Planificación_del_entrenamiento_funcional_by_Smoak_G_,_Yonathan

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PLANIFICACIÓN DEL 
ENTRENAMIENTO 
FUNCIONAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
YONATHAN SMOAK G. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Planificación del entrenamiento funcional 
Segunda versión. 
ASIN: B01F4CIU0U 
SafeCreative © 2015. Yonathan Smoak G. 
 
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización 
escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones 
establecidas por las leyes, la reproducción parcial o total de 
esta obra por cualquier medio o procedimiento, 
comprendidos la reprografía y el tratamiento informático 
y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o 
préstamo. 
 
Ryan J. Taylor D. 
Doctor en Ciencias de la Rehabilitación, docente de Fisiología del Ejercicio 
Físico y Biomecánica Aplicada en International Academy of Health and 
Sport Sciences (IAHSS). 
 
PRÓLOGO 
Planificación del Entrenamiento Funcional, es una obra muy 
concisa que abarca investigaciones especificas de diversa índole, 
construyendo así un manuscrito completamente referenciado y 
envuelto de la actual evidencia científica. Pasando desde 
conceptualizaciones básicas, hasta explicaciones detalladas, 
correctas y seguras para la creación de un plan de 
entrenamiento que cumpla con los objetivos que se plantean. 
Respetando cada principio y ley de entrenamiento, así como 
también conociendo aspectos fisiologicos que determinan el 
rendimiento de un individuo en cada instancia de su preparación. 
En la literatura, existe una gran variedad de información 
respecto de la planificación del entrenamiento, sin embargo, 
todas desarrollan y explican conceptualizaciones de una manera 
netamente teórica y sin explicaciones sencillas, lo que nos lleva 
a confunciones. Sin embargo, con este libro, se nos explica 
claramente un enfoque de entrenamiento, permitiéndonos 
entender aquellos procedimientos complejos, en segmentos de 
fácil comprensión y aplicación. Llegaremos a entender que cada 
atleta/deportista/individuo es único, poseedor de puntos fuertes 
y débiles y que los programas de entrenamiento, deben ser 
individualizados dependiendo de las necesidades personales y 
demandas motoras de su deporte y/o actividad. 
Puesto que los requisitos motores, las habilidades motoras, el 
estímulo de entrenamiento, el tipo y la cantidad a aplicar se 
arraigan en la ciencia, su aplicación es un arte. Por lo que, sin 
lugar a dudas este libro abrirá su mente en cuanto al 
entrenamiento funcional se trata. 
 
 
 
 
 
CAPITULO I 
INTRODUCCIÓN AL 
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL 
FUNCIONAL 
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CAPITULO I 
INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL 
El entrenamiento funcional, sin duda alguna, no es una moda o 
un nuevo producto para gimnasios y menos aún una marca o 
franquicia. El entrenamiento funcional consiste en entrenar y 
desarrollar programas de ejercicio utilizando los conceptos de la 
anatomía funcional de manera práctica. 
Para el desarrollo de un programa de entrenamiento con 
características funcionales es importante considerar tres 
aspectos: 
• Efectividad: Orientada al logro de objetivos. 
 
• Eficiencia: Orientada al tiempo dedicado para el logro de los 
objetivos. 
 
• Seguridad: Orientada a la prevención y la rehabilitación de 
lesiones. 
Con lo anterior, logramos deducir que, el entrenamiento 
funcional, no es un método, sino que más bien, una herramienta 
más dentro de nuestro arsenal para preparar entrenamientos 
más efectivos, más eficientes y más seguros. 
Dentro del entrenamiento funcional, es necesario plantearse dos 
preguntas. ¿Funcional para quién? ¿Funcional para qué? 
El entrenamiento funcional, es relativo a la actividad que se 
realice y también al deportista, es por ello que se debe tener 
claro que, lo que parece funcional para un futbolista, no 
necesariamente lo es para un karateka o para un tenista, incluso 
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puede ser algo totalmente contraproducente y negativo para la 
performance de éstos últimos. 
Sin embargo, a pesar de lo anterior, surge un gran problema y es 
que muchos piensan que el entrenamiento funcional es 
específico para un deporte, por tanto se tiende a imitar los 
gestos deportivos. No obstante, el entrenamiento funcional se 
desarrolló desde un espectro diferente: la rehabilitación. Los 
profesionales de dicha área, comenzaron a aplicar la anatomía 
funcional, para aliviar los síntomas asociados a las lesiones y por 
consiguiente para un mejor desempeño de la vida diaria de la 
población afectada por una lesión, fueran o no deportistas. 
Por lo tanto, debemos pensar a la hora de hablar sobre 
entrenamiento funcional en una herramienta de entrenamiento 
que puede aplicarse en toda la población siempre y cuando 
respondamos en cada caso a: ¿Funcional para quién? ¿Funcional 
para qué? 
El entrenamiento funcional, generalmente se asocia a patrones 
de movimiento y no a músculos o movimientos mono-
articulares. Sin embargo, si respondemos nuevamente 
¿Funcional para quién? ¿Funcional para qué?, nos daremos 
cuenta de que todos los ejercicios son funcionales dependiendo 
de la actividad que se realiza. Si bien el cuerpo humano, realiza 
en su mayoría movimientos multi-articulares, utilizar o entrenar 
en base a mono-articulares, mediante solo flexiones de codo, 
abducciones de hombro u otros similares, no significa que este 
mal. Lo anterior tiene mucha relación con los métodos de 
entrenamiento culturistas, que para ellos y para su deporte 
(¿Para quién? y ¿Para qué?) son los correctos y por tanto tienen 
cabida dentro de lo funcional. A pesar de ello, no es lo adecuado 
para la persona promedio que desea estar saludable, y menos 
aún para el deportista que quiere aumentar su rendimiento o se 
encuentra en un proceso de rehabilitación. . 
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Llegamos entonces al primer punto básico del entrenamiento 
funcional: El ser humano se mueve con patrones de 
movimientos que, en su mayoría, son multi-articulares y multi-
planares, por lo que debemos entrenarlos de esa manera. Es por 
ello, que podemos clasificar, de tres formas, a los patrones de 
movimiento: 
• Patrones de movimiento grueso: son aquellos que se realizan 
en la movilización y transporte diario en el entorno (caminar, 
levantar objetos, subir escaleras, jalar objetos, rotaciones, 
giros, etc.) 
• Actividades diarias o de movimiento fino: son aquellas 
relacionadas con las labores básicas de aseo y cuidado 
personal (bañarse, peinarse, etc.) 
• Movimientos deportivos: todo aquello relacionado con los 
gestos deportivos. Éstos surgen de una mezcla de 
aprendizaje y de la combinación de los dos puntos anteriores. 
Acorde a los patrones de movimiento antes mencionados, es 
que el entrenamiento funcional contempla: 
• Aceleración, estabilización y desaceleración del movimiento. 
• Eficacia neuromuscular. 
• Eficacia de los reflejos. 
• Mantenimiento del centro de gravedad por encima de su 
propia base de sustentación. 
• Compatibilidad acorde al tipo de cadena cinética (abierta o 
cerrada). 
• Integración del movimiento desde el aislamiento muscular. 
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Finalmente, y con una idea más clara y precisa, la definición de 
entrenamiento funcional nos queda de la siguiente manera. 
“Movimientos integrados y multi-planares que contemplan la 
aceleración articular, estabilización y desaceleración, con el 
fin de mejorar la habilidad de movimiento, fuerza del tronco 
y eficacia neuromuscular”. (Gambetta, 2007). 
 
 
 
 
 
CAPITULO II 
MOVILIDAD Y ESTABILIDAD 
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CAPITULO II 
MOVILIDAD Y ESTABILIDAD 
La calidad de movimiento es la base para todo. Por lo que es 
imprescindible dedicar tanto tiempo como sea posible a la 
movilidad y estabilización. Hacerlo supone una mejora en la 
fuerza, la potencia y la condición atlética en general, por lo que 
no resta valor de ella. 
Respecto del párrafo anterior es necesario aclarar dos conceptos 
importantes: la movilidad y la estabilidad. La movilidad es la 
capacidad de desplazamientode una parte de nuestro cuerpo 
dentro de un arco de movimiento. Sin embargo, debemos tener 
en cuenta que cada articulación tiene diferentes grados de 
libertad y por lo tanto permitirá movimientos en uno o varios 
planos, dependiendo de cómo esté configurada su estructura. 
Por otro lado, la estabilidad es la capacidad de recobrar una 
posición inicial, cuando un factor o circunstancia interna o 
externa, lo sacan de ella, en otras palabras la capacidad de un 
cuerpo de mantener el equilibrio. 
Para poder comprenderlo de manera práctica, Boyle (2011) 
propone fijarse en las características que necesitan las 
articulaciones principales del cuerpo humano, ya sean en 
movilidad o estabilidad. 
Ahora bien, si tomamos en cuenta la tabla 1 como referencia, 
podremos observar que las articulaciones desde el tobillo y hasta 
la gleno-humeral, van desde abajo hacia arriba, intercalando sus 
características, es por ello que cuando una falla en la movilidad o 
estabilidad, puede afectar a la articulación que le sigue. Según 
Boyle (2011), la cuestión es simple: 
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 Cuando existe una pérdida de movilidad en el tobillo, 
sentiremos dolor en la articulación de la rodilla. 
 Pérdida de movilidad en las caderas, dolor en espalda baja. 
 Pérdida de movilidad torácica, dolor en el cuello y hombros 
o en la espalda baja. 
ARTICULACIÓN CARACTERISTICA 
Tobillo Movilidad (sagital) 
Rodilla Estabilidad 
Cadera Movilidad (multi-planos) 
Columna lumbar Estabilidad 
Columna torácica Movilidad 
Escapula Estabilidad 
Gleno-humeral Movilidad 
Tabla 1. Principales articulares y su característica correspondiente 
entre movilidad y estabilidad. 
En definitiva, cuando una articulación falla, afecta la cadena 
cinética de movimiento y por tanto dificulta a otras 
articulaciones en el cumplimiento de su característica, lo que 
dificulta la realización de un movimiento y probablemente, 
también, produzca dolor. Con lo anterior, sólo queda decir que 
es necesario contemplar las articulaciones si se desea un buen 
desarrollo físico y performance deportiva, trabajando la 
movilidad, especialmente como herramienta para el 
calentamiento. 
ESTABILIDAD ESTÁTICA Y DINÁMICA 
La estabilidad es la capacidad de recobrar una posición inicial, 
cuando un factor o circunstancia interna o externa, lo sacan de 
ella. Dentro de la estabilidad encontramos una estática y una 
dinámica, permitiendo una diferenciación para establecer 
parámetros en pro del diseño del entrenamiento con objeto en 
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la estabilidad. Dichos parámetros se relacionan directamente 
con el estímulo a desarrollar, puesto que es el estímulo quién 
presenta una demanda de estabilización, por lo tanto no va en 
dependencia de una superficie inestable. 
 Estabilidad Estática: Según Caggiano y Lephart (1990), se 
relaciona con la capacidad de un sujeto de mantener la 
postura y posición, con un mínimo de movimiento 
compensatorio, en una superficie estable o inestable y sin 
desplazamientos. Teniendo como objetivo el control 
postural estático. 
 
 
Figura 1. Ejemplo de estabilidad estática. 
 
Este tipo de estabilidad ha sido testeada o evaluada desde hace 
mucho tiempo, con diferentes metodológicas, de todas maneras 
las principales críticas que han surgido a este tipo de test es la 
poca correlación que presentan con actividades funcionales y la 
estabilidad en “situación real deportiva”. Es decir el planteo es 
que las demandas de estabilidad tanto corporal total como 
segmentarias son realmente diferentes cuando se trata de 
20 
 
situaciones relativamente estáticas y cuando se trata de 
situaciones dinámicas más funcionales a las acciones deportivas. 
 Estabilidad Dinámica: Según Wikstrom et al (2005), es la 
habilidad individual para mantener la estabilidad mientras 
se pasa de un estado dinámico a un estado estático. Es decir, 
que luego de cada acción dinámica, se requiere de rápidas 
adaptaciones corporales y segmentarias para lograr 
establecer una posición estable 
Para Myers et al (2006), la estabilidad dinámica, involucra 
entonces, grandes niveles de inestabilidad y requieren una gran 
demanda de precisión, fuerza y velocidad de movimiento 
monitoreado por el SNC y las adaptaciones que sobre él se 
producen. 
 
 
Figura 2. Salto lateral sobre una valla modificado, como ejercicio para 
medir la estabilidad postural dinámica. Sell et al (2011) 
21 
 
Finalmente cabe mencionar que la estabilidad requiere de 
aspectos propioceptivos y de control motor, y por ende de sus 
dos mecanismos de control, es decir, el programa motor que 
ejecuta la tarea; y los ajustes previos y posteriores, necesarios 
para mantener el equilibrio. 
En definitiva, la correcta interpretación conceptual de estas 
variantes de la estabilidad permite diseñar estímulos más 
precisos que generen adaptaciones específicas de acuerdo al 
déficit de estabilidad de cada sujeto y por ende lograr mejores 
adaptaciones específicas para un objetivo determinado 
 
 
 
 
 
CAPITULO III 
DESARROLLO DEL CONTROL 
NEUROMUSCULAR EN EL NÚCLEO 
CORPORAL 
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CAPITULO III 
DESARROLLO DEL CONTROL NEUROMUSCULAR EN 
EL NUCLEO CORPORAL 
En este apartado, intentaré conceptualizar al núcleo corporal 
(core), definir sus componentes y estructuras, así como su 
importancia y participación en la estabilidad corporal, su 
relación e importancia para con la rehabilitación y el rendimiento 
deportivo en personas con distintos niveles de habilidades. 
Según Akuthota et al (2004), el core es como “un corset muscular 
que trabaja como una unidad para estabilizar el cuerpo y en 
particular la columna, tanto en los movimientos de los miembros 
asociados a él, como sin ellos”. 
De esta definición entonces se desprende el hecho de que el 
núcleo corporal no es una estructura aislada o determinada, sino 
la integración de las funciones sinérgicas de diferentes grupos 
musculares y estructuras (tanto pasivas como nerviosas), incluso 
antagónicas, con el objetivo principal de estabilizar la columna 
tanto en situaciones dinámicas como estáticas. 
Dicho lo anterior, parece lógico e importante destacar que el 
core, está compuesto tanto de estructuras pasivas como 
también activas de la columna vertebral y zonas relacionadas, 
todas ellas integradas y controladas por el sistema nervioso. 
ESTRUCTURACIÓN, ESTABILIZACIÓN Y CONTROL 
MOTRIZ DEL CORE 
Teniendo en cuenta las definiciones mencionadas con 
anterioridad, las estructuras que constituyen el core, las 
podemos separar en tres elementos diferentes y que influyen y 
forman parte de su estructura y estabilización. 
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1) Elementos pasivos: Son aquellas estructuras que carecen de 
capacidad contráctil pero ayudan a la estabilidad articular. 
Se compone de huesos, articulaciones/superficies 
articulares, capsula articular, ligamentos, cartílagos y discos. 
Estas estructuras determinan los balances articulares y el 
tipo de movimiento y permite soportar un cierto grado de 
cargas bastante limitado. 
2) Elementos activos: Están compuestos de la musculatura, los 
tendones y las fascias, es decir, de los elementos contráctiles. 
El subsistema muscular es necesario no solo para aportar 
mayores cargas, sino para poder realizar ejercicios con 
resistencias y actividades dinámicas. Los principales 
músculos implicados son: 
• Transverso del abdomen: Es uno de los principales 
estabilizadores de la articulación sacro-iliaca. Cuanta más 
estabilización se precisa, mayor grado de contracción se 
consigue del músculo. La función principal de este músculo 
es crear tensión sobre la Fascia Tóraco-Lumbar en su 
contracción bilateral. Además se asocia por co-contracción 
con el diafragma, suelo pélvico y multífidos. 
• Diafragma: Es un músculo principal del cuerpo que tiene 
dos funciones claramente diferenciadas. La primera es una 
función respiratoria cuyo equilibrio es agonista-antagonista 
con la musculaturaabdominal. La segunda es una función 
estabilizadora, de forma sinérgica con la musculatura 
abdominal. Posee una relación directa con el tono 
abdominal y el control postural. 
• Multífidos: Músculos posturales de orientación oblicua 
situados en la columna vertebral tiene inserciones en las 
capas profundas de la fascia Tóraco-lumbar. Mantienen la 
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lordosis y la estabilidad segmentaria dentro de la zona 
neutral. 
• Suelo pélvico: Muy importante para la estabilización de 
la cintura pélvica sobre todo en el equilibrio anteroposterior. 
Dan también soporte al contenido abdominal y juega un rol 
importante en el control urinario y fecal. Se coactiva junto al 
transverso del abdomen para estabilizar la sínfisis púbica, las 
articulaciones S-1 y la pelvis. 
• Cuadrado lumbar: Músculo que enlaza la actividad 
motriz de las vértebras teniendo un gran brazo de palanca a 
través de los procesos transversos y tiene inserciones en la 
caja torácica y en la pelvis. 
• Oblicuo interno: Músculo cuya actividad es muy parecida 
al transverso del abdomen y que muchas de sus fibras son 
paralelas a este. Se incluye en el sistema estabilizador por 
sus muchas inserciones en la Fascia Tóraco-lumbar. 
3) Control motor: Es el encargado de responder a las variaciones 
captadas y realizar las correcciones, ya sea ante situaciones 
repentinas o bien organizar patrones compensatorios. Es el 
encargado de ajustar todo el conjunto del cuerpo recibiendo 
la información del sistema pasivo y activo. Por lo tanto, 
resulta de gran importancia la integración y coordinación de 
los sistemas musculares de estabilización, especialmente su 
sinergia de activación en relación a lograr la estabilidad del 
core en las actividades o habilidades tanto deportivas, como 
laborales y de la vida diaria. 
Según Comenford et al (2001), para conseguir la estabilidad 
del core en diferentes situaciones y movimientos que 
atenten contra ella, es necesaria una acción muscular 
precisamente coordinada para que ocurra en el momento 
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correcto, con la duración correcta y con una correcta 
combinación de fuerzas. 
Según Radebold et al (2001) y Borghuis et al (2008), existe 
una combinación de tres niveles nerviosos del control motor 
(reflejos espinales, regulación de los núcleo de la base, y los 
programas cognitivos centrales) en la producción apropiada 
de la respuesta muscular relacionada a la estabilidad. 
• Primer nivel: Se utiliza la información propioceptiva 
producida en los órganos tendinosos de Golgi y husos 
neuromusculares de los músculos del core, para generar la 
respuesta motora refleja del arco espinal. 
• Segundo nivel: Corresponde a las vías de los núcleos de 
la base, donde se coordinan los inputs sensoriales 
vestibulares y visuales, junto con la información 
propioceptiva de los receptores articulares. 
• Tercer nivel: Está basado en los pools de comandos 
centrales, que conducen los ajustes posturales voluntarios 
anticipatorios (Figura 3) 
 
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 Figura 3. Gráfica del control sensorio motor del Core. Editado de 
Willardson (2007). 
 
La figura 3 muestra que, antes de la aplicación de las cargas 
externas sobre el core se producen las activaciones 
musculares anticipatorias sobre la región lumbo-pélvica, que 
condicionan en primera instancia la influencia de la carga 
sobre esta región. A partir de allí se dispara todo el 
mecanismo reflejo basado en los receptores musculares y 
articulares que auto modulan las subsiguientes activaciones 
musculares estabilizadoras. 
30 
 
Según Ebenbichler et al (2001), El sistema nervioso central, 
mantiene en funcionamiento dos procesos en forma 
simultánea: el programa motor, que ejecuta la tarea; y los 
ajustes previos y posteriores, necesarios para mantener el 
equilibrio. 
En síntesis, el control neuromuscular del core es un proceso 
complejo, que es coordinado y auto modulado en tres 
niveles por el sistema nervioso, mediante un mecanismo de 
ajuste postural anticipatorio y un programa motor 
autorregulado mientras ocurre la acción. 
Todo lo expuesto con anterioridad, nos deja en claro que 
cuando se habla de estabilidad y control del core, es 
necesario entenderla como “la integración funcional de la 
columna pasiva, los músculos espinales activos y la 
unidad de control neural, de manera que permite al 
individuo mantener las zonas neutrales intervertebrales 
dentro de los límites fisiológicos mientras realiza las 
actividades de la vida diaria”. (Liemohn, 2005) 
 
 
 
 
 
 
CAPITULO IV 
EFECTOS DEL 
ENTRENAMIENTO INESTABLE 
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CAPITULO IV 
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO INESTABLE 
En el ámbito del entrenamiento deportivo, se pueden utilizar las 
superficies inestables con diversas finalidades. Su principal uso 
se da en desarrollar la propiocepción y el equilibrio. Es una 
herramienta imprescindible en la rehabilitación de lesiones, 
mejorando la eficacia sensorial a nivel articular, tanto del tiempo 
de reacción muscular, como en la activación de la musculatura 
agonista-antagonista, produciendo una mejora en la protección 
del complejo articular. 
Donde también tiene un potencial importante, es en el trabajo 
de la sección media del cuerpo para la mejora del rendimiento 
deportivo o incluso para proteger la columna vertebral mediante 
el fortalecimiento del core. El rol principal de la musculatura de 
la región central es proveer estabilidad al cuerpo. Una región 
central fuerte y estable proporciona el vínculo necesario para la 
transferencia de las tensiones que se transmiten desde el suelo, 
a través del tren inferior y por último a través del tren superior y 
de las extremidades superiores. Es decir, necesitamos una 
sección media fuerte para correr, realizar fintas, saltar, lanzar, 
golpear etc. 
No obstante, y antes de continuar, es necesario saber a qué se 
refiere el término de superficies inestables. 
Según Hernando et al. (2009) los materiales inestables son 
“cualquier material, diseñado específicamente o adaptado, 
que por sus características físicas no esté firmemente unido 
al suelo, pudiendo rodar, deslizarse, vibrar o realizar 
cualquier otro tipo de movimiento que genere situaciones en 
las que sea necesaria la intervención del equilibrio con el fin 
34 
 
de mejorar la condición física.” Por otra parte, según Isidro et 
al. (2006) definen como material desestabilizador, haciendo 
referencia a los medios o superficies inestables, “aquel que 
empleamos para aumentar los requerimientos de 
estabilización activa proporcionando un entorno inestable 
que potencia la actividad propioceptiva y las demandas de 
control neuromuscular.” 
Ahora bien, producto de la gran cantidad de materiales 
disponibles en el mercado que pueden ser considerados como 
una superficie inestable, Martínez y Benito (2009) indican que 
“una superficie inestable es una superficie o material de 
entrenamiento maleable, que se deforma o desplaza por la 
aplicación de fuerzas que sobre él haga el ejecutante, o que 
puede tener una distribución no uniforme de su masa (p. ej. 
Cilindros rellenos de agua) o un comportamiento dinámico 
antes de interaccionar con el sujeto (p. ej. plataformas 
vibratorias o tapiz rodante)”. 
EFECTOS DE LA UTILIZACIÓN DE SUPERFICIES 
INESTABLES EN LA ACTIVACIÓN DEL NÚCLEO 
CENTRAL. 
Según Behn et al (2002), al aumentar la inestabilidad del entorno 
y del sujeto, el sistema neuromuscular se estresará en un grado 
mayor en comparación a un entrenamiento en una superficie 
firme y estable y ese aumento en la inestabilidad, supone un 
estímulo por encima del umbral actual, lo que lleva a una 
adaptación positiva. Por otra parte Grenier et. Al (2000), justifica 
que, un mayor nivel de inestabilidad raquídea, requiere mayor 
activación de la musculatura estabilizadora central, lo que 
supone que el entrenamiento inestable mejora la activación del 
core. 
35 
 
Un estudio realizadopor Sternlicht et al. (2007), investigó la 
activación muscular abdominal sobre una base estable e 
inestable, mediante un crunch o encogimiento abdominal 
tradicional. Se analizaron 41 adultos sanos, realizando un crunch 
en dos posiciones, una con el fitball en el ángulo inferior de la 
escápula y uno con el balón en la zona inferior lumbar de la 
espalda. La electromiografía se registró en la zona superior e 
inferior del recto abdominal, así como también en el oblicuo 
externo en cada repetición. Obteniendo diferencias 
significativas entre ambas, respaldando la teoría del incremento 
en la activación de la musculatura central mediante la utilización 
de superficies inestables en comparación con el mismo ejercicio 
realizado en una superficie estable, se mostró además que la 
activación abdominal se duplica cuando el fitball se encuentra 
en la zona inferior de la espalda. 
Sin embargo, la mayor activación muscular del core inducida por 
la inestabilidad de los estudios mencionados no ha sido 
comparada en muchas ocasiones con las cargas más altas que 
pueden ser típicamente manejadas durante la realización de 
ejercicios convencionales con pesos libres en el suelo. Nuzzo et 
al. (2008) hallaron mayores activaciones del erector espinal con 
el peso muerto y sentadillas con peso libre en el suelo y con 
cargas variadas (50%, 70% y 90% 1RM) que con ejercicios 
inestables sobre una fitball, además no hallaron diferencias 
significativas en la activación del recto abdominal y oblicuo 
externo, que fueron similares entre ambos tipos de ejercicios, 
concluyendo que los ejercicios multi-articulares con pesos libres 
utilizados en su estudio son más eficaces para la mejora de la 
fuerza e hipertrofia de la musculatura extensora espinal que los 
ejercicios inestables sin sobrecarga diseñados para este objetivo. 
Por tanto la investigación realizada por Nuzzo, sugiere que los 
ejercicios tradicionales de fuerza realizados con intensidades 
medias-altas sobre una base estable pueden resultar más 
36 
 
efectivos para el entrenamiento de la fuerza e hipertrofia de la 
musculatura paravertebral que otra clase de ejercicios en 
entornos inestables sin sobrecargas externas. 
Cabe destacar además, que los músculos responsables de 
estabilizar la postura son específicos según la tarea realizada, y 
no todos los músculos del core serán más solicitados por hacer 
un ejercicio bajo condiciones inestables que en el suelo. Según 
Lehman et al (2005), la activación muscular del core depende 
más de las características y demandas biomecánicas del propio 
ejercicio que exclusivamente de la incorporación de materiales 
inestables. 
EFECTOS DE LA UTILIZACIÓN DE SUPERFICIES 
INESTABLES EN LA ACTIVACIÓN DE LAS 
EXTREMIDADES. 
Marshall y Murphy (2006), realizaron una investigación en la que 
analizaron dos ejercicios en superficies estables e inestables, un 
push-up y un press de pecho con el 60% de 1RM, encontrando 
que las condiciones de inestabilidad, aumentan la activación y 
co-activación muscular en las extremidades (tríceps y deltoides). 
No obstante, Uribe (2010), no encontró diferencias significativas 
en la realización de un press de hombros y un press de pecho en 
una superficie fija y otra inestable, dejando claro nuevamente 
que una mayor activación muscular depende más de las 
características y demandas biomecánicas del propio ejercicio 
que exclusivamente de la incorporación de materiales inestables. 
Marshall y Murphy (2006), no encontraron diferencias 
significativas en la realización de un press de hombros sobre un 
fitball y sobre un banquillo. En cualquier caso, para conseguir 
mantener un nivel suficiente de activación muscular en las 
extremidades, el grado de inestabilidad debería ser moderado 
en vez de alto (Behn y Colado, 2012), ya que a mayor nivel de 
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inestabilidad externa menor activación muscular y menor 
producción de fuerza. 
EFECTOS DE LA UTILIZACIÓN DE SUPERFICIES 
INESTABLES EN LA PRODUCCIÓN DE FUERZA Y 
POTENCIA MUSCULAR. 
En un estudio realizado por Chulvi et al (2010) se compara la 
fuerza y la actividad muscular de la zona paravertebral tras 
realizar peso muerto convencional sobre superficie estable y 
sobre superficies inestables, en éste caso un bosu y un T-bow. 
Con el T-bow se produce inestabilidad en una dirección o eje, y 
con el bosu en todas las direcciones. 31 personas participaron en 
el estudio. Primero se realizó una prueba isométrica durante 
cinco segundos en cada una de las tres situaciones. Tras lo cual, 
se realizó una serie de cinco repeticiones con un 70% de la fuerza 
isométrica máxima obtenida en cada una de las condiciones 
previamente evaluadas. Tras analizar los registros de la actividad 
electromiográfica y la producción de fuerza (en las pruebas 
isométricas) y de la actividad electromiográfica en las pruebas 
dinámicas, se pudo comprobar los mejores resultados en cuanto 
a fuerza producida y actividad muscular con el peso muerto 
convencional sobre una superficie estable. Es decir, el uso de 
dispositivos de inestabilidad no aumenta el rendimiento, ni 
proporciona una mayor activación de los músculos 
paravertebrales durante la ejecución del peso muerto. Por tanto, 
respuesta conseguida. Además, la realización de estos ejercicios 
sobre superficies inestables, aumenta enormemente los riesgos 
de lesión, por errores técnicos en la ejecución del ejercicio, 
producidas por dicha inestabilidad. 
Más interesantes son los resultados obtenidos por Cressey et al 
(2007). Se realizó un entrenamiento físico predominante del tren 
inferior sobre superficies inestables durante diez semanas. Los 
participantes que intervienen en el estudio son atletas de élite de 
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un equipo americano de fútbol. Diez atletas realizaron el trabajo 
sobre discos de goma inflables, superficies inestables (US), y el 
grupo de control formado por nueve atletas realizaron los 
mismos ejercicios sobre una superficie estable (ST). Como 
herramientas para valorar los resultados del entrenamiento se 
emplearon saltos, sprints, y test de agilidad, todos ellos 
realizados tanto antes de empezar las diez semanas de 
entrenamiento, como después de concluir dicho periodo. 
Los resultados porcentuales respecto a las marcas iniciales antes 
del entrenamiento de 10 semanas fueron las siguientes: 
 ST US 
Rebote tras un salto 3,2 % 0% 
CMJ 2,4% 0% 
Sprint de 10 mtrs -7,6% -4% 
Sprint de 40 mtrs -3,9% -1,8% 
Test de agilidad (por tiempo) -4,4% 2,9% 
Tabla 2. Resultados comparativos porcentuales entre los test 
realizados en superficie estable (ST) y superficies inestables (US). Las 
pruebas de sprint (10 y 40 mtrs) y el test de agilidad son relativos a 
tiempo, significando el negativo (-) una baja del mismo y por tanto 
una mejora de rendimiento. 
Como se puede comprobar, las mejoras empleando superficies 
inestables, son mínimas, y peores que trabajando sobre 
superficies estables. Es decir, el trabajo sobre superficies 
inestables produce un descenso en el rendimiento deportivo de 
los atletas. 
Por otra parte Behm y Colado (2012), corroboraron que el 
entrenamiento sobre superficies inestables limita la producción 
de fuerza en aproximadamente un 60%. Por tanto, para 
conseguir eficiencia mecánica y mover grandes cargas 
consiguiendo intensidad y mejoras neurales por sincronización y 
39 
 
reclutamiento de unidades motoras, necesitamos situaciones 
totalmente estables. 
Estos estudios sugieren que no es posible ejercer fuerzas 
máximas en condiciones de inestabilidad debido a las mayores 
funciones estabilizadoras de los músculos. El entrenamiento 
característico de la fuerza y la potencia estimula a las fibras 
musculares de contracción rápida. Debido a que la realización de 
ejercicios sobre superficies inestables requiere que los 
movimientos sean realizados de manera más lenta y controlada, 
estos ejercicios pueden estimular predominantementea las 
fibras de contracción lenta de los músculos estabilizadores y 
posturales. 
En resumen, el entrenamiento inestable no debería ser utilizado 
para mejorar la fuerza de las extremidades. Su principal 
aplicación en el deporte es el incremento del equilibrio, la 
estabilidad y la fuerza propioceptiva. Si se desean obtener 
ganancias en la fuerza, entonces se deberían realizar sobre una 
superficie estable. Por tanto, abstenerse de hacer aperturas 
sobre un fitball, jalones de tríceps sobre un fitball, o lo que es 
peor aún por que la carga manejada es mayor, sentadillas en un 
bosu, no tan sólo porque el entrenamiento se tornaría menos 
eficaz, sino que además aumenta el riesgo de lesiones. Por tanto, 
para mejorar las prestaciones de fuerza/potencia (incluso 
hipertrofia) necesitamos contar con elevados niveles de 
estabilidad externa 
Finalmente cabe mencionar que, la inestabilidad puede ser 
causada también por otras formas de entrenamiento, además 
de la que se produce empleando superficies inestables: realizar 
ejercicios con apoyo unilateral o con los ojos cerrados son un 
buen ejemplo de ello. 
40 
 
EFECTOS DE LA UTILIZACIÓN DE SUPERFICIES 
INESTABLES EN LA PREVENCIÓN Y REHABILITACIÓN 
DE LESIONES. 
En la prevención y rehabilitación de lesiones, se encuentra 
principalmente documentados que, el uso de medios inestables 
puede ser efectivo para las estructuras de los miembros 
inferiores (rodilla y tobillo). 
Según Martínez y Benito (2009), el efecto del entrenamiento de 
equilibrio sobre superficies inestables en el deportista lesionado 
de forma aguda o crónica, presenta variados beneficios, 
concluyendo que el entrenamiento inestable es: 
 Más efectivo en deportistas con antecedentes lesivos. 
 Presenta un efecto preventivo mayor cuanto más dura el 
programa de entrenamiento teniendo así un efecto 
acumulativo. 
 Presenta un 39% menos de riesgo total de sufrir una lesión 
en extremidad inferior, un 51% menos de riesgo de lesiones 
agudas de rodilla, un 50% menos de riesgo de esguince de 
tobillo y 36% menos de incidencia de lesiones de tobillo. 
 
 
 
 
 
CAPITULO V 
DÉFICIT BILATERAL (DBL) Y 
ENTRENAMIENTO UNILATERAL 
43 
 
CAPITULO V 
DÉFICIT BILATERAL (BDL) Y ENTRENAMIENTO 
UNILATERAL 
Según Henry y Smith (1961), “la fuerza máxima que se ejerce 
durante las contracciones musculares bilaterales es menor que la 
ejercida durante contracciones musculares unilaterales 
independientes”, éste fenómeno es denominado déficit bilateral 
(DBL), y es de gran importancia comprender que puede ocurrir 
durante variados aspectos del control motor. 
Secher et al (1976) y Vandervoort et al (1984), realizaron 
investigaciones en la que se analizaron acciones bilaterales y 
unilaterales en la extensión de piernas, indicando que la 
activación de unidades motoras fue menor durante la extensión 
bilateral que durante la extensión unilateral de la misma. En 
particular, basados en los datos de fuerza-velocidad, y en las 
comparaciones en las proporciones de fatiga, sugirieron que el 
déficit en la condición bilateral era atribuible a una menor 
utilización de las fibras rápidas (FT) de las unidades motoras, aún 
más allá especulan si la reducida excitación de las unidades 
motoras pertinentes era debida a una difusión de concentración 
de impulsos nerviosos sobre las dos piernas durante las 
actividades bilaterales simultáneas. 
Lo anterior puede denotar que existe menor reclutamiento en 
cada pierna por separado, al realizar una actividad bilateral 
debido a la complejidad en la ejecución, pero que la sumatoria 
de ambas nos permite levantar mayor carga que por separado, 
aunque haya menor reclutamiento de unidades motoras. 
Acorde a lo anterior, un trabajo bilateral se refiere a aquellos 
movimientos que se realizan con la participación de ambos 
44 
 
miembros de manera simultánea. En su contraparte, un 
movimiento unilateral, se refiere a cuando los miembros 
trabajan uno a la vez, es decir, en forma independiente o alterna. 
Los principiantes presentan un DBL mucho mayor que una 
persona entrenada, es por ello que el DBL varía en función de la 
experiencia y formación deportiva del sujeto. 
Según Enoka (1991), el DBL se puede atribuir a mecanismos 
locales de control neural y una disminución en el reclutamiento 
de unidades motoras de alto umbral. Lo anterior parece indicar 
que aquellos que presenten un DBL muy alto, no son capaces de 
estimular eficientemente las ganancias de fuerza, potencia ni 
crecimiento muscular. 
ENTRENAMIENTO UNILATERAL 
Como se ya se mencionó con anterioridad, los ejercicios 
bilaterales, son aquellos en que las extremidades de ambos lados 
del cuerpo (superiores o inferiores) trabajan de manera 
simultánea (Press de banco, Press militar, Sentadillas, etc) y sin 
duda alguna, forman parte de la mayoría de los programas de 
entrenamiento y nadie discute sus beneficios. Sin embargo, 
también tenemos los ejercicios unilaterales, entendiendolos 
como aquellos que trabajan con un lado del cuerpo de manera 
independiente al otro, el cual permenace “relativamente 
inactivo” durante su ejecución (Sentadillas a una pierna, Remo 
con una mano, etc). Siendo una forma inteligente de entrenar 
para mejorar diferentes aspectos del deportista o quién realice 
el ejercicio físico, por lo que no se deben olvidar de ellos a la hora 
de planificar un entrenamiento. 
En cuanto a las caracteristicas y funcionamiento en los ejercicios 
unilaterales, encontraremos beneficios en: 
45 
 
 Estabilidad. En este apartado, podemos hablar de un mayor 
trabajo de estabilidad de la zona media. El hecho de realizar 
los ejercicios de forma unilateral y luchar con la resistencia 
en un solo lado, obliga a un mayor y más preciso 
reclutamiento del core para mantener una postura estable. 
Esto ocurre independientemente de que usemos una 
mancuerna, polea o banda elástica. En otros ejercicios 
unilaterales, aún sin carga o lastre, también mejoraremos en 
cierta medida la estabilidad, como pueden ser en las 
sentadillas a una pierna, sentadillas búlgaras, etc. Sin 
embargo, en algunos ejercicios donde se suelen usar 
máquinas, es posible que esta cualidad sea mínimamente 
aprovechable, como por ejemplo en una extensión de 
cuádriceps en máquina, ya que estamos bien apoyados y 
suelen tener agarraderas, por lo que al sujetarnos de ellas, 
quitamos gran parte del trabajo estabilizador (aun así, algo 
posiblemente aumenta con respecto a la versión bilateral, 
porque la zona media tiende a torsionar). 
 
 Desequilibrios musculares. Los ejercicios unilaterales nos 
brindan un apoyo importante en cuanto a la reducción de los 
desequilibrios musculares se trata cuanto tenemos algún 
déficit. En los ejercicios bilaterales es común que la 
extremidad fuerte realice más trabajo que la extremidad 
débil, produciendo un desequilibrio o al menos haciendo 
más complicado su eliminación. Al trabajar unilateralmente 
nos aseguramos que cada lado trabaje, 
independientemente realizando el trabajo que le pertenece. 
 
 Transferencia. El trabajo unilateral es tremendamente 
común en muchos gestos deportivos, cuando se golpea a un 
rival, se lanza un balón, etc. Ello nos lleva a pensar que los 
ejercicios unilaterales podrían ser muy útiles para transferir 
las adaptaciones a otras actividades y/o disciplinas 
46 
 
deportivas, ya que su demanda de activación podría ser más 
acertada que la de los ejercicios bilaterales, en dependencia 
de cada caso. 
 
 Transferencia cruzada y lesiones. La transferencia cruzada o 
efecto contralateral del entrenamiento, es el efecto positivo 
que se consigue en una extremidad colateral a la que se 
entrena, vale decir, si entrenas la pierna izquierda, también 
se beneficia en cierta medida la derecha sin recibir un 
estimulo de entrenamiento. Según Cometti (1998), el 
entrenamiento de un miembro provoca una gananciade 
fuerza del miembro opuesto no entrenado. Lo anterior es 
muy utilizado en la rehabilitación, evitando que los periodos 
de inactividad de alguna extremidad sean demasiado largos. 
A modo de ejemplo, si entrenamos la pierna saludable 
reduce el desentrenamiento sufrido en la pierna lesionada 
por culpa de la inactividad. De este modo, el 
desentrenamiento y la pérdida de fuerza es menor en una 
extremidad inmovilizada o no entrenada que si no 
hiciéramos nada con ninguna de ellas. Sin embargo, como es 
obvio, la extremidad sana que sí entrenamos tendrá mejor 
resultado que la extremidad lesionada y/o desentrenada. 
Acorde a lo anterior, existen varios estudios que han 
demostrado este efecto positivo, ya sea en fuerza, 
resistencia o aprendizaje motor. Aunque no quedan 
totalmente claro los mecanismos que provocan este 
fenómeno, los datos nos dicen que las mejoras vienen a 
través de cuestiones relacionadas con el sistema nervioso, 
ya que morfológicamente no se han encontrado cambios. La 
magnitud de los beneficios obtenidos han sido variables en 
los distintos casos estudiados (pues dependen de muchos 
factores), pero por poner algunos resultados han sido del 
orden del 4, 7, 12 o 21%. 
 
47 
 
 Mejora de las adaptaciones y rendimiento del entrenamiento 
unilateral frente al bilateral. Un estudio realizado por Abbiss 
C. (2011), arrojó un resultado interesante en cuanto a los 
beneficios de rendimiento obtenido en los entrenamientos 
unilaterales. Lo interesante del trabajo es que fue realizado 
con ciclistas de elite que ejecutaron de manera aleatória los 
dos tipos de entrenamiento separados por un periodo de 42 
días para evitar interferencias entre estímulos de 
entrenamiento. Los ciclistas realizaron 6 entrenamientos en 
un periodo de tres semanas que consistían en 3 intervalos 
máximos de 4 minutos, con 6 minutos de recuperación 
activa. Las adaptaciones moleculares relacionadas al 
metabolismo oxidativo (Citocromo C oxidasa) y del 
transporte de glucosa (GLUT4) fueron superiores al entrenar 
con una pierna. Como si fuera poco y aunque no fue 
estadísticamente significativa, la diferencia en el 
rendimiento con el entrenamiento a una pierna fue también 
superior. Concluyendo entonces que realizar el 
entrenamiento interválico a una pierna (primero una, y luego 
la otra, obviamente) provocó mayores ganancias que el 
mismo entrenamiento realizado de forma tradicional (es 
decir, las dos piernas a la vez). Dada la duración limitada del 
estudio, no sabemos si esa superioridad del entrenamiento 
unilateral se mantendría en el tiempo; podría ser que sí, o 
podría ser que no. Quizás solo sea superior durante un 
periodo de tiempo hasta que nos adaptemos al nuevo 
estimulo. En cualquier caso, no deja de ser una razón más 
para usar ejercicios unilaterales, aunque sea ocasionalmente. 
 
 
Finalmente, cabe señalar que, si bien todo parece indicar que el 
trabajo con ejercicios unilaterales debe formar parte dentro de 
un programa de entrenamiento, sobre todo con 
principiantes/novatos, porque su sistema nervioso es ineficiente. 
48 
 
Por tanto, el trabajo unilateral es capaz de disminuir el déficit 
bilateral, pero no se debe utilizar en exceso porque tendría un 
efecto negativo y nunca se reduciría. (Janzen et al, 2006) 
 
A modo de resumen, me quedo con las palabras de Couseiro A. 
(2014) “El ejercicio unilateral resulta una herramienta versátil, útil 
como alternativa ante déficits o disfunciones, pero también como 
el protagonista definitivo de un entrenamiento completo y 
eficiente con acento en la estabilidad y simetría” 
 
 
 
 
 
CAPITULO VI 
ENTRENAMIENTO 
CONCURRENTE: FUERZA Y 
RESISTENCIA 
51 
 
CAPITULO VI 
ENTRENAMIENTO CONCURRENTE: FUERZA Y 
RESISTENCIA 
El Entrenamiento concurrente, que es combinar el ejercicio 
aeróbico y el ejercicio de fuerza dentro de una misma sesión de 
entrenamiento, continúa siendo un tema de análisis y de revisión 
constante en la literatura cientifica. Hickson (1980), publicó un 
artículo que señala que el entrenamiento de fuerza y el de 
resistencia, realizados en una misma sesión de entrenamiento, 
provocan un efecto de interferencia o concurrencia. No llegando 
a los resultados que se desean y perjudicando el rendimiento. Sin 
duda alguna, comprender este fenómeno es de vital importancia 
si se desea planificar o programar adecuadamente un 
entrenamiento. 
Las adaptaciones al entrenamiento de resistencia aeróbica 
tienen lugar sobre el aparato respiratorio de nuestras células, es 
decir, las mitocondrias. Aumenta su densidad y las enzimas que 
intervienen en los mecanismos de producción de energía. Por 
otro lado, el entrenamiento de fuerza produce un aumento de 
las proteínas contráctiles del músculo, haciendo que a la larga 
aumente el tamaño del mismo. Parece ser que a nivel molecular 
existen interferencias entre estos dos mecanismos, de manera 
que predomina el mecanismo que tenga lugar al final del 
entrenamiento. Así pues, la hipertrofia o fuerza es mayor cuando 
el entrenamiento para dichas cualidades se realiza después del 
entrenamiento aeróbico y viceversa. 
 
52 
 
SEÑALIZACIÓN MOLECULAR Y BASES FISIOLÓGICAS 
DEL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE Y EL EFECTO 
DE INTERFERENCIA 
Para entender la razón de dicha interferencia, es necesario 
comprender el comportamiento enzimático de nuestro 
organismo. Para ello es necesario saber que, de una manera 
simplista, a nivel molecular tenemos 2 vías de señalización que 
debemos considerar. 
 Proteína Quinasa Activada por AMP (AMPK). El AMPK 
funciona como un sensor energético regulador de la 
homeostasis que se activa cuando la célula es sometida a 
estrés o agota su energía producto del ejercicio físico 
metabólico. 
 
 Diana de Rapamicina en Células de Mamíferos (mTOR). El 
mTOR funciona como activador del crecimiento celular 
mediante la regulación de procesos de carácter anabólico 
producido por el entrenamiento de fuerza 
En palabras simples, cuando se realizan entrenamientos sobre la 
capacidad de resistencia, el protagonista es el AMPK, y en el 
caso del entrenamiento de fuerza, el protagonista es el mTOR. 
Teóricamente cuando se activa la AMPK se crea una 
perturbación energética producto del estrés aerobico producido 
por el ejercicio enfocado en dicha cualidad, lo que anula la 
señalización de crecimiento muscular del entrenamiento de 
fuerza. 
Sin embargo y en contra parte, existen otros estudios que 
difieren de ello. Apró W. et al (2013) proponen que el ejercicio 
aerobio de moderada intensidad realizado después del trabajo 
de fuerza no inhibe la mTOR en sujetos que entrenan 
53 
 
regularmente. Pugh en tanto, demostró que no hay diferencias 
en la respuesta aguda entre el entrenamiento concurrente y el 
de fuerza, y que la activación de la mTOR incluso aumentó con 
el entrenamiento concurrente. 
Ahora bien ¿Se pueden entrenar ambas cualidades a la vez? 
Siempre que se leen varios artículos científicos sin una respuesta 
totalmente clara al respecto, podemos especular que los 
protocolos utilizados para llevarlos a cabo son diferentes, a la 
igual que sus variables experimentales (tipo de muestra, historial 
deportivo, tipo de ejercicio, orden de ejecución, volumen, 
intensidad, tempos, estado nutricionales, etc) 
Ahora bien, al parecer tenemos solución al problema y podemos 
entrenar tanto la resistencia como la fuerza y crecimiento 
muscular en una misma sesión de entrenamiento. Existen 
estudios en los que se ha comprobado que el entrenamiento de 
alta intensidad y corta duración y realizado en intervalos (HIIT), 
provoca mejoras en la potencia aeróbica del deportista. 
Scribbans T.D propone que el HIIT induce fuertes adaptaciones 
que se asemejan a las del entrenamiento de larga duración pero 
con un volumen menor de entrenamiento. Además, cuanto 
mayor es la intensidad, menor es la interferencia sobre la 
hipertrofia,fuerza y potencia. Lo anterior, explica que la 
similitud en el patrón de contracción de la fibra muscular 
apoyaría el crecimiento muscular a pesar de los desafíos 
energéticos locales. De esta forma, ejercicios de alta intensidad 
y corta duración, aunque busquen una mejora anaeróbica, 
pueden mejorar el rendimiento aeróbico sin afectar la fuerza del 
deportista. Además, esta modalidad de entrenamiento se ha 
visto la más eficaz para que, combinada con el entrenamiento de 
fuerza, produzca la mayor disminución de grasa corporal a largo 
plazo (Figura 4). 
 
54 
 
 
Figura 4. Efectos del entrenamiento de alta intensidad sobre la 
disminución del porcentaje graso. 
Finalmente cabe destacar que la AMPK se activa durante los 
entrenamientos de resistencia, pero se desactiva en el momento 
en el que cesa la actividad. Por otro lado, en el entrenamiento de 
fuerza, la mTOR llega a su máxima activación entre los 30 
minutos y seis horas posteriores al entrenamiento, pero se 
puede mantener el 100% de su actividad durante 24 horas. Por 
tanto, es necesario mantener dicha actividad, el mayor tiempo 
posible. 
En definitiva y en palabras simples, el cuerpo humano al realizar 
un entrenamiento orientado en la fuerza secreta enzimas y 
hormonas diferentes a las que se producen cuando el 
entrenamiento tiene una orientación hacia la resistencia, las que 
se “inhiben” las unas a las otras, por lo tanto para que el 
entrenamiento tenga mayor efectividad, es necesario darle una 
orientación clara y no mezclar todo cada vez. Por lo que las 
ganancias de fuerza son mayores cuando se entrena de manera 
0
0,2
0,4
0,6
0,8
1
1,2
1,4
1,6
1,8
61-70% 71-80% 81-90% 91-100%
T
a
m
a
ñ
o
 d
e
l e
fe
ct
o
Esfuerzo
DISMINUCIÓN GRASA CORPORAL
55 
 
aislada que cuando se entrena fuerza y resistencia de manera 
conjunta. Sin embargo existen alternativas viables como el HIIT 
que nos permitirían trabajar ambas cualidades a la vez o 
simplemente podemos entrenar las capacidades cuestionadas 
en sesiones de entrenamiento diferentes. 
Según el estudio de Murach K.A y Bagley J.R (2016), para 
maximizar la respuesta al entrenamiento, el ejercicio aeróbico y 
el de fuerza dentro de un programa de entrenamiento deben 
separarse al menos durante un mínimo de 3 horas siendo 
preferible un periodo mayor de 6-24 horas. Visto esto, podemos 
decir que el entrenamiento de resistencia y el de fuerza son 
opuestos, por lo que al combinar el entrenamiento de ambas 
capacidades se pueden dar interacciones negativas que 
perjudican nuestras metas, indistintamente que aunque aún 
falte una mayor evidencia científica que unifique protocolos y 
diseños de investigación a fin de poder generalizar los resultados 
y conclusiones obtenidos en el entrenamiento concurrente. 
En cuanto a mi postura final, comparto plenamente con la 
opinión de J.L Chicharro (2015), quién dice que “En relación a este 
debate mi postura sigue siendo la misma, resistencia aeróbica 
antes de fuerza, utilizando grupos musculares diferentes y 
realizando intervalos de alta intensidad en la parte de resistencia 
aeróbica. En el contexto donde esta modalidad de entrenamiento 
se aplica, es decir en el ámbito del Fitness, considero que es lo más 
apropiado para los objetivos de los usuarios como ya he 
argumentado en otras ocasiones. Otro asunto es el rendimiento 
deportivo, aquí los entrenadores lo tienen muy claro: nada de 
combinaciones en la misma sesión de entrenamiento”. 
 
 
 
 
 
CAPITULO VII 
CUESTIONAMIENTO AL 
FUNCTIONAL MOVEMENT 
SCREEM (FMS) 
59 
 
CAPITULO VII 
CUESTIONAMIENTOS AL FUNCTIONAL MOVEMENT 
SCREEM (FMS) 
El FMS es una evaluación que busca detectar y explorar 
disfunciones de movimiento. El test consta de una batería de 
siete patrones de movimiento considerados fundamentales 
(Figura 5), los que requieren equilibrio, movilidad y estabilidad 
del sujeto. En definitiva, la evaluación FMS, expone al sujeto a 
posiciones extremas donde las debilidades y desequilibrios se 
hacen evidentes si no se dispone de la estabilidad y la movilidad 
apropiadas. Por lo tanto se busca analizar desequilibrios 
bilaterales así como la movilidad-estabilidad de cada segmento 
involucrado. 
Para obtener los resultados del test, el FMS consta de un sistema 
de puntuación. Cada uno de los siete movimientos del test es 
valorado numéricamente de cero a tres según determinados 
marcadores observables y establecidos de la calidad del 
movimiento, considerándose tres la mejor puntuación y cero la 
peor cuando se manifiesta dolor en cualquier parte del cuerpo 
durante la realización de cada uno de los test. El valor o 
puntuación uno sucede cuando la persona es incapaz de realizar 
correctamente el patrón de movimiento o de adoptar la posición 
correcta del mismo. La puntuación de dos se da cuando el sujeto 
es capaz de completar el movimiento pero debe compensar de 
algún modo la posición. Y por último, si el sujeto realiza 
correctamente el movimiento sin ningún tipo de patrón 
compensatorio entonces obtiene una puntuación de tres. La 
mayoría de los siete test permiten una ejecución, y por tanto 
puntuación, bilateral para detectar cualquier asimetría, 
60 
 
considerándose siempre el valor más bajo de ambos lados para 
el sumatorio total. (21 puntos posibles). 
A pesar de que el FMS sugiere y promete mucho, no se 
encuentra totalmente comprobada la fiabilidad del mismo. 
Según Gribble et al (2012), el resultado obtenido en esta 
evaluación, varía dependiendo en gran medida del evaluador, 
dejando a los con más experiencia con los resultados más fiables. 
Por tanto se recomienda que el evaluador, deba poseer 
entrenamiento y experiencia en la toma del test. Un buen 
evaluador, debe contar con al menos 100 ensayos. 
 
Figura 5. Siete patrones de movimiento contemplados en el FMS 
Según Kraus et al. (2014), el test debería ser utilizado para tomar 
conclusiones en cada movimiento por separado y no por 
acumulación de puntajes, ya que si un sujeto obtiene una 
puntuación de 14, tendría mayor probabilidad de lesión que 
alguien sobre dichos 14 puntos, sin embargo la brecha es 
demasiado corta para predecir algo como ello, no creo que exista 
gran diferencia en la obtención de 14, 15 o 16 puntos en test. 
Incluso existen algunos estudios disponibles que ilustran 
claramente su limitada capacidad para predecir el rendimiento 
61 
 
deportivo. No obstante el FMS puede resultar una herramienta 
útil de exploración del aparato locomotor y de análisis del 
movimiento en sujetos de baja o moderada calidad motriz. 
Finalmente Okada et al. (2011), realizó un estudio de correlación 
entre las medidas de estabilidad del núcleo central (core) y las 
puntuaciones del FMS, encontrando que no existe correlación 
significativa y que no influyen y/o predicen el rendimiento de 
forma sustancial (medido mediante lanzamientos de balón 
medicinal, squat a una pierna y test de agilidad T-run). 
En definitiva, el FMS busca explorar las asimetrías funcionales 
del aparato locomotor y déficits posturales de estabilidad 
mediante una batería de test de monitoreo, para el cual se 
requiere experiencia, entrenamiento y perito en dicha batería y 
sus criterios de puntuación por parte del evaluador. Además, el 
FMS, tampoco es una herramienta válida que pueda predecir o 
correlacionar con el rendimiento deportivo. Finalmente, cabe 
destacar que la puntuación sumatoria que se obtiene en el test, 
no es una herramienta suficientemente válida para lograr 
predecir riesgos de lesión, principalmente por la inespecificidad 
respecto de la demanda motriz que requieren la mayoría de las 
acciones o gestos deportivos, lo que no quiere decir que el FMS 
no contribuya en detectar factores de riesgo lesivo en un sujeto. 
 
 
 
 
 
CAPITULO VIII 
PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL 
ESFUERZO 
65 
 
CAPITULO VIII 
PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO 
Enla actualidad la tecnología nos ha invadido y existen un 
montón de formas de monitoriar los parámetros que afectan al 
deportista/atleta/individuo en su rendimiento o desempeño 
durante el entrenamiento. Ellos nos permiten conocer una 
multitud de parámetros fisiológicos y biomecánicos con detalle, 
acumulando tantos datos, que antes hubiera sido inimaginable. 
Sin embargo, siguen existiendo formas “rudimentarias” válidas 
y confiables de hacerlo. Siendo las Escalas de Esfuerzo Percibido 
(RPE. Del Inglés, Rating of Perceived Exertion) y escalas OMNI 
de las mejores para ello. 
Según Noble, B. J et al (1996), la RPE se define como la 
intensidad subjetiva de esfuerzo, tensión, malestar y/o fatiga 
que se experimenta durante el ejercicio físico, basándose en la 
percepción del propio sujeto en cuanto al grado de fatiga o 
intensidad del esfuerzo que siente, la que se valora a través de 
escalas graduadas numéricamente y que presentan descriptores 
visuales durante o inmediatamente después de la realización del 
ejercicio. 
Cada vez que realizamos ejercicio físico, son diferentes factores 
fisiologicos, psicológicos y sintomáticos interrelacionados que 
se integran y generan la sensación de fatiga. Según Pfeiffer K.A 
et al (2002), la conciencia cognitiva de estas sensaciones se 
considera una forma de retroalimentación en la que los cambios 
centrales, periféricos y metabólicos que ocurren durante el 
ejercicio se encuentran integrados. 
 
66 
 
RPE - BORG 
Borg creó dos tablas para determinar el esfuerzo percibido, la 
version clásica y la moderna, puntuadas del 6 al 20 y del 1 al 10 
respectivamente, siendo esta última una versión simplificada y 
mucho más práctica en su apliación. 
Escala de 
esfuerzo 
percibido de 6-
20 
Equivalencia 
aproximada 
en 
pulsaciones 
por minuto 
Grado de 
intensidad del 
esfuerzo (% 
de la 
capacidad 
máxima 
posible) 
Equivalencia 
de una escala 
de esfuerzo 
percibido de 
0-10 
6 60-80 
10 
0 
7 – Muy suave 70-90 1 
8 80-100 
20 
2 
 9 - Suave 90-110 
10 100-120 
30 3 
11 – Algo suave 110-130 
12 120-140 40 4 
13 – Mediano 130-150 50 5 
14 140-160 60 6 
15 – Algo duro 150-170 
70 7 
16 160-180 
17 – Duro 170-190 80 8 
18 180-200 90 9 
19 Muy duro 190-210 100 10 
20 200-220 
Tabla 3. Escala RPE de Borg y asociación con FC e intensidad del 
ejercicio. (Buceta 1998) 
67 
 
La propuesta de Borg, consiste en una escala que usa el esfuerzo 
percibido con un código numérico para determinar el nivel de 
esfuerzo e intensidad del ejercicio durante una sesión de 
entrenamiento; la escala ayuda a los participantes a ponerse a 
tono con sus cuerpos, pues el metabolismo y las funciones 
pueden variar día tras día, por lo que es un método eficaz para 
personas que tienen un cierto grado de entrenamiento ya que 
son más capaces de interpretar las sensaciones que produce el 
ejercicio físico, es decir, están más conscientes de la intensidad 
del esfuerzo, la fatiga o incomodidad que se da durante el 
ejercicio físico. Se puede aplicar durante el ejercicio y/o al 
finalizar el mismo para evaluar la sesión en conjunto. Este 
método ayuda a fortalecer la percepción de autocontrol de quién 
ejecuta la actividad. 
Ahora bien, Borg aplicó dichas escalas en entrenamiento de 
altura para triatletas y en medio fondistas, observado resultados 
provechosos. Tal es así, que diversos estudios han 
correlacionado de manera positiva las escalas con las variables 
fisiologicas que intervienen a medida que se incrementa la 
intensidad del ejercicio físico continuo (frecuencia cardiaca, 
VO2max., ventilación pulmonar, cociente respiratorio, lactato 
sanguíneo, etc.) con la escala RPE. Según Borg (1970), Arruza 
(1996) y Duarte (2002), La escala mantiene una elevada 
correlación con la frecuencia cardiaca, por lo que se ha sugerido 
incluso su empleo para la determinación de las zonas de trabajo. 
Siendo recomendado usarla junto con el monitoreo de la 
frecuencia cardiaca en personas con características particulares 
como embarazadas, o aquellos que ingieren medicamentos 
como betabloqueantes, estimulantes o antidepresivos. 
En cierto punto, la escala de Borg, nos brinda un enfoque de 
carácter psicofisiológico pero subjetivo, que complementa y 
68 
 
enriquece la información del proceso de entrenamiento. Ella 
ayuda a la toma de decisiones para favorecer la adaptación. 
OMNI 
Una evolución de las RPE, son las escalas OMNI. Éstas añaden al 
protocolo la imagen de un individuo haciendo distintos ejercicios 
a diferentes intensidades, por lo que para principiantes se hace 
un poco más fácil de aplicar. 
Pfeiffer(2002), Robertson (2003, 2011) y Colado (2012), han 
correlacionado y validado las escalas OMNI en diversas 
investigaciones, por lo que se consideran herramientas útiles 
para valorar y controlar el esfuerzo realizado diversos grupos 
etarios, diferentes modalidades de ejercicio físico y con 
diferentes materiales. Lo “innovador” de estas escalas, es que 
añaden al protocolo la imagen de un individuo haciendo 
distintos ejercicios a diferentes intensidades de trabajo, 
combinando descriptores visuales y verbales adaptados a la 
intensidad de trabajo, incluso hay escalas que utilizan el 
reconocimiento de la expresión fascial para ello. (Figura 6, 7, 8, 
9) 
 
 Figura 6. Escala OMNI para marcha-carrera de adultos (Utter et al., 
2004). 
69 
 
 
 
Figura 7. Escala OMNI-Global Session in the Elderly (Da-Silva et al., 
2013) 
 
 
Figura 8. Escala de sensación subjetiva del esfuerzo validada en 
ciclismo (OMNI-RPE). (Modificado de Robertson R.J., et al. 
 
 
70 
 
 
Figura 9. Escala OMNI-RES con bandas elásticas (Colado et al., 2012) 
Como se mencionó con anterioridad, las escalas de percepción 
subjetiva del esfuerzo, tienen diferente aplicación respecto de la 
experiencia de cada sujeto, por lo que la correcta utilización de 
ellas, requiere de un periodo de adaptación y aprendizaje, 
incluyendo las instrucciones idóneas para que el 
sujeto/deportista/atleta no exagere o subestime las 
apreciaciones y sea lo más preciso posible. Cuando los sujetos 
adquieren cierta experiencia utilizando este método, las escalas 
se transforman en un indicador bastante fiable de la intensidad, 
indistintamente de su nivel de condición física, edad, género, 
modalidad de ejercicio y/u otros agentes externos, sean estos 
temperatura ambiental, consumo de estimulantes, estrés, etc. 
Finalmente cabe señalar que a pesar de ser un parámetro fiable, 
en la práctica no es para nada popular. La mayoría prefiere la 
utilización de recursos materiales y tecnológicos para la 
medición de parámetros como la frecuencia cardiaca o el 
consumo de oxigeno, ya sea por comodidad o simplemente por 
desconocimiento respecto de la verdadera utilidad y fiabilidad 
que nos brindan las RPE, sobre todo cuando los recursos 
materiales y económicos son limitados. 
 
 
 
 
 
CAPITULO IX 
PERIODIZACIÓN DEL 
ENTRENAMIENTO 
73 
 
CAPITULO IX 
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO 
La periodización, es la forma de estructurar o dividir un 
programa de entrenamiento en un número de periodos de 
tiempo, cada uno con uno o más objetivos específicos a 
desarrollar, ello en busca de una mejor performance deportiva u 
otro objetivo en particular. 
La mayoría periodiza un punto concreto, que generalmente se 
corresponde con la competencia principal. Esto es 
principalmente lo que se deberá hacer, periodizar los 
entrenamientos de cara a una meta concreta o competición. 
Para lograr dichos propósitos de manera eficiente es que 
tenemos básicamente 2 tipos de periodización. A) Una lineal o 
clásica y b) una no lineal u ondulatoria. 
A) Periodización lineal: Es uno de los modelos más comunes y 
más conocidos. Comienza con un volumen alto de trabajo y 
baja intensidad y cambia progresivamente en el tiempo 
hacia un volumen de trabajo más bajo, con un nivel de 
intensidadmás alto. 
B) Periodización ondulante: El modelo básico no lineal consiste 
en variar el entrenamiento durante una o dos semanas con 
cargas entre ligeras, moderadas, intensas y muy intensas 
utilizando ejercicios específicos. 
Entre ambos tipos de planificación, encontraremos que con una 
lineal, la intensidad y el volumen de entrenamiento fluctúan de 
una manera mínima en el transcurso del microciclo (1-4 
semanas). En cambio, en un ciclo de periodización no lineal u 
ondulante, el deportista es capaz de realizar diversos 
74 
 
entrenamientos, teniendo variedad notoria en las variables 
críticas. 
Si bien Poliquin (1988) planteó la teoría acerca de que los 
cambios más frecuentes en el estímulo aumentarían los 
beneficios, es Kraemer (2000), quién profundiza en éste tipo de 
periodización, realizando variaciones más frecuentes aún. 
Poliquin, en su programa ondulante original, propone que las 
alteraciones debían ser cada dos semanas. Encontrando que tal 
programa provoca ganancias de fuerza similares que un 
programa lineal. Sin embargo Kraemer et al. (2000), propone 
variaciones más constantes y diarias pero manteniendo una base, 
para ello, comparó una versión multiserie de una periodización 
ondulante diaria con un programa de serie única no periodizado 
en jugadoras de tenis universitarias. Este estudio, que duró 
nueve semanas, demostró la superioridad de un programa 
ondulante para provocar ganancias de fuerza y potencia, 
además de una disminución significativa en el porcentaje de 
grasa corporal (ondulante: del 22% al 18%; serie única: del 22% 
al 21%) y un aumento en la masa libre de grasa. Dentro de este 
estudio, lo más significativo fue la velocidad en el servicio de las 
tenistas, mejorando un 30% con el modelo ondulante, mientras 
que con la serie única consiguió sólo un 4%. 
Rhea et al. (2002), comparó durante doce semanas, un programa 
ondulante con variaciones sesión a sesión con un programa 
lineal, entrenando a ambos grupos tres veces por semana y con 
tres series para cada ejercicio realizado en la sesión del 
entrenamiento. El programa ondulante realizó variaciones de 
8RM, 6RM y 4RM. Al terminar el estudio, el modelo ondulante, 
arrojó que hubo ganancias significativas en 1RM de press de 
banca (29% contra un 14%) y en el 1RM de press de piernas (56% 
contra un 26%), demostrando la efectividad de la ondulación 
75 
 
variada de las cargas de entrenamiento frente a una 
periodización lineal o clásica. 
DISEÑO DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 
Con el propósito de diseñar un programa de acondicionamiento 
físico exitoso, es necesario y por tanto esencial establecer y 
comprender los objetivos principales de dicho programa. En 
cada fase, ciclo o bloque de entrenamiento, se deben incorporar 
ciertos parámetros con metas realistas y progresiones acorde a 
cada individuo, respetando tanto las leyes como los principios 
del entrenamiento deportivo, ya sea modificando el rango de 
repeticiones, los Intervalos de descanso o bien las series. 
Cualquier parámetro incluido en las variables críticas del 
entrenamiento, tratando de asegurar un programa equilibrado 
en todo momento. 
En general, un bloque de entrenamiento debería durar entre dos 
y seis semanas, dependiendo de la frecuencia, la progresión del 
sujeto y el avance en los objetivos planteados. Primero y ante 
todo, una evaluación completa debe llevarse a cabo para 
identificar patrones de movimiento defectuosos y problemas 
posturales que puedan distorsionar los futuros gestos deportivos. 
Los resultados de la evaluación en última instancia, le guiarán en 
el diseño personalizado del programa de entrenamiento para el 
sujeto. Cualquier deficiencia observada durante la evaluación 
requerirá atención con el fin de corregir y construir una base 
sólida. Es necesario, además, asegurarse que el sujeto siempre 
realice y se involucre en actividades de calentamiento 
adecuadas para las prestaciones deportivas de la parte 
fundamental o principal del entrenamiento. Ejercicios de 
calentamiento dinámicos y de control postural son una gran 
manera de empezar. 
76 
 
El diseño eficaz de un programa de entrenamiento debe resultar 
un proceso fluido, considerando los resultados de la evaluación 
inicial para cuantificar el progreso. 
Un programa de ejercicios bien diseñado debe abordar en 
primera instancia una línea de base funcional con logros 
específicos. Por ejemplo, el deportista/sujeto participante puede 
tener una ambición en el desarrollo de la hipertrofia muscular 
principalmente en los músculos pectorales, sin embargo, si éstos 
presentan limitaciones de flexibilidad, eventualmente crearán 
una disfunción para toda la cintura escapular, por lo tanto sería 
ilógico no crear una base y ser metódico en cuanto a la elección 
de los ejercicios correctos en función de crear una base funcional 
sólida para las futuras exigencias del entrenamiento. En este 
punto la progresión es de suma importancia; siempre es mejor 
errar por el lado de la precaución, dejando los mejores resultados 
a largo plazo. 
Una persona promedio con algunos problemas posturales o 
debilidades musculares, no presentará interés en la realización 
de ejercicios de rehabilitación por largos lapsos de tiempo, sino 
que por lo general, si no sudan en exceso y hasta perder el aliento, 
no se sienten satisfechos. Ante ello, es necesario mantenerlos 
motivados, dándoles ejercicios seguros y fáciles que puedan 
dominar rápidamente. La mayor parte del entrenamiento debe 
ser “funcional”, pero siempre respetando los conceptos básicos 
de seguridad e incorporando ejercicios clásicos de fuerza, al 
menos los cuatro principales pilares para la construcción de un 
cuerpo equilibrado (Sentadilla, peso muerto, press de banca y 
press militar). 
DIRECTRICES BÁSICAS 
El entrenamiento de levantamiento pesado y/o movimientos 
explosivos deben ser evitados con los principiantes. Y a medida 
77 
 
que avanzan en el entrenamiento es mejor realizar mayor 
cantidad de series con repeticiones bajas con el propósito de 
aumentar el desarrollo de habilidades motoras fomentando al 
mismo tiempo una fatiga menor. Con este tipo de movimientos, 
es de suma importancia crear patrones de buena calidad, 
siempre privilegiando la técnica en lugar de la intensidad o la 
carga con la que se trabaja. 
Acorde al párrafo anterior, es necesario minimizar la cantidad de 
ejercicios en cada sesión. Considerando la mecánica adecuada 
en cada repetición de un ejercicio determinado. A pesar de que 
existen gran variedad de autores que proponen diversas tablas 
con la cantidad de ejercicios que se pueden realizar en las 
diferentes etapas de entrenamiento, no hay pautas fijas en 
cuántos ejercicios se deben incluir, por tanto es necesario 
establecerlo acorde al rendimiento de cada sujeto en particular. 
Sin embargo, una buena base de referencia es incluir 
movimientos multi-articulares que se centren en el dominio del 
cuerpo y posteriormente añadir sobrecarga. 
Una vez que el sujeto demuestre un dominio sobre los ejercicios 
con una base de dificultad, es necesario comenzar a incluir o 
incorporar ejercicios multi-tarea. No obstante, siempre se debe 
respetar cada bloque de entrenamiento y mantenerlo por al 
menos tres semanas, en el caso de un objetivo concreto de 
fuerza y/o potencia, de lo contrario los bloques deberían oscilar 
entre las cuatro y seis semanas. Recuerden que si bien, la 
diversidad es importante, no se debe cambiar el entrenamiento 
con excesiva frecuencia, ya que debe conservar una estructura 
básica y la coherencia necesaria para generar progresos. 
 
 
78 
 
AJUSTES EN EL PROGRAMA PARA DIFERENTES 
POBLACIONES 
Como entrenadores, siempre nos encontraremos con personas 
diferentes. Algunos con lesiones, otros muy competitivos, 
atletas recreativos o simplemente personas que desean 
ejercitarse con motivos de salud y liberación delstress laboral. 
Es importante reconocer algunas de las cualidades generales 
asociados a los diferentes individuos, para hacer frente a las 
necesidades físicas y mentales de los sujetos en el diseño del 
programa de entrenamiento. A continuación se presentan 
algunas pautas básicas y sugerencias para comenzar. El diseño 
del programa es complicado y requiere práctica, sin embargo se 
explicará de una manera fácil de entender. 
 Deportista profesional: Presenta necesidades estrictas de 
atención y una selección de ejercicios precisos. Los 
programas deben ser bien pensados y cada detalle 
acomodado de la manera correcta y siempre específico para 
la disciplina deportiva a la que se dedique. Debe contemplar 
ejercicios dinámicos del núcleo central (core), pliometría y 
entrenamientos pesados, ello debería ser una parte 
importante de su programa de entrenamiento. Se debe 
incorporar tanto entrenamiento con pesas como el deporte 
lo permita. En el caso de los deportistas profesionales, es de 
suma importancia notar posibles patrones de movimiento 
defectuosos o que causen posturas inadecuadas porque, 
probablemente, se “contamine” el gesto deportivo propio 
de la disciplina. 
 Deportista recreativo: Al igual que en los deportistas 
profesionales, un amateur requiere una estricta atención y 
en su proceso de entrenamiento, incluyendo, específicos del 
deporte practicado, entrenamientos dinámicos del núcleo 
79 
 
central, ejercicios pliométricos y ejercicios generales de 
levantamiento de pesas semi-pesados en gran parte del 
programa de entrenamiento. Sin duda alguna, para este tipo 
de deportistas, la motivación es un factor importante por lo 
tanto proponer metas siempre les resulta atractivo. De 
manera óptima, deben entrenar con pesas tres veces por 
semana. 
 Entusiasta del ejercicio físico: Esta persona vive para hacer 
ejercicio y no se detendrá ante nada para ponerse en forma. 
La mayoría de las veces realiza todas las cosas mal, por tanto 
se debe tener precaución en las indicaciones y cuidar 
constantemente su integridad para evitar situaciones lesivas. 
Los ejercicios deben poseer una orientación hacia el 
aumento del tono y la hipertrofia muscular. El diseño del 
programa debe incluir cuatro o cinco días de entrenamiento, 
puesto que tienden a ir en días “off” a realizar cualquier cosa. 
 Pérdida de peso: Aquellas personas que buscan la pérdida de 
peso, desean estar en forma y sentirse mejor. Por lo que, no 
suelen realizar actividades deportivas. Los entrenamientos 
deben centrarse en conseguir fluctuaciones en el ritmo 
cardiaco con ejercicios relacionados a las actividades de la 
vida diaria, siendo el entrenamiento en circuito la mejor 
opción para ellos, especialmente para los principiantes. 
Deben entrenar al menos tres veces por semana con 
ejercicios de fuerza y cardiovasculares ordenados de tal 
forma que no interfiera un enfoque con otro. 
ESTRUCTURAS DEL PROGRAMAS DE 
ENTRENAMIENTO 
Antes de comenzar con el diseño ondulatorio de cargas de 
entrenamiento, es importante destacar, que aquellos que no 
posean un historial deportivo, deben de manera obligatoria 
80 
 
realizar una fase de fuerza base o de adaptación anatómica. 
Teniendo como objetivo involucrar la mayor cantidad de grupos 
musculares, preparar tendones, ligamentos, músculos y toda la 
articulación como complejo, con la finalidad de soportar las 
futuras cargas de entrenamiento. 
Cabe mencionar, que esta fase está orientada para principiantes 
o para aquellos que tras un largo tiempo de inactividad se 
reintegren a los programas de sobrecarga. Puesto que los 
deportistas comienzan a utilizar cargas pesadas antes que un 
programa clásico. 
Acorde a la tabla 4, la fase base o de adaptación anatómica debe 
durar 5-8 semanas, es decir, diseñar dos bloques de cuatro 
semanas cada uno, con una progresión gradual con tres 
entrenamientos semanales y con descanso entre sesiones de 48 
hrs, considerando además sólo un ejercicio por grupo muscular 
a tres series y con intervalos de 12RM a 15RM. 
PROGRAMA BASE / ADAPTACIÓN ANÁTOMICA 
Duración 5 a 8 semanas 
N° de repeticiones 12 – 15 RM 
N° de series 3 
Cantidad de ejercicios 1 por grupo muscular 
ID entre ejercicios 2 minutos 
ID entre sesiones 48 hrs. 
Frecuencia semanal 3 
Tabla 4. Parámetros de entrenamiento sugeridos para un 
entrenamiento en la fase base o de adaptación anatómica. 
 
 
81 
 
Las claves para la fase en cuestión, deben considerar cinco 
aspectos: 
 Corregir problemas posturales 
 Aprender los principios básicos del entrenamiento con 
sobrecarga. 
 Aprender las técnicas correctas del ejercicio, privilegiando 
siempre la técnica, no el peso a levantar. 
 Definir las limitaciones y abordar la estabilidad para evitar 
patrones de movimiento defectuosos en los bloques 
posteriores. 
 Desarrollar tolerancia física. 
MODELOS DE RUTINAS 
A continuación se presentan una serie de planes a tener en 
cuenta a la hora de planificar de manera ondulante y utilizar 
bloques de entrenamiento (Ver tabla 4) 
 Plan muy ligero (ML): Se debe utilizar como una sesión de 
descanso activo, tras un día de entrenamiento muy duro, ya 
que permite la recuperación del sistema nervioso. 
 Plan ligero (L): Al igual que el plan muy ligero, éste tipo de 
entrenamiento, nos ayuda a la recuperación del sistema 
nervioso tras un entrenamiento de gran exigencia donde 
haya predominado la fuerza o la potencia. Éste es un plan 
que se diseña en pro del desarrollo de la resistencia muscular 
local. 
 Plan estructural / moderado (M): Desde el punto de vista de 
la carga (RM) corresponde a un entrenamiento moderado. 
82 
 
Lo que proporciona una alta respuesta hormonal y un 
considerable esfuerzo cardiovascular. Éste tipo de 
entrenamiento proporciona beneficios estructurales, es 
decir ayuda en la hipertrofia muscular, considerándose un 
entrenamiento que se enfoca en dicho parámetro. 
 Plan fuerte (F): Se utilizan cargas altas, lo que genera gran 
desgaste del sistema nervioso, y como resultado, se genera 
una alta tensión en los músculos, por tanto un incremento en 
el reclutamiento de unidades motoras. Las ganancias o 
aumentos en la masa muscular son insignificantes. 
 Plan muy fuerte (MF): Para realizar este tipo de plan, que 
requiere levantar pesos muy elevados, es primordial conocer 
la técnica adecuada de los ejercicios, ello para obtener 
seguridad y asegurar un rendimiento óptimo. Al igual que en 
el plan anterior, el sistema nervioso es el principal solicitado, 
generando un gran desgaste. 
 Plan de potencia (P): Sin duda alguna, es el plan que posee 
mayor versatilidad, ya que puede incluir, pliometría, 
lanzamientos o ejercicios a favor de la máxima potencia 
mecánica o combinaciones de todos ellos. Lo primordial, es 
centrarse en la velocidad de ejecución. Presenta gran 
demanda en el sistema nervioso. 
T. programa / 
Dosificación 
ML L M F MF 
Repeticiones 
16-20 
RM 
13-15 
RM 
8-10 
RM 
3-6 RM 1-3 RM 
N° de series 1 2 3-4 4-5 2-5 
Cantidad de 
ejercicios 
6-10 5-8 6-9 2-5 2-4 
83 
 
Intervalos de 
descanso 
1 
minut
o 
1-2 
minutos 
1-2 
minutos 
3-4 
minutos 
4-7 
minutos 
Tabla 5. Dosificaciones recomendadas para cada tipo de 
entrenamiento acorde a la carga. 
Los entrenamientos de potencia al ser más versátiles, necesitan 
separarse un poco de lo anterior y contemplar parámetros más 
específicos, acorde al tipo de estímulo de potencia que se 
aplique en un determinado entrenamiento, ya sea para ejercicios 
de máxima potencia mecánica, lanzamientos o pliometría (Ver 
tablas 6, 7 y 8.) 
 
PROGRAMA DE POTENCIA – MÁXIMA POTENCIA MECÁNICA 
N° de 
repeticiones 
2 – 6 AL 30% - 70% DE 1RM 
N° de series 3 - 8 
Cantidad de 
ejercicios 
2 – 4 
ID entre 
ejercicios 
3 – 5 minutos o hasta que el deportista se 
encuentre en condiciones de realizar una 
siguiente serie. 
Tabla 6.