¿Es cierto que tus músculos sólo crecerán si te duelen después de un entrenamiento?

"Sin dolor, no hay ganancia" ("no pain, no gain") es una línea frecuentemente regurgitada en el culturismo.

"Entrenar como loco o seguir igual" ("Train insane or remain the same") es otro dicho que escupen aún más los entrenadores que les gustan las rimas.

Sí, necesitas estimular el músculo para que crezca.

Pero...

• No es necesario que acabes en una silla de ruedas una vez a la semana para ganar masa muscular en las piernas.
• No es necesario que no puedas conducir a casa después del día que entrenas hombros.
• No necesitas perder la habilidad de hurgarte la nariz después de trabajar los brazos.

No le desearía nada de esto a nadie, especialmente lo último.

No es necesario que te incapacites para ganar masa muscular.

El dolor es un buen indicador de algunas cosas:

• Lastimaste el músculo. El dolor se debe a microdesgarros en el músculo (NO por el ácido láctico), principalmente al volver a la posición de reposo del levantamiento (movimiento excéntrico).
• Sobrecargaste el músculo. Si estas adolorido, debes haber hecho algo.
• Donde el crecimiento ocurrirá. Si la parte superior de tus pectorales está adolorida, tus gemelos no son los que van a crecer, obviamente.

Quieres controlar esto, está bien que sea moderadamente doloroso. Quedar destruido no está bien. Es verdad que el dolor y el crecimiento muscular están correlacionados. Pero, eso no significa que sea necesario.

Por ejemplo, tener un doctorado está fuertemente correlacionado con el salario.

Pero de ninguna manera es un requerimiento para ello.

Al igual que existen otras vías de acceso a los ingresos altos, existen otras vías para el crecimiento muscular que van más allá de simplemente lastimar el músculo.

De hecho, algunos estudios están mostrando que el daño muscular no sólo no es necesario para el crecimiento muscular, sino que es contraproductivo, especialmente después de cierto punto. Se podría argumentar que un desgarro muscular es un caso extremo en el daño muscular.

Pero espero no tener que decirles lo malo que es esto para el crecimiento. Si te está llevando meses recuperarte de un entrenamiento....la arruinaste. Para la mayoría de la gente, y la mayoría de las metas, si tardas 3-4 días en recuperarte es porque te pasaste.

Así que, ¿de qué otra manera PUEDE crecer el músculo?

Lo primero y más importante es la tensión.

A mayor tensión aplicada al músculo, mayor cantidad de fibras musculares se reclutan, especialmente las rápidas. Tu cuerpo sólo reclutará la menor cantidad de músculo posible para hacer el trabajo. Guardará esas poderosas fibras de contracción rápida para cuando las necesite. Tu cuerpo es un gran fanático de la supervivencia. Has sido literalmente, criado para sobrevivir.

Es por eso que trotar no es bueno para el crecimiento muscular, ya que se está haciendo mucho trabajo, pero la intensidad es tan baja que sólo se reclutan las fibras de contracción lenta que tienen muy poco potencial de crecimiento. Esto explica la notable diferencia entre el físico de los velocistas y el de los atletas de velocidad (sprinters).

Están optimizados para la cantidad de fuerza que necesitan.

El aumento progresivo de la tensión, mediante el uso de una resistencia cada vez mayor es la clave para el crecimiento muscular.

Otro factor es el ácido láctico. Si se deja caer ácido láctico sobre una célula muscular in vitro (literalmente "en vidrio", un portaobjetos, fuera del cuerpo), se desencadenará una respuesta de crecimiento. No necesariamente crecerá, porque está sentado en un portaobjetos de vidrio, pero aun así desencadena algo.

Supongo que esa es parte de la razón por la que los crossfitters son tan fornidos.

Básicamente viven en una piscina de ácido láctico.

Les encanta.

De todos modos, ten en cuenta que la sensación de ardor en el músculo que comienza alrededor de las 10-15 repeticiones o 300 m en una carrera de una vuelta no es lo peor en el mundo. Quiero decir, sí, apesta... pero al menos estarás fornido. Aumenta la actividad de las células madre, aumenta la folistatina y disminuye la miostatina, lo que conduce al crecimiento muscular.

Eso explicaría por qué algunos corredores de 400 metros son tan musculosos. SÍ, también levantan pesas, y hay otros factores, pero creo que bañarse regularmente en el océano de ácido láctico es al menos parte de ello.

Otro factor es mTOR. Esto se activa principalmente por la parte excéntrica del rango de movimiento, especialmente con pesos muy pesados. Hacer un descenso supramaximal con más peso que tu 1RM puede ser un potente estimulador del crecimiento.

También causará daño muscular, pero NO es el daño lo que está causando el crecimiento. Es un efecto secundario inevitable del entrenamiento necesario para ganar músculo de forma óptima.

Finalmente, las hormonas son muy importantes. Si eres un hombre que tiene baja testosterona, no crecerás. Para nada. Incluso si te matas entrenando y comes muy bien. Es realmente crucial depositar esa proteína y causar crecimiento.

Siendo realistas, si estás entrenando para maximizar la tensión, el mTOR, el ácido láctico y las hormonas, HABRÁ algún daño muscular. Es inevitable.

Si alguien se me acercara y me dijera "Geoff, nunca siento dolor después de mis entrenamientos, y no estoy creciendo, pero me preocupa el daño muscular, ¿qué debería hacer?

Mi respuesta sería entrena más duro.

Estar un poco adolorido es algo que va a suceder a veces; si nunca sucede, es un muy buen indicador de que probablemente no estés entrenando lo suficiente para maximizar las otras variables.

No es el objetivo, pero es una herramienta de medición útil.

Fuentes:

Lactate as a Signaling Molecule That Regulates Exercise-Induced Adaptations

Utilization of lactic acid in human myotubes and interplay with glucose and fatty acid metabolism