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DINOSAUR 
TRAINING 
 
 
 
SECRETOS PERDIDOS DE FUERZA Y 
DESARROLLO 
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BROOKS D. KUBIK 
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PREFACIO A LA PRIMERA EDICIÓN 
 
 
 
Piensa como un hombre de acción, actúa como un hombre de pensamiento. 
~Henri Bergson 
 
El propósito de este prefacio es triple. Primero, quiero presentarme y contarte un poco 
acerca de mis credenciales. Hago esto no para “echarme flores”, sino para ofrecerte 
unas evidencias de que no soy otro de esa detestable y despreciable raza que teóricos de 
sillón que plagan el mundo del entrenamiento con peso y que se multiplican como las 
langostas en los sembrados. Segundo, quiero decirte porque escribo este libro. 
Tercero, quiero dar las gracias públicamente y dar un reconocimiento público a cierta 
gente que ha hecho de este libro una realidad. 
 
QUIEN SOY 
Soy un levantador de 38 años. He estado entrenando unos 25 años. ME ENCANTA en 
entrenamiento con peso y más aun lo que representa, siempre me ha encantado. He 
estudiado el arte del levantamiento de peso la mayoría de mi vida. Por cierto, como un 
breve comentario, eso es exactamente lo que el entrenamiento productivo realmente es: 
un ARTE... no una ciencia. Si alguien alguna vez intenta venderte un libro, un curso o 
una máquina de ejercicio basada en los principios “científicos” del entrenamiento con 
peso, pégale duro y rápido y corre como el demonio. 
Mido 1'75 y peso 100 kilos. Fui un luchador formado en el instituto, y gané numerosos 
campeonatos y premios como luchador. Viví en Illinois y Ohio cuando luchaba. Quedé 
tercero en los campeonatos de lucha categoría junior en Ohio y gané el campeonato 
estatal de lucha greco-romana de Illinois. Era un buen luchador en parte porque 
entrenaba duro con pesos. Podría haber sido mucho mejor si hubiera sabido lo que sé 
ahora. La información de este libro es de un tremendo valor para luchadores, jugadores 
de football o cualquiera que compita en deportes de contacto. Este libro es de desarrollo 
de la fuerza FUNCIONAL. Si estás buscando un libro sobre artistas congestionados 
narcisistas o atletas de espejo, buscad en otra parte. 
Después de la escuela fui al instituto y luego a la universidad. Ahora trabajo como 
abogado en un gran bufete del medio oeste. Soy como la mayoría de los chicos que 
leerán este libro: alguien muy interesado en el entrenamiento con peso, pero no alguien 
que vive de ello. 
De los 33 a los 36 competí en competiciones de powerlifting y press de banca libres de 
drogas. Levanté en dos organizaciones distintas. En una gané tres campeonatos de press 
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de banca, marqué tres records americanos en press de banca y también marqué varios 
records estadounidenses, compitiendo en la categoría entre 90 y 100 kilos. También 
gané muchos títulos estatales y regionales y marqué numerosos records estatales y 
regionales. En la otra organización, gané dos campeonatos nacionales en press de banca, 
marqué sobre media docena de records americanos y nacionales y marqué tres records 
mundiales en la categoría de 100 kilos. Mi mejor levantamiento oficial que ganó mi 
quinto campeonato nacional: 185 kilos. No está mal para una abogado de mediana edad. 
Pasé cierto tiempo como juez en concursos de powerlifting y de press de banca para una 
organización, y fui distinguido por ser el “arbitro del año” en una ocasión. 
Después de ganar cinco campeonatos nacionales en press de banca decidí hacer un 
descanso en las competiciones y ocuparme de otros asuntos – tales como este libro y 
otros escritos. 
Aunque no compito en powerlifting o press de banca en este momento continuo 
entrenando regularmente y soy más fuerte ahora que cuando competía. Algunos de mis 
levantamientos actuales están detallados más tarde; no te aburriré repitiendo esos 
números aquí. Basta decir que tu autor realmente entrena, que realmente levanta pesos 
pesados de manera regular, que ha escrito muchos artículos cubriendo varias facetas del 
entrenamiento, que no es un teórico de sillón, que ha demostrado en la plataforma de 
levantamiento que sus ideas funcionan y ha probado – en el más alto nivel de las 
competiciones sin drogas – que puede mantenerse en lo más alto del mundo. Tu autor 
no es un cuello-de-lápiz, no es un escritor fantasma que no sabe nada de entrenamiento 
físico y no es un murmurador sin ninguna experiencia en entrenamiento. 
 
PORQUE ESCRIBÍ ESTE LIBRO 
Escribí este libro porque me encanta el entrenamiento de fuerza. Escribí este libro 
porque odio lo que le ha pasado al Juego del Hierro durante los pasados treinta o 
cuarenta años. Más importante, escribí este libro porque hay una riqueza de información 
de entrenamiento que es casi imposible de encontrar en las páginas escritas. La mayoría 
de los libros escritos son para culturistas o pseudo-culturistas, no para hombres que 
están interesados en el desarrollo de una potencia absoluta y bruta y una tremenda 
fuerza funcional. Este libro es un esfuerzo para avanzar en ese sentido. 
Aún más, este libro es un esfuerzo para volver a hacer interesante el entrenamiento con 
peso. Estoy cansado de ver las mismas aburridas ideas en un libro de algo parecido a 
entrenamiento con peso tras otro. El Juego del Hierro se ha inundado de expertos de 
estilo propio que realmente no tienen nada que ofrecer cuando llega entrenamiento de 
fuerza de verdad. Muchos de los aspectos más valiosos del entrenamiento con peso se 
han literalmente perdido – enterrados en las arenas del tiempo, olvidados y rechazados. 
Curiosamente, esos secretos escondidos son los que hacen el entrenamiento disfrutable 
– las cosas que lo convierten de actividad a aventura. Este libro revitalizará tu 
entrenamiento. Pensad que este libro de entrenamiento es equivalente al 
KAMASUTRA. 
El propósito de este libro es darte a TI – y a cualquier entusiasta del entrenamiento serio 
que lo compre – una mina de oro de IDEAS PERDIDAS que realmente funcionan. 
Quienquiera que seas, y sea lo que sea lo que sepas de entrenamiento, este libro te 
inculcará nueva información y nuevas ideas. Y para aquellos de vosotros que no llevéis 
mucho tiempo en el Juego del Hierro, o que no hayáis estudiado otra cosa sino métodos 
de entrenamiento “moderno”, este libro será una revelación. 
Este libro es dinamita mental. Hará polvo tus ideas de entrenamiento actual. Expandirá 
tus horizontes de un modo que no puedes siquiera imaginar. ¿Has levantado alguna vez 
barriles pesados? ¿Y pesadas bolsas de arena? ¿Alguna vez has usado barras gruesas 
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para el entrenamiento de tren superior? ¿Haces repeticiones simples (singles) pesadas? 
¿Y trabajo con soporte (power rack)? ¿Y sentadillas y presses de banca desde abajo? 
¿Trabajo de antebrazo pesado? ¿Levantamientos de agarre de pinza (pinch grip)? 
¿Levantamientos de espalda redondeada (round back lifing)? ¿Farmer's walk? ¿Series a 
muerte? ¿Peso muerto con dos dedos? ¿Has Levantado un yunque? ¿Levantamientos de 
barra vertical (vertical bar lifting)? ¿Barras con palanca(lever bar)? ¿Martillos? Este 
libro cubre todos estos tópicos y más – muchos más. 
 
GENTE QUE HA HECHO ESTE LIBRO POSIBLE 
Hay un número de personas que hicieron este libro posible. La primera es mi mujer 
desde hace 16 años, Ginnie, que nunca (bueno casi nunca) se quejó de que quería más al 
teclado que a ella. Gracias cariño. 
La segunda es Bill Hinbern, un VERDADERO caballero, un hombre que encarna todo 
lo mejor de lo que el Juego del Hierro puede ofrecer. Bill me dio mucho consejos 
valiosos sobre los aspectos prácticos de la publicación y marketing de un libro de 
entrenamiento. Él también aprobó y editó el manuscrito, aportando mucha información 
útil, aportó la foto usada para el dibujo de la cubierta y escribió la introducción. Gracias 
Bill. 
La tercera es mi buen amigo Mike Thompson, que me ha instado durante varios años a 
terminar este proyecto y que siempre me ha dado ánimo y apoyo. Mike es una de los 
mejoresescritores de este campo, uno de los hombres más fuertes que he conocido, y 
tiene mejor ojo para la técnica de entrenamiento que nadie que conozca. Gracias Mike. 
La cuarta es Bob Whelan. Como Mike, Bob me instó para que me remangara y acabara 
el libro, y como Mike, siempre estaba allí cuando necesité un poco de ánimo. Bob es un 
de los asombrosos entrenadores de fuerza de hoy en día. Gracias Bob. 
La quinta es Greg Pickett, uno de los habitantes de sótanos más fuertes del mundo, un 
aficionado terrorífico del Juego del Hierro, y uno de los levantadores más graciosos que 
nunca vi en la plataforma de levantamiento. Greg era el tercer miembro de mi “grupo de 
apoyo como escritor” cuando trabajé para terminar este proyecto, y como los otros, me 
mantuvo motivado un concentrado. Gracias Greg. 
La sexta es Kim Wood, El entrenador de fuerza de los Cincinatti Bengals, con quien he 
tenido muchas conversaciones sobre entrenamiento de fuerza serio. Si le das una 
oportunidad a las bolsas pesadas y a los barriles y estas doloridos como el demonio al 
día siguiente, no me culpes a mí, culpa a Kim. Fue idea suya. Gracias Kim. 
La séptima es Osmo Kiiha, que ha soportado mis esfuerzos de recopilar artículos de 
THE IRON MASTER para este libro y que me ha permitido anunciar el libro en THE 
IRON MASTER. Osmo es un levantador entre levantadores, un coleccionista entre 
coleccionistas y uno de los hombres más entendidos en este campo. Gracias Osmo. 
La octava es el Dr. Ken Leistner. El Dr. Ken Leistner es uno de los mejores escritores 
de todos los tiempos en el Juego del Hierro, y uno de los hombres que ha desempeñado 
uno de los mayores papeles en la promoción del entrenamiento sano, sensato y 
productivo. Dr. Leistner me dio permiso para incluir extractos de sus terroríficos 
artículos, THE STEEL TIP, que se publicaron desde Enero de 1985 hasta Diciembre de 
1987, y que son una de las mejores fuentes de referencia disponibles sobre 
entrenamiento de fuerza serio. Dr. Leistner nos ha inspirado durante años con sus 
artículos en POWERLIFTING USA, MUSCULAR DEVELOPMENT, IRONMAN, 
H.I.T., NEWSLETTER, MILO y otras revistas. Gracias Dr. Leistner. 
La novena es Randall J. Strossen, el autor de SUPER SQUATS y IRONMIND, el editor 
y publicador de KEYS TO PROGRESS de John McCallum, el editor y publicador de 
los libros de John Brookfield y de MILO y el poseedor de IRONMID ENTERPRISES. 
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INC. que vende parte del mejor equipo de entrenamiento disponibles hoy en día. Dr. 
Strossen me ha aportado mucho y me ha dado muchos consejos valiosos en relación con 
este proyecto. Gracias Dr. Strossen. 
La última persona a la que darle las gracias es a TI. Gracias por tener el deseo de 
mejorar tu conocimiento del entrenamiento de fuerza, gracias por tener la confianza en 
mi para comprar este libro por correo, a gracias por tener el coraje, determinación, 
tenacidad y fuerza de mente que te llevará a implementar las ideas de entrenamiento que 
he detallado. Gracias y los mejores deseos para tu éxito en el entrenamiento. 
 
¡PONGAMONOS A TRABAJAR! 
Este es un prefacio lo suficientemente largo para este libro. Pongámonos a trabajar. 
Vamos al capítulo uno. 
 
Nunca te preocupes por la acción, sino sólo por la inacción 
~Sir Winston Churchill 
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PREFACIO A LA SEGUNDA EDICIÓN 
 
 
A la sociedad siempre le toma por sorpresa cualquier 
ejemplo de sentido común 
~Ralph Waldo Emerson 
 
Inicialmente planeé hacer DINOSAUR TRAINING un manual corto (60 a 80 páginas). 
Me figuré que fotocopiaría el pequeño monstruo, lo encuadernaría en espiral y se lo 
daría a amigos o lo vendería a 20 o 30 personas en el mundo que podría estar 
interesadas en el asunto. Entonces me di cuenta de que mi manuscrito tenía sobre 300 
páginas y decidí que tendría que convertirlo en un buen libro. 
Esa idea casi se cayó cuando ningún impresor de libros lo editaría si no hacían al menos 
2000 copias – un número de copias que pensé que no vendería en la vida. Después de 
todo, ¿Cuántas personas están realmente interesadas en cosas tan pasadas de moda 
como hierro pesado, trabajo duro, entrenamiento de fuerza, barras gruesas, trabajo de 
agarre, bolsas, barriles y el resto de lo que reside entre estas cubiertas? 
Bill Hinbern, Bob Whelan, Greg Pickett y Kim Wood finalmente me convencieron para 
seguir con el proyecto y después de un año escribiendo, probando y rescribiendo, 
DINOSAUR TRAINING fue ofrecido al desprevenido mundo. 
Lo que ocurrió me dejó claramente atónito. La primera edición de 3300 copias fue 
completamente vendida en 18 meses. El libro fue revisado en MILO, THE IRON 
MASTER, HARD TRAINING, IRONMAN y otras revistas, figuró en la página web de 
CYBERPUMP, y fue aceptado por los hombres más entendidos del Juego. IRONMIND 
ENTERPRISES y IRONMAN empezaron a venderlo. Entrenadores de fuerza de la NFL 
y la liga universitaria lo leyeron. El lenguaje del DINOSAUR TRAINING empezó a 
surgir por cualquier sitio al que miraras; referencias a “conejitos”, “langostas”, y “país 
del cromo” tomaron un lugar normal. Aquellos que vendían barras gruesas 
experimentaron un aumento en las ventas y si alguien había tenido la previsión de 
vender bolsas o barriles, habría hecho el negocio. 
Todo esto fue muy gratificante, por supuesto, pero lo que más significó fueron las cartas 
de los lectores. Las notas, atesoro la mayoría – las guardo todas – son frecuentemente 
garabateadas en los anversos de sobres u otros tipos de papeles. Vienen de Europa, 
Asia, Australia, Canadá, México y EEUU. Comparten un tema; todos dicen, si puedo 
parafrasear “Gracias por ayudarme a recapturar le RETO, EXCITACIÓN y 
DIVERSIÓN del entrenamiento de fuerza serio”. 
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Otras cartas tratan dos temas relacionados. El primero es esta segunda edición de 
DINOSAUR TRAINING, revisada y expandida, ofreciendo lo que un número de 
lectores pide en sus cartas: más programas de entrenamiento. 
El segundo es una carta mensual llamada THE DINOSAUR FILES. Empecé con ellos 
en agosto de 1997, un lector respondió que había sido tremendo. Si disfrutáis con 
DINOSAUR TRAINING, tenéis que darle una oportunidad a THE FILES. 
Muchos lectores me han escrito contándome que han hecho algunas de sus mejores 
ganancias después de leer DINOSAUR TRAINING e incorporando algunas de sus ideas 
en sus entrenamientos. Creedme este libro es más que tinta sobre papel. Realmente 
funciona. Dadle una oportunidad. Los resultados te sorprenderán. 
Esto es más que suficiente para un prefacio. ¡Coge las riendas de tu vida! 
 
Un profesor afecta eternamente; nunca puedes 
decir cuando para su influencia 
~Henry Adams 
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CAPÍTULO UNO: LA ALTERNATIVA DEL 
DINOSAURIO 
 
 
El pasado no es sino el principio del principio 
~H.G. Wells 
 
Si cincuenta millones de personas dicen una tontería, 
sigue siendo una tontería 
~Anatole France 
 
El entrenamiento con peso es una actividad simple. Sin embargo, los intereses 
comerciales, los teóricos de sillón y los “expertos” bienintencionados pero mal guiados 
han complicado las cosas hasta el punto donde virtualmente nadie sabe como entrenar 
productivamente. A pesar de que los gimnasios están llenos de gente hablando de 
entrenamientos productivos, vemos gimnasios por todo el mundo llenos de miembros 
cuyos giros salvajes y movimientos frenéticos no construyen un gramo de músculo o 
desarrollan un nivel de fuerza mayor que el que se construiría con una partida de damas 
en un perezoso día de verano. 
 
¿POR QUÉ YA NADIE ENTRENA DURO? 
Considerad lo siguiente. La sentadilla con barra adecuadamente realizadas es uno de los 
ejercicios más productivo que cualquiera puede hacer. Pero ¿Cuántos gimnasios hay 
donde nada más que un puñado de miembros hacer regularmente sentadilla pesada y 
dura?. 
Peso muerto con barra para trapecio es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. 
La barra para trapecio – que cuesta menos de 150euros – te permite entrenar los pesos 
muertos más dura, más segura y más productivamente que lo hace la barra ordinaria. 
Pero ¿Cuántos gimnasios tienen barra para trapecio? ¿Cuántos de los que entrenan 
saben siquiera qué es una barra para trapecio? ¿Cuántos de los que levantan pesos están 
más concentrados en comprar los últimos accesorios – zapatos de marca, camisetas de 
diseño, guantes de entrenamiento a la moda y gorra y sudadera con el color a juego – 
que en comprar una barra para trapecio?. 
Si estás interesado en construir una fuerza y una potencia de clase mundial, las 
máquinas de ejercicio son casi siempre un completo desperdicio de tiempo. Pero 
¿Cuántos gimnasios te venden la moto con los chismes en entrenamiento de “última” 
tecnología y máquinas maravillosas de placas cromadas?. 
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Para desarrollar hasta el máximo fuerza feroz y bruta y potencia tosca necesitas incluir 
mucho entrenamiento con barras de agarre grueso – ejercicios de tren superior con una 
barra que mide de 5 a 7.5 centímetros de diámetro. Pero ¿Cuántos gimnasios ofrecen 
tales barras? ¿Cuántos de los entrenadores modernos ha visto siquiera una? Las barras 
con agarre grueso solían ser usadas como herramientas estándar por cualquier forzudo 
que mereciera ese nombre. Hoy en día virtualmente nadie que levante pesos ha 
considerado alguna vez la posibilidad de usar una barra de agarre grueso. 
El máximo tamaño muscular y fuerza por todo el cuerpo sólo pueden ser desarrollados 
si dedicas toneladas de esfuerzo y litros de sudor para movimientos de especialización 
de agarre – principalmente aquellos que implican levantar, acarrear y sujetar enormes 
cargas con varios tipos de agarres y usando agarres de diferentes formas y grosores. 
¿Quién conoces que entrene así? ¿Cuántos lectores pueden nombrar a un solo miembro 
de su gimnasio que practique el agarre de pinza, el farmer's walk, peso muerto con barra 
gruesa o curl inverso con una barra de 7.5 centímetros?. 
El entrenamiento con repeticiones simples es uno de los modos más efectivos de 
desarrollar un destacado grado de tamaño muscular y fuerza. Pero ¿Cuánta gente hace 
regularmente simples (singles)? ¿Cuántos hacen un programa que no consiste en NADA 
SINO repeticiones simples – excluyendo el calentamiento? 
Los resultados reales requieren esfuerzo. Necesitas trabajar tan duro que casi te 
desmayes cuando haces una serie pesada. Necesitas conducirte al punto donde, muchas 
veces, literalmente te derrumbes después de que la serie haya finalizado. Debes entrenar 
tan duro que una serie pesada te haga estar doloridos durante días. Necesitas gruñir, 
gritar y sudar cuando entrenes. Pero ¿Cuánta gente entrena de esta manera? ¿Cuánta 
gente conoces que haga una serie de curl con barra la haga hasta que la barra 
literalmente se caiga de sus manos? ¿Cuánta gente conoces que haga una serie de 
sentadilla o peso muerto hasta el punto donde se vienen abajo y tienen que sentarse – 
algunas veces durante 10 o incluso 20 minutos? Compara el número de gente que 
entrena ASI de duro con la gente que entrena regularmente pasando dos horas en el 
gimnasio sin empezar a sudar. 
Vayamos aun a lo más básico. Para ser más grande, más fuerte y en mejor forma, 
necesitas añadir peso a la barra siempre que puedas. Las cargas progresivas son el 
nombre del juego. Si no añades peso a la barra de manera regular te estás engañando a ti 
mismos. Pero ¿Cuánta gente actualmente intenta incrementar sus cargas de 
entrenamiento? ¿Cuántos miembros de tu gimnasio están satisfechos de bailar el vals en 
el gimnasio con el mismo entrenamiento, los mismos ejercicios, series, repeticiones y 
pesos año tras año tras año? Una vez pertenecí a un gimnasio donde un chico usaba el 
mismo peso desde hacía 12 años. Se casó y se divorció tres veces en ese período. 
Cambio de esposa más frecuentemente que cambio de peso en los ejercicios. 
Cualquiera de vosotros que vayáis a un gimnasio comercial podéis sin duda identificar a 
media docena de miembros que sufren el mismo tipo de devoción apasionada por sus 
pesos de entrenamiento. 
 
LAS ASOMBROSAS PAYASADAS DE LOS ENTRENADORES MODERNOS 
La razón por la que la mayoría del entrenamiento moderno es no-productivo es simple: 
la mayoría de la gente que entrena con peso hoy en día no está interesada en resultados 
serios. La mayoría de la gente que levanta peso lo hace por razones que no tienen nada 
que ver con el desarrollo de una feroz fuerza muscular y una potencia terrorífica y bruta. 
Estos son el tipo de miembros que los gimnasios modernos intentan a atraer. De hecho, 
son el único tipo de miembros que los gimnasios modernos están interesados en tener. 
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La mayoría de los gimnasios quieren miembros que estén satisfechos con jugar con 
ejercicios aeróbicos, máquinas y cargas ligeras ligeras. Están dirigidos a miembros que 
usan el gimnasio para socializar o como una distracción. La ÚLTIMA cosa en la que 
están interesados es en entrenamiento serio. 
El típico gimnasio está plagado de máquinas no esenciales, la mayoría de las cuales 
tienen menos de la mitad de la funcionalidad que tendrían si hubieran sido diseñadas 
por un mandril y ensambladas por un orangután. El propósito de las máquinas es atraer 
a miembros del público para que suelten su dinero para disfrutar del establecimiento y 
cosechar los “beneficios” del entrenamiento que los instructores (que no son nada más 
que agentes de ventas) les dirán que es lo “último” en máquinas de diseño “más 
científico y de alta tecnología” en el mercado. El noventa por ciento del equipamiento 
del gimnasio medio podría ser fundido o vendido como chatarra sin disminuir el valor 
del gimnasio ni un ápice. 
¿Qué más ocupa demasiado espacio en el típico gimnasio? El típico instructor – un 
bobo estúpido que no sabe el más mínimo principio de asomo de la clave sobre el 
entrenamiento productivo. Mis perros de caza, Sam y Spencer, podrían hacer un mejor 
trabajo de entrenamiento para los miembros del gimnasio del que hace el instructor 
medio, el gerente o el propietario del gimnasio. 
Pídele al instructor medio o al propietario del gimnasio que te demuestre el peso muerto 
a una mano. Pregúntale sobre la sentadilla respiratoria. Comprueba lo que sabe sobre 
levantamientos Olímpicos. Chequea su estilo en la arrancada a una mano. Mírale 
intentar hacer dos tiempos con su peso corporal. Pregúntale sobre el levantamiento de 
espalda redondeada (round back lifting), Joe Hise, el sistema 5x5, el trabajo con 
soporte, Herman Goerner, series simples pesadas, Clyde Emrich, Indian clubs, el 
farmer's walk, la columna romana, sentadilla con cinturón de cadera, levantamiento de 
barriles, Arthur Saxon. Te quedarás asombrado de que ese chico NO sabe. Como grupo, 
los instructores en entrenamiento con peso modernos y los poseedores de gimnasios son 
una clara prueba de que alguna gente usa mangueras de aire de las estaciones de 
servicio para inflar sus cabezas todos los días. 
Entonces tenéis el típico miembro de gimnasio – que es usualmente joven, consentido, 
mimado y mucho más interesado en parecer guapo que en entrenar duro. De hecho, el 
miembro medio de gimnasio correría de terror si intentarais hacer que entrenara DURO 
en cada serie de cada ejercicio. Una serie de sentadilla respiratoria podría matarlo. De 
hecho, una serie de curl o press sería más de los que podría manejar. Incluso VER 
trabajo duro le haría sentir enfermo. ¡Se le caerían las galletas si viera un entrenamiento 
de dinosaurio!. 
Ponlos a todos juntos y tendrás una institución que promueve la locura en masa en vez 
del entrenamiento con peso racional. Las máquinas de idiotas están diseñadas para dejar 
que la gente FINJA que está levantando peso. Los instructores preparan programas de 
entrenamiento que dejen que los miembros FINJAN que están entrenando. Y los 
miembros están perfectamente satisfechos de seguir adelante con toda la estafa. 
El entrenamiento con peso hoy NO es paraser más grande y más fuerte. Todo su énfasis 
está en desarrollar un cierto aspecto “a la moda”; la gente entrena con el único y 
exclusivo propósito de parecer “congestionado”, “esculpido”, “tonificado” y 
“recortado”. Todo lo que hacen está diseñado para ganar la aprobación del prójimo. 
Nada está diseñado para desarrollar las cosas que realmente cuentan – los tendones, los 
ligamentos, la estructura esquelética y todos los muy-importantes pero poco-visibles 
grupos musculares que son la verdadera clave de la fuerza y la potencia (tales como los 
erectores espinales). La apariencia lo es todo, la función no es nada. 
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Los entrenadores modernos basan sus entrenamientos casi exclusivamente en la opinión 
pública. Olvidan que en el entrenamiento con peso, como en todo lo demás, nunca se 
debe confiar en la opinión pública. Sir Robert Peel lo dijo mejor: “La opinión pública es 
un compuesto de tonterías, debilidad, prejuicios, sentimientos equivocados, 
sentimientos correctos, obstinación y párrafos de periódicos”. Esas palabras describen 
perfectamente la información sobre entrenamiento disponible para los entrenadores 
modernos. 
 
LA ALTERNATIVA DE DINOSAURIO 
Afortunadamente, HAY una alternativa a esta confusión del entrenamiento con peso 
moderno. Lo llamo “la alternativa de dinosaurio”. Elegí ese nombre después de que un 
amigo, cuyas ideas de entrenamiento van parejas a las mías, se refiriera a nosotros como 
a “dinosaurios”. Tenía razón – eso es exactamente lo que somos. Para los habitantes 
modernos de los palacios del placer de cromo – los pequeños niños con cuerpos 
bronceados “esculpidos” que carecen de la potencia para hacer sentadilla con su peso 
corporal para incluso una repetición – y para los teóricos de sillón con sus “modernos” 
sistemas de entrenamiento – estamos indudablemente tan pasados de moda que somos 
objetos de desprecio y burla. 
 
EL RETO DE DINOSAURIO 
Eso está perfectamente bien. Cuando todos los entrenadores “modernos” puedan 
tumbarse en una banca plana y hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5 
centímetros desde el pecho hasta la longitud de los brazos – y hacerlo sin camisa de 
levantamiento, vendas para las muñecas ni drogas – entonces me preocuparé por estar 
pasado de moda. Cuando toda la gente del cromo pueda hacer un curl estricto con 70 
kilos con la misma barra gruesa, entonces pensaré en ir al país del cromo. Cuando los 
congestionadores, moldeadores, los escultores y tonificadores puedan manejar 110 kilos 
en press sentado con una barra de 7.5 centímetros, 135 en peso muerto con dos dedos 
con una barra de 6 centímetros y 225 en sentadilla paralela (empezando desde abajo, 
con los muslos paralelos al suelo, sin camisa de sentadilla ni vendas), entonces estudiaré 
su entrenamiento “moderno”. Cuando un teórico de sillón pueda andar 200 metros con 
dos “maletas de acero” de 80 kilos (una en cada mano), hacer cargada y press con una 
bolsa de arena de 100 kilos o levantar un barril de 120 kilos hasta el hombro, entonces 
dejaré de leer cursos, revistas y libros de los años veinte, treinta, cuarenta y cincuenta y 
echaré un ojo a las ideas más “modernas”. Pero hasta entonces soy feliz viviendo como 
un fósil. 
 
MUCHAS FORMAS DE SER UN DINOSAURIO 
El resto de este libro detallará el dinosaur training. Sin embargo, déjame que deje una 
cosa perfectamente clara. Dinosaur Training es una guía del tipo de entrenamiento que 
yo prefiero hacer en mi gimnasio del sótano. NO es un sistema de entrenamiento 
especial, la última revolución, o el único modo de entrenar dura, pesada, seria y 
productivamente. Cualquiera que entrene duro y pesado de manera regular está 
haciendo dinosaur training como yo uso el término. 
Supón que eliges hacer sentadilla pesadas a altas repeticiones y el fallo, seguida de peso 
muerto pesado a piernas rígidas a altas repeticiones, seguido de press de banca pesado a 
medias repeticiones, seguido de dominadas pesadas a medias repeticiones, seguido de 
encogimientos de hombro pesados a altas repeticiones – un típico programa de un 
devoto del “Entrenamiento de Alta Intensidad”. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? 
¡Seguro!. 
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Supón que haces cargada pesada para varias series de bajas repeticiones. ¿Estás 
entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!. 
Supón que estás siguiendo un programa de entrenamiento de tres días de cuerpo entero 
de Bradley J. Steiner. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!. 
Supón que haces el programa de sentadilla respiratoria descrito por el Dr. Strossen en 
SUPER SQUATS. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!. 
Uso el término dinosaur training principalmente para distinguir el modo SERIO en que 
chicos entrenan lejos del sin sentido que hay en la mayoría de los gimnasios por todo el 
mundo. No hay sólo un “único modo” de entrenamiento productivo. No hay sólo un 
“único modo” de entrenamiento duro. No hay sólo un “único modo” de ser un 
dinosaurio. 
En el camino al que miro, hay dinosaurios y está el resto del mundo. Si un dinosaurio 
hace series simples en su entrenamiento y otro hace series de altas repeticiones con 
grandes cargas está bien. Los dos hombres tienen mucho más en común el uno con el 
otro que lo que tienen en común los que van elegantemente vestidos, yupis sorbedores 
de agua de “balneario”. 
El denominador común de todos los chicos que son serios en su entrenamiento es muy 
simple: ¡ENTRENAN DURO!. Suelen usar equipo diferente, hacen ejercicios 
diferentes, usan diferentes esquemas de series/repeticiones y así sucesivamente, pero la 
línea de fondo es siempre la misma: ¡TRABAJO DURO!. 
Si necesitas reducir el dinosaur training a una fórmula simple, haz esto: etiquétalo 
como: “BUEN TRABAJO DURO PASADO DE MODA”. Punto. 
 
VOLVER A LAS RAICES 
Dinosaur training es trabajo básico del modo que se hacía antes de que los esteroides, 
los teóricos de sillón y los intereses comerciales lo sacaran del panorama. Es como la 
filosofía de la guerra del general Patton: “simple, directo, brutal”. Es rudo, es duro y es 
exigente. Es increíblemente efectivo en cuanto a resultados. 
Dinosaur Training será muy familiar para algunos lectores, en particular para aquellos 
que estén versados en la historia del Juego del Hierro. No es “moderno” ni nuevo. Sin 
embargo, hay algunos aspectos del dinosaur training que corren el riesgo de caer en el 
olvido para siempre por los sistemas de glamour publicados y seguidos por los 
levantadores modernos. Algunos aspectos del dinosaur training ya han sido perdidos o 
casi perdidos, y eso hace que reunir las cosas sea enormemente difícil. Como Goethe 
dijo: “Todo ha sido ya pensado antes, pero el problema es pensarlo otra vez”. 
Dinosaur training implica varios principios interrelacionados. Fundamentalmente es un 
sistema de entrenamiento de fuerza. LA FUERZA LO ES TODO EN EL DINOSAUR 
TRAINING. Para ser un dinosaurio tienes que convertirte en un obseso con la idea de 
añadir peso a la barra en todo ejercicio que hagas. Te debes revelar en la batalla contra 
pesos cada vez más pesados. Debes ver la adquisición de potencia bruta y pulverizante y 
fuerza bruta como tu meta física más importante. 
Un dinosaurio cree que esa fuerza es desarrollada trabajando con barras, mancuernas, 
barriles, bolsas y troncos. Olvídate de preciosas máquinas de placas cromadas del 
balneario local. No eran necesarias hace cincuenta años y no son necesarias ahora. Más 
importante, son contraproducentes. 
Los dinosaurios entrenan increíblemente duro. Muchos usan la aproximación del 
entrenamiento de “alta intensidad” expuesta por el Dr. Leistner y otros. Otros siguen el 
programa probado y honrado por tiempo de sentadilla respiratoria popularizado por 
Hise, McCallum, Berry, Rader y más recientemente por Dr. Strossen en SUPER 
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SQUATS. Otros usan múltiples series de bajas repeticiones, con pesos pesados pesados. 
Lo que todos los dinosaurios tienen en comúnes esto: exprimen cada gota de esfuerzo 
de sus cuerpos en cada serie que hace. Trabajan tan duro que trabajar más duros sería 
imposible. Se conducen a sí mismos más allá de los límites del mero esfuerzo. Sus 
sesiones de entrenamiento son bárbaras y brutales. 
Algunos dinosaurios entrenan tan duro que hacen repeticiones simples en sus 
entrenamientos. Es correcto – regularmente y consistentemente, semana tras semana, sin 
ningún programa de “acondicionamiento”, “ciclos ascendentes” o “periodización” usan 
pesos tan pesados que sólo pueden hacer una repetición. Apenas ya nadie entrena de 
este modo porque las investigaciones científicas han “establecido concluyentemente” 
que las repeticiones simples no desarrollan tamaño o fuerza. Por eso, ¡ninguno de los 
“campeones” modernos no hacen simples! Pero espera un minuto. Olvídate de los 
cuellos-de-lápiz con la regla y sus ocho semanas de estudio en media docena de 
escuelas. Olvídate de los campeones que debe su tamaño a un bote de píldoras y una 
aguja hipodérmica. Volvamos a las raíces. Mira como lo hacían los chicos de los días 
antes de los esteroides, ciencia y mierda de toro. ¡Hacían simples! Hubo un tiempo – y 
no fue hace tanto tiempo, y estuvo documentado por coetáneos – donde el hombre más 
grande y más fuerte de la tierra hacía montones de simples pesadas en sus 
entrenamientos. ¿Cómo puede un entrenador de los noventa no contar un sistema de 
entrenamiento que – hace sólo 50 o 60 años – produjo marcas de superhombres sin 
drogas?. 
Los dinosaurios entrenan sin muñequeras, coderas, rodilleras, camisa de press o ropa 
para levantamiento. ¿Por qué? Porque esa “ropa de apoyo” QUITA esfuerzo de las 
articulaciones y músculos que estás tratando de ejercitar. Nuestra meta como 
dinosaurios es poner tanto esfuerzo como sea posible en nuestros cuerpos. El cuerpo 
responde al esfuerzo creciendo cada vez más grande. ¿Por qué sabotear nuestros 
esfuerzos usando ayudas artificiales haciendo nuestro entrenamiento MÁS FÁCIL 
cuando nuestra meta debería ser hacerlos MÁS DURO?. 
Los dinosaurios hacen los ejercicios más difíciles – más productivos – entrenando con 
barras y mancuernas de agarre grueso. Un dinosaurio hace todos sus presses, curls, 
presses de banca y trabajo de agarre/muñeca/antebrazo con barras y mancuernas de 
agarre grueso. Usará barras de al menos cinco centímetros de diámetro, e incluirá barras 
aun más gruesas en algunos movimientos – 6 o incluso 7.5 centímetros de diámetro. Un 
dinosaurio avanzado desarrollará la habilidad de hacer CURLS con una barra gruesa 
que la mayoría de los hombres no podría ni levantar del suelo. 
Los dinosaurios creen en el trabajo de especialización de agarre, antebrazo y muñeca. 
No estoy hablando de una pocas series de altas repeticiones de curl de muñeca con un 
peso tan ligero que mi abuela podría levantar la barra. No estoy hablando de enrollar un 
trozo de periódico en una bola y apretarla durante diez segundos (un “ejercicio” 
sugerido en una reciente publicación para tonificadores). Estoy hablando de un asunto 
DURO – agarre de pinza, peso muerto con dos dedos, dominadas con dos dedos, 
levantamientos de un dedo, peso muerto con barra gruesa, cargadas con barra gruesa, 
curls con barra gruesa, curl inverso con barra gruesa, levantamientos de barra vertical, 
peso muerto a una mano, levantamiento de bolsa y barril, acrobacias con martillo, 
doblar clavos y farmer's walk. Puedes reconocer a un dinosaurio por sus antebrazos, 
muñecas y manos – son gruesos y duros. Las manos de un dinosaurio no guardan 
ningún parecido con las manos suaves como las de un bebe de un “tonificador”, 
“moldeador” o “congestionador”. 
Los dinosaurios usan soportes para entrenar sus sentadillas y presses de banca desde 
abajo. Normalmente empiezas una sentadilla o un press de banda desde arriba y luego 
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bajas el peso hasta abajo. Un modo mucho más exigente de realizar estos movimientos 
es empezando desde abajo. En el press de banca, un dinosaurio empieza con la barra 
colocada en el soporte de manera que la barra roce el pecho del levantador. Desde esta 
posición, el levantador levanta la barra hasta la extensión de los brazos. En la sentadilla, 
un dinosaurio se coloca cuidadosamente debajo de la barra (que descansa en el soporte 
de manera que las piernas estén horizontales o ligeramente por encima) y luego la lleva 
a la posición de pie. Es mucho mucho más difícil hacer sentadilla y press de esta manera 
– que es precisamente por lo que un dinosaurio los hace de esta manera. 
A un dinosaurio de gusta levantar objetos pesados e incómodos – troncos, barriles y 
bolsas pesadas. Los yunques son magníficos. Cualquier trozo de piedra – uno enorme – 
cualquier barril pesado – cualquier bolsa pesada llena de arena o de bolas de metal será 
la delicia de un dinosaurio. ¿Por qué? Porque levantar objetos incómodos y pesados 
desarrolla músculos que las barras no pueden ejercitar. Si no te crees esto, coge al chico 
más fuerte que conozcas y dile que haga cargada y press con un barril lleno de agua de 
70 kilos, o una bolsa de arena de 90 kilos. Pídele que se ponga al hombro un barril de 90 
kilos o una bolsa de 120 kilos. Ambos os quedaréis atónitos de cómo de rápido la bolsa 
pesada o el barril puede caerse de las manos de un hombre fuerte. 
Muchos dinosaurios entrenan en gimnasios en casa. Se les llama “habitantes-de-sótano” 
(o “gorilas-de-garaje”) y están orgullosos de eso. La idiotez de los gimnasios modernos 
es una tremenda tortura para ellos. La confusión moderna les causa un tormento 
profundo. DEBEN mantenerse a un lado de los sin sentidos y estupideces que los 
destruirían. Tienen que retirarse a sus madrigueras subterráneas y escapar de la locura 
de la moderna escena del músculo. Pero no dejes que eso te confunda. Al contrario de lo 
que las cadenas de gimnasio te harían creer, las personas más fuertes que entrenan con 
pesos son los que entrenan en cuartos de entrenamiento caseros, básicos y casi 
primitivos. Los resultados medios de los habitantes-de-sótano son mucho más 
avanzados que resultados medios de los habitantes de gimnasios cromados que la 
comparación daría risa. No creas que un dinosaurio es débil porque entrena en casa – 
podrías quedarte muy sorprendido. 
Los dinosaurios no siguen a la gente. Punto. Los niñitos necesitan la aprobación del 
prójimo. Los niñitos necesitan la constante inyección de ego de la Avenida Madison. Lo 
niñitos necesitan el constante consuelo de que están “haciéndolo bien”. Los 
entrenadores modernos no pueden hacer nada a no ser que lo hagan con el resto de la 
gente. 
Los dinosaurios lo hacen con hierro, sudor, sangre, esfuerzo y determinación. Hace falta 
carácter, convicción, coraje y fuerza de mente levantar pesos pesados de manera regular 
y sostenida durante un período de años. Requiere las mismas características darle la 
espalda al tipo de entrenamiento que todo el mundo hace y entrenar como un 
dinosaurio. Los dinosaurios NO NECESITAN la aprobación del prójimo. Si buscan una 
aprobación, sería la que recibirían de los MAESTROS del Juego del Hierro si 
estuvieran presentes en la sesión de entrenamiento del dinosaurio: Harold Ansorge, 
Thomas Inch, Apollon, Arthur Saxon, John Y. Smith, Herman Goerner, Louis Cyr, 
Doug Hepburn, Bob Peoples, William Boone, George Hackenschmidt, Peary Rader, Joe 
Hise, John McCallum, John Davis, Norb Schemansky y docenas de otros demasiado 
numerosos para nombrar. 
Los dinosaurios compiten con los mejores del pasado. Un dinosaurio puede decir como 
exactamente SU sentadilla se compara con la de Milo Steinborn, exactamente como SU 
press de banca se compara con el de John Davis y exactamente como SU peso muerto se 
compara con el de Thomas Inch. 
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En resumen, los dinosaurios tienen el coraje – y hace falta coraje – para decir “no” a las 
modernas mierdas de toro que se hacen pasar por consejos de entrenamiento en la 
sociedad computerizada, televisada, homogeneizaday lobotomizada de hoy. 
 
ATRÉVETE A UNIRTE A NOSOTROS 
Los dinosaurios no encajan en el mundo del entrenamiento con peso moderno. Somos 
fósiles – reliquias de una era pasada. El glamour de la escena del músculo moderno no 
es para nosotros. Los políticos (dentro y fuera de la tribuna) que controlan los concursos 
de culturismo no tienen ningún interés en absoluto por nosotros. Le damos la espalda a 
la confusión moderna. Volvemos a una era anterior – y mejor – una edad cuando los 
hombres tenían músculos honestos, honestamente desarrollados. Dejamos que el resto 
del mundo continúe con su locura. Nos damos cuenta de que somos pocos, que nuestro 
número será siempre pequeño, de que muy pocas almas gemelas se unirán a nosotros y 
de que nunca seremos mas que una isla de cordura en un mar de sin sentido. Somos 
dinosaurios. Atrévete a unirte a nuestro grupo. 
 
Hay una cosa mas fuerte que todos los ejércitos del mundo: 
Y esa es la idea cuya hora ha llegado 
~Victor Hugo 
 
Dificultades superadas son oportunidades ganadas 
~Sir Winston Churchill 
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CAPÍTULO DOS: 
ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO 
 
 
El conocimiento de la fuerza de uno implica un dominio real de uno mismo; 
alimenta la energía y el coraje, le ayuda a uno en las tareas más duras de la vida, y 
procura satisfacción y verdadero disfrute de la vida 
~George Hackenschmidt 
 
En cada persona que es atraída por el entrenamiento con peso se deberían producirse 
incrementos sustanciales en tamaño muscular y fuerza. El entrenamiento con peso 
FUNCIONA. Funciona para cualquiera. Funciona para mí, funciona para mis 
compañeros de entrenamiento, funciona para atletas que buscan su límite en el deporte 
que han elegido, funciona para el Mr. Todo de este año, funciona para la última 
superestrella del powerlifting y funcionará para ti. 
Si levantas pesos de una manera seria deberías ESPERAR hacerte más grande y más 
fuerte. Deberías esperar lograr unos resultados notables rápidamente. No puedes 
construir unos brazos de 45 centímetros o desarrollar la habilidad de hacer sentadilla 
con 225 kilos y hacer press de banca con 180 en una noche, pero deberías esperar ser 
marcadamente más grande y fuerte después de tu primer año de entrenamiento. 
El problema es que la mayoría de la gente produce poco o nada de resultados de sus 
entrenamientos. Piensa en ello un momento. ¿Cuánta gente de la que conoces EMPEZÓ 
un programa de entrenamiento pero lo DEJÓ en cuestión de semanas o meses? ¿Cuántas 
personas conoces que han entrenado durante años y no han mostrado ningún progreso? 
¿Cuántas personas conoces que han ido más allá del nivel de intermedio? ¿Cuántas 
personas que han entrenado durante años están todavía ancladas en una repetición 
máxima con 90 o 100 kilos en press de banca, el mismo peso en sentadilla y sólo un 
poco más en peso muerto (SI hacen sentadilla y peso muerto, que pocas personas se 
atreven a hacerlo)?. 
Como la mayoría de la gente que levanta peso logra poco o ningún resultado, la gente 
ha llegado a creer que en entrenamiento con peso no funciona. Como una variación de 
este tema, mucha gente cree que el entrenamiento con peso sólo funciona para un 
pequeño porcentaje de individuos “dotados genéticamente”. Otros creen que el 
entrenamiento con peso sólo funciona para aquellos que toman esteroides anabólicos. 
Cualquiera que te diga que el entrenamiento con peso no funciona – o que solo funciona 
para superhombres genéticos – o que sólo funciona para aquellos que toman esteroides 
anabólicos – está EQUIVOCADO. 
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¡EL ENTRENAMIENTO CON PESO FUNCIONA! FUNCIONA PARA 
CUALQUIER PERSONA CON CUERPO. No necesitas ser una clase de monstruo de 
la genética para producir resultados con el entrenamiento con peso. Ni tienes que 
tragarte un brebaje anabólico tras otro ni sembrar tu culo con marcas de aguja para 
asegurar un flujo constante de química en tu flujo sanguíneo. 
Todo lo que tienes que hacer es entrenar ADECUADAMENTE. Y eso, amigo mío, nos 
lleva a la pregunta crítica del día: 
 
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO ADECUADO? 
Ojalá pudiera darte un programa de entrenamiento y un simple juego de directrices y 
decirte que eso es todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento adecuado. Pero no 
puedo. No existe un único modo “óptimo” de entrenar. No hay un programa “óptimo”. 
No hay un juego de principios entrenamiento “óptimo”. No hay una respuesta simple a 
la pregunta de en qué consiste el entrenamiento adecuado. 
Hay muchas variaciones de entrenamiento con peso sensato y productivo. TODAS 
construyen músculo y fuerza. TODAS producen resultados. Ningún sistema es mejor 
que ninguno de los otros sistemas. Sin embargo, el entrenamiento adecuado siempre 
implica elementos comunes. Éstos son trabajo duro, programas de entrenamiento 
abreviados, progresión, buen estilo y motivación. Estos cinco elementos son críticos 
para el éxito de cualquier programa de entrenamiento que hayas seguido alguna vez. 
Déjame que te cuente un ejemplo de la vida real de cómo diferentes filosofías de 
entrenamiento pueden producir buenos resultados si, y sólo si los cinco elementos 
críticos son parte del programa. El Dr. Ken Leistner posee y dirige el gimnasio IRON 
ISLAND en Nueva York. Este es uno de los mejores gimnasio del mundo – 
posiblemente EL mejor gimnasio del planeta. El Dr. Ken Leistner es uno de los 
entrenadores más conocidos y más altamente reconocidos de este negocio. Ha tenido 
MUCHA influencia en el crecimiento del powerlifting, trabajando como juez y 
administrador de varias organizaciones del deporte. Es un colaborador habitual de 
POWERLIFTING USA y MILO, y de muchas otras publicaciones. Escribió y publicó 
THE STEEL TIP durante tres años a mediados de los ochenta – y muchos que conocen 
el Juego del Hierro de dentro a fuera creen que THE STEEL TIP fue una de las mejores 
publicaciones de entrenamiento de todos los tiempos. Su conocimiento del Juego del 
Hierro y su penetración en el entrenamiento con peso productivo literalmente 
empequeñecen a aquellos llamados “expertos”. 
Y el Dr. Leistner produce RESULTADOS – resultados reales en los hombres y mujeres 
que entrena. Resultados como campeonatos estatales, regionales y nacionales de 
powerlifting... records estatales, regionales, nacionales y mundiales en powerlifting... 
campeonatos en equipo... hombres que hacen press de banca con 180 kilos para 
REPETICIONES... hombres que hacen sentadilla y peso muerto con 225 kilos para 
REPETICIONES... atletas que ganan todos los honores estatales, de su conferencia y 
americanos. 
Ahora viene la parte interesante. Hay algunas áreas donde el Dr. Leistner y yo estamos 
completamente de acuerdo en lo que respecta a nuestras filosofías de entrenamiento. 
Ambos creemos en el trabajo duro. Ambos creemos en las sesiones de entrenamiento 
cortas, breves. Ambos creemos que los suplementos alimenticios están ampliamente 
sobretasados. Ambos creemos que puedes hacer excelentes ganancias sin esteroides. 
Ambos creemos que la dureza mental es crítica para el éxito de un levantador. Ambos 
creemos que las barras y mancuernas de agarre grueso son un aspecto importante de un 
programa de entrenamiento serio... que el trabajo de agarre pesado es obligatorio para 
todos los levantadores serios... que puedes construir increíbles niveles de fuerza y 
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desarrollo combinando ejercicios de entrenamiento con peso con el levantamiento de 
objetos difíciles de manejar, pesados e incómodos tales como troncos, vigas, bolsas de 
arena y yunques. 
Pero nuestras respectivas aproximaciones al entrenamiento pesado también difieren en 
algunos aspectos. Para muchos ejercicios, el Dr. Leistner prefiere hacer una serie 
increíblemente dura a la exhaustación muscular absoluta con tanto peso como sea 
posible en la barra. Por lo tanto, sus levantadores hacen una o dos series de 
calentamiento de sentadilla y luego se machacan con una “serie a muerte” con 180 kilosen la barra. Las sentadillas pueden ser seguidas inmediatamente de una serie de altas 
repeticiones de peso muerto a piernas rígidas – digamos 15 o 20 repeticiones con de 150 
a 160 kilos. El resto del entrenamiento puede consistir en algo como en una única serie 
de press de banca, press de pie, encogimientos, curl de pie con una barra gruesa, y un 
para de series de trabajo de antebrazo. Un atleta bien entrenado y altamente motivado 
puede ser capaz de terminar el programa entero en 20 o 30 minutos – después de los que 
yacerá en el suelo en un charco de sudor durante muchos muchos minutos. Y el 
levantador puede muy bien perder medio almuerzo en medio de la sesión de 
entrenamiento. (El Dr. Leistner tiene en su gimnasio estratégicamente colocados “cubos 
de vómito”). 
Yo prefiero hacer dos o tres ejercicios (aparte del trabajo abdominal y de agarre) en una 
sesión de entrenamiento, y entreno cada ejercicio para varias series de bajas 
repeticiones. Usualmente hago simples en todos mis ejercicios – incluso en los 
calentamientos. Empiezo ligero y añado peso en cada serie, subiendo hasta mi peso 
máximo del día. Entreno muy duro, pero no entreno tan duro como los chicos del 
GIMNASIO THE IRON ISLAND. Algunas veces beso el suelo después de una serie 
pesada, pero usualmente estoy en el sólo un par de minutos – y aunque mantener el 
almuerzo dentro a veces es un problema, no he tenido que emplear un cubo. 
¿Funciona mi aproximación? Seguro que lo hace. Levantando en la división de 
Submaster (edades 33-40). He ganado cinco campeonatos nacionales en press de banca 
en organizaciones de powerlifting sin drogas, he establecido records estatales, 
regionales, nacionales y americanos en press de banca y, en una organización, establecí 
varios records mundiales en press de banca. 
Mis compañeros de entrenamiento, Bruce Bullock y Ted Solinger, han progresado 
enormemente con cargas pesadas, trabajo con bajas repeticiones y simples pesadas. 
Bruce fue de 90 a 120 en tres años y Ted fue de 65 a 90 en dos años y medio. ¡Antes de 
que empezaran a entrenar bajo mi guía, eran capaces escasamente de manejar 43 kilos 
para cinco repeticiones en sentadilla y una repetición en press de banca!.Ted se está 
aproximando a 135 kilos en press de banca y 180 en sentadilla – pesos tres y cuatro 
veces a los que solía ser capaz de manejar. Bruce ha llevado su sentadilla mas allá de los 
200 kilos y su press de banca con una barra de 7.5 centímetros (empezando desde el 
pecho) está por encima de 145 kilos. También ha llevado su peso muerto desde quince 
tímidas tentativas con 25 kilos a una repetición simple con 265 kilos. Puede ponerse al 
hombro un barril de 122 kilos – un objeto TRES veces más pesado que su anterior peso 
en sentadilla o peso muerto. 
¿Qué filosofía de entrenamiento es mejor? ¿Quién lo sabe? ¿A quién le importa? Mi 
aproximación funciona mejor para mí, y la aproximación del Dr. Leistner funciona muy 
bien para él. Ambas aproximaciones funcionan porque enfatizan los elementos 
esenciales del entrenamiento con peso productivo: trabajo duro, entrenamiento 
abreviado, progresión, buena técnica y motivación. 
 
 
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OTROS SISTEMAS PRODUCTIVOS 
Se han implementado muchos otros sistemas en entrenamiento productivo, enseñados y 
entrenados a lo largo de años. Peary Rader, el fundador de la revista IRONMAN y su 
editor y publicador durante 50 años, enseñó un sistema de entrenamiento productivo 
remarcable basado principalmente en un ejercicio: la sentadilla pesada a veinte 
repeticiones. John McCallum, a quien muchos consideran el mejor escritor del Juego 
del Hierro, abogaba por una aproximación similar para cualquiera que necesitará apilar 
una cantidad seria de músculo lo más rápido posible. El Dr. Randall J. Strossen, el 
editor y publicador de MILO, continua su tradición en su terrorífico libro, SUPER 
SQUATS. Muchos que han intentado la sentadilla a altas repeticiones han conseguido 
increíbles ganancias en un corto período de tiempo. El sistema de “sentadilla 
respiratoria” es diferente de mi aproximación al entrenamiento y diferente de la 
aproximación del Dr. Leistner pero, no obstante, remarcablemente efectiva. 
Uno de los autores líderes en el Juego del Hierro durante los 30 últimos años, Bradley J. 
Steiner, abogaba por una aproximación al entrenamiento bastante similar a la mía. De 
hecho, crecí siendo devoto de los libros y artículos de Steiner, y en muchos sentidos le 
considero como el más importante e influyente instructor que he tenido. No obstante, 
mis ideas actuales de entrenamiento con son exactamente iguales a las ideas de Steiner. 
Y las ideas de Steiner son en algunos aspectos diferentes de las del Dr. Leistner, 
diferentes de las de Rader, diferentes de las de McCallum y diferentes de las de 
Strossen. No obstante, las ideas de Steiner FUNCIONAN. Esto nos lleva a que ningún 
sistema de entrenamiento es el ÚNICO modo de hacerlo. 
 
¿POR QUÉ ESCRIBÍ ESTE LIBRO? 
Si ese es el caso ¿Por qué escribí este libro?. 
Escribí este libro porque el porcentaje de entrenadores con peso que conocen como 
obtener resultados reales de su entrenamiento es todavía – a pesar de los esfuerzos de 
Leistner, Rader, McCallum, Strossen, Steiner y otros- ridícula, penosa y absurdamente 
pequeña. Es una lucha contra corriente – una batalla sin final – expandir ideas sobre 
entrenamiento productivo. Si este libro ayuda sólo a un hombre en todo el mundo a 
aprender lo que es entrenamiento productivo, entonces escribirlo habrá sido un esfuerzo 
merecido. 
También escribí este libro porque el sistema de entrenamiento que he desarrollado a lo 
largo de los años es, en algunos aspectos, único y diferente de mucho de lo que hayas 
visto o leído en cualquier lugar. Hay muchas cosas en este libro que serán nuevas y 
excitantes para ti – quienquiera que seas, cualquiera que sea el tiempo que llevas 
entrenando. 
He presentado mis ideas como un sistema unificado. Esto es porque me aproximo al 
entrenamiento como un todo integrado – todo casa con todo. La selección de ejercicios, 
el estilo de realización, técnica, series, repeticiones, velocidad de entrenamiento, 
intensidad, cargas, progresión, tablas de ejercicios, descansos, recuperación – todas 
están atadas juntas. Si alterara uno de los elementos de mi sistema de entrenamiento, los 
resultados se reducirían significativamente. 
 
UNA VEZ MÁS 
No me importaría imponer que mi aproximación al entrenamiento es el ÚNICO modo 
de entrenar, el MEJOR modo para entrenar o que es MEJOR que otros sistemas de 
entrenamiento. Lo que te estoy ofreciendo es UNA VARIACIÓN DEL 
ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO – una aproximación única y muy productiva al 
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entrenamiento sensato, pero NO algo que está empaquetado como “la última palabra”, 
“la solución final” o “el único modo de entrenar”. 
¿Qué pasaría si no estás de acuerdo con uno de los elementos básicos de mi filosofía de 
entrenamiento? ¿Qué pasaría si, por ejemplo, prefirieras hacer una única serie pesada de 
sentadilla a altas repeticiones en vez de múltiples series de bajas repeticiones como yo 
prefiero? ¡NO HAY PROBLEMA! 
COGE LOS ELEMENTOS DE MI SISTEMA DE ENTRENAMIENTO QUE TE 
INTERESEN E INTÉGRALOS EN TU PROPIO ENTRENAMIENTO. Coge sacos de 
arena, por ejemplo. Me ENCANTA levantar sacos de arena pesados. Me di cuenta de 
que el levantamiento de sacos de arena construye un tipo de fuerza bruta en todo el 
cuerpo que es imposible duplicar con otro equipamiento. Tu aproximación al 
entrenamiento puede ser radicalmente distinta a la mía en muchos sentidos, pero si les 
das a los sacos de arena una oportunidad, adaptando su uso a tus propias preferencias de 
series/repeticiones, ¡te darás cuenta que también te encantarán estas cosas! Si lo haces, 
habrás obtenido al menos una cosa de valor de este libro – sin considerar si no estás de 
acuerdo con el 90% del resto de los contenidos de libro. 
Recuerda, no hay un sistema secreto, no hay respuestas mágicas, y nohay un único 
camino para hacer las cosas. El entrenamiento de fuerza es un arte, no una ciencia. No 
hay que tratar con fórmulas matemáticas o ecuaciones químicas. Estamos tratan con 
seres humanos, carne y sangre, pasión y prejuicio, orgullo y emoción. Lo que tienes en 
este libro es un sistema de entrenamiento tremendamente productivo. NO es el único 
modo de entrenar. Nadie te puede ofrecer “el único modo de entrenar”. Lee, absorve, 
piensa, intenta, experimenta, evalúa y SACA TUS PROPIAS CONCLUSIONES. 
¡Buena suerte y buena lectura! 
 
Uno no puede saltar un abismo en dos saltos 
~Sir Winston Churchill 
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CAPÍTULO TRES: 
UN RESUMEN DEL DINOSAUR TRAINING 
 
 
... nadie quiere crecer 
~Johann W. Von Goethe 
 
No es que no puedan ver la solución 
es que no pueden ver el problema 
~G. K. Chesterton 
 
Hay muchas formas de llegar a ser excepcionalmente fuerte. Este libro detalla el tipo de 
entrenamiento de fuerza que más me gusta y que ha probado, a lo largo del tiempo, ser 
el más productivo para mí al entrenar. Llamo a este sistema “dinosaur training”. Un 
amigo cuyas ideas de entrenamiento son paralelas a las mías, una vez se refirió a 
nosotros como “dinosaurios”. Nos llamó dinosaurios porque nuestro entrenamiento 
contiene muchos elementos tomados de programas de entrenamiento de levantadores de 
los viejos tiempos de forzudos del siglo pasado. Ninguno de nosotros tiene ningún 
interés en las últimas modas o en los sistemas milagro modernos. Preferimos la 
aproximación pasada de moda. 
El dinosaur training en un sistema integrado unificado de entrenamiento físico que 
incorpora doce elementos núcleo. Esos doce elementos no son únicos del dinosaur 
training. Sin embargo, el modo particular en que están enlazados juntos en el dinosaur 
training no ha sido presentado en ningún artículo, curso o libro que me sea familiar – y 
créeme, a lo largo de los pasados 30 años o así, he visto la mayoría de lo que ha sido 
escrito sobre el Juego del Hierro. 
Este capítulo presentará, en un formato abreviado, los doce elementos núcleo del 
dinosaur training. En los capítulos subsiguientes examinaré cada uno de los doce 
elementos núcleo con mayor detalle. 
 
ELEMENTO Nº UNO: TRABAJO DURO 
El primer y más importante elemento del dinosaur training es el TRABAJO DURO. 
Nada de lo que leas en este o cualquier otro libro va a hacer algo bueno por ti a no ser 
que tengas el coraje, determinación y tenacidad de entrenar DURO. Puedes ir al mejor 
gimnasio del mundo, usar el mejor equipo disponible, tener los compañeros de 
entrenamiento más entusiastas y comprensivos, alquilar a la mejor autoridad de 
entrenamiento como tu entrenador personal, seguir la dieta más perfecta alguna vez 
diseñada, tomar todos los mejores suplementos, y usar el mejor programa de 
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entrenamiento alguna vez concebido – y no hará nada por ti a no ser que entrenes 
DURO. Y a la inversa, puedes entrenar en tu sótano o garaje – o entrenar fuera – con 
nada más que un par de bolsas de arena pesadas y un barril pesado para levantar y hacer 
enormes progresos – SI ENTRENAS DURO. 
Déjame que te ponga un ejemplo de lo que significa trabajo duro. Tomaremos un 
ejemplo de una sesión de entrenamiento de la vida real, el 28 de Septiembre de 1995. 
Mis compañeros de entrenamiento y yo hicimos cuatro simples progresivamente más 
pesadas en press de banca usando una barra de 7.5 centímetros para hacer el ejercicio 
más exigente. Hicimos todo el press de banca con simples. Hicimos cada levantamiento 
en el soporte, empezando con la barra descansado en los puntos de manera que la barra 
que la barra rozara el pecho en la posición inicial. ¿Por qué hicimos el ejercicio de esta 
manera? ¡Porque empezar desde abajo hace el movimiento mucho más duro! Trabajé 
por encima de los 180 kilos en mi levantamiento final. 
Después, hicimos parciales (lockouts) de press de banca en el soporte, otra vez usando 
una barra de 7.5 centímetros. Cada uno hizo cinco simples con un peso máximo. Yo usé 
216 kilos. Acabábamos de empezar con las parciales en nuestro programa, así que 
estábamos aumentando el peso. Yo había usado 212 kilos la semana anterior y planeaba 
aumentar hasta 225 o más en poco tiempo. (Llegué al tope seis semanas después con 
256 kilos). 
¿Fue alguno de los levantamientos fáciles? No. ¿Fue el movimiento de rango completo 
con 180 kilos fácil? No. ¿Fueron las parciales con 216 kilos fáciles? No. Cada una 
requirió concentración profunda y focalizada, agallas y determinación inflexible. 
Incluso aunque no hubiéramos “entrenado al fallo”, como uno podría hacer con una 
serie de múltiples repeticiones, estábamos trabajando muy muy duro. Cada vez que nos 
poníamos bajo la barra era un reto. Cada repetición que hacíamos era una batalla. 
Siempre que nuestros brazos alcanzaban la posición totalmente extendida con aquella 
enorme barra balanceándose precariamente en nuestras manos, era una victoria. 
Pero el press de banca no fue nada comparado con lo que siguió. 
Mis compañeros y yo habíamos comprado un nuevo juguete para mí para celebrar un 
reciente cumpleaños: ¡un barril de cerveza de unos 60 litros! No, no estaba lleno de 
cerveza. Estaba vacío. Lo llenamos de agua. Usamos una balanza de baño para controlar 
el peso. Estuvo en torno a 75 kilos. 
Para finalizar nuestro entrenamiento llevamos el barril al garaje en la parte de atrás de la 
casa e intentamos hacer cargada y press. Ahora, sé lo que estás pensando – un miserable 
barril de 75 kilos no será mucho reto para un hombre que acaba de hacer press de banca 
con 180 kilos con una barra de 7.5 centímetros. Pero estás olvidando que el barril no 
estaba completamente lleno. El agua se MUEVE cuando intentas levantarlo. El barril 
gira en tus manos cuando el agua se mueve. NO es el mismo levantamiento que una 
barra de 75 kilos. Es más como levantar a un león de montaña de 75 kilos. 
Empecé cargando el barril – o más bien, INTENTÉ, cargar la cosa. Subí el barril bien y 
suave, pero golpeó mi pecho y se balanceó en la parte alta del movimiento. Lo cogí 
sobre mis rodillas, paré, respiré profundamente y lo intenté otra vez. El mismo 
resultado. Intenté otra vez. Esta vez cogí la cosa tiempo suficiente para luchar con ella 
encima del hombro derecho. 
¡MAGNÍFICO! Ahora el pequeño monstruo estaba firmemente balanceado en mi 
hombro derecho. ¿Cómo iba a hacer press con ello? Intenté balancearlo de vuelta al 
frente – sin suerte. Intenté otra vez – sin suerte. Así que lo levanté hacia arriba y atrás y 
lo hice rodar por mi hombro y espalda alta. El agua se agitó violentamente 
empujándome hacia delante. Casi me caigo sobre de una rodilla y apenas me las apañé 
para evitar caerme de bruces en el suelo. Me erguí e intenté coger aire. 
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En este momento, llevaba luchando con el barril durante al menos 60 segundos. Me 
estaba cansando mucho. 
Intenté hacer press desde mis hombros. Se movió hacia arriba, entonces giró cuando el 
agua se movió. El barril me golpeó en la nuca. Intenté otra vez. El mismo resultado. 
Otro intento – con cada ápice de potencia que poseía. El barril subió y entonces se 
atascó con mis brazos a tres cuartos de la extensión total – empujé tan duro como me 
era posible – mi cara estaba roja de dar cada ápice de potencia que poseía – el barril no 
se movía – seguí empujando – no se movió – y de repente el barril giró otra vez, 
cayéndose y golpeando mi pecho. 
Lo cogí sobre mis muslos e intenté mantenerlo lejos del suelo de manera que pudiera 
llevarlo a mis hombros para otro intento del levantamiento del press – pero el barril se 
movió otra vez y mis exhaustos dedos perdieron su agarre y el barril cayó pesadamente 
en la hierba. 
Planté una rodilla en el suelo, totalmente cansado, incapaz de estar de pie, incapaz de no 
doblarme, incapaz de moverme. Mi cabeza esta chorreando. Mi cuerpo entero bailaba 
en mareados círculos. Mis compañeros de entrenamiento estabanhablando, pero sus 
voces sonaban lejanas y amortiguadas, como si estuvieran hablándome desde el fondo 
de un profundo y oscuro pozo. 
“Buena serie” dijo Bruce. 
Cada uno de nosotros atacó el barril tan dura e intensamente como le fue posible 
durante cuatro intentos separados. Cada intento se convirtió en una serie de 
levantamientos – de batallas entrelazadas, como si peleáramos contra el barril lo más 
alto posible y lucháramos ferozmente para llevarlo a la extensión de los brazos. El barril 
ganó todas y cada una de las veces. Estaba demasiado “vivo” para hacer el press. Era 
como levantar una gota de mercurio. 
En mi intento final luché tan duro como pude y después de un esfuerzo titánico llevé el 
barril muy cerca de la extensión total – y rodó otra vez y cayó desde mis manos a la 
hierba. Todo se volvió borroso en ese punto. Recuerdo volverme hacia Ted e intentar 
agarrar su hombro para evitar caerme – pero no llegué y caí de bruces al borde de la 
carretera. Me di cuenta de que estaba tumbado en medio de la calle. Intenté salirme de 
la calle, pero no pude moverme. Finalmente rodé dos o tres veces hasta que yací en el 
césped al lado de la carretera. Estaba tumbado sobre mi espalda, jadeando por aire. 
Todavía no podía levantarme. No podía moverme. Mi tren superior estaba entumecido. 
Mis golden retrievers, Sam y Spencer, miraban los acontecimientos con tremendo 
interés. Los perros creían que mis compañeros y yo sólo estábamos divirtiéndonos. 
“¿Estás muerto?” Preguntó Bruce. 
Bien, no lo estaba. Pero ESTABA totalmente exhausto. Pasaron varios minutos antes de 
que alcanzara una posición erecta y un par más antes de que pudiera andar. Ese fue el 
final del entrenamiento. Hacer algo más en ese punto habría sido imposible. 
¿Estaban afectados mis compañeros de entrenamiento? No, en absoluto. ¿Por qué? 
Porque así de duro entrenamos todas y cada una de las veces que entrenamos. No 
importa lo que estemos haciendo – sentadillas, pesos muertos, levantamiento de 
barriles, curls, trabajo de agarre, presses o levantamiento de bolsas de arena – al menos 
uno de nosotros siempre termina en el suelo del garaje o sobre un montón de cosas. 
Usualmente los tres. Llevamos a nuestros cuerpos al punto donde más esfuerzo es 
imposible. 
Muchos los llamarían locura. Los dinosaurios lo llaman TRABAJO DURO. 
Como un anexo, déjame que te diga un truco para hacer press con un barril lleno de 
agua. Nosotros no lo sabíamos cuando hicimos el entrenamiento descrito arriba. Para 
hacer press con un barril lleno de agua, inclínalo por un lado de manera que un final del 
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barril este varios centímetros más alto que otro. Mantenlo inclinado cuando hagas el 
press. El agua se moverá al lado más bajo y permanecerá allí en vez de chapotear. 
Literalmente juego con el barril de 75 kilos ahora que sé como sujetarlo. 
 
ELEMENTO Nº DOS: EJERCICIOS BÁSICOS COMPUESTOS 
El segundo elemento crítico del dinosaur training es el uso de ejercicios básicos, 
compuestos (Ej. “multiarticulares”). Ejemplos de tales ejercicios serían sentadillas, 
presses de banca, pesos muertos, cargadas, dominadas y fondos, todos los movimientos 
testados y aprobados por el tiempo que han desarrollado toneladas de músculo a lo largo 
de los años y todos los ejercicios que ejercitan las grandes masas de músculos de una 
manera integrada. 
En contraste a los ejercicios básicos, compuestos hay muchos ejercicios de 
“aislamiento” que fingen trabajar un único músculo o una única articulación. Ejemplos 
de estos incluyen elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaros, extensiones de 
pierna, sentadillas hack, sentadillas sissi, hiperextensiones, contractor, cruces con cable, 
curl de concentración y extensiones de tríceps (o fondos entre bancos, flexiones o press 
francés). 
Te habrás dado cuenta de que mi sesión de entrenamiento del 28 de septiembre de 1995 
sólo implicaba tres ejercicios – el press de banca, las repeticiones parciales pesadas en 
press de banca y la cargada y press con un barril lleno de agua. Ese tipo de programa es 
típico del dinosaur training. Nunca verás a un dinosaurio desperdiciando el tiempo con 
ejercicios de aislamiento. Los dinosaurios entrenan sobre movimientos básicos, 
compuestos porque esos son los movimientos que construyen una fuerza real. Los 
ejercicios de aislamiento son cubre-ventanas. Puedes echarlos de tus programas de 
ejercicio y nunca arrepentirte de ello ni un minuto. 
Para centrar el asunto, considera un dinosaurio que hace press de banca con 180 kilos 
con un soporte, empezando desde el pecho y empujando una barra gruesa de 7.5 
centímetros hasta la extensión de los brazos. ¿Puedes imaginarte la potencia y el tamaño 
que poseerá el tren superior del dinosaurio? Compara la clase de tamaño y potencia con 
el “desarrollo” mostrado por el típico miembro de gimnasio que congestiona su pecho 
con cinco series de altas repeticiones de press inclinado, cinco series de cruces con 
poleas, cinco series de aperturas, cinco series de aperturas declinadas con cable y cinco 
series de contractor. El último podrá obtener una buena congestión durante su sesión de 
entrenamiento, pero ¿Cuál de los dos es más grande? ¿Cuál de los dos es más fuerte? 
¿Creéis que el congestionador de músculos podría empujar siquiera 90 kilos desde el 
pecho hasta la extensión de los brazos con una barra de 7.5 centímetros? ¿Cuál de los 
dos te gustaría tener al lado en un partido de football, un equipo de lucha por equipos, o 
en una amigable lucha en la calle del vecindario? 
Considera otro punto. Vuelve a la discusión anterior de trabajo duro. ¿Cómo de DURO 
es machacarse en una serie a altas repeticiones de cruces con cable con 5 o 10 kilos de 
resistencia? ¿Cómo de DURO es congestionar tus pectorales con algunas aperturas a 
altas repeticiones – usando mancuernas de 15 kilos? ¿Quién trabaja MÁS DURO – el 
chico que gasta toda la tarde congestionando sus pectorales o el hombre que lleva 180 
kilos desde el pecho hasta la extensión de sus brazos mediante una combinación 
explosiva de esfuerzo, deseo, determinación, fuerza de voluntad y fuerza muscular 
feroz? 
Los dinosaurios entrenan con movimientos básicos, compuestos porque el 
entrenamiento con básicos es el único modo de entrenar DURO. Los movimientos de 
aislamiento podrían dar una buena congestión o una buena quemazón, pero no te van a 
golpear en la nuca y dejarte en el suelo del modo que te deja una serie pesada de 
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sentadilla o peso muerto. Para aquellos que tengan el coraje y la determinación de 
entrenar DURO – en oposición a los que meramente HABLAN sobre entrenamiento 
duro – los ejercicios compuestos son el único modo de hacerlo. 
 
ELEMENTO Nº TRES: ENTRENAMIENTO ABREVIADO 
El tercer elemento crítico del dinosaur training es el uso de programas de entrenamiento, 
cortos, infrecuentes y abreviados. ¿Qué es un programa abreviado? Volvamos y 
revisemos mi sesión de entrenamiento con press de banca y levantamiento de barriles. 
¿Cuántos ejercicios hice? Tres. ¿Cuántas series de cada ejercicio hice? Cuatro para el 
primer movimiento, cinco para el segundo movimiento y cuatro para el movimiento 
final. Eso hace un total de trece series. Algunos de mis entrenamientos son un poco más 
largos, y algunos son un poco más cortos. El “rango” sería de ocho a veinte, con al 
menos la mitad de esas series de calentamiento. 
¿Con qué frecuencia entreno? Varía. Algunas veces entreno todos los días. Otras 
entreno tres veces por semana. Otras sólo dos veces por semana. Depende de los 
ejercicios que haga y de las exigencias de mi trabajo, así como de los horarios de 
colegio y trabajo de mis compañeros de entrenamiento, y del horario de mi mujer. No 
estamos demasiado colgados con eso. No nos preocupamos por si se nos viene todo 
abajo si nos perdemos una sesión de entrenamiento – si estás construyendo músculo 
REAL, un día extra de descanso no te hará daño. Sólo encontramos un día en que 
podamos quedar todosy matar algo de hierro, bajamos al sótano y lo hacemos. 
Descansamos un día o dos, entonces nos reunimos y lo hacemos otra vez. 
Variamos los ejercicios que hacemos de una sesión a la siguiente, nunca hacemos los 
mismos movimientos en dos sesiones sucesivas. Otra vez no estamos colgados por 
hacer unos ejercicios particulares en una secuencia o un patrón particular. Tenemos un 
total de unos diez ejercicios “núcleo” que intentamos hacer al menos una vez cada diez 
o doce días, y tenemos una variedad de ejercicios de agarre que trabajamos haciendo 
cualquier ejercicio que sintamos que queremos hacer. Nos amoldamos a algún material 
de-la-pared (levantamiento de barriles o bolsas de arena) en la secuencia cuando el 
tiempo y la energía lo permiten. A lo largo cualquier período de diez o catorce días nos 
las arreglamos para entrenar DURO todos los músculos de nuestros cuerpos, y permitir 
mucho tiempo para el descanso y la recuperación. 
En contraste, la mayoría de la gente que levanta pesos esta bloqueada en tablas de 
entrenamiento predeterminadas y usualmente van al gimnasio de cuatro a seis días por 
semana. El miembro medio del gimnasio entrena probablemente dos o tres veces más 
frecuentemente que nosotros y probablemente hace cinco veces más ejercicios y diez 
veces más cantidad total de trabajo. Pero ¿Quién entrena más pesado? ¿Quién entrena 
más duro? ¿Quién lleva a su cuerpo hasta el punto de exhaustación momentánea? 
¿Quién termina yaciendo en el suelo en una piscina de sudor al final del entrenamiento? 
Haz frente a los hechos. Puedes entrenar DURO o entrenar MUCHO, pero no puedes 
hacer las DOS cosas. Entrenar DURO y entrenar mucho en sesiones de entrenamiento 
frecuentes es mutuamente exclusivo. Y como los dinosaurios saben que entrenar duro 
construye tamaño y fuerza, hacen lo que sea necesario para permitirle entrenar 
realmente duro – y eso significa el uso de programas de entrenamiento abreviado y 
sensato. 
 
ELEMENTO Nº CUATRO: CARGAS PESADAS 
El cuarto elemento esencial del dinosaur training es el uso de pesos pesados. Por 
“pesado” entiendo una carga que te haga trabajar DURO para alcanzar un número de 
repeticiones objetivo. “Pesado” es un término relativo. Lo que realmente significa en el 
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contexto del entrenamiento serio es “tan pesado como puedas manejar con buen estilo”. 
Lo que es pesado para un hombre puede ser ligero para otro. Para un hombre avanzado, 
un peso pesado en press de banca puede ser 155 kilos o incluso 180 kilos. Ambos 
hombres están todavía satisfaciendo el elemento núcleo del dinosaur training porque 
están usando lo que es, para ellos, un peso pesado. 
Con el tiempo, sin embargo, el principiante moverá su press de banca de 40 kilos a 135 
o más. DEBE aumentar a un peso que es pesado si desea construir mucho tamaño y 
fuerza muscular. ¡No te convertirás en seriamente grandes y fuertes jugando con pesos 
ligeros! Puedes EMPEZAR con pesos ligeros, pero es mejor que planees incrementarlos 
enormemente a lo largo de tu carrera de entrenamiento. No te quedes corto con tus 
metas de quilaje, no lograrás nada o muy poco de tu entrenamiento. 
¡CUALQUIER hombre medio tiene el potencial interior para trabajar por encima de 135 
kilos en press de banca, 180 kilos en sentadilla y 225 kilos en peso muerto! MUCHOS 
pueden exceder ampliamente esos números, y ALGUNOS pueden exceder ampliamente 
esos números en los tres levantamientos. Como Reg Park puso una vez de manifiesto, 
“no establezcáis ningún quilaje como un objetivo – no consideréis que ningún peso 
como pesado – el cielo es el límite”. 
¡NUNCA TE QUEDES CORTOS! Si entrenas DURO puedes construir más tamaño y 
fuerza de la que posiblemente te imaginas. Ni por un minuto creas que los pesos 
“pesados” son un objetivo para otros compañeros. No lo son. Son TU punto de apoyo 
interior. ¡Todo requiere tiempo, paciencia, persistencia, trabajo duro y LITROS DE 
SUDOR! 
 
ELEMENTO Nº CINCO: PROGRESIÓN 
El quinto elemento esencial de dinosaur training es la PROGRESIÓN. ¿Qué significa 
progresión? Estoy hablando principalmente de progresión de cargas (aunque hay otros 
aspectos de progresión también). Simplemente significa que es IMPERATIVO añadir 
peso a la barra siempre que seas capa< de alcanzar tu repetición “objetivo”. Una vez 
que puedas hacer cinco repeticiones en sentadilla con 90 kilos, no es bueno continuar 
haciendo cinco repeticiones con ese peso. En vez de eso, debes intentar hacer más de lo 
que has hecho antes – cinco repeticiones con 92 kilos por ejemplo. Y después de que 
manejes cinco repeticiones con 92 kilos, debes intentar con incluso más peso. Si tus 
cargas fracasan en crecer, tú también fracasarás en crecer. Si tus pesos se estancan, 
también lo harán tus progresos. Para ponerse grande y fuerte – me refiero a 
SERIAMENTE grande y fuerte – DEBES añadir peso a la barra siempre que puedas 
hacerlo. 
La progresión de cargas es todo un reto para tus músculos cada vez que entrenas. Para 
un dinosaurio cada entrenamiento es un reto. Cada entrenamiento es una oportunidad de 
mejorar tu realización pasada: levantar más peso, hacer más repeticiones, usar mejor 
técnica, entrenar con una concentración más profunda y focalizada. Si no estás 
mejorando o estás yendo hacia atrás o te estás manteniendo. Un dinosaurio se esfuerza 
para una mejora constante. Nunca está satisfecho con mantenerse donde está. 
 
ELEMENTO Nº SEIS: EL ESQUEMA ADECUADO SERIE/REPETICIÓN 
El sexto elemento crítico del dinosaur training es el adecuado esquema de 
serie/repetición para cada individuo en particular. Ningún esquema serie/repetición 
funciona bien para todas las personas que entrenan con peso. Algunos hombres trabajan 
mejor con múltiples series de bajas repeticiones (por ejemplo cinco series de cinco 
repeticiones). A otros les funcionan mejor las simples pesadas. A otros les funciona 
mejor una serie dándolo todo de todas las repeticiones como sea posible. Lo que 
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funciona para mí puede no funcionar para ti. A lo que funciona para ti puede no 
funcionar para mí. En lo que respecta a series y repeticiones, no hay una respuesta 
universal para todo el mundo. Punto. 
Demasiados levantadores siguen ciegamente los dictados de alguien más en lo que 
respecta a series y repeticiones. Alguien hace una serie de 8 a 12 repeticiones porque 
leyó un libro o un artículo que abogaba por tal aproximación. Otros hacen series de 
cinco repeticiones porque su entrenador quiere que las haga. Otros hacen series de dos y 
tres repeticiones pesadas porque entrenan en un gimnasio con un campeón de 
powerlifing y es lo que él hace. Otros hacen series simples pesadas porque a su 
compañero de entrenamiento de gusta hacer simples pesadas. 
Todos los levantadores de estos ejemplos están cometiendo el mismo error: están 
siguiendo un esquema serie/repetición que funciona para alguien pero que puede o no 
puede funcionar para él. En lo que respecta a series y repeticiones, necesitas determinar 
que funciona mejor para TI, no lo que funciona mejor para alguien por quien tienes 
respeto o cuya opinión parece tener sentido para ti. Sé un HOMBRE. Los hombres 
piensan por sí mismos. Los hombres toman sus propias decisiones. Usa un esquema 
serie/repetición que FUNCIONE PARA TI – y ten el coraje de decir “¡NO GRACIAS!” 
a cualquier otra tabla de entrenamiento propuesta. 
 
ELEMENTO Nº SIETE: BARRAS DE AGARRE GRUESO 
El séptimo elemento esencial del dinosaur training es uso regular y casi exclusivo de 
barras de agarre grueso para virtualmente todos los ejercicios de tren superior y 
ejercicios de agarre. ¿Por qué usar barra de agarre grueso? Hay varias razones, pero la 
principal está relacionada con el elemento número uno del sistema del dinosaur training: 
EL TRABAJO DURO. Los dinosaurios usan barra de agarre grueso porque una barra de 
agarre grueso hace cualquier ejercicio enormemente más difícil. No importa como de 
duro entrenes, puedes entrenar MÁS DURO –y, por lo tanto,