deporte

Vista previa del material en texto

El clásico de la nutrición deportiva, totalmente actualizado.
Escrito de manera ágil, con un sólido conocimiento teórico, y a la
vez muy práctico.
Con el respaldo de más de 20 años de experiencia de trabajo
profesional con deportistas en el campo de la nutrición.
Capítulos temáticos con herramientas para desarrollar el
protocolo de trabajo para la atención de deportistas.
 
Una lectura imprescindible para los profesionales de la salud actuales
o en formación, en especial para quienes trabajan con deportistas.
Marcia Onzari es licenciada en Nutrición por la UBA. Hace más de 20
años que aborda, desde diferentes ámbitos, el tema de la nutrición
deportiva. Desde 1997 ha ejercido la docencia de Nutrición y Deporte
en la UBA, el CEMIC, la Universidad UNIDA de Paraguay, la
Sociedad Española para Estudio-Avance de la Nutrición y Dietética
Deportiva, el International Endurance Group (IEG), la Universidad del
Salvador y la Universidad Abierta lnteramericana. Es disertante y
capacitadora profesional frecuente en actividades científicas, y autora
de trabajos de investigación premiados. En Editorial El Ateneo publicó
Energía sin límites y Alimentación y deporte. Guía práctica, y colaboró
en Fundamentos de nutrición normal.
A mis padres (Aroldo y Nidia), por enseñarme a poner
pasión en todo lo que hago.
A mi familia (Marcelo, Giuliana, Greta y Giovanni), por
ser lo más importante de mi vida.
Al Dr. Arnaldo Quiroga, quien me hizo conocer esta
especialidad.
Prólogo
 
 
 
Prologar esta 3a edición es para mí un orgullo y una satisfacción.
Orgullo por haber recibido a la autora en el servicio a mi cargo
recién graduada y haberla visto estudiar, luchar y crecer para llevar
adelante esa vocación tan firme ligada a la nutrición deportiva,
cuando esta rama de la nutrición científica no existía.
Satisfacción porque aquellas palabras que expresé en el primer
prólogo quedaron plasmadas en el resultado de las dos ediciones
anteriores.
La 3a edición acompaña el desarrollo de la nutrición deportiva y el
creciente interés de los nutricionistas y de los aspirantes a la carrera
de Nutrición por el tema.
Hoy es necesario profundizar en los aspectos nutricionales que
exige cada uno de los deportes, razón por la cual la autora principal
ha convocado a expertos colegas para que compartan sus
conocimientos y su experiencia con los interesados.
No tengo dudas de que la presente actualización contribuirá a la
formación continua de quienes se interesan por este tema y hasta de
quienes siguen una trayectoria distinta en el campo de la ciencia de la
nutrición.
Por todo lo anterior me anticipo a desear un importante éxito
editorial.
Con mucho afecto.
Lic. Elisabet T. Navarro
Ex jefa del Servicio de Alimentación y Dietoterapia del
CEMIC y directora de la carrera de Licenciatura en
Nutrición del Instituto Universitario CEMIC
Capítulo 1
Introducción a la nutrición deportiva
Marcia Onzari
Al finalizar la lectura de este capítulo, el lector debería ser capaz de:
 
Comprender el rol de la nutrición sobre la salud y el rendimiento deportivo.
Describir el concepto de la nutrición deportiva y su evolución a través de la
historia.
Identificar las habilidades y los conocimientos necesarios para desempeñarse
como nutricionista deportivo.
Rol de la nutrición sobre la salud y el rendimiento deportivo
Los avances de la ciencia de la nutrición en las últimas décadas
revelan la importancia que tiene la alimentación adecuada sobre la
promoción de la salud, el bienestar físico, emocional y el rendimiento
deportivo.
Los dos principales factores que intervienen en el estado de salud
de una persona son las características genéticas y el estilo de vida.
La mayor parte de las enfermedades tiene una base genética, pero el
estilo de vida del individuo puede determinar que la patología se
desarrolle en el transcurso de los años.
Las conductas o estilos de vida que representan un peligro para la
conservación de la salud se consideran factores de riesgo. Dos de los
principales factores de riesgo, con mayor influencia negativa, son la
alimentacion inadecuada y la falta de actividad física.
Las personas que realizan actividad física disfrutan de mejor
calidad de vida, porque padecen menos las limitaciones que
normalmente se asocian con las enfermedades crónicas y con el
envejecimiento, viéndose además beneficiadas con una mayor
esperanza de vida.
Aproximadamente dos millones de muertes por año se atribuyen a
la inactividad física, lo que llevó a la Organizaciòn Mundial de la Salud
(OMS) a emitir una advertencia de que un estilo de vida sedentario
podría estar entre las 10 principales causas de muerte y discapacidad
en el mundo.1 Según las Cuartas Encuestas Nacionales de Factores
de Riesgo, realizadas en la Argentina en 2018, 4 de cada 10
personas no realizan la actividad física recomendada, lo que es un
dato preocupante.
Definición de actividad física, ejercicio y deporte
La OMS considera actividad física cualquier movimiento corporal
provocado por una contracción muscular que resulte en un gasto de
energía.
La actividad física se puede clasificar como:
 
Actividad física no estructurada: incluye las actividades de la
vida diaria, como limpiar, caminar, jugar con los chicos, etc.
Actividad física estructurada o ejercicio: es una variedad de
actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada
con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de
uno o más componentes de la aptitud física.2
 
La actividad física es un concepto amplio y abarca tanto el ejercicio
como el deporte.
La aptitud física es un conjunto de habilidades o capacidades que
tienen las personas para desarrollar la actividad física.3
La aptitud física se puede dividir entre la relacionada con el
rendimiento y la relacionada con la salud, vinculada con la reducción
de la morbilidad y mortalidad, y con la mejora de la calidad de vida.
Los componentes de la aptitud física relacionados con la salud son:
la condición cardiovascular-respiratoria, la composición corporal, la
fuerza y la resistencia muscular, los aspectos neuromotores y la
flexibilidad.4 La articulación de todas estas capacidades permite
afrontar las exigencias de la vida cotidiana.
Con un entrenamiento físico adecuado se maximiza el potencial
genético de cada deportista y se logra el desarrollo de cada uno de
los componentes de la aptitud física relacionados con el
rendimiento específico del deporte que practica.
Se han investigado numerosos procedimientos para mejorar el
rendimiento deportivo más allá del entrenamiento en sí. Una de las
áreas más estudiadas es el efecto de la alimentación sobre el
desempeño deportivo.
El deporte nació como actividad física con una finalidad de
recreación y pasatiempo, y a lo largo del tiempo ha ido incorporando
nuevos elementos que lo caracterizan.5
Según la Carta Europea del Deporte de 1992, la definición de
deporte involucra toda forma de actividad física que, mediante la
participación casual u organizada, tienda a expresar o mejorar la
condición física y el bienestar mental, estableciendo relaciones
sociales y obteniendo resultados en competición a cualquier nivel.6
Esta definición de deporte contempla, además de la competencia, la
salud y el placer de realizarlo. Poder enlazar estos tres factores
garantiza una adecuada práctica deportiva.
Cuando el objetivo es alcanzar un rendimiento personal máximo, se
convierte en un deporte de élite o de alto nivel, que se distingue por
un grado máximo de compromiso personal (mayor tiempo dedicado,
gran capacidad de actuación, mayor número de competencias
anuales, objetivos de grandes hitos o hazañas deportivas, como batir
marcas o vencer récords) y se denomina deporte de alto
rendimiento.7
Si se graficara en una pirámide a la población que realiza algún tipo
de actividad se obtendría la siguiente forma:
La alimentación influye sobre el rendimiento deportivo
independientemente del nivel de competición del deportista; tanto el
deportista olímpico, como el deportista recreativo se vana beneficiar
con pautas de alimentación adecuadas.8
Nutrición deportiva. Objetivos
La evidencia científica permite asegurar que la nutrición influye
profundamente en la mayoría de los procesos celulares que ocurren
durante el ejercicio y la recuperación.9
La especialidad de Nutrición Deportiva tiene como objetivo la
aplicación de los principios nutricionales, contribuyendo al
mantenimiento de la salud y la mejora del rendimiento deportivo.10
 
Los objetivos de una alimentación adecuada sobre el rendimiento deportivo son:
 
Optimizar los beneficios del programa de entrenamiento.
Mejorar la recuperación entre los entrenamientos y las competencias.
Alcanzar y mantener la composición corporal.
Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades.
Brindar al deportista confianza sobre su adecuada preparación integral frente a
la competencia.
Disfrutar de la comida.
 
 
Deportistas y entrenadores demandan tener acceso a información
adecuada sobre qué, cuándo y cuánto comer y beber, ya que
reconocen que esto puede ser la diferencia entre un rendimiento
óptimo o no óptimo.
Un plan de alimentación bien diseñado es necesario para
acompañar cualquier programa de entrenamiento, ya sea para
mejorar la calidad de vida o para competir. Los nutricionistas son los
profesionales que tienen las competencias para realizar la
intervención nutricional apuntando a:
 
Determinar la energía necesaria en función de un balance
calórico y del objetivo de peso del deportista.
Cubrir las necesidades de nutrientes.
Organizar los horarios de las ingestas.
Evaluar y corregir excesos y carencias.
Evitar molestias gastrointestinales durante los entrenamientos y
las competencias.
Brindar educación alimentaria nutricional.
Asesorar sobre la utilidad de los suplementos.
Evitar descensos de peso no saludables.
 
El equipo de profesionales que involucra su trabajo para el
desarrollo del bienestar y el óptimo rendimiento del deportista está
compuesto de la siguiente manera:
Debido a que el entrenador es el profesional que tiene más
contacto con el deportista, suele ser el de mayor influencia. Debido a
esta cercanía, los entrenadores deberían ser multiplicadores de
conceptos saludables, y es importante que conozcan los conceptos
básicos de nutrición y cómo la alimentación influye en la salud y en el
rendimiento de sus deportistas.
La nutrición deportiva se encuentra en un proceso constante de
cambio y evolución, acompañando tanto los progresos en el
rendimiento de los atletas, como el interés de conocimiento que
despierta esta área en la población de profesionales, deportistas y
público en general, preocupados por mejorar o mantener su calidad
de vida.
Algunos de los requisitos esenciales para los profesionales que
trabajen en el área de la nutrición en el deporte son:
 
Conocer las diferentes disciplinas deportivas.
Entender la fisiología del ejercicio y el rol de los nutrientes en el
rendimiento deportivo, contemplando la cantidad y el momento
de indicarlos.
Observar el contexto socioeconómico del deportista.
Evaluar la influencia de factores ambientales sobre el
rendimiento.
Analizar las características cineantropométricas en relación con
la alimentación y la disciplina deportiva.
 
El deportista espera del nutricionista: optimización del estado de
salud, compromiso en la búsqueda del mayor rendimiento deportivo y
de una rápida recuperación, planificación realista de los objetivos,
individualización en las pautas a asignar, calidez en la atención,
respeto y contemplación de las situaciones puntuales planteadas,
educación alimentaria nutricional, explicación concreta sobre las
ayudas ergogénicas y actualización permanente.
Competencia profesional del nutricionista deportivo
“El individuo que posee competencia profesional dispone de
conocimientos, destrezas y actitudes necesarias para ejercer su
propia actividad laboral, resuelve los problemas de forma autónoma y
creativa y está capacitado para colaborar en su entorno laboral y en la
organización del trabajo”.11
El estudio sistemático y riguroso de las competencias profesionales
del nutricionista deportivo posibilita una adecuada definición y
planificación de los contenidos que deberían componer la disciplina
de Nutrición Deportiva (Tabla 1-1).
 
Tabla 1-1. Competencias del profesional de la Nutrición Deportiva
 
Técnicas
(saber teórico)
Tener conocimientos sobre:
Nutrición normal.
Evaluación nutricional.
Cineantropometría.
Educación alimentaria nutricional.
Nutrición clínica.
Síntomas de trastornos alimentarios.
Interpretación de análisis hematológicos.
Interacción fármaco-nutriente.
Enfermedades que pueden padecer los deportistas.
Ayudas ergogénicas nutricionales.
Reglamentación de doping.
Protocolos de administración y los posibles usos.
Características pertinentes a las diferentes modalidades de la práctica deportiva
(frecuencia, carga, etc.).
Hidratación del deportista.
Metodología de la investigación.
Fisiología del ejercicio.
Bioquímica del ejercicio.
Necesidades nutricionales de acuerdo con la modalidad deportiva.
Demandas requeridas en función de la carga (volumen más intensidad) de la práctica
deportiva.
Adaptaciones del entrenamiento a las necesidades nutricionales.
Adaptaciones necesarias en los viajes.
Cómo la edad y el sexo afectan la orientación alimentaria nutricional.
Diferentes estrategias para la modificación del peso.
Factores ambientales que condicionan la práctica deportiva, como el clima y la altitud.
Los hábitos, las creencias, las actitudes y las actividades realizadas por el deportista.
Metodológicas
(saber hacer)
En la práctica, el nutricionista deportivo debe saber:
Elegir y utilizar métodos para la realización de la evaluación nutricional.
Realizar, interpretar y comunicar los resultados de la evaluación cineantropométrica.
Verificar a lo largo del tiempo los cambios antropométricos producidos.
Evaluar las necesidades nutricionales individuales y establecer las metas de
alimentación de acuerdo con: los entrenamientos y las competiciones, la modalidad
deportiva, las reglas de la modalidad, el horario de la práctica deportiva, la fase de
entrenamiento, el nivel de práctica, la carga, la frecuencia, el lugar donde se practica, la
logística, el sexo, la edad, el grado de preparación física y técnica (eficacia del
movimiento), el biotipo, las preferencias personales.
Verificar síntomas clínicos.
Identificar las señales clínicas específicas de los trastornos de la conducta alimentaria y
cómo obtener ayuda de otros profesionales para diagnosticarlos y tratarlos.
Prescribir suplementos y tácticas especiales para deportistas (geles, barritas
deportivas, etc.).
Interpretar los resultados de los análisis de sangre y analíticos, y/o diagnosticar en
conjunto con otros profesionales de la salud.
Instruir a los deportistas para poder completar los instrumentos empleados para el
registro de su ingesta alimentaria.
Realizar el análisis nutricional de los registros alimentarios del deportista a través de
herramientas informáticas.
Indagar el consumo de medicamentos.
Identificar los problemas que dificultan la adhesión a la pauta propuesta e incidir sobre
ella.
Orientar sobre los mitos alimentarios existentes en cada modalidad deportiva.
Evaluar la efectividad del tratamiento dietético prescrito.
Planificar estrategias alimentarias cuantificadas y específicas para cada deportista.
Orientar sobre las comidas más adecuadas para antes, durante y después del
entrenamiento o la competición.
Orientar las comidas que se realizan dentro o fuera de la institución o del centro de
entrenamiento.
Verificar cambios en los resultados del rendimiento físico y deportivo después del inicio
de la intervención.
Educar sobre estrategias de hidratación.
Monitorear los aspectos bioquímicos y fisiológicos en conjunto con el equipo médico.
Trabajar con un equipo multidisciplinario.
Organizar actividades educativas en grupo.
Verificar qué estrategias funcionan mejor individualmente o en grupo.
Tener capacidad para relacionarse con deportistas que compiten en modalidadesdeportivas reguladas por el peso de los participantes.
Orientar en los casos específicos en que el deportista posea un presupuesto limitado
para alimentarse.
Participativas
(saber estar)
Comprender el motivo de la búsqueda del deportista cuando realiza la consulta
alimentario-nutricional.
Obtener información sobre los entrenamientos y las competiciones a través del equipo
técnico: preparador físico, técnico, entrenador, y los propios deportistas.
Reconocer la importancia de trabajar con un equipo interdisciplinario.
Actualizarse permanentemente a través de publicaciones de la literatura científica
reciente, páginas web oficiales del deporte, simposios, congresos y seminarios.
Participar en estudios de investigación.
Derivar al deportista a otro profesional cuando sea necesario.
Apoyar y animar al deportista a que pueda realizar las recomendaciones recibidas.
Obtener el apoyo de los técnicos y preparadores físicos del equipo.
Familiarizarse con la terminología utilizada en las diversas modalidades deportivas.
Identificar dificultades y dudas más frecuentes.
Verificar la valoración del deportista hacia la alimentación y su motivación para realizar
cambios.
Transmitir las informaciones de manera breve, concreta y aplicable.
Ir personalmente a los entrenamientos para entender mejor las características de las
modalidades deportivas nunca antes trabajadas por el profesional.
Mantener conducta ética y reputación profesional.
Reconocer la necesidad del intercambio con profesionales que no son del área de la
Nutrición Deportiva.
Saber tratar con vendedores de productos dietéticos.
Saber tratar tanto individualmente, como en equipo.
Aceptar consejos que los profesionales más experimentados puedan ofrecer.
Personales
(saber ser)
Disfrutar de la profesión.
Buscar las novedades e intentar actualizarse constantemente.
Ser dinámico, curioso, estudioso, dedicado, disciplinado, innovador, comunicativo,
decidido, práctico, perseverante, paciente, flexible.
Ser activo y practicar lo que se enseña.
Saber aconsejar.
Saber relacionarse.
Saber negociar.
Saber distribuir bien el tiempo.
Estar motivado.
Demostrar empatía.
Tener buen humor y actitud.
Tener capacidad de convicción.
Evolución histórica de la nutrición deportiva
La historia de la nutrición deportiva permite conocer la existencia,
desde la Antigüedad, de distintos referentes de esta área. Las
investigaciones científicas demostraron la interconexión que existe
entre la medicina, la fisiología, el ejercicio y la nutrición. El avance de
la ciencia y la utilización de nuevas técnicas conformaron un campo
integrado, un objeto de estudio dinámico, conocido actualmente como
nutrición deportiva.
La nutrición deportiva, como área de interés científico, existe desde
hace siglos, pero la sistematización de conocimiento y su concreción
como área académica de especialidad o incumbencia del nutricionista
son muy recientes.12
Los indicios de la existencia de la nutrición aplicada a la actividad
física se remontan a la Antigüedad. Durante los Juegos Olímpicos,
realizados entre los años 776 a. C. y 393 d. C., los “pedotribas” eran
los encargados de aconsejar a los deportistas sobre el ejercicio físico
y la alimentación. Eran entrenadores y técnicos privados, “maestros
con gran sabiduría” que tenían conocimientos sobre medicina.
Estaban acostumbrados a tratar las injurias causadas por los
deportes, como la lucha grecorromana y la carrera de carros. Los
pedotribas, entre otras recomendaciones, indicaban grandes
cantidades de comida.13
La mayor influencia sobre la civilización occidental provino de los
antiguos médicos griegos.
A Herodicus, deportista y médico griego del siglo v a. C., se le
atribuye haber sido el primero en utilizar el ejercicio en la terapéutica
y el mantenimiento de la salud. Consideraba que la comida y los
ejercicios físicos se apoyan mutuamente con el objetivo de mantener
la salud. Herodicus fue el tutor de Hipócrates y sus teorías son
consideradas el fundamento de la medicina deportiva actual.
Hipócrates (460-377 a. C.) —padre de la medicina preventiva—
mencionaba en sus obras: “El régimen en la salud” y “El régimen” que
la alimentación no bastaba para mantener la salud, que el comer bien
no era suficiente; era necesario también realizar actividad física.
Durante los primeros tiempos de los Juegos Olímpicos, la
alimentación de los atletas era muy sencilla y estricta. Se basaba en
alimentos de origen vegetal, fundamentalmente higos, queso fresco y
pastas de harina de trigo y cebada. Recién a principio del siglo v a. C.
comenzaron a incorporar en la dieta carne en abundancia. El cerdo
era la carne de mayor consumo y la más recomendada, además del
buey, el toro y el cabrito. Consideraban que el cerdo era de fácil
digestión y lo argumentaban con la forma de alimentarse de estos
animales. La carne de pescado de cualquier variedad era excluida.14
También existían indicaciones sobre la cantidad, la distribución y la
forma de preparar los alimentos. Los corredores debían comer menor
cantidad de comida que los atletas que requerían más peso; por
ejemplo, los luchadores. Se pensaba que la comida se asimilaba
mejor después de la ejercitación, por lo que una vez terminadas las
actividades, los deportistas se disponían a comer abundantemente y
luego se acostaban a dormir. Además, la comida se consideraba más
digestiva cuando se consumía con poco líquido.
Galeno (131-201 d. C.) continuó con la escuela hipocrática de la
medicina, basada en la ciencia lógica, en la experimentación y la
observación. Mostró preocupación por la nutrición y la salud de los
deportistas, por lo que se convirtió en el médico de los gladiadores,
así como del emperador Marco Aurelio. A lo largo de su vida, Galeno
enseñó y practicó las leyes de la salud: respirar aire fresco, comer los
alimentos adecuados, beber las bebidas correctas, hacer ejercicio,
dormir suficiente, tener una evacuación intestinal diaria y controlar las
emociones.15
Existe poca información confiable acerca de las preferencias
alimentarias de los atletas durante la Edad Media.16
El avance de la ciencia de la nutrición a partir del siglo XVII fue
posible gracias al invento de numerosos instrumentos que permitieron
mejorar las mediciones y la experimentación, y al aporte de
conocimientos relacionados con la fisiología y la química, como el
descubrimiento de la circulación (W. Harvey, 1578-1657), de los
capilares (M. Malpighi, 1628-1694), el invento del microscopio (A. van
Leeuwenhoek, 1623-1723) y el descubrimiento del dióxido de carbono
(J. Black, 1728-1799), etc.
Los primeros Juegos Olímpicos de los tiempos modernos se
realizaron en el año 1896, en Atenas. A partir de entonces, se fueron
repitiendo cada cuatro años, en diferentes partes del mundo.17 En el
año 1897 se realizó el primer Maratón de Boston y en él surgieron
grandes polémicas y controversias acerca de los alimentos y de su
influencia sobre el rendimiento. Algunos médicos consideraban que,
al correr, el corazón era sometido a un gran esfuerzo y esto era
peligroso para la salud. Sin embargo, después de estudios y
observaciones, se llegó a la conclusión de que lo verdaderamente
peligroso en la realización de esta actividad eran las prácticas de
nutrición deportiva que se efectuaban en ese entonces, en especial la
prohibición del consumo de agua durante los primeros 10 kilómetros,
la prescripción de consumo de alcohol y el uso de proteínas para el
desempeño aeróbico. En este maratón también se descubrió que
algunos atletas finalizaron la prueba con valores de glucemia bajos, lo
que fue de utilidad para los próximos investigadores que ahondaron
en el tema.18
En 1909, el sueco Fridtjof Nansen (1861-1930) determinó la
relevancia de los hidratos de carbono en el actividad física intensa. En
el año 1911, Nathan Zuntz (1847-1920) comprobó que las grasas,
además de los hidratos de carbono, proporcionan energía durante la
actividad física.
En 1928, en los Juegos Olímpicos de Ámsterdam, se investigó a
diez corredores, tres de los cuales finalizaroncon hipoglucemia. Se
brindaron indicaciones con respecto a la alimentación y la ingesta de
líquidos para el día de la carrera. Corredores japoneses diseñaron
una bebida para consumir durante la carrera que incluía azúcar en
una limonada. Otros corredores consumían huevos durante el
transcurso de la carrera, con el objetivo de mejorar su rendimiento.
Existen registros de que algunos deportistas de las XI Olimpiadas
de Berlín (1936), previamente a la competencia, consumían entre 1 y
3 bifes de carne vacuna, huevos y un suplemento con jugo de carne.
Un grupo de deportistas estudiado en esta olimpiada registró un
promedio de ingesta de 320 g de proteínas, 270 g de grasas y 850 g
de hidratos de carbono.
En 1939, debido a investigaciones realizadas por Christensen y
Hansen, se determinó que las personas con una alimentación
abundante en hidratos de carbono mejoraban su resistencia.
Durante los primeros años del siglo xx, surgió la disciplina de
ciclismo llamada Tour de Francia y también se impuso el uso de
pesas para el desarrollo de masa muscular tanto en hombres, como
en mujeres. Sin embargo, el advenimiento de las dos guerras
mundiales afectó la continuidad de estos deportes. En los años
sesenta, la gente no estaba habituada a ejercitarse y esto comenzó a
reflejarse en problemas de peso en niños y en adultos. Fue en ese
entonces que surgió el padre de los “aerobics” Kenneth H. Cooper
(1931), quien determinó que las personas debían ejercitarse hasta
que se quedaran sin aliento, haciendo que sus corazones latieran
más rápido y sus pulmones se expandieran. Aerobic significa “vivir
con oxígeno”, Cooper solo le añadió la letra “s” y así surgió la palabra
aerobics que sirvió de título para su primer libro, publicado en 1968,
que se convirtió en un best-seller nacional.
Uno de los grandes avances para esta ciencia fue la utilización de
las biopsias musculares. Una investigación conducida por Jonas
Bergström (1921-2001), publicada en el Journal Nature en 1965,
evaluó a ciclistas: estos atletas pedalearon con una sola pierna hasta
la fatiga, se biopsiaron ambas piernas. El nivel de glucógeno fue bajo
en la pierna ejercitada y normal en la que había estado en reposo. El
trabajo continuó durante tres días en los cuales los deportistas
consumieron una alimentación con alto contenido en hidratos de
carbono. La supercompensación del glucógeno muscular fue descrita
y observada en la pierna ejercitada y pequeños cambios se
observaron en la pierna que se mantuvo en reposo. De no existir la
técnica de biopsias musculares, este descubrimiento fundamental
para la evolución de la nutrición deportiva no se hubiera podido
corroborar.
La nutrición deportiva se consolida, desde un punto de vista
científico, a finales del siglo xx, en una reunión mantenida en el
Comité Olímpico Internacional (Lausanne, Suiza,1991) donde se
establece un consenso sobre las investigaciones en el área de la
nutrición deportiva.19 A partir de este acontecimiento, son muchos los
profesionales destacados que siguen aportando sus conocimientos
sobre el tema.
Existen diferentes consensos de nutricion deportiva, desde pautas
generales, hasta tópicos específicos, que son guías a tener en cuenta
por los profesionales relacionados con esta temática.20-21
Charlatanería nutricional e intrusismo profesional
Según la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por las siglas
en inglés de Food and Drugs Administration), la charlatanería
nutricional abarca no solo a los falsos profesionales que hacen
intrusismo, sino también los productos fraudulentos y su promoción
engañosa. Las afirmaciones falsas o engañosas se llevan a cabo
deliberadamente o de forma fraudulenta, para vender cualquier
producto, incluidos los productos alimentarios. La charlatanería
nutricional moviliza intereses comerciales muy importantes, que
engañan o confunden a las personas para que compren algún
“producto” o “servicio”.
La nutrición deportiva no está ajena a la charlatanería y en el último
tiempo esta se ha incrementado, tal vez empujada por la facilidad de
las redes sociales para transmitir mensajes no siempre adecuados.
Algo que suele pasar en esta área de trabajo es que se extrapolan
datos científicos de manera errónea; por ejemplo, las investigaciones
clínicas comprueban científicamente que en pacientes con
determinada enfermedad una sustancia específica mejora
determinado parámetro (por ejemplo, aumenta una hormona que
favorece el desarrollo muscular); el mercado toma este
descubrimiento y lo promociona como la sustancia por excelencia que
aumenta la masa muscular. De esta forma se crea esperanza en
personas que no tienen suficiente información y se cierra el círculo de
un mercado muy redituable.
Existen en el mercado un sinnúmero de revistas destinadas al
deportista que no tienen respaldo científico en sus afirmaciones y
publicidades, con nombres similares a revistas o reportes de
entidades científicas serias, confundiendo con esta estrategia de
venta aún más al lector interesado en información.
La realidad es que en el ambiente de los deportistas fluyen y
circulan concepciones erróneas, dietas de moda (ricas en proteínas,
ricas en grasas) que es necesario contrarrestar con información
sencilla, que pueda transmitirse seriamente entre esta población tan
ávida de recibir de fuentes serias la forma más saludable y práctica
de alcanzar el éxito deportivo.
La diferencia entre la charlatanería y la información nutricional
puede ser difícil de diferenciar. A pesar de que el volumen de
literatura científica crece enormemente, la calidad científica de los
artículos de investigación es muy variada. Para el análisis de los
estudios científicos publicados, se debe evaluar si reúnen los
siguientes requisitos:22
 
a. Estudio de la población adecuada.
b. Utilización de una muestra suficientemente grande para tener
validez estadística.
c. Control de los factores importantes que son la alimentación y la
actividad física.
d. Utilización de “grupo control” y “diseño doble ciego” para evitar
que los investigadores manipulen inconscientemente los
resultados.
e. Utilización de pruebas de rendimiento confiables y válidas.
f. Control de los factores que pueden afectar los resultados, como
la deshidratación, la fatiga y el estado nutricional previo.
g. Aplicación de la prueba estadística apropiada.
 
Un único trabajo de investigación realizado cumpliendo con todos
los requisitos mencionados tampoco es suficiente sustento científico.
Las búsquedas bibliográficas amplias o metaanálisis deben estar
presentes antes de realizar una afirmación o para llegar a un
consenso sobre algún tema relacionado con la alimentación, la salud
o el rendimiento deportivo.23
Resumen del capítulo
Los avances de la ciencia de la nutrición en las últimas décadas
revelan la importancia que tiene la alimentación adecuada sobre
la promoción de la salud, el bienestar físico, emocional y el
rendimiento deportivo.
La especialidad de Nutrición Deportiva tiene como objetivo la
aplicación de los principios nutricionales, contribuyendo al
mantenimiento de la salud y a la mejora del rendimiento
deportivo.
La nutrición deportiva como área de interés científico existe
desde hace siglos, pero la sistematización de conocimiento y su
concreción como área académica de especialidad o incumbencia
del nutricionista es muy reciente.
Un plan de alimentación bien diseñado es necesario para
acompañar cualquier programa de entrenamiento, ya sea para
mejorar la calidad de vida o para competir.
Los nutricionistas son los profesionales que tienen las
competencias para realizar la intervención nutricional.
El deportista espera del nutricionista: optimización del estado de
salud, compromiso en la búsqueda del mayor rendimiento
deportivo y de una rápida recuperación, planificación realista de
los objetivos, individualización en las pautas a asignar, calidez en
la atención, respeto y contemplación de las situaciones puntuales
planteadas, educación alimentaria nutricional, explicación
concreta sobre las ayudas ergogénicasy actualización
permanente
Bibliografía
1. Global action plan on physical activity 2018-2030: more active
people for a healthier world. Ginebra: World Health Organization.
2018.
2. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical activity
guidelines advisory committee scientific report. Washington, DC:
US Department of Health and Human Services. 2018.
3. Williams, M. Nutrición para la salud, la condición física y el
deporte. 2ª edición. Editorial Paidotribo. 2015.
4. Manual director de actividad física y salud de la República
Argentina. Plan Nacional Argentina Saludable. Dirección de
Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No
Transmisibles. Ministerio de Salud de la Nación. 2013.
5. Hernández Moreno, J. Fundamentos del deporte. Análisis de las
estructuras del juego deportivo. 3ª edición. Publicaciones INDE.
2005.
6. Diccionario Paidotribo de la actividad física y el deporte. Editorial
Paidotribo. 2008.
7. Beyer, E. Aquesolo Vegas, J. Diccionario de las ciencias del
deporte. Unisport/Junta de Andalucía.1992.
8. Bean, A. La guía completa de nutrición del deportista. 5ª edición.
Editorial Paidotribo. 2020.
9. International Olympic Committee. “Special Issue: Supplementary
Issue: IOC Conference on Nutrition in Sport”. Journal of Sports
Sciences. 29 Suppl 1: 25-7. 2011.
10. Burke, L. Deakin, V. Clinical Sports Nutrition. 5ª edición. Mc
Graw-Hill. 2015.
11. Bellotto, M. L. Las competencias profesionales del nutricionista
deportivo. Tesis doctoral (no publicada). Universidad de Lleida,
Facultad de Educación, Lleida. 2006.
12. Onzari, M. Alimentación y deporte. Guía práctica. El Ateneo.
2010.
13. Wolinsky, I. Nutrition in Exercise and Sport. 3ª edición. Boca
Ratón: CRC Press. 1998.
14. Los Juegos Olímpicos en la historia del deporte. Actas del XXXIX
Curso Oficial de la Academia Olímpica Española. Servicio de
Publicaciones de la Universidad de Córdoba. 2007.
15. Berryman, J. “The tradition of the ‘six things non-natural’:
Exercise and medicine from Hippocrates through Ante- Bellum
America”. Exercise and Sport Sci Rev 17: 515-59. 1989.
16. Mc Ardle, W. Katch, F. Katch, V. Sports Exercise nutrition. 5ª
edición. Estados Unidos: Lippincott Williams & Wilkins. 2019.
17. Grivetti, L. Applegate, E. “From Olympia to Atlanta: A Cultural-
Historical Perspective on Diet and Athletic Training”. J Nutr 127:
860S-8S. 1997.
18. Boullosa, B. Historia nutrición deportiva. Disponible en:
http://www.nutrinfo.com/jornadas_nutricion_deportiva_mexico_2007/ponencias/boullosa_historia_nutricion_deportiva.pdf.
2007 [consultado el 25 de julio 2013].
19. “Consensus Conference on Foods, Nutrition and Sports
Performance. Comité Olímpico Internacional”. Journal of Sport
Sciences. Vol. 9. 1991.
20. “Nutrition and Athletic Performance. Position of Dietitians of
Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American
College of Sports Medicine”. Med Sci Sports Exerc. Mar. 48(3):
543-68. 2016.
21. “International Association of Athletics Federations Consensus
Statement: Nutrition for Athletics”. International Journal of Sport
Nutrition and Exercise Metabolism. 29, 73-84. 2019.
22. Aragon Vargas, L. Cómo distinguir entre la ciencia y la
especulación en la nutrición deportiva. Resúmenes del VII
Simposio Internacional de Actualización en Ciencias Aplicadas al
Deporte. Proceedings. Biosystem. 1998.
23. Burke, L. “Communicating Sports Science in the Age of the
Twittersphere”. International Journal of Sport Nutrition and
Exercise Metabolism. 26,1-5. 2017.
Capítulo 2
Fisiología del ejercicio
Marcia Onzari
Dibujos: Roberto Chemello
Al finalizar la lectura de este capítulo, el lector debería ser capaz de:
 
Describir la estructura de la célula muscular estriada y explicar el proceso de
contracción muscular.
Describir los sistemas de producción de ATP.
Describir los factores involucrados en la utilización de los diferentes nutrientes
como energía.
Caso
Silvina es maratonista. Concurre a la consulta porque quiere conocer cuáles son los
nutrientes que tienen mayor influencia en el rendimiento deportivo. Dice sentirse muy
cansada, principalmente en la primera parte de la carrera, cuando la intensidad es
mayor, debiendo bajar la velocidad para poder continuar. Leyó por internet que los
alimentos con hidratos de carbono y grasas son los que le dan mayor energía.
 
La fisiología del ejercicio es la ciencia que estudia las respuestas y
adaptaciones del cuerpo humano al esfuerzo físico, que varían en
función de múltiples factores, como la intensidad, la duración o la
frecuencia de la actividad física desarrollada; la edad, la alimentación,
el ambiente, la genética de cada individuo.1
Las adaptaciones pueden ser:
 
Agudas: perduran durante un tiempo breve y se producen en
respuesta a una sola sesión de entrenamiento; por ejemplo, el
aumento de la producción de calor.
Crónicas: perduran durante un período mayor y se producen en
respuesta a varias sesiones de entrenamiento realizadas durante
varios días; por ejemplo, el aumento de masa muscular.
Estructura y función de la célula muscular estriada
El cuerpo humano tiene más de 400 músculos esqueléticos
voluntarios, que representan entre un 25 y un 45% del peso corporal,
según el nivel de entrenamiento de la persona.2
Algunas de las funciones fundamentales del músculo estriado son:
 
a. Producir los movimientos responsables de la locomoción y del
trabajo físico, en respuesta a un estímulo nervioso, gracias a su
capacidad para convertir la energía química en mecánica
(trabajo) y calor.
b. Contraer de forma mantenida algunos músculos que se oponen a
la fuerza de la gravedad y permiten mantener la postura corporal
y permanecer en posición erecta.
c. Generar calor cuando se contrae ayudando a mantener la
temperatura corporal, por ejemplo, al tiritar cuando hace frío.
d. Utilizar energía, para que se produzca el movimiento corporal.
Fibra muscular
La célula muscular esquelética recibe el nombre de fibra muscular, es
multinucleada, con abundante contenido de mitocondrias, larga y
cilíndrica. Dependiendo del músculo, puede medir de 10 a 90
micrómetros de diámetro y varios centímetros de largo. En su interior
se encuentran componentes subcelulares, como el protoplasma, que
en la célula muscular se denomina sarcoplasma, los núcleos y el
resto de organelas, además de mioglobina, glucógeno, adenosín
trifosfato (ATP), fosfocreatina, proteínas, lípidos y minerales. La fibra
está rodeada por una membrana llamada sarcolema. Además,
contiene un componente que la distingue del resto de las células y
que le brinda el aspecto estriado: las miofibrillas, que son los
elementos contráctiles del músculo esquelético.3
Al sarcoplasma lo atraviesa una extensa estructura de túbulos
transversales (túbulos T), que son invaginaciones del sarcolema, que
penetran hacia el interior de la fibra y la atraviesan lateralmente. A
través de ellos se transmiten los impulsos nerviosos a la miofibrilla.
También permiten el transporte de líquidos extracelulares con
sustancias como la glucosa, el oxígeno y los iones.4
Las fibras musculares contienen, además, una red de túbulos
longitudinales llamada retículo sarcoplasmático, ubicada en forma
paralela y envolviendo a las miofibrillas. Sirve para concentrar y
liberar calcio, ion imprescindible para la contracción muscular. Entre
el retículo sarcoplasmático y los túbulos T existe una unión estructural
que es fundamental para la contracción muscular.
Tejido conectivo
Las células musculares esqueléticas están recubiertas por distintas
capas de tejido conectivo, que contienen numerosos vasos
sanguíneos y nervios, que se disponen de manera tal de transferir, en
la forma más efectiva posible, la contracción de las fibras musculares
a los sitios de inserción del músculo.
El tejido conectivo que rodea a la fibra se denominan endomisio. El
conjunto de 100-150 fibras musculares forma un fascículo, que, a su
vez, está envuelto por una membrana de tejido conectivo llamado
perimisio. Un conjunto de fascículos forman el músculo,que está
cubierto por el epimisio (Figura 2-1).
El músculo se une al hueso por una inserción en cada extremo
llamada tendón, también compuesto por tejido conectivo, que
transmite la fuerza generada por las fibras musculares a los huesos
para producir el movimiento.
Figura 2-1. Estructura del músculo. Fibra muscular
Miofibrilla
Las miofibrillas están formadas por la superposición de filamentos de
proteína delgados y gruesos. Cuando se observa el músculo a través
de un microscopio, tiene un aspecto estriado, debido a la disposición
de estos dos filamentos.
La unidad funcional contráctil de la miofibrilla se denomina
sarcómero. En un corte longitudinal de la miofibrilla podemos
observar que a intervalos de 2-2,5 µm se encuentran las líneas Z, que
atraviesan, subdividen y delimitan al sarcómero.
Los filamentos gruesos contienen moléculas de miosina, que es
una proteína compleja fijadora de actina. Cada filamento de miosina
se compone de dos hilos de proteínas juntos enrollados; uno de los
extremos de cada hilo está doblado formando una cabeza globular
denominada cabeza de miosina.5 Un filamento contiene más de una
cabeza; estas tienen un sitio para el enlace de la actina y un sitio
catalítico en el cual la enzima ATPasa hidroliza una molécula
energética, llamada adenosín trifosfato (ATP), para brindar energía.
El ATP es la única fuente de energía que puede ser usada
directamente en todos los procesos de la célula que requieran
energía, como por ejemplo la contracción muscular.
Los filamentos delgados compuestos de actina, tropomiosina y
troponina tienen un extremo insertado en una línea Z, con el extremo
opuesto extendido hacia el centro del sarcómero. Las moléculas de
actina son globulares y forman el eje de estos filamentos. La
tropomiosina es una proteína en forma de tubo que se enrolla
alrededor de hilos de actina. La troponina tiene tres subunidades: una
de ellas se une a los hilos de actina, otra se une a la tropomiosina y la
tercera subunidad está ligada al calcio (Figura 2-2).
Figura 2-2. Filamento fino de actina, troponina y tropomiosina. Filamento grueso de miosina
Mecanismo de contracción muscular
La excitación, necesaria para la contracción muscular, se inicia
cuando llega un impulso nervioso al sarcolema.
Cada fibra está inervada por una sola fibra nerviosa motora. La
sinapsis entre la fibra muscular y la fibra nerviosa motora se
denomina unión neuromuscular. Una fibra nerviosa motora inerva a
varias fibras musculares a la vez; esta unión recibe el nombre de
unidad motora. En los músculos de precisión prevalecen unidades
motoras pequeñas y en los músculos menos precisos, unidades
motoras grandes.
El impulso nervioso llega a las terminaciones del nervio (axones
terminales) que están cerca del sarcolema. Una vez recibido el
impulso, estas terminaciones segregan acetilcolina, que se une a los
receptores del sarcolema. Si se une suficiente cantidad, se transmitirá
una carga eléctrica a lo largo de toda la fibra muscular; esto se llama
potencial de acción. Este estímulo viaja a través de la estructura de
túbulos de la fibra hacia el interior de la célula. La llegada de la carga
eléctrica hace que el retículo sarcoplasmático libere calcio. Si no hay
suficiente cantidad de calcio, las moléculas de tropomiosina, que se
hallan encima de los puntos activos de los filamentos de actina,
impiden la unión de las cabezas de miosina.
La troponina tiene una fuerte afinidad por el calcio, iniciando el
descubrimiento por parte de la tropomiosina de los lugares activos de
la actina (Figura 2-3).
En la contracción muscular, los dos filamentos se deslizan unos
sobre otros sin modificar su longitud.
La causa por la cual los filamentos delgados se deslizan entre los
gruesos es la interacción cíclica entre las cabezas de la miosina
(puentes transversales) con la actina, asociada con la hidrólisis de
ATP.6 Cuando un puente cruzado de miosina se une a un filamento
de actina, los dos filamentos se deslizan uno a lo largo del otro. El
brazo del puente cruzado y la cabeza de miosina se atraen con fuerza
y esto hace que la cabeza se incline hacia el brazo, y tire de los
filamentos delgados y gruesos en direcciones opuestas. Luego, la
cabeza se separa de su punto activo, gira hacia su posición original y
se une a otro punto activo que se encuentra un poco más adelante.
Esto produce que los filamentos se deslicen uno a lo largo de otro,
hacia el centro del sarcómero (Figura 2-4).
La contracción muscular finaliza cuando el calcio es bombeado de
nuevo hacia el retículo sarcoplasmático. Este proceso también
requiere energía.
Figura 2-3. Secuencia necesaria en la contracción muscular
Figura 2-4. Inicio de la contracción
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el rol del magnesio en el músculo esquelético?
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y el segundo más
abundante adentro de las células. Es un mineral involucrado en más de 300
reacciones metabólicas en el cuerpo. Ayuda a mantener la función normal de los
nervios y músculos, el ritmo cardíaco, la presión arterial, la integridad ósea y los
niveles de glucosa en sangre, también promueve la absorción del calcio. Debido al
papel del magnesio en la producción y almacenamiento de energía, en la función
muscular y en el mantenimiento de la glucosa en sangre, se lo ha estudiado como una
ayuda ergogénica para deportistas.
Existe suficiente evidencia científica que describe que la mayoría de los atletas no
consumen cantidades adecuadas de magnesio en sus dietas. Además, los análisis
informáticos de los registros alimentarios pueden sobreestimar la verdadera ingesta
dietética.
Un estado de deficiencia de magnesio podría producirse en deportistas con períodos
de entrenamientos muy intensos y de larga duración, principalmente bajo condiciones
climáticas muy calurosas, debido al incremento de las pérdidas de este mineral por
sudor. Como no existe un marcador bioquímico único, específico, fiable para evaluar
el nivel de magnesio corporal, para hacer un diagnóstico se debe usar una
combinación de marcadores junto a la evaluación muy precisa de la ingesta dietaria de
este nutriente.
Ante la deficiencia corporal de este mineral, la primera sugerencia es incrementar el
consumo de alimentos fuente de magnesio. De ser necesaria la suplementación se
recomienda evitar interacciones minerales-mineral, mediante el uso de un
suplementos que contenga únicamente magnesio o un suplemento mineral múltiple
que no supere las RDA.7
Tipos de fibras musculares
Las fibras musculares que pertenecen a una misma unidad motora
presentan similares propiedades físicas, bioquímicas y estructurales.
Teniendo en cuenta el tiempo que tardan en llegar a su máxima
producción de fuerza, se las puede clasificar en fibras de contracción
lenta (CL) o tipo I y fibras de contracción rápida (CR) o tipo II. Estas
últimas se diferencian en dos tipos, II a, y II b.
La diferencia en el desarrollo de la fuerza entre CL y CR se debe al
número de fibras musculares por unidad motora, no a la fuerza
generada por cada fibra. La unidad motora de la fibra CR tiene un
cuerpo celular más grande y más axones, e inerva entre 300 y 800
fibras musculares, mientras que la neurona motora de la fibra CL
tiene un cuerpo celular más pequeño e inerva aproximadamente entre
10 y 180 fibras musculares.
Cuando se realiza actividad física, estos tipos de fibras tienen
diferentes funciones. La CL tiene una elevada capacidad oxidativa, es
muy eficiente en la producción de ATP a partir de la oxidación de los
hidratos de carbono y de las grasas, tiene una elevada resistencia
muscular (capacidad para mantener la actividad muscular durante un
período de tiempo prolongado), siendo esto beneficioso en los
deportes de baja intensidad, como un trote o natación.
La fibra CR II a tiene una resistencia muscular baja, por lo tanto, si
bien genera considerablemente más fuerza que la unidad motora de
la fibra CL, se fatiga con mayor rapidez. Está más adaptada para
brindar el ATP en forma glucolítica. Losdeportes de alta intensidad
utilizarían principalmente este tipo de fibra. Las CR II b se emplean
predominantemente en las pruebas altamente explosivas, como por
ejemplo la carrera de 100 metros. El Cuadro 2-1 resume las
características de estas fibras.
 
Cuadro 2-1. Características de los tipos de fibras musculares
Características de la fibra CL CR II a CR II b
Fibras por neurona motora 10-180 300-800 300-800
Color (concentración de mioglobina) Rojo Gris Blanco
Diámetro de la fibra Pequeño Medio Grande
Tipo de miosina ATPasa Lenta Rápida Rápida
Contenido de mitocondrias Alto Medio Bajo
Vía energética predominante Oxidativa (lípidos) Glucolítica-oxidativa (glucógeno) Fosfocreatina
Resistencia a la fatiga Alta Baja a moderada Baja
Sistemas energéticos
El concepto de sistemas energéticos hace referencia a la forma que
tiene la célula muscular de abastecerse de energía (ATP) para la
contracción. Esta capacidad de extraer energía desde los nutrientes
de los alimentos y transferirla a los elementos contráctiles de los
músculos influye en gran medida en el rendimiento deportivo.
El sol es la principal fuente de energía para los organismos vivos.
Durante el proceso de fotosíntesis, las plantas utilizan energía solar
para sintetizar, junto con el dióxido de carbono del aire y el agua del
suelo, moléculas de glucosa. Este nutriente almacena energía
química. A partir de este hidrato de carbono básico, se sintetizan
hidratos de carbono más complejos (almidones, fibras), proteínas y
grasas. Todos estos nutrientes llegan a las personas a partir de la
ingesta de plantas y carnes de diversos animales.
La energía de los nutrientes no es utilizada directamente por el
músculo, sino que es cedida al ATP para mantener los niveles
adecuados de energía. Este compuesto altamente energético que
transporta energía química es utilizado directamente por las células
del organismo que van a realizar algún tipo de trabajo; por ejemplo, la
contracción muscular. Pero el cuerpo no es muy eficiente en el
proceso de convertir energía; frente a un esfuerzo físico, solo el 20-
30% de la energía química se utiliza para el movimiento y el resto se
convierte en calor.8
El ATP está formado por adenosina, una base nitrogenada
(adenina) unida a un azúcar de cinco átomos de carbono (ribosa) y
tres fosfatos inorgánicos (Pi).
Figura 2-5. Adenosín trifosfato (ATP)
 
La enzima miosina ATPasa hidroliza el último fosfato y da lugar a
ADP y 1 Pi, la energía liberada en este proceso es de 7,3 Kcal/mol de
ATP.9
Las reservas intracelulares de ATP son muy escasas, en todo el
cuerpo hay apenas de 80 a 100 g. Para superar esta limitación de
almacenamiento, se produce continuamente la resíntesis de ATP a
partir de otros sustratos.
Los mecanismos involucrados en la resíntesis de ATP son:
 
Sistema de la fosfocreatina
Sistema glucolítico
Sistema oxidativo
 
El incremento de la demanda de ATP por parte del músculo
depende de la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, aumenta cuatro
veces al pasar de estar sentado a caminar. Y en la transición de
caminar a un ejercicio intenso, como puede ser un pique de
velocidad, la demanda de energía se incrementa 120 veces. Frente a
este aumento de la demanda de ATP, los tres sistemas energéticos
se activan de manera simultánea, manteniendo su funcionamiento en
una continua interacción durante toda la actividad.
1. Sistema de la fosfocreatina
Las células tienen otra molécula de fosfato altamente energética
denominada fosfocreatina (PC). La proporción de PC es 3 a 4 veces
mayor que la de ATP.
Este sistema utiliza las reservas celulares de PC para la
contracción muscular de actividades que duran muy pocos segundos.
La energía liberada por cada PC es la forma más inmediata de
formar ATP (a partir de ADP y Pi). Este proceso además de ser muy
rápido, no requiere oxígeno y es facilitado por la enzima
creatinfosfoquinasa (CPK).
La gran potencia de este sistema para generar ATP se explica por:
 
La ubicación de la PC en el sarcoplasma muy cerca de la cabeza
de miosina.
La rápida acción de la CPK que es activada por el aumento de
concentración de ADP.
La necesidad de solo un paso enzimático.
 
La CPK se activa cuando aumentan las concentraciones
sarcoplasmáticas de ADP y es inhibida cuando son altas las de ATP.
Al comienzo del ejercicio, el ATP se convierte en ADP+Pi para
proporcionar energía para la contracción muscular. Este incremento
del ADP desencadena la hidrólisis de PC por activación de la CPK y
con la energía generada se sintetiza más ATP.
Este sistema brinda energía de manera significativa durante
aproximadamente 10 segundos de actividades muy intensas, la
mayor potencia para brindar ATP se produce en los primeros
segundos. En un estudio realizado en deportistas de alto nivel, se
observó que en los 100 metros, la mayor parte de las reservas de PC
se utilizan en los primeros 5 segundos de ejercicio. En los últimos 50
metros de la carrera, la participación de las reservas de PC en la
producción de energía es muy pequeña.10
Durante el reposo, incluso con contracciones musculares de baja
intensidad, si hay presencia de energía proveniente de la hidrólisis de
ATP, la creatina puede unirse al fósforo para formar nuevamente PC.
En 30 segundos de pausa se recupera aproximadamente el 50% de
la PC y en 3 minutos, el 98%. Esta resíntesis de PC depende
mayoritariamente del aporte de ATP de los sistemas oxidativo y en
menor medida del glucolítico (se verán más adelante).
A partir de los 10 segundos de actividad intensa, comienza a
predominar otro proceso formador de ATP, el sistema glucolítico.
2. Sistema glucolítico
Este sistema de síntesis de ATP necesita la energía almacenada en
las moléculas de glucosa o glucógeno, ocurre en el citoplasma y no
requiere oxígeno. Es menos potente para generar ATP que el sistema
ATP-PC, debido a que la vía metabólica es más compleja. La
glucólisis es una cascada de reacciones químicas, cada una
catalizada y regulada por una enzima específica, que produce –
además de ATP– ácido pirúvico o ácido láctico.
Si la glucólisis parte desde glucosa plasmática, debe convertirse en
glucosa-6-fosfato (G6-F), la enzima que participa en este proceso
(hexoquinasa) requiere un ATP, pero si parte de glucógeno, la G6-F
proviene de la glucosa un fosfato y este paso de la reacción no
requiere energía.
En la glucólisis intervienen varias enzimas. Una de las más
importantes por su rol limitante es la fosfofructoquinasa (PFK), que
también requiere un mol de ATP por mol de glucosa degradada.
El paso 6 –clave en la glucólisis– requiere la presencia de
nicotinamida-adenina-dinucleótido (NAD+). Para ello, las moléculas de
NADH (reducido) sucesivamente producidas deben de alguna manera
reoxidarse a NAD+ (oxidado).
La reoxidación del NADH a NAD+ tiene lugar en dos procesos
metabólicos diferentes:
 
Cadena respiratoria, en el primer paso se produce la cesión del
H+ para reducir flavín adenín-dinucleótido (FAD) a FADH
(reducido) dentro de las mitocondrias, con liberación del NAD+ al
citoplasma.
En la reducción del piruvato a lactato, que implica la cesión del
H+ del NAD con liberación del NAD+ directamente al citoplasma.
Esta reacción es más rápida que la anterior, por eso cuando la
velocidad de la contracción es muy elevada y requiere para ello
energía de forma rápida se produce ácido láctico.
 
El producto final de la glucólisis es 2 ácido pirúvico y 4 ATP por mol
de glucosa degradada. Pero el balance energético es el siguiente: por
cada mol de glucosa, proveniente del plasma, hidrolizada en la
glucólisis queda una ganancia neta de 2 ATP, ya que se sintetizan 4
ATP, pero se requieren dos moles en las reacciones de las enzimas
hexoquinasa y PFK. Si la glucólisis proviene del glucógeno, la
ganancia neta de ATP por mol de glucosa degradada es de 3 moles,
debido a que no requiere la acción de la hexoquinasa.
El ácido pirúvico se produce independientemente de si se dispone o
no de oxígeno. Los dos destinos posibles del ácido pirúvico son: ser
oxidado en el ciclo de Krebs o serreducido a lactato, según la tasa
glucolítica determinada por la intensidad del esfuerzo. El equilibrio
entre la cantidad de piruvato, lactato y del NADH/NAD es lo que
gatilla las reacciones que son reversibles en función de las
características del esfuerzo (Figura 2-6).
Los factores que influyen en la velocidad de la glucólisis son:
 
Concentración inicial de glucógeno en el músculo.
Tipos de fibras musculares y niveles enzimáticos respectivos (las
fibras CR tienen mayor velocidad glucolítica).
Intensidad del esfuerzo.
Con el entrenamiento adecuado es posible aumentar la cantidad de
enzimas citoplasmáticas, con lo que se logra un aumento de la
velocidad de acción y con ella una mayor eficiencia de la vía
glucolítica rápida. La PFK regula la velocidad de la glucólisis, estando
inhibida cuando existe:
 
Aumento de ATP citoplasmático.
Aumento de PC.
Aumento de citrato (producido en el ciclo de Krebs).
Disminución de pH, por aumento del ácido láctico.
 
En un ejercicio de alta intensidad, este sistema empieza a
predominar después de los 5-6”, alcanza el pico a los 20-30” y domina
hasta 1’, 1’, 15”, agotándose a los 2 minutos.
El ácido láctico puede reconvertirse en piruvato para luego ser
oxidado en mitocondria; también puede ser reservorio metabólico
para producir glucosa mediante gluconeogénesis. Si el esfuerzo es
muy intenso, los niveles de ácido láctico suben, pero si las situaciones
fisiológicas son adecuadas (principalmente la capacidad mitocondrial)
y si la intensidad disminuye, el organismo empieza a remover el ácido
láctico y lo oxida. Cuando este metabolito aumenta, puede producir
inhibición de la PFK, además no se reclutan las fibras necesarias, se
inhibe la ATPasa y CPK, que garantizan la ruptura del combustible
energético. Todo esto actúa en detrimento del rendimiento deportivo.
Cuando la tasa de producción de ácido láctico supera la tasa de
remoción, los niveles en sangre comienzan a aumentar por encima
del nivel de reposo; este momento se define como umbral del lactato.
En esfuerzos muy intensos, esto sucede más rápidamente: en estas
circunstancias el ejercicio puede discontinuarse porque la contracción
muscular se ve limitada.
3. Sistema oxidativo
Este último sistema de producción de energía requiere la combustión
de nutrientes en la célula muscular en presencia de oxígeno. Esta
producción oxidativa de ATP se desarrolla dentro de las mitocondrias.
Este combustible puede provenir de fuentes que estén en el músculo
(triglicéridos y glucógeno) o fuera de él (ácidos grasos libres del tejido
adiposo y glucosa). El oxígeno proviene del aire inspirado, lo que
involucra el sistema respiratorio y el cardiovascular.
Este sistema energético es característico de los deportes
prolongados, como maratón o triatlón. Comienza a predominar a partir
de los 2 minutos aproximadamente y, de darse las situaciones
adecuadas, la duración es muy prolongada.
Este sistema de producción de ATP involucra tres procesos
importantes:
 
1. Glucólisis o betaoxidación (según el nutriente de origen)
2. Ciclo de Krebs
3. Cadena transportadora de electrones
1.1.Glucólisis
Este proceso no varía, haya oxígeno presente o no. La única variante
es el destino final del ácido pirúvico, que, según la influencia de
algunas variables del ejercicio y del nivel de entrenamiento, puede
convertirse en ácido láctico o, en caso contrario, entrar a la
mitocondria, donde se produce la descarbolixación (catalizado por un
complejo multienzimatico llamado piruvato decarboxilasa [PDH]), se
convierte en acetil-CoA y da comienzo el ciclo de Krebs.
1.2. Betaoxidación
El catabolismo oxidativo de las grasas ocurre dentro de las
mitocondrias y se denomina betaoxidación.
Para brindar energía, los triglicéridos del tejido adiposo primero
deben hidrolizarse en el proceso de lipólisis a glicerol y ácidos grasos
libres (AGL). Los AGL pasan al torrente sanguíneo y son
transportados hasta la fibra muscular; una vez dentro de la
mitocondria, por el proceso de betaoxidación, se convierten en acetil-
CoA. Los ácidos grasos, al tener más carbonos, requieren más
oxígeno y forman más acetil-CoA, por lo que circularía más veces por
el ciclo de Krebs enviando más electrones a la cadena de transporte
de electrones y generando más ATP que el metabolismo de la
glucosa.
2. Ciclo de Krebs
El ciclo de Krebs, también denominado ciclo del ácido cítrico, es el
final de la oxidación de todos los nutrientes energéticos (hidratos de
carbono, proteínas, grasas).
El acetil-CoA entra en el ciclo de Krebs, donde después de una
serie cíclica de reacciones se forma 1 ATP, 2 CO2, 3 NADH + H+ y 1
FADH2. El CO2 difunde fuera de la célula, es transportado por la
sangre hasta los pulmones para ser espirado.
Las coenzimas NADH y FADH2 actúan como transportadores y
donantes de electrones en la cadena transportadora de electrones.
3. Cadena transportadora de electrones
La serie de reacciones de óxido/reducción que toman como sustrato a
los átomos de H+ aportados por NADH+H+ y FADH2 se denomina
cadena transportadora de electrones, o cadena respiratoria.
Los electrones separados del H+ pasan por una serie de reacciones
y finalmente proporcionan la energía necesaria para la fosforilación
del ADP a ATP.
Por cada molécula de NADH+ que entra a la cadena transportadora
de electrones se generan 3 ATP, y por cada molécula de FADH2 se
forman 2 ATP.
La producción total de ATP a partir de la oxidación de la glucosa es
de 38 moléculas de ATP y de 39 si el proceso comienza a partir del
glucógeno.
La capacidad oxidativa de los músculos está determinada por las
reservas de nutrientes, el número de mitocondrias, la cantidad de
enzimas oxidativas y, en última instancia, por el aporte adecuado de
oxígeno.
Si bien las grasas proporcionan más energía por cada gramo que
los hidratos de carbono, la oxidación de las grasas requiere más
oxígeno. Por cada molécula de oxígeno usada para la producción de
energía, a partir de una molécula de grasa –por ejemplo, el ácido
graso palmítico– se generan 5,6 ATP, en comparación con los
hidratos de carbono, que por cada molécula de oxígeno se generan
6,3 ATP.
Con respecto a las proteínas, mediante la gluconeogénesis algunos
aminoácidos pueden convertirse en glucosa; también pueden
transformarse en diferentes productos intermedios del metabolismo
oxidativo, como acetil-CoA. A diferencia de los hidratos y de las
grasas –combustibles preferidos por las células musculares–, las
proteínas son mínimamente utilizadas por un organismo sano y bien
alimentado (menos del 5% del total de la energía consumida).
El concepto de continuum energético establece que los tres
sistemas interactúan, como se mencionó previamente, desde la
primera contracción muscular para brindar energía.
Figura 2-7. Interacción de los sistemas energéticos11
 
Durante el pasaje del reposo a la actividad física, la tasa de
consumo de oxígeno aumenta, hasta un límite que depende de
variables como el sexo, la edad y el nivel de aptitud física, luego
permanece o cae ligeramente, aun cuando la intensidad del esfuerzo
continúe incrementándose. Este valor máximo recibe el nombre de
consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.).
El consumo máximo de oxígeno es la forma de expresar la cantidad
máxima de oxígeno (O2) que se puede absorber, transportar y utilizar
por unidad de tiempo. Es un parámetro adecuado para evaluar
resistencia cardiorrespiratoria.
La abreviatura de volumen de oxígeno consumido es: (V) volumen
consumido, y (O2) se refiere al oxígeno. También se puede incorporar
un punto (∙) sobre la V; significa la unidad de tiempo, que por lo
general se expresa en minutos.
El (VO2 máx.) se expresa generalmente en relación con el peso
corporal, en mililitros de oxígeno consumidos por kilogramo de peso
corporal por minuto (ml/kg peso actual/minuto).
Un sujeto en reposo consume 3,5 ml/kg de peso corporal/minuto.
Este valor se denomina MET (equivalente metabólico) y es una
medida de oxígeno consumido, por lo tanto, de energía gastada. Un
litro de oxígeno utilizado equivale al consumode energía de unas 5
kilocalorías. Por ejemplo, para realizar un trabajo de 2 MET se
necesita el doble de energía que con el metabolismo en reposo.
En el período de recuperación después del ejercicio intenso, la
captación de oxígeno sigue estando aumentada (exceso de consumo
de oxígeno postejercicio), con el objetivo de reponer las reservas de
ATP y de PC, reoxigenar la mioglobina y la hemoglobina, convertir el
ácido láctico en glucosa y glucógeno, restaurar cambios funcionales
en el sistema circulatorio y respiratorio, y regular la temperatura.12
Factores que influyen sobre los sistemas energéticos durante
el ejercicio
Los factores que influyen en el predominio de uno u otro sistema
energético y en la utilización de los diferentes nutrientes son la aptitud
física, el tipo, la duración y la intensidad del esfuerzo, las reservas de
sustratos energéticos, la alimentación antes y durante el ejercicio, el
tipo de ejercicio, la temperatura ambiental y la altitud. Pero de todos
estos factores, el que tiene mayor influencia es la intensidad.
Los nutrientes fuente de energía son las grasas, los hidratos de
carbono y, en mucha menor medida y en condiciones desfavorables,
las proteínas. En reposo, las grasas son la fuente primaria de energía,
mientras que los hidratos de carbono lo hacen en menor medida, y las
proteínas solo contribuyen con el 2 al 5% de la energía.
Durante la actividad física, la contribución de las grasas y de los
hidratos de carbono al sistema energético varía de acuerdo con:
 
1. La intensidad del esfuerzo: durante ejercicios de intensidades
bajas o moderadas, predomina el sistema oxidativo y las grasas
son la principal fuente de energía, mientras que los hidratos de
carbono participan en menor medida. Las tasas de utilización de
glucógeno no son lineales y dependen de la disponibilidad de
sustratos, del nivel, la intensidad y la duración del entrenamiento,
parámetros que pueden modificar la regulación de la
glucogenólisis a través del control hormonal o de la regulación
alostérica. Pero a intensidades altas (pasadas largas, fútbol), los
hidratos de carbono tienen mayor predominio en el aporte de
energía y se agotan rápidamente.13
En los deportes intermitentes desarrollados a altas intensidades,
como el fútbol y el básquet, hay una alta utilización de glucógeno
y la relación con las grasas para brindar energía sería de un
promedio de 90:10, respectivamente. El motivo por el cual
predomina la combustión de los hidratos de carbono en deportes
intensos es que la cantidad máxima de energía que puede
producirse a partir de estos es mayor por litro de oxígeno que la
derivada de las grasas.
2. Existe también relación entre la duración de la actividad y el
sustrato utilizado. Según esta aumenta, y el gasto de glucógeno
se va limitando, la oxidación de ácidos grasos también se
incrementa.
En la medida en que la capacidad oxidativa del músculo
aumenta, la producción de citrato por intermedio de la actividad
mitocondrial también sube (metabolito del ciclo de Krebs), lo que
inhibe la fosfofructoquinasa (PFK), disminuyendo así la glucólisis
y dando paso a la mayor incorporación de lípidos a la
mitocondria.14 Esta no es la única explicación para el proceso tan
complejo por el cual la utilización de un nutriente regula la de
otro.
Es importante destacar, con un ejemplo, la mayor influencia de la intensidad sobre la
duración del ejercicio, en la predominancia de los sistemas energéticos. Por ejemplo,
teniendo en cuenta la intensidad, cuando una persona comienza su rutina caminando,
en los primeros 5 segundos utiliza el sistema oxidativo y no el sistema PC, luego
empieza a trotar suavemente durante 40 minutos (sistema oxidativo-lípidos), al
finalizar su rutina decide hacer un pique de dos cuadras (sistema glucolítico).
3. El nivel de entrenamiento influye sobre la utilización de los
nutrientes energéticos. Los deportistas entrenados desarrollan un
aumento en su capacidad de emplear las grasas como fuente de
energía en comparación con lo observado en personas menos
entrenadas. Al trabajar a similares intensidades absolutas de
ejercicio, los deportistas más entrenados consumirán menos
hidratos de carbono y más grasas para la contracción muscular.
El entrenamiento produce mayor capacidad cardiorrespiratoria,
por ende mayor disponibilidad de oxígeno, además de
incrementar el número y el tamaño de las mitocondrias y el nivel
de actividad de las enzimas involucradas en la síntesis oxidativa
de ATP; todas estas adaptaciones incrementan la capacidad de
metabolizar mejor las grasas en los deportistas bien
entrenados.15
4. La reserva y la ingesta de HC regula diferentes respuestas
metabólicas. Por ejemplo, cuando existe una elevada
disponibilidad de glucógeno intramuscular, se incrementa la
glucogenólisis durante el ejercicio, mediada por la activación de
las enzimas fosforilasas. Además, sucede una potente
estimulación de la piruvato deshidrogenasa (PDH) y, por
consiguiente, el inicio de la ruta de oxidación de la glucosa. Sin
embargo, cuando existe una baja disponibilidad de glucógeno,
disminuye la vía metabólica de la glucosa, estimulando el uso de
los ácidos grasos (intramusculares o los del tejido adiposo),
mediante una previa estimulación de la lipólisis. Esto parece
darse, también, por la inactivación de la PDH y la consiguiente
reducción del flujo glucolítico.
Además, la reserva de glucógeno disminuida actuaría como un
señalizador para activar una cascada de reacciones, estimulando
proteína quinasas. (ej.: AMPK, p38MAPK), que fosforilan
objetivos posteriores, como los factores de transcripción y los
coactivadores transcripcionales (ej.: PGC-1α, p53), desde el
citosol a la mitocondria y al núcleo. De esta manera, se podría
mejorar la síntesis proteica, por ejemplo de estructuras de la
mitocondria y de enzimas relacionadas con la oxidación de las
grasas, mejorando su capacidad oxidativa a intensidades entre el
45 y el 70% VO2 máx. Sin duda, una prueba contundente de que
el glucógeno puede ser un potente señalizador metabólico. En
ejercicios intensos, realizados en ayuno o con carencia de
hidratos de carbono, existe mayor posibilidad de que la proteína
sea utilizada como combustible energético. Las fuentes de
proteínas para este proceso provienen del propio tejido muscular,
por lo que este proceso influye negativamente en el deportista.
Hidratos de carbono en el metabolismo energético
Los hidratos de carbono son almacenados en el cuerpo en forma de
glucógeno en los músculos, en el hígado y en los astrocitos del
cerebro. El reservorio principal de glucógeno es el muscular, debido a
que los músculos representan una mayor proporción de la masa
corporal. En reposo, el rango de glucógeno contenido en el músculo
es de 13 a 18 g/kg músculo. Un hombre no entrenado con 30 kg de
masa muscular tendrá una reserva total de glucógeno muscular de
aproximadamente 360 g (1440 Kcal). Un deportista entrenado puede
almacenar más glucógeno muscular que una persona sedentaria.16
En el hígado de un adulto, en estado postabsortivo, la reserva total de
glucógeno es cercana a los 100 g. Esta reserva es la que regula la
glucosa sanguínea en valores normales.
Si la actividad es intensa, por ejemplo al 70-80% del VO2 máx. la
reserva de glucógeno se puede agotar en 1-2 horas.
La principal fuente de glucosa para el músculo en actividad es su
reserva de glucógeno. Cuando esta comienza a disminuir, el aporte
de glucosa depende de la glucogenólisis hepática y en situaciones
especiales de la gluconeogénesis; ambos procesos se llevan a cabo
en el hígado.
Durante el ejercicio, hay una mayor captación de glucosa
sanguínea por parte de los músculos que trabajan, con el objetivo de
suministrar energía para la contracción. El agotamiento se relaciona
con la depleción de las reservas de glucógeno muscular y la
imposibilidad del hígado de aportar suficiente glucosa a la circulación
para el músculo en ejercicio.
¿Por qué es tan importante el consumo de alimentos fuente de hidratos de
carbono para el suministro de energía?La reserva de hidratos de carbono es la única que se utiliza en el sistema glucolítico y
además, durante el sistema oxidativo, es más eficiente que las grasas (el rendimiento
de energía por litro de O2 consumido durante la oxidación de los hidratos de carbono
es aproximadamente 8 a 10% mayor que para las grasas).
Su función es muy importante y su reserva corporal es pequeña. Es determinante del
rendimiento en deportes continuos intensos de mediana y larga duración (como 5000
m de atletismo, 800 m de natación, maratón, triatlón) y en prolongados con picos
intermitentes de alta intensidad (como fútbol, básquet).
Grasas durante el ejercicio
La grasa se almacena en el organismo en las células adiposas en
forma de triglicéridos (TG), formada por un glicerol y tres ácidos
grasos. Una pequeña parte se almacena en las células musculares.
Las fibras tipo I contienen más TG que las tipo II. Los ácidos grasos
libres circulan por la sangre, hacia el músculo, unidos a la albúmina.
Durante el ejercicio se producen una serie de estímulos nerviosos,
metabólicos y hormonales, que llevan a un incremento de
movilización de las grasas. La principal limitación de la utilización de
las grasas como energía está en la tasa en la que el TG llega desde
el tejido adiposo a la mitocondria y se oxida para proveer energía. Se
sabe que a una intensidad moderada, dependiendo siempre de la
capacidad física y las adaptaciones de los deportistas, la oxidación de
ácidos grasos llega a un pico máximo que, al incrementar la
intensidad, desciende en favor de los hidratos de carbono. En
concreto, en deportistas poco entrenados este pico de máxima
oxidación (conocido como Fat Max) se sitúa en torno al 55-60% del
VO2 máx., pero, sin embargo, en atletas de resistencia bien
entrenados, este puede situarse en un porcentaje mucho más
elevado, llegando incluso al 70-75% del VO2 máx.
Las reservas de grasas en el tejido adiposo de los deportistas
tienden a ser menores que en los individuos sedentarios, pero las
reservas de la grasa intramuscular tienden a ser mayores. En
proporción a la grasa corporal total estas reservas musculares son
muy pequeñas.
Resumen del capítulo
La célula muscular, denominada fibra, es larga, estriada y
multinucleada. La unidad contráctil de la fibra es el sarcómero,
que está compuesto por filamentos proteicos de aspecto
microscópico, delgados y gruesos. La contracción de la célula
muscular es posible solo si dispone de la energía que proviene
del ATP (adenosintrifosfato). Se produce por el deslizamiento de
estos filamentos uno sobre otro sin que se acorten.
Los sustratos que tiene el cuerpo para abastecerse de ATP son
la fosfocreatina, el glucógeno muscular y hepático, los
triglicéridos del tejido adiposo e intramusculares, y en menor
medida, las proteínas. Cuando comienza la actividad, el
abastecimiento de energía es realizado sincrónicamente por tres
sistemas energéticos: sistema de la fosfocreatina, glucolítico y
oxidativo.
El predominio de un sistema energético u otro depende
fundamentalmente de la intensidad del ejercicio y de otras
variables, como la duración, las reservas de energía, la condición
física, el tipo de ejercicio.
Durante actividades de baja intensidad se utilizan las grasas
reservadas en el organismo como combustible energético. Con
intensidades mayores del 65% del VO2 máx. tienen más
predominio los hidratos de carbono en el aporte de energía.
Las reservas de glucógeno muscular son pequeñas y en
ejercicios intensos pueden limitarse en 1-2 horas; en ejercicios de
baja intensidad pueden abastecer de energía durante más
tiempo.
Resolución del caso
1. Utilizar habilidades de consejería facilita el desarrollo de la
consulta. En este caso se debería:
- Realizar preguntas abiertas (qué, cómo, cuándo, dónde).
- Dar muestras de empatía; es decir, que comprende cómo
se siente.
- Aceptar sus conocimientos previos.
- Evitar palabras enjuiciadoras (ej.: bueno, malo).
- Utilizar un lenguaje sencillo.
- Brindar información pertinente a modo de sugerencia y no
de orden.
2. Explicar de manera simple y gráfica de dónde proviene la
energía para la carrera; es de utilidad para que ella sepa qué
alimentos son los que requiere consumir en mayor cantidad y
pueda identificar un motivo posible de su cansancio.
 
 
Una forma de explicarle a Silvana sería:
 
Una carrera como el maratón, de larga duración, en la que no hay
variación de los gestos deportivos que se repiten de manera cíclica,
es fácil para describir la necesidad y el predominio de las diferentes
formas que tiene el cuerpo de abastecerse de energía.
La energía para el movimiento requiere combustibles. Las personas
comen alimentos con diferentes nutrientes, como hidratos de carbono,
proteínas, grasas, que se reservan en diferentes partes del cuerpo.
Los nutrientes son los combustibles que se necesitan para el
movimiento.
Siguiendo con la analogía del auto, el cuerpo tiene un tanque muy
pequeño (los músculos y el hígado), donde se almacena la energía
que se come con los alimentos con hidratos de carbono. Y tiene un
tanque muy grande, donde se almacenan las grasas, producto del
exceso de energía que se ingiere, que es el tejido adiposo.
 
En esta parte de la explicación se le consulta a Silvana con una
pregunta abierta. ¿Qué alimentos que contienen hidratos de carbono
puede identificar?
 
Para la carrera se utiliza una mezcla de tres combustibles: hidratos
de carbono, específicamente glucosa, grasas, específicamente ácidos
grasos, y en mucha menor medida, las proteínas.
Se le pide a Silvana que imagine que está en la largada de su
próximo maratón, en la parte de adelante del pelotón. Suena la señal
de largada: durante las primeras cuadras, con una intensidad alta,
utiliza rápidamente las reservas de hidratos de carbono del músculo
(llamado glucógeno muscular).
Después de unos primeros minutos, comienza a disminuir la
velocidad y a ubicarse dentro del objetivo de ritmo que va a mantener
durante la mayor parte de la carrera y empieza a predominar otra
forma de abastecerse de energía, que utiliza además de las reservas
de hidratos de carbono, las grasas del tejido adiposo y del músculo.
Al finalizar la carrera, las últimas cuadras, decide incrementar la
velocidad, volviendo a requerir y a depender prácticamente de
manera exclusiva de los hidratos de carbono para abastecerse de
energía.
En resumen, para los momentos de mayor intensidad requiere los
hidratos de carbono y para la mayor parte de la carrera va a utilizar
fundamentalmente las grasas almacenadas en el cuerpo.
 
 
El motivo de su cansancio puede deberse a múltiples causas que
se deben indagar, pero es factible que uno de los motivos
alimentarios sea que come poca cantidad de alimentos con
hidratos de carbono.
Bibliografía
1. Mc Ardle, W. Katch, F. Katch, V. Sports Exercise Nutrition. 5ª
edición. Editorial Lippincott Williams & Wilkins. 2019.
2. Billat, V. Fisiología y metodología del ejercicio. De la teoría a la
práctica. Editorial Paidotribo. 2002.
3. Barrett, K. Barman, S. Boitano, S. Brooks, H. Ganong. Fisiología
médica. 26ª edición. Mc Graw Hill. 2020.
4. Wilmore, J. Costill, D. Fisiología del esfuerzo y del deporte. 5ª
edición. Editorial Paidotribo. 2004.
5. Jeukendrup, A. Gleeson, M. Sport Nutrition. An introduction to
energy production and performance. 3ª edición. Human Kinetics.
2019.
6. Cigolani, H. Houssay, A. Fisiología humana de Houssay. 7ª
edición. Editorial El Ateneo. 2000.
7. Volpe, L. “Magnesium and the Athlete”. Current Sports Medicine
Reports. 14 (4). 2015.
8. Bean, A. La guía completa de la nutrición del deportista. 5ª
edición. Editorial Paidotribo. 2020.
9. Kang, J. Bionergetics Primer for Exercise Science. Human
Kinetics. 2008.
10. Hirvonen, J. Rehunen, S. Rusko, H. Harkonen, M. “Breakdown of
high-energy phosphate compounds and lactate accumulation
during short supramaximal exercise”. Eur J Appl Physiol Occup
Physiol. 56(3). 1987.
11. Duncan Mac Dougall, J. Green, H. Evaluación fisiológica del
deportista. 3ª edición. Editorial Paidotribo.