Fogg Tiny Habits El modelo de comportamiento de Fogg

Vista previa del material en texto

Tabla	de	contenido
La	página	de	derechos	de	autor
Recomendación	1	Lo	que	necesitas	no	son	quejas,	sino	mini	hábitos
Recomendación	Prefacio	2	Las	cosas	difíciles	deben	hacerse	con	facilidad
Recomendación	Prefacio	3	Importancia	del	diseño	conductual
Tabla	de	contenido
El	diseño	conductual	lo	cambia	todo
Prefacio	El	valor	del	diseño	conductual
01	Modelo	de	comportamiento	de	Fogg,	solo	hay	3	factores	que	afectan	el	comportamiento
Los	3	elementos	están	completos,	y	el	comportamiento	puede	suceder.
Comprender	el	comportamiento	influye	en	el	comportamiento
3	pasos	para	resolver	problemas	de	conducta
Viendo	el	mundo	con	el	modelo	de	comportamiento	de	Fogg
02	Elemento	1,	Motivación,	Encuentra	el	comportamiento	dorado	para	realizar	tus	deseos
5	razones	por	las	que	no	puedes	cambiar	tu	motivación	incluso	cuando	la	tienes
Clarificar	deseos	y	enumerar	grupos	de	comportamiento
3	malentendidos	de	emparejamiento	de	comportamiento
mapa	de	enfoque
Encuentre	fácilmente	su	comportamiento	dorado
03	Elemento	2,	habilidad,	haz	que	el	comportamiento	sea	tan	simple	que	puedas	hacerlo	en	
cualquier	momento
Análisis	"fácil	de	hacer"	para	encontrar	comportamiento	dentro	de	las	capacidades
3	Maneras	de	Lograr	"Fácil	de	Hacer"
diseña	tus	mini	hábitos
El	cambio	es	posible	cuando	es	lo	suficientemente	simple
04	Elemento	3, 	recordatorio, 	aproveche	el 	momento	ancla	para	que	el 	comportamiento	
suceda	de	inmediato
3	tipos	de	recordatorios	que	son	comunes	en	la	vida
3	pasos	para	diseñar	un	aviso	"correcto"
Encuentre	el	mejor	punto	de	anclaje	en	su	horario
"Hábitos	Perlados"	para	Manejar	el	Estrés	y	la	Ansiedad
05	Crear	emociones	positivas	y	solidificar	comportamientos	en	hábitos
El	diseño	conductual	es	esencialmente	un	diseño	emocional.
Los	hábitos	provienen	de	las	emociones	que	te	hacen	sentir	bien.
Nutre	tu	"jardín	de	hábitos"	con	Celebration
El	principio	de	la	celebración,	"oportuna	y	sencilla"
Juega	un	"Blitz	de	celebración"
06 	 Pequeños 	 éxitos 	 con 	 alta 	 frecuencia, 	 deja 	 que 	 los 	 pequeños 	 cambios 	 crezcan	
naturalmente
crecimiento	del	hábito,	reproducción	del	hábito
Empieza	desde	donde	quieres	cambiar	y	poco	a	poco	siente	el	éxito
Domina	las	habilidades	y	transfórmate	en	un	"ninja	del	hábito".
07	Soluciones	del	sistema	de	cambio	de	comportamiento,	un	nudo	a	la	vez
Las	3	Fases	de	un	Programa	de	Sistema	de	Cambio	de	Comportamiento
Desata	un	nudo	a	la	vez,	la	clave	es	seguir	adelante
Vea	la	belleza	de	la	subversión	en	pequeños	cambios
08	Diseño	de	comportamiento	grupal	para	ayudar	a	otros	a	sentirse	exitosos
Para	cambiar	a	otros,	se	deben	cumplir	dos	principios
Dos	identidades	que	guían	el	comportamiento	del	grupo
Práctica	de	escenarios	de	diseño	de	comportamiento	grupal
El	diseño	conductual	puede	enfrentar	cualquier	desafío
epílogo
pequeños	cambios	que	lo	cambian	todo
apéndice
Caja	de	herramientas	de	diseño	de	comportamiento	de	Fogg
informacion	registrada
La	versión	en	papel	de	este	libro	será	publicada	por	Tianjin	Science	and	Technology	Press	
en	octubre	de	2021
El	autor	autoriza	a	Cheers	Publishing	a	publicar	la	versión	electrónica	en	China	continental	
(región)	(solo	en	chino	simplificado)
Todos	los	derechos	reservados	·	La	infracción	debe	ser	investigada
Título:	Modelo	de	comportamiento	de	Fogg
Autor:	BJ	Fogg
Precio	del	libro	electrónico:	98,99	yuanes
PEQUEÑOS	HÁBITOS	Por	BJ	Fogg
Copyright	©	2020	BJ	Fogg
Esta	edición	organizada	con	The	Marsh	Agency	Ltd	&	IDEA	ARCHITECTS	a	través	de	BIG	
APPLE	AGENCY,	INC.,	LABUAN,	MALASIA.
Derechos 	de 	autor 	de 	 la 	 edición 	en 	 chino 	 simplificado 	©	2021 	por 	Cheers 	Publishing	
Company
Reservados	todos	los	derechos.
Secuencia	recomendada	1
Lo	que	necesitas	no	es	quejarte,	sino	mini	hábitos
	liang	ning	
Experto	en	estrategia	de	producto,	director	de	"30	Lectures	on	Product	Thinking"	
Tengo 	una 	amiga 	que, 	 sin 	darse 	 cuenta 	 ella 	misma, 	 se 	queja 	 cada 	vez 	que 	me 	habla.	
Quejarse	de	su	actual	liderazgo	y	atmósfera	de	trabajo,	quejarse	de	que	quiere	escribir	pero	
siempre 	 es 	 demasiado 	perezoso, 	 y 	 luego 	 recuerde 	 la 	 gloria 	 del 	 pasado, 	 cuando 	 todos	
confiaban	en	el	pilar.
Yo	mismo	he	estado	atrapado	en	un	agujero	negro	de 	autoinculpación	durante 	mucho	
tiempo.	Cuando	estaba	estudiando	psicología,	en	la	lección	de	"autolimitación",	anoté	unas	
30 	 cosas 	 en 	 mi 	 cuaderno 	 de 	 las 	 que 	 me 	 avergonzaba 	 profundamente 	 y 	 no 	 quería	
mencionarlas. 	En 	ese 	momento, 	entendí 	por 	qué 	estaba 	 lleno 	de 	agotamiento, 	pero 	en	
realidad	estaba	aterrorizado	por	el	fracaso	y	la	autoculpabilidad.
¿Por	qué	la	gente	se	queja	o	se	culpa	a	sí	misma?	Porque	no	cumplieron	con	sus	propias	
expectativas	y	no	pudieron	cambiar	el	statu	quo.
Por	lo	tanto,	le	recomiendo	el	modelo	de	comportamiento	del	profesor	Fogg.
El 	 profesor 	 Fogg 	 es 	 el 	 creador 	 del 	 "diseño 	 de 	 comportamiento" 	 y 	 el 	 fundador 	 del	
Laboratorio	de	Diseño	de	Comportamiento	de	la	Universidad	de	Stanford.	Ha	estudiado	el	
comportamiento	humano	en	profundidad	durante	más	de	20	años	y	propuso	el	famoso	
modelo	de	comportamiento	de	Fogg:	B=MAP	(como	se	muestra	en	la	Figura	P-	1).
	
Figura	P-1	Modelo	de	comportamiento	de	Fogg
Piense	en	lo	que	a	menudo	nos	quejamos?	"Estoy	gordo	otra	vez"	"No	he	aprendido	inglés"	
"Todavía 	 no 	 he 	 empezado 	 a 	 escribir" 	 "Siempre 	 me 	 quedo 	 despierto 	 hasta 	 tarde"...	
Descubrirás	que	nuestro	enfoque	está	en	los	deseos.	Los	deseos	nunca	cambian	la	realidad,	
las	acciones	sí.
Este	es	un	manual	de	operación	muy	detallado	de	"cómo	convertir	las	quejas	en	acción".	
Introduce 	 7 	 pasos 	 específicos. 	 Aquí, 	 permítanme 	 estropear 	 los 	 primeros 	 tres 	 pasos:	
clarificar	deseos,	explorar	opciones	de	comportamiento	y	hacer	coincidir	comportamientos	
específicos	para	usted.
El	primer	paso	es	aclarar	el	deseo.	Los	deseos	son	fáciles	de	identificar,	y	de	lo	que	nos	
quejamos 	 a 	menudo 	 son 	 en 	 realidad 	 deseos. 	 Los 	 pasos 	 segundo 	 y 	 tercero, 	 explorar	
opciones	de	comportamiento	y	emparejar	comportamientos	específicos	para	usted,	son	un	
proceso	continuo	de	divergencia	y	convergencia.
Es	fácil	para	nosotros	bloquear	nuestro	punto	emocional	en	el	punto	de	"no	cumplir	con	las	
expectativas",	pero	por	ahora,	primero	dibuje	este	"punto"	en	el	centro	del	papel,	y	no	se	
sumerja	en	él, 	pero	concéntrese	en	pensando	en	qué	acciones	pueden	pasar, 	para	ello,	
cuantas	más,	mejor.	Esto	es	divergencia.
La	convergencia	se	basa	en	la	fuerza	del	efecto	de	realizar	el	deseo,	y	si	es	fácil	o	difícil	para	
uno 	 lograrlo. 	 Coloque 	 todos 	 los 	 comportamientos 	 pensados 	 por 	 divergencia 	 en 	 las	
posiciones	apropiadas	en	la	Figura	P-2,	y	finalmente	podrá	encontrar	el	comportamiento	
que	más	le	convenga	y	encontrar	el	pequeño	paso	donde	puede	comenzar	a	actuar.
	
Figura	P-2	Mapa	de	enfoque
La	razón	por	la	que	te	recomiendo	este	libro	es	porque	usando	este	marco	de	pensamiento,	
puedes	tratar	de	ser	"tu	propia	madre	gentil",	curarte	y	dejarte	cambiar.
Todos	hemos	disfrutado	de	 la 	 ternura	de	nuestras	madres. 	La	 joven	que	nos	enseñó	a	
caminar	cuando	éramos	bebés	y	niños	pequeños	nunca	nos	pedía	que	gateáramos	cuando	
no	podíamos	darnos 	 la 	vuelta, 	ni 	nos 	pedía 	que 	corriéramos	cuando	apenas 	podíamos	
gatear. 	 Ella 	 observará 	 pacientemente, 	 y 	 cuando 	 vea 	 un 	 pequeño 	 cambio 	 en 	 nuestras	
habilidades,	inmediatamente	nos	elogiará,	nos	abrazará,	nos	dará	dulces...	y	luego	nos	dará	
un	nuevo	desafío	apropiado,	y	seguirá	acompañándonos	pacientemente.
La 	chica 	que	se 	quejó 	conmigo	una	y 	otra 	vez, 	culpándose	a 	sí 	misma	durante 	mucho	
tiempo,	aunque	ya	he	crecido	e	incluso	una	vez	tuve	una	apariencia	glamorosa	y	poderosa,	
pero	cuando	me	enfrento	a	mi	propia	impotencia,	mi	corazón	no	es	un	bebé	llorando,	con	la	
esperanza 	 de 	 ganar 	 experiencia, 	 el 	 trato 	 amable 	 de 	 nuestra 	madre, 	 el 	 entrenamiento	
adecuado	y	la	compañía	que	nos	brindó,	y	verla	aplaudir	nuestros	pequeños	progresos...	Sin	
embargo,	hemos	crecido,	y	tal	vez	solo	podamos	ser"nuestros	propios	madres".	Se	puede	y	
no	se	puede	hacer, 	alta	voluntad	y	baja	voluntad, 	tan	sutil 	e 	 irrazonable, 	solo	nosotros	
podemos	entender.
Usando 	el 	marco 	de 	pensamiento 	del 	 "Modelo 	de 	comportamiento 	de 	Fogg", 	podemos	
convertir 	 las 	quejas 	de 	 las 	novias, 	 las 	acusaciones 	de 	 los 	 líderes 	contra 	el 	equipo 	y 	 la	
insatisfacción	de	los	padres	con	sus	hijos	en	una	ayuda	específica	orientada	al	servicio.	He	
escuchado	a 	 innumerables 	padres	gritarles 	a 	sus	hijos: 	"¡Puedes	ser 	más	serio!" 	Varias	
veces, 	aparté 	al 	niño	y 	 le 	pregunté: 	 "Tu	madre	 te 	dijo 	que	 fueras 	serio, 	 ¿sabes 	qué	es	
exactamente	lo	que	quieres	hacer?"	Casi	todos	los	niños	sacudieron	la	cabeza	para	expresar	
su	ignorancia.	Esta	es	la	obediencia	instintiva	del	débil	al	fuerte,	y	como	hijo	de	débiles,	no	
recibe	ayuda	en	la	catarsis	emocional	de	sus	padres,	y	no	sabe	cómo	cambiar.
Con	el	marco	de	este	libro,	¿pueden	los	padres	encontrar	una	lista	específica	de	acciones	
con	sus	hijos	y	luego	filtrar	acciones	que	se	adapten	a	las	características	de	sus	hijos?	¿Cuál	
es	la	ayuda	específica	de	este	servicio?	Cuando	vea	a	otros	en	problemas, 	no	los	culpe,	
proporcione	la	ayuda	adecuada	y	no	los	obligue	a	hacer	cosas	más	allá	de	sus	capacidades.	
Esto	es	amor	tierno.
Otra	propuesta	de	este	libro	que	realmente	aprecio	es	"Hábitos	perlados".
Sabemos 	que 	 la 	 formación 	de 	perlas 	 se 	debe 	a 	que 	 las 	ostras 	 son 	estimuladas 	por 	 la	
invasión 	de 	objetos 	extraños 	 (granos 	de 	arena, 	parásitos), 	y 	 luego 	secretan 	nácar, 	que	
envuelve	los	irritantes	capa	por	capa	para	formar	perlas.	Para	decirlo	poéticamente,	cada	
hermosa	perla	es	en	realidad	dolor	y	emoción	envueltos	en	una	ostra.
En	la	vida	hay	grandes	y	pequeños	problemas	y	estímulos,	nadie	puede	escapar,	la	clave	
está	en	cómo	los	tratas.	La	propuesta	del	"Hábito	de	la	perla"	del	profesor	Fogg	es	muy	
sabia.	Tomando	una	pequeña	práctica	propia	como	ejemplo,	el	profesor	Fogg	no	dormía	
bien	y	a	menudo	lo	despertaba	el	aire	acondicionado	encendido	en	medio	de	la	noche.	En	
lugar	de	quejarte	con	irritación	cada	vez	que	te	despiertes, 	crea	el 	hábito	de	meditar	y	
relajarte	cada	vez	que	te	despiertes.	Como	resultado,	obtuvo	un	claro	período	de	tiempo	
para	la	meditación	y	la	relajación.	Al	final,	incluso	se	sintió	dichoso	de	que	lo	despertaran	
para	meditar	y	relajarse.
Para	esos	estímulos	que	seguramente	sucederán,	cree	el	hábito	de	"envolverlo"	y,	con	el	
tiempo,	tal	vez	obtenga	un	collar	de	perlas	vivas.
Secuencia	recomendada	2
Las	cosas	difíciles	en	el	mundo	deben	hacerse	fáciles
	sol	yunxiao	
Investigador	del	Centro	de	Investigación	de	la	Juventud	de	China,	
Experto	Jefe	de	Educación	Familiar,	Vicepresidente	de	la	Sociedad	de	Educación	
Familiar	de	China	
“Las	cosas	difíciles	del	mundo	deben	hacerse	con	facilidad,	y	las	grandes	cosas	del	mundo	
deben	hacerse	con	detalles.”	Estos	dos	famosos	dichos	fueron	escritos	por	Lao	Tzu	en	el	
“Tao	Te	Ching”	hace	más	de	2000	años.	El	maravilloso	libro	"Modelo	de	comportamiento	de	
Fogg" 	me 	 dio 	 la 	 impresión 	más 	 profunda, 	 es 	 decir, 	 convirtió 	 el 	 principio 	 del 	 hábito	
complejo	en	una	guía	de	operación	simple	y	verificó	la	sabiduría	de	vida	de	Lao	Tzu	de	que	
"las	cosas	difíciles	en	el	mundo	deben	hacerse	cuando	son	fáciles".	.
En	la	China	actual, 	uno	de	los	métodos	de	educación	familiar	más	importantes	para	los	
padres	es	el	cultivo	de	hábitos.	Casi	todas	las	leyes	y	reglamentos	educativos	emitidos	por	
el	país	abogan	activamente	por	el	cultivo	de	buenos	hábitos.	Sin	embargo,	la	formación	de	
hábitos	parece	ser	un	problema	extremadamente	complejo,	que	ha	dejado	a	innumerables	
padres 	 y 	 maestros 	 abrumados 	 y 	 soñadores. 	 Durante 	 mi 	 trabajo 	 en 	 el 	 Centro 	 de	
Investigación	de	la	Juventud	de	China,	pasé	10	años	realizando	el	Proyecto	Nacional	de	
Planificación	de	la	Ciencia	Educativa	del	Ministerio	de	Educación,	especializándome	en	la	
investigación	sobre	la	relación	entre	los	hábitos	de	comportamiento	y	la	personalidad	de	
los	niños	y	adolescentes,	y	resumí	los	seis	pasos	de	cultivo	de	hábitos:	Motivación,	normas	
claras, 	 educación 	 de 	modelos 	 a 	 seguir, 	 capacitación 	 duradera, 	 evaluación 	 oportuna 	 y	
educación 	 ambiental. 	 Los 	 resultados 	 de 	 la 	 investigación 	 y 	 los 	 trabajos 	 de 	 divulgación	
científica	de	mis	colegas	y	míos	han	sido	bien	recibidos	por	muchas	escuelas	y	familias,	
pero	para	ser	justos,	los	métodos	que	brindamos	son	relativamente	grandiosos	y	aún	no	
han 	 superado 	 las 	dificultades 	de 	 cómo	 implementarlos. 	Por 	eso 	me 	atrajo 	el 	 libro 	 "El	
modelo	de	comportamiento	de	Fogg".
El	Dr.	Fogg	es	el	fundador	del	Behavior	Design	Lab	de	la	Universidad	de	Stanford.	Desde	
2009,	se	ha	centrado	en	la	investigación	sobre	cómo	utilizar	el	diseño	de	comportamiento	
para	cultivar	hábitos,	y	en	2011	propuso	la	"Estrategia	de	mini	hábitos".	Hasta	la	fecha,	su	
investigación	ha	ayudado	a	más	de	120	000	personas	a 	 lograr	cambios	aparentemente	
imposibles.	¿Cuál	es	la	panacea	para	la	estrategia	del	mini	hábito?	En	este	libro,	el	Dr.	Fogg	
revela	su	teoría	y	práctica,	y	brinda	a	los	lectores	ayuda	práctica	y	práctica.	Ya	sea	que	
desee	mantenerse	en	forma, 	administrar	bien	su	vida	familiar	o	saber	cómo	lograr	sus	
objetivos,	puede	obtener	una	inspiración	útil	del	libro.
Si 	 resumimos 	brevemente 	 el 	método 	de 	 formación 	de 	hábitos 	del 	Dr. 	 Fogg, 	 podemos	
encontrar	5	puntos	principales.
Primero,	ten	confianza	y	no	te	culpes.	No	te	castigues	si	no	desarrollas	los	buenos	hábitos	
que	esperabas	después	de	esforzarte.	Esto	no	se	debe	a	que	tenga	deficiencias,	sino	a	que	
hay	un	problema	con	el	diseño	de	comportamiento	o	el	método	que	utiliza.	Siempre	que	el	
diseño	sea	razonable	y	el	método	sea	apropiado,	existe	una	gran	posibilidad	de	desarrollar	
los 	 buenos 	 hábitos 	 que 	 espera. 	 . 	 Entonces, 	 ¿qué 	 tenemos 	 que 	 hacer 	 exactamente? 	 El	
primero 	 es 	 dejar 	 de 	 autocrítica, 	 el 	 segundo 	 es 	 desmantelar 	 tus 	 deseos 	 en	
micro-comportamientos,	y	el	tercero	es	tratar	cada	error	como	un	nuevo	descubrimiento	y	
usarlos	para	mejorar	continuamente.
En	segundo	lugar,	comience	con	cambios	pequeños,	"simples"	pueden	promover	el	cambio.	
La 	 estrategia 	de 	 los 	mini-hábitos 	 es 	 extremadamente 	 efectiva 	para 	desarrollar 	nuevos	
hábitos, 	 puedes 	 elegir 	 el 	 comportamiento 	 que 	 quieres 	 hacer, 	 descomponerlo 	 en	
mini-hábitos	e	integrarlos	en	tu	vida, 	y	luego	"criarlos". 	Por	ejemplo,	el 	hábito	de	Maui	
defendido	por	Fogg,	es	decir,	lo	primero	que	hace	por	la	mañana	después	de	levantarse	:	
gritar	algo	como	"hoy	es	otro	buen	día".	Este	comportamiento	se	puede	realizar	en	solo	3	
segundos 	 y, 	 si 	 desarrolla 	 un 	hábito, 	 puede 	motivarlo 	 a 	 comenzar 	una 	 vida 	positiva 	 y	
hermosa. 	 Lo 	 pequeño 	 es 	 grande, 	 y 	 las 	 pequeñas 	 acciones 	 pueden 	marcar 	 una 	 gran	
diferencia.
Tercero, 	desarrolle 	buenos	hábitos	a 	 través	del 	diseño	de	comportamiento. 	Para	ser 	el	
verdadero 	 dueño 	 de 	 uno 	mismo, 	 uno 	 debe 	 observar 	 su 	 propio 	 comportamiento 	 con	
curiosidad	y	cierta	distancia,	al	igual	que	un	científico	observa	la	situación	en	una	placa	de	
Petri,	o	trata	los	hábitos	como	una	receta.	Debemos	tener	el	coraje	de	considerar	la	vida	
como	nuestro	exclusivo	"laboratorio	de	cambio",	donde	podemos	hacer	cualquier	intento	
por	el	"yo	que	queremos	ser"	y	experimentar	la	magia	de	que	todo	es	posible.
En	cuarto	lugar,	en	el	diseño	de	la	conducta,	debemos	comprender	los	tres	elementos	del	
cambio	de	conducta,	a	saber,	la	motivación,	la	capacidad	y	las	indicaciones,	y	la	conducta	se	
produce	cuando	los	tres	elementos	aparecen	al	mismo	tiempo.	La	motivación	es	el	deseo	de	
realizar	una	acción,	la	habilidad	es	la	capacidad	de	ejecutar	una	determinada	acción	y	la	
incitación	es	la	señal	que	te	recuerda	que	debes	realizar	la	acción.	Cuanto	más	fuerte	sea	la	
motivación,	más	probable	será	el	comportamiento;	cuantomás	fácil	sea	el	comportamiento,	
más	probable	será	que	se	convierta	en	un	hábito;	y	sin	indicaciones,	no	se	producirá	ningún	
comportamiento.	Por	lo	tanto,	al	cambiar	el	comportamiento,	es	necesario	verificar	si	los	
tres	elementos	están	en	su	lugar.
Quinto,	las	celebraciones	oportunas	son	la	mejor	técnica	para	sentirse	exitoso	e	incorporar	
ese	sentimiento	en	nuevos	hábitos,	y	una	experiencia	positiva	que	aumenta	la	probabilidad	
de 	que 	un 	 comportamiento 	 vuelva 	 a 	 ocurrir. 	 Se 	 puede 	decir 	 que 	 la 	 celebración 	 es 	 el	
"fertilizante"	del	hábito.	Toda	celebración	ayuda	a	arraigar	firmemente	el	hábito,	y	el	efecto	
acumulativo 	 de 	 la 	 celebración 	 persistente 	 nutrirá 	 todo 	 el 	 "jardín 	 de 	 los 	 hábitos". 	 El	
principio	de	celebración	es	"oportuno	y	simple", 	y	debe	elegir	 la	forma	más	natural 	de	
celebrar	tanto	como	sea	posible.	Y	el	principio	de	la	celebración	es	que	el	"ímpetu	del	éxito"	
hará	que	el	éxito	genere	éxito.
La	razón	por	 la 	que	recomiendo	este 	 libro	no	es 	solo 	porque	es 	un	nuevo	 logro	de	 la	
investigación 	 de 	 las 	 ciencias 	 del 	 comportamiento 	 durante 	muchos 	 años, 	 sino 	 también	
porque	es	fácil 	de	entender	y	usar, 	y	ayudará	a	más	personas	a	desarrollar	 los	buenos	
hábitos	que	esperan.	No	hay	duda	de	que	este	libro	tiene	un	valor	más	importante	para	la	
formación	de	hábitos	de	la	mayoría	de	los	adolescentes,	y	será	beneficioso	para	los	padres	
y	maestros	en	primer	lugar.
Orden	recomendado	3
El	significado	del	diseño	conductual
kong	ling	xin	
Famoso	gerente	de	producto,	excelente	emprendedor	en	serie.	
Alumno	del	profesor	BJ	Fogg	
La	última	obra	maestra	del	profesor	BJ	Fogg, 	"Modelo	de	comportamiento	de	Fogg", 	se	
publicará 	pronto 	en 	China, 	 y 	 estoy 	muy 	contento 	de 	haber 	 sido 	 invitado 	a 	 escribir 	 el	
prefacio.	El	libro	fue	un	éxito	cuando	se	publicó	en	los	Estados	Unidos	el	año	pasado	y	
estuvo	tres	semanas	en	la	lista	de	los	más	vendidos	del	New	York	Times.
El	profesor	Fogg	(lo	llamo	cariñosamente	"BJ"	más	a	menudo)	es	un	experto	en	diseño	de	
comportamiento	de	renombre	mundial	y	mi	mentor	en	la	Universidad	de	Stanford.	Su	estilo	
de 	 lectura 	es 	 sencillo 	y 	 fácil 	de 	entender. 	En 	mi 	 impresión, 	 es 	un 	hombre 	 inteligente,	
soleado 	 y 	 guapo. 	 Mi 	 primera 	 colaboración 	 con 	 BJ 	 cuando 	 era 	 estudiante 	 fue 	 una	
transformación	del	comportamiento	de	Amazon.com.	En	ese	momento,	el	conocimiento	de	
Amazon	por	parte	de	los	usuarios	todavía	se	limitaba	a	la	venta	de	libros	en	línea,	y	su	
conocimiento	de	otros	productos	en	el	sitio	web	era	muy	bajo.	Por	lo	tanto,	Amazon	espera	
mejorar	la	percepción	de	los	usuarios	sobre	otros	productos	a	través	de	la	transformación	
del	comportamiento	del	sitio	web.	A	través	del	análisis	de	los	datos	de	los	usuarios,	BJ	y	su	
equipo	diseñaron	un	interesante	"juego	de	búsqueda	del	tesoro",	guiando	a	los	usuarios	a	
obtener 	cupones	de	descuento	a 	 través 	de	búsquedas	del 	 tesoro	o 	 tesoros 	emergentes	
dentro	de	un	tiempo	limitado,	y	combinado	con	los	comentarios	del	juego	de	los	usuarios,	
el 	historial 	de	navegación	y 	grupos	similares 	La	 información, 	como	las 	preferencias 	de	
compra	de	libros, 	se	utiliza	para	hacer	retratos	de	big	data	de	los	usuarios	para	lograr	
recomendaciones	precisas.	Esta	experiencia	me	impactó	mucho	y	también	me	hizo	darme	
cuenta	de	que	la 	ciencia	del 	comportamiento	puede	ayudar	a	 las	empresas	a	satisfacer	
mejor	las	necesidades	de	los	clientes,	y	que	hay	un	gran	espacio	para	su	uso.
Seguí 	a 	mis	padres	para	vivir 	en	 los	Estados	Unidos	desde	que	era	niño. 	Estaba	en	un	
ambiente	y	educación	chino	y	estadounidense.	He	integrado	las	culturas	y	el	pensamiento	
chino	y	estadounidense.	Siento	la	diferencia,	pero	más	fuertemente	la	similitud.	La	fuente	
de	hacer	cosas	y	pensar	que	BJ	compartió	conmigo	sentó	las	bases	teóricas	para	resolver	
los	problemas	de	mi	vida	y	trabajo	futuros,	y	me	permitió	encontrar	el	valor	del	desarrollo	
y	el	servicio	más	claramente	en	el	proceso	de	iniciar	un	negocio	y	trabajando	en	el	futuro	
Muchas	formas	de	pensar	en	el	trabajo	y	la	vida.
Después	de	graduarme,	comencé	un	negocio	en	Silicon	Valley.	Después	de	regresar	a	China,	
me	concentré	en	la	industria	de	Internet	y	los	servicios	de	tecnología	financiera.	En	2018,	
Zuo	Hui	me	invitó	a	desempeñarme	como	director	ejecutivo	de	Shell	Financial	Services.	En	
el 	trabajo	anterior, 	 los	métodos	y	 las	 ideas	de	BJ	me	han	influido	sutilmente	y	me	han	
ayudado,	sentando	una	base	importante	para	mi	progreso,	de	modo	que	pueda	brindarle	
productos 	y 	servicios 	agradables 	de	manera	más	sistemática. 	 Identifique	 los 	puntos 	de	
crecimiento.	BJ	ha	profundizado	mi	comprensión	del	comportamiento	humano:	de	hecho,	
ya	sea	que	estemos	involucrados	en	la	industria	de	los	juegos,	el	desarrollo	de	tecnología	o	
los	servicios	financieros,	esencialmente	brindamos	a	los	clientes	servicios	de	alta	calidad	
estandarizados	y	orientados	a	procesos,	todo	para	complacer	a	los	clientes.	y	satisfacción	
Para 	 el 	 propósito 	 de 	 la 	 experiencia 	 interactiva, 	 algunos 	 principios 	 conductuales 	 y	
psicológicos	nos	guían	detrás	de	esto.
La	metodología	de	BJ	es	una	"regla"	muy	importante	en	mi	"caja	de	herramientas".	La	uso	
para	desmontar	y	medir	muchos	problemas,	y	luego	encontrar	la	solución	fundamental,	y	
finalmente	formar	un	hábito	y	una	habilidad	sólidos.	A	menudo	utilizo	el	método	de	BJ	para	
analizar	mi	pensamiento,	encontrar	la	motivación	conductual	profundamente	arraigada	y	
luego	cambiarla	poco	a	poco. 	Entiendo	la	verdad	de	que	"no	importa	lo	difícil 	que	sea,	
empieza	con	cosas	pequeñas".	Esto	es	como	leer	un	libro	muy	grueso.	Abrir	el	libro	y	leer	
solo	una	página	ya	es	un	paso	hacia	el	éxito.	Vale	la	pena.	Celebra.	Si	eres	impaciente	y	te	
pides	que	termines	de	leer	dentro	de	un	cierto	período	de	tiempo,	es	posible	que	pocas	
personas	puedan	cumplirlo.	A	lo	largo	del	camino,	he	dominado	gradualmente	el	método	de	
trabajo	de	simplificar	y	simplificar.	Después	de	diez	años	de	persistencia,	la	iteración	final	
es	la	capacidad	para	seguir	avanzando,	y	puedo	usarla	libremente	en	mi	carrera	y	en	mi	
familia.
En	 los	últimos	años, 	he	conocido	a	muchos	colegas	excelentes	en	el 	 lugar	de	trabajo	y	
también 	 he 	 reclutado 	 a 	muchos 	 jóvenes 	 que 	 son 	 nuevos 	 en 	 el 	 lugar 	 de 	 trabajo. 	 Son	
inteligentes, 	trabajadores, 	bien	educados, 	atrevidos, 	ambiciosos	y	 llenos	de	expectativas	
para 	 el 	 futuro. 	 Espero 	poder 	 compartir 	mi 	 experiencia 	 con 	 ellos 	 y 	 ayudarlos 	 a 	 evitar	
desvíos	y	realizar	sus	sueños.	También	descubrí	que	los	problemas	reales	que	una	vez	me	
preocuparon	también	los	enfrentaron	estos	colegas	y	socios..	Entre	los	jóvenes	destacados,	
el	fenómeno	de	la	confusión	y	la	confusión	es	especialmente	común.	Sin	embargo,	en	la	
actualidad, 	 carecemos 	de 	un 	conjunto 	de 	 teorías 	y 	 soluciones 	 sistemáticas, 	por 	 lo 	que	
espero	hacer	todo	lo	posible	para	compartir 	mi	experiencia	en	esta	área	y	ayudarlos	a	
hacer	sus	vidas	más	fáciles	y	felices.
La	publicación	de	este	libro	es	muy	oportuna.	La	teoría	descrita	por	BJ	en	"Fogg	Behavior	
Model"	es	un	sistema	teórico	de	diseño	de	comportamiento	muy	simple	pero	completo.	Nos	
enseñó	que	no	 importa	cuán	difícil 	sea	nuestra	situación, 	podemos	mejorar	a 	nosotros	
mismos 	 mediante 	 la 	 construcción 	 de 	 pequeños 	 comportamientos. 	 Estos 	 secretos	
aparentemente 	 "simples" 	 condensaron 	 los 	 años 	de 	 experiencia 	 en 	 investigación 	de 	BJ,	
integraron	muchas	teorías	dispersas	en	el	comportamiento	y	la	psicología, 	y	finalmente	
presentaron	un	marco	sistemático	para	todos, 	que	es	muy	adecuado	para	aquellos	que	
esperan	que	su	comportamiento	sea	eficaz 	para	mejorar 	a 	 las 	personas. 	Este 	 libro	usa	
muchos	ejemplos	de	la	vida	para	decirles	a	todos	que	el	proceso	de	cambio	puede	ser	muy	
fácil	y	placentero	sin	demasiada	carga.	Creo	que	estas	experiencias	y	métodos	que	me	han	
traído	cambios	positivos	también	puedenser	utilizados	por	personas	más	motivadas.
Además,	BJ	también	mencionó	la	formación	de	buenos	hábitos.	Él	cree	que	no	es	difícil	
desarrollar	un	buen	hábito	y	que	el	proceso	puede	ser	relajado	y	agradable,	con	lo	cual	
estoy	de	acuerdo.	No	importa	lo	que	hagas,	a	menudo	necesitas	encontrar	la	motivación	
primero.	Sin	embargo,	cuando	ya	tenemos	motivación,	necesitamos	un	punto	de	incentivo	
para	poner	en	práctica	las	ideas, 	y	 la	clave	en	este	momento	es	encontrar	la	fuente	de	
motivación, 	 es 	 decir, 	 debemos 	 encontrar 	 el 	 punto 	 correcto 	 sobre 	 el 	 comportamiento	
correcto	para	motivarnos.	Si	desea	encontrar	el	punto	correcto,	debe	desmantelar	las	cosas	
complicadas	en	cosas	pequeñas	una	por	una	y	luego	completarlas	una	por	una	para	formar	
un	hábito.	Las	cosas	pequeñas	son	muy	fáciles	y	agradables	de	hacer,	no	muy	agotadoras,	
por	lo	que	es	más	fácil	persistir	durante	mucho	tiempo	y	formar	un	hábito.	En	este	proceso,	
encontraremos	que	hemos	logrado	fácilmente	algo	grandioso	que	pensamos	que	no	podía	
lograrse.
El	camino	al	éxito	nunca	es	fácil.	No	importa	en	qué	tipo	de	situación	de	vida	te	encuentres	
o	cuántas	dificultades	estés	enfrentando	ahora,	o	qué	tan	hermosa	sea	tu	vida,	mientras	
quieras 	 cambiar 	 tu 	 vida, 	mientras 	uses 	 los 	métodos 	de 	 este 	 libro, 	 encontrarás 	que 	 el	
proceso	de	cambio	es	cada	vez	mejor	y	cuanto	más	placentero	y	relajado	sea,	más	afectará	
su	autoestima.	¡Deseo	que	cada	lector	pueda	obtener	más	principios	y	métodos	de	trabajo	y	
vida	de	este	libro,	ordenar	su	estado	de	ánimo,	comenzar	con	cosas	pequeñas	y	lograr	una	
vida	maravillosa!
Pruébalo
¿Conoces	el	diseño	conductual?
	
Escanee	el	código	QR	para	obtener	todas	las	preguntas	y	respuestas	de	la	prueba	y	ver	si	realmente	entiende	el	diseño	
conductual
	1.	El	Dr.	Fogg	es	conocido	como	el	creador	del	"diseño	conductual"	y	la	"máquina	de	
fabricación	de	multimillonarios	de	Silicon	Valley".	¿Cuál	de	los	siguientes	fundadores	
fue	su	alumno?	(	)	
A.	Larry	Page,	cofundador	de	Google.
B.	El	cofundador	de	Instagram	Mike	Krieger
C.	Cofundador	de	Uber	Travis	Kalanick
	2.	En	la	fórmula	B=MAP	del	modelo	de	conducta	de	Fogg,	los	tres	elementos	que	
determinan	la	ocurrencia	de	la	conducta	son	(	)	
A.	dinero,	capacidad	y	tiempo
B.	Motivación,	Habilidades	y	Consejos
C.	Intensidad,	frecuencia	e	indicaciones
D.	Dinero,	Poder	y	Frecuencia
	3. 	Si 	desea	desarrollar 	un	nuevo	hábito	de	"limpiar	 las 	encimeras", 	¿cuál 	de	 los	
siguientes	hábitos	antiguos	es	mejor	para	insertar	este	nuevo	hábito, 	que	es	más	
propicio	para	la	formación	del	nuevo	hábito?	(	)	
A.	después	de	lavar	los	platos
B.	después	de	tomar	una	ducha
C.	después	de	apagar	la	televisión
Tabla	de	contenido
Recomendación	1	Lo	que	necesitas	no	son	quejas,	sino	mini	hábitos	
Recomendación	Prefacio	2	Las	cosas	difíciles	deben	hacerse	con	facilidad	
Recomendación	Prefacio	3	Importancia	del	diseño	conductual	
El	diseño	conductual	lo	cambia	todo	
Prefacio	El	valor	del	diseño	conductual	
01	Modelo	de	comportamiento	de	Fogg,	solo	hay	3	factores	que	afectan	el	comportamiento	
Los	3	elementos	están	completos,	y	el	comportamiento	puede	suceder.	
Comprender	el	comportamiento	influye	en	el	comportamiento	
3	pasos	para	resolver	problemas	de	conducta	
Viendo	el	mundo	con	el	modelo	de	comportamiento	de	Fogg	
02	Elemento	1,	Motivación,	Encuentra	el	comportamiento	dorado	para	realizar	tus	deseos	
5	razones	por	las	que	no	puedes	cambiar	tu	motivación	incluso	cuando	la	tienes	
Clarificar	deseos	y	enumerar	grupos	de	comportamiento	
3	malentendidos	de	emparejamiento	de	comportamiento	
mapa	de	enfoque	
Encuentre	fácilmente	su	comportamiento	dorado	
03	Elemento	2,	habilidad,	haz	que	el	comportamiento	sea	tan	simple	que	puedas	hacerlo	en	
cualquier	momento	
Análisis	"fácil	de	hacer"	para	encontrar	comportamiento	dentro	de	las	capacidades	
3	Maneras	de	Lograr	"Fácil	de	Hacer"	
diseña	tus	mini	hábitos	
El	cambio	es	posible	cuando	es	lo	suficientemente	simple	
04	Elemento	3,	recordatorio,	aproveche	el	momento	ancla	para	que	el	comportamiento	
suceda	de	inmediato	
3	tipos	de	recordatorios	que	son	comunes	en	la	vida	
3	pasos	para	diseñar	un	aviso	"correcto"	
Encuentre	el	mejor	punto	de	anclaje	en	su	horario	
"Hábitos	Perlados"	para	Manejar	el	Estrés	y	la	Ansiedad	
05	Crear	emociones	positivas	y	solidificar	comportamientos	en	hábitos	
El	diseño	conductual	es	esencialmente	un	diseño	emocional.	
Los	hábitos	provienen	de	las	emociones	que	te	hacen	sentir	bien.	
Nutre	tu	"jardín	de	hábitos"	con	Celebration	
El	principio	de	la	celebración,	"oportuna	y	sencilla"	
Juega	un	"Blitz	de	celebración"	
06	Pequeños	éxitos	con	alta	frecuencia,	deja	que	los	pequeños	cambios	crezcan	
naturalmente	
crecimiento	del	hábito,	reproducción	del	hábito	
Empieza	desde	donde	quieres	cambiar	y	poco	a	poco	siente	el	éxito	
Domina	las	habilidades	y	transfórmate	en	un	"ninja	del	hábito".	
07	Soluciones	del	sistema	de	cambio	de	comportamiento,	un	nudo	a	la	vez	
Las	3	Fases	de	un	Programa	de	Sistema	de	Cambio	de	Comportamiento	
Desata	un	nudo	a	la	vez,	la	clave	es	seguir	adelante	
Vea	la	belleza	de	la	subversión	en	pequeños	cambios	
08	Diseño	de	comportamiento	grupal	para	ayudar	a	otros	a	sentirse	exitosos	
Para	cambiar	a	otros,	se	deben	cumplir	dos	principios	
Dos	identidades	que	guían	el	comportamiento	del	grupo	
Práctica	de	escenarios	de	diseño	de	comportamiento	grupal	
El	diseño	conductual	puede	enfrentar	cualquier	desafío	
epílogo	
pequeños	cambios	que	lo	cambian	todo	
apéndice	
Caja	de	herramientas	de	diseño	de	comportamiento	de	Fogg	
Prefacio	de	la	versión	china
El	diseño	conductual	lo	cambia	todo
El	libro	que	recibió	es	el	primer	y	único	libro	en	chino	simplificado	que	realmente	trata	
sobre 	 el 	 diseño 	 conductual. 	 Tal 	 vez 	 algún 	 día 	 habrá 	 otros 	 libros 	 sobre 	 diseño 	 de	
comportamiento,	pero	creo	que	este	será	el	libro	más	útil,	completo	y	correcto	sobre	diseño	
de	comportamiento	durante	muchos	años	por	venir.
La	creación	del	diseño	conductual
Soy	científico	del	comportamiento	en	la	Universidad	de	Stanford	y,	durante	los	últimos	20	
años,	fundé	personalmente	Behavioral	Design.	Antes	de	esto,	aunque	había	muchas	teorías,	
modelos	y	métodos	que	podían	usarse	para	cambiar	el	comportamiento,	faltaba	un	sistema	
integral	para	ayudar	a	las	personas	a	comprender	cómo	funciona	el	comportamiento.
Como	estudiante	de	doctorado	en	Stanford	en	la	década	de	1990, 	me	obsesioné	con	la	
literatura	académica	de	psicología	social	sobre	temas	como	el	comportamiento	humano,	las	
actitudes,	el	cambio	de	opinión	y	la	persuasión.	Cuanto	más	investigo,	más	me	preocupa	
que	las	diferentes	teorías	y	modelos	no	encajen	entre	sí.	Antes	de	mi	doctorado,	investigué	
un 	 poco 	 sobre 	 física, 	 ciencia 	 y 	 matemáticas. 	 Vi 	 un 	 todo 	 bien 	 integrado 	 entre 	 estas	
disciplinas 	 y 	 vi 	 la 	 belleza 	de 	 la 	 ciencia 	 pura, 	 pero 	 cuando 	 estaba 	 estudiando 	 ciencias	
sociales	en	la	Universidad	de	Stanford,	no	No	veo	A	ese	todo,	sin	ver	la	fusión	entre	las	
cosas. 	 Frustrado, 	 le 	 pregunté 	 a 	mi 	 asesor: 	 "¿Cómo 	 encajan 	 estas 	 diferentes 	 teorías 	 y	
modelos?"	Él	es	un	experto	en	motivación	intrínseca	y	me	dijo:	"Estas	teorías	y	modelos	no	
están	conectados,	no	intentes	juntarlos".	juntarlos	y	elegir	lo	que	te	resulte	útil".
Estaba	aún	más	deprimido	cuando	salí	de	su	oficina.	Tenía	la	esperanza	de	que	las	ciencias	
sociales	se	fusionaran	en	un	modelo	que	pudiera	servir	como	base	para	el	comportamiento	
humano, 	 pero 	 ahora 	 estoy 	 renunciando 	 lentamente 	 a 	 ese 	 sueño. 	 Pero 	 unos 	 10 	 años	
después,	descubrí	que	mi	profesor	estaba	equivocado.
En 	 2007, 	 descubrí 	 un 	 modelo 	 adecuado 	 para 	 describir 	 todos 	 los 	 comportamientos	
humanos	y	lo	llamé	"Modelo	de	comportamiento	Fogg".	Con	este	modelo	en	la	mano,	pude	
hacer	lo	que	mi	asesor	pensó	que	era	imposible:	construir	un	conjunto	de	modelos	sobre	
cómo	funciona	el	comportamiento	humano	y	encontrar	una	manera	de	diseñarlo.	Abrí	un	
campo	completamente	nuevo.	En	2010,	mis	colegasde	Stanford	y	yo	llamamos	a	este	nuevo	
campo 	 "diseño 	 conductual". 	 Más 	 de 	 diez 	 años 	 después, 	 en 	 el 	 libro 	 "Modelo 	 de	
comportamiento	de	Fogg",	compartí	por	primera	vez	varios	modelos	y	métodos	de	diseño	
de	comportamiento.
He	estado	enseñando	diseño	conductual	en	la	Universidad	de	Stanford	durante	más	de	diez	
años	y	he	enseñado	a	muchas	personas	en	la	industria	cómo	usar	modelos	y	métodos	de	
diseño	conductual	para	tener	éxito.	Pero	antes	de	que	saliera	este	libro,	no	había	escrito	un	
libro	que	introdujera	el	diseño	conductual	y	sus	métodos,	y	el	modelo	conductual	de	Fogg.	
Estoy	muy	contento	de	que	este	libro	se	pueda	publicar	en	chino	simplificado.
fácil	de	cambiar	el	comportamiento
La 	 simplicidad 	 es 	 lo 	más 	 importante 	 que 	 les 	 enseño 	 a 	mis 	 alumnos 	 para 	 cambiar 	 el	
comportamiento.	Cuando	trabajo	en	los	negocios,	miro	lo	que	funciona	y	lo	que	no.	Veo	un	
patrón	común,	Apple	y	Google,	todas	las	personas	exitosas	hacen	esto	:	crean	un	producto	
muy	simple.
La	simplicidad	sigue	siendo	el	tema	de	mi	trabajo	hasta	el	día	de	hoy.	Algunas	personas	
piensan	que	se	me	ocurrió	una	estrategia	de	persuasión	para	 influir 	en	 las 	personas	o	
volverlas	adictas	a	la	tecnología.	No	es	así,	lo	que	les	enseño	a	mis	alumnos	es	sencillez.	Mis	
alumnos	han	utilizado	las	ideas	"simples"	y	los	métodos	innovadores	que	les	enseñé	para	
crear	toneladas	de	productos	y	servicios,	como	Instagram	y	Clubhouse,	así	como	cientos	de	
millones	de	dólares	en	productos	comerciales	de	los	que	la	gente	no	ha	oído	hablar.
el	cofundador	de	Instagram,	Mike	Krieger	,	mi	desafío	de	diseño	fue:	"En	unos	años,	estos	
dispositivos, 	a 	 los 	que	 llamamos	teléfonos	móviles, 	podrán	tomar	 fotos 	y 	enviárselas 	a	
otros.	Piensa	en	un	uso	positivo	de	la	tecnología	y	diseñar	un	nuevo	sistema	o	idea	que	
haga	que	compartir	fotos	sea	más	placentero”.	Los	estudiantes	tuvieron	dos	semanas	para	
diseñar	una	solución	y	compartir	ideas	entre	ellos.
Los	estudiantes	entran	en	acción	en	grupos	de	tres.	Dos	semanas	después,	compartieron	su	
presentación	y	la	idea	de	Krieger	fue	tan	buena	que	obtuvo	la	calificación	más	alta	de	la	
clase.	Unos	años	más	tarde,	fundó	una	empresa,	pero	no	le	fue	bien,	por	lo	que	cambió	a	
crear	Instagram.	El	primer	Instagram	era	una	aplicación	con	funciones	extremadamente	
simples: 	 los 	 usuarios 	 tomaban 	 fotos, 	 las 	 embellecían 	 con 	 filtros 	 y 	 luego 	 las 	 subían 	 y	
compartían. 	 Es 	 completamente 	 diferente 	 ahora 	 y 	 estoy 	 preocupado 	 por 	 lo 	 que 	 está	
haciendo	en	nuestras	vidas.
De	B=MAT	a	B=MAP,	la	última	iteración	del	modelo	de	comportamiento	de	Fogg
El	editor	de	la	versión	en	chino	simplificado	de	este	libro	me	dijo	que	algunos	lectores	ya	
saben 	 que 	 el 	 modelo 	 de 	 comportamiento 	 de 	 Fogg 	 es 	 B=MAT, 	 es 	 decir, 	 cuando 	 la	
"motivación, 	 la 	 capacidad 	 y 	 el 	 desencadenante" 	 trabajan 	 juntos, 	 se 	 produce 	 el	
comportamiento. 	El 	modelo	de	comportamiento	en	este	libro	es	básicamente	el 	mismo,	
excepto	que	la	palabra	"disparador"	se	ha	cambiado	a	una	nueva	palabra	"señal".	¿Por	qué	
hacer	tal	cambio?
La	primera	vez	que	elegí	la	palabra	"gatillo"	fue	en	2006	o	2007.	En	ese	momento	estaba	
hablando	de	"disparadores	calientes",	un	término	que	se	refiere	a	una	llamada	a	la	acción	
que	puedes	hacer	ahora	mismo.	Pero	más	tarde,	la	palabra	originalmente	neutra	"gatillo"	se	
convirtió 	 gradualmente 	 en 	 un 	 término 	 despectivo 	 en 	 inglés. 	 Por 	 ejemplo, 	 hoy 	 si 	 hay	
violencia	en	una	película,	la	gente	dice	que	provocó	una	advertencia.	En	otras	palabras,	
cuando	sucede	algo	malo,	puede	desencadenar	una	reacción	negativa	en	ti.	Además,	otro	
problema 	 con 	 la 	 palabra 	 "desencadenante" 	 es 	 que 	 la 	 gente 	 siempre 	 piensa 	 que	
"desencadenante" 	significa 	motivación. 	Pero	ese	no	es 	el 	caso, 	el 	disparador	puede	ser	
cualquier	cosa,	y	la	motivación	es	parte	del	modelo.
Después 	 de 	 pensarlo 	 durante 	 algunos 	 años, 	 finalmente 	 decidí 	 cambiar 	 "trigger" 	 por	
"prompt".	Si	ve	en	otros	libros	que	el	modelo	de	comportamiento	de	Fogg	sigue	siendo	
B=MAT,	probablemente	se	deba	a	que	no	se	han	mantenido	al	día	con	mis	actualizaciones.	
El 	 último 	modelo 	 de 	 comportamiento 	 de 	 Fogg 	 es 	 B=MAP. 	 El 	 comportamiento 	 ocurre	
cuando	las	personas	son	capaces	y	están	motivadas,	y	cuando	se	les	solicita.
Comprender	el	modelo	de	comportamiento	de	Fogg,	todos	los	comportamientos	se	pueden	
diseñar
De 	 hecho, 	 el 	modelo 	 de 	 comportamiento 	 de 	 Fogg 	 es 	 un 	modelo 	 general 	 aplicable 	 a	
cualquier 	 comportamiento. 	 Puedes 	 imaginar 	 una 	 imagen 	 como 	 esta: 	 hay 	 un 	 círculo	
pequeño 	 dentro 	 de 	 un 	 círculo 	 grande, 	 el 	 círculo 	 grande 	 representa 	 todos 	 los	
comportamientos	y 	el 	círculo	pequeño	representa	 los 	hábitos. 	A	partir 	de	esta 	 imagen,	
podemos 	ver 	que 	el 	hábito 	es 	un 	 tipo 	de 	comportamiento, 	que 	es 	un 	subconjunto 	del	
comportamiento.	El	Modelo	de	Comportamiento	de	Fogg	se	aplica	a	los	hábitos,	a	todos	los	
comportamientos 	ya 	 todas 	 las 	culturas 	ya 	 todas 	 las 	edades, 	y 	es 	un 	modelo 	universal.	
Durante	miles	de	años,	la	gente	ha	estado	tratando	de	encontrar	la	respuesta	a	"qué	es	el	
comportamiento". 	 Cuando 	 no 	 encuentras 	 la 	 respuesta 	 a 	 este 	 acertijo, 	 puedes 	 estar	
confundido	y	pensar	que	es	un	acertijo	difícil.
En	este	libro,	tengo	el	placer	de	compartir	con	ustedes	la	respuesta	a	ese	enigma,	el	modelo	
de	conducta	de	Fogg.	Una	vez	que	comprende	el	modelo	de	comportamiento	de	Fogg,	es	
muy 	 simple 	 y 	 es 	 la 	 respuesta 	 obvia. 	 Es 	 posible 	 que 	 haya 	 oído 	 hablar 	 del 	modelo 	 de	
comportamiento 	de 	Fogg 	porque 	he 	 citado 	partes 	de 	mi 	 investigación 	en 	 libros 	 como	
Addiction, 	 Growth 	 Hacking 	 y 	 Mastering 	 Habits, 	 pero 	 en 	 este 	 libro 	 obtendrá 	 una	
comprensión	integral 	y	sistemática	del 	comportamiento	por	primera	vez. 	Diseño	con	el	
Modelo	de	Comportamiento	de	Fogg.
Estoy	encantado	de	que	mi	investigación	haya	inspirado	a	otros	autores	y	que	los	frutos	de	
mi	trabajo	hayan	llegado	a	millones	de	personas.	Pero	cuando	veo	que	el	libro	contiene	
información	inexacta,	será	doloroso	nuevamente.	Por	ejemplo,	en	2013,	James	Clear	se	topó	
con	mi	curso	gratuito	sobre	Mini	Hábitos.	Me	escribió	un	correo	electrónico	emocionado	
haciéndome	algunas	preguntas.	Posteriormente	escribió	muchos	artículos	interesantes	y	
publicó	un	libro	llamado	Mastering	Habits.	El	libro	cita	gran	parte	de	mi	investigación,	pero	
no 	 menciona 	 el 	 importante 	 papel 	 de 	 las 	 emociones 	 en 	 la 	 formación 	 de 	 hábitos.	
Francamente, 	 los 	 libros 	que 	 citan 	 solo 	una 	parte 	de 	mi 	 investigación 	no 	 son 	del 	 todo	
correctos.	Por	ejemplo,	enfatizan	la	importancia	de	la	repetición,	afirmando	que	hacer	una	
conducta 	 durante 	 66 	 días 	 hace 	 un 	 hábito, 	 lo 	 cual 	 no 	 es 	 cierto. 	 No 	 hay 	 estudios 	 que	
demuestren 	que 	 la 	 repetición 	 crea 	hábitos, 	 y 	 los 	dos 	no 	 son 	 causales, 	 sino 	que 	están	
correlacionados.
Durante	demasiado	tiempo,	muchos	mitos	y	mentiras	sobre	los	hábitos	han	engañado	a	la	
gente, 	 así 	 como 	 programas 	 sobre 	 cómo 	 formar 	 hábitos 	 y 	 cómo 	 cambiar 	 tu 	 vida. 	 Las	
personas	equivocadas	se	desaniman	e	incluso	pierden	la	esperanza	debido	a	su	incapacidad	
para	cambiar	a	largo	plazo.	Se	esfuerzan	mucho	por	seguir	las	pautas,	sin	saber	que	las	
pautas 	 mismas 	 son 	 defectuosas. 	 Entonces, 	 decidí 	 compartir 	 los 	 resultados 	 de 	 mi	
investigación	de	la	manera	más	directa	y	práctica.	"The	Fogg	Model	of	Behavior"	es	un	libro	
muy	profundo	porque	espero	mostrarle	el	rico	contenido	del	diseño	conductual.	No	solo	los	
hábitos, 	 todos 	 los 	 comportamientos 	 se 	 pueden 	 diseñar. 	 No 	 solo 	 se 	 pueden 	 diseñar	
comportamientos 	 en 	 la 	 vida, 	 sino 	 también 	 comportamientos 	 en 	 el 	 lugar 	 de 	 trabajo 	 y	
comportamientos	en	las	organizaciones.
Mis	primeros10	años	de	investigación	en	Stanford	se	centraron	en	el	diseño	de	productos	
y	soluciones	para	la	salud	que	afectan	el	comportamiento.	Mi	audiencia	es	en	su	mayoría	
profesionales. 	En 	 todo 	el 	mundo, 	mis 	 alumnos 	 crean 	productos 	que 	marcan 	una 	gran	
diferencia	positiva.	Por	ejemplo,	los	dos	principales	programas	de	pérdida	de	peso	en	los	
Estados	Unidos	se	basan	básicamente	en	el	modelo	conductual	y	el	diseño	conductual	de	
Fogg.	Pero	en	mi	vida	personal,	he	estado	luchando	contra	el	estrés,	la	falta	de	sueño	y	la	
mala	salud.	Así	que	recurrí	a	mis	propios	modelos	de	comportamiento	y	descubrí	que	si	
creas	un	hábito	muy	fácil	de	hacer,	no	se	necesita	mucha	motivación	para	formarlo.
La	gente	a	menudo	piensa	que	la	creación	de	hábitos	debe	hacerse	de	una	sola	vez,	obtener	
el	mejor	hábito	y	mantenerlo,	pero	sé	que	eso	no	funciona.	Entonces,	decidí	crear	un	hábito	
muy 	pequeño, 	 como 	ponerme 	una 	 gota 	de 	protector 	 solar, 	 hacer 	una 	o 	dos 	 flexiones	
después	de	ir	al	baño	y	usar	hilo	dental	en	un	diente	después	de	cepillarme.	He	encontrado	
que	estos	hábitos	son	muy	confiables	en	mi	vida.	En	el	proceso	de	practicar	y	modificar	este	
método,	puedo	desarrollar	un	hábito	rápida	y	fácilmente.	Enseñé	una	clase	sobre	esto	en	la	
Universidad 	 de 	 Stanford 	 , 	 "Clase 	 de 	 hábitos 	 saludables", 	 e 	 hice 	 que 	 los 	 estudiantes	
incorporaran 	 hábitos 	 saludables 	 en 	 sus 	 vidas 	 , 	 hábitos 	 saludables 	 muy 	 pequeños, 	 y	
funcionó	para	ellos,	y	este	éxito	me	motiva	a	seguir	adelante.	.
Tan	pronto	como	terminó	el	año	escolar,	anuncié	en	Facebook	que	había	encontrado	una	
nueva	forma	de	crear	hábitos	:	mini	hábitos.	Era	2010,	quería	reclutar	a	6	estudiantes	y	se	
inscribieron	60	personas.	Así	que	creé	rápidamente	un	programa	de	capacitación	de	5	días,	
entrené	a	las	personas	por	correo	electrónico	y,	una	semana	después	de	que	terminó	el	
curso,	evalué	el	entrenamiento	y	ajusté	el	proceso	de	entrenamiento.	Entonces,	la	próxima	
semana, 	 el 	número 	de 	 solicitantes 	 llegó 	a 	más 	de 	100 	personas. 	Todos 	 los 	domingos,	
estudio	los	datos	más	recientes,	ajusto	el	proceso	de	orientación	y	optimizo	el	proyecto.	
Todavía	lo	hago	hasta	el	día	de	hoy.	Este	programa	de	5	días	puede	ayudar	a	las	personas	a	
comprender	mejor	este	libro,	pero	este	libro	es	mucho	más	satisfactorio	que	el	programa	
de	capacitación	de	5	días,	porque	en	este	libro	aprenderá	que	el	comportamiento	es	un	
sistema	y	obtendrá	la	solución	de	un	sistema.
Domina	la	estrategia	del	mini	hábito,	todos	pueden	cambiar
Espero	que	lea	este	libro	con	atención	y,	de	preferencia,	adquiera	el	hábito	de	leerlo	todos	
los	días,	léalo	una	y	otra	vez.	Porque	este	libro	es	muy	profundo.	He	recopilado	casi	20	años	
de	resultados	de	investigación	en	este	libro,	por	lo	que	su	extensión	es	un	poco	larga,	de	
hecho,	también	puedo	dividirlo	en	tres	o	cuatro	libros.	Pero	cuando	tengo	la	oportunidad	
de	escribir	un	libro	y	compartirlo	con	lectores	de	todo	el	mundo,	no	quiero	guardarme	
nada.
Algunos	de	los	correos	electrónicos	más	felices	que	he	recibido	han	sido	de	padres	que	han	
utilizado	la	estrategia	de	Mini	Hábitos	para	ayudar	a	sus	hijos	a	lograr	sus	objetivos,	tener	
más	confianza,	etc.,	el	efecto	de	este	método	es	muy	significativo.	Usted	también	puede	usar	
lo	que	aprende	en	este	libro	para	ayudar	a	su	hijo	a	mejorar. 	Es	posible	que	los	niños	
disfruten	mucho	de	la	parte	de	"celebración",	sientan	emociones	positivas	y	desarrollen	
hábitos	más	rápidamente.	Esa	es	la	esencia	de	los	minihábitos	:	permitirte	hacer	cambios	
sintiéndote	bien,	no	mal.
Para 	mí 	es 	muy	 importante 	que 	 la 	estrategia 	del 	mini 	hábito 	 facilite 	sentir 	emociones	
positivas.	Estoy	escribiendo	este	prólogo	durante	la	pandemia	de	COVID-19,	un	momento	
muy	difícil	para	todos	en	todas	partes,	lleno	de	ansiedad,	depresión	e	incertidumbre.	Así	
que 	decidí 	crear 	un	nuevo	curso	para 	ayudarte 	a 	desarrollar 	hábitos 	que	conduzcan	a	
emociones	positivas.	Recuerda,	los	mejores	cambios	los	haces	cuando	te	sientes	bien,	no	
mal.	Cuando	apliques	la	estrategia	del	mini	hábito	en	tu	vida,	verás	el	éxito.	Ahora,	siga	las	
pautas	que	doy	en	el	libro,	haga	que	este	hábito	sea	pequeño,	encuentre	un	buen	momento	
de 	anclaje, 	 celébrelo 	de 	 inmediato 	y 	descubrirá 	que 	está 	 formando	un	hábito 	rápida 	y	
fácilmente.
Quiero	que	las	personas	vean	el	potencial	que	tienen	para	desarrollar	con	éxito	hábitos	que	
puedan	cambiar	sus	vidas	y	darles	esperanza	nuevamente.	Especialmente	en	estos	tiempos	
de	pandemia,	dar	esperanza	a	las	personas	es	quizás	el	regalo	más	valioso	que	puedo	dar.	
Entonces,	mientras	lee	este	libro,	ponga	en	práctica	lo	que	ha	aprendido,	mire	su	propio	
progreso,	acepte	su	éxito,	dígase	a	sí	mismo	"lo	estoy	haciendo	bien"	y	abrace	la	esperanza	
en	la	vida	con	los	brazos	abiertos.	Luego,	puede	compartir	sus	hallazgos	con	otros.
En 	 1986, 	 cuando 	mi 	 familia 	 y 	 yo 	 viajamos 	 a 	 China 	 por 	 primera 	 vez, 	 conocimos 	 por	
casualidad	a	un	grupo	de	estudiantes	y	jugamos	un	partido	de	fútbol	con	ellos	en	la	escuela.	
Esos	niños	ahora	son	adultos	y	pueden	tener	sus	propios	hijos.	Uno	de	ellos	puede	estar	
leyendo	este	libro,	y	puede	que	no	recuerde	que	fui	a	su	escuela,	pero	puede	recordar	esas	
pocas	figuras	altas	y	blancas.	Me	siento	honrado,	agradecido	y	feliz	de	poder	"regresar"	a	
China	hoy	de	otra	manera	y	compartir	el	modelo	de	comportamiento	de	Fogg	con	ellos.	
Espero	compartir	con	ellos	todos	los	descubrimientos	que	sé	que	los	harán	más	felices,	
saludables	y	exitosos.
prefacio
El	valor	del	diseño	conductual
Pequeño	es	grande. 	 Incluso	las	cosas	pequeñas	tienen	el 	potencial 	de	marcar	una	gran	
diferencia.
Durante	los	últimos	20	años,	descubrí	que	casi	todas	las	personas	quieren	hacer	algún	tipo	
de	cambio:	comer	más	sano,	perder	peso, 	hacer	más	ejercicio, 	reducir	el 	estrés, 	dormir	
mejor... 	queremos	ser 	mejores 	padres 	y 	una 	pareja 	más 	empática. 	 , 	queremos	ser 	más	
capaces	y	creativos.	Sin	embargo,	la	prevalencia	alarmante	de	estados	como	la	obesidad,	el	
insomnio	y	el	estrés	se	ha	informado	en	los	medios	de	comunicación,	como	se	ha	observado	
en	mis	estudios	de	laboratorio	de	Stanford,	que	ilustran	la	diferencia	entre	lo	que	la	gente	
"quiere	hacer"	y	lo	que	realmente	hace.	es	una	brecha	entre	"hacer".	La	desconexión	entre	
"querer	hacer"	y	"hacerlo"	se	ha	atribuido	a	muchas	cosas,	pero	muchas	personas	piensan	
que	es	su	culpa.	"¡Es	todo	culpa	tuya!	Deberías	hacer	más	ejercicio,	pero	no	lo	haces.	¡Qué	
vergüenza!", 	esta	mentalidad	se	ha	arraigado	en	sus	corazones. 	En	este	sentido, 	quiero	
decirte: 	esto 	no 	es 	 tu 	culpa. 	Hacer 	un	cambio 	positivo 	 también	es 	más 	 fácil 	de 	 lo 	que	
piensas.
En	un	entorno	donde	las	falacias,	los	malentendidos	y	los	consejos	bien	intencionados	pero	
poco	científicos	han	sido	omnipresentes	durante	mucho	tiempo,	es	probable	que	el	cambio	
fracase.	Si	ha	intentado	hacer	un	cambio	y	no	ha	funcionado,	puede	pensar	que	el	cambio	es	
demasiado	difícil	o	que	le	falta	la	motivación	para	tener	éxito.	Ninguna	de	estas	ideas	es	
correcta.	El	problema	está	en	tu	propio	enfoque,	no	en	ti.	Si,	por	ejemplo,	ensamblaste	un	
cajón	y	las	instrucciones	no	eran	correctas	y	faltaban	piezas,	podrías	sentirte	frustrado,	
pero	probablemente	no	te	culparías	por	ello, 	¿verdad?	Elegirás	culpar	al 	fabricante. 	Sin	
embargo,	cuando	tratamos	de	cambiar	y	fallamos,	no	culpamos	a	los	"fabricantes",	siempre	
nos	culpamos	a	nosotros	mismos.
Cuando 	no 	obtenemos 	 los 	 resultados 	que 	 esperábamos, 	 nuestra 	 autocrítica 	 interna 	 se	
activa	y	comienza	a	actuar.	Muchas	personas	asumen	que	si	no	mejoran	la	productividad,	
pierden 	 peso 	 o 	 hacen 	 ejercicio 	 regularmente, 	 debe 	 ser 	 su 	 culpa. 	 Si 	 nos 	 hubiésemos	
esforzado	más,	quizás	no	hubiéramos	fallado.	Si	podemos	seguir	estrictamente	el	plan	o	si	
podemos	hacer	lo	que	decimos,	podemos	lograr	el	éxito.	Sólo	tenemos	que	intentar	hacerlo	
mejor,	¿verdad?	No,	ese	no	es	el	caso.	El	problema	no	estáen	nosotros,	sino	en	los	métodos	
que	usamos	para	hacer	el 	cambio. 	Este 	es 	un	problema	de	diseño, 	no	un	problema	de	
debilidad	personal.
Formar	buenos	hábitos	y	hacer	cambios	positivos	puede	ser	fácil 	si 	obtiene	el 	enfoque	
correcto.	Junto	con	el	enfoque	correcto,	necesita	un	sistema	basado	en	cómo	funciona	la	
psicología	humana,	un	proceso	que	facilite	el	cambio,	una	herramienta	que	no	dependa	de	
conjeturas	o	principios	erróneos.
Las	 ideas	populares	sobre	 la 	 formación	de	hábitos 	y 	el 	cambio	nos	 llevan	a 	establecer	
expectativas	poco	realistas. 	Sabemos	que	los	hábitos	son	muy	importantes,	necesitamos	
desarrollar	más	buenos	hábitos	y	menos	malos	hábitos.	Y,	sin	embargo,	todavía	luchamos	
por	hacer	un	cambio	y	nos	culpamos	por	no	lograrlo.	Toda	mi	investigación	y	experiencia	
práctica	ha	demostrado	que	esta	mentalidad	es	incorrecta.	Para	diseñar	hábitos	exitosos	y	
cambiar	tu	comportamiento,	necesitas	hacer	3	cosas:
	dejar	la	autocrítica;
	·	Divide	tus	deseos	en	micro-comportamientos;
	·	Trata	cada	error	como	un	nuevo	descubrimiento	y	utilízalo	para	la	mejora	continua.
Puede	ser	contradictorio,	y	sé	que	no	todo	el	mundo	hace	estas	3	cosas	de	forma	natural,	
porque	la	autocrítica	es	un	hábito	en	sí	mismo.	Para	algunas	personas,	la	autocrítica	se	ha	
convertido 	 en 	 un 	 hábito 	 de 	 pensamiento, 	 como 	 conducir 	 un 	 trineo 	 por 	 una 	montaña	
nevada. 	 Sin 	 embargo, 	 si 	 sigues 	 el 	 proceso 	 de 	 los 	mini 	 hábitos, 	 estarás 	 en 	 un 	 camino	
diferente.	Los	copos	de	nieve	pronto	cubrirán	esos	caminos	gastados	de	dudas,	y	los	nuevos	
caminos	pronto	se 	convertirán	en	 los 	predeterminados. 	Todo	esto 	sucede	rápidamente	
porque	los	mini	hábitos	te	permiten	hacer	cambios	mientras	te	sientes	bien,	y	los	mejores	
cambios	provienen	de	sentirte	bien, 	no	de	sentirte	mal. 	Este	proceso	no	depende	de	la	
fuerza	de	voluntad,	ni	requiere	que	uses	recompensas	para	motivarte,	ni	que	hagas	algo	en	
unos	pocos	días.	Esas	viejas	formas	no	funcionan	como	solíamos	hacerlo,	por	lo	que	no	son	
formas	efectivas	de	generar	cambios	y	tienden	a	hacernos	sentir	mal.
Este 	 libro 	 lo 	 ayudará 	a 	deshacerse 	de 	 la 	 ansiedad 	del 	 cambio 	y, 	 lo 	que 	es 	más	
importante,	no	importa	qué	tan	grande	sea	la	brecha	entre	su	yo	actual	y	su	yo	ideal,	
lo	ayudará	a	cerrar	la	brecha	de	una	manera	relajada	y	placentera.	El	modelo	de	
comportamiento	de	Fogg	lo	guiará	para	romper	con	las	viejas	costumbres	y	tener	un	
sistema	de	cambio	completamente	nuevo.
Este 	sistema	es 	el 	resultado	de	mis 	años 	de	 investigación, 	durante 	 los 	cuales 	continué	
mejorando	y	guié	personalmente	a	más	de	40,000	personas	para	realizar	una	verificación	
práctica.	Puedo	decir	con	seguridad	que	la	estrategia	del	mini	hábito	es	extremadamente	
efectiva 	 para 	 formar 	 nuevos 	 hábitos. 	 Reemplaza 	 conceptos 	 erróneos 	 con 	 principios	
probados 	 y 	 recomendaciones 	 generales 	 con 	 procesos 	 específicos. 	 El 	 cofundador 	 de	
Instagram	fue	una	vez	mi	alumno.	Aprendió	el	diseño	del	comportamiento	del	usuario	y	
creó	una	nueva	aplicación.	Puede	usar	el	mismo	método	para	ayudarse	a	sí	mismo	y	a	otros	
a	 lograr	cambios	revolucionarios	en	la	vida. 	Lo	mejor	de	todo	es	que	puedes	divertirte	
haciéndolo. 	 Siempre 	 que 	 se 	 eliminen 	 esos 	 elementos 	 de 	 juicio 	 subjetivo, 	 cambiar 	 el	
comportamiento 	 se 	 convierte 	 en 	 un 	 experimento 	 científico. 	 Tener 	 un 	 sentido 	 de	
exploración	y	descubrimiento	es	un	requisito	previo	para	el	éxito,	no	solo	una	ganancia	
inesperada.
Diseño	conductual,	la	forma	correcta	de	cambiar
¡Bienvenido	al	mundo	del	diseño	conductual!	Este	es	un	sistema	integral	a	través	del	cual	
puedo	aclarar	el 	comportamiento	humano	e	idear	formas	simples	de	cambiar	vidas. 	Mi	
trabajo 	 inicial 	 en 	 el 	 campo 	 del 	 diseño 	 de 	 comportamiento 	 ha 	 ayudado 	 a 	 muchos	
innovadores	a	crear	innumerables	productos	que	satisfacen	las	necesidades	de	millones	de	
usuarios	en	cuanto	a	fitness,	ahorro	de	dinero,	conducción	eficiente	y	más.	Si	bien	estos	
métodos	han	tenido	mucho	éxito	en	el	diseño	de	soluciones	comerciales,	me	he	centrado	en	
el	ámbito	personal:	¿cómo	podemos	cambiar	nuestro	propio	comportamiento?	Entonces,	
presto	más	atención	a	los	cambios	que	quiero	hacer	personalmente.	Me	miré	en	el	espejo	y	
vi	mucho	margen	de	mejora	en	mí	mismo.	Decidí	hacer	lo	que	todo	científico	fanático	hace:	
experimentar	conmigo	mismo.
Empecé	con	algunos	comportamientos	que	quería	incorporar	a	mi	vida.	Hice	muchas	cosas	
que	parecían	tontas	pero	tuvieron	éxito,	como	hacer	dos	flexiones	cada	vez	que	iba	al	baño;	
bajar 	 cosas 	 como 	 comerme 	 una 	 naranja 	 con 	 cada 	 almuerzo. 	 Cada 	 vez 	 que 	 tengo 	 un	
problema,	vuelvo	a	mi	modelo	teórico	y	hago	un	análisis	de	lo	que	pasó.	Gradualmente,	
descubrí	algunos	patrones	y	comencé	a	seguir	mi	intuición,	ajustar	mi	dirección	y	practicar	
repetidamente.
Aunque	soy 	un 	científico 	del 	 comportamiento, 	 tuve 	que 	aprender 	a 	desarrollar 	ciertos	
hábitos.	Esto	no	es	algo	que	se	pueda	aprender	naturalmente,	sino	un	proceso	que	requiere	
una	práctica	deliberada.	Con	la	práctica,	convertí	mis	debilidades	en	fortalezas.	6	meses	
después, 	mi	vida	ha	cambiado	mucho. 	He	perdido	alrededor	de	9	kg, 	estoy	más	sana	y	
fuerte,	y	soy	más	productiva	que	nunca.	Dejé	de	comer	alimentos	que	no	eran	buenos	para	
estar 	 en 	 forma 	y 	 comencé 	a 	 comer 	huevos 	y 	 espinacas 	 en 	el 	 desayuno 	y 	brócoli 	 con	
mostaza	en	la	merienda.	Comienzo	cada	día	con	una	serie	de	hábitos	inspiradores,	y	he	
elaborado 	 (y 	modificado) 	 las 	 situaciones 	y 	 circunstancias 	de 	mi 	vida 	para 	mejorar 	mi	
sueño.	Aunque	el	proceso	fue	accidentado,	descubrí	que	mi	capacidad	y	motivación	para	
hacer	cambios	aumentaban	día	a	día.	He	acumulado	docenas	de	nuevos	hábitos	y,	aunque	la	
mayoría	de	ellos	son	hábitos	pequeños,	se	suman	para	marcar	una	gran	diferencia.	Cumplir	
con	estos	pequeños	hábitos	no	se	siente	como	un	desafío,	y	se	siente	natural	y	divertido	
hacer	cambios	de	una	manera	tan	acumulativa.
Estaba	tan	feliz	con	estos	resultados	que	comencé	a	enseñar	mi	método	a	otros	en	2011.	Mi	
investigación	ha	demostrado	que	este	enfoque	también	ha	funcionado	para	otras	personas	
y	ha	cambiado	sus	vidas	con	éxito.	Estaba	a	la	vez	sorprendido	y	emocionado	de	que	lo	que	
comenzó	como	una	autoexploración	caprichosa	en	el	campo	del	diseño	de	comportamiento	
conduciría	a	una	estrategia	efectiva	llamada	"mini	hábitos",	un	conjunto	de	la	herramienta	
de	elevación	personal	más	eficiente	y	conveniente	.
Antes	de	continuar,	quiero	aclarar	el	hecho	de	que	la	información	por	sí	sola	no	garantiza	
un	cambio	de	comportamiento	efectivo.	La	gente	comete	este	error	todo	el	tiempo,	incluso	
los 	 expertos 	 bien 	 intencionados. 	 La 	 idea 	 es: 	 si 	 podemos 	 brindar 	 a 	 las 	 personas 	 la	
información	correcta,	podemos	cambiar	las	actitudes	de	las	personas,	lo	que	a	su	vez	puede	
cambiar	el	comportamiento	de	las	personas.	Llamo	a	este	punto	de	vista	la	falacia	de	la	
información	y 	 la 	acción. 	Muchos	productos	y 	programas	y 	expertos	bien	 intencionados	
intentan	cambiar	a	las	personas	a	través	de	la	educación.	Esos	expertos	dirán	cosas	como	
esta	en	los	seminarios	profesionales:	"Cuando	la	gente	reconozca	los	hechos,	cambiará".
Si	piensa	en	su	propia	experiencia,	la	información	por	sí	sola	no	puede	cambiar	su	vida.	Por	
supuesto,	no	es	tu	culpa.	He	estado	investigando	estrategias	de	formación	de	hábitos	desde	
2009	y,	en	el	proceso,	descubrí	que	solo	hay	tres	cosas	que	pueden	generar	un	cambio	
duradero:	experimentar	una	epifanía,	cambiar	su	entorno	y	cambiar	sus	hábitos	de	manera	
pequeña.	Impulsarnos	a	nosotros	mismos	(oa	otros)	para	tener	una	epifanía	es	difícil,	si	no	
imposible,	por	lo	que	debemos	descartarlo.	Pero	también	hay	buenas	noticias.	Los	otros	
dos 	 son 	 altamente 	 factibles. 	 Si 	 se 	 sigue 	 el 	 plan 	 correcto, 	 se 	 pueden 	 lograr 	 cambios	
duraderos.	Los	microhábitos	son	una	nueva	estrategia	para	maximizarel	poder	del	entorno	
y	dar	pequeños	pasos.
Crear	hábitos	positivos	es	el	punto	de	partida,	y	crear	pequeños	hábitos	positivos	es	el	
camino	hacia	hábitos	más	grandes.	Una	vez	que	comprenda	cómo	y	cómo	funcionan	los	
mini	hábitos,	puede	hacer	grandes	cambios	sin	problemas.	Puedes	dejar	los	malos	hábitos	y	
hacer	listas	de	deseos	como	correr	un	maratón.	Puede	encontrar	varios	escenarios,	y	lo	
guiaré	sobre	cómo	lidiar	con	ellos.	El	enfoque	básico	de	la	estrategia	de	los	mini	hábitos	es:	
elige	el	comportamiento	que	quieres	hacer,	desmóntalo	en	mini	hábitos	e	intégralos	en	tu	
vida, 	y 	 luego 	promueve 	su 	crecimiento. 	Si 	desea 	realizar 	cambios 	duraderos, 	es 	mejor	
comenzar	con	pequeños	cambios.
5	razones	para	comenzar	con	pequeños	cambios
Razón	1,	se	puede	usar	el	tiempo	de	fragmentación
Parece	que	nunca	hay	suficiente	tiempo	y	la	gente	siempre	quiere	más	tiempo.	A	menudo	
terminamos 	 devorando 	 comida 	 en 	 el 	 auto 	 a 	 toda 	 prisa, 	 o 	 teniendo 	 una 	 conferencia	
telefónica	mientras	jugamos	con	nuestros	hijos	en	la	playa,	todo	porque	sentimos	que	no	
tenemos	suficiente	tiempo.	Este	estrés	conduce	a	una	mentalidad	de	escasez	:	nunca	nos	
queda 	 suficiente 	 tiempo 	para 	desarrollar 	nuevos 	hábitos 	positivos 	y 	nos 	 resistimos 	al	
cambio.	¿30	minutos	de	ejercicio	todos	los	días?	¿Cocinar	una	cena	saludable	y	nutritiva	
todas	las	noches?	¿Escribir	un	diario	del	estado	de	ánimo	todos	los	días?	Olvídalo.	¡Quién...	
tiene...	esta...	vez!
Puede	ser	autocrítico	a	medida	que	cambia,	pero	también	puede	hacer	la	vida	más	fácil	:	
comience	poco	a	poco.	El	uso	de	la	estrategia	de	los	mini	hábitos,	centrándose	en	pequeñas	
acciones 	 que 	 se 	 pueden 	 realizar 	 en 	 30 	 segundos, 	 puede 	 formar 	 rápidamente 	 nuevos	
hábitos, 	y 	se 	expandirán	espontáneamente 	en	 tamaño. 	Comenzar 	poco	a 	poco	significa	
hacer	grandes	cambios	sin	preocuparse	por	quedarse	sin	tiempo.	Al	usar	la	estrategia	del	
mini	hábito,	recomiendo	comenzar	con	3	comportamientos	muy	pequeños,	pero	incluso	
uno	solo 	está 	bien. 	Cuanto 	más 	estresado	esté 	y 	menos 	 tiempo	tenga, 	mejor 	será 	este	
enfoque	para	usted.	Por	mucho	que	quieras	desarrollar	un	hábito	saludable, 	será	difícil	
tener 	 éxito 	 si 	 eres 	 demasiado 	 codicioso 	 al 	 principio, 	 porque 	 el 	 nuevo 	hábito 	 no 	 será	
sostenible.	Para	la	mayoría	de	las	personas,	los	mini	hábitos	pueden	ser	la	mejor	opción,	o	
incluso	la	única	opción.
Razón	2,	puede	comenzar	a	cambiar	de	inmediato
Empezar	con	pequeños	cambios	es	lo	más	pragmático	para	ti	y	tu	vida.	Además,	te	ayuda	a	
comenzar	de	inmediato.	Ya	sea	que	esté	en	medio	de	un	vórtice	desesperado	en	su	vida,	o	
que	tenga	suerte	en	todos	los	sentidos	excepto	en	el	estrés,	este	método	puede	funcionar	
para 	 usted. 	 Todos 	 tienen 	 sus 	 propias 	 situaciones 	 de 	 vida, 	 patrones 	 de 	 pensamiento	
subóptimos	y	psicología	negativa	que	obstaculizan	el	progreso.	Podemos	sentir	pena	por	
esto,	pero	también	podemos	salir	del	statu	quo	usando	la	estrategia	del	mini	hábito.
En	este	libro,	no	enumeraré	hábitos	específicos,	solo	compartiré	un	conjunto	de	estrategias	
de	mini	hábitos	que	pueden	ayudarlo	a	desarrollar	cualquier	hábito	que	desee.	Por	favor,	
elija	sus	hábitos	usted	mismo.	Sin	embargo, 	me	gustaría	hacer	una	excepción	aquí, 	por	
favor	comienza	un	nuevo	hábito,	lo	primero	que	debes	hacer	después	de	levantarte	cada	
mañana	es	practicarlo.	Este	nuevo	hábito	es	simple	y	solo	toma	alrededor	de	3	segundos	en	
completarse.	Yo	lo	llamo	el	Hábito	de	Maui.	Por	favor,	di	esta	frase	inmediatamente	cuando	
te	despiertes	todas	las	mañanas:	"¡Hoy	es	otro	día	hermoso!"	Y	mientras	dices	esta	frase,	
trata	de	sentirte	optimista	y	positivo.
	MI	RECETA	
Mi	receta	de	hábitos	de	Maui	
	
Una	receta	simple	para	comenzar	el	día	con	mini	hábitos	
A	lo	largo	de	los	años,	he	ayudado	a	miles	de	personas	a	incorporar	los	hábitos	de	Maui	en	
sus	vidas	con	gran	éxito,	al	igual	que	a	mí	mismo.	Con	Maui	Habits,	puede	moverse	casi	sin	
esfuerzo	e	instantáneamente	hacia	un	futuro	mejor.
También	puede	hacer	pequeños	ajustes	a	los	hábitos	de	Maui.	Algunas	personas	dicen	las	
cosas	de	manera	diferente,	como	"Hoy	va	a	ser	un	gran	día".	Si	cree	que	otras	palabras	
funcionan	mejor	u	otras	acciones	funcionan	mejor,	puede	ajustarlas	según	sus	necesidades.	
Algunas 	personas 	 cambiaron 	 el 	momento 	 en 	que 	dijeron 	 la 	 frase; 	 otros 	 cambiaron 	 la	
ubicación,	como	decirlo	mientras	se	miraban	en	el	espejo	por	la	mañana.	Mirarme	al	espejo	
no	me	funciona	porque	trato	de	evitar	mirarme	al	espejo	primero	después	de	despertarme.	
Pero	si	te	miras	en	el	espejo	inmediatamente	después	de	despertarte	cada	mañana,	ese	es	
el 	camino	a	seguir. 	Sin	embargo, 	 le	sugiero	que	comience	con	el 	método	habitual 	en	la	
tarjeta	de	recetas	y	luego	lo	ajuste	según	sus	propias	necesidades.
Todas 	 las 	mañanas, 	 cuando 	hago 	mis 	hábitos 	de 	Maui, 	hago 	una 	pausa 	de 	dos 	o 	 tres	
segundos	después	de	decir 	"Es	otro	buen	día"	porque	todavía	no	estoy	completamente	
despierto	y	necesito	tiempo	para	digerirlo.	Si	estás	haciendo	el	hábito	de	Maui	y	piensas:	
"Hoy	no	va	a	ser	un	buen	día",	te	sugiero	que	sigas	diciendo:	"Hoy	es	otro	buen	día".	A	veces	
me	siento	cansada,	abrumada	o	preocupada	por	el	nuevo	día,	pero	nunca	dejo	de	decir	eso.	
En	ese	momento,	me	sentaba	en	la	cama	y	trataba	de	sentirme	optimista.	Pero	si	realmente	
siento	que	la	insinuación	es	un	poco	hipócrita,	ajustaré	el	contenido	y	el	tono,	como:	"De	
todos	modos,	hoy	es	otro	buen	día".
Descubrí	que	esto	es	muy	útil	para	mejorar	mi	estado	de	ánimo,	incluso	cuando	estoy	en	mi	
peor	momento.	Cuando	estoy	lleno	de	ansiedad	por	el	nuevo	día,	aunque	haya	vacilación	en	
la	voz,	esta	frase	parece	abrirme	una	puerta,	aunque	es	solo	un	hueco,	trae	la	posibilidad	de	
tener	un	buen	día	de	sexo.	De	hecho,	me	alegra	el	día	la	mayor	parte	del	tiempo.
Piense	en	el	hábito	de	Maui	como	un	simple	ejercicio	de	3	segundos	todas	las	mañanas.	Le	
permite	ver	 lo 	 fácil 	que	es	empezar	a 	cambiar	y 	 le 	ayuda	a	aprender	 la 	habilidad	más	
importante	en	el	cambio	de	comportamiento	:	sentirse	exitoso.
Razón	3,	no	hay	necesidad	de	preocuparse	por	el	fracaso
Una	amiga	mía	tiene	una	bebé	 llamada	Vera	que	tiene	18	meses	y	está	aprendiendo	a	
caminar.	Un	día,	Willa	estaba	persiguiendo	a	mi	perra	Millie	por	nuestro	camino	de	entrada	
y	se	cayó	seis	o	siete	veces.	Subir	bordillos	y	esquivar	cercas	de	alcantarillado	puede	ser	
difícil 	para	 los	niños	pequeños, 	pero	perseveran, 	 incluso	cuando	se	caen, 	para	volver	a	
levantarse	y	continuar	con	el	“desafío”.	Vera	también	aúlla	un	poco	de	vez	en	cuando,	pero	
en	realidad	no	está	herida,	así	que	¿por	qué	no	seguir	adelante?	Si	fuera	yo,	definitivamente	
me	haría	pedazos.	Mido	aproximadamente	1,83	metros	y	me	duele	más	cuando	me	caigo.
Esta 	 idea 	 también 	se 	puede 	utilizar 	para 	desarrollar 	otros 	nuevos 	 comportamientos 	o	
hábitos.	Si	nunca	ha	hecho	yoga,	hay	muchos	lugares	para	comenzar,	todos	con	diversos	
grados 	 de 	 riesgo 	 de 	 fracaso. 	 Puede 	 elegir 	 comenzar 	 con 	 saludos 	 al 	 sol 	 elementales,	
registrarse	para	obtener	un	pase	mensual	en	un	gimnasio	cercano	o	volar	a	la	India	para	un	
retiro	de	yoga	de	una	semana.	La	inversión	de	tiempo,	dinero	y	expectativas	para	cada	
opción	varía	mucho.	Muy	pocas	personas	vuelan	directamente	a	la	India	para	aprender	
yoga.	¿por	qué?	Nuestros	cerebros	de	lagarto	están	conectados	para	juzgar	qué	tan	difícil	se	
va	a	hacer	algo,	así	que	si	somos	demasiado	ambiciosos	para	empezar,	nos	resultará	difícil	
hacerlo. 	Si 	ni 	siquiera	puedo	montar	las	olas	pequeñas	en	el 	Gulf 	Park	de	Maui, 	¿cómo	
puedo	atreverme	a	desafiar	las	olas	enormes	del	otro	lado	de	Maui?	Es	probable	que	me	
lastime	y	luego	pierda	la	confianza,	e	incluso	Xiaolang	ya	no	se	atreve	a	desafiar.	¿Por	qué	
debería	esforzarme	así?	Esto	no	suena	nada	divertido,	me	quedaré	en	Bayside	Park.
Con	la	estrategia	del	mini	hábito,	no	necesita	preocuparse	por	el	fracaso	en	absoluto.	Los	
pequeños	hábitos	tambiénse	pueden	hacer	en	silencio, 	comenzando	a	cambiar	sin	que	
nadie	se	dé	cuenta.	Nadie	está	prestando	atención,	así	que	no	te	sientas	abrumado.	Estas	
acciones 	 son 	muy 	pequeñas, 	 y 	 el 	 proceso 	de 	 ejecución 	 es 	 flexible, 	 y 	 hay 	 poco 	 riesgo	
emocional.	En	la	estrategia	del	mini	hábito,	no	hay	un	fracaso	real,	aunque	el	proceso	puede	
ser	un	poco	accidentado,	pero	mientras	te	recuperes,	no	hay	fracaso,	porque	este	es	solo	el	
proceso	de	formación	de	nuevos	hábitos.
Razón	4,	también	puede	comer	"ballenas	grandes"
En	los	últimos	20	años,	descubrí	que	la	única	forma	consistente	y	sostenible	de	lograr	que	
una	persona	realice	grandes	cambios	es	comenzar	con	pequeños	cambios.	Una	de	mis	ex	
alumnas,	Amy,	era	una	ama	de	casa	que	quería	iniciar	una	empresa	de	medios	educativos.	
Estaba	emocionada	de	ser	su	propia	jefa	y	hacer	lo	que	quería	hacer.	Pero	hay	tantas	cosas	
que	debe	tener	en	cuenta,	como	contratar	empleados,	encontrar	un	espacio	de	oficina	y	
comprender	las	leyes	fiscales.	Además,	está	acostumbrada	a	trabajar	primero	en	el	trabajo	
que	le	gusta,	como	diseñar	el	logotipo	de	la	empresa,	pero	posterga	las	cosas	importantes.	
Tales	hábitos	le	impedían	tener	tiempo	suficiente	para	formular	un	plan	de	negocios	y	poco	
a	poco	fue	perdiendo	el	coraje	por	el	miedo	al	fracaso	al	iniciar	un	negocio.	Amy	quería	
hacer 	despegar 	su 	negocio 	y 	quería 	abordar 	primero 	 los 	problemas 	 importantes, 	pero	
después	de	meses	de	hablar,	todavía	no	se	había	movido.
La	idea	generalizada	de	"hazlo	lo	mejor	que	puedas	o	no	lo	hagas	en	absoluto"	hizo	que	
Amy	dudara. 	Vivimos	en	una	cultura	impulsada	por	el 	deseo	que	valora	la	gratificación	
instantánea	y	dificulta	dar	o	incluso	aceptar	pasos	incrementales,	que	son	exactamente	las	
cualidades	necesarias	para	fomentar	un	cambio	significativo	a	largo	plazo.	Si	los	resultados	
deseados	no	se	pueden	lograr	de	inmediato,	las	personas	se	sentirán	desanimadas.	Esto	es	
normal,	pero	es	muy	probable	que	provoque	una	falla.
Cuando	Amy	conoció	la	estrategia	de	los	minihábitos,	descubrió	que	la	mejor	manera	de	
comerse	a	la	"gran	ballena"	era	emular	a	la	niña	Melinda	May	en	el	poema	del	maestro	de	
libros	ilustrados	Shel	Silverstein	(el	enfoque	de	Melinda	Mae	:	un	bocado	a	la	vez).	tiempo.	
Así	que	Amy	decidió	dejar	de	lado	el	pensamiento	de	"sé	el	mejor	o	nada"	y	comenzó	poco	a	
poco.	Todas	las	mañanas,	después	de	dejar	a	su	hija	en	el	jardín	de	infantes,	se	detiene	a	un	
lado	de	la	carretera	y	escribe	una	lista	de	cosas	por	hacer	en	una	nota	adhesiva,	solo	una,	
que	puede	hacer	de	inmediato	cuando	llega	a	casa,	como	como	enviar	un	correo	electrónico	
de	ventas,	programar	una	reunión	de	proyecto,	redactar	una	guía	médica,	etc.	El	simple	
hecho	de	concentrarse	en	escribir	una	tarea	desencadenó	un	efecto	dominó	que	alimentó	
todo	su	día	y,	en	última	instancia,	condujo	a	la	exitosa	apertura	de	su	negocio.	Al	conducir	a	
casa,	mirando	los	post-it	en	el	volante,	la	sensación	de	éxito	también	lo	acompaña	durante	
todo	el 	camino. 	Cuando	llegó	a	casa	y	estacionó	su	automóvil, 	recogió	el 	post-it 	rosa	e	
inmediatamente	entró	en	la	habitación,	buscando	un	éxito	rápido.
Un	pequeño	gesto	o	sorbo	a	la	vez,	que	puede	parecer	insignificante	al	principio,	puede	
darte	el	impulso	suficiente	para	enfrentar	desafíos	más	grandes	y	acelerar	el	progreso.	En	
poco	tiempo,	te	has	"comido	toda	la	ballena".
Razón	5.	Se	puede	hacer	sin	depender	de	la	motivación	o	la	fuerza	de	voluntad
Debes 	 haber 	 escuchado 	 mucho 	 sobre 	 el 	 cambio 	 de 	 comportamiento 	 y 	 pueden 	 ser	
engañosos,	así	que	ten	cuidado.	Esas	teorías	académicas	ampliamente	citadas	a	menudo	no	
pueden	cambiar	la	vida	real	de	las	personas.	Como	sabes,	la	gente	generalmente	cree	que	la	
acción	depende	de	la	motivación	y	la	fuerza	de	voluntad,	y	siempre	están	buscando	formas	
de	mejorarlas	y	mantenerlas.	El	problema	es	que	la	motivación	y	la	fuerza	de	voluntad	son	
intrínsecamente	inconstantes	y	nada	fiables.
Por	ejemplo,	Junie	de	Chicago	es	la	persona	más	motivada	para	cambiar	que	conozco	y	su	
adicción	al	azúcar	ha	amenazado	seriamente	su	salud,	su	familia	y	su	trabajo.	Junie	es	una	
presentadora	de	radio	matutina	con	una	agenda	apretada	y	que	viaja	de	un	lugar	a	otro.	A	
la	hora	del	almuerzo,	a	menudo	se	salta	las	comidas	y	solo	bebe	un	macchiato	de	caramelo	
de	Starbucks. 	Esto	se	debe	a	que	el 	ritmo	de	trabajo	es	demasiado	rápido	y	siente	que	
necesita 	 suplementos 	de 	azúcar 	para 	animarse. 	 Juni 	piensa 	que 	 la 	 comida 	estimulante	
puede	animarla,	y	el	helado	es	la	mejor	opción,	chicle	y	helado	con	sabor	a	galleta	para	ser	
exactos.	Juni	se	sentía	exhausta	cuando	llegaba	a	casa	después	de	salir	del	trabajo	todos	los	
días,	se	derrumbaba	en	el	sofá	y	se	dormía	profundamente.	Incluso	cuando	los	dos	niños	
estaban	jugando	videojuegos,	a	ella	no	podía	importarle	menos.
Años	antes	de	conocer	a	Juni,	su	madre	murió	de	diabetes.	Esto	encendió	las	alarmas	para	
ella, 	 lo 	 suficiente 	 como 	para 	 darle 	 una 	 fuerte 	motivación 	para 	 cambiar. 	 Sin 	 embargo,	
comenzó	a 	 tratar 	de 	curar 	el 	dolor 	de 	perder 	a 	su 	madre 	con	más 	helado. 	 Junie 	ganó	
alrededor 	de 	8 	kg 	ese 	verano. 	No	mucho	después, 	a 	sus 	dos 	hermanas 	 también	se 	 les	
diagnosticó 	 diabetes. 	Más 	 tarde, 	 también 	murió 	 su 	 abuela, 	 que 	 sufría 	 de 	 diabetes. 	 La	
enfermedad	se	está	llevando	a	su	familia	uno	por	uno.	Después	de	años	de	minimizar	su	
gusto	por	lo	dulce	y	no	ser	adicta	a	él,	Juni	finalmente	se	dio	cuenta	de	que	era	algo	serio	y	
estaba	fuera	de	control.
La	motivación	de	Juni	para	cambiar	se	disparó.	Quería	dejar	el	mal	hábito	rápidamente,	así	
que 	 probó 	 varios 	métodos 	 de 	 abstinencia, 	 pero 	 solo 	 funcionó 	 por 	 un 	 corto 	 tiempo.	
Entonces,	se	sentirá	mal,	incluso	se	dará	por	vencida,	volverá	a	comer	dulces	y	dejará	que	el	
peso	siga	aumentando.
Juni	siempre	pensó	que	su	incapacidad	para	superar	su	adicción	al	azúcar	se	debía	a	la	falta	
de	fuerza	de	voluntad	y	no	pudo	resistir	la	tentación.	Esto	frustra	y	desconcierta	a	Juni,	
quien	siempre	se	ha	considerado	a	sí	misma	como	una	persona	de	carácter	particularmente	
fuerte,	razón	por	la	cual	ha	podido	crear	un	exitoso	programa	de	radio	convencional.	Es	
una	creencia	común	que	cambiar	hábitos	es	una	cuestión	de	fuerza	de	voluntad,	pero	no	lo	
es.	Juni	se	unió	a	mi	Bootcamp	de	diseño	conductual	por	su	trabajo,	y	comenzó	a	analizar	
detenidamente	su	vida	y	se	dio	cuenta	de	que	su	dificultad	para	dejar	su	adicción	al	azúcar	
no	se	debía	a	su	falta	de	fuerza	de	voluntad,	sino	a	la	falta	de	diseño	conductual.	No	es	su	
culpa	que	su	motivación	para	hacer	un	cambio	sea	fuerte	ya	veces	débil,	y	eso	no	significa	
que	haya	algo	malo	en	su	carácter.
Juni	aprendió	un	principio	clave	del	diseño	de	comportamiento:	la	simplicidad	conduce	al	
cambio.	Entonces,	comenzó	a	enfocarse	en	desarrollar	pequeños	hábitos,	que	involucraban	
acciones	extremadamente	pequeñas	pero	que	tenían	un	gran	 impacto	y 	 la 	ayudarían	a	
dejar	su	adicción	al	azúcar	con	éxito.	Juni	rediseñó	su	entorno	de	vida,	reemplazando	todos	
esos	refrigerios	con	alto	contenido	de	azúcar	por	refrigerios	bajos	en	azúcar	que	amaba	en	
lugar	de	alternativas	saludables	como	el	apio	seco	y	las	zanahorias	que	no	le	gustaban.	
Desarrolló	algunos	hábitos	de	ejercicio	y	alimentación	que	fueron	efectivos	para	reducir	
sus	antojos	por	los	dulces.	Juni	también	descubrió	que	el	dolor	de	perder	a	un	ser	querido	
la	hacía	querer	depender	de	los	dulces,	por	lo	que	creó	más	mini	hábitos	para	ayudarla	a	
digerir	esas	emociones	de	manera	positiva.	Cada	vez	que	tenía	un	mal	presentimiento,	Juni	
lo	tomaba	como	una	señal	para	escribir	en	su	diario	o	hablar	con	un	amigo	en	lugar	de	ir	a	
la	tienda	de	dulces.	Quizás	lo	más	importante,	Juni	abordó	cada	nuevo	hábito	con	franqueza	
y	amabilidad	consigo	misma.	Si	bien	ocasionalmente	pierde	el	control,	ya	no	lo	ve	como	un	
problema	de	carácter,	sino	como	una	idea	de	diseño	de	comportamiento	que	puede	usarse	
para	cambiar	el	futuro.
Mantenerlos	cambios	pequeños	y	reducir	sus	expectativas	puede	ayudarlo	a	lidiar	con	los	
problemas	de	motivación	y	fuerza	de	voluntad.	Los	actos	pequeños	son	fáciles	de	hacer	y	se	
pueden	lograr	sin	depender	de	motivos	poco	confiables.
Siembra	las	semillas	de	los	mini	hábitos
Al 	 utilizar 	 la 	 estrategia 	 del 	mini 	 hábito, 	 cualquier 	 éxito, 	 por 	 pequeño 	que 	 sea, 	 puede	
celebrarse.	Si	lo	hace,	nos	permite	aprovechar	las	respuestas	neuroquímicas	del	cerebro	
para 	 traducir 	 rápidamente 	 las 	 acciones 	 conscientes 	 en 	 hábitos 	 inconscientes. 	 Sentirse	
exitoso	ayuda	a	consolidar	nuevos	hábitos	y	nos	motiva	a	hacer	más.	Veo	estos	resultados	
cada	semana	en	los	datos	del	estudio	Mini	Habits.	No	solo	eso,	sino	que	usando	la	estrategia	
del	mini	hábito,	puedes	aprender	a	sentirte	mejor	en	tu	vida.	La	capacidad	de	animarse	a	sí	
mismo	en	lugar	de	castigarse	a	sí	mismo	permite	que	las	semillas	del	cambio	se	arraiguen	
profundamente.
Fue	durante	lo	que	yo	llamo	un	huracán	de	la	vida	que	Linda	plantó	su	primera	semilla	de	
mini	hábitos.	Hace	unos	10	años,	antes	de	que	Linda	se	convirtiera	en	entrenadora	de	mini	
hábitos,	sufrió	una	serie	de	dolorosos	golpes.	En	solo	unos	pocos	años,	su	hijo	murió	de	una	
sobredosis	de	drogas,	a	su	hija	le	diagnosticaron	trastorno	bipolar	y	el	negocio	familiar	
estaba	en	problemas.	Durante	este	período	de	gran	sufrimiento,	Linda	descubrió	que	su	
esposo	estaba	mostrando	los	primeros	síntomas	de	la	enfermedad	de	Alzheimer.	Así	que	
tuvo	que	hacerse	cargo	del	negocio	familiar.	Luego	descubrió	que	el	mal	juicio	y	la	mala	
toma	de 	decisiones 	de 	su 	esposo	debido	a 	su 	enfermedad, 	 junto 	con	 la 	recesión	de 	 la	
industria, 	 eventualmente 	 obligaron 	 a 	 la 	 empresa 	 a 	 declararse 	 en 	 bancarrota. 	 De 	 esta	
manera,	perdieron	todos	sus	ahorros,	perdieron	su	casa	y	perdieron	la	granja	de	caballos	
favorita	de	Linda.	Tal	desastre	es	demasiado	para	soportar,	pero	Linda	no	tiene	tiempo	
para	desesperarse,	con	un	bebé	que	mantener	y	un	negocio	que	salvar.	Estaba	devastada,	
pero	no	tenía	tiempo	para	sentimentalismos	y	pronto	cayó	en	depresión.
¿Cómo	podemos	salir	del	predicamento	inmediato?	Cuando	empezó	a	usar	la	estrategia	de	
los	mini	hábitos,	Linda	me	dijo	que	se	despertaba	todas	las	mañanas	y	se	acostaba	en	la	
cama	orando	por	fortaleza.	Quería	recuperarse,	levantarse	de	la	cama,	estar	con	el	bebé,	
pero	tenía	problemas	para	levantarse	de	la	cama	y	ponerse	de	pie.	Después	de	comenzar	su	
estrategia 	 de 	mini-hábito, 	 solo 	 quería 	 concentrarse 	 en 	 una 	 cosa: 	 su 	 desafío 	matutino.	
Quiere	empezar	el 	día 	con	esperanza, 	no	con	desesperación. 	Después	de	probar	varios	
hábitos,	finalmente	dio	con	la	respuesta	correcta,	un	hábito	de	Maui	que,	según	afirma,	"me	
salvó	 la 	vida". 	Este 	pequeño	ajuste, 	este 	acto 	 fundamental, 	se 	convirtió 	en	el 	punto	de	
inflexión	para	que	Linda	hiciera	un	cambio	que	le	cambiaría	la	vida.	Linda	se	despertaba	
todas	las	mañanas,	ponía	los	pies	en	el	suelo	y	decía	en	voz	alta	esa	frase:	"¡Hoy	es	otro	
hermoso	día!"
Todo	pronto	comienza	a	verse	diferente,	muy	diferente.
Para 	 Linda, 	 los 	 mini 	 hábitos 	 eran 	 la 	 única 	 opción. 	 Necesita 	 marcar 	 la 	 diferencia	
comenzando	por	 las 	pequeñas	cosas, 	y 	necesita	tener	buenos	sentimientos. 	Los	nuevos	
hábitos 	 le 	 dieron 	una 	 sensación 	de 	 éxito, 	 la 	 hicieron 	más 	productiva, 	 la 	mantuvieron	
saludable	y	la	hicieron	más	fuerte	para	sus	hijos.	Más	importante	aún,	estos	nuevos	hábitos	
se 	 convirtieron 	en 	pequeñas 	 semillas 	que 	plantó 	 en 	 las 	 grietas 	de 	 su 	vida. 	Continúan	
prosperando.	Incluso	cuando	se	abrieron	nuevas	grietas,	Linda	se	dio	cuenta	de	que	era	
perfectamente	capaz	de	sentirse	exitosa.	Ella	tuvo	éxito.	Las	flores	de	la	prueba	del	éxito	
estaban	floreciendo	a	su	alrededor	y	solo	tenía	que	seguir	regándolas.
Durante	los	últimos	6	años,	Linda	ha	asesorado	a	miles	de	personas	utilizando	la	estrategia	
Mini	Habits.	Ella	ama	su	trabajo.	Su	vida	sigue	siendo	difícil,	pero	se	despierta	todas	las	
mañanas	sin	dudarlo.	Sabe	que	los	minihábitos	pueden	cambiarlo	todo,	así	que	todas	las	
mañanas	se	despierta,	pone	los	pies	en	el	suelo	e	inmediatamente	dice:	"¡Hoy	es	otro	buen	
día!".
La	clave	del	misterio	del	comportamiento
No	fue	una	decisión	de	un	día	extender	el	enfoque	de	"pequeños	pasos"	a	la	mayor	cantidad	
de 	 personas 	 posible. 	 Primero 	 descubrí 	 cómo 	 funciona 	 realmente 	 el 	 comportamiento	
humano. 	Pasé	10	años	estudiando	el 	comportamiento	humano, 	decidido	a 	encontrar 	 la	
clave 	 de 	 sus 	misterios, 	 y 	 finalmente 	 la 	 encontré 	 en 	 2007. 	 La 	 respuesta 	 es 	 simple. 	 Al	
principio 	me 	costaba 	creer 	que 	nadie 	 lo 	hubiera 	encontrado 	antes, 	pero 	ahora 	sé 	que	
algunos	misterios	son	difíciles	de	responder	si	no	sabes	la	respuesta, 	pero	una	vez	que	
sabes	la	respuesta,	la	solución	se	vuelve	obvia.	Puede	usar	las	respuestas	que	encontré	para	
leer	Behavior	-	All	Behavior.
	LA	ANATOMÍA	DE	LOS	PEQUEÑOS	HÁBITOS	
ABC	tres	pasos	
1.	momento	de	anclaje	
Te 	 recuerda 	 los 	momentos 	 críticos 	 para 	 ejecutar 	 nuevos 	microcomportamientos. 	 Por	
ejemplo,	un	hábito	diario	(cepillarse	los	dientes)	o	un	evento	inevitable	(suena	el	teléfono).
	2.	nuevo	microcomportamiento	
Un	microcomportamiento	que	se	ejecuta	inmediatamente	después	de	que	aparece	el	punto	
de	anclaje.	Es	una	versión	simplificada	de	un	nuevo	hábito,	como	usar	hilo	dental	en	un	
diente	o	hacer	dos	flexiones.
	3.	celebración	instantánea	
Celebra	inmediatamente	después	de	completar	un	nuevo	microcomportamiento.	Cualquier	
cosa	que	genere	una	emoción	positiva	servirá,	diga	algo	como	"Estoy	genial".
	Punto	de	anclaje	de	anclaje
	Comportamiento	_
	Celebración	_
Pon	tu	cepillo	de	dientes	en	un	lugar	diferente,	saca	los	tazones	del	lavavajillas	todas	las	
mañanas	antes	del	desayuno,	ve	al	jardín	por	la	noche	a	regar	las	flores,	haz	dos	sentadillas	
mientras	preparas	el	café	por	la	mañana,	saca	la	basura	los	miércoles,	fuma,	no	fumes,	usa	
el	reloj	para	saber	la	hora,	revisa	la	hora	en	tu	teléfono,	juega	aplicaciones	sociales	a	las	3	
de	la	mañana,	besa	a	tu	pareja	cuando	llegues	del	trabajo,	haz	la	cama	o	no,	come	chocolate	
o	no	coma	chocolate,	lea	este	libro	o	no	lea	este	libro...	Ha	trabajado	duro	durante	muchos	
años	para	crear	un	hábito	establecido,	uno	del	que	ha	trabajado	duro	durante	años	para	
deshacerse	de	él.	Algunos	de	los	comportamientos	anteriores	son	buenos	hábitos	y	otros	
no.	Descubrí	que	todos	estos	comportamientos	consisten	en	los	mismos	elementos.	Son	los	
elementos 	 fundamentales 	del 	 comportamiento 	humano, 	 y 	 sus 	 interrelaciones 	 impulsan	
todas	nuestras	acciones	y	respuestas.
En	este	 libro, 	comparto	el 	modelo	de	comportamiento	de	Fogg	para	ayudarlo	a	pensar	
sobre	el 	comportamiento	con	mayor	claridad.	También	explico	cómo	mi	enfoque	puede	
guiarte 	 en 	 el 	 diseño 	 de 	 hábitos 	 y 	 resumo 	 todos 	 los 	 modelos, 	 estrategias 	 y 	 pautas	
mencionadas	en	el	libro	en	un	apéndice.	Mis	modelos	y	estrategias	están	respaldados	por	
investigaciones	de	ciencias	del 	comportamiento	y	evidencia	de	campos	relacionados. 	Al	
final	de	cada	capítulo,	te	daré	todos	los	ejercicios	que	necesitas	para	rediseñar	tus	hábitos.
Una	vez	que	sepa	cómo	ajustar 	 los 	componentes 	básicos 	del 	comportamiento	humano,	
puede	comenzar	a	abordar	cualquier	desafío	en	su	vida.	Esto	significa	que	ya	no	te	sentirás	
estancado,	lo	que	significa	que	puedes	convertirte	en	la	persona	que	quieres	ser.	Si	crees	
que	esto	suena	increíble,	loco	y	un	poco	increíble,	no	te	preocupes.	Te	acompañaré	todo	el	
camino	y	compartiré	contigo	mi	experiencia	de	ayudar	a	decenas	de	miles	de	personas	a	
cambiar	sus	vidas.
¿Así 	 que 	 por 	 dónde 	 empezamos? 	 Comencemos 	 con 	 la 	 clave 	 que 	 abre 	 el 	misterio 	 del	
comportamiento	:	el	modelo	de	comportamiento	de	Fogg.
PEQUEÑOS	EJERCICIOS	
Dominar	el	modelo	de	comportamiento	de	Fogg	
La 	mejor 	manera 	de 	aprender 	 la 	estrategia 	del 	mini 	hábito