Entrenar para Ganar - Luis Carballo

Vista previa del material en texto

ENTRENAR PARA GANAR
CONSTRUYE MÁS MÚSCULO, MÁS RÁPIDO
Luis Carballo
 
 
Copyright 2018
Queda totalmente prohibida la reproducción total o parcial del contenido de
este manual, sin el consentimiento expreso y por escrito del autor.
Aviso Legal
La información presente en este libro es solo material informativo. No soy
ningún doctor y el propósito de esta obra no es servir de diagnóstico
médico.
Todo el material que encontrarás aquí no sustituye a ningún tratamiento
prescrito por un profesional competente de la medicina y está orientado solo
a adultos sanos. Si padeces cualquier tipo de problema de salud, pregunta a
tu médico si este material es apropiado para ti.
El autor no se responsabilizará de ningún daño causado por el mal uso del
contenido de este libro. 
 
Quiero dedicar este libro a todos los que
en algún momento confiaron en mí para
cambiar su estilo de vida y mejorar su
físico.
 
Tabla de Contenidos
 
Prefacio
Parte 1: Filosofía del entrenamiento
Capítulo 1: El propósito
Capítulo 2: No vayas al gimnasio
Capítulo 3: La verdad sobre la genética
Capítulo 4: La concentración y la visualización - Tus 2 armas más
poderosas
Capítulo 5: El camino menos transitado
Parte 2: Fisiología del entrenamiento
Capítulo 6: Mitos del entrenamiento
Capítulo 7: Fibras musculares
Fibras musculares rojas o lentas
Fibras musculares blancas o rápidas
Capítulo 8: Sistemas energéticos
Adenosín Trifosfato (ATP)
Capítulo 9 Agujetas, lo que necesitas saber
El dolor bueno
El dolor malo
El dolor feo (las agujetas)
Parte 3: Dentro del gimnasio
Capítulo 10: El calentamiento
Fase de preparación general
Activación específica del sistema nervioso
Series de aproximación
Capítulo 11: El objetivo del entrenamiento
Capítulo 12: Controla tu ego
Capítulo 13: ¿Cuánto peso debo utilizar?
Series lineales o series rectas
Series en pirámide
Series a rangos de repeticiones
Capítulo 14: Tiempo de descanso entre series
Capítulo 15: Cadencia de las repeticiones
Capítulo 16: El rango de movimiento
Demasiado rango de movimiento
Capítulo 17: La intensidad y el fallo muscular
Capítulo 18: Recuperación
Rellenar los niveles de glucógeno
Hidratarse
Masajes y técnicas de liberación activa (ART)
Sumergirse en agua fría
Limitar el consumo de alcohol
Estirar los músculos
Capítulo 19: Técnicas avanzadas de entrenamiento
Series compuestas
Entrenamiento en circuito
Series Descanso-Pausa
Series descendentes o Drop sets
Parte 4: Estrategias de entrenamiento para grupos musculares
Capítulo 20: Entrenamiento de espalda
Errores comunes en el entrenamiento de espalda
Consejos para entrenar la espalda
Capítulo 21: Entrenamiento de Pectoral
Errores comunes en el entrenamiento de pectoral
Consejos para entrenar el pectoral
Capítulo 22: Entrenamiento de Piernas
Errores comunes en el entrenamiento de piernas
Consejos para entrenar las piernas
Capítulo 23: Entrenamiento de Hombros
Errores comunes en el entrenamiento de hombros
Consejos para entrenar los hombros
Capítulo 24: Entrenamiento de Brazos
Errores comunes en el entrenamiento de brazos
Consejos para entrenar los brazos
Capítulo 25: Entrenamiento de Abdomen
Errores comunes en el entrenamiento de abdomen
Consejos para entrenar el abdomen
Capítulo 26: Entrenamiento de Gemelos
Errores comunes en el entrenamiento de gemelos
Consejos para entrenar los gemelos
Parte 5 Más sobre entrenamiento
Capítulo 27: El compañero de entrenamiento
El código de honor del compañero de entrenamiento
Capítulo 28: Entrenar en casa
Ventajas de entrenar en casa
Desventajas de entrenar en casa
Equipamiento para entrenar en casa
Capítulo 29: Entrenamiento Funcional
Capítulo 30: El Diario de entrenamiento
Parte 6: Despedida
Parte 7: Bonus
Otros recursos que pueden ayudarte
¿Has probado el coaching?
¿Cómo funciona?
¿Este programa de Coaching es para ti?
Con este programa de coaching obtendrás…
Referencias
 
 
 
Prefacio
Hola, soy Luis Carballo, autor de este libro y apasionado del entrenamiento
en general. Llevo casi una década entrenando, y durante todo este tiempo,
he probado todos los programas de entrenamiento, sistemas de nutrición y
suplementos deportivos que puedas imaginar. Ahora, mi objetivo es hacerte
mucho más fácil el camino, compartiendo contigo mis experiencias, mis
éxitos, mis fracasos y todo lo que he aprendido durante este tiempo. Dicen
que la gente inteligente es la que aprende de sus errores, pero aquellos que
son realmente inteligentes, aprenden de los errores de los demás. Y aunque
yo no tengo todas las respuestas, puedo enseñarte mucho sobre errores.
Creo que los he cometido todos.
Como mucha otra gente, yo no tenía ni idea de lo que estaba
haciendo la primera vez que pisé un gimnasio. Estaba totalmente perdido.
Empecé a acudir a las revistas de fitness y culturismo en busca de ayuda
pero los resultados fueron bastante pobres. Esa estrategia no funcionaba.
Estaba totalmente estancado. Aunque hacía leves progresos, no lo
consideraba suficiente. El esfuerzo invertido era desproporcionado a los
resultados obtenidos, pero al mismo tiempo, el gimnasio me gustaba
demasiado como para plantearme abandonar. Algo tenía que cambiar.
Finalmente, decidí guardar por siempre mis viejas revistas de
culturismo y buscar otras fuentes de información para aprender a construir
mi cuerpo. Leí los libros de los mejores culturistas de todos los tiempos,
asistí a valiosos seminarios para escuchar a los ponentes más reputados en
materia de acondicionamiento físico, y estudié todo lo que pude para tener
un mejor conocimiento de mi cuerpo. De hecho, aun lo hago. Nunca se deja
de aprender.
A partir de ahí, utilicé todas esas herramientas para mejorar mi
físico mucho más rápido de lo que nunca lo había hecho, y durante ese
proceso, algunos amigos y conocidos notaron esas mejoras y empezaron a
pedirme consejo. Sin darme cuenta, me había convertido en entrenador.
Fue entonces cuando empecé a tomar formación académica reglada
para convertirme, ahora de forma oficial, en entrenador. Mientras tanto, mis
“clientes” (nunca pedí dinero por entrenarles), empezaron a tener resultados
extraordinarios, hasta que un día, una persona desconocida contactó
conmigo y me ofreció dinero a cambio de ocuparme de su entrenamiento y
su alimentación. Con el tiempo, más gente se empezó a interesar y
comencé a ofrecer mis servicios dejando a un lado mi faceta de entrenador,
para enfocarme en el coaching. Por si no lo sabes, hay una diferencia muy
grande entre un entrenador y un coach. Aunque técnicamente ambos
conceptos significan lo mismo, mientras que un entrenador trabaja con
programas de entrenamiento y puede que de alimentación, un coach trabaja
con personas. Saber distinguir entre lo que el cliente quiere y lo que el
cliente necesita es la tarea más complicada del coaching.
Después de recibir cientos de preguntas de mis clientes (oficiales y
no oficiales) sobre entrenamiento, empecé a preguntarme:
─¿Qué hubiera pasado si yo hubiese tenido todas las respuestas a esas
preguntas el primer día que entré en un gimnasio?
Creo sinceramente que hubiese conseguido ahorrar una cantidad
enorme de dinero, tiempo y frustaciones. Y empecé a pensar:
─Quizás podría plasmar todas estas respuestas en un libro.
Y así comenzó todo.
 
Parte 1: Filosofía del entrenamiento
 
 
 
Capítulo 1: El propósito
Comencé a escribir este manual para que mis clientes lo tuvieran de
referencia para saber actuar en el gimnasio. No solo se trata de tener una
buena rutina de entrenamiento, sino de saber aplicarla, y eso es algo que no
suele aparecer en los libros.
Como coach online, cuando diseño un entrenamiento para una
persona quiero que le saque todo el provecho posible y el problema de
entrenar a alguien a distancia es que no puedes estar físicamente con él o
ella para poder enseñarle de primera mano las claves que son necesarias
para hacer funcionar la rutina de entrenamiento. Por eso, en este libro no
encontrarás un programa de entrenamiento, encontrarás muchomás.
Encontrarás la información esencial para aplicar en tu rutina de
entrenamiento actual y en cualquier programa de entrenamiento que realices
en el futuro. Esta información no tiene fecha de caducidad.
Debes de tener en cuenta que los programas de entrenamiento están
formados por dos partes bien diferenciadas:
● La estrategia: La componen los días que entrenas por
semana, el número de series, el número de repeticiones, la
frecuencia de entrenamiento de los grupos musculares, el
tipo de división que utilizas, el tipo de progresión que se
seguirá etc. Son todos los factores que puedes ver en el papel
o en la ficha de la rutina de entrenamiento que te da tu
entrenador.
● La táctica: Está formada por otro tipo de elementos
menos basados en el “qué” y más basados en el “cómo”. Los
elementos que componen la táctica son factores como el
tiempo de descanso, el rango de recorrido, el tempo o la
cadencia, la intensidad, el fallo muscular… La aplicación de
la “táctica” del entrenamiento es lo que te hará marcar
realmente la diferencia y cuando acabes la lectura de este
libro podrás dar respuesta a preguntas como:
● ¿Cuánto tiempo debo descansar entre cada serie?
● ¿Debo entrenar si tengo agujetas?
● ¿Debo entrenar hasta el fallo?
● ¿Qué peso debo escoger para cada ejercicio?
Además, a parte de los componentes estratégicos y tácticos existe
otro componente mental, al que merece la pena prestarle atención ya que
sea cual sea tu objetivo en el gimnasio, el cuerpo siempre seguirá a la
mente, y no al revés. Tus pensamientos son los que condicionan tus
acciones
 
Capítulo 2: No vayas al gimnasio
Si de verdad quieres obtener resultados en tu físico, debes dejar de “ir al
gimnasio” y debes empezar a entrenar.
Ningún deportista a nivel de élite o incluso amateur sabotea así su
mente. Nunca oirás a un ciclista decir “Voy a dar una vuelta con la bici”
sino que te dirá “Voy a entrenar”. A entrenar para ser mejor, a entrenar para
poder competir o simplemente a entrenar para divertirse, pero siempre a
entrenar. Esa es la relación que debes tener con el gimnasio.
Aún recuerdo la primera vez que descubrí el concepto de entrenar
aplicado al levantamiento de pesas. El primer gimnasio al que me apunté,
era un gimnasio de barrio bastante pequeño. Realmente era un gimnasio
orientado a las artes marciales, pero tenía lo suficiente para trabajar los
músculos. Era un lugar donde se respiraba sudor y sacrificio, algo que no es
tan común en los gimnasios actuales. Mientras estuve allí solía coincidir
con David, el primer hombre grande y musculoso que había visto fuera de
las revistas de culturismo. Realmente, era más parecido a Goliat que a
David (si, no he podido resistirme al chiste fácil). El caso es que era
bastante impresionante y le veía a diario levantar mancuernas que yo era
incapaz incluso de sostener.
Un día, mientras manteníamos una conversación, David me dijo que
durante una semana, no iba a poder entrenar por motivos de trabajo.
Cuando escuché la palabra entrenar, no pude evitar preguntarle:
─¿A qué deporte juegas?
No me enorgullezco de esta pregunta, pero en ese momento, no
concebía la palabra entrenar fuera del ámbito del fútbol o del baloncesto.
Además, debes de recordar que en aquella época, levantar pesas no era algo
común y ni siquiera teníamos a Instagram con sus #hashtags para saber que
al gimnasio se iba a entrenar.
Cuando escuchó mi pregunta, David, me miró bastante sorprendido
y respondió:
─Al mismo que tú.
Y en ese momento me di cuenta. Él entrenaba, yo solo iba al
gimnasio.
Entrenar es mucho más que ir al gimnasio. Te ayuda a conocerte
mejor a ti mismo. Te enseña de lo que realmente estás hecho y te pone a
prueba para trabajar y superar obstáculos constantes. Entrenar es una
liberación. Es un momento del día en el que no existen las preocupaciones
ni los problemas, solo existes tú.
Cuando consigues establecer esta clase de relación con tu programa
de entrenamiento consigues algo mucho más poderoso que lo que tienen
aquellos que solo van al gimnasio para mirarse al espejo, para ligar o para
hablar del último estreno de la cartelera. Ellos van al gimnasio por
diferentes razones, pero no saben lo que es entrenar. Tú debes ser parte de
la minoría, parte de ese 5% de la población sobre el planeta Tierra que es
capaz de comprometerse con sus sueños y deseos. La única receta del éxito
es combinar compromiso con trabajo duro y paciencia, y eso es algo que
aprendes con el entrenamiento, no con estar en el gimnasio.
Entrenar tus músculos tiene un sinfín de beneficios ya no solo a
nivel estético sino a nivel de salud. Pero no nos engañemos, nosotros no
entrenamos solo por eso. Entrenamos por la sensación de pelear una batalla
épica en la que tu único aliado y tu único rival eres tú mismo. Entrenamos
porque nos gusta fijar objetivos y perseguirlos hasta el final. Entrenamos
porque podemos y porque sabemos, que no todo el mundo tiene el coraje de
hacerlo.
Por eso hacemos lo que hacemos.
 
Capítulo 3: La verdad sobre la genética
¿Existe la genética perfecta? Si miramos a los grandes campeones de
culturismo vemos que la mayoría tienen rasgos en común: Hombros anchos,
cintura estrecha, naturalmente musculosos, fuerte estructura ósea.... Si
juzgamos estas características, podemos pensar que la única forma de lograr
un cuerpo atlético y musculado es elegir bien a tus padres. Sin embargo, la
genética va mucho más allá de las cualidades físicas aparentes.
La genética es todo aquello que nos define, todo aquello que nuestro
cuerpo y nuestra mente son capaces de hacer. Pero hay muchas
características genéticas que no pueden apreciarse a simple vista pero que
tienen una vital importancia en nuestro desarrollo físico:
-Tu capacidad de recuperación: La velocidad a la que somos capaces
de recuperarnos de los entrenamientos es un factor determinante y en
función de él, deberemos estructurar la rutina de entrenamiento ya que tu
carga de trabajo, debe ir alineada con tu capacidad de recuperación. Si no
eres capaz de recuperarte de tus entrenamientos, no podrás progresar y eso
es algo que varía individualmente. Hay gente que es capaz de recuperarse
muy rápidamente, mientras que a otras personas les cuesta mucho más
tiempo.
-Capacidad de asimilación de nutrientes: Al contrario que el dicho
popular: No somos lo que comemos, somos lo que absorbemos. Si no
somos capaces de obtener el máximo de los alimentos que consumimos,
tampoco podremos crear músculo a una gran velocidad. Y para ello, una
óptima salud estomacal e intestinal es necesaria, y eso es algo que no se ve
en las fotografías, pero sigue siendo un factor principalmente genético.
-Umbral del dolor: Este es otro factor genético bastante importante
ya que determina lo lejos que eres capaz de llevar la serie. Hay personas
que en cuanto notan la “quemazón” en el músculo, no pueden seguir, y otras
que aun sintiendo esa quemazón, son capaces de hacer 4, 5, o 6 repeticiones
más. Esto afectará al daño muscular que eres capaz de provocar y
repercutirá en la regeneración posterior.
Como ves, todos estos factores (y otros muchos) siguen siendo
genéticos y aunque se puedan mejorar, siempre tendremos una
predisposición genética con respecto a ellos. La buena noticia, es que tus
resultados no vienen predeterminados por tu mala o tu buena genética. Tu
físico es el resultado de combinar tu genética con tu comportamiento.
La dedicación, la disciplina, y el trabajo duro te podrán llevar
mucho más lejos que la genética por sí sola. Es cierto que la genética es un
factor importante, pero es un factor que no puedes controlar. Mi
recomendación es justo la opuesta. Céntrate en las cosas que sí puedes
manipular. Si te centras en las cosas que no puedes cambiar, lo único que
encontrarás en el camino serán limitaciones y nunca podrás conocer el
potencial que realmente tienes, a menos que hagas lo que sugiero y te
centres en las cosas que están a tu alcance.
No debes pensar en tu genética como una desventaja. Todos
tenemos factores genéticos que podemos aprovecharaunque no nos demos
cuenta y todos tenemos en nuestra mano la oportunidad de cambiar nuestro
físico si nos lo proponemos y trabajamos para ello.
 
 
 
Capítulo 4: La concentración y la
visualización - Tus 2 armas más poderosas
Aunque no tengas todos los factores genéticos a tu favor, siempre puedes
controlar el resto de variables con respecto a tu entrenamiento y a tu
nutrición, siempre y cuando seas capaz de controlar a tu mente primero.
Si observamos la manera en la que nuestro cerebro trabaja, siempre
es más acertado concentrarnos en lo que queremos conseguir en lugar de
concentrarnos en lo que deseamos evitar. Voy a ponerte un ejemplo para
que veas de lo que estoy hablando.
Si yo te digo “No pienses en canguros”, tu cerebro inmediatamente
va a pensar en canguros porque no puede procesar la negación. Tu mente no
tiene filtros y todo lo que le introduzcas, se convertirá automáticamente en
una realidad para ella. Por tanto, si eres capaz de introducir los
pensamientos adecuados, tu mente actuará en consecuencia. Pero tienes que
ser coherente. Si estás tumbado en el sofá comiendo nachos mientras dices
─tengo que perder peso, tus acciones no reflejan tus pensamientos y lo
único que consigues con eso, es fallar a tu mente.
Piénsalo, cuando conocemos a alguien que siempre nos está
contando “batallitas” que nunca son ciertas, al final no creemos ni una sola
palabra de lo que dice, aunque en esa ocasión sea verdad. Es lo mismo que
ocurre en el viejo cuento de Pedro y el lobo. Si metemos pensamientos en
nuestra mente que no respaldamos con el comportamiento adecuado,
nuestra mente dejará de tomarnos en serio. Así que, empieza a tener una
imagen clara de ti mismo, de tu físico ¿Cómo te gustaría estar? ¿Qué te
gustaría conseguir? Si quieres conseguir un cuerpo atlético, saludable y
musculoso, deberás empezar a comportarte como una persona con un
cuerpo atlético, saludable y musculoso, para que ese objetivo pueda
cumplirse.
No se trata de pedirle las cosas al universo y de tener fantasías con
nuestro físico soñado, sino de alcanzar tu máximo potencial. Solo tú puedes
descubrir lo lejos que puedes llegar realizando físicamente el camino y
yendo tan lejos como puedas ir.
 
 
 
Capítulo 5: El camino menos transitado
Dos caminos se bifurcaban en un bosque y yo,
Yo tomé el menos transitado,
Y eso hizo toda la diferencia.
Robert Frost (1916)
Quiero que imagines una carretera. Una carretera enorme y de una sola
dirección. Esa carretera, es la carretera de la vida y está llena de gente.
Gente que avanza hacia adelante. Siempre hacia adelante, pero sin saber
realmente adónde van. Simplemente cada individuo sigue al individuo de
delante. Es una carretera llena de gente que sigue a gente, y eso es lo que
hacemos en la vida. Hacemos lo que nos han dicho que tenemos que hacer,
sin cuestionar nada, siguiendo el camino que otros recorrieron antes.
Sin embargo, la carretera de la vida está llena de caminos
adyacentes. Caminos más pequeños, de difícil acceso y por supuesto mucho
menos transitados. Y si te aventuras a asomarte a alguno de ellos, siempre
habrá alguien que te diga:
“No vayas por ahí, es un camino mucho más duro, lleno de obstáculos. Es
mucho más sencillo seguir esta carretera tan grande e iluminada. Si vas
por ahí tendrás que invertir mucho esfuerzo y sacrificio. Se como nosotros,
es mucho más fácil.”
La realidad es que hoy en día nadie quiere trabajar duro, nadie
quiere esforzarse para conseguir nada, simplemente quieren algo y lo
quieren ya. Creen que pueden encontrar las soluciones a cualquiera de sus
problemas en una pastilla mágica que se vende en Amazon a 9,99€. Para
darte cuenta, solo tienes que ir a cualquier estación de metro, a cualquier
centro comercial o incluso mirar en tu misma comunidad de vecinos. La
mayoría de la gente coge siempre el ascensor o las escaleras mecánicas en
lugar de las escaleras tradicionales. Siempre quieren la ruta más fácil.
La gente abandona sus entrenamientos y sus dietas porque son muy
duras. También dejan de mejorar en sus carreras profesionales y en sus
vidas personales porque requiere de mucho trabajo. Básicamente, no
soportan la idea de estar incómodos y tratan naturalmente, de buscar un
camino más fácil, un atajo. Una vez que descubren que no existe ninguno,
simplemente abandonan.
Para evitar esto, debes ser brutalmente honesto contigo mismo.
Hazte esta pregunta: ¿Qué deberás sacrificar para alcanzar aquello que
realmente quieres? Quizás relaciones personales, horas de tu tiempo libre,
sueño, dinero… Y ahora, hazte la siguiente pregunta: ¿Qué estás dispuesto
a sacrificar? Si ambas listas no son iguales, es que no lo quieres lo
suficiente.
Si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, no lo lograrás
sin poner el trabajo duro y el compromiso que ello requiere, pero ¿Estás
dispuesto a pagar ese precio? La verdad es que no todo el mundo quiere
pagarlo. No todos quieren sacrificar tiempo con la familia y amigos,
prefieren salir de fiesta hasta altas horas de la noche a costa de su descanso
y prefieren tomarse unas cervezas después de trabajar en lugar de ir a
entrenar. Es algo que entiendo perfectamente, es una forma mucho más fácil
de experimentar la vida. Lo único que no entiendo es que esas personas son
las mismas que te susurran cuando te ven desviarte hacia un camino
distinto. Son las mismas que al ver a alguien con éxito tienden a decir:
“¡Que suerte tiene! Yo también podría haber conseguido eso si…(escribe
aquí cualquier excusa).
Tu podrías haber conseguido eso si... ¿Qué? ¿Si hubieras puesto más
tiempo y más esfuerzo? ¿Si te hubieras comprometido con tus objetivos?
¿Si hubieras estado dispuesto a pagar el precio que él o ella está pagando?
Cuando veas a alguien con éxito, pregúntate ¿Qué está haciendo él que no
pueda hacer yo? Incluso si no puedes hacer lo mismo ¿Por qué deberías
hacerlo igual? Simplemente, hazlo a tu manera, pero no seas como esas
personas. Nunca tengas celos de alguien si tú tuviste la misma oportunidad
y la dejaste escapar ¿Desde cuándo el trabajo duro es una habilidad? No se
requiere talento para trabajar duro, eso es algo que todo el mundo puede
hacer y es la única opción que tienes si realmente quieres sacarle partido a
este libro.
Ahora dime una cosa ¿Quieres cosas fáciles o quieres cosas
extraordinarias? Si has elegido lo segundo, te espero en el siguiente
capítulo.
 
Parte 2: Fisiología del entrenamiento
 
 
El principio fundamental para construir un físico más musculoso y atlético
es la presión. La presión de superar resistencias, de superar el estrés. En el
gimnasio, forzamos a nuestros músculos a trabajar, y ese esfuerzo que
ponemos hace que los músculos se adapten al trabajo y por tanto, crezcan.
Si no ponemos el esfuerzo necesario, los músculos no tendrán ninguna
razón para crecer. Este mismo principio, aplica a cualquier ámbito de tu
vida. A través de la presión y los obstáculos, eres capaz de sacar la mejor
versión de ti mismo y crecer interiormente. Piénsalo, la presión y el estrés
no son necesariamente algo malo. Superman solo era “super” en situaciones
de máximo estrés. El resto del tiempo solo era Clark Kent.
Sin embargo, la cara opuesta de la moneda tampoco es para nada
beneficiosa. Debes de ver el estrés como una espada de doble filo. Sin
estrés no puedes crecer (ni interiormente ni físicamente), pero mucho estrés
puede hacerte daño, mucho daño. Es por ello, que nuestro objetivo debe ser
encontrar la cantidad exacta de estrés que nos hace mejorar sin
perjudicarnos, y eso no siempre es fácil. Por eso, conseguir un físico
atlético no es cuestión de “comer bien y hacer ejercicio”. Esa no es la
respuesta. Si fuera tan simple, solo habría una manera de lograrlo y todos la
conoceríamos. Pero la realidad es más complicada. Ahora hay cientos de
expertos en internet con métodos únicos y revolucionarios que encima se
contradicen entre ellos. Toda esa excesiva cantidad de información que
puede parecer beneficiosa, realmente no lo es, ya que cuesta trabajo decidir
a quién hacer caso.Por eso, quiero que lo primero que hagas sea limpiar tu mente de
toda la información que hayas podido leer o escuchar con respecto al
entrenamiento. Créeme que en ocasiones es mejor empezar de nuevo a
pintar un cuadro, que retocar uno ya existente. Y ya que vas a empezar a
pintar un cuadro en blanco ¿Qué tal si hablamos de los mitos más
frecuentes que rodean al entrenamiento?
 
Capítulo 6: Mitos del entrenamiento
Mito: Más entrenamiento = Mejores ganancias
Realidad: Entrenar en exceso puede ser contraproducente
Es muy habitual ver en el gimnasio todos los días a la misma gente. Un día
tras otro, las mismas personas entrenando “duro” y sin embargo no se
aprecia apenas cambio en ellos. Si el entrenamiento construyera músculo
¿No crees que el que más entrenara tendría más masa muscular? Es de
lógica aplastante, pero la realidad es que esto no ocurre. Yo le llamo a esto
tener el síndrome de Peter Pan, porque parece que por más que entrenen, no
quieren crecer.
Como hemos visto antes, si sometes a tu cuerpo a un estrés
excesivo, tu cuerpo se revelará y no cooperará. Esto está estrechamente
ligado al sobreentrenamiento, un concepto que se utiliza para describir la
disminución del rendimiento de un atleta debido a un entrenamiento
excesivo durante un periodo de tiempo prolongado.
Podemos verlo como un tirachinas. Al entrenar duro y someter a
nuestro cuerpo a más estrés, estamos tirando de la goma. Cuanto más
tensemos la goma, más lejos llegará la piedra, pero si tensamos tanto que la
goma se rompe, la piedra no irá a ninguna parte. Por eso entrenar más, no
significa necesariamente que vayas a obtener mejores resultados. Todo
dependerá de tu capacidad de trabajo y también de tu capacidad de
recuperación (de las que hablaremos más adelante). Tu misión es estimular
los músculos para que crezcan y para ello tienes que entrenar duro. Sin
embargo, intensidad y duración tienen una relación inversa. Puedes entrenar
duro o puedes entrenar durante mucho tiempo. Tienes que elegir.
Dicho esto, tengo que añadir que tampoco hay que tenerle miedo a
entrenar ni al sobreentrenamiento. Simplemente tienes que saber que existe
una máxima cantidad de trabajo tolerable que es distinta para cada uno de
nosotros, y que sobrepasarla, no te llevará a obtener mejores resultados.
Además, el 99% de la población debería preocuparse más por no infra-
entrenar que por sobreentrenar.
Mito: Tienes que “confundir al músculo” para que crezca
Realidad: El músculo no se confunde, solo se estira y se contrae
Si te paras a pensar durante un rato, verás que este mito es bastante gracioso
¿Realmente crees que por cambiar un curl de bíceps de pie por un curl de
bíceps sentado vas a sorprender a tu cuerpo? Los músculos no tienen ojos
que puedan recompensarte esa “confusión” que les estás aplicando. Ellos
solo entienden de movimiento: tirar, empujar, flexionar, extender, rotar...
Eso es todo. Da igual que hagas curl de bíceps con garrafas de agua o con
una barra olímpica homologada, la respuesta de tus músculos será la misma,
pues responden al estímulo.
Si que es cierto que tener un amplio arsenal de ejercicios conseguirá
estimular el cuerpo en diferentes rangos y planos de movimiento, activando
distintas unidades motoras para obtener un desarrollo más completo. Pero,
¿Confusión muscular? Si tratas de engañar a tu cuerpo, el único que acabará
confundido serás tú.
Mito: Quiero tonificar mi cuerpo
Realidad: No existe tal cosa como tonificar un músculo
Decir esto va en contra de la anatomía muscular. Los músculos tienen un
punto de origen y de inserción determinado por tu genética, y eso
determinará la manera en la que esos músculos se ven. No se puede
tonificar ningún músculo cambiando su forma. Y es más ¿Qué es tonificar?
Según la Real Academia de la Lengua (RAE):
Tonificar: Fortalecer, vigorizar el organismo.
Una persona que quiera tonificar su musculatura, lo que quiere es
ver sus músculos más duros, más fuertes al estar en reposo. Pero la realidad
que hay detrás de esto es simplemente la relación entre la cantidad de masa
muscular y de grasa corporal. Cuanta más masa muscular tengas en relación
a tu grasa corporal, más tonificados tendrás los músculos.
No puedes tonificar un brazo flácido. O te deshaces de la grasa
corporal que lo rodea, o construyes más masa muscular, pero no existe otro
camino para tonificar tu cuerpo. Por eso, lo que realmente se esconde tras la
tonificación, es la composición corporal: Más músculo y menos grasa. Y
para ello, entrenar duro es una obligación.
Mito: Cuando dejas de entrenar, los músculos se caen
Realidad: Los músculos ni se caen ni se levantan
Cuando vemos a un atleta grande y musculoso, hay mucha gente que tiende
a decir que cuando este atleta deje de entrenar, todo ese músculo que ahora
luce orgulloso se caerá y tendrá un aspecto parecido a los perros “Shar Pei”.
La realidad no podría ser más distinta.
Cuando entrenamos nuestros músculos para ganar masa muscular,
no estamos creando más células musculares (a eso se le denomina
hiperplasia), sino que estamos haciendo que nuestras células musculares ya
existentes se hagan más grandes y más fuertes a través del estímulo y la
adaptación (hipertrofia). Así es como los músculos funcionan.
Al dejar de entrenar, tu masa muscular realmente ya deja de ser
necesaria, no requiere tanto flujo sanguíneo y las fibras musculares
empiezan a reducirse en tamaño. Pero en ningún caso estas fibras
musculares se transforman en grasa. Ni la grasa puede transformarse en
músculo ni los músculos pueden transformarse en grasa.
Si al dejar de entrenar perdemos nuestra musculatura y ganamos
mucha grasa corporal, es debido al estilo de vida sedentario que estamos
desarrollando, y a otros factores de la edad como la sarcopenia que nos está
haciendo almacenar una mayor cantidad de tejido adiposo. Pero tu
musculatura no tiene la culpa de ello.
Mito: Si entrenas con pesas pierdes flexibilidad
Realidad: Levantar pesas mejora tu flexibilidad
Entrenar con pesas no solo no te va a hacer perder flexibilidad sino que la
vas a mejorar. La prueba viviente de ello son las atletas femeninas que
puedes ver en cualquier show de la categoría Fitness Olympia. Verás a unas
de las atletas más flexibles del mundo aunque entrenen con pesas igual de
duro que los hombres.
Para explicar esto debemos comprender que la longitud de los
músculos no depende de los estiramientos. Al estirar un grupo muscular, no
estás alargando el músculo ni los tendones ya que la longitud de la fascia
muscular permanece exactamente igual. Lo único que estás consiguiendo al
estirar es mejorar la tolerancia neural a ese estiramiento. Básicamente le
estás diciendo a tu sistema nervioso que está bien relajar los músculos un
poco más cuando estás estirando. Muchas de estas adaptaciones neurales,
son simplemente aumentos en la tolerancia al dolor, pero esto no tiene nada
que ver con la longitud de tus músculos.
Sin embargo, al entrenar con pesas y trabajar el músculo en su rango
completo de movimiento sí que estás modificando la estructura muscular(1)
y mejorando tu flexibilidad(2). Por tanto, si temes perder tu flexibilidad por
entrenar con pesas, debes saber que la única manera cierta de perderla es
estar sentado en el sofá las 24 horas sin hacer nada con tu cuerpo.
Mito: Muchas repeticiones con poco peso para definir un músculo y
pocas repeticiones con mucho peso para ganar masa muscular.
Realidad: El número de repeticiones ni crea ni define músculo.
Este es un mito interesante. Normalmente al comenzar los meses previos al
verano, vemos como mucha gente invierte por completo su estilo de
entrenamiento pasando de hacer pocas repeticiones con mucho peso a hacer
muchas repeticiones con poco peso con el objetivo de definir la
musculatura.
Sin embargo, esto carece de sentido puesto que el número de
repeticiones no influye en la forma del músculo. La única diferencia entre
altas vs bajas repeticiones es el número de calorías gastadas. Si entrenamos
con repeticiones altas, gastaremos más calorías, pero ladiferencia es tan
residual que no merece la pena utilizar este medio como forma de perder
grasa.
Los músculos necesitan estímulo, y para ello, tanto altas como bajas
repeticiones son una buena opción siempre y cuando el factor esfuerzo esté
presente. Todo el conjunto de publicaciones(3,4,5,6) sugiere que mientras que
el esfuerzo aplicado sea suficientemente alto y el entrenamiento sea
realizado cerca del fallo muscular se darán efectos similares en cuanto a
ganancias de músculo tanto entrenando a repeticiones altas, medias o bajas.
Por tanto, combinar altas y bajas repeticiones sería lo más óptimo
para conseguir un desarrollo equilibrado y trabajar el mayor número de
fibras musculares posibles (como veremos más adelante)
Mito: Entrenar con pesas es solo para gente joven
Realidad: Entrenar con pesas es la mejor actividad para combatir los
efectos de la edad
A medida que cumplimos años, vamos notando cambios en nuestro cuerpo,
principalmente debidos a la sarcopenia.
La sarcopenia es básicamente la pérdida de masa muscular,
movilidad articular, fuerza y vigorosidad asociada a la edad. Es como si la
juventud se escapara lentamente. La mala noticia es que no se puede
revertir, pues la sarcopenia es un proceso natural. La buena noticia es que si
se puede combatir y retrasar.
Para combatir la sarcopenia, la mejor actividad que puedes hacer es
ejercicio con resistencias externas y así lo confirma la ciencia(7,8). Es
indiferente el tipo de resistencia que utilices. Da igual si son pesas, tu
propio peso corporal, entrenamiento en suspensión etc. Lo importante es
aplicar tensión sobre los músculos para que el cuerpo entienda que aún son
útiles y necesarios.
Es cierto que cumplir años requerirá ciertas modificaciones en la
forma de entrenar, pero lo que es indiscutible es que el entrenamiento con
resistencias es tu mejor aliado contra los efectos de la edad. Nunca es tarde
para cuidar tu cuerpo.
Mito: Si soy mujer y entreno con pesas, me pondré muy musculosa y
perderé mi feminidad.
Realidad: El entrenamiento con pesas ayuda a las mujeres a tener un
cuerpo firme y estético.
Aunque el número de mujeres que entrenan con pesas ha aumentado en los
últimos años, aún quedan muchas con miedo a convertirse de repente en el
Increíble Hulk y perder su feminidad si entrenan en la sala de musculación.
Déjame decirte que eso no va a ocurrir, principalmente porque la
testosterona no te lo va a permitir.
La testosterona tiene un papel fundamental en la ganancia de masa
muscular. Es la principal hormona masculina, responsable además entre
otras cosas del vello facial y del tono de voz. Las mujeres, por su parte,
también segregan testosterona, pero en unas cantidades mucho más bajas
que los hombres (entre 20 y 40 veces menos), por lo que esos aumentos
desmesurados de masa muscular con tan poca testosterona son muy poco
probables o más bien, imposibles.
Las mujeres, por norma general, quieren un cuerpo más firme y
moldeado y ¿Sabes qué? La mejor forma de conseguirlo es mediante el
entrenamiento con pesas. Así que, si eres mujer, no le tengas miedo al
gimnasio ¡No vas a mutar tu cuerpo por hacer pesas!
Mito: Si quieres perder grasa, haz cardio
Realidad: No necesitas hacer cardio para perder grasa
Este mito está muy extendido e instaurado en la mentalidad de la gente. Si
quieres perder grasa, haz cardio. Así de simple. Por eso, es natural ver en
los gimnasios salas dedicadas exclusivamente al entrenamiento
cardiovascular, con decenas de máquinas de último modelo y la mayoría de
ellas, utilizadas por personas cuyo objetivo principal es la pérdida de grasa.
Mala idea.
El razonamiento que hay detrás de esto, es que el cardio potencia la
quema de grasa e incluso hay gente que lo lleva más lejos y afirma que el
cardio aumenta tu metabolismo (nada más lejos de la realidad). Sin
embargo, lo que el cardio consigue, es hacerte más eficiente en la quema de
grasa, y aunque eso puede parecer algo bueno, vamos a ver lo que significa
ser eficiente en realidad.
Ser eficiente utilizando grasa significa que cada vez eres capaz de
utilizar grasa a un ritmo más lento y durante más tiempo. En otras palabras,
que conforme te vas adaptando al ejercicio cardiovascular, quemas menos
grasa. Y esto ya no suena tan bien.
El cardio puede ser una herramienta útil utilizado de manera
inteligente, pero nunca como sistema principal de entrenamiento si lo que
quieres es mejorar tu composición corporal. Obviamente, si tu objetivo es
mejorar tu capacidad de resistencia para algún otro deporte, el cardio tendrá
mucha más importancia, pero si lo único que quieres es verte mejor, el
cardio es en lo último en lo que deberías confiar.
En un estudio publicado en The Journal of Sport Nutrition(9), se
dividió a los sujetos (91 mujeres obesas) en 4 grupos. Un grupo solamente
hizo dieta (1.200-1.300 kcal), otro grupo solo hizo ejercicio cardiovascular
(45 minutos de duración), el tercer grupo hizo una combinación de dieta y
ejercicio cardiovascular, y el último grupo fue un grupo de control. Los
resultados mostraron como no hubo diferencias significativas en cuanto a la
pérdida de grasa entre los grupos que hicieron solamente ejercicio
cardiovascular y el grupo de control. Demostrando que el ejercicio
cardiovascular no es un sistema adecuado para perder grasa corporal.
Si aún quieres más pruebas para confirmar la ineficacia del ejercicio
cardiovascular en la pérdida de grasa, puedes mirar a tu alrededor. No verás
a nadie que haya forjado un gran físico a base simplemente de cardio.
Además, muchos otros entrenadores de talla mundial opinan lo mismo. En
palabras de Mike Boyle:
“¿Para qué es bueno el ejercicio cardiovascular? Para nada… Creo que el
concepto de entrenamiento aeróbico es una gran mentira y no creo que
haya ninguna necesidad para realizarlo. Creo que para estar en forma solo
existe la necesidad de aumentar la capacidad de trabajo. El ejercicio
aeróbico es para conseguir que alguien esté lo suficientemente en forma
como para poder hacer entrenamiento anaeróbico.”(10)
Alwyn Cosgrove también tiene clara su opinión respecto al cardio:
“Simplemente, el ejercicio cardiovascular está muy sobrevalorado.
Sobrevalorado para la salud, sobrevalorado para el rendimiento y por
supuesto, sobrevalorado para la pérdida de grasa. Mi opinión personal es
que es prácticamente inútil para la pérdida de grasa, pero el problema real
es el efecto perjudicial que tiene en el trabajo de fuerza y de hipertrofia”(11)
Ahora ya tienes la información necesaria para que tú también tengas
tu propia opinión sobre el ejercicio aeróbico. Si quieres perder grasa, el
entrenamiento con pesas y la nutrición deberían ser tus 2 armas más
poderosas.
 
Capítulo 7: Fibras musculares
Los músculos están compuestos de fibras musculares que debemos contraer
para que podamos generar un estímulo y aumentar así nuestra masa
muscular. Pero antes de diseccionar las fibras musculares, debemos
comprender que los músculos están controlados por las unidades motoras,
que son las encargadas de emitir los impulsos nerviosos que hacen que las
fibras musculares se contraigan. Las contracciones musculares, por tanto,
dependen del sistema nervioso.
El punto de partida de esos impulsos nerviosos se encuentra en el
cerebro, que a través de la médula espinal, le dice a los músculos como de
fuerte se deben contraer. Todos hemos escuchado la leyenda de que bajo
condiciones de extrema emergencia, los seres humanos podemos generar
una fuerza sobrehumana que nos permita nuestra supervivencia o la de
nuestros seres queridos. Existen evidencias de casos en los que madres han
levantado coches para poder salvar a sus hijos (ese fue el origen del
Increíble Hulk por cierto).
Pero ¿Por qué no expresamos ese poder de forma habitual? Una
posible explicación es la misma inhibición muscular procedente de nuestro
cerebro. Este mecanismo nos previene de dañar nuestros propios cuerpos
por la acción de nuestros músculos. Básicamente prohíbe a nuestras
unidades motoras que se activen impidiendo conseguir ese máximopotencial del músculo. También debes saber, que las unidades motoras
funcionan siguiendo el principio del todo o nada, de tal forma que si el
músculo está poco contraído, hay unidades motoras que funcionan al 100%
mientras que otras no están activadas.
Además, los humanos nos hemos ido adaptando a nuestro entorno a
lo largo de los años dando como resultado un sistema muscular más débil.
Nuestro cuerpo no necesita ya de ciertas habilidades físicas que miles de
años atrás nos servían para sobrevivir. Nuestros ancestros estaban más
preparados para los retos físicos que nosotros, eran más fuertes de lo que
somos nosotros hoy en día. Esto tiene sentido, ya que el cuerpo humano es
extremadamente eficiente, ¿Para qué utilizar toda nuestra masa muscular
para levantar una taza de café?
Pero no todas las unidades motoras tienen el mismo tamaño, las más
pequeñas son responsables de movimientos poco exigentes como pestañear
o bostezar, y las más grandes se encargan de inervar las fibras musculares
de los músculos más poderosos. Por eso, es importante conocer las
diferentes fibras musculares que tenemos y cómo trabajarlas según nuestro
objetivo.
Fibras musculares rojas o lentas
También se denominan fibras Tipo I. Son muy resistentes a la fatiga y
utilizan la grasa como fuente de energía ya que cuentan con más
mitocondrias (parte de la célula donde la grasa finalmente se utiliza como
energía). Por tanto, son las que predominan en atletas que compiten en
deportes de resistencia. Su desventaja es que carecen de fuerza y velocidad.
Estas fibras musculares son las que trabajan cuando realizamos ejercicio
aeróbico.
Características de las fibras rojas (12)
1. Son inervadas por unidades motoras más pequeñas
2. Generan menos fuerza de contracción (porque tienen menos
miofibrillas)
3. Mayor número de mitocondrias
4. Muy buen riego sanguíneo
5. Predisposición para utilizar grasa como fuente de energía.
6. Son fibras musculares más pequeñas que no crecerán en respuesta al
ejercicio aeróbico
Fibras musculares blancas o rápidas
Son las fibras Tipo II y se clasifican en Tipo II-a y Tipo II-b dependiendo
del sustrato energético que utilicen.
● Fibras Tipo II-a: Son capaces de utilizar tanto grasa como
glucosa y se emplean para realizar ejercicios con rangos de
repeticiones altos (entre 12 y 20). Tienen un potencial de
crecimiento de entorno al 25% de su tamaño original.
● Fibras Tipo II-b: Son puramente glucolíticas por lo que su
preferencia para trabajar es la glucosa. Son las más grandes,
las más fuertes y las más rápidas, pero carecen de
resistencia. Pueden crecer hasta un 100% de su tamaño
original.
Estas fibras ejercen más fuerza que las fibras musculares rojas y por
tanto, son las que utilizamos durante una sesión de entrenamiento en el
gimnasio.
Características de las fibras blancas (12)
 
1. Son inervadas por unidades motoras más grandes
2. Tienen menos resistencia a la fatiga
3. Generan más fuerza, más rápido.
4. Utilizan la glucosa de forma eficiente (sobre todo las Tipo II-b)
5. Mayor capacidad de crecimiento (hipertrofia)
Todos nosotros tenemos una distribución de fibras única, pero
conocer la distribución exacta es bastante complicado. Por norma general,
los músculos posturales que necesitan estar activos durante muchas horas a
lo largo del día y no se pueden permitir el lujo de fatigarse fácilmente,
como los músculos de la espalda, tienen mayor predominio de fibras Tipo I,
mientras que los músculos encargados de realizar acciones más potentes o
hacernos huir ante algún peligro (como los femorales o los tríceps) tienen
más cantidad de fibras blancas que son más fuertes y explosivas que las
rojas.
Genéticamente, la mayoría de la población tiene una mezcla de
fibras, mientras que hay gente que tiene una clara predominancia de alguna
de ellas. Los corredores de maratón tienen mayor cantidad de fibras Tipo I
que Tipo II, lo que explicaría su habilidad exclusiva en deportes de
resistencia. Mientras que otros atletas, como los velocistas, tienen más
fibras blancas que rojas, lo que les hace ser muy potentes pero no podrían
destacar en actividades de resistencia.
Nosotros en el gimnasio, deberíamos centrarnos en estimular las
fibras blancas ya que son las que más potencial de crecimiento tienen y por
tanto, las que más hipertrofia nos aportarán.
Ahora bien, como ya has visto hay 2 tipos distintos de fibras
musculares dentro de la categoría de fibras blancas. Las fibras Tipo II-b son
las más grandes y fuertes. Y para trabajarlas deberemos utilizar altas cargas
(entre 4 y 12 repeticiones). Observa que he dicho altas cargas ya que si el
peso que usamos no nos supone un reto, no estaremos trabajando las fibras
Tipo II-b sino las Tipo II-a que son las que se activan primero. Solo cuando
llevamos la serie cerca del fallo entrarán en acción las fibras Tipo II-b. Esto,
como veremos más adelante, no significa que entrenar con más peso sea
necesariamente mejor, pero el factor esfuerzo siempre debes de tenerlo en
cuenta.
Sin embargo, no hay que menospreciar de ningún modo las fibras
Tipo II-a ya que, aunque tengan menos potencial de crecimiento siguen
siendo bastante interesantes de trabajar.
Antropológicamente, las fibras Tipo II-a tuvieron mucha utilidad en
el pasado ¿Alguna vez te has preguntado qué hacía a los soldados romanos,
griegos o espartanos tan duros y fuertes? Piénsalo, como un soldado
romano de 65 kilos podía hacer largas marchas de kilómetros cargado con
un equipo de 30 kilos y después enzarzarse en combates cuerpo a cuerpo
durante horas. Ten en cuenta que una coraza podría pesar cerca de 15 kilos
y un escudo alrededor de 8. Con todo eso encima ¿Cuántos mandobles de
espada crees que podrías aguantar? Yo personalmente creo que no
aguantaría muchos.
Una de las posibles razones de esta fuerza es que estos soldados
desarrollaron un tipo de fibras diferente a la mayoría de la población y esas
fibras eran las Tipo II-a. Cuando los músculos se someten a un estrés
intenso y repetitivo tu cuerpo transforma las fibras rápidas de un tipo a otro.
Pero lo hace de una manera muy peculiar, sólo se transforman en una
dirección: De Tipo II-b a Tipo II-a(13). Es una calle de único sentido. Esto
nos indica que las fibras Tipo II-a son las favoritas de nuestro cuerpo para
las situaciones de acción y que prefiere desarrollarlas antes que deshacerse
de ellas. Tiene sentido, pues son rápidas, fuertes y resistentes a la fatiga.
Cualidades que nuestro cuerpo quiere mantener para poder sobrevivir.
Por tanto, las fibras musculares tienen un papel muy importante a la
hora de ganar masa muscular, pero tampoco debes olvidarte del poder que
ejerce el sistema nervioso en la activación de las distintas fibras ya que un
sistema nervioso ineficiente no conseguirá reclutar muchas fibras
musculares y el rendimiento y los resultados obtenidos serán bastante
pobres.
Esta es la razón de que un principiante absoluto aumente la fuerza
en los ejercicios prácticamente de forma diaria. Esas son las ganancias
neurales, su sistema nervioso se está haciendo más eficiente ya que su
cuerpo prefiere utilizar mejor la masa muscular que ya tiene, antes de crear
nueva masa muscular. Por eso, esa base de fuerza es tan importante para
poder utilizarla más adelante y desarrollar más musculatura.
 
Capítulo 8: Sistemas energéticos
Para cualquier actividad que queramos llevar a cabo, necesitamos energía,
la cual extraemos de los nutrientes de los alimentos que consumimos. Al fin
y al cabo nuestra alimentación proporciona nuestro sustrato energético. El
sistema muscular requiere gran parte de esa energía ya que la necesitamos
para contraer los músculos. Es decir, que cuando entrenamos en el
gimnasio, nuestra necesidad de energía se dispara. Pero contrariamente a lo
que se piensa de forma general, la principal fuente de energía para soportar
los entrenamientos en el gimnasio, no son los carbohidratos ni es la
proteína, es el ATP.
Adenosín Trifosfato (ATP)
El ATP es la moneda de cambio energético universal del organismo. Es una
moléculadonde se guarda la energía generada con la degradación de los
nutrientes para ser utilizada cuando sea necesario. Es como un
intermediario entre los alimentos que ingerimos y la energía que
producimos.
Como su nombre nos indica, el Adenosín Trifosfato (ATP) está
formado por 3 moléculas de fosfato y cuando uno de estos fosfatos se
rompe, se libera una gran cantidad de energía. Gráficamente podríamos
verlo así:
ATP = Adenosín + fosfato + fosfato + fosfato
 
Adenosín + fosfato + fosfato + fosfato = Energía
Este proceso metabólico nos deja ahora una molécula compuesta
solo por adenosín y 2 fosfatos, o lo que es lo mismo Adenosín difosfato
(ADP). Pero para poder seguir produciendo energía necesitamos ese fosfato
que hemos perdido en la producción inicial de energía y es ahí donde entra
en juego la fosfocreatina.
La fosfocreatina junto con el ATP forman el sistema anaeróbico
aláctico, ya que aunque el ATP nos provee de energía, su duración está
limitada a unos pocos segundos por lo que necesitamos seguir generando
ATP de forma continua para poder mantener la producción de energía y por
eso es necesaria la fosfocreatina, que lo que hace es donar el fosfato que el
ATP había perdido inicialmente para poder convertir el ADP en ATP de
nuevo y así seguir produciendo energía.
ADP = Adenosín + fosfato + fosfato
 
Fosfocreatina + ADP = Nuevo ATP
Con esta nueva creación de ATP, conseguimos obtener unos pocos
segundo más de energía. Si contamos la utilización inicial del ATP y la
posterior regeneración, podríamos estar hablando de alrededor de 15
segundos de energía. No parece mucha energía, pero si te paras a pensar, 15
segundos es lo que normalmente duran las series cuando entrenamos en el
gimnasio a los rangos de repeticiones convencionales (entre 6 y 12
repeticiones). Por eso, para entrenar en el gimnasio nuestra principal fuente
de energía proviene del sistema anaeróbico aláctico (ATP + Fosfocreatina).
Sin embargo, la fosfocreatina no es la única vía para conseguir
regenerar el ATP ya que también se puede obtener mediante la glucosa.
Conforme te alejas de esos 15 segundos orientativos que nos provee el
sistema anaeróbico aláctico, tu cuerpo debe empezar a confiar en la glucosa
para seguir produciendo ATP. A esto se le llama sistema energético láctico.
Existen 2 fuentes de glucosa que se pueden utilizar para generar más
ATP. La primera es la glucosa existente en el torrente sanguíneo procedente
de alguna comida previa, normalmente alta en carbohidratos, y la segunda
es el glucógeno (forma almacenada de la glucosa) que contienen los
músculos y el hígado. Entonces, los carbohidratos que se convierten en
glucosa y que posteriormente se almacenan en los músculos y en el hígado
serían la fuente de energía de repuesto que utilizamos cuando alargamos
nuestros esfuerzos en el gimnasio.
Por tanto, el sistema energético aláctico y el sistema energético
láctico serían los 2 sistemas energéticos mayoritarios que utilizamos en
nuestras sesiones de pesas. He dejado al margen el sistema aeróbico porque
su utilización práctica en nuestros entrenamientos de musculación es muy
baja, aunque depende también del tipo de entrenamiento que se lleve a
cabo. Pero con esto, tienes una base bastante sólida para entender de dónde
viene la energía que utilizamos en el gimnasio.
 
Capítulo 9: Agujetas, lo que necesitas saber
El mundo de la actividad física está muy ligado al dolor. ¿Te suena la frase
No pain, no gain? El tan esgrimido Sin dolor no hay victoria lleva implícito
que si quieres triunfar, si quieres tener grandes resultados en el gimnasio,
necesitas sufrir. El dolor no deja de ser una respuesta natural del cuerpo a
una lesión o a una lesión inminente. Sin embargo, no todo el dolor significa
lo mismo y necesitamos distinguir las diferencias entre el dolor bueno, el
dolor malo y… El dolor feo.
El dolor bueno
Aquí es donde se debería encajar la frase del No pain, no gain, ya que para
aumentar la musculatura, necesitamos poner al cuerpo bajo un nivel de
estrés, y ese estrés produce dolor. Es el tipo de dolor que identificarás como
“quemazón” o “congestión” que al acabar la serie te hace estar muy bien.
Sientes la sangre fluyendo y el músculo estimulado. Pero este dolor tiene
una duración muy corta, es muy efímero y así debería ser. Cuando terminas
de entrenar, te duchas y sales del gimnasio, notas una sensación de bienestar
difícil de describir con palabras. El dolor se ha ido y nos sentimos genial,
muy enérgicos y muy concentrados.
Esa es la sensación que debe dejarte cada entrenamiento. Ese dolor
que has pasado habrá creado un daño muscular que te ayudará a reconstruir
posteriormente las fibras de ese músculo y hacer que aumente su tamaño y
fuerza. Sin ese dolor, el músculo no recibiría el estímulo necesario para
crecer y nuestro tiempo en el gimnasio habría sido malgastado. Por eso es el
dolor bueno.
El dolor malo
El dolor malo es el tipo de dolor que nos “mosquea”, nos hace darle vueltas
a la cabeza. Sabemos que algo no va bien. Normalmente es un tipo de dolor
que no ubicamos en ningún músculo en concreto, sino más bien en alguna
articulación o cualquier otra parte de nuestra estructura, pero sabemos que
no es algo bueno.
Con este tipo de dolor, estaremos cerca de traspasar la barrera de la
lesión o quizás incluso la hayamos traspasado ya, y nos costará más tiempo
y puede que tengamos que utilizar hasta métodos específicos, para
recuperarnos de ese daño que hemos producido.
Por eso es importante conocer a tu cuerpo e interpretar los mensajes
que te manda. Si algo te duele, no lo hagas. Las lesiones son en muchos
casos inevitables, pero eso no significa que se lo tengas que poner fácil.
Debes saber cuándo parar y cuando cambiar. Si algún ejercicio no te deja
las buenas sensaciones que hemos visto con el “dolor bueno”, simplemente
cámbialo. Como dice el dicho popular: Más vale prevenir que curar.
El dolor feo (las agujetas)
Todos hemos experimentado agujetas alguna vez en nuestra vida. Algunas
veces, agujetas tan fuertes que te impiden incluso moverte de forma
humana. Es tan común, que mucha gente cree que necesita obtener esas
agujetas para progresar, para ser más fuerte. Más agujetas = músculos mejor
trabajados.
Yo era una de esas personas, solía pensar que cuantas más agujetas
tuviera, más productivo había sido el entrenamiento anterior. Incluso
pensaba que si tardaban más tiempo en aparecer (algunas veces tardan más
de 24 horas en notarse), más me crecerían los músculos. Error.
Tener agujetas destructivas después de un entrenamiento, no
significa que el entrenamiento haya sido un éxito, solo son un indicador de
haber producido un gran micro-trauma en los músculos, pero nada más.
Las agujetas son una respuesta inflamatoria al ejercicio.
Normalmente cuanto más intenso es el ejercicio, más agujetas nos produce
y esa es la razón de que mucha gente y muchos sistemas de entrenamiento
tengan como único objetivo dejarte lleno de agujetas al día siguiente. Más
que entrenamientos parecen test de supervivencia.
La realidad es, que no necesitas esas agujetas terroríficas para
progresar. De hecho, tener agujetas muy fuertes hace que la recuperación
del entrenamiento sea más lenta, por lo que te impide entrenar de forma
más frecuente, y aunque las agujetas son algo con lo que tenemos que lidiar
las personas que realizamos actividad física intensa, el objetivo del
entrenamiento nunca debe ser buscarlas, aunque a veces sea sádicamente
placentero sentir esas molestias al levantarnos del sofá el día después de
entrenar piernas. Por eso, si no te salen agujetas, no significa
necesariamente que hayas realizado un mal entrenamiento. Es más, puede
ser algo bastante bueno.
Con el paso del tiempo entrenando en el gimnasio, me he dado
cuenta de que la gente sigue un patrón curioso en cuanto a sus rutinas de
entrenamiento. Una vez que dejan de producirles agujetas, cambian la
rutina. Como si la anterior hubiese dejado de funcionar, como si fuese un
yogur caducado que ya no se puede comer, simplemente se deshacende ella
en el momento menos indicado.
El momento en el que tu programa de entrenamiento deja de
producirte agujetas (o las agujetas son minúsculas), es el clímax del
entrenamiento, la cúspide de la montaña podríamos decir. A mí me gusta
referirme a esta fase como la fase de maestría del programa de
entrenamiento, y es una fase que lejos de acabar, solo está empezando.
La fase de maestría la solemos experimentar a las 7-9 semanas
después de empezar una rutina de entrenamiento. Precisamente, en ese
momento es cuando las agujetas empiezan a desaparecer y es justo cuando
la gente cambia rápidamente de entrenamiento para volver a sentir esa
sensación de estar “agujeteado”. Pero esto es un error, cambiar un programa
de entrenamiento simplemente porque ya no estás obteniendo agujetas es un
razonamiento muy simplista.
Las agujetas posteriores a un entrenamiento son en muchas
ocasiones inevitables (sobre todo en las primeras semanas tras empezar un
nuevo programa de entrenamiento), pero eso no significa que debamos
perseguirlas. Además, cuando comienza la fase de maestría (que es justo el
momento cuando la gente cambia su rutina de entrenamiento), es
precisamente el periodo en el que le vas a sacar más partido a tu
entrenamiento. Es un indicador de estar trabajando dentro de tu capacidad
de trabajo óptima, en lugar de estar trabajando a tu capacidad de trabajo
máxima. Eso significa que a lo largo de las semanas has logrado aumentar
tu capacidad de trabajo, has logrado progresar y es ahora cuando más
respuestas adaptativas vas a ser capaz de generar, aunque no tengas
agujetas.
Otra de las preguntas que suelo recibir de algunos clientes con
relación a las agujetas es: “Luis, tengo que entrenar esta tarde pero sigo
teniendo agujetas del entrenamiento anterior, ¿Debo entrenar hoy?”.
La respuesta es SÍ.
Entrenar un músculo en el que sientes agujetas, puede ayudar a
eliminar toxinas acumuladas por la fatiga y eso se traduce en una mejor
recuperación.
Además, también te ayuda a adherirte más a tu programa de
entrenamiento. Si toca entrenar, tienes que entrenar. No sirve de nada
ejercitarse muy muy duro el lunes y tener unas agujetas bestiales que te
impidan entrenar hasta el lunes siguiente. Si sacrificas días de
entrenamiento por tener agujetas, tardarás mucho más en alcanzar esa fase
de maestría, estarás retrasando tu recuperación y no estarás optimizando tu
capacidad de trabajo.
Ahora bien, si tus músculos están completamente destrozados,
entonces entrenar a una intensidad descomunal no es necesario y es incluso
perjudicial. Pero seguir con tu estructura de entrenamientos quizás
realizando los ejercicios con menos peso, descansando más entre series o
sustituyendo los ejercicios que más te molesten, sigue siendo la mejor
opción.
Las adaptaciones que debemos buscar procedentes del
entrenamiento, no tienen nada que ver con las agujetas y mucho menos con
las agujetas monstruosas. Es importante tener presente que estas
adaptaciones que buscamos se dividen en 3 fases:
● La fase inmediata: 24-36 horas después del entrenamiento.
Esta fase es la que más ligada está a la aparición de las, para
algunos temidas, agujetas. También aumenta nuestra tasa de
captación de oxígeno, nuestras pulsaciones… Son el
resultado de una sola sesión de entrenamiento.
● La fase residual: Una semana o dos después del
entrenamiento. Es la retención de los cambios físicos
producidos más allá de la fase inmediata.
● La fase acumulativa: 12 o incluso 16 semanas tras el
entrenamiento. Cuando las sesiones de entrenamiento se
suceden en una progresión adecuada y con unas cargas
óptimas, se produce una suma de los efectos parciales
anteriores que "se acumulan" en nuestro cuerpo.
Como ves, esto no tiene nada que ver con las agujetas. Las agujetas
son parte del juego, pero nada más. Tener agujetas no significa
necesariamente haber entrenado de una forma eficiente y perseguirlas a
toda costa es un gran error. Un error muy común de hecho.
Resumiendo:
1. El “dolor bueno” es necesario para el desarrollo muscular. Es muy
efímero, acaba tan rápido como acaba el entrenamiento.
2. El “dolor malo” ¡Duele de verdad! Piensa en molestias en las
articulaciones, calambres, desgarros musculares…
3. Escucha a tu cuerpo, si te duele (dolor malo), no lo hagas.
4. Las agujetas no son una respuesta que debamos buscar de forma
intencionada.
5. Tener pequeñas agujetas tras los entrenamientos está bien, forma parte
del proceso.
6. Tener agujetas sumamente dolorosas no es un buen indicador.
 
Parte 3: Dentro del gimnasio
 
 
Capítulo 10: El calentamiento
El calentamiento, aunque no lo creas, es la base del entrenamiento. Es el
primer paso que damos una vez que hemos entrado en el gimnasio y por
ello, debemos de darle la importancia que se merece. Pero
lamentablemente, esto no siempre es así.
Hasta ahora, la manera clásica de calentar antes de realizar una
sesión de pesas era subirse a la cinta o a la elíptica. Es lo primero que te
dice el monitor de la sala:
─Súbete a la bici 10 minutos para calentar.
Pero ese enfoque solo es útil para perder tiempo valioso de
entrenamiento. Piénsalo, ¿Qué sentido tiene hacer 10 minutos de cardio
antes de entrenar? ¿Dónde está la explicación? Lo hacemos porque es lo
que vemos hacer a otra gente, porque es lo que nos han enseñado. Es una de
esas cosas que se hacen por inercia, sin cuestionar nada, pero yo te animo a
lo contrario, te animo a cuestionarlo todo.
Si encendemos la televisión y ponemos un partido de fútbol, vemos
que los jugadores empiezan el calentamiento trotando de forma suave, o
sea, haciendo cardio. Si cambiamos de canal y ponemos un partido de
baloncesto, la dinámica es la misma, antes de tocar balón, se hace cardio.
Lo mismo ocurre en cualquier otro deporte, o incluso en el colegio en la
clase de educación física. El calentamiento siempre es igual, no concebimos
otra forma de calentar porque nunca hemos visto otra forma de hacerlo.
Pero que no la hayamos visto, no significa que no exista. Es más, el tipo de
calentamiento siempre dependerá de la actividad que vayamos a realizar
después.
Antes de calentar de una determinada manera, pregúntate ¿Qué es lo
que voy a hacer en la próxima hora? Si lo que vas a hacer en la próxima
hora no tiene nada que ver con el calentamiento que estás haciendo,
probablemente no sea un calentamiento adecuado para esa actividad.
Como ya viste en el capítulo 8 (los sistemas energéticos), en un
entrenamiento de musculación, nuestra principal fuente de energía viene del
sistema anaeróbico (láctico y aláctico), y realizar una actividad de
componente aeróbico, como correr en la cinta, para prepararnos para hacer
una de componente anaeróbico como entrenar con pesas, no parece tener
mucho sentido.
Si, el motivo que te dirán para que calientes haciendo 10 minutos de
cardio, es que así consigues elevar la temperatura del cuerpo y lubricar las
articulaciones para entrenar después. Pero esto es una verdad a medias.
Entrenar en cualquier máquina de cardio (bicicleta, elíptica, remo...)
implica movernos en un rango de movimiento limitado, haciendo que
músculos como el psoas se acorten más aún. Algo que puede perjudicarnos
más tarde mientras estamos entrenando.
El objetivo del calentamiento es prepararnos de forma gradual para
la actividad intensa que realizaremos posteriormente, ya sea de fuerza, de
explosividad, o simplemente de movimiento (un entrenamiento normal de
hipertrofia), y para ello elevar la temperatura del cuerpo y lubricar las
articulaciones no es suficiente, ya que el principal problema del cardio
utilizado para calentar, es que no hace nada por preparar al sistema
nervioso. Por eso no es la forma más adecuada de calentar.
Para calentar adecuadamente para una sesión de pesas, necesitamos
activar nuestro sistema nervioso poco a poco y eso lo conseguimos con
movimiento, pero con movimiento activo. Movimientos en múltiples planos
y ángulos (flexión, extensión, rotación…) son los que conseguirán aumentar
tu temperatura corporal y lubricar las articulacionesmientras que activas el
sistema nervioso. Una estrategia “win-win”. Pero esa activación del sistema
nervioso la tenemos que hacer de forma gradual y mediante fases.
Fase de preparación general
Esta es la primera fase del calentamiento y puede durar desde 5 hasta 15
minutos. Su objetivo principal es aumentar la movilidad de las
articulaciones y “despertarlas” para poder trabajar después a más
intensidad.
Se deben priorizar articulaciones como las rodillas, caderas y
hombros y de forma más secundaria los tobillos, codos y muñecas. Como
ves, esta fase está orientada a las articulaciones y no a los músculos.
Para mejorar el rango de movimiento de estas articulaciones se
pueden realizar círculos de hombro, lanzamientos de piernas, trabajo de la
posición de sentadilla…
Si vas a https://www.fitnessenlanube.com/videoteca-de-ejercicios/,
podrás ver un ejemplo de fase de preparación general que puedes tomar
como referencia para construir tu propio calentamiento basado en tus
necesidades.
Activación específica del sistema nervioso
Esta fase no es siempre necesaria y solo suelo recomendarla cuando
posteriormente se va a trabajar a rangos de repeticiones más bajos (4-6
repeticiones), ya que para manejar cargas tan altas, activar específicamente
el sistema nervioso puede suponer una gran ventaja. Esto es así, porque al
fin y al cabo, todo el poder que emana de nuestros músculos viene del
sistema nervioso. Por eso es tan importante tener el sistema nervioso
completamente listo para trabajar. El problema de esto, es que su activación
no es automática. No es como el interruptor de la luz, que lo pulsamos y de
inmediato se enciende la bombilla. Encender el sistema nervioso es un
proceso gradual, se va activando a medida que vamos trabajando. Por eso
muchas veces notamos más pesada la primera serie del primer ejercicio que
la tercera incluso utilizando la misma cantidad de peso.
Para activar el sistema nervioso puedes utilizar ejercicios
pliométricos o de potencia como sentadillas con salto, flexiones explosivas,
lanzamientos.. En definitiva, esfuerzos cortos pero que requieran una gran
explosividad y que no nos perjudiquen luego a nivel de fatiga para nuestro
entrenamiento.
Sin embargo, como he dicho al principio, esta fase no es siempre
necesaria e incluso puede llegar a ser perjudicial para según qué personas.
Por lo general, con personas de más de 40, 50 años o con personas
totalmente novatas en el gimnasio o en la actividad física, no considero
https://www.fitnessenlanube.com/videoteca-de-ejercicios/
necesario el trabajo explosivo porque puede suponer mucha presión sobre
las articulaciones.
Series de aproximación
Una vez que hemos realizado la primera fase y puede que la segunda, aún
no hemos terminado de calentar, todavía nos queda realizar la última fase:
Las series de aproximación.
Realizar este tipo de trabajo es muy sencillo, basta con ejecutar el
primer ejercicio de tu entrenamiento con pesos progresivamente más
pesados hasta llegar al peso con el que piensas entrenar ese día. Una de las
claves de las series de aproximación es no hacer demasiadas repeticiones
para evitar la fatiga ya que estas series no forman parte de nuestro
entrenamiento sino del calentamiento. Este tipo de trabajo te permitirá
practicar la técnica del ejercicio y sentirte cómodo para empezar a entrenar
con la primera serie efectiva de tu entrenamiento.
 
Como ves, estas son las tres fases (dos si no realizas la activación
específica del sistema nervioso) que debería tener tu calentamiento. Muy
distinto a los 10 minutos de cinta que se prescribe por norma general en los
gimnasios.
Ahora bien, el tiempo empleado para calentar puede ser muy
variable dependiendo de distintos factores. La edad, por ejemplo, es un
factor clave a la hora de calentar ya que una persona de 45 años necesitará
mucho más tiempo de calentamiento que una persona de 20 porque la salud
y movilidad articular entre otras cosas van a variar mucho entre ellos. Pero
la duración del calentamiento no varía solamente entre personas, también
influyen las condiciones individuales. Por ejemplo, si un día vas a entrenar
y no te encuentras cómodo, has dormido mal la noche anterior, tienes la
cabeza en otro sitio, estás entrenando en unas condiciones climáticas poco
habituales o simplemente te notas falto de energía, necesitarás invertir más
tiempo en tu calentamiento para poder realizar un entrenamiento óptimo.
No te preocupes, el cuerpo te dirá cuánto tiempo necesita cada día para
estar preparado, tú solo tienes que escucharlo. Por eso, durante el
calentamiento debes estar concentrado visualizando tu entrenamiento
posterior y alargar las fases del calentamiento tanto como sea necesario.
¿Y qué pasa con estirar antes de entrenar?
Mucha gente confunde el calentamiento con una sesión de
estiramiento, pero esto es otro error. Estirar los músculos antes de un
entreno solo los hará más débiles. En palabras de Vern Gambetta:
“Se calienta para estirar, no se estira para calentar”(14).
Los estiramientos pasivos tienen un efecto relajante y por tanto no
son apropiados para un calentamiento y pueden tener efectos negativos en
nuestra explosividad, velocidad o agilidad. Después de estirar los músculos
son menos sensibles a la estimulación y la contracción es más débil, algo
que no quieres que ocurra precisamente antes de entrenar.
Los estiramientos estáticos solo servirían para calentar si en nuestro
entrenamiento posterior fuéramos a hacer alguna actividad que necesitara
específicamente que estirásemos los músculos, como por ejemplo el yoga o
alguna otra actividad parecida. El mismo razonamiento podemos aplicar al
ejercicio cardiovascular como calentamiento, solo serviría si en nuestro
entrenamiento posterior fuéramos a hacer alguna actividad que fuera cardio-
dominante. O dicho de otra manera, calentar en la cinta de correr solo sería
útil si tu entrenamiento consistiera en correr sobre la cinta.
 
Capítulo 11: El objetivo del entrenamiento
Se trata de estimular, no aniquilar
-Lee Haney-
La mentalidad de muchas personas al acudir al gimnasio, es darlo todo,
hasta el último aliento, y eso está bien, es más, está genial. El esfuerzo
siempre debe estar presente.
Sin embargo, todos nosotros tenemos un volumen de trabajo
máximo tolerable del que podemos recuperarnos. No hay una cifra exacta
para todo el mundo ya que dependerá de varios factores muy personales:
Edad, alimentación, descanso, genética, años de entrenamiento a las
espaldas… Todos estos elementos juegan un papel fundamental en tu
capacidad de trabajo.
Para estimular de forma óptima nuestros músculos necesitamos
entrenar dentro de nuestro umbral de trabajo. Un umbral que nos permita
una estimulación máxima, una recuperación óptima y una adaptación
sostenida. Esta adaptación se irá produciendo semana tras semana, mes tras
mes y año tras año, haciendo que nuestra capacidad de trabajo vaya
aumentando progresivamente.
La capacidad máxima de trabajo explica por qué algunos métodos
de entrenamiento no funcionan y nunca funcionarán. Esto ocurre porque no
tienen en cuenta que la capacidad de trabajo es una variable muy individual.
Cuando yo empecé a entrenar en el gimnasio, la información sobre
los sistemas y los métodos de entrenamiento era bastante escasa. Internet no
estaba tan plagado de gurús y el gimnasio no era una actividad que fuera
tendencia en absoluto. En aquellos momentos, prácticamente la única fuente
de información “fiable” que tenía eran las revistas de fitness y culturismo.
El problema de estas revistas, o mejor dicho, de estos catálogos de
suplementos con algo de lectura, es que comparten rutinas y métodos de
entrenamiento de atletas profesionales, con décadas de experiencia en el
gimnasio y con una alimentación y recuperación óptimas, además de otras
ayudas adicionales. Y por si fuera poco, las rutinas que aparecen en estas
revistas muchas veces son falsas. Pero independientemente de eso, para el
público general, este tipo de rutinas no harán otra cosa que dejarte exhausto.
No podrásrecuperarte de esos entrenamientos tan salvajes porque tu
capacidad de trabajo no está alineada con la de esos culturistas
profesionales. Ellos juegan en otra división.
Durante mucho tiempo, ese tipo de revistas eran mi Biblia particular
y seguía sus consejos al pie de la letra. Incluso llegué a comprar muchos de
los suplementos que anunciaban (¿¡Cómo resistirse a esos anuncios tan
llamativos!?) Como podrás imaginar, los resultados siguiendo ese tipo de
consejos fueron inexistentes o en todo caso mínimos. Fue toda una pérdida
de tiempo.
Para que esto nunca te ocurra a ti, debes asegurarte de trabajar
siempre dentro del umbral que tu capacidad de trabajo te permite y nunca
sobrepasarlo. El factor “esfuerzo” siempre debe estar presente pero
traspasar esa barrera te impedirá recuperarte y por tanto, no podrás crear las
adaptaciones necesarias para aumentar tu masa muscular ¿Recuerdas el
paralelismo del tirachinas que usamos en el capítulo 6 para explicar el
sobreentrenamiento? ¡Nunca rompas la goma de tu tirachinas!
Siempre que abandones el gimnasio te debes sentir con más energía
de la que entraste, más fuerte, más concentrado. Eso es una señal de haber
entrenado dentro de tu límite tolerable y es lo que debes esperar de cada
entrenamiento. Particularmente, yo realizo mi trabajo más creativo justo al
acabar de entrenar porque el entrenamiento me aporta, no me quita. Esto es
importante, un estilo de vida fitness debería potenciar el resto de aspectos
de tu vida, no hacerlos más difíciles.
Cualquier tipo de entrenamiento debe tener un objetivo, debe tener
una programación. Olvida esos entrenamientos que se venden como “test de
supervivencia”. No se trata de sobrevivir, sino de progresar.
 
 
 
Capítulo 12: Controla tu ego
Si entrenas para obtener un cuerpo atlético y desarrollado, el objetivo que
deberías perseguir es aumentar progresivamente tu capacidad de trabajo, no
aumentar tu 1RM (repetición máxima).
Lamentablemente, si entrenas por pura estética, las películas de Star
Wars se equivocaban: El secreto NO está en la fuerza.
La relación entre el aumento de la fuerza y el aumento de la masa
muscular no es tan estrecha como se suele pensar. El deporte rey de la
fuerza (powerlifting) no tiene nada que ver con el desarrollo físico. De
hecho, aunque tienen elementos comunes, el objetivo final es
completamente opuesto. Solo tienes que ver el desarrollo muscular de la
mayoría de los powerlifters más exitosos de las categorías más pequeñas.
Su fuerza en los movimientos reglamentarios (press de banca, sentadilla y
peso muerto) es impresionante, pero su desarrollo muscular no lo es tanto.
Esto tiene sentido puesto que no entrenan para ese fin. Si los powerlifters
fueran las personas con más masa muscular del mundo, no necesitaríamos a
los culturistas.
Por tanto, la típica frase de ¿Cuánto levantas en el press de banca?
es tan innecesaria como absurda si tu objetivo no es mejorar tus números en
el press de banca. Entrenar tratando de mover el máximo peso posible del
punto A al punto B, no te llevará muy lejos si lo que buscas es aumentar tu
masa muscular. Es como pensar que nadar te hará mejor corredor. Sí, quizás
mejores tu capacidad pulmonar, tu resistencia aeróbica, tu potencia
muscular y eso repercuta positivamente en la carrera. Pero eso no significa
que debas entrenar la natación para ser mejor corredor.
Cuando entres en el gimnasio, debes utilizar los pesos para trabajar
los músculos y no al revés. Si entrenas con esta mentalidad, la fuerza
llegará. Pero ese aumento de fuerza, será un beneficio adicional de tu
entrenamiento, no el objetivo mismo. Hacerse más fuerte no siempre
significa añadir peso a la barra. No te preocupes tanto por cuánto peso
levantas, y preocúpate más por cómo levantas el peso, que es algo mucho
más importante.
Esto te puede resultar duro de escuchar porque a todos nos gusta
demostrar lo fuertes que somos en el gimnasio, pero tienes que estar por
encima de eso. Tienes que dejar el ego en la puerta. De hecho, esta frase me
encanta, si en algún momento de mi vida abriera un gimnasio, tendría un
cartel enorme en la entrada que dijera justo eso:
Deja tu ego en la puerta
El ser humano es competitivo por naturaleza, somos así desde
nuestros orígenes. Lo primero que tuvimos que hacer para venir a este
mundo fue superar a otros miles de microorganismos para llegar primero a
nuestro objetivo. Pero controlar tu ego es una ventaja. Controlar tu ego
significa ser consciente de tus capacidades físicas actuales para que puedas
aprender y progresar. Debes ser lo suficientemente firme como para decirte
a ti mismo:
─No, aun no soy capaz de manejar esa cantidad de peso. Pronto podré,
pero hoy no es ese día. Voy a coger un peso que de verdad pueda manejar
con buena técnica, para sacarle todo el partido a mi entrenamiento.
Créeme que progresarás mucho más rápido con este enfoque, sin
mencionar que también tendrás menos riesgo de lesión que siempre es
importante.
Cuando yo me saqué el carné de conducir, mi madre me dijo que no
debía tenerle miedo a conducir pero tampoco debía perderle el respeto al
coche. Lo mismo ocurre con los pesos en el gimnasio, no debes temerlos,
pero debes respetarlos. Tienes que aprender a ver el peso utilizado como
una herramienta más. Un electricista no se preocupa de utilizar un solo
destornillador, sino de utilizarlo correctamente junto con el resto de
utensilios de su caja de herramientas. Aprende de los electricistas. No se
trata de levantar más, sino de levantar mejor.
 
Capítulo 13: ¿Cuánto peso debo utilizar?
Esta pregunta es una de las dudas que más recibo de mis clientes y seguro
que es una de las cuestiones que más veces se te ha pasado por la cabeza a
la hora de entrenar en el gimnasio ¿Cómo diablos puedo saber qué peso
utilizar?
En realidad, no hay una respuesta universal y el peso a utilizar
dependerá de lo que diga tu programa de entrenamiento. Sin embargo, si el
programa de entrenamiento que estás siguiendo está enfocado para
potenciar tu composición corporal, la manera más sencilla de determinar el
peso a utilizar, es fijarnos en el número de repeticiones y en la distribución
de las series. Lo más común, es que en cualquier programa de
entrenamiento tengas 3 estructuras de series y repeticiones:
Series lineales o series rectas
En este tipo de series, debes realizar un número prefijado de repeticiones.
En tu rutina de entrenamiento, dirá algo como: 3 x 12 (3 series de 12
repeticiones cada una). Esto significa que debes utilizar un peso que te
permita llegar a hacer 12 repeticiones en cada serie, manteniendo un peso
constante para cada una de ellas.
Como hemos visto en el capítulo anterior, el peso es una mera
herramienta, por lo que tendrás que ajustar esa herramienta a las
necesidades del programa. Pero eso no significa que tengamos que llegar a
la repetición número 12 sin ningún tipo de esfuerzo ¡Al contrario! De
forma general, deberás seleccionar un peso que te permita levantar CON
SEGURIDAD, más o menos un 80% de las repeticiones establecidas, y el
20% restante debería ser el verdadero reto de la serie.
Series en pirámide
Esta es una ligera variación de las series lineales o rectas, pero a diferencia
de ellas, el peso varía en cada serie. Podemos verlo representado de la
siguiente manera: 3 x 12, 10, 8. Esto significa que en la primera serie
deberemos utilizar el peso necesario para llegar a 12 repeticiones, luego en
la segunda serie, incrementaríamos el peso para llegar a 10 repeticiones y
en la última serie, aumentaríamos de nuevo el peso para hacer 8
repeticiones. Este tipo de pirámide se denomina pirámide ascendente
porque el peso se aumenta en cada serie para ajustarse a las repeticiones
marcadas, manteniendo la intensidad.
También se podría hacer de manera inversa, ejecutando una
pirámide descendente, por ejemplo 3 x 8, 10, 12. En este caso se iría
disminuyendo el peso en cada serie para poder llegar al número de
repeticiones indicado. Las pirámides descendentes son un sistema de
entrenamiento bastante interesante