Hammer, Christian - Meditación para principiantes, guía completa para combatir el estrés y conseguir tu paz interior

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Meditación para principiantes
Guía completa para combatir el estrés y conseguir tu paz
interior
 
Christian Hammer
Índice
Prefacio
Capítulo 1 La historia de la meditación
Capítulo 2 Los efectos positivos de la meditación
Capítulo 3 Tipos de meditación
Capítulo 4 Como se debería meditar
Capítulo 5 El desafío de los 30 días de meditación
Epílogo
Prefacio
Gracias por haberse decidido en comprar este libro. El tema desarrollado en
este libro ya lo debe conocer, naturalmente, trata sobre la meditación.
Seguramente conoce algo al respecto, pues ha comprado este libro porque le
interesa el tema. Pueden existir muchas razones por la cual le parezca
interesante el tema de la meditación. 
Uno de los efectos más deseados por la meditación es la reducción del estrés,
del cual la mayoría de las personas tienen más que suficiente. De hecho, se
puede afirmar que el estilo de vida de la mayoría de las personas tiene una
gran cantidad de estrés. La meditación puede ser una muy buena forma o
alternativa para reducir el estrés y alcanzar un mayor equilibrio. Además,
puede aportar muchos otros efectos positivos, de las cuales se enterará a
medida que avance por el libro.
El libro deberá servir como base en su inicio en el área de la meditación. No
entraré en grandes detalles en este libro, sino más bien prefiero dar una visión
general, que contenga las informaciones realmente relevantes e importantes.
Para que así usted pueda entender y emplear la meditación lo antes posible y
obtener los efectos positivos de esta manera. 
¿Pero que es la meditación en sí? 
Muchas personas piensan que la meditación es simplemente cuando la
persona se sienta de forma tranquila, sin moverse. Cuando lo cierto es que la
meditación es mucho más que eso y puede verse de muchas maneras. La
meditación describe en general, todo aquello que ayuda a equilibrar la mente,
simplemente no pensando en nada y calmando completamente la mente,
usted puede recuperarse eficazmente y aumentar su bienestar.
En el primer capítulo de este libro quiero enseñarle sobre la historia y origen
de la meditación. Aquí cabe destacar que cuando se habla de la meditación no
existe un lugar o momento de origen, como lo es el caso del papel por
ejemplo. 
La meditación se desarrolló en muchos lugares, de hecho en la mayoría de los
casos en lugares que no tienen relaciones o influencias entre sí. Los orígenes
de la meditación no pueden ser determinados entonces.
 
Capítulo 1: La historia de la meditación
Los inicios de la meditación se remontan mucho tiempo atrás, de hecho a la
época prehistórica. Ya desde el inicio de la historia de la humanidad han
existido rituales espirituales y religiosos. Hecho que se puede evidenciar en
los restos arqueológicos de sitios de rituales, así como en los dibujos que
dejaron los humanos de la época. 
Está claro que en aquel entonces ya existía algún tipo de meditación. Sin
embargo aquellas se distinguen bastante de las prácticas de meditación
actuales, probablemente no se centraba tanto en la tranquilidad mental sino
que se trataba de algún tipo de desprendimiento del estado mental para vivir
experiencias abstractas. 
Sin embargo independientemente ya se trataba de meditación y por esto
mismo no se puede determinar cuándo fue que la meditación evoluciono, ella
simplemente se creó en la prehistoria.
La meditación así como la conocemos hoy día, se desarrolló en mayor parte
en países asiáticos. Religiones como el budismo o el hinduismo están muy
arraigadas a la ideología de que la meditación da la posibilidad de alcanzar un
estado mental elevado. 
La llamada iluminación o revelación como el estado más alto se alcanza,
según estas religiones, por medio de intensas meditaciones y representa para
las personas practicantes de estas religiones el objetivo más alto posible de
alcanzar.
Las primeras evidencias verdaderas sobre la meditación se encuentran en
textos literarios antiguos de la historia hindú llamadas “Vedas” de hace 5000
años. La meditación se fue desarrollando cada vez más en La India hasta la
forma en la que la conocemos hoy día. Desde La India se fue propagando a
otros países asiáticos como Japón y China, donde se mezcló con las
costumbres y convirtiéndose en una parte muy importante de la cultura. 
En especial el budismo, quien desde La India se esparció a países como
Nepal y China, le da un gran valor a la tradición de la meditación. Este como
un medio para una iluminación espiritual superior era conocido en todos estos
países asiáticos y era ampliamente usada.
Pero también en países cristianos como Alemania existió en tiempos
tempranos la meditación. Desde el inicio de la época medieval se formaban
más y más monasterios, donde monjes y monjas dedicaban su vida a Dios, al
trabajo y a la oración. Estando tantas horas en la iglesia donde en conjunto se
oraba y cantaba, se meditaba también de cierta forma. Y esto para alcanzar la
iluminación espiritual superior y poderse acercar de cierta manera a Dios,
según las creencias de las personas. 
El deseo del descanso espiritual para descubrir las profundidades de la razón
de ser del humano, fue una ideología muy extendida entre los monjes y otras
personas, que se ocupaban intensamente de la tradición cristiana. 
Llamados místicos, usaban con mucha frecuencia la meditación, esta fue
parcialmente suprimida por la Inquisición, durante la cual los místicos fueron
perseguidos y por lo tanto también privados de la posibilidad de practicarla. 
El hecho de que la meditación del Lejano Oriente llegará a los países
europeos se debió principalmente al llamado Parlamento Mundial de
Religiones, que se reunió en 1893. 
Fue aquí cuando los maestros con diferentes religiones del Lejano Oriente,
decidieron compartir sus creencias, además de su experiencia con la
meditación. Muchos maestros viajaron posteriormente por América,
fundando sus propias escuelas y asociaciones. Desde América la meditación
llegó a Europa, donde más y más maestros de Asia se establecieron y
difundieron sus enseñanzas. 
Hoy día, hay numerosas escuelas por toda Alemania que enseñan meditación
a todos los interesados. La comunidad de personas que meditan está
creciendo y los beneficios de la meditación son cada vez más conocidos.
Esperamos que pronto usted sea una de las personas que practique la
meditación y aprecie sus ventajas.
 
Capítulo 2 Los efectos positivos de la meditación
 
De esta manera, usted conoce lo necesario sobre la historia de la meditación
para adentrarnos más en el tema, permítame informarle sobre los efectos
positivos de esta. 
Esto tiene una razón muy sencilla: solo cuando se está realmente motivado en
algo, se hace con la dedicación correcta. Sin la información, que yo le ofrezco
ahora, seguramente no se motivarían para leer con dedicación este libro o
hacer meditación en un futuro.
Aparte de eso, es simplemente interesante saber qué efectos puede tener o
tiene la meditación. Pero antes de presentar los efectos positivos de la
meditación, me gustaría primero arrojar luz sobre las cosas supuestamente
negativas acerca de la meditación. Porque la meditación es claramente un
tema controversial, por tal razón es importante exponer bien cada punto. 
En primer lugar, mucha gente critica que la meditación es algo religioso, un
comentario normalmente realizado por personas que rechazan la religión o
simplemente ateos, por lo tanto, a menudo tienen una visión muy crítica
sobre la meditación.
Este punto de vista no es tan extraño dado el hecho de que la meditación está
muy presente en las religiones asiáticas, en donde la mayoría de los monjes
han practicado la meditación. 
Pero a la final este argumento no es correcto, porque la meditación no tiene
necesariamente nada que ver con la religión, independientemente si se
practica en los países occidentales. De hecho la minoría de las personas
medita aquí por razones religiosas. Por lo tanto, este argumento puede
olvidarse por completo en relación con Europa y otros países occidentales. 
La meditación puede ser practicadapor cualquier persona y por razones
diferentes. Esto puede ser desde querer acercarse a Dios, hasta la búsqueda de
la paz interior, la liberación del estrés cotidiano o muchas otras razones. Por
lo tanto, la religión no es un deber, sino una de las muchas posibilidades. 
También se afirma a menudo que los aspectos positivos de la meditación no
pueden ser científicamente probadas y por lo tanto que no existen. Sin
embargo, esto no es cierto: se pueden probar científicamente muchos efectos
positivos. 
Son demostrables especialmente a través de los exámenes o pruebas de salud
en personas que meditan cotidianamente. 
No quiero decir en este momento cuáles son exactamente los efectos, de lo
contrario me anticiparía al resto de este capítulo. 
Otro punto de crítica es la auto-optimización. Personalmente escucho una y
otra vez que la gente ve la meditación sólo como un paso más hacia una auto-
optimización cada vez más fuerte, especialmente con respecto al manejo del
tiempo. 
La meditación es entonces vista sólo como una posibilidad de una
recuperación más efectiva o rápida. La auto-optimización llega tan lejos que
incluso la recuperación se mejora y que se necesita el menor tiempo posible
para ello. Ciertamente, también es cierto que la meditación hace posible una
gran recuperación en poco tiempo. 
El hecho es, sin embargo, que se trata de una recuperación mucho más fuerte
y que la razón de la meditación no suele ser la auto-optimización. Que la
mente pueda calmarse y el nivel de estrés reducirse en gran medida, son
cosas que otros tipos de relajación logran difícilmente y nunca tan bien como
con la meditación misma. 
Sin embargo, es posible que algunas personas sólo mediten para una mayor
auto-optimización. No obstante, claramente no lo aconsejo: Lleva tiempo
dominar la meditación realmente bien. Con esta motivación, la meditación
puede quedar igual, porque tienes que sacrificar demasiado tiempo antes de
realmente ahorrar tiempo.
 
A continuación quiero explicar los efectos positivos que trae la meditación.
Primeramente se trata de una reducción significativa de los niveles de estrés.
La meditación es una experiencia de relajación muy fuerte para la mente, que
sólo está expuesta a muy pocos estímulos en esta situación. 
Las sobrecargas de estímulo en el mundo actual causan problemas de estrés
en muchas personas. Este problema se combate muchas veces a través de la
meditación. Esto ha sido probado científicamente: Un estudio realizado en el
2013 muestra que la liberación de la hormona del estrés cortisol se reduce a
través de la meditación. 
Otra ventaja es que a través de la meditación aprendes a concentrarte en algo.
Esto es particularmente importante cuando se trabaja. La mayoría de la gente
tiene que pensar en muchas cosas al mismo tiempo en su trabajo y por lo
tanto le resulta difícil priorizar sus actividades o concentrarse realmente en
una cosa.
Otros estímulos externos representan una distracción constante. La
meditación ayuda a suprimir estos estímulos y a concentrarse realmente en
una sola tarea. Lo que lleva a hacer esta de manera mucho más eficaz. La
meditación también puede tener un efecto muy positivo en el trabajo.
El rendimiento del cerebro también aumenta a través de la meditación. Esto
también podría ser probado científicamente por observaciones del cerebro
durante la meditación. Así, la memoria de las personas que meditan es mucho
mejor que la de las personas que no meditan. La capacidad de aprender
también aumenta a través de la meditación.
También es cierto que las personas que meditan son más equilibradas en
general. No son tan fácilmente irritables y tampoco corren el riesgo de
volverse emocionalmente sensibles. El cerebro también envejece más lento
como resultado de la meditación comparado con aquellos que no la practican.
En tiempos en que las personas están envejeciendo cada vez más, este es un
aspecto muy importante. 
El propio sentido del propio cuerpo se fortalece a través de la meditación.
Durante esta uno se relaciona más intensamente con su propio cuerpo a
diferencia de cualquier otro caso. Esto tiene un efecto positivo en su salud,
porque usted nota más rápidamente si algo está mal en su cuerpo. 
Cuanto antes se descubran los problemas de salud, mejor podrán tratarse y es
más probable que no se conviertan en un problema grave.
Me gustaría continuar con los valores específicos sobre la salud. Estos están
claramente probados científicamente y por lo tanto no dejan espacio para la
crítica de la meditación. 
Entre otras cosas, al reducir el estrés, las personas que meditan regularmente
tienen en promedio una presión arterial más baja que las personas que no
meditan. Si nos fijamos en nuestro alrededor, nos podemos llegar a
sorprender con la cantidad de personas que padecen de hipertensión arterial
(aumento de la tensión arterial) y es el estrés un factor determinante, el cual
predomina cada vez más en la vida diaria de las personas. 
Definitivamente la hipertensión arterial es un problema de salud que debe
tratarse inmediatamente y nada como proporcionarle estabilidad al cuerpo, el
efecto de la meditación es definitivamente muy interesante. 
Como usted probablemente sabe, los niveles de colesterol también son
importantes para nuestra salud, y nunca deben ser demasiado altos. Sin
embargo, es precisamente este nivel de colesterol que es demasiado alto en
muchas personas, debido a la grasa procesada de los productos alimenticios
de las industrias, el cual lo mantiene relativamente alto. 
La meditación puede reducir el colesterol de forma natural, al igual que los
medicamentos que a veces se utilizan para reducir el colesterol. Y esto sin los
efectos secundarios negativos que desafortunadamente pueden aparecer
posteriores a la medicación 
A través de su efecto reductor del estrés, la meditación generalmente ayuda
con todas las enfermedades que existen. Esto se debe a que el estrés
disminuye el rendimiento del sistema inmunológico y es precisamente este
sistema inmunológico el responsable de combatir todas las enfermedades que
afectan a nuestro cuerpo. Si el sistema inmunológico se fortalece a través de
la meditación, la susceptibilidad a enfermedades de todo tipo también es
menor.
También el sueño, que es muy importante para nosotros los humanos, es
sustancialmente mejorado por la meditación. Esto se debe principalmente a
que a través de la meditación uno aprende a dejar que su mente descanse y a
no ceder a pensamientos distractores. Seguramente lo ha experimentado
antes, luego de un día estresante o en general muy difícil, hay muchos
pensamientos en la mente y estos a veces dificultan el poder dormir. La
meditación calma la mente y hace que sea más fácil quedarse dormido y la
calidad del sueño también aumenta. 
Si tiene problemas con los dolores de cabeza, la meditación también es muy
buena para usted: Porque los dolores de cabeza pueden ser prevenidos o
restringidos en gran medida por la meditación. Por esta razón, la meditación
también se recomienda para pacientes con migraña.
La lista de efectos positivos de la meditación es larga y espero que también
sientan la motivación para finalmente practicar la meditación y beneficiarse
de estas ventajas.
Es sorprendente que en muchos casos las drogas puedan tener incluso menos
efecto que la meditación o al menos un efecto similar. En consecuencia, las
ventajas que se pueden esperar de la meditación no son pequeñas, sino
relativamente pronunciadas.
 
Capítulo 3: Tipos de la meditación
En este capítulo me gustaría presentarle la meditación en sí y los distintos
tipos de esta, pues a diferencia de lo que muchas personas piensan, existen
más de un tipo de meditación. La posición típica sentada del sastre también
conocido como pose de loto, es una de las poses de meditación más
conocidas y famosas pero no es la única. Hay también tipos de meditación
que se hacen de manera activa, por lo que el movimiento durante la
meditación se entiende como activo.
 
El método Osho:
Uno delos tipos de meditación más conocidos que incorpora el movimiento
es la llamada meditación de Osho. Una meditación de Osho es relativamente
larga durando alrededor de una hora. 
Su nombre proviene del nombre del Maestro que desarrolló esta meditación
que fue llamaba Osho. Este tipo de meditación es muy efectiva, pero no es
adecuada para muchas personas, probablemente preferirá una meditación
silenciosa a la meditación de Osho. Sin embargo, me gustaría introducir este
tipo de meditación en este libro, porque simplemente pertenece a la
meditación y muestra que la meditación no consiste o debe consistir sólo en
una contemplación silenciosa. 
En la primera fase de la meditación de Osho, que dura unos 10 minutos, se
respira salvajemente (es decir, irregularmente) y con mucha fuerza. Más de lo
necesario, sin moverse mucho aún.
En la segunda fase, que también dura diez minutos, deje que las emociones
salgan de usted por medio de movimiento. Camine, cante, ría o llore
dependiendo de cómo se sienta en ese momento, sin pensar demasiado en
eso. Especialmente esta parte de la meditación es muy extraña para los
principiantes, por lo que la meditación de Osho no es tan adecuada para el
comienzo en la meditación. 
En la tercera fase levante las manos y grite ¡Huh! repetidamente hasta quedar
completamente exhausto.
En la fase cuatro, se detiene por quince minutos. Esta es una experiencia muy
intensa porque el contraste entre la tercera y la cuarta fase es simplemente
extremo. Desde el agotamiento físico producido por la intensa actividad física
a detenerse por completo y quedar en total tranquilidad. No se mueva durante
la cuarta fase.
En la quinta fase se puede hacer más o menos lo que quiera durante quince
minutos. La meditación de Osho se realiza muy a menudo junto con música,
si uno quiere, puede bailar como quiere en esta etapa. En esta fase los
pensamientos también pueden volver a entrar en juego, porque uno debe
dejar que la meditación pasada tenga un efecto sobre uno mismo y también
puede pensar en lo experimentado, si uno quiere.
 
La meditación silenciosa
 
La meditación silenciosa es preferida por la mayoría de las personas.
También hay diferentes formas de meditación sentada en silencio. Estas
meditaciones constan en centrarse en algo en específico. En este libro me
gustaría presentar dos tipos diferentes de meditación silenciosa, donde
posteriormente podrá por su puesto investigar cualquier otro tipo de este
estilo. 
El primer tipo de meditación silenciosa que me gustaría presentar es la
meditación de tipo budista, para ser preciso, la meditación Samatha. Para que
la meditación Samatha tenga éxito, uno debe estar relativamente descansado
y no demasiado agotado. La característica más importante en este tipo de
meditación es la posición relajada del cuerpo, una posición cómoda del cual
no pueda surgir dolor con el tiempo puesto que interferiría con la meditación
e impediría su éxito.
El dolor altera la concentración, por esta razón debe valorar qué posición le
favorece o no, tan pronto como el dolor se produce y no desaparece después
de un corto tiempo, usted tiene que tomar una posición diferente.
Probablemente le tomará unas cuantas meditaciones hasta que haya
encontrado la posición perfecta para una sesión más larga y tranquila. 
Durante la meditación dirija su meditación a diferentes partes de tu cuerpo.
Se debe contar con alrededor de un cuarto de hora para cada parte del cuerpo
siendo los mejores puntos o localizaciones aquellos en los que se pueda sentir
bien la respiración o los latidos del corazón. El área alrededor del corazón, la
muñeca o la nariz. 
Lo decisivo es poder concentrarse intensamente es un solo elemento, y que
cuando uno eventualmente se desconcentra o pierde el hilo, esforzarse a
volver a ese estado de absoluta concentración. Sorprendentemente, este tipo
de meditación es relativamente extenuante.
Para una mejor relajación es aconsejado emplear primero este tipo de
meditación budista. Luego de un rato, si así lo desea puede desviar los
pensamientos, proceso durante el cual uno puede pensar en cosas diferentes,
manteniendo aun así el estado de relajación, esto es especialmente práctico
cuando no se es experto o experimentado en mantener la concentración
puesto que puede ser muy extenuante mantenerla o volver a ella rápidamente
si uno se distrae. Es por esto que en estos casos de iniciación, el "distraerse"
puede ser aún mejor para la recuperación.
Otro tipo de meditación es la Meditación Vipassana. Esto establece un
enfoque más fuerte en la respiración durante la meditación. Por cierto, la
meditación Vipassana es muy reconocida en La India, debido a que la
meditación asiática se desarrolló en La India al mismo tiempo, convirtiéndose
en una de las formas más antiguas de meditar en sí. Al igual que la
meditación budista, la meditación Vipassana requiere una posición sentada
cómoda. El uso de un mat de yoga o de un cojín de asiento puede ayudar
aquí, para prevenir dolores por el prolongado tiempo sentado. Durante la
meditación solo se debe concentrar en nada más que en la respiración. Cómo
fluye el aire a través de la nariz para salir posteriormente por la boca, cómo se
eleva y baja el pecho una y otra vez. 
Esta concentración en su cuerpo permite una meditación muy efectiva. Al
mismo tiempo, esto tiene la ventaja de que aprenderá a escuchar y sentir a su
cuerpo. Esto puede ayudar mucho a su salud. La reducción de los niveles de
estrés y la presión arterial también se puede lograr de manera más efectiva
que con otros tipos de meditación.
Una forma muy simple de meditación, que es muy adecuada para el
principio, es una meditación con música. Hay una razón muy sencilla para
ello: a muchas personas les resultará muy difícil al principio no hacer nada y,
al mismo tiempo, no pensar en nada. Por lo tanto, una meditación eficaz a
menudo no es posible para los principiantes. Sin embargo, este problema
puede ser resuelto simplemente con música. Porque a través de la música
tendrá algo en lo que no tiene que pensar, sino algo que simplemente se
sentirá. Se puede escuchar música sin pensar, y escuchar música no es
particularmente difícil. En este sentido, se realiza una meditación sencilla y
silenciosa. Durante este tiempo escuche música y concéntrese en ella sin
moverse. Esto se hace mejor con las piernas cruzadas, pero otras posiciones
cómodas en las que no tiene que moverse mucho, también son adecuadas,
después de todo, no todo el mundo puede simplemente sentarse con las
piernas cruzadas y ciertamente menos en la posición de loto. Luego ponga
música y concéntrese en ella, no deje ninguna oportunidad a su mente de
distraerse. Este tipo de meditación permite incluso a los principiantes en el
campo de la meditación reducir eficazmente su propio nivel de estrés sin
tener dificulta y permite también el descanso de la mente, porque no estará
ocupada para variar, y uno no piensa en nada permitiendo así que descanse.
Con estos diferentes tipos de meditación pasé de la difícil meditación de
Osho a la meditación con música que también es fácil para los principiantes.
Por consiguiente, no es una mala idea moverse de arriba hacia abajo a través
de los diferentes tipos de meditación y comenzar con la meditación simple y
luego llegar a la difícil. Su rapidez depende de cuánto tiempo quiera o pueda
tomar para la mediación y de la rapidez con la que se acostumbre a la
meditación. 
Cada persona tiene su propio ritmo, y a menudo es mejor tomárselo con
calma y sentir los efectos positivos de la meditación que ir rápidamente a los
cada vez más difíciles estilos y tipos de la meditación y no tener éxito alguno
después.
Pero la cuestión de qué tipo de meditación elegir no debe limitarse al nivel de
dificultad de la meditación. Los diversos objetivos que uno quiere alcanzar a
través de la meditación también son importantes en la decisión. En última
instancia, estos son diferentes para cada persona. Algunas personas quieren
tener más éxito en el trabajo, otras sólo se sienten estresadaso agotadas
frecuentemente y quieren calmarse y/o relajarse con la meditación. La
Meditación de Osho se basa muy fuertemente en los propios sentimientos. La
intención del estallido de emoción durante la meditación de Osho asegura que
en otras situaciones pueda ser menos emocional y tener un mejor control. Así
que si el objetivo que quieres alcanzar a través de la meditación es una mayor
serenidad interior, entonces ha encontrado el tipo correcto de meditación para
usted con la Meditación de Osho. Sin embargo, la meditación silenciosa
también enseña serenidad, y por consiguiente también es adecuada para el
propósito de la paz y tranquilidad interior, aunque no tan buena como la
meditación de Osho.
En el trabajo es particularmente importante ser capaz de concentrarse y
aprender a prestar atención a una sola cosa. Esto es extremadamente
importante en la vida laboral cotidiana. Ya había mencionado al principio del
libro que a menudo hay que hacer varias cosas a la vez en el trabajo, pero eso
no es nada bueno, pues usted debería concentrarse en una tarea y trabajar a
través de las muchas tareas que tiene una tras otra de acuerdo a su
importancia. Porque el hombre no está destinado a hacer muchas cosas a la
vez, y bajo estas condiciones se trabaja de todo menos eficaz. Y como para
tener éxito en el trabajo hay que trabajar eficazmente, se tiene que que
aprender a ignorar todo y concentrarte en una sola cosa. Por esta razón, las
meditaciones con un enfoque especial en la concentración son las más
importantes para el éxito en la profesión. 
La meditación budista es más adecuada al final. Porque con ella uno se
concentra en nada especial y es más difícil para concentrase y no distraerse.
Si puede hacer eso, podra concentrarse en su trabajo y trabajar eficazmente.
Las meditaciones silenciosas son la mejor manera de reducir el estrés ya que
estos tienen un efecto especialmente relajante y por lo tanto, ayudan a reducir
de forma sostenible los niveles de estrés. Las meditaciones regulares
incorporadas en la vida diaria pueden entonces ayudarle mucho. En este caso
es particularmente importante que la meditación se incorpore regularmente a
la vida diaria. Porque incluso si la meditación reduce en general los niveles
de estrés a largo plazo, es claramente más fuerte su efecto positivo durante o
directamente después de la meditación. Y los mayores éxitos pueden lograrse
muy fácilmente de esta manera, en términos profesionales.
Todos los tipos de meditación son adecuados para mejorar la salud. Sin
embargo, la meditación de Osho en particular trae consigo una fuerte
actividad física por el movimiento que como el deporte, es muy bueno para la
salud. En consecuencia, la meditación de Osho es especialmente adecuada
para mejorar la salud. 
Sin embargo, como en general la meditación reduce el nivel de estrés y se ha
comprobado que esto mejora la salud, cualquier tipo de meditación tiene un
efecto positivo en nuestra salud. 
La Meditación Vipassana también es particularmente beneficiosa para la
salud porque enseña el control de la propia respiración.
Capítulo 4 Como se debería meditar
En este capítulo me gustaría decirle exactamente cómo debe meditar. En este
tema competen aspectos como el momento correcto para la meditación.
Hablemos primeramente de eso, para la meditación tiene que encontrar su
propio tiempo. 
Básicamente, uno debe estar relativamente despierto, descansado y no
demasiado cansado para una meditación, especialmente en la meditación
budista esto es muy importante, en la meditación con música o distracción
deliberada de los pensamientos, es menos importantes. 
En general, sin embargo, usted debe estar despierto y no debe sentir fatiga o
cansancio. Mucha gente está aún en forma y descansada en la mañana porque
todavía no ha cumplido con su horario de trabajo, por lo que la mañana es el
momento mas adecuado para muchos, sin embargo, otras personas deberían
meditar después del trabajo. 
La razón de esto es que hay una especie de ruptura con la vida laboral diaria
hacia el tiempo libre. Además, el nivel de estrés, que a menudo es
relativamente alto durante el trabajo, puede reducirse rápidamente de esta
manera. Algunas personas, por otro lado, no están muy alertas por la mañana
y todavía no se sienten particularmente bien por lo que, estas personas no
deberían meditar esta hora del día. Para compensar en las tardes, estas
personas suelen ser más activas. 
La meditación en la tarde es mejor en este caso. Nadie puede decirte cuando
meditar, y nadie puede decirte cuando es el mejor momento para meditar.
Por supuesto, también tendrá que averiguar qué tipo de meditación le
conviene más. Ya le había mencionado algunos consejos sobre esto. Si sabe
cuál es su objetivo, que es lo que principalmente quiere alcanzar a través de
la meditación, entonces ya puede seleccionar un tipo de meditación que se le
adecue a través de los consejos antes mencionados. 
Sin embargo, como ya había descrito antes, primero debería practicar un tipo
simple de meditación para poder ver algún efecto a corto plazo. Por lo tanto,
casi siempre la meditación con música es adecuada para el principio, pues así
es como se aprende a concentrarse, lo que es esencial para los otros tipos de
meditación. Otra cosa muy importante que mencioné antes es la motivación
para la meditación. 
Al principio del libro le hable de los efectos positivos de la meditación
regular, y teniendo eso en mente, encontrar la motivación necesaria para
meditar de esta manera es especialmente importante para tener éxito en la
meditación en sí. Porque sólo aquellos que meditan regularmente pueden
también alcanzar el éxito a través de la meditación. La meditación irregular
también tendrá un efecto, pero no muy grande. 
La meditación regular con una buena motivación son las cosas más
importantes para tener éxito con la meditación.
Siempre debe considerar que no debe ser perturbado durante la meditación.
Por lo tanto, si es posible, apague su teléfono móvil o póngalo en modo
silencioso o colóquelo lejos, al igual que el timbre. Y otras personas que
viven con usted en el hogar deberían saber exactamente cuándo está
meditando para que entonces tengan consideración y no entren en el cuarto o
lugar donde este en el momento en que este ocupado con la meditación. Esto
significa que el no ser perturbado es bastante importante. También es malo si
no se siente bien durante la meditación o incluso tiene un ligero dolor. Esto
puede suceder rápidamente si usted está en la misma posición durante mucho
tiempo. 
Esto no sólo altera la concentración durante la meditación, sino también el
propio cuerpo - después de todo, hay una razón por la que el cuerpo envía
estímulos de dolor. Para encontrar una posición cómoda, todo lo que tiene
que hacer es probarla, la posición del loto es ideal, pero muy difícil de lograr
si no eres muy flexible. Ejercicios de flexibilidad podrían mejorar el hacer la
posición de loto lo que a su vez ayudaría en el proceso de meditación
aumentando la efectividad de esta. Tampoco debe sentarse en una superficie
dura, ya que rápidamente se vuelve desagradable.
Será mejor ubicar un lugar con una alfombra usar un mat de yoga o un cojín
pueden también ser muy provechosos. Una posición ligeramente elevada,
donde se mantienen los pies hacia abajo, es también una buena ayuda para
alcanzar la posición de loto.
No sólo la prevención del dolor es importante, sino también la prevención de
cualquier cosa desagradable. Porque si no se siente físicamente bien,
entonces esto le perturbara igualmente el proceso de meditación. Ropa
incómoda podría ser un factor. Bajo esta lógica un pantalón que quede muy
apretado o pegado es todo menos adecuado, mejor sería usar un pantalón
holgado. Lo mismo aplica por su puesto para la franela. La mayoría de la
gente considera que la ropa deportiva es especialmente cómoda y, por lo
tanto, muy adecuada. 
Como lugar de meditación siempre se debería buscar un lugar sencillo, donde
no haya mucho alrededor que pueda distraer,pero especialmente en verano
debe ser también un lugar bien ventilado para que no haya un calor sofocante
y opresivo que pueda interferir con la meditación.
El tiempo dedicado a la meditación es también un tema importante. En la
meditación de Osho, el tiempo que uno debe tomar ya está definido con
relativa precisión por los diversos pasos. En general recomiendo para
principiantes aumentar el tiempo un poco de manera ascendente en cada
sesión y no tratar de meditar inmediatamente durante demasiado tiempo. Por
otro lado, también toma algún tiempo relajarse realmente y estar
profundamente absorbido. 
La recuperación correcta sólo empieza a manifestarse después de un cierto
período de tiempo. Por ello, para los principiantes recomiendo media hora
como duración apropiada para una meditación. Si por alguna razón no se
tiene tanto tiempo, una meditación que dure media hora o tal vez un poco
menos es definitivamente mejor que no meditar en lo absoluto. Así que
preferiblemente algo es mejor que nada.
Considero que la duración ideal oscila entre tres cuartos de hora y una hora
entera. Por cierto, recomiendo usar un despertador durante una meditación ya
que si todavía tiene citas o ciertas cosas que hacer, puede olvidarse
rápidamente del tiempo. 
Me sucedió una vez que medité durante una hora y media en lugar de los tres
cuartos de hora planeada, teniendo una cita ese día, cita que obviamente
perdí.
 
Resolver problemas durante la meditación
Varias cosas pueden llevar a que la meditación no vaya como se esperaba.
Los problemas siempre pueden ocurrir, especialmente cuando se empieza de
cero. Lo primero que a menudo causa problemas es que los pensamientos no
se detienen. En primer lugar, usted debe tratar de seguir volviendo a lo que
quiere centrarse. Cada vez que sus pensamientos se alejan, deben ser traídos
de vuelta. Esto es bastante difícil y agotador. Si no funciona, el truco con la
música que ya mencioné ayuda. Y si los pensamientos no pueden ser
detenidos en absoluto, entonces no intente esto. Deje entonces que los
pensamientos vengan pero no se involucre demasiado con esos ellos. Sólo
trata de mirar los pensamientos que van y vienen, y no los mire más de cerca.
Ya a través de esto la mente puede recuperarse, ya que ya no se ocupa
intensamente de algo.
Si por lo general le resulta difícil mantener la concentración durante un
período de tiempo más largo, primero intente una duración más corta. Medite
sólo por un tiempo muy corto, como unos 5 minutos. Una vez que pueda
concentrarte fácilmente durante este tiempo, aumente la duración de la
meditación de cinco en cinco hasta que hayas alcanzado la media hora que he
indicado para principiantes. Si tiene problemas para encontrar tiempo
suficiente para meditar, haz aunque sea una meditación corta, pero en
cualquier caso no debes dejar de meditar completamente. Pero también es
posible que los sentimientos desagradables o el dolor simplemente no se
detienen al meditar, para esto siempre es importante tratar de encontrar una
posición aún más cómoda o buscar cojines hechos de un material cada vez
más cómodas en las que pueda sentarse. 
En caso de que simplemente no pueda motivarse a meditar, siempre debe
recordar los efectos positivos de la meditación. Sólo entonces es posible que
vuelva a encontrar la motivación necesaria. Pero si no tiene una oportunidad
y no puede conseguir la motivación que necesaria, sólo hay una manera: dejar
de meditar. Si este es su caso la meditación simplemente no es para usted, y
no tiene sentido que se torture más con ella. 
En realidad creo que básicamente cada persona puede hacer la meditación y
que ayuda a cada persona. Pero puede que en estos casos una breve pausa
puede ser suficiente para encontrar la motivación para meditar de nuevo. Por
ejemplo, si está muy ocupado y no encuentra tiempo para meditar, puede
dejar de meditar por algún tiempo y empezar a meditar de nuevo más tarde
cuando vuelva a tener tiempo disponible.
Para familiarizarse con la meditación y encontrar tiempo para ella,
regularmente es muy importante que primero se obligue a lidiar con ella
durante algún tiempo. Por esta razón, también les presentaré en el último
capítulo de este libro un llamado desafío de 30 días. Se trata de su intención
de meditar durante 30 días, pase lo que pase. De esta manera podrá llegar a
conocer la meditación y acostumbrarse tanto a ella que la meditación será
relativamente fácil más adelante. También empezara a formar una cierta
rutina de esta manera, así que será muy normal que medite.
 
Capítulo 5 El desafío de los 30 días de meditación
Así que ahora llegamos al llamado desafió de los 30 Días, que es ideal para
los iniciados en la meditación y hace fácil continuar meditando regularmente
después de estos 30 días. 
En primer lugar se empieza por crear la motivación necesaria para estos 30
días. Escriba en un pedazo de papel las razones por las que quiere meditar y
cuando no tenga ganas de meditar durante este periodo de tiempo, vuelva a
echarle un ojo a ese pedazo de papel y recuerde por qué quiere meditar. De
esta manera debería ser posible reunir suficiente motivación para los treinta
días. Entonces comienza el desafío real. 
Consiste en meditar cada día durante un total de treinta días. Un tiempo de
diez a veinte minutos es suficiente para esto, así que no debería ser difícil
para usted encontrar suficiente tiempo para meditar, ya que eso no es
realmente mucho tiempo. Para hacer de la meditación una parte integral de su
vida, trate de meditar en un momento determinado. De cómo elegirlo, se
habló anteriormente.
Entonces comienza el desafío real. Primero, comience con una meditación
muy sencilla con música. Dependerá de usted cuando pasar al siguiente tipo
de meditación, No obstante, debería usar los tres tipos de meditación
silenciosa que te presenté anteriormente en el libro durante estos 30 días. El
dejar pasar los pensamientos, es algo que solo debería usar si no logra
concentrarse en nada durante un largo periodo de tiempo, y si este es el caso
es recomendable reconsiderar el tipo de meditación si no ve mejoras luego de
un tiempo. En general, no se recomienda meditar de esta manera tres días
consecutivos. A veces nos excusamos con el “no tengo tiempo”, pero es
cuestión más bien de organización y voluntad. Eventualmente ira a la cama a
dormir, puede posponer ir a la cama 10 minutos, porque no hay tuvo ninguna
oportunidad durante el día de meditar. Por otro lado, también tiene la opción
de meditar en las mañanas parándose 20 minutos antes de su hora
acostumbrada, puede resultar difícil pero les doy seguridad que con el tiempo
se acostumbrará y no será un peso. 
Después de la meditación escriba todos los días cómo le fue, llevando una
especie de diario de meditación. De esta manera aprenderá más sobre sobre
sí mismo, y sobre todo sobre cómo maneja la meditación. Por lo tanto, si
compara los diferentes tipos de meditación más adelante, se dará cuenta cuál
de los tipos de meditación le ha parecido particularmente positiva, sabiendo
así cuál de las meditaciones es la que más le conviene, para así poder seguir
utilizándola en el futuro. También debería anotar cualquier problema que
surja durante la meditación para que pueda lidiar con ellos más tarde. 
Si quieres meditar o empezar a meditar, siempre es importante que tengas un
enfoque positivo. Porque si tiene una actitud positiva y asertiva, entonces se
tiende a tener una conexión más positiva con la meditación misma. A la final,
la meditación es algo que no siempre es fácil, pero que puede y trae muchos
beneficios. Sin olvidar que, hay una cosa más en la que siempre debe pensar:
Cuanto más y más tiempo se medita, más evidente y más fácil se vuelve la
meditación en sí.
Epílogo
Desafortunadamente, el libro está casi terminado en este punto. Finalizando
me gustaría resumir brevemente de lo que se habló en este libro. Se empezó
con un breve panorama de la historia de la meditación, que ya existía en la
prehistoria y que luego se desarrolló de formaindependiente en los países
occidentales y asiáticos. Sin embargo, lo que hoy entendemos por meditación
es el tipo de meditación que surgió en la India y que más tarde se extendió
por toda Asia. 
Por supuesto, hay muchas más cosas que aprender sobre la meditación que
también son muy interesantes. Pero en un libro introductorio sobre la
meditación no quise dar más información, porque otras cosas son más
importantes. Después de la introducción a la historia de la meditación, pasé a
los beneficios de la meditación regular. 
Al principio desmentí algunos conceptos que la gente tiene con respecto a la
meditación. Por ejemplo, muchas personas dicen que la meditación es inútil
porque no hay evidencia científica de que la meditación haga algo positivo. 
Sin embargo, existe evidencia científica de que la meditación tiene un efecto
positivo. Por ejemplo, la menor incidencia de la hormona del estrés cortisol
es la evidencia científica de que la meditación ayuda a combatir el estrés.
En la siguiente parte enumeré las ventajas de la meditación. 
Estas fueron toda una serie de ventajas. Un ejemplo de esto son los diversos
efectos positivos sobre la salud, como la reducción de la presión arterial pero
también el mejor desempeño en área laboral, el cual es un buen argumento
para que muchas personas mediten. Y siempre hay que tener en cuenta estos
argumentos para tener una gran motivación para aprender a meditar. Luego
mencioné algunas maneras de meditar.
Les he mostrado, por ejemplo, que la meditación no tiene que consistir en
sentarse tranquilamente en el suelo, la meditación de Osho trae mucho
movimiento, y hay otras formas de meditación en movimiento. 
La situación es ligeramente diferente para las meditaciones silenciosas, como
la meditación de estilo budista. Las meditaciones silenciosas son más
adecuadas cuando se empieza a meditar. 
También mencione la relevancia qué tiene determinados tipo de meditación
para el logro de ciertas metas. El siguiente paso fue acerca de algunos
problemas que pueden surgir durante la meditación y la mejor manera de
resolverlos.
Hay otra cosa que es muy importante, el comienzo de la meditación. Porque
el proverbio "Todo comienzo es difícil" no existe por capricho. Y
especialmente cuando se medita puede llegar a ser algo muy difícil. Porque
como se ha mencionado a menudo, siempre hay muchas cosas que hacer y
muchas distracciones en la cotidianidad. 
Dadas las circunstancias, es difícil concentrarse en algo. Por esta razón la
meditación es muy importante y es muy difícil para muchas personas. 
Especialmente escuchar música durante la meditación ha sido encontrado
como una muy buena alternativa para ayudar a concentración. Además, se
abordó otros problemas en este libro y se mencionaron consejos útiles. 
Para que su comienzo en la meditación sea un éxito, está el desafío de los 30
días. A través de la meditación diaria, la meditación se convierte rápidamente
en una rutina que se puede hacer sin pensar realmente en ella, haciéndola
fácil y sin problemas. 
Considero muy importante que anote o escriba regularmente cómo se siente
acerca de la meditación y cómo le fue, para que pueda desarrollarse más con
la meditación.
Es mejor empezar el desafío de los 30 días ahora mismo, porque cuanto antes
se empiece, antes podrá sentir los efectos positivos de la meditación. Y aún si
no quiere empezar a meditar todavía, le deseo buena suerte en el momento en
que lo haga. 
La meditación puede hacer muchas cosas, y la relación entre el esfuerzo y el
beneficio de la meditación es realmente muy buena. La meditación es
recomendada para todos. 
Gracias de nuevo por comprar este libro y leerlo hasta el final. Después de
todo, esto tampoco puede darse por sentado. Buena suerte al comenzar la
meditación y recuerde: Este libro sólo muestra los fundamentos de la
meditación y todavía queda mucho más por aprender. Le deseo mucha
diversión.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
© Autor Christian Hammer 2018
1ª edición
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