20 consejos rapidos para bajar - Press, DX3

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Índice
Introducción
Consejo No. 1
Consejo No. 2
Consejo No. 3
Consejo No. 4
Consejo No. 5
Consejo No. 6
Consejo No. 7
Consejo No. 8
Consejo No. 9
Consejo No. 10
Consejo No. 11
Consejo No. 12
Consejo No. 13
Consejo No. 14
Consejo No. 15
Consejo No. 16
Consejo No. 17
Consejo No. 18
Consejo No. 19
Consejo No. 20
Conclusión
Introducción
En general, se acepta que la población de la mayoría de los países
occidentales desarrollados se está volviendo obesa y no estamos hablando
de un aumento gradual. El número de personas con problemas clínicos
graves que tienen sobrepeso u obesidad se está disparando en todo el
mundo.
A modo de ejemplo, la página de estadísticas de las citas de datos de la
“Red de Información de Control de Peso' de la National Health and
Nutrition Examination Survey (NHANES), que indica que, alrededor de dos
tercios de los adultos en los EE.UU. estaban oficialmente en sobrepeso, y
casi un tercio eran clínicamente obesos. La situación ya se ha deteriorado
significativamente desde entonces, así que realmente tienen una crisis
global en nuestras manos.
Esta explosión está imponiendo una carga adicional muy pesada a los
servicios de salud que ya cuentan con exceso de trabajo y recursos en varios
países. Al mismo tiempo, las estadísticas de los últimos años sugieren que
la tendencia de los ciudadanos de la mayoría de los países desarrollados a
engordar cada día, probablemente no se revierta pronto sin una acción
drástica.
En consecuencia, la presión sobre los servicios de salud en todo el mundo
también va a aumentar, lo que a su vez significa que el punto de ruptura es
inevitable y es probable que se alcance pronto. Esto significa que, si tiene
sobrepeso u obesidad grave, es importante tomar su copia este libro, ya que
esto representa un importante paso adelante en un par de formas muy
importantes.
Primero, indica que usted o alguien cercano a usted, tal vez un miembro de
la familia u otro ser querido, tiene un problema de peso. Si la persona con el
problema es usted y no otra persona, también significa que ha identificado
su problema. Este suele ser el primer paso y el más difícil.
En segundo lugar, el hecho de que esté leyendo esto ahora indica que ha
decidido hacer algo con respecto a su problema de peso, y esa decisión
representa un cambio muy significativo en su forma de pensar y actitud
respecto a la forma en que se encuentra.
No conozco a muchas personas con sobrepeso u obesidad que estén
contentas con su condición física, pero sí conozco a muchas personas que
aparentemente están contentas con posponer su decisión de comenzar a
perder peso para otro día.
El día en que los servicios de salud colapsen bajo el peso de tratar a
personas cuyos problemas son generalmente el resultado de su propia
complacencia e incapacidad o falta de voluntad para frenar sus malos
hábitos, no está muy lejos si no comenzamos a revertir la tendencia hacia la
obesidad muy pronto...
Se sabe que hay hospitales en el Reino Unido (que tiene un Servicio
Nacional de Salud que se supone que debe ofrecer tratamiento a todos,
recuerde) que ya se niegan a brindar tratamiento a personas con sobrepeso u
obesidad graves. Estoy seguro de que esta es una tendencia que
probablemente se volverá mucho más común en los próximos años, y no
solo en el Reino Unido. Quizás vive en un lugar donde paga atención y
tratamiento médicos, por lo que podría decir que esto nunca le sucederá
mientras esté dispuesto a pagar por su tratamiento.
Bien, pero ¿qué sucede cuando su factura se duplica o triplica porque tiene
sobrepeso u obesidad? Va a suceder porque los riesgos involucrados en
someterse a un tratamiento médico grave son significativamente mayores
para las personas con sobrepeso u obesidad, y puede estar seguro de que, si
aún no lo hacen, las autoridades médicas comenzarán a considerar esto en la
cantidad que cobran. Estás leyendo esto, así que tomo eso como una señal
de que no quieres tener sobrepeso u obesidad para siempre.
Hacer dieta no es fácil. Si lo fuera, probablemente todos estaríamos
delgados. Como no lo estamos, aquí están las claves que las personas
exitosas usan para perder peso para que otros también puedan beneficiarse.
Así que vamos directamente a ver 20 consejos rápidos para bajar la
panza que te creció en Navidad y Fin de Año (y otras fechas).
Consejo No. 1:
Beba de 6 a 10 vasos de agua al día
Bien, de buenas a primeras, para muchas personas este es un gran problema.
El agua no sabe tan bien en general porque el agua realmente no sabe a
nada. Beber un vaso de agua de 6 a 10 veces al día se hace más fácil cuanto
más lo hagas. Es simplemente una cuestión de condicionar sus papilas
gustativas y usted mismo, para que sea más fácil hacerlo. Una vez que
comiences este hábito, comenzarás a desear agua.
Para empezar, a primera hora de la mañana, antes de comer, debe beber un
vaso de agua, esto iniciará el salto del metabolismo. Este es probablemente
el vaso más fácil que beberá todo el día y le ayudará a recordar beber agua
todo el día. Mejor aún, ¿por qué no beber dos vasos?
Entonces, ¿por qué los expertos sugieren que bebamos mucha agua y por
qué se considera tan esencial para una vida saludable? En primer lugar,
ayuda a evitar la deshidratación y mantiene los riñones funcionando bien al
ayudar a eliminar los productos de desecho, además de ayudar a aumentar
su metabolismo, lo que le ayuda a perder peso.
Pero aparte de escuchar lo que los expertos le dicen, debe priorizar escuchar
a su cuerpo en primer lugar. Cuando tenga sed, entonces, naturalmente,
beberá agua para reponerse. Dependiendo del tipo de trabajo que haga, debe
intentar acostumbrarse a beber agua regularmente o incluso mejor,
manteniendo a mano una botella de agua, especialmente en los días
realmente calurosos, ya que el calor hace que sude y su cuerpo pierda agua
y por lo tanto, tendrá que reponerse.
Esta es la razón por la cual el agua es tan importante en nuestras vidas. No
solo es cero calorías, es básicamente la mejor fuente para calmar tu sed y la
más saludable. Puede considerar agregar agua a todas sus comidas con el
tiempo y eliminar las bebidas y refrescos de frutas en última instancia, ya
que ayudará a reducir su consumo de calorías y también se sentirá mucho
mejor sin el azúcar agregado que viene con las otras bebidas.
Consejo No. 2:
Desayune
No se salte el desayuno, porque el desayuno es la piedra angular de
cualquier éxito en una alimentación nutritiva. Es la base para una dieta
exitosa. Si necesita acostarse un poco antes para poder levantarse20
minutos más temprano cada mañana, ¡hágalo! El desayuno es muy
importante para su buena salud y para el control de peso. Según la Dra.
Barbara Rolls, profesora de nutrición en la Universidad Penn State, "su
metabolismo se ralentiza mientras duerme y no se acelera hasta que vuelve
a comer".
Desayunar no solo es bueno para perder peso en general, sino que también
te ayudará a seguir tu dieta el resto del día. Es más probable que comas algo
dulce o algo que no debes si te saltas el desayuno. Un consejo para
asegurarse de que nunca se salte el desayuno es mantener siempre un par de
huevos duros en el refrigerador o alguna fruta alta en fibra y baja en
almidón como sustituto. Si planea comer fruta durante el día, el desayuno es
el momento perfecto para hacerlo.
Consejo No. 3:
Coma al menos 3 comidas
y 2 refrigerios al día
Este puede ser uno de los ajustes más difíciles de hacer. Después de todo,
¡estás ocupado! Ya tienes un plato lleno. ¿Cuándo tiene tiempo para
preocuparse por llenar su plato con comidas más frecuentes?
Ah! Pero este es uno de los principales secretos para el éxito de la dieta. La
realidad es que comer porciones más pequeñas y con mayor frecuencia
durante el día es otra piedra angular de una dieta exitosa. Al igual que
desayunar aumentará su metabolismo, también lo hará comer con más
frecuencia. Esto también ayudará a reducir su ingesta de carbohidratos
malos asegurándose de que sus refrigerios estén planificados y ocurran
regularmente durante todo el día.
Realmente, solo tomará una inversión mínima de tiempo de planificación en
la tienda de comestibles y en el hogar cada mañana antes de salir para el día
para elegir alimentos saludables y preparar algunos bocadillos y comidas
saludables.
Consejo No. 4:
Evitar los alimentos blancos 
 
Esta es una manera fácil de recordar qué no comer. Si está hecho de azúcar,
harina, papas, arroz o maíz, simplemente diga no. Recordar esta regla
general hará que sea más fácil reconocer esos pasteles de arroz como un
bocadillo poco saludable y rico en carbohidratos.
Básicamente, todos los tipos blancos de carbohidratos se refinan y, por lo
tanto, cuando se encuentran en su sistema digestivo se convierten en azúcar
/ energía. Lo que no usa el cuerpo se convierte en grasa corporal.
Siempre busque frutas y verduras coloridas para sustituir a las blancas.
Compre brócoli, lechuga, pimientos, judías verdes y guisantes, arroz
integral con moderación, verduras de hoja verde como col rizada y
espinacas, manzanas, melones, naranjas y uvas.
Estos alimentos no solo son coloridos sino que también son ricos en fibra,
nutrientes y antioxidantes importantes. Comer frutas y verduras coloridas le
dará a su dieta una variedad además de beneficios adicionales para la salud.
Consejo No. 5:
Coma verduras
Es muy fácil usar una dieta baja en carbohidratos como excusa para una
nutrición deficiente. Resista a esta tentación. Si el único vegetal que ha
comido en los últimos 5 años ha sido la papa, ahora es el momento perfecto
para comenzar a experimentar con otros vegetales. Esto es importante para
su salud en general y para evitar algunos efectos secundarios desagradables
de no obtener suficiente fibra en su dieta.
Si realiza una búsqueda exhaustiva de verduras, está garantizado que
encontrará verduras que le gusta comer. Experimente asar verduras y
cocinar con mantequilla real para agregar sabor. También puede buscar
nuevas recetas en Internet o en libros de cocina.
Recuerde, si solo está comiendo 40 gramos de carbohidratos al día o menos,
dos tazas de ensalada verde contienen solo unos 5 gramos de carbohidratos.
No tienes excusa para no comer tus verduras.
Consejo No. 6:
Prepare su propia comida
siempre que sea posible
Si bien en la actualidad, cada vez más restaurantes ofrecen elementos de
menú amigables bajos en carbohidratos, muchos de ellos aún no son la
tarifa ideal baja en carbohidratos. Hay muchas recetas para comidas rápidas
y fáciles que puedes preparar en casa. Trate de hacer esto con la mayor
frecuencia posible y conviértalo en un hábito.
Si cocina sus propios alimentos, sabe exactamente qué contenido está
agregando y podrá vigilar el azúcar oculto y los alimentos procesados.
Otro beneficio es el ahorro de costos a largo plazo. Incluso si debe ir al
supermercado con más frecuencia, ahorrará una cantidad significativa por
comida en lugar de comer en restaurantes y establecimientos de comida
rápida.
También será más fácil mantener su dieta con sus propias selecciones de
alimentos frescos favoritos disponibles.
Consejo No. 7:
Invertir en un buen conjunto de contenedores
de almacenamiento
de alimentos
Tener recipientes para almacenar alimentos de varios tamaños a la mano
hará que sea mucho más fácil planificar sus comidas y meriendas. Cuando
compra nueces, frutas y verduras a granel, simplemente puede prepararlas,
separarlas y almacenarlas para usarlas más tarde.
Por ejemplo, puede cortar previamente las manzanas y picarlas durante
varios días. Simplemente córtelos, enjuáguelos con jugo de piña o limón y
guárdelos. Esto hará una merienda rápida y fácil para más tarde.
Prepara tu almuerzo y llévalo contigo al trabajo. Mejor aún, prepare su
almuerzo y 2 refrigerios para el trabajo.
Consejo No. 8:
Coma una forma de proteína en cada comida
y como un bocadillo
Proteína... El nutriente más importante de todos: su cuerpo está hecho de
células que se forman a partir de proteínas y aminoácidos. Debe elegir una
porción de proteína magra, como pechuga de pollo, pavo, claras de huevo,
pescado o filete magro.
Las proteínas deben consumirse con cada comida principal o incluso
distribuirse con cada cinco o seis comidas. La proteína ayuda a desarrollar
músculo magro, reparar tejidos, cabello, piel y uñas.
Además de todo lo que se ha discutido antes, comer proteínas te ayuda a
quemar más calorías. Jeff Hample, Ph.D., R.D., portavoz de la American
Dietetic Association, dice que " la proteína está compuesta principalmente
de aminoácidos, que son más difíciles de descomponer por el cuerpo, por lo
que se queman más calorías y se eliminan".
Solo piense que comer un refrigerio rico en proteínas puede ayudarlo a
perder peso. ¿Qué tal unas rodajas de pavo o jamón o un poco de queso?
Comer proteínas también lo ayudará a sentirse lleno para que sea menos
probable que anhele refrigerios poco saludables.
Consejo No. 9:
Beba un vaso de agua después de cada
refrigerio 
 
Desarrollar este pequeño hábito es un verdadero secreto cuando se trata de
una dieta exitosa que pocas personas siguen pero que tiene un resultado
masivo en su dieta. Le ayudará a obtener de 8 a 10 vasos de agua cada día,
pero también puede tener otros beneficios.
¿Alguna vez sintió hambre después de comer un puñado o una porción
estándar de nueces? Intenta beber agua después. El agua te ayudará a
sentirte lleno y evitar la indulgencia excesiva.
Beber agua después de una merienda también ayudará a eliminar el regusto
de la boca y puede ayudar a frenar su deseo de más. Siga este pequeño
consejo y conviértalo en un hábito, luego, antes de darse cuenta, estará
donde quiere estar y con el peso que desea tener.
Consejo No. 10:
Mastique despacio y disfrute su comida
Garantizado que si sigue este pequeño secreto, se sentirá lleno y más
satisfecho si se toma el tiempo de saborear su comida y masticarla más
lentamente. No tengas el hábito de comer estando de pie o comiendo
rápido. Siéntese preferiblemente en la mesa y mastique.
Comer más despacio de esta manera lo ayudará a disfrutar más de su
comida, prestar atención a lo que realmente está comiendo y tener una
mejor idea de cuándo está realmente lleno.
Consejo No. 11:
Coma sus comidas más grandes temprano en
el día y las más pequeñas en la tarde
Te sentirás mejor y perderás peso más rápido si comes un desayuno
abundante y cenas más pequeñas. Además, como ha estado dormido
durante horas, su cuerpo ha estado en ayunas y más temprano en el día es el
mejor momento para repostar y proporcionar a su cuerpo la energía que
necesita.
Tambiénes posible que desee comer la mayoría de sus carbohidratos más
temprano en el día, guardando una ensalada y proteínas de carne magra para
la cena.
Comer comidas más grandes durante la parte del día cuando está más activo
lo ayudará a sentirse satisfecho durante todo el día y a reducir los antojos de
bocadillos poco saludables.
Consejo No. 12:
Considere comer salmón o atún
para el desayuno 
 
Sí, esto puede parecer extraño, pero es una forma de trabajar en los ácidos
grasos Omega-3 que son buenos para usted y agregan algo de variedad a su
dieta diaria. Después de unos meses, puede cansarse de comer huevos para
el desayuno. Sustituir pescado le dará las proteínas y los aceites de pescado
saludables que necesita.
Puedes probar salmón o atún enlatado en croquetas para un sustituto de
salchicha más saludable. O simplemente puede comer salmón frío sobrante
a la mañana siguiente.
Consejo No. 13:
Lechuga en vez de pan
Este consejo puede parecer un poco extraño al principio, pero si lo pruebas
probablemente te encantará. En lugar de comer panes y bollos con sus
sándwiches y hamburguesas, ¿por qué no probar hojas de lechuga?
Puedes hacer una hamburguesa doble con cebolla, pepinillos y tomate
envueltos en una hoja de lechuga entera. O puede hacer deliciosos
sándwiches con lechuga en lugar de tortilla y pan.
Esto ayudará a aumentar su buena ingesta de carbohidratos y fibra mientras
le brinda más variedad en su dieta.
Consejo No. 14:
Comer fruta para el postre 
 
De acuerdo, todos queremos un poco de postre alguna vez, pero ¿cómo
puedes tener tu postre y tu dieta baja en carbohidratos también? ¿Por qué no
probar el queso con rodajas de frutas o bayas? Mejor aún, ¿por qué no
probar la crema con bayas? ¿Incluso podrías probar piñas dulces o fresas
con queso cottage?
Las bayas son dulces y ricas en fibra y nutrientes y los productos lácteos
son ricos en proteínas. Si su plan bajo en carbohidratos lo permite, esta es
una alternativa dulce y sabrosa a los postres más azucarados.
Otro beneficio es que la proteína en los productos lácteos y la fibra en las
frutas frescas harán que estos postres sean más abundantes.
Consejo No. 15:
No tome jugos de fruta, mejor cómasela
El jugo de fruta puede ser muy tentador como sustituto del refresco, pero
¿qué tan saludable es el jugo de fruta? Si lee las etiquetas, pronto se dará
cuenta de que en muchos de los jugos comerciales disponibles en su
supermercado local hay muy poco jugo de fruta real.
Lo que encontrará es mucha agua azucarada y otros ingredientes. Y como
sabemos que todo el exceso de azúcar que consumimos, si no se usa, se
convertirá en grasa corporal.
¿Por qué no omitir el jugo por completo y comer una fruta fresca? La fruta
fresca no solo contiene menos azúcar que el jugo, la fruta fresca tiene fibra
que es buena para ti y te ayudará a sentirte lleno por más tiempo.
Consejo No. 16:
Sustitutos de alimentos con moderación 
 
Casi todos los días salen al mercado nuevos batidos y barras de proteínas
innovadores para reemplazar comidas. Se estima que es una industria de 20
mil millones de dólares al año, por lo que solo tiene sentido. Es muy
conveniente y en esta época de estar siempre en fuga es un salvavidas
cuando se trata de tener una dieta exitosa. Estas son herramientas de una
dieta exitosa, así que úselas, pero manténgala con moderación, ya que estos
productos a menudo contienen altas cantidades de aceite hidrogenado y
edulcorantes.
Así que ten cuidado. Las barras especialmente pueden ser solo un poco más
saludables que una barra de chocolate. Ocasionalmente, puede que no sean
tan malos para usted, pero como regla general, probablemente no quiera
disfrutar de más de 2 batidos o barras de reemplazo de comidas todos los
días.
Consejo No. 17:
Si parece demasiado bueno para ser verdad
probablemente no lo sea
¿Donas y pasteles bajos en carbohidratos? Puede encontrar estos productos
etiquetados bajos en carbohidratos pre envasados en la tienda de
comestibles de su vecindario y en muchas tiendas especializadas en estilo
de vida bajo en carbohidratos. Eso no significa que debas acostumbrarte a
comerlos.
Si bien los pasteles bajos en carbohidratos pueden ser tentadores, recuerde
que todavía contienen todos los sospechosos habituales de carbohidratos:
azúcar o un sustituto de azúcar y harina.
Pueden ser más saludables que su panecillo típico como un regalo
ocasional, pero recuerde atenerse a lo básico para un éxito continuo bajo en
carbohidratos.
Consejo No. 18:
En el supermercado - Compre lo menos
posible en los pasillos centrales
Será más fácil seguir con su estilo de vida bajo en carbohidratos si aprende
el único hilo común en todos los diseños de supermercados: los alimentos
saludables están en los pasillos perimetrales.
Piénselo, cuando vaya al supermercado, todas las cosas saludables, frutas,
verduras, carnes y productos lácteos se colocan alrededor de las paredes de
las tiendas. Raramente necesita ingresar a las áreas del pasillo central en
esas pocas tiendas que almacenan mantequilla y queso en el centro cerca de
los alimentos congelados. En su mayor parte, todos los alimentos que
necesita para su dieta baja en carbohidratos se pueden encontrar en el
perímetro de la tienda de comestibles.
Entrénate para comenzar en un extremo del pasillo exterior y avanzar. Será
mucho más fácil evitar los antojos de carbohidratos y llenar su cesta con
artículos saludables si lo hace.
Consejo No. 19:
Invierta en libros de buenas recetas 
 
¿No sabes qué comer? ¿Necesitas algo de variedad en tu dieta? Dirígete a
un libro de cocina. Por supuesto, no todas las recetas en un libro de cocina
son bajas en carbohidratos, pero se sorprenderá de la cantidad de recetas
bajas en carbohidratos y bajas en carbohidratos que puede encontrar en
algunos libros de cocina estándar.
Los libros de cocina a veces salvan vidas y son excelentes herramientas de
referencia que a menudo contienen consejos útiles para comprar cortes de
carne y preparar carnes, frutas y verduras de formas nuevas y emocionantes.
Además, los nuevos libros de cocina bajos en carbohidratos están llegando
a los estantes todo el tiempo. Así que asegúrese de aprovechar estos
recursos para probar algo nuevo, diferente y delicioso.
Consejo No. 20:
Tome un buen multivitamínico 
 
No todos podemos hacerlo bien todo el tiempo. Incluso el combinado de
alimentos más meticuloso puede perder algunas vitaminas, minerales y
oligoelementos saludables en sus dietas. Para asegurarse de obtener todo lo
que necesita, considere tomar un buen multivitamínico.
Consulte con su médico primero para obtener recomendaciones y debe
hacerse una prueba de anemia para ver si necesita una vitamina con hierro.
Sin embargo, cuanto más tiempo comas bajo en carbohidratos y más carne
roja comas, menos anemia será un problema y deberías poder tomar
vitaminas con menos hierro.
Tu éxito depende totalmente de ti. Asumiendo que eres una persona sana, tu
cuerpo hará su parte. Solo recuerde cumplir con el plan de dieta baja en
carbohidratos que sea adecuado para usted y agregar algo de variedad a sus
comidas para ayudarlo a mantenerse fiel a sus objetivos de salud y pérdida
de peso.
Conclusión
Al llegar al final de este libro, es importante señalar que esta lista no es
exhaustiva y definitivamente no es todo lo que hay que saber sobre el éxito
de una dieta. Lo más importante en cualquier tipo de dieta es la consistencia
y el establecimiento de objetivos.
Sin objetivos, te diriges al desastre, ya que no sabes a dónde vas o te
diriges. Simplemente decir "quiero perder peso" simplemente no es
suficiente. Debe tener un número establecido de a dónde quiere llegar y
cuándo quiere lograrlo. Solo así logrará un verdadero y duradero éxito en la
dieta.
Espero que hayas disfrutado leyendo este libro y hayas aprendido algunas
herramientas con las que lograr tu objetivo de lograr una dieta exitosa.
La clave ahora es implementar lo que has aprendido. ¡Diviértete y
hagamos que esta dieta sea un éxito!
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