Pilates completo

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EL CENTRO 
DE ENERGÍA 
PILATES
SIN NECESIDAD DE APARATOS
MARI WINSOR 
con Mark Laska
Es el método de acondicionamiento físico perfecto 
para fortalecer el cuerpo, aumentar la flexibilidad 
y adquirir la forma física que siempre has deseado, 
dedicándole menos de una hora diaria.
“La gimnasia Pilates de Mari Winsor es el único programa 
de ejercicios que ha transformado verdaderamente 
mi cuerpo y me ha hecho sentir de maravilla.”
JAMIE LEE CURTIS
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares
del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella
mediante alquiler o préstamo públicos.
Título original: The Pilates powerhouse
© Mari Winsor
Traducción: Verónica Canales
Revisor técnico: Juan Bosco Calvo
© 2002, Mari Winsor
Editorial Paidotribo
Consejo de Ciento, 245 bis, 1º 1ª
08011 Barcelona
Tel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33
http: //www.paidotribo.com/
E-mail:paidotribo@paidotribo.com
Primera edición:
ISBN: 84-8019-619-X
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por A & M Gràfic
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Introducción.............................................................................................................. 9
PRIMERA PARTE. EL PODER DE PILATES
1. El placer del movimiento................................................................................... 17
2. Principios de comprensión................................................................................ 25
3. El centro energético ........................................................................................... 33
SEGUNDA PARTE. PUESTA EN MARCHA
4. Antes de empezar ............................................................................................... 41
5. Ejercicios de suelo Pilates para un cuerpo saludable .................................... 47
TERCERA PARTE. LESIONES Y PREVENCIÓN DE LESIONES
6. Desafiar al fracaso .............................................................................................. 125
7. Lesiones del cuello............................................................................................. 141
8. Lumbalgia y debilidad ....................................................................................... 149
9. Asma .................................................................................................................... 163
10. Después de los ejercicios de suelo................................................................... 179
Índice
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Esta página dejada en blanco al propósito. 
 
Dedicado a mi mentora, 
Romana Krysanowska, 
y a mi madre, Ann Hanlon.
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Esta página dejada en blanco al propósito. 
Mi especial agradecimiento a:
Mis hermanas, Gwen Smookler y Phyllis Mazure. A mi sobrina,
Mari, por toda su ayuda y amor. Elliot, alias Mad Dog Jerry, Mi-
chael Stadvec, Ludo, Melissa, Jane, Carl, Arnold Rifkin, Danny
Glover, Mel Berger, Marnie Cochran, y a todos los preparadores
del Winsor Fitness.
Le debo a Dios toda la fe, el aguante, la inteligencia y las «aga-
llas» necesarias para sacar adelante este proyecto.
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J
oseph Pilates fue un precursor revolucionario en el mundo de la preparación físi-
ca. Aunque parezca mentira, empezó a desarrollar su sistema científico de acon-
dicionamiento físico hace más de 80 años, y tras décadas de investigación recopi-
ló sus descubrimientos para elaborar la forma de ejercicio que en la actualidad goza
de notable popularidad. Ya entrado el nuevo milenio, la gimnasia Pilates® se mani-
fiesta como un concepto de total actualidad y como la aplicación más práctica de una
serie de ejercicios que combinan las disciplinas de Oriente y Occidente. El método
Pilates encarna la experiencia global cuerpo-mente, que puede adaptarse con facili-
dad a nuestras ajetreadas vidas.
Joseph Pilates, el creador de este régimen adecuado para todos los estados de sa-
lud y forma física, nació en Alemania en 1880. Fue un niño enfermizo con graves pro-
blemas de salud. En su juventud se convirtió en un apasionado de la forma física co-
mo medio para transformar su apariencia externa y de mejorar su salud. Con los años
llegó a ser un consumado gimnasta, boxeador y acróbata circense; fue, además, un
ferviente estudioso de las filosofías orientales como el yoga y el karate. Recurrió a to-
dos sus conocimientos, estudios y experiencia para crear un método gimnástico
completo que combinara las disciplinas de Oriente y Occidente, los principios de la
gimnasia y del yoga, y los ejercicios psíquicos y físicos que fortalecieran el cuerpo y li-
beraran la mente.
Los elogios del excelente sistema de acondicionamiento Pilates se propagaron
por toda Alemania. El káiser pidió a Joseph Pilates que entrenara a sus tropas de eli-
te. Puesto que era un pacifista convencido, declinó cortésmente la solicitud y aban-
donó su Alemania natal para trasladarse a Inglaterra, donde aceptó un empleo en el
circo. En el preciso momento en que se aproximaba a la cumbre de su carrera como
acróbata, estalló la Primera Guerra Mundial, y estuvo apresado en Inglaterra durante
el conflicto.
Como podréis imaginar, un campo de prisioneros es, sin duda alguna, el peor en-
torno posible para el mantenimiento de un cuerpo saludable y, ni que decir tiene, de
un ánimo saludable. Sin embargo, Pilates se fortaleció en aquel ambiente. El primer
Introducción
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contacto con el método Pilates va acompañado de un asombroso despliegue de apa-
ratos especializados. Joseph Pilates ideó los aparatos precursores de esta maquinaria
a partir de todo cuanto tenía a su alcance —la litera, el somier y una silla—, pero la
verdadera esencia de su gimnasia proviene de lo que llamó ejercicios de suelo. Este libro
se centra de forma exclusiva en esta gimnasia de suelo.
Sus compañeros de prisión sabían que había descubierto algo milagroso. Pilates
empezó a enseñarles su método de acondicionamiento, y ellos comprobaron con
gran alegría que surtía efecto. Poco después instruyó también a los guardias. El mé-
todo les resultó tan beneficioso que pronto se instauró como actividad obligatoria
para todo el campo.
Para guardias y prisioneros, conservar la salud en aquellas condiciones era una
preocupación mayor aún que la de mantenerse en forma. Las enfermedades estaban
a la orden del día. Cuando la guerra más brutal conocida hasta entonces por el hom-
bre se aproximaba a su fin, una devastadora epidemia de gripe azotó el planeta. Se
estima que la Primera Guerra Mundial acabó con 20 millones de almas, pero la men-
cionada epidemia se cobró más de 50 millones de vidas en sólo un año. En las comu-
nidades rurales era habitual que el 70% de la población pereciera a causa de la epide-
mia. En las zonas urbanas o confinadas, donde la enfermedad podía propagarse
mucho más deprisa, estas cifras fueron incluso mayores. Es un dato destacable que
ningún recluso del campo donde se encontraba Pilates muriera a causa de la epide-
mia. El propio Pilates atribuyó aquel sorprendente dato a su método. El ejército bri-
tánico no pasó por alto este hecho. Poco después, Pilates fue contratado para entre-
nar a los escuadrones de las más prestigiosas elites de las tropas británicas.
La fama de Joseph Pilates creció durante el período inmediatamente posterior a la
guerra, y numerosos bailarines y atletas recurrieron a él para entrenarse. Entre las
muchas personas que se beneficiaron de su talento estuvo el as de los pesos pesados
del boxeo, Max Schmelling. Como Pilates era un consumado boxeador, podía aportar
al púgil no sólo su experiencia y conocimiento de este deporte, sinosu revolucionario
método de acondicionamiento. Schmelling quedó tan prendado de Pilates que entre
ambos surgió una gran amistad. Cuando Schmelling aspiraba a ascender de catego-
ría, le concedieron una oportunidad en un combate por el título de campeón, celebra-
do en la ciudad de Nueva York. Las ganancias de los deportistas profesionales resi-
dentes en Norteamérica eran más cuantiosas, por ello, Schmelling concluyó que sería
mucho más beneficioso emigrar. Esa decisión implicaba la necesidad de trasladar con
él su material promocional, comercial y de entrenamiento. En aquella época, Pilates
era un íntimo confidente y un valioso miembro de su séquito, pero no quería emigrar.
Desesperado por conseguir su colaboración, el representante de Schmelling accedió
a financiar un estudio en Nueva York, como una especie de prima para Pilates.
10 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
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Pilates cambió su Inglaterra adoptiva por un nuevo país, un nuevo comienzo y
una nueva vida. En este viaje conoció a la mujer que pronto se convertiría en su espo-
sa. Con su ayuda y el respaldo del representante de Schemlling, Pilates abrió su pri-
mer estudio, en la Octava Avenida de la ciudad de Nueva York. En muy poco tiempo,
el estudio atrajo a pacientes eclécticos e interesantes. Las personas más famosas e
influyentes del mundo convirtieron el consultorio de Pilates en su segundo hogar.
Entre los devotos seguidores de su método estaban Ruth St. Denis y Ted Shawn, qui-
zá las más célebres figuras de la danza de la época. Gracias a ellos, Pilates no tardó en
recibir a alumnos como Martha Graham y George Balanchine, los creadores de la
danza contemporánea. Graham y Balanchine fueron los pioneros en la práctica del
método Pilates. Balanchine llegó hasta el punto de incorporar, movimiento a movi-
miento, la tabla de ejercicios de suelo de Pilates a una de las piezas de danza más po-
pulares: Los siete pecados capitales.
Durante aquella época mi mentora, Romana Kryzanowska, conoció a Pilates gra-
cias a George Balanchine, y empezó a estudiar su método. En la actualidad, Romana
ronda los 70 años, y como ha supuesto tanto para mí y para esta obra, he incluido en
este libro parte de sus experiencias para que conozcáis de primera mano cómo este
método ha pasado de generación en generación. «Cuando me presentaron a Joseph
Pilates —declara Romana—, había sufrido una grave lesión en el tobillo, y no podía
bailar. Por aquel entonces no existían ni la fisioterapia ni la medicina deportiva, y la
única alternativa era la cirugía, e incluso ésta era primitiva. Joe dijo: “Así es cómo fun-
ciona: concierta cinco clases y, si tu tobillo no mejora, te reembolsaré el dinero”.»
Romana decidió darle una oportunidad a aquel hombre. «En mi primera clase —ex-
plica Romana—, pensé que estaba loco. Tuve que hacer ejercicios que no eran espe-
cíficos para el tobillo. ¿Cómo iba eso a ayudarme? Al fin y al cabo, yo era una bailari-
na profesional capaz de realizar movimientos maravillosos. Lo último que creía
necesitar era la práctica de más ejercicio.» Durante sus primeras tres clases siguió
preguntándose cuál era la finalidad y la utilidad de los ejercicios. Tras la tercera clase,
se dio cuenta de que ya no tenía el tobillo hinchado y de que el dolor había remitido.
Fue entonces cuando comprendió el principio esencial de esta gimnasia: «La circula-
ción es lo que cura».
Después de aquella tercera sesión volvió a sus clases de ballet. «Sentí que algo
había cambiado. Había desarrollado un agudo y armonioso sentido del equilibrio y
una fuerza que no poseía antes de ejercitarme con Joe. Sentía que controlaba mi inte-
rior y todas las partes del cuerpo, y que podía moverlo de la forma que yo deseaba.
Desde entonces siempre he creído en Pilates.» Se interesó tanto por el método que
pasó mucho tiempo junto a Joseph Pilates. «Tenía un amplio conocimiento del fun-
cionamiento interno del cuerpo y comprendía la dinámica del mundo interior que no-
INTRODUCCIÓN 11
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sotros estamos empezando a descubrir en la actualidad. Era prácticamente un mago,
tal vez el terapeuta más notable que haya conocido, y también muy observador. Leía
sin descanso, y sus estudios de matemáticas y de las leyes de la física están directa-
mente relacionados con todos y cada uno de los ejercicios de su método. Con la prác-
tica de estos ejercicios comprenderás que el cuerpo forma un ángulo de 45º (o de
90º), y que es perpendicular con respecto al suelo, y que según la postura también
puede ser convexo o cóncavo. Comprenderás que al ejercitarte lo haces en armonía
con la gravedad o contra ella.»
Al preguntarle qué le diría a una persona que practicara por primera vez el méto-
do Pilates, Romana contestó: «Por fuera, percibirás un cambio radical de tu cuerpo,
disminuirá el volumen de tus caderas y tus nalgas, y serás mucho más consciente de
tu centro energético. Esta zona, que es como un ancho cinturón que rodea la parte
media del cuerpo, se fortalecerá cada vez más gracias al ejercicio. Ya sea simplemen-
te sentado o andando, sentirás cómo tu cuerpo se eleva. Ello resultará en un estado
de ánimo jubiloso y exultante. Incluso tras una única sesión del método Pilates, te
sentirás boyante. Te sentirás rebosante de energía, centrado y receptivo.» Romana
añade la siguiente anécdota: «Tengo una paciente que estudió con Joseph Pilates y
que trabajó conmigo hasta el día de la muerte del maestro. En la actualidad tiene
unos 90 años. Un día estaba en la consulta y perdió la paciencia conmigo mientras yo
intentaba explicarle a un joven en qué consistía el método Pilates y hasta qué punto
enriquecería su vida. Ella me interrumpió y se dirigió al muchacho con estas pala-
bras: “Esto es lo que hay, jovencito. Yo he venido para que me den mi dosis. Esta no-
che salgo a bailar. Necesito recargar energía”.»
Desde la muerte de Joseph Pilates, a finales de los años sesenta, Romana ha for-
mado a un gran número de instructores de su método. «Muy al principio de mi prepa-
ración, Joseph Pilates le dijo a su mujer: “Ella continuará con mi obra”. Por supuesto,
eso no era lo que yo me imaginaba haciendo durante el resto de mi vida. Joe probó
que este movimiento controlado y fluido resultaba excelente para fortalecer y favore-
cer la flexibilidad del cuerpo. Eso era precisamente a lo que me quería dedicar de por
vida.» El mundo tiene una deuda incalculable con esta mujer. Ella sola ha mantenido
la vigencia de este método en toda su integridad.
La evolución de esta práctica ha variado ligeramente debido a que una nueva ge-
neración de profesionales ha entrado en contacto con el método y ha añadido algún
que otro ejercicio para desarrollar diferentes partes del cuerpo. La obra de Joseph Pi-
lates fue preservada por Sean Gallagher, fundador del Estudio Pilates de Fisioterapia
Artística de Nueva York. Junto con otros expertos, como Romana Kryzanowska, Ga-
llagher es el responsable de la titulación de profesores y de los métodos empleados
para la preparación de los mismos. Como instructor diplomado del método Pilates y
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fisioterapeuta profesional, Gallagher ha integrado en su totalidad el método Pilates a
las modalidades de tratamiento que los terapeutas pueden ofrecer y aplicar.
Mi primer contacto con esta gimnasia se produjo en el contexto de la danza. Su
metodología se podía incorporar con facilidad a las técnicas y principios que había
aprendido a lo largo de mi trayectoria profesional. En un principio recurrí a la gimna-
sia para atender las exigencias de la disciplina que había escogido. En un momento
en el que debería haberme planteado la jubilación, descubrí que mi cuerpo se fortale-
cía de tal forma que aquellas fastidiosas lesiones y molestias dejaron de ser un obs-
táculo, y que mi estado de salud en general era mucho mejor. Los persistentes pro-
blemas asmáticos disminuyeron de forma significativa mediante la aplicación de las
técnicas de Pilates, y además descubríque estaba mejor preparada para la vida profe-
sional. Tras una única clase con la mujer que acabaría siendo mi mentora, Romana
Kryzanowska, me convertí en su discípula, y de forma espontánea aumentó mi respe-
to por su trabajo. Mi competencia profesional mejoraba a medida que aumentaba mi
comprensión del método, y gracias a Pilates tuve la posibilidad de practicar la danza
como profesión hasta los cuarenta y tantos años. Esta gimnasia llegó a ser tan moti-
vadora que empecé a impartirla. La enseñanza de la técnica Pilates, en especial de los
notables beneficios mentales y espirituales que ofrece, me ha ofrecido tantas recom-
pensas que he dedicado mi vida a transmitir este conocimiento a otras personas.
Para mí ha sido un honor enseñar este método de acondicionamiento físico a, li-
teralmente, miles de personas. En 1990 inauguré el Winsor Fitness en Los Angeles. El
estudio obtuvo un éxito inmediato y atrajo a docenas de clientes de las altas esferas.
He entrenado a numerosas celebridades y deportistas profesionales. Me sentiré eter-
namente en deuda con ellos y con su dedicación a esta gimnasia. La transformación
física y mental se ha convertido en algo tan significativo en sus vidas que han empe-
zado a hablar de ello en público. A lo largo de la pasada década, algunos de mis clien-
tes me han ayudado a promocionar estos ejercicios en los medios de comunicación, y
esto ha fomentado de forma considerable la presencia de este método en la concien-
cia popular. Esta conciencia ha crecido hasta tal punto que el método Pilates se ha
convertido en la actividad de moda. La creciente demanda de esta práctica, sumada a
la inconmensurable ayuda de mi gran amigo Danny Glover, me ha permitido abrir una
segundo estudio en el West Side de Los Angeles, el Winsor West. Aun así, no puedo
satisfacer la elevada demanda de esta doctrina. Me planteé la redacción del presente
libro para que otras personas pudieran beneficiarse de este increíble método de
acondicionamiento físico.
Pilates me ha cambiado la vida. Me permitió bailar de forma profesional a los 40
años, me ha ayudado a mantener a raya el asma, me ha ayudado ha recuperarme de
graves lesiones, ha transformado la imagen que tenía de mí y la conciencia de mi va-
INTRODUCCIÓN 13
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lía, y me mantiene relajada y centrada día a día. Mi mayor deseo, aunque sólo consi-
ga transmitirte una pequeña parte de los infinitos beneficios que ofrece el método Pi-
lates, es poder ayudarte a mejorar tu calidad de vida de forma significativa y tangible.
Es para mí un honor ser un nexo de unión en la larga cadena de instructores que han
forjado esta información en la conciencia colectiva.
14 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
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“Al respetar los fundamentos espirituales y científicos de esta téc-
nica, concentrarnos al máximo y asimilar la fluidez del movi-
miento, tendremos en nuestro poder todas las claves para impri-
mir calidad a este método, y experimentaremos los grandes
beneficios que ofrece Pilates.”
MARI WINSOR
PR
IM
ER
A
PA
RT
E El poder 
de Pilates
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Esta página dejada en blanco al propósito. 
“Soy muy afortunada. He logrado vivir ayudando a las personas
a transformar sus cuerpos y sus vidas. Lo consiguen. También a
ti voy a ayudarte a conseguirlo. Esta gimnasia te enseña a acep-
tarte y a amarte. Sólo así puedes transformar realmente tu cuer-
po. Necesitas descubrir el placer del movimiento. Así descubrirás
el placer de tu persona.”
MARI WINSOR
CA
PÍ
TU
LO
1
El placer
del movimiento
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L
a mayoría de las personas deciden practicar ejercicio de forma regular tras
mirarse con disgusto en el espejo y pensar: «Tengo que perder algo de peso» o
«Necesito tonificar estos músculos flácidos, así que supongo que debo ir al
gimnasio». Y van al gimnasio, levantan un par de pesas, hacen algo de aeróbic y
controlan su dieta. Después de un tiempo, el ejercicio se convierte en algo mecánico y
aburrido, en un medio para llegar a un fin. Ni siquiera lo disfrutan. El ejercicio es una
obligación más. Si no lo estás disfrutando, ¿qué sentido tiene que lo practiques?
El método Pilates de acondicionamiento físico es totalmente diferente. En lugar
de ser un ejercicio mecánico es una actividad muy reflexiva. Debes concentrarte en lo
que estás haciendo. Esta intensa concentración física genera lo que se conoce como
conexión cuerpo-mente. Al realizar cualquier movimiento o ejercicio, el cerebro es lo que
nos frena, no el cuerpo; nuestro cuerpo es capaz de proezas aparentemente imposi-
bles si nos enfrentamos a situaciones extremas. Es la inseguridad y el desconoci-
miento de nuestras posibilidades lo que limita nuestra capacidad de actuación.
Si eres aficionado a los deportes o si juegas con regularidad al golf o al tenis, ha-
brás oído hablar del aspecto «mental» del juego. Los grandes jugadores pueden pre-
parase psicológicamente y convertirse en expertos. A menudo esta adaptación es lo
que diferencia a los atletas profesionales de las superestrellas y los campeones. Se
puede decir lo mismo de los actores. Los actores competentes pueden experimentar
un despertar o una gran evolución que les permite llevar su trabajo hasta un nivel di-
ferente. Esto no es el resultado de la preparación o de una mejora en su técnica, sino
de una adaptación mental o de una comprensión distinta de lo que hacen, que les
permite alcanzar un mayor dominio de la técnica interpretativa. En la vida, es precisa-
mente este aspecto mental de nuestro «juego» el que nos permite satisfacer nuestro
potencial de grandeza. El aspecto físico y reflexivo de esta gimnasia libera y aumenta
nuestras aptitudes mentales. Esta gimnasia puede ayudarnos físicamente, sin duda,
pero los beneficios mentales que nos aporta son lo realmente milagroso. Tengo la
convicción de que llegará un momento en que al experimentar esta gimnasia no se-
rás capaz de diferenciar los dos aspectos mencionados.
El aspecto mental de esta forma de gimnasia requiere práctica, aunque para ti no
tardará en convertirse en algo relajado y consciente que tendrá profundas repercusio-
nes en tu vida. Con esta técnica pasarás por diversos niveles que revertirán en benefi-
cios cada vez mayores. La primera fase será la más difícil. Cuando empieces con la ta-
bla de ejercicios, descubrirás que tienes un área débil en la que debes trabajar.
Reconocer esto es fundamental. Todos tenemos un área débil. El primer paso consis-
te en aceptar la situación en que te encuentras ahora mismo. Haz lo que puedas, ve
hasta donde puedas y hazlo lo mejor que puedas en ese momento. Cuando entiendas
y aceptes tus áreas débiles, podrás empezar a trabajar en su mejora. Oblígate a mejo-
18 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
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rar y progresar cada vez que realices esta tabla. Con cada triunfo nos animamos a lle-
gar más lejos. Este progreso se vuelve adictivo y aporta una sensación de poder. Des-
cubres que existe algo que puedes hacer para transformarte físicamente, y que eres tú
quien realiza ese cambio positivo.
Cuando somos capaces de conquistar físicamente las limitaciones de nuestro
cuerpo, todos los aspectos de la vida se simplifican. Nos sentimos más cómodos en
nuestra propia piel. Disfrutamos algo más de ser quienes somos. En ese momento
aceptamos nuestras limitaciones y ansiamos mejorar. Cuando amamos a alguien, lo
amamos por sus virtudes y sus defectos. Sólo aprendiendo a aceptarnos podemos
aprender a amarnos.
Todas las personas que han acudido a mi estudio han comentado lo alegre y aco-
gedora que es su atmósfera. Esto no es una casualidad. Pilates hace que la gente se
relaje. Pilates hace que las personas se sientan centradas, eufóricas y felices. Esta
gimnasia es por definición algo que transforma la existencia; te hará alcanzar una ca-
lidad de vida que quizá creyeras imposible.
Como mínimo diez veces al día me sorprendo diciendo: «El ejercicio Pilates pue-
de cambiarte lavida por completo». En esta era tan cínica me sorprende cada vez más
que tal afirmación sea cierta. Esta gimnasia te puede cambiar la vida y te la cambiará.
Pilates te ayudará a sentirte más seguro, preparado para afrontar cualquier desafío.
Te ayudará a mitigar el estrés y mejorará tu vida sexual. Te ayudará a vivir el presente
y te permitirá disfrutar mucho más de tus momentos de descanso. 
El orgullo que sientes al superarte en la realización de una actividad física es lo
que yo llamo orgullo diario. Los esfuerzos que realizas para mejorar tu forma física te
aportan una sensación de seguridad en ti mismo y la capacidad de sentirte bien con
quien eres, así como la sensación de que, al ser capaz de hacer cualquier cosa que te
propongas, en realidad tú mismo eres un «éxito».
Nunca se sabe lo que va a acontecernos durante el día. Si tienes la ideas claras y te
sientes bien contigo mismo, estás capacitado para tomar mejores decisiones o para
actuar de forma mucho más competente. Pongamos por caso que estás en el trabajo,
dedicado a las tareas cotidianas de tu puesto, y el director general de la empresa entra
y te asigna una tarea especial; debes estar preparado. Quizá conozcas al hombre o la
mujer de tu vida en la calle. Algunas de nuestras obligaciones más importantes y deci-
siones más relevantes se presentan ante nosotros sin previo aviso. No tenemos tiempo
para prepararnos. Pilates te ayudará a estar preparado.
Podría contar cientos de historias de clientes que se han aficionado a los desafíos
vitales gracias a Pilates. Esta gimnasia despeja la mente y permite vivir el presente. Te
ayudará sentirte centrado y con los pies en la tierra, por ello actuarás de forma más
diligente, concentrada y despejada. Gracias a ella poseerás un entendimiento más
EL PLACER DEL MOVIMIENTO 19
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profundo de tu entorno, porque tu interior se relajará y no tendrá distracciones. Esta-
rás listo para cualquier desafío que se cruce en tu camino. Durante la década de los
sesenta, las drogas se utilizaban para aumentar el grado de conciencia. No existe nin-
guna droga que funcione con tanta efectividad para potenciar la conciencia como es-
ta gimnasia. Tengo muchos clientes que experimentan la práctica de esta gimnasia
como una especie de «colocón». Produce una ligera sensación embriagadora, eufóri-
ca. Es muy adictiva. Seguro que encuentras la forma de hacerle un hueco a Pilates en
tu apretada agenda.
En este ajetreado mundo en el que vivimos, el estrés es un factor relevante de
nuestra vida diaria. Cada vez que vemos las noticias o abrimos un periódico, se nos
recuerda constantemente la confusión que nos rodea. Sin embargo, escapar de este
estrés diario es, a menudo, difícil de conseguir. Puede que muchas personas crean
necesitar una copa para desconectar tras un día agotador; sin embargo, yo creo que
esta gimnasia es la solución perfecta. Me despeja la mente y me permite asimilar
nueva información. Yo practico el método Pilates a diario, por ello estoy mejor prepa-
rada para lidiar con cualquier cosa que se me ponga por delante. Reconozcámoslo, la
mayoría vivimos capeando el consabido temporal. Todos debemos enfrentarnos a los
avatares de la vida, que nos atacan desde cualquier frente, y no tenemos tiempo para
aclararnos las ideas. Hazte un gran regalo a ti mismo: una hora de Pilates al día. Te
sentirás más centrado y tu vida se simplificará. Te tomarás un descanso del ajetreo y
el bullicio. Puedes hacer una hora de ejercicio y te sentirás como una persona com-
pletamente diferente, sin tener que tomar ni una copa ni una pastilla ni cualquiera de
esas cosas inútiles a las que solemos recurrir para sentirnos mejor.
En este libro enfocaremos el equilibrio desde diversos aspectos: el equilibrio lite-
ral, que impide que nos caigamos, y el equilibrio de la estructura muscular entre una
parte fuerte del cuerpo y otra débil. Sin embargo, el equilibrio también tiene un signi-
ficado mucho más profundo en términos de salud mental y vida diaria. ¿Cuántas ve-
ces le has comentado a algún amigo: «Tengo que encontrar el equilibrio en mi vida»?
Debemos equilibrar nuestro tiempo entre el trabajo y la familia. Debemos equilibrar
nuestra energía para repartirla entre aquellos a los que amamos y nuestras aficiones.
Necesitamos llevar una dieta equilibrada. Necesitamos equilibrar la atención que
prestamos a nuestros propios intereses con las necesidades ajenas. Al alcanzar el
equilibrio físico, en realidad alcanzamos una sensación de belleza y simetría; sin em-
bargo, el equilibrio en la vida es algo infinitamente más hermoso. Al principio, el
equilibrio comporta una armonía natural, que se manifiesta tanto en nuestro interior
como en el mundo que nos rodea.
Lograr este equilibrio aporta calidad a nuestras vidas. Encontramos el espacio y,
lo que es más importante, el tiempo para hacer todo lo que nos gusta. Los beneficios
20 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
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de la práctica regular de esta tabla de ejercicios influyen en todas las áreas de nuestra
existencia. Disfrutamos de las ventajas de la confianza en nosotros mismos, de un
sentimiento de orgullo personal y de la certeza de estar listo para el desafío. La sen-
sación de tener la cabeza despejada y la claridad mental que reporta nos ayuda a
aprovechar mucho mejor el tiempo. Al buscar un momento para hacer ejercicio, ese
tiempo nos ayuda a disfrutar plenamente del momento. Al vivir el presente, no nos
domina el pasado y no miramos más allá del aquí ni del ahora, sino que vemos lo que
está a punto de suceder. Nos lo tomamos todo con calma. Vivir el presente nos ayuda
a ser mejores interlocutores, a comprender mejor nuestra situación y nuestro entor-
no. Nos volvemos más perceptivos e intuitivos. Tenemos más éxito en el trabajo y en
el ámbito familiar. Cuando verdaderamente vivimos el presente, somos mejores cón-
yuges, mejores padres, mejores amigos y mejores personas.
Cuando pensamos en equilibrar nuestras vidas, nuestra principal preocupación
es, en la mayoría de los casos, la falta de tiempo. Son muchas las personas que nun-
ca se dedican tiempo. No paran de hacer cosas para los demás, pero cuando llega el
momento de hacer algo por sí mismas, o están demasiado cansadas o simplemente
ya no les queda tiempo. Si sabes de qué estoy hablando, quiero que prestes mucha
atención: ¡QUIERO QUE TE TOMES UN TIEMPO PARA TI TODOS LOS DÍAS! Dedicar-
se tiempo no es ser egoísta. Una hora diaria de práctica Pilates será un hora muy pro-
ductiva invertida en tu mejora personal. Si crees que eso es negativo en algún senti-
do, quiero que lo consideres de otra forma. Si te comprometes con esta modalidad
gimnástica, no sólo te sentirás bien, sino que además tendrás una capacidad mucho
mayor para hacer sentir bien a los que te rodean. Serás mucho más productivo, y tam-
bién lo será todo lo que hagas.
El contenido de este libro se basa esencialmente en la habilidad y la energía
transformadora del método Pilates de acondicionamiento físico, pero el mensaje
subyacente es que tienes que moverte, hacer ejercicio, hacer algo. Millones de norte-
americanos reservan una hora al día para descansar de sus obligaciones o para asimi-
lar su trabajo antes de continuar con el resto del día. Los hay que van al gimnasio;
otros desconectan delante de la tele, practicando yoga, Tai Chi o meditación. Éste es
el contexto en el que debes situar esa hora diaria. Te debes a ti mismo ser lo mejor
que puedas llegar a ser.
Esto es un placer para ti, pero no es algo egoísta. Es inteligente. Es tiempo inte-
ligente. Es una actividad inteligente, porque invertir ese tiempo en practicar el mé-
todo Pilates a diario facilita mucho todo lo demás. Puesto que Pilates incorpora los
beneficios del aeróbic y del levantamiento de pesas, el Tai Chi, el yoga y la medita-
ción, esta hora enriquecerá enormemente tu vida y te hará ser mucho más producti-
vo. Otorgará a tu vida mucho más valor. Durante las 23 horas restantes no sólo dis-
EL PLACER DEL MOVIMIENTO 21primero 15/4/03 21:04 Página 21
frutarás más de tu persona, sino que descubrirás que aumenta la calidad de tu tiem-
po.
Hemos mencionado con frecuencia la «calidad». Como imaginarás, tu calidad de
vida puede mejorar de forma notable gracias a Pilates. Para ti, esta calidad puede ser
un territorio personal inexplorado, o puede que sea justo lo que estabas buscando.
Durante la práctica del método Pilates quizá no seas consciente de los cambios que
experimenta tu personalidad, o tal vez jamás te hayas dado cuenta de que son preci-
samente esos aspectos de tu vida los que deseabas mejorar. La calidad que obtienes
se deriva de forma directa de la calidad del movimiento. La noción de «calidad» es
ser lo mejor que puedas en ese instante. La calidad del movimiento implica tener
control, ser consciente de todo lo que ocurre en el exterior, ser plenamente conscien-
te de lo que eres y vivir el presente. 
Tu calidad motriz aumentará al concentrarte en cómo fluye cada movimiento has-
ta convertirse en otro. Las transiciones deben ser muy sutiles. Quiero que pienses en
esta tabla de ejercicios como en una pieza de danza perfectamente coreografiada. Pe-
ro, por favor, no seas demasiado crítico con tu trabajo. No te preocupes si haces algo
mal. Limítate a seguir los pasos de la tabla. Si cometes pequeños errores, no te obse-
siones. No tardarás en mejorar. Tú sigue realizando el movimiento. Debes fortalecer-
te. Jamás debes dejar de hacer un movimiento por creer que es demasiado difícil. Si
tienes la sensación de que eso es lo que ocurre, modifica el movimiento para poder
continuar. La continuidad y la fluidez del movimiento son lo más importante. Al res-
petar los fundamentos espirituales y científicos de esta técnica, concentrarnos al má-
ximo y asimilar la fluidez del movimiento, tendremos en nuestro poder todas las cla-
ves para imprimir calidad a este método y experimentaremos los grandes beneficios
que ofrece Pilates.
Cuando empexé a practicar esta gimnasia no obtuve los beneficios mentales de
inmediato. Me movía de forma mecánica y me limitaba a pasar de un ejercicio a otro.
Pero la primera clase dirigida por mi mentora, Romana, fue una verdadera epifanía
para mí. De la mano de Romana, fui capaz de deducir la ciencia contenida en el movi-
miento. Imaginemos, por ejemplo, que has jugado a fútbol con los niños del barrio
desde que tenías 8 años. Para el dominio que tienes a esa edad, el juego es algo muy
simple: te haces con la pelota y el resto de niños intentan interceptarte. Al llegar al
instituto, puede que tengas la suerte de conocer a un entrenador que te transmita el
significado más profundo del juego. Te enseña que, en realidad, tiene un contenido.
Cada jugador es una pieza importante del puzzle, y cuando cada uno de ellos expresa
su potencial y hace exactamente lo que se supone que debe hacer, el resultado es la
victoria. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Todo en él es importante. Al ser tu propio
entrenador, es importante que seas consciente de todos los elementos de tu organis-
22 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
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mo y de las conexiones que existen entre ellos, para tener en cuenta a todos los juga-
dores presentes en el campo. Cuando experimenté esto por primera vez, lo sentí con
gran intensidad. Sentí que todas las partes móviles se habían convertido de repente
en una entidad. Quiero que experimentes que tu cuerpo es un mecanismo armónico
que está a tu servicio.
Comprender científicamente esta tabla de ejercicios te permitirá experimentar el
placer. El trabajo simultáneo de las partes móviles de tu organismo es una experien-
cia maravillosa e increíble. Cuando estés en paz contigo mismo y cuando todo tu
cuerpo trabaje en armonía, experimentarás el placer. Ése es el placer del movimiento.
Ése es el placer de ser tú mismo. 
EL PLACER DEL MOVIMIENTO 23
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Esta página dejada en blanco al propósito. 
«Pilates es el lifting facial del nuevo milenio.»
DIXIE CARTER
«Pilates me ha cambiado la vida.»
MELANIE GRIFFITH
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LO
2
Principios
de comprensión
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P
ara experimentar no sólo aquello a lo que me he referido como el placer del movi-
miento, sino para obtener también todos los beneficios que ofrece este método
de acondicionamiento físico, resulta importante ser consciente de determina-
dos principios científicos intrínsecos a esta gimnasia. Algunas personas aprenden es-
tos principios de forma lógica y lineal; otras lo hacen gracias a que sus cuerpos les in-
forman de ellos a partir de la realización de los ejercicios. Sea cual fuere el medio por
el que logres comprender esto, es importante que conozcas los fundamentos del mé-
todo Pilates.
Los principios fundamentales son bastante simples. El método Pilates consiste
básicamente en una serie de posturas y ejercicios relacionados entre sí a fin de mejo-
rar la circulación y la flexibilidad, y fortalecer zonas específicas del cuerpo. La tabla en
conjunto ayuda al cuerpo a alcanzar un estado de armonía, para que todas sus partes
se ejerciten como una unidad. A diferencia de la mayoría de ejercicios, no se trata ni
de la frecuencia ni de la intensidad con que se realice, sino más bien de una concien-
cia de todo el cuerpo trabajando al unísono gracias a la práctica de una técnica apro-
piada.
Para realizar esta gimnasia debes vivir el presente. No te dejes la cabeza en el ves-
tuario. Sí, efectuarás unos ejercicios muy específicos; sin embargo, tu aportación a la
práctica de esta tabla es lo que enriquecerá el valor de este método. Como he dicho
en el capítulo 1, gracias a esta modalidad de ejercicio se obtiene una considerable ca-
lidad de vida, y esa calidad requiere plena participación. Existen elementos que, apli-
cados a la realización de este ejercicio, te ayudarán a obtener el máximo beneficio; a
saber: la respiración, la relajación, la concentración, el control y la acentuada sensa-
ción de fluidez.
Respiración
La respiración es una función fisiológica que efectuamos de forma consciente o
no. En esta modalidad de ejercicio, lo importante es ser muy consciente del modo
en que respiramos. Todo movimiento está relacionado con una determinada manera
de respirar. La respiración correcta permite que el oxígeno nutra los músculos que
estamos utilizando y que expulsemos una serie de toxinas almacenadas en los mús-
culos. Las sustancias químicas que liberamos están relacionadas con el dolor y la fa-
tiga, y son toxinas de las que nuestro organismo necesita desprenderse desespera-
damente. No sólo es necesario asimilar un gran suministro de oxígeno, sino que
además debemos exhalar de forma profunda y deliberada, o lo que yo llamo estrujar
los pulmones.
26 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
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Cada disciplina requiere un método de respiración diferente. Por ejemplo, los
cantantes de ópera respiran con el diafragma (llenan los pulmones de aire haciendo
bajar el diafragma y expandiendo el vientre hacia fuera). Los músicos, en especial
los intérpretes de instrumentos de viento de madera o metal, inhalan desde el estó-
mago y proceden a llenar de aire toda la cavidad torácica y la garganta. Para el ejerci-
cio Pilates, quizá debas volver a aprender a respirar. Al inspirar, solemos expandir la
parte superior del pecho, pero ésta es en realidad una respiración poco profunda. Un
ejemplo extremo de lo dicho son los ataques de asma. En tales casos la respiración
se hace muy complicada, y el aire se recoge sólo en la parte superior de los pulmo-
nes con una acción que se asemeja más al acto de tragar que al de respirar. Necesi-
tamos aprender a respirar llevando el aire hacia la espalda, a la región de las costi-
llas flotantes. Es decir, al respirar, en lugar de expandir la parte frontal del pecho
hacia fuera o hinchar el vientre, debemos concentrarnos en llenar de aire la parte
más baja de los pulmones. Debemos tener la sensación de llevar el aire a la región
lumbar. Esta forma de respiración profundanos permite flexionarnos y movernos sin
limitar la cantidad de oxígeno que inspiramos. La entrada de oxígeno nos permite
nutrir los músculos que estamos empleando. Al espirar profundamente, todos los
gases inservibles y las toxinas almacenadas en el cuerpo encuentran una vía de es-
cape. Cuando esas sustancias se expulsan, se nos despeja la cabeza, aumenta nues-
tra resistencia, se liberan los ácidos lácticos de la musculatura causantes de ciertos
dolores y, lo que es más importante, nos sentimos más relajados.
Relajación
Una de las habilidades que debes aprender de forma inmediata es la manera de
moverte sin generar tensiones indebidas en zonas del cuerpo que no estás ejercitan-
do. La primera vez que se realiza este ejercicio suele hacerse con demasiada intensi-
dad. Algunos alumnos de este método, sobre todo los hombres, han practicado al-
gún tipo de ejercicio que exige fuerza bruta y que a menudo sublima el esfuerzo
como medio para conseguir los mejores resultados. Sin embargo, el método Pilates
consiste en todo lo contrario. Con cada uno de los ejercicios te dedicarás a fortalecer
una parte específica del cuerpo por separado (créeme, sabrás de qué parte se trata),
y a medida que se fortalezcan esas zonas, tu labor consistirá en asegurarte que las
partes no implicadas en el ejercicio sirven de apoyo al movimiento; participan en él,
pero no están en tensión. Por ejemplo, cuando uno monta a caballo, hace algo más
para dirigirlo que sentarse sobre el animal y dejar que él decida seguir o no el cami-
no. Se sujetan las riendas, se relajan los hombros, pero sin encorvarlos, se mantie-
PRINCIPIOS DE COMPRENSIÓN 27
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nen los pies flexionados sobre los estribos en previsión de un cambio de ritmo, y se
presionan las piernas contra el animal. Todo el cuerpo participa. En el método Pila-
tes, es esa participación global la que ayuda a eliminar la tensión corporal. Tras aca-
bar la tabla, notarás que has eliminado el estrés de forma significativa física y psico-
lógicamente.
Concentración
Al movernos, no somos en absoluto conscientes del movimiento en sí. El cerebro
se forma una imagen de lo que queremos hacer y, sin que nosotros prestemos aten-
ción, el cuerpo ejecuta lo que el cerebro pretende. Por ejemplo, existe una diferencia
sustancial entre el movimiento que se efectúa para alcanzar la taza de café mientras
se lee el periódico y el que se hace para levantar un vaso lleno a rebosar. Cuando un
neurocirujano trabaja, es indudable que todos sus movimientos son pausados y deli-
berados. A medida que desarrollamos la habilidad para concentrarnos en una parte
específica del cuerpo, mejora notablemente la calidad de nuestros movimientos. Los
movimientos que vas a realizar se centran de forma específica en una parte del cuer-
po, y resulta esencial que centres la atención en cerciorarte de que esa zona específi-
ca se ejercita correctamente. Al ser conscientes de nuestros movimientos, el cerebro
y el cuerpo trabajan juntos de forma armoniosa y efectiva. En la parte del libro dedi-
cada a los ejercicios no sólo te indicaré las áreas corporales concretas en las que con-
centrar el movimiento, sino que incluiré además una serie de imágenes.
Control
El control es una clave esencial para conseguir la calidad del movimiento. Para
practicar esta forma de ejercicio no tendrás que sudar tinta. No tendrás que agitar
brazos y piernas arriba y abajo; te moverás con la gracilidad de un bailarín puesto que
son varias las partes del cuerpo que participan simultáneamente en un movimiento
consciente. No hay movimientos impulsados por el levantamiento impetuoso de una
parte del cuerpo. Este ejercicio se ejecuta mediante la respiración, la concentración y
el estiramiento. Cuando empieces a practicar este método de acondicionamiento fí-
sico, tal vez experimentes una fase de torpeza. Los ejercicios pueden activar partes
del cuerpo que no estás acostumbrado a mover simultáneamente. No te asustes, una
vez comprendida la esencia del movimiento, serás capaz de ejecutar los ejercicios
con gracilidad.
28 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
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Fluidez
La cualidad de ser grácil mientras realizas estos ejercicios se deriva de la fluidez
de un movimiento que de forma imperceptible se funde con el siguiente. Yo pienso
en la técnica Pilates como en una pieza de danza perfectamente coreografiada. Reali-
zarla con gracilidad supone ejecutar los movimientos con precisión. Cada movimien-
to o ejercicio posee un punto específico en el que se inicia y un momento en el que se
acaba. Sin embargo, depende de ti hacer que estos momentos se difuminen y conse-
guir que los puntos de unión sean imperceptibles en conjunto. Incluso en los casos
que se indica mantener una postura determinada en cada movimiento durante cierto
tiempo, esa posición no es una parada, sino más bien el momento en que un estira-
miento o movimiento se prolonga, a pesar de lo imperceptible que pueda resultar pa-
ra un observador externo. Cada uno de los ejercicios conduce a otro. En realidad no
hay ningún momento en que cese el movimiento; el final de un movimiento es tan
sólo el principio de otro.
De dentro afuera, de fuera adentro
Desde un punto de vista conceptual, el método Pilates es una paradoja o una
práctica basada en premisas que pueden parecer diametralmente opuestas. Te ejerci-
tarás de dentro afuera y, de forma simultánea, te ejercitarás de fuera adentro. Fortale-
cerás los grupos de músculos pequeños, y ello contribuirá a mejorar el movimiento y
el rendimiento de músculos mayores. Te moverás de una forma muy controlada para
liberar la mente y usarás la mente para mover el cuerpo. Cuando hayas acabado de
realizar esta tabla, se estrechará la conexión entre esos dos aspectos de tu ser. Te sen-
tirás completo, lleno de energía, poderoso.
Si los ejercicios se realizan de manera correcta, utilizarás tu núcleo o centro energé-
tico —tu «interior»— como impulsor de todo movimiento. (La importancia de esta re-
gión del cuerpo es vital, por lo que le he dedicado una sección detallada en el capítu-
lo 3.) Este centro es el lugar que conecta los músculos abdominales y la región
lumbar con los glúteos. Gracias al fortalecimiento de tu centro energético se produci-
rán cambios espectaculares en tu forma de permanecer de pie, de moverte, de cami-
nar, de verte a ti mismo y de relacionarte físicamente con el mundo que te envuelve.
Realizarás movimientos corporales que mejorarán de forma drástica tu vida interior.
La ejercitación de dentro afuera y de fuera adentro beneficiará radicalmente tu agu-
deza mental, tu sensibilidad, tu grado de confianza y tu energía, y además te aportará
sensación de tranquilidad y de sosiego.
PRINCIPIOS DE COMPRENSIÓN 29
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Fuerza y flexibilidad
Esta gimnasia es una combinación de arte y ciencia. Al igual que una pieza de
danza perfectamente coreografiada, cada movimiento se funde de forma fluida con el
siguiente. Cada ejercicio vincula la respiración con el fortalecimiento y con el estira-
miento. Cada movimiento está pensado para oxigenar y luego estirar, después forta-
lecer y entonces volver a estirar un grupo de músculos en particular, y de forma rigu-
rosa. La premisa de la gimnasia es el fortalecimiento de los grupos musculares más
pequeños para servir de apoyo a los músculos mayores. Te pondré un ejemplo. Al co-
ger una barra para realizar una serie de levantamientos, el objetivo es aislar sólo ese
músculo y ejercitarlo hasta sentir cansancio. Pilates desarrolla los músculos más pe-
queños que pasarían inadvertidos en este ejercicio de aislamiento. Imagina que efec-
túas ese mismo levantamiento con un peso idéntico en la mano; en tal caso te limita-
rías a hacerlo un poco más despacio y con más control. Iniciarías el movimiento del
brazo desde tu centro energético y notarías que ese mismo ejercicio afecta el ante-
brazo, el hombro, el omóplato, la espalda y las nalgas, al tiempo que utilizarías los
músculos abdominales como apoyopara el movimiento. Cuando el levantamiento se
realiza de esta forma, todos esos músculos trabajan al unísono y en armonía para lle-
var a cabo el ejercicio. En ese momento, tu cuerpo trabaja como un todo. La idea con-
siste en obtener resultados potenciales con mayor rapidez y sin riesgos de sufrir le-
siones mediante el uso de los medios que están a tu disposición.
Libertad y control
Para mantener la columna en una postura correcta debes fortalecer la musculatu-
ra abdominal. Al concentrarnos en la contracción del centro energético, la zona del
vientre que conecta los músculos abdominales con la región lumbar y los glúteos,
sentimos de inmediato una sensación de prolongación en la parte inferior de la co-
lumna. Si contraemos los músculos dorsales, los hombros descienden, el cuello se
estira y la columna se yergue. Cuanto más nos esforcemos en ejercitar armoniosa y
recíprocamente esas partes del cuerpo, mayor será la verticalidad de la columna. ¿Re-
cuerdas la primera vez que alguien te dijo: «Siéntate erguido»? Seguramente sacaste
pecho. En realidad, al hacer esto se arquea la parte media de la espalda. La clave es
contraer la espalda utilizando el centro energético. ¿Cuál es el resultado? En ese mo-
mento la columna tiene un apoyo. Si puedes aprender a controlar la región abdomi-
nal e inciar el movimiento desde esta zona, descubrirás todo un nuevo mundo de mo-
vimiento y energía física. Sin embargo, esto requiere una intensa concentración.
30 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
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Si logras mantener la concentración y ser consciente de la forma en que te mue-
ves, puedes experimentar una paz mental que es la verdadera experiencia liberadora.
Para conseguirlo, debes visualizar tu cuerpo dentro de una masa de cemento húmedo
y pegajoso. El cemento no limita tus movimientos y no inhibe la respiración, pero de-
bes ejercer control para moverte. Tus movimientos no deben ser rápidos o atropella-
dos. Debes mantener siempre el control.
El método Pilates consiste en una serie de movimientos controlados que se reali-
zan en un espacio demarcado por tu cuerpo, para que así ningún movimiento tire de
ti desde el centro de tu anatomía. Lo ideal es que te muevas dentro del marco corpo-
ral. Mantienes el movimiento dentro de los parámetros establecidos por la anchura
de los hombros y las caderas. Nunca levantas la pierna por encima de los hombros. Si
estás tumbado de lado, mueves la pierna hacia delante y hacia atrás, pero jamás la
elevas por encima de la cadera. Si trasciendes estos límites, te arriesgas a sufrir una
lesión. No utilices sólo los músculos mayores para levantar la pierna, porque inevita-
blemente dañarás los músculos más pequeños que sirven de apoyo al movimiento.
Inicia todos los movimientos desde tu centro energético. Esto te ayudará a fortalecer
los músculos más pequeños y los ligamentos que sirven de apoyo a los músculos y
articulaciones mayores.
El método Pilates consiste en una tabla o estructura que te descubrirá la existen-
cia de cada uno de los grupos musculares. Los ejercicios son lentos y fluidos, lo cual
exige que los movimientos sean precisos. Esta precisión te exigirá control físico. Al
igual que en Tai Chi Chuan, los movimientos no se realizan de forma atropellada, sino
fluida. Los movimientos varían entre el estiramiento y el fortalecimiento, al tiempo
que se respira profundamente en cada postura. Al igual que en el yoga, la combina-
ción de la respiración, el estiramiento y el ejercicio de la fuerza tiene un efecto muy
balsámico. A diferencia del yoga, la tabla es mucho más activa y en absoluto repetiti-
va, y puede realizarse sin sensación de aburrimiento. Las exigencias físicas de la tabla
te aportarán una profunda relajación y una sensación palpable de que el estrés diario
se desvanece sin esfuerzo. Es el control preciso de tu cuerpo lo que liberará tu mente
de forma mágica.
Al realizar tareas físicas, tal vez experimentes una creatividad renovada y visuali-
ces imágenes espontáneas. Quizá reflexiones acerca de los detalles del día o engen-
dres una nueva idea, quizá las piezas del puzzle encajen... ¿Quién sabe? Esto no ocu-
rre gracias a una fuente de inspiración divina; ocurre gracias a una intención
consciente de mover el cuerpo con control. 
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Esta página dejada en blanco al propósito. 
«Pilates estira y adelgaza mi musculatura y la ejercita mucho
más que cualquier otra gimnasia que haya practicado jamás.»
MARISA TOMEI
El ingrediente más importante y esencial para la realiza-
ción de esta tabla es el centro energético.
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El centro
energético
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E
l centro energético está localizado en el centro del cuerpo. Es el punto situado
exactamente entre la mitad superior y la mitad inferior de la anatomía, entre el
costado derecho y el izquierdo. Física y científicamente, el centro energético
conecta numerosos grupos musculares mayores y abarca la musculatura localizada en
lo profundo de la región abdominal. Es el lugar que conecta el abdomen con la base
de la columna y con los glúteos. Joseph Pilates se refirió a esta área como el cinturón de
la fuerza. Científicamente, estos músculos reciben el nombre de rectus abdominis, e inclu-
yen a los músculos oblicuos y a los transversus abdominis. Al contemplar a alguien con la
musculatura abdominal muy desarrollada, o el pack de seis como los llaman los levanta-
dores de pesas, estamos viendo estos músculos. La musculatura exacta a la que nos
referimos con el nombre de centro energético está localizada bajo estos músculos, en lo
más profundo del abdomen, y se llama transversus abdominis. Este grupo muscular, en
asociación y conjunción con el músculo multifidus, es el apoyo del grupo erector spinae.
En el lugar en que estos tres grupos musculares —transversus abdominis, multifidus y erec-
tor spinae— se conectan entre sí es donde encontramos el centro energético.
En el método Pilates, todos los movimientos son impulsados por el centro ener-
gético. Ése es el lugar del que proviene toda la fuerza que ejerces. Siempre que reali-
ces un ejercicio, el movimiento y el control ejercido para ese movimiento debe ini-
ciarse respirando y dándose impulso desde el centro energético. Siempre. Esto
permite que la sangre fluya con más libertad para el cuerpo y los músculos que nece-
sitas para hacer ejercicio. La mayoría de los que no estamos satisfechos con nuestra
apariencia queremos transformar esta zona del cuerpo. Queremos un vientre plano y
unos glúteos más prietos. La práctica de esta gimnasia favorecerá por completo esos
cambios mediante el fortalecimiento del centro energético. Casi todos los ejercicios
empiezan y utilizan el movimiento del centro energético; como resultado, esta zona
se vuelve mucho más fuerte y contribuye a reducir el riesgo de lesión. Por ejemplo, si
hay un ejercicio que te exige iniciar el movimiento empezando por las caderas, debes
encoger el vientre con los músculos abdominales e iniciar el movimiento desde el
centro energético para mover las caderas. De no ser así, las caderas asumirían la tarea
de mover todo el cuerpo, y podrías tener calambres y seguramente lesionarte.
Los músculos abdominales se entrecruzan en capas en la parte frontal del cuerpo
a modo de corsé, para actuar como sostén de la columna. Desde el interior de esta re-
gión abdominal del cuerpo, o centro energético, sostenemos la columna y los órga-
nos principales. Por lo tanto, cuando fortalecemos esta área, también mejoran de for-
ma notable nuestra alineación y postura; podemos reducir o eliminar numerosos
problemas asociados con el dolor crónico; podemos relajar e incluso invertir las con-
diciones que favorecen las molestias en la espalda y el cuello, e incluso podemos me-
jorar nuestro estado de salud en general.
34 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
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Si tu centro energético es muy fuerte, puedes eliminar en casi todos los casos el
dolor lumbar. Muchaspersonas sufren de dolor lumbar porque su centro energético
no es fuerte, y no entienden cómo pueden mejorarlo y utilizarlo. Cuando intentan le-
vantar un objeto pesado o realizar una actividad agotadora, no utilizan el centro ener-
gético para iniciar dicha actividad. Al fortalecer el centro energético, la estructura
ósea del cuerpo suele ser capaz de sostener mejor y por completo el peso del cuerpo,
que está más preparado para moverse, para ejercitarse y para levantar objetos pesa-
dos. Estas mejoras posturales no sólo contribuirán a la disminución del dolor, sino
que harán aumentar tu potencial físico y emocional. Aprenderás que puedes confiar
en esta tabla para acondicionarte mental y físicamente. Desde ese centro, controlas
tu propia transformación.
Si confías y fortaleces el centro energético obtendrás todos los beneficios físicos,
mentales y espirituales de esta forma de ejercicio.
El centro energético no es sólo la clave de tu transformación física, también resul-
ta esencial para desarrollar un yo más fuerte, más inteligente. Físicamente, el área del
cuerpo que he descrito como centro energético fue esencial para el desarrollo de las
especies. El desarrollo completo del hombre requirió fuerza precisamente en esta
área de nuestra estructura anatómica muscular con el fin de que se mantuviera ergui-
do y caminara derecho. Por otra parte, al adoptar la posición erecta, el hombre atra-
vesó por un proceso de transformación mental. Tal vez, el eslabón no está del todo
perdido. Tal vez esté en nuestro interior. Tal vez, cuando el hombre empezó a andar,
había información nueva que podía procesar o más medios para procesar esa infor-
mación. En realidad, cuando los niños empiezan a caminar, se inicia una fase defini-
da de aprendizaje. ¿Es posible que el centro energético sea otro núcleo de comunica-
ción para el cuerpo? Desde luego, tenemos un gran cerebro y esto nos permite pensar
y procesar información, aunque también recibimos información por otros medios. Te-
nemos los sentidos, el instinto, la intuición, la percepción y los sentimientos; todos
ellos nos transmiten información a un nivel no intelectual. Esta información se asimi-
la mediante el centro energético. La combinación del procesamiento de la informa-
ción física y mental puede ser la razón de que, como seres humanos, tengamos capa-
cidades cognitivas para razonar, exteriorizar los sentimientos, expresar lo profundo
de nuestra experiencia, reflexionar sobre los misterios que nos envuelven y, tal vez, la
razón de que seamos la forma de vida más inteligente de nuestro planeta.
Cuando la fuerza del centro energético puede apoyar la columna de forma ade-
cuada, empezamos a alcanzar un equilibrio físico. Conseguir el equilibrio en todas las
áreas de la vida requiere que encontremos un punto central. Este capítulo analiza de
forma específica el centro energético, el área específica del cuerpo que es su núcleo.
Gran parte de esta gimnasia se basa en el descubrimiento de tu centro... de tu centro
EL CENTRO ENERGÉTICO 35
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energético: un lugar de equilibrio. Es un lugar real y palpable con el que te sentirás
mucho más ligado a medida que realices y mejores en la práctica de esta gimnasia.
Un ceramista ha de centrar la arcilla sobre el torno antes de crear con éxito un objeto
útil. Si está descentrada, una lavadora se agitará hasta provocar una avería y se apa-
gará. Al practicar un deporte, puedes quedarte sin equilibrio si no estás centrado, y lo
mismo ocurre con esta gimnasia. Científica y psicológicamente se explica porque
cualquier cosa funciona mejor cuando se manipula desde el centro. Lo mismo ocurre
con tu cuerpo y con tu vida. Pilates te permitirá desarrollar ese centro.
Por ello, el objetivo esencial es el descubrimiento de tu núcleo o centro energéti-
co. La noción de estar centrado consiste en realidad en combinar los procesos físicos
y mentales para establecer una conexión psicosomática. Con demasiada frecuencia
se hace distinción entre cuerpo y mente. El cerebro es el centro de toda la actividad
neurológica y la sede de nuestro conocimiento intelectual. El centro energético es el
núcleo comunicativo del cuerpo. Estar centrado o alcanzar el equilibrio entre cuerpo
y mente es un estado que deseamos adquirir cada vez con más frecuencia. Estar cen-
trados nos ayuda a ser perceptivos emocionalmente, a tener las ideas claras, a ser ca-
paces de asumir retos, a ser más intuitivos y perceptivos, y a desarrollar nuestro po-
tencial.
Emocionalmente, ese centro es el lugar que nos hace funcionar mejor. Ese centro
es la parte que amamos de nosotros, la persona que siempre hemos deseado ser. Ese
núcleo o centro energético es el lugar desde el que hablamos, donde sentimos el do-
lor emocional, el placer y la euforia. Desde el punto de vista sentimental, todo lo que
ocurre repercute en ese lugar antes de que el cerebro pueda procesar la información.
Ya sea al mantener una conversación no deseada o al recibir la petición de hacer algo
que no quieres hacer, o bien al tener un «muy buen presentimiento» sobre una nueva
adquisición o un asunto de negocios, siempre es el centro energético el que manda.
Por último, la información se transferirá al cerebro y, en ese momento, deberás obli-
gar a éste a que relaje el centro energético para que esa información pueda ser proce-
sada. Pero gracias al método Pilates este proceso se convertirá de forma progresiva
en una batalla ganada. Cuanto más centrada estoy, más atención presto a lo que le
ocurre a mi centro energético, y cuanto mejor es mi postura, mejor preparada estoy
en todos los aspectos de mi vida diaria.
Mentalmente, el control que ejerces sobre tu centro energético se traduce en una
calma y una claridad que te permiten enfrentarte a los desafíos vitales y solucionarlos
de forma adecuada. Estamos sometidos a un bombardeo constante de estímulos ne-
gativos. Los demás proyectan su bagaje personal en nosotros y pueden manipular-
nos y hacer que nos movamos en diversas direcciones. Cuando esto pasa con dema-
siada frecuencia, perdemos el punto de referencia. Si estamos mentalmente
36 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
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centrados, tenemos la fuerza para defendernos, porque actuamos desde la parte más
verdadera y pura de nuestro ser.
A medida que aumente tu relación con este centro físico, te volverás más intuiti-
vo. Cuando alguien dice: «Tengo un gusanillo en el estómago», no anda muy desen-
caminado. Este centro que fortaleces permite asimilar nueva información. Este lugar
es la última morada del instinto. Al desarrollar esta área, confiarás más en ella. Escu-
charás con más frecuencia esa vocecita que intenta guiarte. He aprendido que esta
voz me informa a diario, y sólo necesito confiar en ella y tener el centro lo suficiente-
mente relajado para escucharla.
Al fortalecer tu centro energético, fortalecerás todos los aspectos de tu vida. Tiene
la capacidad de penetrar en tu mente, en tu espíritu y en tu existencia. La gente afir-
ma que cuando se comprometen con el método Pilates, sus vidas cambian por com-
pleto. Sus expectativas aumentan. Se sienten motivados para realizar las actividades
que desean. Son fieles a sus principios. Tienen la capacidad de expresarse con mayor
honestidad y son más diligentes en la comunicación y en sus profesiones. Sus rela-
ciones personales son más plenas y satisfactorias. La belleza de esta forma de ejerci-
cio es que cada una de sus partes está dedicada a fortalecer esta área. Cada vez que
realices esta tabla, descubrirás un nuevo elemento, y como resultado, Pilates jamás
se convertirá en algo aburrido o repetitivo. Si esta tabla es tu opción deportiva, no
pensarás en el método Pilates como en una forma de gimnasia, sino como en un esti-
lo de vida que transformará continuamente los aspectos físicos, mentales, emociona-
les y espirituales de tu existencia. Cuando logres descubrir tu centro y aprendas a
controlarlo, esta gimnasia, y el resto de aspectos de tu vida, será mucho más fácilde
realizar. 
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Esta página dejada en blanco al propósito. 
SE
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E Puesta 
en marcha
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Esta página dejada en blanco al propósito. 
“Pilates es el único programa de ejercicios que ha cambiado 
mi cuerpo y me ha hecho sentir de maravilla.”
JAMIE LEE CURTIS
“Pilates ha demostrado ser la mejor gimnasia 
para mi cuerpo, mente y alma.”
ELIZABETH BERKLEY
Ni importa lo descoordinado que creas ser ni lo inse-
guro que creas sentirte con tu cuerpo... Todo eso está a
punto de cambiar.
CA
PÍ
TU
LO
4
Antes de
empezar
segundo 15/4/03 21:04 Página 41
P
racticar el método Pilates y hacerlo bien supone alcanzar un nivel al que nunca
has llegado en la práctica de ejercicio. Realizar el método Pilates de forma ade-
cuada consiste en ser consciente. A medida que mejores, serás profundamen-
te consciente del ritmo y el fluir de la tabla, y de cómo cada movimiento se funde con
el siguiente. Sin embargo, existen muchas zonas del cuerpo que deberías tener en
cuenta al empezar a practicar esta tabla. Desarrollarás la musculatura abdominal y
conocerás la disposición correcta de la caja torácica. Desarrollarás los músculos más
pequeños de los que puede que no tengas conciencia, pero que serán el mejor apoyo
para el movimiento y el uso de los grupos de músculos mayores. También hablare-
mos sobre la importancia del calentamiento del cuerpo. Gracias a la práctica de estas
series de ejercicios sabrás que lo que más necesita tu cuerpo es lo que sentirás en
primer lugar. Y lo más importante, aprenderás a mantenerte motivado para poder be-
neficiarte de los atributos transformadores de la vida asociados a este método de
acondicionamiento físico.
Al realizar esta tabla es importante que tengas presente la importancia del centro
energético. Todo movimiento y control proviene de esa región, y esta tabla tiene co-
mo fin fortalecer y utilizar esa área. Recuerda: no se trata únicamente de hacer abdo-
minales y conseguir un vientre liso, sino de utilizar tu centro energético como apoyo
de todo lo que hagas. Gracias al fortalecimiento del centro energético tendrás una
musculatura abdominal más fuerte, firme y magra.
Gracias al fortalecimiento de la musculatura abdominal, otra pieza del puzzle em-
pieza a encajar, y es la correcta disposición de la caja torácica. Si tienes la sensación
de que las costillas «se te salen», contráelas hacia la espalda respirando con suavi-
dad. Esto estirará la columna y te hará sentir mejor alineado. Otra cuestión primor-
dial relativa a la disposición de las costillas es la zona donde las costillas conectan
con el esternón.
Desarrollamos la musculatura abdominal no sólo para tener buen aspecto, sino
también para que ésta actúe como sistema de sujeción de la columna vertebral.
Cuando este sistema de sujeción se fortalezca, empezaremos a trabajar con el estira-
miento de la columna. Es vital para la correcta realización de esta gimnasia, y es la
clave para la obtención de los numerosos beneficios de la tabla. Cuanto mayor sea la
eficacia con la que actúe tu cuerpo, mejor actuará tu sistema nervioso. Cuanto mayor
sea la eficacia de tu sistema nervioso, mejor será tu circulación sanguínea.
La energía recorre las vértebras a lo largo de toda la columna. Cuanto mayor sea
la longitud de tu columna, más espacio habrá entre las vértebras. La próxima vez
que te sientas cansado, con los hombros cargados y el cuerpo desparramado en la
silla —lo que ocurre es que la columna está encorvada—, intenta lo siguiente.
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y empieza a estirar la columna. Cierra
42 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
segundo 15/4/03 21:04 Página 42
los ojos durante 2 minutos. Siente cómo creces a medida que cada vértebra se esti-
ra por encima de la anterior. La columna está formada por una serie de huesos que
puedes movilizar para mejorar tu postura y, en realidad, para aumentar tu estatura.
Estirar la columna es esencial para la transformación de tu apariencia y estado de
ánimo.
Dentro de poco empezarás a mover músculos menores que no estás acostum-
brado a ejercitar. Si alguna vez has empezado a practicar un nuevo deporte, segura-
mente habrás pensado: «Tengo la sensación de haber utilizado músculos que ni si-
quiera sabía que existían». Eso es lo que ocurre con esta gimnasia. Incluso si se
practica ejercicio de forma regular, no suele dedicarse mucho tiempo a los múscu-
los a los que me refiero. Sin embargo, a medida que los desarrolles y los fortalez-
cas, crecerá tu afición por cualquier actividad física y correrás muchos menos ries-
gos de lesionarte.
Un ejemplo esencial de musculatura pequeña, que sirve de apoyo a un músculo
mayor, y que muchas personas se lesionan, es la rodilla. La rodilla es una de las arti-
culaciones más frágiles del cuerpo. Una gran cantidad de músculos la mantienen en
la postura correcta, y varios ligamentos permiten que se mueva de la forma adecua-
da a su función. Al «darnos un golpe en la rodilla», el dolor que sentimos puede que
ni siquiera esté localizado en la rodilla. Es más probable que este dolor provenga de
músculos menores que mantienen la rodilla en posición. Por lo general, la rótula se
desplaza de lugar porque los ligamentos no son fuertes. Gracias al método Pilates
fortalecerás los cuádriceps, la cara interior y la exterior de los muslos, para que esos
músculos favorezcan la correcta disposición de los ligamentos y de las articulacio-
nes.
En todo el cuerpo, los músculos pequeños sirven de sujeción para los músculos
más grandes. No tardarás en ser consciente de que gracias al fortalecimiento de los
músculos pequeños puedes estirarte más y mejor. Tu «juego» mejorará y te darás
cuenta de que, al practicar actividades físicas, lo harás rindiendo al máximo. Tendrás
la sensación de que tu cuerpo trabaja como un todo y de forma coordinada.
Puesto que el mundo de la danza me impulsó a practicar esta gimnasia, pienso en
ella como si se tratara de un ballet. Esta tabla es una obra de ingeniería coreografiada
para ejercitar una tras otra partes específicas del cuerpo. Todo está conectado. Cuan-
do empiezas a comprender cómo un movimiento se funde con el siguiente, puedes
empezar a concentrarte en el ritmo del movimiento como un todo. En el método Pila-
tes no deben realizarse movimientos de forma atropellada. Imagina que te mueves
metido en una masa de cemento húmedo. El cemento evita que te muevas con rapi-
dez. Como no puedes levantar las extremidades, debes concentrarte en cómo tu cuer-
po va del punto A al punto B. Siente cómo el movimiento dentro del cemento crea
ANTES DE EMPEZAR 43
segundo 15/4/03 21:04 Página 43
cierta tensión en los músculos. No están exactamente flexionados ni tampoco relaja-
dos. Al practicar este ejercicio, asegúrate de mover todo el cuerpo de esta forma. Re-
cuerda: el movimiento debe ser lento, aunque constante y controlado. Y debe reali-
zarse dentro del marco corporal. Si te mueves más allá de estos límites, aumentan las
posibilidades de que puedas lesionarte.
Si practicas otras formas de actividad física, por favor, haz ejercicios de calenta-
miento practicando los primeros movimientos del método Pilates. Descubrirás que
10 ó 15 minutos de estos ejercicios no sólo te proporcionarán un buen estiramiento y
prepararán el cuerpo para lo que estás a punto de hacer, sino que descubrirás que
eres mucho más diestro en su realización. Para participar en un partido de tenis o en
una sesión de levantamiento de pesas en el gimnasio, debe prepararse el cuerpo con
una sesión de precalentamiento que bombeará sangre a los músculos. Observa a los
atletas profesionales. Antes de entrar siquiera al campo de juego para las presenta-
ciones, ya están sudando. Han realizado un calentamiento. Si puedes calentar los
músculos y los ligamentos, reduces en un 90% el riesgo de lesionarte. Una de las ven-
tajas de esta gimnasia es que no requiere una sesión de calentamiento; los primeros
ejercicios de latabla actúan como tal. Además, este método está pensado como una
forma de ejercicio independiente.
Al empezar serás muy consciente de las partes débiles de tu cuerpo y que necesi-
tan adquirir flexibilidad. Sea cual fuere tu máxima carencia corporal, será en ella don-
de empezarás a percibir la mejora. Si no eres flexible, lo primero que percibirás es
que aumenta tu flexibilidad. Si necesitas mejorar tus aptitudes motrices, lo primero
que percibirás es que aumenta tu coordinación. También notarás una increíble mejo-
ra en tu estado de salud en general y sentirás una conexión casi espiritual con tu
cuerpo. Te sentirás rejuvenecer con una sola sesión. Tu grado de estrés también dis-
minuirá de forma notable. Al experimentar estrés, los músculos se tensan en torno a
las articulaciones. Esto deriva en dolores de espalda y rigidez en los hombros, jaque-
cas y muchos otros malestares. Uno de los aspectos relativos a este programa de
ejercicios es que te concentrarás, sobre todo al principio, en el estiramiento de esos
músculos para liberarlos de las articulaciones.
Comprobarás, además, que eres capaz de hacerlo. Si te digo que con tres o cuatro
sesiones semanales de una hora de duración puedes estar en forma, endurecer esas
zonas flácidas, aliviar el dolor, adquirir seguridad, reducir de forma notable tu grado
de estrés, sentirte más tranquilo y preparado para todo, ser más intuitivo, experimen-
tar una euforia que jamás has sentido y aprender como nunca a quererte, ¿se te ocu-
rre algo que pueda impedirte hacerlo? Requerirá cierta disciplina, pero sin duda pue-
des hacerlo. Tal vez, al principio no te apetezca hacer ejercicio, pero esa sensación
durará tan sólo unos minutos. Prometo ayudarte a superar esos primeros minutos,
44 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
segundo 15/4/03 21:04 Página 44
aunque quiero que te comprometas con esta gimnasia. ¿Cuántas ganas tienes de
practicarla? Cuanto mayor sea tu deseo de hacerlo, más intensa y profunda será la ex-
periencia.
¡Hagámoslo ya! 
ANTES DE EMPEZAR 45
segundo 15/4/03 21:04 Página 45
Esta página dejada en blanco al propósito. 
“He descubierto que el método Pilates es uno de los grandes rega-
los que he recibido. Es el regalo que me hago a mí misma a diario.
Te lo transmito con la esperanza de que se convierta, también para
ti, en un tesoro diario.”
MARI WINSOR
CA
PÍ
TU
LO
5
Ejercicios
de suelo
Pilates para un
cuerpo saludable
segundo 15/4/03 21:04 Página 47
L
os niveles de dificultad de estos ejercicios son básico, intermedio y avanzado.
Por favor, fíjate en el índice de ejercicios y también en el margen superior dere-
cho de cada página; en él encontrarás uno, dos o tres puntos que indican el ni-
vel de dificultad de cada ejercicio. Los principiantes deben realizar todos los ejerci-
cios de nivel básico designados con un punto (•), por orden de aparición. Las
personas de nivel intermedio deben realizar todos los ejercicios designados con un
solo punto (•) y todos los ejercicios designados con dos puntos (••), por orden de
aparición. Los lectores de nivel avanzado (•••) deben realizar todos los ejercicios
por orden de aparición.
Si practicas por primera vez el método Pilates, empieza con la tabla de nivel bási-
co. Con esta tabla te ejercitarás para fortalecer la musculatura abdominal y aumentar
la flexibilidad. La tabla de nivel intermedio se basará en ese fortalecimiento para co-
ordinar el movimiento, y te desafiará a desarrollar una fuerza aún mayor. Cuando lle-
gues al nivel avanzado, verás que cada vez que realices este ejercicio descubrirás nue-
vos matices que enfatizan las profundas repercusiones de este método de
acondicionamiento físico.
Hace más de 10 años que practico esta tabla a diario y jamás la he considerado
aburrida o repetitiva. Siempre que lo hago me siento mejor que la primera vez. He
descubierto que este método es uno de los mejores regalos que he recibido. Es el re-
galo que me hago a diario. Es una de mis más preciadas y celebradas posesiones. Te
la transmito con la esperanza de que se convierta, también para ti, en un tesoro dia-
rio.
48 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
Esta sección presenta lo que Joseph Pilates calificó como Ejercicios de suelo.
segundo 15/4/03 21:04 Página 48
Cien • 51
Flexión hacia delante • 53
Círculos con una pierna • 55
Rodar como una pelota • 56
Flexión hacia atrás ••• 57
Estiramiento de una sola pierna• 59
Estiramiento de ambas piernas• 61
Abdominal con una pierna extendida• 62
Abdominal con ambas piernas extendidas• 63
Flexiones cruzadas••• 64
Estiramiento hacia delante de la columna• 65
Tirabuzón•• 67
Serrucho• 69
Balanceo con las piernas abiertas•• 70
Rotación de cuello• 72
Patada con una sola pierna• 73
Patada con ambas piernas•• 74
Nadar•• 75
Pedacito de cielo• 76
Estiramiento de cuello•• 77
Giro lateral de columna••• 79
Navaja••• 81
Series de patadas laterales•• 83
– Bicicleta hacia delante y hacia atrás
– Levantamientos de pierna
– Circulos pequeños con las piernas
– Circulos grandes
– Media tijera
– Círculos con la cara interna del muslo
Contenidos
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– Elevación de ambas piernas
– Tijeras
«V» nº 1•• 93
«V» nº 2••• 95
«V» nº 3••• 97
«V» con una pierna••• 99
Círculos con la cadera••• 101
Can-can••• 103
Patada lateral de rodillas••• 105
Sirena••• 107
Tijeras••• 109
Bicicleta••• 110
Puente sobre los hombros••• 111
Descenso de pierna estirada••• 113
Elevación de pierna estirada••• 114
Bumerán••• 115
Foca•• 117
Flexiones••• 118
Ejercicio completo para los glúteos• 120
Ejercicio final• 122
50 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
segundo 15/4/03 21:04 Página 50
Con este ejercicio, aumentamos el flujo de la circulación y calentamos el cuerpo me-
diante una respiración y un movimiento coordinados. Al terminar sentirás calidez en
torno a la zona del corazón.
P reparación
Túmbate boca arriba.
Nota cómo la espalda está totalmente
pegada al suelo.
Sentirás una sensación cálida en torno a
la zona.
Coloca los brazos pegados a ambos
lados del cuerpo y las palmas de las
manos sobre la colchoneta.
Disposición
Lleva las rodillas al pecho y estira las
piernas hacia arriba, formando un
ángulo de 90º con respecto al suelo.
Utiliza el centro energético para llevar la
barbilla hacia el pecho; continúa con
este movimiento al tiempo que te vas
doblando hacia arriba.
No levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de los omóplatos.
Continúa presionando la región lumbar contra la colchoneta y mantén este punto de
apoyo para la columna.
EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 51
Cien • 
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Acción
Contrae el centro energético
impulsándolo hacia la región lumbar. 
Inspira lentamente por la nariz en
5 tiempos, mientras subes y bajas
los brazos.
Debes mantener los brazos rígidos.
Imagina que son martillos que golpean
vigorosamente un clavo.
Espira lentamente por la nariz en
5 tiempos y continúa subiendo y
bajando los brazos.
Contrae el centro energético.
Mantén los brazos estirados.
En este movimiento sólo deben
participar los brazos y los hombros.
Repite la serie hasta llegar a 100.
Relájate por completo.
NOTA. Cuando alcances un nivel más
avanzado, puedes bajar las piernas. 
A medida que fortalezcas el centro
energético, podrás ir bajando las piernas
de forma gradual (siempre que la zona lumbar siga pegada a la colchoneta) hasta
llegar a la altura de los ojos.
52 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES
segundo 15/4/03 21:04 Página 52
Este ejercicio te hará entrar en contacto con el centro energético y te proporcionará
además un excelente estiramiento de los isquiotibiales y de la columna. El centro
energético lo conecta todo; desde las puntas de los dedos de las manos hasta los dedos
de los pies. Al realizar este ejercicio, intenta sentir esa conexión.
P reparación
Túmbate boca arriba.
Siente que la espalda está en contacto
con el suelo y relajada.
Mantén las piernas juntas y pegadas a la
colchoneta.
Estira los brazos por detrás de la cabeza,
separados a una distancia no superior