Anatomia y Fisiologia (172)

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tos planos inclinan la pelvis hacia
atrás, lo que dificulta la transferencia
del peso al caminar.
3. Mantén una buena postura. Conserva
la cabeza y la espalda alineadas, con el
abdomen y las nalgas metidas hacia
adentro.
4. Levanta objetos pesados utilizando
mecanismo corporales adecuados.
Cada objeto, incluido el cuerpo hu-
mano, posee un centro de gravedad
alrededor del cual la masa corporal se
distribuye equitativamente. En un
adulto de pie, el centro de gravedad se
encuentra dentro de la pelvis, ligera-
mente posterior al borde anterior de la
articulación entre el sacro y la quinta
vértebra lumbar. Un principio básico
de los mecanismos corporales es que
cuanto mayor sea la basa de soporte y
más bajo esté el centro de gravedad,
más estables somos. Aplicar este prin-
cipio al levantamiento requiere una
postura más amplia de la normal (se-
para los pies ligeramente) y, a conti-
nuación, dobla las rodillas (en vez de la
espalda) para alcanzar y coger el ob-
jeto (véase la fotografía de la página
anterior). Así, el peso se transmite a
las piernas, más fuertes, aliviando la
columna vertebral, que es más deli-
cada. Si tienes que mover objetos
grandes, empújalos en lugar de tirar
de ellos.
5. Evita estar sentado durante mucho
tiempo. Estar sentado aplica mucha
más tensión en la espina dorsal que
cuando se está de pie: los camioneros
tienen cinco veces más probabilidades
de padecer problemas lumbares y dis-
cos herniados. Si debes estar sentado
durante mucho tiempo, descansa los
pies en un pequeño taburete (o en el
último cajón del escritorio) para reducir
la tensión de la columna vertebral.
6. Tómate 10 minutos al día para estirar
los músculos extensores lumbares y
los músculos flexores de las caderas,
así como para fortalecer los músculos
abdominales. (Véanse las instruccio-
nes y las fotos a-c, que figuran a conti-
nuación.) Si tienes antecedentes de
problemas de espalda, evita cualquier
ejercicio que fuerce los lumbares, in-
cluidos (1) los abdominales con las
piernas estiradas, (2) los levantamien-
tos dobles de pierna y (3) tumbarte
boca abajo y levantar la cabeza, los
brazos y las piernas. ¡Atrévete a ser di-
ferente! Sé bueno con tu columna ver-
tebral y estarás a salvo de la queja casi
universal: “¡Ay, qué dolor de es-
palda!”.
(a) Estiramiento de los músculos exten-
sores de la zona lumbar. Túmbate
boca arriba con las rodillas dobladas y
los pies en el suelo. Con los brazos a
los lados, lleva una rodilla hasta el pe-
cho. Baja el pie con la rodilla doblada y,
a continuación, desliza el pie por el
suelo hasta que la pierna quede total-
mente estirada. Gira la pierna con cui-
dado de un lado a otro. Vuelve a la po-
sición de inicio y repite el ejercicio con
la otra pierna. Repite todo el ejercicio
cinco o seis veces.
(b) Estiramiento de los músculos flexores
de la cadera. Túmbate boca arriba. Ex-
pira a medida que llevas las rodillas al
pecho. A continuación, mientras suje-
tas una rodilla en el pecho, desliza la
pierna contraria por el suelo hasta que
quede totalmente estirada. Intenta
que la parte de detrás de la rodilla (re-
gión poplítea) de la pierna estirada to-
que el suelo. Mantente así mientras
cuentas hasta 6.
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(a)