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Profesorado Online
Manual Seminario 
Entrenamiento 
Zona Media (CORE)
Autor: Pablo Hernández
PABLO HERNANDEZ
PROFESOR NACIONAL DE 
EDUCACIÓN FÍSICA / MASTER 
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
infoprofesoradoonline@gmail.com
AUTOR
El libro digital puede ser el primer paso para 
empezar una estrategia de entrenamiento exitosa 
y dar inicio a mejorar nuestra capacitación como 
profesional. El libro electrónico es una ayuda que 
te brindará las herramientas a la hora de 
seleccionar tus ejercicios para una sesión de 
entrenamiento según los objetivos que deseas 
alcanzar.
No te preocupes si no eres un entrenador 
adaptado a estas tendencias de trabajo, pronto 
iras adaptando tus lineamientos correctamente.
Este material te enseñará cómo crear tu
entrenamiento de núcleo y algunasestrategias 
para empezar a actuar según las necesidades de 
tus entrenados.
¡Vamos, entonces, adelante!
ÍNDICE
¿Qué hacemos primero? Respiración
Tipos de respiración ¿Brancing o Hollowing?
Evaluación respiratoria
Ejercicios 
Formas de entrenar el core
Conceptos anatómicos
Aplicación y planificación
CONCEPTOS 
ANATÓMICOS
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“El core o núcleo anatómico es el esqueleto axial (incluida la
cintura pélvica y escapular) y todos los tejidos blandos con
inserciones proximales originadas en dicho esqueleto axial,
independientemente si el tejido blando finaliza en el
esqueleto axial o apendicular (extremidades superiores e
inferiores)”. (Behm, D.G.; Drinkwater, E.J.; Willardson, J.M.;
Cowley. P. (2010). The use of instability to train the core
musculature review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Vol. 35(1):
91-108).
CONCEPTOS ANATÓMICOS 
¿Qué es el Core? Se trata de todos los músculos en el
torso. La rigidez proximal se produce entre las
articulaciones de esfera y cavidad, es decir, las caderas y
los hombros.
Funcionan principalmente para detener el movimiento.
Deben ser entrenados de esta manera.
Core también implica músculos que cruzan las
articulaciones de esfera y cavidad que tienen conexiones
distales: psoas, glúteos, dorsales, pectorales, etc.
Un buen entrenamiento siempre se dirige a los elementos
que se ayudan y potencian el uno al otro a lo largo de la
cadena corporal. El Core es el punto inicial.
Debemos entender que el concepto de Core incluye la
"zona media" y que el mismo criterio se aplica a ambos.
Es transferir fuerzas eficientemente entre 
los trenes
“La estabilidad proximal mejora la movilidad y 
capacidad atlética distal” 
Dr. Stuart Mcgill
Importante: El CORE estabiliza y no 
moviliza, entonces debemos 
entrenarlo como tal.
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¿QUÉ HACEMOS 
PRIMERO? RESPIRACIÓN
Comencemos por lo primero, y entonces decimos que nuestra
primer forma de respirar desde el nacimiento es funcional,
todo el conjunto formado por el sistema nervioso centra (SNC)
y nuestros músculos trabajan de manera armónica
favoreciendo la función vital que es la respiración, utilizando
como eje central el DIAFRAGMA.
Es el DIAFRAGMA el responsable de la estabilización también,
sin lugar a dudas todo el sistema comienza a funcionar para lo
que esta preparado.
Avanzando la edad comenzamos a perder esa función de
respiración y el SNC solo activa lo mas importante, es decir,
dejara como segunda instancia la estabilización.
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El SNC solo prioriza esto y por tal motivo los músculos que
intervienen no cumplen con la función correcta.
El diafragma en esta instancia realiza:
1º RESPIRACIÓN
2º ESTABILIZACIÓN
Aquí comenzaremos a intervenir como profesionales.
Reestablecer esos patrones de movimientos correctos que
deshinibirán los músculos para que comiencen a realizar
nuevamente su función ESTABILIZADORA.
Comenzaremos a entrenar la RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA
1º Inspiramos haciendo que el diafragma descienda, esto
provocará el descenso de todos los órganos alojados por
debajo del mismo.
2º se activa de forma excéntrica el transverso del
abdomen.
Este hace su función de detener esos órganos que quieren
expandirse buscando lugar, ese lugar que le quitó el
diafragma con su descenso.
Importante: Debemos tener un 
CORE estable, la respiración 
BRACING será la mas eficiente y 
activadora.
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El transverso del
abdomen rodea todo
el tronco asimilando
una especie de faja,
como ya dijimos,
contrayéndose de
forma excéntrica.
El transverso del
abdomen actúa como
una especie de corsé,
por delante y lateral
con las fibras
musculares, por detrás
cerrándose con la
aponeurosis.
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Por debajo encontramos el suelo pélvico, donde ayudara a
sostener esa presión que provoca el diafragma.
Cerrando esta especie de “cilindro” encontraremos por detrás
los músculos multifidus, donde su principal acción es la de
estabilización de la columna vertebral, músculos profundos de
la misma.
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Todo esto provoca y aumenta una presión delante de la
columna vertebral. Esta presión se ve contrarrestada por los
músculos extensores de la columna vertebral lumbar y se
estabiliza por completo. Sin contracción del diafragma en todo
el ciclo respiratorio esto no sucedería, y no habría un aumento
apropiado de la PIA (presión intra abdominal).
la zona lumbar baja quedara mas desprotegida y cargada por
falta de esta presión.
Nada servirá si primero realizamos la contracción del recto
abdominal antes que el diafragma, este impedirá el
descenso y que no se produzca la correcta estabilización.
La musculatura mas externa produce una co-contracción
provocada por la presión intrínseca.
Esta subsistema es conocido como SUBSISTEMA
MUSCULAR INTRÍNSECO
EVALUACIÓN RESPIRATORIA. (ver video)
Momento de ver a nuestros entrenados como respiran y
comenzar a enseñar la correcta forma de hacerlo (si es
que lo necesitan). En caso de que no, tendremos la suerte
y evitar trabajo de semanas para su ejecución, esto no
quiere decir que no la debamos entrenar, solo que lo
realizaremos como objetivo de mantenimiento de esa
función.
Observemos en las siguientes imágenes, cual es la mano
que se eleva primero al inspirar.
Debemos decirle al ejecutante que respire de forma
normal y no explicarle el procedimiento, ya que si lo
hacemos esto provocará que dicha persona fuerce la
respiración y no sea correcta la evaluación.
Si observamos que se eleva primero la mano que se
encuentra por encima del tórax, estamos ante algo de lo
mas normal, respiración toráxica, como ya explicamos
anteriormente es disfuncional.
Deberemos comenzar a enseñar a respirar lo antes
posible.
Si la respiración es diafragmática (observando primero la
elevación del abdomen) estamos por el buen camino ;).
https://youtu.be/o9nBwpBgozk
RESPIRACIÓN PROPIOCEPTIVA DEL TRANVERSO
ABDOMINAL. (ver video)
Aquí se comenzara decúbito supino con piernas
flexionadas, las yemas de los dedos seguirán la línea de la
última costilla (diagonal), por encima de las crestas iliacas,
ejerciendo una leve presión .
Verificaremos que en todo momento la PIA.
En la inspiración los dedos deben elevarse junto al
abdomen. En la expiración los mismo no deberán
hundirse, esto será producto del correcto descenso del
diafragma. En el caso que observemos descenso de los
dedos corregiremos diciendo que sople el aire imitando el
inflado de un globo.
https://youtu.be/OFv9mi4Ct2k
RESPIRACIÓN DEL COCODRILO (video) Y GATO ENOJADO
(video)
Ambas son para reeducar la respiración abdominal o
diafragmática.
La primera producirá una presión sobre el abdomen en
decúbito prono, esto forzara la presión y deberemos hacer
mas incapié en descender el diafragma fuertemente
inspirando.
El segundo ejercicio también forzara la respiración
diafragmática, esto es causado por el aumento de la sifosis
de la columna vertebral y la rotación interna de hombros,
ya que ambos movimientos provocaran el cierre de la caja
toráxica y así impedir el ascenso del diafragma al inspirar.
A probarlos y notaran la diferencia de activación muscular,
ni hablar de la fatiga y dolor en la zona.
https://youtu.be/3yZRogunhRY
https://youtu.be/bmiRYZrAOe0TIPOS DE 
RESPIRACIÓN
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Existen 2 tendencias en cuanto a vaciamiento del
abdomen y transverso abdominal.
Una es el HOLLOWING (conocidos como hipopresivos),
estos se utilizan hace mucho tiempo y se siguen utilizando.
Es muy común verlo en el trabajo del método Pilates o
Yoga.
Consta de activar el transverso del abdomen de forma muy
selectiva hundiendo el abdomen, provocando un
vaciamiento, esto disminuye drásticamente la estabilidad
de la columna lumbar.
HOLLOWING O 
BRACING
El preferido mío es el BRACING O RESPIRACION
DIAFRAGMATICA.
Este a diferencia del anterior provoca una co-activación
de la musculatura abdominal por el llenado abdominal y
aumento de la PIA.
Esto le dará mas estabilidad a la columna lumbar.
Es muy efectivo en los ejercicios estáticos y dinámicos
con sobrecargas externas.
FORMAS DE 
ENTRENAR EL CORE
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La solución no es como lo vemos habitualmente, aumentar
el entrenamiento sobre estos muscos, no hay que seguir
sobre exigiendolos, como lo venimos diciendo
anteriormente es hora de activar esa musculatura inhibida,
esa musculatura que no esta cumpliendo con su función
correcta.
¿CÓMO LO ENTRENAMOS?
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Nuevamente el Dr. Stuart McGill nos dice hay que entrenar
colocándose en una situación a la que se tenderá a
flexionar, extender, flexional lateralmente y/o rotar el
tronco.
El objetivo de esto será evitarlo, frenar la tendencia a …
NO ESTAMOS HABLANDO DE HACER LO CONTRARIO,
SINO, A EVITAR ESE MOVIMIENTO.
Debemos hacer todo lo que entre los hombros y las caderas
no permita que haya movimientos de flexión, extensión,
flexión lateral y rotación.
Esto lo denominamos “ANTI”, que significa “OPUESTO”.
Diremos entonces:
• ANTI EXTENSIÓN
• ANTI FLEXIÓN
• ANTI FLEXIÓN LATERAL
• ANTI ROTACIÓN
APLICACIÓN Y 
PLANIFICACIÓN
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DE LO ESTABLE A LO INESTABLE
APLICACIÓN 
DE LO ESTÁTICO A LO DINÁMICO
DE LO LENTO A LO RÁPIDO
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La progresión presentada anteriormente es sin lugar a
dudas una excelente forma de progresar con la
intensidad.
Noten que en ningún momento se habla de colocar peso
sobre la nuca, ni arriba de la cabeza, no hay que someter
a cargas externas que saquen a la columna vertebral de
sus curvaturas fisiológicas.
Debemos olvidar por otro lado la tendencia a entrenar
con movimientos de flexión e hiperextensión de la
columna vertebral, esto causara daños sumando
pequeñas lesiones producidas por las cargas
sometiéndonos a dolores que hasta nos podrían provocar
falta de movilidad por inhibición por dolor.
El sistema nervioso central es muy inteligente y ante la
primer ALARMA detendrá todo tipo de movimiento
evitando lesiones.
No esta de mas aclarar que iremos haciendo las
progresiones de a una a la vez y que no pasaremos a la
siguiente sin haber dominado la primera antes.
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Debemos tener en cuentas también las palancas a la
hora de intensificar.
Comenzaremos con las palancas cortas donde
tendremos menor resistencia, luego progresaremos con
las palancas largas aumentando la tensión provocada
por la carga mayor.
No olvidemos realizar los ejercicios sacando apoyos o
achicando la base de sustentación.
Como ven, hay muchísimas formas de intensificar la
carga, y repito, en ningún momento utilizamos cargas
externas como discos, mancuernas, barras, etc.
Al comenzar a aplicarlo ya sea por tiempo o
repeticiones deberás haber antes evaluado para tener
el parámetro del limite a realizar.
Con el correr del los entrenamiento iras aumentando
estas variables para una mejor progresión.
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¿Cómo aplicarlo? Esta es una de las preguntas que mas escucho,
pero aunque parezca difícil, no lo es.
Siempre debemos usar el criterio, ver la persona que tenemos
delante, cual es nuestro objetivo de la sesión y de esa forma
sabremos en que momento y de que forma aplicar el trabajo de
core.
Lo aplicaremos en la entrada en calor, siempre con el foco en la
activación, debemos hacer repeticiones y series de poca intensidad
y tiempo (ejemplo: 2 series x 10 repeticiones), eligiendo los
ejercicios acordes a lo que luego trabajaremos, de nada sirve entrar
en calor sin concordancia con lo que vendrá después.
Si cometemos el error de planificar muchos ejercicios o muchas
series y repeticiones esto provocara una fatiga, será
contraproducente ya que al momento de querer estabilizar la zona
no lo podremos lograr con efectividad y correremos el riesgo de
tener alguna lesión o no poder transferir la suficiente fuerza hacia
las extremidades.
PLANIFICACIÓN
Al final de la clase con foco en la resistencia, una vez
terminada la clase ya no tendremos problema en
buscar cantidad en las ejecuciones, siempre y cuando
seas técnicamente ejecutados correctamente.
Aquí si podremos aumentar la cantidad de repeticiones
como también el número de series, intensidad, tiempo
y cantidad de ejercicios.
No correremos el riesgo ya que luego no seguiremos
entrenando ni deberemos estabilizar la columna
vertebral.
Realizando trabajos en demanda de oxigeno, esto
provocará al realizar los ejercicios de core un
incremento en la dificultad de resistencia por la
elevada frecuencia cardiaca y aumento del ciclo
respiratorio.
Otra gran idea de aplicación es entre medio de las
series de ejercicios, eso si, no puede estar ligado el
core con mucha demanda en el trabajo que estemos
realizando, sino perderemos parte de la estabilidad por
acumulación de trabajo y cansancio de la zona.
EJERCICIOS
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VIDEOS EJERCICIOS
A continuación te daremos algunos ejercicios denominados como 
ya vimos los “ANTI”.
Estarán ordenados por grupo y fotos, debajo de cada foto podrás 
hacer clic en la descripción y verlos en nuestro canal de Youtube.
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ANTI EXTENSIÓN
CURL UP
CURL UP PALANCA 
LARGA 1
https://youtu.be/fI9Hab9ah9A
https://youtu.be/19ZU5NmTE3k
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BICHO MUERTO
CURL UP PALANCA 
LARGA 2
PLANCHA
https://youtu.be/hfh0li3YMvE
https://youtu.be/tBHkpcAFpsg
https://youtu.be/FjBAleBO32w
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VARIANTE INESTABLE
PLANCHA VARIANTE
https://youtu.be/J5qT3D1Rqac
https://youtu.be/L-BygELny0g
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ANTI FLEXIÓN
PUENTES
https://youtu.be/kosuPZm8Mvc
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ANTI FLEXIÓN
LATERAL
PLANCHA
LATERAL
https://youtu.be/MHcXV3J-YfI
https://youtu.be/MHcXV3J-YfI
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ANTI ROTACIÓN
PALLOF 
PRESS
https://youtu.be/vpUWRUgWBkg
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