Entrena Tu Alimentacion Estefania Fernandez

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Agradecimientos
No voy a mentir.
Podría dedicar un libro entero a todo lo que tengo que agradecer hasta el
día de hoy, a cada una de las personas y cosas que me han llevado a este
preciso momento, al momento de escribir estas páginas. Quien haya
participado del proceso o incluso quien haya escrito un libro sabe que no es
nada fácil.
Las primeras gracias, por supuesto, son para mi madre, que a la vez ha sido
mi padre y mi todo, por enseñarme los valores que me han hecho crecer,
simplemente avanzar sin mirar atrás.
A mi mano derecha, mi hermana, que ahora sabe de nutrición casi igual
que yo, quien no ha dudado en ningún momento en ayudarme; gracias a ella,
este libro ha sido mucho más llevadero.
A mi otro hermano, que desde el día uno me ha empujado a emprender y
crear mi propia «marca», una de esas personas que te impulsan a alcanzar tus
metas.
A Vicky, que ahora es mi socia, amiga, casi una hermana. Gracias por
existir en mi vida y por ser un ser humano de esos que deberían clonarse. Y
aquí doy también las gracias a Dani, por ser un ejemplo a seguir y una amiga
incondicional.
A la Nutri Family, porque la carrera de Nutrición no habría sido la misma
sin ellas, y porque hemos aprendido un montón unas de otras.
A Alex, mi entrenador, gracias por la ayuda que me has prestado desde el
día que te conocí; has sido una pieza fundamental en cada uno de mis logros
aquí en España.
A todo el equipo de Adidas Runners, por motivarme para que me supere
cada vez más a la hora de correr y en cualquier aspecto relacionado con el
deporte.
Gracias a ti que me estás leyendo, que de una manera u otra me has
apoyado en lo que me apasiona, que has creído en mí; espero que lo sigas
haciendo después de leer este libro. Quisiera darte un abrazo enorme y
agradecerte que hayas confiado en mí.
A mis pacientes, porque cada uno me ha enseñado una cosa diferente,
porque gracias a ellos he adquirido experiencia; son la principal fuente de
inspiración que me llevó a escribir este libro.
A España, por darme la oportunidad de crecer como profesional sin
sentirme fuera de lugar ni fuera de mi hogar en ningún momento.
A mis amigos, por supuesto, por hacer que el poco tiempo libre del que
disponía mientras escribía fuera divertido y que al menos me relajara un
poco.
Por último y no menos importante, gracias a Duke, mi perro, por resignarse
a dormir y a no hacer nada más que verme escribir durante horas, por darme
esa alegría diaria, por enseñarme el amor incondicional.
Introducción
Cuanto más sabes de algún tema en específico, más te das cuenta de cuánto
no sabes.
Desde que trabajo en el mundo de la nutrición, hace ya siete años, no hay
ni un solo día que no oiga algo completamente absurdo sobre la alimentación.
Por eso he escrito este libro, con la esperanza de que te anime a tomarte un
tiempo para pensar y ser más crítico. La vida moderna nos bombardea con
demasiada información, y tomarse unos momentos de tranquilidad para
procesar la gran cantidad a la que estamos sometidos todos los días es quizá
la mejor arma que tenemos cuando se trata de luchar contra algunos
contenidos alarmantes que se publican en internet.
La escala de grises de la nutrición
Quiero que quede claro desde el principio que este no es el típico libro que
te dice qué dieta debes seguir o cuál es la solución más rápida y fácil para
hacer ejercicio y comer sano. Dar consejos basados en la experiencia y en la
ciencia, y teniendo en cuenta que en cuestiones de nutrición existe toda una
escala de grises, es complicado. Sin embargo, eso es lo que voy a hacer, ya
que, como nutricionista, me paso los días tratando de ofrecer precisamente
eso.
Te hablaré de las tendencias alimentarias que existen hoy en día, siempre
partiendo de una base científica y con un objetivo práctico, para que decidas
si debes adoptarlas o no.
La clave es aceptar la variedad de respuestas a una misma
pregunta.
Sé que los libros de cocina con recetas son divertidos y que las guías que te
enseñan paso a paso a comer saludable son herramientas muy útiles para
adentrarte en el mundo de la nutrición, y también reconozco que los libros de
ciencia pueden ser pesados. Por eso quiero ofrecerte algo nuevo: traducirte lo
que dice la investigación para que la nutrición no te resulte difícil, de manera
que puedas aplicarla en tu día a día.
Quiero empoderarte. Sí, a ti, a ti que empiezas a comer bien y a hacer
ejercicio, quiero empoderarte. A ti que haces deporte pero sabes poco de
nutrición, quiero empoderarte. A ti que ya no sabes qué hacer para perder
grasa, quiero empoderarte.
Quiero empoderarte para que tomes tú tus decisiones respecto a los
alimentos, los suplementos y los hábitos que quieras tener, a partir de una
sólida base de conocimiento.
Cuando la nutrición es más ficción que ciencia
La nutrición puede parecer una ciencia muy complicada y confusa, y con
mucha razón: todos los días se publican titulares en internet que aseguran que
«tal alimento es malo para la salud», y añaden: «Nuevo estudio». De hecho,
si llevamos a cabo una revisión exhaustiva de la prensa internacional en
relación con un mismo alimento, podemos encontrar artículos que afirman
que cura el cáncer y artículos que aseguran que lo causa.
Al parecer, cuanto más extremista y básica es la información, más vende.
Por eso, la estrategia de marketing de causar miedo en la población con
respecto a ciertos alimentos contribuye a que la pseudociencia triunfe. Y lo
que no se logra entender es que tener miedo a los alimentos no es la base para
una relación saludable con la comida. Es muy simple:
Los conceptos básicos de una buena nutrición son
alimentación saludable, ejercicio, actividad, descanso, cero
estrés y bienestar mental.
El problema es que todo esto suena aburrido y, por consiguiente, no es
popular ni vende. Y por si fuera poco, el increíble acceso «gratuito» a la
información ha provocado que los estudios de calidad se tomen menos en
cuenta y se consideren meras opiniones y anécdotas, por lo que el sentido de
la «verdad» se pierde en medio de tantas teorías, creencias y campañas de
marketing que circulan por internet.
Para ser capaces de analizar cuanto aparece en la red, una de las
habilidades más importantes que podemos desarrollar es la de «ver» la
información buena y filtrar la mala. Y eso, en nutrición, definitivamente no es
nada fácil, puesto que es una de las ciencias más polémicas. Por esta razón,
en este libro te voy a enseñar a manejar toda esa información. Te
proporcionaré unos sólidos conceptos básicos y no tan básicos sobre
alimentación, ejercicio y salud mental, para mí, un pilar fundamental si
quieres llevar un estilo de vida saludable.
Quiero darte herramientas para que defiendas tu cuerpo y tu mente, para
que te protejas frente a esos pensamientos que vienen a la cabeza cuando te
expones de forma exagerada a los influencers del fitness y te invade el miedo:
«¿Debería estar comiendo menos carbohidratos?», «¿Debería estar haciendo
la dieta cetogénica para ver resultados?», «¿Será que mi problema son las
calorías?», etc. Y yo me pregunto: ¿cómo es que el simple acto de comer y
hacer ejercicio se ha convertido en algo tan complicado y que todo el mundo
juzga?, ¿por qué la mayoría de la gente piensa que lo puede hacer mejor? Lo
cierto es que entre todo esto no existe una verdad absoluta.
Regálame un poco de tu tiempo. Te hablaré sobre esta fascinante ciencia y
te enseñaré cómo aprovechar tu capacidad de decisión y conocimiento para
encontrar una dieta sostenible que sea adecuada para ti.
No olvides que la nutrición va mucho más allá del simple acto de comer. Y
si bien es cierto que puede ayudar a evitar o paliar enfermedades, también es
cierto que puede causar estrés, frustración, insatisfacción corporal y una lucha
interna,sobre todo cuando no se lleva bien y va asociada a un lenguaje
referente a las dietas muy cerrado.
La comida es una cosa maravillosa: une a las personas, sirve para celebrar
ocasiones especiales; asociamos muchos de nuestros sentimientos a la comida
e incluso los queremos aplacar comiendo, y un solo olor puede provocar
instantáneamente oleadas de nostalgia. Por eso nuestra relación con la
alimentación es de vital importancia.
Mi sugerencia...
Los alimentos están para ser disfrutados, así que ¡a disfrutar!
1
Principios básicos de la nutrición
Antes de empezar a entrenar tu alimentación, es necesario que tengas
algunas nociones básicas sobre nutrición, la ciencia que estudia lo que ocurre
en tu organismo cuando te alimentas.
Cada alimento que ingerimos está compuesto por «nutrientes», es decir,
sustancias que permiten a la célula realizar sus funciones vitales. Estos
nutrientes se clasifican en dos grupos:
– Macronutrientes: sustancias que se encuentran en mayor cantidad en los
alimentos, por lo que se miden en gramos. Son las proteínas, los
carbohidratos y las grasas.
– Micronutrientes: sustancias que se encuentran en menor cantidad en los
alimentos, por lo que se suelen medir en miligramos. Son las vitaminas
y los minerales.
Proteínas
La proteína es un nutriente vital que se descompone cuando lo
consumimos para producir nuevas proteínas y otras moléculas complejas que
el cuerpo necesita. La usamos para facilitar diversas reacciones químicas que
mantienen nuestro cuerpo funcionando, para construir tejidos y músculo y
para formar moléculas, como enzimas, hormonas e incluso nuestro propio
ADN.
La proteína es como una casa de ladrillo. Los ladrillos son los llamados
«aminoácidos». Los humanos tenemos 21 tipos de ladrillos, que se combinan
de diferentes maneras para formar diferentes tipos de casas. Es decir, cuando
comemos una pechuga de pollo, por ejemplo, nuestro cuerpo descompone la
proteína de este alimento liberando así los distintos tipos de aminoácidos que
contiene, para luego ensamblarlos en diferentes secuencias de modo que
produzcan cualquier proteína que el cuerpo necesita.
De los 21 aminoácidos que tenemos, algunos son más vitales que otros, y a
estos los llamamos «esenciales». Pero ¿a qué me refiero con «vitales»? Pues
a que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos porque en algún punto de
nuestra historia evolutiva perdió la habilidad para producirlos. Sin embargo,
los necesita para llevar a cabo diversas funciones vitales, lo cual significa que
la única manera de obtenerlos es a través de los alimentos.[1]
– Los 9 aminoácidos esenciales son lisina, leucina, isoleucina, histidina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
– Los aminoácidos no esenciales son arginina (aunque la degradamos casi
en su totalidad para formar urea), alanina, asparagina, aspartato,
cisteína, glutamato, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
PROTEÍNA DE CALIDAD
La calidad de la proteína depende de cómo combines y varíes tus alimentos
durante todo el día. Pero ¿qué hace que la proteína sea de calidad?
La digestibilidad, es decir, la cantidad de proteína que tu cuerpo puede
romper, digerir y absorber. Las proteínas que reciben puntuaciones cercanas
al 100 % son las más digeribles, y los porcentajes más bajos indican que son
menos digeribles, lo que significa que tu cuerpo no puede utilizarlas con tanta
facilidad.
– El contenido de aminoácidos. Si tiene los 9 aminoácidos esenciales que
tu cuerpo no produce, se considera proteína de alta calidad, la llamada
«proteína completa», ya sea de origen animal o vegetal.
– La disponibilidad de los aminoácidos para poder utilizarlos en todas las
funciones que lo necesite.
Mi sugerencia...
Combina diferentes proteínas en una o varias comidas durante el día y
obtendrás una proteína completa aunque los alimentos que ingieras
contengan pocos aminoácidos esenciales.
Muchos alimentos de origen vegetal tienen algún aminoácido limitante, es
decir, que se encuentra en cantidades muy bajas. Sin embargo, puedes
combinar varias proteínas durante el día (no necesariamente en la misma
comida) y de esa manera ingerirás la cantidad suficiente de los diversos
aminoácidos.
Grasas
En el pasado existía la falsa creencia de que, si querías perder grasa
corporal, no podías comer grasa, y además se creía que era el grupo causante
de la obesidad y de una serie de enfermedades crónicas no transmisibles
como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, etc. Sin
embargo, la grasa ha dejado de ser nuestra enemiga y en muchas dietas se la
considera nuestra mejor aliada. Aun así, la gente todavía tiene miedo a tomar
grasas porque son muy altas en calorías y por consiguiente hay que limitar
mucho las raciones. Aquí es donde mi cabeza explota, porque he llegado a oír
recomendaciones de consumir cuatro cacahuetes diarios como máximo para
la pérdida de grasa corporal o para estar sano... Sinceramente, si tengo que
comerme esa cantidad para tener salud, prefiero que me entierren de una vez.
Hay que reconocer que se habla muchísimo de este grupo de alimentos sin
saber realmente las funciones que cumple en nuestro organismo. Se cree que
forman grasa en nuestro cuerpo y se ignora que son igual de imprescindibles
que los otros grupos de alimentos.
Pero ¿para qué sirven las grasas? Así como son utilizadas como
almacenamiento de energía, las grasas son necesarias para la absorción de
vitaminas como la A, D, E y K, ayudan a la construcción y reparación de los
tejidos nerviosos, contribuyen a mantener la piel y las uñas sanas, son
imprescindibles para el funcionamiento del sistema reproductivo de la mujer,
forman la base de las membranas de nuestro cuerpo y sujetan y protegen
órganos internos como los riñones.
¿GRASAS SATURADAS O INSATURADAS?
Dependiendo de sus enlaces a nivel bioquímico, las grasas se clasifican en:
– Saturadas
– Insaturadas
– Monoinsaturadas
– Poliinsaturadas
– Grasas trans
Desde un punto de vista científico, se debería limitar o disminuir el
consumo de grasas saturadas y, por el contrario, optar por las insaturadas
como principal fuente de grasa. Veamos en qué alimentos se encuentran:
¿MITO O REALIDAD?
EL ACEITE DE COCO ES MUY SALUDABLE
Primero recalcar que no hay suficiente evidencia científica respecto a que el aceite de coco
ayuda a perder peso o grasa corporal. La mayoría de los beneficios que se adjudican a este
alimento carecen de base científica, y además se trata de una grasa saturada, por lo que no se
debería ingerir en grandes cantidades, sobre todo si toman grasas saturadas de otros alimentos.
Para cocinar o como condimento, el aceite de oliva virgen extra es la elección más adecuada
en una alimentación saludable, pero si te gusta el sabor del aceite de coco, sobre todo para
repostería, puedes incluirlo en porciones pequeñas.
A pesar de que lo ideal sería que las grasas que consumimos fueran en su
mayoría insaturadas, muchos investigadores han decidido quitar el foco de las
grasas saturadas como enemigo para nuestra salud y dejar de contar las
cantidades exactas que se consumen a diario.
Mi sugerencia...
En vez de preocuparte por si consumes demasiadas grasas poco
saludables, aprende a elegir entre ellas y aumenta la ingesta de grasas
saludables.
GRASAS TRANS
Y hablando de las grasas, aquí viene lo más importante: todos los
científicos están de acuerdo en afirmar que las grasas trans son poco
saludables. Se sabe que no son lo mejor para nuestra salud debido a que
pueden incrementar los triglicéridos en sangre y el riesgo de padecer
enfermedades del corazón. Lo relativamente positivo es que en la industria
alimentaria se han disminuido las cantidades de grasas trans de los productos
(se pueden identificar en la lista de ingredientes como aceites hidrogenados o
parcialmente hidrogenados). Lo más habitual es que estas grasas se
encuentren en la bollería industrial, las galletas, etc.
OMEGA- 3
El Omega-3 pertenece al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados, y
como se trata de unácido graso esencial (es decir, que nuestro cuerpo no
puede producir), solo lo podemos obtener a través de la alimentación.
Hay 3 tipos de Omega-3:
– EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico):
nuestro cuerpo puede utilizar estos dos tipos de Omega-3 de manera
muy eficiente. Por tanto, son los que aportan mayores beneficios para la
salud.
– ALA (ácido alfa-linolénico): es un tipo de ácido graso que puede
convertirse en EPA y DHA en nuestro organismo, pero no suele ser de
manera muy eficiente, o al menos no en grandes cantidades.
¿Cuánto Omega-3 necesitamos?
Me parece muy curioso que uno de los suplementos más comprados por
mis pacientes sea el Omega-3 y que cuando pregunto en consulta «¿Por qué
lo consumes?», ¿Te lo recetó algún sanitario?», las respuestas sean muy
parecidas a estas: «Porque todo el mundo lo toma», «Porque oí que era sano»,
«Porque no como tanto pescado» y, por supuesto, «Solo pedí el más barato en
la farmacia».
Es normal que haya tanta confusión, porque en redes sociales veo que lo
recomiendan constantemente, hasta las fashion bloggers, pero sin conocer los
detalles importantes de este ácido graso.
En términos de cantidad recomendada, ronda los 1.000-3.000 mg diarios,
pero cada organismo o institución indica diferentes dosis. De todos modos,
como hay tanto vacío a nivel de evidencia, las conclusiones no son
definitivas.
Por lo tanto:
• Si eres omnívoro, lo ideal es que tomes pescado graso al menos 1-2
veces por semana y que no superes las 4 raciones, debido a que muchos
de estos pescados, como el pez espada o el atún, a veces contienen altos
niveles de mercurio.
• Si eres vegetariano o vegano, el asunto se complica, aunque no es para
nada alarmante. Sabemos que si el consumo de grasas de origen vegetal,
y por tanto la ingesta de alimentos ricos en ALA, es suficiente,
cubriríamos nuestras necesidades de Omega-3 gracias a la conversión de
ALA en EPA y DHA. Pero como ya he mencionado, no resulta tan fácil,
ya que las cantidades de ácidos grasos utilizados para realizar esta ruta
metabólica es mínima, por lo que no aseguramos que las cantidades de
Omega-3 sean altas ni sabemos si es la cantidad recomendada, ya que
este parámetro no está establecido. Dicho esto, la recomendación es
mantener un buen balance entre Omega-3 y Omega-6 (todavía no se
conoce la ratio recomendada, pero lo ideal es que haya más Omega-3
que Omega-6) y aumentar la ingesta de ALA proveniente de plantas,
como semillas y algunos frutos secos, que pueden ayudar a mantener
este equilibrio.
• En embarazadas, ancianos o incluso deportistas de alto rendimiento o
lesionados, no descartaría el uso de suplementación con DHA y EPA
provenientes de aceites marinos (microalgas).
Beneficios de tomar Omega-3:
– Puede ser antiinflamatorio, lo cual ayuda a reducir el riesgo de padecer
las enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, hiperinsulinismo,
hipertensión, enfermedades cardiovasculares, etc.).
– La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) afirma que el
DHA contribuye al buen funcionamiento del cerebro y de la vista.
– Durante el embarazo y la lactancia, el DHA puede favorecer el
desarrollo óptimo del cerebro del bebé.
– Algunos estudios concluyen que el consumo de EPA y DHA es
beneficioso para mejorar la función cognitiva de adultos en edad
avanzada. Sin embargo, según otras investigaciones, es el que ofrece
menos resultados concluyentes.
– Contribuye a la salud cardiovascular. Esta es la razón por la que el
Omega-3 se ha hecho tan famoso. Aun así, es necesario seguir
investigando, ya que la cantidad mínima que se debe consumir para
evitar enfermedades cardiovasculares no está del todo clara. Además,
una reciente revisión de 2018 con más de 77.000 participantes concluyó
que la suplementación con aceite de pescado no aportaba ningún
beneficio a la salud cardiovascular, aunque, ojo, estamos hablando de la
suplementación, no de la alimentación.
OMEGA-6
El Omega-6 o ácido linoleico es también un ácido graso esencial del grupo
de los poliinsaturados. No es necesario promover su ingesta porque se
encuentra en los alimentos de consumo habitual, como por ejemplo los
aceites vegetales, los huevos, la ternera o el pollo. De todos modos, es
curioso que las grasas, como grupo de alimentos, estén tan olvidadas, tanto
porque la cantidad que tomamos sea insuficiente como porque sea exagerada,
como por ejemplo cuando aliñamos una ensalada con aceite de oliva.
Si te limitas a pensar que consumir todo lo que sea «alto
en grasa» o mucha grasa no es lo recomendable porque
«estás a dieta», estarás privándote de lo que te aporta
mayor saciedad y variedad en tu alimentación, lo que suele
derivar en atracones, ansiedad o antojos muy recurrentes.
¿MITO O REALIDAD?
ES MEJOR TOMAR PRODUCTOS CERO O BAJOS EN GRASAS
Hace varios años, la industria alimentaria aprovechó el boom de «la grasa es nuestro enemigo»
para desarrollar productos bajos en grasa o 0 % grasa. Sin embargo, la grasa que contienen la
mayoría de estos productos no es perjudicial para la salud e incluso sacia más, por lo que no se
debería alterar la composición. Además, para compensar la falta de este macronutriente y
conservar el sabor del producto, los fabricantes añaden azúcares y edulcorantes, de modo que un
producto que originalmente tenía pocos ingredientes y una buena cantidad de nutrientes acaba
por no aportar casi nada desde el punto de vista de una alimentación saludable.
Carbohidratos
Vamos por el grupo de alimentos más temido, más tratado y más polémico:
los benditos carbohidratos. Y es que... ¿alguna vez te has parado a pensar,
más allá de si engordan o no engordan, qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos o hidratos de carbono son moléculas compuestas de
carbón, hidrógeno y átomos de oxígeno. Se dividen en dos grupos
principales: simples y complejos.
– Los carbohidratos simples teóricamente son estructuras menos
complejas y pequeñas, de modo que se digieren de manera más rápida y
por eso son los más temidos cuando se habla de alimentación. Se
clasifican en:
• Monosacáridos: «mono» significa uno y «sacárido» es el nombre
científico del azúcar, es decir, un monosacárido es un «azúcar
simple». El más común y de todos conocido es la glucosa, pero
también está la fructosa (el azúcar de la fruta), la dextrosa y la
galactosa.
• Disacáridos: «di» significa dos, de modo que un disacárido es la
unión de dos azúcares simples, por ejemplo, la fructosa y la
glucosa, que forman la sacarosa (el azúcar de mesa, el azúcar de
caña, la miel), o la glucosa y la galactosa, que forman la lactosa (el
azúcar de la leche).
– Los carbohidratos complejos, como su nombre indica, son estructuras
más complejas y de absorción y digestión más lenta. Se clasifican en:
• Oligosacáridos: están formados por la unión de varios
monosacáridos. Se encuentran en las verduras, el tomate y el
plátano.
• Polisacáridos: son los llamados «complejos», ya que están formados
por una cadena de 10 o más monosacáridos (moléculas de glucosa,
fructosa). Entre ellos se encuentran:
 Glucógeno: es la principal reserva o forma de almacenamiento
de la glucosa (azúcar) en las células. Cada vez que comemos
carbohidratos, nuestro cuerpo lo utiliza como energía, y lo que
no utiliza lo almacena en forma de glucógeno, ya sea en el
hígado y/o en el músculo. Por cada gramo de glucógeno que
almacenamos, acumulamos 3 gramos de agua, es decir,
aumentamos la cantidad de agua de nuestro cuerpo, y eso no
es malo, pero de aquí viene la explicación de por qué se pierde
más peso en las dietas bajas en carbohidratos: porque cada vez
que tu glucógeno se descompone, se pierde o se elimina,
pierdes también agua, y por lo tanto disminuye el peso
corporal.
 Almidón: se almacena en las plantas a partir de la glucosa y
está presente en el pan, cereales, pasta, legumbres, patata, etc.
Aproximadamente el 50 % de nuestro consumo de
carbohidratos es en forma de almidón.
 Fibra: corresponde a las partes comestibles de las plantas que
no se absorben en el tracto gastrointestinalhumano, debido a
que el intestino no tiene las enzimas para descomponer estos
polisacáridos. Sin embargo, habrás oído (y cien años de
investigación lo demuestran) que proporcionan muchos
beneficios a la salud. Según los últimos estudios,[2] ayudan a
reducir el peso corporal, el colesterol en sangre y el riesgo de
padecer enfermedades importantes como la diabetes tipo 2, el
cáncer y las enfermedades cardiovasculares, por lo que
contribuyen a disminuir la tasa de mortalidad.
¿PARA QUÉ USAMOS LA INSULINA?
Cuando hablamos de la insulina, a menudo relacionamos esta hormona con
el consumo excesivo de azúcares simples o bien con los llamados «picos de
insulina» o con la prediabetes. Sin embargo, la producción de insulina es
importante para regular diversas funciones de nuestro organismo, por
ejemplo:
– Permitir que las células utilicen la glucosa como energía.
– Enviar señales al hipotálamo para que mande menos neuropéptido Y, el
neurotransmisor responsable de que el apetito disminuya o desaparezca,
a la vez que incrementa el metabolismo.
– Estimular la liberación de leptina, la hormona encargada de proporcionar
sensación de saciedad (por ejemplo, al consumir carbohidratos por la
noche), a la vez que aumenta el metabolismo e inhibe la producción del
neuropéptido Y.
Durante el ejercicio, nuestro cuerpo produce
insulina para que las células del músculo usen como
energía nutrientes como por ejemplo la grasa.
Ahora bien, cuando el consumo de carbohidratos es muy elevado, sobre
todo si es recurrente y de manera aislada (es decir, sin acompañarlos con
alimentos que pueden retrasar su absorción, como las verduras, las grasas o
las proteínas), y además son carbohidratos bajos en fibra y altos en azúcares,
y se suman otros factores como el sedentarismo, con el tiempo se puede
ocasionar una resistencia a la insulina, lo que provocará un aumento de peso
corporal. Por supuesto, estamos hablando de grasa corporal, ya que la glucosa
que no podemos utilizar (porque hay demasiada) se convierte en grasa y se
almacena. Este exceso de grasa corporal normalmente se aloja en el
abdomen, por lo que aumenta el riesgo de padecer diabetes, hipertensión y
otras enfermedades crónicas no transmisibles.
EL ÍNDICE GLUCÉMICO
Probablemente has oído hablar del índice glucémico de los alimentos. La
gente le tiene miedo porque cuando decimos que un alimento es alto en
índice glucémico lo asocia a que es alto en azúcares, y eso equivale a decir
que es el demonio. Sin embargo, no es más que una «propiedad de los
carbohidratos que refleja el incremento potencial de la glucosa en sangre
cuando se consume cierto alimento con carbohidratos disponibles».[3] En
otras palabras: expresa cómo reacciona el azúcar en sangre ante la ingesta de
una cantidad determinada de carbohidratos. Por ejemplo, la Coca-Cola tiene
un índice glucémico más alto que la avena cocida porque el azúcar en sangre
aumenta más al beber Coca-Cola que al tomar avena.
Aquí tienes una tabla con el índice glucémico de algunos alimentos:
Fuente: International table of glycemix index and glycemic load values:
2008.
El detalle de esta clasificación es que normalmente nosotros no comemos
estos alimentos de manera aislada, sino que casi siempre los combinamos con
otros alimentos (avena cocida con frutas y yogur, pasta con atún, tomate y
aceite de oliva, etc.) y nuestro cuerpo reacciona de manera diferente.
La respuesta individual de cada uno al tomar un alimento que contiene
carbohidratos se denomina respuesta glucémica, y viene determinada por
factores externos e internos, lo cual hace que incluso en una misma persona
varíe:
– Factores internos: composición corporal (grasa corporal y masa
muscular), genética, actividad de las enzimas digestivas, microbiota
intestinal, respuesta hormonal.
– Factores externos: cantidad de ejercicio (por ejemplo, una persona
entrenada metaboliza los carbohidratos de manera muy diferente a una
persona sedentaria), tipo de ejercicio, preparación de los alimentos
(cocido, triturado, al horno, frito), combinación de alimentos
(carbohidratos con alimentos altos en fibra, con grasas, etc.),
organización de las ingestas (el timing).
Mi sugerencia...
No des tanta importancia al índice glucémico de un alimento porque el
contexto en que lo ingieras determinará tu respuesta glucémica.
Además, piensa que tu respuesta glucémica puede variar un 43% cada
día.
De todas maneras, en relación con el ejercicio, el consumo de
carbohidratos simples (altos en índice glucémico) durante los entrenamientos
prolongados puede ser una buena ayuda para el rendimiento deportivo,
aunque esto lo hablaremos más adelante.
CARBOHIDRATOS Y EJERCICIO
La relación entre el consumo de carbohidratos y la actividad física es un
tema que ha levantado mucha polémica. Digan lo que digan, este grupo de
alimentos tiene un papel muy importante en la provisión de energía y en el
rendimiento, ya que es el combustible predominante durante el ejercicio de
alta intensidad, y aquí entramos en una cuestión de fisiología.
La glucosa es el único carbohidrato que puede ser oxidado en el músculo.
Por eso, durante una carrera de 21 kilómetros, los avituallamientos o lo que te
recomiendan que tomes son geles con glucosa (azúcar), para seguir
proporcionando energía a tus músculos y continuar corriendo, y no fructosa o
galactosa, que el hígado debe convertir en glucosa antes de ser oxidadas,
conversión que ocurre de manera muy lenta.
El glucógeno muscular y la glucosa en sangre pueden proporcionar más de
32 kilocalorías por minuto durante el ejercicio de muy alta intensidad, y
pueden agotarse por completo después de un ejercicio intenso y prolongado.
De hecho, cuando tus reservas de glucógeno están muy bajas es cuando
sientes «el muro»: sensación de fatiga, cansancio, incluso mareos y ganas de
terminar. En estos casos, dependiendo del deporte que hagas, la grasa no
puede ser utilizada exclusivamente como combustible, porque los músculos
necesitan una cantidad de carbohidratos para funcionar bien.
¿MITO O REALIDAD?
LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN
¿Cuántas veces has leído o escuchado que para la pérdida de grasa corporal tienes que evitar los
carbohidratos? Supongo que demasiadas, y yo también. No obstante, tanto la experiencia –por
mi parte y de muchísimos nutricionistas– como numerosas investigaciones de calidad han
demostrado que, en una dieta, el porcentaje de carbohidratos o grasas o proteína no tiene
relevancia alguna para la pérdida de grasa corporal.
Y es que ver un grupo de alimentos como el enemigo es vivir con los ojos tapados, porque la
ganancia de grasa corporal es un proceso mucho más complejo. Son muchos los factores que
determinan el balance energético, ya sean biológicos, psicológicos o sociales, y solo algunos son
controlables, lo cual hace que la pérdida de peso sea increíblemente difícil.
Las temidas calorías
CASO REAL
La primera vez que vino Susana a mi consulta, pude detectar con solo tres preguntas que el
motivo de su visita era un miedo y una obsesión por el conteo de calorías. Años de dietas
restrictivas, junto con una insatisfacción corporal crónica, habían derivado en una obsesión con
los alimentos y con el falso mito de «come menos y ejercítate más» para perder grasa corporal, y
la única manera de conseguirlo era contando calorías diariamente. Susana me mostró los cuadros
en Excel que había llenado todos los días, todas las semanas del mes, para controlar exactamente
qué estaba comiendo y saber si se estaba excediendo y tenía que pasar más tiempo en el gimnasio
quemando esas calorías consumidas.
Una caloría no es más que la unidad que describe la energía que
necesitamos para realizar nuestras funciones vitales, para crecer, para
mantenernos, para ejercitarnos, para vivir. «Caloría» es un concepto que nos
han enseñado o inculcado desde muy jóvenes, y la verdad es que nos han
enseñado más a temer las calorías que a tener buenos hábitos de alimentación
en general. Se habla de calorías en todas partes, en las etiquetas de los
alimentos, en los gimnasios,en los restaurantes, en aplicaciones, en los
relojes inteligentes..., por lo que es imposible no obsesionarse con ellas.
Las calorías que aparecen en la información nutricional de los alimentos
son en realidad kilocalorías (1.000 calorías), pero en este libro yo te hablaré
de «calorías», que es el término más habitual.
¿CUÁNTAS CALORÍAS DIARIAS NECESITO INGERIR?
Muchos científicos han desarrollado diferentes fórmulas para conocer los
requerimientos de calorías diarias de cada persona según ciertos datos. Pero
la verdad es que no somos unas máquinas perfectas: a pesar de que las
calorías que necesitamos diariamente van a depender de nuestro sexo, edad,
peso corporal, estatura y actividad física, datos que tenemos disponibles,
hay otros datos que no podemos controlar.
Uno de ellos es el porcentaje de masa muscular y grasa corporal. Hoy
día existen fórmulas para conocer los requerimientos calóricos diarios en los
que intervienen estos dos valores y fórmulas para estimar el porcentaje de
masa muscular y de grasa corporal de un individuo. Sin embargo, cada una de
ellas puede dar un valor completamente diferente. Entonces, mi pregunta es
¿qué fórmula utilizo si quiero calcular mi composición corporal, de cara a
conocer las calorías exactas que necesito?
También influye el factor de actividad diaria. Por ejemplo, aunque una
persona me diga que realiza un entrenamiento de crossfit equis veces por
semana y que da tantos pasos semanales, no puedo saber específicamente si
un día decidió pasar más tiempo limpiando la casa y paseando el perro, y por
consiguiente desconozco si su requerimiento de calorías diarias es mayor.
En relación con el ejercicio, la energía se utiliza dependiendo del
entrenamiento que se realice, es decir, cuando la glucosa se descompone, se
genera energía en forma de ATP, la cual va a ser utilizada para la contracción
del músculo en el ejercicio. Pero ¿cómo podemos saber exactamente cuánta
energía (calorías) vamos a necesitar para ese entrenamiento por cada
contracción muscular? Es casi imposible.
¿MITO O REALIDAD?
DA IGUAL DE DÓNDE PROVENGAN LAS CALORÍAS, SIMPLEMENTE NO TE
EXCEDAS
Claramente esto no es así. Pensar de esta manera sugiere que la procedencia de tus calorías y los
nutrientes que te aporten da igual porque lo que quieres es no aumentar de peso corporal. Sin
embargo, tener en cuenta de dónde provienen tus calorías es muy importante, porque 100
calorías procedentes de frutos secos (alimentos densos en nutrientes) tienen mucho más que
ofrecer que 100 calorías de un bote de Nutella, que es vacío a nivel nutricional. Y es así por el
simple hecho de que el concepto de salud se pierde cuando nos enfocamos únicamente hacia las
calorías, porque al final lo que se busca es que esas calorías ingeridas te puedan satisfacer tanto
física como mentalmente.
Lo que ocurre con las calorías es que suponemos que todas son iguales y
que todos los cuerpos responden igual ante ellas. Si bien es cierto que para
lograr objetivos de composición corporal como pérdida de grasa o ganancia
muscular he de tener en cuenta el déficit calórico o una dieta hipercalórica, no
puedo enfocarme únicamente en este sentido. También debo considerar el
estilo de vida de la persona, desde sus horas de descanso, su actividad diaria,
su entrenamiento, su grado de estrés, su condición mental o su relación con la
comida, su genética, su historia con la alimentación, y si estuviéramos lo
suficientemente avanzados como para conocerla, hasta la microbiota
intestinal.
¿ES IMPORTANTE A QUÉ HORA CONSUMES TUS CALORÍAS?
CASO REAL
Recuerdo cuando pasé el cuestionario de consumo de alimentos a Susana y me aseguró que
jamás comía después de las ocho de la tarde, ni siquiera esos días que se dormía a la una de la
madrugada y muerta de hambre. Su explicación era que no quería que toda esa comida se
convirtiera en grasa, porque, según ella, es lo que ocurre con todo lo que comes a partir de las
ocho de la tarde.
Susana no es la única que tiene esta preocupación. Lo raro es que,
dependiendo del país en el que estemos y del pseudocientífico de turno, van
cambiando las horas y los grupos de alimentos que debes evitar.
La idea de que la comida engorda más a partir de cierta hora del día se basa
en el estudio de la crononutrición, que explica que nuestras células tienen un
ritmo circadiano, es decir, que poseemos un reloj biológico. El estudio
demuestra que nuestro reloj biológico determina el mejor momento para que
ocurra determinado proceso metabólico en un marco de 24 horas, de modo
que metabolizamos mejor ciertos alimentos a ciertas horas del día.
La lógica apunta a que como nos vamos a dormir o estamos medianamente
en reposo después de cenar, las calorías que ingerimos no se quemarán y por
lo tanto se convertirán en grasa. Sin embargo, hasta la fecha, la evidencia
científica indica que nuestra tasa metabólica aumenta cuando estamos en la
fase REM del sueño. Además, nuestro cuerpo suele trabajar en la reparación
de tejidos y de ganancia muscular mientras dormimos por la noche, lo que
confirma que nuestro metabolismo no está completamente en reposo, siempre
y cuando seas una persona activa.
No existe evidencia científica concluyente que demuestre
cuál es la mejor hora para comer ni para evitar ciertos
grupos de alimentos.
¿MITO O REALIDAD?
LAS CALORÍAS NEGATIVAS AYUDAN A PERDER PESO
El concepto de calorías negativas surge de la idea de que algunos alimentos aportan menos
calorías de las que se gastan a la hora de absorberlos y digerirlos.
La explicación se encuentra en el efecto térmico de los alimentos, es decir, las calorías que
utiliza tu cuerpo durante el proceso de digestión. En este sentido, el efecto térmico de las
proteínas es mayor que el de las grasas o los carbohidratos, puesto que oxidan un 5-15 % de las
calorías ingeridas.
Veamos un ejemplo: media taza de pepino tiene 8 calorías, pero como para metabolizarlo y
digerirlo se utilizan 0,4 calorías, aunque este alimento sea muy bajo en calorías, todavía cuentan
como positivas. Una dieta para pérdida de peso a base únicamente de alimentos que aporten
calorías negativas comportará, como es lógico, una pérdida de peso corporal, sobre todo por el
elevado déficit calórico diario, aunque no aportará suficientes nutrientes.
APPS PARA CONTAR CALORÍAS
Sinceramente, ni apoyo ni promuevo el cómputo de calorías entre mis
pacientes. Lamentándolo mucho, hoy en día existen muchas aplicaciones para
móviles que nos ayudan al conteo de calorías (FatSecret, MyFitnessPal,
Samsung Health), y si bien es cierto que pueden ser una gran ayuda para
tener una idea y ser conscientes de cuántas calorías consumimos
aproximadamente, también es cierto que pueden fomentar una obsesión hacia
la alimentación.
Un estudio de 2017 demostró que el 73 % de los participantes que
utilizaron MyFitnessPal percibieron la aplicación como una herramienta que
podía contribuir a un desorden alimentario, e incluso presentaban síntomas de
un trastorno alimentario. Esto no quiere decir que esta aplicación o todas las
de este tipo estén causando trastornos alimentarios en la población, sin
embargo, utilizarlas a diario por mucho tiempo puede volverse obsesivo y
frustrante.
Una de las contraindicaciones de estas aplicaciones es que, si te fijas un
objetivo de composición corporal, en especial una dieta baja en calorías para
la pérdida de grasa corporal, puede llegar a ser frustrante no alcanzar el
objetivo que esta aplicación sugiere para un tiempo determinado. Además se
puede perder de vista el panorama completo de comida saludable, debido a
que estás tan enfocado a consumir una cantidad específica de macronutrientes
y calorías que anulas las señales de hambre y saciedad y dejas de preocuparte
por la calidad de los alimentos.
Mi sugerencia...
Si estás utilizando una aplicación para contar tus calorías, piensa si tu
relación con la comida es realmente saludable. ¿Eres flexible con la
aplicación? ¿O dependes de ella y la chequeas varias veces al día para
ver cuántas calorías llevas y cuántastienes que quitarte o añadirte? Si
dependes de la aplicación, te recomiendo que la dejes a un lado e
intentes ser más consciente de tus sensaciones tanto de apetito como de
saciedad.
TEST DE AUTOEVALUACIÓN
Después de haber leído este capítulo, ya conoces la base de la nutrición.
Pero esto solo es el inicio, porque ahora comienza lo bueno. Así que para que
sepas en qué punto te encuentras en cuanto a hábitos alimentarios y cuál es tu
postura ante las modas y la sobreinformación que hay en internet, te sugiero
que hagas el siguiente test. Se trata de elegir una opción de cada columna:
☐ Hago ejercicio para poder quemar las calorías que como.
☐ Hago ejercicio porque quiero verme de una manera concreta.
☐ Cada vez que tengo planificado ir a entrenar y falto, me siento fatal.
☐ Solo estoy pendiente de cuál es la nueva dieta que te ayuda a perder grasa.
☐ Siempre he consumido suplementos; me parecen muy necesarios.
☐ Si quieres estar sano, tienes que comer «limpio» y solo comida real.
☐ Hago ejercicio para sentirme mejor, reducir el estrés, relajarme, sentirme más activo/a.
☐ Hago ejercicio para ver lo que mi cuerpo es capaz de hacer y mejorar.
☐ Si no puedo ir a entrenar un día no me amargo, aunque lo tuviera planificado.
☐ Soy muy crítica a la hora de leer sobre una nueva dieta que ofrece miles de beneficios.
☐ Tomo suplementos como una alternativa o un extra, sobre todo si tengo algún déficit.
☐ Si quieres estar sano, la alimentación no lo es todo; intervienen muchos otros factores, incluida
la salud mental.
Cuenta el número de casillas que has escogido de cada columna (la de la
izquierda y la de la derecha). Como puedes ver, la mentalidad de la izquierda
representa todo aquello de lo que quiero que te alejes, y es difícil porque
vivimos con una cultura de dieta desde que somos pequeños. Por lo tanto, si
has elegido más casillas de la columna izquierda que de la derecha, mi
objetivo es que, al finalizar este libro, puedas volver a realizar este ejercicio y
que la mayoría de las opciones que marques (por no decir todas) sean las de
la columna derecha.
2
La pelea entre las dietas de moda
Dentro de la ciencia hay raramente teorías compitiendo, sino simples
hipótesis que buscan evidencias.
THE ANGRY CHEF
La dieta perfecta no existe
Es muy común que acudan a mi consulta personas con un nivel de
autoexigencia muy elevado y que, dependiendo de los conocimientos que
tengan, lo que hayan leído y aprendido, y por supuesto lo que esté de moda,
definan su alimentación como buena o mala, porque no existe un equilibrio,
porque no hemos sido educados en la flexibilidad, y es normal que seamos
tan críticos con nosotros mismos. Sin embargo, cuando se trata de la
alimentación, este tipo de comportamiento puede ser bastante delicado.
Ni existe una dieta perfecta para todo el mundo ni la
inclusión o exclusión de ciertos alimentos nos define como
personas saludables.
La dieta perfecta es un concepto que nos han vendido desde hace muchos
años y en el que está involucrada la industria alimentaria. Se basa en la idea
de que, si quieres seguir una alimentación perfecta, debes comprar y
consumir los productos que, según el año, te ofrecen como la mejor
alternativa para tener la mejor salud y, por supuesto, el mejor físico.
Día tras día, tanto en las redes sociales como en la vida real, estamos
expuestos a críticas sobre cómo deberíamos comer y a comparaciones con
personas que aparentemente comen todos los días «perfecto». Por lo tanto, es
muy fácil que acabemos culpándonos y que creamos que no tenemos fuerza
de voluntad, al ver que otros sí la tienen.
Mi sugerencia...
Que una dieta esté de moda no significa que tengas que hacerla como
todo el mundo. Si te apetece probarla no pasa nada, pero que sepas que
tampoco pasa nada si no te puedes adaptar a ella.
¿QUÉ DIETA ES LA MÁS ADECUADA?
No existe una definición estándar de alimentación ni de dieta perfecta. Se
trata de buscar aquella a la cual te puedas adherir y que sea sostenible por
mucho tiempo.
Hoy en día, el concepto de equilibrio causa demasiada polémica cuando se
habla de dietas, porque unos afirman que el consumo de alimentos ricos en
azúcares (ultraprocesados) es innecesario y no se debería fomentar, y otros
defienden el consumo de estos alimentos porque los consideran parte del
disfrute de la vida. Yo opino que ninguna de las ideas anteriores es del todo
cierta, sobre todo porque creo más en un balance, y en que la nutrición va
mucho más allá del simple hecho de comer, porque a pesar de que la
alimentación ayuda a evitar o combatir enfermedades, también es cierto que
puede generar estrés, frustración, insatisfacción, y un desequilibrio a nivel
mental.
El concepto de equilibrio o balance lo concibo en el sentido de que te
permitas comer los alimentos que disfrutes, pero a la vez que reconozcas que
vas a pasar por etapas donde exista hambre emocional, donde te aburras de
ciertas comidas, donde el estrés se apodere de ti, y un sinfín de razones más
que impedirán que tus hábitos o conductas alimentarias sean lineales.
Lo que sí es cierto es que, al final, el balance difiere de uno a otro, por lo
que no se puede aplicar a todo el mundo la misma estrategia.
TEST DE HÁBITOS SALUDABLES
Cuando hablamos de «hábitos saludables», nos referimos al conjunto de
acciones a tener en cuenta para lograr un bienestar físico y mental. Así que,
para empezar este capítulo de la mejor manera, me gustaría que marcaras los
hábitos que ya tienes incorporados en tu rutina diaria:
☐ Te centras en lo que debes añadir a tu alimentación (frutas, verduras, semillas, legumbres,
hortalizas, frutos secos) y no en todo lo que tienes que eliminar o en lo que está «prohibido».
☐ Le das variedad a tu alimentación (diferentes preparaciones, colores, grupos de alimentos).
☐ Comes alimentos que disfrutas y no te obligas a comer ciertos alimentos solo porque están
catalogados como muy saludables.
☐ Haces ejercicio (incluido de fuerza o entrenamiento funcional).
☐ Mantienes una actividad diaria (caminas, bajas y subes escaleras, etc.).
☐ Duermes 6-8 horas sin interrupción, es decir, disfrutas de un buen descanso.
☐ Eres consciente de que un estrés prolongado puede afectar tu salud, y por consiguiente intentas
reducirlo.
☐ Tienes una buena relación con la comida y la alimentación no es la prioridad número uno en tu
vida.
Cuantas más casillas hayas marcado, más te habrás acercado a un bienestar
mental y físico. De todas maneras no te preocupes, porque esto no es un
examen. Aunque me gusta que hagas este test para que seas consciente de lo
que estás haciendo bien, así como de lo que puede estar fallando para llevar
unos hábitos saludables. Durante las diferentes etapas de tu vida, no siempre
estarán marcadas las 8 casillas, ya sea debido al estrés, al trabajo, a la
universidad, a los niños, a situaciones personales, etc. Lo importante es que
siempre las tengas en cuenta, o al menos presente, para volver a incorporarlas
en tu vida. Así que ¡vamos a por ello!
Ayuno intermitente y pérdida de grasa corporal
A partir de 2018, una de las preguntas que más recibo tanto en las redes
sociales como en reuniones, y básicamente en todas partes, es la siguiente:
¿qué piensas del ayuno intermitente? Y es tan pero tan difícil contestar esta
pregunta y a la vez dar una respuesta satisfactoria y convincente, que por esta
misma razón me urgía dejarla por escrito, explicándola de la mejor manera
posible y basándome tanto en ciencia como en experiencia.
Un poco de historia...
Aunque el ayuno intermitente es una dieta de moda, los períodos de
abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas (es decir, el ayuno intermitente
propiamente dicho) lo han practicado desde la antigüedad pueblos de todo el
mundo. De hecho, los libros sobre etnología (ciencia que estudia las culturas
en todos sus aspectos) describen una gran variedad de formas y maneras de
practicar el ayuno. Desde hace siglos, hombres y mujeres ayunan por razones
religiosas, como por ejemplo durante el conocido Ramadán.Los judíos
celebran el Yom Kipur o «día de la Expiación», durante el cual se abstienen
de comer y beber, incluso agua, desde antes de la puesta del sol hasta la
puesta del sol del día siguiente. También muchos cristianos ayunan y oran
durante 40 días en Cuaresma o periódicamente a lo largo del año, cuando es
necesario reforzar la disciplina espiritual.
Los ayunos también se han utilizado como estrategia para expresar puntos
de vista sociales y políticos. El gran Mahatma Gandhi, por ejemplo, ayunó
varias veces para protestar contra el gobierno británico de la India.
Y como todo en esta vida de culto a la dieta y a la estética, el ayuno
intermitente también acabó aplicándose a la pérdida de peso. Empezó a ser
popular en el año 2012, a raíz de la publicación del libro The Fast Diet, de un
médico llamado Michael Mosley, y de The Obesity Code, en 2016, del doctor
Jason Fung, que tuvo un éxito increíble y a quien sigue toda una secta que
solo apoya este patrón de alimentación (lo siento, pero es que no tolero este
tipo de fanatismo hacia una dieta en concreto, como si fuera la poseedora de
la solución mágica y todos estuviéramos fabricados con el mismo ADN y la
misma maquinaria). A decir verdad, hay casi dos docenas de libros que
promueven distintos patrones de ayuno intermitente, cada uno a su manera y
estilo, cada uno ofreciendo o afirmando que aporta cientos de beneficios a la
salud.
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?
Es una estrategia que intercala ciclos de alimentación y ayuno durante
períodos específicos de tiempo. Esto quiere decir que, durante horas o incluso
durante uno o varios días, no se consumen alimentos ni bebidas con calorías.
Le sigue una ventana de tiempo determinada donde se puede comer, aunque,
dependiendo del tipo de ayuno y de objetivo, se limitan o no las calorías o los
grupos de alimentos.
El objetivo es desencadenar una cascada de adaptaciones
fisiológicas que pueden ayudar a mejorar tu salud y
composición corporal.
Y ahora que tenemos cierta idea sobre la historia y sobre el concepto de
ayuno intermitente, veamos cuál es su relación con la pérdida de grasa
corporal.
La teoría que apoya esta estrategia se basa en que cuando nuestro cuerpo
pasa más de unas cuantas horas sin comer, por ejemplo, 10 o 14 horas, el
organismo tiene que utilizar sus reservas para obtener la energía necesaria
para sobrevivir.
Se supone que las primeras 24-48 horas de ayuno se consume la glucosa
(el azúcar en sangre circulante y almacenada) y se empieza la movilización
de triglicéridos del tejido adiposo (o sea, de la grasa que tienes almacenada)
para convertirse en glicerol y ser utilizada como energía en procesos
posteriores.
Esto quiere decir que por un lado mejora la captación de grasas por parte
de los tejidos donde se utilizan las grasas como combustible primario en vez
de los carbohidratos (glucógeno), y por otro lado que se genera glucosa a
partir de la grasa almacenada, y todo esto obliga a nuestro cuerpo a adaptarse
con el fin de oxidar más grasa para sobrevivir.
Lo curioso de este método es lo simple que puede llegar a ser en
comparación con otro tipo de dietas, que te obligan a reducir mucho la
ingesta de algún grupo de alimentos. Además tienes diferentes opciones de
ayuno intermitente, de modo que puedes escoger la que más se adapte a ti:
¿QUÉ DICE LA CIENCIA?
Los diferentes científicos que apoyan al cien por cien este patrón de
alimentación afirman que aporta beneficios como:
– Regular la glucosa en sangre.
– Aumentar la energía.
– Aumentar la producción de la hormona de crecimiento (que estimula el
crecimiento muscular y la lipólisis).
– Reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre.
– Reducir la presión arterial.
– Promover la longevidad y la salud cerebral, por ejemplo preservando la
memoria.
– Promover la pérdida de peso y grasa corporal.
– Aliviar la inflamación crónica.
Después de leer todo esto, ¿quién no quiere hacer ayuno intermitente?
Pero, como todo lo que se vende, es demasiado bueno para ser verdad, ya
que, si hablamos de ciencia, hay mucho espacio para el escepticismo por
varias razones:
1. La mayoría de las investigaciones se han realizado en animales. Sabemos
que se han demostrado los beneficios del ayuno intermitente en ratas y
en otros mamíferos, pero no podemos traducir los resultados a los
humanos sin llevar a cabo las pruebas adecuadas.
2. Los estudios en humanos son muy pequeños, la mayoría sobre una
muestra de menos de 40 participantes, y el mayor de unos 100
participantes.
3. Las investigaciones realizadas hasta ahora abarcan períodos de tiempo
cortos, no superiores a 6 meses. Llevar a cabo estudios a largo plazo con
grandes muestras que controlen una estrategia en concreto de ayuno
intermitente es todo un reto.
4. Es muy difícil realizar un metaanálisis que involucre un solo tipo de
ayuno intermitente y determinar a partir de este cuál es el más efectivo,
ya que los estudios varían según el número de horas e incluso de días de
ayuno.
5. La restricción calórica es diferente en cada estudio, y la ingesta
determinada de grupos de alimentos también cambia.
Todas estas razones suenan muy bien y muy lógicas, y aunque la evidencia
científica en animales es fuerte, te hablaré a continuación de los estudios
realizados en humanos, ya que, al fin y al cabo, eso es lo que somos, ¿no?
Para resumir un poco y no exponer toda la biblia de estudios que existen
hasta hoy, mencionaré los más importantes. Ten en cuenta que casi todos se
basan en la comparación con una dieta hipocalórica lineal, es decir, una
alimentación baja en calorías todos los días de la semana.
Estudios realizados en humanos
– Un estudio aleatorizado de 2011 de 6 meses de duración evaluó una dieta hipocalórica lineal
versus el ayuno intermitente en 89 mujeres adultas con sobrepeso u obesas. El tipo de
ayuno aplicado fue la estrategia 5:2, donde se mantuvo 2 días por semana una restricción
de calorías del 75 %. Resultado: la pérdida de peso en ambos grupos fue similar.
– Según una revisión de ensayos de 2015 que evaluaron múltiples métodos de ayuno
intermitente en humanos, 11 de 13 estudios mostraron una pérdida de peso
estadísticamente significativa con el ayuno intermitente.
– En una revisión de 2016 que duró 6 meses y donde se evaluaron 980 sujetos, se demostró
que la pérdida de peso era similar tanto en ayuno intermitente como en restricción
calórica lineal, y que las concentraciones de glucosa e insulina en sangre eran similares
en ambos grupos, es decir, los beneficios no fueron mayores en el caso del ayuno
intermitente.
– En 2018 se realizó otro estudio (metaanálisis) de 12 semanas de duración, que incluía
adultos con sobrepeso y obesidad, en el que se comparaba un ayuno intermitente de <800
calorías durante al menos 1 día a la semana y como máximo 6. Resultado: no hubo
diferencia en relación a la pérdida de grasa corporal comparándola con la
restricción calórica lineal.
Y esto es simplemente un resumen de los estudios más importantes que
existen hasta ahora, y es que la investigación sigue sin aportar resultados
concluyentes. Las últimas revisiones de calidad han demostrado que la razón
por la que las personas que ayunan generalmente logran ver resultados es por
la cantidad total de calorías ingeridas, ya que suelen ser menores, y no porque
el ayuno incremente el metabolismo o aumente la pérdida de grasa corporal
en comparación con otras dietas. Así pues, no está nada claro que esta
estrategia sea superior a otro tipo de dietas para lograr una pérdida de grasa,
disminución del apetito o cambios metabólicos, y es que para confirmarlo y
zanjar el debate se necesitan estudios de alta calidad.
Esto no quiere decir que desaconseje completamente el ayuno intermitente,
porque sin duda puede ser una buena estrategia para algunas personas, y yo
misma la he aplicado a diferentes pacientes, sobre todo deportistas. Pero no
se trata de que yo te diga si es buena o no, se trata de que dispongas de toda
la información posible para que tú mismo seas capaz de discernirsi eres un
buen candidato para realizar esta dieta.
DESVENTAJAS DEL AYUNO INTERMITENTE
– Puede ralentizar el metabolismo, ya que reducir la ingesta con
demasiada severidad puede llevar al cuerpo a responder con
adaptaciones fisiológicas que inhiban la pérdida de grasa y la ganancia
muscular, y por tanto que la tasa metabólica sea cada vez menor. Esta
reacción es un mecanismo de las hormonas, que dan señales de alerta a
nuestro cuerpo para frenar ciertos procesos que no son prioridad, y uno
de ellos es la pérdida de grasa.
–Las tasas de abandono son bastante altas, ya que es una estrategia que
no ha sido estudiada a largo plazo, de modo que no podemos confirmar
que sea sostenible por mucho tiempo.
–Se pueden experimentar dolores de cabeza, fatiga, hambre y bajos
niveles de energía en los días de ayuno.
–Puede resultar complicado a nivel social, dado que el patrón de
alimentación del ayuno intermitente es muy diferente del habitual y
puede alterar tu bienestar mental y generar obsesión y frustración
por estar planificando constantemente los eventos sociales en torno a tus
horas de comida, o no comiendo porque no coinciden con tu ventana de
alimentación.
–Puede alterar las señales de hambre y de saciedad, y estas existen por
una razón.
–Puede llevar a la sobrealimentación, si durante los períodos de no ayuno
se aprovecha para ingerir todo lo que a uno le pase por la mente y más.
–Pueden aparecer problemas de digestión, sobre todo porque no todo el
mundo es capaz de consumir las calorías que necesita en tan pocas horas
o en tan solo 2-3 ingestas. Puede ocasionar indigestiones, distensión
abdominal, inflamación del tracto gastrointestinal, cólicos e incluso
estreñimiento, en cuyo caso las personas con colon irritable serían las
más perjudicadas.
–Para personas con diabetes que deben tener una ingesta de alimentos cada
cierto tiempo, el ayuno intermitente tal vez no sea una buena idea; al
menos debería supervisarlo un profesional de la salud.
–Por último y muy importante, una recomendación personal: para personas
que sufren o han sufrido un trastorno de alimentación, o tienen una
relación poco saludable con la comida, es la estrategia menos
aconsejable.
CASO REAL
Berta, una chica de 28 años, llevaba más de 8 meses realizando ayuno intermitente con el
método 16:8 (16 horas de ayuno, 8 horas para comer) y practicaba crossfit 6 veces por semana.
Refería sensación de cansancio, bajo rendimiento en el entrenamiento, aparición de antojos y,
sobre todo, ningún tipo de avance o progreso en cuanto a composición corporal en los últimos
meses.
Me dispuse a hacer el recuento calórico de sus ingestas a partir de los siguientes datos:
Comida: 2 hamburguesas de pollo, pimientos asados, brócoli.
Cena: brotes verdes, aguacate (1/2 pieza), atún (2 latitas), tomate, salmón (100 g), espárragos
trigueros.
Total: 800 kcal
A continuación calculé las calorías diarias que debía consumir y estimé que eran unas 2.100
kcal. Es decir, que durante 8 meses Berta había restringido sus necesidades calóricas hasta un
40%.
¿Por qué crees que la composición corporal de Berta no evoluciona? ¿Por
qué no hay una pérdida de grasa corporal a pesar de estar realizando ayuno
intermitente y una dieta muy baja en calorías? La respuesta te la daré en el
capítulo 3, cuando te hable con mayor profundidad sobre las dietas
hipocalóricas.
CANDIDATOS PARA EL AYUNO INTERMITENTE
Ahora que ya sabes cuáles pueden ser las desventajas de realizar ayuno
intermitente, te indicaré para quién puede ser una buena opción, dadas sus
características:
– Personas con apetito reducido que están acostumbradas a realizar como
máximo 3 comidas al día y que no sufren episodios de ansiedad a causa
de los alimentos.
–Personas que prefieren saltarse el desayuno y llegan sin mucho
apetito a la comida.
–Personas que tienen hábitos saludables, tanto en lo que se refiere a
ejercicio, descanso, alimentación, como a salud mental.
–Personas activas que estén en la última fase de pérdida de grasa
corporal y que requieran un cambio en el patrón alimentario para que
continúe la disminución del porcentaje de grasa.
TEST PARA CANDIDATOS AL AYUNO INTERMITENTE
Antes de concluir este capítulo, quisiera que me respondieras las siguientes
preguntas eligiendo una o varias respuestas, sobre todo si en algún momento
te has planteado hacer ayuno intermitente:
1. ¿Por qué quieres hacer ayuno intermitente?
a) Por desesperación, para bajar de peso.
b) Porque sientes que puede adaptarse a tu estilo de vida y puedes soportarlo de manera
temporal para lograr objetivos más exigentes.
2. Si es una manera de seguir logrando objetivos de pérdida de grasa:
a) ¿Practicas ejercicio?
b) ¿Haces entrenamiento de fuerza?
c) ¿Duermes bien?
d) ¿Dedicas tiempo para ti, sobre todo para relajarte?
e) ¿Caminas, te mantienes activo/a?
3. En cuanto a tu relación con la comida:
a) ¿Es un poco tormentosa?
b) ¿Se ha convertido en lo más importante, hasta el punto de que te pasas el día pensando en
ella?
4. ¿Tienes diabetes, hiperinsulinismo o sufres alguna patología similar?
a) Sí.
b) No.
5. ¿Tienes problemas para conciliar el sueño?
a) Sí.
b) No.
6. ¿Tienes buenos hábitos alimenticios?
a) Sí.
b) No.
Respuestas:
1. Si has contestado a), te lo suplico: no hagas ayuno intermitente. Si tu
respuesta es b), ¡adelante!
2. Si no has implementado alguna de las opciones, te sugiero que lo hagas
antes de intentar a toda costa esta estrategia.
3. Si has elegido alguna, te lo ruego: déjalo correr, esta estrategia no es para
ti.
4. En caso afirmativo, es preferible que consultes con un nutricionista que
tenga conocimientos sobre ayuno intermitente.
5. En caso afirmativo, el método 16:8 o incluso el de 14 horas de ayuno
puede ayudarte a conciliar antes el sueño.
6. Si has elegido la a), el ayuno intermitente puede ser buena opción para
seguir logrando objetivos de pérdida de grasa corporal. No te lo
recomiendo si todavía no sabes cómo comer bien ni si la alimentación te
genera muchísimas inquietudes; para eso tienes un montón de libros que
te pueden ayudar, como el de Victoria Lozada, La buena nutrición, o el
de Gabriela Uriarte, Sin dieta para siempre.
TIPS PARA INICIAR UN AYUNO INTERMITENTE
No, no te voy a proponer un menú de ayuno intermitente, porque ya sabes
que no es esa mi intención. Pero sí quiero compartir algunos tips, por si estás
pensando en hacer esta dieta por primera vez:
• Empieza desde lo sencillo y avanza de manera gradual. Puedes
comenzar con 14 horas de ayuno, esto quiere decir que la cena sería a las
20.00 y la primera comida del día siguiente a las 10.00. Si crees que
puedes aguantar el apetito un poco más, intenta cenar a las 20.00 y pasar
la primera comida del día siguiente a las 12.00; así estarías haciendo el
método 16:8.
• Sé flexible. En otras palabras, si no lo conseguiste con 14 o 16 horas, no
pasa nada.
• Si quieres, toma infusiones de té durante las horas de ayuno.
• Entrena durante las horas de ayuno. Puedes hacerlo sin problema, pero
trata de incluir carbohidratos complejos en la última comida, y además
te recomiendo que tu primera ingesta sea justo después de entrenar.
• En tus comidas incluye los 3 grupos de alimentos (proteínas,
carbohidratos y grasas) y al menos 2 raciones de fruta y verdura; así te
asegurarás de que el consumo de nutrientes sea suficiente.
• Procura comer despacio, y te sugiero que, si puedes, antes de la primera
ingesta bebas un vaso de agua y tomes un plato de vegetales antes de
empezar con el resto de la comida; de esta manera lograrás regular tu
azúcar en sangre, y además podrás controlar la velocidad en la que
comes.
Mi sugerencia...
El ayuno intermitente no es una pastilla mágica. Tampoco es la mejor
forma de comer ni la mejor dieta. Es una estrategia más para la pérdida
de grasa corporal, sobre todo porque consumes menos calorías. Por lo
tanto, si te funciona o crees que lo puedes hacer sin tener que sufrir,
perfecto. Pero no es una estrategia para todo el mundo, y no pasa nada si
no es tu tipo de dieta; no pasa nadasi no puedes hacerla porque sufrirías
mucho. Ten en cuenta que, al fin y al cabo, es una moda más.
Entrenamiento en ayunas
Y ya que estamos hablando de ayuno, quiero abordar otro tema que estuvo
muy de moda y sigue siendo objeto de duda de muchos: el entrenamiento en
ayunas.
Aunque pensamos que el entrenamiento en ayunas se inventó o se dio a
conocer hace unos años, se trata de una estrategia que, como muchas otras, ha
sido utilizada desde hace mucho tiempo, sobre todo por ciclistas,
maratonistas y triatletas, con el objetivo de aumentar la utilización de grasas
durante el ejercicio.
La idea es realizar un ayuno de al menos 12 horas, con el propósito de que
los niveles de glucógeno sean lo suficientemente bajos para que, cuando se
realice el entrenamiento, el cuerpo deje de utilizarlo como combustible
principal y use las grasas, de tal modo que provoque tanto una mayor pérdida
de grasa corporal como un mejor rendimiento gracias a la flexibilidad
metabólica, que te explicaré más adelante.
CASO REAL
Hace ya cuatro años que decidí abordar el tema del entrenamiento en ayunas en mi trabajo de
fin de máster, para el que conté con la colaboración de dos corredores populares. Antes del
experimento, ambos realizaron una carrera de 10 kilómetros y se les tomaron las medidas
antropométricas, como peso, pliegues corporales, perímetros y diámetros, así como varios test de
carrera para medir variables metabólicas y de rendimiento como la economía de carrera, el
lactato sanguíneo y la velocidad. El experimento, que consistía en que uno de ellos entrenara en
ayunas y el otro no, duró 6 semanas y culminó con otra carrera de 10 kilómetros.
Lo curioso es que los resultados obtenidos apuntaban en el mismo sentido que la evidencia
científica: la disminución del peso y de la grasa corporal en ambos era similar, pero se habían
producido cambios realmente positivos en los umbrales de competición, es decir, mejoras que, en
la carrera de 10 kilómetros, permitieron correr a mayor velocidad al atleta que había entrenado 6
semanas en ayunas. Por supuesto, mis conclusiones fueron que este tipo de estrategia puede
ofrecer una mejora en el rendimiento de carrera.
¿QUÉ DICE LA CIENCIA?
Como todo tema que genera polémica, existe muchísima evidencia
científica respecto al entrenamiento en ayunas, pero cuando resumimos los
estudios de calidad, tenemos una visión más objetiva de los beneficios reales
que comporta:
– Pérdida de grasa corporal: las investigaciones hablan sobre resultados
positivos en cuanto a mejora en la tasa de oxidación de grasas, aumento
de las enzimas que están involucradas en la lipólisis, disminución de
triglicéridos intramusculares (grasa), aumento de las hormonas que
estimulan la lipólisis. En cuanto a pérdida de grasa corporal, excepto
uno o dos estudios, ninguno indica que exista un beneficio directo, es
decir, no hay investigaciones que demuestren que realizar este tipo de
estrategia aumenta la pérdida de grasa corporal. Y la sencilla razón es
que, por más movilización de grasas que haya durante el entrenamiento
en ayunas, el cuerpo no puede utilizar todos estos ácidos grasos como
energía, por lo que son nuevamente almacenados en forma de grasa,
debido a que la intensidad de ejercicio recomendada para esta estrategia
no requiere mucha energía, por ejemplo un HIIT (entrenamiento
interválico de alta intensidad). De hecho, en una última revisión de
2008, se eligieron 99 estudios, de los cuales fueron seleccionados 22 por
cumplir los criterios de calidad, y no se encontró que el entrenamiento
en ayunas reportara beneficio alguno al metabolismo del tejido graso
(adiposo) en relación con la pérdida de grasa corporal.
–Rendimiento: se trata de una estrategia a considerar, sobre todo en
entrenamientos aeróbicos, dado que el bajo nivel de glucógeno después
de un período de ayuno permite que el cuerpo efectúe adaptaciones
fisiológicas que mejoran el rendimiento en las competiciones. Sin
embargo, a pesar de que la teoría siempre tiene su lógica, los estudios
que relacionan el entrenamiento en ayunas y el rendimiento por ahora
son pocos, y si bien algunos demuestran una mejoría, otros no.
Cuando hablo de las adaptaciones fisiológicas que se pueden dar cuando
se realiza este tipo de entrenamiento de manera periódica, me refiero a
que el músculo produce más células y estas ayudan a producir más
energía, y por tanto eres más eficiente durante el ejercicio. Por otra
parte, si además de ayunar evitamos el consumo de carbohidratos en la
última ingesta (prescindimos de este grupo de alimentos en la comida
previa al entrenamiento), podemos aumentar la dependencia de la grasa
como combustible durante el ejercicio. De hecho, la grasa es una fuente
de combustible abundante, aunque no es la más eficiente para realizar
ejercicios de alta intensidad o de fuerza.
El entrenamiento en ayunas no es la panacea, pero un
ejercicio cardiovascular en ayunas te puede activar por la
mañana, reducir el estrés y hasta mejorar la motilidad
intestinal.
DESVENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS
Hay que tener en cuenta ciertos aspectos negativos a la hora de hacer el
ejercicio en ayunas, sobre todo si se realiza a diario y no se controla la
intensidad:
– Puede ocasionar una pérdida de masa muscular.
– Debilita la función del sistema inmune.
– Reduce la capacidad del cuerpo para tolerar y absorber los
carbohidratos, romperlos, almacenarlos en el músculo y
transportarlos. Esta desventaja es la más importante, porque significa
que, a pesar de que aumentar la capacidad de utilizar grasa durante el
ejercicio es muy beneficioso, las grasas no son una fuente de
combustible tan eficiente, específicamente en entrenamientos de alta
intensidad como el crossfit, el boxeo, el entrenamiento de fuerza o las
competiciones.
–Si practicamos el entrenamiento en ayunas todos los días por mucho
tiempo, el nivel de cortisol puede verse elevado de manera crónica, lo
que comporta una serie de consecuencias tanto para la salud como, sobre
todo, para la composición corporal, debido a que esta hormona puede
inhibir la pérdida de grasa corporal.
Mi sugerencia...
Si quieres entrenar en ayunas:
1. Procura que el entrenamiento sea un ejercicio cardiovascular de
baja a moderada intensidad, como caminar a paso rápido o trote
lento. Y sobre todo que dure menos de 60 minutos. Los
entrenadores recomiendan una intensidad en torno al 65 % de tu
frecuencia cardíaca (FC) máxima.[4]
2. Asegúrate de haber incluido al menos una ración de hidratos de
carbono en la cena del día anterior.
3. Después del entrenamiento toma la comida que toque, ya sean
carbohidratos como proteína de calidad (no te asustes, te explicaré
por qué en el capítulo 3).
4. No olvides hidratarte. A pesar de no ingerir nada, la hidratación es
fundamental para evitar, entre otros síntomas, los calambres.
En mi opinión, la estrategia del entrenamiento en ayunas ha sido mal
entendida, porque si bien es cierto que se pueden obtener resultados positivos
en el rendimiento deportivo (tiempo de carrera, velocidad y eficiencia), los
beneficios que se buscan en cuanto a pérdida de grasa corporal no se obtienen
cuando el individuo todavía no tiene una base fisiológica adaptada al
ejercicio, o lo que es lo mismo: cuando una persona empieza a incluir la
actividad física en su rutina.
Dieta cetogénica y pérdida de grasa corporal
He aquí un tema del que tenía que hablar obligatoriamente debido a la
cantidad de publicaciones, artículos, médicos, libros y personas con muy
poca formación nutricional que están recomendando esta dieta a toda la
población sin ningún tipo de filtro. En 2017 la dieta cetogénica logró ser la
dieta más buscada en Google, y desde entonces no hay semana que yo no
reciba una pregunta relacionada con esta estrategia.
Estoy segura de que la mitad de las personas que lean este libro habrá
hecho alguna vez en su vida una dieta baja en carbohidratos, ya sea guiadas
por un profesional de la salud, como por un farmacéutico, por el instructor
del gimnasio, por la chica que tiene un montónde seguidores en las redes
sociales o simplemente por su propia iniciativa. Sin embargo, no todas las
dietas bajas en carbohidratos son iguales: la Atkins, por ejemplo, enfatiza la
proteína y limita las grasas, y al final la restricción calórica es tan grande que
la pérdida de peso se da con bastante rapidez.
Un poco de historia...
La dieta cetogénica nació como un tratamiento para la epilepsia a raíz de
unos estudios que se llevaron a cabo en Francia en 1911, pero no fue hasta
1972, cuando Robert Atkins publicó su primer libro, que comenzó el boom de
la dieta sin carbohidratos como una solución maravillosa para la pérdida de
peso. En su libro, Atkins explica que durante las primeras semanas la dieta se
centra en comer grasas y muy pocos carbohidratos para inducir a una cetosis,
estado en el que tu grasa se oxida con la máxima eficiencia y la mínima
privación (seguro).
¿QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA?
La dieta cetogénica es una estrategia que consiste en reducir la ingesta de
carbohidratos hasta un 10 % de las calorías totales o en consumir 20-50
gramos al día. Además se suelen eliminar alimentos como los granos, el
arroz, las patatas, las batatas, la leche, la quinoa, los cereales e incluso las
frutas, y aumentar la ingesta de grasas.
El objetivo de priorizar la restricción de carbohidratos es
desencadenar la cetosis, un estado metabólico en el que el
cuerpo reduce la secreción de insulina y empieza a utilizar
las grasas como combustible principal.
Vamos por partes. Normalmente, cuando ingerimos un carbohidrato de
cualquier tipo, nuestro cuerpo lo descompone en glucosa. Cuando los niveles
de glucosa en sangre aumentan, nuestro páncreas secreta insulina, la hormona
que permite que nuestras células tomen la glucosa y la utilicen como energía
o la almacenen para que esa energía se utilice más adelante (es un proceso
normal y necesario). Cuando esa glucosa es muy baja, se produce la cetosis:
las reservas de grasa se descomponen en cetonas, que se utilizan como una
fuente alternativa de energía incluso para el cerebro y los tejidos.
Al final estamos manipulando nuestro cuerpo para que no tenga más
remedio que quemar grasa para obtener combustible. Y en la teoría esto no
suena nada mal, pero en la práctica no se sostiene por diferentes razones.
En la vida real, la mayoría de la gente suele hacer una dieta cetogénica a su
manera, es decir, reduce al máximo el consumo de carbohidratos pero no
aumenta las grasas, y toma cantidades exageradas de proteína, por lo que la
producción de cetonas no es la misma, o incluso hay una restricción calórica
muy fuerte, lo que ocasiona que la pérdida de peso corporal sea muy rápida y
no muy saludable.
BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA
– La pérdida de peso es para muchos el beneficio más interesante: como
consecuencia de restringir un grupo de alimentos, el consumo de
calorías totales disminuye, es decir, se sigue una dieta hipocalórica.
–Disminución de los antojos y el hambre: la teoría apunta a que el efecto
saciante se debe a la ingesta de proteína, aunque también a las cetonas,
ya que pueden aumentar los niveles de las hormonas que controlan el
apetito.
–Puede ser beneficiosa para personas que padecen diabetes tipo 2, ya que
puede reducir la hemoglobina glicosilada y mejorar la sensibilidad a la
insulina.
DESVENTAJAS DE LA DIETA CETOGÉNICA
– Posible pérdida de masa muscular. En este punto, la ingesta de
proteínas va a ser importante, pero también el entrenamiento, la genética
y la restricción calórica. A menudo, la persona que inicia una dieta
cetogénica no incluye entrenamiento de fuerza sino, al contrario, realiza
un ejercicio de moderada a baja intensidad conocido como «cardio», y
con la supresión de apetito que se genera al cabo de unos días, el «come
menos y adelgaza más» se transforma en un déficit calórico muy
agresivo, que ocasiona una pérdida de masa muscular.
–Deficiencias de vitaminas y minerales e incluso en la salud intestinal.
Lo positivo de estas dietas es que se eliminan los azúcares y las harinas
refinadas, aunque también se reducen o eliminan los granos, los
carbohidratos integrales y las frutas, que nos aportan gran cantidad de
nutrientes, entre ellos la fibra, que nos ayuda a tener una microbiota
intestinal saludable.
–Estreñimiento. Es el efecto secundario más común, consecuencia de
restringir tanto los carbohidratos. Dado que la cantidad de fibra
proveniente de frutas, granos y cereales integrales suele ser bastante
baja, casi el 60 % de las personas que realizan esta estrategia suelen
experimentar este tipo de molestias. Además, a causa del alto consumo
de vegetales sin almidón, las cantidades de fibra insoluble provocan a
veces una mala absorción de los nutrientes.
–Es posible que aparezcan síntomas como la fatiga, el mal humor, la
irritabilidad y los dolores de cabeza mientras el cuerpo se adapta a la
restricción de carbohidratos.
–Puede haber un impacto en los niveles hormonales, nuevamente por la
restricción de calorías, ya que el cortisol en sangre (la hormona del
estrés) puede aumentar a largo plazo. Como consecuencia se inhibirá la
pérdida de grasa corporal, pero también la ganancia muscular.
–A largo plazo, resulta insostenible mantener una alimentación tan severa
en cuanto a restricción de un grupo de alimentos. Y a pesar de ser una
estrategia con un objetivo concreto, es casi imposible prolongarla mucho
tiempo sin que perjudique a la salud mental y aumenten los períodos de
ansiedad y de antojos al terminarla.
¿QUÉ DICE LA CIENCIA?
Ahora llegamos a la parte interesante. Hay un estudio, publicado en 2017,
que analiza los efectos de la dieta cetogénica en la composición corporal
frente a los de una dieta occidental. Para llevar a cabo la investigación, 25
hombres realizaron entrenamiento de fuerza durante 10 semanas, y se
dividieron en dos grupos según su alimentación. Los resultados de este
estudio fueron los siguientes:
– Los que realizaron una dieta cetogénica perdieron el doble de grasa
corporal y tuvieron una mayor ganancia muscular en comparación con el
otro grupo.
–El aumento de fuerza en ambos grupos fue similar.
–El nivel de testosterona subió en el grupo de dieta cetogénica.
Cuando yo observo este estudio, lo primero que me viene a la cabeza es el
típico titular que aparece en los medios de comunicación: «La dieta
cetogénica es tu solución para perder grasa, ganar músculo y vivir feliz».
Pero ¿cuál es la realidad?:
– Fisiológicamente hablando, es muy complicado que se den estos dos
cambios de composición corporal, como son la ganancia muscular y la
pérdida de grasa, cuando solo se entrenaba 3 veces por semana y con un
déficit calórico. Más aún, la ganancia muscular sería la más complicada
de lograr, sobre todo cuando estamos hablando de personas entrenadas.
–El estudio no proporciona datos antropométricos como pliegues o
perímetros. Únicamente indica que hay una pérdida de grasa corporal
según el peso y la estatura, valores que sin duda son insuficientes.
–Es obvio que existe un conflicto de intereses, ya que el autor principal de
este estudio, Jacob Wilson, no solo fue examinado por la comunidad
científica en 2018 por presentar datos catalogados como «imposibles»,
sino que además es vendedor de productos para dietas cetogénicas. Y
Jeff Volek, otro de los investigadores de este estudio, está afiliado a la
dieta Atkins; su web se llama «El arte y la ciencia de la dieta baja en
carbohidratos».
Pues bien, en la comunidad científica hay muchos estudios por el estilo.
Por eso hay que tener presente que no todos los resultados positivos son
definitivamente de calidad.
Si sigues una dieta cetogénica, es evidente que puedes perder peso, pero se
debe a que eliminas una fuente de energía muy importante, los carbohidratos,
lo que equivale a hacer una dieta baja en calorías, con la consiguiente pérdida
de grasa corporal. Sin embargo, la mayoría de los estudios, por no decir
todos, se realizan a partir de muestras pequeñas y en períodos cortos de
tiempo, ya que es imposible investigar a largo plazo