Fisiologia y beneficios del ejercicio

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PROGRAMA DE ENVEJECIMIENTO SALUDABLE 
PARA LA PREVENCIÓN Y EL CONTROL DE DIABETES 
MELLITUS TIPO 2 E HIPERTENSIÓN ARTERIAL
2014
FISIOLOGÍA Y BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO 
EN LA VEJEZ
UNIVERSIDAD NACIONAL AUTÓNOMA DE MÉXICO
FACULTAD DE ESTUDIOS SUPERIORES ZARAGOZA
UNIDAD DE INVESTIGACIÓN EN GERONTOLOGÍA
SESIÓN 1
FISIOLOGÍA Y BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO 
EN LA VEJEZ
Beneficios del ejercicio físico
Mantener masa muscular
Prevenir la osteoporosis
Reducir dolor y riesgo de 
enfermedad coronaria
Mejorar capacidad aeróbica, 
autoestima, humor, forma 
física, salud, funcionamiento 
físico-funcional y condición 
neurológica.
Barreras para la actividad física (AF)
 Pérdida de tiempo en la agenda diaria
 Falta de tiempo, disciplina, interés, dinero,
instalaciones, equipo, compañía, disfrute y
conocimiento para realizar AF
Otras actividades recreativas son más divertidas que la
AF
 Percepción de pocos beneficios,
 Temor a caer, problemas de salud, heridas y molestias
relativas a la edad; Con el paso del tiempo, llegan a
aceptar las pérdidas con resignación.
 A mayor percepción de beneficios, realizan menos AF
Previo al ejercicio considerar…
 Usted debe sentirse físicamente 
bien. 
 No debe haber comido durante las 
últimas dos horas.
 Al comer se incrementan los requerimientos de flujo 
sanguíneo al tracto intestinal, lo que puede generar 
calambres, nauseas o mareos.
 Se requiere ropa y zapatos cómodos 
que le permitan moverse 
libremente. 
 Si suda mucho, use toalla, banda o 
gorra.
Revisión médica previa: cuándo sí?
Partes de cada sesión de ejercicio
1. 
Calentamiento
1. 
Calentamiento
2. Parte 
principal
2. Parte 
principal
3. Vuelta a la 
calma
3. Vuelta a la 
calma
1. Calentamiento
Movilidad articular
Ejercicios faciales
Arriba-abajo, bailando…
Calentamiento: consideraciones
 Ayuda a incrementar el 
rendimiento físico, 
disminuir riesgo de lesiones 
y promover la energía 
máxima para disfrutar 
plenamente de la actividad. 
 Puede realizarse 
sentado o de pie. 
 Cuando el 
calentamiento es 
grupal, se sugiere 
terminar esta actividad 
bailando una pieza 
musical de 3 min. p. ej. 
Salsa, música de las 
Sonoras
2. Parte principal
Ejercicio aeróbico
http://www.youtube.com/watch?v=hjHnWz3EyHs
Ejercicio aeróbico para todas 
las edades
Ejercicio aeróbico: consideraciones
 Esta actividad puede 
facilitarse si se realiza a 
intervalos alternando entre 
actividad leve, moderada y 
vigorosa.
 Deberá vigilarse la 
respiración: que pueda 
hablar mientras hace el 
ejercicio. 
 Poner atención en el rango 
de los movimientos
 La actividad moderada 
incluye acciones como 
caminar enérgicamente, 
nadar, bailar y andar en 
bicicleta.
 La actividad vigorosa 
incluyen acciones como 
el subir escaleras o 
cerros, trotar, nadar y 
andar en bicicleta cuesta 
arriba. 
 Los ejercicios no deben 
causar mareos o dolor 
en el pecho.
Ejercicio de resistencia
Cada grupo muscular mayor debe entrenarse 2-3 d/s
Ejercicios isométricos de fuerza
 Apoyando sus manos en el 
asiento pedalee como si se 
tratara de una bicicleta. Realice 
cuatro series de 20 a 30 seg. 
 Coloca las manos al costado del 
cuerpo, contra el asiento de la 
silla. 
 Otros ejercicios
Fuerza en colchoneta
 Tumbado sobre el suelo boca arriba, flexiona las 
piernas y estira los brazos como si quisiera tocar 
los talones con las manos. El ejercicio consiste 
en elevar los glúteos, manteniendo la pelvis 
suspendida durante algunos segundos. 
 Efectúa abdominales sosteniendo una carga
ligera (como puede ser un libro) a un lado y 
luego al otro. Si deseas puedes complementar el 
ejercicio con abdominales tradicionales. 
 Otro ejemplo es:
Fuerza: consideraciones
 Terciado, para permitir que 
el músculo se recupere. 
 Comenzar con bajo peso e 
incrementar 
progresivamente. El peso es 
bajo cuando se pueden 
realizar más de 15 
repeticiones, y es alto 
cuando no se pueden 
ejecutar al menos 6 
repeticiones. 
 Con pesas deben tomarse 3 
segundos para subir y tres 
para bajar; Inhalando 
cuando levanta y exhalando 
cuando relaja los músculos 
(exhalar al esfuerzo). 
 Los ejercicios no deben 
causar dolor. 
 Pueden realizarse sentados 
o de pie; con elementos 
sustitutos para las pesas 
tales como botellas de 
plástico con yeso o medias 
llenas de arroz.
Flexibilidad
≥2-3 d/s ayudan a mejorar el rango de movimiento 
Entrenamiento neuromotor
≥ 2-3 d/s
Beneficios del ejercicio
Aspectos:
 Atención
 Control inhibitorio
 Flexibilidad cognitiva
Memoria
Características
 Progresivo
 Entretenido
 Seguro
 Variado
3. Vuelta a la calma
Estiramiento
Técnicas de relajación
Profunda por partes 
del cuerpo de pies a 
cabeza. Contraer y 
soltar diversos grupos 
musculares 
intercalándolo con 
respiración 
diafragmática: inhalando 
con la nariz, sosteniendo 
y luego, exhalando por la 
boca.
Mental. 
Imaginar lugares o 
situaciones muy 
relajantes, por 
ejemplo: recostarse en 
verano a la orilla de un 
río o en la playa, 
imaginar un lindo 
paisaje, escuchar 
música agradable.
Hechos importantes:
 El agua debe tomarse antes, durante y 
después de cualquier ejercicio. 
 El ejercicio libera energía por eso es 
mejor hacerlo por la mañana. El 
cansancio que produce, ayuda a mejorar 
la calidad del sueño. 
 En caso de suspender la rutina por algún 
tiempo, las actividades deberán 
reanudarse con la mitad de los ejercicios 
que estaba haciendo al momento de la 
suspensión.
 Los “guerreros de fin de semana” tienen 
alto riesgo de lesiones.