almohadón debajo del abdomen o sacando 
las piernas fuera del plano de examen. 
Elevar las piernas, elevar y mantener, elevar y abducir, 
hacer tijera, etc. 
 
 
Ejemplo de ejercicios dorsolumbares 
o Elevación contra puesta de brazo y pierna: decúbito prono con los brazos hacia adelante. Palmas 
de la mano en el suelo, de esa postura levante a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna 
izquierda, ligeramente flexionada hacia atrás, manteniendo el otro brazo y la otra pierna 
apoyados sobre el suelo. es importante que flexione ligeramente la pierna que eleva. Después 
baje las extremidades elevadas y vuelva a repetir el movimiento hasta completar la serie. 
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o Snake con apoyo: acuéstese boca abajo, rodillas flexionadas y agarre los tobillos con las manos. 
Desde esa posición levante la cabeza, y la espalda hacia atrás. No debe intentar levantar su 
espalda todo lo que pueda, sino solo despegarla del suelo. 
 
o Snake sin apoyo: acuéstese boca abajo, brazos a lo largo del cuerpo, coloque un almohadón por 
debajo de su pubis. Desde esa posición de partida, levante la cabeza y la espalda hacia atrás, 
manteniendo los brazos paralelos al suelo y sin apoyarlos. No debe levantar mucho ni la cabeza, 
ni la espalda, si no que tan solo debe mantenerla recta sin apoyar el cuerpo en el suelo. 
 
o Hiperextensión con apoyo: acostado, boca abajo, levante el tronco sin mover las piernas hasta 
que alcance como 
máximo 180°. 
Después, baje 
lentamente y 
repita el 
movimiento 
hasta completar la 
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serie. En la primera mitad del movimiento estará trabajando más los glúteos e isquiotibiales que 
la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45° hasta la horizontal estará 
trabajando más la musculatura dorso lumbar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ejercicios para glúteos y cuádriceps 
 Sentadilla: apoye su espalda y nalgas contra la pared. Los dos pies paralelos, con una separación 
similar entre sí a la distancia de sus caderas, y a una distancia de la pared similar a 2,5 veces la 
longitud de su pie. Desde esa posición de partida, vaya deslizando lentamente su espalda hacia 
abajo. 
Las primeras veces detenga el deslizamiento cuando sus muslos formen un ángulo de 45° con el 
suelo, sostenga durante 30 segundos, después haga fuerza con la musculatura de sus piernas y 
nalgas para volver a subir hasta la posición de partida. 
 
 
 
 
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 Glúteos: a cuatro patas apoyando los codos en el suelo y con la espalda recta, estiramos la pierna 
con la que se va a trabajar, elevamos la pierna, estirada, con el pie en flexión, hasta formar una línea 
con el resto del cuerpo. 
 
Fuerza muscular 
Es la cualidad ligada al proceso fisiológico de la contracción muscular. Es la tensión que un musculo 
puede oponer a una resistencia en un solo esfuerzo máximo. 
FUERZA INICIAL RESISTENCIA MÁXIMA 10 RESISTENCIA MÁXIMA 
Punto de partida en el que inciden 
determinados factores con 
influencia sobre los objetivos que se 
quieren alcanzar. 
Carga máxima que el sujeto puede 
vencer una sola vez. 
Peso máximo que el sujeto puede 
desplazar 10 veces. Se calcula 
porcentualmente a partir de la 
resistencia máxima. 
 
Método de Delorme y Watkins 
1. 1era serie: 10 repeticiones con ½ de 10 resistencia máxima. 
2. 2da serie: 10 repeticiones con ¾ de la 10 resistencia máxima. 
3. 3era serie: 10 repeticiones con 10 resistencia máxima. 
Método de Wilmore 
1. 1era serie: 10 repeticiones con el 100% de 10 resistencia máxima. 
2. 2da serie: 10 repeticiones con el 90% de 10 resistencia máxima. 
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3. 3era serie: 10 repeticiones con el 80% de la 10 resistencia máxima. 
La carga es el factor más importante para desarrollar la fuerza muscular, mientras el volumen total de 
entrenamiento es más importantepara el desarrollo de la resistencia y masa muscular. En los programas 
de acondicionamiento muscular es importante determinar el porcentaje de carga que los sujetos 
pueden movilizar respecto a su máxima carga. Para individuos que se inicien se recomienda que una 
carga moderada hasta que aprenda la técnica de ejecución. 
Los ejercicios más recomendables son los que se ejecutan en las máquinas de musculación debido a 
que: 
 Permiten comenzar con una resistencia pequeña y aumentarla progresivamente. 
 El diseño del equipamiento esta realizado para proteger el raquis y reducir el riesgo de lesión. 
 Están diseñadas para evitar que los usuarios se agarren o traccionen y así evitan las tensiones 
musculares excesivas. 
 Permiten que la resistencia se pueda mover en toda la amplitud del movimiento de la 
articulación. 
 En el caso de personas con molestias en una articulación, algunas máquinas permiten hacer el 
ejercicio solamente en el rango de amplitud de movimiento que no produce dolor. 
 En la mayoría de las ocasiones no se requiere que los practicantes tengan que controlar su 
propio cuerpo, lo que si sucede cuando se usan objetos caseros o mancuerdas. 
En todo programa de acondicionamiento muscular es necesario tener en cuenta: 
 Realizar un calentamiento adecuado que integre carrera suave y a continuación estiramientos. 
 Realizar movimientos lentamente. 
 Ejecutar los ejercicios en todo el rango de movimiento de la articulación. 
 Adoptar una buena postura, especialmente del raquis. 
 Resistir la fase excéntrica. 
 No retener la ventilación. 
 Concentrarse en los músculos que movilizan la carga. 
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 Dar una recuperación adecuada. 
 Una persona no debe trabajar un grupo muscular más de tres veces a la semana. 
 
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