Métodos de Estiramento

Vista previa del material en texto

METODOS BÁSICOS DE ESTIRAMIENTO 
Si bien la palabra flexibilidad suele tomarse por la mayoría de las personas como un 
sinónimo de elongación, esto no es realmente así. El vocablo flexibilidad es más 
complejo y está formado por tres componentes: la elongación, la elasticidad muscular y 
la movilidad articular. 
Por Métodos entendemos los grandes caminos o posibilidades para modificar 
positivamente la Amplitud de Movimiento, y por técnicas a los procedimientos 
secuenciales específicos para lograr el mejor resultado. 
Dentro de lo que es el estiramiento muscular se utilizan las técnicas denominadas PNF 
(Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): son métodos en los que intervienen los 
mecanismos neuromusculares propioceptores. Basados en la supresión del reflejo 
miotático y en la activación de los reflejos de inhibición autógena (al poner un músculo 
en tensión o contracción isométrica submaximal, y también al extenderlo este se relaja 
por dicho reflejo) y en una fase más profunda, en la activación del reflejo miotático 
inverso y el de Inhibición recíproca del antagonista ( al contraerse un músculo, el 
antagonista se relaja), facilitando la relajación muscular. Surge en la década del 1940 al 
1950 y su creador: Dr. Herman Kabat y las fisioterapeutas Knott y Coos (Fisioterapeuta) 
en EEUU. 
 
 
 
Métodos De Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: 
Se clasifican en: Pasivos y Activos 
1) Pasivos (Sin contracción): 
a) Técnica Asistida Estática: 
-Con elongación mantenida entre 8 a 12 segundos. Se adoptará una postura de 
elongación muscular pronunciada por encima de la habitual y con sensación de tirantez 
de los músculos protagonistas del estiramiento. Se llegará a dicha postura de manera 
lenta, sin ningún tipo de brusquedad y con actitud de relajación general. 
Esa postura de elongación muscular debe mantenerse varios segundos de manera 
estática; con un tiempo entre 8 a 12 segundos; suficiente para asegurar la desactivación 
del RM y la siguiente relajación del músculo. 
Reflemiofatico. 
- Con elongación prolongada más de 30 segundos. 
La elongación desarrollada en el punto anterior, si se incrementa y después se 
mantienen un tiempo mayor, se desencadena otro mecanismo neuromuscular reflejo 
que permitirá someter a mayores elongaciones a los músculos objeto de entrenamiento; 
se logrará asi obtener y afianzar posturas y movimientos de calidad dentro del ámbito 
gimnástico y de la danza. 
El mecanismo neuromuscular es el siguiente: cuando se mantienen una importante 
tensión en los tendones de un determinado músculo durante un tiempo prolongado en 
condiciones estáticas de más de 30 segundos, se activan los órganos tendinosos de 
Golgi (OTG) que envian impulsos, por las vias aferentes, a la neurona motora alfa 
correspondiente para que se inhiba y produzca, por tanto, la relajación del músculo 
protagonista de la acción. Este mecanismo neuromuscular se conoce como reflejo 
miotático inverso (RMI) 
 
En los procesos de entrenamiento gimnástico para el incremento de la flexibilidad, los 
gimnastas suelen mantener posturas forzadas de alta demanda de elongación muscular 
durante tiempos superiores a un minuto; y con frecuencia, alcanzan y superan tiempos 
de dos y tres minutos para activar los OTG. identifico la tension musc 
Este método, más complejo, debe quedar para deportistas muy iniciados y motivados, 
con altos requerimientos de flexibilidad; no es apto para principiantes. 
 
b) Técnica Asistida Dinámica: 
De 8 a 12 segundos de insistencias asistidas dinámicas del grupo muscular agonista, 
avance lento. (Sin rebotes) 
c) Técnica Asistida Combinada: 
De 8 a 12 segundos de extensión durante los cuales se combinan la posición final 
estática con las insistencias dinámicas. 
Ejemplos: 
Mantener 3 seg. Insistir 3 veces Mantener 3 seg 
Insistir 3 veces mantener 3 seg Insistir 6 veces 
Mantener 3 seg Insistir 3 veces Mantener 3 seg 
Insistir 3 veces Mantener 3 seg. 
 
2) Activos (Con contracción muscular): 
Se desprenden básicamente dos métodos desde nuestra práctica profesional: a) 
Contracción de los músculos antagonistas. (Contraresistencia al antagonista) 
b) Contracción muscular previa a la elongación de los propios músculos a elongar 
(Stretching) 
-Contrarresistencia al antagonista: 
- Contracción isométrica del músculo antagonista (6-8 seg) 
- Relajación 
-Extensión del agonista (6 a 8 seg) 
Ejemplos de Ejercicios con la Técnica Contrarresistencia al antagonista: 
MÚSCULOS ESPINALES: 
Posición del Paciente: Decubito supino, piernas en flexion de 90°. 
Contracción-Tensión: Le pedimos al paciente que levante 30° el tronco hasta despegar 
escápulas y le hacemos resistencia a los músculos abdominales presionando con 
nuestra mano sobre el pecho. Mantenemos la contracción de 6 a 8 seg. 
Relajación: 2 a 3 seg. 
Elongación: Le pedimos al paciente que se incorpore a sedestación con piernas 
extendidas ayudamos a llevar el tronco hacia las piernas manteniendo la misma de 6 a 
8 seg. 
MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES: 
Posición del Paciente: Decubito supino miembros inferiores extendidos. 
Contracción- Tensión: Colocamos nuestra mano en el hueco popliteo de la rodilla del 
paciente y le pedimos que trate de presionar la misma haciendo contraer el músculo 
cuádriceps, mantiene la contracción de 6 a 8 seg. 
Relajación: 2 a 3 seg. 
Elongación: Tomamos el miembro inferior extendido y lo llevamos a 90° con respecto al 
tronco manteniendo la elongación de 6 a 8 seg. 
MÚSCULOS PECTORALES: 
Posición del Paciente: Sentado con las piernas cruzadas o flexionadas. Brazos y manos 
detrás de la cabeza.. 
Contracción- Tensión: Nos colocamos detrás del paciente y nuestras manos se colocan 
en la parte posterior del codo del paciente le pedimos que empuje nuestras manos 
haciendo resistencia a la musculatura de la parte dorsal. Se mantiene de 6 a 8 seg. 
Relajación: 2 a 3 seg. 
Elongación: Con nuestras manos en la parte anterior de los brazos del paciente llevamos 
hacia atrás para lograr la elongación de la musculatura pectoral manteniendo la 
elongación de 6 a 8 seg. 
-Stretching o resistencia al agonista: 
En 1982, Sven Solverbon creo ésta técnica para el desarrollo de la flexibilidad: 
- Contracción isométrica del agonista ( 8 a 10 seg) 
- Relajación 
-Extensión del agonista ( 8 a 10 seg) 
 
Ejemplos de ejercicios con la Técnica Resistencia al Agonista (STRETCHING): 
MÚSCULOS ESPINALES: 
Posición del Paciente: Sedestación con piernas extendidas. El terapeuta se coloca por 
detrás del paciente colocando sus piernas sobre la espalda del paciente. 
Contracción-Tensión: Le pedimos al paciente que empuje nuestras piernas con su 
tronco realizando la contracción en los músculos espinales. Mantenemos la contracción 
de 8 a 10 seg. 
Relajación: 2 a 3 seg. 
Elongación: Le pedimos al paciente lleve el tronco a flexión y lo asistimos manteniendo 
la elongación de 8 a 10 seg. 
MUSCULOS ISQUIOTIBIALES: 
Posición del Paciente: Decubito supino miembros inferiores extendidos. Nos colocamos 
de manera que una pierna del paciente quede sobre nuestro hombro. 
Contracción- Tensión: Le pedimos al paciente que trate de empujar con su pierna 
nuestro hombro realizando la contracción a los músculos isquiotibiales. Mantenemos la 
con tracción de 8 a 10 seg. 
Relajación: 2 a 3 seg. 
Elongación: Tomamos el miembro inferior extendido y lo llevamos a 90° con respecto al 
tronco manteniendo la elongación de 8 a 10 seg. 
MUSCULOS PECTORALES: 
Posición del Paciente: Sentado con las piernas cruzadas o flexionadas. Brazos y manos 
detrás de la cabeza. 
Contracción- Tensión: Nos colocamos detrás del paciente y nuestras manos se colocan 
en la parte anterior del codo del paciente y le pedimos que trate de cerrar los brazos, 
poniendo en tensión la musculatura pectoral. Manteniendo la contracción de 8 a 10 seg.Relajación: 2 a 3 seg. 
Elongación: Con nuestras manos en la parte anterior de los brazos del paciente llevamos 
hacia atrás para lograr la elongación de la musculatura pectoral manteniendo la 
elongación de 8 a 10 seg. 
En cuanto a un trabajo de Investigación realizado en Córdoba se demostró que para la 
elongación muscular o estiramiento la contracción muscular del método Stretching, 
debía tener una intensidad submaximal, situarla en la mitad del recorrido articular y con 
un tiempo de duración de 10 segundos. Resultado del estudio: 
Contracción Isométrica: Intensidad 
✓ Máxima: 0,72 cm 
✓ Submáxima: 1,36 cm 
Contracción Isométrica: tiempo 
✓ 5 segundos: 0,2 cm 
✓ 10 segundos: 0,72 cm 
✓ 20 segundos: 0,52 cm 
Contracción Isométrica: momento del recorrido articular 
✓ Inicio: 1,24 cm 
✓ Mitad: 1,52 
✓ Final: 0,80 cm 
(Además la misma se puede reemplazar por masaje intenso del tendón o masaje 
transversal del vientre muscular). 
Principios didácticos: 
• La Flexibilidad. no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones (mas 
difícil: cadera) 
• Es la capacidad que tarda más tiempo en incrementarse y que mas rápido se 
pierde 
• No saltear la entrada en calor 
• No descuidar ninguna zona corporal 
• Mantener la ejecución técnica correcta 
• Conocer anatómica y funcionalmente la acción musculo-articular 
• Comenzar por el lado "duro", que generalmente se le dedica menos tiempo 
Asociar flexibilidad con relajación, conciencia corporal y coordinación 
• corporal 
• Los músculos que no participan de la flexibilidad deben estar relajados Evitar 
ruidos, frío, molestias durante la sesión 
• No elegir ejercicios de imposible ejecución 
• Intercalar ejercicios de movilidad general 
• Anular la frase "SI NO DUELE NO SIRVE". El dolor aumenta el tono dificultando 
la relajación muscular.